Tytuł oryginału: C-Mass: Calisthenics Mass: How to Maximize Muscle Growth Using
Bodyweight-Only Training
Przekład: Dariusz Rossowski
Korekta: Maria Zalasa
Skład: Norbert Młyńczak
Druk: Drukarnia im. A. Półtawskiego
Copyright © 2014, Paul “Coach” Wade
Published by Dragon Door Publications
Little Canada, MN 55164, USA
www.dragondoor.com
Copyright © for the Polish edition and translation by Wydawnictwo JK, 2014
ISBN 978-83-7229-431-9
Wydanie I, Łódź 2014
Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej publikacji nie może być powielana ani
rozpowszechniana za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych, kopiują-
cych, nagrywających i innych, bez uprzedniego wyrażenia zgody przez właściciela
praw.
Wydawnictwo JK
ul. Krokusowa 1-3
92-101 Łódź
tel.: 42 676 49 69, fax: 42 646 49 69 w. 44
www.wydawnictwoaha.pl
SPIS TREŚCI
Przedmowa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Mięśnie dzięki ćwiczeniom z masą ciała? Żaden problem! . . . . . . . . 11
Dziesięć przykazań treningu kalistenicznego na masę . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Taktyka treningu dzielonego wg „Trenera” Wade’a . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
Dobra, daj mi teraz program . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
Jak pokonać problemy w budowie masy mięśniowej – FAQ . . . . . 105
Demokratyczna alternatywa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
Jak nabrać maksymalnej mocy bez przybierania na wadze
Superdoładowanie profilu hormonalnego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151
C-mass. Trening kalisteniczny na masę 19
2DZIESIĘĆ PRZYKAZAŃ
TRENINGU KALISTENICZNEGO NA MASĘ
Przykazanie 1. OGARNIJ POWTÓRZENIA
Obecnie modną metodologią jest wykonywanie niewielu powtórzeń w wie-
lu seriach z niskim poziomem zmęczenia. Dlaczego mało powtórzeń i niskie
zmęczenie? Bo to bardzo dobre do wyrabiania umiejętności. Jeśli chcesz na-
prawdę dobrze opanować jakieś ćwiczenie – np. stanie na rękach czy wagę
na łokciach – kluczem jest odpowiednie przyuczenie układu nerwowego.
Oznacza to wielokrotne wykonywanie ćwiczenia z perfekcyjną techniką,
by wbić idealny wzorzec ruchu w swoją „mapę neuronalną”. Najlepszym
sposobem na to jest wykonanie tylko kilku powtórzeń (nie za ciężko i nie za
długo, tak aby nie wypalić się i nie przemęczyć), a potem krótki odpoczynek
i podejście do następnej próby. Zwykle w taki właśnie sposób trenują szczupli
i niewiele ważący faceci, nabierając dzięki temu ogromnej siły, ale bez doda-
wania sobie zbyt dużo mięśni. To znakomity sposób na wgranie efektyw-
nych ścieżek motorycznych w swój układ nerwowy przy jednoczesnym po-
zostawaniu świeżym. Jak pisałem, jest to idealna metoda wypracowywania
umiejętności.
Paul „Trener” Wade20
Ale w celu obrośnięcia masywnymi mięśniami? Niestety, ta metoda się nie
sprawdzi. Mięśni nie buduje się poprzez trening układu nerwowego. Trzeba
trenować MIĘŚNIE. A do tego potrzeba powtórzeń. Wielu, wielu powtórzeń.
Mówiąc w skrócie, mięśnie buduje się w rezultacie opróżnienia komórek
mięśniowych z energii chemicznej. Z czasem organizm reaguje na ten stan
alarmowy, gromadząc w komórkach coraz większe zapasy energii chemicz-
nej. To sprawia, że pęcznieją, i oto masz większe mięśnie! Ale by wymóc to
zwiększone magazynowanie energii, trzeba wyczerpać zapasy w komór-
kach. Tego zaś można dokonać tylko przez porządny, długotrwały wysiłek.
Łagodny trening tego nie sprawi; jeśli ćwiczenie ma zbyt niską intensyw-
ność, energia popłynie z kwasów tłuszczowych i innych źródeł, a nie z cen-
nych komórek mięśniowych. Nie sprawi tego także wysiłek przerywany
(kilka powtórzeń, odpoczynek i od nowa), ponieważ w trakcie odpoczynku
energia chemiczna w komórkach błyskawicznie odtwarza się, zatem zapasy
nigdy nie spadają do tak niebezpiecznie niskiego poziomu, by organizm za-
wołał: „Ojej, trzeba zbudować sobie większy magazyn energii!”
C-mass. Trening kalisteniczny na masę 21
Najlepszym sposobem wyczerpania energii w mięśniach jest wykonywa-
nie z zaciśniętymi zębami ciężkich, wielokrotnych powtórzeń. Polub je. By
mieć wielkie przyrosty, pożegnaj się na jakiś czas z pojedynczymi, podwój-
nymi czy potrójnymi powtórzeniami. Zdecydowanie spoglądaj powyżej pię-
ciu. Dobrze jest robić sześć do ośmiu. A liczby dwucyfrowe są jeszcze lepsze
(kolejnym zakresem na budowę mięśni jest dwanaście do piętnastu). Pozna-
łem wielu silnych ludzi, którzy latami trenowali na niskich powtórzeniach
i nie mogli dodać sobie ani centymetra w obwodzie ramienia. Przerzucali się
potem na wykonywanie podciągnięć poziomych w seriach po dwadzieścia
i potrafili zyskać pięć centymetrów w ciągu miesiąca! W ramach systemu
zaprawy więziennej ze Skazanego na trening takie rezultaty nie są odosob-
nione, a to ze względu na nacisk, jaki kładę na trzymanie się większej liczby
powtórzeń. To działa!
Przykazanie 2. TRENUJ OSTRO!
To przykazanie wypływa bezpośrednio z poprzedniego. Wykonywanie nie-
wielu powtórzeń, utrzymanie poczucia świeżości i robienie sobie długich
odpoczynków między seriami to recepta na stosunkowo łatwy trening.
Tymczasem wymuszanie na sobie powtórzenia po powtórzeniu w trudnych
ćwiczeniach jest znacznie, znacznie cięższe. Im więcej powtórzeń, tym ciężej
się robi.
Gdy skończysz, mięśnie będą krzyczeć i piec. (To „pieczenie” oznacza spa-
lanie zapasów energii chemicznej i o to właśnie nam chodzi). Serce będzie
waliło jak szalone, a ty będziesz drżał, oblewał się potem i czuł przeciążenie
całego organizmu. Możesz mieć nawet nudności.
Dobrze! Ćwiczyłeś, jak należy.
Jak pisałem, aktualnie panuje trend, by robić łatwe serie, zachowywać
świeżość i wyrabiać umiejętność. Obecnie nie daje się sobie wycisku, tylko
się ćwiczy, praktykuje. „Wycisk” i „przyciśnięcie siebie” stają się dziś w si-
łowni obraźliwymi terminami. Uważa się je za przestarzałe, gdzieś z lat sie-
Paul „Trener” Wade22
demdziesiątych czy osiemdziesiątych. (Pamiętasz może te dekady? Wolni od
steroidów faceci w siłowni mieli wtedy trochę prawdziwych mięśni). Chodzi
mi o to, że, Boże, niektórzy trenerzy są tak zapatrzeni w tę filozofię, jakby po
dojściu do porażki mięśniowej (failure) gościowi miały zaraz odpaść jaja.
Oczywiście nie zalecam dochodzenia do całkowitego wyczerpania
w ćwiczeniach z masą ciała – przynajmniej nie zawsze. Wolę, żebyś po serii
wciąż zachowywał w sobie odrobinę energii, tak być mógł panować nad swo-
imi ruchami czy obronić się w razie konieczności. Ale to nie oznacza, że nie
powinieneś ostro jechać. Cholernie ostro.
Daleki od fizycznego zrujnowania cię, brutalny wysiłek – równoważony
sutym odpoczynkiem i snem – sprawia, że organizm wydziela testosteron,
hormon wzrostu, endorfiny i wiele innych pyszności, którymi Matka Natura
od zawsze wynagradza swych wojowników.
Dlatego przyjmij wyzwanie. Gaz do
dechy, okej? Jeśli chcesz być większy,
nigdy nie bój się przymusić do wejścia
w nowe strefy bólu i wysiłku. Widzia-
łem, jak dzięki temu drżące trzciny
przemieniały się w dęby, i tak może
być też z tobą. Wierzę w ciebie!
Bez względu na to, co mogą mówić dzisiejsi trenerzy, nie bój się przycisnąć siebie.
C-mass. Trening kalisteniczny na masę 23
Przykazanie 3. WYKONUJ PROSTE ĆWICZENIA ZŁOŻONE!
Znów przykazanie to jest powiązane z poprzednimi. Skoro masz mocno
przycisnąć się, wykonując średnią do wysokiej liczby powtórzeń, ćwicze-
nia nie mogą być skomplikowane, wymagające wielkich umiejętności. Jeśli
stanie na rękach czy waga na łokciach wymagają od ciebie koncentracji na
zachowywaniu równowagi, nie jesteś w stanie zrobić ich zbyt wielu w serii
– technika wykonania spadnie (a wraz z nią i ty), jeszcze zanim wyciśniesz
z siebie dość, by wyczerpać mięśnie.
Jeśli zatem chcesz robić ćwiczenia wymagające zaawansowanych umie-
jętności, kieruj się filozofią niewielu powtórzeń w wielu seriach. Jeżeli nato-
miast chcesz się rozrosnąć, potrzebujesz ćwiczeń, które wymagają stosunko-
wo niewielkich umiejętności. To właśnie rozumiem przez „proste” ćwiczenia.
„Prosty” nie znaczy „łatwy”. Wykonanie dwudziestu idealnych pompek na
jednej ręce jest „proste”, ale wcale nie „łatwe”.
Długie lata przywiązania do pod-stawowych ćwiczeń z masą cia-ła nie uczyniły Jackowi LaLanne żadnej krzywdy.