BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC
ACCELERATOR
DI
Pierpaolo Giannobili
GUIDA ALLA FASE 3 DI RICOSTRUZIONE
METABOLICA E CONSOLIDAMENTO
Hell’s Workout di Pierpaolo Giannobili
Via Difesa 1B 80030 Roccarainola
www.hellsworkout.com
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Pierpaolo Giannobili © 2021
DICHIARAZIONE LIBERATORIA
Le informazioni contenute in questo Ebook hanno uno scopo
puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio
medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni contenute
in ciascuna pagina di questa guida si rivolgono a persone sane e
consapevoli che qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima
di essere svolto, deve essere supervisionato dalla figura competente ai
termini della legge italiana. Prima di intraprendere uno stile
alimentare, una dieta e/o un qualsiasi tipo di attività fisica consultate
un medico. Hell's Workout di Pierpaolo Giannobili non detiene
nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo
puramente divulgativo e la persona prima d'intraprendere qualsiasi
percorso alimentare o d'attività fisica, deve consultarsi col proprio
medico di fiducia.
© Copyright Hell's Workout di
Pierpaolo Giannobili, Tutti i Diritti Riservati | P.iva
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Indice
INTRODUZIONE: COME AFFRONTARE QUESTO PROGRAMMA .......................... 5
CAPITOLO 1 — METABOLISMO “BLOCCATO” ........................................................ 10
“Blocco” metabolico: cosa vuol dire? ............................................................................... 10
Modalità risparmio on ....................................................................................................... 13
Leptina, insulina e ormoni tiroidei ................................................................................... 17
Come “resettare” il sistema?............................................................................................. 21
CAPITOLO 2 — RICOSTRUZIONE METABOLICA E REVERSE DIET (O DIETA
AL CONTRARIO) ................................................................................................................. 24
Cosa si intende con “Reverse Diet” .................................................................................. 24
Calorie e macronutrienti in una reverse diet .................................................................. 26
Il “metodo delle 3 giornate tipo” ...................................................................................... 31
Pianifica il tuo programma ............................................................................................... 37
Cosa potrebbe succedere al tuo corpo impostando una risalita calorica? .................... 42
Quando fermarsi con una Reverse Diet? ......................................................................... 44
COMPLETA LA TAPPA NUMERO 2-A (PRIMA DI INIZIARE IL PERCORSO) .... 47
CAPITOLO 3 — PROTOCOLLO DI RISCOSTRUZIONE METABOLICA E
ALLENAMENTO MIRATO ................................................................................................ 48
L’allenamento è la chiave .................................................................................................. 48
La progressione è alla base del tuo percorso di ricostruzione metabolica ................... 53
CAPITOLO 4 — l’importanza del neat............................................................................... 59
sottovalutare il neat è uno dei principali errori che puoi commettere .......................... 59
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COMPLETA LA TAPPA 3-A (SETTIMANA 3) ............................................................... 61
CAPITOLO 5 — PROTOCOLLO CONSOLIDAMENTO .............................................. 62
Dopo aver ricostruito bisogna consolidare il nuovo traguardo raggiunto.................... 62
COMPLETA LA TAPPA 2-B (prima di iniziare protocollo consolidamento) ................ 68
Protocollo Consolidamento: allenamento ........................................................................ 69
COMPLETA LA TAPPA 3-B (terza settimana protocollo consolidamento) .................. 70
COMPLETA LA TAPPA 4 (TAPPA FINALE) ED ACCEDI AI BONUS ...................... 71
Cosa ho imparato da questa fase e come proseguire il percorso? ................................. 71
Anteprima FASE 4 BODY SHOCK (PROTOCOLLO RICOMPOSIZIONE
CORPOREA) ..................................................................................................................... 75
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INTRODUZIONE: COME AFFRONTARE QUESTO
PROGRAMMA
Ciao, sono Pierpaolo Giannobili Personal Trainer specializzato nella
ricomposizione corporea a breve termine e se stai leggendo questa
guida quasi sicuramente hai già affrontato la prima fase e la seconda
fase del percorso.
Sono molo contento che hai scelto di proseguire con me questo
percorso. Sai già che il mio approccio non ammette stress, quindi
come hai già potuto apprendere nelle fasi precedenti ci muoveremo
un piccolo passo alla volta verso l’ambita meta finale.
Questo di certo non vuol dire che non occorre impegno e
dedizione, come in qualsiasi percorso nel quale ci si ponga un
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obiettivo importante, ma ho cercato di rendere tutto sostenibile e di
facile comprensione in base ai feedback ricevuti nei programmi
precedenti anzi se hai qualche suggerimento non devi fare altro che
scrivermi alla e-mail [email protected].
Ti sto per consegnare nelle mani l’esatta strategia in grado di
permettere a chiunque di eliminare il grasso in eccesso e tonificare i
muscoli in tempi brevi ottenendo in tal modo una resa estetica di
grande impatto visivo.
Complimenti davvero per aver
superato la seconda fase e adesso non
ti resta che affrontare la terza.
Come sempre affronteremo una tappa
alla volta: un piccolo passo alla
volta per un grande risultato finale.
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Anche in questo percorso dovrai completare ogni tappa per
passare via via agli step successivi. In tal modo sarà tutto più facile,
sostenibile e terrà alta la motivazione. Questa guida è composta da
7294 parole e richiede circa 45 minuti di lettura.
Come per la fase precedente sotto trovi uno schema riassuntivo
della FASE 3 – METABOLIC ACCELERATOR per tenere
sempre a mente quanto completare le tappe inserite all’interno del
percorso.
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Questa TERZA FASE è forse la più importante per la riuscita
del percorso e contiene due Protocolli di allenamento: uno dedicato
alla Ricostruzione Metabolica e l’altro al Consolidamento per una
durata complessiva variabile da 6 a 20 settimane. Nell’ultimo
capitolo della FASE 2 hai compreso con quale Protocollo iniziare
questa fase.
In questa fase scoprirai:
- Come tornare al tuo fabbisogno calorico ideale attraverso un
percorso guidato che combina un allenamento mirato che si
adatta al tuo Biotipo e una strategia alimentare particolare:
hai mai sentito il termine “Reverse Diet”? Si tratta in sostanza
di una dieta al contrario dove le calorie aumentano nel corso
delle settimane anziché diminuire. Scoprirai come metterla in
pratica in modo semplice attraverso il c.d. “metodo delle 3
giornate tipo”;
- Come consolidare il nuovo equilibrio raggiunto (una volta
completato il Protocollo di Reset) o la tua situazione attuale
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(se dalla FASE 2 è emerso che hai già un metabolismo “attivo”,
in fisiologia);
- Imparerai ad allenarti più intensamente con delle tecniche
che permetteranno ai carboidrati, che andrai via via
assumendo in quantità maggiori, di essere veicolati verso i
muscoli (il miocita) e non verso il grasso (l’adipocita);
- Al termine della FASE 3 ti ritroverai con un metabolismo
pronto ad affrontare la FASE 4 di ricomposizione corporea.
Inoltre ti ricordo come sempre che completando l’ultima tappa
del percorso avrai accesso ad un PREZIOSO BONUS SORPRESA.
Bene, ora che conosci tutto quello che è incluso in questa guida
e ormai dovresti conoscere bene la filosofia “un piccolo passo alla
volta verso la meta”, non ti resta che iniziare con il primo capitolo e
affrontare la FASE 3 dedicata alla Ricostruzione Metabolica e al
Consolidamento che comprende 2 protocolli: uno di Ricostruzione
Metabolica e uno di Consolidamento.
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CAPITOLO 1 — METABOLISMO “BLOCCATO”
“BLOCCO” METABOLICO: COSA VUOL DIRE?
Sei a dieta da tempo, ti alleni con costanza e all'inizio il peso
scendeva, ma adesso ha smesso di scendere nonostante mangi
pochissimo. Ti senti poco energica e la voglia di allenarti è sotto zero
e quando vedi la tua amica che si strafoga e non mette su un chilo ti
chiedi perché il signore ti abbia punito in questo modo.
In realtà non si tratta di nessuna punizione divina, ma di una
risposta fisiologica che il nostro corpo mette in atto per far fronte
ad uno stato prolungato di "carestia". Si tratta di un retaggio del
nostro passato, di un meccanismo che porta il nostro corpo ad
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interpretare la mancanza di nutrienti come uno stato di "emergenza" e
ad adeguare il dispendio energetico per far fronte a tale situazione.
Il nostro corpo sta cercando di impostare un nuovo equilibrio
che per noi può sembrare una cosa ma in realtà è un meccanismo
essenziale che ha permesso alla nostra specie di sopravvivere a lunghi
periodi di carestia e mancanza di cibo.
Se ci pensate è solo negli ultimi 70 anni, dal secondo
dopoguerra che le cose sono andate via via migliorando a livello di
disponibilità di cibo. Bisogna inoltre pensare che nonostante tutto
sulla Terra sono ancora molte le popolazioni ad oggi che soffrono la
fame. In realtà il tuo metabolismo "bloccato" è un metabolismo
efficiente che risparmia energie per far fronte ad una mancanza
di cibo.
Pensa ad un momento in cui le tue entrate finanziarie
diminuiscono: cosa fai? Inizierai di sicuro a centellinare le uscite e,
probabilmente, tagliando il superfluo riuscirai ad andare avanti.
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Il tuo corpo fa esattamente la stessa cosa:
per cercare di far fronte alla "carestia" in
mancanza di cibo si adegua e cerca di rendere
più efficienti i meccanismi che regolano il
metabolismo con le risorse che ha a disposizione.
Oltre la difficoltà a dimagrire ci sono dei campanelli di allarme
che possono suggerire un “rallentamento” del metabolismo. Un
metabolismo che ha tirato il freno a mano si lega di frequente ad un
senso di forte stanchezza. Altri sintomi sono la pressione bassa,
brividi e tremori, sudorazione eccessiva, sensibilità al freddo,
intestino pigro, stitichezza, gonfiore addominale, secchezza della
pelle e dei capelli.
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MODALITÀ RISPARMIO ON
Nella fase precedente dedicata alla capillarizzazione abbiamo visto
cos’è il metabolismo e le componenti del fabbisogno calorico
giornaliero, del TDEE che sono il metabolismo basale (BMR, 60-
70% del TDEE) che rappresenta l'energia che il nostro corpo utilizza
a riposo per sostenere le sue funzioni fisiologiche, l’effetto termico
del cibo (TEF, circa il 10% del TDEE) cioè l'energia che il nostro
corpo utilizza per digerire, assimilare e trasformare i nutrienti
assorbiti, l’effetto termico derivante da attività fisica (TEA, 5-
10%del TDEE) che varia in base al tipo di attività svolta ed al
soggetto e la termogenesi da attività che svolgiamo
quotidianamente non associabili all'esercizio fisico (NEAT, 15-
20% del TDEE).
Nel modello energia in entrata VS energia in uscita il nostro
organismo mette in atto un serie di meccanismi volti alla riduzione
della spesa energetica, quindi di ciascuna delle componenti della
spesa energetica giornaliera (TDEE).
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Il BMR (BASAL METABOLIC RATE) rappresenta la
quantità di energia utilizzata dal corpo in condizioni di riposo per
sostenere le varie funzioni fisiologiche dell'organismo. Il BMR
rappresenta una grossa percentuale del TDEE (60-70%) ed è
determinata dalla quantità di massa magra e dal funzionamento
dei diversi organi come cuore, fegato, reni e cervello.
Inoltre è legato a diversi ormoni come gli ormoni tiroidei T3 e
T4, la leptina e l'insulina. La riduzione del BMR innescata dalla
restrizione calorica è dovuta ad una riduzione della massa
muscolare in quanto un soggetto che ha minore massa muscolare (e
quindi meno mitocondri) tende a bruciare meno calorie. Inoltre si
assiste ad un calo della concentrazione ematica di alcuni ormoni
come la leptina che genera a cascata un calo degli ormoni tiroidei
T3 e T4.
Sicuramente molti di voi in passato hanno sperimentato un
qualche tipo di dieta e molto probabilmente anche a voi è successo di
avere risultati nel breve periodo per poi tornare peggio di prima.
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Con una restrizione calorica il dispendio calorico volto a
digerire, assimilare e trasformare i nutrienti assorbiti quindi il TEF
(THERMIC EFFECT OF FOOD) cioè l'effetto termico del cibo
tende a diminuire semplicemente perché l'introito di cibo da
processare è minore. C'è da precisare che il TEF è legato anche al
tipo di macronutrienti processati dal nostro organismo. Le proteine
rispetto agli altri macronutrienti rappresentano una quota
maggiore del TEF che nel complesso è pari a circa il 10% del
TDEE.
Il nostro corpo poi, mette in atto strategie volte a limitare il
dispendio energetico rendendo alcuni meccanismi più efficienti
relativamente all'attività fisica e di conseguenza il TEA
(THERMIC EFFECT OF ACTIVITY) diminuisce. Il TEA può
variare molto in base al soggetto andando da un massiccio dispendio
energetico come per un'atleta ad un dispendio pari a zero come per un
soggetto sedentario. In ogni caso rappresenta una quantità esigua
del TDEE (5-10%).
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Infine con riferimento alle attività quotidiane non associabili
all'esercizio fisico, quindi al NEAT (NON EXERCISE
ACTIVITY THERMOGENESIS) in sostanza ci si muove di meno
senza esserne del tutto consapevoli. Si passa troppo tempo a poltrire
sul divano.
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LEPTINA, INSULINA E ORMONI TIROIDEI
Spesso si pensa all'adipe come ad una componente inerte nel nostro
corpo, invece ad esempio la leptina, un ormone implicato in diversi
processi fisiologici che controlla il senso di sazietà, viene prodotta
soprattutto a livello del tessuto adiposo sottocutaneo. I suoi recettori
sono localizzati soprattutto all'interno del cervello, precisamente
nell'ipotalamo.
Quando le riserve lipidiche aumentano, le cellule adipose
bianche accelerano la sintesi di leptina per segnalare
all'ipotalamo che occorre ridurre l'assunzione di cibo. La leptina
diminuisce il senso della fame e aumenta la spesa energetica,
favorendo la riduzione del peso corporeo e della massa grassa.
Al contrario, quando le riserve adipose diminuiscono, in
sostanza gli adipociti si svuotano, questi riducono la sintesi di
leptina per segnalare all'ipotalamo che occorre aumentare
l'assunzione di cibo e ridurre la spesa energetica.
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Tuttavia in caso di obesità l'eccesso cronico di leptina genera
una resistenza che rende l'ipotalamo refrattario a tale ormone.
Bisogna precisare che la leptina influenza il dispendio energetico
aumentando direttamente e indirettamente la termogenesi attraverso la
secrezione di TRH (il TRH stimola la secrezione di TSH che va ad
agire sulla Tiroide).
L'insulina è un ormone prodotto dalle cellule beta del
pancreas e ha l'importante funzione di regolare il metabolismo
glucidico in quasi tutti i tessuti del corpo umano. In condizioni
normali il pancreas risponde all'aumento della concentrazione di
glucosio nel sangue, dovuta all'ingestione di un determinato alimento,
attraverso la secrezione di insulina, al fine di ristabilire a livello
ematico una situazione di equilibrio.
Essa, legandosi a specifici recettori cellulari, favorisce l'ingresso
del glucosio all'interno delle cellule muscolari (miociti) ed adipose
(adipociti), consentendo al corpo umano sia di utilizzarlo come fonte
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energetica, sia, qualora in eccesso, di trasformarlo in lipidi (azione
liposintetica).
In sostanza una buona sensibilità insulinica porta il glucosio a
preferire di depositarsi nel muscolo, al contrario la resistenza
insulinica rende i nostri muscoli refrattari e gli adipociti invece
aprono le porte al glucosio. Quindi non è l'insulina a determinare un
maggior deposito di grassi ma è la sensibilità/resistenza all'insulina
che può innescare un aumento dell'adipe.
Fisiologicamente l’insulina stimola la sintesi e la secrezione di
Leptina, infatti hanno un ruolo sinergico nella soppressione della
fame: l’insulina è prodotta proporzionalmente alla ricchezza calorica
del pasto e del contenuto glucidico, la leptina è prodotta di
conseguenza per potenziare il segnale anoressizzante sull’ipotalamo
di insulina + glucosio.
L’iperproduzione di insulina che si osserva nell’obesità, diabete
mellito di tipo 2 e sindrome metabolica invece, nonostante aumenti i
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livelli di leptina, non ottiene gli effetti sperati: come abbiamo visto vi
è resistenza ipotalamica alla leptina in eccesso. Si continua ad avere
fame creando un circolo vizioso.
Gli ormoni T4 (tetraiodotirosina o tiroxina) e T3
(triiodotirosina) prodotti dalla tiroide sono essenziali nei
meccanismi che regolano il metabolismo corporeo e sono
necessari per la crescita e il normale sviluppo dell'organismo. La
restrizione calorica, in particolare lo scarso apporto glucidico e come
abbiamo visto lo svuotamento degli adipociti deprimono la
funzionalità tiroidea. Con la conseguenza che se gli ormoni tiroidei
diminuiscono, diminuisce l'attività metabolica nella maggior parte dei
tessuti.
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COME “RESETTARE” IL SISTEMA?
Tutto ciò che è stato descritto nei paragrafi precedenti rappresenta
spesso solo una parte di chi dice di trovarsi in una situazione di
"blocco" metabolico.
Nella maggioranza dei casi spesso dopo aver compilato un
diario alimentare ci si rende conto che in realtà non è vero che si stava
mangiando poco.
A volte chi dice di avere il metabolismo bloccato è in realtà
una persona che semplicemente sottovaluta quello che mangia e
sopravvaluta l'attività quotidiana. Spesso è la nostra forchetta che
in realtà è molto veloce, così veloce da non rendercene neanche conto.
Per questo motivo prima di definire esattamente se il nostro
metabolismo è compromesso occorre procedere uno step alla volta per
capire se effettivamente siamo in una situazione di stallo: la fase 2,
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Know Yourself, era appunto uno step necessario per capire a che
punto sei e se affrontare questa fase.
Puoi trovare diverse informazioni sparse sulla rete, ma poi non
si capisce mai esattamente come fare per ripristinare il nostro
equilibrio metabolico. Il compito di questa fase come delle
prossime è quello di fare CHIAREZZA. Se ci pensate la chiarezza è
tutto: se cerchi sulla rete puoi trovare tutto quello che ti occorre, ma
mettere insieme tutti i puntini richiederà probabilmente diversi mesi.
Fatte le dovute precisazioni quindi ritornando al meccanismo del
bilancio energetico (energia in entrata VS energia in uscita) possiamo
intanto anticipare che sarà indispensabile agire su 3 diversi aspetti
per ripristinare ciò che nel tempo abbiamo compromesso con regimi
calorici troppo restrittivi.
Di seguito le principali aree di intervento che ti permetteranno
di togliere il freno a mano al tuo metabolismo una volta per tutte e che
affronteremo nel dettaglio nei prossimi capitoli.
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1- Reverse Diet: Aumento graduale
delle calorie quotidiane in particolare
aumentando la quota dei carboidrati: si
tratta in sostanza di una dieta al contrario;
2- Allenamento con i pesi: allenarsi
con i pesi per aumentare il volume
muscolare e con delle metodiche volte a
favorire un migliore utilizzo e
partizionamento dei nutrienti, in particolare
della maggior quota di carboidrati;
3- Importanza del NEAT: non
dimenticare poi quello che tutti ignorano,
cioè che oltre all’attività fisica bisogna
essere attivi durante la giornata (le linee
guida parlano di almeno 8000/10000 passi
al giorno).
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CAPITOLO 2 — RICOSTRUZIONE METABOLICA E
REVERSE DIET (O DIETA AL CONTRARIO)
COSA SI INTENDE CON “REVERSE DIET”
Tappa essenziale del Protocollo di Ricostruzione Metabolica sarà
impostare quella che viene definita Reverse Diet: in sostanza una
dieta al contrario. Si tratta in pratica di riportare gradualmente la
tua quota calorica a quella individuata a livello teorico
aumentando la quota di carboidrati con degli incrementi di 80-100
kcal/Die come media calorica settimanale.
Bisognerà prima investire del tempo per ricostruire il nostro
metabolismo per poi dimagrire o iniziare con una fase di massa vera e
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propria che, ricordiamo, necessita di un surplus calorico (le calorie
introdotte devono superare il TDEE teorico).
Una Reverse Diet può essere definita anche come una “dieta
dopo la dieta”: aumentare in modo controllato l’assunzione calorica
giornaliera per accelerare il metabolismo e, una volta terminata la fase
di ricostruzione metabolica, puoi ritornare al tuo normale
fabbisogno calorico. In questo modo, dopo una dieta è più facile
evitare l’effetto yo-yo (come accade spesso con un regime ipocalorico
soprattutto se drastico) e riattivare il metabolismo pigro.
Sia per chi non mangiava da tempo tante calorie, sia per chi si
sente spesso stanca durante gli allenamenti e non riesce a spingere
come si deve avrà un enorme giovamento dall'aumento graduale della
quota calorica.
Una volta arrivati alla quota calorica teorica di mantenimento la
vista dalla vetta sarà meravigliosa.
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CALORIE E MACRONUTRIENTI IN UNA REVERSE DIET
Il prossimo passo sarà quello di impostare con precisione la vostra
risalita calorica. Partiamo da ciò che viene fatto comunemente quando
si imposta una reverse diet.
Come già accennato nel paragrafo precedente si dovrà impostare
una risalita calorica che avverrà essenzialmente a carico del
macronutriente in grado di riattivare tutti quei processi che, come
abbiamo visto nel primo capitolo, in una fase prolungata di restrizione
calorica vengono meno: i carboidrati.
Naturalmente questa risalita calorica avverrà in maniera
graduale in modo tale che il nostro corpo si abitui al maggiore
introito di carboidrati.
Bisogna precisare che un allenamento mirato in questi giorni
sarà essenziale per "imparare" al miocita, la cellula muscolare, a
captare la maggiore disponibilità di glucosio.
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Un aumento calorico di 80-100kcal giornaliere sarà impostato
attraverso l'aumento quotidiano di una quota di carboidrati pari a 20-
25g (1g di carboidrati equivalgono a 4kcal quindi 4 x 20g = 80kcal e
4 x 25g = 100kcal).
Bisognerà arrivare gradualmente alla quota calorica
calcolata attraverso la tabella tramite un aumento graduale dei
carboidrati e un aggiustamento delle quote degli altri
macronutrienti per migliorare in sostanza l'affinità con il
glucosio. La risalita sarà pari a 80/100kcal al giorno come media
settimanale cioè una quota di carboidrati pari a 20-25g al giorno.
Attenzione a non confondere la quota in grammi di carboidrati
con la quantità della fonte di cibo attraverso la quale assumiamo
carboidrati. Ad esempio 20-25g di carboidrati corrispondono a 30-35g
di pasta. Per questo l'utilizzo di un'APP contacalorie è fondamentale.
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Possiamo individuare diversi livelli di assunzione di carboidrati
come indicato di seguito: partiamo da un livello minimo fino ad un
livello riservato davvero a pochi individui.
Livelli di assunzione di carboidrati in una reverse diet:
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Per quanto riguarda invece proteine e grassi se dopo aver
compilato il diario vi rendete conto che state mangiando una quota
alta rispettivamente di grassi o di proteine, per migliorare l'affinità
con il glucosio, vi converrà, in corrispondenza di un aumento dei
carboidrati, far scendere i quantitativi di questi due macronutrienti.
Per quanto riguarda i grassi:
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Per le proteine invece:
Vediamo nel paragrafo successivo come aumentare
gradualmente la quota di carboidrati con un metodo pratico ed alla
portata di tutti.
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IL “METODO DELLE 3 GIORNATE TIPO”
Cosa vuol dire incrementare gradualmente i carboidrati nel corso delle
settimane? In pratica ogni settimana bisogna aggiungere 20/25
grammi di carboidrati alla dieta (80-100kcal) da intendersi come
media settimanale.
In sostanza ogni settimana si procede con piccoli incrementi
del nostro introito calorico. Supponiamo di partire con un TDEE
calcolato in modo empirico pari a 1600kcal come media giornaliera e
di voler arrivare a 2500kcal. Ogni settimana aumenteremo la nostra
quota calorica aggiungendo 25 g di carbo/die quindi 100kcal in più
ogni giorno. Si otterrà uno schema simile a questo:
- BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC ACCELERATOR - 32
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Tutto ciò risulta abbastanza complicato da fare nel pratico ed
inoltre precisiamo che si tratta di un esempio che non tiene conto
degli altri macronutrienti: proteine e grassi.
Per questo abbiamo studiato un metodo che ti permetterà di
impostare la risalita calorica in un modo davvero semplice ed
intuitivo.
Si tratta di un metodo estremamente semplice per impostare la
tua risalita calorica che abbiamo chiamato “metodo delle 3 giornate
tipo”.
- BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC ACCELERATOR - 33
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La prima cosa da fare è impostare 3 giornate tipo e più
precisamente:
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N.B. I valori mostrati sono esemplificativi e non hanno nessun valore normativo.
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N.B. I valori mostrati sono esemplificativi e non hanno nessun valore normativo.
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N.B. I valori mostrati sono esemplificativi e non hanno nessun valore normativo.
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PIANIFICA IL TUO PROGRAMMA
Prima di procedere con la pianificazione delle settimane ricordati che
nel pianificare le tue giornate tipo in base alle proporzioni di
macronutrienti suggerite precedentemente dovrai tenere conto di
alcuni punti essenziali.
• Preferisci sempre fonti di cibo naturali: se i miei carboidrati
derivano da biscotti, dolci o simili capisci che non sarà una
scelta corretta impostare una giornata tipo in base a tali
presupposti, ma questo non vuol dire che non potrai concederti
con moderazione uno dei dolci che più preferisci o la pizza nel
fine settimana. La stessa cosa vale ad esempio per il cibo in
scatola rispetto alle fonti naturali. Per quanto riguarda le fonti di
carboidrati cerca di scegliere con più frequenza cibi integrali
(cereali integrali, pasta e pane integrali e così via) e come
sempre usare il buon senso: parola d'ordine flessibilità;
- BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC ACCELERATOR - 38
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• Attenzione ai grassi: evita fonti di grassi trans, riduci le fonti di
grassi saturi (<10%/die), assicurati un buon apporto di grassi
monoinsaturi (10%/die) e omega 3 senza troppi calcoli:
scegliendo fonti di grassi buoni come l’olio di oliva, la frutta
secca o il pesce (fonte di omega 3) ed evitando junk food,
merendine, fritture, cibo industriale e così via, già elimini buona
parte dei grassi non salutari;
• Assicurati un buon apporto di fibre (almeno
20g/1000kcal/die) attraverso frutta, verdura, legumi, cibi
integrali e così via e bevi regolarmente (una corretta
idratazione è la chiave non solo per essere lucidi e vigili, ma
anche per mantenere gli organi ben funzionanti, abbiamo
bisogno di bere circa 2 litri di acqua al giorno e molto di più, in
caso di allenamento, cambi di stagione, caldo o assunzione di
farmaci);
- BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC ACCELERATOR - 39
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• Inoltre le linee guida consigliano di limitare il consumo di
zucchero a 20-30g/die in modo tale da limitare l'assunzione di
zuccheri semplici mal gestiti dall'organismo;
• Molto importante poi variare il più possibile l'alimentazione
per garantire un apporto ad ampio spettro di micronutrienti,
vitamine e minerali.
Ecco quindi che non ti resta che impostare le tue settimane di
risalita calorica. Dovrai prendere come riferimento un periodo di 6
settimane per iniziare nelle quali andrai ad aumentare gradualmente la
quota calorica settimanale inserendo sapientemente nel corso delle
settimane le diverse giornate tipo attraverso un particolare
meccanismo che scoprirai nella prossima pagina.
In questo video dedicato alla dieta flessibile puoi trovare altri
spunti utili.
- BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC ACCELERATOR - 40
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PIANIFICAZIONE SETTIMANALE
N.B. I valori mostrati sono esemplificativi e non hanno nessun valore normativo.
- BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC ACCELERATOR - 41
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ESEMPIO PRATICO
N.B. I valori mostrati sono esemplificativi e non hanno nessun valore normativo
- BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC ACCELERATOR - 42
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COSA POTREBBE SUCCEDERE AL TUO CORPO
IMPOSTANDO UNA RISALITA CALORICA?
Si tratta di una risalita molto lenta che permetterà al nostro corpo di
abituarsi alla nuova quota calorica, ma potrebbero presentarsi diversi
scenari.
- BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC ACCELERATOR - 43
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- BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC ACCELERATOR - 44
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QUANDO FERMARSI CON UNA REVERSE DIET?
Il primo obiettivo da raggiungere sarà la quota calorica target
calcolata all'inizio come media settimanale (nel nostro esempio 1748
kcal).
Questo vuol dire che per raggiungere questo primo importante
target non dovremo fermarci alle 8 settimane come nel nostro
esempio in cui la media settimanale arrivava a 1635 kcal ma ripartire
ed arrivare ad una situazione in cui la media settimanale si avvicina a
quella individuata all'inizio del percorso (nell'esempio 1748 kcal).
In questo caso però per quanto riguarda l’allenamento
quando ripartiremo affronteremo il LIVELLO 2 che scoprirai nel
prossimo capitolo dedicato all’allenamento per il Protocollo
Ricostruzione Metabolica.
"Gestire bene la situazione" vuol dire monitorarsi come descritto
nel paragrafo precedente (foto, peso e misure) e valutare quindi cosa
- BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC ACCELERATOR - 45
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sta succedendo al nostro corpo. In questo percorso come abbiamo
detto è normale poter assistere ad un aumento di peso, ma
l'importante è che alla fine ci si ritrovi con un metabolismo “attivo”.
Tuttavia è bene monitorare le misure come descritto
precedentemente per verificare che non ci sia un eccessivo aumento
della massa grassa. Quindi occhio a fianchi e girovita.
Nel protocollo sono già inserite delle fasi di stabilizzazione in
cui la quota calorica rimane la stessa per circa 3 settimane proprio per
evitare che succeda questo. Nel caso vedete che fianchi e vita
lievitano a vista d’occhio diminuite l’introito calorico di 80/100 Kcal
e fermatevi a quella quota per 2 settimane e poi provate a risalire.
- BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC ACCELERATOR - 46
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Per quanto riguarda il peso potete anche prenderlo ogni giorno
ma dato che il peso è solo la risultante di diverse componenti (grasso,
muscolo, liquidi, organi, ossa) e che può variare molto per diversi
motivi (in primis per via dei liquidi), anche quotidianamente, dovete
sempre prendere in considerazione la media settimanale.
Se mi peso il lunedì (peso 1), mercoledì (peso 2) e venerdì (peso
3) bisognerà prendere in considerazione la media settimanale cioè
(peso 1 + peso 2 + peso 3) / 3.
- BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC ACCELERATOR - 47
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COMPLETA LA TAPPA NUMERO 2-A (PRIMA DI
INIZIARE IL PERCORSO)
Complimenti! Hai raggiunto e stai per
superare la TAPPA NUMERO 2-A del
percorso. Per superare la TAPPA 2-A e
procedere con la lettura dei capitoli
successivi e quindi capire esattamente qual
è l’allenamento che accompagnerà la tua risalita calorica scrivi se
i capitoli che hai appena letto sono di facile comprensione o hai
trovato difficoltà nella comprensione di quanto spiegato in questi
primi capitoli.
Cosa scrivere nell’oggetto dell’e-mail?
Oggetto: FASE 3 – TAPPA 2-A – Nome e Cognome
Scrivici a: [email protected]
Leggo personalmente tutte le email.
- BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC ACCELERATOR - 48
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CAPITOLO 3 — PROTOCOLLO DI
RISCOSTRUZIONE METABOLICA E
ALLENAMENTO MIRATO
L’ALLENAMENTO È LA CHIAVE
Inutile dire che se la risalita calorica avviene senza un allenamento
mirato nulla ha senso: se non ci allenassimo l'eccesso glucidico
finirebbe con il prendere strade che non portano ai muscoli, al
miocita, ma si finirà con il mettere su grasso.
A seguire le raccomandazioni principali per quanto riguarda
l'allenamento.
- BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC ACCELERATOR - 49
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Le linee guida dicono di macinare circa 60-80 ripetizioni per
catena muscolare (spinta orizzontale, spinta verticale, trazione
orizzontale, trazione verticale, accosciata, e così via) ad un'intensità
media (65-75% del massimale) Parola d'ordine volume di qualità
lavorando in buffer senza arrivare al cedimento.
Di settimana in settimana il volume dovrà salire al pari della
risalita calorica. Un maggiore volume di lavoro porterà
gradualmente a maggiore massa muscolare e i glucidi in eccesso
saranno veicolati nel posto giusto.
Altro parametro da tenere in considerazione per il nostro
specifico scopo è la densità ossia in quanto tempo svolgiamo un
determinato lavoro.
Per lavorare sul parametro densità si possono utilizzare diverse
tecniche utili anche per risparmiare del tempo o rendere gli
allenamenti più "divertenti" come JUMP SET (eseguo un esercizio
recupero ed eseguo un altro esercizio recupero e riparto nuovamente
- BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC ACCELERATOR - 50
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con il primo), SUPER SET (eseguo di seguito due esercizi recupero e
poi riparto), TRISET (eseguo 3 esercizi di seguito recupero e poi
riparto), GIANT SET o CIRCUITI in entrambi i casi eseguo più
esercizi consecutivamente, recupero e riparto.
L'importante in ogni caso è lavorare su muscoli
agonisti/antagonisti (ad esempio spinta/trazione) o muscoli distanti
(gambe/spalle): in questo modo avremo una maggiore densità che
però non andrà ad influenzare troppo l'intensità, cioè potremmo
macinare maggiore volume in minor tempo con gli stessi carichi o con
carichi leggermente inferiori.
Si tratta di una metodologia ottima anche per il Biotipo Ginoide
quando impostiamo un allenamento dove ad esempio con dei Jump
Set si alternano un esercizio per il lower body ed uno per l’upper body
come ad esempio gambe/spalle evitando in questo modo l’accumulo
di metaboliti nelle gambe.
- BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC ACCELERATOR - 51
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O esistono altre tecniche particolari volte ad aumentare la
densità come gli EMOM Tradotto letteralmente significa “ogni
minuto al minuto”, in pratica quello che dovete fare per un dato
numero di minuti è una serie di un esercizio all'inizio di ogni minuto,
finita la serie tutto il tempo che avanza fino al minuto successivo è di
recupero. Si può utilizzare anche alternando diversi esercizi.
O gli AMRAP: letteralmente As Many Reps (sometimes
Rounds) as Possible, cioè eseguire il maggior numero di
ripetizioni/giri possibili in un determinato arco di tempo.
L’EDT poi (Escalating Density Training), ideato da Charles
Staley con l’obiettivo ben preciso di migliorare la densità di
allenamento ovvero un progressivo aumento di volume di lavoro in un
intervallo di tempo predefinito. selezionare due o tre esercizi (anche
qua, muscoli antagonisti o distanti) caricare un peso che corrisponda
all’incirca al vostro 10-12 RM stabilire un tempo totale di lavoro dai
12 ai 20 minuti eseguire 6 ripetizioni per serie (in maniera sempre
- BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC ACCELERATOR - 52
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esplosiva) recuperare a sensazione 10-20” secondi tra i diversi
esercizi.
Queste metodiche di allenamento unite ad ulteriori tipologie di
allenamento come il cardio di tipo H.I.I.T (High Intensity Interval
Training) oltre a bruciare un maggior numero di calorie, migliorano
l'efficienza e la densità mitocondriale e ricordiamo che i mitocondri
sono le fornaci del nostro corpo.
- BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC ACCELERATOR - 53
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LA PROGRESSIONE È ALLA BASE DEL TUO PERCORSO
DI RICOSTRUZIONE METABOLICA
In una risalita calorica una progressione nei parametri allenanti nel
corso delle settimane è fondamentale. Come ripetiamo più volte la
chiave per migliorarsi è fare in modo che nei nostri allenamenti ci sia
una progressione per uno dei parametri fondamentali
dell'allenamento. Nei nostri programmi troverai quindi delle
progressioni nel corso delle settimane.
Potrebbe aumentare l'intensità come ad esempio si passerà in
alcuni casi da 3x15 a 3x12: quando diminuiscono le ripetizioni dovrai
aumentare il carico sulle macchine, con i pesi o dovrai aumentare la
difficoltà nell'esecuzione dell'esercizio.
Potrebbe aumentare il volume ad esempio aumentando il
numero di set allenanti o il numero dei giri nei circuiti.
- BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC ACCELERATOR - 54
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Potrebbe aumentare la densità, come spiegato
precedentemente nelle divere tecniche proposte in sostanza si cerca di
compiere la stessa mole di lavoro in minor tempo.
Potrebbe aumentare il tempo dedicato al lavoro di tipo
cardio o come ad esempio si passa da 15' a 20' di cardio oppure in
caso di metodiche HIIT variano i tempi di esercizio e riposo.
Nelle nostre schede trovi tutti questi principi e le metodologie e
tecniche elencate precedentemente e quindi troverai un programma
che è già impostato in modo tale da seguire un passo alla volta la
risalita calorica nel corso delle settimane.
Ogni settimana un passo in più, una sfida con te stessa per
migliorarti e gestire meglio quelle calorie in più che stai assimilando.
Le schede di allenamento sono divise per biotipi ed in base alle
settimane di allenamento.
- BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC ACCELERATOR - 55
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Attenzione perché nella programmazione sono inseriti 2
LIVELLI: Livello 1 e Livello 2 che includono schede differenti.
Dovrai partire dal Livello 1 e completare le 8 settimane previste
ricordando che le settimane vanno di parti passo con la risalita
calorica.
Se nelle 8 settimane non avrai raggiunto il tuo TDEE (come
nell’esempio del capitolo dedicato alla Reverse Diet) dovrai ripartire
con il Livello 2 per quanto riguarda l’allenamento e per quanto
riguarda la Reverse Diet dovrai ripartire con la nuova quota calorica
individuata come spiegato nel capitolo dedicato.
ATTENZIONE: Andando di pari passo con la risalita calorica
il programma va adeguato a quella che è la nostra settimana a livello
alimentare. In particolare la SETTIMANA 6 che corrisponde alla 4
dovrò ripetere lo stesso allenamento svolto nella settimana 4 (ma solo
2 volte a settimana), mentre le SETTIMANE 7 E 8 dovrò ripetere
l'allenamento della SETTIMANA 5.
- BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC ACCELERATOR - 56
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Nella pagina successiva capirai meglio il protocollo di
allenamento da adottare nelle prossime settimane di allenamento
Livello 1 e Livello 2 ed alla fine di queta guida come sempre trovi
tutte le schede divise in base al Biotipo.
In ogni scheda troverai indicato il Livello (1 o 2) ed i
WORKOUT 1, WORKOUT 2, WORKOUT 3, WORKOUT 4,
WORKOUT 5 ed in questo modo potrai ricollegare le schede al
protocollo che trovi nella pagina seguente. Se hai dei dubbi scrivi alla
nostra e-mail.
- BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC ACCELERATOR - 57
Pierpaolo Giannobili © 2021
RICOSTRUZIONE METABOLICA LIVELLO 1 (8
SETTIMANE)
P.S. Se hai raggiunto la quota calorica prestabilita puoi passare direttamente
al protocollo CONSOLIDAMENTO.
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PROTOCOLLO RICOSTRUZIONE METABOLICA LIVELLO
2 (8 SETTIMANE)
- BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC ACCELERATOR - 59
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CAPITOLO 4 — L’IMPORTANZA DEL NEAT
SOTTOVALUTARE IL NEAT È UNO DEI PRINCIPALI
ERRORI CHE PUOI COMMETTERE
Ho voluto dedicare un capitolo a questo concetto molto semplice
perché lo ritengo di fondamentale importanza per la riuscita del
percorso. Un errore che commettono in molti è interpretare l’esercizio
fisco come un modo per bruciare calorie, quando invece il consumo
calorico associato all’esercizio (EAT) fisico ricopre un misero 10%
del TDEE ignorando invece completamente la quota coperta dal
NEAT (attività fisica non riconducibile all’esercizio fisico) pari a
circa il 15-20% del totale.
- BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC ACCELERATOR - 60
Pierpaolo Giannobili © 2021
Quindi sarà estremamente importante nel corso della settimana
mantenersi attivi ed il modo migliore per farlo è monitorare i passi
quotidiani con un contapassi: 8000/10000 passi sono la quota
giornaliera consigliata.
Se ci si rende conto di essere poco attivi bisognerà portare i
passi quotidiani il più vicino possibile a questa quota.
Un altro consiglio utile potrebbe essere fare diversi pasti
quotidiani distribuendo la quota proteica in ogni pasto in modo da
alzare anche il TEF, l'effetto termico del cibo pari a circa il 10% del
TDEE.
- BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC ACCELERATOR - 61
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COMPLETA LA TAPPA 3-A (SETTIMANA 3)
Per superare la TAPPA 3-A e procedere con
la lettura dei capitoli successivi e quindi
capire esattamente come procedere con il
protocollo di consolidamento scrivici se
affrontando l’allenamento in queste prime
settimane hai trovato difficoltà nell’esecuzione di alcuni esercizi o
altre problematiche.
Cosa scrivere nell’oggetto dell’e-mail?
Oggetto: FASE 3 – TAPPA 3-A – Nome e Cognome
Scrivici a: [email protected]
Leggo personalmente tutte le email.
- BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC ACCELERATOR - 62
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CAPITOLO 5 — PROTOCOLLO CONSOLIDAMENTO
DOPO AVER RICOSTRUITO BISOGNA CONSOLIDARE IL
NUOVO TRAGUARDO RAGGIUNTO
Si tratta di un aspetto molto importante e spesso trascurato, cioè una
volta ricostruito il nostro metabolismo e raggiunto un nuovo set point
metabolico dovremo impiegare ulteriore tempo per consolidare
questa nuova quota calorica.
Per una persona chi si ritrova già con un metabolismo in
fisiologia (come eventualmente emerso nella FASE 2) si tratterà
semplicemente di iniziare a mangiare in modo sano consolidando la
quota calorica individuata.
- BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC ACCELERATOR - 63
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In questo caso quindi faremo riferimento alla quota calorica
raggiunta attraverso il Protocollo Ricostruzione Metabolica o
semplicemente alla quota calorica che la FASE 2 ci suggerisce (se
nell’ultimo capitolo è stato consigliato di fare riferimento
direttamente al “Protocollo Consolidamento) ma nel corso della
settimana calorie e macronutrienti verranno gestiti in modo strategico.
Nei GIORNI ON (i giorni in cui mi alleno, generalmente
lunedì, mercoledì e venerdì) farò riferimento alla quota calorica
individuata (come media settimanale). Per la distribuzione dei
macronutrienti una simil Mediterranea proposta dall’istituto
diabetici potrebbe fare al caso nostro:
Carboidrati: 50-60%
Proteine: 15-20%
Grassi: 25-30%
I GIORNI OFF (giorni nei quali non mi alleno, generalmente
in martedì e il giovedì) invece opero un taglio sulla quota calorica
individuata del 15% per le donne e del 20% per gli uomini e
- BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC ACCELERATOR - 64
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imposterò un regime alimentare simil Zona, quindi 40% carboidrati,
30% grassi, 30% proteine.
Il fine settimana, sabato e domenica invece aumenterò
l’introito calorico per concedermi qualche pasto più abbondante e più
precisamente prendo la quota calorica individuata ma aggiungo per le
donne un 15% per gli uomini un 20% di calorie in più. Utilizzerò
la stessa distribuzione dei macronutrienti utilizzata nel fine
settimana nel metodo delle 3 giornate tipo (45% carboidrati, 25%
proteine, 30% grassi). Capirai meglio dopo con l’esempio.
In questo modo l’aumento nei 2 giorni del fine settimana e
diminuzione nei 2 giorni off si annullano. Facendo la media dei 7
giorni della settimana avrò infatti come risultante la quota calorica
individuata.
Facciamo un esempio pratico per capire meglio. Poniamo come
nell’esempio precedente di aver raggiunto le 1748 Kcal (o che nella
FASE 2 è emerso che già sto consumando questa quota).
- BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC ACCELERATOR - 65
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Quindi facendo riferimento alle quote consigliate
precedentemente:
Quindi ipotizziamo Grassi al 30%, Proteine al 15% e quindi
carboidrati al 55%.
Da ciò quindi si avrà:
Lun, mer e ven
Kcal 1748
• Carbo 1748*55% = 961,4 Kcal da carboidrati = 961,4 / 4
Kcal (ogni grammo di carboidrati ricorda che ha 4 Kcal) =
circa 240g di carboidrati;
• Grassi 1748*30% = 524,4 Kcal da grassi = 524,4 / 9 Kcal
(ogni grammo di grassi contiene 9 Kcal) = circa 58g di
grassi;
• Proteine 1748*15% = 262,2 Kcal da proteine = 262,2 / 4
Kcal (ogni grammo di proteine contiene 4 Kcal) = circa
65g di proteine;
- BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC ACCELERATOR - 66
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Mar e Gio
Kcal 1748 – 15% di 1748 = 1748 – 262,2 = circa 1485 Kcal
Quindi ipotizzando una distribuzione dei macronutrienti in stile
simil Zona avremo:
• Carboidrati al 40% quindi 1485*40% = 594 Kcal da
carboidrati = 594 / 4 Kcal (ogni grammo di carboidrati
ricorda che ha 4 Kcal) = circa 148g di carboidrati;
• Grassi al 30% quindi 1485*30% = 445,5 Kcal da grassi =
445,5 / 9 Kcal (ogni grammo di grassi contiene 4 Kcal) =
circa 49g di grassi;
• Proteine al 30% quindi 1485*30% = 445,5 Kcal da
proteine = 445,5 / 4 Kcal (ogni grammo di proteine
contiene 4 Kcal) = circa 111g di proteine;
Sab e Dom
Kcal 1748 + 15% di 1748 = 1748 + 262,2 = circa 2000 Kcal
- BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC ACCELERATOR - 67
Pierpaolo Giannobili © 2021
Quindi ipotizzando una distribuzione dei macronutrienti 45%
carboidrati, 25% proteine, 30% grassi avrò:
• Carboidrati al 45% quindi 2000*45% = 900 Kcal da
carboidrati = 900 / 4 Kcal (ogni grammo di carboidrati
ricorda che ha 4 Kcal) = circa 225g di carboidrati;
• Grassi al 30% quindi 2000*30% = 600 Kcal da grassi =
445,5 / 9 Kcal (ogni grammo di grassi contiene 4 Kcal) =
circa 66g di grassi;
• Proteine al 25% quindi 2000*25% = 500 Kcal da proteine
= 500 / 4 Kcal (ogni grammo di proteine contiene 4 Kcal)
= circa 125g di proteine;
N.B. Quello che hai appena letto non è scolpito nella roccia: puoi
optare per un sabato ancora più alto in calorie e abbassare le calorie
della domenica o aumentare la quota calorica nei giorni on in cui ti
alleni ad esempio. Fai sempre riferimento alla media calorica
settimanale.
- BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC ACCELERATOR - 68
Pierpaolo Giannobili © 2021
COMPLETA LA TAPPA 2-B (PRIMA DI INIZIARE
PROTOCOLLO CONSOLIDAMENTO)
Per superare la TAPPA 2-B e procedere con
la lettura dei capitoli successivi e quindi
capire esattamente come procedere con
l’allenamento relativo al protocollo di
consolidamento scrivici se hai trovato
difficoltà nel comprendere questa prima parte.
Cosa scrivere nell’oggetto dell’e-mail?
Oggetto: FASE 3 – TAPPA 2-B – Nome e Cognome
Scrivici a: [email protected]
Leggo personalmente tutte le email.
- BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC ACCELERATOR - 69
Pierpaolo Giannobili © 2021
PROTOCOLLO CONSOLIDAMENTO: ALLENAMENTO
Una volta che avrai impostato la tua quota calorica non ti resta che
affrontare le tue sedute di allenamento dove andremo a lavorare con
degli allenamenti mirati volti a esaltare la componente di forza e
ipertrofia muscolare in modo da permettere al nostro corpo di
sfruttare al meglio le nuove energie a disposizione.
Di seguito trovi il tuo protocollo di allenamento.
- BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC ACCELERATOR - 70
Pierpaolo Giannobili © 2021
COMPLETA LA TAPPA 3-B (TERZA SETTIMANA
PROTOCOLLO CONSOLIDAMENTO)
Per superare la TAPPA 3-B e procedere con la
lettura dei capitoli successivi e quindi
completare il protocollo consolidamento nel
migliore dei modi scrivici se hai trovato
difficoltà nell’esecuzione degli esercizi o
altre problematiche relative all’allenamento.
Cosa scrivere nell’oggetto dell’e-mail?
Oggetto: FASE 3 – TAPPA 3-B – Nome e Cognome
Scrivici a: [email protected]
Leggo personalmente tutte le email.
- BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC ACCELERATOR - 71
Pierpaolo Giannobili © 2021
COMPLETA LA TAPPA 4 (TAPPA FINALE) ED
ACCEDI AI BONUS
COSA HO IMPARATO DA QUESTA FASE E COME
PROSEGUIRE IL PERCORSO?
In questa terza fase hai di certo compreso quanto sia importante avere
un metabolismo attivo prima di iniziare qualsiasi tipo di percorso. Si
tratta di un investimento essenziale da fare oggi per ottenere
grandi guadagni domani.
Non è raro dopo il protocollo di ricostruzione metabolica
ritrovarsi con dei chili in meno dato che nel percorso di risalita
calorica si sarà ancora in deficit e il maggior apporto calorico e di
carboidrati potrebbe riattivare meccanismi ormai sopiti da tempo
dopo diete drastiche protratte nel tempo o regimi alimentari
completamente sballati. Alla fine del protocollo di consolidamento
poi avrai raggiunto un nuovo set point e sarà questo il tuo punto di
partenza per la ricomposizione vera e propria.
- BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC ACCELERATOR - 72
Pierpaolo Giannobili © 2021
Ecco di nuovo la nostra filosofia a “micro-incrementi”. Un
passo alla volta verso quel corpo magro e tonico che hai sempre
desiderato.
Quindi ora che hai completato la FASE 3 e hai ricostruito il tuo
metabolismo non ti resta che inviarci la tua E-mail di fine percorso
con le considerazioni relative a questa Fase. Come hai trovato gli
allenamenti? Sei riuscita a completarli tutti? Sono stati divertenti?
Vedi allo specchio già dei risultati?
Inviandoci, come per tutte le fasi del percorso, la tua recensione
(allegando una tua foto) riceverai come promesso il BONUS
SORPRESA.
ATTENZIONE: oltre alla recensione dovrai inviare una tua
foto (come per le fasi precedenti sarebbe bello ci inviassi una foto
mentre ti cimenti con i nostri workout o anche semplicemente del
tuo volto per associarlo alla recensione). Ci tengo a precisare quindi
- BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC ACCELERATOR - 73
Pierpaolo Giannobili © 2021
che ci riserviamo il diritto di pubblicare le recensioni che invierai
(insieme alla tua foto), ma siamo certi che se la nostra guida ti ha
soddisfatto sarai entusiasta di aiutarci a far comprendere a tutti
l’efficacia dei nostri programmi. Dato che al termine di questa fase
poi potrebbero essere in atto già dei miglioramenti estetici ci farà
molto piacere se vorrai allegare anche delle foto del prima/dopo che ci
riserviamo come sempre il diritto di pubblicare.
Ti ricordo che inviando la tua recensione avrai accesso ad un
BONUS SORPRESA di grande valore che riceverai via e-mail non
appena avrò letto la tua recensione.
Cosa scrivere nell’oggetto dell’e-mail?
Oggetto: FASE 3 – RECENSIONE – Nome e Cognome
Scrivici a: [email protected]
Leggo personalmente tutte le email.
- BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC ACCELERATOR - 74
Pierpaolo Giannobili © 2021
IMPORTANTE: Scrivi sulla e-mail i seguenti dati e mi farà
piacere darti un consiglio personalizzato sulla prosecuzione del
percorso in generale e rendermi conto se effettivamente stai facendo
tutto come si deve.
Scrivi nella e-mail i seguenti dati:
Scrivi se hai iniziato con il PROTOCOLLO
RICOSTRUZIONE METABOLICA o direttamente con il
PROTOCOLLO CONSOLIDAMENTO.
Peso iniziale FASE 3 = ……. Kg
Peso finale FASE 3 = ……… Kg
KCAL INIZIALI FASE 3 (nel caso hai iniziato dal
protocollo consolidamento puoi omettere questo dato) =
……… Kcal
KCAL FINALI FASE 3 = ….. Kcal
Voglio che tu ottenga risultati concreti e per questo ho previsto
questa nuova formula “PDF+ supporto e-mail” in modo da aiutarti
a proseguire il tuo percorso nel migliore dei modi.
- BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC ACCELERATOR - 75
Pierpaolo Giannobili © 2021
ANTEPRIMA FASE 4 BODY SHOCK (PROTOCOLLO
RICOMPOSIZIONE CORPOREA)
Ormai conosci il nostro sistema a TAPPE quindi ti lascio lo schema
dell’ultima fase del nostro BIOTIPI RECOMP SYSTEM in modo
tale che avrai già un’idea di quello che troverai nella prossima fase, la
FASE 4 – BODY SHOCK.
- BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC ACCELERATOR - 76
Pierpaolo Giannobili © 2021
Complimenti per aver raggiunto questo importante traguardo:
tutto quello che hai fatto nelle settimane precedenti era necessario per
affrontare nel migliore dei modi questa QUARTA FASE.
Scoprirai:
- Il protocollo esatto che combina sapientemente allenamento e
alimentazione per bruciare grasso e costruire muscoli che ti
permetterà in breve tempo di ottenere grandi risultati;
- Capirai come impostare la tua settimana tipo seguendo un
particolare metodo suggerito da Lyle McDonald con la sua
Ultimate Diet 2.0;
- Imparerai come e perché associare un certo tipo di allenamento
ad un certo tipo di alimentazione per favorire la c.d.
ricomposizione corporea;
- Al termine della FASE 4 se hai rispettato tutto quanto indicato
nelle fasi precedenti otterrai quell’effetto WOOW per il quale
hai iniziato questo programma.
- BIOTIPI RECOMP SYSTEM FASE 3: METABOLIC ACCELERATOR - 77
Pierpaolo Giannobili © 2021
Di seguito trovi tutte le schede relative alla FASE 3 quindi sia
quelle relative al PROTOCOLLO RISCOSTRUZIONE
METABOLICA, SIA QUELLE RELATIVE AL PROTOCOLLO
CONSOLIDAMENTO.
Le schede sono divise per BIOTIPO.
All’inizio trovi delle indicazioni su come sostituire eventuali
esercizi che per ora ti rimangono difficili da eseguire.
Trovi anche indicazioni su come leggere la tua scheda di
allenamento.
Buon allenamento da Pier e Kari.