Beweeginterventie - RozenbergSport · Web viewoptimale resultaten in het verbeteren van aerobe belastbaarheid kost weinig tijd Gunstig effect bij verminderen vetpercentage (tgv verhoogd
This document is posted to help you gain knowledge. Please leave a comment to let me know what you think about it! Share it to your friends and learn new things together.
DosisEerst 2 maanden krachttraining150 min 50-70% HRmax OF 90 min >70% HRmax3x/wk, niet meer dan 2 dg niets
GroepstrainingNut
psychosociale steun, begrip voor beperkingen kosten effectiever dan individuele training
Interval training
Definitiezie Training duur theorie
nut optimale resultaten in het verbeteren van aerobe belastbaarheid kost weinig tijd Gunstig effect bij verminderen vetpercentage (tgv verhoogd rustmetabolisme)
duur 1-3 minuten is het meest optimaal bij gezonde sporter, bij chronisch zieken kan beter 30-45 seconden gebruikt worden, de cardiopulmonale belasting begint pas na 45 seconden
Isolatie spierenDefinitie
zie Training kracht theorienut
= cardiopulmonaal en vasculair weinig belast optimale belasting voor de geïsoleerde spier
Kracht trainingDefinitie
zie Training kracht theorienut
- verbeteren belastbaarheid- een minimale kracht is voorwaarde voor aerobe training- ophouwen van spiermassa- krachttraining is sterk gecorreleerd aan kwaliteit van leven
alles wat ook als stopreden geldt bloeddruk > 200/110 hartslag > 120 (liggend, rust) of <45 ziek (zeker in geval van koorts) instabiele medische toestand ernstige psychische problemen ernstige cognitieve (geheugen / aandacht / concentratie) problemen infarct <8 weken geleden Linksdecompensatie (vochtretentie, dyspnoe, gewichtstoename, moe) Aneurysma / dissectie van de aorta HOCM pericarditis / myocarditis recente embolie / DVT / thrombophlebitis hyper/hypo kaliëmie ernstige pulmonale hypertensie
ECG/ritme afwijkingen lang QT syndroom 2e graads type II (Mobitz) en 3e graads AV block (zonder pacemaker) Ventriculaire hartritmestoornissen
Klep problemen ernstige AoS (>50 mmHg max gradiënt of <1 cm2 klepoppervlak) pulmonalis stenose > 30 mmHg Aorta insufficiëntie graad III mitralis oppervlak <1,5 cm2
mitralis insufficiëntie graad II
StopredenAbsolute stopredenen
pijn op de borst neiging tot flauwvallen, ernstige duizeligheid bloeddruk > 250/115 daling van de systolische bloeddruk tijdens inspanning van >10 mmHg hartslag > 200 onregelmatige hartslag ST daling >2 mm bij inspanning
Tips- kniebuiging van >90 graden vermijden bij de training- de dagelijkse zelfstandige training is essentieel- bij de training bij de fysiotherapeut mag er de volgende dag nog meer last zijn, maar niet 2 dagen- bij de dagelijkse training moet de last binnen 2 uur weg zijn, zoniet dan minder herhalingen, langzamere bewegingen en kleinere bewegingen (minder bewegingsbereik)- trainen met de kniebrace- controle afspraak over 3 maanden om het effect van de traingi te beoordelen en indien nodig bij te sturen
MeldingAbsolute meldingen
bij stopreden bij contra-indicatie hartslag <100 als hoogste waarde tijdens training bloeddruk tijdens training en test niet lager dan >150/90
CardiaalZie Cardiologie algemeen
Laag risicoAlgemeen
Consequentie arts niet aanwezig (training extra-muraal) groepstraining mogelijk
+11,8% 3,4x/wk, 49 min, 20 wk, DM2 patienten (meta-analyse van 7 studies) [15] tot +15% mogelijk
Kracht 6 oef, 2x10rep, 12 wk [16]
GewichtDuur
-3 kg in 30 wk [17] -0,1 – 0,3 kg/wk, -2-3% tot -2-4 kg (wel 100% vet)
Kracht 1-2 kg (wel 100% vet)
Totaal cholesterolDaling
0,065 mmol/L [18]
GalstenenEffect
sport beschermt
Hersenfunctie
Insuline gevoeligheidKorte termijn
na inspanning GLUT4 recruitment toename glucose opname glycogeen synthesisLange termijn
toename insuline gevoeligheid in de skeletspier (toename GLUT4 recruitement)zie Training fysiologie(quadriceps inspanning zorgt voor 3-4x groter glucose opname van het lichaam) toename skeletspieren (is toename GLUT4)
Type inspanninglangere duur is meer effectief dan meer intensief (itt tot endotheelfunctie en fitheid)duur en kracht training combinatie effectiever dan apart
Cardiovasculair eventMET
12 MET uur/wk = een significante reductie(met alleen wandelen = 16 MET nodig)
Inspanning3x/wk 30 min 40-60% VO2max levert 3-5 mmHg systolische en diastolische daling op bij gezonde personenbij mensen met hypertensie is de daling meer: 6-8 mmHgintensiever lijkt niet veel meerwaarde te hebben
fysieke inspanning = mentaal ontspannend opdoen van sociale contacten verbetering van gezondheid en belastbaarheid levert een verbetering van quality of life op
E-depente gyn tumoren (vet zet A om in E, zie Gynaecologie oncologie)Mechanisme
E daling (A via vet E) cytokines daling interferon daling immuniteit stijging Macrofagen, Natural Killer Cells, polymorfnuclueaire neutrofielen functioneren beter
Optimumer is een optimum, te veel sport doet de weerstand verminderen
CABGsport: 4 wk rust, na 3 maand mag alles weerwerk herstel na 3-6 wekenvakantie: 4 wk (als niet inspannend, vliegen mag ook)autorijden: 6 wkfietsen: 6 wk
DoelenAlgemeen
herstel fysieke conditie (hoewel dit erg meevalt, gezien de korte immobilisatie duur) ischemische preconditionering maatschappelijk/sociaal/psychisch herstel beperken angst educatie secundaire preventie (kans op nieuw infarct verlagen) veranderingen in vasoconstrictorisch reflex collateraal vorming (nooit echt aangetoond, ook niet na 1 jaar training) perifere training = minder cardiac output nodig voor een zelfde inspanning reductie in stenose (enkel aangetoond in multiple factoren interventie studies)
fietsen: 10 min 3x/wk cross-trainer: 5 min 3x/wkroeien: 5 min 3x/wk
Zelfstandigwandelen: 2x/wk 30 min
Krachttraining (begeleid)1-benig leg press: 3x/wk
Fase 3 poliklinischWarming-up cooling-down
zie algemeenSessie duur
60 minutenKrachttraining (begeleid)
2-benig leg press: 3x/wk
fases indelingfase 1: Klinisch
gezien de korte duur van de ziekenhuisopnames op veel plaatsen verlaten nut niet bewezen enkel mobiliseren van de patiënt mogelijk wel veel psychologisch nut
fase 2: Poliklinisch: eerste 12 weken betaald door de verzekering in principe in ziekenhuis in VS onder ECG monitoring
fase 3: Poliklinisch gecontinueerde gesuperviseerde setting optioneel vaak geen vergoeding meer door verzekering in VS intermittent ECG monitoring
Zelfstandig zelfstandig verder zetten van de inspanning geen ECG monitoring
Intensiteit & duurGesuperviseerd
Frequentie: 3x per weekDuur: 30-60 minuten (300 kcal)Intensiteit: 70-85% van de HFmax (zie ischemische conditionering)
Verenigde Statenvoor de verzekering is ECG monitoring verplicht tijdens training, terwijl in Nederland vaak niet eens 1 inspanningstest met ECG voor de training wordt afgenomen
enkel aangetoond in multiple factoren interventie studiesProbleem
als atherosclerose toeneemt, dan wordt het bloedvat ook wijder en lijkt de stenose minder
Vasoconstrictie reactieProbleem
er zijn aanwijzingen dat er bij een coronair laesie op die plaats een vasoconstrictie plaatsvindt ipv de vasodilatatie die bij inspanning dient plaats te vindenTraining
er is evidentie dat training dit effect weer omzet in vasodilatatie, dit verklaart ook het snelle effect van training
Voordelen inspanningZie Beweeginterventie nut
Sociale revalidatieNut
het nut van de cardiale educatie is nog niet aangetoond
InspanningstestPost-infarct
er is geen contra-indicatie voor een maximale inspanningstest na een infarct
Definitiekortdurende episode van ischemie tijdens inspanning zorgen ervoor dat bij een infarct de ischemische schade afneemt (via productie van heat shock proteine, superoxide dismutase, NO synthase, proteine kinase C)
Bewezen effect AP klachten binnen 48 uur voor een infarct verminderen de schade van het infarct is bewezen enkel bij catecholamine stijging tijdens de ischemie episodes is er effect
Vertaling naar de revalidatie dus intensieve inspanningen zijn goed en pijn op de borst mag in lichte mate, nitrospray hiervoor gebruiken (zelfde principe als claudicatio) gezien bij deze inspanningen lichte ischemie wordt opgewekt dienen deze oefeningen in het ziekenhuis te gebeuren
Diermodellentraining vermindert kans op VF (gaat samen met een toename in parasympatische tonus
Probleemintense inspanningen verhogen de kan op nieuwe cardiac events
Nut inspanningEpidemiologisch bewijs
Er zijn meta-analyses waardbij inspanning post AMI (in revalidatie programma) de mortaliteit verlaagt na 3 jaar met 20-25%(terwijl de programma’s slechts 2-6 maand duurden) er zijn ook veel studies met geen effect op morbiditeit of mortaliteit echter geen recente grote studies
Nadelen revalidatie vertraagt de werkhervatting
preventieZie Vasculair risicofactoren
Spier efficiëntieNut
bij training verbetert de spier efficiëntie (verhoogde O2 extractie) = afname cardiale belasting
Start tijdstipPostinfarct
starten direct na ontslag ziekenhuis is geen probleem en verminderd de mortaliteit, daarnaast vallen de pt dan niet in een “zwart gat”Post-CABG
starten na 3 weken
Trainingseffectart-ven O2 extractie (thv de spier) tgv:
capill dens O2 verbruik = pO2 = O2 extractie regeling vasodilatatie (NO) effectievere vasoconstrictie in splanchnisch gebied)
RichtlijnenCDC (Centers for Disease Control and Prevention) & ACSM
beide adviseren (minimaal) 30 minuten beweging 4 dagen per week aanintensiteit 3-5 METZie Cardiologie revalidatie
Nederlandmin 5 dg per week 30 min matige intensiteit (4-6,5 MET) EXTRA op de normale bewegingsactiviteit
Nederlandmin 3x per week 20 minuten inspannende activiteit (sport)
Frequentie 5 dg/wk, min 30 min 10.000 stappen 5x per dag 5 keer een trap op (15 treden) 200-300 kcal(de inspanningen hoeven niet aan een stuk te zijn) min 3x per week 20 min >300 kcal
Intensiteit 45-50% VO2max 60-70% HRmax Borg 12-13 50-65% VO2max = 6-9 MET 70-80% HFmax Borg 14-16
Afterglowdefinitie energie verbruik na inspanningwaarde niet veel slecht 75 kcal na 80 min inspanning, er zijn wel aanwijzingen dat de RMR gedurende langere tijd omhoog gaat
IntensiteitTheorie
hoog intensief: grotere catecholamine respons: eetlustdaling laag intensief = meer vetverbranding tijdens inspanning hoog intensief = hoger rustmetabolisme na inspanning (ook door toename spiermassa)
Bewezen hoog (rond de 80% VO2max) en laag (rond de 50% VO2max) intensief evenveel effect bij hoog intensief bij sedentaire personen na 3 maanden wel al significant spiertoename
werkingsmechanismeMogelijke werkingsmechanismen
vet oxidatie tijdens inspanning verhoogd rustmetabolisme (3 uur na 1 uur 70% VO2max inspanning is de fat oxidatie nog steeds 50% hoger, duurt tot 17 uur erna) tegengaan van de daling in rustmetabolisme tgv een dieet verandering in lipostaat
het extra hongergevoel is veel minder dan de extra energie kosten in meeste studies honger na inspanning zou iets meer zijn bij vrouwen
Uitvoering continue aerobe inspanning van grote spiergroepen op 55% van de VO2max min 5 x/wk, min 60 min/keer (afh van intensiteit, 300 kcal/keer) er zijn aanwijzingen dat na interval training het basaal metabolisme meer stijgt (afterglow) zwemmen, fietsen en lichte krachttraining: minste kans op blessures (niet gewichtsdragend) hoe getrainder, hoe meer vetverbranding en hoe minder glycogeen verbranding
Wandelen4000 stappen per dag uit te breiden naar 12.000 op 6 mnd
Voedingbij zeer lichte inspanning niet veel eten van te voren of tijdens inspanning, anders verbruik je plasma glucose ipv vet
Effect zie Beweeginterventie nut gecombineerd met dieet 0,7 kg/wk (ipv 0,5 kg/wk bij dieet alleen en minder FFM verlies: 15-20% ipv 25%)
Vrouwreageert trager met gewichtsverlies op inspanning tgv gynoid vet is minder actief meer hongergevoel na inspanning
Voordelen FFM neemt toe (vooral bij krachttraining) Alle metabool syndroom factoren (Zie aldaar) Afterglow (verhoogd rustmetabolisme na inspanning, zie aldaar) Aerobe inspanning BD (bij krachttraining niet) Immuun systeem (natural killer cell activity) blijft beter op peil ( tov enkel dieet)
KrachtinspanningEffect
zie Beweeginterventie nutkleiner als duurinspanningook lichte toename in spiermassa, doet gewichtsverlies iets teniet
HongerAcuut effect
geen verandering in hongergevoel na inspanning (steady state is moeilijk te verstoren)echter met kcalrestrictie wel direct toename in hongergevoel (zelfs als volume maaltijd blijft), in dit geval is de steady state wel snel te verstoren
Chronisch effectWel een koppeling tussen inname en verbruikt: nieuwe steady state
maximale inspanningtot 4 x zoveel kcal.
Spot reductie theorieDefinitie
vetweefsel in de buurt van de actieve spier wordt het eerst gebruiktbv buikspieroefeningen om visceraal vet kwijt te raken
Realiteitonjuist, via hormonen (leptine, catechol) = systemisch
Is helling van VO2 tov de verrichte arbeid, bv fietsen en lopen is zuinig, hardlopen en zwemmen niet
Mitochondriale enzymenDefinitie
oxidatieve enzymen (in mitochondrion), toename in expressie en acitiviteitWaarde
25% afname bij immobilisatie300% toename bij goed getrainde duursporters
Enzymen Cytochroom C
Effectmeer vetverbranding en minder KH verbranding, minder snel anaerobe glycolysegetrainde personen gebruiken sneller vet
Duursignificante stijging al na enkele dagen, maximaal op 1 maand
EPOCDefinitie
= excess post-excercise oxygen consumption = nieuwe term voor zuurstofschuldis verhoogde O2 consumptie na inspanning, meer dan alleen O2 schuld, is tgv het herstel van het fysiologisch evenwicht, EPOC eigenlijk al bezig tijdens inspanning
Snelle component snelle component = ATP / PCr herstel opladen O2 in bloed, spier, vocht
Trage component lactaat glycogeen / verbranding Temp toename 3C tijdens inspanning, blijft nog uren verhoogd = toename metabolisme? Temp toename tgv (nor)adrenaline, thyroxine en CS toename activiteit hart, AHspieren weefsel herstel electrolyt evenwicht herstel
Optimaal na aerobe inspanning, geen lactaat direct rust na anaerobe inspanning, lactaat cooling down, versnelt lactaat clearance30-45% VO2max voor fietsen (minder spiergebruik)55-60% VO2max voor lopen
Tijdens herstel = totaal O2 – 0,31 L/min x aantal minDuur
lichte inspanning: herstel na 1 minlangdurige of intense inspanning: tot 24 uur O2 schuld
Alactatisch snelle component = ATP + PCr regeneratie (enkele min) myoglobine + Hb weer opladen
Lactatischtrage component = lactaat verbranding 10-30 min
Duslactaat is zo weer weg, O2 consumptie blijft langer, dus er is meer, zuurstofschuld niet meer gebruikt, enkel EPOCAan het begin van de inspanning, tot steady state
AutofagieDefinitie
afbraak van dysfunctionele eiwitten en celorganellen (bv mitochondria)Inspanning
inspanning toename autofagie (dus relatief meer gezonde mitochodria)
PGC-1Functie
transcriptie co-activator, medieert veel effecten van inspanningEffect
Dierendeling van bestaande cel of nieuwe cel uit satelliet cel
Hypertrofie spiervezelsWanneer
vanaf 10 weken op z’n vroegst hypertrofie in biopsie en op MRI na krachttraining bij ongetrainden, getrainden pas na 6 maand
Myonucleaire domein theorieDefintie
Per spiercel kern (er zijn er meer per spiercel) is er een vast maximaal aantal spiervezels/opp, daarna moet een satelliet samensmelten met de cel om zodat meer kernen kunnen worden gevormd.
Neurale facillitatieDefinitie
door de oefening 3 keer te oefenen is al 10% krachtwinst te behalenin de beginfase van training is dit vooral verantwoordelijk voor de krachttoename
Componentenneurale recruitment patroon toenameCZS input toename (psychische inhibitie) bij arousal en in nood situaties volledig ontremd = meer kracht onder hypnose ook te bewerkstelligen inhibitie is onbewust, bv angst voor blessure kan jaren duren om maximale disinhibitie (“block-out”) te verkrijgen.motor unit synchronisatieinhibitie reflexeninhibitie reflex van de Golgi pees orgaantjes
Evidentie te snel effect voor spier verandering zenuwstimulus na training sneller spierrespons
geen verschil tussen meisjes – jongens40% spiermassa
>10 jaarjongens beter dan meisjestoename van het verschil door meer toename bij jongens van (chronologisch):1. Slagvolume2. Spiermassa (jongens naar 55%, meisjes naar 45%)3. Hb
KrachtrainingHypertrofie
Hypertrofie mogelijk (4-9%), ook bij kinderen (pre-pubertair, dus zonder testosteron)kracht
15-30% krachttoename mogelijk na 15 wk12-15 herhalingen
3) voeding kan een laag vetpercentage handhaven kan tijdens training/wedstrijd voldoende eten drinken
Biologisch duurprestatiebepalend1) capillaire densiteit2) enzymen3) aantal en grootte mitochondrien4) max HR en SV5) Hb6) Ve soms beperkend bij extreme inspanning in bepaalde sporten7) efficientie van de beweging8) mate van ontkoppelde verbranding (minder ontkoppeling = efficiëntere verbradning)
Biologischetrainingswetten1) Kies de optimale trainingsbelasting
Trainingsprikkel moet overload zijn Te zware (excessieve) belasting overtraining Te lichte belasing geen trainingsresultaat Optimale overload Afhankelijk van trainingsdoel, kan verschillen per training: opbouwbelasting, onderhoudsbelasting, herstelbelasting Belasting = kwantiteit x kwaliteit trainingsprikkel = duur x frequentie x intensiteit
2) Train specifiek Je wordt enkel beter in hetgeen je traint. Om een uur hard te kunnen fietsen, is de beste training een uur hard fietsen. is zo “centraal” mogelijk, zo weinig mogelijk “perifeer”
3) Train op het juiste moment houd rekening met de herstel en adaptatie fase te snel overtraining te laat geen trainingsresultaat
4) Houd rekening met het trainingsplateau wet van de verminderde meeropbrengst Het lichaam wordt sterker en de inspanning wordt onvoldoende om een trainingsprikkel te zijn. Oftewel de optimale trainingsbelasting is verandert.
5) Conditionele winst is reversibel Stoppen of minder trainen doet de conditie verminderen. Het kost tweemaal zoveel tijd om de conditie weer op niveau te krijgen als de rustperiode.
6) Een trainingsprogramma is individueel Iedereen heeft zijn eigen optimale trainingsbelasting, herstel- en adaptatie duur.
Block trainingDefinitie
enkele (3-4) dagen intensief achter elkaar hard trainen, daarna enkele dagen rust.Nut
indien met 1 dag hard trainen er een trainingsplateau ontstaat en de trainingsdrempel niet meer wordt gehaald kan de block training uitkomst bieden, dus voor gevorderde rijdersLoad
al na 1-2 weken significantdetraining volledig na 4 maanden
rustDuur
compleet = herstel fase + adaptatie fase (sedentair: 6 dg tot elite atleet: 1 dg)hoeft niet compleet als je andere dingen traint
Traininggetrainden herstellen sneller
specificiteitDefinitie
je wordt beter in datgene wat je traint zelfs op het tijdstip waarop je traint geeft een piekprestatie op dat tijdstip van de dag VO2 max enkel representatief voor de sport die je traint krachttoename enkel bij de snelheid waar je op hebt getraind
5) Psychologischmotivatie, discipline, hoe ga je om met trainingvaak onderschat, vaak gebrek aan vertrouwen in de kracht van training
Warming-upZie Doping fysisch
Trainingscyclus
Trainings cyclusDefinitie
belasting vermoeidheid supercompensatie oude niveau precies op het juiste moment een nieuwe impuls nodig, echter timing verschillend (heterochronisme) voor de verschillende weefsels (spieren, gewrichten, pezen, energie voorraad)
FitheidsnormCDC (Centers for Disease Control and Prevention) & ACSM
beide adviseren (minimaal) 30 minuten beweging 4 dagen per week aanintensiteit 3-5 METZie Cardiologie revalidatie
Nederlandmin 5 dg per week 30 min matige intensiteit (4-6,5 MET) EXTRA op de normale bewegingsactiiteit
Voorbeeld inspanning voor iemand met gemiddelde conditie 10.000 stappen 5x per dag 5 keer een trap op (15 treden) 200-300 kcal 75-150 watt 45-50% VO2max 60% HRmax borg 12-13(de inspanningen hoeven niet aan een stuk te zijn) 4-5 km/u wandelen 15 km/u fietsen rustige schoolslag zwemmen elektrisch grasmaaien, paardrijden, golf, huishoudelijk werk
TrainingsdrempelKinderen
min 85-90% HFmaxOngetraind (basis VO2 < 40)
45% VO2max = 50% HFmax (sommige studies tonen al effect bij 30% VO2max)ACSM: 40% HFR, 40% VO2max
Getraind (basis VO2 > 40)65% VO2max = 70% HFmax (sommige studies tonen al effect bij 45% VO2max, zie Duursport VO2)op 70% van HFmax vanaf 30 min trainingseffectop 60% van HFmax vanaf 60 min trainingseffectKarvonen studie: 70% HFRACSM: 50% HFR, 50% VO2max
Meerdere sessies op 1 dag heeft geen zin 2-5 dg/wk, 5 dagen geen duidelijk voordeel (meestal geldt 3dg/wk als advies) verdeling van de trainingsdagen in de week is niet van belang 1 dg/wk kan enkel een conditie op peil houden evenredig met intensiteit minder belangrijk dan intensiteit
VO2maxweinig invloed op VO2max
duurduur
Afh van intensiteitVO2max
weinig invloed op VO2maxUithouding
duur is de belangrijkste trainingsfactor voor uithouding
geen trainingsstimulus, lichaam kan herstellen en adaptateren (zie Training algemeen) bewegings/gezondheidsnorm intensiteit (zie Beweeginterventie algemeen) verbetert gezondheid
Doel lichaam laten herstellen (1 dag na training) en toch spieren/pezen soepel houden en neurogene training gezondheid verbeteren
5-10% Race alleen om te oefenen plan MSP dag voor race veel aandacht voor cadans evt meer sprint evt meer uren om af te vallenFase 4: Competitie Maximale prestatie Conditie op peil houden Herstel
Jun-aug127
1220
1/wk 1u1/wk 1u1/wk 1u1/wk 2u
1/wk1/wk
--------
1/wk 60m1/wk 90m1/wk 90m
-1/wk 30m1/wk 30m
1/wk1/wk
1-3/wk10-20%10-20%15-25%15-25%5-15%
Hersteltraining na race >1x/wk race, dan geen TTFase 5: Herstel Herstel (ook van evt blessures)
TT om aeroob vermogen op peil te houden rust na TT >14 dagen complete rust vermijden probeer niet te veel ingewicht aan te komen
Kracht faseKerntraining
Week 1Kracht 2x/wk
Week 2
Week 3
Week 4
Week 5
Week 6
Week 7
Week 8
Week 9
Week 10
Reserve dagen 4
Meso cyclus
Indeling
Intensief interval max 1x/weekMicro cyclus
Definitiezie Training algemeen
Duur7-14 dg
competitie fase
Principe nadruk op recuperatie: flinke daling in totale trainingsarbeid vooral beperking in duur (tot 50%), frequentie max 50% reductie intensiteit laten toenemen zie tapering (Voeding sport )
Herstel fase
Duurmin 2 weken, max 6 weken
krachttraining
OptioneelDe krachttraining fase is optioneel, het effect van krachttraining is nooit duidelijk aangetoond. Voor de beginnende renners is er geen evidente meerwaarde. Voor getrainde renners is alle variatie in training een goede trainingsstimulus.
Meso cyclus
Definitiezie Training algemeen
Duur1-3 maand
Herstel fase
Principewedstrijdspecifieke training, hoge intensiteit, laag volume2x interval training per week
Aerobe inspanning vertraagt de spieropbouw van de anaerobe training aerobe training tast de anabole status aan (energie deficit tijdens aerobe inspanning) beide glycogeen verbruikers Competitie ontwikkeling vezeltype
Al na 2 weken kracht 10% 1x week behoudt de kracht
voedingZie Voeding algemeen
Krachtsport principes
Ballistische weerstandtrainingNut
werpsporten oefenenUitvoering
open keten beweging, bv gewicht omhoog gooien tegen de zwaartekracht inin de praktijk plyometrische oefening (gewicht opgooien en opvangen = pre-stretch)
isolatieDefinitie
door een spier of deel van een spier te isoleren kan de grootste belasting per vezel worden bewerkstelligd
Bodybuilding / hypertrofieDoel
toename spieromvangPrincipe
flink zware inspanning met flinke eiwit afbraak en geen tot herstel tijdens de training, coördinatie is niet belangrijk, overload wel, oefening tot falen (compensatie en verlies coordinatie)Freq
1-2 dg/wk per spierRep’s
8-12 per setSet’s
3-4 set’s per oefening (evt nog laatste oefen met weinig gewicht tot volledig falen)Oefening
nl krachttraining is heel kortdurend en geeft weinig cardiovaslaire belasting, dus moet langer, cardiovasculair is lopen of fietsen veel beter, je traint wel vooral de bovenlichaam musculatuurUitvoering
oefening: 8-15rep’s: zoveel mogelijk in 30 secseries: 1rust:15 sec tussen de oefeningen
Fitness trainingDoel
toename algehele fitness, blessure preventieFreq
1-2 dg/wk per spierRep’s
12-15 per setSet’s
1 set per oefeningOefening
3-10 oefeningen per spier
Lactaat systeem trainingZie Fysiologie energieUitvoer rep 1 min tot bijna uitputting
set 5-10xrep rust: 3-5 minfreq ½ - 1 week
nutalgehele fitnesextra kracht voorkomt blessures
Plyometrische trainingPlyometrie
zie Krachtsport fysiologieNut
speedpower = sprinten, springen, alle balsportenUitvoering
eerst een strekreflex opwekken en dan een concentrische contractieNadeel
grote krachten, veel kans op blessuresadvies: voor springoefeningen zou je op z’n minst 1,5x het lichaamsgewicht moeten kunnen dragen
SetsGezonde personen
ip 1 set genoeg als je maximale kracht kunt gebruiken, maar in de praktijk 3-4 sets het beste, de eerste sets zijn om de recruitment te verhogen, 4de set tot falen (meestal met lager gewicht) bij hypertrofie om volledige overload te creeren.
Ouderen/chronisch ziek/ernistig ongetraind1 set ook genoeg en meestal is er niet veel meer haalbaar, trainingsdrempel ligt veel lagertoch is er in de meeste studies wel nog een voordeel bij meer sets, als deze groep 3 maanden getraind heeft zijn 3 sets zeker aan te raden
toename spierkracht (snelheid en dus spierkracht is niet belangrijk)Principe
initieel toename neurogeen, daarna hypertrofie meest belangrijk, coördinatie blijft belangrijk, intensiteit bepaalt resultaat en niet de omvang van de trainingUitvoering
Freq 1-2 dg/wk per spierRep’s1-5 per setSeries 3-4 set’s per oefeningOefening 3-10 oefeningen per spier
Speedpower / snelkrachtDefinitie
snel + krachtig, meestal plyometrisch (springen, sprinten, balsporten), meestal open-keten (multi-gewricht oefeningen), coordinatie en nerogene facilitatie nog belangrijker dan bij maximaal krachtTrainingscomponentensnelle dynamische krachtplyometrische krachtneurale coordinatiepure snelheidpure krachtUitvoering
plyometrische en ballistische weerstand oefening, gewichttrainingfreq
1-2 x/wkrep’s
10-20 (licht gewicht, snelle uitvoering)series
4-6
Halter training
compensatieHulp spieren gebruiken anders dan de getrainde spier in een oefening
het lichaam moet gestabiliseerd worden, dus alle “houdingsspieren” worden ook getraind (core-training) meer coordinatie training functioneler dumbell volgt natuurlijk ROM gewricht = optimale isolatie mogelijk
Nadelen men moet erg oppassen voor compensatie minder bescherming, meer kans op blessures (niet voor starters) geen constante load (afh van zwaartekracht)
spiersequentieEerst de grote spiergroepen dan de kleine (om te voorkomen dat deze voortijdig zijn uitgeput
Cardiovasculair
Cardiaal effectTgv druk overbelasting wanddikte toename zonder caviteit toename zie Cardiologie sportechter krachttraining geeft qua volume overbelasting slechts weinig stressCRT geeft wel een redelijke cardiovasculaire belasting zie Krachtsport training
VasculairCompressie en verhoogde thoracale druk BD (zie Cardiologie sport)
afname minder dan concentrisch en op latere leeftijdNut1) direct gerelateerd aan mobiliteit en functionaliteit
2) bone mass (of gewichtsdragend aeroob)Resultaatvaak nog een zeer goede respons op krachttraining
Plotse doodRisico afweging
kans op plotse dood is vele male kleiner dan de risico’s van een sedentair levenzie Cardiologie cardiomyopathie
SEDSDefinitie sedentaire dood syndroom, sedentaire levensstijl is verantwoordelijk voor een groot deel van de overlijdens
VO2maxAfname vanaf 25 jaar 0,5 mL/kg per jaar
te vertragen tot 0,25 mL door aerobe trainingVascularisatie
neemt af, vooral benen, de O2 extractie neemt echter toe, dus VO2 blijft op peil
Pathologie
DM2Zie Endocrinologie diabetes
hypothyroidieTSH (Zie Endocrinologie algemeen)
AdrenopauzeDefinitie Endocriene bij de ouder worden van man1) DHEA, DHEAS (zie Endocrinologie algemeen)2) T (zie Endocrinologie algemeen)
SomatopauzeDefinitie IGF 1S/ zou direct gerelateerd zijn aan spier(kracht) afname
MenopauzeE (zie Gynaecologie endocrinologie)
Expectantie
levensexpectantie
Sportop jongere leeftijd: geen voordeelgedurende hele leven: levensexpectantie (1-2 jr)fysieke activiteit is de strekste indicator voor levensexpectantieuitvoering: 30 min/dg
1. Veerman, J.L., et al., Television viewing time and reduced life expectancy: a life table analysis. Br J Sports Med, 2012. 46(13): p. 927-30.2. Veerman, J.L., J.J. Barendregt, and L.J. Cobiac, Exercise and life expectancy. Lancet, 2012. 379(9818): p. 799; author reply 800-1.3. Marcus, R.L., et al., Comparison of combined aerobic and high-force eccentric resistance exercise with aerobic exercise only for people with type 2 diabetes mellitus. Phys Ther, 2008. 88(11): p. 1345-54.4. Arora, E., S. Shenoy, and J.S. Sandhu, Effects of resistance training on metabolic profi le of adults with type 2 diabetes. Indian J Med Res, 2009. 129(5): p. 515-9.5. Sigal, R.J., et al., Effects of aerobic training, resistance training, or both on glycemic control in type 2 diabetes: a randomized trial. Ann Intern Med, 2007. 147(6): p. 357-69.6. Boule, N.G., et al., Effects of exercise on glycemic control and body mass in type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of controlled clinical trials. JAMA, 2001. 286(10): p. 1218-27.7. Castaneda, C., et al., A randomized controlled trial of resistance exercise training to improve glycemic control in older adults with type 2 diabetes. Diabetes Care, 2002. 25(12): p. 2335-41.8. Thomas, D.E., E.J. Elliott, and G.A. Naughton, Exercise for type 2 diabetes mellitus. Cochrane Database Syst Rev, 2006. 3: p. CD002968.9. Loimaala, A., et al., Effect of long-term endurance and strength training on metabolic control and arterial elasticity in patients with type 2 diabetes mellitus. Am J Cardiol, 2009. 103(7): p. 972-7.10. Maiorana, A., et al., The effect of combined aerobic and resistance exercise training on vascular function in type 2 diabetes. J Am Coll Cardiol, 2001. 38(3): p. 860-6.11. Tokmakidis, S.P., et al., The effects of a combined strength and aerobic exercise program on glucose control and insulin action in women with type 2 diabetes. Eur J Appl Physiol, 2004. 92(4-5): p. 437-42.12. Bweir, S., et al., Resistance exercise training lowers HbA1c more than aerobic training in adults with type 2 diabetes. Diabetol Metab Syndr, 2009. 1: p. 27.13. Blair, S.N., Physical inactivity: the biggest public health problem of the 21st century. Br J Sports Med, 2009. 43(1): p. 1-2.14. Kokkinos, P., et al., Exercise capacity and all-cause mortality in African American and Caucasian men with type 2 diabetes. Diabetes Care, 2009. 32(4): p. 623-8.15. Boule, N.G., et al., Meta-analysis of the effect of structured exercise training on cardiorespiratory fitness in Type 2 diabetes mellitus. Diabetologia, 2003. 46(8): p. 1071-81.16. Misra, A., et al., Effect of supervised progressive resistance-exercise training protocol on insulin sensitivity, glycemia, lipids, and body composition in Asian Indians with type 2 diabetes. Diabetes Care, 2008. 31(7): p. 1282-7.17. Garrow, J.S. and C.D. Summerbell, Meta-analysis: effect of exercise, with or without dieting, on the body composition of overweight subjects. Eur J Clin Nutr, 1995. 49(1): p. 1-10.18. Kodama, S., et al., Effect of aerobic exercise training on serum levels of high-density lipoprotein cholesterol: a meta-analysis. Arch Intern Med, 2007. 167(10): p. 999-1008.19. Fagard, R.H. and V.A. Cornelissen, Effect of exercise on blood pressure control in hypertensive patients. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil, 2007. 14(1): p. 12-7.20. Halbert, J.A., et al., The effectiveness of exercise training in lowering blood pressure: a meta-analysis of randomised controlled trials of 4 weeks or longer. J Hum Hypertens, 1997. 11(10): p. 641-9.21. Hayashi, T., et al., Walking to work and the risk for hypertension in men: the Osaka Health Survey. Ann Intern Med, 1999. 131(1): p. 21-6.22. Ibanez, J., et al., Twice-weekly progressive resistance training decreases abdominal fat and improves insulin sensitivity in older men with type 2 diabetes. Diabetes Care, 2005. 28(3): p. 662-7.23. Fagard, R.H., Exercise is good for your blood pressure: effects of endurance training and resistance training. Clin Exp Pharmacol Physiol, 2006. 33(9): p. 853-6.