AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS ALAPELVEI

AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS ALAPELVEI

Készítette: Gréci Judit

Képek forrása: internet

Helytelen táplálkozás következményei

• Elhízás-kóros soványság, önbizalom csökkenése

• Vitalitás csökkenése, fáradékonyság• Cardiovascularis betegségek• Anyagcsere-betegségek• Balesetek• Emésztőszervek betegségei• Rossz közérzet• Hiányállapotok

AZ EGÉSZSÉG ÚJ FOGALMA

• A WHO definíciója kizárja az egészséges emberek köréből a közel normális életet élő krónikus betegeket

• Új fogalmakat kellett bevezetni

POZITÍV EGÉSZSÉG-FOGALOM

• Jól érzem magam, az élet legkülönbözőbb területein meg tudok felelni önmagam és mások elvárásainak, a negatív érzelmek nincsenek túlsúlyban

EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD

• Itt is változások vannak, nem aszkétizmust, hanem pozitív dolgokat értünk alatta: életöröm, jókedv, változatos étrend

• Az egészséges táplálkozás sem a tilalmakat hangsúlyozza, hanem azokat az élelmiszereket, tápanyagokat, amelyeket célszerű fogyasztani az egészség megőrzéséhez

Egészséges táplálkozás alapelvei

• Biztosítani kell 70 kg-os, közepesen aktív felnőtt számára napi 1800-2200 kalóriát, 60-65 g fehérjét, 60-80 g zsiradékot, 250-300 g szénhidrátot, 2,5 liter vizet,valamennyi vitamint, ásványi anyagot és mikroelemet

• Bizonyos állapotok, életkorok, betegségek, helyzetek módosítják az igényt

Mindezek megvalósítását segíti a táplálkozási piramis

• Ez a piramis a táplálkozástudomány klasszikus állásfoglalása, legújabb felismeréseket ld. Az utolsó néhány dián! Várhatóan lesznek módosítások (kevesebb gabonaféle, nyers tej, több zöldség, gyümölcs és halétel ajánlása)

Táplálkozási Fórum alapelvei

1. Minél változatosabban, minél több féle alapanyagból, változó konyhatechnikával állítsuk össze étrendünket! Ne féljünk a ritkábban használtaktól(pl. cékla, avokádó, grillezés, zacskóban sütés,szendvicskrém), így az étkezés öröme mellett a hiánybetegség is kevéssé fenyeget!

ALAPELVEK FOLYT.

2. Fogyasszunk zsírban szegényebb ételeket! Részesítsük előnyben a növényi zsiradékot, rántás helyett a habarást, saját anyaggal való sűrítést!

3. Kevés sóval készítsük ételeinket! Ismerkedjünk meg a ritkábban használt fűszerekkel!

ALAPELVEK FOLYT.

4. Csak étkezések befejező fogásaként, hetente 1-2X fogyasszunk édességet, süteményt! Ételeinket kisebb mértékben cukrozzuk, ahol lehet, használjunk mézet vagy édesítőszert!

5. Fogyasszunk naponta 5-6 dl tejet vagy ennek megfelelő tejterméket! (ld. a 7. dián a megjegyzést!)

Problémák a tej körül

• Lactose-intolerancia: átmeneti vagy tartós, nem indokolt a tejtermék elhagyása. Keménysajt alig tartalmaz laktózt. Enzim-pótlás, „free form”(lactose-mentes) termékek, alapbetegség kezelése. Személyi kedvezményre jogosít.

• Tejfehérje-allergia: tej-helyettesítők, Ca-pótlás fontos. Savanyított tejtermék sem fogyasztható.

Alapelvek folyt.

6. Fogyasszunk naponta többször friss gyümölcsöt, zöldséget! Célszerű nyersen, salátának elkészítve, párolva.

7. Köretként részesítsük előnyben a tésztákkal szemben a burgonyát, zöldköretet, teljes kiőrlésű gabonafélét!

Alapelvek folyt.

8. Naponta négyszer-ötször étkezzünk! Egyenletesen osszuk el az étel-mennyiséget! Ne étkezzünk állva, kapkodva, az ételt jól rágjuk meg!

9. A szomjúság legjobban ivóvízzel oltható!

A cukros szörpök, üdítők akár napi 500-600 üres kalóriát is kitehetnek!

10. Alapelv

• Nincsenek tiltott ételek, a mérték a lényeg!• Bőséges fogyasztásra javasolt: gyümölcs,

zöldség,hal, barna kenyér, burgonya(ld. A 7. dián a megjegyzést!)

• Mérsékelt fogyasztásra javasolt: nem zsíros húsok, tejtermékek, tojás, száraz hüvelyesek, olajos magvak

• Csak alkalomszerűen javasolt: édesség, sós rágcsálnivaló, cukros italok, alkohol, bő zsiradékban sült ételek

Kiegészítő tudnivalók

• Az étel-mérgezés és étel-fertőzés elkerülhető, ha gondosan ügyelünk a higiénés szabályokra (tojáskezelés!)

• Az egészséges étkezés hatékonyságát segíti a dohányzás mellőzése és a megfelelő fizikai aktivitás, testmozgás.

Érdekes újdonságok

• Omega-3 zsírsavak előnyös hatásai (gyulladásos folyamatok, allergiás készség csökkentése, tanulási képességek javítása)

• Bélflóra kapcsolata az elhízással• Bélflóra kapcsolata a mentális betegségekkel,

alternatív diéták hatásai• Citokróm-c-oxidáz fontossága (mitokondriális

betegségek, neurodegeneratív kórképek)• Preferált probiotikus készítmények• Cöliákia gyakorisága, prevenció lehetőségei

Bélflóra-mentális betegségek kapcsolatának magyarázata

• Régi megfigyelés, hogy a fekélyes vastagbél-gyulladás,irritábilis bél-szindróma, coronária-történések, II.típusú cukorbetegség és a depresszió gyakran társuló állapotok

• Lehetséges, hogy nem ok-okozatról, hanem közös gyökerekről van szó

• Két teória: 1, IgG típusú (késleltetett) étel-allergiák 2, bélflóra-citokinek kapcsolata

Bélflóra-citokin teória

• A „nyugati”-cukorral, fehér liszttel készült ételekben bővelkedő, gyümölcsben, zöldségben, halételben szegény-étrend hatására a bélflórában csökken a Bifidobaktériumok, Lactobacillusok és Bacteroides speciesek csíraszáma, elszaporodik az E.coli

• Nő a bélfal áteresztő-képessége, módosul a tranzitidő

Teória folytatása

• A baktériumok által termelt toxikus anyagcsere-termékek fokozott mennyiségben kerülnek a keringésbe és átjutnak a vér-agygáton

• Emellett a módosult bélflóra a fehérvérsejtek citokin-termelését az IL-6 és TNF, vagyis a gyulladás-keltő citokinek irányába tolja el---”low grade” inflammatio(krónikus kisfokú gyulladás)

• Bizonyíték: depressziós epizódban gyakran emelkedett CRP és homocisztein-szint (Helsinki, 2010.)- gyulladást jelző vérvételi leletek

Hazai megfigyelések

• Dr. Fehér János és mtsai (Orvosi Hetilap 2011. szept. 8., 1477-1488. oldal)- colitis ulcerosaban probiotikum, omega-3 zsírsav, D-vitamin és B-vitamin komplex adása nem csak a bélpanaszokat, hanem a társult depressziót is javította!

Köszönöm a figyelmet!