RESUMEN Todo Sobre El ayuno intermitente, en menos de 10 minutos Un creciente número de expertos afirman ayunos cortos puede acelerar la pérdida de grasa y te hacen más saludable. Así que nos pasamos 6 meses probando el ayuno intermitente más popular (SI) protocolos de nosotros mismos.Averigüe lo que si es, si debe hacerlo, y si es así -lo . Durante años, el Dr. John Berardi, director científico de la nutrición de precisión, ha abogado por comidas frecuentes y espaciadas 3-4 horas de distancia, que consiste en nutrientes, los alimentos saludables. Esa estrategia - cuando se combina con un programa de ejercicios de entrenamiento inteligente y de clase mundial - ha ayudado a miles de nuestros clientes colocar más de 120.000 libras de grasa en los últimos diez años. Los autores de IF, por otro lado, evitan la idea de comer con tanta frecuencia.Muchos afirman que han logrado la pérdida de grasa más rápido y mejor salud deliberadamente saltarse las comidas y, a veces va días enteros sin comer. El SI investigación está todavía en su infancia - de hecho, puede ser de 5-10 años antes de que alcance una masa crítica y se convierte en una idea nutricional convencional -, pero en algunos sectores, los beneficios del ayuno intermitente han alcanzado proporciones casi míticas. Con la investigación a la zaga a paso de tortuga, pero suficiente evidencia anecdótica para irse de, hemos decidido hacer lo que hacemos aquí en la nutrición de precisión:prueba de que nosotros mismos. Esto es lo que el Dr. Berardi encontrado, en sus propias palabras. ¿POR QUÉ EXPERIMENTAR CON EL AYUNO INTERMITENTE? Soy un profesional de la dieta. En otras palabras, he hecho casi todas las dietas o protocolo nutricional que está alrededor para probar su eficacia.
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RESUMEN
Todo Sobre El ayuno intermitente, en menos de 10 minutos Un creciente número de expertos afirman ayunos cortos puede acelerar la pérdida de grasa y te hacen más saludable. Así que nos pasamos 6 meses probando el ayuno intermitente más popular (SI) protocolos de nosotros mismos.Averigüe lo que si es, si debe hacerlo, y si es así -lo .
Durante años, el Dr. John Berardi, director científico de la nutrición de precisión, ha abogado por comidas frecuentes y espaciadas 3-4 horas de distancia, que consiste en nutrientes, los alimentos saludables. Esa estrategia - cuando se combina con un programa de ejercicios de entrenamiento inteligente y de clase mundial - ha ayudado a miles de nuestros clientes colocar más de 120.000 libras de grasa en los últimos diez años.
Los autores de IF, por otro lado, evitan la idea de comer con tanta frecuencia.Muchos afirman que han logrado la pérdida de grasa más rápido y mejor salud deliberadamente saltarse las comidas y, a veces va días enteros sin comer.
El SI investigación está todavía en su infancia - de hecho, puede ser de 5-10 años antes de que alcance una masa crítica y se convierte en una idea nutricional convencional -, pero en algunos sectores, los beneficios del ayuno intermitente han alcanzado proporciones casi míticas.
Con la investigación a la zaga a paso de tortuga, pero suficiente evidencia anecdótica para irse de, hemos decidido hacer lo que hacemos aquí en la nutrición de precisión:prueba de que nosotros mismos.
Esto es lo que el Dr. Berardi encontrado, en sus propias palabras.
¿POR QUÉ EXPERIMENTAR CON EL AYUNO INTERMITENTE?
Soy un profesional de la dieta. En otras palabras, he hecho casi todas las dietas o protocolo nutricional que está alrededor para probar su eficacia.
Ayuno intermitente tiene un estudio muy pequeño, fuerte, sin embargo, lo siguiente y lo suficiente para despertar mi curiosidad. Quería probar a mí mismo para ver qué tipo de cambios fisiológicos y psicológicos que vienen de la misma.
También, como un atleta competitivo, la pista maestros de nivel y de toda la vida entusiasta de la aptitud, quería probar una nueva manera de soltar la grasa y llegar a ser extremadamente delgado, mientras se mantiene fuerte y poderoso.
¿QUÉ HICISTE DE PRUEBA?
Dado que no existe un protocolo definitivo ayuno intermitente, me decidí a probar seis métodos diferentes en el transcurso de seis meses.
Seguí notas meticulosas sobre todo, desde peso de la escala, el porcentaje de grasa corporal, y la sangre / los marcadores hormonales, a los marcadores de estilo de vida como los niveles de energía, pensamiento cognitivo, el dolor y los factores-en-el-culo.
¿QUÉ PASÓ?
En el transcurso de seis meses, se me cayó veinte libras de peso, a partir de 190 libras a 170 libras. También reduje mi grasa corporal del 10% al 4%, mientras que el mantenimiento de la mayor parte de mi masa muscular magra. Por último, me encontré con dos estrategias intermitentes de ayuno que yo podría seguir indefinidamente sin ningún problema.
Simplemente, he logrado las metas que me propuse de una manera que era más fácil y menos tiempo que la "tradicional" de hacer dieta.
¿CUÁLES SON LOS GRANDES "COMIDA PARA LLEVAR"?
Creo que hay cuatro robos de balón principales que los lectores de este libro debe salir con el.
1. Prueba de ayuno es una gran manera de practicar el hambre de gestión. Esta es una habilidad esencial para cualquier persona que quiera ponerse en forma y mantenerse saludable y en forma.
2. El ayuno más regular no es objetivamente mejor para perder grasa corporal.Mientras mi si los experimentos funcionaron bastante bien, el enfoque intermitente en ayunas (más grandes comidas, con menor frecuencia) no produjo la pérdida de más grasa que un enfoque de dieta más convencional (comidas más pequeñas, más con frecuencia) podría tener.
3. El ayuno más regular hizo que sea más fácil mantener un porcentaje de grasa corporal más bajo. ayuno intermitente no es fácil. Sin embargo, se encontró que el uso de este enfoque hace que sea más fácil para mí para mantener un peso corporal bajo y un porcentaje de grasa corporal muy baja frente a las dietas más convencionales.
4. Ayuno intermitente puede trabajar, pero no es para todo el mundo, ni tampoco tienen que ser. En el final, si es sólo una aproximación, entre muchas otras eficaces, para mejorar la salud, el rendimiento y la composición corporal.
EL AYUNO INTERMITENTE ASÍ QUE ES BUENO, PERO NO ES NECESARIO?
Exactamente.
Ayuno intermitente puede ser útil para las personas la forma en que quieren ser realmente pobre, sin seguir las dietas convencionales de culturismo, o para cualquier persona que tiene que aprender la diferencia entre el hambre y el hambre del cuerpo mental. (Y para el segundo, sólo recomendar la prueba rápida.)
Es una herramienta muy útil y uno que va a seguir utilizando de forma periódica. Pero no es el fin de todo, ser-todo de la nutrición o la aptitud. La gente ha estado poniendo en forma impresionante - y mantenerse en forma increíble - por décadas sin el uso de ayuno intermitente.
¿QUÉ TIENE DE SI Y "PASTOREO" SIMILARES?
El éxito de los planes de nutrición, ya sea que use comidas más pequeñas y frecuentes comidas o más, con menos frecuencia comparten las pocas similitudes. Estos incluyen:
1. El control de calorías. Cuando las calorías se controlan, se avanza. Ya sea que su control por el consumo de comidas pequeñas frecuentes o poco frecuentes comidas más grandes depende de usted.
2. Centrándose en la calidad de los alimentos. frescos, no procesados, ricos en nutrientes de alimentos es una necesidad, independientemente de que el estilo de comer que se adopte.
3. El ejercicio regular. El ejercicio es una parte fundamental de la ecuación.
Una vez que los tres han sido atendidos, es una cuestión de preferencia personal y las consideraciones de estilo de vida.
ME GUSTARÍA APRENDER MÁS. ¿QUÉ SIGUE?
Tienes 10 minutos? Lea el Apéndice A. Se trata de una hoja de trucos que le muestra exactamente cómo hacer el ayuno intermitente, incluyendo detalles sobre los tres protocolos de favoritos.
Tiene 30 minutos? Lea acerca de los ayunos individuales en los capítulos 4 , 5 y 6 . A continuación, lea la hoja de trucos en el Apéndice A . A continuación, echa un vistazo aApéndice B para conocer algunos consejos y trucos que hemos aprendido en el camino.
¿Tienes una hora o dos? Lea los experimentos con todo el libro El ayuno intermitente.Pasamos mucho tiempo investigando, la realización de los experimentos, y la escritura.Nos gustaría compartir con ustedes y escuchar sus pensamientos.
Ser notificado acerca de los informes de investigación futuras
En la nutrición de precisión nos enorgullecemos de encontrar las estrategias más rápidas y fáciles de nutrición para ayudar a las personas reales perder grasa, recuperar la salud, y disfrutar de toda la vida física.
En nuestra experiencia, la mejor manera de encontrar esas estrategias consiste en ponerlos a prueba a nosotros mismos. Y una vez que recogemos los datos, se pasa la información a usted para que pueda usarlo para ayudar a hacer su vida mejor.
Si desea mantenerse en contacto y ser el primero en saber cuando estos experimentos suceder, no dude en unirse a nuestra lista de boletín.
INTRODUCCIÓN
Hola, mi nombre es Juan.Y no he comido en 24 horas. No he comido nada en 24 horas. ¿Me estoy muriendo de hambre? Antojo de algo para comer? Bueno, no, no realmente. Estoy ligeramente hambre.
Es extraño. ¿Conoces esa sensación de hambre a obtener cerca de 4-5 horas después de su última comida? Cuando el estómago se le recuerda que ha pasado un tiempo? Ni siquiera estoy tan hambriento.
He aprendido que los picos de hambre en ese momento e inmediatamente disminuye.Después de un tiempo, incluso si usted no ha comido, se obtiene menos hambre.
Acerca de 20-24 horas más tarde, el hambre se vuelve otra vez. Pero no es tan malo.
Hay una buena razón científica para esta ola de hambre, a pesar de mi ola de hambre es probablemente diferente a la suya. La explicación tiene que ver con las hormonas como la epinefrina, norepinefrina, la insulina, el glucagón, la leptina y la grelina, y cómo nuestros órganos responder a estas hormonas. Pero este texto no es la bioquímica.Vamos a saltar la ciencia pesado.
Si usted es una persona consciente de la aptitud - ya sea que se alimentan de comidas pequeñas durante el día o comer tres plazas como un reloj - la idea de ayunar durante un día entero podría asustar a la mierda de ti.
La mayoría de los activos comienzan a enloquecer cerca de 4-5 horas después de su última comida.
"Alguien sonar las alarmas! Si yo no como antes, voy a ... "
¿Vas a ... ¿qué? Explota? Mueren de hambre? Se marchitan y pierden toda su masa muscular?
En realidad, ninguno de estos ocurren. De hecho, incluso se podría perder un poco de grasa en el cuerpo.
Una nueva investigación sugiere que un corto ayuno, periódico en realidad podría acelerar su máquina de quemar grasa mientras ayuda a controlar la glucosa y la insulina. Importantes cambios hormonales significa que el ayuno podría incluso ayudar a tus músculos crecen cuando la próxima sesión de ejercicios (y comida) viene. Usted podría perder más grasa y ganar más músculo, todo por saltarse algunas comidas.
Pero incluso si no se pierde grasa extra por el ayuno, te prometo que va a perder algo importante: que ridículo, inexplicable, el miedo de no comer cada pocas horas. Y maldita sea, eso es liberador.
(No se preocupe, usted todavía puede comer cada pocas horas - la mayor parte del tiempo - si eso es lo que funciona mejor para usted.)
E incluso si usted no gana ningún músculo adicional, obtendrá algo más importante: la perspectiva. Sé que lo hice. Verás, he estado experimentando con varias ideas en ayunas durante los últimos 6 meses.
El un-día en ayunas experiencia
Comenzó como una tarea de una sola vez, parte de una nutrición pérdida de la grasa de entrenamiento de precisión denominado programa ofrece el programa Comer entrenador Lean.
Cada año, trabajamos con cerca de 3.000 hombres y mujeres. Les proporcionamos programas de entrenamiento, hábitos de nutrición, clases diarias y tareas, todas ellas diseñadas para ayudarles a lograr los mejores resultados de pérdida de grasa de sus vidas.
El programa funciona. Hasta la fecha, más peso se ha perdido en el programa Comer magra que en las 11 temporadas de The Biggest Loser combinado. Comedores de Lean han ganado masa muscular magra, arrojar miles de libras de grasa, mejorar sus perfiles de salud, y mejorar sus vidas.
De todas formas, una de nuestras tareas de Lean es ir a comer un total de 24 horas sin comer. Da miedo, y hace que la gente incómoda ... que es exactamente por qué lo hacemos.
No es sólo una muestra aleatoria "no comer" la instrucción. No hay un plan específico.Suponiendo que usted va a ayunar en domingo (y suponiendo que le gustaría probarlo), esto es lo que debe hacer:
22:00 SÁBADO:
Coma la última comida del día
Tomar 500 ml (2 tazas) de agua
10 AM DOMINGO:
Bebe 1 litro (4 tazas) de agua + 1 porción de polvo de hojas verdes
Tomar 250 ml (1 taza) de té verde
Tomar 5 gramos DE BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) en polvo (o tomar 5 cápsulas)
15:00 DOMINGO:
Bebe 1 litro (4 tazas) de agua + 1 porción de polvo de hojas verdes
Tomar 250 ml (1 taza) de té verde
Tomar 5 gramos DE BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) en polvo (o tomar 5 cápsulas)
22:00 DOMINGO:
Coma un pequeño refrigerio antes de acostarse
Tomar 500 ml (2 tazas) de agua
LUNES:
Coma normalmente
EN QUÉ DEBES FIJARTE PARA
Si desea probar este, tenga en cuenta que usted va a tener más hambre de lo normal cuando
se inicia a comer de nuevo la noche del domingo y el lunes. Además, es fácil de jugar pequeños
juegos como "recompensa" a ti mismo por tener un día con pocas calorías el domingo. Esta
combinación significa que es fácil de comer en exceso - ya sea que condujo a la rápida o
después de que el rápido - si usted no está prestando atención. Así que presta atención.
Por otro lado, si eres un adicto a la dieta, usted podría pensar, "Si el doctor dice Berardi un
día de ayuno es bueno, cinco deben ser impresionante!" No hagas eso.Recuerde, este ayuno
es corto , esintermitente , y - en este caso - es una cosa de una vez .
En otras palabras: puede comer normalmente durante la semana.En un día, no comer por un
tiempo. Eso es todo.
¿Cuál es el objetivo de este ejercicio? ¿Por qué "hambre" por un día? Esto es lo que la gente aprende cuando lo hacen nuestra tarea en ayunas, por primera vez:
EL HAMBRE NO ES UNA EMERGENCIA
Mucha gente piensa que el hambre es una emergencia y de pánico cuando patadas pulg Pero el hambre es sólo un sentimiento . La comisión de un día entero de ayuno, y te darás cuenta de que el hambre no es realmente algo que asuste más. No hay nada realmente malo sucede si usted se salta una comida o dos. Después de todo, nuestros antepasados prehistóricos no tenían un Taco Bell en cada esquina. Hemos evolucionado para tratar así de hambre. Permítase a tener hambre. A continuación, sentarse con la sensación de lugar de tratar de hacer que se vaya inmediatamente.
EL HAMBRE FÍSICA VS PSICOLÓGICA
A menudo cuando las personas que tienen hambre, no está experimentando cierto fisiológico (cuerpo) el hambre, pero el hambre (la cabeza) y no psicológico. Cuanto más conoces la diferencia entre los dos, mejor a comprender las señales de su cuerpo. Al final del día, se
sentirá hambre del cuerpo real. En el futuro, utilizar ese sentimiento como punto de referencia para interpretar correctamente el apetito.
COMER COMO UN PRIVILEGIO
Soy el director de una organización sin fines de lucro llamada El Banco de Alimentos Saludables. Nos recaudar fondos y alimentos para los bancos de alimentos en América del Norte. La mayoría de los que se dirige a familias que son "la inseguridad alimentaria." No son personas que duermen en las rejillas de alcantarillado. Son gente que apenas sobrevive con. Tienen comida, pero no lo suficiente para alimentar a sus hijos todas las comidas, todos los días. Tomando un día para ayunar nos recuerda que hay gente ahí fuera que ayunan regularmente - no voluntariamente -, sino porque no tienen comida. Se nos recuerda que comer es un privilegio.
COMER COMO UNA RESPONSABILIDAD
Comer es también una responsabilidad. Al meter nuestros cuerpos llenos de rápido, procesados, comida de baja calidad, no estamos tomando esa responsabilidad muy en serio. Un día sin alimentos restablece nuestra perspectiva. Podemos recordar a no tomar por sentado comiendo.
LA COMERCIALIZACIÓN DE ALIMENTOS
La publicidad y comercialización de alimentos a menudo vuelan bajo nuestro radar cuando estamos hartos. Pero eso es exactamente lo que lo hace tan efectivo: Funciona en nuestro subconsciente. Durante el ayuno, todo cambia. Comercialización de alimentos que nos salta a la vista.Somos conscientes de la manipulación. Con el conocimiento viene el poder. No más comida chatarra sin sentido funciona impulsado por vallas publicitarias o anuncios de radio. Ahora estás en control.
Como puedes ver, hay muchos beneficios para un solo día, el juicio rápido, la mayoría de los cuales son de carácter psicológico. Sin embargo, sólo estamos arañando la superficie aquí. Hay los fisiológicos, también.
La parte buena? Usted no tiene que ser un "más rápido intermitente" o seguir alguna dieta loca de experimentar estos beneficios. Todo lo que tienes que hacer es no comer por un día . A continuación, puede volver a la normalidad ... aunque sospecho que la "normal" será un poco diferente después.
Mi "normal" ha cambiado dramáticamente desde mi primer experimento de ayuno magra Alimentación de inspiración.
De hecho, durante el último año he puesto por lo menos media docena de diferentes protocolos de ayuno a la prueba, grabando todo lo largo del camino. Casi todas las semanas, he intentado alguna estrategia relacionada con el ayuno y se registrarán los resultados.
Este libro explora ese viaje.
Ahora, si estás esperando una tesis de maestría de nivel en la ciencia de ayuno intermitente, no lo encontrará aquí. Aunque soy científico de profesión, sólo me referiré brevemente a la investigación detrás de SI en este libro.
Usted ve, este proyecto no se trata de una idea o un concepto. Y ciertamente no es acerca de la investigación de laboratorio aislado. En su lugar, este proyecto trata de poner las ideas a la prueba en la vida real, en mi vida, a través de algo que valoran: la auto-experimentación.
Aquí es donde la teoría coincide con el estómago vacío-la realidad
CAPÍTULO 1
Ciencia o Ficción?Explorando los beneficios del ayuno intermitente Ayuno intermitente (SI) es el nombre de algunos expertos en nutrición dan a la práctica de vez en cuando va por largos períodos sin comer. Este nombre de fantasía implica que si es de dominio exclusivo de la élite nutricional. No lo es. De hecho, todos lo hacemos alguna forma de SI todos los días, excepto que no lo llaman eso.Nosotros lo llamamos para dormir .
El tiempo transcurrido desde la última comida de la noche hasta su primera comida del día siguiente (suponiendo que un típico ciclo sueño-vigilia) hace que su "ayuno" de intervalo. Y el momento de su primera comida del día hasta que su última comida hace que su "alimentación" de intervalo.
Dicho en términos simples, si usted suele comer la cena de 20:00 y el desayuno a las 8 AM del día siguiente, que está en ayunas durante 12 horas y la alimentación durante 12 horas. Algunas personas se refieren a esto como un ayuno de 12/12. Sé que es raro dar nombres complicados y los números a los patrones normales de alimentación y sueño, pero confía en mí, esto será muy útil en un segundo.
Por ahora, me gustaría hablar acerca de por qué SI se está tanta prensa.
Cuando la historia se encuentra la investigación
Ayuno intermitente no es nada nuevo. Los seres humanos han ayunado durante la mayor parte de su historia, ya sea durante el período de la noche típica, durante más largos periodos de escasez de alimentos, o por motivos religiosos.
Lo que es nuevo es que la investigación clínica en el COI, los beneficios para la salud y la longevidad está empezando a ponerse al día.
Los datos muestran que si, cuando se hace correctamente, puede ayudar a prolongar la vida, regular la glucosa en sangre, controlar los lípidos en sangre, controlar el peso corporal, ganancia (o mantener) la masa magra, y mucho más.
En lugar de algo que estamos obligados a soportar - como resultado de la disponibilidad de alimentos pobres o las expectativas culturales - SI se está convirtiendo en algo que la gente de salud y condición física orientada buscan con el fin de mantener su cuerpo en forma.
Los beneficios propuestos de la SI en los animales y los seres humanos se leen como una larga lista de "verse mejor", "sentirse mejor", "vivir más" cambios fisiológicos. Estos incluyen:
REDUCIDO
lípidos en la sangre (incluyendo disminución de los triglicéridos y el LDL colesterol)
la presión arterial (quizás a través de cambios en el simpático / parasimpático actividad)
marcadores de inflamación (incluyendo PCR , IL-6, TNF , BDNF , y más)
el estrés oxidativo (el uso de marcadores de proteínas, lípidos y ADN daños)
riesgo de cáncer (a través de una serie de mecanismos propuestos, vamos a guardarlos para otra crítica)
AUMENTADO
renovación celular y la reparación (llamado autophagocytosis)
la quema de grasa (aumento de la oxidación de ácidos grasos más tarde en el ayuno)
liberación de la hormona del crecimiento más adelante en el ayuno (mediada hormonalmente)
la tasa metabólica más adelante en el ayuno (estimulado por la adrenalina y la liberación de norepinefrina)
MEJORADO
el control del apetito (quizás a través de cambios en PPY y grelina)
control de azúcar en la sangre (mediante la reducción de la glucosa en sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina)
la función cardiovascular (ofreciendo protección contra la lesión isquémica del corazón)
efectividad de la quimioterapia (por lo que permite mayores dosis más frecuentemente)
neurogénesis y la plasticidad neuronal (por la protección que ofrece contra la neurotoxinas)
Con esta lista de beneficios, si parece ser una cura para todo increíble. Así que ¿por qué no todo el mundo lo hace?
Bueno, como he dicho, todo el mundo lo está haciendo! En la mayoría de los casos, las personas están en ayunas durante 12 horas todos los días. A menos que usted está despertando en la noche y asaltar la nevera, es probable que ya están disfrutando algunos de los beneficios de la SI. Usted simplemente no lo sabía.
Sin embargo, la investigación actual está demostrando que algunos de estos beneficios sólo pueden llevarse a cabo después de largos períodos de ayuno - alrededor de 20-24 horas, dependiendo de sus niveles de actividad. Por ejemplo, si usted es bastante sedentaria durante el ayuno, es posible que los plenos 20-24 horas sin comer para obtener los beneficios. Sin embargo, si usted es muy activo, o se entrena a propósito durante el estado de ayuno, es posible que pueda disfrutar de los mismos beneficios que a partir de solamente 16 a 20 horas sin comida.
Esto trae a colación un punto importante: te recomiendo que siga un programa de ejercicios sin importar si usted está experimentando con SI. Aunque el ejercicio y si la cuota de algunos de los mismos beneficios, muchos investigadores creen que su efecto combinado sobre el balance energético y la adaptación celular aumenta los beneficios de ambas intervenciones. Sin embargo, en ausencia de datos de investigación claras, esto podría ser sólo una ilusión.
No tan rápido! (Lo siento)
La investigación en favor de SI parece convincente. Por lo tanto, no debe empezar de inmediato? Tal vez, tal vez no. A veces las apariencias engañan.
Antes de entrar todas las comidas gung-ho y saltar o días enteros de comer, creo que es importante mencionar algunas cosas que no van a leer en la mayoría de los sitios web a favor de SI.
UNPROBLEMA
LA MAYOR PARTE DE LA INVESTIGACIÓN HASTA LA FECHA SE HA HECHO USO DE MODELOS ANIMALES.
Aunque los animales (como ratas y monos) son los sujetos de prueba convenientes, no son perfectos modelos para predecir los patrones de respuesta humana. Por lo tanto, todos los datos en animales que sugieren beneficios fuertes con SI no son necesariamente útiles para predecir lo que sucederá cuando los seres humanos intentarlo.
Cuando miramos a los datos en humanos, nos encontramos - lamentablemente - que los experimentos con SI son muy limitadas. Además, los experimentos que se han hecho a
menudo utilizan los grupos pobres de control experimental. Esto hace que su poder descriptivo y predictivo limitado.
(Hay algunas excelentes críticas en este y voy a apuntar a ellos en la sección de recursos en caso de que usted está interesado.)
Sé que esto es molesto. Ojalá la ciencia se hace a la perfección todo el tiempo, también. Pero ahora mismo, sobre la base de la investigación disponible, nos quedamos con muchas más preguntas que respuestas acerca de SI. Nada es definitivo.
Como nota al margen, nada de esto es sorprendente. Los sujetos humanos son notoriamente difíciles de reclutar para proyectos de investigación, a menos que estén bien remunerados, especialmente para los proyectos que parecen inconveniente o incómoda.
Con SI, usted tiene un doble golpe. En primer lugar, si los estudios no parece tan atractiva. ("Ven a nuestro laboratorio para que podamos morir de hambre por un día".) En segundo lugar, no hay muchas grandes empresas de dólares en fila para la financiación de estudios que apoyan no comer.
NOTA DE KRISTA: ¿CÓMO RAMADÁN ME HIZO INTERESARME EN AYUNO INTERMITENTE
Me interesé por primera vez en la SI hace muchos años, cuando un cliente se puso en contacto
conmigo para preguntar sobre el Ramadán y la pérdida de músculo. Durante el mes sagrado
del Ramadán, durante unos 30 días, los musulmanes observantes ayunan cada día desde el
amanecer hasta la puesta del sol. La cena de interrumpir el ayuno es a menudo una gran
cena. Parece el escenario perfecto para la pérdida de músculo y el aumento de grasa,
¿verdad?
Bueno, me alegro de haber comprobado la investigación clínica con aire de suficiencia antes
de asumir que los músculos de los ayunantes Ramadán se disuelve y la ampliación de sus
vientres.Resulta que, a pesar de que muchas personas estaban comiendo en grandes comidas
todas las noches, a veces eran más saludables durante el Ramadán que el resto del año.En
particular, las enfermedades del corazón y los marcadores de la inflamación disminuyó.
Teniendo en cuenta las preocupaciones sobre qué tan bien la investigación con animales se
aplica a los seres humanos, los musulmanes observantes son un grupo de estudio útiles para
el ser humano ayuno intermitente.Ellos están muy motivados para cumplir, hay un montón
de ellos, y los investigadores pueden seguirlos durante un mes cada año. Además, más
tradicionalmente musulmanes practicantes (también los mormones, otra población en
ayunas de estudio en común) por lo general evitar los alimentos, tales como el alcohol y la
comida chatarra - que podrían sesgar los resultados de un estudio.
Acerca de este tiempo, la nueva investigación sugiere también que comer menos (también
conocido como la restricción calórica o CR) también podría mejorar la longevidad. Pero al
día CR - para el resto de su vida - parecía horrible. CR defensores parecían esqueletos
andantes, y la restricción crónica diaria se desaceleró su metabolismo (incluyendo la
producción de hormonas) a paso de tortuga. Claro, que viviría para siempre, pero en ese
estado, ¿quién querría?
Por lo tanto, el ayuno periódicamente parecía una buena manera de combinar los beneficios
de la longevidad de la RC con la inflamación baja y otros beneficios de salud de ayuno, sin
dejar de mantener la salud hormonal y masa magra.
Esta investigación me llamó la atención. Y al igual que JB, me decidí a experimentar.
2PROBLEMA
SI ES A MENUDO COMPARADO CON EL "NORMAL" DE COMER.
Si eso es normal de ratas Chow (en el caso de nuestros pequeños amigos peludos) o la dieta de América del Norte (para nuestros amigos un poco más grandes), no es la mejor dieta para la salud, la composición del cuerpo, o el rendimiento. En la comparación de los participantes del estudio que utilizan estrategias de SI a los que utilizan subóptimos la ingesta diaria sin ayuno, en realidad estamos "apilar la cubierta" en favor del SI.
¿Cómo es eso? Para empezar, el estándar de dieta norteamericana es a menudo hiper-energético - que comemos más de lo que queman - que conduce a la ganancia de peso con el tiempo. Como si los protocolos a menudo conducen a un balance energético negativo - la quema de más de lo que comen - la comparación no es exactamente el ayuno frente a no-ayuno. Es más como una comparación entre los menores de comer y comer en exceso. Y eso limita lo que los estudios de esa clase realmente nos puede decir sobre el ayuno intermitente.
Ya ves, casi todos los estudios de control de calorías, y no sólo de la SI - las mejoras muestran en una amplia gama de marcadores de composición de la salud y el cuerpo, sobre todo cuando el peso corporal y la grasa del cuerpo se pierde en el proceso.
Así que tal vez no es el protocolo si que está llevando a todos los beneficios descritos anteriormente. Tal vez es sólo quema más de lo que come lo que hace toda la diferencia.
No concluyente ... pero interesante
Más allá de control de calorías, la típica dieta norteamericana está llena de macronutrientes altamente procesados, aditivos químicos y contaminantes ambientales.Al pedir a los sujetos en el SI estudios que se abstienen de los alimentos durante largos períodos, tal vez estamos engañando no sólo a ellos a comer menos calorías, también estamos limitando su consumo de degradación de la salud los productos químicos.
Por supuesto, usted podría argumentar, que es uno de los puntos principales de ayuno.Sin embargo, si no es necesario para reducir el consumo de alimentos procesados, aditivos y contaminantes. Tal vez pudiéramos dejar de comer los alimentos procesados, aditivos y contaminantes y la experiencia de los mismos beneficios.
Más allá de esta especulación, hay muchas otras razones por la investigación relacionada con el SI no es concluyente. Pero yo no quiero estancar este libro hacia abajo con el exceso de ejercicio y de la ciencia nutricional.
Al final, no estoy tratando de argumentar a favor o en contra de los beneficios de la SI.De hecho, creo SI puede ser un enfoque fresco para la solución de unos cuantos con la salud y la composición corporal relacionados con problemas. Sin embargo, como un científico experimentado, yo estoy tratando de mantener lo real. Mientras que si la investigación se ve prometedora, esta área aún no ha evolucionado hasta el punto donde podemos decir con certeza que los beneficios provienen exclusivamente de ayuno.
En este momento, es igualmente plausible que: a) comer menos calorías de las que quema, y b) llevar una dieta baja en alimentos procesados, productos químicos y contaminantes pueden ofrecer la mayoría de los mismos beneficios que si. Añadir en un buen programa de ejercicios y usted podría ser capaz de igualar los beneficios para el beneficio.
¿ES EL AYUNO O ES EL BALANCE NEGATIVO DE ENERGÍA?
Mi buen amigo Alwyn Cosgrove - un experto en la formación conocida y dueño de un
gimnasio - ilustra lo difícil que es para sacar conclusiones:
"El 99% de los clientes de la pérdida de grasa para principiantes en mi gimnasio nos llegan
constantemente saltarse el desayuno. No comer entre las 20:00 y el mediodía o 1 pm todos los
días. Así que terminan el ayuno entre 16 y 18 horas casi todos los días, al igual que muchos de
los defensores de ayuno recomendamos. Claro, sus dietas no son muy buenos para
empezar. Pero son el ayuno y no recibir más delgado. De hecho, muchos de ellos están
el aumento de grasa.
"Cuando se añade en un desayuno saludable dentro de los 15 minutos después de levantarse,
vemos grandes diferencias de inmediato. Yo no sé si comer el desayuno les ayuda a controlar
el hambre, lo que lleva a un menor número total de calorías consumidas durante el día. No
estoy completamente seguro. Tal vez hay otras diferencias nutricionales o metabólicos que
ayudan también en este caso. Lo único que sé es que la primera cosa que parar rápido en la
mañana se inicia una serie de cambios positivos para estos clientes. Se trabaja todo el
tiempo. En el mundo real. "
Por supuesto, en el ejemplo de Alwyn, algunas cosas cambian simultáneamente. Entre sus
clientes comenzar a hacer ejercicio regularmente, lo que hace una gran diferencia.También
empezar a comer una comida adicional al día (desayuno). Esos son los cambios directos.
Indirectamente, supongo que el desayuno añadiendo afectado a sus comidas durante el día,
haciendo que se coma menos con cada uno. Debido a que el desayuno, simplemente no
estaban tan hambrientos en el almuerzo o la cena.
Yo también apuesto a su nuevo compromiso con la aptitud no sólo les llevó a unirse al
gimnasio y comenzar a comer el desayuno, pero también para cambiar los tipos de alimentos
que consumieron, aunque no se dice explícitamente que lo haga.
Es por eso que sospecho que los clientes se benefician de Alwyn , no en ayunas. La suma total
de sus dos principales cambios (agregar el ejercicio y la adición de un desayuno saludable) y
sus dos cambios secundarios (tipo y cantidad de alimentos mejorando al final del día) dio
lugar a la exigencia más importante para bajar de peso: un balance energético negativo.
En pocas palabras, la quema de energía comenzó a exceder las calorías
consumidas. Perdieron peso, recuperan la salud y mejorar sus vidas por noayunar.
Pero esto no es un argumento a favor o en contra de desayuno (o en ayunas). Sospecho que si
todo lo demás es igual - una buena cantidad de ejercicio, la ingesta total de calorías
controlada, la selección de alimentos adecuados, y horario de las comidas adecuado - no
importa tanto si los clientes tomar el desayuno (un ayuno corto) o saltarse el desayuno ( un
tiempo rápido).
Sólo hay un problema: es muyduro para asegurarse de que todo lo demás es igual.
Las decisiones de ejercicio y la alimentación no operan en un vacío. Una decisión que influye
en la siguiente, y así sucesivamente. Esto sucede tanto en el nivel consciente e inconsciente. Y
hay una interesante cruz de hablar entre el cuerpo (fisiología) y el cerebro (la psicología).
Así, las personas saltarse el desayuno , sin un plan general, comer en exceso durante el
día.De hecho, la noche comer en exceso es uno de los mayores problemas para nuestros
clientes de pérdida de grasa también. Esto se traduce en más grasa corporal, un mayor
riesgo de diabetes, y una multitud de otros problemas de salud. Es por eso que muchos
entrenadores recomiendan que las personas nuevas a comer bien y hacer ejercicio deben
empezar a comer el desayuno.
En otras palabras: No es el desayuno, pero lo que sucede después de que el
desayuno que es importante.
Sin embargo, parece que los quetienen un buen plan para el control de calorías durante el
día y aferrarse a él puede conseguir lejos con saltarse el desayuno, sin ninguna consecuencia
negativa.
Así que en realidad, el desayunosólo importa cuando se trata de tenerse en cuenta en sus
decisiones de comer durante todo el día.
Es por eso que la auto-experimentación y la coincidencia de estilo de vida son muy
importantes. Si usted desea maximizar susresultados, tendrá que encontrar la manera de
responder a desayunar o saltarse la misma. Cosas como su horario, su fisiología, y su propia
auto-disciplina jugará un papel muy importante aquí. Sin embargo, más sobre todo lo que
más tarde.
Voy a decir esto: estoy prestando atención. A medida que el SI programa de investigación continúa, voy a estar observando de cerca para ver qué pasa cuando de control de calorías, rica en nutrientes, sana si las dietas son bajas en calorías en comparación con, ricos en nutrientes, las dietas sanas que no utilizan ayunos prolongados. Sólo cuando estos estudios
se realizan a lo que realmente sabemos si la magia está en el SI - o en la mejora de la cantidad de alimentos y la selección de alimentos.
[De hecho, en la nutrición de precisión que ahora estamos armando uno de esos de un estudio piloto con nuestros propios clientes.]
Esa investigación podría tomar un largo tiempo, sin embargo. Este es mi consejo: . No espere a que estos estudios se hacen para empezar a vivir mejor Controle su ingesta de alimentos y la calidad en estos momentos , iniciar un programa de ejercicio en este momento , y usted conseguirá muchos, si no todos, de los beneficios mencionados.
Por supuesto, eso es más fácil decirlo que hacerlo. Profesionales de la aptitud han estado diciendo a la gente a "comer menos y hacer más ejercicio" desde hace años. Y eso no ha estado trabajando muy bien.
Es por eso que prefieren dar a la gente en realidad las estrategias y mejores prácticas para mejorar su alimentación y hacer ejercicio. Para aprender más sobre ellos, usted puede revisar la Recursos en el capítulo final de este libro. Te voy a enlazar a una libre de 5 días de curso que le ayudará a construir una base sólida para mejorar la composición corporal y la salud.
Sólo se debe tratar de protocolos más avanzados como el SI después de que se ha construido esta sólida base. Una sola vez, de un día de ayuno, como se propone en la introducción? Eso está bien. Salto - como yo - en los planes más elaborados? Guardar ese tipo de auto-experimentación para más adelante.
Como se suele decir en el grado de la escuela de gramática: hay que aprender las reglas antes de romperlas. Un tipo como yo - que ha estado haciendo ejercicio y comiendo bien durante casi 20 años - ha llegado a dominar los elementos esenciales.
Ahora es el momento de romper algunas reglas
CAPÍTULO 2
¿Por qué hacer el ayuno intermitente? He estado siguiendo el ejercicio racional y de prácticas de nutrición durante casi 20 años. Eso no es sólo aire caliente tampoco. Soy un tipo basado en la evidencia, y así, por supuesto, tengo todas las pruebas para demostrarlo.
Antes de mis experimentos en ayunas, hice un montón de pruebas. Aquí están los resultados:
Edad: 37 años
Altura: 5'9 "
Peso: 190 libras
De grasa corporal:10%
Press de banca: 350 libras para una repetición
Peso Muerto: 450 libras para una repetición
De 40 yardas de Sprint: 4,9 segundos
Salto vertical: 32 pulgadas
LA SANGRE DEL
MARCADOR
MI
VALOR
RANGO DE
REFERENCIA
Glucosa 5,0 mmol /
l
3,6 a 6,0
La creatinina 103 umol /
l
62 a 115
TFGe 72 m2 1,73 60 a 89
AST 34 U / L 7 a 37
Colesterol 3,78 mmol
/ l
<5,0
LDL 2,24 mmol
/ l
<3,36
HDL 1,15 mmol
/ l
> 1,04
Colesterol / HDL 3.3 <4
Los triglicéridos 0,86 mmol
/ l
<1,69
Hemoglobina 154 g / l 135 a 175
CMB 4.3 x E9 /
L
4 a 11
RBC 4,95 x E12
/ L
4,5 a 6,0
MCV 87,1 fL 80 a 100
MCH 31,1 pg 27,5 a 33,0
MCHC 357 g / l 305 a 360
RDW 12,2% 11,5 a 14,5
NEUTS 1,3 x E9 / l 2,0 a 7,5
LINFÁTICO 2,2 x E9 / l 1,0 a 3,5
MONO 0,6 x E9 / l 0,2 a 1,0
EOS 0,2 x E9 / l 0 a 0,5
BASO 0 E9 x / L 0 a 0,2
Recuento de plaquetas 169 x E9 /
L
150 a 400
GGT 10 U / l 15 a 73
La tirotropina 1,62 mUI /
L
0,35 a 5
La testosterona 28,9 nmol
/ l
8,4 a 28,7
Como puede ver, para un hombre a punto de 40, empecé este experimento delgado, fuerte, en forma y musculoso, y con un perfil de buena sangre que cualquier documento estaría satisfecho con (cuenta de todos los valores están dentro de los rangos de referencia). Estoy muy contento con eso. Y para que conste, yo no "entrenar" para la prueba de pre-. Esto es sólo conmigo. He sido capaz de mantener este tipo de perfil de salud y estado físico, más o menos 10 libras de peso corporal, durante casi 20 años.
Entonces ¿por qué cambiar nada?
Tenía curiosidad. Después de mi primer experimento de ayuno de un día, algunos colegas se preguntaron si alguna vez había hecho ningún experimento de ayuno prolongados. Yo no tenía. Pero se había vuelto muy interesada en la obra de fuerte si los proponentes como Ori Hefenkler, Brad Pilon, y Berkhan Martín.
Lectura de las anécdotas de los seguidores de su página web, me intrigó la idea de que puede saltarse las comidas-y en ocasiones días enteros de comer - sin sufrir letargo, confusión mental y pérdida de masa muscular. Aún más interesante fue la idea de que podría acelerar la pérdida de grasa corporal y estar más saludables, con estratégicas, puntual ayunos.
Estas afirmaciones van en contra de las recomendaciones nutricionales populares hoy en día, que afirman que comer pequeñas, frecuentes - pastoreo, si se quiere - es la mejor manera de controlar el apetito, azúcar en la sangre, y el peso corporal.
Como alguien que ha promediado 4 a 7 comidas por día durante casi 20 años, yo era escéptico al principio.
Después de todo, el concepto de pastoreo no sólo ha servido mi bien, que ha ayudado a más de 100.000 de mis propios clientes y lectores (y millones de personas en todo el mundo) obtener una mejor figura. Especialmente a la luz de la infancia de la SI de investigación, haciendo caso omiso de toda la evidencia y la experiencia que tengo con el pastoreo y el aumento de las dietas de frecuencia de las comidas - o tirar por la ventana sobre la base de las teorías y anécdotas de unos pocos individuos - sería una reacción exagerada absurdo.
En su lugar, yo quería probar a mí mismo. Nutrición de precisión es en sí misma una especie de empresa privada, la investigación en nutrición: en busca de la manera más rápida y fácil a la aptitud de toda la vida, vamos a dar a cualquiera y todos los protocolos de nutrición razonables de un intento.
Comprobando si es un ajuste natural, estamos experimentando siempre, y tenemos la suerte de tener una base de clientes muy grande y conjunto de datos para trabajar con ellos. Yo quería un poco de experiencia personal con el SI antes de establecer un estudio piloto con un pequeño grupo de clientes. La única manera de entender realmente un sistema nutricional es intentarlo, y en los campos de la salud y la nutrición, la investigación publicada es siempre limitado. (Más sobre esto más adelante.)
Por lo tanto, mi primera razón para probar si era una mezcla de curiosidad científica y personal.
La otra razón, más convincente? Yo tenía un nuevo objetivo.
Con el 4-0 grande se aproxima, uno de mis "Old Man" objetivos es competir en pista y campo a nivel de maestría - en particular, a 100 m y 200 m de las carreras de sprint.(Yo era un velocista "en su día" y pensó que sería divertido para empezar de nuevo.)
Sin embargo, sé que mi cuerpo bien. En 190 libras, era demasiado pesado y lento. Por lo tanto, decidí dejar mi peso corporal a una pista más favorables a 170-175 libras, lo que parece ser mi punto dulce. Para lograr esto, me propuse los siguientes objetivos:
PERDER 20 LIBRAS.
En 190 libras, que era demasiado grande para mi nueva meta de la pista y la competencia de campo. En carreras de velocidad, que cuenta cada libra.A pesar de que ya era pobre, tenía que perder entre 15-20 libras para apoyar a mi entrenamiento.
PERDER LA GRASA CORPORAL.
Por supuesto, yo no quería perder mucho músculo. Desde que empecé esta aventura con un peso de 190 libras magras, yo sabía que iba a ser duro. Que había necesidad de proceder con cautela a fin de lograr un ajuste, sano, de alta energía, y absolutamente arrancó 170-175 libras.
MANTENERSE DELGADO.
En el pasado, he sido capaz de llegar a ser extremadamente delgado a través de estrategias dietas más convencionales. Pero no por mucho tiempo. El mal humor y peor aún los antojos de alimentos que me llevara a comer vorazmente, una vez terminado la dieta. Este repunte de comer me llevó de vuelta hasta 190 libras en el corto plazo. Esta vez, yo quería perder esos últimos kilos de grasa y mantenerse super magra ...indefinidamente.
SENTIRSE BIEN.
Mis dietas pasadas me hizo de mal humor, triste, y bajo en energía. A pesar de que se veía bien, me refiero. Además, yo no pensaba muy bien.(Una vez más, todo esto puede ser explicado científicamente.) Para mantener la Sra. Berardi y mis amigos de darme puñetazos en la cara, y para mantener el Dr. Berardi se convierta en Mr. Hyde, mis dietas normalmente tienen una fecha de finalización ". "Yo no quería una" fecha final "más. Yo quería encontrar una manera de comer que me ayude a mantener mi peso nuevo y acondicionado al mismo tiempo sentirse bien ... para siempre.
CUIDE SU SALUD.
Puedo hacer que mi realizarse análisis de sangre cada año y todos mis valores están en el rango saludable, incluyendo a mis hormonas. Yo quería que permanecer de esa manera todo el proceso de pérdida de peso.Mientras que la pérdida de peso adecuadamente ayuda con cosas como la glucosa en la sangre y el colesterol, las hormonas pueden obtener diferentes
fuera de control, afectando negativamente a la salud. Así que quería asegurarse de que todos mis valores sanguíneos se encontraban en un rango saludable, incluso dejando caer la grasa.
Aunque todos estos son objetivos razonables individualmente, juntos son una orden muy alto para un tipo que ha mantenido su peso alrededor de 190 libras por dos décadas. A pesar de que podía hacerlo con un nuevo plan de formación y una más convencional pérdida de grasa dieta de este tipo como mi muy popular y efectiva, "Get dieta triturada" (ver Recursos ), que quería poner a prueba IF. ¿Podría SI a la altura de la publicidad en estas condiciones difíciles?
Honestamente, casi cualquier ejercicio básico y plan de alimentación puede ayudar a un principiante y / o de manera significativa el exceso de grasa gota persona un poco de peso. Pero se necesita un plan bastante excepcional para ayudar a alguien que ya está delgado y musculoso bajar a la gama más baja de la grasa corporal - sin arruinar su rendimiento o provocar un rebote enorme en el peso corporal.
Yo estaba preparado para el reto.
CAPÍTULO 3
El ayuno intermitente Comentario: La comparación de la popular si los programas Si suena muy prometedor como una ideología en general. Pero las cosas se complica, cuando se trata de realmente hacer SI.
¿Con qué frecuencia se debe ayunar? ¿Por cuánto tiempo? Si usted come cero calorías? Si usted come la misma cantidad de alimentos en la no-ayuno día que normalmente, o si usted come más?
Todas estas son preguntas que no tienen respuesta todavía, así que muchos, si los proponentes han llegado con sus mejores conjeturas. He aquí una rápida revisión.
DÍA DE AYUNO ALTERNO ( ADF )
(36 horas de alimentación fast/12-hour)
Con este plan sólo tiene que comer todos los días. Así que el lunes, que te come dentro de una ventana de 12 horas, por ejemplo, de 8 AM a 8 PM.Entonces lo que ayune toda la noche del lunes, y durante todo el día / noche a la mañana del martes. Usted comería de nuevo desde las 8 am a 8 pm del miércoles. Y así sucesivamente. Ayunantes en días alternos se les anima a tomar buenas decisiones de alimentación, pero se les permite comer lo que desee en los días sin ayuno.
COMIDA-SKIPPING
(Al azar)
Algunos autores creen que SI debe comportarse como nuestros ancestros lo hicieron. Como los humanos evolucionaron para conseguir su alimento y el ejercicio al azar, por lo que debería. Esta marca de SI incluye comer sin procesar "la evolución amigable" de alimentos (pensemos en Paleo-tipo de dieta), la ingesta diaria de calorías en bicicleta al azar y al azar saltarse una comida desayuno o la cena una vez o dos veces por semana. Las reglas son muy flexibles. (Es al azar, después de todo.)
COMA DEJAR DE COMER
(24 horas de ayuno, 1 o 2 veces por semana)
En este plan, usted ayuna durante 24 horas completas una o dos veces por semana, comer con sensatez (mayor contenido de proteína, reducir al mínimo los alimentos procesados, etc) el resto de la semana. Es flexible: Se puede elegir el que más de 24 horas que quieras. ¿Quieres ayunar desde el desayuno hasta el desayuno? Eso está bien. Sólo comer el desayuno del lunes, y no volver a comer hasta el desayuno del martes.¿Quieres cenar rápido para la cena? Eso está bien también. Comer la cena del miércoles, y no volver a comer hasta la cena del jueves.
LEANGAINS
(16-horas de alimentación fast/8-hour)
Esta marca de ayuno se basa en un período de alimentación 8-hora seguido de un rápido 16-horas. Sin embargo, también las capas de algunas reglas de otros alimentos en la parte superior. La dieta debe ser rica en proteínas, hidratos de carbono deben ciclo, debe incluir el entrenamiento en ayunas, y debe usar el tiempo de nutrientes (comer la mayor parte de las calorías durante el período post-ejercicio). En este plan, usted rápidamente, digamos, de las 9 PM el lunes por la noche hasta la 1 PM en la tarde del martes. Si vas a hacer ejercicio, usted tendría que hacer así que antes del 1 pm del martes, con 10 g de BCAA s (aminoácidos de cadena ramificada) durante el entrenamiento. Después del entrenamiento, comer 2-3 comidas antes de las 9 pm, con su comida más grande viniendo a la derecha después del ejercicio. El ayuno comienza de nuevo el martes por la noche hasta el miércoles a la 1 pm, y repite todos los días.
DIETA GUERRERO
(20-horas de alimentación fast/4-hour)
En este plan, usted ya sea rápido o comer cantidades muy pequeñas de alimentos recomendados específicamente, para las primeras 20 horas de cada día, trabajando durante este período de bajo consumo. A continuación, se come la mayor parte de su ingesta diaria dentro de una de 4 horas sobre la alimentación de la ventana. Después de que el 4-hora en la alimentación de período, que se repita el bajo consumo / el ayuno durante las próximas 20 horas. En general, la mayoría de las personas ponen su 4-hora en la alimentación de la ventana al final del día, ya que es más conveniente para las cenas de la familia y después del trabajo cursos de formación. Sin embargo, se pueden hacer modificaciones sobre la base de las diferencias individuales y la programación.
Al pensar en estas diferentes si las variaciones, no se centran demasiado en lasdiferencias entre ellos. En cambio, tómate un segundo y te preguntas ¿cuál
esparecida acerca de cada programa. Usted encontrará que son todas las variaciones sobre un mismo tema.
Tema y variaciones
1TEMA
REDUCIR LA "VENTANA DE COMER," AMPLIAR LA "VENTANA DE AYUNO"
Con los protocolos de la mayoría de los SI, sólo tiene que extraer de su noche de ayuno normal durante un período determinado de tiempo - si se trata de 16, 24 o 36 horas. Del mismo modo, reducir la ventana de su alimentación normal de 4, 8 o 12 horas.
2TEMA
VENTAJAS Y DESVENTAJAS DE BALANCE
Como se mencionó anteriormente, algunos si los proponentes creen que cuanto más rápido -. Hasta, pero no más de 36 horas - cuanto mayor es la salud y las prestaciones de prevención de enfermedades
Sin embargo, más largos ayunos son una espada de doble filo. Ganar - y preservar - la masa magra es una parte fundamental de la vida sana y envejecimiento saludable, por no hablar de buen aspecto y estar en forma. Por desgracia, más ayunos pueden perjudicar la salud muscular y el rendimiento. También pueden afectar negativamente a la ingesta de nutrientes: Cuando usted come menos de todo, también consumen menos vitaminas, minerales y fitoquímicos beneficiosos.
Es por eso que las personas sean más físico y fitness conscientes tienden a preferir más cortos ayunos (en el rango de 15-20 horas por día) que terminan en un entrenamiento, seguido de un periodo de 4-9 horas de comer. Aunque es sobre todo la especulación, hay dos beneficios propuestos:
1. El entrenamiento en ayunas puede estimular un estado fisiológico similar al de un ayuno prolongado.
2. Comer la mayor parte de su energía y nutrientes en la ventana después del ejercicio puede ayudar a la recuperación muscular y la partición de nutrientes.
3THEME
KEEP IT REAL
EL EJERCICIO Y EL HAMBRE
Si hace ejercicio regularmente, usted necesita más calorías y nutrientes que alguien que no lo
hace. Su cuerpo le pedirá los nutrientes, haciendo que más hambre. Si los protocolos
diseñados para los no deportistas, probablemente te harán sentir horrible.
Por supuesto, no hacen ejercicio, cuidado de la misma cosa. Mejor aún, empezar a hacer
ejercicio!
Hablaremos más sobre el ayuno y el ejercicio en el capítulo 5 y 6.
Por supuesto, siempre existe el reto de cumplimiento. Incluso si la ciencia demostrara que un plan de ayuno específico es el mejor, si en realidad no se puede hacer ese protocolo, tienes un problema. Sospecho que esa es otra razón si los proponentes sugieren cortos ayunos.
Haciendo una rápida 24-36 horas una vez por semana no es tan grande de un acuerdo.Hacer un ayuno de 36 horas cada dos días ? Bueno, un poco mierda. Sobre todo si hace ejercicio regularmente, lo que hace que más hambre y aumenta su consumo de calorías y de nutrientes.
¿Por qué auto-experimento?
Debido a que la investigación es tan irregular, nadie sabe realmente qué tipo de ayuno es el mejor para diferentes objetivos - ya sea la pérdida de grasa, la preservación del músculo, la prevención de enfermedades, o la longevidad. Y porque nadie sabe realmente si SI ofrece beneficios fisiológicos adicionales en absoluto, todo el mundo es sólo una suposición. Eso no es un problema siempre y cuando exista la sana auto-experimentación en cuestión.
Como las distintas si las comunidades y los primeros en adoptar probar sus diferentes ideas, las mejores subirán a la cima. Eventualmente, los científicos atrapar el viento de éstos y ponerlos a prueba. En este momento, yo diría que somos unos buenos años 5-7 de saber qué exactamente si lo hace en los seres humanos (y por qué), y unos años buenos 10-12 de saber que si los protocolos son "los mejores".
Sin embargo, no utilice este retraso como una excusa para no hacer cambios en su vida. Como dice el antiguo proverbio, el hombre que delibera por completo antes de dar un paso se pasan toda su vida en una pierna.
Olvídate de lo que la ciencia todavía no ha demostrado. Establecer las mejores prácticas en su propio ejercicio y los hábitos de nutrición, en estos momentos. A continuación, una vez que tenga esa experiencia para confiar en ella, usted puede ajustar a distancia el contenido de su corazón.
Vamos a empezar con los experimentos
CAPÍTULO 4
El ayuno semanal: Mi Primer Experimento El ayuno intermitente El ayuno era nuevo para mí, así que opté por empezar de forma sencilla. Por intencionadamente mordiendo menos de lo que puede masticar, se puede lograr más de lo que creía posible.
Sé que es gratificante pensar: "Yo voy a hacer mi investigación, aprender todo lo que pueda, aprobar el plan perfecto, y luego voy a aplastar a esto. "Pero eso es sólo tu ego hablando. Y sus ojos son mucho más grandes que su estómago.
En estas condiciones, la gente rara vez se aplaste. En su lugar, así es como por lo general juega:
Se pierde mucho tiempo leyendo los libros y la "investigación" en el Internet. Estás viendo el programa perfecto y después de unos días preciosos, semanas, meses de inactividad, por fin lo encuentra. ¡Hurra!
Puede crear una masiva, que todo lo abarca, imponente plan de acción y comenzar a ponerlo en práctica. Fuera de la puerta, eres un campeón total. Usted es 100% disciplinado y comprometido. Nada puede interponerse en su camino. Cue de la formación rocosa montaje.
Después de unas semanas, tal vez un mes, se observa la tensión en desarrollo. En el trabajo, en casa, en sus relaciones, algo está sucediendo. Estás teniendo problemas para pegarse al programa que ha creado. Se baja la cabeza y te dices, "Es sólo un poco más."
Por ahora, está bien entrar en pánico o han sucumbido a la apatía. Su auto-conversación está en declive. "Creo que no estoy hecho para esto. Tal vez otras personas pueden hacerlo, pero no deben tener una vida. Yo, que tengo un trabajo, una familia, las responsabilidades. Esto es imposible. "
Usted no puede imaginar lo que va mal. Con el tiempo, algo tiene que ceder. La búsqueda termina antes de tiempo. (O, en algunos casos radicales, que no termina, y uno termina sin empleo y sin hogar, viviendo en una vieja furgoneta VW en Santa Mónica, California.)
La triste verdad es que nunca tenía que suceder de esta manera. Si se hubiera tomado la más pequeña, más simple paso de acción disponibles para usted - incluso si no fue el "perfecto" - que podría haber construido un impulso positivo. Usted podría haber construido este nuevo cambio en su vida.
A medida que su capacidad de crecimiento, que podría haber añadido nuevos pasos, acción igualmente simples. Usted podría haber construido las cosas, uno sobre el otro, lentamente, de manera constante, todo el camino a la consecución de su meta - una meta que ahora se puede sostener debido a que ha crecido a ti mismo junto con el cambio.
Confía en mí, lo sé todo acerca de esto. Cada año, mi programa de entrenamiento se pone 3.000 nuevos reclutas frescos, todos ellos pensando que van a venir y - sí -aplastar a esto. Sin embargo, sólo los que nos permiten contenerlos, para hacer el cambio, ya que se supone que debe hacer - poco a poco y de manera constante - de hecho aplastar el programa.
Experimento 1: el ayuno semanal
En el espíritu de sencillez, hice mi experimento en ayunas primero tan manejable como sea posible. Me decidí a ayunar un día a la semana, todos los domingos.
Por supuesto, lo que normalmente come bien - de alto valor proteico y la ingesta de verduras, frutos secos, aceites de pescado, las legumbres preparadas adecuadamente, un almidón bastante baja y la ingesta de azúcar y 2 litros de agua por día. Además hacer ejercicio 4-6 veces a la semana. He decidido mantener todo lo que el mismo.
Acabo de comer la comida un poco menos en mis días no rápidos (se me cayó alrededor de 500 calorías por día de consumo normal), añadió un "comer lo que quiera" el día, y se añade un día de ayuno.
Esto es lo que mi horario se parecía a:
LUNES MARTES MIÉRCOLE
S JUEVES VIERNES SÁBADO
DOMING
O
Ejercer Parte
superior
del
cuerpo
ejercicios
de fuerza
- 45
minutos
Sprints
rueda de
ardilla -
10
minutos
Parte
superior del
cuerpo
ejercicios de
circuito - 30
minutos
Sprints
rueda de
ardilla -
10
minutos
Parte
inferior
del
cuerpo
ejercicios
de fuerza
- 45
minutos
100
flexione
s antes
de cada
comida
No hacer
ejercicio
Nutrició
n
La
ingesta
de
calorías
moderad
o (2500
kcal)
La
ingesta
de
calorías
moderad
o (2500
kcal)
La ingesta de
calorías
moderado
(2500 kcal)
La
ingesta
de
calorías
moderad
o (2500
kcal)
La
ingesta
de
calorías
moderad
o (2500
kcal)
Coma lo
que
quiera,
detener
a las 10
pm
(5000
Rápido
hasta el
lunes por
la mañana
(0 kcal)
kcal)
¿Cómo me entrené durante el ayuno semanal
Esto es lo que mi programa de entrenamiento que parecía:
DÍA 1 - LUNES (fuerza superior del cuerpo: 45 minutos)
Parte superior del cuerpo de calentamiento
A1. Piso de prensa de banca con mancuernas 5 series x 3 repeticiones A2. Pull-ups 5 series x 10 repeticiones B1. Bent-más de 5 juegos de filas × 3 repeticiones B2. Bajo cable cruzado 5 × 10 conjuntos representantes de C1. Explosivos de press de banca 5 series x 8-10 repeticiones C2. Explosivos filas invertidos 5 series x 8-10 repeticiones
Nota: "A1" y "A2" significa que alternan esos conjuntos. Hice un conjunto de A1, a continuación, un conjunto de A2, luego de vuelta a A1, para un total de 5 "rondas". Lo mismo para B1/B2 y C1/C2.
DÍA 2 - MARTES (sprints rueda de ardilla - 10 minutos)
Caminar 2 minutos
Sprint 15 segundos a 9 mph y el 12% de inclinación
Descanse 15 segundos
Repita 10 veces
Caminar 2 minutos
DÍA 3 - MIÉRCOLES (circuito superior del cuerpo - 20 minutos)
Parte superior del cuerpo de calentamiento
A1. Cerca de agarre flexiones x 20 repeticiones A2. Filas invertidos x 20 A3. Piso base de datos de prensa x 10 A4. Encorvada filas DB x 10 A5. Abdominales Band x 10 A6. Hiperextensiones invertidas x 10
Ir a través de ejercicios en el orden indicado, sin descanso entre ejercicios.Descansa un minuto después de terminar A6. Repita 5 veces.
DÍA 4 - JUEVES (sprints rueda de ardilla - 10 minutos)
Caminar 2 minutos
Sprint 15 segundos a 9 mph y el 12% de inclinación
Descanse 15 segundos
Repita 10 veces
Caminar 2 minutos
DÍA 5 - VIERNES (Baja la fuerza del cuerpo - 45 minutos)
Parte inferior del cuerpo de calentamiento
A1. Sentadilla frontal 5 series x 3 repeticiones A2. La pierna bola suiza se curva 5 series x 10 repeticiones B1. Peso muerto 5 series x 3 repeticiones B2. Se pone en cuclillas con mancuernas 5 series x 10 repeticiones C1. Kettlebell oscilaciones de 5 juegos de x 8-10 repeticiones C2. Peso muerto de velocidad 5 x 8-10 repeticiones
Nota: puede que se pregunte acerca de los sábados por las lagartijas. No hay nada mágico allí. Mi pecho es mi parte más débil del cuerpo en términos de desarrollo muscular, razón por la cual he añadido un extra de push-ups 400-500 en una falta de ejercicio al día.
Lo que comió durante el ayuno semanal
No seguir una dieta de por sí. Me limitaba a seguir las siguientes reglas:
DE LUNES A VIERNES
Frecuencia de las comidas: Comer 4 comidas por día, con alrededor de 4 horas entre las comidas.
Contenido de la comida: La mayoría de las comidas deben contener:
2 palmas de las manos (8 oz) de proteína magra
3 puños (3 tazas) de vegetales
1/2 puñado (1/4 taza) de nueces crudas
1/2 puñado (1/4 taza) de las leguminosas
500 ml (2 tazas) de agua
Suplementos: Cada día que tomé:
Una multi-vitamina
4.000 UI de vitamina D
15 ml (1 cucharada) de aceite de pescado
10 g de BCAA cápsulas antes de los entrenamientos
SÁBADO
Coma lo que quiera, con las siguientes reglas:
romper la mayor parte de las reglas anteriores
comer hasta que esté satisfecho, no hasta que los enfermos
centrarse más en hidratos de carbono aumentando en lugar de grasas
hacer 100 flexiones antes de cada comida
dejar de comer a las 10 pm
DOMINGO
Ayunar de las 10 pm del sábado hasta la mañana del lunes. Coma 3 "Comidas" el domingo, con cada comida son:
1 litro (4 tazas) de agua con 1 cucharada de hojas de bebida
250 ml (1 taza) de té verde
5 g de BCAA cápsulas
EJEMPLOS DE COMIDAS - LUNES A VIERNES
Estas son algunas muestras de lunes a viernes a las comidas:
Ejemplo 1
8 onzas de muslos de pollo (marinado en aceite de oliva y salsa picante)
3 tazas de ensalada de col, ensalada de brócoli, ensalada y ensalada de zanahoria
1/4 taza de frijoles Lupini mezclado en ensaladas
2 cucharadas de frutos secos crudos en ensalada
Sal, pimienta, condimentos
2 cucharadas de vinagre blanco como vestirse
2 cucharaditas de aceite de Udo como vestirse
Ejemplo 2
5 huevos enteros
2 rebanadas de tocino
4 cucharadas de pesto hecha en casa (con albahaca, espinacas, castañas de cajú en bruto, aceite de oliva)
1/4 taza de frijoles refritos
1/2 pimiento rojo
2 cucharaditas de aceite de pescado
Ejemplo 3
2 cucharadas de suero de proteína en polvo sin azúcar
1 taza de leche de almendra sin azúcar
1 cucharada de chocolate de frambuesa con sabor a verde + Suplemento
2 cucharaditas de aceite de pescado
Ejemplo 4
8 oz extra de carne molida sin grasa
2 tazas de espinaca, tomate, pimiento verde, cebolla y ensalada
1/4 taza de frijoles mezclados en la ensalada
1/2 taza de fabricación casera en la ensalada de guacamole
Sal, pimienta, condimentos
2 cucharaditas de aceite de Udo como vestirse
Zona de bar (chocolate, sabor menta)
Ejemplo 5
3 enlaces picantes chorizo de pavo
2 tazas de mezcla de verduras congeladas
1 taza de col
Sal, pimienta, especias
2 cucharaditas de aceite de pescado
Por supuesto, durante estos 8 semanas, he usado una gran cantidad de combinaciones de comidas diferentes. Pero el tema central fue el de incluir alrededor de 8 onzas de proteína (2 palmas de las manos vale la pena), un montón de verduras, algunos frutos secos, algunas legumbres, y algunos aceites saludables. De vez en cuando me tiró en una barra de proteína o batido de proteínas, pero éstas eran la excepción y no la regla.Cuando comía en restaurantes, lo hice lo más simple posible: gran parte de las proteínas, las porciones de verduras, mantenga los almidones, e incluir un poco de aceite y vinagre. Fácil, fácil, fácil.
LAS COMIDAS DE LA MUESTRA - "COME LO QUE YO QUIERO DÍAS"
En mi "comer lo que quiera" el día, me hizo exactamente eso. Estos son algunos ejemplos de esos días.
Ejemplo 1
2 tacos de chorizo pequeño y suave
2 tacos de carne pequeño y suave
2 tacos de pescado pequeño y suave
2 tacos de pollo pequeño y suave
1/4 taza de guacamole
Una cerveza Corona
Ejemplo 2
3 huevos enteros
2 piezas de tocino
1 pimiento verde
1/2 taza de harina de avena con proteína de chocolate
2 cucharadas de mantequilla de maní
2 cucharadas de chispas de chocolate
Ejemplo 3
2 pechugas de pollo en una ensalada grande
1/2 pinta de helado de Ben y Jerry
2 galletas de chocolate
Ejemplo 4
15 piezas de sushi
1 taza de ensalada de algas
1/2 taza de té verde helado
LA INGESTA DE CALORÍAS
En general, me comí:
2500 calorías en mis días de consumo moderado
4000-6000 calorías, el sábado
0 calorías el domingo
Esto hizo que mi ingesta diaria promedio de 2500 calorías para toda la semana.
PARA EL TRASTORNO OBSESIVO-COMPULSIVO TIPOS
El trastorno obsesivo-compulsivo: podría seguir y seguir sobre por qué no se debe centrar
toda su atención en el conteo de calorías y lograr el equilibrio perfecto de calorías.Pero ese es
otro tema para otro día. En cambio, me limito a decir lo siguiente: A pesar de que se anote lo
que comía cada día en un pequeño cuaderno, que en realidad no tratan de predecir los gastos
de mi ejercicio o equilibrarlo con mi consumo de energía utilizando un contador de calorías
de los que en línea cositas. De hecho, casi nuncahacer nada de eso de todos
modos. (Tampoco, probablemente, debería hacerlo. Alguna vez.)
En cambio, he seguido el "puño" y las reglas de "palma": una taza de vegetales es
aproximadamente del tamaño de mi puño, 4 onzas de proteína es un corte de carne, aves o
pescado del tamaño de la palma.Estas reglas de meterme en la zona derecha de calorías sin el
estrés y las molestias de pesar y medir cada comida. Lo suficientemente cerca y sin
problemas.
También he escuchado a las señales de apetito y el hambre, que es algo que todos los de la
salud y consciente de aptitud persona debe aprender a hacer.
2500 calorías por día es el número que habitualmente se utiliza para bajar de peso y grasa
corporal en el pasado, por lo que era un buen punto de comparación. Si este plan fue más
eficaz que los intentos anteriores, o más fácil, yo sé que estaba en algo.
Por supuesto, usted tendrá que utilizar una estimación de calorías diferente que refleja el
tamaño de su propio cuerpo, la tasa metabólica, y los niveles de actividad. En otras palabras,
los puños y las palmas de las manos, probablemente no son del mismo tamaño. Pero estoy
seguro de que usted ya cuenta de eso.
Así que lo que me pasó?
El ayuno semanal: los resultados
LA PÉRDIDA DE PESO
He perdido 12 libras de peso corporal durante las primeras 8 semanas en este plan.Empecé con un peso de 190 libras y terminó pesando 178 libras.
Por supuesto, esta pérdida de peso no fue lineal. Se veía más como esto:
Como puedes ver, hay una cierta pérdida de peso inmediata, probablemente a partir de las pérdidas de agua iniciales comunes del cuerpo con una dieta de hidratos de carbono inferior. Después de eso, vi a una pérdida estable de 1-2 libras por semana.
Tenga en cuenta que mi peso - y el peso de cualquier persona, para el caso - varía a lo largo de cualquier semana dada. Esto es normal, y aún más exagerada cuando las calorías en bicicleta. Después de mis días de alta en calorías, mi peso era de hasta 1-2 libras. Después de mis días de ayuno, se había reducido de 1-2 libras. Es por eso que es importante comparar
sólo los resultados de su día de referencia de peso-en cada semana, incluso si usted se está pesando todos los días, como lo hice yo.
Mi día de referencia fue la mañana del viernes.
Este fue el día más lejos de mi última caloría alta y día de ayuno, el día en que mi peso era más probable que sea estable. Esperar ups y bajadas de peso. No se preocupe por ellos. Si su consumo de energía es el adecuado, el aumento de peso no es la grasa corporal. Es el peso del agua. Sólo confía en su peso día de referencia y si se va progresivamente con el tiempo, todo está bien.
DE GRASA CORPORAL
De acuerdo con el dispositivo de grasa corporal Intelimetrix, el 60% de las pérdidas (7.2 libras) que experimentó durante las primeras 8 semanas se libra de grasa. El resto (4.8 libras) era "la masa magra."
Yo no estaba muy preocupado por eso. La masa magra se compone de todo el peso sin grasa en el cuerpo, la mayoría de los cuales es el agua. Porque yo estaba comiendo suficientes proteínas y mi fortaleza se mantuvo estable durante la fase, espero que la mayoría de la masa magra que perdí fue en realidad el peso del agua.
ESTADO DE ÁNIMO Y LA ENERGÍA
Al describir el estado de ánimo y la energía, creo que es importante separar losgenerales sentimientos de estado de ánimo y energía frente a determinadossentimientos en el día del ayuno. También es importante tener en cuenta que estos sentimientos va a cambiar de una semana a otra.
Cuando empecé este experimento, los primeros días de ayuno fueron un desafío.
Temprano en el día, como las señales de hambre acumulada, me encontré pensando constantemente acerca de los alimentos. Fue entonces cuando me enteré de que es importante mantenerse ocupado con los mandados y tareas diferentes. Si yo estaba ocioso, mi interior adolescentes actuado así: "waaaahhh, tengo hambre! Esto es una mierda! "Cuando me mantuvo ocupado, pensé mucho menos de comer, y no se sienten obligados a comer.
A medida que el día avanzaba, el hambre física de hecho disminuido, aunque se volvió en oleadas. Sin embargo, sentí que mi energía disminuyen progresivamente, también, yo no quería moverse mucho, así que no lo hizo. Después de aproximadamente 4 horas de cada día de ayuno, me lo tomé con calma, pasar tiempo con mi familia en la casa o en el patio. Y definitivamente no entrenamientos en los días de ayuno.
Yo me sentía un poco corto con fusibles y de mal humor durante los primeros pocos días de ayuno. Esto es una consecuencia normal de las hormonas liberadas durante el ayuno. Es de esperar, a pesar de que todavía era frustrante para mi familia y yo tenía que ser muy cuidadosos de guardar la calma a mí mismo, al respirar profundamente antes de responder a un comentario desafiante, y no reaccionando de forma exagerada a las cosas pequeñas.
Aunque estoy seguro de que nada de esto suena todo lo que atractiva, creo que es importante tener en cuenta que ninguno de estos sentimientos estaban tan mal como yo esperaba que
sería. En lugar de hacerme totalmente miserable, que sólo un poco me molestó. Mientras yo seguía ocupado y era consciente de mis interacciones con los amigos y la familia, las cosas estaban bien.
Aquí hay otro mensaje de esperanza: A medida que practique este tipo de ayuno, se hace mucho, mucho más fácil. Mi primer día de ayuno fue áspera. Con cada período subsiguiente de un día de ayuno, es mejor que nunca. Por mi ayuno 4 o 5, yo tenía apenas nada incómodo. Y por mi ayuno 7 u 8, que estaba teniendo grandes días.
Esto lleva muy bien en una discusión de mis generales sentimientos de estado de ánimo y la energía. Si bien mi peso corporal y cambios en la grasa estaban a la par con las anteriores experiencias de pérdida de grasa, noté una gran diferencia en cómo me sentía en los días que no estaba en ayunas.
Durante las dietas anteriores, dentro de cuatro semanas mi energía bajaba, mi formación se vería afectada, y una niebla del cerebro se encuentra en, todo lo cual mataría a mi memoria y la concentración. A menudo se describe esta sensación como "la vida de su evacuación sacarme." No fue un gran problema, pero era molesto. Yo no podía esperar a "volver a la normalidad."
Por otro lado, con este plan el ayuno, yo realmente no experimentan las mismas quejas.De hecho, nunca me sentí como si estuviera "dieta" - a excepción del primer día de ayuno a la semana (ver descripción más arriba). La mayoría de las veces, sentí la niebla cerebral mínima, ansias muy pocos alimentos, y el malestar no es mucho. Con una familia que cuidar y una empresa para funcionar, esto es muy importante para mí.
Yo atribuyo algunos de estos beneficios a los días de alta en calorías también. En estos días me dieron de comer todo tipo de alimentos no dietéticos, dentro de lo razonable. Y tengo para comer hasta que yo estaba lleno, algo que simplemente no se que hacer muy a menudo cuando se trata de perder peso.
No hay más a él que los aspectos psicológicos, sin embargo. Estoy bastante seguro de que hay algunas pequeñas ventajas metabólicas y hormonales a tener al menos un alto en calorías día a la semana, especialmente cuando estás comiendo en un déficit para el resto de la semana, se incorporará un día de ayuno, y plan de comer de esta manera durante un tiempo. Tal vez no sean evidentes en el corto plazo, pero creo que algo está pasando.
Además, en los días de ayuno, tuve mucho tiempo para otras cosas. Descubrí el tiempo de cocción lo mucho, comer, y toma de limpieza. Además, después de que un buen día de ayuno, me sentí "limpiado" y listo para otra gran semana de la pérdida de grasa. Una vez más, sospecho que hay más a él que el elemento psicológico - puede haber alguna pequeña metabólica y las ventajas hormonales a una rápida extendida por semana.Nada de lo que podría medir, sin embargo.
El ayuno semanal: lecciones aprendidas
Ahora, para el momento de la verdad: ¿Fue este plan más eficaz que los enfoques convencionales de dieta para perder grasa? Esto es lo que encontré:
El ayuno una vez por semana como se describió anteriormente funcionó muy bien, pero no era mensurable mejor que una dieta convencional. En comparación con anteriores
experiencias de pérdida de grasa, no perder grasa más rápido, mejor preservar la masa muscular, o incluso terminar con un perfil de la sangre saludable utilizando esta estrategia SI.
Yo, sin embargo, que lo disfruten más. En términos de mi estado de ánimo, la energía y el estilo de vida, así como en términos de cumplimiento, yo diría que este primer experimento fue un gran éxito. Me gustó el plan de mucho más tiempo que perder grasa - y preservar la masa magra - a una velocidad aceptable. Todas las cosas buenas.
Ayuno había esta manera otra vez. Esto es definitivamente un estilo de alimentación que haría uso de nuevo en el futuro si tuviera que caer un poco de grasa en el cuerpo o mejorar mi composición corporal. Incluso puede usarlo sólo para recordarme a mí mismo lo que el hambre fisiológica real, se siente. Es fácil olvidar el paso del tiempo.
El ayuno semanal adaptado mi estilo de vida muy bien. En lo personal, el tiempo que mitigar los primeros "efectos colaterales" de todo el día en ayunas, puedo pasar de comer un día por semana, para compensar el día sin calorías en ayunas con un alta en calorías "comer lo que yo quiero "el día, y perder grasa, preservar la masa magra, y no sufrir la mayor parte de las típicas quejas relacionadas con la dieta. Eso es una revelación muy bien, y un divertido experimento para probar en casa. Por supuesto, su kilometraje puede variar.
Pero, ¿qué saltarse dos días de comer? Ahora esa es otra historia
CAPÍTULO 5
El ayuno dos veces por semana: Cuando las cosas van muy mal Mi experiencia en ayunas primero fue un éxito relativo, pero en la marca de 8 semanas, mi grasa / pérdida de peso el progreso más lento. Me moría por probar algo nuevo.
Con unos pocos muy pequeñas modificaciones en mi plan de ejercicios (como pasar un extra de 30 minutos en el gimnasio a la semana) o algunos cambios en mi consumo diario (como dejar caer mis calorías a 2.300 por día), estoy seguro de que podría haber seguido con el plan actual, perdiendo cerca de una libra de peso corporal por semana hasta hasta que llegué a mi meta.
De hecho, esa habría sido la razón que se puede hacer.
(Sin duda, es lo que yo he recomendado a un cliente. Les digo a mis clientes que el mejor paso a seguir cuando se golpea una meseta de la pérdida de grasa es hacer que la mejora más pequeña posible.)
Sin embargo, yo estaba en toda regla el modo de auto-experimentación y sentir un poco extremo. Así que me tiró una cana al aire, se saltó mi propio consejo, e hizo algo un poco más agresivo.
He añadido un día más de ayuno.
Para esta nueva fase, he decidido ayunar tanto los domingos y los miércoles. Sin duda, sonaba como una buena idea en ese momento.
Experimento 2: el Ayuno dos veces por semana
Esto es lo que el nuevo enfoque que parecía:
NOTA DE KRISTA: ¿ES MENOS
Tuve una experiencia similar a la de JB cuando me junto con más frecuencia si con el
entrenamiento intenso durante varios meses - no otra cosa que hacer.
En particular, la gente comentaba sobre lo horrible que mi cara se veía. (Gracias, chicos.) Yo
era pobre (15%), pero sigue siendo un peso normal (110 lb a 5'0 "). Los familiares
preocupados de que tenía una enfermedad terminal.Una persona incluso me dijo que yo
parecía un recluso campo de prisioneros. No es exactamente el aspecto que más nos
esforzamos por alcanzar la.
Cuando se trata de ayunar, hacer lo suficiente para alcanzar sus metas. Y tal vez incluso un
poco menos de lo que usted piensa que "necesita". No rebase la capacidad de su cuerpo para
recuperarse, a menos que desee ver (y sentir), como la succión muerte proverbial en una
galleta. Más sobre esto más adelante.
Para asegurarse de que estaba haciendo un buen trabajo experimental, seguí mi programa de ejercicios de la misma (aunque yo estaba usando un modelo de progresión - trabajar un poco más difícil, pero ya no - cada semana en el gimnasio), y me quedé con las normas de alimentación y comidas bastante constante. La única diferencia real es el día más de ayuno.
LUNES MARTE
S
MIÉRCOLE
S JUEVES
VIERNE
S
SÁBAD
O
DOMING
O
Ejercer Parte
superior
del
cuerpo
ejercicio
s de
fuerza -
45
minutos
Sprints
rueda de
ardilla -
10
minutos
Parte
superior del
cuerpo
ejercicios de
circuito - 30
minutos
Sprints
rueda de
ardilla -
10
minutos
Parte
inferior
del
cuerpo
ejercicio
s de
fuerza -
45
minutos
100
flexione
s antes
de cada
comida
No hacer
ejercicio
Nutrició
n
La
ingesta
de
calorías
moderad
o (2500
kcal)
La
ingesta
de
calorías
moderad
o (2500
kcal)
Rápido
hasta el
jueves por
la mañana
(0 kcal)
La
ingesta
de
calorías
moderad
o (2500
kcal)
La
ingesta
de
calorías
moderad
o (2500
kcal)
Coma
lo que
quiera,
detener
a las 10
pm
(5000
kcal)
Rápido
hasta el
lunes por
la mañana
(0 kcal)
La lógica aquí es que desde que había perdido peso y mi pérdida de peso se está desacelerando en realidad, mi cuerpo estaba llegando a un punto de balance de energía más bajo. (Cuando usted pierde peso, su diario de calorías las necesidades totales de caída, ya que son más ligeros.)
Si esto fuera cierto, el día de ayuno más me daría un déficit de calorías nueva de alrededor de 2.500 calorías por semana (o alrededor de 350 calorías por día en promedio hacia fuera). Esto, pensé, sería poner en marcha la pérdida de grasa adicional.
¡Qué gran lección de lo que no se que hacer! Dentro de dos semanas de mi nuevo experimento, mi peso por la mañana había caído de 178 libras a 171, con un estimado de 4 libras adicionales de grasa perdida ... pero perdió 3 libras de masa magra.
Sí, mi plan funcionó ... más o menos. Yo seguía perdiendo peso y la grasa. Pero ahora me sentía pequeño y débil, perder peso demasiado rápido. La gente incluso comenzó a comentar sobre la forma ", elaborado y agotado" que se busca, sobre todo en la cara.
Peor aún, me sentía muy bajo de energía - mucho peor que durante mi enfoque histórico la pérdida de grasa. El entrenamiento fue convirtiendo en una lucha. Heck, de levantarse del sillón se estaba convirtiendo en una lucha, sobre todo al final del día.
Por supuesto, todos estos "efectos secundarios" están bien explicados por la ciencia.Pero no me importaba. Los trabajos de investigación no se me hace sentir mejor cuando tuve que pelar el culo del sofá para llevar a mi hija al parque.
Otro problema importante: me estaba convirtiendo en obsesivamente preocupado por alimentos de alta grasa, azúcar alta. De hecho, la comida era lo único que podía pensar. En mi "comer lo que quiero día" fui loco y ya no comía lo que quería. En cambio, se habían embriagado, hecho a mí mismo por enfermedad, y, en general sentía muy mal.
El ayuno dos veces por semana, 2,0
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Ejercer Parte
superior
del cuerpo
ejercicios
de fuerza - 45
minutos
Sprints
rueda de
ardilla - 10
minutosy
100 flexiones
antes de
cada comida
Parte
superior del
cuerpo ejercicios de
circuito - 30
minutos
Sprints
rueda de
ardilla - 10
minutos
Parte
inferior
del cuerpo
ejercicios
de fuerza - 45
minutos
100
flexiones
antes de cada
comida
No hacer
ejercicio
Obviamente, algo tenía que cambiar. Y
o aún estaba comprometido con la cosa de 2 días a la semana, así que me decidí a hacer una revisión de emergencia. Para ayudar a subir mi promedio de calorías por semana, y para alimentar al monstruo loco obsesionado con la comida rabia dentro de mí, añadió otro "comer lo que quiero día."
Esto es lo que el nuevo plan que parecía:
Afortunadamente, esta revisión vuelta a las cosas.
Dentro de 2 semanas, mi peso se estabilizó en 171-172 libras en mi día de referencia, y me sentí un poco mejor. Sin embargo, mi cuerpo estaba todo el lugar. Después de mis días más calorías me pesan un total de 177-178 libras y la hinchada. Después de mis días de ayuno que me pesan en una mezcla más pobre, pero de apariencia plana 168-169 libras.
No me gustaba cómo me veía o sentía con este tipo de fluctuaciones de peso. Y yo estaba preocupado todavía con la comida. No fue tan malo como me sentí durante las dos semanas anteriores, pero yo todavía estaba contando los minutos para que mis días de alto contenido calórico. Y cuando esos días llegó, yo perdería la mayoría de ellos pensando y buscando las comidas con alto contenido calórico. Mi hija le encantó los viajes a Dairy Queen, pero no me estaba divirtiendo más.
Entonces, ¿qué pienso dos veces por semana en ayunas? No es productivo. No es mentalmente sano. No para mí.
Estoy seguro de que podría haber tratado de ajustes adicionales a mis días sin ayuno, pero después de un mes a partir de la experimentación, ya era hora de algo nuevo.
NOTA DE KRISTA: LOS ANTOJOS DE COMIDA Y OBSESIONES
En el año 2008, envié un correo electrónico de JB tímida: ¿Has oído hablar de los
antojos de grasa? Al igual, no grasa, más hidratos de carbono ... pero pura
grasa?
En ese momento, él no tenía, pero él amablemente me señaló a algunos estudios. Lo que yo no
le dije entonces era que yo estaba atracones de recto-para arriba la grasa como una posesa,
cuchara mantequilla de nuez de la jarra como si fuera un plato de sopa. Mi cuerpo quería
grasa - la mantequilla, las nueces, crema, aceite de oliva ... diablos, incluso sebo de vacuno se
ve bien.
Nutrición La
ingesta de
calorías moderado
(2500
kcal)
Coma lo
que
quiera, detener a
las 10
pm (5000
kcal)
Rápido hasta
el jueves por
la mañana (0 kcal)
La
ingesta de
calorías moderado
(2500
kcal)
La
ingesta de
calorías moderado
(2500
kcal)
Coma lo
que
quiera, detener a
las 10
pm (5000
kcal)
Rápido
hasta el
lunes por la mañana
(0 kcal)
Más tarde, sospecho JB se levantó cerca y personal con los antojos de alimentos
extravagantes y comer de forma compulsiva que puede acompañar a exceso de celo ayuno
combinado con bajas calorías y el entrenamiento intenso. En mi caso, yo había estado
entrenando duro en elJIU-JITSU BRASILEÑO y levantamiento de pesas olímpico, utilizando
si es para ayudar a los concursos de corte de peso y tratar de mantenerse delgado.
La venganza de mi cuerpo para esta locura fue rápida y decisiva: Plop en el plato de la
mantequilla. Inhale 10.000 calorías.
He intentado más difícil.Ayunas con más frecuencia.Ayunas más largo. Que terminó en
borrachera más, y la épica más.
Mi primer pensamiento cada mañana, después de que me despertó de un intermitente, la
hormona-interrupción del sueño a las 4 am cuando mi cuerpo fue arrojado de adrenalina en
el sistema para liberar azúcar en la sangre porque el cortisol no funcionaba más,
fue: ¿Cómo puedo comer ... o No comer ... hoy en día?
Repita hasta que una locura.
Si estás pensando en si como parte de un programa de pérdida de grasa, de utilizarlo
sabiamente.
Si los antojos de alimentos fuertes y comportamientos compulsivos aparecen varias veces
(especialmente si usted está utilizando para compensar a los atracones, o como un medio
para controlar y restringir la ingesta de alimentos), los tratan como una señal de su
cuerpo. Preste atención.
El ayuno dos veces por semana: lecciones aprendidas
Con un mes más en mi haber - tres meses y 18-19 kilos perdidos - ¿qué aprendí?
En primer lugar, puedo pasar de comer un día por semana, para compensar el ayuno con un día de alta en calorías y hacer muy bien, siempre y cuando no se entrenó en el día de ayuno y mientras yo estaba consciente, con amigos y familiares.
Sin embargo, en las mismas condiciones, cuando añado un nuevo día de ayuno, puedo bajar de peso demasiado rápido y se siente terrible. Incluso si tratan de compensar el día extra en ayunas, con un día más alta en calorías, mi peso se estabiliza, pero algo se siente terriblemente mal.
Así que esto sea un cuento con moraleja: Haz lo que yo digo, no lo hice. (He aprendido la lección.)
SI EL PROGRAMA HA DEJADO DE FUNCIONAR, HACER QUE EL CAMBIO MÁS PEQUEÑO POSIBLE QUE ES PROBABLE QUE TE UN RESULTADO MEDIBLE.
No abandonar el barco e intentar algo radical o diferente drásticamente.
NOTA DE KRISTA: ¿QUÉ MÁS NO QUE HACER
Esto es generalmente un manual acerca de lo que debehacer, en lugar de lo que no
debe . Sin embargo, nuestros experimentos demuestran algunas reglas claras sobre lo
que no se que hacer, que son la pena compartir.
1. Si algo es bueno, más no es mejor.
Ya sea cura o el veneno, la magia está en la dosis. Recuerde que el ayuno es un estrés
fisiológico. Que sea corto, manejable y intermitente.
2. Tenga en cuenta su carga de estrés en general.
Si estás tratando con un niño enfermo, un trabajo exigente, la falta de sueño, viajes, etc,
lo que no agregue el ayuno amplia a esta lista. El estrés incluye la capacitación.
3. No , no entrenar demasiado, o demasiado duro en un programa de ayuno regular,
especialmente si también está la reducción de calorías.
"Demasiado" dependerá de usted, pero yo diría que una buena pauta general sería la
siguiente:
no más de 3-4 horas a la semana de entrenamiento de resistencia más pesada
no más de 2-3 la semana - ybreve - las sesiones de acondicionamiento metabólico (es decir, los
intervalos de alta intensidad de cardio, entrenamiento de circuito)
no más de 1-2 horas a la semana de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada (si procede)
Los atletas de resistencia, ser realistas acerca de su kilometraje. Me ciclismo y carrera a
varias horas a la semana, a menudo mientras ayunaba. Y CrossFitters hardcore, estoy
mirando a ti también. Usted sabe que el amor a empujar los límites del cuerpo y terminar sus
entrenamientos con el cubo de vomitar.
Pensé que era "estar en forma" y de ser un tipo duro. Que estaba siendo estúpida, y haciendo
todo lo que le diría a los clientes no se que hacer. (Al parecer, JB y yo tenemos el mismo
problema.)
Ya se trate de tiempo total de entrenamiento o la intensidad, la exageración de ella junto con
el ayuno es una idea muy, muy malo. Mis hallazgos experimentales fueron dolorosamente
claro: No hagas esto.
4. Sin embargo, de baja intensidad "incoherente" del tipo de ejercicio pares muy bien con
SI.
Nuestros antepasados no se matan con duras sesiones de entrenamiento. De hecho, quería
hacer lo opuesto : la valiosa energía a conservar y permanecer ileso el mayor tiempo
posible. La mayor parte de su "ejercicio" era simplemente de baja intensidad "senderismo",
tales como caminar, que va perfectamente con el ayuno.
Si usted está buscando para la pérdida de grasa y la salud en general, intente reducir su
entrenamiento de alta intensidad y la adición de más de la vida diaria "incoherente" del tipo
de movimiento.
Además, mi experiencia puede poner de relieve el riesgo de restringir demasiado las calorías en el ejercicio de forma regular e intensamente.
Si yo no estaba haciendo ejercicio regularmente, dos días de ayuno podría haber funcionado perfectamente. Sin embargo, con este esfuerzo ejercicio bastante intenso, el estrés del ejercicio, además de la restricción calórica, que todo puede haber sido demasiado. Por supuesto, esto es sólo especulación.
NOTA DE KRISTA: SALUD HORMONAL
Había JB se asomó dentro de su cuerpo durante este experimento ayuno dos veces por
semana, podría haber encontrado que su producción de hormonas sexuales - por ejemplo, la
testosterona, DHEA , LH / FSH, etc - que iba hacia abajo. Para los chicos, esto significa que
los cambios de humor, pérdida muscular, baja energía, y una ausencia general de mojo. Por
suerte, con un poco de realimentación y elegir bien los alimentos (incluyendo comer
suficientes proteínas y grasas), las hormonas sexuales de muchos hombres puede ser
restablecido fácilmente.
Para las mujeres, las consecuencias pueden ser algo más serio. Nuestros sistemas hormonales
parecen ser mucho más sensibles a la ingesta de energía y las fluctuaciones en la ingesta de
alimentos de los hombres. Por desgracia, la salud y conscientes del cuerpo-las mujeres son
propensas a hacer exactamente las cosas que no debería: que demasiado ejercicio
(especialmente la formación de resistencia y "cardio") y come muy poco (en especial de los
nutrientes que necesitamos). Vegetarianos / veganos mujeres están particularmente en
riesgo.
Las mujeres, su ciclo menstrual es el proverbial canario en la mina de carbón - es un
indicador temprano de la alteración hormonal. Cuando llega el período de irregulares y
temperamental - o peor, desaparece - usted tiene un problema.
En mi caso, el ayuno con demasiada frecuencia en combinación con demasiado pesada
formación, así como estrés de la vida en general y un temperamento ansioso como resultado
de los estrógenos, la progesterona, DHEA , LH / FSH y el cortisol que fueron efectivamente
cero. Nada. Nada de nada. Mi hipotálamo, la pituitaria, las suprarrenales y los ovarios cerró
sus puertas.Hormonalmente hablando, no quedaba nada más que polvo y cardos. Yo estaba
en mis mediados de los años 30 y la menopausia. He visto esta situación en muchos de mis
clientes femeninos - algunos tan jóvenes como sus mediados de los años 20.
Obviamente, si usted está embarazada, durante largos períodos de ayuno son una mala idea.
Ambos sexos pueden verse afectados por una lesión suprarrenal o problemas de tiroides por
estrés fisiológico demasiado durante demasiado tiempo.
Sigo pensando que SI es una gran cosa para la mejora de muchos indicadores de salud
hormonales, en especial sensibilidad a la insulina. Esto puede tener beneficios para las
hormonas sexuales de sus si usted tiene condiciones tales como SÍNDROME DE OVARIO
POLIQUÍSTICO (en mujeres) o el exceso de conversión de testosterona a los estrógenos (en
hombres).
Pero para la salud hormonal, debe aplicar con precaución SI, segura y con
cordura. Y si su cuerpo habla, escucha.
Así que para resumir la experiencia del ayuno dos veces por semana:
Un día de ayuno a la semana, bien. Una vez a la semana es el punto dulce para mí y mi estilo de vida.
Dos días de ayuno a la semana, mal . cada vez mayor a dos días de ayuno por separado, a pesar de todas las calorías adicionales para compensar, fue demasiado para mí manejar.
En este punto, incluso pensé en concluir este proyecto en su conjunto hacia arriba.Después de todo, yo tenía tres meses en el y yo había llegado a mi meta de peso y el porcentaje ideal de grasa corporal.
Yo también estaba cansado de la planificación y la grabación. Molesto con la preocupación de los alimentos que comenzó cuando yo ayunaba dos veces por semana. Y molesto por mi falta de enfoque y la irritación con amigos y familiares.
Sin embargo, yo estaba en una misión. Todavía tengo ganas de tener algunos de estos métodos de ayuno de menor duración - las personas que los reclamados para ser más físico del medio ambiente - para una prueba. Tal vez iba a trabajar mejor?
Yo se reagruparon y se inició en mi próximo experimento
CAPÍTULO 6
El ayuno diario: Back on Track Hasta el momento, mis experimentos giraba en torno a días enteros de ayuno, con éxito variable.Sin embargo, en el movimiento SI, algunos defensores prefieren el ayuno más cortos, ayunos más específicas, especialmente para aquellos que trabajan fuera y está interesado en la mejora de la salud y la composición corporal.
Tal vez el más destacado es Martín Berkhan, que es algo así como un nutritivo contraria. Tiene un blog sobre el alcohol amorosa, saltarse el desayuno, la formación en un estado de ayuno, comer carbohidratos antes de dormir, y comer sólo 2-3 comidas al día. A pesar de no seguir más comúnmente establecido "reglas de alimentación saludables", se jacta de un peso muerto de 600 libras y un cuerpo delgado y musculoso, si bien afirma que nunca ha usado drogas para desarrollar músculos.
Intrigado, me decidí a jugar con sus ideas, que él llama el "Leangains" método.
El programa se basa en Leangains unas cuantas reglas sencillas.
De hasta 16 horas todos los días.
Comer dentro de una ventana de 8 horas cada día.
El ejercicio de alta intensidad, un par de veces por semana, a menudo, mientras que todavía en un estado de ayuno.
Utilizar 10 g de BCAA antes o durante su sesión de ejercicio.
En los días de su ejercicio, comer 2-3 comidas grandes de proteínas (carne), vegetales y carbohidratos.
Coma su comida más grande inmediatamente después de su entrenamiento.
En los días de no hacer ejercicio, comer 2-3 comidas de proteínas (carne), vegetales y grasas.
Coma todo su conjunto, los alimentos mínimamente procesados, en lugar de alimentos procesados o suplementos.
Como se puede ver en la descripción de mi, esto no es sólo el ayuno intermitente, no hay realmente mucho más cosas. De hecho, el enfoque se basa en toda una serie de prácticas bien aceptadas y no controversiales:
La ingesta de proteínas de alta
Bajo consumo de alimentos procesados
Carb ciclismo
Calorías de ciclismo
Momento de nutrientes
Todas las estrategias sólidas para la composición corporal, acondicionamiento físico y la salud en general, para empezar. Para ellos, Leangains agrega algunos giros experimentales.
Lo que hace este enfoque diferente?
NOTA DE KRISTA: INICIO LENTO
Si este estilo de ayunar un llamamiento a usted, usted no tiene que entrar de lleno en ella.
Empecé poco a poco: simplemente empujando hacia atrás las comidas un poco. Si la cena
normalmente era a las 7 PM, me comería a las 6 pm en su lugar. Al día siguiente, a las 5
PM. Al día siguiente, a las 4 PM. Y así sucesivamente. La misma idea con el desayuno. Trate
de comer una media hora o una hora más tarde de lo normal.
Al igual que los perros salivando, nuestras hormonas del apetito son entrenables, y que están
impulsados en gran medida por nuestras rutinas. Nos hacen hambre cuando esperamos a
tener hambre. Si hemos cena todos los días puntualmente a las 7, podemos contar con Ye Olde
Factorie hormona hambre para empezar a disparar alrededor de las 6:30.
Por lo tanto, puede utilizar el "pavo frío" método de sólo saltar en una rápida de 16 horas, o
puede "entrenar" las hormonas del apetito se ajuste lentamente. De mis experiencias de
ayuno, parece que en muchos sentidos, las hormonas son tan "entrenable", como cualquier
otra habilidad.
Usted obtiene "mejor" para hacer las cosas cuando usted practica ... y casi nunca está de más
empezar lentamente.
Aquí es donde Leangains se aparta de los métodos más convencionales de nutrición.
EL AYUNO
La mayoría de los entrenadores están muy bien con un horario de 12/12 (ayuno de 12 horas, 12 horas de ventana de la alimentación). Berkhan prefiere que se extiende a 16/8 (16 horas de ayuno, de 8 horas la ventana de alimentación.)
DESAYUNO
La mayoría de los entrenadores lo recomiendo; Berkhan se salta como una parte natural del ayuno prolongado.
EJERCER
La mayoría de los entrenadores recomiendan comer antes del entrenamiento; Berkhan por lo general utiliza una pequeña dosis de AMINOÁCIDOS DE CADENA RAMIFICADAen su lugar.
COMER DE FRECUENCIA
La mayoría de los entrenadores recomiendan 4-6 comidas pequeñas; Berkhan dice tener 2-3 más grandes.
En mi opinión, estos son puntos menores de la salida de los más comúnmente aceptada de las mejores prácticas nutricionales. Pero son lo suficientemente importantes como para hacer una diferencia?
¿Cuál es la lógica aquí?
El protocolo Leangains intenta utilizar el ayuno prolongado (y el estímulo de entrenamiento en ayunas) como un tiempo de gran alcance de la quema de grasa. De acuerdo con Berkhan, el ayuno (y formación) de esta manera significa:
El flujo sanguíneo a los aumentos de las células de grasa.
Las concentraciones de epinefrina y norepinefrina subir.
La tasa metabólica aumenta un poco.
La insulina disminuye.
Los ácidos grasos son liberados por la energía.
Berkhan razones por las que este escenario es la tormenta perfecta para la pérdida de grasa.
Sin embargo, como se discutió anteriormente, se extiende el ayuno durante demasiado tiempo podría ser contraproducente. Así Berkhan sugiere se atasque en el crecimiento y la recuperación de la promoción de muchos nutrientes como sea posible después del ayuno y durante el período post-entrenamiento - sin comer en exceso, por supuesto.
Después de un ejercicio intenso, el cuerpo es más sensible a la absorción de nutrientes y la síntesis de proteínas posterior. Por lo tanto, se recomienda comer la mayor cantidad de alimentos como sea posible, tan pronto después de su entrenamiento como sea posible. En la práctica, eso significa comer su comida principal del día inmediatamente después de su entrenamiento.
Con este plan, las razones Berkhan, se obtiene la quema de grasa durante un largo tramo de 16 horas del día y la creación de masa muscular durante otro tramo de 8 horas.
Cada día es el mismo. Aclarar y repetir.
El ayuno diario: el programa
Quería poner a prueba estas teorías. Así que me comprometí a seguir los principios Leangains muy de cerca para las próximas semanas con los "ayunos más cortos, más a menudo" de aproximación.
Pensaba rápido durante 16 horas cada día - desde las 9 PM hasta las 13:00 (saltarse el desayuno en el camino). Me entrenar en el final del ayuno, empezando mi entrenamiento alrededor del mediodía y después de comer 2-3 comidas bastante grande (dependiendo de mi hambre y el tamaño de la comida) entre el final de mi entrenamiento y 9 pm.
Conforme a lo recomendado, también tuve 10 g de BCAA s (en forma de cápsulas) justo antes de mi entrenamiento. En mis días intensos de entrenamiento con pesas - lunes y viernes - mis comidas incluidas la mayoría de proteínas, verduras y carbohidratos con almidón. Y en los otros 5 días, mis comidas contenían sobre todo proteínas y verduras.
Mi horario
Aquí está la lista de un solo día.
8:00 AMDespierta, beber 500 ml (2 tazas) de agua
9:00 AMBebe 1 litro (4 tazas) de agua con 1 verdes que sirven +, 250 ml (1 taza) de té verde
11:00 AM250 ml (1 taza) de té verde
24:00entrenamientos con 10 g de BCAA durante la sesión
13:30Coma primera comida, la mayor parte del día
16:30Coma segunda comida, comida de tamaño moderado
20:30Coma tercera comida, comida de tamaño moderado
Esto es lo que a la semana del plan que parecía:
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Ejercer Parte
superior del
cuerpo ejercicios de
fuerza - 45 minutos de
100 flexiones
antes de cada comida
Sprints rueda
de ardilla -
10 minutos
Parte
superior del
cuerpo ejercicios de
circuito - 30 minutos
Sprints rueda
de ardilla -
10 minutos
Parte inferior
del cuerpo
ejercicios de fuerza - 45
minutos de 100 flexiones
antes de cada
comida
No hacer
ejercicio
No hacer
ejercicio
Nutrición Superior de
calorías y carbohidratos
(3200 kcal)
Baja en
calorías y carbohidratos
(2200 kcal)
Baja en
calorías y carbohidratos
(2200 kcal)
Baja en
calorías y carbohidratos
(2200 kcal)
Superior de
calorías y carbohidratos
(3200 kcal)
Baja en
calorías y carbohidratos
(2200 kcal)
Baja en
calorías y carbohidratos
(2200 kcal)
Como puedes ver, no hubo "comer lo que quiera" días y no los días de ayuno completo, tal como lo había utilizado en los planes anteriores. Sólo un diario 16-horas rápido seguido por un entrenamiento y después un periodo de alimentación 8-hora.
También hubo dos calorías cada vez más alto en carbohidratos y calorías día 5 inferior y menores días en carbohidratos. A pesar de las diferencias entre este plan y los planes anteriores, mi consumo promedio de calorías estaba todavía en torno a la misma: 2500 calorías por día.
NOTA DE KRISTA: ¿CUÁNDO ES EL MOMENTO "ADECUADO" PARA AYUNAR?
No hay una respuesta buena - aunque, por supuesto, hay muchas teorías.
Yo no quería renunciar a mis desayunos grandes, así que opté por la noche en ayunas en
primer lugar. Yo simplemente empujó la cena más temprano hasta que lo elimina por
completo. Yo normalmente formados por las mañanas, por lo que esta trabajado para mí.
Sin embargo, me di cuenta de tres cosas acerca de mi sueño durante el ayuno en las tardes y
noches. En primer lugar, yo estaba mucho más cansado.Una vez que mi "batería" se acabó,
yo estaba hecho. para subir las escaleras a la cama era un suplicio terrible.
En segundo lugar, aunque me conk a cabo con rapidez, no he dormido bien. Y en tercer lugar,
me desperté temprano - en una constante 4 de la mañana - cuando mi cuerpo libera
adrenalina para liberar algo de azúcar en la sangre almacenada. Dado que muchas de
nuestras hormonas se ejecutan en un ciclo día-noche, esta explosión de adrenalina era casi
tan exacta - y dolorosas - como un reloj despertador de zumbido.
Más tarde, experimenté con saltarse el desayuno y el almuerzo. En primer lugar, que se
sentía como mucho más que un sacrificio, pero se aprovechó del hecho de que yo ya estaba
profundamente en la mayor parte de ayuno después de 10-12 horas durante la noche. Con el
tiempo me tiene que gustar la eficiencia de levantarse, agarrar una taza de té, y obtener
directamente a trabajar. Y yo dormía mucho mejor después de una buena comida en las
noches.
En pocas palabras, como siempre: hacer lo que funcionapara usted.
Lo que comió durante el ayuno diario
Por supuesto, mis reglas de alimentos tuvo que cambiar un poco.
En primer lugar, que tenía que meter el mismo número de calorías - especialmente en los días de alta en hidratos de carbono - en 2-3 comidas diarias en lugar de 4 comidas.En segundo lugar, necesitaba gradualmente a bajar mi consumo de calorías después de la comida post-entrenamiento.
Con esto en mente, mi menú era así, aunque sí varían de día a día:
BAJA EN CALORÍAS, LOS DÍAS DE DIETAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS
COMIDA 1: INMEDIATAMENTE DESPUÉS DEL EJERCICIO
4 palmas de proteína (aproximadamente 100 g de proteína)
3 puños de verduras
1/2 puñado de frutos secos crudos
1/2 puñado de legumbres
500 ml (2 tazas) de agua
HARINA 2: APROXIMADAMENTE 3 HORAS DESPUÉS
3 palmas de proteína (aproximadamente 75 g de proteína)
3 puños de verduras
1/2 puñado de frutos secos crudos
1/2 puñado de legumbres
500 ml (2 tazas) de agua
COMIDA 3: ALREDEDOR DE 4 HORAS MÁS TARDE
2 palmas de proteína (aproximadamente 50 g de proteína)
2 puños de verduras
1/2 puñado de frutos secos crudos
500 ml (2 tazas) de agua
LOS SUPLEMENTOS DIARIOS:
Una multi-vitamina
4.000 UI de vitamina D
1 cucharada de aceite de pescado
10 g de BCAA cápsulas antes de los entrenamientos
ALTA EN CALORÍAS, ALTA EN CARBOHIDRATOS DÍAS
COMIDA 1: INMEDIATAMENTE DESPUÉS DEL EJERCICIO
4 palmas de proteína (aproximadamente 100 g de proteína)
3 puños de verduras
2 puños de carbohidratos con almidón (aproximadamente 100 g de carbohidratos)
1/2 puñado de frutos secos crudos
1/2 puñado de legumbres
500 ml (2 tazas) de agua
HARINA 2: APROXIMADAMENTE 3 HORAS DESPUÉS
3 palmas de las proteínas (alrededor de 75 g de proteína)
3 puños de verduras
Un puño de carbohidratos con almidón (aproximadamente 50 g de carbohidratos)
1/2 puñado de frutos secos crudos
1/2 puñado de legumbres
500 ml (2 tazas) de agua
COMIDA 3: ALREDEDOR DE 4 HORAS MÁS TARDE
2 palmas de proteína (aproximadamente 50 g de proteína)
2 puños de verduras
Un puño de carbohidratos con almidón (aproximadamente 50 g de carbohidratos)
1/2 puñado de frutos secos crudos
500 ml (2 tazas) de agua
LOS SUPLEMENTOS DIARIOS:
Una multi-vitamina
4.000 UI de vitamina D
1 cucharada de aceite de pescado
10 g de BCAA cápsulas antes de los entrenamientos
Otro recordatorio para el trastorno obsesivo-compulsivo: No estaba en el conteo de calorías o calorías a cabo. Me limitaba a seguir este plan general, y escribió lo que comía en un pequeño cuaderno de notas. He analizado todo lo que mucho más tarde, para poder informar de los resultados en este libro.
LAS COMIDAS DE EJEMPLO, MÁS BAJO DE CALORÍAS Y CARBOHIDRATOS DÍAS
He aquí algunos ejemplos de comidas que comían durante el día y baja en calorías de carbohidratos:
Muestra de comidas 1
16 onzas adicionales hamburguesas de carne magra
3 tazas de ensalada de col, ensalada de brócoli, ensalada y ensalada de zanahoria
1/4 taza de garbanzos mezclados en la ensalada
2 cucharadas de frutos secos crudos en ensalada
Sal, pimienta
2 cucharadas de vinagre blanco como vestirse
2 cucharaditas de aceite de Udo como vestirse
Muestra de comidas 2
12 oz vieiras
3 tazas de mezcla de verduras congeladas
1/4 taza de frijoles negros mezclados en la ensalada
2 cucharadas de frutos secos crudos en ensalada
Sal, pimienta
2 cucharadas de vinagre blanco como vestirse
2 cucharaditas de limón, aceite de pescado con sabor a como vestirse
Muestra de comidas 3
9 oz salchicha de pavo
2 tazas de espinaca, tomate, pimiento verde, cebolla y ensalada
1/4 taza de frijoles mezclados en la ensalada
1/2 taza de fabricación casera en la ensalada de guacamole
Sal, pimienta
2 cucharaditas de aceite de Udo como vestirse
Muestra 4 comidas
3 cucharadas de proteína en polvo
2 cucharadas de frutos secos crudos
2 cucharadas de mantequilla de maní natural
2 cucharadas de cacao crudo puntas
Unas cucharadas de leche de almendra sin azúcar mezclado en
LAS COMIDAS DE EJEMPLO: EL MAYOR DE CALORÍAS Y CARBOHIDRATOS DÍAS
He aquí algunos ejemplos de lo que comía durante el alta en calorías y carbohidratos días:
Muestra de comidas 1
4 huevos enteros, 3 claras de huevo
2 rebanadas de tocino de pollo
1/2 taza de frijoles refritos
1/2 pimiento rojo
1/2 taza de harina de avena con las frambuesas y los arándanos
1 cucharada de polvo de la proteína
1 cucharada de mantequilla de maní
Muestra de comidas 2
16 oz carne
15 tallos de espárragos
12 oz de patata dulce frito en aceite de coco
Sal, pimienta
Muestra de comidas 3
8 oz filete de atún
3 tazas de ensalada con aderezo italiano
1 taza de ensalada de col
1 taza de arroz salvaje
Muestra 4 comidas
3 cucharadas de proteína en polvo
2 tazas de frambuesas y arándanos
1 cucharada de frutos secos crudos
1 cucharada de mantequilla de maní natural
1 cucharada de cacao crudo puntas
Unas cucharadas de leche de almendras mezclado en
Mientras que la mayoría de mis comidas más altos en carbohidratos durante esta fase parecida a esta, hubo un par de veces durante este mes, en los días más altos en calorías, cuando me comí un post-entrenamiento panceta con queso, unas rebanadas de pizza vegetariana, y unos pocos alitas de pollo, asegurándose de que para disfrutar de estos alimentos, sin dejar de mantener mi consumo total en el cheque. (Yo no tenía una sesión de atracón sola, que era increíble.)
Esto es lo que una de esas comidas que parecía:
6 oz hamburguesa de ternera con 1 rebanada de tocino y 1 rebanada de queso (sin pan)
Lechuga, tomate, cebolla, salsa de tomate
1 taza de ensalada con aderezo italiano
3 rebanadas de pizza vegetariana
4 alitas de pollo
EL "LIMPIA" ALIMENTOS VS COMIDA "CHATARRA".
Seamos claros. Yo no fui a comer pizza y alas con regularidad. Yo realmente prefiero comer
carnes magras, las cargas de verduras de colores y más naturales, carbohidratos no
procesados, y comer de esta manera el 90% del tiempo. Es mucho más físico y de salud para
niños a comer alimentos reales, enteros o en la mayoría de las veces.
Sin embargo, yo también soy cuidadoso de no dejar que la ortorexia - un término psicológico
para el desarrollo de una fijación con una alimentación sana o justa - chivato en mi estilo de
vida. Sí, la calidad alimentaria se encuentra en un continuo, y algunos alimentos son "calidad
superior" que otros. Pero no es un todo o nada "bueno" y "malo". El uso de "saludable" o
"saludable" para calificar la elección de alimentos no es tan útil. En algunos casos, es
francamente confuso.
Lo más importante para este libro, el consumo ocasional de "baja calidad" de alimentos no es
probable que dañará su físico o su salud. Eso sí, no comer demasiado de ella, muy a menudo.
En pocas palabras: Si alguna vez decide seguir un enfoque de este tipo, asegúrese de comer
alimentos de alta calidad la mayor parte del tiempo, al tiempo que permite una latitud muy
poco. Por supuesto, usted no tiene para comer "comida chatarra". Pero no permita que tienen
unos pocos "lo que quieras" las comidas después de hacer ejercicio.
Sólo asegúrese de seguir el resto de las reglas. Obtener suficientes proteínas, algunos
carbohidratos, algunas verduras, no comer demasiado con respecto a sus propias
necesidades, y no coma tanto que te haces mal. Te sentirás terrible (sobre todo si el estómago
está acostumbrado a ir sin comida por largos periodos), y no va a ayudar a su progreso o la
salud.
Entonces, ¿cómo este estilo de comer de trabajo para mí?
El ayuno diario: los resultados
Este plan fue muy bien. Tenemos un ganador ... casi.
EL PESO CORPORAL
Dentro de las primeras cuatro semanas mi peso aumentó alrededor de 4 libras, de 171 libras a 175 libras en mi día de referencia. De acuerdo con mis medidas de grasa corporal, el aumento fue toda la masa magra, sin grasa en el cuerpo. Muy impresionante, teniendo en cuenta mi promedio de calorías por semana fue más o menos igual.
(Supongo que este aumento de peso es una función del aumento de las reservas de carbohidratos y el cuerpo almacena agua, que aumentan a medida que los hidratos de carbono aumento tiendas. Con dos días de hidratos de carbono más a la semana y no hay ayunos adicionales, esto tiene sentido.)
Además, las fluctuaciones de peso salvajes que he visto en la última fase eran casi desaparecido por completo. La mayoría me fluctuar de un día para otro estaba a unos 2.1 kilos, lo cual es bastante normal.
ESTADO DE ÁNIMO Y LA ENERGÍA: EL OPTIMISMO CAUTELOSO
Además de mi composición corporal, empecé a sentirme mejor dentro de 14 días.
Sin embargo, se advirtió.
Pasé por un período de transición en bruto, mientras que mi cuerpo se adaptó a este programa. Estas son algunas de las cosas que he experimentado durante los primeros 10-14 días:
Me perdí el desayuno, tanto fisiológica como psicológicamente. Rumores masivas de estómago. Antojos. Bajo el enfoque mental, hasta que mi primera comida. Y grande-tiempo cambios de humor por la mañana. Hice todo lo posible para evitar los antojos de desayuno, con un verde + agite en 1 litro de agua y unas cuantas tazas de té verde o café, lo que ayudó. Pero todavía me sentía muy mal.
En declaraciones a los problemas del estado de ánimo, estaba irritable y fuera de foco de mi hora de levantarse, de 8 am hasta que mi sesión de ejercicios al mediodía. Yo estaba mentalmente lento. A veces, al hablar con mi esposa o un miembro de mi equipo, me habló tan lentamente que debe haber pensado que yo tenía un día para otro accidente cerebrovascular. Por supuesto, esto afectó mis relaciones y mi trabajo. Empecé haciendo caso omiso de mi familia hasta después de mi primera comida. Nunca reuniones programadas antes de 13:00.
También debo señalar que durante los primeros 10-14 días yo era mucho más rápido para la ira que de costumbre. Comentarios o situaciones que me han sido capaces de dejar de diapositivas sólo unas semanas antes me llevan por un camino saludable de sabelotodo comentarios o ira burbujeante. Llegó a tal punto que ni siquiera me gusta estar cerca de mí. Por suerte, les dije a mis amigos y familiares lo que estaba pasando. Y son un montón comprensión bastante. Además, yo tenía un poco de práctica en el arte de la interacción consciente y auto-calmante de los ayunos de un día.
Como resultado de estas experiencias, me sentí como en el plan de rescate por completo durante los primeros días. Sin embargo, debido a que he hecho dieta antes, yo sabía que estos sentimientos son muy normales, cuando en un balance energético negativo. También sabía que el cuerpo se adapta por lo general en unas pocas semanas. Así que seguí adelante.
LA EXPERIENCIA DE UN CLIENTE.
Uno de mis clientes que está siguiendo este enfoque me envió el siguiente correo electrónico, lo
que pone de relieve algunos de los pros y los contras principios de este enfoque:
"Pensé que sería más productivo en la mañana de ayer y de hoy, pero estoy casi
catatónico. En el lado positivo, se me ha caído cerca de 10 libras en una semana, no todo el
agua.
En comparación con dónde estaba yo cuando volví de vacaciones, es día y noche. La gente se
dé cuenta de inmediato, en ropa normal. Algunos de ellos también es probablemente
atribuible a la adición de cafeína (de los cuales yo había tenido sólo cantidades minúsculas
para el año pasado), pero no todos. Esto es super eficaz.
Los únicos inconvenientes son que creo que esto sería desastroso para cualquier persona con
un historial de trastornos alimentarios (probablemente un número significativo de sus
clientes y lectores) porque me hace casi obsesionada con la comida.
Un enfoque de un hábito es sin duda una más sólida, forma saludable de ir porque me siento
que esto puede alimentar a las obsesiones de la gente y obstaculizar el desarrollo de un
enfoque saludable, sana a la comida. Pero eso es sólo una conjetura de mi parte.
El otro inconveniente es que sin tener previamente preparadas las comidas sanas que me
esperaba después del entrenamiento, yo (personalmente) estaría totalmente jodido. Estoy
seguro de que había exceso. La disciplina para preparar la comida con antelación
queTIENE que estar ahí, de lo contrario sospecho que esta dieta no temprano y mal. Pero
supongo que eso es cierto de la mayoría de las dietas restringidas en calorías de todos modos.
La ventaja es que se alimenta en el lado de la gratificación instantánea de mi mente. Al ver
resultados sustanciales en sólo cuatro días es súper motivante, al menos para mí. "
Como esperaba, algo mágico sucedió después de 10-14 días en el plan. Gracias a algunos cambios importantes en mi metabolismo y los sistemas neuroendocrinos, todo mejoró.
EN LA VASCULARIDAD Y LA PRESIÓN ARTERIAL / VOLUMEN
Cuando ves a alguien que es muy delgado, pero no vasculares, que significa una de dos cosas:
o se es frío y la sangre se desvía a su centro para conservar su temperatura interna, o de su
volumen sanguíneo y la presión arterial se han reducido, por lo general debido a una ingesta
baja en carbohidratos y bajos niveles de líquido del cuerpo.
En el pasado, cuando me pusieron a dieta y se puso muy difícil inclinarse con dietas bajas en
hidratos de carbono, mi presión arterial caería. (He usado para hacer la investigación con un
grupo de medicina cardiovascular y usados monitores ambulatorios de presión arterial para
medir esto. Mi presión arterial más baja registrada fue de 75/35). Durante esos días, si
quería parecer más vascular, que tendría que comer un grupo de los hidratos de carbono,
agregan sodio en mi dieta y beber más agua. Haz eso, y voilà: la presión arterial aparece a
110/70 y se obtiene la vascularización instante.
Ya casi me dejé de pensar en el desayuno completo por la marca de 10 días. A los 12 días, mi mal humor estaba bajo control. Y a los 14 días, yo era productiva de nuevo. No sólo era yo vuelva a la normalidad, en realidad estaba empezando a disfrutar del programa.
Mi gimnasio tiene entrenamientos bastante mejor de lo que había sido por unos cuantos meses desde que comenzó la experimentación. De hecho, parecía tan bueno como mi pre-ayuno día. Además de tener más energía para entrenar y levantar pesas más pesadas, empecé a ponerme realmente grandes bombas durante mis entrenamientos.("La bomba" es la sensación de saciedad se obtiene en el músculo durante un entrenamiento.) Teniendo en cuenta que no estaba comiendo nada más que 10 gramos de AMINOÁCIDOS DE CADENA RAMIFICADA de 15-16 horas, que era extraño, pero es comprensible, si es que mi cuerpo de hidratos de carbono y reservas de agua subió.
LOOKIN 'SWOLE
Hablando de lo de la bomba, empecé a parecer más vascular durante mis entrenamientos y después, lo que significa que las venas de mis brazos, piernas, abdomen y el área, incluso, empezó a ser más prominente. Este efecto sólo aparece en personas muy delgadas que tienen incluso el flujo sanguíneo y son capaces de mantener un volumen sanguíneo normal.
Con este protocolo, incluso mis amigos y compañeros de entrenamiento comenzó a comentar sobre la forma mucho más muscular y vascular que estaba buscando, a pesar de que sólo tenía unos pocos kilos más. También era raro porque sólo unas pocas semanas antes de que decían lo escuálido y enfermizo que me veía. Es increíble lo que unas cuantas libras de glucógeno en los músculos bien proporcionados y el agua puede hacer visualmente.
LAS CUESTIONES ALIMENTARIAS
Uno de los cambios más bienvenidos, más allá de los grandes entrenamientos y una mejor apariencia, era que las compulsiones alimentarias extrañas se fue. La comida insistente y antojos de carbohidratos que sufrió durante el último mes desaparecieron por completo.
Me colé en una forma fácil de seguir la rutina de saltarse el desayuno, la formación al mediodía, comer unos cuantos bien planificadas las comidas antes de acostarse - algunos días más, días menos - y repetir todo el día siguiente. Muy aceptable y sostenible teniendo en cuenta mi estilo de vida.
ALGUNOS DE LOS DESAFÍOS ADICIONALES
Pero no todo eran rosas. Había unas cuantas cosas más dignas de mención.
Temperatura del cuerpo y extremidades frías
Más allá de la transición desayuno que tuve que pasar - lo que podría ser minimizado con el período de ajuste lento Krista recomienda - Todas las mañanas me ponía más y más frío que el prolongado ayuno, sobre todo en mis manos y pies. Incluso en el sol, mientras que beber té verde caliente, yo estaría temblando. No fue terrible, pero era molesto. He verificado el mismo patrón en dos clientes diferentes, que también trató este enfoque de SI. Curiosamente, no experimentaron este mismo efecto con los ayunos de día completo.
Algunos especulan que debería estar agradecido por las extremidades frías, como el ayuno puede aumentar el flujo sanguíneo a las células adiposas, lo que ayuda a liberar los ácidos grasos para la quema final. Debido a esto, sino que también puede causar vasoconstricción de la vasculatura periférica, es decir, los dedos. Si esto es cierto, supongo que un poco de la pérdida de grasa extra vale la pena el temblor. (Hay una gran cantidad de especulación, sin embargo, así que no estoy convencido aún.)
EL METABOLISMO INCREÍBLE, ADAPTABLE
Nunca dejo de sorprenderme de lo adaptable que es el cuerpo. En dos semanas, pasé de ser
"una persona seria el desayuno" para no necesitar el desayuno a todos, probablemente
debido a algo que se llama el "arrastre hormonal de los patrones de comida."
Debido a esto, uno puede, literalmente, se entrenan para amar y desear el desayuno, incluso
si ellos piensan que son "no a una persona el desayuno." Del mismo modo, pueden formarse
fácilmente para saltar el desayuno, incluso si ellos piensan que son "una persona desayuno
total de . "Sólo se necesita un par de semanas de adaptación, y la mayoría de la gente se rinde
antes de llegar a este punto. Cosas fascinantes.
Además, en dos semanas pasé de estar atiborrada de cada comida para sentirse un poco más
normal. Una vez más, las adaptaciones fisiológicas como estos-y hay un montón de ellos - se
toman alrededor de dos semanas se produzca, Por lo tanto, cuando se trata de cualquier
ejercicio nuevo y diferente y el enfoque de la nutrición, no la libertad bajo fianza a la primera
señal de malestar. Dése dos semanas para adaptarse. Eso es por lo general cuando sucede la
magia.
El apetito y la plenitud
Otra molestia extraña estaba luchando con las comidas más grandes. Sé que algunas personas aman a sí mismos y relleno de muchos, si los proponentes hablar maravillas de este aspecto de la alimentación IF-estilo. Debido a que usted tiene que cumplir con su cuota diaria de calorías en menos comidas, a veces tienes que comer hasta que se sienta más del 100% completo. Para muchas personas que hacen dieta crónica, esto es como un sueño, ya que está acostumbrado a comidas más pequeñas que los dejan "insatisfecho".
Para mí, no era un gran punto de venta. A veces, las comidas se sentía demasiado grande, como si yo fuera la alimentación forzada a mí mismo. (A veces ni siquiera era capaz de terminar mis comidas calóricas 1000-1500). Si bien ciertamente no prefieren las comidas pequeñas, insatisfactorias, no es necesario girar al extremo opuesto del espectro para sentirse bien acerca de las cosas. Afortunadamente, al igual que los antojos mi desayuno, me adapté a la sensación de saciedad en aproximadamente dos semanas.
Rendimiento Mental
Es bastante común que luchar durante las primeras semanas de la dieta cualquier enfoque nuevo, si se trata de una dieta baja en carbohidratos, la restricción calórica, o SI. Antes de que el cuerpo se adapta al equilibrio calórico nuevo y nuevo patrón de utilización del combustible, hay todo tipo de dolencias físicas y mentales. Sin embargo, después del período inicial de adaptación, la mayoría de la gente comienza a sentirse mejor.
Después de haber adaptado al modelo de 16/8, la primera cosa que noté - mentalmente - fue una mejora muy grave en la atención y concentración, sobre todo en la parte de ayuno de cada día. (Muchos, si los defensores hablan de este efecto, y lo puedo corroborar.) Durante este tiempo, me pareció muy fácil de ignorar las distracciones y concentrarse profundamente en las tareas individuales. Por supuesto, esto me dio una ventaja importante en la productividad. Al realizar tareas de análisis - el trabajo tradicionalmente como "cerebro izquierdo" - mi rendimiento ha mejorado en gran medida. Todo, desde las estadísticas con el artículo de edición era más fácil cavar en.Yo estaba emocionado.
Por desgracia, pronto me di cuenta de que lo que ganó en el enfoque y los resultados analíticos, he perdido en el pensamiento creativo, sintético - ". Lado derecho del cerebro", la obra considerada tradicionalmente como bien me ha funcionado muy bien solo, colaboración en tiempo real con otras personas sufrieron grandes tiempo durante la parte de mi día en ayunas. Además, mis tempranas de la mañana la escritura del artículo y estratégico de las sesiones de pensamiento eran peores que nunca.
Una vez que me di cuenta de este patrón, la solución era sencilla. Cambié mi "cerebro izquierdo" de trabajo para la primera mitad del día. Por lo tanto, ni reuniones, ni el trabajo colaborativo en tiempo real, y no la escritura del artículo antes de comer. En cambio, me he centrado en la edición, estadísticas y gestión de proyectos. Entonces, cambié mi "cerebro derecho" de trabajo para más adelante en el día.
Peso Corporal
Una última cosa vale la pena mencionar, en relación con mis metas: A pesar de este nuevo enfoque estaba funcionando bastante bien, yo estaba subiendo de peso. Si bien esta es una observación muy fresco, y es probable que se explica por el aumento de glucógeno y el agua
corporal, que en realidad no quiero ser pesado. En su lugar, yo quería mantener mi peso en el rango de 170-175 libras. Que tenía que hacer algo.
El ayuno diario: la versión 2.0
Mi próxima basado en los resultados decisión fue la de modificar el horario de 16 horas fasting/8-hour alimentación para crear más de un balance energético negativo que llevaría a mi peso hacia abajo.
Tuve un par de opciones aquí:
1. Yo podría aumentar el volumen de mi ejercicio, lo que yo realmente no quiero hacer, desde hace más ejercicio con menor cantidad de calorías por lo general la gente se siente terrible.
2. O podría reducir mi promedio de calorías por semana, que es lo que me decidí a probar.
Con un montón de opciones para reducir el consumo de calorías a mi disposición, decidí volver al punto de partida: el primer día-a la semana rápido. De acuerdo con este plan, me mantiene siguiendo los ayunos de 16 horas de lunes a sábado, pero me gustaría incorporar un día completo de ayuno el domingo.
UNA NOTA EN EL RESULTADO BASADO EN LA TOMA DE DECISIONES
Espero que ahora está cada vez más obvio cómo puedo hacer que mi ejercicio y la nutrición
de las decisiones cuando se trata de alcanzar una meta. De hecho, así es como hago
casi todos losde mis decisiones cuando se va después de un gol.
Que yo llamo el proceso "basado en resultados, la toma de decisiones", y dice así:
1. Intente algo que tenga sentido, es simple, y que usted puede hacer todos los días.
2. Comprometerse a hacer esta acción uno todos los días durante un período razonable de tiempo,
generalmente un par de semanas.
3. Mida las cosas que te dan información objetiva sobre cómo va.
4. Stick con la intervención hasta que su pre-determinado tiempo se ha terminado, aunque sus medidas
van de arriba abajo.
5. Evaluar el éxito de sus acciones sobre la base de losgenerales de las medidas - la tendencia general
a través del tiempo.
6. Al final del período pre-determinado, si se trabaja de la intervención, que lo siga haciendo.
7. Si no funciona, o deja de trabajar, hacer un pequeño cambio, una que esté seguro que usted puede
hacer.
8. Sigue repitiendo hasta llegar a su meta.
Aunque el proceso parece de sentido común, es condenadamente difícil de seguir y se necesita
paciencia y la disciplina común. Cuando queremos llegar a una meta bastante mal, los días
puede parecer largo y el progreso pueden sentirse excepcionalmente lento. Es por eso que
usted tiene que recordar que cualquier progreso que se hace es grande. De hecho, esto
tiene que ser su mantra.
Perdió sólo un cuarto de kilo en dos semanas? Eso es genial. En un año que va a bajar 25
libras, mientras que sus amigos le han ganado 5-10 libras.
Conoce a alguien que está haciendo un progreso más rápido que tú? Eso está bien.Pero no se
olvide que el 95% de las personas que se cuelan en la dieta y perder 15 libras ganará 25 de
nuevo por las molestias.Como la mayoría de la gente, hizo que el proyecto de pérdida de peso,
ya sea física o insostenible en la práctica.
La pérdida rápida de peso a menudo significa un déficit de calorías enorme, y un enorme
déficit significa un rebote inminente. Además, trabajando como un loco o la tentación
enclaustramiento mismo lejos de los alimentos conduce a un rebote de un tipo diferente.
Mediante el uso de decisiones basados en los resultados y hacer el más mínimo cambio
razonable cuando sus mediciones le dirá que es hora de hacer un cambio, usted es mucho más
probable que tenga éxito en el largo plazo.
Esto es lo que la versión 2.0 que parecía:
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Ejercer Parte
superior del cuerpo
ejercicios de
fuerza - 45 minutos y
100 flexiones
antes de cada comida
Sprints rueda
de ardilla - 10 minutos
Parte
superior del cuerpo
ejercicios de
circuito - 30 minutos
Sprints rueda
de ardilla - 10 minutos
Parte inferior
del cuerpo ejercicios de
fuerza - 45
minutos y 100 flexiones
antes de cada
comida
No hacer
ejercicio
No hacer
ejercicio
Nutrición Superior de
calorías y carbohidratos
(3200 kcal)
Baja en
calorías y carbohidratos
(2200 kcal)
Baja en
calorías y carbohidratos
(2200 kcal)
Baja en
calorías y carbohidratos
(2200 kcal)
Superior de
calorías y carbohidratos
(3200 kcal)
Baja en
calorías y carbohidratos
(2200 kcal)
Rápido
hasta el lunes por
la mañana
(0 kcal)
Como habrá adivinado, me quedé el tiempo de ejercicio y el volumen de la misma (aunque yo seguí haciendo un poco más y un poco mejor cada semana en el gimnasio).También me mantuve mis selecciones de comida lo mismo que la última fase. Yo simplemente no comer desde la noche del sábado a las 10 PM hasta el lunes por la mañana, con el té verde, verduras + agua, y BCAA s durante la jornada del domingo.Este cayó mi promedio de calorías por 2200 calorías por semana (o 300 cada día).
Como era de esperar, mi peso se redujo de nuevo dentro de las próximas dos semanas.Me liberé de alrededor de 4 libras (2 libras de grasa, 2 libras de grasa), descendiendo hasta 171
libras en mi día de referencia, que es justo donde quería estar. Me mantuvo durante dos semanas adicionales.
Sin embargo, después de acostumbrarse a comer todos los días durante el mes anterior, y tener éxito con los ayunos más cortos, que no estaba deseando que llegue el Domingo ayuna por más tiempo. Ellos estaban empezando a convertirse en un lastre. Y aunque yo estaba muy delgado y el aspecto de un gráfico de la anatomía, me estaba empezando a sentirse débil en los días entre el alta en calorías y carbohidratos días. Mi entusiasmo por los entrenamientos - y el movimiento en general - estaba alcanzando un nuevo mínimo.
Como yo estaba buscando algo que me tanto me ayudará a alcanzar mis metas de peso corporal, así como algo que podría seguir durante el tiempo que yo quería, me decidí a hacer otro pequeño cambio después de este mes.
El ayuno diario: la versión 3.0
Queriendo seguir con el plan 16/8 como se establece en la versión 1.0, pero no querer subir de peso adicional más allá de las 175 libras, que decidió deshacerse del ayuno de día completo del domingo, optando por utilizar un enfoque de 20/4 sobre el fines de semana en su lugar. Por lo tanto, me gustaría hacer las cosas 16/8 de lunes a viernes y lo 20/4 el sábado y el domingo.
Esto es lo que el plan parecía:
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Ejercer Parte
superior del
cuerpo ejercicios de
fuerza - 45
minutos de 100 flexiones
antes de cada comida
Sprints rueda
de ardilla -
10 minutos
Parte
superior del
cuerpo ejercicios de
circuito - 30
minutos
Sprints rueda
de ardilla -
10 minutos
Parte inferior
del cuerpo
ejercicios de fuerza - 45
minutos de
100 flexiones antes de cada
comida
No hacer
ejercicio
No hacer
ejercicio
Nutrición Superior de
calorías y carbohidratos
(3200 kcal)
Baja en
calorías y carbohidratos
(2200 kcal)
Baja en
calorías y carbohidratos
(2200 kcal)
Baja en
calorías y carbohidratos
(2200 kcal)
Superior de
calorías y carbohidratos
(3200 kcal)
Rápido hasta
las 5 PM, comer
comidas
bajas en carbohidratos
1-2 (1500
kcal)
Rápido hasta
las 5 PM, comer
comidas
bajas en carbohidratos
1-2 (1500
kcal)
Como lo había hecho todo el tiempo, seguí mis entrenamientos y la elección de alimentos y normas del mismo. De hecho, este programa fue muy similar a mi primera iteración más corta rápido, yo sólo alarga el ayuno de 4 horas los sábados y domingos, con 1-2 comidas en vez de comidas 2-3.
Al hacer este cambio, mi promedio de calorías por semana aumentó en alrededor de 800 en el último programa, y me da un extra de 100 calorías al día, en promedio. Esto hizo una gran diferencia. Dentro de las próximas dos semanas, mi aumento de peso a 173 libras con sorprendentemente pocos día a día las fluctuaciones. Permaneció allí durante dos semanas.
NOTA DE KRISTA: EL AYUNO Y EL EJERCICIO
Los estudios de los atletas musulmanes que ayunan durante el Ramadán encontrar que
muchos atletas les va peor en las primeras semanas del Ramadán. Se necesita tiempo para
que el cuerpo se acostumbre a la formación de ayuno. Y su cuerpo nunca se puede tomar a la
misma.
Sin embargo, la investigación también muestra que depende del tipo de ejercicio y el
deportista (los deportistas más experimentados tienden a tener menos
problemas). Resultados de las investigaciones varían mucho. Y muchas veces, cualquier
diferencia en el rendimiento es pequeño.
Lo que parece que está empeorando, en promedio, con la salida del sol al día-a-ocaso ayunos:
actividades que requieren un esfuerzo más intenso pero más largo (por ejemplo, carreras 200-400
m)
resistencia a la velocidad, como repetidas tiradas cortas e intensas en el fútbol
repetidos movimientos explosivos de energía, tales como saltar
algunos tipos de fuerza
capacidad de trabajo
la cantidad de atletas quieren entrenar o en general activa
cómo los atletas bien pensado que realizó (que no siempre es exacta)
los niveles generales de energía
Lo que parece ser más o menos afectado:
Sprint rendimiento
simples movimientos explosivos, como un salto o un lanzamiento de judo
máxima no inferior representante de entrenamiento con pesas
la capacidad aeróbica general
agilidad
De nuevo, esto no es definitivo, y no puede aplicarse a usted.Puesto que los musulmanes que
ayunan por lo general tienen un pequeño desayuno, los resultados pueden ser diferentes en la
formación después de un ayuno completo durante la noche (es decir, sin desayuno).
Después de ensayo y error, yo prefiero comer antes de los entrenamientos muy duro. Pero no
tengo ningún problema en hacer las actividades de menor intensidad, como la natación
moderada o caminando, en ayunas.
Como siempre, experimentar y encontrar lo que funciona para usted.
El Daily Fast: lecciones v2.0 y 3.0
He aprendido mucho acerca de mi cuerpo durante estas fases últimas de la experimentación.
UNALECCIÓN
ME GUSTÓ MUCHO Y LE FUE BIEN EN EL PROTOCOLO DE TODOS LOS DÍAS 16/8 LEANGAINS.
Después de unos terribles dos primeras semanas en el programa, mi cuerpo finalmente adaptado. Entonces me sentía fuerte, enérgico y muy delgados después de otras dos semanas. Felicitaciones a Martín Berkhan para perfeccionar realmente estos principios generales de comer y de formación. (A pesar de que maldita sea, Martin, para el período de transición.)
Sin embargo, como se mencionó, el primer plan que diseñé fue la causa de mi peso corporal a arrastrarse para arriba. Y aunque todo era "peso seco", y mucha gente le encantaría tener ese "problema" es necesario que para controlar las cosas pulg Es por eso que me decidí a probar v2.0 - siguiente 16/8 de lunes a sábado y una día completo de ayuno el domingo - y, finalmente, v3.0 - 16/8 de lunes a viernes y de 20 4 / sábados y domingos.
2LECCIÓN
SI BIEN PUEDO MANEJAR MI PESO HACIA ABAJO EN EL RANGO DE 170-171 LIBRAS, CON LARGAS Y MÁS FRECUENTES AYUNOS, YO NO ME SIENTO BIEN CUANDO LO HAGO.
Si es el bajo peso corporal que está provocando los sentimientos de baja energía y preocupación por la comida, el porcentaje de grasa corporal bajo, o el déficit de energía en sí, no estoy seguro. (Fisiólogos diferentes tienen diferentes teorías sobre esto, y no estoy seguro de que nadie lo precisado todavía.) Cualquiera que sea la razón, yo no estoy dispuesto o es capaz de vivir con la pesadez y los alimentos complejos.
Como nota al margen, estos sentimientos de baja energía y la preocupación de los alimentos suelen aparecer más tarde en el día en que llegué a este peso mágica del cuerpo baja / combinación de bajas calorías. No importa si estoy teniendo un día de calorías moderado, con un horario de alimentación 16/8, un programa de 20/4 alimentación, o el ayuno para un día completo. Si no es un día de alto contenido calórico o alta en carbohidratos, mi energía se reduce considerablemente, comenzando alrededor de las 4 PM. Esto dura hasta la mañana
siguiente. Es como soy un personaje de videojuegos comenzando con 10/10 en la barra de poder y por la tarde en la noche sólo hay tres barras de la izquierda.
Por supuesto, esto sucede porque mi cuerpo es la conservación de calorías, lo que me mantiene en el sofá. A menos que me obligo a levantarme y hacer cosas, estoy efectivamente neutraliza mi balance energético negativo.
Una vez más, he aquí el poder de la adaptabilidad humana y nuestros integrado en los mecanismos de supervivencia. Si los huecos de peso corporal demasiado bajo, o el balance negativo de energía es demasiado extrema - incluso cuando usted está mucho ejercicio y mantener su consumo de calorías a raya - tu cuerpo se adaptará al disminuir la actividad espontánea. En otras palabras, tumbada en el sofá empieza a verse como la mejor opción posible.
3LECCIÓN YO SE LO QUE FUNCIONA PARA MÍ.
La gente en Internet tienden a ser fuertes defensores de lo que funcionó para ellos, instando a otros a hacer exactamente lo mismo en todas las situaciones, siempre y para siempre. Y es tentador comprar en su confianza. Sin embargo, después de años de auto-experimentación, me doy cuenta de que es más importante descubrir lo que funciona para mí.
Así que aquí está mi plan para el futuro.
1. Stick con ayunos menos frecuentes y / o ayunos de corta duración. 2. Mantener mi consumo de energía en el rango de calorías 2500 hasta que empezar a aumentar
el volumen de mi ejercicio, que estará disponible muy pronto. (Me pongo mi pista entrenamientos en breve.) Cuando mis aumenta el tiempo de formación, el consumo de energía va a subir también.
3. Mantener mi peso corporal en el rango de 173 a 175, sólo en caso de bajo peso corporal está provocando el malestar que he estado sintiendo en el rango de 170-173 libras.
Por supuesto, nada de esto está escrito en piedra. Y esa es la belleza de la auto-experimentación y los resultados basada en la toma de decisiones:
Me da poder para hacer UN pequeño cambio en un momento ;
medir la forma en que funciona el cambio por lo menos durante dos semanas y, a continuación
realizar pequeñas modificaciones posteriores según sea necesario , uno a la vez, para mantener en movimiento hacia mis metas.
Esa última parte es importante. Si espero que voy a alcanzar mis metas en dos semanas, y luego la libertad bajo fianza en todo el programa porque no lo hace, probablemente se merecen al fracaso. El único criterio para el éxito se está moviendo en la dirección correcta ... aunque muy lentamente.
Todo lo demás es falsa expectativa.
CAPÍTULO 7
Recapitulación, resultados y lecciones de auto-experimentación Alrededor de 6 meses desde el inicio de mi viaje de SI, después de mi última ronda de 16/8 ayunos, me envolvió estos experimentos, por considerarlos un éxito.
Para un resumen visual rápido de lo que hice (y cuándo), consulte el siguiente cronograma:
MES # 1 MES
# 2 MES # 3 MES # 4 MES # 5 MES # 6
Un día de
ayuno total
2 ayunos de día
completo
Diario 16/8
ayunos
Diario 16/8 rápida
w / 1 día de ayuno
total
Diario 16/8
ayunos con 2
20/4 ayunos
El peso corporal de
190-178 libras
Del peso del
cuerpo de 178-171
libras
Del peso del
cuerpo de 171-
175 libras
Del peso del
cuerpo de 175-
171 libras
Del peso del
cuerpo de 171-
173 libras
Considero que este proyecto sea un éxito, porque he logrado lo siguiente:
He perdido 20 libras: Se me cayó el peso corporal de 190 libras a 170 libras.
He perdido un 6% de grasa corporal: se me cayó mi% de grasa corporal del 10% al 4% (medido a través de dispositivo de ultrasonido).
He perdido masa muscular mínima.
Mantuve mi peso en el rango de 170-175 libras por casi 4 meses.
He encontrado al menos dos diferentes si los protocolos que probablemente podría seguir indefinidamente: el de un día por semana y la rapidez en ayunas 16/8.
Al final, esto está muy bien porque el único medio plazo el peso corporal y las metas de nutrición que me queda para llevar a cabo son los siguientes:
Refina mi enfoque de comer para satisfacer mi próxima pista entrenamientos
Mantener mi peso actual de forma indefinida
Para aquellos de ustedes que prefieren imágenes, aquí están algunas fotos antes y después, la documentación de los cambios que hice:
ANTES DEL FRENTE ANTES FRENTE FLEXIONADAS ANTES DE VOLVER
DESPUÉS DE FRENTE DESPUÉS DE FRENTE FLEXIONADAS DESPUÉS DE VOLVER
Además, aquí está mi análisis de sangre antes y después (los cambios más significativos han sido en negrita):
LA SANGRE DEL
MARCADOR PRE-EXPERIMENTACIÓN
DESPUÉS DE LA
EXPERIMENTACIÓN RANGO DE REFERENCIA
Glucosa 5,0 mmol / l 4,9 mmol / l 3,6 a 6,0
La creatinina 103 umol / l 105 umol / l 62-115
TFGe 72 m2 1,73 69 m2 1,73 60-89
Colesterol 3,78 mmol / l 5.0m mmoles / l <5,0
LDL 2,24 mmol / l 2,98 mmol / l <3,36
HDL 1,15 mmol / l 1,64 mmol / l > 1,04
Colesterol / HDL 3.3 3.1 <4
Triglicéridos s 0,86 mmol / l 0,95 mmol / l <1,69
Hemoglobina 154 g / l 140 g / l 135-175
CMB 4.3 x E9 / L 3,1 x E9 / l 11.04
RBC 4,95 x E12 / L 4 x 0,36 E12 / L 4.5-6.0
MCV 87,1 fL 91,3 fL 80-100
MCH 31,1 pg 32,1 pg 27.5-33.0
MCHC 357 g / l 352 g / l 305-360
RDW 12,2% 12,8% 11.5-14.5
NEUTS 1,3 x E9 / l 1,1 x E9 / L 2.0-7.5
LINFÁTICO 2,2 x E9 / l 1,5 x E9 / L 1.0-3.5
MONO 0,6 x E9 / l 0,4 x E9 / l 0.2-1.0
EOS 0,2 x E9 / l 0,1 x E9 / l 0-0.5
BASO 0 E9 x / L 0 E9 x / L 0-0.2
Recuento de plaquetas 169 x E9 / L 150 x E9 / l 150-400
La tirotropina 1,62 mUI / L 1,21 mUI / L 0.35-5
La testosterona 28,9 nmol / l 23,8 nmol / l 8,4 a 28,7
No hubo grandes cambios en mi análisis de sangre, y yo ciertamente no llegó dramáticamente "más sano" siguiendo los protocolos si. Sin embargo, hubo algunos cambios dignos de mención.
LÍPIDOS EN LA SANGRE
Como se puede ver en la tabla anterior, mi nivel de colesterol total, LDL colesterol, HDLcolesterol, triglicéridos y todo lo aumentó. Mientras que algunos sugieren que este es el resultado de la carne de alta y de alto contenido en grasa / bajo consumo de carbohidratos - y que este aumento es un problemas - muchos médicos bien informados y fisiólogos que sugieren lo contrario.
Muy respetado médico naturópata, el Dr. Bryan Walsh, sugiere que el aumento de los niveles de colesterol - dentro de ciertos límites - en realidad puede ser un indicador de la mejora de la salud, sobre todo cuando las relaciones de colesterol / HDL se reducen y la disminución de triglicéridos / HDL ratios, ya que ambos hice durante mis experimentos. En sus palabras: "Cuando se trata de lípidos en la sangre, me gustaría mucho más que los que después de los resultados antes de que el resultado".
ROJO Y BLANCO LAS CÉLULAS DE LA SANGRE
Moverse en la dirección opuesta de mis niveles de colesterol, importantesdisminuciones en mi hemoglobina, glóbulos rojos, glóbulos blancos y plaquetas fueron observadas. Si bien esto puede indicar una deficiencia de nutrientes (no es bueno), sino que también podría indicar una disminución en la producción de células de la médula ósea (por el balance de energía negativo y el ayuno intermitente) o incluso un aumento en la eficiencia de estas líneas celulares (que en realidad podrían ser una buena cosa).
Una vez más, después de hablar con el Dr. Walsh, llegamos a la conclusión de que el equilibrio energético negativo crónico, probablemente conducirá a la disminución en la producción de células a nivel del hueso. Esto probablemente ha contribuido a algunos de la fatiga que experimenté durante mis experimentos. Yo estaría interesado en la medición de estos valores de nuevo después de unos meses de estabilidad del peso, un volumen de entrenamiento poco más alto, y unas cuantas calorías más. Tal vez ellos vendrán de nuevo a mis pre-pruebas de los valores.
LA HORMONA TIROIDEA Y LA TESTOSTERONA
Ambas hormonas tiroideas y la testosterona son sensibles para el equilibrio energético.En otras palabras, cuando el balance energético es negativo, estos tienden a disminuir.Por lo tanto, espera que este pequeño descenso en los niveles hormonales. Sin embargo, yo no estoy preocupado por las reducciones ya que son muy pequeñas.
En estudios con más déficit de energía extrema, la testosterona y los niveles de la hormona tiroidea caer muy por debajo de los valores de referencia del área de distribución. Desde que la mina se los habían bajado sólo pequeñas, que no sufrió ninguna de testosterona o problemas de tiroides relacionadas, y terminé la preservación de la mayor parte de mi masa muscular y fuerza al obtener muy magra. Yo diría que estas gotas no son nada de qué preocuparse.
Por el contrario, según el Dr. Walsh, con el ayuno intermitente, estos valores reducidos puede significar que se estaba volviendo más eficientes en el uso de estas hormonas, lo que reduce mi requisito para su producción. Si bien esto es pura especulación, puede haber algún mérito a la idea. De hecho, si el ayuno intermitente no contribuye a aumentar la vida útil / longevidad, este incremento en la eficiencia potencial fisiológico puede contribuir al efecto.
¿Qué sigue?
En este momento te estás preguntando qué será lo próximo para mí.
¿Voy a seguir el ayuno intermitente? ¿Voy a volver a las comidas más frecuentes?¿Voy a intentar algo completamente distinto?
Aunque no puedo decir lo que voy a estar haciendo unos cuantos meses a partir de ahora - basado en resultados, la toma de decisiones que determinan que - aquí están algunas de las ideas importantes que voy a llevar conmigo.
VOY A AUMENTAR MI INGESTA DE CALORÍAS, CUANDO LA PISTA COMIENZA LOS ENTRENAMIENTOS.
Adición de los entrenamientos en pista a mi programa de entrenamiento va a cambiar las cosas un poco. A pesar de que va a comenzar lentamente con sólo 1-2 sesiones por semana, voy a estar quemando bastantes calorías más cada semana.
Voy a necesitar más de recuperación, debido a la demanda que el trabajo de pista pone en mi sistema nervioso central. Así que definitivamente tendrá que aumentar mi consumo de alimentos, mientras que la incorporación de técnicas de recuperación adicionales. No estoy seguro todavía la cantidad de calorías que voy a añadir. Ahí es donde más la auto-experimentación se pondrá en juego.
VOY A SEGUIR CALORÍAS / BICICLETA DE HIDRATOS DE CARBONO.
Ciclo de calorías y carbohidratos es algo que he hecho durante mucho tiempo. De hecho, creo que la mayoría de los deportistas, independientemente de sus objetivos, debe utilizar algún método de ciclo de los nutrientes.
Así que voy a seguir comiendo más alimentos (mediante el aumento de los hidratos de carbono) 2-3 veces por semana después de mis entrenamientos más difíciles y menos alimentos (hidratos de carbono, manteniendo baja) que los otros días 4-5 de la semana.
La proteína se mantendrán altos en todas partes.
No estoy seguro pero ¿cuántos días voy a "hidratos de carbono para arriba." Una vez más, voy a jugar con algunas opciones diferentes y después tomar mis decisiones sobre la base de los resultados medidos.
VOY A COMER MÁS ALIMENTOS INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE DUROS ENTRENAMIENTOS Y UNA MENOR CANTIDAD DE ALIMENTOS QUE EL ENTRENAMIENTO SE ALEJA.
Nutrientes tiempo - comer mis comidas más grandes después de hacer ejercicio - es algo que he tratado de hacer desde hace mucho tiempo. Sin embargo, he de decir que este experimento me obligó a mejorar todavía más en ello, y creo que hizo una diferencia.
Voy a ser muy consciente de comer mi comida más grande de cada día después del ejercicio, independientemente del momento en que el ejercicio se produce, y la disminución del tamaño de mis comidas más lejos que recibo de un entrenamiento. Esto incluye mantener las comidas pre-entrenamiento que puede comer pequeños.
YO ME QUEDO CON UN ENFOQUE DE ALIMENTOS INTEGRALES, BARRAS DE LIMITACIÓN, BATIDOS Y BEBIDAS DE ENTRENAMIENTO.
Comer sobre todo su conjunto, los alimentos no elaborados siempre ha sido alto en mi lista de prioridades nutricionales. Sin embargo, debo admitir, hay momentos en los que recibo suplemento-loco y permitir que muchos "bares", "batidos" y "bebidas de entrenamiento" para desplazar a las opciones reales de los alimentos.
Para algunos de mi duro entrenamiento de los atletas olímpicos y profesionales, que entrenan con el alto volumen e intensidad, estos sustitutivos de comidas ayudan a satisfacer sus necesidades de energía o de impulsar la recuperación. Pero ni yo, ni la mayoría de mis clientes, los necesita.
Comer mucha carne, verduras y carbohidratos de alta calidad - junto con algunos suplementos simples como la vitamina D, una vitamina múltiple, BCAA s, y un poco de aceite de pescado - es lo suficientemente bueno. Así que eso es probablemente lo que me quedo con a partir de ahora.
VOY A TOMAR EL DESAYUNO EN ALGUNOS DÍAS, PERO NO EN OTROS.
Estos experimentos me enseñó que cualquier comida es negociable. Me salté todo tipo de comidas: desayunos, almuerzos, cenas y aperitivos - durante estos últimos 6 meses.
Y mientras no lo hice de cerdo a cabo durante mi próxima comida y controlar mi consumo de energía durante todo el día, no me di cuenta una gran diferencia. Ahora ya no creo que saltarse una comida puede tener consecuencias desastrosas. Sin embargo, eso no quiere decir que voy a girar en la dirección opuesta y siempre se saltan las comidas.
Probablemente voy a desayunar y pasar unos días que en otros días. Probablemente voy a elegir sobre la base de lo hambriento que estoy, ¿qué actividad me hizo el día anterior, y lo que mi peso corporal ha estado haciendo durante el último día o dos. Más diversión con la experimentación.
VOY A SEGUIR ENTRENANDO ALREDEDOR DEL MEDIODÍA - A VECES EN AYUNAS, A VECES NO.
En el pasado, he entrenado todas las tardes después del trabajo. He llegado a preferir la formación alrededor del mediodía. Se rompe mi día de trabajo muy bien.Probablemente voy a seguir así. En los días que se saltan el desayuno, probablemente voy a entrenar en un estado de ayuno. Y en los días que desayunar, no lo haré.
Una vez más, voy a utilizar el hambre, lo que hice el día anterior, y mi peso actual para ayudarme a decidir si se debe entrenar en ayunas.
VOY A AYUNAR POR UN DÍA COMPLETO DE VEZ EN CUANDO.
Cuando es una cosa rígida que tengo que hacer todos los domingos, no me gusta el ayuno durante todo el día. Sin embargo, cuando es una cosa ocasional, no hay problema.
Por lo tanto, probablemente voy a tirar unos cuantos ayunos de un día completo cada mes, pero probablemente va a ser al azar y no programadas. Tal vez voy a hacer cuando estoy viajando todo el día. O tal vez que voy a hacer uno cuando estoy trabajando en un proyecto y no quiere ser molestado a comer. Tal vez voy a hacer si veo un peso de mi cuerpo
trepando. No estoy seguro pero ¿cómo voy a decidir, pero voy a experimentar con algunas opciones y ver qué funciona mejor.
VOY A SEGUIR PESARME TODOS LOS DÍAS.
Algunas personas usan la escala como juez de sus decisiones anteriores, por lo que se sienten intimidados por ella, y por qué se produce este tipo de crisis de autoestima. Yo no uso mi escala de esa manera. De hecho, me encantó un peso de todos los días durante estos experimentos, porque mi escala no juzgar mis acciones pasadas. En su lugar, se informa a mis futuros.
Todos los días mi escala me da información importante acerca de qué hacer a continuación. Es por eso que voy a mantener un peso todos los días. Medidas de peso corporal me ayude a tomar decisiones clave acerca de mi ingesta de alimentos y la formación.
(Nota: la escala funciona para mí, porque la manipulación del peso corporal es un objetivo importante de la mía en este momento el paso del tiempo, el peso corporal es un reflejo del equilibrio de energía Sin embargo, si sus objetivos son diferentes a la mía, debería elegir diferentes medidas que mejor.. reflejar lo que quiere lograr.)
VOY A MANTENER EL CONTROL DE MI APETITO CON LA ELECCIÓN DE ALIMENTOS EN PARTICULAR.
Aunque el peso corporal está determinada en gran medida por el equilibrio de calorías, me enteré de que mis opciones de alimentos afectan en gran medida el apetito y los antojos.
Si se llenan en las proteínas, grandes porciones de verduras, legumbres y frutos secos, estoy satisfecho durante horas y comer menos cada día. Si tomo un batido de proteínas o comer una barra de proteína, tengo hambre dentro de una hora y tienden a comer un poco más durante las comidas posteriores. Y si me como la comida rápida, yo soy más deseo en cuestión de minutos y el día se ponen difíciles.
Por lo tanto, voy a seguir para comer proteínas magras, grasas saludables, verduras, legumbres, y los carbohidratos no procesados la mayoría de las veces. Cuando mi apetito está bajo control, estoy menos propensos a comer en exceso. Eso significa que voy a controlar mi ingesta y el peso corporal mejor.
VOY A SEGUIR ESCRIBIENDO LO QUE COMO.
Disfrute de más energía de las que quema, y que aumente de peso. Quemar más energía que se ingiere y se pierde peso. Duh.
Sin embargo, encontrar su propio punto de balance de energía puede ser una cosa bastante difícil, especialmente en lo que su peso corporal y cambios en el programa de ejercicios. A pesar de que no se trata de contar las calorías durante mi experimento, tener un diario me ayudó a cuenta de la cantidad de alimento que estaba comiendo el día a día.
Esto significaba que yo tendría un punto de referencia real para comer más, menos o la misma cantidad, en base a lo que mi cuerpo estaba haciendo. También significaba que en ocasiones pudiera volver atrás y cuenta mi ingesta de calorías, por el simple hecho de la curiosidad.
VOY A CONVERTIR A ESTOS EXPERIMENTOS EN UN ENSAYO DE MAYOR TAMAÑO.
Estos experimentos me han impulsado a hacer algo más si los experimentos con un mayor número de hombres y mujeres. De hecho, como nos envuelve este libro, comenzamos a armar un buen control si el estudio con 80 clientes.
Para mantener en marcha al día sobre los resultados de ese estudio y otras investigaciones que estamos haciendo, poner su nombre en nuestra lista de boletín de noticias en el Resumen de la página.
Intermitente en ayunas: un éxito ... para mí
Me he convertido en fan de ayuno intermitente periódico, para mí.
En particular, me gustó el ayuno semanal (junto con un "comer lo que quiero" al día). Y realmente se benefició del enfoque de ayuno diario también.
Para mis clientes? Como siempre, cada persona es diferente.
Edad de la Nutrición (lo que una persona conoce acerca de la nutrición, y lo bien que se puede aplicar ese conocimiento) juega un factor muy importante en mis recomendaciones. Yo no le daría un nivel de 1 cliente (que acaba de aprender lo básico), el mismo consejo que le daría a un cliente de nivel 3, como yo.
(Para más información sobre la edad nutricional, consulte la sección de referencias al final del libro.)
Mis recomendaciones también dependen en gran medida el estilo de vida. En mis propios experimentos, y en mi trabajo con los clientes, he encontrado que la dieta se acerca se describe en este libro tienen más éxito cuando:
usted tiene un historial de seguimiento y calorías la ingesta de alimentos (es decir, que haya "hecho dieta" antes);
ya eres un deportista experimentado;
usted es soltero o no tener hijos;
su pareja (si la tiene) es un gran apoyo, y,
su trabajo le permite tener períodos de bajo rendimiento, mientras que adaptarse a un nuevo plan.
Por otro lado, estos programas parecen ser mucho más difícil para aquellos que:
son nuevos en la dieta y el ejercicio;
están casados y tienen hijos;
tienen trabajos centrados en el funcionamiento o el cliente se enfrenta-, y,
competir en el deporte / atletismo.
Además, las mujeres parecen peores resultados en las formas más estrictas de ayuno intermitente que los hombres y para las mujeres, te recomiendo comenzar con un enfoque muy relajado al ayuno o evitarlo por completo.
SI y la adhesión
La mayoría, si los defensores se sugieren que su enfoque de mejora drásticamente la adherencia. Afirman que tener pocas comidas grandes al día, la tendencia para ayudarles a seguir el plan mejor que tener más frecuentes, más pequeñas comidas al día. No voy a discutir eso porque probablemente tienen razón ... para ellos. Por otro lado, he oído un montón de gente que dice exactamente lo contrario, así, que el ayuno provoca una respuesta en exceso, y así sucesivamente. Y probablemente tengan razón ... demasiado para ellos.
Sospecho, sin embargo, que la adhesión rígida a cualquier horario - si se trata de una comida de 4 por día calendario, una comida de un 6 por día calendario, un horario de alimentación de 16 horas fasting/8-hour, o un ayuno de día completo cada domingo - es lo que hace un montón de gente cae fuera de cualquier plan de alimentación.
De hecho, cada vez que dile a la gente lo que no se puede hacer, de inmediato obsesionarse con ella. Con el tiempo que la obsesión se convierte en una rebelión total, dando lugar a una "f *%! este momento ", donde le da la vuelta a su dieta de las aves y aliviar los músculos fatigados fuerza de voluntad con el helado y la autocompasión.
En cuanto a mí, he conseguido grandes resultados en docenas de diferentes sistemas de alimentación en los últimos años, incluidos los métodos de pastoreo y los métodos de ayuno, así que estoy feliz de considerar estas técnicas de IF simplemente como un interesante complemento a mi lista de "lo que funciona. "Nada más.
Es por eso que con mis metas actuales, probablemente voy a seguir haciendo algún tipo de ayuno intermitente. Sin embargo, va a ser menos estructurado, más al azar, e impulsada por resultados basado en la toma de decisiones, en lugar de rígida adhesión a un plan predeterminado.
En esencia, voy a estar intermitente rápido en algunos días, un herbívoro de los demás, una dieta baja en carbohidratos / alta en grasa come en algunos días, y una alta en carbohidratos / baja en grasa come a los demás. Por supuesto, lo que estoy haciendo no es tan importante como lo que estoy haciendo. Así que voy a asegurarme de que mi equilibrio calórico semanal en el buen camino y que mi peso corporal está en jaque.
No estoy seguro de lo que este enfoque me hace o lo que el campo nutricional que caer. De todos modos, me esfuerzo por ser lo más abierta y basada en la evidencia como sea posible. Puedo hacer estos experimentos auto-porque quiero ver, sentir, y lo mejor de mí.
Curiosamente, a medida que envejezco, mis definiciones de "mejor" el cambio al igual que las técnicas que emplean para lograr este "mejor." Yo también estoy aprendiendo que la única manera de mejorar es probar cosas nuevas, medida de lo que sucede cuando hago , y luego cambiar las cosas cuando hay que cambiar.
La auto-experimentación: intente esto en casa!
Si no lo has adivinado por ahora, este libro no es acerca de lo que yo pienso que usteddebe hacer con su programa de dieta y ejercicio. (Aunque si lees entre líneas, es probable que va a retomar algunos puntos grandes.) Por el contrario, este libro es acerca de lo que yo hice con mi programa de dieta y ejercicio durante los últimos meses.
Si quieres saber por dónde empezar, te recomiendo que echa un vistazo a los libres de cinco días de duración que el vínculo en la sección de recursos al final de este libro. Le darán un punto de referencia de hábitos a seguir.
Pero incluso estos hábitos no son inmutables. Son una gran base para la mejora de su peso corporal, composición corporal, la salud y los niveles de energía, pero eventualmente querrá experimentar por sí mismo. Estoy totalmente de apoyar eso.
He encontrado auto-experimentos a ser grande por muchas razones. Por ejemplo:
AUTO-EXPERIMENTOS DE INSPIRAR LA ACCIÓN.
Auto-experimentos a empezar ahora.
En lugar de la acción, menos la lectura, la teorización, y el debate - que puede incluso paralizar lo mejor de nosotros - que usted puede intentar nuevas cosas de inmediato, tan pronto como usted aprender acerca de ellos o se le ocurran.
Si funcionan, eso es genial. Acaba de añadir otra estrategia efectiva para su enfoque.Si no funcionan, eso es genial también. No sólo se elimina una estrategia ineficaz, que practica el hábito más importante que puede desarrollar: la capacidad para tomaracción.
AUTO-EXPERIMENTOS DE CREAR CONCIENCIA DE SÍ MISMO.
En miles de clientes de coaching, he aprendido que el mejor amigo de un cliente es la auto-conciencia - prestando atención .
Cuando la gente dejar de prestar atención en sus vidas, no pensar con claridad, actuar de manera independiente, o hacer cambios positivos. Se convierten en autómatas que reaccionan sin pensar a las circunstancias de la vida.
La autoconciencia y el autocontrol crecer a través del proceso deliberado de la auto-experimentación. Estas habilidades pueden dar lugar a cambios en la vida de gran alcance.
AUTO-EXPERIMENTOS NOS DAN LA CONFIANZA.
En nuestra cultura, que idolatran a los expertos. Estamos entrenados para esperar a tomar decisiones importantes para nosotros.
Aunque esto es bueno a veces, esto también nos despoja de nuestra facultad de pensar y decidir. Es un poder que todo lo tienen, y que debemos practicar. Por lo que nos permite hacer pequeños y de bajo riesgo las decisiones, y para poner a prueba los resultados de estas decisiones, auto-experimentos de convertirnos en científicos.
Ellos nos convierten en expertos en la cosa más importante para nosotros: nosotros mismos.
AUTO-EXPERIMENTOS NOS AYUDAN A EMPEZAR POCO A POCO.
A menudo hacemos nuevos hábitos y procedimientos demasiado grandes y, por tanto, insostenible. Entonces no somos capaces de lograr metas importantes.
Auto-experimentos son de gran alcance, ya que nos obligan a limitar nuestro campo de acción. Los científicos diseñan sus experimentos, cambiando una sola cosa a la vez, mientras que otras variables son las mismas.
Modelización de este comportamiento aumenta drásticamente la probabilidad de que vamos a aprender algo importante sobre nosotros mismos y alcanzar nuestros objetivos.
AUTO-EXPERIMENTOS NOS MANTIENEN EN MOVIMIENTO HACIA ADELANTE.
Hace poco hice un estudio de mi personal, todas las personas que han ejercido y se come bien durante años. Les pregunté qué les ayuda a seguir haciendo ejercicio cuando la gente alrededor de ellos dejar de fumar. Me dijeron que el intento de nuevos programas de ejercicio y las ideas de nutrición es una parte regular de sus vidas.
Por supuesto, no sólo están saltando al azar, el cambio de los programas con los vientos dominantes. Por el contrario, utilizar un enfoque sistemático y las mejores prácticas de auto-experimentación.
Todo a través de Internet, hay un movimiento de auto-experimentación pasando con unos pocos sitios web claves que llevaron la carga. Con este movimiento, en ciernes de auto-científicos utilizan pequeñas de una sola materia experimentos para generar, probar y desarrollar nuevas ideas que más tarde podrían conducir a importantes descubrimientos científicos.
La gente está haciendo de una sola persona experimentos de sueño, los experimentos de imagen cerebral, los experimentos de nutrición, experimentos de acné, y los experimentos con drogas psicoactivas.
Si bien eso es todo lo realmente bueno, no es exactamente lo que quiero decir aquí.Más bien, me refiero a desarrollar una estrategia exclusivamente para usted. Una estrategia que le ayudará a reunir la confianza, ganar experiencia personal, y encontrar lo que realmente funciona en su vida - al mismo tiempo aprender, practicar, tomar medidas, y se divierten.
¿Cómo hacer tus propios experimentos
¿Cómo hacer su propia auto-experimentos? Los pasos son bastante simples.
1PASO
DEFINA SU OBJETIVO.
¿Qué quieres lograr? ¿Quieres perder la grasa del cuerpo? Ganar masa muscular?Bajar el colesterol? Levantar más peso? Tener más energía en el horario de 4 pm y 9 pm?
Tómese el tiempo para averiguar lo que - precisamente - que quiere lograr.
(Esto es más fácil decirlo que hacerlo. Si bien algunas personas dicen que quieren bajar de peso, eso no es realmente lo que quieren. A veces se necesita un poco más la introspección para comprender lo que realmente buscan.)
Si tiene dificultades para reducir sus muchos objetivos, editar sin piedad. Figura de sumás importante. Con mi si los experimentos, que tenía varios objetivos, pero mi más importante era perder el peso corporal. Eso es lo que me he centrado en el éxito y definido por.
2PASO
DECIDA LO QUE VA A MEDIR Y CUANDO SE TE VA A MEDIR.
Tendrá que medir algo para saber si el experimento funciona. Usted podría utilizar una medida ya establecida, o usted podría hacer algo. Quería perder peso, así que compré un buen calibrado de balanza para pesar y medir mi peso todos los días.
Algunos otros objetivos que no tenga las medidas establecidas con claridad. Por ejemplo, si usted desea mejorar su energía al final del día, no podemos dejar de lado por la farmacia local para recoger una "escala de la energía." Así que tendrá que llegar a algo por su cuenta. Tal vez se podría crear una escala de 10 puntos, siendo 0 nada de energía y 10 son las más energía que he sentido. Posteriormente, se podría clasificar su energía todos los días en el momento crítico misma, mediante la colocación de una X en el área de la escala que mejor represente cómo te sientes.
Independientemente de la medida que usted elija, es importante empezar a pequeñas ypocas variables, como medida que sea posible. Una o dos medidas de resultado es perfecto. Trate de realizar un seguimiento de más durante el mismo experimento y ya sea que usted se dejen confundir o confundirse.
3PASO
SE RECOGE UNA LÍNEA DE BASE.
Ahora que usted tiene una meta y una métrica establecida, es el momento de recoger unos pocos datos. Sugiero que vale la pena cerca de 2 semanas.
Usted ve, cada métrica tiene una variabilidad - peso corporal, las puntuaciones de inteligencia, fuerza, velocidad, felicidad, etc En otras palabras, si lo hace 100 medidas de más de 100 días,
incluso sin ningún cambio sustancial en su vida, las medidas que varían de un pequeño porcentaje. No siempre podemos precisar por qué, que acaba de hacer.
Es por eso que tendrás que recolectar por lo menos 14 días el valor de los datos antes de probar su primera idea. De esta manera usted sabrá cuál es su línea de base y la variabilidad normal, y se puede entender lo que las variaciones día a día significa que durante su período de prueba.
En mi experiencia, yo tenía un punto de referencia adecuado porque yo ya me he medido todos los días y sabía que el normal día a día la variabilidad. Por lo tanto, me gustaría saber que si los cambios más grandes fueron pasando, fueron el resultado de mi experimento.
4PASO
PON A PRUEBA TUS IDEAS.
Ahora, comenzar la prueba.
¿Quieres probar un suplemento dietético de nuevo? Se intenta eliminar un alimento de su dieta? ¿Quieres añadir un nuevo tipo de ejercicio?
Lo que usted elige, quedarse con el "poder de menos" enfoque y asegurarse de que su manipulación es pequeño y sencillo. Recomiendo este por varias razones.
En primer lugar, él le ayudará a entender lo que está pasando. Si se intenta probar cuatro suplementos nutricionales a la vez, usted no será capaz de sacar conclusiones acerca de si cualquier suplemento especial está trabajando (o no funciona). Del mismo modo, si se intenta una dieta completamente nuevo, no sé si es el cambio en el tipo de alimento, la cantidad, o el programa que hizo la diferencia.
En segundo lugar, una pequeña intervención, simple asegura que en realidad se puede completar el experimento. No me gusta insistir en mantener esto, pero si vas demasiado grande, probablemente será más de lo que puede manejar, y va a dejar de fumar. Así quedan pequeñas. Cambie sólo una variable a la vez. Y asegúrese de que la manipulación que usted elija es algo que usted puede hacer todos los días.
En mis experimentos, se puede recordar que seguí mi formación consistente a lo largo.Por el lado de la nutrición, que generalmente se mantiene la ingesta de calorías por semana el mismo, la manipulación de una sola variable - cuando yo ayunaba.
5PASO
SIGA SU PLAN DE NUEVO POR LO MENOS DURANTE 14 DÍAS.
Por las mismas razones que usted recogió la pena de dos semanas de información de referencia, siga su plan de nuevo por lo menos durante dos semanas. Eso es a menudo suficiente para dar a su programa la oportunidad de producir un resultado medible.Además, le ayudará a cumplir con el programa, incluso cuando la variabilidad día a día comienza volviendo loco que fuera.
Para ilustrar mi punto, aquí está una muestra de 2 semanas de bloqueo de los datos de peso corporal de una fase de mis experimentos:
Tenga en cuenta que la tendencia de dos semanas indica una pérdida de peso exitosa.(Recuerde, mi día de referencia fue el viernes.) Sin embargo, si solo se considera la variación día a día, no vas a saber si el protocolo estaba trabajando.
A modo de ejemplo, echa un vistazo a la semana 1. Parece que estoy perdiendo peso de una manera agradable, estable y luego en mis saltos viernes y el domingo de peso, con el peso del domingo es más alta que en el inicio de la semana. Más o menos el mismo para dos semanas.
Por supuesto, si yo no entendía cómo el día a día la variabilidad del trabajo puede ser que tenga pánico, y tal vez hacer algo drástico. Afortunadamente, tenía los datos y simplemente siguió su camino.
Siga su plan a pesar de los altibajos que verá en los datos de medición. En otras palabras, no se asuste. Si los dos datos de la semana muestran que se está moviendo en la dirección correcta, incluso si los cambios son pequeños, eso es una gran noticia.
6PASO
SI FUNCIONA, SIGUE ADELANTE.
Si lo que estás haciendo está trabajando - y trabajando me refiero a que usted se está moviendo en la dirección de sus metas - simplemente seguir haciéndolo. Incluso si "se siente lento."
Cuando usted está persiguiendo un objetivo importante, que siempre se siente lento, y que siempre considere el intentar algo más drástico. No lo hagas. Usted obtendrá física o mentalmente abrumado y cualquiera de los dos dará lugar a un accidente.
En mi experimento de ayuno muy en primer lugar, el programa siempre me ha traído en la dirección de mis metas, así que seguí haciéndolo - en cuatro bloques de dos semanas cada uno. Se dará cuenta el mismo patrón en todas partes.
Si el programa estaba trabajando, seguí adelante.
7PASO
SI NO FUNCIONA, HACER PEQUEÑOS CAMBIOS.
Si después de dos semanas que el plan no da lugar a cambios positivos o, peor aún, produce cambios negativos, es el momento de probar algo nuevo. Pero no se olvide de las reglas. Asegúrese de que el cambio es pequeño, que se mantenga el resto de variables constante, y que elija algo que está seguro de que usted puede hacer todos los días.
Una vez más, con mis experimentos a modo de ejemplo, terminé mi experimento de ayuno en primer lugar, la planificación de algo nuevo, después de dos semanas sin la pérdida de peso adicional. Se dará cuenta el mismo patrón en todas partes.
Si no me moví hacia mis objetivos - o me alejé de ellos - He hecho un cambio.
8PASO
TRABAJE CON UN ENTRENADOR.
Si te sientes intimidado por el proceso, en cualquier momento, trabajar con un entrenador. Un entrenador con experiencia será capaz de ayudarle a establecer metas, decidir sobre las métricas, y evaluar sus resultados.
Esto efectivamente se convierte en "la auto-experimentación" en "la experimentación guiada", algo que muchos de nosotros necesitamos de vez en cuando.
9PASO
REPITA EL PROCEDIMIENTO HASTA QUE ALCANCE SU OBJETIVO.
Este proceso es impresionante porque se basa en los resultados más importantes para usted - sus propios datos.
Usted puede utilizarlo para aprender continuamente cosas nuevas sobre ti mismo.Siempre hay un siguiente paso y no un callejón sin salida, ya que hay miles de manipulaciones que puedes probar.
Llegué a mis metas de peso corporal a través del proceso descrito en este libro. Sin embargo, las cosas están a punto de cambiar. Voy a estar agregando más formación, y voy a tener que manipular a mi dieta para adaptarse a este.
Además, seguiré experimentando para encontrar el equilibrio perfecto entre el peso corporal, la ingesta de calorías y la grasa corporal para ayudarme a sentirme mejor de mí mientras se mantiene delgado y en el rango de peso 170 libras. Decenas de experimentos auto-justo ahí. No puedo esperar.
Este es un proceso sencillo, potente. Aplicar a todos los aspectos de su vida (una pequeña pieza a la vez), y usted lograr cosas asombrosas.
Pero más allá de los resultados, usted comenzará a sentirse en control - de sus decisiones y su capacidad para revisar y perfeccionar su propia vida.
Como Judios dicen a menudo el uno al otro antes de Iom Kipur, Tzom kal : Que tengas un ayuno fácil.
APÉNDICE A
Cómo hacer ayuno intermitente: Hoja de trucos con nuestros 3 Protocolos favoritos Así que has pasado por el libro, leer cada palabra (a la derecha?), Y ha decidido que quiere probar el ayuno intermitente. Bien por ti. Pero el estilo que debe elegir? Planteamos nuestras sugerencias a continuación.
1. La prueba rápida
¿QUÉ ES?
Simple, tratar a cabo. La prueba rápida es lo que tenemos nuestros propios clientes de Lean comer hacer: tratar de no comer por 24 horas.
¿POR QUÉ HACERLO
Para experimentar el hambre intencionalmente con el fin de acostumbrarse a la sensación, y, bueno ... no enloquezca. La capacidad de gestionar el hambre es esencial para la condición física y buena salud, y esto es una gran manera de obtener el mayor provecho. (Echa un vistazo a más beneficios de la rápida prueba en laIntroducción .)
PARA QUIÉN ES
La prueba rápida, si para cualquiera que quiera probar el ayuno, sin comprometerse con ella a tiempo completo. También es una excelente manera de ver si las formas más avanzadas de ayuno será el adecuado para usted.
Obtener un poco espacial durante su ayuno de prueba? Un poco irritado por la gente?Bueno, los que en realidad son respuestas comunes. Nada de qué preocuparse.¿Quieres poner tu cabeza a través de una pared o gritar a todo el que entra en la habitación? Esto podría ser un problema. Pero nunca lo sabrás hasta que lo intente.
CÓMO HACERLO
Esencialmente, usted escoge un periodo de 24 horas, y no comer durante el mismo.Pero nos gustaría añadir un par de cosas para que sea más fácil. Aquí, vamos a suponer un domingo de ayuno:
22:00 Sábado:
Coma la última comida del día
Tomar 500 ml (2 tazas) de agua
10 am Domingo:
Bebe 1 litro (4 tazas) de agua + 1 porción de polvo de hojas verdes
Tomar 250 ml (1 taza) de té verde
Tomar 5 gramos DE BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) en polvo (o tomar 5 cápsulas)
15:00 Domingo:
Bebe 1 litro (4 tazas) de agua + 1 porción de polvo de hojas verdes
Tomar 250 ml (1 taza) de té verde
Tomar 5 gramos DE BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) en polvo (o tomar 5 cápsulas)
22:00 Domingo:
Coma un pequeño refrigerio antes de acostarse
Tomar 500 ml (2 tazas) de agua
Lunes:
Coma normalmente
Consejos y estrategias para la prueba rápida
El té, verduras, y los BCAA no son esenciales para el ayuno, pero en nuestra experiencia, hacen que sea mucho más fácil.
El agua potable, en particular, ayuda a mitigar la sensación de hambre.
Sea consciente de las señales de su cuerpo. Sentirse estresado o "molesta" durante el ayuno? Relájese. Tome algunas respiraciones profundas, y prestar mucha atención - esto es lo que el hambre puede sentirse como. Cuanto más sepa acerca de la sensación, más fácil es gestionar en el futuro.
Tener comida sana (carnes magras, verduras, etc) en la casa y listo para funcionar cuando "romper" el ayuno en la noche del domingo con una comida pequeña. Le sugerimos una cucharada de mantequilla de almendras y el apio alguna. Además, tener una alimentación sana en la casa es un buen seguro que no os exceso el lunes cuando regrese a la alimentación normal.
2. El ayuno periódico
¿QUÉ ES?
El ayuno periódico es exactamente lo que parece: que rápido periódicamente. Así, mientras que aún debe comer bien (rico en proteínas, las porciones de verduras, un equilibrio de las grasas, y un consumo moderado de hidratos de carbono mínimamente procesados) que periódicamente tomaba un día completo de ayuno (al igual que la prueba rápida).
Usted puede hacer esto una vez al año, una vez al mes, una vez por semana - lo que funcione para usted. Sin embargo, se recomienda no más de una vez a la semana, como se puede leer en el capítulo 5 , dos veces por semana resultó desastrosa. Feria de advertencia.
¿POR QUÉ HACERLO
Para la gestión de más hambre, la práctica y la experiencia de más de los potenciales beneficios sanitarios y la pérdida de grasa de ayuno intermitente.
PARA QUIÉN ES
El ayuno periódico es para cualquier persona que respondió bien a la prueba rápida.
CÓMO HACERLO
El ayuno periódico es flexible: se puede elegir el que más de 24 horas que quieras.¿Quieres ayunar desde el desayuno hasta el desayuno? Eso está bien. Sólo comer el desayuno del lunes, y no volver a comer hasta el desayuno del martes. ¿Quieres cenar rápido para la cena? Eso está bien también. Comer la cena del miércoles, y no volver a comer hasta la cena del jueves.
Para ello, basta con seguir las reglas anteriores de la "rápida prueba".
Consejos y estrategias:
Me gusta hacer el ayuno periódico cuando se viaja. Cuando estoy dentro y fuera de los aeropuertos y la buena comida es difícil de conseguir, voy a tirar de una forma rápida de todo el día, cuando tenga sentido. Otras personas creen que el viaje les causa estrés, y el ayuno pueden exacerbar esa sensación. Es posible que prefiera escoger el día por lo menos estresante en su semana o un mes y empezar con eso.
3. El ayuno diario
¿QUÉ ES?
El ayuno diario es un período de alimentación de 8 horas seguidas de un ayuno de 16 horas.
¿POR QUÉ HACERLO
Para alcanzar la delgadez extrema.
PARA QUIÉN ES
El ayuno diario que es mejor para personas que ya están en forma, tienen mucha experiencia en comer sano y quiero ser muy magra.
Los hombres generalmente responden mejor a la rápida de 16 horas, 8 horas de comer de división, las mujeres parecen necesitar una ventana de tiempo más corto de comer y rápido (tratar un ayuno de 14 horas con una ventana de alimentación de 10 horas) o un enfoque más relajado, en general, . Sin embargo, puede trabajar tanto para los hombres y mujeres, siempre y cuando tenga una buena auto-disciplina y no tienen un historial de trastornos de la alimentación.
¿QUIÉN ES NO POR
Las mujeres embarazadas, las personas que tienen o han tenido trastornos de la alimentación, y la gente mirando simplemente para estar saludable y en forma con ningún deseo especial de ser extremadamente delgadas. El ayuno diario por lo general será mucho más difícil adherirse a los hombres sobre la grasa corporal 15% y mujeres mayores de grasa corporal del 22%. Por otra parte, hay maneras mucho más fácil hacer cambios rápidos y duraderos para la gente en esas categorías. Consulte el apartado "Cómo ponerse en forma sin el ayuno" a continuación.
CÓMO HACERLO
El ayuno diario se describe con más detalle en el capítulo 6 .
El principio básico? Se come durante un período de alimentación de 8 horas y rápido durante un período de ayuno de 16 horas. Pero hay otros principios fundamentales, así:
La alta ingesta de proteínas y verduras: En la ventana de 8 horas de comer, comer una tonelada de proteínas (carne, pollo, pescado) y verduras verdes (creo que las cosas que crecen). Errar en el lado de comer en exceso de estos alimentos.
La formación de ayuno: ¿Es el entrenamiento de resistencia intenso 3 veces por semana, justo antes de comer su primera comida. En otras palabras, usted estará entrenando con el estómago vacío.
Carb ciclismo: Los días de entrenamiento, agregar hidratos de carbono (quinua, arroz, pan de grano entero, frutas, etc) a su dieta base de proteínas y verduras.
Momento de nutrientes: Los días de entrenamiento, comer la mayor cantidad de alimentos tan pronto como sea posible después del entrenamiento. Su comida más grande debe venir inmediatamente después de su entrenamiento.
La mayoría de las personas que siguen este rápido protocolo de 9 pm hasta las 13:00 del día siguiente, el ejercicio de alrededor del mediodía, mientras que el consumo de 10 gramos de BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) durante el entrenamiento.
Después del entrenamiento, comer 2-3 comidas copiosas antes de las 9 pm, con su comida más grande viniendo a la derecha después del ejercicio.
(Nota: Si usted no puede conseguir lejos para un entrenamiento en el medio del día, hay otro era hacer esto también, este protocolo es más estricta y por lo tanto más adecuado para los alumnos avanzados no para principiantes...)
Ejemplo de un solo día el programa de
8:00 AMDespierta, beber 500 ml (2 tazas) de agua
9:00 AMBebe 1 litro (4 tazas) de agua con 1 verdes que sirven +, 250 ml (1 taza) de té verde
11:00 AM250 ml (1 taza) de té verde
24:00entrenamientos con 10 g de BCAA durante la sesión
13:30Coma primera comida, la mayor parte del día
16:30Coma segunda comida, comida de tamaño moderado
20:30Coma tercera comida, comida de tamaño moderado
Consejos y estrategias
No se engañe pensando que usted puede saltarse el desayuno y estar destrozado, lo que hace que funcione es una combinación de todos los principios en juego, incluida la selección de los alimentos, la formación y el tiempo de ayuno de nutrientes. Se trata de una estrategia de avanzada, no una varita mágica.
Incluso si usted piensa que usted puede hacer el ayuno diario, tenga en cuenta la elección de la prueba rápida o periódica en primer lugar.
Asegúrese de volver a leer el capítulo 6 para una descripción completa sobre cómo realizar el ayuno de forma segura y eficaz.
Si usted encuentra esta forma de comer es demasiado estricto, prueba a) ampliar la ventana de alimentación de 8 horas a 9 o incluso 10 horas, o bien b) dar vuelta a su día más difícil la formación en un "comer lo que quiera" día para relajarse un poco las cosas. O probar con dos "comer lo que quiera" días. Estas no son reglas, sólo directrices, mejor seguir un plan más relajado que abandonar una más estricta.
No es un ajuste para usted? Así es como para ponerse en forma , sin el ayuno
Entonces, ¿cómo encaja en el ayuno intermitente? En tres maneras.
En primer lugar, es una gran manera de practicar intencionadamente tener hambre. El mejor podrá controlar el hambre, la menos probable es que reaccione compulsivamente a ella. Para ponerse en forma - y mantenerse en forma - que necesita esa habilidad.
En segundo lugar, es una lección en el disfraz para las personas que se preocupan por su salud y estado físico: relajarse . Así que te has perdido de una comida. A quién le importa? Incluso podría ser bueno para usted. Sigue adelante.
En tercer lugar, que es grande como una estrategia avanzada de la delgadez extrema.Si desea que, y ya está preparada, es posible que este protocolo fácil de seguir que el estilo típico de las dietas de culturismo. Yo lo hice.
Pero en última instancia, el ayuno es un "agradable a tener." Es necesario ponerse en forma, y solo es insuficiente.
¿Sabes lo que es a la vez necesaria y suficiente? Cosas como comer alimentos de buena calidad en las cantidades correctas en el momento adecuado. Cosas como aprender a preparar alimentos saludables en el primer lugar. Esas cosas son suficientes para la mayoría de la gente a ponerse en la mejor forma de sus vidas. Lo sé, porque mi equipo y yo hemos ayudado a miles de clientes llegar hasta allí, pero ninguno de ellos lo hicieron más de lo que el ayuno de prueba, pero todas ellas se les enseña los elementos esenciales.
Así que si usted está buscando en todo esto el ayuno intermitente y no está seguro de dónde encaja en el de usted, ¿qué debe hacer?
Aprenda los elementos esenciales de una buena nutrición. Es por lejos lo mejor que puede hacer por su salud y estado físico.
He aquí cómo:
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APÉNDICE B
Consejos y trucos intermitentes en ayunas Aquí encontrarás una breve reseña de algunos de los conceptos clave de la SI y lo que debe tener en cuenta si quieres probarlo.
1. EN PRIMER LUGAR, DECIDIR SI ES ADECUADO PARA USTED.
Aunque hay algunos beneficios limpios, si no es para todos. El ejercicio y la experiencia nutricional, y su estilo de vida, debe determinar si se intenta SI. Si eres nuevo en el ejercicio y la nutrición, te recomiendo que aprendas los fundamentos primero.
2. COMIENCE POCO A POCO. COMIENCE POR LO SENCILLO. COMIENCE CON ALGO PEQUEÑO. COMIENCE POCO A POCO.
Si usted decide que le gustaría probar SI, no hay prisa. Elija una pequeña cosa para intentar, aunque eso es sólo el ajuste de las comidas regulares por una hora. Pruébelo.Ver cómo va.
3. CONCÉNTRESE EN LO QUE SI ENFOQUES TIENEN EN COMÚN, EN LUGAR DE ENREDARSE EN LOS DETALLES.
A veces se come. A veces no lo hacen. Eso más o menos lo resume todo.
4. SEA FLEXIBLE.
Vea el # 3.
5. CONÓCETE A TI MISMO. OBSERVE A SUS PROPIAS EXPERIENCIAS CON CUIDADO.
Ser un científico. Empieza, recopilar datos, obtener conocimientos, y sacar conclusiones que se utilizan para guiar la acción futura. ¿Es lo que es correcto para usted.
6. DALE TIEMPO.
No hay prisa. Sobre todo porque por lo general toma un par de semanas sólo para adaptarse a su nuevo programa.
7. ESPERE ALTOS Y BAJOS.
Se producen, es parte de la vida, y es parte del proceso. Al mantenerse la mente abierta y no entrar en pánico durante los "altibajos" Vas a encontrar la manera de tener más "planos".
8. PIENSE EN LO QUE REALMENTE QUIEREN DE LA SI. CONCÉNTRESE EN LA CALIDAD DEL PROCESO , NO EL RESULTADO.
SI es una gran manera de:
profundizar en la experiencia física y psicológica de hambre verdadera;
aprender la diferencia entre "el hambre cabeza" y "hambre del cuerpo";
aprender a no tener hambre el miedo;
mejorar la sensibilidad a la insulina y volver a calibrar el uso de su cuerpo de combustible almacenado;
respetar el proceso y el privilegio de comer;
aprender más sobre su propio cuerpo;
perder grasa, si se tiene cuidado al respecto, y,
tomar un descanso del trabajo de preparación de alimentos y la obligación de comer.
SI es que no sana si:
que está utilizando el pretexto de la "salud" como una manera de tener un trastorno de la alimentación y / o controlar rígidamente la ingesta de alimentos (que es realmente la misma cosa);
ayunas con demasiada frecuencia, demasiado tiempo;
también estás ejercicio en exceso o no dormir lo suficiente (es decir, en exceso de estrés fisiológico adicional);
usted está utilizando una gran cantidad de suplementos, legales o no, para matar el apetito por lo que puede hacerlo a través de sus ayunos;
usted está obsesionado con la comida y / o excesivo de alcohol durante los períodos sin ayuno, y,
SI se utiliza como una forma de "compensar" mala elección de alimentos o comer en exceso.
9. LO QUE NO COME ES TAN IMPORTANTE COMO LO QUE NO.
Obtener los conceptos básicos de nutrición por primera vez. Coma alimentos de buena calidad, en las cantidades adecuadas, en los momentos adecuados. Para la mayoría de la gente, esto es suficiente para entrar en gran forma. N Si se requiere.
Para más información sobre esto, ver nuestro curso de 5 días la pérdida de grasa, en lade Recursos sección.
10. RESPETE A SUS SEÑALES CORPORALES.
Preste atención a lo que su cuerpo le dice.
Esto incluye:
drásticos cambios en el apetito, el hambre y la saciedad, entre ellos los antojos de alimentos;
la calidad del sueño;
los niveles de energía y el rendimiento deportivo;
el estado de ánimo y mental / emocional de la salud;
la inmunidad;
sangre de perfil;
hormonal de la salud, y,
cómo se mire.
11. HAGA EJERCICIO, PERO NO EXAGERE.
Le recomendamos encarecidamente que combine el ejercicio con el SI para obtener el máximo provecho de ella. Eso sí, no te excedas. Vea el # 12.
12. TENGA EN CUENTA LO QUE ESTÁ OCURRIENDO EN SU VIDA.
Piense:
la cantidad de ejercicio / entrenamiento que hagas, y con qué intensidad;
lo bien que descanse y se recupere;
lo bien que SI es adecuado a su rutina regular y las actividades sociales normales, y,
lo que sí exige el estrés y la vida le ofrece.
Recuerde: Si es uno de los estilos de la nutrición muchos que trabajan. Pero sólo "funciona" cuando es intermitente , flexible, y parte de su rutina normal - no una obligación, y no una fuente crónica de estrés físico y psicológico.
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