-
UUnniivveerrssiiddaaddee VVeeiiggaa ddee AAllmmeeiiddaa
PPss--GGrraadduuaaoo LLaattoo--SSeennssuu eemm FFiissiioollooggiiaa
ddoo EExxeerrcccciioo
DDiisscciipplliinnaa:: AAvvaalliiaaoo NNuuttrriicciioonnaall ee
CCoonnttrroollee AAlliimmeennttaarr nnoo TTrreeiinnaammeennttoo
PPrrooff((aa)):: LLeettcciiaa AAzzeenn AAllvveess,, MMss
ALIMENTAO, PR, DURANTE E PS-TREINO
HIDRATAO GUA 9 Nutriente mais abundante do organismo. 9
Constitui cerca de 50 a 70% do peso corporal. FUNES: 9 Regulao da
temperatura corporal. 9 Lubrificao das articulaes. 9 Meio onde se
processam todas as reaes qumicas. 9 Participao na digesto, absoro,
circulao e excreo RECOMENDAO: 1 litro para cada 1000 Kcal
gastas
TAXA DE SUDORESE: 9 300mL/h esforo leve 9 4L/h climas quentes
FATORES QUE INFLUENCIAM NA TAXA DE SUDORESE: 9 Condies ambientais 9
Roupas; 9 Intensidade da atividade; 9 Durao da atividade; 9 Nvel de
treinamento. COMPOSIO MDIA DO SUOR: Sdio (Na) 1000mg/L Cloro (Cl)
1000mg/L Potssio (K) 300mg/L Clcio (Ca) 30mg/L Magnsio (Mg) 3mg/L
REALIZADA ATRAVS DA INGESTO DE: 9 gua 9 gua de coco 9 Repositor
Hidroeletroltico ou BebidaIsotnica Hidratao com gua pura: 9 sacia a
sede antes de ocorrer a reidratao ideal; 9 estimula a produo de
urina mais rapidamente, fazendo com que o atleta perca mais gua
urinando; 9 indicada para atividades com at 1h de durao.
(Covertino, et al., 1996).
-
2
Repositores Hidroeletrolticos X Bebidas Isotnicas O Repositor
Hidroeletroltico visa a reposio da gua e dos eletrlitos perdidos
com a
transpirao, em quantidades variadas. A Bebida Isotnica, por sua
vez, deve apresentar osmolalidade semelhante a do pasma
sanguneo (285 mOsmol/L), o que favorece a mais rpida absoro da
gua e dos eletrlitos. De acordo com o Ministrio da Sade, em
portaria de no 32, publicada no Dirio Oficial em
1998, suplementos so somente vitaminas e/ou minerais isolados ou
combinados entre si, desde que no ultrapassem 100% da IDR (Ingesto
Diria Recomendada). Acima destas dosagens so considerados como
medicamentos, podendo ser de venda livre quando no ultrapassam em
at 100% a IDR, e vendidos somente com prescrio mdica quando
apresentam valores acima destes limites.
Os suplementos Vitamnicos e/ou de Minerais so definidos como
alimentos que servem para complementar com estes nutrientes a dieta
diria de uma pessoa saudvel, em casos onde a sua ingesto, a partir
da alimentao, seja insuficiente ou quando a dieta requer
suplementao.
J produtos como Albumina, Aminocidos, Hipercalricos, Bebidas
Isotnicas e produtos base de carboidratos so considerados, de
acordo com a portaria de no 222 publicada, pelo Ministrio da Sade,
em 1998, Alimentos para Praticantes de Atividade Fsica, uma
categoria de produtos com finalidade e pblico especficos - um
subgrupo dos chamados Alimentos para Fins Especiais. Pelas normas
brasileiras estes produtos so divididos somente em 5 categorias da
seguinte forma: Repositor Hidroeletroltico, Repositor Energtico,
Alimento Protico, Alimento Compensador, Aminocido de Cadeia
Ramificada e Outros alimentos para fins especiais. Repositores
Hidroeletrolticos: So produtos com concentraes variadas de
carboidratos e eletrlitos (cloreto e sdio), que podem ter a adio de
vitaminas e/ou minerais, com o objetivo de repor o lquido e sais
perdidos na transpirao, durante a prtica de exerccios.
POSICIONAMENTO DO AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE
De acordo com o posicionamento do American College of Sports
Medicine (1996) foram realizadas recomendaes a respeito da
quantidade e da composio das bebidas hidratantes a serem utilizadas
antes durante e aps a atividade fsica: 1) incluso de sdio (500 a
700mg de Na / L de bebida) soluo hidratante durante exerccios com
durao superior a 1 hora, uma vez que o sdio melhora a
palatabilidade, repe os eletrlitos perdidos com o suor, favorece a
reteno hdrica e previne a hiponatremia. A ingesto de gua pura ,
portanto, recomendada em atividades com at 1 hora de durao, uma vez
que a gua sacia a sede antes de ocorrer a reidratao ideal e
estimula a produo de urina mais rapidamente, fazendo com que o
atleta perca mais gua urinando. 2) as solues devero conter de 4 a
8% de carboidratos complexos e/ou simples. Esta composio acelera a
absoro dos carboidratos, favorecendo a reposio recomendada de 30 a
60g de carboidratos a cada hora quando a soluo ingerida em um
volume de 600 a 1200mL/h, mantendo a oxidao de carboidratos e
retardando a fadiga. 3) as bebidas devero apresentar boa
palatabilidade a estar a uma temperatura menor que a ambiente (15 a
22C) para estimular a ingesto da mesma, favorecendo uma maior
reposio hdrica. (Covertino, et al., 1996). POSICIONAMENTO DA
SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE Hidratao nas atividades
com at 1h de durao Mesmo com menos de 1h, as atividades intensas do
tipo intermitente requerem a hidratao com bebidas que forneam
carboidratos e sdio. Esvaziamento gstrico Osmolalidade entre 200 e
260mOsm/L e baixo teor calrico. (Carvalho, et al., 2003).
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3
Caractersticas fundamentais dos principais Repositores
Hidroeletrolticos existentes no mercado
SPORTDRINK GATORADE MARATHON Carboidratos 6,4%g 6,0% 6,0% Sdio
460mg/L 450mg/L 440mg/L Osmolalidade 280mOsmol/L 280mOsmol/L
260mOsmol/L
A gua de coco a bebida ideal para a reidratao? um isotnico
natural?
Produtos como Gatorade e SportDrink so classificados, de acordo
com a portaria no 222, publicada em 1998 pelo Ministrio da Sade,
como Repositores Hidroeletrolticos e so definidos da seguinte
maneira: produtos formulados a partir de concentrao variada de
eletrlitos (sdio e cloreto), associada a concentraes variadas de
carboidratos, com o objetivo de reposio hdrica e eletroltica
decorrente da prtica de atividade fsica.
Os Repositores Hidroeletrolticos opcionalmente podem conter
potssio, vitaminas e/ou minerais. Para concesso do registro o MS
exige que o fabricante comprove, atravs de clculos ou anlise
laboratorial, que o produto atende a finalidade a que se prope,
caso queira cham-lo Bebida Isotnica, em outras palavras, comprove a
osmolalidade deve estar 15% prxima da osmolalidade plasmtica 285
mOsmol/L. A gua de coco supostamente poderia ser utilizada em
substituio aos Repositores Hidroeletrolticos, mas conforme podemos
observar sua osmolalidade, independente do estgio de maturao do
coco, no permite que a mesma seja considerada uma Bebida isotnica,
que caracterizaria que a bebida apresenta uma absoro to rpida
quanto a absoro da gua pura.
GUA DE COCO
At 8 meses de maturao
Aps 8 meses de maturao
Carboidratos 3,39g% 0,8g% Sdio 66,0mg/L 287,0mg/L Osmolalidade
377mOsmol/L 310 mOsmol/L
Fonte: Fagundes Neto, et al., 1993.
Fatores que influenciam o esvaziamento gstrico para a mais rpida
absoro da bebida hidratante 9 temperatura do lquido: a bebida
gelada mais rapidamente absorvida 9 volume ingerido: devem ser
ingeridas em volumes no superiores a 300mL de uma vez s 9
intensidade da atividade fsica: atividade fsica intensa torna o
esvaziamento gstrico mais lento, pois o fluxo sanguneo fica muito
diminudo na regio do abdome 9 distribuio calrica da bebida: quanto
maior a quantidade de carboidrato, principalmente protena e
gordura, mais lento ser o esvaziamento gstrico da bebida Perda
Hdrica x Efeitos Adversos 1% - Limiar da sede. Incio do
comprometimento da termorregulao 2% - Sensao de sede mais intensa,
perda de apetite 3% - Boca seca, hemoconcentrao progressiva e reduo
do dbito urinrio (depois que o exerccio se inicia o rim diminui a
produo de urina para compensar as perdas hdricas atravs do suor
(KRAUSE, 1996)) 4% - Diminuio de 20 a 30% na capacidade de trabalho
fsico 5% - Dificuldade de concentrao, dor de cabea, impacincia,
sonolncia. 6% - Comprometimento severo da regulao da temperatura,
freqncia respiratria aumentada 7% - provvel colapso (Sawka &
Greenleaf, 1992).
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4
REPOSITOR HIDROELETROLTICO VS REPOSITOR ENERGTICO Repositores
Energticos: So produtos que apresentam no mnimo 90% de carboidratos
em sua composio, podendo ser acrescidos de vitaminas e minerais,
com a finalidade de manter os nveis adequados de energia para
atletas.
RECOMENDAES PR-EXERCCIO 24h antes do exerccio: ingerir volume
generoso de lquidos (ADA, 2000) 2 horas antes: 250-500mL de lquido
(ACSM, 1996; Murray, 1998) 400-600mL de lquido (ADA, 2000)
Objetivo: garantir a adequada hidratao e permitir tempo
sufuciente para excreo do excesso 15 minutos antes: ingerir de
125-250mL de lquido (ACSM, 1996) Objetivo: permitir a mxima absoro
do lquido sem provocar vontade de urinar
RECOMENDAO DURANTE O EXERCCIO Recomendao:
600-1000mL/hora divididos em pequeno volumes e intervalos
regulares: 150-250mL a cada 15-20 minutos (ACSM, 1996);
150-350mL a cada 15-20 minutos (ADA, 2000); 150 a 200mL a cada
15-20min (at 800mL/h) (Noakes, 2003)
Objetivo: minimizar os riscos de comprometimento da
termorregulao e da performance Por que importante fracionar o
volume de lquidos ingeridos durante o exerccio?
As perdas hdricas podem chegar a 2-3 litros/hora, mas apenas
20-30mL so absorvidos/minuto. Alm disso, evita-se o retardo no
esvaziamento gstrico, que poderia ocorrer mediante o consumo de
grandes volumes de lquidos de uma s vez.
RECOMENDAO PS-EXERCCIO 450-675mL para cada 0,5kg (1 pound)
perdido durante o exerccio (ADA, 2000). Concluso: em torno de 1
litro de lquido para cada kg de peso perdido
REPOSIO ENERGTICA Estoques de Energia no Organismo
Substrato Energtico Locais de armazenamento Total(g)
Carboidrato glicose srica glicognio heptico glicognio
muscular
4 100 350
Gordura AGL sricos TG sricos TG muscular TG Tecido Adiposo
1 8
278 8889
Protena Protena muscular 7500 Fonte: Williams, 2005
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5
RECOMENDAES GERAIS DE CARBOIDRATO PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE
FSICA:
7-10g de carb./kg de peso/dia (Burke et al.,1993, 1995, 1996,
2003; Costill et al. 1981; Kiens & Richter, 1998; Parkin, et
al., 1997; Starling et al., 1997)
Limite mnimo: 9 Freqncia menor que 7 dias semanais de treino,
com 1 sesso por dia; 9 Sesses curtas de treinamento de baixa
intensidade (sem comprometimento total do glicognio); 9 Atletas do
sexo feminino. Limite mximo: 9 Freqncia 2 sesses de treinamento por
dia; 9 Atletas com alto nvel de treinamento; 9 Sesses prolongadas
e/ou de alta intensidade; 9 Calendrio com alta freqncia de
competies. Ciclistas bem-treinados, submetidos 2h de treinamento
dirio, apresentaram maior capacidade de acmulo de glicognio aps 1
semana de consumo dirio de 12g de carb./kg de peso/dia, quando
comparado ao consumo de 10g de carb./kg/dia. (Coyle, et al., 2001)
RECOMENDAES DE CARBOIDRATO PARA HIPERTROFIA: 9 Kleiner, S. M.
(2002) 5,0-6,0g/kg/dia (hipertrofia+reduo do percentual de
gordura); 8,0-9,0g/kg/dia (hipertrofia); 8,0-9,0g/kg/dia
(manuteno).
NDICE GLICMICO O ndice glicmico um indicador baseado na
habilidade da ingesto do carboidrato (50g) de um dado alimento
elevar os nveis de glicose sangunea ps-prandial, comparado com um
alimento referncia, a glicose ou o po branco. O corpo no absorve e
digere todos os carboidratos na mesma velocidade; O ndice glicmico
no depende se o carboidrato simples ou complexo. Ex: o amido do
arroz e da batata tem alto ndice glicmico quando comparado c/ o
acar simples (frutose) na ma e pssego, os quais apresentam um baixo
ndice glicmico.
Fatores como a presena de fibra solveis, o nvel do processamento
do alimento, a interao amido-protena e amido-gordura, podem
influenciar nos valores do ndice glicmico.
Alimentos de alto ndice glicmico (> 85)
Alimentos de moderado ndice glicmico (60-85) Alimentos de baixo
ndice glicmico (< 60)
ALIMENTO Quantidade para se
obter 50g de carb. IG ALIMENTO Quantidade para se
obter 50g de carb. IG
Bolos 1 fatia grande (100g) 87 Cuscus 1 pedao mdio (120g)
93
Biscoitos 90 Milho 1 lata 98 Crackers 12 unidades 99 Arroz
branco 2 colheres de arroz
(130g) 81
Po branco 2 pes franceses (100g)
101 Arroz integral 3 colheres de arroz (120g)
79
Sorvete 2 bolas grandes (200g)
84 Arroz parboilizado 68
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6
Leite integral 1 litro 39 Tapioca 115Leite desnatado 1 litro 46
Feijo cozido 3 conchas mdias
cheias (420g) 69
Iogurte com sacarose 2 potes 48 Feijo manteiga 44 Iogurte sem
sacarose 7 potes 27 Lentilhas 2 conchas medias
cheias (320g) 38
All Bran caixa (120g) 60 Ervilhas 2 latas 68 Corn Flakes 2
xcaras (60g) 119 Feijo de soja 23
Musli 1 xcara (40g) 80 Spaguete 1 prato fundo raso (280g)
59
Aveia 5 colheres de sopa cheias (75g)
78 Batata cozida 2 unidades mdias (280g)
121
Mingau de aveia 87 Batata frita 2 pores pequenas (130g)
107
Trigo cozido 105 Batata doce 2 fatias grossas (180g) 77 Farinha
de trigo 3 colheres de sopa
(60g) 99 Inhame 3 pedaos mdios
(180g) 73
Ma 4 unidades pequenas (320g)
52 Chocolate 100g 84
Suco de ma 58 Pipoca 3 sacos grandes (75g) 79 Damasco seco 25
unidades (175g) 44 Amendoim 5 pacotes pequenos
(250g) 21
Banana 5 unidades mdias (160g)
83 Sopa de feijo 84
Kiwi 5 unidades mdias (380g)
75 Sopa de tomate 54
Manga 2 espadas mdias (280g)
80 Mel 5 colheres de sopa (75g)
104
Laranja 2 unidades mdias (360g)
62 Frutose 50g 32
Suco de laranja 400mL 74 Glicose 50g 138Pssego enlatado 2
unidades (120g) 67 Sacarose 50g 87
Pra 2 unidades grandes (380g)
54 Lactose 50g 65
Fonte: FAO/OMS, 1998.
RECOMENDAES PR-EXERCCIO nas 3-4 horas que antecedem:
4-5g de carboidrato/kg de peso 200-300g de carboidrato (ADA,
2000)
Objetivo 1: permitir tempo suficiente para digesto e absoro dos
alimentos (esvaziamento quase completo do estmago) Objetivo 2:
prover quantidade adicional de glicognio e glicose sangunea
Objetivo 3: evitar a sensao de fome OBS: geralmente consiste em uma
refeio slida
Diferente dos efeitos contraditrios da ingesto de carboidratos
30 a 60 minutos antes do exerccio, a eficincia desse consumo 3 a 6
horas antes do exerccio no rendimento fsico observada, em funo de
haver tempo suficiente para sntese de glicognio muscular e heptico
e a disponibilidade de glicose durante a realizao do exerccio.
Preservar este perodo de tempo tambm favorece o retorno dos
hormnios, especialmente insulina, as concentraes fisiolgicas basais
(El Sayed et al., 1997).
-
7
1 hora antes: 1-2g de carboidrato/kg de peso OBS: dar preferncia
aos repositores energticos lquidos Objetivo: so de mais fcil
digesto
Aps uma refeio contendo carboidratos, as concentraes plasmticas
de glicose e insulina atingem seu pico mximo, tipicamente entre 30
- 60 minutos. Caso o exerccio seja iniciado neste perodo, a
concentrao plasmtica de glicose provavelmente estar abaixo dos
nveis normais. Isto acontece possivelmente devido a um efeito
sinrgico da insulina e da contrao muscular na captao da glicose
sangnea (Jeukendrup et al.,1999). Durante o exerccio a
disponibilidade da insulina para a captao de glicose muito pequena.
Estudos indicam que o aumento da velocidade de transporte com o
aumento da atividade contrtil relaciona-se com a maior ativao de
transportadores de glicose que, no caso do msculo esqueltico, o
GLUT4 (Jnior, 2002).
A magnitude da captao de glicose pelo msculo esqueltico est
relacionada com a intensidade e a durao do exerccio, aumentando
proporcionalmente com a intensidade. vlido consumir carboidrato 1
hora antes do exerccio?
Dentre os estudos que analisam os efeitos do consumo dos
carboidratos glicose, frutose e polmeros de glicose, 1 hora antes
de exerccios, realizados a uma intensidade de 70% a 80% do VO2
max., encontraram efeitos negativos: Foster et al. (1979); nenhum
efeito: Mc Murray et al. (1983), Keller & Schgwarzopf (1984),
Devlin et al. (1986) e Hargreaves et al. (1987); e, finalmente,
efeitos positivos foram relatados por Gleeson et al. (1986); Okano
et al. (1988) e Peden et al. (1989). imediatamente antes (5 min
antes): segundo Coogan et al. (1992) o consumo de 50g similar
ingesto durante a atividade fsica e pode melhorar o desempenho.
RECOMENDAES DURANTE O EXERCCIO
Quantidade:
30-60g de carboidrato/hora (ADA, 2000; Driskell, 2000); 0,7g de
carboidrato/kg/hora (ADA, 2000) 40-75g de carboidrato/hora
(El-Sayed et al., 1995)
Objetivo 1: manter o suprimento de 1g de carboidrato/minuto,
retardando a fadiga em, aproximadamente, 15-30 min, por poupar os
estoque de glicognio Objetivo 2: manter a glicemia, previnindo
dores de cabea, nuseas, etc.
A Gliconeognese pode suprir glicose numa taxa de apenas
0,2-0,4g/min, quando os msculos podem estar consumindo glicose a
uma taxa de 1-2g/min (Powers & Howley, 200).
A suplementao de carboidratos durante o exerccio muito eficiente
na preveno da fadiga, porm deve ser ingerida durante todo o tempo
em que a atividade est sendo realizada ou, pelo menos, 35 minutos
antes da fadiga devido velocidade do esvaziamento gstrico (El-Sayed
et al.,1995).
Aps 2 horas de exerccio aerbio de alta intensidade poder haver
depleo do contedo de glicognio do fgado e especialmente dos msculos
que estejam sendo exercitados (Burke & Deakin, 1994; Mcardle,
1999)
Segundo Bucci (1989), o consumo de carboidratos durante a
atividade fsica s aumentar efetivamente o rendimento se a atividade
for realizada por mais de 90 minutos a uma intensidade superior a
70% do VO2 mx. O consumo de carboidratos durante o exerccio parece
ser ainda mais importante quando atletas iniciam a atividade em
jejum, quando esto sob restrio alimentar visando a perda de peso ou
quando os estoques corporais de carboidratos estejam reduzidos ao
incio da atividade (Neufer et al., 1987; ADA, 2000). Nestes casos,
a suplementao de carboidratos pode aumentar o rendimento durante
atividades com 60 minutos de durao.
-
8
Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada durante o
exerccio? Muitos estudos demonstram que glicose, sacarose e
maltodextrina parecem ser
igualmente efetivas em melhorar a performance (Driskell, 2000)
Segundo a ADA (2000), o consumo durante o exerccio deve ser,
preferencialmente, de
produtos ou alimentos com predominncia de glicose; a frutose
pura no eficiente e pode causar diarria, apesar da mistura glicose
com frutose ser bem tolerada.
RECOMENDAES PS-EXERCCIO
Quantidade:
0,7-3g de carboidrato/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 4-6
horas que sucedem o trmino do exerccio;
0,7-1,5g de glicose/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 6
horas aps um exerccio intenso + 600g de carboidrato durante as
primeiras 24 horas (Ivy et al., 1998);
1,5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos e
novamente a cada 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o trmino
do exerccio (ADA, 2002);
0,4g de carboidrato/kg de peso a cada 15 minutos, durante 4
horas. Neste caso observa-se a maior taxa de recuperao do
glicognio, porm o consumo calrico acaba excedendo o gasto energtico
durante o exerccio.
Objetivo: facilitar a ressntese de glicognio Segundo Williams
(1999) durante 24 horas, a taxa de recuperao do glicognio de
aproximadamente 5-7%/hora. Qual o melhor intervalo de tempo para o
consumo de carboidrato aps o exerccio?
O consumo imediato de carboidrato (nas primeiras 2 horas)
resulta em um aumento significativamente maior dos estoques de
glicognio. Assim, o no consumo de carboidrato na fase inicial do
perodo de recuperao ps-exerccio retarda a recuperao do glicognio
(Ivy et al., 1988).
Isto importante quando existe um intervalo de 6-8 horas entre
sesses, mas tem menos impacto quando existe um perodo grande de
recuperao (24-48 horas). Segundo a ADA (2000) para atletas que
treinam intensamente em dias alternados, o intervalo de tempo ideal
para ingesto de carboidrato parece ter pouca importncia, quando
quantidades suficientes de carboidrato so consumidas nas 24 horas
aps o exerccio.
Razes para uma mais rpida recuperao das reservas de glicognio,
mediante o consumo de carboidrato logo aps o trmino do
exerccio:
a) maior fluxo sanguneo para os msculos, aumentando a captao de
glicose pela clula muscular;
b) maior sensibilidade dos receptores celulares de insulina,
promovendo maior influxo de glicose e sntese de glicognio;
c) maior atividade da enzima glicognio sintase, favorecendo o
acmulo de glicognio na clula.
Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada aps o
exerccio?
A recuperao dos estoques de glicognio ps-exerccio parece ocorrer
de forma similar quando feito o consumo tanto de glicose quanto de
sacarose, enquanto que o consumo de frutose induz uma menor taxa de
recuperao. Concluso,devemos priorizar os carboidratos de alto ndice
glicmico (Burke & Deakin, 1994).
Um mecanismo adicional para explicar a menor eficincia dos
alimentos fonte de carboidratos de baixo IG que uma proporo
considervel destes carboidratos possa ter sua absoro comprometida
(m-absoro). (Wolever et al., 1986)
-
9
A baixa digestibilidade de alimentos fonte de carboidratos com
alto teor de fibras (baixo IG) foi considerada a responsvel pela
baixa recuperao do glicognio muscular durante 13h de recuperao de
um exerccio, quando comparada ao uso de glicose e maltodextrina
(alto IG). (Joszi et al., 1996)
Um estudo sobre o consumo crnico de refeies de baixo IG no
perodo de recuperao observou um declnio cumulativo de glicognio
muscular ao final de um perodo de 30 dias. (Kiens & Richter,
1996) Consumo de outro nutriente associado ao carboidrato
atrapalharia a reposio de glicognio?
Segundo Pascoe et al. (1993), citado por Roy & Tarnopolsky,
1998, o consumo de 1,5g de carb./kg de peso imediatamente e 1 hora
aps o treinamento contra-resistncia induz uma melhor recuperao das
reservas de glicognio. Alm disso, a ressntese de glicognio parece
ser a mesma quando o carboidrato ingerido atravs de solues que
tambm contenham protena e lipdios. Portanto, o consumo de protena e
lipdio, juntamente ao carboidrato, parece no prejudicar a ressntese
de glicognio e ainda podem auxiliar na incorporao de protena no
msculo.
A co-ingesto de outros macronutrientes, presentes na prpria
composio dos alimentos fonte de carboidratos ou combinados na
refeio podem trazer efeitos positivos sobre a ressntese de
glicognio, independente do acrscimo calrico Protenas. (Burke et
al., 2004). Reviso das recomendaes para ingesto diria de
carboidratos por atletas em fase de treinamento 9 Optar por fontes
de CHO ricas em nutrientes; 9 Combinar outras fontes de
macronutrientes nas refeies de recuperao, principalmente protenas;
9 Quando o intervalo entre as sesses de treinamento for < 8h,
iniciar a ingesto de CHO o mais prximo possvel do trmino da
atividade e, preferencialmente, distribuir em lanches pequenos
dentro das 4h subseqentes; 9 No h diferena entre as fontes de CHO
lquidas ou slidas sobre a velocidade de reposio de glicognio; 9
Para perodos longos de recuperao ( 24h) o atleta pode organizar
suas refeies da forma que for mais confortvel para si, contanto que
atenda s recomendaes dirias; 9 Alimentos fonte de CHO de mdio a
alto IG devem compor a maior parte das refeies de recuperao; 9 A
adequao do VET fundamental para a tima reposio de glicognio
muscular. (Burke, et al., 2004).
MTODOS DE AVALIAO NUTRICIONAL DIETAS PARA DIMINUIO DA GORDURA EM
ATLETAS
CLASSIFICAO DO EXCESSO DE PESO QUANTO GRAVIDADE DO EXCESSO
PONDERAL:
NDICE DE MASSA CORPORAL IMC = P/A2
IMC Estado Nutricional < 16 normal
16 - 17 magreza grau II 17 18,5 magreza grau I 25 29,9 sobrepeso
30 34,9 obesidade grau I 35 39,9 obesidade grau II > 40
obesidade grau III
Adaptado: WHO, 1995
-
10
Vantagem da utilizao do IMC: Consiste em um mtodo barato e de
alta reprodutibilidade.
Limitao da utilizao do IMC:
O excesso de gordura corporal de pessoas fisicamente ativas no
deve ser avaliado atravs da relao peso/altura, uma vez que pessoas
com grande desenvolvimento de massa muscular costumam ser pesadas.
Portanto, devemos escolher um mtodo que nos permita estimar o
percentual de gordura e a partir da, classificar mais precisamente
o estado nutricional. Vale ressaltar que os valores de corte devem
ser utilizados de acordo com o protocolo utilizado. Por exemplo, se
o mtodo escolhido for a Antropometria (peso, altura, permetros
musculares, dimetros sseos, dobras cutneas) e o protocolo escolhido
for o proposto por Pollock & Wilmore (1993), os parmetros a
serem adotados para avaliao do excesso de gordura corporal devem
ser aqueles propostos por estes mesmos autores.
CLASSIFICAO DO EXCESSO DE PESO QUANTO DISTRIBUIO DO TECIDO
ADIPOSO:
Obesidade Ginide: predominante em mulheres, tambm conhecida como
obesidade baixa, perifrica ou glteo-femoral. Associao com a figura
da pra. Induz a um menor risco de complicaes metablicas
Obesidade Andride: predominante em homens, tambm conhecida como
obesidade alta, central e troncular. Associao com a figura da ma.
Estudos apontam, em quase sua totalidade, para um
maior risco de complicaes metablicas. Como a avaliao da
distribuio do tecido adiposo atravs da medida de dobras cutneas
consiste em um mtodo de baixa reprodutibilidade, a maior parte dos
estudos epidemiolgicos passou a valorizar o ndice
cintura-quadril.
A Obesidade seria classificada como Ginide quando o valor (em
cm) da medida da circunferncia da cintura (C) dividida pela
circunferncia (em cm) do quadril (Q) fosse menor que 0,9; e a
Obesidade seria classificada como Andride quando a relao C/Q fosse
maior ou igual a 0,9. A partir de 1994, atribui-se medida isolada
de cintura uma eficcia superior relao cintura-quadril em
identificar o excesso de gordura abdominal visceral e estimar o
risco metablico. Em centenas de pacientes avaliados por meio de
tomografia computadorizada do abdome, demonstrou-se que uma medida
de cintura superior a 95 cm correspondia, quase sempre, a um acmulo
de tecido adiposo visceral, para qualquer grau de obesidade.
Risco para doenas crnico-degenerativas com base na circunferncia
da cintura
Sexo Risco aumentado
Risco muito aumentado
Masculino > 94 > 102 Feminino > 80 > 88
Fonte: Nunes, et al., 1998. COMO DETERMINAR O PERCENTUAL DE
GORDURA?
Atualmente sabe-se que o meio mais adequado de avaliao da
composio corporal o fracionamento do peso corporal total em seus
diversos componentes: peso gordo, peso muscular,
peso sseo e peso residual (rgos, pele, sangue, tecido epitelial,
sistema nervoso, etc.) MTODOS DE FRACIONAMENTO 9 DIRETO: Dissecao
de cadveres 9 INDIRETOS: DEXA, DENSITOMETRIA (Pesagem Hidrosttica),
Pletismografia
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9 DUPLAMENTE INDIRETOS: IMPEDNCIA BIO-ELTRICA ANTROPOMETRIA:
Peso Estatura Permetros musculares Dimetros sseos Dobras
Cutneas
TABELAS DE NORMALIDADE PARA O PERCENTUAL DE GORDURA
Percentual de gordura (G%) para homens 18-25 anos 26-35 anos
36-45 anos 46-55 anos 56-65 anos Excelente 4-6% 8-11% 10-14% 12-16%
13-18%
Bom 8-10% 12-15% 16-18% 18-20% 20-21% Abaixo da mdia 12-13%
16-18% 19-21% 21-23% 22-23% Mdia 14-16% 18-20% 21-23% 24-25% 24-25%
Acima da mdia 17-20% 22-24% 24-25% 26-27% 26-27% Ruim 20-24% 24-27%
27-29% 28-30% 28-30% Muito ruim 26-36% 28-36% 30-39% 32-38%
32-38%
Percentual de gordura (G%) para mulheres 18-25 anos 26-35 anos
36-45 anos 46-55 anos 56-65 anos Excelente 13-16% 14-16% 16-19%
17-21% 18-22% Bom 17-19% 18-20% 20-23% 23-25% 24-26% Abaixo da mdia
20-22% 21-23% 24-26% 26-28% 27-29% Mdia 23-25% 24-25% 27-29% 29-31%
30-32% Acima da mdia 26-28% 27-29% 30-32% 32-34% 33-35% Ruim 29-31%
31-33% 33-36% 35-38% 36-38% Muito ruim 33-43% 36-49% 38-48% 39-50%
39-49%
Fonte: Pollock, & Wilmore, 1993 DETERMINAO DA MASSA CORPORAL
MAGRA A Massa Corporal Magra ser determinada a partir do peso e do
percentual de gordura da seguinte maneira:
Peso x percentual de gordura = gordura absoluta
Peso gordura absoluta = massa corporal magra (MCM) CLCULO DO
PESO ALVO OU PESO DESEJADO
PD= MCM (1,00 percentual de gordura desejado)
(Williams, 1999, McArdle, Katch, Katch, 1999) Ex. Um indivduo
pesando 62kg e com 25% de gordura corporal, gostaria de saber
quantos quilos deveria pesar para alcanar um percentual de 15%.
RESTRIO CALRICA:
Para reduo do percentual de gordura deve-se realizar uma restrio
calrica de acordo com a perda de gordura almejada. Segundo Williams
(1999) a perda de peso saudvel seria de 500g a 1kg/semana. Para
isso, a restrio calrica seria de 500 a 1000 Kcal/dia. Segundo o
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autor, restries calricas mais severas poderiam comprometer os
processos de recuperao ps-exerccio e os nveis de energia. Outra
maneira para estimar a restrio calrica, seria atravs de uma
estimativa baseada no rendimento energtico de 1kg de tecido
adiposo. Segundo Bender & Bender (1997), 1 kg de tecido adiposo
equivale a 7300 kcal. Desta maneira, para perda, por exemplo, de 4
kg de tecido adiposo seria necessria uma restrio calrica de 29200
kcal (rendimento energtico de 1kg de tecido adiposo (7300 kcal) x
peso em gordura que se deseja perder (ex. 4kg)). Se esta perda for
idealizada para 1 ms, teria que ser feita uma restrio de 973,33
kcal/dia (restrio calrica calculada em funo da perda de tecido
adiposo almejada (ex. 29200) tempo estimado para que se consiga
atingir o objetivo (ex. 30)). COMPOSIO DO TECIDO ADIPOSO: Uma vez
que sabemos que 1 grama de lipdio equivale a 9 kcal, poderamos
dizer que 1 kg (1000g) de gordura armazenada no tecido adiposo
equivale a 9000 kcal. Entretanto, o tecido adiposo no composto 100%
por gordura, uma vez que apresenta pequenas quantidades de
protenas, minerais e gua, o que reduz o seu rendimento calrico
total (Williams, 1999).
Composio do tecido adiposo
Rendimento
Triglicerdeos
80% (9 Kcal/g) = 7,1 Kcal/g de tecido adiposo(1) 83% (9 kcal/g)
= 7,47 kcal/g de tecido adiposo(2)
Protena 5% (4 Kcal/g) = 0,2 Kcal/g de tecido adiposo(1) 2% (4
kcal/g) = 0,08 kcal/g de tecido adiposo(2)
gua 15%(2) Rendimento calrico total 7,3 Kcal/g de tecido
adiposo(1)
7,55 kcal/g de tecido adiposo(2)
7,7 kcal/g de tecido adiposo(3) mdia: 7500 kcal/kg de tecido
adiposo
Fontes: Bender & Bender, 1997(1); Mcardle, Katch, Katch,
1999(2); Williams, 1999(3) A perda excessiva de peso prejudica a
performance?
Sim! Os efeitos sobre a performance dependem da tcnica utilizada
(desidratao ou dieta de muito baixo valor calrico - < 800
kcal/dia) e da velocidade na qual a perda de peso foi alcanada.
Pode ocorrer:
Diminuio do volume sanguneo; Diminuio dos nveis de Testosterona;
Prejuzo na funo cardio-vascular; M termorregulao; Hipoglicemia;
Depleo do glicognio muscular e heptico; Fadiga; Aumento da
incidncia de leses; Irritabilidade; Etc. (Manore, 1999; Williams,
1999)
Por que a maior proporo de perda de peso ocorre inicialmente?
Existem algumas possveis explicaes para a progressiva dificuldade
em se manter o emagrecimento inicial: 1o) - A maior proporo de
perda de peso inicialmente se deve diminuio dos estoques de
carboidrato e conseqentemente de gua, levando-se em considerao que
para cada 1 grama de glicognio armazenado em torno de 3 gramas de
gua so armazenados simultaneamente.
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Em torno de 70% da perda de peso durante os primeiros 5 dias de
dieta caloricamente restrita se deve a perda de gua, 25% vem dos
estoques de gordura e 5% dos estoques de protena. Desta maneira,
para perda de 1 kg de peso no seria necessria uma restrio de 7500
kcal e sim de 2250 Kcal. Porm, ao final da segunda semana de dieta
a perda de gua de 20%, com isso, a perda de 1 kg de peso custar,
aproximadamente, 6000 kcal. Ao final da terceira semana a perda de
gua mnima (Williams, 1999). 2o) - A progressiva perda de peso
geraria uma diminuio das necessidades energticas, uma vez que a
exigncia calrica diminui conforme ocorre uma diminuio do nosso peso
corporal (Williams, 1999), principalmente, se o indivduo estiver
realizando uma acentuada restrio calrica, a qual esteja induzindo
perda da Massa Corporal Magra;
Contribuio dos diferentes rgos e tecidos para a massa corporal e
a TMR rgo / Tecido Peso do rgo ou
tecido (% massa corporal
total)
Taxa metablica do rgo
(kcal/kg/dia)
Taxa Metablica (% do total)
Homem Mulher Homem Mulher Fgado 2,57 2,41 200 21 21 Crebro 2
2,07 240 20 21 Corao 0,47 0,41 440 9 8 Rim 0,44 0,47 440 8 9 Msculo
Esqueltico
40,0 29,31 13 22 16
Tecido Adiposo 21,43 32,75 4,5 4 6 Outros rgos (ossos, pele,
intestino, glndulas, etc.)
33,09 32,58 12 16 19
Total 100 100 100 (1680kcal/dia)
100 (1340kcal/dia)
Fonte: Ceddia, 2002 3o) Teoria do Set Point. Nosso corpo
programado por mecanismos fisiolgicos, geneticamente determinados,
para apresentar um determinado peso, ou um Set Point. Se desviarmos
deste Set Point, nosso organismo realizar ajustes metablicos para
retornar ao peso normal (Mahan & Scoott-Stump, 1996, Lamb &
Murray, 1998, Williams, 1999). Isso chamado de termognese
adaptativa (Williams, 1999). Pesquisas sugerem que uma reduo de 5%
de peso resulta em uma reduo de 15% do metabolismo basal, na
tentativa de se recuperar o peso que foi perdido (Mahan &
Scoott-Stump, 1996). Segundo Williams (1999) a prtica de exerccios
fsicos de extrema importncia neste momento na tentativa de promover
a continuao da oxidao lipdica e conseqente perda de peso. Motivos
para se consumir menos lipdios: 9 Evitar as Dislipidemias; 9 Larson
et al. (1995) demonstraram que os indivduos ex-obesos apresentam
uma menor taxa de oxidao de gordura; 9 Dietas hiperlipdicas contm
mais calorias/grama, mas no conferem saciedade superior aos
carboidratos e protenas (Williams, 1999); 9 Segundo Blundell
(1995), Corvetti (1997) e Spinelli (2004), a protena tem um efeito
poderoso na saciedade e h evidncias de que os carboidratos produzem
uma eficaz inibio do
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apetite a curto prazo. Em suma, a dieta hiperprotica e
hiperglicdica geram sinais para o centro da saciedade e as
gorduras, permitem a continuidade da ingesto alimentar; 9 Gastamos
energia para sintetizar e armazenar gordura no tecido adiposo, porm
gasta-se de 3 a 4 vezes mais energia para converter carboidrato e
protena em gordura (Williams, 1999). CONCLUSO: Programa adequado
para perda de peso: 9 Evite ingerir dietas cujo valor calrico seja
menor que 1200Kcal por dia, uma vez que restries calricas severas
levam a uma rpida diminuio da TMB (aproximadamente 20%) (ACSM,
2001); 9 Restrinja de 500 1000 Kcal por dia; 9 Procure perder, no
mximo, de 500g a 1kg por semana, para preservar a sua sade e
conseguir manter os resultados alcanados (Anderson et al., 1988;
Williams, 1999); 9 Diminua a ingesto de gorduras; 9 Mastigue bem os
alimentos; 9 Realize, no mnimo, 5 refeies diariamente, pois parece
que quanto maior o nmero de refeies por dia maior o controle da
fome (Burley et al. 1993). Alm disso, a ingesto de 5 refeies dirias
permite a ingesto de maior parte do valor calrico da dieta no
perodo da manh. Estudos demonstraram que indivduo obesos consomem
uma maior proporo de sua ingesto no perodo da noite e raramente
tomam o desjejum (Fricker,1990) 9 A ingesto de menores refeies mais
vezes durante o dia evita o desconforto gstrico, que frequentemente
est associado a grandes refeies e aumenta a disposio pratica de
exerccios fsicos (Kirsch & Von Ameln, 1998); 9 Aumente o
consumo de alimentos ricos em fibra (ex. cereais integrais,
vegetais folhosos, etc.), uma vez estes costumam conferir
saciedade, mas cuidado, pois alguns destes alimentos (ex.
biscoitos) costumam apresentar elevado valor calrico; 9 Diminua a
ingesto de bebidas alcolicas.
ALIMENTAO HIPERCALRICA E GANHO DE MASSA MUSCULAR
BENEFCIOS E RISCOS DA DIETA HIPERPROTICA REPOSIO PROTICA
As protenas so culturalmente consideradas um componente
nutricional-chave para o sucesso esportivo.
Suplementos de aminocidos e protenas movimentam milhes na
indstria. Contudo, a eficcia da ingesto elevada de aminocidos e
protenas por atletas de elite ainda controversa e as necessidades
no ainda inteiramente esclarecidas. (Tipton, & Wolfe, 2004).
RECOMENDAES ATUAIS DE PROTENAS:
O requerimento de protenas definido com a quantidade mnima capaz
de satisfazer as demandas metablicas e manter a composio corporal,
dentro de uma dieta equilibrada (MILLWARD, 2001). Sedentrios: 9
0,8g ptn/kg/dia (RDA, 1989). Balano Nitrogenado: a metodologia mais
comum para determinar requerimentos proticos, principalmente na
populao sedentria.
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Estudos que utilizaram esta metodologia com atletas verificaram
que tanto para treinamento de fora, como para endurance, os
requerimentos dirios so maiores que 0,8g/kg/dia. (Lemon, 1991;
Tarnopolski et al., 1992; Phillips et al., 1993; Walberg et al.,
1988, Tipton & Wolfe, 2004). Atividades de endurance 9 Lemon,
P. (1991): 1,2-1,6g/kg/dia 9 Williams, M. (1999): 1,2-1,4g/kg/dia 9
ADA (2000): 1,2-1,4g/kg/dia 9 Manore & Thompson (2000):
1,2-1,4g/kg/dia Para atletas de endurance, a quantidade deve ser
suficiente para: 9 Manter a massa magra e no prejudicar a
performance; 9 Contribuir para a complementao da alta demanda
energtica; 9 Atender demanda protica para a sntese de enzimas,
estimulada pelo treinamento de endurance; 9 Recuperao de possveis
danos musculares decorrentes do treinamento intenso. (Tipton, &
Wolfe, 2004). Consideraes generalizadas, porm contestadas quanto
sua aplicao para o treinamento de endurance: 9 As adaptaes ao
treinamento melhoram a eficincia na utilizao de PTNs, no sendo
necessrio um maior incremento na ingesto diria (BUTTERFIELD &
CALLOWAY, 1984; TODD et al., 1984); 9 Foi demonstrado que, ao
iniciar um programa para treinamento de endurance, o balano
nitrogenado mostrou-se negativo, porm aps um perodo de adaptao
retornou ao equilbrio, sem alteraes na ingesto diria de PTNs
(GONTZEA et al., 1975)
Segundo Lemon (1991) os testes aplicados nestes estudos no
reproduzem o alto volume e
intensidade praticados por atletas de endurance de alto
rendimento. Para hipertrofia 9 Forbes (1991): 0,8-1,0g/kg/dia +
14g/dia 9 Lemon, P. et al (1992): 1,2-1,7g/kg/dia 9 Tarnopolsky, M.
A. (1992): 1,78g/kg/dia (iniciantes), 1,4g/kg/dia (experientes),
1,2g/kg/dia (manuteno) 9 McArdle, W., Katch, F., Katch, V.
(1999):1,2-1,8g/kg/dia 9 Williams, M. (1999): 1,6-1,8g/kg/dia
(hipertrofia), 1,2-1,4g/kg/dia (manuteno) 9 ADA (2000):
1,6-1,74g/kg/dia 9 Burke, L. & Deakin, V. (2000): 1,7g/kg/dia 9
Manore & Thompson (2000): 1,6-1,74g/kg/dia 9 Kleiner, S. M.
(2002): 1,8-2,0g/kg/dia (hipertrofia+reduo do percentual de
gordura), 1,5-1,6g/kg/dia (hipertrofia), 1,2-1,3g/kg/dia (manuteno)
9 Jeukendrup, A. & Gleeson, M. (2004): 1,6-1,7g/kg/dia
BN (g) = ingesto proteica 24h (g) - nitrognio ureico da urina
24h (g) + 4g 6,25 OBS: Nesta equao as perdas de nitrognio ureico so
acrescidas das perdas estimadas do trato gastrointestinal, da pele
e de outras secrees corpreas ( 4g), pois na prtica estas perdas no
so determinadas.
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A PROTENA DEVE SER CONSUMIDA ANTES OU APS A ATIVIDADE FSICA?
Para que o processo de hipertrofia ocorra de modo eficiente
necessria correta
associao entre treinamento e ingesto de nutrientes no perodo
ps-exerccio (BACURAU, 2000) Durante o exerccio, o processo de
sntese protica encontra-se reduzido e h o aumento
da oxidao de aminocidos (HARGREAVES, 1995; LEMON, 1995; RENNIE,
1996) Entretanto, Tipton et al. (2001) consideram que o consumo de
protena e carboidrato
imediatamente pr-exerccio resulta em maior sntese protica.
RISCOS DA ALTA INGESTO PROTICA: 9 No h evidncias cientficas capazes
de contribuir para a determinao do quanto seria o limite mximo para
ingesto protica diria, sem riscos sade. 9 Especula-se que a alta
ingesto protica estimula a descalcificao ssea. (?) 9 Especula-se
que a alta ingesto protica pode causar danos renais. (?) 9 A alta
ingesto protica pode comprometer o consumo da quantidade ideal de
carboidratos na dieta, quando realizada sem orientao profissional
(> 40% do VET). (Tipton, & Wolfe, 2004). ACRSCIMO CALRICO
PARA HIPERTROFIA MUSCULAR
Em geral podemos observar que para um adequado ganho de massa
muscular, os indivduos deveriam aumentar o consumo de protenas e
carboidratos, aumentando, desta forma, o consumo das calorias
totais. Porm, para que no haja um aumento simultneo do percentual
de gordura com o elevado consumo das calorias totais, sugere-se um
acrscimo calrico criterioso.
Segundo Williams (1999) para a sntese de 1 grama de protena por
semana seriam necessrias de 5 a 8 kcal adicionais. Dessa forma,
para o ganho de 454 gramas (1 pound) de massa muscular por semana
seriam necessrias de 2270 a 3632 kcal adicionais. Dividindo-se
estes valores por 7 dias, teramos que consumir, aproximadamente, de
300-500 kcal adicionais por dia para atingirmos um ganho de 2kg de
massa magra por ms. RECOMENDAES DE CARBOIDRATO PARA ATIVIDADES DE
FORA: 9 55 a 65% (ADA, 2000) 9 Kleiner (2002): 8,0-9,0g/kg de
peso/dia (manuteno), 8,0-9,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular)
e 5,0-6,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular e reduo do
percentual de gordura ao mesmo tempo) Alimentos Proticos: So
produtos com a predominncia de protenas (no mnimo 51% do valor
calrico), sendo que existe a obrigatoriedade de que pelo menos 65%
da protena seja de alto valor biolgico, ou seja, protena completa
(origem animal). Estes produtos podem conter carboidratos e
gordura, desde que o somatrio energtico de ambos no ultrapasse o
das protenas. Alimentos Compensadores: So produtos que devem conter
concentrao variada de macronutrientes (protenas, carboidratos e
gorduras), visando adequao destes nutrientes na dieta de
praticantes de atividade fsica. Os Alimentos Compensadores devem
obedecer os seguintes requisitos, no produto pronto para consumo: 9
Carboidratos: abaixo de 90% 9 Protenas: do teor de protenas
presente no produto, no mnimo, 65% deve corresponder protena de
alto valor biolgico; 9 Gorduras: do teor de gorduras, a relao de
1/3 gordura saturada, 1/3 monoinsaturada e 1/3 gordura
polinsaturada; 9 Opcionalmente estes produtos podem conter
vitaminas e/ou minerais desde que no ultrapassem as IDRs de
adultos.
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SUPLEMENTAO ALIMENTAR E HIPERTROFIA Aminocidos de Cadeia
Ramificada: So produtos, popularmane conhecidos como BCAAs
(Branched Chain Amino Acids), formulados a partir de concentraes
variadas de aminocidos de cadeia ramificada, com o objetivo de
fornecimento de energia para atletas. Nestes produtos os aminocidos
de cadeia ramificada (valina, leucina e isoleucina), isolados ou
combinados, devem constituir, no mnimo 70% dos nutrientes
energticos da formulao, fornecendo na ingesto diria recomendada at
100% das necessidades dirias de cada aminocido. Metabolismo: 9 So
conhecidos pelos seus efeitos benficos sobre o aumento da sntese
protica no fgado e economia de nitrognio. 9 So utilizados para
sntese de 1/3 da protena muscular. 9 Atuam como uma importante
fonte de energia para o msculo esqueltico durante perodos de
estresse metablico, por meio da estimulao da sntese de Glutamina e
Alanina (Gliconeognese) (PDR, 2001). Efeitos Ergognicos propostos:
9 poupam glicognio (Blomstrand & Newsholme, 1996) 9 promovem a
hipertrofia muscular por alteraes hormonais, como o aumento da
Testosterona (Carli et al., 1992), GH (Castell & Newsholme,
1997) e insulina (Hickson & Wolinsky, 1994). 9 ao
anti-catablica (Sehena et al., 1992; McLean et al., 1994) 9
retardam a Fadiga Central (Blomstrans et al., 1991) Doses
estudadas: de 77 a 100mg/kg/dia Apresentao: cpsulas Efeitos
Colaterais: altas doses (acima de20g/dia) podem provocar: 9
transtornos gastrointestinais (diarria) 9 excessos podem
comprometer a absoro de outros aminocidos (Williams, 1998)
CREATINA
Definio:
9 uma amina, normalmente encontrada em alimentos de origem
animal, sintetisada no fgado, rins e pncreas a partir dos
aminocidos glicina, arginina e metionina.
Principais Fontes de Creatina:
Alimento Quantidade de Creatina (g/kg) Bacalhau 3 Arenque 6,5-10
Linguado 2 Salmo 4,5 Carne de boi 4,5 Carne de porco 5 Leite
0,1
Fonte: BALSON et al., 1994
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Turnover dirio: 2g (1g sntese endgena + 1g alimentao 2g
excretados na forma de Creatinina). Efeitos ergognicos propostos: 9
aumento da fora explosiva (potncia) (Stout et al., 1999, Kilduff et
al., 2002); 9 aumenta a massa corporal magra (Alves & Dantas,
2002, Kilduff et al., 2002); (devido reteno hdrica?) 9 diminui o
tempo de recuperao entre esforos repetitivos de alta intensidade e
curta durao (predominncia do Sistema Energtico ATP-CP) (Cottrell et
al., 2002). Reteno hdrica: mito ou fato? 9 A Creatina uma substncia
osmoticamente ativa. Com isso, o aumento intracelular de Cr pode
induzir o fluxo de gua para o interior das clulas (Mujika et al.,
2000); 9 Sendo assim, Kern et al. (2001) acreditam que a
suplementao de Cr pode melhorar a resistncia durante atividades
fsicas realizadas sob elevadas temperaturas. A hipertrofia da massa
muscular ocorre devido maior sntese de protena miofibrilar?
Poucos estudos propuseram que a Cr induz ao aumento da sntese
protica (Volek et al., 1997). A grande maioria sugere que o aumento
da MCIG, na fase inicial, se deva, quase que exclusivamente, reteno
hdrica e que, a longo prazo, poderia haver hipertrofia, desde que a
suplementao fosse associada a um trabalho muscular especfico
(Mujika et al., 2000). A Creatina aumenta a fora explosiva?
A grande parte das pesquisas que buscaram observar os efeitos
ergognicos da suplementao com creatina sobre a fora explosina
mostraram resultados positivos (Rico-Sanz & Marco, 1999; Stout
et al., 1999). No entanto, os estudos realizados, por exemplo por
Ledford & Branch (1999) e Alves & Dantas (2002) falharam em
demonstrar tal efeito. A suplementao de Cr pode ser realizada por
mulheres?
Segundo Larson-Meyer et al. (2000), a suplementao aumentou
significativamente a fora e a massa corporal magra (em menor
proporo) de 14 jogadoras de futebol, as quais receberam a seguinte
suplementao: Carga: 15g/dia (2x7,5g), durante 5 dias + Manuteno:
5g/dia, durante 12 semanas. Quais so os efeitos da suplementao de
Cr em vegetarianos?
Segundo Burke, D. G. et al. (2003), os 18 vegetarianos que
receberam suplementao de Creatina (Carga: 0,25g/kg de MCM/dia,
durante 7 dias + Manuteno: 0,0625g/kg de MCM/dia, durante 49 dias)
apresentaram maior aumento nas concentraes musculares CP, massa
corporal magra e fora em relao aos 24 no-vegetarianos,
provavelmente, devido s menores concentraes musculares de Cr
pr-suplementao, verificadas atravs de biopsia, demonstrando que
indivduos que apresentam menores concentraes musculares de Cr
podero responder melhor suplementao.
Quais so os efeitos da suplementao de Cr em idosos?
De acordo com Rawson et al. (2002), aps a suplementao de Cr
(20g/dia, durante 5 dias), indivduos jovens apresentam maior
capacidade de armazenamento de CP do que indivduos idosos (35% vs
7%, respecitvamente).
Segundo Gotshalk et al. (2002) a suplementao de Cr parece ser
uma estratgia teraputica de grande valia para idosos, visando
atenuar a perda de fora muscular, melhorando assim a autonomia.
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Doses recomendadas: carga: 9 20-30g/dia, divididas em 4-6
tomadas de 5g, durante 5 a 7 dias (Harris et al., 1992; Balsom et
al., 1994; Hultman et al., 1996); 9 0,3g/Kg de MCT/dia, divididas
em 4-6 tomadas de 5g, durante 5 a 7 dias (Hultman et al., 1996); 9
3g/dia, durante 28 dias (Hultman et al., 1996); 9 5g/dia, durante
10 semanas (Pearson et al., 1999); 9 0,1g/kg de MCM/dia em dose
nica, durante 21 dias (Burke et al., 2000). manuteno: 9 2-5g/dia,
durante 28 dias (?) 9 0,03g/Kg de MCT/dia, durante 28 dias (?)
(Hultman et al., 1996) A dose de manuteno realmente necessria?
Especula-se que os estoques se mantenham aumentados, pelo menos,
durante 1 ms aps a parada do perodo de carga (Maganaris &
Maughan, 1998) Influncia do carboidrato:
Estudos demonstram que combinando Cr com carboidratos simples,
como a glicose, pode haver um maior aumento no armazenamento de Cr
no msculo em at 60% quando comparado ao uso de Cr apenas (Green et
al., 1996) Influncia da cafena:
A Cafena parece exercer um efeito contrrio ao do carboidrato no
que diz respeito ao armazenamento de Cr no msculo (5mg de cafena/kg
x 0,5 g de Cr/kg) (Vandenberghe et al., 1996) Efeitos Adversos:
aparentemente a suplementao de Cr no leva a efeitos colaterais, mas
existem algumas especulaes: 9 distenses musculares; 9 cimbras; 9
diminuio da produo endgena; 9 possvel sobrecarga renal; 9 para
alguns, o aumento do volume muscular (ganho de peso) pode
representar um efeito indesejado. HMB Definio: O
Beta-hidroxi-beta-metilbutirato um metablito do aminocido essencial
leucina (BCAA) Sntese: A produo endgena de HMB varia de 200 a
400mg/dia, dependendo da ingesto diria de leucina. Aproximadamente
5% da leucina ingerida convertida a HMB.
60g de leucina 3g de HMB: 18 litros de leite ou 2,3kg de
carne
Excreo: 29% do HMB ingerido (3g/dia) eliminado atravs da urina.
Meia-vida: 2,4h aps o consumo de 3g/dia.
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Efeitos Ergognicos propostos: O mecanismo de ao do HMB
desconhecido, mas existem algumas especulaes: 9 Diminui a incidncia
de leso muscular ou acelera a sua recuperao (diminui (20%) as
concentraes sricas de CK e LDH e urinrias de 3-MH) (Nissen et al.,
1996, Kinitter et al.,2000, Jowko et al., 2001); 9 Aumenta o limiar
de dor muscular (Byrd et al., 1999); 9 Aumenta a fora muscular
(Nissen et al., 1996, Panton et al.,2000, Jowko et al.,2001); 9
Aumenta a MCM (Nissen et al., 1996, Gallagher et al., 2000, Panton
et al.,2000, Jowko et al.,2001); 9 Melhora a imunidade (em animais)
(Peterson et al., 1999, Siwicki et al., 2000); 9 Reduz a gordura
corporal (Vukovich et al., 2001); 9 Retarda o limiar de lactato
(OBLA) (Vukovich & Dreifort, 2001).
Segundo Nissen & Abunrad (1997) a suplementao com HMB pode
manter a demanda para manuteno da funo celular por participar da
sntese de colesterol, o qual utilizado para a preservao e
estabilizao das membranas celulares. Entretanto, Nissen et al.
(2000) colocam este provvel mecanismo de ao em dvida ao sugerirem
que a suplementao com 3g de HMB/dia pode levar reduo do Colesterol
total e da frao LDL.
NISSEN et al. Effect of leucine metabolite
Beta-hydroxy-Beta-methylbutyrate on muscle during
resistance-exercise training. J Appl Physiol, v.25, n.5,1996
n: 41 homens destreinados; Suplementao: G1: 0g HMB/dia; G2: 1,5g
HMB/dia; G3: 3,0g HMB/dia associados a 117 ou 175g/dia de protenas;
Treinamento: fora 10 vezes (5MS e 5MI) Durao do estudo: 3 semanas
Resultado: O grupo que recebeu 3,0 gramas de HMB + 175g de protenas
apresentou aumento significativamente maior da MCM em relao aos
outros grupos. Os efeitos da suplementao com HMB, verificados em
indivduos iniciantes, poderiam ser reproduzidos em indivduos
treinados?
MERO. Leucine supplementation and intensive training. Sports
Medicine, v. 27, 1999 n: 40 atletas acostumados a realizar
treinamento contra-resistncia; Suplementao: G1: 0,3g HMB/dia; G2:
6,0 g HMB/dia; Durao do estudo: 28 dias. Resultado: no foram
encontradas diferenas significativas no ganho de massa muscular,
diminuio do percentual de gordura e aumento da fora entre os
grupos.
Os mesmos resultados foram verificados por Kreider et al. (1999)
e confirmados por Slater et al. (2001) mediante a suplementao com
3,0g de HMB/dia. Qual o resultado da suplementao com HMB em atletas
de endurance? KINITTER, A. E. et al. Effects of
beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle damage
after a prolonged run. J Appl Physiol 89: 1340-1344, 2000 n: 8
homens e 8 mulheres (idade: 20-50 anos); Suplementao: G1: 3g
HMB/dia / G2: placebo (maltodextrina). A suplementao foi realizada
por 6 semanas antes da corrida de longa distncia e por 4 semanas
aps a mesma. Resultado: a suplementao com HMB resultou na diminuio
dos nveis sricos de CK e LDH. Sendo assim, o grupo interveno do
estudo experimentou menor ocorrncia de leso muscular ou maior
tolerncia s mesmas, quando comparado ao grupo placebo.
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Qual o resultado da suplementao com HMB em idosos? VUKOVICH, M.,
STUBBS, N. B., BOHLKEN, R. M. body Composition in 70-year-old
adults
responds to dietary -hydroxy--methylbutyrate similarly to that
of young adults. J Nutr, v. 131, p. 2049-2052, 2001
n: 31 indivduos (15 homens e 16 mulheres) com idade mdia de 70
anos; Suplementao: 3g de HMB ou placebo/dia; Treinamento: fora -
5x/semana; Durao do estudo: 8 semanas. Resultado: a suplementao com
HMB resultou na reduo do percentual de gordura, aumento da MCM e da
fora, de forma similar ao que costuma ser observado em indivduos
jovens. HMB + Creatina:
Jwko et al. (2001) compararam, em 40 indivduos que realizaram
simultaneamente exerccio contra-resistncia, os efeitos das
suplementaes de Cr e HMB, isoladas (20 gramas Cr/dia, durante 7
dias, seguidos por 10 gramas de Cr/dia, durante 14 dias, ou 3
gramas de HMB por dia, durante 3 semanas) ou em combinao (Cr + HMB)
sobre o aumento da massa corporal magra (MCM) e da fora.
Os autores sugeriram que, provavelmente, o mecanismo de ao de
ambos seja distinto, uma vez que seus efeitos no aumento da MCM e
fora foram somados. CREATINA: induziu o aumento da MCM (0,92kg
versus o aumento verificado no grupo que ingeriu HMB isoladamente
(0,39kg)), em funo do aumento do contedo de gua no msculo. HMB
promoveu reteno de nitrognio = efeito anti-catablico (inibiu a
elevao da enzima CK e a excreo urinria de uria). Entretanto, O
Connor & Crowe (2003) no observaram melhora das capacidades
aerbicas e anaerbicas em 27 indivduos altamente treinados os quais
receberam suplementao de Creatina + HMB ou HMB. HMB + Carboidrato:
VUKOVICH, M. D. et al. -Hydroxy--Methylbutyrate (HMB) kinetics and
the influence of
glucose ingestion in humans. Journal of Nutritional
Biochemistry, v. 12, p. 631-639, 2001
n: 16; Suplementao: 75g de glicose/dia; 3g de HMB/dia; 3g de HMB
+ 75 de glicose/dia; Washout: 7 dias; Metodologia: amostras de
sangue e urina foram coletadas antes e aps a suplementao (sangue:
30min / 60min / 90min / 120min / 150min / 180min / 6h / 9h / 12h;
urina: 0h / 3h / 6h / 9h / 12h. Resultado: A ingesto de glicose
associada ao HMB resultou no(a): 1 - retardo na absoro do HMB; 2
aumento da meia-vida do HMB (2,69 vs 2,38h, em comparao com o
consumo de HMB isoladamente); 3 reduo do acmulo de HMB na urina (27
vs 29%, em comparao com o consumo de HMB isoladamente), por
promover maior reteno corporal. Efeitos Adversos:
Segundo Nissen et al. (2000) a utilizao de 3g/dia HMB durante
3-8 semanas considerada segura.
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SUPLEMENTAO ALIMENTAR E EMEGRECIMENTO L-CARNITINA
Definio: No passado j foi considerada um aminocido por ser
sintetizada partir de 2 aminocidos. Atualmente considerada uma
substncia vitamin-like por apresentar uma estrutura qumica
semelhante s vitaminas do complexo B, em particular a Colina.
Sntese: sintetizada nos rins, crebro e, principalmente, no fgado a
partir de 2 aminocidos (lisina e metionina), Niacina (vit. B3),
Piridoxina (vit. B6), cido Flico, cido Ascrbico (vit. C) e ferro.
Consumo alimentar, necessidades dirias e excreo: 9 Quem ingere
alimentos de origem animal consome facilmente cerca de 50 mg de
Carnitina por dia; 9 Alguns autores dizem que devemos ingerir de
150 a 250 mg/dia para que as demandas possam ser supridas (Neumann,
1996) e outros sugerem em torno de 250 a 500 mg/dia (Craython,
1998); 9 A Carnitina excretada na forma de Carnitina ou
Acilcarnitina.
Principais Fontes de L-carnitina: Alimento Quantidade de
Carnitina mg/100g Carneiro 210
Cordeiro 80
Boi 60 Porco 30 Coelho 20 Frango 7,5
Adaptado: Neumann, 1996 Armazenamento: armazenada no msculo
esqueltico (90%), msculo cardaco, rim, testculos e crebro Qual a
sua funo no nosso organismo? A membrana interna da mitocndria
impermevel aos acil-CoAs de cadeia longa (cidos graxos ativos de
cadeia longa). Com isso, eles no conseguem atingir o stio
mitocondrial da -oxidao.
Carnitina + acil-CoA acilcarnitina + CoA Acilcarnitinas de
cadeia longa atravessam a mitocndria e regeneram as acil-CoAs na
matrix mitocondrial, onde estas estaro disponveis para oxidao.
Mecanismos de ao propostos: 9 aumenta a oxidao lipdica (por
aumentar o transporte de cidos graxos de cadeia longa para o
interior da mitocndria); 9 poupa glicognio (pois o organismo
passaria a dar prioridade aos cidos graxos como substrato
energtico); 9 diminui as concentraes de lactato (a suplementao de
L-carnitina ativaria a Piruvato Desidrogenase, enzima responsvel
pela converso do Piruvato a Acetil-CoA, desviando-o da sntese de
cido ltico) (Silipradi et al., 1990).
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Podemos afirmar que a suplementao de L-carnitina aumenta da
oxidao lipdica? A suplementao com L-Carnitina promoveu aumento do
catabolismo das gorduras. (Li et
al., 1996). Estudos clnicos experimentais que procuraram
investigar os efeitos da suplementao de
L-carnitina sobre a performance durante o exerccio no nos
permitem chegar a concluses definitivas. A maior parte das
investigaes mostra que a administrao de L-carnitina promoveu
aumentos nas concentraes plasmticas, mas sem aumento no contedo
muscular (Brass, 2000).
No h base cientfica que apie o uso da L-carnitina na reduo de
gorduras (Dyck, 2000).
Podemos afirmar que a suplementao de L-carnitina diminui as
concentraes de lactato?
SILIPRANDI, N. et al. Metabolic changes by maximal exercise in
human subjects following L-carnitine administration. Biochimica et
Biophysica, v.1034, p.17-21, 1990.
n: 10 homens moderadamente ativos; Procedimento: 2 sesses de
exerccios mximos em bicicleta ergogmtrica; Suplementao: 2 grupos (2
gramas de L-Carnitina ou placebo) 1 hora antes do teste; Resultado:
a suplementao com L-Carnitina estimulou a ao da enzima Piruvato
Desidrogenase. COLOMBANI et al. Effects of L-carnitine
supplementation on physical performance and energy metabolism of
endurance-trained athletes: a double-blind crossover field
study.
Eur J Appl Physiol, v.73, n.5, p.434-439, 1996. n: 7
maratonistas; Procedimento: maratona; Suplementao: 2 gramas de
L-carnitina 2 horas antes do incio da maratona e no km 20. Aps 7
dias repetiu-se tudo novamente. Resultado: a suplementao com
L-Carnitina no diminuiu as concentraes de lactato sanguneo.
RANSONE et al. Effects of dietary L-carnitine on aerobic
exercise lactate in elite male athletes. J Strength Cond Res, v.11,
n.1, p. 4-7, 1997.
n: 26 corredores de elite; Procedimento: sprint de 600m;
Suplementao: 2 gramas de L-Carnitina ou placebo durante 21 dias.
Aps 7 dias repetiu-se tudo novamente. Resultado: a suplementao com
L-Carnitina no alterou o acmulo de lactato. Doses estudadas: 2 a
6g/dia Doses recomendadas: 1 a 2 g/dia Apresentao: lquida ou
comprimido Efeitos Adversos: ainda no foram relatados, porm alguns
costumam relatar taquicardia e aumento da sudorese e rubor.
CAFENA
Definio: grupo de componentes denominados trimetilxantinas
Doses estudadas: de 3,0 a 15mg/Kg de MCT
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Efeitos Ergognicos propostos: 9 aumenta a queima de gordura ( as
taxas de cidos graxos livres no sangue); 9 poupa glicognio; 9 ao
estimulante do SNC (Williams, 1998; Ryan, 1999); 9 exerce efeito
sobre a contrao muscular (facilita o transporte de Clcio) (Dodd et
al., 1993); 9 aumenta o consumo de O2 (Engels et al., 1999); 9
acelera o metabolismo (Engels et al., 1999); 9 efeito anortico
(Raccota et al., 1994). A cafena melhora a performance em
atividades anaerbias? PATON, C. D. et al. Little effect of caffeine
ingestion on repeated sprints in team-sport
athletes. Med Sci Sports Exerc. v.33, n.5, p.822-825, 2001. n:
16 homens; Procedimento: 10 sprints de 20m; Washout: 2-3 dias;
Suplementao: Cafena (6mg/kg) ou Placebo. Resultado: a Cafena no
melhorou a performance durante os sprints. ATENO!!! 9 Geralmente o
efeito da Cafena acentuado com a abstinncia desta substncia por 4
dias, seguida da ingesto feita de 3 a 4 horas antes do exerccio
(Burke & Deakin, 1994; Driskell, 200 9 Uma dieta rica em
carboidrato realizada tanto alguns dias antes do teste quanto na
refeio pr-teste, pode servir para inibir o efeito da Cafena sobre a
maior liberao de cidos graxos livres no sangue (Weir et al., 1987).
Aspectos legais e ticos: a deteco de 12mcg de cafena/mL de urina
era considerada doping. Esta quantidade seria detectada com o
consumo de, aproximadamente, 800mg de cafena (+ ou - 8 xcaras de
caf). Porm, de acordo com WAA (World Anti-Doping Agency), a partir
de 01/01/2004, ela foi retirada da lista de estimulantes
proibidos.
Principais fontes alimentares de Cafena
Fontes Quantidade de Cafena (mg)
1 xcara (150mL) de caf infuso 103 1 xcara (120mL) de caf
expresso 120
2g de p de caf instantneo 60
2g de caf descafeinado 3 1 xcara de ch infuso 1 min 9-33 1 xcara
de ch infuso 3-5 min 20-50
1 xcara (180mL) de ch verde 30 1 colher de ch preto instantneo
25-50 1 lata (350mL) de Pepsi 38
1 lata (350mL) de Coca-cola 33
1 lata (350mL) de Coca-cola Light 45
1 lata de Red Bull Energy Drink 80
1 barra (30g) de chocolate escuro ao leite 1-15
1 barra (30g) chocolate escuro meio amargo 5-35
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1 xcara (150mL) de chocolate quente 12-15
1 copo (300mL) de Ice Tea 32
Fonte: Cardoso & Martins, 1998; Rtulo dos produtos
industrializados()
Cafena + Efedrina BELL, D. G. et al. Reducing the dose of
combined caffeine and ephedrine preserves the
ergogenic effect. Aviat Space Env Med, v. 71, p. 415-419, 2000
Resultado: a suplementao de Efedrina (1 mg/kg) + Cafena (5mg/kg)
promoveram melhora na performance em atividade aerbica de alta
intensidade, todavia 25% dos sujeitos experimentaram vmitos e
nuseas. Porm ao reduzir as concentraes de Efedrina (0,8mg/kg) e
Cafena (4mg/kg), eles obtiveram o mesmo resultado sem os efeitos
colaterais. Efeitos Adversos (tolerncias individuais):
a PA nervosismo tremor ansiedade taquicardia rubor facial
temperatura corporal insnia distrbios gastrointestinais efeito
diurtico desidratao
A suplementao com cafena compromete a hidratao do atleta?
No h alteraes na temperatura corporal interna, no volume de suor
ou diminuio do volume de sangue durante a atividade com o uso da
cafena.
O volume urinrio e o estado de hidratao geral de atletas no se
alteram aps o consumo de cafena associado ao uso de repositores
hidroeletrolticos (bebidas isotnicas). (Van Der Merwe, et al.,
1998) CLA Definio: O CLA se refere a uma mistura de ismeros do cido
linolico (18:2 W-6) que diferem deste por apresentarem duplas
ligaes conjugadas (Pariza et al., 2001). O que so ismeros?
Substncias que possuem composio e massa molecular idnticas, mas
estruturas diferentes por possurem organizao atmica diferente
dentro da molcula (Maughan & Burke, 2000). Sntese: produzido no
rmen de animais atravs do processo de fermentao bacteriana (Pariza
et al., 2001). Fontes alimentares: 9 Nove ismeros diferentes foram
descobertos nos alimentos. Entretanto, os ismeros mais comumente
encontrados so o trans10cis12 e, principalmente, o cis9,trans11
(contribui com cerca de 73-93% do total encontrado nos alimentos)
(MacDonald, 2000). 9 encontrado naturalmente nos alimentos de
origem animal, como carnes, ovos, leite e derivados (Pariza et al.,
2001). Qual a diferena entre a configurao cis e trans? CIS:
apresenta os tomos de hidrognio emparelhados em torno da dupla
ligao;
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26
TRANS: apresenta os tomos de hidrognio em posies opostas em
relao dupla ligao (Biesek, Alves, Guerra, 2005).
Alimento Total de CLA (mg/g gord.)
Ismero C9t11 (%)
Leite 5,5 92 Manteiga 4,7 88 Iogurte 4,8 84 Iogurte desnatado
1,7 83 Sorvete 3,6 93 Queijo Cheddar 3,6 93 Queijo Mussarela 4,9 95
Queijo Cottage 4,5 83 Carne bovina 4.3 85 Vitela 2,7 84 Carneiro
5,6 92 Porco 0,6 82 Frango 0,9 84 Peru 2,5 76 Salmo 0,3 - Truta 0,5
- Camaro 0,6 - leo de canola 0,5 -
Fonte: Wolinsky, & Driskell, 2004
Pesquisas apontam para diferentes concentraes lipdicas no leite
de vaca, em funo da alimentao recebida pelo animal. Animais que
receberam rao enriquecida com ismeros trans10cis12 apresentaram
sntese reduzida de gordura do leite em at 55%. (Chouinard et al.,
1999; Baumgard, et al., 2000, 2001).
Segundo Jiang, Wolk & Vessby (1999) o contedo de
cis9trans11-CLA no tecido adiposo humano est significativa e
positivamente relacionado ao consumo de leite. Efeitos ergognicos
propostos: 9 Anticarcinognico; 9 Melhora a funo imune; 9 Ao
anti-inflamatria; 9 Antiaterognico; 9 Potencializa a formao ssea
(Watkins & Seifert, 2000); 9 Reduz a gordura corporal,
especialmente, na regio abdominal (Risrus et al., 2003); 9
Potencializa o aumento da massa muscular, associado prtica de
exerccios fsicos especficos (Bhattacharya et al., 2005); 9 Auxilia
na manuteno do peso perdido, aps a realizao de dieta de muito baixo
valor calrico (Gaullier et al., 2005); 9 Reduz os sintomas do
Diabetes; 9 Reduz a PA. Os mecanismos de ao do CLA em humanos ainda
so inconclusivos, uma vez que a maioria das pesquisas foi realizada
em animais. Alm disso, os resultados apresentados diferem de acordo
com: 9 Doses suplementadas; 9 Tipo de isomero(s) suplementado(s); 9
Durao da suplementao.
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27
Quais os provveis efeitos da suplementao sobre a reduo da
gordura corporal?
9 Alguns autores observaram um aumento na atividade da enzima
carnitina palmitoiltransferase (Rahman et al., 2001; Brown &
MsIntosh, 2003); 9 Brown & MsIntosh (2003) sugerem que ocorre
um decrscimo no armazenamento de cidos graxos, reduzindo o tamanho
do tecido adiposo. Muitas vezes este efeito da suplementao com CLA
constatado bioquimicamente atravs da reduo dos nveis sricos de
Leptina (Bhattacharya et al., 2005); 9 Outros sugerem que possa
haver apoptose (Tsuboyama-Kasaoka et al. 2000; Miner et al., 2001);
9 Alterao na expresso gnica do tecido adiposo (Adams et al., 1997,
Camirand et al., 1998; Kawada, 1998; Moya-Camarena et al., 1999); 9
Reduo da ao da Lipase Lipoprotica (PDR, 2001). Quais os efeitos da
suplementao com CLA em animais?
PARK, Y et al. Effect of conjugated linoleic acid on body
composition in mice. Lipids, v.32, n.8, p.853-858, 1997.
Amostra: camundongos; Suplementao: 2 grupos: 5,5% de leo de
milho ou 5,0% de leo de milho + 0,5% CLA; Resultado: o grupo que
recebeu CLA reduziu de 57 a 60% a gordura corporal e aumentou de 5
a 14% a massa corporal magra. WEST, D. B. et al. Effects of
conjugated linoleic acid on body fat and energy metabolism
in the mouse. Am J Physiol, v.275, n.3 (pt 2), R667-672, 1998.
Amostra: camundongos Suplementao (2,46mg/kcal): 2 grupos: CLA(1%) +
dieta com 15% de lipdios ou CLA (1,2%) + dieta com 45% de lipdios,
durante 6 semanas; Resultado: a suplementao com CLA proporcionou
uma reduo de 43 a 88% nos depsitos de gordura, alm de ter diminudo
o consumo de energia e aumentado a Taxa Metablica, independente da
composio da dieta recebida. GAVINO, V. C. et al. An isomeric
mixture of conjugated linoleic acids but not pure cis-9,
trans-11-octadecadienoic acid affects body weight gain and plasma
lipids in hamsters.
J Nutr, v.130, n.1, p.27-29, 2000. Amostra: hamsters;
Suplementao: 3 grupos (n=10): 1% CLA (mistura de ismeros) ou 0,2%
cis9trans11-CLA (purificado) ou 0,2% de cido linolico (placebo),
durante 6 semanas; Todos os animais receberam dieta contendo
colesterol e gordura hidrogenada do coco; Resultado: Os animais que
receberam 1% de CLA apresentaram menores nveis de CT e TG, alm de
terem ganho significativamente menos peso (apesar de terem
aumentado o consumo alimentar); A suplementao com CLA no promoveu
alterao nos nveis do HDL-C. Concluso: a suplementao com
cis9trans11-CLA, realizada em curto perodo, no produz os mesmos
efeitos que a mistura de ismeros. Quais os efeitos da suplementao
com CLA em humanos?
BLANKSON H. et al. Conjugated linoleic acid reduces body fat
mass in overweight and obese humans. J Nutr, v.130, n.2, p.2943-8,
2000.
n: 60 indivduos obesos (IMC > 25-35) Suplementao: 5 grupos:
placebo (9g de leo de oliva), 1,7g CLA, 3,4g CLA, 5,1g CLA e 6,8g
CLA, durante 12 semanas
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Resultado: todos os indivduos que receberam CLA apresentaram
reduo significativa do percentual de gordura em comparao com o
grupo placebo; a reduo da gordura corporal foi significativamente
maior tanto no grupo que recebeu 3,4g CLA quanto no grupo que
recebeu 6,8g CLA. No foram observadas alteraes na MCM e no perfil
lipdico.
PETRIDOU, A., MOUGIOS, V., SAGREDOS, A. Supplementation with
CLA: isomer incorporation into serum lipids and effect on body fat
of women. Lipids, v. 38, n. 8, p.
805-811, 2003 n: 16 mulheres no-obesas sedentrias Suplementao:
2,1g de CLA ou placebo/dia, durante 45 dias Resultado: apesar de
ter havido aumento dos nveis sricos de CLA, a suplementao no
promoveu alterao no perfil lipdico e na composio corporal dos
indivduos.
KAMPHUIS, M. M. J. W. et al. The effect of conjugated linoleic
acid supplementation alter weight los son body weight regain, body
composition, and resting metabolic rate
in overweight subjects. International Journal of Obesity, v. 27,
p. 840-847, 2003 n: 26 homens e 28 mulheres (idade mdia: 37,8; IMC
mdio 27,8) 3 semanas de dieta de muito baixo valor calrico
Suplementao: 1,8g de CLA/dia ou 1,8g de placebo / 3,6g de CLA ou
3,6g de placebo, durante 13 semanas; Resultado: a suplementao com
CLA favoreceu o ganho de MCM e conseqentemente a TMB,
independentemente da dose. Entretanto, este resultado no esteve
relacionado manuteno da perda de peso. PINKOSKI, C., et al.
Conjugated Linoleic Acid Suplementation During Strenght
Training.
Medicine & Sciance in Sports and Exercise, v. 36, n. 5,
S284, 2004 n: 37 homens e 40 mulheres, com idade mdia de 25 anos
Suplementao: 5g de CLA ou placebo/dia, durante 14 semanas
Resultado: o grupo que recebeu CLA apresentou aumento significativo
da massa corporal magra, maior perda de gordura corporal, maior
aumento na TBM e da fora. MALPUECH-BRUGERE, C., et al. Effects of
two Conjugated Linoleic Acid Isomers on body
fat mass in overweight humans. Obesity Research, v. 12, n. 04,
p. 591-598, 2004 n: 81 homens e mulheres (idade: 35-65;
IMC>25>30); Suplementao: todos consumiram 3g de leo de
girassol 5 grupos: placebo (3g de leo de girassol /
1,5gcis9trans11-CLA / 3,0gcis9trans11-CLA / 1,5gtrans10cis12-CLA /
3,0gtrans10cis12-CLA, durante 18 semanas; Resultado: a suplementao
com CLA no promoveu alterao na composio corporal. Os efeitos da
suplementao diferem de acordo com o tipo de ismero suplementado?
cis9trans11-CLA: 9 Potencializa o crescimento sseo (Pariza, Park,
Cook, 2001; Gaullier et al., 2002). trans10cis12-CLA: 9 Segundo
Nagao et al. (2003) somente a suplementao com trans10cis12-CLA,
durante 3 semanas, minimizou o aumento da presso arterial e reduziu
a gordura na regio abdominal; 9 Alterao na expresso gnica do tecido
adiposo (Choi et al., 2000); 9 Apoptose do tecido adiposo em
camundongos (Tsuboyama-Kasaoka, et al., 2000); 9 Resistncia
insulina (Gaullier et al., 2002; Brown & MsIntosh, 2003;
Larsen, Toubro, Artrup, 2003; Risrus et al., 2004; Wargent et al.,
2005); 9 Termognese (Rodrguez et al., 2001; Terpstra, 2001; Nagao
et al., 2003; Bhattacharya et al., 2005);
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9 Decrscimo no armazenamento de cidos graxos no tecido adiposo
(Brown & MsIntosh, 2003; Wargent et al., 2005 ). Efeitos
Adversos: 9 Segundo Whigham et al. (2004) a suplementao com 6g de
CLA/dia considerada segura, quando realizada durante 1 ano. 9 Doses
acima de 2g podem causar nuseas (PDR, 2001); 9 Resistncia insulina
(Gaullier et al., 2002; Brown & MsIntosh, 2003; Larsen, Toubro,
Artrup, 2003; Risrus et al., 2004; Wargent et al., 2005); 9
Lipodistrofia (Larsen, Toubro, Artrup, 2003; Brown & MsIntosh,
2003); 9 Estresse oxidativo (Risrus et al., 2002).