“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
2
LEONARDO DI PAOLA
VIVIANA TACCIONE
AUTODIFESA ALIMENTARE
I Trucchi per Controllare
il Peso e Vivere Meglio
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
3
Titolo
“AUTODIFESA ALIMENTARE”
Autore
Leonardo Di Paola – Viviana Taccione
Editore
Bruno Editore
Sito internet
www.brunoeditore.it
ATTENZIONE: questo ebook contiene i dati criptati al finedi un riconoscimento in caso di pirateria. Tutti i diritti sonoriservati a norma di legge. Nessuna parte di questo libro puòessere riprodotta con alcun mezzo senza l’autorizzazione scrittadell’Autore e dell’Editore. È espressamente vietato
trasmettere ad altri il presente libro, né in formato cartaceo né elettronico, néper denaro né a titolo gratuito. Le strategie riportate in questo libro sono frutto dianni di studi e specializzazioni, quindi non è garantito il raggiungimento deimedesimi risultati di crescita personale o professionale. Il lettore si assume pienaresponsabilità delle proprie scelte, consapevole dei rischi connessi a qualsiasiforma di esercizio. Il libro ha esclusivamente scopo formativo e non sostituiscealcun tipo di trattamento medico o psicologico. Se sospetti o sei a conoscenza diavere dei problemi o disturbi fisici o psicologici dovrai affidarti a un appropriatotrattamento medico.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
4
Sommario
Introduzione 5
1. Come distinguere tra Alimentazione e Nutrizione? 14
2. Come funzionano i Macronutrienti, pilastri della nutrizione 62
3 . A che servono i Micronutrienti, piccoli insostituibili amici 116
4. I misteri della digestione e dell’idratazione 162
5. Come leggere le etichette: teoria e pratica 212
6. Quali strategie nutrizionali: acquistare, conservare e cucinare 266
7. Verità e menzogne sugli Integratori Alimentari 332
Conclusione 384
Allegati 390
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
5
Introduzione
Complimenti per aver deciso di leggere “Autodifesa Alimentare" e
di voler intraprendere questo viaggio esplorativo!
Per noi è davvero un privilegio passare questo po’ di tempo
insieme. Condividiamo con te un forte interesse per queste
tematiche e stimiamo fortemente tutte le persone che vogliano
approfondirle e imparare a gestirle. Davvero grazie e ancora
complimenti!
Questo ebook si rivolge a chi come te già è orientato al
benessere, e che magari si è reso conto da tempo che evitare i fast
food e mangiare tanta verdura forse non basta più… Lavorando
da anni a contatto con i nostri clienti e allievi, che nella stragrande
maggioranza dei casi non sono tecnici del settore, ci siamo resi
conto che - molto più spesso di quanto si pensi - manca una vera
conoscenza e consapevolezza dei meccanismi più elementari
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
6
che regolano la nostra alimentazione quotidiana. Sì, se ne parla
tanto e ovunque, ma c’è una sovrabbondanza di informazioni
pressappochiste e contraddittorie, più che altro stimoli
commerciali, parziali e “politicamente corretti”.
Abbiamo svolto molte ricerche uscendone con l’impressione che
l’attuale letteratura (salvo certi casi che sottointendono
cospirazioni apocalittiche) abbia timore di affrontare la realtà
nutrizionale di oggi, forse per paura di scatenare il panico o forse,
ipotesi più plausibile, per non pestare i piedi ai giganti del settore
agricolo, alimentare, chimico-farmaceutico, sanitario etc. e ai
rispettivi governi.
Tutti sembrano sapere, ma sono in pochi a capirne le reali
implicazioni. “Sì, sì lo so che dovrei…” ci sentiamo rispondere
quasi quotidianamente durante i nostri check up nutrizionali.
Conoscenza senza vera consapevolezza, quale potente ed infida
trappola!
Una mancanza di consapevolezza che sta diventando un handicap
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
7
particolarmente grave, oggi, vista la qualità sempre più scadente
del cibo che arriva quotidianamente sulle nostre tavole.
Bombardati da messaggi pubblicitari contrastanti, stressati
esclusivamente dalle calorie, ignari di ciò che apporta zuccheri nel
sangue a prescindere dal sapore dolce o salato, spesso senza una
chiara distinzione fra grassi buoni e cattivi, convinti che le patate
siano una verdura da poter mangiare tutti i giorni e che il farro sia
un legume, sballottati tra “informazioni ufficiali” e continui
allarmi scandalistici di contro-informazione, le persone si trovano
sempre più impreparate al supermercato come a tavola.
Per rispondere a queste e altre domande, e per permettere anche ai
non addetti ai lavori (peraltro più pronti ad ascoltare) di difendersi
e riconquistare la libertà elementare di gestire il proprio
Benessere, abbiamo predisposto questo percorso di "Autodifesa
Alimentare".
Innanzitutto perché dovremmo imparare ad autodifenderci? E da
chi? La risposte complete, ci auguriamo, arriveranno durante la
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
8
lettura. Nel frattempo possiamo anticipare che dovremmo
imparare ad autodifenderci per non soccombere ad un’industria,
quella alimentare, che sembra ignorare sempre di più i limiti ed i
confini che qualsiasi business debba avere. Ma in realtà
dovremmo imparare a difenderci innanzitutto da noi stessi.
Perché alla fine siamo sempre noi che decidiamo cosa ha valore e
dove spendere i nostri soldi. E se ci ritroviamo a dover temere la
nostra disattenzione quando facciamo la spesa e le nostre
debolezze quando siamo a tavola, la colpa - in fondo in fondo - è
anche un po’ nostra.
Certo in questo lento suicidio alimentare siamo aiutati da una
realtà che le studia tutte pur di aumentare e consolidare i suoi già
ingenti fatturati: ricette antiche rivisitate per stimolare appetiti
senza fame, prodotti precotti studiati nei minimi dettagli
pubblicitari per attivare risposte emotivamente irresistibili, effluvi
ormonali (feromoni) abbinati ai cibi per bloccare
(l’antieconomico) senso di sazietà, mix di carboidrati per
scombussolare i delicati equilibri biochimici dei cali di zucchero,
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
9
snack e biscotti di-tutto-di-più fatti apposta per innescare cicli
inarrestabili di fame ricorrente, bevande-star che fanno
concorrenza all’acido muriatico per farti digerire un hamburger da
800 calorie in 10 minuti, così te ne prendi un altro!
Abbiamo usato il termine "Autodifesa" non a caso, perché si tratta
proprio di un'autodifesa doverosa e necessaria per chiunque si
occupi del suo management alimentare e – tanto più – di quello
della sua famiglia. Per imparare a contrastare stanchezza cronica,
malesseri, sovrappeso, sottopeso, nervosismo e tutte le principali
malattie e disturbi che limitano qualità e aspettative della nostra
vita e di quella dei nostri cari. Come Personal Wellness Coach e
Trainer, abbiamo unito alle nostre competenze ed esperienze
personali la passione per il benessere totale e il desiderio di avere
un impatto positivo nella vita delle persone.
Siamo laureati in Critica Letteraria e specializzati in marketing e
comunicazione, non siamo medici, e – forse anche grazie a questo –
siamo stati agevolati nello sviluppare un percorso trasversale di
ricerca e formazione tra Nutrizione, Naturopatia e Programmazione
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
10
Neurolinguistica (PNL). Lo scopo ultimo, potremmo dire “la mission”
del nostro lavoro, è quello di Risvegliare nelle persone la
Consapevolezza del Benessere come Valore chiave per sviluppare una
Vita positiva e completa basata su Autostima, Amore per gli altri e
rispetto per l'Ambiente. Cerchiamo tutti i giorni di fare questo tramite
un'opera di Sensibilizzazione, Formazione e Coaching.
Come fondatori del progetto Autodifesa Alimentare, tramite e-book,
corsi in diretta dal vivo e on line e tramite il social blog
www.autodifesalimentare.it , il nostro obiettivo è quello di liberarti dal
mito delle “pillole magiche” ed aiutarti a surfare nel mare delle
informazioni per raggiungere una vera consapevolezza alimentare,
senza traumi, paure ingiustificate e stress. Una consapevolezza basata
non sulla forza di volontà ma su un nuova identità che ti permetta di
prendere in mano il tuo futuro di benessere una volta per tutte.
Le informazioni che troverai in questo ebook vengono da un mix di:
- decine e decine di corsi su nutrizione e integrazione
alimentare (anche alcuni ECM per medici) svolti in Italia, Europa
e USA;
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
11
- esperienze sul campo maturate in oltre 5 anni di lavoro come
Personal Wellness Coach;
- esperienze personali dirette come fruitori di medicina naturale
e come consumatori (oggi) sempre più attenti a quello che
buttiamo nel carrello (elettronico o fisico!);
- numerose letture, aggiornamenti e ricerche on line e off line
che ci hanno tolto (e continueranno a toglierci) più di qualche
mese di sonno!
Siamo davvero felici di poter dare questo seppur piccolo ma
sentito contributo allo sviluppo della nascente e rivoluzionaria
“Industria del Benessere”. Come sempre facciamo anche durante
il nostro lavoro di Trainer o di Coach, abbiamo cercato di usare un
linguaggio discorsivo, vivo, lineare, ricco di aneddoti e metafore
esemplificative. Lo abbiamo “condito” con qualche emoticons
in modo da tenere sempre sveglia la tua attenzione. Inoltre, per
rendere il tutto più chiaro e facile da assimilare, abbiamo diviso il
percorso in 7 capitoli che potrai affrontare agilmente in 7 giorni. I
primi 4 saranno dedicati alla teoria di base (sempre però con
indicazioni concrete), gli ultimi 3 alla pratica.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
12
Una settimana per imparare le
leggi basilari dell’Autodifesa
Alimentare e iniziare a nutrirti
con maggiore consapevolezza!
Troverai poi, durante la lettura di
questo ebook, molti spunti e
possibilità di approfondimento:
abbiamo infatti preparato per te
un’esclusiva zona di condivisione, l’Area Free Pass che ti
permetterà anche di passare dalla teoria alla pratica! Potrai
accedervi tramite www.AutodifesAlimentare.it/lettori.htm.
Infine dobbiamo ricordarti che questo ebook è da considerarsi un
testo divulgativo su alimentazione e nutrizione, e che i consigli, le
teorie e i suggerimenti che troverai sono da considerarsi
indicazioni di carattere generale per migliorare il tuo benessere e
non una dieta specifica.
Allo stesso modo questo non è un testo di diagnosi o prescrizione,
né qualcosa che possa sostituire il parere di un medico
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
13
competente. In presenza di qualsiasi patologia, presunta o
accertata, e per qualsiasi trattamento terapeutico, fai sempre e
comunque riferimento al tuo medico di fiducia.
Sei pronto? Buon Benessere!
Leonardo Di Paola & Viviana Taccione
Personal Wellness Coach & Trainer
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
14
Capitolo 1
Come distinguere
tra Alimentazione e Nutrizione?
--------------------------------------------------------------------------------
"Il medico del futuro non prescriverà medicine, ma farà sì che i
suoi pazienti si interessino della cura della loro costituzione, della
dieta, delle cause e della prevenzione delle malattie".
Thomas Edison (1847-1931)
--------------------------------------------------------------------------------
Il problema della sicurezza alimentare
“Io credo di mangiare abbastanza sano...”. Ognuno di noi
mangia circa 1 kg di additivi chimici e conservanti al mese.
Alcuni coloranti che ci mangiamo derivano dal catrame, altri –
come il rosso naturale – dalle coccinelle sbriciolate. “Noi in
Italia su certe cose ci stiamo attenti...”. In Italia, almeno fino a
pochi anni fa, erano consentiti 35 pesticidi che gli USA hanno
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
15
vietato perché cancerogeni. Dato che se in agricoltura si usano
veleni potenti come il difenile bisogna segnalarlo, le aziende li
mettono negli incarti (es. le cartine degli agrumi) così possono
fare a meno di segnalarlo al consumatore. Dal 1992 gli
“artificial flavour” cioè “aromi artificiali” si traducono in
Italia “aromi naturali” anche se di naturale non hanno nulla.
“Io prendo il decaffeinato perché il caffè normale fa male”. E’
vero, ma per fare il decaffeinato si usano solventi chimici (che
ovviamente un minimo restano nella miscela).
“Mangio molte verdure, per esempio adoro i funghi...” Diversi
carichi di funghi provenienti dall’Est Europeo sono risultati
radioattivi per le conseguenze secolari dell’esplosione di Cernobyl
del 1987.
“Mucca pazza? Io non mangio carne rossa...” L’infezione da
BSE può essere anche in patè, gelatine e ripieni... bastano 1 kg di
carne infetta per infettare da 10 a 50.000 persone!
“Per perdere peso basta mangiare meno e fare un po’ di moto”
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
16
Forse è così… Ma se è così semplice, come mai in Italia ogni
anno muoiono 52.000 persone per problemi di peso? (Ansa,
9/12/2007)
“Io mangio solo la carne bianca di vitella che fa bene...”. Tenera
scelta… peccato che per mantenere pallida la carne di vitello lo
tengano in perenne disidratazione e dissenteria, così cresce
anemico (e malato...)
“Io mangio tanto pesce!”. Ottimo! Ma se vogliamo essere sicuri
che non ci siano antibiotici, ormoni e coloranti (come quelli che
usano negli allevamenti di trote salmonate) dobbiamo limitarci a
pesce di mare o al pesce azzurro di piccola e media taglia come
sgombri e sardine (che non si possono allevare)… (ancora)
“Adoro la verdura...”. Fantastico! Ma dobbiamo sapere che
patate, aglio e cipolle vengono irradiati con i raggi gamma per
impedirne la germogliazione. Purtroppo sono già stati segnalati in
Russia i primi casi di mutazioni e malformazioni genetiche
correlate ad un ampio consumo di verdure così trattate….
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
17
La questione della sicurezza alimentare oggi è altamente
problematica per non dire tragica. L’evoluzione tecnologica
dell’industria alimentare arriva prima delle (spesso lunghe)
verifiche scientifiche di non-nocività. Questo significa che non è
possibile sapere che effetto avranno alcune innovazioni
tecnologiche (additivi, conservanti, trattamenti radioattivi, OGM)
se non dopo qualche anno dall’inserimento nella catena di
consumo alimentare. Tutto ciò che l’essere umano mangia, i cibi
per noi commestibili, hanno origine da terra, acqua e aria, e questo
ci dovrebbe far rendere conto quanto possano essere già inquinate
le materie prime. Ma solo una parte della nostra alimentazione è
rappresentata da vegetali non lavorati.
Da risorse naturali inquinate si parte per ottenere il foraggio per
gli animali (secondo passaggio, un tempo naturale oggi
industrializzato) e dalla trasformazione del foraggio derivano i
cibi animali (terzo passaggio, anch’esso oggi più che mai
disumanamente ottimizzato). A questo punto dobbiamo
considerare che esiste un quarto passaggio che è rappresentato
dalla combinazione, dalla cottura e dalla conservazione di
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
18
prodotti vegetali e animali. Un tempo esclusivamente casalingo,
oggi anche quest’ultimo passaggio viene sempre più gestito in
base a logiche industriali.
Teniamo presente che ogni passaggio in più rappresenta un
rischio in più di sofisticazione, manipolazione, raffinamento e –
perché no? - truffe. Ognuno di noi ha tante più possibilità di essere
truffato e derubato nella sua salute attraverso il cibo quanto più la
sua alimentazione si allontana dalla terra. Su queste tematiche
manca ancora un equilibrato e responsabile atteggiamento di
massa.
SEGRETO n.1: Più la nostra alimentazione si allontana dalla
terra - come catena alimentare, come lavorazione e come
tempi di conservazione - più mettiamo a rischio il nostro
benessere
Le quattro tipologie di consumatori
Recentemente è stata condotta un’indagina demoscopia dall’Astra
su 1.000 italiani per verificare le loro abitudini alimentari. Ne
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
19
sono emerse 4 posizioni significative:
A. Equilibrati (42%), quelli che sanno che l’alimentazione
influenza pesantemente la salute e cercano di mangiar sano. Noi li
chiamiamo Consapevoli, quelli che cercano di godersi la vita
senza entrare in paranoia, ma che leggono e provano a fare del
loro meglio per la salute loro e dei loro cari.
B. Mangioni (41%), quelli che, come dice il termine, pur
sapendo cosa fa male, non si controllano. Il gruppo coincide
praticamente con quelli che noi chiamiamo Folli, quelli che
dicono “tanto prima o poi di qualcosa dobbiamo morire…” e da
veri e propri “incontinenti alimentari”, non solo rinunciano a
verificare la nocività di quello che mettono in bocca, ma
addirittura si tuffano verso tutto ciò che ha un buon sapore con la
foga di un naufrago ripescato.
C. Indifferenti (14%), quelli che non si interessano alla cosa.
In questo gruppo probabilmente rientrano quelli che noi
chiamiamo i Rassegnati, quelli che dicono che “ormai il cibo fa
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
20
tutto schifo, quindi è inutile preoccuparsi perché siamo indifesi”.
D. Monacali (13%), quelli che sfruttano naturalmente la
mancanza di una grande passione per il cibo e si contengono.
Esiste poi una categoria trasversale che è quella dei Fissati, tutti
coloro che non riescono a valutare il rischio effettivamente
correlato al problema alimentare e si stressano continuamente,
spesso fino a smettere di mangiare o a diventare ortoressici (cioè
malati di Ortoressia, appunto, una giovane malattia nata sulla
base di questi problemi). Questa tipologia di persone è a rischio di
gravi carenze nutrizionali, non solo, lo stress spesso li danneggia
più del cibo che ossessivamente evitano, e, come se non bastasse,
alla fine nessuno li invita più a cena fuori!
Il nostro scopo principale è quello di allargare il primo gruppo,
quello degli Equilibrati-consapevoli, che in Italia è ancora molto
confuso, cercando di fare del nostro meglio per aiutare anche
Mangioni-folli, i Monacali e magari anche qualche Indifferente-
rassegnato ad inquadrare la situazione nella giusta prospettiva e a
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
21
vivere meglio.
I “Mangioni-folli”, in particolare, sembrerebbero persone che
hanno deciso di giocare a poker con Miss Malattia e la sua
lugubre amica Madama Morte puntando tutto su un’unica carta.
Diciamo – per chi si intende di gioco - che nonostante abbiano una
sola carta decente (magari l’ereditarietà, perché in famiglia non
hanno precedenti di gravi malattie) e 4 scarti inutili, aprono e
decidono di tentare una scala improbabile. Allora che fanno?
Invece di cambiare 4 carte, cercando di migliorare alimentazione e
stile di vita, si tengono in mano i 4 scarti e – per pigrizia o
semplice ignoranza – bluffano, rilanciano e rilanciano ancora,
fingendo un poker servito!!!
Conosci qualcuno sano di mente che farebbe una cosa del
genere??? Chi punterebbe tutta una vita solo su una carta servita
dal destino quando ne può avere tante altre da giocare se impara a
vivere in modo più sano e consapevole? Eppure questa è la
situazione, e noi – che non a caso amiamo definirci Coach -
vorremmo solo aiutarti a giocare una partita migliore.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
22
A questo proposito, per sapere qual è oggi il tuo livello di
benessere, tramite l’area Free Pass potrai fare on line il nostro
Test del Semaforo. Un piacevole Test da compilare on line, che ti
farà scoprire se sei in area rossa, gialla o verde. Riceverai una
risposta personalizzata dai nostri Coach.
Detto questo, passiamo ai fatti, vediamo le conseguenze di quella
che potremmo chiamare ”insicurezza alimentare”:
1. il cibo sta perdendo ogni giorno che passa sapore, profumo -
e dunque qualità - rispetto a quello di appena 15-20 anni fa;
2. sta aumentando il numero delle persone in condizione di
sovrappeso e obesità, tanto che si parla di “epidemia” ed è stata
coniata una nuova parola: diabesity;
3. c’è un costante incremento nelle vendite dei farmaci (in
Italia i 79 miliardi e rotti di € del 2002 sono diventati i 95 del
2005: è un + 20% in 3 anni! L’OSMED parla di un +48% dal
2000 al 2006, e le previsioni parlano di un + 7% di aumento di
farmaci per ogni punto percentuale in più di over 65)
4. nel mondo sta aumentando vertiginosamente il numero di
decessi legati a malattie cardiovascolari, tumori (soprattutto
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
23
gastrointestinali) e diabete.
Le logiche del Marketing applicate all’alimentazione
Che cosa sta succedendo? E’ opportuno fare una breve
considerazione di marketing.
Le aziende per sopravvivere devono massimizzare i profitti. Come
si aumentano i profitti? O alzi i prezzi (e lo stanno già facendo nei
limiti della legalità, lo sa chiunque vada a fare la spesa che abbia
memoria della vecchia lira… ) oppure abbassi il costo di ciò che
vendi per aumentare le vendite e i fatturati (diminuendo
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
24
ovviamente la qualità). E le aziende alimentari non fanno
eccezione. Il 90% del cibo che mangiamo oggi - che ci piaccia o
no - è un prodotto industriale. Il problema è che, rispetto ad altri
prodotti industriali dove una scarsa qualità significa che l’oggetto
è brutto, o si rompe prima, o funziona male, nell’alimentazione
“bassa qualità” significa suicidio lento. Perché il cibo viene
coltivato, lavorato, raffinato, arricchito, trasformato, cotto,
conservato e distribuito quasi esclusivamente per soddisfare
esigenze immediatamente verificabili: costo basso, sapore
gradevole, aspetto invitante. Punto.
In una macchina, design, interni e prestazioni sono adeguate al
prezzo, lo sanno tutti. Quindi se ne compri una economica ti
aspetti che – in linea di massima – design e funzionalità siano
adeguati al prezzo. E’ una scelta, male che vada stai sempre dal
meccanico e prima o poi te ne farai una migliore! Ma se compri
cibo a basso costo, quello che vedi quando acquisti e che senti
sotto il palato quando mangi, non ha nulla a che vedere con la
qualità di quello che ti stai iniettando nelle cellule via stomaco!
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
25
Oggi fortunatamente cominciano ad apparire segnali di
cambiamento anche fuori dai circuiti alternativi (agriturismi, fiere
di settore, negozi biologici ed erboristerie). Questo succede perché
le persone cominciano a capire che c’è qualcosa che non va e sta
aumentando la consapevolezza di quanto sia vitale dare la giusta
attenzione al cibo.
Chi da sempre si è proposto sul mercato per rispondere ad
esigenze di sana nutrizione, lo ha fatto probabilmente anche per
motivi etici. In un certo senso gli imprenditori di prodotti naturali,
alternativi, biologici, studiati per ottimizzare nutrizione e salute,
pensano sia meglio guadagnare meno andando a dormire in pace
con se stessi, piuttosto che cavalcare l’onda del “cibo-immagine di
bassa qualità e a basso costo” per preoccuparsi poi di educare i
propri figli a non mangiarne...
Non è tuttavia difficile capire che i colossi alimentari tradizionali
che di recente hanno aggiunto questo nuovo “settore”
chiamiamolo del “cibo-sostanza di alta qualità e ad alto costo”
(mantenendo aperti i vecchi settori produttivi del cibo-immagine),
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
26
lo hanno fatto per business, non certo per motivi etici, perché
altrimenti non avrebbero mantenuto attivi e più fiorenti che mai i
loro vecchi cavalli di battaglia.
Magari queste nuove linee salutari ricche di fibre e antiossidanti
(almeno così dicono...) sono ottime, o forse no. Non lo sappiamo.
Ma è un po’ come tenere i piedi in due staffe, ed è ora che il
consumatore cominci a pretendere a chiara voce una presa di
posizione decisa da parte delle aziende alimentari. Ora
immaginiamo una situazione teorica. Sei su una macchina un po’
acciaccata, stressata da tanti Km corsi in condizioni
problematiche. E’ notte, piove, percorri una strada di campagna
tutte curve e sai che le ruote sono un po’ lisce e che pure i freni
hanno qualche problemino…
Certo, con la macchina nuova bastava spingere sul gas e tutto
andava bene. Certo, in quelle belle giornate di sole divoravi
l’autostrada senza problemi. Ma le cose cambiano… E tu che fai,
vai sempre a 150 Km orari solo perché finora ti è andata bene?
Questo è quello che fanno la stragrande maggioranza degli adulti
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
27
oggi in Italia! Il problema, come dice il Dr. Katsin, è “temporale”,
dato che non c’è un’immediata connessione tra un’alimentazione
scorretta quotidiana e una patologia che arriva dopo qualche mese
o qualche anno.
Abbiamo un corpo sempre più rovinato, disidratato, malnutrito,
stressato da farmaci spesso inutili e da un ambiente sempre più
tossico. Eppure che facciamo? Invece di rallentare e dare
un’occhiata seria alla macchina, acceleriamo i ritmi, mangiando
sempre peggio, usando sempre più farmaci, disinteressandoci di
quello che capiterà alla prossima curva della vita!
SEGRETO n.2: Il cibo oggi è un prodotto industriale gestito
dal marketing che spesso risponde più a logiche commerciali
che a logiche nutrizionali di benessere e prevenzione
Perché mangiamo: appetito, fame o gusto?
Facciamo un passo indietro… Il cibo è una risorsa scarsa, cioè
teoricamente ne esiste una quantità limitata. Anche se oggi quasi
nessuno più nel mondo occidentale muore di fame, in origine
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
28
procacciarsi il cibo era un lavoro molto più impegnativo che
strisciare una carta di credito al supermercato!
Senza mangiare abbiamo un’autonomia di qualche settimana,
quindi mangiamo per vivere. Mangiare è talmente importante per
la nostra sopravvivenza, che la natura ci ha provvisto di ben tre
meccanismi che ci spingono a nutrirci: l’appetito, la fame ed il
gusto. L’appetito, con una definizione forse poco scientifica ma
efficace, è il classico “buco allo stomaco”. E’ quella sensazione di
vuoto che dobbiamo colmare mangiando qualcosa. Tutto dipende
da un ormone, la trielina, che viene prodotto dallo stomaco e
manda un segnale al cervello (esattamente all’ipotalamo). In linea
di massima l’appetito non è molto selettivo. E’ infatti risaputo che
farsi guidare da questo tipo di stimolo è molto rischioso perché si
tende a mangiare qualsiasi cosa ci passi davanti! L’Appetito si
soddisfa con la QUANTITA’ di cibo.
La fame è invece il segnale fisiologico che l’organismo usa per
segnalare la necessità di fare rifornimento di nutrienti. Per vivere
al corpo umano ne servono 44. Ma a che servono i nutrienti?
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
29
Semplificando possiamo dire che i nutrienti hanno 3 funzioni:
- Energetica, cioè vengono usati come carburante;
- Plastica, cioè vengono usati come materiale di costruzione
cellulare (ossa, nervi, muscoli, etc.);
- Strumentale, cioè servono per permettere che importanti
processi avvengano.
Quindi la fame non riguarda solo la quantità di cibo da ingerire,
ma è strettamente legata alla qualità’ di quello che mangiamo.
Il gusto è infine quella sensazione positiva di piacevolezza che le
nostre papille gustative percepiscono quando mangiamo
determinati alimenti. Il gusto dipende esclusivamente dal sapore
dei cibi, ed in passato ci aiutava a selezionare, tra le varie
tipologie di alimenti a disposizione, quelle che in una situazione di
approvvigionamento difficoltoso (tipo giungla o savana, ma anche
guerra o carestia) potevano permetterci di vivere più a lungo.
La grande attrazione per esempio che esercitano sulla maggior
parte delle persone gli zuccheri, i carboidrati raffinati ed i
grassi, nasce proprio dal fatto che in una situazione di scarsità di
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
30
cibo, il gusto del palato poteva aiutarci a privilegiare cibi
altamente calorici (carni grasse, semi, cereali) a discapito di quelli
ipocalorici (carne e pesce magri, verdure, ma anche frutta).
Questo perché se dovessimo – invece di passare al supermercato -
procurarci il cibo con le nostre mani cacciando di corsa nelle
campagne circostanti (!) con il rischio di mangiare 1 volta al
giorno (personalmente crediamo anche molto meno )
sopravviveremmo di più mangiando cibi ricchi di calorie.
Resta il fatto però che la società dell’abbondanza (almeno in
questo fortunato angolo del pianeta) si è evoluta più velocemente
della natura (l’essere umano è progettato per fare 30 km al
giorno!), e tutti i problemi di sovrappeso che ci stanno
schiacciando (in tutti i sensi e senza ormai quasi più distinzione tra
Occidente e Oriente) nascono da qui. Tra l’altro oggi le aziende
alimentari sfruttano soprattutto grassi, carboidrati raffinati e
aromi vari (come glutammato, pepe, sale) per rendere gli alimenti
irresistibili: noi li chiamiamo i tre ”sollazzatori del gusto”. Il guaio
è che questa manipolazione porta ad una vera e propria alterazione
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
31
del naturale equilibrio fisiologico.
Un cibo ideale dovrebbe avere un gusto gradevole, una massa
minima ed una carica di nutrienti tale da soddisfare
contemporaneamente i tre stimoli naturali che ci spingono a
mangiare. Ma se con la manipolazione li separiamo e lavoriamo su
un cibo per aumentare quelli che costano meno (massa e sapore)
risparmiando su quelli che costano di più (nutrienti), il risultato è
che andiamo ad interferire con il naturale senso di sazietà.
SEGRETO n.3: Impara a gestire la voglia di mangiare:
distingui l’appetito (buco allo stomaco) dalla fame (bisogno di
nutrienti) e dal gusto (desiderio di piacere legato alle papille
gustative)
Perché “siamo quello che mangiamo”
Possiamo paragonare il nostro corpo è un’industria microscopica in
cui avvengono circa 3.000 processi contemporaneamente. Il motivo
per cui mangiamo è rigenerare il nostro organismo. Il cibo modifica il
nostro organismo, attivando una serie di processi, risposte ormonali,
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
32
attività enzimatiche che il corpo mette in atto per “assimilare”, cioè
“Ad-similare” (dal latino) che vuol dire “trasformare (il cibo) in
qualcosa di simile a sé. Cioè renderlo materia ed energia per le nostre
cellule. Pensa che addirittura i pensieri, le emozioni e il senso di
felicità sono influenzati dal cibo che mangiamo tutti i giorni! E non
dimentichiamoci, infine, che il cibo è il più potente farmaco che esiste
al mondo:
ne assumiamo grandi quantità (hai mai preso etti di
aspirina?);
ne assumiamo tutti i giorni (per quanto sfortunato, quasi
nessuno prende farmaci da quando nasce a quando muore);
li assumiamo da 2 a 5 volte al giorno (alla faccia della
precisione! non so te, ma noi, che ci curiamo omeopaticamente,
quelle rare volte che arriva qualche avvisaglia di influenza, spesso
ci dimentichiamo di prendere le medicine agli orari stabiliti).
Se ci pensi un attimo, quando un neonato si sente male, la prima
cosa su cui agisce il pediatra è il latte! Un’ulteriore conferma che
quando stiamo male nella maggior parte dei casi (nel 70%, per
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
33
essere precisi) la prima causa è da ricercarsi nell’alimentazione
(anche se non siamo più dei lattanti!). La follia generale è che
siamo tanto preoccupati per l’aspetto esterno, quanto poco
preoccupati per quello interno.
Ci spalmeremmo mai in faccia una patatina fritta invece di una
crema idratante? Perché? A parte l’inutilità del gesto, la patatina
fritta è unta ed è difficile da lavare via. Perché allora non ci
preoccupiamo dello stato del nostro apparato digestivo dopo aver
mangiato dei fritti? Il fatto che non ne vediamo la sporcizia non ci
esime dal tenerlo pulito, così come magari teniamo pulito il viso (o
quasi).
Il punto è che ancora una volta non vedere un collegamento tra le
patatine fritte (che mangiamo così spesso perché ci piacciono) ed
il dolore al fegato (che dopo qualche mese o anno arriva puntuale
a tormentarci). Una straordinaria caratteristica della macchina
biologica che ci ospita, è infatti la sua capacità naturale di
avvisarci con delle spie luminose (il dolore, che indica sempre una
forma di morte cellulare), di farsi da sola il check up (i tagliandi),
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
34
e di autoripararsi. Ma il miracolo avviene se e solo se prendiamo
coscienza di questa situazione e decidiamo di mangiare bene.
Almeno quanto i cani o i gatti domestici, che vivono da decenni
con croccantini vitaminizzati in sostituzione della selvaggina (se
non sai di che parlo prova a dire ad un bravo veterinario cosa ne
pensa di dare gli avanzi della cena ad cane).
E mangiare bene significa mangiare gli alimenti giusti nelle
giuste quantità. Oggi anche qui da noi si inizia a parlare di
nutriterapia, cioè di utilizzare il cibo per curare le patologie, ma
sono già migliaia di anni che in Oriente utilizzano cibi speciali – le
erbe o principi fitobotanici – per prevenire e curare. In ogni caso
senza andare troppo lontano tutti sappiamo che le nostre nonne
suggerivano “una mela al giorno toglie il medico di torno”!
Orientarsi tra calorie, metabolismo ed energia
Ma torniamo a noi. Abbiamo parlato di una predisposizione del
nostro palato verso i cibi calorici: cosa sono queste benedette
calorie? Dato che una delle funzioni del cibo è fornire energia,
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
35
possiamo dire che le calorie esprimono il valore energetico che il
cibo può avere per il nostro organismo quando viene
digerito.Tecnicamente, se vogliamo essere precisi, la chilocaloria
(abbreviata Kcal) rappresenta la “quantità di calore necessaria per
portare la temperatura di 1 L di acqua distillata da 14,5°C a
15,5°C”. Nel linguaggio comune il termine chilocaloria viene
abbreviato a caloria (anche se in realtà 1 Kcal= 1000 cal).
Un concetto cardine da focalizzare a questo punto per orientarsi
nel vasto mondo della nutrizione è quello del metabolismo. Su
questo argomento puoi scaricarti il nostro ebook “Riattiva il
Metabolismo in 5 mosse”, lo trovi sempre nell’area Free Pass.
Cos’è esattamente il metabolismo? Lasciando da parte i termini
scientifici che, lo sappiamo, sono spesso inutilmente complicati,
potremmo dire che il metabolismo è tutta quella serie di reazioni
chimiche e fisiche con cui il corpo trasforma, attraverso un
processo cellulare, il cibo (o meglio le sostanze nutritive) in
energia vitale. Per far questo il corpo alterna operazioni di
anabolismo, cioè di costruzione, ad operazioni di catabolismo,
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
36
cioè di distruzione.
Questo fenomeno avviene anche grazie all’ossigeno della
respirazione cellulare attraverso la quale le cellule sfruttano
zuccheri, ossigeno ed altre sostanze per generare e rigenerare
composti (ATP) che servono a rilasciare energia. Il discorso è
molto complicato e ci sono diverse variabili, dal momento che
l’organismo usa diverse strategie chimiche per creare energia.
Comunque diciamo che nella maggior parte dei casi le cellule, in
quel momento, stanno ossidando questi composti detti ATP che
hanno come base uno zucchero. Un po’ come quando accendiamo
il caminetto: tutti sappiamo che senza ossigeno è difficile avere
una bella fiamma, l’unica differenza qui è che l’organismo
preferisce partire dallo zucchero piuttosto che dalla legna per
creare l’energia che gli serve.
Tornando ai nostri discorsi, potremmo dire più semplicemente che
il metabolismo esprime il livello e la modalità di consumo
energetico del nostro organismo. Immaginiamo che il corpo
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
37
umano sia una macchina: per funzionare usa benzina (cibo) ed ha
bisogno di liquidi (acqua). In più noi macchine umane dobbiamo
anche preoccuparci di non rimanere senza aria, altrimenti… addio
metabolismo! Ma per il resto il paragone è abbastanza
realistico.
Allora abbiamo macchine di diversi modelli (da corsa, city car,
SUV, etc.) che faranno viaggi e percorsi diversi durante il giorno.
E ovviamente avranno prestazioni e consumi diversi. Ecco, il
metabolismo rappresenta la capacità dell’organismo di consumare
carburante!
Ma perché quando si parla di metabolismo si pensa sempre alle
diete e ai problemi di peso? Perché ci preoccupiamo soprattutto
dell’aspetto esteriore e quello che terrorizza la maggior parte della
gente è avere un metabolismo lento.
Dal punto di vista biologico in realtà un metabolismo lento è un
grosso vantaggio. Pensa che se 2 persone finissero su un’isola
deserta con poco cibo, sopravviverebbe di più quella con il
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
38
metabolismo più lento. Ma dato che il cibo non scarseggia (anzi:
per la prima volta gli oltre 1,2 miliardi di sovrappeso sono più dei
“solo” 800 milioni di denutriti) molte persone vogliono avere un
metabolismo al massimo della sua efficienza, che vuol dire avere
meno grassi e più energia. Infatti la cosa più bella è che se il
metabolismo lavora bene, oltre a non creare troppi grassi di
deposito dal cibo che mangia, trasforma quelli che ha in energia!
Invece che succede di solito? A causa di questi continui eccessi e
carenze nutrizionali, non solo aumentano delle sostanze di scarto
all’interno del nostro motore biologico, ma lasciamo la nostra
macchina senza i nutrienti necessari per lavorare in piena
efficienza.
Quando di fronte a pieni ricorrenti di benzina sempre più calorica
(eccessi) ma sempre meno buona (carenze), inseriamo in un corpo
troppo carburante, non solo l’organismo comincia a funzionare
male (con conseguenza di disturbi e patologie), ma spesso anche il
metabolismo si rallenta e tutto va a finire nei serbatoi d’emergenza
che si chiamano grasso e cellulite…
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
39
E’ un po’ quello che per inesperienza mi capitò una quindicina di
anni fa. Eravamo a zonzo in vacanza in Costa Brava, nel sud della
Spagna, quando per paura di restare senza olio nel motore ho
messo nella storica vecchia Renault 5 un litro di lubrificante di
troppo! Il fumo che mi sono portato dietro (in senso letterale...)
per diverse centinaia di chilometri mi ha insegnato che non
sempre TANTO corrisponde a BENE!
Leo
Una lotta impari: alimentazione vs nutrizione
Possiamo definire principio alimentare qualsiasi molecola
contenuta in un alimento che può essere digerita dall’organismo o
quantomeno attraversare il percorso digestivo senza arrecare danni
(un chiodo, anche se contiene ferro, non è un “principio
alimentare” ). Possiamo invece definire principio nutriente una
molecola che, oltre ad essere digerita, può essere utilizzata
proficuamente dall’organismo per ricavarne energia (funzione
energetica), per estrarre materiali di riparazione per le sue cellule
(funzione plastica) o per derivarne sostanze necessarie ai suoi
molteplici processi chimici (funzione strumentale o
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
40
catalizzatrice).
Dire alimentazione (cioè tutto quello che è appetibile e
commestibile), non vuol dire dunque nutrizione (cioè quella parte
degli alimenti che può essere usata dall’organismo per nutrire in
modo sano le sue cellule e mantenere inalterato il suo stato di
benessere).
L’uomo è un animale onnivoro, cioè ha una struttura masticatoria
e digestiva tale da poter mangiare tutto ciò che è commestibile.
L’alimentazione è proprio l’insieme di tutti quei composti
commestibili di origine vegetale o animale (per lo più…) che
possiamo ingerire senza subire danni organici immediati.
La nutrizione è invece qualcosa di più specifico, cioè l’insieme
delle sostanze che apportano al nostro organismo qualcosa che in
quel momento può utilizzare proficuamente per la sua
riproduzione cellulare, cioè per far funzionare al meglio il suo
metabolismo. Questo vuol dire che, in certe condizioni, anche un
eccesso di alcuni nutrienti può essere semplice alimentazione
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
41
“inutile” per le cellule del nostro corpo.
Bisogna poi distinguere tra nutrienti “non essenziali”, che
l’organismo può produrre da solo costruendoli a partire da altri, e
nutrienti “essenziali”, quelli che in poche parole, o li assumi
dall’alimentazione o rimani senza pregiudicando il tuo stato di
salute! Per esempio esiste un’alimentazione molto povera o
addirittura priva di nutrizione (es. zucchero bianco), così come
esiste un’alimentazione ricca di alcuni nutrienti (es. l’albume
dell’uovo, ricchissimo di proteine di alta qualità e ottimamente
assimilabili se mangiato poco cotto), ed esiste un’alimentazione
non solo ricca di nutrizione ma anche altamente bilanciata, cioè
con una serie di nutrienti complementari tra loro (es. un’insalatona
con 10 verdure colorate diverse, tonno, qualche noce e olio d’oliva
extravergine).
Un piatto di bucatini all’amatriciana è certamente
alimentazione, mentre solo una parte di quello stesso piatto è
nutrizione (una parte dei carboidrati della farina, le proteine del
guanciale, i grassi dell’olio d’oliva, il sodio nel sale, le poche fibre
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
42
e vitamine del pomodoro, etc.). Il punto è che l’organismo non si
accontenta di sedare quello che abbiamo chiamato appetito
avendo lo stomaco (= serbatoio) pieno di alimenti, ma vuole
(comprensibilmente) sedare la fame, cioé riempirlo di tutti quei
nutrienti che gli servono nella giusta combinazione per
conservare la sua energia e mantenere una salute equilibrata il più
a lungo possibile! I tecnici parlano di omeostasi, cioè di
equilibrio... Se ci pensiamo bene, anche rimanere in vita e non
ammalarsi è una sorta di equilibrio.
Facendo un paragone con la carta stampata, - a noi piace molto il
concetto dei libri come “Integratori per la mente” - diciamo che
l’alimentazione è tutto ciò che è stampato, la nutrizione è ciò che
vale la pena leggere perché ricco di contenuti e/o di creatività per
il nostro intelletto! Trovare ricchezza di nutrienti risulta sempre
più difficile, dal momento che - vuoi per lo stile di vita, vuoi per le
modalità di produzione - tendiamo a mangiare troppe cose che
dovremmo evitare (zuccheri, grassi saturi, pesticidi, conservanti,
etc.) e poche di quelle che ci servono (carboidrati, grassi buoni,
proteine, vitamine, sali minerali, fibre, etc).
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
43
SEGRETO n.4: Tenere attivo il metabolismo è importante per
mantenere un corretto peso corporeo ed un adeguato livello
energetico. Per stare in forma dobbiamo mangiare per
soddisfare la fame cellulare con un mix bilanciato di nutrienti.
Valore nutrizionale e apporto calorico dei cibi
Prima di vedere meglio come è fatto il cibo con cui ci dovremmo
nutrire tutti i giorni, cominciamo con il dividere i nutrienti –
sostanze presenti nei cibi vegetali e animali - in macro-nutrienti
e micro-nutrienti.
I macro-nutrienti (carboidrati, proteine, grassi e per elezione
anche fibre) sono chiamati così perché di solito si misurano in
grammi. Una caratteristica che hanno questa categoria di prodotti
è che hanno potere calorico, il corpo cioè trae energia dalla loro
lavorazione trasformandoli in quelle sostanze energetiche
chiamate ATP e bruciandoli per vivere. Carboidrati (presenti in
zucchero, pane, pasta, cereali, frutta e verdura) e proteine (presenti
soprattutto in carne, pesce, latte, uova, soia, legumi) hanno circa 4
calorie per grammo, i grassi (presenti nei condimenti sotto forma
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
44
di olii vegetali, ma anche nella carne rossa, nei formaggi, negli
affettati, nella frutta con il guscio e nei semi) ne hanno 9 per
grammo.
Ricordiamoci che la traduzione in calorie del cibo che mangiamo
è solo un parametro per capire se quel cibo va bene o meno per le
nostre necessità. Abbiamo visto per esempio che carboidrati e
proteine hanno lo stesso numero di calorie per grammo. Mangiare
100 gr di zucchero bianco o 100 grammi di proteine ovviamente
non è la stessa cosa per il tuo corpo. Quindi possiamo dire che le
calorie sono solo il “peso energetico” del cibo che mangiamo.
Questo è il motivo per cui non bisogna demonizzare tutto ciò che
ha tante calorie!
Per esempio le mandorle, che hanno circa 600 kcal per 100
grammi, in realtà non sono un cibo salutare per l’organismo solo
perché abbassano il livello insano di acidità del corpo (come
vedremo), ma anche contengono moltissimi minerali e nutrienti di
grande pregio. Tuttavia è soprattutto nell’eccesso dei
macronutrienti che si trova l’ipernutrizione che scade a semplice
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
45
alimentazione. Insomma, decidere se un alimento ci fa bene o
male solo guardando al suo potere calorico è un po’ come dire che
il valore di una persona dipende da quanto è alto!
I micro-nutrienti invece (vitamine, minerali, principi fitobotanici
e acidi grassi essenziali) devono il loro nome al fatto che si
misurano in milligrammi o anche meno. Tra i micro-nutrienti
rientrano le vitamine, i sali minerali ed altri elementi vitamino-
simili che non vengono mangiati per il loro potere calorico, ma
che devono (o dovrebbero…) essere introdotti tutti i giorni perché
aiutano l’organismo a sistemare e ottimizzare tutti i processi di
sviluppo, crescita e manutenzione della macchina biologica.
Tornando alle funzioni dei nutrienti, i micronutrienti hanno non
solo funzioni plastiche (perché concorrono alla creazione dello
scheletro, per esempio) ma soprattutto strumentali.
Molti di loro sono detti essenziali (ne sono stati identificati poco
meno di 50), perché, come abbiamo già detto, il corpo da solo non
riesce a ricavarli da altri nutrienti. Cominciamo dalle vitamine:
l'organismo ne ha bisogno – anche se in piccole quantità - per
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
46
mantenersi in buona salute. Tutte le vitamine naturali sono
composti organici che si trovano solo negli esseri viventi, come
animali e piante. Sino ad ora sono state scoperte meno di venti
sostanze ritenute attive come vitamine nell’organismo umano;
tuttavia, vengono scoperte sempre nuove sostanze che lavorano
accanto alle vitamine (come i carotenoidi, i polifenoli e i fattori
fitochimici) nel garantire e ottimizzare una buona crescita,
mantenere la salute e prevenire le malattie.
Con poche eccezioni, il corpo non può sintetizzare le vitamine;
esse devono essere fornite dalla dieta o dagli integratori
alimentari, e non si insisterà mai abbastanza sull’importanza vitale
(è il caso di dirlo) di una dieta basata su alimenti sani e genuini,
ma anche poco manipolati. Come è noto ci sono molte vitamine in
frutta e verdura, ma ne troviamo anche nella carne e nel pesce.
Micronutrienti, valori a rischio
Ma perché si dice che dobbiamo privilegiare l’alimento fresco,
naturale e poco lavorato? Perché in un certo senso le esigenze di
mercato tendono naturalmente a ridurre gli apporti vitaminici dei
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
47
cibi. Non dimentichiamoci che frutta e verdura, così spesso
raccolte prima della maturazione solo per motivi commerciali e
per per esigenze di trasporto, si arricchirebbero di vitamine
proprio negli ultimi giorni della maturazione, quelli durante i quali
oggi vengono prematuramente raccolte! Inoltre qualsiasi forma
di lavorazione diminuisce la percentuale di vitamine.
Anche se si tratta di lavorazioni antiche che tendiamo a
considerare “naturali”. Tanto per fare un esempio, anche se la
carne contiene vitamine, i salumi non ne contengono che poche
tracce… il record spetta alla coppa che ha un livello zero di
vitamine!
La scienza cerca di isolare dagli alimenti le sostanze responsabili
di questo ottimale stato di salute, elementi che ci mantengono sani
e prevengono le malattie. Ma molto spesso è difficile riprodurre
la combinazione ottimale che ci offrono gli alimenti naturali.
E’ stato recentemente dimostrato tuttavia che chi assume
integratori vitaminici vive più a lungo e che ormai è sempre più
evidente come una sana ed efficace integrazione possa essere
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
48
essenziali per la mantenere e migliorare un buono stato di salute.
L’assunzione quotidiana di integratori di vitamine e minerali è
auspicabile perché, nonostante esista una sempre maggiore
consapevolezza sull’importanza della dieta, molte persone non
riescono a mangiare pasti abbastanza equilibrati costantemente.
Le persone più anziane sono particolarmente vulnerabili, non solo
perché perdono in parte il gusto - fattore che cambia le loro
abitudini alimentari - ma anche perché perdono alcuni dei processi
necessari per la digestione, l’assorbimento e l’assimilazione dei
nutrienti. Torneremo a parlare di integrazione, per il momento
possiamo solo dire che laddove ci sia il dubbio che
l’alimentazione non soddisfi il fabbisogno di tutte le sostanze
nutritive, l’integrazione diventa oggi un’abitudine decisamente
sensata.
Inoltre, anche la quantità di sostanze nutritive presenti nella terra
dove cresce il nostro cibo influisce sulla qualità e la quantità
delle vitamine presenti negli alimenti che consumiamo. Livelli di
sostanze nutritive insufficienti portano – ovviamente - ad alimenti
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
49
carenti di sostanze nutritive. Un’altra ragione in più per integrare
la propria alimentazione. Sembrano banali “Catalanate”, eppure
sono in molti ancora a credere che una terra povera, stressata e
avvelenata possa dare frutti buoni e ricchi. Oppure semplicemente
in pochi si pongono il problema…
Tra le altre cause della perdita di vitamine negli alimenti che
consumiamo troviamo il trattamento e la conservazione di cibi
confezionati e la perdita di sostanze durante la cottura (ma su
questo torneremo più oltre). Peraltro è importante ricordare che
i migliori nutrienti per una persona sono quelli che – in quel
momento dell’anno – una sana coltivazione di vegetali della
sua terra può offrirgli (com’era? Mogli e buoi dei paesi
tuoi… ). !
In quest’ottica preferire cibi tropicali, che viaggiano giorni prima
di essere sullo scaffale del supermercato, non solo significa
rinunciare del tutto alle vitamine che la malcapitata papaia non ha
più, ma anche rinunciare ai fitonutrienti che invece avrebbe avuto
il corrispettivo frutto stagionale locale pronto a maturazione in
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
50
quel preciso momento.
Tra l’altro mangiando frutta e ortaggi di stagione siamo anche
costretti in modo naturale a variare l’alimentazione durante
l’anno. C’è da dire che la qualità del terreno agricolo influenza
moltissimo anche la quantità di minerali presenti
nell’alimentazione. In linea di massima buone quantità di minerali
sono presenti sia negli alimenti vegetali che in quelli animali.
Per avere un’idea della loro importanza, teniamo a mente che
calcio e magnesio sono vitali per il sistema muscolare, sodio e
potassio per il sistema nervoso e il ferro per l’ossigenazione delle
cellule.
Qunti nutrienti? Primi punti di riferimento
Importanti parametri di riferimento scientifico per orientarsi tra
alimentazione e nutrizione, sono le RDA (“Recommended Daily
Allowance”), i LARN (cioè i “livelli di assunzione raccomandata
di nutrienti”) e le GDA (cioè “Guideline Daily Amounts”…
scusaci per tutte queste sigle… ).
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
51
Cosa sono LARN e le RDA? Elaborati sulla base di studi fatti in
USA negli anni ’40 da esperti di nutrizione umana, i Livelli di
Assunzione Raccomandati di Nutrienti – LARN – rappresentano
la versione italiana delle linee guida per un’alimentazione sana.
Riunite in base a delle evidenze scientifiche messe insieme sul
tema dello stretto rapporto esistente tra alimentazione e salute, i
LARN sono raccomandazioni nutrizionali che mirano a proteggere
la popolazione dal rischio di carenza e forniscono indicazioni utili
di massima per valutare l’adeguatezza della dieta.
Le RDA espresse (le “Dosi Giornaliere Raccomandate” appunto)
indicano il giusto apporto di nutrienti quotidiani che dovremmo
assumere dall’alimentazione, ma, ovviamente, dobbiamo tenere
presente che queste tabelle indicano solo la quantità minima del
singolo nutriente sufficiente a far fronte ai bisogni fisiologici
primari. Infatti il consumo dei nutrienti varia da soggetto a
soggetto (attività fisica, attività lavorativa, stress, stato di salute,
etc).
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
52
Il maggior ostacolo nell’elaborazione di dosaggi precisi ed
adeguati per ogni singolo individuo, è rappresentato proprio
dall’impossibilità di stabilire un livello ottimale valido per tutti.
Nel dubbio in linea di massima, come dicevano i latini, melius
abundare quam deficere… Inutile stressarti qui con tabelle e
numeri, torneremo a parlare di RDA quando ci occuperemo dei
micronutrienti. Ti basti sapere ora che ci sono Istituti prestigiosi
che cercano di capire quali siano i fabbisogni più giusti per
bambini, adulti, donne in gravidanza/allattamento, persone
anziane. E in base a questi studi vengono realizzate le etichette
nutrizionali degli alimenti e degli integratori che troviamo oggi in
commercio.
Una volta stabilite le quantità necessarie di nutrienti, ci troviamo
di fronte ad un’altra variabile: sappiamo infatti che il cibo non è
più quello di una volta, nel senso che le sue proprietà nutritive
stanno diminuendo. Una ricerca fatta nel 1996 confrontando i
valori nutrizionali di frutta e verdura a distanza di 10 anni indicava
come la maggior parte dei nutrienti avesse registrato già allora un
crollo verticale: un esempio tra tutti le mele, -80% di vitamina
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
53
C. Anche per questo è sempre bene variare la nostra
alimentazione mangiando un po’ di tutto, e – tanto per limitare i
danni – fare la spesa in posti diversi.
Un’altra ricerca effettuata da vari nutrizionisti in occasione del
SANA 2004 (il più importante evento commerciale italiano nel
settore del biologico e del benessere) ribadiva come frutta e
verdura avessero perso oltre il 71% dei loro nutrienti negli ultimi
20 anni. Per non parlare delle verdure preconfezionate: l’insalata
in busta (tanto comoda purtroppo…) dopo 3 giorni dal
confezionamento ha perso ogni traccia di vitamine C ed E! Ma
torneremo anche su questi dati.
GDA, una scorciatoia pratica
A livello pratico può essere più interessante tenere d’occhio le
GDA, indicazioni alimentari pratiche che - partendo dalle RDA -
ci dicono quanto di quel dato alimento dobbiamo mangiar per
coprire un certo fabbisogno medio. Sapere che secondo la RDA
devo mangiare 60 mg di vitamina C lascia il tempo che trova, se
non sono un nutrizionista o un ricercatore specializzato! Con le
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
54
GDA, sempre più frequenti sulle confezioni dei cibi confezionati
europei, mi si dice che percentuale del mio fabbisogno medio di
uomo o donna una porzione di quel cibo può coprire.
Le GDA calcolano un fabbisogno medio giornaliero per una
donna adulta pari a 2.000 kcal così frazionate:
50 g di proteine; 200
270 g di carboidrati; 1080
di cui 90 g di zuccheri 360
70 g di grassi 630
di cui 20 g di grassi saturi 180
25 g di fibre
2,4 g di sodio, pari a 6 g di sale
Per l’uomo basta aggiungere un 25% in più.
In base a queste indicazioni su un alimento confezionato potrai
trovare, oltre ai valori per 100 gr (ci torneremo quando parliamo
delle etichette), la misura di una porzione e la percentuale di questi
7 parametri coperta da questa porzione di cibo. Sul materiale
ufficiale della CIAA è riportato l’esempio di un prodotto (pollo
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
55
con riso e verdure):
Il limite ovviamente di queste indicazioni è che spesso non
tengono conto del livello di attività fisica delle persone.
Un’impiegata cinquantenne non può certo avere lo stesso
metabolismo (e dunque le stesse esigenze caloriche e nutrizionali)
di una runner che fa 4 sessioni di corsa al giorno e 3 maratone
l’anno! Per inquadrare al meglio la situazione nutrizionale, non
possiamo dimenticarci che ci sono qualità (se così vogliamo
definirle) del cibo confezionato - ma non solo - di cui le etichette
non rendono conto. Vivendo in un sistema che ormai privilegia
Calorie fornite da unaporzione
Percentuale delfabbisogno caloricogiornaliero di unapersona in base alleGDA
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
56
sempre e comunque il piacere immediato, l’industria alimentare in
questi anni ha infatti lavorato alacremente per separare gusto e
sapore dalle relative qualità nutrizionale. Complimenti!
Junk food e artefazioni
Ai giorni nostri lavorando in laboratorio sulle sensazioni gustative
e olfattive, manipolando cibi senza alcun limite con additivi,
esaltatori, coloranti, aromi, etc., e lavorando sulle micidiali
accoppiate dei “Sollazzatori del gusto” che abbiamo visto, la
tecnologia alimentare è riuscita ad ottenere la separazione
sapore/bontà.
I cibi più sfiziosi, saporiti e tentatori sono anche quelli più ricchi
di veleni e più poveri di nutrienti funzionali. E questo ci ha portato
ad essere sempre meno in grado di distinguere facilmente tra cibi
naturali e cibi artefatti. Altrimenti non ci sarebbe quel triste luogo
comune che “quel che piace fa male e quel che fa schifo fa bene!”
In realtà se il cibo è di qualità non è sempre così… basta
riabituare il gusto ai sapori naturali e alla cucina casalinga.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
57
A proposito, mi viene in mente un aneddoto. Anni fa a Natale mia
cognata aveva appena preparato una torta caprese ed era 1 ora
che aleggiava per casa un profumo irresistibile di cacao e
mandorle! Non vedevo l’ora che si aprisse quel forno per mettere
le mani su una fetta di dolce fatto in casa! Mio nipote, 2 anni, era
dalla mattina che si aggirava per casa con un tubo di quelle
maledette finte patate in barattolo. Salate, piccanti, che non
rassomigliano minimamente a quello che dovrebbero essere ma
che – guarda un po’ – appena ne assaggi una hai voglia –
comunque – di finirtele tutte. Ci crederai? Non ha neanche
assaggiato la torta! Con il gusto assuefatto già all’età di 2 anni a
cibi finti e artefatti... Mi si è stretto il cuore! Ma nessuno è profeta
in patria e spesso i familiari sono quelli che meno ti ascoltano...
Vivi
Tra la manipolazione dei cibi, le carenze nutrizionali, il palato, lo
stress (o tutti questi fattori insieme) è normale che spesso si provi
un continuo senso di fame insoddisfatta. In realtà uno dei problemi
ricorrenti nella nostra società è che siamo “iperalimentati”, ma
allo stesso tempo ”denutriti” e quindi siamo spesso spinti a “fare”
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
58
continuamente il pieno di benzina anche se abbiamo i serbatoi
pieni.
Questa continua richiesta di cibo (=carburante) è resa ancora più
pressante quando mangiamo cibo di qualità scadente o comunque
povero dei nutrienti essenziali. C’è da considerare inoltre che il
cibo scadente, quello che in america chiamano junk food, ovvero
“cibo spazzatura”, è più semplice da trovare in qualsiasi angolo
delle nostre città e costa molto meno di quello più sano che ci
farebbe meglio.
Questo è il motivo per cui le persone si trovano continuamente ad
abusarne dimenticando che risparmiare soldi e fatica oggi, magari
sfiziandosi con pizza, panini, fritti, gelati o dolci, ci predispone a
spendere migliaia di euro in cure mediche domani!
Quindi l’unico modo per riequilibrare il tutto è nutrirsi in modo
adeguato. Una volta che grazie ai nutrienti giusti mangiando
riusciamo a soddisfare qualcosa che va oltre l’appetito, la vera
fame finalmente si placa e il corpo si tranquillizza. Provare per
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
59
credere!
SEGRETO n.5: E’ possibile essere denutriti anche mangiando
in continuazione! Alimentazione monotona e/o junk food
allarmano il corpo che lancia continui segnali di fame.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
60
RIEPILOGO DEL CAPITOLO 1:
SEGRETO n.1: Più la nostra alimentazione si allontana dalla terra
- come catena alimentare, come lavorazione e come tempi di
conservazione - più mettiamo a rischio il nostro benessere
SEGRETO n.2: Il cibo oggi è un prodotto industriale gestito dal
marketing che spesso risponde più a logiche commerciali che a
logiche nutrizionali di benessere e prevenzione
SEGRETO n.3: Impara a gestire la voglia di mangiare: distingui
l’appetito (buco allo stomaco) dalla fame (bisogno di nutrienti) e
dal gusto (desiderio di piacere legato alle papille gustative)
SEGRETO n.4: Tenere attivo il metabolismo è importante per
mantenere un corretto peso corporeo ed un adeguato livello
energetico. Per stare in forma dobbiamo mangiare per soddisfare
la fame cellulare con un mix bilanciato di nutrienti.
SEGRETO n.5: E’ possibile essere denutriti anche mangiando in
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
61
continuazione! Alimentazione monotona e/o junk food allarmano
il corpo che lancia continui segnali di fame.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
62
Capitolo 2
Come funzionano i Macronutrienti,
pilastri della nutrizione
--------------------------------------------------------------------------------
“Ho studiato la dieta ideale: comincia con una colazione ideale,
quello che io chiamo lo Shake Energizzante. Ti fornisce tra 25 e
30 grammi di proteine, carboidrati salutari, fibre, vitamine e
minerali… e francamente è la migliore colazione che si possa
fare!”
Dr. David Heber
--------------------------------------------------------------------------------
Di che pasta siamo fatti?
Com’è noto il corpo umano è composto per lo più di acqua (60-
70% circa, dal 99% delle lacrime al 2% dello smalto dei denti) e a
seguire di proteine e grassi (pari a circa 1/3 del peso
dell’organismo). Il restante 5% circa sono minerali, zuccheri e
vitamine. Le proporzioni dei nutrienti vitali dovrebbero farci
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
63
riflettere su quello che invece ingeriamo tutti i giorni
Ma partiamo con i macronutrienti. Come abbiamo visto, in un
certo senso è l’acqua il primo macronutriente cui fare riferimento.
In realtà non è un vero e proprio nutriente, dato che non ha potere
calorico in assoluto, ma è la componente più importante delle
cellule ed presente in (quasi) tutti gli alimenti. Si dice spesso che
“l’acqua è vita” e questa frase è diventata talmente un luogo
comune che se n’è perso l’originale e consapevole significato! Per
riappropriarcene basta ricordare che mentre senza cibo riusciamo
a sopravvivere qualche settimana, senza acqua si sopravvive solo
pochi giorni.
Fortunatamente, soprattutto per quelli che bevono poco, l’acqua è
presente anche all’interno di moltissimi cibi: si parla in questo
caso di “acqua legata”. L’unico alimento che non ne contiene (e di
cui parleremo tra breve) è un alimento che non esiste allo stato
naturale e che abbiamo “inventato” noi estraendolo da organismi
vegetali: lo zucchero! (Ma torneremo su questo argomento tra
breve… ). I macronutrienti in senso stretto sono però i
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
64
carboidrati o zuccheri (qualcuno li chiama glucidi), le proteine
(anche detti protidi) ed i grassi (o lipidi).
Carboidrati: energia pura
I carboidrati sono presenti praticamente in tutti gli alimenti
vegetali naturali ed in alcuni alimenti animali (come i derivati del
latte) e forniscono energia di immediato utilizzo per il
metabolismo e la contrazione muscolare.
Il più grande serbatoio di zuccheri, che al bisogno entrano in
circolo nel sangue per darci energia immediata, sono i muscoli, il
fegato ed il cuore. Qui il glucosio, lo zucchero più piccolo
ottenibile dalla digestione, viene stoccato sotto forma di
glicogene, uno zucchero più complesso che possiamo immaginare
come una specie di collana di molecole di glucosio.
Esistono dunque diversi tipi di zuccheri o carboidrati: semplici
(presenti soprattutto in frutta e ortaggi) e complessi (presenti
soprattutto in cereali, legumi e patate). Si può dire, per
semplificare, che gli zuccheri complessi (poli-saccaridi) sono una
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
65
specie di collane di zuccheri semplici (mono-saccaridi). Tutti
hanno un contenuto energetico simile e quasi tutti (tranne il
fruttosio) devono essere trasformati in monosaccaridi – cioè
“smontati” in zuccheri semplici come il glucosio - per entrare in
circolo nel sangue ed essere assorbiti.
IG ovvero Indice glicemico
Quello che fa la differenza tra un alimento e l’altro - oltre alla
percentuale degli zuccheri che va dal’1% di alcuni formaggi
freschi al 100% dello zucchero bianco - è l’indice glicemico.
L’Indice glicemico (abbreviato spesso con IG), rappresenta la
velocità con cui questi zuccheri entrano in circolo nel sangue
(quello che i medici chiamano torrente ematico): più i carboidrati
sono raffinati e semplici (pane bianco, saccarosio) più sono piccoli
e già pronti per diventare glucosio ed entrare in circolo.
Diciamo che sono dei piccoli proiettili di zucchero che non
hanno bisogno di essere digeriti per entrare sparati nel sangue!
E’ su questo principio che si basano le glucosate, le flebo a base di
glucosio che si danno alle persone che per gravi condizioni di
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
66
salute non possono nutrirsi normalmente.
Una buona eccezione è rappresentata dal fruttosio, che pur
essendo uno zucchero semplice (di-saccaride, più che una collana
un braccialetto di 2 monosaccaridi) ha un indice glicemico quasi 3
volte più basso (e dunque meno dannoso) del saccarosio, il
comune zucchero di canna o barbabietola. Questo vuol dire che il
fruttosio – sempre se non si esagera - fa meno male dello zucchero
perché non corre e non crea incidenti! Zucchero sì, zucchero no,
canna, dolcificanti, fruttosio???
Tutto sommato il male minore (se proprio dobbiamo dolcificare
bevande, salse o altro) è il fruttosio. Anche il miele (se biologico
e vero), ma è scomodo da usare. Un’altra alternativa naturale può
essere lo sciroppo di acero. In realtà ci sono molti altri preparati
nei negozi biologici: zuccheri estratti da altri vegetali come lo
sciroppo di agave etc. Ma ne parleremo dettagliatamente un’altra
volta!
Ecco qualche dato sull’indice glicemico (i numeri indicano il
rapporto con il glucosio che ha un indice glicemico pari a 100):
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
67
zucchine – broccoli – spinaci – soia – mandorle 15fruttosio 23arance – mele – pesche – fagioli – piselli – pomodori 35farro integrale – pane integrale 40riso integrale 50pasta di farina bianca 55farina integrale di grano – pizza – gelato – banane – melone 60saccarosio – cornetto – patate lessate 70farina bianca di grano – pane in cassetta 85pane bianco 90patate fritte 95glucosio 100birra 110
Il carico glicemico e la famigerata insulina
Un dato ancora più importante da considerare è il carico
glicemico, che si ottiene dividendo l’indice glicemico per 100 e
moltiplicandolo per la percentuale di carboidrati contenuti
nell’alimento. Per esempio le banane hanno 15,5% di carboidrati
con IG 60, quindi il loro carico glicemico è (60/100)x15,5=9,3.
Questo vuol dire che il “danno” glicemico” dipende sì dal tipo di
zuccheri, ma anche dalla quantità! E’ vero – per fare un altro
esempio - che lo zucchero ha un indice glicemico pari a 3 volte il
fruttosio (70 contro 23), ma 30 g di fruttosio fanno peggio di 8 gr
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
68
di zucchero, perché danno un carico glicemico di 30x23=690 che
è più alto di quello che danno 8 g di zucchero (8x70= 560)!
In realtà l’organismo è progettato per lavorare i cibi naturali ed
estrarre lentamente il glucosio che gli serve per esempio dai
cereali integrali, dagli ortaggi e dalla frutta. Essi rappresentano la
forma più abbondante in natura di quella collana di zuccheri
semplici che abbiamo chiamato polisaccaridi ma che potremmo
anche chiamare più tranquillamente “carboidrati complessi”.
Peraltro tutti i processi di raffinazione e lavorazione dei cereali
tendono già ad aumentarne l’indice glicemico. In alcuni casi è la
cottura stessa a modificare l’indice glicemico di un alimento.
L’amido, per esempio, presente nelle patate e nei cereali, è un
carboidrato complesso che con la cottura aumenta il suo indice
glicemico (in realtà saperlo in questo caso non ci aiuta più di tanto
visto che le patate crude non sono una bella esperienza! )…
Ma che succede quando mangiamo cibi ad alto carico
glicemico, cioè prodotti molto ricchi di zuccheri (come i fichi
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
69
secchi o l’uva sultanina) o a base di farina bianca e/o di
zucchero? Che il nostro corpo non è abituato ad una “dose” così
pura e così alta di zuccheri che diventano immediatamente
glucosio, subisce un sovraccarico di zuccheri semplici e quindi la
quantità di glucosio nel sangue si innalza innaturalmente in pochi
minuti (cosa impossibile mangiando alimenti naturali). A questo
punto, dato che troppo glucosio in circolo non va bene,
l’organismo è costretto ad intervenire facendo produrre dal
pancreas una sostanza che si chiama insulina per diminuire
l’eccesso di questo zucchero dal sangue. Grazie all’insulina, che è
una specie di “vigile urbano”, il glucosio smette di circolare nel
sangue e “accosta” accanto alle cellule.
Ma proprio perché non si riesce ad utilizzare tutta questa energia,
le cellule ingolfate di zucchero chiedono aiuto al fegato che
interviene come un carro attrezzi per trasformare questo glucosio
inutilizzato (“accostato” momentaneamente) in grassi
parcheggiandolo nei depositi sottocutanei! Questo tragico
fenomeno si chiama lipogenesi (cioè “creazione di grassi”). Ma
non finisce qui. La cosa peggiore è che, dopo questa botta di
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
70
zuccheri, l’organismo pensa che gli zuccheri arrivati derivino dal
fatto che stiamo continuando a mangiare - e quindi continuando a
trasformare in glucosio – per esempio una montagna di insalata,
con la conseguenza che nei prossimi minuti continueranno ad
arrivargli un mare di monosaccaridi all’impazzata.
Le montagne russe dei picchi glicemici
Qual è il problema? Il problema è che – oltre allo stress fisico
ingiustificato, oltre alle inestetiche “cicciette” - il corpo, per
prepararsi, produce talmente tanta insulina, rispetto a quel
cucchiaino di zucchero che ci siamo presi nel caffè, che spesso il
livello di glucosio nel sangue non torna ad un livello giusto, ma
addirittura va sotto il livello base. Un po’ come se uscissero
centinaia di vigili urbani per fermare decine di automobili, sarebbe
la paralisi!
Quando questo succede, il cervello - che non può vivere senza
glucosio - entra in allarme come se ci fosse un pericolo per la sua
sussistenza e chiede alle ghiandole surrenali di produrre l’ormone
adrenalina.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
71
L’adrenalina ha tre funzioni principali:
1. stimola il pancreas a produrre glucagone, una sostanza
antagonista dell’insulina (cioè che agisce al contrario) che
rimette in circolo nel sangue un po’ del glucosio
“parcheggiato” dall’insulina nelle cellule,
2. favorisce la conversione del glicogene in glucosio di pronto
utilizzo… (ti ricordi il glicogene? E’ quello zucchero di
emergenza che il corpo immagazina in muscoli e fegato),
3. aumenta battiti cardiaci e pressione sanguigna per
mandare immediatamente in circolo nel sangue tutto questo
zucchero recuperato.
Un po’ quello che capita quando ci spaventiamo… l’organismo
attiva questo processo per fornire le riserve energetiche necessarie
per “scappare” o “attaccare”, comunque per difendersi dal
pericolo, reale o emotivo che sia.
Inutile dire che questi continui allarmi quotidiani non giustificati
creano stress (probabilmente hai già sentito nominare questa
parolina... ) e danneggiano la salute.
E non appena anche il glicogene è esaurito, il cervello per avere
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
72
altro glucosio crea un messaggio irresistibile di fame che ci
porta di nuovo a mangiare zuccheri o carboidrati (pane, pizza, etc.,
una vera droga), per ricreare i serbatoi del glicogene e rimettere in
giro un po’ di traffico.
E così il circolo vizioso riparte! “Perché non riesco a resistere ai
dolci?” è una delle domande più frequenti che le persone ci fanno.
Ed ecco la risposta! Quello che normalmente la gente non sa è che
questa altalena di glucosio, oltre a farci ingrassare, crea problemi
di umore, ansia, nervosismo, stanchezza e irritabilità. Per
fortuna ci si può disintossicare, come succede con tutte le droghe.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
73
Anni fa, quando ero all’Università, per allontanare quello che qui
a Roma chiamiamo l”abbiocco” del dopo pranzo e per riuscire a
studiare qualcosa, vivevo di quei dolci cioccolatini ripieni al
caffè. Non avevamo il bar in facoltà, e questa era l’unico modo
pratico per prendere caffè con regolarità durante la spesso lunga
giornata di studio. Mi piacevano proprio per quel sottofondo
amarognolo di caffè che contrastava con il dolce della cioccolata.
Poi, dopo la laurea, non mi è più capitato di mangiarne, e per
anni mi sono portato dietro il ricordo di questo dolce aggravio
calorico. Qualche mese fa, per caso, un amico me ne ha offerto
uno e mi è capitato di riassaggiarli dopo quasi vent’anni. Il
percorso di rieducazione alimentare e la disintossicazione cui mi
sono piacevolmente dedicato in questi ultimi tempi ha dato i suoi
frutti… mi è sembrato talmente dolce che mi ha quasi disgustato!
Non ho perso un piacere della vita, ho solo raffinato la mia
percezione a livello di benessere. Oggi, quando ho voglia di dolce,
mangio cioccolata al 99% cacao con peperoncino o biscotti
biologici integrali senza zucchero. Il piacere è lo stesso, ma
adesso non si limita a pochi secondi di palato perché coinvolge
anche il resto del corpo. Leo
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
74
Tra l’altro lo zucchero, unito ad alcuni coloranti e additivi (ci
torneremo… ), è uno dei responsabili della sindrome da
iperattività infantile cui - anche qui in Italia - si sta sempre più
spesso rispondendo nel modo più assurdo e irresponsabile con
psicofarmaci e ansiolitici, invece di cambiare la dieta.
La cosa tragicomica è che già negli anni ’70 il medico Ben
Feingold, californiano, aveva identificato la componente
alimentare del problema. Senza dimenticarci che questa abitudine
è l’anticamera del diabete. Ecco perché molti Naturopati
definiscono farina e zucchero come “calorie vuote”. Tra l’altro è
dimostrato che i cereali nella raffinazione diminuiscono di 8 volte
il loro contenuto in sali minerali!
I 3 cofattori antiglicemici
Infatti non è tanto il saccarosio in sé che fa male, quanto il fatto
che venga ingerito senza le vitamine e le fibre che lo
accompagnavano nella sua originaria struttura cellulare
vegetale. Tornando all’IG, non dobbiamo tuttavia dimenticare che
l’indice glicemico di un alimento va preso solo come dato
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
75
orientativo, non fissiamoci con i numeri. Se ti interessa
approfondire, troverai tra i diversi bonus dell’area Free Pass
riservata i nostri lettori, un elenco degli alimenti con indice e
carico glicemico.
Comunque considera che l’indice glicemico (ed il carico
glicemico, di conseguenza), non è una caratteristica fissa degli
alimenti. Se parliamo di vegetali e derivati (frutta, verdura,
marmellata, zuccheri) per esempio, l’IG dipende dalla specie,
dalla maturazione, dalla conservazione, dalla raffinazione e dalla
cottura.
Se poi passiamo ai cibi preparati (prodotti da forno, piatti pronti,
etc.) l’IG dipende molto dagli altri ingredienti. La presenza o
meno di grassi, proteine e/o fibre riduce o aumenta l’impatto
glicemico. E’ per questo che possiamo informalmente definire
questi macronutrienti come i “3 cofattori antiglicemici”.
Per fare un esempio, uno stesso cucchiaino di zucchero crea meno
sbalzi glicemici se è impastato in un dolce con uova e farina
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
76
integrale (pur avendo il tutto più calorie) rispetto a quanti ne crei
da solo o in una tazza di caffè (che non contiene macronutrienti).
Questo non vuol dire che se lo zucchero è “ben accompagnato” ne
puoi abusare!!!
E se il carico glicemico è più basso, gli zuccheri resteranno in
circolo più a lungo senza essere scaricati nelle cellule dall’insulina
per poi finire da qui – a meno che non stiamo facendo una bella
corsetta - negli odiati rotolini del giro vita o nella cellulite del giro
cosce.
SEGRETO n.1: I Carboidrati danno energia e si dividono in
semplici e complessi. Quando mangiamo farine sbiancate e
zuccheri, la loro assimilazione crea squilibri e stressa l’intero
organismo, ponendo le basi per il soprappeso e il diabete.
La fantastica rapina del “Nutriente Sottrattivo”
In tutto questo, c’è un fattore aggravante che abbiamo ribattezzato
il nutriente sottrattivo. Lo zucchero, mangiato nel suo stato
vegetale naturale, viene assunto con nutrienti che sono essenziali
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
77
per la sua assimilazione. Se noi mangiamo solo lo zucchero, senza
le vitamine e i sali della barbabietola, lo zucchero che fa? Per farsi
assimilare va in giro per il corpo e “si frega” tutti i nutrienti che
gli possono favorire questa “accettazione” da parte
dell’organismo!
E’ un po’ come se inviti un amico a cena chiedendogli di portare
due pizze e lui ti porta un bel pacco di farina. Tu lo ringrazi, ma
per farvi una pizza ci devi aggiungere acqua, lievito, olio, sale,
pomodoro e mozzarella, il gas della cottura, il forno e magari un
paio d’ore del tuo tempo!
Quando il tuo amico se ne va a casa, diresti che il suo pacco di
farina – il “nutriente sottrattivo” - ti ha sfamato? Oppure
penseresti che la prossima volta è meglio che la pizza la compri
tu? Lo zucchero è un po’ come questo “amico”! Ti dà energia, ma
ti svuota la dispensa di nutrienti che magari ti servivano per
altro…
Recenti studi hanno inoltre dimostrato che lo zucchero
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
78
indebolisce i globuli bianchi abbassando le difese immunitarie. E
quindi è bene ricordarsi che lo zucchero bianco (ma anche quello
di canna) favorisce la crescita dei batteri, tanto più oggi che si fa
un gran parlare di Candida Albicans, Helicobacter Pilori e altre
forme batteriche dannose che prolificano nel nostro apparato
digerente!
Anche io ho un aneddoto universitario... Per conciliare le notti sui
libri, le corse all’alba per prendere i posti in facoltà, le feste e le
uscite con gli amici, bevevo parecchi caffè al giorno. La cosa
assurda era che non mi piaceva il gusto del caffè. Infatti lo
affogavo nel latte e in 2 cucchiaini di zuccher. Praticamente un
mini cappuccino! Quando sono diventata più saggia a livello
nutrizionale, mi sono resa conto come latte e zucchero fossero un
binomio micidiale e ho deciso di bere solo caffè nero. Nel giro di
2 – 3 mesi ho del tutto abbandonato il caffè! Ho scoperto infatti
che il caffè nero “mi faceva venire le rughe” perché mi
costringeva a fare delle smorfie terribili ogni volta che provavo a
mandarlo giù senza zucchero e latte. E così, dato che le uniche
rughe che voglio sono quelle del sorriso… Addio caffè!
Vivi
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
79
Ma insomma, quanti carboidrati?
In linea di massima comunque è necessario che in
un’alimentazione bilanciata i carboidrati rappresentino la fonte più
rilevante di calorie. Le quantità variano dal 40% della quota
calorica giornaliera complessiva (per i sostenitori della Zona) al
più classico 65% (per i fautori della Dieta mediterranea).
In ogni caso per quanto riguarda il mix ottimale, la ripartizione
ideale è:
Carboidrati semplici: non più 10-15% delle calorie totali;
Carboidrati complessi: dal 30% al 50% delle calorie totali, con
un rapporto zuccheri semplici:zuccheri complessi di 1:4, 1:5 (o
anche 0:1… si può vivere benissimo anche solo con le collane
lasciando stare le perle sfuse…).
SEGRETO n.2: Evita lo zucchero perché è il principe dei
“Nutrienti sottrattivi”. Quando ne mangiamo, ci svuota di
quei minerali e di quelle vitamine che la sua fonte integrale
(canna o barbabietola) possedeva in abbondanza e dei quali ha
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
80
bisogno per essere metabolizzato.
Alcool, nemico della dieta
Una nota a parte merita l’alcool. L’alcool puro (o etilico), il
composto caratteristico di tutte le bevande alcoliche, nasce dalla
fermentazione operata dai lieviti. Ma spesso ci dimentichiamo che
la base di partenza sono gli zuccheri!
Sarà per questo che l’OMS, l’Organizzazione Mondiale della
Sanità lo definisce “sostanza tossica, con caratteristiche
psicoattive”. Insomma, un riutilizzo umano di un naturale
processo chimico alquanto insidioso.
Pur non essendo considerato un macronutriente (per chi non lo
sapesse già, è possibilissimo sopravvivere senza alcolici… ),
l’alcool contiene 7 calorie per grammo. Tra l’altro potrebbe
essere interessante sapere che sono calorie che l’organismo deve
usare subito (e che tra l’altro non riesce neanche a sfruttare
completamente), e che quindi tutto quello che mangiamo insieme
ad un grappino si trasforma immediatamente in grassi di deposito!
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
81
Ci sono molte “leggende metropolitane” sull’alcool che vanno
sfatate, prima tra tutte quella che aiuti la digestione; al contrario la
rallenta perché producendo più succhi gastrici altera lo
svuotamento fisiologico dello stomaco.
Non è neanche vero che “il vino fa buon sangue”. E’ invece
dimostrato che un abuso di alcool può essere responsabile di varie
forme di anemia e di un aumento dei grassi nel sangue.
Infine, per chi sostiene che le bevande alcoliche siano più
dissetanti, teniamo presente che invece l’alcool è uno dei fattori
che aumenta la disidratazione: più alcol beviamo (che tra l’altro
aumenta la perdita di acqua attraverso le urine), più acqua
dobbiamo bere per stare in forma!
Proteine, cardine del benessere
Nello specifico, a che servono queste benedette proteine di cui tanto si
parla? Le proteine sono il secondo grande gruppo di macro-nutrienti,
ed hanno una funzione importantissima. Le proteine sono vitali per la
crescita, la formazione e la ricostruzione dei nostri tessuti corporei. Le
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
82
proteine hanno dunque principalmente funzione plastica (costruttrice),
tuttavia in alcuni casi possono fornire al corpo calore ed energia
(funzione energetica). Ma hanno anche una funzione strumentale o
catalizzatrice, cioè sono essenziali per permettere lo svolgimento di
alcune funzioni biochimiche e fisiologiche. Ad esempio le proteine
contribuiscono a regolare la temperatura corporea, infatti nei paesi
freddi e in montagna se ne mangiano storicamente di più.
Dalle proteine che mangiamo il nostro corpo ricava gli aminoacidi,
che aldilà della parolona, non sono altro che dei mattoncini con cui
l’organismo costruisce e ricostruisce continuamente le cellule che si
rinnovano e i muscoli che consuma.
Animali o vegetali?
Proteine, dunque. La prima grande suddivisione da fare, riguarda
quella tra proteine di origine animale e proteine di origine vegetale. In
una dieta equilibrata dovrebbe esserci una prevalenza di proteine
vegetali o, almeno, un pareggio proteico (50% e 50%).
Le fonti di proteine animali sono le carni fresche e trasformate, i
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
83
salumi (si dividono in insaccati e non insaccati), il pesce, le uova, il
latte e i suoi derivati (formaggi e latticini). Per questi alimenti siamo
su percentuali che vanno dal 10% di proteine (per alcuni formaggi
magri in fiocchi) al 35% (della bresaola o del parmigiano)... Che vuol
dire? Che una bistecca da 100 g contiene solo 30 g di proteine!
Attenzione quando facciamo i nostri conti!
Tra le proteine animali merita una nota speciale l’uovo, perché è una
proteina semplice, in gergo si dice “indifferenziata” e dunque perfetta
per le esigenze del nostro organismo, soprattutto nei rari casi in cui
l’uovo venga da allevamenti bio all’aria aperta, sia fresco o alla
coque… (Ma questo lo vedremo più avanti quando parleremo di
etichette alimentari dando consigli su come fare la spesa…).
Ma passiamo ad analizzare altri tipi di proteine. Perché – ci dispiace
per i fedelissimi della bistecca - ci sono ottime fonti di proteine “verdi”
alternative al manzo. Le proteine di origine vegetale si trovano nei
cereali e nei legumi. Le migliori proteine vegetali si trovano nella
soia, mentre la verdura e la frutta contengono solo tracce di sostanze
azotate (cioè proteiche). Qui la variabilità è molto più ampia: dall’1%
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
84
delle patate, al 90% delle proteine isolate della soia in polvere.
Parlando di proteine, è interessante vedere come la natura segua spesso
schemi simili. Se, come abbiamo ampiamente visto parlando di
carboidrati, carico glicemico e Nutriente sottrattivo, i carboidrati
complessi sono una collana di carboidrati semplici, le proteine sono un
mosaico combinato che può avere fino a 20 diversi aminoacidi, una
specie di tessere che una volta ricavate dalle proteine dei cibi, vengono
ricombinate nel nostro organismo e utilizzate per tutta una serie di
funzioni fisiologiche. Di questi 20 aminoacidi ce ne sono 8 cosiddetti
essenziali cioè che dobbiamo necessariamente assumere dal cibo e dai
quali eventualmente l’organismo riesce a sintetizzare anche gli altri.
Per tua cultura personale (ma anche perché talvolta li troviamo negli
ingredienti di certi integratori e pensiamo che siano sostanze strane…)
ecco i 20 aminoacidi che formano le nostre proteine: quelli in neretto
sono gli aminoacidi essenziali, quelle sottolineate sono i semi-
essenziali (necessari nell’età dello sviluppo perché l’organismo non
riesce a produrli prima dell’età adulta):
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
85
acido asparticoacido glutammico
alaninaargininacisteina
fenilalaninaglicina
idrossilisinaidrossiprolina
isoleucina
istidinaleucinalisina
metioninaprolinaserina
tirosinatreonina
triptofanovalina
Quando si parla di proteine si sente spesso dire che possono essere di
qualità più o meno buona. Dato che come abbiamo visto ogni proteina
può essere paragonata ad un mosaico di tessere di colore diverso (gli
aminoacidi) disposti in modi diversi.
Ora, dato che la proteina ideale è fatta da certi aminoacidi combinati
in un certo modo, il valore nutrizionale di una proteina dipende da
quanto si avvicina a questo profilo ideale. Se mancano alcuni
aminoacidi, o sono presenti in quantità inferiori rispetto a quanto
indica il “mosaico di riferimento” della nostra proteina ideale, vuol
dire che quella proteina non ha un valore biologico altissimo.
Quanto più il mosaico è simile a quello di riferimento per colore e
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
86
quantità dei tasselli utilizzati, quanto più siamo in presenza di
un’ottima proteina.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
87
Ecco un breve schema orientativo per capire quali sono le proteine
più buone e meno buone per il nostro organismo:
Fonte proteica Valore biologico
UOVA 100
LATTE 91
CARNE BOVINA 80
PESCE 78
SOIA 74
RISO 59
GRANO 54
ARACHIDI 43
FAGIOLI 34
PATATE 34
Teniamo inoltre presente che quando il nostro apparato digestivo
scompone le proteine per ricavarne gli aminoacidi di cui necessita,
questo processo produce scorie azotate (quelle che – si dice spesso –
possono affaticare i reni) che sono tanto più numerose quanto più è
bassa la qualità della proteina ingerita e smantellata.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
88
Le proteine dell’uovo per esempio, l’unico alimento proteico che
possiede tutti gli aminoacidi della proteina ideale, sono di valore
biologico più alto di quelle del frumento.
Ricordiamoci però che sia gli aminoacidi che le proteine hanno anche
funzioni strumentali all’interno dell’organismo:
1. Servono per la sintesi e la regolazione del ricambio proteico
2. Regolano le trascrizioni del DNA
3. Hanno funzioni enzimatiche (gli enzimi, come la ferritina,
l’insulina o anche l’emoglobina, hanno una base proteica …
spesso le persone anemiche hanno carenze di proteine!)
4. Hanno funzioni ormonali
5. Hanno funzioni strumentale (come ad esempio il collagene)
6. Sostengono e rinforzano i processi immunitari (anche gli anticorpi
sono proteine).
Abbiamo visto la funzione strumentale che hanno le proteine per la
vita cellulare. Ma se per enzimi, ormoni e anticorpi servono pochi
alimenti proteici, diversa è la situazione dal punto di vista dei muscoli.
Dato infatti che semplicemente “vivendo” consumiano la nostra massa
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
89
magra, se non mangiamo abbastanza proteine i muscoli tendono ad
inflaccidirsi.
Non andare a pezzi! Fai sempre attenzione al “Rischio Colosseo”.
Ma cos’è il Rischio Colosseo? Innanzitutto, è bene per te sapere che
ogni volta che parlerai del Rischio Colosseo con un amico o un
paziente, dovrai accreditare 0,50 € sul nostro conto in banca…
Ovviamente scherziamo… anche se il Rischio Colosseo è una delle
immagini più funzionali che abbiamo sviluppato negli anni in questo
percorso di Autodifesa Alimentare. Di che si tratta?
E’ risaputo che nel Settecento la potente famiglia romana dei
Barberini, concentrata nella costruzione dei suoi magnificenti palazzi e
rimasta senza materie prime, cominciò a smantellare il Colosseo per
recuperare il travertino necessario per costruire il “Palazzo Barberini”
(1703) e il “Porto di Ripetta”. C’è addirittura il detto in latino secondo
il quale “Quod non fecerunt Barbari, fecerunt Barberini”, cioè
“Quello che non hanno fatto i barbari lo hanno fatto i Barberini”!
Oggi, sapere che una buona parte del Colosseo non esiste più per
banali motivi di edilizia nobiliare fa accapponare la pelle agli amanti
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
90
dell’arte antica. Ma, in fondo, anche chi non ama l’arte deve sapere
che quando non mangiamo abbastanza proteine nel nostro corpo
succede quello che è successo al Colosseo tanti anni fa! Per
ricostruire un pezzo di bicipite o sintetizzare un ormone, rischiamo di
smantellare una delle opere uniche del nostro organismo: il fegato,
magari addirittura il cuore...
Ci sarà pure un motivo per questa epidemia di patologie
cardiovascolari! Ed il pericolo che, in mancanza del giusto apporto
proteico, l’organismo vada a razziare dai nostri organi essenziali le
proteine che gli servono (e che non riceve), è tanto più alto quanto più
fai sport o svolgi un lavoro fisicamente impegnativo.
Quindi, mangiare la giusta quantità di proteine è fondamentale non
solo per chi vuole aumentare (attività anabolica) i suoi muscoli, ma
anche per chi vuole contrastarne il naturale - ma pericoloso - consumo
(attività catabolica). Inoltre non dimentichiamoci che tutte le sostanze
di scarto del corpo (fai correre la fantasia…) contengono elementi a
base proteica. In ogni momento dunque, da quando andiamo in bagno,
a quando ci facciamo la doccia, a quando ci soffiamo il naso… in un
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
91
certo senso stiamo perdendo proteine. Ed è bene rimpiazzarle tutti i
giorni!
Questo è poi tragicamente tanto più vero soprattutto quando siamo
ammalati, classico momento in cui pensiamo che saltare i pasti per
assecondare lo stato di inappetenza generale possa farci perdere
qualche buon chiletto... il fatto è che è proprio durante la
convalescenza che dobbiamo trovare il modo per garantirci il massimo
dei nutrienti, a partire dalle proteine. Magari scegliendo proteine
estremamente digeribili.
Fortunatamente oggi è possibile estrarre facilmente dagli alimenti
proteine di alta qualità per permettere a tutti - tramite una corretta
integrazione alimentare - di evitare il Rischio Colosseo!
SEGRETO n.3: Oggigiorno la carenza di proteine è una delle
più diffuse, soprattutto per le donne. Se non mangi una giusta
dose di proteine sane, vai incontro al Rischio Colosseo, cioè
rischi che l’organismo “smantelli” muscoli ed organi
importanti (come cuore e fegato) per far fronte alle sue
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
92
necessità nutrizionali.
Diete & proteine
Infine, due parole sulle diete… è meglio una dieta con tante proteine
o una dieta con poche proteine? Dato che l’equilibrio
proteine/carboidrati è una delle caratteristiche più tipiche nelle diete
basate sull’equilibrio dei macronutrienti, vediamo cosa succede quanto
facciamo una dieta basata su tanti carboidrati e poche proteine o tante
proteine e pochi carboidrati.
Dieta High Carb – Low Protein
Il primo risultato di una dieta povera di proteine, ma generosa di
carboidrati (anche se buoni come i polisaccaridi di frutta e verdura) è
la perdita del tono muscolare. Anche se magari all’inizio perdiamo
peso, non perdiamo molto grasso e non appena ricominceremo a
mangiare proteine l'organismo cercherà di ricostruire il muscolo perso
recuperando buona parte – se non il 100% - del peso. Stiamo parlando
del famoso effetto yo-yo delle diete ipocaloriche e ipoproteiche.
Un concetto fondamentale per capire meglio cosa succede è quello del
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
93
cosiddetto “bilancio azotato”. Ogni aminoacido contiene azoto.
L’organismo si trova in uno stato salutare di bilancio azotato neutro
quando la quantità di azoto che entra è uguale a quella che esce. In
altre parole quando il peso degli aminoacidi mangiati è uguale al peso
di quelli espulsi.
Per mantenere l’equilibrio azotato un adulto ha bisogno di almeno 1 g
di proteine di alto valore biologico al giorno per Kg di peso corporeo.
Un adulto di 75 Kg di peso dovrebbe quindi introdurre nella sua dieta
giornaliera almeno 75 gr di proteine di buona qualità.
Che succede mangiando poche proteine nobili? Che l’organismo
bisognoso di proteine per le sue moltissime funzioni biologiche
(abbiamo visto: rinnovamento cellulare dei tessuti, creazione di
enzimi, ormoni e anticorpi) le prende dai depositi muscolari
esponendosi al Rischio Colosseo. Stiamo smantellando muscoli e
massa magra, e ci ritroveremo ad avere pettorali, cosce e bicipiti
flaccidi… ma soprattutto – come dicevamo - un cuore più debole...
La quantità di proteine necessarie per mantenere questo bilancio
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
94
dipende dalla loro qualità biologica, cioè da tipologia, quantità e
combinazione dei suoi aminoacidi. 1 g/Kg al giorno è sufficiente se
sono proteine di alta qualità, perché tutti gli aminoacidi inseriti con il
cibo vengono utilizzati sia per sostenere il naturale consumo della
massa muscolare (che si logora quanto più movimento facciamo), sia
per adempiere a tutte le funzioni cellulari cui abbiamo fatto rferimento.
Se invece mangiamo proteine di bassa qualità (come i legumi, ad
esclusione della soia), ci ritroviamo un sacco di aminoacidi non
essenziali (e nella proporzione non ottimale) che possono essere
utilizzati solo come combustibile energetico. Ma nel far ciò,
l’organismo si ritrova con molte scorie azotate. In caso di
insufficiente apporto proteico, l'azoto espulso sarà superiore a quello
introdotto tramite i cibi e ci ritroveremo un fastidioso bilancio
negativo. Stiamo cioè perdendo massa magra.
Insomma, se non mangiamo proteine, il corpo smantella quelle che ha,
perdiamo muscoli e salute con un bilancio azotato negativo (esce più
azoto di quello che entra). Se invece ne mangiamo tante, ma di scarsa
qualità, il corpo ne assimila meno producendo più scarti azotati,
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
95
perdendo comunque massa muscolare e mettendo a rischio il suo
benessere. Eccoci di nuovo con un bilancio azotato negativo (esce di
nuovo più azoto di quello che entra).
Dieta High Protein - Low Carb
Le diete iperproteiche sono molto alla moda perché possono dare una
rapida perdita di peso. Ma a che prezzo? Che succede in una dieta
iperproteica se non mangiamo durante la giornata un’adeguata quantità
di carboidrati, soprattutto complessi?
Dato che l’organismo al massimo può accumulare per le emergenze
solo qualche etto di zuccheri sotto forma di glicogene (carboidrato
complesso) in muscoli e fegato, in una dieta con pochi grammi di
carboidrati al giorno il corpo deve produrre glucosio intaccando altre
riserve.
Come abbiamo visto l'organismo è in grado di ricavare energia non
solo dai carboidrati ingeriti, ma anche dagli altri macronutrienti. In
assenza di zucchero siamo progettati per sopravvivere utilizzando i
grassi (il tessuto adiposo) e le proteine (la massa muscolare). Il primo
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
96
processo si chiama Lipolisi, ed è altamente auspicabile quando si è in
soprappeso. Il secondo si chiama Gluconeogenesi, ed è sempre un
problema.
Perché anche se mangiando tante proteine compensiamo la
catabolizzazione (lo smantellamento) dei nostri muscoli per produrre
glucosio da cui tiriamo fuori energia, sorgono poi altri problemi.
Quando obblighiamo l’organismo per lunghi periodi a vivere con
processi di Lipolisi e Gluconeogenesi in assenza di carboidrati si
creano infatti molti scarti: la lipolisi crea sostanze tossiche dette
“corpi chetonici” (che tra l’altro invecchiano l’organismo
acidificandolo, e vedrai più avanti che questo è un male quando
affronteremo la teoria acido-basico ed i trucchi per vivere bene e più a
lungo…) e la gluconeogenesi crea scorie azotate e ammoniaca.
Non possiamo in questo caso parlare di un bilancio azotato negativo
perché mangiamo tante proteine, e dunque a conti fatti non perdiamo
massa se stiamo usando proteine di alto valore biologico. Ma
espellendo comunque tante scorie affatichiamo due dei principali
organi che si occupano di mantenere il corpo pulito dall’interno, quelli
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
97
che in “medichese” si chiamano emuntori: il fegato e i reni.
Lipolisi e gluconeogenesi obbligano il fegato (che di norma è anche
già impegnato a lavorare gli aminoacidi essenziali per coprire il
fabbisogno dei 20 che ci servono) ad un superlavoro: trasformare gli
aminoacidi non utilizzabili (sia quelli inutili per la sintesi proteica che
quelli utili però introdotti in eccesso) in zuccheri e grassi.
Inoltre in assenza (o quasi) di carboidrati circolanti questi due processi
(lipo e gluco per gli amici ) affaticano anche i reni, che ricevono più
materiale di scarto dal fegato e che quindi lavorano di più per filtrare
liquidi più densi di urea (che è un derivato dell’azoto).
E’ ovvio che se invece di mangiare proteine buone ci imbottiamo sì di
proteine, ma di bassa qualità (fagioli, glutine, etc), non solo creiamo
tantissime scorie, ma rischiamo di andare comunque in bilancio
azotato negativo… che è come dire “oltre alla beffa il danno”.
Ma insomma, queste benedette proteine, fanno male o bene?
Certamente fanno bene perché, come abbiamo ampiamente visto, sono
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
98
essenziali per lo sviluppo cellulare e per il benessere dell’intero
organismo. Ma per rispondere in via definitiva, dobbiamo tornare sul
valore biologico: una proteina ha un perfetto equilibrio tra aminoacidi
forniti e aminoacidi trattenuti quando ha valore 100 (o 1).
Seguendo le indicazioni del PDCAAS (Protein Digestibility Corrected
Amino Acid Score), che è oggi l'indice più avanzato sviluppato
dall’OMS per misurare la qualità delle proteine, solo
le proteine isolate di soia
la caseina
le proteine dell'uovo
raggiungono il valore massimo di questo indice, pari a 1. Chi non ama
la carne rossa può tranquillamente farne a meno dato che – a seconda
del taglio - il manzo raggiunge in questa scala al massimo 0,92...
In definitiva, anche se rimaniamo nell’ordine del fabbisogno indicato
di 1 g giornaliero di buone proteine per Kg corporeo, ci possono essere
problemi se facciamo una dieta basata sul modello chetogenico
azzerando (o quasi) l’apporto di carboidrati.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
99
Siamo tuttavia in una situazione critica per la salute anche se:
- si copre il proprio fabbisogno proteico solo mangiando proteine a
scarso valore biologico ( = molte scorie azotate),
- si copre il proprio fabbisogno proteico solo con proteine animali (
= meno scorie azotate, ma molto colesterolo e grassi saturi),
- si supera notevolmente (di 3 o 4 volte) il proprio fabbisogno
proteico con proteine valore 100 - a meno che sotto controllo medico
non si stia preparando a concorrere per il titolo di Mr. Universo -
perché anche le proteine buone, quando in eccesso, creano comunque
tante scorie azotate. La cosa migliore, in caso di attività sportiva, è
evitare il fai da te e fare sempre riferimento ad un Coach
professionista.
Ad ogni buon conto, non dimentichiamoci che qualsiasi soggetto sano
bevendo quantità d’acqua adeguate al suo lavoro fisico e alla
quantità delle proteine assunte (in alcuni casi e a fronte di un’intensa
attività fisica si superano i 3 litri al giorno) non dovrebbe avere
problemi fino a 1,5-2 g di proteine per Kg corporeo al giorno, purché
da fonti magre e di alta qualità.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
100
Riassumendo, in linea di massima in un’alimentazione bilanciata le
proteine dovrebbero rappresentare dal 15% (per i fautori della Dieta
mediterranea) al 30% della quota calorica giornaliera complessiva (per
i sostenitori della Zona). Un mix ideale potrebbe essere:
Proteine animali di buona qualità: dal 5% al 15% delle calorie totali;
Proteine vegetali di buona qualità: dal 10% al 30% delle calorie totali,
con un rapporto proteine animali:proteine vegetali di almeno 1:1, 1:2
Da notare, come sostiene la filosofia vegetariana, che anche un
rapporto che sfiori lo 0:1 può essere sostenibile. Anche perché,
come vedremo, gli allevamenti moderni di terra e di mare sono fonte
di inquinamento e avvelenamento alimentare.
E’ sempre più verificabile infatti come l’essere umano possa vivere
bene anche solo con proteine vegetali, purché utilizzi nella sua
alimentazione integratori - soprattutto vitamine del gruppo B - e usi
frequentemente prodotti a base di proteine isolate della soia (le sole nel
mondo vegetale che hanno un ottimo valore biologico).
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
101
Da non sottovalutare che questa scelta ha anche una maggiore
sostenibilità ambientale… visto che - ad esempio - per ottenere 100
grammi di proteine da carne bovina si devono utilizzare più di 5 volte
le risorse naturali necessarie per produrre l'equivalente in proteine
della soia.
Per stimare il tuo fabbisogno giornaliero di proteine, trovi
nell’area Free Pass un Calcolatore Proteico on line semplicissimo
da usare.
Grassi, saturi, insaturi o trans?
Passiamo ai grassi, che abbiamo già nominato parlando di lipolisi.
I grassi (o lipidi) sono tristemente famosi perché costituiscono la
forma più concentrata di energia del nostro corpo. La tipologia più
importante dal punto di vista energetico sono i trigliceridi che
racchiudono molta energia in poco peso. Si trovano nel tessuto
adiposo, fondamentale anche per l’isolamento termico del corpo.
In realtà i lipidi rappresentano una parte decisiva della vita
cellulare: sono fatte di grassi praticamente tute le membrane
cellulari del nostro organismo, come anche il rivestimento del
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
102
nostro delicato sistema nervoso (mielina) e diversi dei nostri
ormoni.
I grassi ci aiutano ad avere meno fame aumentando il senso di
sazietà, dato che sono più difficili da digerire, e sono vitali poiché
rappresentano anche la base di molte importanti vitamine. I grassi
sono molecole di carbonio, idrogeno e ossigeno e si dividono in
saturi (quelli pieni di idrogeno, solidi a temperatura ambiente,
dannosi per l’organismo e purtroppo presenti sia pure in minima
parte in ogni composto lipidico alimentare) e insaturi (quelli che
si dividono in monoinsaturi e polinsaturi a seconda se hanno
pochi atomi di idrogeno o pochissimi, liquidi a temperatura
ambiente).
In pratica, come possiamo distinguerli? I saturi sono abbondanti
nella carne e nei latticini, ma si trovano in piccole quantità anche
nei grassi vegetali buoni come l’olio d’oliva. I monoinsaturi
(meno ossidabili e più stabili) sono presenti soprattutto nell’olio di
oliva sotto forma di acido grasso oleico. I polinsaturi infine si
trovano nei semi (mais, arachide, girasole), nella frutta secca, in
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
103
tutti gli olii vegetali e nel pesce. A proposito, ci teniamo a ribadire
che il grasso alimentare da cucina più sano - come certamente sai -
è l’olio extravergine d’oliva bio e spremuto a freddo.
Anche qui tuttavia il buon senso dovrebbe orientare il nostro
comportamento e aiutarci a non esagerare. Tanto più che nessuno
può essere sicuro al 100% che quello che compriamo (e che
paghiamo…) come olio extravergine d’oliva, sia effettivamente
quello che sembra! La legge impone essenzialmente solo che il
prodotto abbia una determinata acidità: un olio infatti che abbia
meno di 0,8 g di acido oleico per 100 g di olio può dirsi
chimicamente a tutti gli effetti un extravergine d’oliva, anche se
magari c’è caduto dentro un po’ di olio di semi…
Tra i grassi polinsaturi, i migliori a livello nutrizionale per il
nostro organismo sono i diffusissimi omega 6 (presenti in tutti i
grassi vegetali alimentari, estratti soprattutto dai semi e dalla frutta
con il guscio, i più importanti sono il linoleico e l’arachidonico) e
i mitici (e più rari) omega 3: l’alfa-linolenico (presente in olio di
soia, di lino, noci e frutta secca) e gli EPA e i DHA (un derivato
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
104
dell’alfa-linolenico presente soprattutto nel pesce azzurro).
In reltà uno dei segreti del benessere rientra proprio nel mangiare
omega 3 e 6 nella giusta proporzione. E dato che di omega 6 ne
mangiamo tutti tanti, il trucco sta nel garantirsi sempre un buon
rifornimento di omega 3, più difficili da reperire. Questi grassi
polinsaturi sono straordinari perché abbassano il colesterolo,
migliorano la circolazione, rendono più fluido il sangue,
esercitano un’azione antinfiammatoria, aumentano le difese
immunitarie, migliorano la pelle, lo stato di salute dei reni,
addirittura contrastano la depressione… Gli eschimesi vivono di
pesce: hai notato che nelle foto ridono sempre?
Ma anche tra i grassi insaturi ci sono quelli da evitare: sono i
grassi vegetali polinsaturi idrogenati o parzialmente idrogenati,
di cui molti dolci confezionati sono purtroppo ricchi perché non
vanno a male. Idrogenare un grasso insaturo significa renderlo
chimicamente simile ad un grasso saturo aggiungendo l’idrogeno
che naturalmente non avrebbe. Questo significa non solo che fa
male come un grasso saturo, ma dato che il processo avviene ad
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
105
alte temperature (oltre i 210°C) e con dei metalli potenzialmente
tossici (nickel, platino, rame), il risultato dopo il raffreddamento è
un grasso solido a temperatura ambiente ricco di molecole alterate
che si chiamano grassi trans, ma anche con residui metallici.
L’uso di questi grassi idrogenati, come la margarina che per anni è
stata pubblicizzata come un’alternativa salutare al burro , può
essere responsabile di danni cellulari e studi in corso sostengono
addirittura che causino malformazioni genetiche che si
riscontreranno nelle generazioni a venire...
L’idrogenazione infatti trasforma il grasso in una sostanza morta
che può essere utilizzata per fritture anche a temperature
altissime… il risultato è molto simile all’olio che si mette nel
motore delle auto! Vista la campagna di informazione che
giustamente è nata contro questo tipo di grassi, alcune aziende
creative stanno utilizzando una dicitura alternativa, per niente
rassicurante: i vecchi ‘grassi idrogenati vegetali’ stanno
diventando ‘grassi transesterificati’.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
106
Tornando all’aspetto metabolico, non tutti sanno che ogni volta
che mangiamo e che attiviamo la digestione bruciamo un po’ di
calorie… (si chiama azione dinamico-specifica) e, indovina? I
grassi sono il macro-nutriente che consuma meno energia per
essere digerito! Pensa che solo il 3% dell’energia che contengono
viene bruciata nella loro stessa digestione (contro il 15-20% dei
carboidrati ed il 30-35% delle proteine…).
Quindi va bene l’olio d’oliva (per l’80% moninsaturo, con il
rimanente suddiviso quasi alla pari tra polinsaturi e saturi, peraltro
è l’unico olio vegetale ricco dell’antiossidante vitamina E), vanno
benissimo i grassi buoni del pesce azzurro (che contengono i
mitici polinsaturi omega 3), ma non esageriamo. Anche perché
tranne la rara eccezione degli omega 3 e degli omega 6, la
stragrande maggioranza dei grassi che ingeriamo vanno solo ad
aumentare il carico calorico che – a fine giornata – arrotonderà il
nostro personale serbatoio di “maniglie dell’amore”! Insomma
teniamo presente che secondo le più recenti raccomandazioni, è
necessario che nella nostra alimentazione i grassi siano presenti in
modo tale da apportare una quantità compresa tra il 20% e il 35%
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
107
della quota calorica giornaliera complessiva. Per quanto riguarda
il mix ideale, la ripartizione ideale è:
Acidi grassi saturi: non più del 10% delle calorie totali;
Acidi grassi monoinsaturi: fino al 20% delle calorie totali;
Acidi grassi polinsaturi: circa il 7% delle calorie totali,
con un rapporto Omega-6/Omega-3 intorno a 5:1.
SEGRETO n.4: I Grassi non sono tutti cattivi! Ce ne sono
alcuni essenziali, cioè che vanno assunti costantemente con
l’alimentazione per mantenere un buono stato di salute. Sono i
grassi polinsaturi omega 3 e 6 che si trovano principalmente
nel pesce azzurro, nella frutta con il guscio e nei semi.
Come bilanciare i macro?
Parlando di composizione degli alimenti in base ai macronutrienti,
e tenendo conto della maggior parte delle scuole di pensiero,
potremmo dire l’alimentazione dovrebbe avere:
carboidrati: min 40% max 65%
proteine: min 10% max 30%
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
108
grassi: min 25% max 35%
Ecco alcuni esempi di valori degli alimenti più diffusi, tanto per
avere un’idea dei loro valori in macronutrienti da crudi:
ALIMENTO(100 gr)
CALORIEIn Kcal
CARBOIDRATIIn gr
PROTEINEIn gr
GRASSIIn gr
Pasta bianca 356 82.8 10.8 0.3Pane bianco 280 64.7 8.1 0.2Riso bianco 360 87.6 7 0.6Manzo 144 0 20 7Merluzzo 71 0 17 0.3Parmigiano 374 2 36 25.6Uova 205 1.3 17.1 14.6yogurt magro 36 4 3 0.9Lattuga 19 2.2 1.8 0.4Zucchine 11 1.4 1.3 0.1Spinaci 31 3 3.4 0.7Fagioli 10.4 19.4 6.4 0.6Olio d’oliva 900 0 0 100Vino bianco 71 0.1 0.1 0Marmellata 222 58.7 0.5 2
Fibre, carbo senza calorie…
Pur non essendo un macronutriente a tutti gli effetti, le fibre
secondo noi rientrano per elezione in questa categoria, anche se,
pur avendo spesso una struttura simile ai carboidrati, per
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
109
l’organismo umano non hanno calorie. Ne esistono di diversi tipi,
ma in ogni caso si tratta di quella parte degli alimenti di origine
vegetale che gli enzimi secreti dall’uomo non sono in grado di
digerire e che percorrono tutto l'intestino senza essere
modificate dal nostro organismo. Ciò che chiamiamo fibre sono
i componenti della parete cellulare: solubili (come le pectine, la
mucillagine e l’inulina) e insolubili (come la cellulosa e la
lignina). La cellulosa abbonda nella parete cellulare, ed è quella
che dà alla cellula robustezza e rigidità.
Possiamo definire la fibra come quella parte commestibile delle
piante che resiste alla digestione e all’assorbimento nell’intestino
tenue, ma è soggetta a parziale o completa degradazione
(fermentazione) nell’intestino crasso (colon) ad opera dei
probiotici, la famosa “flora batterica buona”. Sono ottime fonti
di fibre i cereali integrali, le verdure, i legumi e la frutta. Negli
alimenti confezionati ne troviamo in biscotti integrali, cereali,
pane e crackers. Negli U.S.A, e in Gran Bretagna i cereali sono la
maggior fonte di fibre, nel resto dell’Europa invece la fonte
primaria di fibre resta – fortunatamente – ancora la frutta e la
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
110
verdura.
E meno male che nella “Vecchia Europa” si mangiano ancora
Frutta e Verdura! Lo scorso inverno siamo stati a Los Angeles e
ho rischiato la crisi di astinenza… Cercavo come un cane da
tartufo tracce di frutta e verdura nelle loro forme originali.
Invano. Mi ricordo che leggendo il menù al ristorante ogni volta
mi illudevo di aver fatto la scelta giusta: zucchine, carote,
peperoni… quelli erano proprio nomi di verdure... E poi arrivava
una terrina da forno bollente con una poltiglia gialla che sapeva
di formaggio con pezzetti di verdura che spuntavano qua e là! Era
tutta una salsa! E aveva tutto lo stesso sapore! Ricordo che ad un
cocktail di gala c’era – tra le montagne di cibo - un tavolino di
vegetali. I fagiolini erano giganteschi e croccanti e si prendevano
con la mani come fossero patatine fritte. Il loro sapore era
orribile! Alla fine, quando entrando in un drugstore ho
riconosciuto in fondo al corridoio un bancale pieno di banane, mi
è venuta quasi voglia di piangere!
Vivi
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
111
L’Unione Europea definisce “alimenti con fibre” quegli alimenti
che hanno minimo 3 g di fibra su 100 kcal di alimento . Tra le
fibre usate a livello funzionale, cioè come additivi, ci sono le
gomme (come il guar e le gomme arabiche). La cellulosa è
utilizzata come addensante, le pectine nella panna e nel latte, le
alghe sono addensanti.
Gli studi più aggiornati ci dicono che assumerne almeno 20-30 gr
al giorno aiuta a migliorare il funzionamento generale
dell’organismo, la produzione di vitamine, ad eliminare le
sostanze di scarto e a prevenire molte gravi patologie, come i
tumori al colon. Parliamo di fibre insolubili, come la crusca (che
abbonda nei cereali integrali), ma anche delle meno note fibre
solubili (abbondanti in avena, orzo frutta, verdura e legumi) che
dovremmo concorrere ad almeno 1/3 dell’assunzione quotidiana
delle fibre totali.
Per i bambini una buona formula può essere: età anagrafica + da 5
a 10 (in gr.). Ad esempio un bimbo di 7 anni dovrebbe mangiare
da 7 + 5 = 12 a 7 + 10 = 17 gr di fibre al giorno. Ecco qui uno
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
112
schema per avere un’idea di quanti prodotti vegetali (con la buccia
e torsolo, se biologici) si debba mangiare per arrivare ai 18-30 gr
di fibre al giorno:
• una patata arrostita con la buccia, grande – 4 gr
• quattro fichi – 4 gr
• 80 g di frutta mista col guscio – 5 gr
• 85 g di mandorle (con la pellicina)– 6 gr
• 85 g di pasta di farina integrale – 7 gr
• 100 g di piselli verdi – 7 gr
• 100 g di fagioli – 7 gr
• mezza tazza di crusca di frumento – 10 gr
• un cavolfiore grande – 10 gr
Riguardo la loro funzione sul metabolismo possiamo dire che:
- danno maggior sazietà ai pasti e di conseguenza aiutano ad
avere meno fame durante il giorno;
- mantengono pulite le via di scarico e quindi contribuiscono
enormemente a tenere in buona efficienza tutto l’organismo;
- aiutano a diminuire il danno dell’altalena degli zuccheri nel
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
113
sangue;
- soprattutto le fibre chiamate “inuline” sono pre-biotici, cioè
alimentano i batteri buoni della flora intestinale (i cosiddetti Pro-
biotici): la loro sopravvivenza è fondamentale per l’equilibrio e la
salute dell’intero organismo;
- contribuiscono ad assorbire parte dei grassi che mangiamo.
SEGRETO n.5: Le Fibre rappresentano una delle carenze
principali nell’alimentazione moderna. Sono fondamentali per
pulire le vie di scarico, ma anche per assorbire tossine
ambientali, grassi e per permetterci di mantenere attiva la
flora batterica buona.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
114
RIEPILOGO DEL CAPITOLO 2:
SEGRETO n.1: I Carboidrati danno energia e si dividono in semplici e
complessi. Quando mangiamo farine sbiancate e zuccheri, la loro
assimilazione crea squilibri e stressa l’intero organismo, ponendo le
basi per il soprappeso e il diabete.
SEGRETO n.2: Evita lo zucchero perché è il principe dei “Nutrienti
sottrattivi”. Quando ne mangiamo, ci svuota di quei minerali e di
quelle vitamine che la sua fonte integrale (canna o barbabietola)
possedeva in abbondanza e dei quali ha bisogno per essere
metabolizzato.
SEGRETO n.3: Oggigiorno la carenza di proteine è una delle più
diffuse, soprattutto per le donne. Se non mangi una giusta dose di
proteine sane, vai incontro al Rischio Colosseo, cioè rischi che
l’organismo “smantelli” muscoli ed organi importanti (come cuore
e fegato) per far fronte alle sue necessità nutrizionali.
SEGRETO n.4: I Grassi non sono tutti cattivi! Ce ne sono alcuni
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
115
essenziali, cioè che vanno assunti costantemente con l’alimentazione
per mantenere un buono stato di salute. Sono i grassi polinsaturi
omega 3 e 6 che si trovano principalmente nel pesce azzurro, nella
frutta con il guscio e nei semi.
SEGRETO n.5: Le Fibre rappresentano una delle carenze
principali nell’alimentazione moderna. Sono fondamentali per
pulire le vie di scarico, ma anche per assorbire tossine ambientali,
grassi e per permetterci di mantenere attiva la flora batterica
buona.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
116
Capitolo 3
A che servono i Micronutrienti,
piccoli insostituibili amici
--------------------------------------------------------------------------------
“Le RDA relative alle vitamine, sono le dosi che hanno la
probabilità di prevenire nelle persone «di salute normalmente
buona» la morte per scorbuto, beri-beri, pellagra, o altre malattie
da carenza vitaminica, ma non sono le dosi che fanno acquistare
alla gente uno stato ottimale di salute.”
Prof. Linus Pauling (1901 - 1994)
--------------------------------------------------------------------------------
Micro sì, ma fondamentali
Ricordiamo che i micro-nutrienti si chiamano in questo modo
perché normalmente il loro fabbisogno giornaliero si misura in mg
(milligrammi) oppure addirittura in mcg (microgrammi, cioè un
millesimo di milligrammo). I micronutrienti sono: vitamine,
minerali e polifenoli. Attenzione però, il fatto che siano micro non
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
117
vuol dire che contino poco… , anzi.
Le vitamine, idro & lipo
Le vitamine svolgono dei ruoli essenziali nel metabolismo e nella
conservazione dello stato di salute: contribuiscono alla produzione
di ormoni, cellule del sangue, materiale genetico e sistema
nervoso. Spesso funzionano da catalizzatori per numerose e
importanti reazioni chimiche.
Ad eccezione della vitamina D, che può essere prodotta
autonomamente dall'organismo con una regolare esposizione della
pelle di viso e mani per almeno 15 minuti ai raggi del sole, tutte le
altre devono essere assunte tramite il cibo. Peraltro, dato che
sono gli ultravioletti a creare vitamina D, è sufficiente prendere il
sole anche attraverso una finestra o un finestrino dell’auto…
Insomma non è necessario andare a Gennaio in spiaggia… meno
male! Le vitamine si dividono in due gruppi, a seconda che
siano solubili in acqua (idrosolubili) o nei grassi (liposolubili).
SEGRETO n.1: Le vitamine sono nutrienti essenziali, cioè
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
118
l’organismo non è in grado di fabbricarle. Unica eccezione la
vitamina D, utile per le ossa, che viene prodotta dal corpo:
infatti bastano 15 minuti di esposizione al sole per
assicurarsene il fabbisogno giornaliero.
Vitamine Idrosolubili
Le vitamine idrosolubili, quelle del gruppo B, la vitamina C ed i
componenti chiamati “bioflavonoidi” (che pur non essendo vere e
proprie vitamine vengono spesso chiamati “Vitamina P”) sono
generalmente misurate in milligrammi. Poiché l’organismo non ha
modo per conservarle, devono essere assunte frequentemente più
volte nel corso della giornata.
Tra l’altro sono molto labili: gli ortaggi e la frutta perdono buona
parte della vitamina C dopo pochi giorni dalla raccolta, la bollitura
ne toglie una percentuale dal 75% al 100%, per non parlare dei
processi di sbiancamento… Come se non bastasse la vitamina C si
ossida facilmente a contatto con l’ossigeno: una spremuta
d’arancia dopo 10 minuti che è nel bicchiere ha già perso la una
buona dose della vitamina C che aveva ancora (faticosamente)
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
119
mantenuto all’atto della spremitura… Uno studio inglese fatto
qualche tempo fa in un ospedale ha rilevato che 100 g di piselli
con 20,5 mg di Vitamina C appena estratti dal congelatore, ne
avevano 8,1 mg a fine cottura, 3,7 mg al momento della
distribuzione dal carrello portavivande, 1,1 mg nel piatto del
paziente... stiamo parlando di una perdita del 95%! Non è questa
la sede per un’interminale elencazione di tutte le importanti
funzioni che svolgono i micronutrienti all’interno del corpo
umano. Per semplificare elenchiamo le principali.
Vitamine del gruppo B
Le vitamine del gruppo B sono fragili composti idrosolubili, molti
dei quali rivestono una particolare importanza nel metabolismo di
carboidrati, proteine e grassi.
La tiamina, o vitamina B1, è una delle sostanze coinvolte
nell'utilizzo dell'energia derivata dalla combustione di carboidrati.
Favorisce il corretto funzionamento del cuore e degli apparati
muscolare e nervoso. Gli alimenti più ricchi di tiamina sono le
carni (soprattutto fegato), il lievito di birra, le uova, gli ortaggi a
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
120
foglie verdi, il germe di grano, noci, piselli, grano e riso integrali.
RDA adulti: uomini 1,2 mg / donne 0,9 mg / gravidanza 1 mg /
allattamento 1,2 mg
Integrazione: fortemente consigliata
La riboflavina, o vitamina B2 contribuisce al metabolismo di
carboidrati, grassi e proteine. Supporta la produzione degli ormoni
surrenali e facilita l’utilizzo di tutte le altre vitamine. Una sua
carenza può causare alterazioni delle mucose, soprattutto attorno
al naso e alle labbra, e ipersensibilità alla luce. Le fonti alimentari
più ricche di riboflavina sono fegato, lievito di birra, verdure
(soprattutto broccoli e asparagi) germe di grano, mandorle, latte,
yogurth, formaggio, uova, tonno e salmone.
RDA adulti: uomini 1,8 mg / donne 1,3 mg / gravidanza 1 mg /
allattamento 1,6 mg.
Integrazione: fortemente consigliata.
La niacina, o vitamina B3 (anche detta nicotinamide o acido
nicotinico… ) favorisce la trasformazione dei nutrienti in
energia. Supporta il funzionamento del sistema nervoso e
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
121
digestivo nonché la produzione degli ormoni sessuali. La carenza
di niacina provoca la pellagra. Le migliori fonti di niacina sono il
fegato, la carne, uova, pesce, il germe di grano, le arachidi, il
lievito di birra.
RDA adulti: uomini 18 mg / donne 14 mg / allattamento 16 mg
Integrazione: consigliata.
L'acido pantotenico – o Vitamina B5 - svolge un ruolo
ancora non del tutto chiaro nel metabolismo di proteine,
carboidrati e grassi. Favorisce la crescita e lo sviluppo
intervenendo anche nella produzione di diversi ormoni. È
abbondante in molti alimenti specie in fegato, pesce, uova,
formaggi, cereali integrali, cavolfiori, fagioli, lievito di birra e
noci e viene prodotto, inoltre, dai batteri intestinal (probiotici).
RDA non definita.
Integrazione: fortemente consigliata.
La piridossina, o vitamina B6, svolge un ruolo essenziale per
il metabolismo delle proteine e contribuisce alla produzione dei
globuli rossi, degli anticorpi e all'utilizzo dei grassi. La carenza di
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
122
piridossina è caratterizzata da disturbi dermatologici, nausea,
anemia e calcoli renali. Si trova soprattutto nel germe di grano, nel
fegato e nel lievito di birra, ma anche nel pesce, nella soia, nella
farina di avena e nelle banane.
RDA: uomini 1,5 mg / donne adulte: 1,1 mg / allattamento 1,3 mg
Integrazione: fortemente consigliata.
La biotina – o vitamina B8 o vitamina H – è una vitamina del
gruppo B anch'essa sintetizzata dai batteri intestinali e
ampiamente presente negli alimenti, che svolge un ruolo
importante nella produzione degli acidi grassi e nella
trasformazione dei carboidrati in energia. Importante anche per la
salute di cute, capelli, sistema nervoso e midollo osseo.
RDA non definita.
Integrazione: consigliata.
L'acido folico – o vitamina B9 - è necessario alla produzione
di diverse proteine, tra le quali l'emoglobina. Può contribuire al
trattamento di alcune forme di anemia e delle sindromi da
malassorbimento. Le fonti alimentari sono le interiora, le verdure
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
123
a foglia verde, i legumi, le noci, i cereali integrali e il lievito di
birra ed il salmone. Favorisce la salute di nervi, cute e capelli ed è
essenziale per la donna nella fase del concepimento, gravidanza e
allattamento. L'acido folico si perde in cottura ma già nella
conservazione degli alimenti a temperatura ambiente si risuce
notevolemente.
RDA: uomini 200 mcg / donne 180 mcg / gravidanza 400 mcg /
allattamento 350 mcg.
La cobalamina, o vitamina B12 (che suona meglio! ), è
necessaria all'organismo in quantità minime per la produzione di
alcune proteine e dei globuli rossi e per il funzionamento del
sistema nervoso. La carenza di vitamina B12 può dare luogo
all'anemia perniciosa e a malattie del sistema nervoso periferico.
Si trova in alimenti di origine animale, come fegato, interiora,
carne, pesce, uova e latte. Normalmente è il “tallone d’Achille”
dei vegetariani, che per conservare un buono stato di salute sono
costretti ad assumerla tramite integratori alimentari.
RDA: uomini 2 mcg / donne 2 mcg / gravidanza 2,2 mcg /
allattamento 2,6 mcg.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
124
Integrazione: consigliata.
Adoro le vitamine del gruppo B… dal 2000 ho cominciato a
soffrire di bruciori notturni di stomaco, “pirosi notturna”. La
cosa era molto fastidiosa: se inizialmente mi capitava una volta al
mese, nel 2002 ero arrivato ad una media di una volta ogni 10/7
giorni… dovevo alzarmi e prendermi 2 cucchiai di bicarbonato a
secco per avere un po’ di sollievo! Poi dopo l’estate del 2002 ho
cominciato il mio percorso personale e professionale di
disintossicazione, alimentazione bilanciata e integrazione
nutrizionale, e dopo qualche setttimana mi sono accorto che non
avevo più questo tipo di disturbi. Pochi mesi fa, per via di un mal
di gola sottovalutato, ho avuto una recrudescenza della cosa, a
distanza di 5 anni pieni, ed ero ormai pronto a “subire” una cura
farmacologica (con tanto di spettro della gastroscopia!). Poi ho
ricominciato a prendere – per altri motivi – un integratore
speciale di vitamine del gruppo B, clorella e fungo shiitake che
avevo finito da qualche giorno e che non avevo ancora per
pigrizia ricomprato… la cura farmacologica è rimasta nel mio
armadietto delle medicine per ricordarmi che - se voglio evitare
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
125
antipatiche intrusioni meccaniche e chimiche nel mio organismo -
devo aiutare il mio stomaco con questo prodotto speciale! Leo
Vitamina C: La vitamina C svolge ruoli importanti nella
difesa dell'organismo dalle infezioni, nel metabolismo e nella
riparazione e nel mantenimento di diversi tessuti. La carenza di
acido ascorbico causa lo scorbuto. L'acido ascorbico – che è il
principale componente della vitamina C - è un potente
antiossidante contro l’azione distruttiva dei radicali liberi e
aumenta le difese immunitarie. Se viene assunto in eccesso viene
rapidamente eliminato attraverso l'urina. E’ importante per lo
sviluppo di denti, ossa, legamenti, vasi sanguigni e per migliorare
l’assorbimento del ferro. Fonti alimentari di vitamina C sono gli
agrumi, le fragole fresche, il melone, l'ananas, broccolo e
cavolfiore, asparagi, i pomodori, gli spinaci, i peperoni verdi,
papaya, meloni, uva, kiwi… tutti da consumare crudi o (non
troppo) cotti.
RDA: uomini 60 mg / donne 60 mg / gravidanza 70 mg /
allattamento 90 mg.
Integrazione: fortemente consigliata.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
126
Bioflavonoidi e radicali liberi
I bioflavonoidi, conosciuti anche come vitamina P, non sono
proprio una vitamina vera e propria. Si tratta di sostanze
idrosolubili colorate rientranti nel gruppo dei cosiddetti Polifenoli
di cui sono ricche frutta e verdura. Spesso presenti insieme alla
vitamina C, i bioflavonoidi sono responsabili del colore del
mondo vegetale e in natura ne esistono diverse centinaia di
varietà. I più noti sono la citrina e i flavoni.
Buone fonti di bioflavonoidi sono il grano saraceno, i broccoli, i
pomodori, gli agrumi, la papaya, il melone, il tè, il vino rosso,
l’uva, le prugne, le albicocche, le ciliegie, le more.
Considerati privi di tossicità, i flavonoidi supportano il lavoro
prezioso della vitamina C, rinforzano le pareti dei capillari,
aiutano l’organismo a difendersi dalle malattie infiammatorie ed
hanno proprietà antibiotiche ed antitumorali.
In particolare bisogna ricordare che bioflavonoidi ed isoflavoni
combattono – accanto ad altre vitamine, minerali, proteine ed
enzimi - l’ossidazione quotidiana del nostro organismo. Hai mai
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
127
sentito parlare di radicali liberi? E’ uno di quegli argomenti che
possiamo solo sfiorare in questa sede, ma cerchiamo di dare
qualche chiarimento in più.
Abbiamo visto come le cellule utilizzino ossigeno per trasformare
determinate sostanze in energia. Quando questo avviene, si creano
naturalmente dei radicali liberi, cioè delle sostanze di scarto che
sono dannose per il nostro organismo. In teoria, le nostre celllule
sono immortali! Se riuscimo a preservarle dai danni dei radicali
liberi, facendogli arrivare ossigeno e nutrienti, idealmente non
morirebbero mai. Ma sappiamo che al momento questa è solo
teoria.
Un po’ per la nostra incapacità ad espellere questi radicali liberi
(molecole instabili che avendo un elettrone in meno li
“rubacchiano” a destra e a manca destabilizzando le molecole
delle membrane, del nucleo e del DNA in una tragica catena
destabilizzante a cascata), un po’ per l’invecchiamento del sistema
cardiocircolatorio (che con il tempo tende a diventare meno
efficiente nella ridistribuzione di nutrienti e ossigeno) e anche un
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
128
po’ per i danni cellulari causati da tossine, inquinanti,
disidratazione e sostanze acidificanti (su cui torneremo). Tuttavia
un’alimentazione giusta unita ad uno stile di vita sano e attivo
possono fare moltissimo per ridurre tutti questi fattori. Ed i
bioflavonoidi, questi meravigliosi fitonutrieni vegetali che con un
azione anti-ossidante annullano i radicali liberi combattendo al
fianco di vitamine (A, C, E) e minerali (Selenio, Rame e Zinco),
sono certamente uno dei pilastri di una corretta strategia anti-età!
Anche perché con l’ossidazione cellulare si abbassano anche le
nostre difese immunitarie…
RDA: non definita.
Vitamine Liposolubili
Le vitamine liposolubili A, D, E e K vengono misurate oltre che in
mg (milligrammi) o mcg (che si può scrivere anche µg e significa
microgrammi, cioè un millesimo di milligrammo) anche in unità
di attività, meglio conosciute come “Unità Internazionali” (UI).
Queste vitamine, dato che si legano ai grassi, sono quelle che
normalmente si possono accumulare nel tessuto adiposo.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
129
Detta anche retinolo, la vitamina A è importante per pelle,
mucose, ossa, denti, vista, sistema immuniario e riproduttivo. La
vitamina A si trova in carote, mele, peperoni gialli, spinaci,
pomodoro, latte, burro, uova e olio di fegato di merluzzo. Il
betacarotene, spesso confuso con la vitamina A ne è in realtà un
precursore e ne rappresenta la fonte più sicura per l’organismo…
se eccedi diventi un po’ giallo.
RDA: uomini 700 mcg / donne 600 mcg.
Integrazione: consigliata.
Mia mamma, che era dovuta ben presto venire a patti con un paio
di occhiali, era terrorizzata all’idea che mio fratello ed io
potessimo sviluppare problemi di vista. Così, armata di una
potente centrifuga ed incentivata dal nostro gradimento, ci
preparava ogni pomeriggio una generosa dose di centrifugato di
carote. Dopo qualche mese diventammo gialli tanto che mio padre
ci portò preoccupato del pediatra convinto che avessimo
l’itterizia! Continuo ad amare le carote, anche se ne mangio un
po’ meno… E credo che la mia miopia si possa attribuire a quel
30% di ereditarietà su cui poco possiamo intervenire, piuttosto
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
130
che ad una carenza vitaminica.
Vivi
La vitamina D è necessaria alla formazione e al mantenimento
di ossa e denti, oltre che alla ritenzione di calcio, fosforo,
magnesio e zinco nell'organismo. Supporta il funzionamento della
tiroide. La carenza di vitamina D determina il rachitismo, che
colpisce i bambini. E’ l’unica vitamina conosciuta che possiamo
sintetizzare partendo dalla luce solare. Come le altre vitamine
liposolubili, può essere accumulata all'interno del corpo. Per una
buona assunzione: tuorlo d'uovo, fegato, pesce azzurro (come
tonno, sardine e aringhe) e salmone.
RDA adulti: uomini 5 mg / donne 5 mg / gravidanza e
allattamento 10 mg.
Il ruolo nel corpo umano della vitamina E, detta tocoferolo,
non è stato ancora completamente chiarito, anche se è considerato
un nutriente essenziale per molte specie animali. Protegge
l'integrità dei globuli rossi e sembra rallentare i processi di
invecchiamento dell'organismo sostenendo la rigenerazione
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
131
cellulare e la guarigione dei tessuti. È presente negli olii vegetali,
nell’uovo, nel fegato, nel germe di grano e nelle verdure a foglia
verde.
RDA: 10 mg (o UI) / donne mg (o UI) / gravidanza mg (o UI) /
allattamento 12 mg (o UI).
Integrazione: fortemente consigliata
.
La vitamina K è indispensabile nelle reazioni di coagulazione
del sangue ed è indispensabile per la formazione della struttura
ossea. In un adulto sano, un'alimentazione normale e la sintesi da
parte dei batteri intestinali (quelli buoni) sono in genere sufficienti
a fornire all'organismo la vitamina K che gli necessita.
L'assimilazione di vitamina K può essere tuttavia contrastata da
problemi di carattere gastrointestinale, con conseguenti possibili
disturbi nella coagulazione del sangue. Le fonti più abbondanti di
vitamina K sono l'erba medica, le verdure a foglia verde, il tuorlo
dell'uovo, l'olio di soia e il fegato.
RDA adulti: uomini 70 mcg / donne 65 mcg.
Integrazione: consigliata.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
132
SEGRETO n.2: Le vitamine idrosolubili (vitamina C, vitamine
del gruppo B, bioflavonoidi) vanno assunte più volte al giorno
con l’alimentazione per far funzionare bene l’organismo e
contrastare l’invecchiamento cellulare.
I sali minerali, altro esempio di macro e micro
Suddivisi in macrominerali e microminerali, i sali minerali sono
fondamentali per la formazione della struttura corporea e per
l'esercizio delle normali funzioni dell'organismo. I macrominerali
sono i più abbondanti nell’organismo ed hanno funzioni plastiche
oltre che strumentali. I microminerali sono presenti in quantità
minore ed hanno soprattutto funzione strumentale.
I Macrominerali
Il fosforo contribuisce insieme al calcio alla formazione di
ossa e denti, è costituente dei composti energetici (i famosi ATP
con cui le cellule producono energia), subentra nella costituzione
di proteine, zuccheri complessi, acidi nucleici e diverse vitamine
attive. Supporta la funzionalità cardiaca, renale, nervosa e
funzionale oltre ad intervenire nell’utilizzo delle vitamine. La
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
133
carenza di fosforo – anche se rara - causa anoressia, astenia,
alterazione della condizione nervosa. Il fosforo è presente nelle
carni e nei latticini, ma anche nei cereali e nelle uova.
RDA adulti: uomini 800 mg / donne 800 mg / gravidanza e
allattamento 1200 mg.
Il magnesio è meno abbondante nel nostro organismo rispetto
agli altri macroelementi (solo 25-35 g). E’ presente nelle ossa e
serve per la duplicazione del DNA e svolge un ruolo chiave nel
metabolismo della vitamina C. Recentemente il magnesio è
tornato alla ribalta perché sembra che funzioni un po’ come il
regista delle attività di tutti gli altri minerali all’interno del corpo
umano. La carenza di magnesio è molto sviluppata nella società
moderna a causa della raffinazione delle farine e del sale da
cucina. Infatti il grano integrale è un’ottima fonte di magnesio,
così come il sale marino integrale. Altre fonti di magnesio sono:
verdure verdi, cioccolato, fagioli, frutta secca, soia, crostacei,
banane, patate e miele.
RDA adulti: uomini 350 mg / donne 280 mg / gravidanza 320 mg /
allattamento 355 mg.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
134
Integrazione: fortemente consigliata.
Il potassio serve a mantenere – in antagonismo con il sodio - il
potenziale “elettrico” delle membrane cellulari, un po’ come fanno
il polo positivo e negativo di una pila. E’ inoltre fondamentale
nella trasmissione degli stimoli nervosi, nella contrattilità dei
muscoli, nel rilascio delle secrezioni ormonali, nella regolazione
della pressione arteriosa (che tende a mantenere bassa, anche qui
in antagonismo con il sodio). L’assorbimento avviene
nell’intestino e nel colon. Il rene è l’organo che regola il giusto
livello di potassio nelle celllule. Il potassio è presente in
abbondanza negli alimenti di origine animale e di origine vegetale.
E’ presente nel cacao, nei semi di soia, nella crusca, nella fave e
fagioli, nei fichi secchi, albicocche, melone, banane, avocado; ce
n’è anche un po’ nella pasta e nel pane. Un’alimentazione ricca di
vegetali apporta molto potassio.
RDA: uomini e donne 3100 mg.
Il sodio non è tossico per l’essere umano, ma è presente nei
nostri piatti in quantità sempre più elevate, ed un suo eccesso
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
135
porta un aumento della pressione arteriosa e la possibilità di avere
problemi di cuore (soprattutto se non si beve abbastanza acqua). In
realtà è importante per mantenere i giusti livelli di idratazione
nell’organismo e perché supporta il sistema muscolare,
cardiocircolatorio e linfatico.
La fonte alimentare di sodio per antonomasia è il comune sale da
cucina. Già che ne parliamo, ricordiamoci che il migliore sale da
cucina non è come comunemente si crede quello iodato (che è sale
raffinato con aggiunta di iodio chimico), ma quello integrale o
marino, non raffinato, che contiene tanti minerali in più oltre al
sodio rispetto a quello raffinato: magnesio, calcio, potassio, zinco,
fluoro, iodio, etc.
In realtà è molto difficile soffrire di carenza di sodio nel nostro
paese… in media prendiamo dai nostri piatti (anche dai più dolci!)
circa 10 grammi a testa di cloruro di sodio, pari a circa 4 gr di
sodio, che equivale a oltre 10 volte il nostro fabbisogno naturale.
Si trova anche nell’acqua che beviamo, nel pesce, negli insaccati e
nei formaggi. L’alto consumo di sale in Italia è esemplificativo di
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
136
come spesso per onorare il “dio Palato” non ci si faccia scrupolo
di intossicarsi!
RDA non definita.
Un consiglio pratico: per limitare i danni da cloruro di sodio, usa
meno sale e più erbe aromatiche e spezie. Le erbe aromatiche
(solitamente erbe o verdure coltivate in orto come basilico, il
prezzemolo, il rosmarino, la salvia) e le spezie (sostanze ricavate
da piante aromatiche provenienti per lo più dai paesi tropicali,
come lo zafferano, la noce moscata e il pepe) sono una
componente importante in cucina. La cosa interessante è che non
sono solo buone, sono anche salutari. Sono ricche di vitamine e
sali minerali, ma stimolano anche i processi digestivi, sono
antifermentative, antimicrobiche, antiinfiammatorie, limitano la
proliferazione batterica e tonificano gli organi interni.
Per godere appieno delle potere delle erbe aromatiche è
importante utilizzarle fresche, aggiunte a crudo o solo negli ultimi
istanti di cottura. Gli oli essenziali contenuti in esse, infatti, spesso
si disperdono con il calore limitando fortemente o spesso
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
137
annullando le loro benefiche proprietà.
Minerale fondamentale, il calcio rappresenta la struttura
basilare di ossa e denti, serve ad attivare alcune tappe della
coagulazione, amplifica i segnali cellulari, supporta le trasmissioni
intracellulari, aiuta a regolare la pressione arteriosa. Gli apporti
alimentari sono inferiori rispetto a quello che si considera un
dosaggio ottimale, e anche se è notorio che se ne trova in gran
quantità in latte e latticini (soprattutto nei formaggi più stagionati),
recenti studi stanno dimostrando che queste fonti animali non
permettono una buona assimilazione, anzi: spesso al contrario
sono tra le principali cause di osteoporosi in età avanzata.
Questo perché per essere assimilato al meglio il calcio deve essere
assunto in una percentuale precisa insieme a fosforo e magnesio
(2:1:1), percentuali che, per esempio, il latte vaccino non rispetta.
Anche perché i latticini sono fortemente acidificanti, come
vedremo più avanti. Il calcio è presente anche nel tofu, nei cavoli,
nei broccoli, nei finocchi e nelle verdure a foglia. E poi…
Sorpresa! Il calcio è presente in modo impressionante nelle erbe
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
138
aromatiche quali basilico, maggiorana, timo, salvia, origano,
menta… anche se ci rendiamo conto che mangiare due etti di
basilico in insalata non è facile.
RDA adulti: uomini 800 mg / donne 800 mg / gravidanza e
allattamento 1200 mg.
Integrazione: fortemente consigliata.
A proposito di Calcio: i latticini e il “Grande Inganno”
Chiamiamo questa disinformazione, perpetrata da medici
ortodossi, nutrizionisti poco aggiornati e media superficiali “il
Grande Inganno”: il latte animale (mucca, pecora, capra) viene
da sempre considerato un alimento sano e naturale. In realtà lo è,
ma solo se sei un cucciolo di quella specie di mammifero… il che
equivale a dire che per esempio il latte di mucca, il principale
attore di questa disinformazione, va benissimo, se sei un vitello o
una vitella (cosa di cui dubitiamo, dato che stai leggendo questo
libro …)
Se sei un essere umano, l’unico latte sano e ottimale per te resta
quello di mamma… E ci sarà un motivo se dopo qualche mese
dalla tua nascita ha smesso di averne e di nutrirtici.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
139
E’ argomento su cui sono stati scritti fiumi di parole da parte di
naturopati in tutto il mondo, difficile esaurire l’argomento in
questa sede. I dati di fatto che ti possiamo rivelare su questo
argomento per ora sono tre, due fisiologici ed uno “storico”:
1. nessun altro mammifero si ciba di latte di altri
mammiferi,
2. nessun altro mammifero beve latte da adulto.
3. il latte “industriale” di oggi, ovviamente, non ha nulla a
che vedere con il latte del “contadino” (quello di Heidi, come dico
sempre io, denunciando automaticamente la mia età! )Fai tu…
Il formaggio poi… ricorda che anche le alternative “light” vanno
guardate con sospetto, perchè è proprio il latte (come abbiamo
visto) a non essere un alimento sano per l’uomo. Prova a sostituire
il latte animale con il latte di soia (buono anche per yogurth e
dolci) e – dato che ci sei – assaggia anche i sostituti vegetali della
carne: il seitan, la carne di soia etc…
Tornando al “Grande Inganno”, tra le nostre clienti ci sono donne
adulte che, nel timore dell’osteoporosi, mangiano moltissimi
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
140
latticini subendo problemi digestivi, gonfiori addominali, stipsi,
problemi di pelle etc. Oltre a mettere su del pericoloso grasso in
zona addominale, ancora più pericoloso con il sopraggiungere
della menopausa per la possibilità di complicanze cardiovascolari,
sappiamo che stanno solamente aggravando il rischio osteoporosi!
SEGRETO n.3: L’abbondante presenza di un nutriente in un
cibo non rende automaticamente quell’alimento la miglior
fonte del nutriente stesso. Ecco perché abbiamo definito il
“Grande Inganno” sostenere che mangiare tanti latticini serva
a garantirsi il fabbisogno quotidiano di calcio.
I Microminerali (o oligoelementi)
Il boro aiuta a rinforzare la struttura ossea. Si trova in diversi
alimenti vegetali ma il contenuto varia in base al tipo di suolo da
cui provengono.
RDA non definita.
Il cobalto interviene nel funzionamento dei globuli rossi e si
trova nelle interiora, in spinaci e cavoli.
RDA non definita.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
141
Il cromo è di estrema importanza per il mantenimento
dell’equilibrio della glicemia e per il cuore. Buone fonti sono il
lievito di birra, grano, fegato, legumi e formaggio.
RDA non definita.
Integrazione: consigliata
Il ferro lo troviamo nell’emoglobina (globuli rossi), cellule
senza nucleo che trasportano ossigeno e anidride carbonica nel
sangue. La sintesi di emoglobina è legata alle quantità di ferro. Se
c’è carenza di ferro, c’è carenza di emoglobina. La sua presenza –
tra le altre cose - è anche importante perché diversi enzimi sono a
base di ferro e perché supporta il sistema immunitario. Le fonti
dietetiche di ferro sono diverse. Al primo posto c’è il fegato di
manzo, ma il fatto che nella carne rossa ce ne sia di più che in
quella bianca è un altro mito da sfatare perpetuato ai danni
dell’ignara mucca (c’è di che impazzire )
Addirittura i fagioli (3 mg/100 gr) hanno in media il doppio del
ferro che c’è in una bistecca (1,5-2 mg), ed i ceci ne hanno circa 3
volte (5 mg). Un discorso a parte meritano gli spinaci, dato che
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
142
pur avendo molto ferro questo non è biodisponibile per la
presenza di ossalati (cioè sali minerali in una forma cristallizzata).
Ma come??? E tutta quella storia di Braccio di Ferro?
La carenza di ferro è il deficit nutrizionale più frequente nel
mondo ed il 3° in occidente. Se c’è carenza di ferro le cellule ne
cedono un po’al sangue; se c’è esubero, quello in eccesso si
deposita nelle cellule intestinali come ferritina. L’assorbimento
del ferro aumenta con un buon dosaggio di vitamina C: diversi
studi hanno dimostrato che 200 mg di vitamina C (pari a oltre 3
volte la RDA) raddoppia l’assorbimento del ferro alimentare.
RDA adulti: uomini 10 mg / donne 18 mg / gravidanza 30 mg /
allattamento 18 mg.
Integrazione: fortemente consigliata.
Lo iodio è un microminerale chiave per il funzionamento della
tiroide, ma anche per pelle, unghie e capelli. La migliore fonte di
iodio sono le alghe.
RDA: uomini 150 mcg / donne 150 mcg / gravidanza 150 mcg /
allattamento 180 mcg.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
143
Integrazione: consigliata.
Il manganese rinforza le ossa e sostiene il metabolismo
attivando i sistemi enzimatici. Lo si trova nel lievito, nel grano
integrale, nelle barbabietole e nelle banane.
RDA non definita.
Il rame svolge un ruolo cardine nella formazione del tessuto
osseo, nel colore dei capelli e della pelle, nonché nella produzione
di globuli rossi. Supporta anche i processi mentali ed emotivi.
Fonti privilegiate sono il fegato, pollo, crostacei, uova, grano
integrale, noci e cacao.
RDA non definita.
Noto per la sua funzione antietà, il selenio aiuta l’organismo
ad utilizzare al meglio la vitamina E (antiossidante). Interviene
anche nel corretto funzionamento delle membrane cellulari e
favorisce il lavoro del pancreas. In base a diversi studi
sembrerebbe contrastare le forme tumorali. Si trova nei cereali
integrali, nella soia, nei frutti di mare e nell’ananas.
RDA adulti: uomini e donne 55 mcg / gravidanza 55 mcg /
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
144
allattamento 70 mcg.
Il silicio supporta ossa, pelle, vasi sanguigni e il lavoro del
timo (che in questo caso non è l’erba aromatica bensì una
ghiandola che regola il sistema immunitario ). Fonti di silicio
sono la maggior parte di cibi ricchi di fibre (frutta, verdura, cereali
integrali).
RDA non definita.
Lo zinco è un microminerale presente nell’organismo un po’
ovunque nei tessuti. Lo ritroviamo in particolare nei muscoli, nelle
ossa, nella parete del fegato, nel cervello, e a seguire anche un
poco nei reni, nel cuore, nei capelli e nel plasma. La sua funzione
principale è di supportare la funzione di diversi enzimi, ma serve
anche a regolarizzare la trascrizione genetica del DNA. Favorisce
la guarigione di ferite ed ustioni, sostiene lo sviluppo degli organi
riproduttivi e supporta la digestione di carboidrati e proteine.
Negli alimenti lo si ritrova in modo diffuso: ostriche, carne,
formaggio, grano integrale, avena, semi di girasole, carote, noci e
spinaci. Nelle carni lo zinco è proporzionale al colore stesso (più
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
145
presente nelle carni rosse, meno presente nelle carni bianche), nei
cereali è presente – come tutti i nutrienti migliori - nella parte
esterna.
RDA: uomini 10 mg / donne 7 mg / gravidanza 7 mg /
allattamento 12 mg.
Coinvolto nella crescita di pelle, unghie e capelli, lo zolfo
interviene anche nel sistema nervoso. Fonti privilegiate carne,
pesce e uova.
RDA non definita.
SEGRETO n.4: Il ferro rappresenta la carenza nutrizionale
numero uno al mondo, ma per compensarla non è necessario
mangiare carne rossa. La carne bianca e i fagioli ne
contengono spesso quantitativi maggiori e di ottima
assimilabilità.
Non è fondamentale per il nostro lavoro di Autodifesa Alimentare
sapere tutto su vitamine e minerali, ma se ti interessano
informazioni più dettagliate ecco una selezione utile di fonti di
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
146
diversa impostazione ma complementari:
http://www.albanesi.it
http://it.wikipedia.org
http://www.disinformazione.it
http://www.moldrek.com
http://www.integratorinutrizionali.it
http://www.benessere.com
Quanti nutrienti? LARN, RDA & company
Innanzitutto, tanto per fare chiarezza, tieni presente che esistono
talmente tante scuole di pensiero su quali debbano essere i dosaggi
di vitamine e minerali che proprio di recente la Comunità Europea
ha istituito una nuova Rete di Eccellenza per allineare le
raccomandazioni nutrizionali europee dei micronutrienti.
Oltre alle indicazioni italiane infatti, che qui da noi hanno valore
di legge soprattutto per quanto riguarda le quantità di nutrienti da
inserire in cibi arricchiti e di integratori, esistono delle RDA
Europee e delle RDA statunitensi spesso diverse tra loro. Inoltre i
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
147
valori definiti dai nutrizionisti non sono fissati ora e per sempre,
ma cambiano con il passare del tempo! Questo a dimostrazione
del fatto che i cibi tendono ad impoverirsi di nutrienti di anno in
anno, ma anche a parziale compensazione dell’accresciuto
consumo di micronutrienti che fumo, alcol, inquinamento
ambientale e stress quotidiano comportano di giorno in giorno.
Le Quantità Giornaliere Raccomandate (RDA, sigla come
abbiamo visto dell’inglese Reccomended Dietary Allowances)
furono elaborate per la prima volta dagli USA nel 1943, e
vengono oggi stabilite dagli organismi di nutrizione ufficiali
nazionali ed internazionali. Anche se in linea di massima tutte le
RDA fanno riferimento ai valori guida americani, ci sono
commissioni di scienziati e nutrizionisti in tutto il mondo che si
dedicano alle RDA attraverso studi e sperimentazioni.
Lo scopo originario era quello di indicare i livelli ottimali (né
troppo né poco) di assunzione non solo di vitamine, ma - come
vedremo - anche di quei sali minerali e di tutti i nutrienti che già
allora si ritenevano essenziali per aiutare un organismo sano a
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
148
rimanere in buona salute. Le quantità indicate dalle tabelle (vd.
Allegati) sono basate su conoscenze scientifiche fondate e, pur
con tutti i limiti inevitabili di una scienza probabilistica che è in
continua evoluzione e non potrà mai offrire alcuna certezza, sono
tuttora considerate attendibili dalla scienza ufficiale.
Ad esempio i LARN (Livelli di assunzione Giornalieri
Raccomandati, le RDA italiane aggiornate al 1996) forniscono
indicazioni sui dosaggi di vitamine, minerali e acidi grassi
essenziali adeguati per il fabbisogno nutritivo della quasi totalità
della popolazione adulta sana purché sedentaria (o che svolga
un’attività fisica leggera) e che viva in climi temperati.
Per le vitamine C, E e quelle del gruppo B (soprattutto se non sei
un mangiatore di pesce, fegato di vitello e lievito di birra) come
hai visto abbiamo aggiunto una nota che esprime la necessità di
fare una buona integrazione quotidiana. Questo perché se da una
parte studi recenti stanno dimostrando quanto siano utili queste
vitamine anche in dosaggi superiori all’RDA rispetto ad ipotetici
rischi di eccesso, dall’altro bisogna tener presente che per la
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
149
maggior parte di loro un occasionale sovradosaggio viene
eliminato con le urine.
E’ interessante inoltre notare che i nostri LARN esprimono
fabbisogni diversi in base non solo alle diverse fasce d’età, ma
anche a quegli straordinari stati fisiologici che sono la gravidanza
e l’allattamento. E come abbiamo visto indicano le necessità di
introduzione quotidiana 365 giorni all’anno per persone sane che
non fanno molto sport e che non vivono in situazioni di clima
eccessivamente caldo o freddo.
In tutte le altre situazioni (salute cagionevole, attività sportiva
seria, climi estremi) infatti è legittimo considerare – sotto
controllo medico – l’ipotesi di apporti che possono essere
notevolmente più alti delle RDA. Per quanto ci riguarda, tieni
infatti presente che, un po’ perché vecchie di oltre 10 anni, un po’
perché prive di indicazioni relative a vitamine e minerali
importanti (come la E, la K, la B5, la B8, il boro, il cromo ed il
fluoro), in mezzo a tanta confusione tendenzialmente cerchiamo di
fare riferimento agli studi americani.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
150
DRI, valori aggiornati e limiti di sicurezza
Nel 1997 (cioè un anno dopo l’ultimo aggiornamento dei LARN
italiani) l'Institute of Medicine of the National Academy ha infatti
creato le DRI (Dietary Reference Intakes), studi e tabelle che
hanno aumentato i valori di alcune RDA, definito i livelli di
assunzione "adeguati" per i nutrienti che non erano trattati dalle
RDA (i cosiddetti Adeguate Intakes o più brevemente AI) e
indicato i limiti superiori di sicurezza (Tolerable Upper Intake
Levels, per gli amici UL).
Questi DRI secondo noi offrono dei riferimenti migliori dei
LARN non solo perché hanno valori più aggiornati (gli ultimi
studi sui micronutrienti di questi DRI risalgono al 2001), ma
anche perché come abbiamo appena visto oltre alle RDA, valide
per il 97-98% della popolazione, ci sono dei valori complementari
importanti. In particolar modo è interessante il Livello massimo di
tollerabilità (UL) dei nutrienti perché rappresenta il quantitativo
massimo che possiamo assumere con la più totale certezza di non
avere problemi di salute.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
151
Questi studi sono stati sviluppati perché in USA c’è tutta una
scuola di pensiero che sostiene la necessità assoluta di seguire
programmi di integrazione quotidiana con dosaggi anche superiori
alle UL per contrastare i moderni ritmi di vita, rallentare
l’invecchiamento e aumentare energia e benessere…
In allegato troverai tutte le tabelle complete, ma ora è importante
che tu dia un’occhiata a questa tabella comparativa che riporta per
gli adulti:
RDA Italia (fonte: LARN 1996, per i valori non trattati trovi i
valori orientativi indicati dal SINU);
- RDA/AI Usa (fonte: DRI 1997-2001);
- Limiti di Utilizzo Europei (fonte: EHPM 1997);
- Limiti di Utilizzo Usa (UL, fonte: DRI 1997-2001).
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
152
Fabbisogni di micronutrienti negli adulti(in gravidanza o in allattamento i valori sono uguali o superiori)
VITAMINE Vit. B 1Tiamina
Vit. B 2Riboflavina
Vit. B 3Niacina (N.E.) Vit.B6 Vit.B12 Vit.C
Vit. B 9Folati
(mg) (mg) (mg)(10) (mg)(11) (g) (mg) (g)
RDA Italiana 0,8-1,2 1,3-1,6 14-18 1,1-1,5 2 60 200
RDA USA 1,1-1,2 1,1-1,3 14-16 1,3 2,4 75-90 400
LIVELLI MAX USA(UL) nd nd 35 100 1000 1800 1000
LIVELLI MAX UE s/limite s/limite 200* 200 s/limite 2000 1000
VITAMINE Vit.A(R.E.) Vit.D
Vit. B5 Acidopantotenico
Vit. B8Biotina
Vitamina E(3)
VitaminaK
(g)(13) (g)(15) (mg) (g) (mg) (g)
RDA Italiana 600-700 0-10 3-12 15-100 3-8 50-70
RDA USA 700-900 5-10 5 30 15 90-120
LIVELLI MAX USA(UL) 2800 50 nd nd 1000 nd
LIVELLI MAX UE 3300 25 s/limite s/limite 900 900
MINERALI Calcio Fosforo Potassio Ferro Zinco Rame Selenio Iodio
(mg) (mg) (6) (mg) (mg) (mg) (mg) (g) (g)(9)
RDA Italiana 800-1000 800-1000 3100 10-18 7-10 1,2 55 150
RDA USA 1000-1200 700 4700 8-18 8-11 0,9 55 150
LIVELLI MAX USA(UL) 2500 4000 nd 45 34 8 400 1100
LIVELLI MAX UE 2500 3000 - 60 30 9 200 1000
MINERALI Magnesio Sodio Cloro (1) Manganese Molibdeno CromoFluoro
(2)
(mg) g g (mg) (g) (g) (mg)
RDA Italiana 150-500 0,575-3,5 0,9-5,3 1-10 50-100 50-200 1,5-4
RDA USA 310-420 1,3-1,5 2,0-2,3 1,8-2,3 45 20-35 3-4
LIVELLI MAX USA(UL) 350 2,3 3,6 9 1700 nd 10
LIVELLI MAX UE 700 - - 20 300 - -
* il valore si riferisce all'acido nicotinico, una forma di vit. B3. Sotto forma di Nicotinamide il limite è di 500 mg.
in corsivo i valori per cui non è indicata una vera RDA ma un intervallo di sicurezza e adeguatezza nell’adulto
Fonti: RDA Italiana, LARN 1996; RDA USA, DRI - 1997-2001; Livelli max USA: UL - 1997-2001; Livelli Max UE:Assunzione al dì totalmente innocua; Federazione Europea delle associazioni dei produttori di prodotti salutistici (EHPM)– 1997.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
153
Biodisponibilità e megadosaggio
Perché è così importante questa tabella? Perché c’è in giro molta
superficialità e non-conoscenza su vitamine e minerali e sono in
molti a credere che sia facile esagerare con i micronutrienti
mettendo a rischio la propria salute.
Se consideri che rispetto ai valori indicati per gli adulti quelli
relativi a gravidanza e allattamento sono uguali o più alti, non sarà
difficile condividere la nostra opinione per cui - anche facendo
calcoli prudenti - non sussisterebbe alcun rischio per la salute
assumendo fino al doppio dell’RDA dei micronutrienti (per
alcuni il limite arriva a 400 volte la RDA!).
Gli studi europei, facendo riferimento ai valori massimi,
specificano addirittura che “questo non significa che livelli
maggiori di assunzione siano sempre dannosi se, ad esempio,
vengono presi giornalmente per brevi periodi (alcune settimane).
Il superamento di questi livelli dovrebbe comunque essere
effettuato con la supervisione di un nutrizionista o di uno
specialista.” Quello che abbiamo sperimentato in prima persona è
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
154
che anche una persona sana in grado di:
- fare 3 pasti equilibrati e variati ogni giorno;
- mangiare cibi bio freschi crudi o cotti in modo adeguato;
- contare su un intestino in ottima efficienza per assorbire tutti i
nutrienti;
potrebbe sempre aggiungere una ulteriore dose di vitamine e
minerali pari alla RDA senza correre alcun rischio, se non quello
di sentirsi meglio! Figuriamoci quanto beneficio potrebbero
ricevere tutte le persone che NON mangiano in questo modo
ideale assumendo dosaggi alimentari supplementari di vitamine e
minerali.
Non dimentichiamoci che – anche qualora riuscissimo a mangiare
tutti questi micronutrienti – una cosa è quello che entra nel sistema
digestivo, un’altra quello che viene assimilato e non espulso! E’
questo che si intende con il termine biodisponibilità. Se parliamo
di ferro, per esempio, non basta mangiare alimenti che contengono
tanto Ferro per essere sicuri di assimilare i quantitativi indicati
dall’RDA. Ancora una volta, non è solo una questione di quantità,
ma di qualità! In questo senso le RDA italiane sono utili perché
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
155
esprimono i limiti minimi di assunzione giornaliera. Diciamo
“limiti minimi” perché oggi i fabbisogni sono certamente
sottostimati alla luce dei ritmi e delle abitudini che aumentano il
consumo di micronutrienti o ne limitano fortemente
l’assimilazione.
Insomma: quante vitamine e minerali servono per stare in forma?
Dal momento che non esistono due organismi identici fra loro con
ambienti e abitudini identiche tra loro, è ovvio che ognuno di noi
ha dei bisogni differenti che vanno valutati caso per caso. In ogni
caso non possiamo dimenticare che:
- in una situazione ottimale dovremmo assumere i micronutrienti
tre volte al giorno con il cibo per ricevere un’adeguata copertura
preventiva e funzionale nelle 24 ore. Questo vale soprattutto per le
vitamine idrosolubili come la C e la B, responsabili delle difese
immunitarie e dei principali processi energetici. Sappiamo che
oggi la maggior parte delle persone vive di pasti lampo (difficile
trovare tutte le vitamine e i minerali nel panino del bar o nei piatti
della mensa…), accumulando se va bene in un unico pasto una
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
156
certa quantità di nutrienti essenziali (comunque statisticamente per
lo più insufficienti);
- la situazione in atto sembrerebbe confermare un’inevitabile
tendenza al rialzo dei valori delle RDA, sia per l’impoverimento
dei cibi che per la crescente problematicità della vita quotidiana
(più inquinamento, più radiazioni, più stress). Questo significa che
i numeri del 1996 probabilmente già da qualche anno indicano
valori insufficienti rispetto alle esigenze del momento presente;
- gli studi sui dosaggi ipotizzano una diffusa regolare capacità
di assorbimento a livello intestinale, nonché una buona
presenza di flora batterica nella popolazione di riferimento, ma
l’aumento delle problematiche gastrointestinali dimostrano che in
questa situazione ideale si trovi solo una sparuta minoranza di
adulti;
- tra le varie posizioni scientifiche, come anticipato, ce n’è una in
USA che indica nel megadosaggio soprattutto di vitamine una
delle strade maestre per vivere meglio e più a lungo. Con la sola
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
157
esclusione delle vitamine D e K, questi studi propongono nelle
ipotesi più caute dosaggi di sola integrazione che vanno da un
minimo del 70%-200% dell’RDA per alcune vitamine (70% per
la B3, 100% per la A, 120% per la B9, 200% per la B5), al
1300% dell’RDA per la vitamina E, passando tra le altre per il
400% della B12, il 550% della C e l’800% della B1.
Riassumendo tutto il discorso e alla luce di queste evidenze la
nostra opinione è che solo aggiungendo agli alimenti naturali degli
integratori di qualità con dosaggio in etichetta pari almeno al
100%/150% dell’RDA italiana (noi personalmente viaggiamo
quotidianamente da anni su questi livelli) una persona sana si
possa garantire un apporto sufficiente di nutrienti che gli
permetta di ridurre al minimo il rischio di sviluppare malattie da
carenze ottimizzando il suo benessere quotidiano. Tra l’altro per
legge gli integratori in Italia possono avere fino al 150% del
valore di riferimento di vitamine e minerali, con il limite massimo
del 300% per vitamina E e vitamina C.
Il concetto chiave qui è capire che mangiare quello che capita o
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
158
che gratifica il gusto senza preoccuparsi di raggiungere i valori
minimi delle RDA tutti i giorni può creare notevoli problemi di
salute, anche se non nell’immediato. Non è che oggi restiamo
digiuni di Vitamina B12 e domattina ci ricoverano! Certo è che
anche minime carenze possono con gli anni generare situazioni
problematiche, con l’aggravante che spesso la medicina ufficiale
non riesce ad interpretarle e ad affrontarle nel modo più
equilibrato e salutare.
Con gli alimenti di oggi – e i dosaggi alimentari non farmaceutici
aggiuntivi di un buon integratore – il rischio che ha una persona
sana di star male per un’eccessiva assunzione di vitamine
(ipervitaminosi) o minerali è oggi paragonabile al rischio di
guadagnare troppi soldi!!!
Può succedere, ma sembra sia abbastanza raro… Ovviamente
queste sono le nostre personali opinioni di utenti informati e
appassionati. Dobbiamo ricordarti che prima di valutare –
sempre con l’aiuto di un professionista – eventuali piani di
integrazione più o meno “robusti” è sempre bene partire dai
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
159
dosaggi standard raccomandati.
Per concludere il discorso sui nutrienti, ti segnaliamo una risorsa
da scaricare gratuitamente dalla tua area Free Pass, l’ebook
“Tabelle Alimentari” - gli alimenti suddivisi in base ai principali
valori nutrizionali”.
SEGRETO n.5: Quante vitamine e quanti minerali dobbiamo
assumere? Se è vero che rappresentano un valido alleato
preventivo, e che il cibo ne è sempre più sprovvisto, una
persona sana forse farebbe bene a considerare le RDA italiane
come il minimo assoluto di supplementazione.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
160
RIEPILOGO DEL CAPITOLO 3:
SEGRETO n.1: Le vitamine sono nutrienti essenziali, cioè
l’organismo non è in grado di fabbricarle. Unica eccezione la vitamina
D, utile per le ossa, che viene prodotta dal corpo: infatti bastano 15
minuti di esposizione al sole per assicurarsene il fabbisogno
giornaliero.
SEGRETO n.2: Le vitamine idrosolubili (vitamina C, vitamine del
gruppo B, bioflavonoidi) vanno assunte più volte al giorno con
l’alimentazione per far funzionare bene l’organismo e contrastare
l’invecchiamento cellulare.
SEGRETO n.3: L’abbondante presenza di un nutriente in un cibo non
rende automaticamente quell’alimento la miglior fonte del nutriente
stesso. Ecco perché abbiamo definito il “Grande Inganno” sostenere
che mangiare tanti latticini serva a garantirsi il fabbisogno quotidiano
di calcio.
SEGRETO n.4: Il ferro rappresenta la carenza nutrizionale numero
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
161
uno al mondo, ma per compensarla non è necessario mangiare carne
rossa. La carne bianca e i fagioli ne contengono spesso quantitativi
maggiori e di ottima assimilabilità.
SEGRETO n.5: Quante vitamine e quanti minerali dobbiamo
assumere? Se è vero che rappresentano un valido alleato
preventivo, e che il cibo ne è sempre più sprovvisto, una persona
sana forse farebbe bene a considerare le RDA italiane come il
minimo assoluto di supplementazione.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
162
Capitolo 4
I misteri della digestione e dell’idratazione
--------------------------------------------------------------------------------
"La presunzione sbagliata che tutti i fluidi siano equivalenti
all’acqua per le esigenze idriche del corpo umano è la causa
principale di molte malattie, e coincide spesso con l’inizio del
fenomeno di aumento di peso ".
Dott. Fereydoon Batmanghelidj
--------------------------------------------------------------------------------
Non solo dieta: competenze per tutti
Abbiamo dato un’occhiata all’alimentazione e soprattutto ai
nutrienti che ne rappresentano il vero tesoro da gestire. La cosa
più difficile da far capire è che all’interno della scienza
dell’alimentazione e della nutrizione ci sono competenze che –
soprattutto a livello basico – NON devono essere di esclusivo
appannaggio dei professionisti del settore. Sono competenze
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
163
universali che chiunque deve avere e che sono alla portata di
chiunque, anche se non hai una laurea in medicina o biologia! Lo
dimostra il fatto che quando una persona si trova a vivere una
patologia, dopo un po’ ne sa più dei medici che lo curano.
Ma sono conoscenze che in pochi hanno. Basti pensare che
quando ci ritroviamo a parlare di nutrizione, il 90% delle persone
che abbiamo davanti pensano solo ai problemi di peso!
Vediamo proprio il fumetto uscire dalla loro testa. Cioè, nella testa
della gente, nutrizione sbagliata = sovrappeso. E basta. Ma per il
nostro futuro, per il futuro dei nostri figli e delle persone che
amiamo, dobbiamo capire quello che sta succedendo veramente,
che significa mangiare oggi e quali rischi reali corrono le persone.
Anche quelle magre. Ok, finita la ramanzina, diamo adesso
un’occhiata alla digestione.
Il Processo digestivo
La digestione è la trasformazione degli alimenti in nutrienti (che
vanno a nutrire le nostre cellule) e scarti (tossine, scorie e fibre
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
164
insolubili che vanno eliminate).
Come funziona in parole semplici la digestione? Perché se quando
fai l’esame di guida devi sapere come funziona in linea di
massima un motore a scoppio, crediamo sia assurdo vivere una
vita intera dentro una macchina così straordinaria come è il nostro
corpo e non avere una vaga idea di come funziona almeno la
gestione del carburante che gli diamo!
L’apparato digerente è formato da un tubo lungo molti metri che,
come tutti sanno, va dalla bocca all’ano, e da una serie di
ghiandole piccole (localizzate nelle pareti del tubo stesso) e grandi
(salivari, fegato, pancreas) che stanno al di fuori del tubo, ma che
in esso riversano sostanze che producono. Queste sostanze sono in
linea di massima succhi di composizione variabile (cambiano da
ghiandola a ghiandola) importanti per il buon funzionamento
dell’apparato digestivo ma, per ghiandole come fegato e pancreas,
addirittura essenziali per una nostra sana sopravvivenza.
Nell’uomo questo tubo digerente oltre che lungo è anche molto
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
165
complesso, ma è proprio questa complessità che ha reso possibile
il suo sviluppo, anche dimensionale, indispensabile per favorire
l’assorbimento delle sostanze nutritive contenute nel cibo. Così,
nell’uomo è rimasto (quasi) rettilineo solo il tratto più alto di
questo tubo (l’esofago) che ha funzioni di transito; mentre le parti
sottostanti, stomaco e intestino tenue hanno subìto profonde
trasformazioni.
Semplificando, possiamo dire che l’intero processo di nutrizione si
può dividere in 4 fasi:
Fase 1: Mangiare
Fase 2: Digerire
Fase 3: Assimilare
Fase 4: Eliminare gli scarti
Fase 1: Masticazione e deglutizione del cibo
È in bocca che ha inizio la frammentazione (azione meccanica) e
la pre-digestione del cibo (prima azione chimica). Si tratta di una
scissione meccanica, ottenuta con la masticazione, resa possibile
dalla contrazione di alcuni muscoli e dai denti. La frammentazione
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
166
del cibo e il transito di questo dalla bocca all’esofago sono favoriti
dai movimenti della lingua e dalla saliva che – oltre a sterilizzare
il boccone di cibo che abbiamo in bocca - contiene la ptialina e
amilasi, una miscela di enzimi capace di avviare, anche se per
tempi molto brevi, la digestione chimica dei carboidrati complessi.
Dato che in questa prima fase stiamo pre-digerendo gli zuccheri,
torniamo a dare un occhiata ai diversi carboidrati per vedere come
vengono digeriti. Glucosio, fruttosio e galattosio, i più semplici
(monosaccaridi, cioè fatti da un elemento o monomero, la singola
perla della nostra collana se vogliamo tornare alla metafora che
abbiamo usato parlando dei carboidrati), non hanno bisogno di
essere smantellati. Il primo si trova in uva, banane, miele e cipolle,
mentre il secondo è praticamente in quasi tutti i vegetali. Il terzo si
trova ne latte e nei latticini insieme al Lattosio (un pochino più
complesso).
Poi c’è il Saccarosio, il classico zucchero bianco, che viene
estratto da canna da zucchero e barbabietola (qui siamo ancora ai
disaccaridi, due elementi o monomeri). Gli zuccheri visti fin qui
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
167
non hanno bisogno di una gran digestione, sono, come abbiamo
già visto, quasi pronti per entrare in circolazione nel sangue.
Ricordiamoci che l’intestino umano è in grado di assorbire solo
zuccheri semplici (monomeri o monosaccaridi) quali glucosio,
galattosio e fruttosio; gli altri carboidrati (i polisaccaridi, le nostre
“collane di perle” fatte da più elementi semplici o monomeri)
devono essere prima scomposti in monomeri più semplici per
essere assorbiti. Ma di questo abbiamo già parlato abbastanza.
Quali sono questi carboidrati più complessi, queste “collane di
zuccheri semplici” che gli scienziati chiamano polisaccaridi? Uno
di questi zuccheri che ritroviamo in alcuni prodotti industriali
(come addensanti) e in alcuni integratori è la maltodestrina. Tra i
polisaccaridi, che subiscono l’azione digestiva della saliva, spicca
per importanza l’amido, un carboidrato di riserva che troviamo
nei vegetali come i legumi, i cereali e le patate.
Ed è proprio l’amido, seguito da saccarosio, fruttosio e lattosio, il
carboidrato più abbondante nella nostra alimentazione. A
differenza dei carboidrati, non esiste un enzima che predigerisce
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
168
per le proteine nella cavità orale, quando le mangiamo il vecchio
adagio “masticare a lungo fa bene” vale solo per l’effetto
meccanico; bisognerà arrivare a livello gastrico per avere una
prima parziale distruzione e idrolisi (parolona che significa
semplicemente “trasformazione basata sull’acqua”) delle proteine.
Dato che parliamo di bocca ed esofago, una nota pratica: evita
cibi e bevande fredde! Il freddo non è fisiologico. Anche lontano
dalla digestione, liquidi e cibi freddi di frigorifero creano un
immediato spasmo a livello di stomaco, perché stressare
gratuitamente i nostri organi interni?
Dobbiamo tra l’altro ricordarci che solo l’acqua tiepida con
temperature prossime ai 37° C (la temperatura corporea interna)
riesce a superare la barriera dello stomaco per arrivare ad idratare
TUTTO il sistema gastrointestinale, compreso l’intestino, con
indubbi vantaggi salutistici, come vedremo.
Ma procediamo con il nostro viaggio attraverso il percorso
digestivo. Che succede dopo la masticazione? Il cibo masticato
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
169
scende nello stomaco grazie alla contrazione dei muscoli adibiti
alla deglutizione e al rilasciamento di un anello muscolare che sta
all’inizio dell’esofago (lo sfintere esofageo superiore). L’esofago
è un canale lungo circa 25 centimetri, che si trova nel torace dietro
allo sterno e alla trachea. Il transito in esofago del cibo deglutito,
facilitato dall’azione lubrificante della saliva, avviene ad opera di
due strati di muscolatura che lo circondano.
Quando il segmento esofageo che sta sopra il boccone di cibo
deglutito si contrae, quello sottostante al boccone
automaticamente si rilascia. Dunque il passaggio del cibo
deglutito nell’esofago lo si deve alla contrazione e decontrazione
dei muscoli dell’esofago (in gergo medico si chiama peristalsi
esofagea). La forza di gravità infatti è secondaria per la
deglutizione (anche se mangiare a testa in giù non è il massimo
della comodità... ).
Nella parte più bassa dell’esofago, cioè in prossimità del suo
sbocco nello stomaco, esiste un’altra valvola muscolare (sfintere
esofageo inferiore o Cardias), che di norma rimane chiusa e si
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
170
apre “automaticamente” solo nel momento in cui passa saliva o
cibo. Questa valvola, normalmente, impedisce anche che il
contenuto dello stomaco (residui alimentari, acido) refluisca
nell’esofago o venga vomitato.
Qual è la prima stazione di arrivo del cibo? Lo Stomaco.
Quante parolone difficili! E pensare che, quando ero piccola, mia
mamma mi giustificava ogni malanno - dall’acqua che andava di
traverso ai vari mal di pancia - raccontandomi “la storia
dell’Omino del Traffico”. Una sorta di vigile urbano minuscolo
che ognuno di noi ha alla fine della gola, nascosto in fondo, che
smista il cibo da una parte e l’acqua dall’altra… Ed è ovvio che
ogni tanto si confonda, vada in ferie, sia stanco, debba fare gli
straordinari per combattere le inondazioni…
Vivi
Fase 2: Processi digestivi nello Stomaco
Attraverso l’esofago il cibo arriva nello stomaco al di sotto del
diaframma. Lo stomaco ha la capacità di dilatarsi a seconda della
quantità di cibo che gli arriva, ed i media può contenere più di tre
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
171
litri di liquido. Ogni 3 minuti ci sono onde di contrazione attivate
da segnali elettrici muscolari che servono ad amalgamare il cibo
che proviene dall’esofago e a mescolarlo con il succo gastrico che
contiene acido cloridrico e un enzima prodotto da altre ghiandole
gastriche dello stomaco. Questo enzima, la pepsina, avvia insieme
all’acido cloridrico la digestione degli alimenti proteici (carni,
pesce, affettati, formaggi, uova, legumi). Questa è la seconda
azione chimica effettuata dalla digestione.
Il riempimento dello stomaco causa – in quel perfetto meccanismo
che è il nostro corpo – una corrispondente contrazione a livello
intestinale. Per questo diciamo sempre durante i nostri training di
autodifesalimentare che sarebbe più che normale andare in bagno
3 volte al giorno, subito dopo i 3 pasti principali… Ti lascio
immaginare le facce incredule e stupite di chi pensa – come anche
noi un tempo - che essere regolari significhi “quasi ogni giorno”
! Ma non anticipamo il “gran finale”….procediamo per
gradi.
Quanto dura il processo di digestione? Il passaggio degli alimenti
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
172
dallo stomaco all’intestino, quello che si definisce “svuotamento
gastrico”, inizia già dopo 20 minuti e si completa in circa 2 ore
(per un pasto completo primo, secondo, verdura e frutta.). Ma
questo tempo si può anche raddoppiare se il pasto è ricco di grassi
e proteine animali. Lo svuotamento è tanto più facile quanto più il
cibo è ridotto a frammenti di piccole dimensioni (di qui
l’importanza di una buona masticazione). Anche differenze di
pochi millimetri possono fare la differenza! E’ poi nell’intestino
che avviene l’assorbimento dei grassi, degli zuccheri e delle
proteine.
Fase 2 + Fase 3: Dalla digestione all’assimilazione tramite
Fegato e Pancreas
A questo punto bisogna ricordare il ruolo del fegato, la più grande
ghiandola umana. Il fegato è un laboratorio chimico in cui
avvengono circa 500 diverse trasformazioni metaboliche. Tra le
altre funzioni, il fegato depura il sangue dalle sostanze tossiche
(ad esempio residui farmaceutici) e immagazzina il glucosio sotto
forma di glicogene (lo zucchero complesso che si trova come
abbiamo visto anche nei muscoli) per liberarlo quando serve al
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
173
mantenimento del giusto livello di zuccheri nel sangue. Tuttavia il
suo principale compito è quello di produrre la bile, un liquido che
attraverso la cistifellea - insieme ai succhi prodotti da un’altra
importante ghiandola, il pancreas - viene scaricato proprio nel
momento in cui il cibo proveniente dallo stomaco arriva
nell’intestino .
La digeribilità dei grassi dipende dalla capacità che ha l'intestino
di assorbirli, e quindi utilizzarli. Per essere digeriti anche loro
devono essere modificati, ovvero attaccati da questi enzimi
digestivi del pancreas che ne riducono le dimensioni
scomponendoli nei loro costituenti elementari (idrolisi). Perché
questo avvenga correttamente, i grassi devono però prima essere
emulsionati dai sali biliari del fegato.
Fase 2 + Fase 3: L’Intestino, il fulcro del sistema digerente
Sul ruolo dell’intestino ci sarebbe da riempire 10 libri. Scoperte
recenti hanno evidenziato come il corpo abbia non 1 bensì 2
cervelli: quello cranico (che conosciamo tutti) e quello enterico
(intestinale). L’intestino, collegato al cervello dal nervo vago, ha
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
174
un sistema nervoso pressochè indipendente che regola il "riflesso
peristaltico” (Sistema Nervoso Enterico). Oggi sappiamo che
l’intestino è addirittura soggetto a nevrosi!!! E’ vero, l’intestino
possiede “solo” 100 miloni di neuroni e cellule gliali che
stimolano la produzione di neurotrasmettitori (pochi se
pensiamo che come numero sono solo dallo 0,1 all’1% di quelle
che abbiamo nel cervello cranico).
Sappiamo che il cervello influenza l’intestino (il nervosismo
influenza la digestione), ma non che l’intestino influenza il
cervello! Possiede infatti molti centri nervosi e produce sostanze
psicoattive e calmanti: il 95% della serotonina è prodotta
nell’intestino, regola la digestione e la peristalsi. Ma influenza
pesantemente anche l’umore, la depressione e fissa i ricordi alle
emozioni (le famose sensazioni viscerali, quelle che “senti nella
pancia”)
L’intestino tenue è dunque l’organo dove hanno luogo la
digestione e l’assorbimento delle proteine, dei grassi e degli
zuccheri. Raggiunge circa 6 metri di lunghezza, una condizione
essenziale perché gli alimenti che introduciamo vengano
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
175
assimilati, cioè utilizzati dall’organismo per svolgere tutte quelle
funzioni che consentono la vita. Nell'arco di una vita media
passano per l’intestino di ognuno di noi più di 30 tonnellate di
alimenti e 50 mila litri di liquido e dobbiamo sempre ricordarci
che non tutto quello che viene digerito viene poi assimilato!
Cosa questa che - visti i chiari di luna delle produzioni alimentari -
non è sempre e solo una cosa negativa… però attenzione, in
caso di seri problemi di assimilazione si può mangiare una
quantità spropositata di alimenti e rischiare comunque di morire di
fame!
Se l’intestino è pulito e in buone condizioni, i nutrienti grazie ai
villi (piccole propaggini simili a dita protese all’interno della
cavità intestinale), arrivano al fegato che li elabora per restituirli
nuovamente al sangue. Quindi è importante mantenere l’intestino
pulito e idratato, mangiando sufficiente quantità di fibre e acqua,
per garantirsi una buona regolarità SENZA lassativi, che sono una
violenza che con il tempo toglie a questo organo la sua naturale
capacità di funzionare. I lassativi lavorano su 4 piani diversi.
Semplificando: lubrificano (es. glicerina), aumentano la massa (es.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
176
crusca), mantengono più idratazione (es. sali di magnesio), oppure
provocano contrazioni (es. olio di ricino o sodio picosolfato). In
linea di massima il quarto tipo è il peggiore, perché con l’uso
reiterato l’intestino (e soprattutto il colon) perde la sua naturale
capacità peristaltica).
Nella mucosa intestinale c’è inoltre il fronte contro gli invasori: oltre
il 70% delle cellule del nostro sistema immunitario che producono
anticorpi, eliminano microrganismi e tossine. Si pensa che
l’intossicazione sia alla base di allergie e malattie autoimmuni.
SEGRETO n.1: L’intestino è uno dei capisaldi del benessere,
non solo perché la sua intossicazione è alla base della maggior
parte delle patologie esistenti, ma anche perché è l’unico
organo che possiede neuroni come il cervello.
Fase 3 + Fase 4: Colon e flora batterica
Quando il contenuto semiliquido proveniente dall’intestino tenue
fluisce nel colon o intestino crasso (circa 2 m) l’assorbimento
degli alimenti è già stato completato o quasi, ma non quello di
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
177
acqua e sali, che dovrà completarsi proprio nel colon. In questa
fase avviene l’ultima fase della digestione ad opera della flora
batterica intestinale (azioni microbica). E’ in questa fase che per
esempio i probiotici (la flora batterica “buona”), digeriscono i
prebiotici (le fibre solubili che come abbiamo visto noi non
possiamo trasformare in calorie) per ricavarne altri nutrienti
essenziali come alcune vitamine del gruppo B, l’acido folico e la
vitamina K.
I due più famosi probiotici, sono il Lactobacillus Acidophilus ed il
Bifido Bacterium Bifidum… Nonostante i nomi poco
raccomandabili, la presenza del primo è importante perché,
lavorando nell’intestino, produce l’enzima lattasi che serve per
digerire il lattosio (lo zucchero del latte), aiuta l’assimilazione di
diversi nutrienti, produce antibiotici naturali, tende ad abbassare il
colesterolo cattivo, e spesso riesce anche a bloccare la
proliferazione della Candida Albicans.
La presenza del Bifido Bacterium, invece, che lavora nel Colon,
rende l’ambiente inospitale per i batteri pericolosi, inibisce la
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
178
formazione di funghi, favorisce la produzione della vitamina B,
supporta il Fegato, ed evita che sostanze tossiche come i Nitrati,
(presenti in cibo e acqua) si possano trasformare nelle
cancerogene Nitrosamine.
L’uomo elimina di norma una quantità giornaliera di feci di max
200 grammi proprio perché la componente idrosalina del
contenuto intestinale è già stata in gran parte riassorbita. Questo
riassorbimento di acqua e soprattutto di sali è di vitale importanza.
Un riassorbimento carente (per infiammazione del colon o
malfunzionamento del colon) è la principale causa di diarrea.
L’assorbimento idrosalino è progressivo durante il transito nel
colon, per cui solo nelle parte finale le feci acquisteranno
consistenza.
Come nell’intestino anche nel colon esistono movimenti
segmentari, utili a rimescolare e spremere ulteriormente il
contenuto presente nel colon per facilitare l’“estrazione”
dell’acqua, e movimenti propulsivi (peristalsi intestinale), che
permetteranno alla fine l’espulsione delle feci. Importante: non
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
179
dimenticarti di questa operazione di “strizzamento” delle feci per
estrarre acqua perché fra poco ci torniamo…
Un grosso problema
Quali sono i problemi più diffudi in tutto questo meraviglioso
processo di alimentazione? Costipazione e stipsi, che impediscono
un rapido ed efficace transito intestinale. E così invece di far
stazionare un pasto per massimo 12 ore, con un sano turn over,
come dovrebbe essere, capita molto spesso una “coda di
stazionamento”. Questa autointossicazione è causa delle
principali malattie che si propagano nel resto dell’organismo.
Ecco qui un disegno interessante. In una situazione normale, la
mattina, subito dopo colazione, un colon sano dovrebbe avere
degli stimoli (peristalsi intestinale) per evacuare la cena della sera
prima, ritornando così pulito e pronto per accogliere la colazione
in arrivo dallo stomaco. Ma purtroppo la maggioranza delle
persone si trovano molti più pasti in attesa di essere eliminati!
Vale davvero la pena di affrontare la questione…
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
180
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
181
SEGRETO n.2: La digestione è un processo delicato che ci
permette di assimilare i nutrienti che mangiamo
trasformandoli in energia, materiale di ricambio cellulare,
sostanze catalizzatrici.
La Dieta dissociata: come abbinare i cibi per digerire meglio
Quando pianifichiamo i pasti, ricordiamoci che non esistono solo
cibi più o meno digeribili (ad esempio tutti sanno che la pasta è
più digeribile della carne), ma anche abbinamenti di cibi più o
meno digeribili. Questo perché il nostro organismo utilizza diversi
succhi gastrici per digerire i diversi alimenti, e mescolandoli male
rischiamo che i succhi gastrici si annullino tra di loro, lasciando
mal digerito sia un alimento che l'altro.
Il Dr. Hay, medico americano teorico di quella che molti
conoscono come la “dieta dissociata”, già nella prima metà del
secolo scorso è riuscito ad aiutare con questo metodo molti
pazienti non solo a controllare meglio il peso, ma anche e
soprattutto a migliorare problemi di ossa, cuore, reni, intestino,
stomaco. Quando mangiamo carboidrati, in bocca avviene
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
182
una prima digestione ad opera della ptialina, un enzima contenuto
nella saliva. I carboidrati masticati e predigeriti arrivano nello
stomaco, dove la digestione continua ad opera dei succhi gastrici
non-acidi.
Se insieme ai cereali (carboidrati a digestione non-acida)
mangiamo carne o pesce (proteine animali a digestione acida),
nello stomaco si crea un problema. E’ come fare un’importante
riunione di lavoro mettendo insieme persone che parlano lingue
diverse!
I succhi gastrici che, come abbiamo visto, sono creati dallo
stomaco come risposta digestiva ai carboidrati si mescolano con
quelli che – lui stesso - crea come risposta digestiva alle proteine!
Risultato? Si rallenta enormemente sia la digestione dei primi che
dei secondi (scusa il gioco di parole ma è proprio il caso di
dirlo! )
Meglio anche non mescolare latte e i latticini con altre proteine,
perché creano una specie di pellicola impermeabile intorno alle
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
183
altre proteine (carne o pesce) "proteggendole" dagli enzimi
digestivi. Tra le abitudini che rallentano la digestione anche
mangiare il dolce a fine pasto, che modifica la struttura della
saliva. Abbinamenti decisamente sconsiderati per la digestione
sono:
carne (o pesce) + patate;
caffè + latte;
pasta + sugo di carne.
Il “Fiore della Digestione”
C’è molta confusione su questo argomento. La maggioranza dei
nostri clienti ci dice con aria convinta “faccio la dieta dissociata,
a pranzo la pasta e a cena la carne”. Salvo poi alla domanda: “e
il pane?” rispondere “Sì, certo, 2 fette di pane a cena ci sono
sempre”. Per facilitare il tutto, abbiamo disegnato un diagramma
esemplificativo, possiamo chiamarlo il Fiore della Digestione….
A proposito di fiore, ti ricordi quel vecchio jingle pubblicitario “ti
spunta un fiore in bocca?”, bene quando si fanno abbinamenti
sconsiderati non è proprio il caso di dirlo. Se hai problema in
questo senso, prova a rispettare per qualche giorno questi
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
184
abbinamenti e vedrai quanto migliorerà la tua capacità digestiva e
di conseguenza il tuo successo a livello sociale …
SEGRETO n.3: Lo stomaco digerisce in modo diverso
carboidrati complessi e proteine animali. Abbinare
correttamente gli alimenti nei pasti – seguendo il “Il fiore della
digestione” - può migliorare l’intero processo digestivo.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
185
L’importanza dell’acqua
Eccoci di nuovo all’acqua. Parlando di equilibrio idrico, sappiamo
quanto sia diffuso il concetto che “bisogna bere almeno 2 litri
d’acqua al giorno”. Si potrebbe dire che è forse una delle poche
cose su cui – in mezzo a tanta confusione - sono d’accordo
(quasi…) tutti i medici, nutrizionisti e naturopati!
Solo una volta in tutti i corsi di nutrizione che ho fatto, ho sentito
un nefrologo (colui che dovrebbe essere esperto nel
funzionamento dei reni!!!) evitare di rispondere alla domanda
“quanta acqua dobbiamo bere?” evidenziando che “di troppa
acqua si potrebbe anche morire!”… come se ci fosse un rischio
reale viste le abitudini odierne… Ma è stato un incidente di
percorso... Salvo questa eccezione, tutta la comunità scientifica è
concentrata sul divulgare come la popolazione mondiale
(indipendentemente che sia nei paesi cosiddetti “sviluppati” o “in
via di sviluppo”) sia perennemente disidratata e (quindi)
autointossicata…
Leo
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
186
Perché l'acqua è così importante per la disintossicazione ed il
benessere del nostro corpo? L’acqua svolte due importantissime
funzioni metaboliche: idrata le cellule e – come solvente –
permette la diluizione e l’assorbimento dei nutrienti nonché la
pulizia dalle tossine.
L'acqua è contenuta nei cibi (la cosiddetta “acqua legata”), nelle
bevande ed è prodotta metabolicamente dall’organismo in seguito
alle ossidazioni cellulari, cioè alla trasformazione di macronutienti
in energia.
L'H2O è la molecola più abbondante nel corpo, e costituisce –
come abbiamo visto - il 65% del volume ed oltre il 50% del peso
dell'uomo adulto. I bimbi sono fatti al 70% di acqua e con l’età
tendiamo a disidratarci naturalmente… una persona anziana
arriva ad avere “solo” il 50% di acqua. Già è intuibile perché chi
beve di più invecchia meno!
Il cervello poi è fatto per la maggior parte di acqua (arriva anche
all’85%). Se non si beve si atrofizza a livello di una prugna secca.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
187
Niente da stupirsi se certe persone non ci stanno più con la testa…
Di questa acqua contenuta nel nostro corpo, il 40% è acqua
intracellulare, ed il 60% è acqua extracellulare. L'acqua passa
attraverso le membrane grazie alla pressione osmotica, cioè alla
differenza di densità tra liquido extracellulare e plasma cellulare.
L'essere umano riesce a mantenere il suo equilibrio idrico grazie al
senso della sete (che spesso si perde con l'età o per l'assenza di
abitudine a bere) e all'attività dei reni, che regolano la densità
delle urine per riportare entro i livelli normali l'osmosità (la
densità in sali) del plasma.
E’ un come avere dei palloncini permeabili pieni di liquido denso
immersi in un liquido meno denso. Il liquido più denso tende a
mescolarsi con quello più annacquato passando attraverso la
membrana del palloncino solo se è diversa la densità dei due
ambienti.
Un po’ come quando si mettono in comunicazione una stanza
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
188
calda ed una fredda aprendo una porta che le separa… non
sappiamo assolutamente spiegarne il motivo fisico, ma aprendo la
porta si crea un naturale movimento di calore dalla stanza calda a
quella fredda. Normalmente perdiamo acqua tramite:
-Urine: 1,3 lt in media per un adulto;
-perspirazione (evaporazione tramite la cute) e sudorazione: da
600 ml ad un litro a 24°C, ma fino a 2 lt se superiamo i 31°C;
- respiro;
- feci.
Acqua, energia e prevenzione
La mancanza d’acqua è il fattore N° 1 della causa della fatica
durante il giorno. Diversi studi indicano che da 8 a 10 bicchieri
d’acqua al giorno potrebbero alleviare notevolmente i dolori di
schiena e giunture nell’80 % delle persone che soffrono di questi
mali.
Pensa che una semplice riduzione del 2% di acqua nel corpo
umano può provocare problemi nella memoria a breve termine,
nella capacità di calcolo, in quella di focalizzare lo schermo del
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
189
PC o una pagina stampata …………… …………… ……………
…………… …………… …………… …………………………
…………… …………… …………… …………… (scusaci,
siamo andati a bere un bicchiere di acqua! )
In ultimo teniamo sempre a mente che bere 5 bicchieri d’acqua al
giorno diminuisce il rischio di cancro al colon del 45 %, può
diminuire il rischio di cancro al seno del 79 % e del 50 % la
probabilità che si sviluppi un tumore alla vescica.
E tu, stai bevendo la quantità di acqua che dovresti tutti i giorni?
Se ti permetti di ignorare i seppur minimi cenni di sete da parte del
tuo organismo (che oltre alla bocca arida possono essere gastrite,
stitichezza, stanchezza, emicrania e addirittura colesterolo
alto… ), sappi che lo stai autorizzando a mettere in atto qualsiasi
strategia idratante lui conosca!
Ti ricordi dell’acqua strizzata dalle feci nel colon? Indovina nella
saliva di chi si ritrova quell’acqua riciclata se non bevi minimo 2-
2,5 litri di acqua al giorno??? Altro che “ti spunta un fiore in
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
190
bocca!!!”. Ma attenzione, perché se è vero che acqua = vita, è
anche vero che garantirsi una giusta quantità di acqua significa
anche eliminare più minerali dai reni: questo è uno dei motivi per
cui chi vuole stare veramente bene e beve tanto, ricorre ad
integratori di sali minerali come sana soluzione di vita.
Cerchiamo di capire come orientarci per scegliere l’acqua da bere,
che resta la fonte più importante per raggiungere il nostro
fabbisogno quotidiano. Per capire quale acqua sia più adatta alla
nostra situazione, dobbiamo imparare a leggere le etichette
dell’acqua minerale.
SEGRETO n.4: L’Acqua è vita, e spesso disturbi e malattie
croniche non sono altro che segnali di sete dell’organismo. La
disidratazione crea fatica, invecchiamento precoce,
intossicazioni, stipsi, gastrite, dolori di ossa, emicrania,
problemi di pelle, rischio di neoplasie.
Le etichette dell’acqua minerale: sai cosa bevi?
Orientarsi nella scelta delle numerose acque minerali presenti in
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
191
commercio non è certo una passeggiata, ma le etichette possono
aiutarci. L'etichetta identifica in modo univoco tutti gli elementi e
le caratteristiche di un'acqua minerale.
Non è sempre facile però interpretare correttamente i dati forniti
da questa sorta di “banca dati”. Sono infatti ben 48 i parametri
sottoposti ad analisi periodiche, anche se non tutti vengono
riportati sulla confezione.
In linea di massima è sempre meglio bere acqua minerale
naturale, non solo perché il gas dilata meccanicamente lo
stomaco, non solo perché l’acqua delle cellule non è
frizzante… , ma anche perché ti riempie prima e bevi meno!
E in un paese in cui la disidratazione è una tragedia collettiva,
partire con il piede giusto escludendo il gasato a favore del liscio
può già fare la differenza…
Ecco i valori nutrizionali di un’etichetta di acqua minerale:
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
192
Ma quali sono i parametri più importanti da “leggere”?
La base: il residuo fisso
Questo dato riportato sull'etichetta delle acque minerali con il
termine “residuo fisso a 180°C” ci dà una stima del contenuto in
sali minerali. Più questo valore è elevato e più sali sono disciolti.
Si ottiene portando l'acqua in ebollizione a180°C. Ciò che rimane
dopo l’evaporazione è il residuo fisso. Potremmo dire che è il
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
193
“grado di non-purezza” dell’acqua. Questo valore si esprime
in mg/l e permette di classificare le acque minerali in quattro
categorie:
1. “minimamente mineralizzata” (residuo fisso inferiore a
50 mg/l): è un'acqua dal sapore delicato. La carenza di sali
minerali (soprattutto di sodio), stimola la diuresi ed è
particolarmente indicata per chi soffre di ipertensione o
nell'alimentazione dei bambini. E' utile per prevenire la calcolosi
renale e rappresenta circa il 9% delle acque minerali italiane in
commercio. Questo tipo di acqua è ottima per disintossicarsi –
purché diventi veramente una buona e quotidiana abitudine… -
perché essendo povera di minerali quando “passa” nell’organismo
ha spazio per caricarsi osmoticamente (cioè attraendole) di tossine
che il corpo espelle poi con le urine. Quest’azione consente di
disintossicare tutti gli organi a condizione che l’acqua giusta
venga assunta regolarmente per un periodo di almeno 2 mesi.
2. “oligominerale” (o “leggermente mineralizzata”, residuo
fisso inferiore a 500 mg/l): è un’acqua più normale e contiene un
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
194
po’ più di sodio e può quindi essere indicata nei casi di
ipertensione. Anche questo tipo di acqua può essere utile per
prevenire la calcolosi renale.
3. “mediominerale” (anche se per legge per questa categoria
non prevede una dicitura specifica): (residuo fisso compreso tra
500 e 1.500 mg/l): il suo discreto contenuto in sali minerali la può
rendere utile - secondo alcuni - nell'alimentazione degli sportivi
(ma è sempre meglio ricorrere ad un buon integratore).
4. “ricca di sali minerali”: (residuo fisso superiore a 1.500
mg/l): è un'acqua terapeutica, molto ricca di sali. Si acquista
normalmente in farmacia ed è bene acquistarla solo sotto stretto
consiglio medio per evitare un sovradosaggio che possa favorire la
comparsa di calcoli renali.
Acque e minerali particolari
Alcune acque sono particolarmente ricche di minerali. In questi
casi nell'etichetta può essere specificata una particolare dicitura
per sottolineare le sue caratteristiche:
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
195
“contenente bicarbonato” (se il livello di bicarbonato è
superiore a 600 mg/l): è indicata per chi soffre di acidità di
stomaco e nelle patologie renali.
“acidula” (se il livello di anidride carbonica libera è superiore a
250 mg/l): l'anidride carbonica presente nelle acque gassate come
abbiamo visto aumenta l'acidità dell'acqua e dunque facilita la
digestione. Se vogliamo sfruttare il potere di scambio cellulare
offerto da un acqua leggermente acida (seguendo la scuola
ortomolecolare), è tuttavia meglio scegliere un’acqua che deve il
suo Ph alla mancanza di carbonato di calcio piuttosto che
all’aggiunta di anidride carbonica.
“solfata” (se il livello dei solfati è superiore a 200 mg/l): è
lievemente lassativa e quindi indicata in caso d'insufficienze
digestive, ma sconsigliabili durante la crescita e nel periodo post-
menopausale, perché possono interferire con l'assorbimento del
calcio.
“magnesiaca” (se il livello di magnesio è superiore a 50 mg/l):
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
196
svolge prevalentemente un'azione purgativa, ma trova anche
indicazioni nella prevenzione dell'arteriosclerosi, poiché favorisce
la dilatazione delle arterie.
“fluorata” o “contenente fluoro” (se il livello di fluoro è
superiore a 1 mg/l): teoricamente utile per rinforzare la struttura
dei denti e per la prevenzione della carie dentale, ma un eccesso di
fluoro nell’acqua è stato correlato a problemi nella fissazione del
calcio...
“ferruginosa” o “contenente ferro” (se il livello di ferro
bivalente è superiore a 1 mg/l): teoricamente indicata nelle anemie
da carenza di ferro, ma ci sono forti dubbi sull’assimilabilità di
questo tipo di ferro.
“clorulata” (se il livello di cloruro è superiore a 200 mg/l): da
evitare… teoricamente avrebbe un azione equilibratrice
dell'intestino, delle vie biliari e del fegato, ma il cloro è un
disinfettante potente e fin troppo abbondante nella nostra
idratazione quotidiana, spesso anche con una semplice doccia ne
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
197
assumiamo inconsapevolmente alte quantità…
“calcica” (se il livello di calcio è superiore a 150 mg/l): difficile
credere che possa supportare crescita e prevenzione
dell'osteoporosi, come spesso si legge sulle etichette...
“sodica” (se il livello di sodio è superiore a 200 mg/l): il sodio
influenza positivamente l'eccitabilità neuro-muscolare ed è
pertanto sia indicata per gli sportivi che controindicata dagli
ipertesi.
“acqua a basso contenuto di sodio” (se il livello di sodio è
inferiore a 20 mg/l): indicata per le diete povere di sodio e per
contrastare la ritenzione idrica.
Una nota sul sodio nell’acqua: se in Italia in media ne
consumiamo circa 10 gr al giorno, e la matematica non è
un’opinione, ci vogliono 5 litri di acqua sodica e 50 di acqua “a
basso contenuto di sodio“ per fare un solo grammo di sale... ha
senso controllare il sodio nell’acqua? E pensare che c’è chi ha
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
198
ancora dubbi sulla potenza del marketing alimentare…
Hai presente la pubblicità della particella di sodio? Ancora un
po’ e si sarebbero mosse le associazioni umanitarie per
alleggerire la solitudine alla povera particella di sodio…quante
risorse economiche sprecate in pubblicità per trasformare
qualcosa di puro e semplice come l’acqua in un (costoso)
prodotto di tendenza.
Vivi
E' importante sottolineare che le virtù terapeutiche delle acque
minerali sono molto blande. L'acqua può diventare un valido
supporto per migliorare la nostra salute solo se abbinata ad
un'alimentazione corretta e a sane abitudini quotidiane. Inoltre c’è
un’autorevole scuola di pensiero che sostiene che molti dei
minerali teoricamente utili alla nostra fisiologia presenti
nell’acqua, come il calcio, non sarebbero assimilabili a causa della
forma dei loro sali.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
199
E' in ogni caso sempre bene consultare un medico prima di
acquistare un'acqua con caratteristiche particolari, tanto più se
abbiamo patologie - o ipotesi di patologie - in atto.
Il PH, l’acidità dell’acqua
Anche questo dato (riportato sull'etichetta delle acque minerali
con il termine “pH alla temperatura dell'acqua di sorgente”) ci da
una stima del loro livello di acidità.
Il pH è una scala che va da 0 (massima acidità) a 14 (massima
basicità); il punto intermedio, 7, definisce la condizione di
neutralità ed è dato dall'acqua distillata ad una temperatura di
25°C. Il pH delle acque minerali naturali è generalmente
compreso tra 6,5 e 8,0.
Di prassi, maggiore è il contenuto in anidride carbonica, maggiore
sarà l’acidità, minore sarà il pH. Esperti di alto livello
suggeriscono di bere acqua leggermente acidula, con un pH
intorno a 6,5-6,6 (no problem! Come abbiamo già detto esistono
fortunatamente anche acque acidule non gasate… ). Questo
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
200
perché – se ricordi il discorso del palloncino - un’acqua acida
riesce più facilmente ad entrare nella membrana cellulare e a
facilitare gli scambi organici.
Durezza, la misura del calcare che beviamo
La durezza di un'acqua minerale si esprime in gradi francesi (°F) e
ci dà una stima della presenza di calcio e magnesio. Più questo
valore è alto e più l'acqua è considerata calcarea. Non esiste un
valore limite per la durezza delle acque minerali. Normalmente la
durezza è associata ad un buon sapore, ma è anche ormai
dimostrato che per esempio un utilizzo tecnologico di acque dure
causa enormi danno ambientali per le quantità di saponi e
trattamenti chimici di cui abbisogna.
Nitrati, fertilizzanti da bere
Il contenuto in nitrati è un parametro molto importante da
considerare, soprattutto per quanto riguarda l'alimentazione di
neonati e bambini. I nitrati sono sostanze presenti normalmente in
concentrazioni minime e non pericolose, ma il massiccio impiego
di fertilizzanti in agricoltura può causare la penetrazione nel
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
201
terreno di questi e altri composti azotati con conseguente
inquinamento delle falde acquifere. Se assunti in eccesso
possono seriamente ostacolare il trasporto di ossigeno nel sangue
con conseguenze pericolose per la salute umana. I nitrati hanno
inoltre la possibilità di combinarsi con le proteine (ammine)
formando nitrosammine, sostanze che sono attualmente ritenute
cancerogene per il nostro corpo specialmente per il tratto
digerente.
Per questo motivo nelle acque minerali sono previsti due differenti
limiti di dosaggio che sono 45 mg/L (nelle acque minerali
normali) e 10 mg/L (in quelle destinate all'infanzia). Le migliori
sono quelle con valori inferiori a 5 mg/L. Se sei interessato a bere
acqua per disintossicarti, e non hai possibilità di evitare l’acqua in
bottiglia, tieni presente che esistono almeno 4 acque minerali in
Italia con residuo fisso sotto i 40 mg/L e i nitrati sotto i 2 mg/L.
La conducibilità elettrica dell’acqua
Dato secondario. La “conducibilità elettrica specifica a 20°C”
aumenta all'aumentare delle sostanze minerali contenute,
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
202
normalmente sia il residuo fisso che la conducibilità dipendono
dal contenuto minerale. La maggior parte delle acque minerali
commercializzate presenta conducibilità elettrica compresa fra
100 e 700 µS/cm.
Acque minerali, valori a confronto
Ecco i valori di diverse acque minerali a confronto in una
pubblicità comparativa:
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
203
Un’ultima nota tra salute, buon senso ed ecologia...
In Italia abbiamo un’inspiegabile passione viscerale per le acque
minerali. Un consumo altissimo, il più alto d’Europa! Se proprio
desideri bere acqua minerale, se possibile, cerca un’acqua
minerale in vetro scuro (l’ideale sarebbe ricoperto di cartone…), e
se proprio devi accontentarti della plastica (PET) cerca di usare
acque minerali a lunga scadenza, perché in media l’acqua che bevi
è stata imbottigliata 2 anni prima della data di scadenza che leggi
sull’etichetta… quindi se scade tra 6 mesi, vuol dire non solo che
quell’acqua è stantia da un anno e mezzo, ma anche che sono 18
mesi che probabilmente “viaggia” da un magazzino ad un altro!
Il polietilene (PET, normalmente trovi la sigla impressa sulla
bottiglia) è certamente meno dannoso del vecchio PVC (che può
rilasciare cloruro di vinile), ma in precarie condizioni di
conservazione, sbalzi di temperature ed esposizione a polvere e
luce, sembra comunque rilasciare sostanze fortemente inquinanti.
La soluzione? Fai controllare l’acqua del tuo rubinetto (che il più
delle volte risulterà essere migliore della maggioranza delle acque
in bottiglia dopo un viaggio in tir su e giù per le autostrade della
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
204
nostra bella Italia), investendo semmai in un apparecchio a osmosi
inversa per depurare meglio l’acqua potabile e utilizzarla fresca e
dinamica come potrebbe sgorgare dai nostri rubinetti. Una scelta
che a lungo andare risulterà vantaggiosa per la salute di tutta la
famiglia, ma anche per la salute dell’ambiente intossicato da
questo PET da smaltire a costi altissimi per tutti. A proposito di
Acqua, troverai un divertente video nella sezione Rassegna
Stampa & Video nell’Area Free Pass.
SEGRETO n.5: Una buona acqua potabile dovrebbe avere un
basso residuo fisso (almeno sotto i 500 mg/l, meglio sotto i 50
m/l) e i nitrati sotto i 5 mg/l. Meglio delle bottiglie in PET sono
i macchinari a osmosi inversa per il trattamento e la
filtrazione delle acque domestiche (se realizzati con strumenti
seri da aziende serie).
10 trucchi per migliorare la digestione
La digestione è il presupposto naturale della vita. Senza digestione
l’uomo non può trasformare le risorse naturali in energia o nuova
funzionale materia cellulare. Per ottimizzare la digestione basta
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
205
seguire delle piccole strategie… Ci sono 10 trucchi di base
che una persona sana può utilizzare per migliorare digestione,
assimilazione dei nutrienti e prevenire a tavola i problemi
gastrointestinali (in caso di patologie, come sempre, parlane con il
tuo medico).
1. Non mescolare proteine animali tra loro, soprattutto non
mescolare carne e latticini e dissociare cibi proteici e cibi ricchi di
carboidrati, seguendo lo schema benessere del Dott. Hay e il
“Fiore della Digestione”.
2. Limitare i carboidrati raffinati bianchi. Non esiste motivo,
oltre al palato viziato, per cui buttare la parte migliore dei cereali,
quella più ricca di fibre e vitamine! Se fossimo costretti a fare una
scelta sarebbe quasi meglio mangiare la crusca e buttare la farina
bianca!
3. La frutta? Meglio da sola! Quella semiacida (frutti di
bosco, mango, melone, cocomero, pere, pesche, albicocche,
ciliegie) o acida (ananas, arance, limoni, altri agrumi, melagrano)
andrebbe mangiata a digiuno e da sola, anche perché in questo
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
206
modo la strada tra stomaco e intestino è più veloce e
l’assorbimento delle (seppur poche) vitamine è migliore. Quella
dolce invece mangiata mezz’ora prima dei pasti migliorerebbe
addirittura il processo digestivo. E’ meglio evitare in buona
sostanza, di accostare la frutta a qualsiasi altro cibo anche perché
fermenta, creando spesso fastidiosi gonfiori.
4. Grassi? A crudo! E cercando di utilizzare come base per
ogni condimento solo olio extravergine d’oliva. Cerca anche di
togliere il grasso bianco, quando lo trovi in pesce e carne, non solo
per contenere il livello dei trigliceridi e del colesterolo cosiddetto
cattivo (LDL), ma anche perché è nel grasso che gli animali
stoccano spesso molte tossine e veleni. La riprova intuitiva di
questo fenomeno sta nel fatto che quando ci si mette a dieta, e si
iniziano a mobilitare energie dai grassi, spesso si possono avere
fenomeni di emicrania, problemi di pelle e lievi disturbi
intestinali. Infine evita i fritti, anche se sono una tentazione
straordinaria per le nostre papille gustative…
5. Masticare bene, masticare a lungo! Certo è noioso, ma se
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
207
eviti “l’effetto struzzo” faciliti enormemente il lavoro dello
stomaco. Pensaci: con un minimo in più di attenzione la particelle
diventano molto più soggette all’aggressione chimica dello
stomaco che di conseguenza faticherà molto meno per arrivare
allo svuotamento gastrico. Questa indicazione è particolarmente
valida per prodotti di origine animale e verdure crude.
6. Bere poco (ai pasti…). Dovremmo infatti concentrare la
nostra idratazione quotidiana lontano dai pasti. Fino a 30
minuti prima e 2 ore dopo i pasti sarebbe ottimale… A tavola al
massimo uno/due bicchieri, anche perché spesso il desiderio di
bere durante pasti abbondanti nasce anche dalla necessità di fare
spazio per mangiare ancora. Se vuoi ottimizzare la digestione apri
semmai il pasto con una bella zuppa calda o al limite con una
bella tisana tiepida (senza zucchero), come usano diverse cucine
dell’Estremo oriente (Cina e Thailandia) e come usavamo fare
anche noi fino a non molti anni fa…
7. Attenzione al vino ai pasti! Un buon bicchiere di buon
rosso può avere proprietà antiossidanti, ma non il vino scontato in
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
208
offerta speciale del supermercato…
8. Evitare di abituarsi a quel caro supporto che può darci il
superalcolico o l’amaro a fine pasto. Lì per lì sembra che aiuti,
ma nel lungo termine può essere una delle cause dei problemi di
stomaco e fegato.
9. Attenzione ai farmaci! Usane solo sotto stretto controllo
medico e cerca sempre di vagliare insieme a lui ipotesi meno
violente per l’organismo. E’ dimostrato che molti farmaci, oltre a
danneggiare lo stomaco, devastino la flora batterica buona che ci
aiuta proprio a sfruttare al meglio il potere nutrizionale di quello
che digeriamo. Abbiamo già (s)parlato dei lassativi, che irritano le
mucose nel forzare la peristalsi. Ma considera che certi antibiotici
rovinano la peristalsi per oltre 6 mesi!!!
10. Diamoci ascolto… Impariamo ad ascoltare il nostro
corpo… Aumentiamo dunque la consapevolezza di quello che
mangiamo e soprattutto cerchiamo di mangiare quando abbiamo
fame! Mangiare è un’azione sacra, prenditi il tempo giusto e
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
209
rilassati prima di sederti a tavola! Se sei arrabbiato o hai fatto
sport o fatiche fisiche, aspetta di rilassaryi prima di cominciare.
Ricorda che è buona norma non fare sforzi da un’ora prima ad
almeno 2 ore dopo i pasti. E poi non dimenticarti che adesso sai di
avere un secondo cervello all’interno dell’intestino! Cerca di
dargli ascolto più che mai, anche perché l’intestino non è molto
sensibile, e quando sentiamo dolore vuol dire che la morte
cellulare è già in atto da tempo! A qualcuno potrà sembrare una
creativa e poco pratica indicazione new age, ma ti garantiamo che
sviluppare questo tipo di sensibilità ti darà nel tempo benefici che
andranno ben oltre la riduzione dei tempi digestivi…
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
210
RIEPILOGO DEL CAPITOLO 4:
SEGRETO n.1: L’intestino è uno dei capisaldi del benessere, non
solo perché la sua intossicazione è alla base della maggior parte
delle patologie esistenti, ma anche perché è l’unico organo che
possiede neuroni come il cervello.
SEGRETO n.2: La digestione è un processo delicato che ci
permette di assimilare i nutrienti che mangiamo trasformandoli in
energia, materiale di ricambio cellulare, sostanze catalizzatrici.
SEGRETO n.3: Lo stomaco digerisce in modo diverso carboidrati
complessi e proteine animali. Abbinare correttamente gli alimenti
nei pasti – seguendo il “Il fiore della digestione” - può migliorare
l’intero processo digestivo.
SEGRETO n.4: L’Acqua è vita, e spesso disturbi e malattie
croniche non sono altro che segnali di sete dell’organismo. La
disidratazione crea fatica, invecchiamento precoce, intossicazioni,
stipsi, gastrite, dolori di ossa, emicrania, problemi di pelle, rischio
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
211
di neoplasie.
SEGRETO n.5: Una buona acqua potabile dovrebbe avere un
basso residuo fisso (almeno sotto i 500 mg/l, meglio sotto i 50 m/l)
e i nitrati sotto i 5 mg/l. Meglio delle bottiglie in PET sono i
macchinari a osmosi inversa per il trattamento e la filtrazione delle
acque domestiche (se realizzati con strumenti seri da aziende
serie).
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
212
Capitolo 5
Come leggere le etichette: teoria e pratica
--------------------------------------------------------------------------------
"E’ sufficiente dare un’occhiata veloce ai valori nutrizionali
stampati sulle etichette degli alimenti confezionati, per capire
cosa NON contengono oltre le calorie".
Paul Zane Pilzer
--------------------------------------------------------------------------------
Etichette alimentari: il passaporto del cibo confezionato
La maggior parte di quello che mangiamo è un alimento
confezionato. Cerchiamo ora dunque di capire meglio come
funzionano le etichette alimentari, dato che, per legge, le aziende
sono obbligate a scrivere certe cose… solo che se noi non le
leggiamo è inutile!
Leggiamo sempre le etichette degli alimenti!
Quasi tutti gli alimenti confezionati hanno i valori nutrizionali
scritti… basta prendere l’abitudine di dargli un’occhiata prima di
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
213
farli “scivolare” nel carrello della spesa! La maggioranza degli
alimenti che si proclamano “light”, “sani” o appartenenti a “linee
benessere” hanno lo zucchero bianco (saccarosio) tra i primi
ingredienti e pochissime fibre!
Perché è utile leggere le etichette? Le etichette contengono
informazioni messe a disposizione del consumatore rispetto ad un
determinato prodotto. Puoi leggere le etichette per varie ragioni:
- verificare lo stato di conservazione (data di scadenza);
- evitare prodotti di origine animale (per esempio, sai che la
pasta delle piadine tipicamente contiene strutto? );
- evitare prodotti cui si è allergici;
- controllare la quantità degli ingredienti;
- controllare la qualità e la provenienza degli ingredienti;
- scegliere prodotti a basso contenuto di grassi (etichetta
nutrizionale);
- verificare se e quali additivi siano contenuti (codici Exxx).
In altre parole, le etichette:
- ti tutelano, grazie ad una serie di normative cui devono
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
214
sottostare;
- ti consentono di scegliere il prodotto più adatto alle tue
esigenze;
- ti permettono di fare una migliore valutazione del rapporto
qualità-prezzo.
L'etichetta non deve indurre in errore l'acquirente sulle
caratteristiche del prodotto, sulla sua natura, sull'origine, sulla
qualità, sulla durata e sul sistema di fabbricazione. Sono regole
che valgono (o che dovrebbero valere ) anche per le immagini
riprodotte sulla confezione.
Dal 1982 è obbligatorio per legge che l'etichetta rechi l'elenco
degli ingredienti, col loro nome specifico, indelebili, facilmente
visibili e leggibili. In attuazione delle successive direttive
comunitarie, il governo ha poi emanato 10 anni dopo il D.lgs.
27/1/1992 n.109, che è tuttora il testo riferimento.
La Legge 03/08/2004 del 2004 ha poi aggiunto - oltre ad alcune
specifiche terminologiche relative ad alcuni alimenti come latte,
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
215
pomodoro e carne - l’obbligo di segnalare il luogo di origine: “Per
luogo di origine o provenienza di un prodotto alimentare non
trasformato si intende il Paese di origine ed eventualmente la
zona di produzione e, per un prodotto alimentare trasformato, la
zona di coltivazione o di allevamento della materia prima
agricola utilizzata prevalentemente nella preparazione e nella
produzione.”
Ma andiamo sul pratico. I prodotti alimentari preconfezionati
devono riportare, in lingua italiana, delle informazioni precise.
Etichette: cosa mangiamo?
L’etichetta è l’insieme delle menzioni, delle indicazioni, dei
marchi di fabbrica o di commercio, delle immagini o dei simboli
che si riferiscono al prodotto alimentare e che figurano
direttamente sull’imballaggio, su un adesivo, sul dispositivo di
chiusura o su cartelli, anelli o fascette legati al prodotto
medesimo.
Prenditi un po’ di tempo per leggere sempre con attenzione
l’etichetta. I produttori hanno l’obbligo di scrivere:
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
216
- denominazione di vendita (che cosa c’è nella confezione);
- elenco degli ingredienti;
- peso e quantità;
- data di scadenza;
- luogo e ditta produttrice;
- lotto di produzione;
- modalità di conservazione e preparazione;
- istruzioni per l’uso.
Nelle etichette possono inoltre essere riportate facoltativamente le
seguenti informazioni del produttore:
- valori nutrizionali (obbligatoria quando nella promozione del
prodotto si richiamano particolari caratteristiche nutrizionali);
- n° singole unità nella confezione;
- data di produzione;
- tipo di lavorazione;
- se sono BIO;
- marchi di qualità: DOP, IGP;
- se contengono OGM (Organismi geneticamente modificati);
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
217
Il nome del prodotto, la Denominazione di vendita
Denominazione “legale” o nome consacrato da usi e consuetudini
oppure “una descrizione del prodotto accompagnata, se
necessario, da informazioni sulla sua natura e utilizzazione, in
modo da consentire all’acquirente di distinguerlo dai prodotti con i
quali potrebbe essere confuso” (ad esempio: olio extravergine di
oliva, farina 00, maionese, ecc.). Un prodotto può avere nomi
commerciali di fantasia, ma è necessario che sia specificata anche
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
218
la denominazione di vendita per permettere all'acquirente di
conoscerne la natura e di distinguerlo da altri prodotti con i quali
potrebbe essere confuso. D'altronde non si può pensare ad uno
scopo più immediato per un’etichetta alimentare!
Ingredienti, il cuore dell’etichetta
Rientra negli ingredienti “qualsiasi sostanza, compresi gli
additivi, utilizzata nella fabbricazione o nella preparazione di un
prodotto alimentare ancora presente nel prodotto finito, anche se
in forma modificata”. Tutti gli ingredienti utilizzati sono per legge
indicati sull’etichetta e sono elencati in ordine decrescente di
quantità presente nel prodotto. Quando supera il 5% bisogna
indicare tra i nutrienti anche l’acqua. Non sono da considerare
come ingredienti i solventi o i composti chimici utilizzati a livello
industriale per estrarre, raffinare o trattare un prodotto, di cui non
si trovi traccia nel prodotto finito. (Peccato! Ne scopriremmo delle
belle… ).
Abbiamo detto che i prodotti alimentari preconfezionati devono
riprodurre sull'etichetta l'elenco degli ingredienti in ordine di peso
decrescente: questo vuol dire a livello pratico che il primo
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
219
ingrediente citato è il più presente, via via fino all'ultimo, che è
il meno presente. Ciò significa che un biscotto i cui ingredienti
siano: "farina di grano tenero, uva sultanina, uova, burro,
zucchero, lievito, sale", conterrà meno zucchero che farina. Se
nessuno degli ingredienti è prevalente rispetto agli altri, il
produttore può elencarli in un ordine qualunque, inserendo la
dicitura "in proporzione variabile".
Non occorre indicare gli ingredienti se il prodotto è costituito da
un'unica sostanza, come nel caso dell'olio di oliva o della farina, o
per alcuni prodotti specifici come il vino o la birra. D'altronde si
spera che – tralasciando un attimo ogni altro discorso - se compri
vino nella bottiglia tu ci possa trovare vino, perché altrimenti la
faccenda diventerebbe leggermente più complicata!
Alcuni ingredienti invece che con il loro nome, possono venir
segnalati con il nome della categoria cui appartenenza (ad es., la
scritta “formaggio” in una confezione di tortellini). In questi casi
si può ragionevolmente supporre che tali ingredienti non
corrispondano ai prodotti più pregiati della loro categoria: ad
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
220
esempio, se il vino contenuto fosse Brunello di Montalcino,
l'azienda non scriverebbe “vino” bensì più probabilmente
scriverebbe “con Brunello di Montalcino” a caratteri fosforescenti
e in rilievo!
Anche gli aromi sono considerati ingredienti. Ma, come già
accennato prima, mentre un tempo per legge la dicitura “aromi
naturali” indicava solo aromi naturali, dal 1992 la stessa dicitura
indica senza distinzione non solo sostanze chimiche identiche a
quelle naturali, ma anche “ogni sostanza ottenuta per sintesi
chimica NON identica chimicamente ad una sostanza esistente”!
Quelli che i paesi anglosassoni chiamano “artificial flavour” e i
francesi “aromes artificiels”… forse quel giorno non c’erano
buoni traduttori disponibili… . E’ chiaro a questo punto che la
scelta di usare aromi naturali o sintetici dipende solo dalla
convenienza produttiva e dall’etica (!) dell’azienda.
Attenzione alle sfumature: se una caramella non contiene fragole
ma solo aroma di fragola, non la si può etichettare come
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
221
"caramella alla fragola" ma solo come "caramella al gusto di
fragola". E’ ovvio quanto queste differenze rischino di contare
poco quando dopo 9 ore passate in ufficio e 3 nel traffico, hai 10
minuti di tempo per fare la spesa con la macchina in seconda fila
ed i bambini che stanno a casa da soli… Allora è forse meglio
andare in “esplorazione” di nuovi cibi con calma e - nei momenti
di frett - affidarsi ad etichette ”note”.
L'elenco degli ingredienti è fondamentale per individuare la
qualità del prodotto, ma anche per conoscerne gli additivi e i
componenti cui eventualmente si può essere allergici.
SEGRETO n.1: Conoscere le etichette è un’importante
competenza di Autodifesa Alimentare, soprattutto per
valutare gli ingredienti e i valori nutrizionali. Attenzione però!
La dicitura generica “aromi naturali” spesso nasconde “aromi
artificiali”.
Gli additivi, ingredienti “moderni”
Considerati a tutti gli effetti come ingredienti, gli additivi sono
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
222
aggiunti ad un alimento per diverse ragioni:
I conservanti (da E200 ad E299): impediscono lo sviluppo di
batteri, microbi, lieviti e muffe, aumentando la conservabilità
dell'alimento e rallentandone il naturale processo di
deterioramento;
gli emulsionanti legano assieme i grassi e l'acqua;
gli antiossidanti (da E300 ad E322) evitano il l'ossidazione
dell'alimento impedendo che il suo colore cambi o si scurisca;
gli addensanti e i gelificanti rendono il prodotto
spalmabile e pastoso;
gli emulsionanti e gli stabilizzanti (da E400 ad E495):
migliorano la consistenza del cibo, trattenendo l'umidità del
prodotto e amalgamandolo meglio;
gli antiagglomeranti impediscono la formazione di grumi;
gli acidificanti (da E325 ad E385) danno all'alimento un
gusto acidulo;
gli esaltatori di sapidità e gli aromatizzanti donano agli
alimenti specifici odori e sapori;
gli edulcoranti addolciscono il sapore;
I coloranti (da E100 ad E199) servono, infine, per dare al
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
223
prodotto il colore “naturale” (???) voluto.
… Bleah! Già a leggere questo elenco passa la voglia di
mangiare! Quando nell'etichetta di un prodotto si trova la
lettera "E" seguita da un numero, indica che l'additivo in questione
è permesso in tutti i Paesi dell'Unione Europea mentre il numero
che segue ne definisce la categoria di appartenenza.
Esistono centinaia di additivi. Proprio per aiutare il consumatore
a migliorare la propria Autodifesa Alimentare (!) un additivo può
essere indicato in modo esplicito o con la sigla relativa. Ad
esempio, la dicitura "acido tartarico" si può sostituire con "E 334".
La legge italiana disciplina in modo abbastanza severo la materia
autorizzando l'uso degli additivi solo per determinati articoli e in
precise quantità. Resta comunque sempre valida la regola di
preferire, se possibile, i prodotti con una minore presenza di
additivi.
Ma attenzione alle truffe, perché il produttore può affiancare agli
additivi registrati con la sigla europea (Exxx), altri additivi scritti
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
224
con il loro nome per esteso. In questo caso l'ignaro consumatore è
tratto in inganno poiché portato a pensare che gli additivi utilizzati
siano solo quelli contrassegnati con la sigla europea E...
Tra l’altro basta rifletterci un attimo per convenire che spesso l'uso
massiccio di additivi sottolinei la scarsa qualità dell'alimento… In
molti casi infatti queste sostanze vengono usate per mascherare
l'assenza di ingredienti costosi o per compensare la scarsa qualità
delle materie prime usate.
Stilare una lista degli oltre 1.500 additivi alimentari sarebbe
un'impresa molto ardua e sostanzialmente inutile! Primo perché
sarebbe una lista impossibile da ricordare e richiederebbe tempi di
consultazione decisamente troppo lunghi anche per una persona
che come te ha deciso si vederci chiaro su quello che mette in
bocca. Secondo perché i dati sono solo indicativi.
Gli studi effettuati per escluderne la tossicità vengono fatti
principalmente su animali e non vi è comunque prova dei loro
effetti a lungo termine. Chi ci assicura che ciò che è innocuo oggi,
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
225
non diventerà dannoso dopo 50 anni di assunzione continuativa?
Nulla vieta di pensare per esempio che particolari combinazioni di
additivi, innocui se presi singolarmente, possano avere nel tempo
ripercussioni negative sull'organismo.
O ancora: è impossibile ricollegare gli additivi alla comparsa di
ogni patologia, ma se un additivo non causa direttamente una
malattia potrebbe in qualche modo contribuire preparando il
terreno per la sua comparsa. Se il presunto effetto negativo degli
additivi presenti in un alimento si somma a quello di un altro
alimento e così via, chi oggi può umanamente e scientificamente
garantirci che siamo davvero fuori pericolo?
Anche perché i dati parlano chiaro sul peso che hanno questo tipo
di ingredienti: nei paesi industrializzati è stato calcolato un
consumo medio mensile pari a 1 kg di additivi a testa…
Nel dubbio, senza paranoie, facciamo magari riferimento alla lista
che segue ed evitiamo questi additivi che in base a diverse analisi
realizzata da alcune redazioni di settore sono risultati i più critici:
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
226
Eritrosina E 127Anidride solforosa E 220Sodio solfito E 221Bisolfito di sodio E 222Metabisolfito di sodio E 223Metabisolfito di potassio E 224Potassio solfito E 225Solfito di calcio E 226Acido borico (aldeide formica) E 240Nitrito di potassio E 249Nitrito di sodio E 250Nitrato di sodio E 251Nitrato di potassio E 252BHA Butil idrossi anisolo E 320BHT Butil idrossi toluolo E 321Acido ortofosforico E 338Polifosfati E 450Glutammato monosodico E 620Paraffina E 905Acido ciclamico E 952
Anche se la valutazione è stata fatta da organismi indipendenti
privati, con tutti i rischi che questo può comportare, ognuno di
questi ha ricevuto almeno una classificazione come “Pericoloso!
La sostanza può, in forti dosi, essere - per effetto cumulativo e nel
corso degli anni - eventualmente responsabile di disturbi e
malattie gravi.”Se possibile cerchiamo di evitare anche i seguenti
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
227
coloranti spesso responsabili di irritazioni, allergie, aggressività
ed iperattività soprattutto nei bimbi: E102, E103, E104, E110, da
E122 a E133, E142, E151, E154, E180.
SEGRETO n.2: Spesso Additivi e Coloranti possono creare
problemi di salute e di umore (soprattutto nei bambini).
Prediligi il fresco e limita alimenti che abbiano tante sigle
incomprensibili, ingredienti strani o colori innaturali e vivaci.
La “Legge dell’Imperfezione produttiva”
Se c’è un punto nevralgico, un cardine fondamentale di una sana
autodifesa alimentare nei confronti dei prodotti confezionati,
questo rimanda senza dubbio agli ingredienti. Partendo dalla loro
lettura in etichetta - come abbiamo appena visto - possiamo fare
molto per prevenire il nostro benessere quotidiano. Tuttavia
ricorda che non basta leggere cosa c’è dentro la confezione per
prendere il meglio da ciò che potresti mettere nel piatto…
E quando l’ansia per l’insicurezza alimentare monta, vogliamo
tranquillizzarti ed aiutarti a muoverti tra consapevolezza del
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
228
problema ed un pizzico di incoscienza, evitando di buttare la
spugna ma limitando lo stress e le fissazioni.
Filosofeggiando un po’ di nutrizione pratica, nei nostri corsi
abbiamo coniato e/o preso in prestito riplasmandoli dei concetti
che stanno alla base di una sana “Autodifesa Alimentare”.
Il primo di questi è la la Legge dell’Imperfezione Produttiva: Per
rendere conservabili, minimamente appetibili ed economicamente
apprezzabili i cibi confezionati bisogna fare qualche scelta
impopolare. Non esiste nella grande distribuzione il prodotto
perfetto. Se un prodotto buono di sapore, mediamente
conservabile e con un prezzo giusto ci sembra perfetto,
probabilmente qualcosa c’è sfuggito!
SEGRETO n.3: Quando sei costretto a comprare alimenti
tieni conto della Legge dell’“Imperfezione produttiva”: non
esiste nella grande distribuzione un cibo confezionato
nutrizionalmente perfetto.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
229
Il “Beneficio Assoluto”
Un secondo concetto di Autodifesa Alimentare no-stress è quello
del Beneficio Assoluto, che nasce dall’esigenza di difendersi dai
fattori incontrollabili dell’alimentazione. Perché è evidente che ci
sono dei fattori incontrollabili e che - pur volendo - non
potremmo essere mai sicuri al 100% di quello che stiamo
introducendo nel nostro organismo.
Facciamo qualche esempio. Chi odia gli antibiotici, per esempio,
non potrà mai misurare il livello di antibiotici che ci sono nel latte
e nei latticini, perché dato che vengono dati alla mucca, e non
inseriti nel latte, non sono in termini di legge considerabili
ingredienti (come abbiamo visto) e dunque non li troverai mai sui
cartoni del latte...
Se parliamo di OGM (Organismi Geneticamente Modificati), sia
per l’innaturalezza della manipolazione in sé, sia perché
sembrebrebbero essere responsabili di molte allergie alimentari, la
stragrande maggioranza dell’opinione pubblica europea è
decisamente contraria al fenomeno. A parte il fatto che talvolta
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
230
queste manipolazioni ottengono anche risultati positivi (in
Giappone è stato realizzato un riso OGM con un potenziale
allergenico ridotto dell’80% ed un altro che sembrerebbe
combattere la diffusione del colera), chi teme gli OGM dovrebbe
sapere che:
- l’assenza di ingredienti da ingegneria genetica è attualmente
sicura solo nei prodotti per l'alimentazione dell'infanzia;
- non è necessario segnalare in etichetta se in un alimento c’è
meno dell’1% di prodotti OGM;
- se nell’alimento confezionato c’è un derivato da alimenti
OGM non va segnalato (esempio lecitina di soia da soia
transgenica);
- l’obbligo non riguarda i fornitori di materia prima, e che
quindi in buona fede qualche produttore meno attento potrebbe
usare OGM senza saperlo;
- impedire l’ibridazione naturale tra coltivazioni OGM e non
OGM è praticamente impossibile;
- il 90% del grano usato in Italia per panificazione e pasta, il
cosiddetto grano “creso”, pur non essendo a rigore OGM è tuttavia
un grano che è stato modificato geneticamente con radiazioni
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
231
gamma per aumentare la resa produttiva… nel 1974! Quindi ci
preoccupiamo per grammi di soia OGM ma mangiamo kg di grano
modificato (tra l’altro sembra che questa modifica abbia
interessato anche la proteina gliadina contenuta nel frumento con
conseguenze, indovina un po’? nefaste per la nostra salute…).
Chi, come noi per esempio, vorrebbe evitare di mangiare sostanze
chimiche, dovrebbe sapere che in barba ai controlli della ASL,
subito prima della macellazione è buona norma dare agli animali
dei potentissimi diuretici che nascondono le tracce superficiali di
prodotti chimici inavvertitamente ingeriti dalle povere bestie…
prodotti chimici che però ci ritroviamo nel filetto!
Chi si stressa per le micotossine (Ocratossine, Aflatossine, etc.),
sostanze naturali prodotte dalle muffe che secondo la FAO
contaminano oggi il 25% delle derrate alimentari mondiali
(soprattutto frumento, mais, arachidi), dovrebbe sapere che è
difficilissimo controllare la presenza in fase di acquisto di queste
sostanze tossiche e dalla forte valenza tumorale (certo non le trovi
in etichetta!), e che l’unica difesa viene dalle azioni preventive e di
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
232
controllo pubbliche….
Ancora una volta dalla scelta di alimentazione di qualità! In realtà
qualsiasi elemento ingerito può essere tossico se il nostro
organismo non riesce ad assimilarlo, anche l’acqua se ne beviamo
15 litri tutti insieme! Tutto dipende dalle quantità. Il concetto
stesso di tossicità ci deve aiutare ad essere attenti, sì, ma senza
stress. In fondo dobbiamo pur mangiare… quello che conta,
quando ci troviamo di fronte ad un alimento che ha pro e contro, è
proprio il Beneficio Assoluto.
La domanda giusta da farsi è: questo cibo, sulla cui salubrità ho
magari dei dubbi, mi fa più bene se lo mangio o più male se lo
evito? Tipico esempio è il discorso legato ai cereali integrali.
Siamo tutti d’accordo che se è possibile mangiare bio è meglio
mangiare integrale, avendo visto quanto le fibre possono aiutare
l’organismo a funzionare meglio. Tuttavia spesso i pesticidi di
fermano sulla pula, il rivestimento fibroso del chicco. La domanda
in questo caso è: se non posso mangiare bio, meglio integrale o
raffinato? O se parliamo di frutta: meglio una mela con la buccia
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
233
o senza? Il fatto è che non possiamo saperlo per certo. Dipende
dalla chimica usata. Tuttavia – ecco il buon senso - se mangio
integrale ho un beneficio certo (le fibre, che aiutano anche a portar
via un po’ di schifezze alimentari) a fronte di un danno ipotetico.
Mentre se mangio raffinato, il danno da carenza (e da picchi
glicemici) è certo, mentre non è altrettanto sicuro che i pesticidi
abbiano “graziato” la parte interna del chicco.
Insomma: tutto in certe condizioni ed in certe situazioni può far
male! Non fosse altro che per i radicali liberi che produciamo ogni
volta che mangiamo. Il punto è sempre: in assoluto, a conti fatti,
mi fa bene?
SEGRETO n.4: Attenzione sì, paranoie no! Quando fai la
spesa ricordati del “Beneficio Assoluto”: a conti fatti, questo
alimento mi fa più bene che male? OK, allora lo prendo.
L’”Effetto prestigiatore”
Infine, quello che abbiamo definito l’Effetto Prestigiatore è un
fenomeno sempre più diffuso di cui dobbiamo avere maggiore
coscienza per poterci difendere dal sensazionalismo di certi media.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
234
Il problema (non amo usare questa parola, ma a Roma diciamo
“quanno ce vo’, ce vo!”) è che l’approccio informativo dei mass
media spesso non crea vera consapevolezza, ma scade nella
superficialità dell’“Attenzione: fa malissimo”, oppure “Miracolo!
Fa benissimo”…E questo tipo di messaggi non fa altro che creare
sempre più confusione generando ondate di panico o di infondata
euforia sulla scia di interessi commerciali mutevoli ma potenti.
Tornando a parlare di additivi, non possiamo certo affermare che
siano innocui, ma nemmeno condannarli tutti senza appello. Un
caso tra tanti. Il conservante Sodio benzoato, su cui molti oggi
nutrono dubbi di salubrità, rappresenta una della soluzioni meno
“inquinanti” per conservare sciroppi e bevande. Certo, se parliamo
di un’inutile bibita gassata nel dubbio evitiamo, ma magari, di
fronte ai benefici certi di uno sciroppo a base naturale rifiutando a
priori questo additivo rinunceremmo per un 1% di prodotto dubbio
ad un 99% di ingredienti vegetali altamente benefici che non
potremmo avere in altro modo…
O ancora: l’Aspartame fa male? Ci sono varie ricerche in atto,
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
235
sembrerebbe che in certe condizioni possa essere così. Ma
attenzione agli allarmismi, non dobbiamo diventare fanatici! Di
sostanze dubbie (e nascoste) come l’aspartame ce ne sono
migliaia… Se ci stressiamo su tutto smettiamo di mangiare e ci
lasciamo morire di fame, vivendo nella paranoia come i FISSATI
di cui abbiamo già parlato in apertura… Finché la legge dice che è
possibile utilizzarlo, limitiamone semplicemente l’uso!
Stiamo arrivando addirittura a scoprire che la soia, per anni fulcro
del benessere vegetariano e dell’invidiabile forma fisica di cinesi e
giapponesi, sarebbe responsabile – se non fermentata,
ammorbidita in ammollo, lievitata o bollita - di una ridotta
assimilazione di calcio, ferro, rame e zinco per colpa di una
sostanza detta fitato (peraltro presente anche nei cereali integrali e
comunque considerato un importante agente antiossidante e
antitumorale)...
Come muoverci? Il punto è che quando leggiamo una notizia
allarmistica la prima cosa da fare è prendere le misure e
verificarne il significato scientifico. Il fatto che una notizia arrivi
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
236
sui giornali non garantisce sul suo livello di scientificità.
Dobbiamo imparare ad evitare il panico e ragionare: in linea di
massima uno studio diventa scientificamente valido
(relativamente… non esiste nessuna certezza assoluta!) solo dopo
che è stato più e più volte ricontrollato da altri gruppi di studiosi.
Ecco perché parliamo di Effetto Prestigiatore: quando esce la
novità tutti parlano della sostanza di turno (improvvisamente
miracolosa o letale…) - magari scoperta da un gruppetto di
brillanti ricercatori universitari con uno studio appena realizzato
su un paio di topini, ma spesso ancora da verificare - e
dimenticano fondamentali pilastri del benessere. Il punto critico è
che nel far ciò spesso rivoluzionano dalla sera alla mattina le
proprie abitudini alimentari e di comportamento per seguire
l’ultima tendenza alimentare alla moda.
Chi crea inutile panico o semplicistica euforia, per farla breve, non
è interessato al Benessere della gente. E’ interessato a far notizia o
– ancora peggio – a distrarci da qualcosa altro che non vogliono
farci vedere. Proprio come il prestigiatore che rotea la mano
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
237
sinistra mentre fa il trucco con la destra…
E' davvero difficile, insomma, muoversi senza fare errori. Gli
ingredienti segreti sono secondo noi ancora una volta voglia di
approfondire, equilibrio e buon senso.
SEGRETO n.5: Ricordati dell’Effetto Prestigiatore! Sottoponi
ad analisi critica tutte le novità strombazzate dai media, sia
quelle buone che quelle cattive. Talvolta possono distrarci dai
fondamentali o da situazioni molto più problematiche…
Etichette, peso e quantità
Su peso e quantità c’è poco da dire, citiamo direttamente le
norme:
“L’etichetta deve riportare la quantità netta espressa in
peso o in volume; nel caso di prodotti preconfezionati in quantità
unitarie costanti, la quantità nominale”;
“Se il prodotto alimentare solido è immerso in liquido di
governo, deve essere indicata anche la quantità di prodotto
sgocciolato”.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
238
Data di scadenza
La data di scadenza - soprattutto per alimenti del banco frigo,
surgelati, conservati in atmosfera modificata o confezionati nel
banco frutta e verdura – resta un parametro tanto semplice da
verifica quanto fondamentale. Per questo è bene controllare
sempre il termine minimo di conservazione o la data di scadenza
del prodotto prima di acquistarlo e – ovviamente - consumarlo
entro il termine indicato.
Nell'etichetta la dicitura "da consumarsi preferibilmente entro"
indica il termine minimo di conservazione. Ci garantisce che il
prodotto conserva integra la sua qualità almeno sino al termine
indicato, ma che può essere consumato anche dopo pur potendosi
trovare qualche minima degradazione.
La data di scadenza è invece indicata con la dicitura "da
consumarsi entro". Questa non è una semplice raccomandazione,
ma avverte che il produttore non si assume nessuna responsabilità
nel caso in cui il prodotto venga consumato oltre tale data.
Facciamo attenzione al fatto che questa data deve essere scritta on
caratteri indelebili precisando: giorno, mese e anno per i prodotti
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
239
conservabili per meno di tre mesi (latte fresco, mozzarelle, yogurt,
etc.); solo mese e anno per gli articoli conservabili per più di tre
mesi ma per meno di 18; solo anno per alimenti in scatola
conservabili per più di 18 mesi.
Non sempre l'interpretazione della data di scadenza è facile come
prevede la legge. Spesso la scritta è stampigliata sul prodotto in
modo difficilmente individuabile o incomprensibile o illegibile.
Sono esentati dall'indicazione del termine minimo di
conservazione i prodotti ortofrutticoli freschi (comprese le patate
non sbucciate), gli aceti, i vini, gli spumanti, le bevande con più
del 10% di alcool, i prodotti di panetteria e pasticceria (destinati
ad essere consumati entro le 24 ore successive alla produzione), il
sale da cucina, lo zucchero e i prodotti di confetteria.
(Per tutti i prodotti ortofrutticoli sarebbe invece auspicabile la
data di raccolta… Ma difficilmente passerà una legge del genere
perché nessuno comprerebbe mai una mela o un arancio con su la
data di 1 o 2 anni prima, cosa che invece facciamo,
inconsapevolemente tutti i giorni… ).
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
240
Tutti i prodotti che hanno bisogno di particolari condizioni di
conservazione, oppure di speciali accorgimenti per un corretto
utilizzo, devono segnalare queste loro caratteristiche sull'etichetta.
Tipico è il caso dei surgelati la cui durata è strettamente connessa
al tipo di frigorifero a disposizione. In base alle stelle (*) i prodotti
da conservare in freezer riportano la durata di conservabilità, ad
esempio:
**** o *** ( -18°C): vd. Data riportata sulla confezione
** (-12°C): 1 mese
*(-6°C): 1 settimana
reparto ghiaccio: 3 giorni
Ma attenzione alle truffe! Molto spesso il consumatore è portato a
scegliere un alimento anziché un altro per il suo più lungo periodo
di conservazione.
In realtà in molti casi (ma non sempre) un periodo di
conservazione inferiore sottolinea la qualità del prodotto, che
probabilmente contiene un quantitativo inferiore di conservanti o
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
241
una serie di ingredienti più pregiati. Per esempio una pasta alle
“uova fresche” durerà meno di una pasta realizzata con “uova in
polvere e addensanti”.
Cibi conservati o… mummificati?
Dulcis in fundo, ci ha impressionato molto un approfondimento
uscito tempo fa su Focus Extra intitolato “E’ pronto (da 5 anni)”
in cui era evidente che - per quanto riguarda gli alimeni
confezionati - termini come “fresco”, “appena colto”, etc… sono
decisamente da considerarsi eufemismi…
Al di là di alimenti “eterni”, perché senza vita, come lo zucchero
ed il sale” (!!!), l’acqua minerale è vecchia da 6 mesi a 2 anni
(come il tonno), mentre i pelati sono un po’ più giovani, solo 4
anni... La pasta secca ha in media 2 anni, stessa età per olio di
oliva e riso che hanno una media di 18 mesi. “Fresche” di 9 mesi
le sane merendine per i nostri bimbi, i formaggi in media hanno 6
mesi mentre solo 2 mesi i formaggi “freschi”… Chiunque abbia
mai preparato qualcosa di veramente fresco fatto in casa sa
come queste date di conservazione siano impensabili senza
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
242
qualche polverina magica che provveda alla
mummificazione… prova a fare un dolce e conservalo per 9
mesi…
Luogo e ditta produttrice, nota di responsabilità
L'etichetta deve anche sempre riportare chi è il Responsabile del
prodotto. Appariranno quindi: il nome del produttore (oppure del
confezionatore o del venditore), che può essere sostituito da un
marchio depositato; la sede del produttore (che può essere
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
243
sostituita da quella del confezionatore); la sede dell'impianto di
produzione o di confezionamento (che può essere omessa se
coincide con la sede del produttore).
Lotto di produzione
Per “lotto” si intende “un insieme di unità di vendita di una
derrata alimentare, prodotte, fabbricate o confezionate in
circostanze praticamente identiche”, e ritroviamo il “numero di
lotto” su quasi tutti i prodotti alimentari.
Questa informazione è importantissima: i suoi estremi vanno
segnalati all'azienda produttrice, all'ASL, ai NAS o a chiunque ci
si voglia rivolgere qualora si trovi un prodotto difettoso o
immangiabile. Questo anche per permettere all’azienda produttrice
in caso di problemi di isolare la partita di prodotti problematica.
Non pensiamo sempre alla mala fede… magari c’è stato un
problema oggettivo e se capita è solo grazie a questo semplice
numerino che le aziende evitano problemi seri alla popolazione
dei clienti o più semplicemente una marea di incontenibili
problemi gastrointestinali…
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
244
Modalità di conservazione e preparazione
L’etichetta deve anche dare indicazioni sulle modalità di
conservazione e preparazione.
Istruzioni per l’uso
Le istruzioni per l’uso sono obbligatorie quando indispensabili per
un buon utilizzo del prodotto: pensa a tutti i preparati liofilizzato,
come i purè, le torte, gli impasti per pizza, gli shake
nutrizionali.
Si tratta comunque di indicazioni molto utili, soprattutto quando
“varchiamo” le frontiere gastronomiche e proviamo a cucinare
qualcosa che non fa parte della nostra cultura alimentare: piatti
esotici, o semplicemente piatti di regioni italiane diverse ma poco
noti.
Stiamo attenti perché le etichette che non rispondono a tutti questi
requisiti sono spia di qualche possibile anomalia igienico-
sanitaria. Ci sono poi delle indicazioni speciali accessorie relative
al biologico, ai marchi di qualità e agli OGM.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
245
Valori nutrizionali
La tabella nutrizionale, quando presente, deve indicare il valore
energetico e la quantità di proteine, carboidrati e grassi. In
aggiunta possiamo trovare zuccheri, acidi grassi saturi, fibre
alimentari e sodio. In alcuni casi le etichette possono riportare
anche le quantità di altri nutrienti, vitamine e alcuni sali minerali.
Prodotti biologici
I prodotti denominati biologici devono essere ottenuti secondo le
norme di produzione biologica previste dall'Unione Europea, la
quale definisce anche le misure di controllo cui l'azienda che li
commercializza deve essere regolarmente sottoposta.
I prodotti biologici non si possono ottenere usando organismi
geneticamente modificati e/o loro derivati (un tempo… oggi fino
allo 0,9%) e non è possibile che il prodotto o i suoi ingredienti
siano stati sottoposti a radiazioni, come accade invece per alcuni
prodotti tradizionali (i raggi gamma possono essere usati per il
trattamento di patate, cipolle e aglio a fine antigermogliativo). E'
anche vietato l'uso di additivi per i prodotti biologici, eccetto in
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
246
alcuni casi espressamente autorizzati dall'Unione Europea. I
prodotti presenti in commercio possono essere biologici solo in
una certa percentuale, come si può controllare dall'etichetta.
I prodotti denominati "100% bio" contengono dal 95 al 100%
degli ingredienti siano di origine agricola;
I prodotti i cui ingredienti siano di origine agricola dal 70 al
95% si denominano "70% bio" e non possono fare riferimento al
biologico nella denominazione di vendita;
Se un prodotto contiene ingredienti di origine biologica in
misura inferiore al 70%, non può fare alcun riferimento alle sue
qualità “biologiche”.
Esistono anche prodotti da aziende in conversione. In questo caso
gli ingredienti sono coltivati biologicamente, ma da un periodo
inferiore a quello necessario per poter essere considerati
ufficialmente biologici (due anni secondo il regolamento
europeo). Per i prodotti biologici è sempre bene verificare la
presenza del logo o della sigla dell'ente certificatore.
Attenzione… che biologico non vuol dire integrale o sano a
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
247
livello nutrizionale. Cioè, certamente non ci sono (si spera) veleni,
ma un salame “biologico” rimane pur sempre un salame. Lo stesso
dicasi per marmellate e miele, che creano problemi se se ne
abusa… anche se non hanno chimica aggiunta!
E neanche bisogna confondere il biologico con il tipico….Molto
spesso ci capita di partecipare a fiere del settore dove vediamo una
grande confusione tra prodotto biologico e prodotto tipico
(solitamente non si sa perché ferocemente calorico!!!) …
Persone che freneticamente vanno da uno stand all’altro a fare il
pieno di assaggini con la sola certezza, a sera, di trovarsi con un
bel mal di pancia!
Certamente però meglio “sgarrare” con un buon biologico che
farlo con un prodotto per giunta di grande distribuzione…
Marchi di qualità: DOP, IGP
L'Europa riconosce questi tipi di attestazioni: prodotti a
denominazione di origine protetta (DOP) e indicazione geografica
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
248
protetta (IGP). I prodotti a marchio DOP e IGP devono essere
prodotti secondo precisi disciplinari, approvati dalle autorità e
certificati e controllati da organismi terzi indipendenti. I prodotti
tradizionali sono prodotti derivanti da materie prime e tecniche
produttive esistenti da almeno 25 anni. In questo caso si usano le
sigle AS (attestazioni di specificità) e STG (specialità tradizionali
garantite).
I prodotti di qualità (certificata) particolarmente pregiati si
avvalgono di un marchio di qualità europeo e si distinguono da
prodotti analoghi perché originari da determinati territori o perché
derivati da particolari tecniche produttive.
Le uova, etichette particolari
Un discorso a parte meritano le uova perché, oltre ad avere un
etichetta sulla confezione, sono uno dei pochi prodotti naturali
stampigliati uno per uno…. E tra l’altro, come abbiamo già visto,
le vuova sono un alimento di straordinario valore nutrizionale se
lo sappiamo scegliere nel modo giusto!
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
249
Ottime se te le dà il contadino di fiducia, altrimenti impara a
sceglierle biologiche o coltivate all’aperto. Per le etichette puoi
dare un’occhiata in appendice, ma intanto sappi che il primo
numero che trovi sull’uovo indica il tipo di allevamento:
0 = allevamento biologico (con abbondante spazio vitale),
1 = all’aperto,
2 = a terra,
3 = in batteria.
Lo 0 del biologico indica sia che i pulcini sono nati da allevamenti
biologici, sia che l’alimentazione della gallina è bio. Inoltre lo
spazio che essa ha a disposizione per razzolare normalmente è
ampio, normalmente “misto” con galli e senza chimica aggiunta.
L’1 di “all’aperto” significa che c’è 1 gallina per 2,5 metri
quadrati di terreno all’aperto con vegetazione e capannoni.
La dicitura “A terra” (2) significa già che 7 galline si devono
dividere 1 metro quadrato di terreno coperto di paglia o sabbia
dentro il capannone, mentre il tragico “3” significa 18-25 galline
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
250
per 1 metro quadrato con posatoi di almeno 15 cm per gallina in
gabbie sollevate da 40 cm e luce artificiale…
Le uova scadono 28 giorni dopo la deposizione. Dato che sulla
confezione trovi solo questa data, se vuoi sapere se sono “Extra
fresche” fatti il conto della deposizione e considera 9 giorni. Se
poi vuoi divertirti ad andare a fondo della cosa, fai fare un bel
bagnetto all’uovo in un bicchiere di acqua salata con almeno 25
gr di sale fino. L’extra fresco da bere si adagia sul fondo, quello
ormai “andato” galleggia uscendo dall’acqua.
Inoltre la saggezza popolare ci dice che l’uovo è fresco se albume
e rosso si separano facilmente. In mezzo c’è ovviamente tutta una
serie di posizioni intermedie che ci possono aiutare ad avere
un’idea della situazione.
Prati fioriti e dicitura tipo “allevate a terra” vogliono dire poco.
Sulle uova davvero è assurdo risparmiare… pretendi solo quelle
con su scritto “biologiche” o “allevate all’aperto”.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
251
Per approfondire la questione etichette, nell’Area Free Pass trovi
un esaustivo contributo sviluppato per conto della Comunità
Europea ricco di esempi sulle principali etichette alimentari.
Lo sfizio? E’consentito con la regola del 6/7
Tra poco entreremo nel dettaglio “ragionato” di cosa mangiar e
perché. Ma prima di darti qualche elemento di valutazione più
pratica rispetto alle etichette, tieni presente che per annullare
l’effetto stressante del divieto, a braccio dividiamo i cibi in:
- 6/7, cioè 6 volte su 7, quelli che sarebbe bene mangiare
durante tutta la settimana,
- 1/7, cioè 1 volta su 7, quelli che è meglio mangiare una volta a
settimana, e
- 0/7, cioè quelli che sarebbe bene non mangiare… se non per
puro sfizio (o sollazzo…)
In questo senso, le indicazioni sui valori guida dei nutrienti
ovviamente valgono per i cibi 6/7! Se una volta a settimana o ogni
tanto ti va di goderti una insana schifezza, non c’è problema…
Spesso ci vuole infatti – come vedremo - un buon programma di
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
252
disintossicazione per riscoprire il gusto dei cibi sani e riallineare
gusto, appetito e fame.
I 5 parametri per valutare il valore di un cibo 6/7
A livello di sostanza, per avere un alimento confezionato
mediamente sano e bilanciato dunque bisognerebbe valutarlo
almeno in base a questi 5 parametri: più ne soddisfa, più
equilibrato è il suo profilo a livello di macronutrienti:
1. Calorie: Verifichiamo che le calorie (che comunque hanno il
loro peso…) siano al massimo 500 per 100 gr. Se un cibo ne ha
più di 500, e una porzione per esempio è di 100 gr vuol dire che
con 2 piatti a pasto di questa tornata siamo già a 2000 calorie tra
pranzo e cena… un po’ troppi se non facciamo sport e se
calcoliamo che manca ancora la colazione e almeno lo spuntino di
mezzo pomeriggio. Fai tu. Se ci sono più pezzi, controlla sempre
anche il numero di calorie per pezzo. Magari ci sono certi biscotti
che hanno le stesse calorie di alcune gallette sostitute del pane,
diciamo 450 calorie per 100 gr. Poi però un biscotto da solo ha le
stesse calorie di una confezione di gallette (che sono molto
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
253
leggere). In linea di massima tieni presente che un piatto leggero
cucinato e condito dovrebbe avere max 400/450 Kcal, uno snack
sano ne dovrebbe avere meno di 150. Sulle calorie tieni a mente
questo semplice schema di riferimento generale:
Kcal 50-100 ca:
- un bicchiere di vino/birra/coca
- una banana
- una mela
- un’insalata mista
- 25 gr formaggio grana
Kcal 250-300 ca:
- un cappuccino e cornetto
- un panino con la cotoletta
- una bistecca ai ferri con insalata
- tramezzino tonno e pomodoro
- 100 gr pizza pomodoro e mozzarella
- un cono gelato medio con panna
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
254
Kcal 500-550 ca:
- una caprese (pomodoro e mozzarella)
- un quarto di pollo con patate
- 100 gr di biscotti frollini
- un piatto di rigatoni al pomodoro
- una pizza margherita
Può inoltre accadere che sull'etichetta nutrizionale compaia un
errato valore energetico. Se vogliamo verificarne la coerenza basta
munirsi di carta e penna a fare un rapido calcolo:
Valore energetico (kcal)= 4*(g proteine + g carboidrati) + 9 *(g
grassi)
2. Carboidrati: Attenzione ai carboidrati…sarebbe bene che i
carbo totali siano max 65 gr su 100 gr (o 65%) e che la
percentuale (se riportata) di zuccheri rispetto ai carboidrati totali
sia fortemente limitata (a meno che non stai comprando il dolce
della domenica… ).
3. Proteine: Un alimento è mediamente completo e minimamente
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
255
bilanciato se ci sono almeno 15 gr di proteine su 100 gr di
alimento (meglio se arriviamo a 25-30, altrimenti come si fa a
raggiungere il fabbisogno proteico quotidiano?).
4. Grassi: Parlando di valori guida, non sarebbe male che i grassi
totali siano sotto i 30 gr su 100 gr (meglio sotto i 25 gr) e che la
percentuale (se riportata) di grassi saturi rispetto ai grassi totali (o
lipidi) sia limitata (a meno che scientemente non stai comprando
salsicce di maiale per una festa particolare… ).
5. Fibre: Se il cibo contiene farina o derivati di cereali o verdure,
l’ideale sarebbe che contenesse almeno il 6% di fibre (meglio se
arriviamo al 9-10%).
SEGRETO n.6: Cerca i valori nutrizionali e ricorda quanto
sia importante una bassa quantità di zuccheri e grassi unita ad
una buona quantità di proteine e fibre.
I 7 consigli per valutare la forma di una alimento confezionato
Abbiamo parlato di sostanza, per quanto riguarda la forma,
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
256
invece, ci vuole esperienza e occhio, vedrai che non ti ci vorrà
molto per evitare le trappole più evidenti del marketing alimentare.
Intanto però potrebbe aiutarti conoscere le 7 regole d’oro per
sfruttare le informazioni delle etichette
1. Non fare troppo affidamento sull'immagine riportata in
confezione.
Siamo in un paese che fa dell’immagine uno dei suoi vanti: la
moda, le auto, le belle donne… Attenzione alla grafica e alle foto
perché oggi qualsiasi sfumatura di colore, qualsiasi carattere
tipografico, il formato stesso delle confezioni è accuratamente
studiato per vendere di più. Quest’arte ipnotica si chiama
“packaging”, ed in linea di massima dovremmo a priori scartare
tutto ciò che ci sembra bellissimo, perché è chiaro che una parte
del costo di quel prodotto va a pagare quella grafica… quindi
scegli con gli occhi solo se stai comprando una rivista, non se
compri del pane in cassetta…
Oltre a questa valutazione di massima, spesso accanto ad un
crackers (che per inciso ha la fama di prodotto dietetico pur
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
257
essendo di fatto una sorta di pizza bianca disidratata e più ricca di
conservanti…) vediamo del caviale o dei gamberi… Attenzione!
Certe volte serve l’occhio bionico per leggere sull'etichetta
alimentare quella piccolissima scritta che dice “l'immagine
illustrativa sulla confezione che ha il solo scopo di richiamare
l'attenzione del consumatore e non è necessariamente legata
all'aspetto reale del prodotto”… o qualcosa del genere.
Allo stesso tempo è bene verificare l'integrità della confezione
accertandosi che non presenti segni di danno o rigonfiamenti. In
particolare se stiamo acquistando conserve in barattolo ermetico,
verifichiamo che il tappo non faccia “clik”, perché altrimenti
potrebbe significare che la confezione possa aver subito danni.
2. Controlla bene il peso netto/sgocciolato dell'alimento.
Accade spesso che il consumatore sia tratto in inganno dalle
dimensioni delle confezioni. Ti consigliamo di leggere sempre
sulla targhetta dello scaffale il costo al Kg… è molto utile!
Prendiamo per esempio due tavolette di cioccolato delle stesse
dimensioni. La prima costa 1 euro ed è spessa 1 cm (100 grammi),
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
258
mentre la seconda costa 0,90 € ed è spessa 0,6 cm (60 grammi). Se
il consumatore sceglie il cioccolato in base alla dimensione della
confezione sarà portato ad acquistare il secondo prodotto, senza
accorgersi che per un risparmio in valore assoluto sta spendendo
di più al Kg.
3. Etichette ricche di indicazioni alimentari sono spesso
sinonimo di qualità del prodotto.
Anche se oggi gli specialisti del marketing delle multinazionali
stanno abbassando il valore indicativo di questo parametro,
l’indicazione rimane tuto sommato valida. Tante più indicazioni
sono presenti sull'etichetta alimentare e tanto migliore sarà il
giudizio su quel determinato prodotto. Non fosse altro che per il
fatto che le informazioni ci permettono di esercitare il nostro
giudizio.
Generalmente un prodotto di qualità viene valorizzato elencando
le sue proprietà nutrizionali e pubblicizzando la natura e l'origine
dei suoi ingredienti. Per esempio la dicitura “olio extra vergine di
oliva di prima spremitura ” anziché “olio di oliva” valorizza il
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
259
prodotto, perché specifica una caratteristica ben precisa di un suo
ingrediente. Una cosa fondamentale da sapere è che il produttore è
obbligato, per legge, a rispettare la veridicità delle informazioni
che trascrive in etichetta, per cui il termine “extravergine di prima
spremitura” per esempio deve essere assolutamente veritiero.
Ogni informazione non richiesta in più (il metodo di produzione,
le varie certificazioni di qualità di cui abbiamo parlato, eventuali
ricette o numeri verdi di assistenza clienti) contribuiscono
indubbiamente ad elevare la qualità del prodotto. Rientrano in
queste gradite attestazioni informative di qualità le indicazioni
delle percentuali esatte dei nutrienti, che ultimamente sempre più
di frequente fanno capolino nelle etichette.
4. Sappiamo che i nutrienti sono scritti in ordine decrescente
di quantità… sfrutta questa informazione per capire cosa stai
comprando.
Già controllando l'ordine degli ingredienti di due prodotti simili
possiamo farci un'idea su quale dei due sia qualitativamente
meglio. Ma possiamo fare di più. Se per esempio in un pacco di
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
260
biscotti accanto al secondo ingrediente – diciamo Farina integrale
- c’è anche la percentuale (es. 15%), vuol dire che il terzo –
diciamo Zucchero - sarà presente al massimo al 14%. E
ricordiamoci che normalmente – a rigor di matematica anche se
con i numeri a scuola non siamo mai stati “una cima” – la prima
metà degli ingredienti “pesa” solitamente almeno per il 75/80%
del prodotto. Questo vuol dire che se per il resto dei nutrienti un
prodotto ci soddisfa sia in termini di tipologia di nutriente che in
termini di proporzioni, non abbandoniamolo sullo scaffale perché
c’è un additivo in 12ma ed ultima posizione! Ancora una volta,
esercita un accorto buon senso, ma ricordati dell’Imperfezione
produttiva e del Beneficio Assoluto….
ATTENZIONE: dato che gli ingredienti appaiono in ordine di
quantità, alcune etichette alimentari possono trarre in inganno il
consumatore. Se per esempio vengono utilizzati due tipi diversi di
grassi (diciamo margarina in terza posizione e strutto in quarta)
questi compaiono in etichetta come due ingredienti distinti. In
realtà appartengono entrambi alla categoria dei grassi saturi e nel
loro insieme possono rappresentare un quantitativo superiore (ad
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
261
es. 25 + 20 = 45%) a quello impiegato per la produzione di un
altro prodotto in cui magari il termine “strutto” (ad es. 35%)
compare al terzo posto tra gli ingredienti ma senza essere
associato ad altri grassi della stessa natura.
5. Preferisci alimenti con un basso contenuto di additivi.
Quando impareremo a fare la spesa usando il cervello e non gli
occhi, tutto sarà più semplice. Se il colore di un alimento è troppo
appariscente, confrontatelo con il prezzo. Se costa poco
sicuramente sono stati impiegati coloranti artificiali. Se poi costa
tanto ed è comunque fosforescente…. Sono stati lo stesso usati
coloranti artificiali, ma in più i produttori probabilmente dovranno
recuperare i costi della pubblicità...
Preferite sepre (potendo) i cibi freschi, limitare al massimo quelli
in scatola, in lattina, i precotti ed i confezionati, nei quali l'uso di
additivi è spesso ingente. Proviamo con la scusa del benessere a
riscoprire la cucina tradizionale, utilizzando ingredienti naturali di
prima qualità. Facciamoci dire dalla nonna le ricette di una volta e
mettiamoci alla prova: oltre che sano per noi può anche essere
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
262
molto sfizioso…
6. Attenzione alle scadenze… anche i cibi di qualità non fanno
un gran bene se marci (e non sono neanche buoni)!
Talvolta è un’informazione nascosta, oppure sbiadita, oppure
scritta in modo poco leggibile, ma nella maggior parte dei casi
basta ricordarsi che la scadenza non ha nulla a che vedere con il
fatto che il prodotto sia stato messo su quello scaffale il giorno
prima… anzi! Se vuoi sfruttare in modo intelligente le
promozioni, dai per scontato che “sconto evidente = scadenza
imminente” e guarda bene la data di scadenza prima di fare
“scorte militari”!
7. Preferisci aziende che usano confezioni riciclabili e a basso
impatto ecologico.
A parità di qualità e prezzo è buona regola preferire alimenti
confezionati con materiale riciclato e/o riciclabile e prodotti a
basso impatto ambientale e a bassa sofferenza animale…. Ma su
questo torneremo tra breve!
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
263
SEGRETO n.7: Quando fai spesa, compra la sostanza, non
comprare il fumo del marketing. Cerca il fresco, limita gli
additivi e valuta i nutrienti in ordine decrescente.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
264
RIEPILOGO DEL CAPITOLO 5
SEGRETO n.1: Conoscere le etichette è un’importante competenza
di Autodifesa Alimentare, soprattutto per valutare gli ingredienti e
i valori nutrizionali. Attenzione però! La dicitura generica “aromi
naturali” spesso nasconde “aromi artificiali”.
SEGRETO n.2: Spesso Additivi e Coloranti possono creare
problemi di salute e di umore (soprattutto nei bambini). Prediligi il
fresco e limita alimenti che abbiano tante sigle incomprensibili,
ingredienti strani o colori innaturali e vivaci.
SEGRETO n.3: Quando sei costretto a comprare alimenti tieni
conto della Legge dell’“Imperfezione produttiva”: non esiste nella
grande distribuzione un cibo confezionato nutrizionalmente
perfetto.
SEGRETO n.4: Attenzione sì, paranoie no! Quando fai la spesa
ricordati del “Beneficio Assoluto”: a conti fatti, questo alimento mi
fa più bene che male? OK, allora lo prendo.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
265
SEGRETO n.5: Ricordati dell’Effetto Prestigiatore! Sottoponi ad
analisi critica tutte le novità strombazzate dai media, sia quelle
buone che quelle cattive. Talvolta possono distrarci dai
fondamentali o da situazioni molto più problematiche…
SEGRETO n.6: Cerca i valori nutrizionali e ricorda quanto sia
importante una bassa quantità di zuccheri e grassi unita ad una
buona quantità di proteine e fibre.
SEGRETO n.7: Quando fai spesa, compra la sostanza, non
comprare il fumo del marketing. Cerca il fresco, limita gli additivi
e valuta i nutrienti in ordine decrescente.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
266
Capitolo 6
Quali strategie nutrizionali:
acquistare, conservare e cucinare
--------------------------------------------------------------------------------
“Dio creò l'uomo a sua immagine; a immagine di Dio lo creò;
maschio e femmina li creò. Dio li benedisse e disse loro:«Siate
fecondi e moltiplicatevi, riempite la terra; soggiogatela e
dominate sui pesci del mare e sugli uccelli del cielo e su ogni
essere vivente, che striscia sulla terra». Poi Dio disse: «Ecco, io
vi do ogni erba che produce seme e che è su tutta la terra e ogni
albero in cui è il frutto, che produce seme: saranno il vostro
cibo.”
Genesi 1:27-29
--------------------------------------------------------------------------------
7 strategie nutrizionali vincenti
Abbiamo detto che questo percorso di Autodifesa Alimentare non
è solo qualcosa che ci toglie qualche curiosità personale, ma che
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
267
può veramente aiutare le persone a stare bene. Come mai queste
cose, che dovrebbero essere insegnate nella scuola dell’obbligo,
si studiano di rado e quando se ne parla raramente lo si fa
mettendo in chiaro la tragicità della situazione e dunque dei rischi
che corriao?
Evidentemente c’è qualcuno che trae profitto da questa mancanza
di consapevolezza e informazione. Ed è nostro dovere, per noi, per
la nostra famiglia, per i nostri amici, imparare ad autodifenderci. E
magari anche diventare “Wellness Angels - Angeli della
Nutrizione”… ma questa è un’altra storia e ne parleremo alla fine!
Allora abbiamo visto come si leggono le etichette. Diciamo che
fino ad ora abbiamo studiato la “teoria”, ma ora dobbiamo cercare
di metterla in pratica. Questo ci darà un grande beneficio in
termini di benessere, energia, qualità della vita.
Questo è forse il capitolo più pratico e più importante di questo
percorso. Partiamo dai primi passi… Aldilà della qualità, del
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
268
rischio frodi, delle modalità di preparazione, della conservazione e
della cottura dei cibi, la prima scelta consapevole da fare è
innanzitutto capire su che tipo di alimenti basare la nostra
alimentazione quotidiana.
Fermo restando che oggi nel campo dell’alimentazione esistono
studi a supporto praticamente di qualsiasi teoria nutrizionale
(o quasi…), da dove possiamo partire per avere delle basi
scientifiche di cosa dovremmo e non dovremmo mangiare per
sentirci in forma e vivere al meglio delle nostre possibilità
biologiche?
Strategia nutrizionale 1: Viva i colori, abbasso i veleni
I vegetali sono colorati. E, come abbiamo visto, sono ricchi di
polifenoli, antiossidanti e principi botanici essenziali per il nostro
benessere, inoltre hanno poche calorie e poco sodio.I nutrizionisti
ci consigliano oramai di arrivare a minimo 7 porzioni al giorno di
colori diversi tra loro…
In questo modo, dato che è vero che si mangia anche con gli
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
269
occhi, i tuoi occhi saranno più appagati se mangi a colori e tu
starai sempre meglio!!!
Ricordi quando abbiamo parlato di ossidazione e radicali liberi? Il
contatto con l’ossigeno altera e “invecchia” le cellule. Hai mai
lasciato mezza mela tagliata all’aria? Dopo pochi minuti diventa
scura, deperisce. Questo succede per colpa dell’ossidazione, tanto
che – come ogni buon cuoco sa – basta aggiungere agli alimenti
che tendono ad ossidare facilmente poche gocce di antiossidante
succo di limone (che contiene vitamina C) per mantenerle chiare
più a lungo. Il punto qui è che frutta e ortaggi si ossidano molto
meno finquando sono protetti dalla loro colorata buccia, ricca di
flavonoidi e isoflavoni!
Mangiare a colori, integrale e possibilmente bio, rappresenta – in
un certo senso – la nostra “buccia”, ciò che ci aiuta a rallentare
l’ossidazione cellulare. D'altronde in natura quei pochi vegetali
che sembrano bianchi - come il finocchio o le coste di bieda - in
realtà sono verde chiaro…
Al contrario, gli alimenti bianchi – citiamo tra tutti lo zucchero, la
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
270
farina raffinata ed il sale – sono frutto di una manipolazione
umana, e come tali andrebbero evitati.
Senza mettersi a spulciare testi troppo impegnati, dai un occhiata a
quello che dice Gunter Schwab in un divertente quanto
tragicocomico libro di ormai qualche decina di anni fa – ma
sempre attuale - intitolato La Cucina del Diavolo (Macro
Edizioni).
Zucchero “Lo zucchero, presente nel regno vegetale quale
sostanza alimentare e plastica, è un elemento fondamentale per la
vita (…).
Negli zuccherifici, però, viene sottoposto ad un lungo e
complicato processo industriale. Il sugo viene riscaldato con latte
di calce e questo provoca innanzitutto una perdita dei sali di
calcio e delle sostanze proteiche. Con la reazione alcalina, quasi
tutte le vitamine vengono distrutte. Nel corso di un’ulteriore
lavorazione, lo zucchero viene a contatto con ossido di calcio,
acido carbonico, anidride solforosa, carbonato sodico (…)
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
271
carbonato acido di calce. (…) acido solforoso . (…) una sostanza
chimica chiamata saccarosio – C12 H22 O11. (…)
Lo zucchero industriale esercita un’azione irritativa sulle mucose,
sui tessuti, sulle ghiandole, sui vasi sanguigni e sugli organi
digerenti dell’uomo”
Farina Bianca: “Con l’imbiancamento supplementare è
possibile una macinazione più fine, per cui (…) si ricava un
maggior quantitativo di farina (…) Nell’imbiancamento, vitamine
e sostanze proteiche vengono distrutte. (…) La distruzione delle
vitamine causa disturbi della tiroide, gozzismo, calcoli biliari e
renali, arresto di sviluppo, diminuita resistenza alle infezioni,
degenerazione cellulare. Il danno della flora intestinale è
particolarmente pericoloso per l’infanzia”.
Sale: “Come viene usato di solito, il cloruro di sodio è un vero
tossico per i reni, le cellule ed i vasi sanguigni (…) L’abuso di
cloruro di sodio ha azione sfavorevole sulla attività cardiaca e
sulla circolazione del sangue, aumenta la predisposizione alle
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
272
malattie infettive, ai reumatismi, alle emorroidi, alle eruzioni
cutanee e verruche, favorisce la stipsi (…). L’organismo umano
ha bisogno di circa 0,2 gr di cloruro di sodio al giorno. (…) Già
con l’ingestione di 8 gr di sale (in media in Italia sono 10 gr, ndr)
viene notevolmente pregiudicata l’assimilazione delle sostanze
proteiche nell’organismo.”
Per questi tre alimenti possiamo tranquillamente parlare di “veleni
bianchi”, secondo la definizione del Dott. Larry May.
Personalmente (ma non siamo i soli…) aggiungeremmo anche
latte e latticini, protagonisti inconsapevoli, come hai già visto, del
Grande Inganno.
Quindi basta con pane pasta pizza… tutta questa profusione di
grano sbiancato e depauperato di ogni tipo di nutriente che poi
deve essere riempito di salse e sughi affinchè sappia di qualcosa…
Hai mai pensato come mai tante persone stanno lievitando e
sempre di più soffrono di intolleranza al glutine, celiachia,
morbo di Crohn??? Sarà che non siamo stati fatti per mangiare
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
273
sempre e solo grano sbiancato?
Prova il farro, l’avena, il miglio, il riso integrale. Sono
buonissimi e non devono essere affogati di salse perchè sappiano
di qualcosa. Prova gli spaghetti integrali! Ormai non sanno più di
segatura, sono davvero buoni e reggono di più la cottura. Anche
biscotti e sostituti del pane ormai esistono di riso, farro ed altri
cereali…
Se queste tematiche di contro-informazione alimentare ti
affascinano, troverai nell’Area Free Pass anche una sezione
bibliografica ricca di titoli selezionati ad hoc per te…
Strategia nutrizionale 2: Rispetta le stagioni
Vivere in armonia con la natura e con il proprio organismo è
anche nutrirsi con vegetali e frutta di stagione. Questo ci permette
anche di fare scelte più sane... Magari è più facile
approvvigionarsi di alimenti di stagione senza dover ricorrere a
prodotti confezionati, inscatolati, surgelati…
Preferisci sempre le alternative più naturali come ad esempio la
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
274
zucca (in autunno) piuttosto che le zucchine surgelate, i fagioli
bianchi in busta da agricoltura biologica da reidratare piuttosto che
quelli in lattina, 1 kg di verdura fresca piuttosto che la verdura già
lavata (lavata da chi? …ma sopratutto come?!!! ) in busta, etc…
Spendi meno e guadagni in salute! Ecco un’indicazione di frutta e
verdura di stagione:
FRUTTA Gen Feb Mar Apr Mag Giu Lug Ago Set Ott Nov Dicalbicocche ok ok
angurie ok ok
arance ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok
cachi ok ok
castagne ok ok
ciliege ok ok ok
fichi ok ok ok
fragole ok ok ok ok ok
kiwi ok ok ok ok ok ok ok
mandaranci ok ok ok ok
mandarini ok ok ok ok ok
mele ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok
meloni ok ok ok
pere ok ok ok ok ok ok
pesche ok ok ok ok
susine ok ok ok ok
uva ok ok ok
asparagi ok ok ok ok
bietole ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok
broccoli ok ok ok ok ok ok ok
carciofi ok ok ok ok ok ok ok ok
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
275
VERDURA Gen Feb Mar Apr Mag Giu Lug Ago Set Ott Nov Diccardi ok ok ok ok
carote ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok
cavolfiori ok ok ok ok ok ok ok
cavoli ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok
cetrioli ok ok ok ok
cicorie ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok
Cime di rapa ok ok ok
cipolline ok ok ok
fagiolini ok ok ok ok ok
fave ok ok ok
finocchi ok ok ok ok ok ok ok ok
insalate ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok
melanzane ok ok ok ok ok
patate ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok
peperoni ok ok ok ok ok
piselli ok ok
pomodori ok ok ok ok ok
porri ok ok ok ok ok ok ok ok
radicchi ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok
ravanelli ok ok ok ok ok ok ok
rucola ok ok ok ok ok
sedani ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok ok
spinaci ok ok ok ok ok ok ok ok ok
zucche ok ok ok ok ok ok ok
zucchine ok ok ok ok
SEGRETO n.1: Se vuoi essere certo di sfruttare al massimo il
potere benefico dei nutrienti, mangia colorato frutta e verdura
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
276
di stagione, limitando i 4 veleni bianchi: zucchero, farina, sale,
latte.
Strategia nutrizionale 3: L’equilibrio Acido-Basico
Non è questa la sede per affrontare le più importanti teorie su
come l’alimentazione migliora il nostro benessere, molte fanno
riferimento al concetto che ognuno di noi è diverso e che quindi
quello che fa bene a te non fa bene a me.
Tuttavia una della teoria più importanti cui conviene fare
riferimento in linea di massima è quella ormai consolidata
dell’equilibrio acido-basico, notoriamente legata alla figura
storica della dott.ssa svizzera di origini russe Catherine
Kousmine, vissuta dal 1904 al 1992. Nel suo sistema di
prevenzione ci sono altri elementi importanti, come la pratica di
una sana igiene intestinale e il ricorso a programmi di
integrazione, ma in questa sede ci limiteremo ad approfondire solo
la teoria legata alle conseguenze di mantenere un giusto valore di
Ph nell’organismo. In base a questa teoria, tra i tanti parametri che
definiscono le condizioni essenziali della "vita", il più importante
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
277
è il rapporto acido/basico. Per misurare se un liquido organico è
acido (eccesso di potassio) o basico (eccesso di sodio) si utilizza il
ph. Quando il ph va da 0 a 7 abbiamo un liquido acido, quando va
da 7 a 14 abbiamo un liquido basico (o alcalino). Un liquido come
l’acqua distillata, che ha ph 7, si dice neutro.
Se ci ricordiamo quelle poche nozioni di biologia studiate alla
scuola dell’obbligo, ogni cellula è composta da 2 parti principali.
Esattamente come l’uovo, composto dal tuorlo e dall’albume, ogni
nostra cellula è composta da nucleo e citoplasma.
Affinché l'equilibrio vitale delle cellule si possa mantenere, il
nucleo deve essere acido ed il citoplasma basico. Questa
differenza è fondamentale perché permette lo scambio di
nutrimenti e informazioni tra nucleo e citoplasma. Solo se rimane
stabile questa differenza, può avvenire uno scambio e si crea
energia vitale.
Complessivamente all'interno del nostro organismo questo
rapporto costante dà una condizione di leggera basicità (il sangue
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
278
ha ph 7,35), ma questo equilibrio può essere alterato rapidamente
se non stiamo attenti a quello che mangiamo. E teniamo presente
che la scala di cui stiamo parlando non è lineare, ma logaritmica.
Un liquido con ph 4 non è acido il doppio di uno con ph 5, ma è
acido 10 volte di più. Questo è il motivo per cui già sotto il 7 (più
acido del normale) e sopra il 7,8 (più basico del normale)
l’organismo entra in una situazione problematica…. Se poi si
arrivasse a 6 (troppo acido) o a 9 (troppo basico)
sopraggiungerebbe la fine della vita! In ogni caso, alimentazione,
ambiente e metabolismo cellulare, ci spingono verso l’acidità.
Se l'ambiente in cui vivono le cellule diventa troppo acido, questa
acidità entra all'interno delle cellule acidificando il citoplasma. E
dato che un citoplasma acido non può scambiare informazione e
nutrimenti con un nucleo ugualmente acido, le cellule si
deteriorano e causano tumori o altre malattie da degenerazione
cellulare.
Il pericolo, quindi, con l’alimentazione moderna è diventare
acidi… cosa che, insieme al nervosismo, capita spesso alla gente
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
279
quando mangia male, no? Scherzi a parte, il fatto è che gli
zuccheri bianchi, i cibi di origine animale, i conservanti, il caffè e
i dolci – in una parola il cibo spazzatura ed i fast food –
trasformano questo equilibrio rendendoci acidi.
In questa ottica, i cibi che ci aiutano a contrastare la naturale (?)
tendenza all’acidificazione dell’alimentazione moderna sono –
indovina un po’ - frutta e verdura! E non lasciamoci confondere
dal sapore. Anche il limone, che ha un suo naturale ph acido, nel
nostro organismo funziona come alcalinizzante…
Ma mangiando male non solo rischiamo un tumore, ma
obblighiamo anche il nostro corpo a “consumare” più minerali
(come il calcio delle ossa) per ristabilire un equilibrio basico!
Ecco anche perché - lo ripetiamo - tra le popolazione del nord
Europa e nord America (le maggiori consumatrici di latte e
derivati…) si registrano i maggiori tassi di osteoporosi al
mondo…
Quindi, riassumendo, in generale il segreto per mangiare basico
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
280
per non inacidirsi e preservare la salute è preferire:
- MENO zuccheri, additivi, cibi animali (latte incluso) e
- PIU’ cibi vegetali (con la sola limitazione di cereali, bietole,
prugne, fragole, caffè e cacao).
E poi mangia in modo variato e compra in posti diversi: in questo
modo potrai ridurre i rischi di ingerire in modo ripetuto le stesse
sostanze estranee o tossiche presenti nel cibo di tutti i giorni.
SEGRETO n.2: Un altro dei fattori che si accompagnano
all’invecchiamento è la progressiva acidificazione
dell’organismo. Contrastala limitando zuccheri, carne e
cereali.
Strategia nutrizionale 4: La dieta del gruppo sanguigno o
Emodieta
Il Dr. J. P. D'Adamo, naturopata, iniziò a studiare dal 1957 le
caratteristiche che rendono i cibi più o meno "amici" dei vari gruppi
sanguigni. Come è noto, ogni gruppo sanguigno ha reazioni diverse
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
281
quando viene messo a contatto con un altro tipo di sangue. Ogni
alimento, secondo questa teoria, può essere benefico, indifferente o
addirittura tossico a secondo del gruppo sanguigno di chi se ne nutre.
Come funziona per sommi capi? All’interno del nostro sangue ci sono
dei vigilanti speciali, detti “antigeni”, che reagiscono ad alcuni cibi
con la stessa ostilità con cui reagirebbero in presenza di un tipo di
sangue non compatibile. Quando arriva l’alimento “cattivo”, allertano
gli anticorpi che si raccolgono intorno al nutriente incriminato (o
meglio intorno a delle particolari proteine che contiene dette “lectine”)
creando agglomerati di globuli rossi. Questi grumi, prima di essere
espulsi, ovviamente danneggiano ed intossicano gli organi all’interno
dei quali vengono creati: stomaco, intestino, etc.
Il rovescio della medaglia è che mangiando il cibo che meno disturba
gli anticorpi (antigeni) del tuo gruppo sanguigno puoi avere benefici
sia per la salute che per il controllo del peso. Non possiamo entrare in
profondità, ma per sommi capi:
- il gruppo 0 è il gruppo sanguigno più antico, quello dei "cacciatori"
la cui alimentazione dovrebbe essere prevalentemente a base di carne e
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
282
senza cereali;
- il gruppo A è quello dei primi "agricoltori", quindi preferirà
maggiormente cereali e verdure, trovando molti problemi con carne e
latticini;
- il gruppo B, quello di origine "orientale", richiede invece
un'alimentazione più bilanciata, ricca di pesce e latticini e povera di
cereali;
- il gruppo AB, il più recente a livello evolutivo, è una via di mezzo
tra i due precedenti e presenta grande adattabilità, pur soffrendo allo
stesso livello sia la carne che i cereali.
Sia basandoci sulla nostra esperienza personale che confrontando le
storie alimentari dei nostri clienti, abbiamo trovato interessanti
conferme a questa teoria. Ma certo servirebbe un discorso lungo e
personalizzato che non può essere fatto in questa sede e che
solitamente approfondiamo in fase di check up individuale del
benessere…
SEGRETO n.3: In base al tuo gruppo sanguigno puoi provare
a personalizzare quello che mangi. In linea di massima pochi
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
283
traggono benefici dai cereali, molti possono mangiare carni
bianche e pesce, tutti stanno meglio con frutta e verdura
Strategia nutrizionale 5: La dieta a Zona
Un’altra strategia nutrizionale cui vogliamo accennare è la Zona.
Ideata dal biochimico Barry Sears verso la metà degli anni ‘90, la
Zona è una metodica alimentare che ha riscosso un enorme successo.
Più di ogni altra “filosofia” nutrizionale apparsa negli ultimi decenni,
più di ogni altra dieta saltata fuori dalla mente creativa di eminenti
studiosi, la Zona è riuscita a creare intere community, sul web e fuori,
di afficionados.
Perché? Certamente perché il nocciolo della teoria ha un ottimo
fondamento scientifico. Il Dr. Sears sostiene infatti che quando nei
nostri pasti il rapporto in peso tra carboidrati, proteine e grassi è 11:9:3
(pari a 40%-30%-30%), quel pasto ci porta nella “zona”, cioè in una
situazione di perfetta forma fisica. In effetti, se abbiamo la pazienza
certosina (e le competenze) per dosare un pasto di questo tipo ci
sentiamo meglio di quando, per esempio, facciamo un tipico pasto
all’italiana ricco di carboidrati e grassi. Inoltre, perché essendo un
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
284
sistema pratico basato sui numeri ha ottenuto le immediate simpatie
dell’ambiente sportivo (soprattutto all’interno delle palestre), da
sempre vicino a grammature, dosaggi ottimali etc.
Personalmente però lo riteniamo sia un po’ stressante (devi avere
la memoria di Pico della Mirandola per le tabelle nutrizionali e
l’occhio del salumiere esperto per farcela), che alquanto
problematico per il significativo uso di proteine animali (solo negli
ultimi anni infatti anche nella zona si parla molto di proteine di
soia).
Va comunque detto che il sistema ha avuto sia l’indubbio merito
di alzare la quota proteica di una dieta bilanciata, portando ad un
giusto 25-30% il carico energetico legato alle proteine, sia quello
di rilanciare il valore salutistico degli omega 3, pilastro
irrinunciabile di qualsiasi alimentazione preventiva. Inoltre è uno
dei pochi approcci che ha rilanciato il concetto di alimentarsi bene
per vivere meglio, e non solo per perdere qualche kg in Primavera
inoltrata…
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
285
SEGRETO n.4: Non dimenticarti delle proteine e degli omega
3. La dieta zona insegna quanto siano importanti
nell’alimentazione di tutti noi. Privilegia pesce azzurro e cerca
le tue alternative vegetali proteiche.
Strategia nutrizionale 6: Ecologia della nutrizione:
l’Ecological Footprint
Chi vuole inquadrare l’alimentazione nella sua giusta luce, e cioè
come uno dei pilastri non solo della nostra salute ma – giustamente -
anche come uno dei fondamenti della nostra civiltà, non può non
domandarsi che impatto abbiano le sue scelte alimentari.
Mangiare è solo una questione di salute individuale? Oppure possiamo
modificare la natura con le nostre scelte a tavola? Quello che
decidiamo di mettere nel nostro organismo può migliorare anche la
salute del pianeta. Basta preferire cibo che:
- comporti minimi (meglio se nulli) costi in termini di sfruttamento
e uccisione di organismi animali, e
- abbia un ridotto impatto ambientale per prolungare la
disponibilità delle risorse naturali.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
286
In questo senso, prima ancora di qualsiasi scelta emotiva (del tipo:
“non potrei mai rinunciare alla bistecca” piuttosto che “se mangio
carne mi sento un’assassino”), tutti noi dovremmo puntare a
promuovere uno sviluppo sostenibile. Uno sviluppo cioè che risponda
alle nostre necessità presenti, senza compromettere la capacità delle
generazioni future di soddisfare le loro.
Non tutti sanno infatti che per ogni tipo di alimento si può individuare,
a seconda del numero delle fasi di trasformazione (da vegetale a carne
oppure da vegetale a vegetale raffinato, etc…) il suo costo energetico.
Molto spesso inoltre questo costo è proporzionale alla perdita di
materia prima e di valore nutrizionale. Detto in altri termini, più
energia consuma un cibo, più nutrizione (macro e micronutrienti) sono
andati sprecati.
Quello che stiamo dicendo è che aldilà della comode preferenze
gastronomiche, le diete a base vegetale sono ambientalmente migliori
di quelle a base animale. Mangiare carne è economicamente
illogico… ci vogliono 10 kg di proteine vegetali per produrre 1 solo
kg di carne! Nel noto filmato “Terra Divorata”, doppiato dal mito dei
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
287
Beatles Paul Mc Cartney, questo processo produttivo è stato definito
“il più distruttivo programma di riciclaggio mai inventato”.
Quello che servirebbe è una nuova economia in grado di tenere conto
del “capitale naturale”. L’allevamento intensivo, ad esempio,
distrugge il terreno e sperperà quantità ingenti di acqua: l’acqua che
serve per annaffiare un pascolo è 12 volte maggiore di quella che serve
per coltivare alimenti vegetali!
Insomma, se tutto il mondo smettesse di mangiare prodotti di origine
animale, ci sarebbe da sfamare tutto il pianeta coltivando in modo
naturale appena il 30% della terra fertile… Senza necessità di nutrire
gli animali (bovini in testa) si potrebbe tornare alla rotazione delle
culture e evitare diserbanti, pesticidi, concimi chimici…
Senza dimenticarci che siamo qui anche per parlare della tua salute.
Le diete Veggie (cioè vegetariane), se bilanciate sono assolutamente
complete. Moltissimi studi (su cui oggi c’è ormai un consenso
unanime anche da parte dei sostenitori della nostra natura onnivora)
dimostrano che i vegetariani hanno un rischio di morbidità (cioè di
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
288
soffrire di malattie, da “morbo”, non di diventare morbidi e
paffutelli… ) e di mortalità decisamente più bassi…
E non dimentichiamoci che anche qui da noi il modello della “fabbrica
di proteine alla rovescia” sta diventando la norma. Un modello ancora
una volta troppo orientato solo sul lucro, basato sul maltrattamento, lo
sfruttamento e la paura, con animali intasati da pericolosa adrenalina
in spazi stretti e senza luce naturale. Animali che si ammalano (vedi
mucca pazza, influenza aviaria, salmonella e via dicendo…) e che
ovviamente vengono gonfiati di prodotti chimici prima di essere
trasformati in succose bistecche.
Il discorso ci porterebbe troppo lontano. Vogliamo chiudere il
paragrafo parlando dell’Ecological Footprint, l’Impronta Ecologica,
che tra il 1961 e il 1990 è aumentata dell’80%. L’Impronta Ecologica
rappresenta quanta superficie dell’ecosistema terrestre sfrutta l’uomo
per vivere: sebbene ogni essere umano avrebbe a disposizione,
secondo un’equa suddivisione delle risorse, 1,7 ettari di terra per
trarre il suo sostentamento alimentare ma anche energetico, negli USA
un individuo ne utilizza 12,2 e in Eritrea 0,35. E si stima che l’italiano
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
289
medio non sopravviverebbe senza sfruttare i suoi 5,5 ettari di terra…
Per favore, fatti un giretto sul web e calcola la tua impronta ecologica,
ma soprattutto scopri (tra elettrodomestici, alimentazione, acqua per
uso alimentare e per uso domestico, trasporti, riscaldamento etc…)
come limitarla.
Se ti piacciono queste tematiche potrai restare aggiornato tramite
le nostre Newsletter che trovi in Area Free Pass.
Strategia nutrizionale 7: La Piramide della Prevenzione
Anche se non è essenziale ai fini teorici, suddividere i cibi in
gruppi partendo da uno schema semplice e visuale può essere
utile per riassumere e unificare le strategie che abbiamo appena
visto.
Per questo abbiamo sviluppato – partendo dal concetto di
Piramide Nutrizionale – la “Piramide della Prevenzione”. Così
l’abbiamo chiamata infatti, perché tiene conto di tutti i “Pilastri
del Benessere” per uno stile di vita positivo e pro-attivo…
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
290
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
291
Innanzitutto è interessante notare come, partendo dalla base,
troviamo come fondamenta del benessere qualcosa che non si
mangia! La nuova “Piramide della Prevenzione” inizia infatti con
l’acqua, il movimento ed il controllo del peso.
Subito sopra troviamo – a scanso di equivoci, errori in buona fede
ma anche quanto mai necessari sporadici sgarri – una sorta di
polizza vita di tipo nutrizionale (se di buona qualità): quelli che
vengono comunemente denominati integratori alimentari.
Poi appare il primo gruppo, che è quello costituito da frutta ed
ortaggi (con esclusione dei legumi) che rappresenta una fonte
importantissima di fibra, di buoni carboidrati complessi, di ß-
carotene (presente soprattutto in carote, peperoni, pomodori,
albicocche, meloni, ecc.), di vitamina C (presente soprattutto in
agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni, ecc.), di altre vitamine
e dei più diversi minerali.
Da sottolineare anche la rilevante presenza, in questo gruppo, di
quei componenti fitobotanici come i flavonoidi di cui abbiamo già
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
292
parlato. Gli alimenti di questo gruppo, grazie alla loro grande
varietà, consentono le più ampie possibilità di scelta in ogni
stagione, ed è opportuno che siano sempre presenti in
abbondanza sulla tavola. Da questo gruppo possiamo attingere a
piene mani senza problemi… verdura da consumare fresca, al
vapore o in passati e minestroni apri-pasto, o anche come
centrifuga (bieta, spinaci, zucchine, carote, broccoli, insalate,
piselli...); frutta da godere fresca e di stagione da sola o in sfiziosi
frullati (con acqua o latte vegetale). Ottima soprattutto come
snack.
Una delle poche eccezioni riguarda le patate. Ricche di
carboidrati ad alto indice glicemico, le patate dovrebbero essere
consumate solo 1 o 2 volte a settimana, e preferibilmente
“integrali”, cioè con la buccia... (il che equivale a dire né fritte, né
in sacchetto, né in tubo…)
Una menzione a parte meritano i germogli, che rappresentano
senz’altro un’ottima fonte vegetale cruda perché estremamente
ricchi di principi nutritivi. Un argomento interessantissimo, quello
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
293
“dell’orto in cucina” impossibile da approfondire qui…Ma lo
faremo presto!
Poi troviamo il secondo gruppo, oggi finalmente scalzato dal suo
storico primo posto: cereali e i loro derivati (prodotti a base di
farina).
Tra la coda del gruppo precedente e questo, bisogna stare attenti a
non esagerare con l’unico macronutriente di cui potremmo fare a
meno: il terribile PPPPP raffinato. Stiamo parlando del tremendo
quinquetto Patate-Pasta-Pane-Pizza-Polenta, che tante vittime
miete per l’abuso che spesso se ne fa, soprattutto nel nostro
paese.
Il gruppo in questione oltre ai 4/5 del “Quintetto” appena visto (di
solito derivati del grano e del mais), contiene riso e altri cereali
meno abusati come avena, orzo, farro, miglio, ecc. I cereali e
derivati – solo se rigorosamente integrali - apportano buone
quantità di vitamine del gruppo B nonché di proteine che, pur
essendo di scarsa qualità, possono, insieme a quelle dei legumi,
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
294
dare origine ad una miscela proteica di alto valore biologico
paragonabile a quello delle proteine animali.
Anche di alimenti del gruppo dei cereali integrali possiamo
mangiarne quotidianamente. Solo per i vegetariani i cereali
restano ancora il gruppo alimentare principale.
Accanto ai cereali troviamo i grassi di origine vegetale. Il loro
consumo deve essere contenuto, soprattutto per il loro grande peso
calorico. Va comunque tenuto presente il ruolo dei grassi
nell'esaltare il sapore dei cibi e nell'apportare gli acidi grassi
essenziali e le vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K), delle
quali favoriscono anche l'assorbimento.
Come base per i condimenti, anche se ci torneremo, non possiamo
che consigliare già qui un olio extra vergine di oliva lavorato a
freddo… Costa un po’ di più ma è molto più buono e, soprattutto,
non avrai voglia di friggerlo!!!
Continuando a salire ci sono i legumi, un particolare tipo di
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
295
alimento vegetale molto interessante per il suo contenuto
nutrizionale. Per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero, è
conveniente utilizzare fagioli, ceci, piselli, lenticchie e soprattutto
soia (la migliore tra le proteine vegetali) ampliando così la
possibilità di scelte e di alternative alle proteine animali. Ciò
perché i legumi - oltre a rilevanti quantità di amido e di fibra -
forniscono quei nutrienti essenziali che sono caratteristici della
carne, del pesce e delle uova, come ferro, altri oligoelementi e
diverse quantità di proteine. Buoni, ma da consumare senza
esagerare.
Accanto ai legumi la frutta con il guscio – che molti chiamano
frutta secca – recentemente tornata alla ribalta nonostante il suo
altissimo potere calorico per gli acidi grassi essenziali, le proteine
e i minerali che contiene.
Stiamo parlando (in ordine di salubrità) di mandorle, noci,
nocciole, pinoli, arachidi. Anche qui però occhio alle quantità!
Sopra ai legumi troviamo alimenti che dovremmo mangiare in
modo decisamente più controllato. Stiamo parlando di carne,
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
296
pesce e uova. Questo gruppo ha la funzione principale di fornire
proteine di elevata qualità e oligoelementi (in particolare zinco,
rame e ferro altamente biodisponibile, ossia facilmente assorbibile
e utilizzabile), oltre a vitamine del complesso B (in particolare
vitamina B12). Nell'ambito del gruppo sono da preferire il pesce e
le carni magre bianche.
Ogni tipo di pesce azzurro di alto mare ricco di grassi Omega 3
oppure il Salmone sono fonti proteiche consigliabili... Speriamo
bene! Oggi poi che si sente parlare di salmoni verniciati e tonno al
mercurio, davvero non si sa che altro mangiare… Certamente
guarda con sospetto il pesce di acquacoltura… è così facile dare da
mangiare mangimi scadenti, medicine e ormoni ai pesci di
allevamento! Basta solo versarli in acqua…
Tuttavia si insiste sulla “piccola taglia” (alici, sardine, sgombro)
sia perché il pesce piccolo è meno inquinato, sia perché spesso il
folle meccanismo di produzione alimentare comporta oggi costi
morali che vanno oltre i valori nutrizionali o i veleni. Il pesce
spada alla piastra è buonissimo, ma pochi sanno che la pesca ai
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
297
pesce spada comporta per esempio la morte di 7.000 delfini e 50
balene a stagione…
Per quanto riguarda la carne bianca suggeriamo spesso il tacchino,
dal momento che è più difficile da “ingannare” con cibi scadenti,
proprio perché non mangia di tutto come il povero - appunto -
pollo! . L’Istituto Nazionale della Nutrizione, ha tra l’altro
appena concluso un’ampia indagine sul valore nutrizionale della
carne dei prodotti ovicoli, pollo e taccino appunto.
Il grande cambiamento – una volta tanto in positivo – è che il petto
di pollo e la fesa di tacchino possiedono oggi meno grassi di quelli
che avevano anni fa… siamo passati dall’1,4% del pollo e
addirittura dal 6,2% della fesa di tacchina, allo 0,8%, un valore per
capirci simile allo yogurth scremato o a quello degli spinaci! Ma
non basta, perché i grassi insaturi sono addirittura superiori a quelli
saturi! Inoltre, il petto di pollo oggi contiene quasi un 20% in più
di proteine del filetto di vitellone, che registra in media un 19,7%.
Ovviamente vale sempre la regola di scegliere tagli magri e - una
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
298
volta cotti – possibilmente di togliere la pelle. Da limitare il
consumo di prodotti grassi quali certi tipi di carne e di insaccati.
Evitali! Non ti danno nulla di buono. Esistono solo e soltanto per
solleticare il palato. Tra l’altro non dimentichiamoci che la carne
rossa e tutti gli insaccati sono ricchi di grassi, scorie e di sodio e
creano acidità durante la digestione...
Per le uova, infine, un consumo accettabile per soggetti sani è
quello di 1-3 volte alla settimana.
A seguire il gruppo del latte e dei suoi derivati (yogurt, latticini e
formaggi). Dal punto di vista nutrizionale questo gruppo dovrebbe
– secondo il parere dei più - fornire la principale fonte di calcio
alimentare in forma altamente biodisponibile, ma ne abbiamo già
parlato… limitalo. Unica eccezione forse lo yogurt tipo greco,
compatto e non liquido, contenente fermenti lattici vivi (i famosi
probiotici). Chiunque consuma yogurt perché ha problemi con il
lattosio dovrebbe inoltre sapere che - aldilà delle opinioni “latte
sì/latte no” - uno yogurt molto liquido contiene ancora buona
quantità di lattosio, con tutte le spiacevoli conseguenze del
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
299
caso…
Il gruppo che sta al vertice della piramide - e che rappresenta
quello che non dovremmo quasi mai mangiare - riunisce dolci,
alcolici, snack fritti e grassi di origine animale (come burro, panna,
lardo, strutto, ecc.). Quando ci troviamo a mangiare alimenti da
questo gruppo stiamo di fatto barattando un pezzetto di salute con
un pezzetto di piacere. No problem, basta saperlo! Una valida
alternativa sono i gelati o dessert a base di soia o riso… purché
senza zucchero e conservanti dubbi!
Ricorda, per qualsiasi dubbio, perplessità, o approfondimento su
queste 7 strategie nutrizionali, abbiamo predisposto il social blog
AutodifesAlimentare.it dove, come nostro lettore, avrai la
possibilità di iscriverti e postare delle domande. Risponderemo
personalmente!
Dalla Natura al piatto: conservare e cucinare
Dopo aver fatto spesa dobbiamo preoccuparci di conservare
quanto abbiamo comprato. Diamo un’occhiata alle modalità di
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
300
conservazione. La conservazione ha lo scopo di bloccare i
principali processi naturali di trasformazione (avvio di
putrefazione, detto in modo carino… ) degli alimenti ad opera di
enzimi, microbi e ossidazione.
La conservazione industriale, una questione di temperatura
La conservazione industriale è ormai un processo storico: le
prime fabbriche italiane di conserve alimentari risalgono al 1875.
La conservazione è importante perché il suo scopo è bloccare i
principali processi naturali di trasformazione (un altro
eufemismo… ) degli alimenti: gli enzimi contenuti in cibi animali
e vegetali, i microbi e l’ossidazione.
Ci sono diversi modi di conservare i cibi, in linea generale
possiamo dividerli in 3 grandi categorie in base alla temperatura di
lavoro: a temperatura ambiente, ad alte temperature, a basse
temperature.
1. A temperatura ambiente: affumicamento, salatura,
marinatura, insaccatura, sotto aceto, sotto spirito, sotto zucchero,
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
301
sotto olio. Sono sistemi usati anche a livello familiare sin dai
tempi più antichi e non necessitano di grandi tecnologie.
2. Ad alte temperature: pastorizzazione, sterilizzazione,
irradiazione raggi X e gamma, essiccamento. “Buone” perché
aumentano la digeribilità, riducono gli enzimi, i microbi e
iparassiti, anche se sugli effetti collaterali dei cibi trattati con
radiazioni non possiamo stare molto tranquilli…
3. A basse temperature: refrigerazione, surgelamento,
congelamento, liofilizzazione, atmosfera modificata. Un dettaglio
importante. Congelare significa portare lentamente un alimento a
temperature da –5° C a –25° C, mentre surgelare significa
congelare gli alimenti portandoli a temperature da –18° C a –50°
C in modo rapido (max 4 ore per la legge italiana). La differenza è
che mentre il congelamento blocca solo la moltiplicazione dei
batteri, con il surgelamento tutti i batteri vengono uccisi. Inoltre
con il surgelamento si formano dei microcristalli di ghiaccio che
preservano l’integrità delle cellule degli alimenti quando li
scongeliamo, con un maggior rispetto dei valori nutrizionali
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
302
originali ed una perdita minima di acidi grassi essenziali e
micronutrienti. Il miglior sistema resta comunque la
liofilizzazione, cioè un essiccazione forzata basata su
surgelamento e disidratazione del ghiaccio. Infine “Atmosfera
modificata” significa che i cibi vengono sigillati in un’atmosfera
di ossigeno, anidride carbonica e azoto, che rallenta i processi di
scadenza. Per tutta questa categoria sono indispensabili le
indicazioni sulla conservazione dal momento dell’acquisto fino al
consumo.
Una lancia spezzata a favore del surgelamento, spesso
erroneamente sinonimo del peggior sistema di conservazione. In
generale già i sistemi “freddi” vanno preferiti ai “caldi” perché
non avendo effetto risanante sui i cibi (a differenza dei metodi ad
alta temperatura, come la pastorizzazione del latte…) obbligano i
produttori ad effettuare un maggior controllo di qualità a monte.
Inoltre, se gli alimenti vengono surgelati subito dopo la raccolta
- come spesso ormai accade per praticità con pesce ed ortaggi –
può capitare il paradosso (piacevole…) che quando li scongeliamo
per mangiarli hanno più vitamine dell’equivalente fresco che
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
303
magari è stato raccolto 10 giorni prima! Dovrebbe trattarsi
comunque di una scorta di emergenza… comodi ma da usare in
casi estremi e solo se non sono lavorati né precucinati. Va bene un
po’ di merluzzo surgelato, un minestrone da fare al volo… ma
ricorda che ogni passaggio di lavorazione in più danneggia i
nutrienti e ti espone alla manipolazione. Evita dunque il più
possibile i piatti già pronti… a meno che tu non voglia fare il
pieno di additivi!
Per gli alimenti a lunga conservazione (cibi in scatola, oli, etc)
l’informazione su come sono stati lavorati per la conservazione
non è necessaria, ma possono essere utili certe precauzioni come:
“conservare in luogo fresco e asciutto”, “lontano da fonti di
calore”, etc.
SEGRETO n.5: La Conservazione è un processo spesso
irrinunciabile. A supporto del fresco, tra i diversi sistemi di
conservazione, privilegia surgelati il più possibile vicino allo
stato originale, e cibi liofilizzati, purché di ottima qualità.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
304
La conservazione casalinga, norme pratiche
Passiamo alla conservazione in casa. I prodotti non deperibili a
breve termine, come la pasta, il riso, la farina, i legumi secchi,
ecc., possono essere conservati a temperatura ambiente in
dispensa, ed hanno una notevole stabilità, a patto che vengano
mantenute le giuste condizioni di aerazione, pulizia e umidità
controllata. In ogni caso il loro basso contenuto di acqua fa sì che
la moltiplicazione dei batteri sia più difficile, sempre che ci si
ricordi di chiudere bene i pacchi.
Per loro natura gli olii non presentano problemi microbici;
tuttavia, se messi a contatto con l’aria (ossigeno), tendono ad
ossidarsi e irrancidire, soprattutto i polinsaturi come gli olii di
girasole, semi e arachidi. È bene quindi conservarli in recipienti
chiusi e con poca aria (bottiglie scure e a collo stretto), lontani
dalla luce e da fonti di calore; gli oli più facilmente deteriorabili
sono quelli di semi (mais, soia, girasole, ecc.).
Anche per gli alimenti in scatola è consigliabile usare alcune
accortezze:
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
305
- innanzitutto pulire bene la parte superiore della scatola
metallica in modo da evitare contaminazioni batteriche;
- una volta aperta la scatola è bene trasferire eventuali avanzi in
un contenitore per alimenti (meglio se di vetro ) e riporlo in
frigorifero… mai lasciare un prodotto in scatola nella sua scatola
originale. Oltre a problemi igienici e di ossidazione dell’alimento,
la latta stessa potrebbe cedere particelle che bene non fanno.
Se all’apertura della confezione (barattolo, scatola) il prodotto
presenta muffe, fuoriuscita di gas, bollicine, odore o consistenza
strane, va scartato senza neppure assaggiarlo.
Per la conservazione degli alimenti per periodi brevi, il
frigorifero è il luogo più adatto, purché sia mantenuto
costantemente pulito, venga periodicamente sbrinato (per
mantenere la temperatura intorno a 4/5°C il frigorifero non deve
essere riempito eccessivamente) e ogni alimento venga conservato
in confezioni separate e senza appoggiare i cibi alle pareti.
Teniamo anche a mente quanto sia importante per salvaguardare le
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
306
caratteristiche organolettiche e nutrizionali degli alimenti
mantenere nell’apposito contenitore in basso (temperatura più
alta) frutta e verdura, e in quello posizionato più in lato
(temperatura più bassa) la carne, pesce e formaggi (il tutto, sempre
protetto da contenitori ben chiusi, anche per evitare di
contaminare altri cibi con carne e pesce crudi e quindi in… più
veloce decomposizione).
Le uova vanno lasciate nella loro confezione d’acquisto, affinché
non entrino in contatto con altri alimenti (… non credo serva
ricordarti da dove “escono”… ) e si possa sempre leggere la
data entro cui è preferibile consumarle… occhio perché tra le
sostanze che diventano antipatiche quando vanno a male le uova
meritano uno dei primi posti!
Il congelatore, con temperature di -18°C (tre o quattro stelle), è
un ottimo alleato per conservare gli alimenti per periodi più
lunghi. Ricorda che il congelatore non effettua una azione di
bonifica, ma semplicemente blocca la crescita dei microrganismi
se la temperatura è mantenuta costante, e mantiene per un periodo
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
307
lungo… ma non eterno! Per le scadenze dei prodotti surgelati, fai
sempre riferimento per alle indicazioni in etichetta, di cui abbiamo
già parlato.
Se si congela un alimento in casa, occorre farne piccole
confezioni, scrivendoci sopra la data, e riporle nel congelatore in
modo che non tocchino altri prodotti già congelati (rischierebbero
di scongelarli parzialmente).
Per scongelare un prodotto di piccole dimensioni il metodo
migliore è, se possibile, cuocerlo direttamente in acqua già
bollente o in un tegame ad alta temperatura (si forma così uno
strato protettivo intorno all’alimento che ne conserva meglio i
nutrienti residui). I prodotti di grandi dimensioni vanno invece
lasciati scongelare in frigo o a temperatura ambiente. Ovviamente
se si tratta di un prodotto a base di carne o pesce crudo bisogna
fare attenzione a che la cottura sia completa.
In alternativa, soprattutto per prodotti di medie e grosse
dimensioni, lo scongelamento ottimale è dentro al frigorifero,
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
308
tirandoli fuori dal congelatore la mattina per la sera o la sera per la
mattina, oppure in acqua corrente fredda. Non è il caso di
scongelare prodotti, specie di origine animale, a temperatura
ambiente o a bagno in acqua calda anche se in confezioni
impermeabili.
Per il resto fai attenzione alle conserve casalinghe (specie sott’olio
o in salamoia). Devono essere preparate sempre rispettando
scrupolosamente le norme igieniche. Se hai dubbi, vale quanto già
detto: non assaggiare mai una conserva sospetta… meglio buttare
una scatoletta che farsi ricoverare!
E quando devi gestire degli avanzi, coprili subito e al massimo
entro due ore dalla cottura (in estate può bastare un’ora) mettili in
frigorifero (quando li riutilizzi, ricorda di riscaldali bene fino a
quando siano ben caldi anche internamente).
Ma per godere appieno del potere della sana alimentazione,
dobbiamo ottimizzarne anche la preparazione e cottura, perché
incidono pesantemente sulla qualità del cibo.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
309
Preparazione e lavaggio degli alimenti
Una nota preliminare sul lavaggio degli alimenti. Lavare i prodotti
agricoli freschi prima di consumarli è certamente un’abitudine
salutare. Si possono ridurre e spesso eliminare i residui, se sono
presenti su frutta e verdura fresca, seguendo questi semplici
suggerimenti:
- lava i prodotti con abbondante acqua corrente fredda o tiepida e
se possibile sfregali con una spazzola; non usare sapone;
- togliere le parti ammaccate che possono essere ricettacolo di
batteri;
- -getta le foglie esterne delle verdure a foglie come la lattuga e
il cavolo.
Gli strumenti di cottura: una questione materiale
Usare gli strumenti strumenti giusti non è importante… è
fondamentale! Acciaio, acciaio smaltato (se di qualità e non
danneggiato), ghisa, terracotta, pietra ollare, pietra lavica,
vetro, pyrex. Più problematico l’alluminio: può anche andare per
cucinare, ma meglio non usarlo con i cibi più reattivi come il
pomodoro e assolutamente sconsigliato lasciarci i cibi cotti dentro.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
310
Allo stesso modo riponi i cibi in vetro e se usi la pellicola di
alluminio evita di metterla a contatto direttamente con
l’alimento… Brutta notizia: il teflon e gli altri materiali
antiaderenti sembrano essere tossici. Evitali. Sì, sono comodi, ma
potrebbero rilasciare sostanze nocive…
Passiamo ai diversi mezzi di cottura, dal più sano a scendere.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
311
A vapore: consigliata la cottura a vapore acqueo con
l’apposito cestello perché garantisce una minor perdita di vitamine
e lascia pressocché inalterate le qualità organolettiche
dell'alimento. E’ universalmente considerato il miglior sistema di
cottura, soprattutto per verdura e ortaggi. L’unico limite di questa
modalità di cottura è che i sali minerali si cristallizzano in
composti detti ossalati, potenzialmente critici per chi ha seri
problemi di reni (solo in questo caso chiedi al tuo medico).
Pentola a pressione: è una modalità poco sfruttata, in realtà
ottima grazie al fatto che con 120° si riesce a cuocere i cibi in
meno tempo e questo, unito al fatto che c’è poca dispersione di
vapore, mantiene abbastanza inalterati i nutrienti.
In acqua: l’acqua trasmette il calore e distribuisce gli aromi
utilizzati. La perdita di vitamine e di sali minerali è maggiore se si
usa troppo liquido di cottura, se essi sono troppo sminuzzati e se
l'ebollizione dura a lungo. Aggiungere il sale solo a fine cottura
aiuta a non alterare troppo la forma dei sali minerali contenuti
nell’alimento, e usare il coperchio aiuta a ridurre il contatto con
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
312
l'aria riducendo la conseguente ossidazioni dei cibi. Tieni presente
che in media con la bollitura si perde il 30% dei nutrienti. Per
limitare la perdita dei micronutrienti nei cereali è consigliabile
utilizzare giusto la quantità di acqua che sono in grado di assorbire
durante la cottura. La bollitura rende carne e pesce più morbidi, ma
molto meno digeribili, perché i tessuti muscolari si impregnano di
acqua e sono più resistenti ai succhi gastrici. Quella stessa acqua
che, idratando le pareti del nostro stomaco lo rende più resistente
ai succhi gastrici che produce e che quindi, come abbiamo visto,
contrasta i problemi di bruciori o gastrite... (Se hai di questi
problemi ecco un consiglio che vale oro: ricorda di bere 2
bicchieri di acqua naturale 30 minuti prima dei pasti ).
Al forno: nella cottura al forno il calore raggiunge
direttamente l’alimento, che forma subito la crosta e perde in
genere pochi nutrienti. E’ un sistema ottimo (soprattutto per carne
e pesce) anche perché non sempre servono grassi aggiunti. In
questo senso è per esempio ottima la variante cartoccio, che
prevede la cottura di piccoli pezzi crudi o precotti di cibo avvolti
in carta forno (meglio della pellicola di alluminio ). E’
considerato un sistema altamente salutare perché non solo
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
313
consente di fare a meno dei grassi e di esaltare l’uso delle erbe
aromatiche, ma anche perché preserva il valore nutritivo degli
alimenti. Attenzione, se usi l’alluminio, ricorda almeno di non
conservare il cibo nel cartoccio una volta cotto…Una variante
sfiziosa è la cottura in crosta di sale, perché oltre a mantenere le
fragranze assorbe anche parte dei grassi…
Alla griglia: Nella cottura alla brace, l’unica accortezza è non
usare sostanze chimiche per accendere il fuoco e mantenere
almeno 10 cm di distanza tra cibo e brace. E’ considerato un
ottimo modo di cottura.
In padella (brasata/stufata e frittura): serve una premessa.
Friggere significa “cuocere un alimento mettendolo a contatto con
grassi in grado di raggiungere alte temperature (fino a 200° C) che
né l’acqua (bollitura), né l’aria (vapore o forno) possono
fisicamente raggiungere”. Questo significa che le problematiche
della “frittura” – cui accenneremo adesso – ricadono anche su
tutto ciò che rosoliamo o cuciniamo con grassi (in padella, come
la brasatura, ma talvolta anche al forno). La brasatura è una
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
314
cottura lenta che utilizza una piccola quantità di grassi per rosolare
il prodotto. La cottura prosegue poi in pochissimo liquido (brodo,
vino…).
C’è perdita di nutrienti? Sì, per dissoluzione soprattutto vitamine
termolabili e altri nutrienti, anche se tale perdita potrebbe ridursi
se durante la rosolatura si forma una crosta adeguata. Giudizio?
…1/7
Detto ciò, occupiamoci adesso della frittura “classica”, (giudizio
0/7 ) quella che prevede immersione completa del prodotto in
olio.
La frittura, dunque come è noto, va usata con moderazione, e
giusto quando vogliamo proprio sfiziarci… purché sia fatta nei
modi giusti e con i grassi giusti. Uno dei pochissimo pro di questa
modalità di cottura (oltre al sapore…) è che lo shock termico da
immersione nell’olio bollente crea una pellicola che mantiene
all’interno i nutrienti, destinati a sopravvivere di più anche grazie
ai ridotti tempi di cottura permessi dalle alte temperature dell’olio.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
315
I contro invece sono diversi:
- la grande quantità di grassi (=calorie) che inevitabilmente
questo tipo di cottura comporta (pur facendo una buona scolatura
finale);
- l’ossidazione operata dall’ossigeno che modifica la struttura
molecolare producendo residui tossici per il nostro corpo (che
significa più invecchiamento cellulare e sovraffaticamento del
fegato), ma soprattutto
- l’alterazione che l’olio subisce ad opera della temperatura
(processo che inizia già dai 42° C…), dando vita ai famosi grassi
trans, che sempre più spesso vengono correlati ad aumentati rischi
tumorali.
La formazione di queste sostanze tossiche dovute a ossidazione ed
alterazione dipende da quattro fattori:
1. temperatura e tempo di esposizione al calore: ovviamente più
è alta e più aumenta il tempo di riscaldamento più si rovinano gli
olii;
2. quantità di acidi grassi polinsaturi contenuti: gli oli
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
316
contenenti grandi quantità di acidi grassi polinsaturi non vanno
utilizzati per le fritture perché sono più instabili;
3. punto di fumo dell'olio: corrisponde alla temperatura
massima raggiungibile da un olio prima che questo inizi a bruciare
e a decomporsi creando dannose sostanze tossiche;
4. alimento fritto: recenti studi stanno infatti dimostrando che la
presenza di acqua e zuccheri (patate e alcune panature) nella
sostanza fritta (ma rischi analoghi sembrano esserci anche per
biscotti e altri prodotti industriali da forno) crea acrilammide, una
sostanza utilizzata da decenni nalla lavorazione della plastica
sospettata di essere cancerogena a livello alimentare.
Il migliore olio per friggere, tra quelli con un buon profilo
nutrizionale e tra i meno lavorati, è l’olio extravergine d’oliva
che ha un punto di fumo elevato (tra 160°C e 210° C). Quello che
evapora sotto forma di fumo quando riscaldiamo un grasso è
acroleina, una sostanza irritante per lo stomaco e nociva per il
fegato. E’ dimostrato che oli polinsaturi e saturi mantenuti a 170°
C (il punto di fumo per la maggior parte di loro) per due ore
provocano un danno epatico, mentre ci vogliono 72 ore di cottura
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
317
a queste temperature e oltre per rendere altrettanto dannoso l’olio
di oliva per il fegato. Infine si è visto che le particelle del nostro
olio nazionale non penetrano in profondità negli alimenti fritti così
come avviene quando si frigge con gli oli di semi.
L’unica decorosa alternativa oggi è considerato l’olio di palma
raffinato, un polinsaturo ottimo per la frittura perché ha un alto
punto di fumo, ma sulla cui bontà restano dubbi perché oltre ad
essere più lavorato è anche molto meno resistente all’ossidazione.
Da evitare l’olio di girasole, che fuma a soli 130°C e ossida
facilmente, oltre ovviamente ai non meglio identificati “olii di
semi vari”.
Se proprio vogliamo friggere ogni tanto (ricordiamoci come detto
che “alimento + olio + fuoco = frittura”…), usiamo sempre olio
fresco (mai fare il “rabbocco”) e che sia stato ben conservato al
riparo da luce e calore, monitorando la temperatura in modo che
non superi mai i 180° C (uno dei pochi vantaggi di quelle
diaboliche macchine peccaminose che rispondono al nome di
friggitrici!). E’ inoltre fondamentale evitare per quanto possibile la
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
318
presenza di acqua e l'aggiunta di sale e/o spezie negli alimenti da
friggere perché accelerano l'alterazione degli oli utilizzati.
Il forno a microonde: ogni cosa, sia a livello atomico che a
livello cellulare, vibra. Le cellule animali e vegetali vibrano
nell’ordine delle migliaia di Hertz, cioè fanno migliaia di
oscillazioni al secondo, mentre per esempio le microonde dei forni
vibrano nell’ordine dei milioni di Hertz (milioni di oscillazioni al
secondo). Cucinare il cibo che mangiamo con il microonde è
dunque un’abberrazione a livello cellulare: tra le piastre del
microonde vengono lanciati onde che bombardano la cellula
sottoponendola a vibrazioni 1.000 volte superiori alle sue! La
parte liquida della cellula si riscalda e distrugge in modo violento
ogni tipo di struttura cellulare. Mangiare cibo cotto (o anche
semplicemente riscaldato o scongelato al microonde) significa
mangiare cibo molercolarmente distrutto! Un cibo che non
nutre, con atomi che se va bene sono espulsi rapidamente dal
corpo, ma se va male si combinano, si sposano e fanno crescere
cellule anomale… Dulcis in fundo: il forno a microonde emette
anche nell’ambiente radiazioni nocive...
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
319
SEGRETO n.6: La cottura riduce comunque il valore dei
nutrienti. Vapore, forno e brace sono i più sani, purché si
facciano le cose nel modo giusto e si utilizzino acciaio, pyrex,
pietra ollare e terracotta smaltata.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
320
5 idee per migliorare le abitudini a tavola
Abbiamo visto che avere la soluzione di un problema non
significa assolutamente risolverlo. Per passare dalla teoria alla
pratica abbiamo bisogno di operare un cambiamento graduale ma
sostanziale.
La splendida notizia, per quanto riguarda i cambiamenti
alimentari, è che migliorare la nutrizione in qualche modo
“euforizza le cellule”, ci fa star bene e può costituire un reale
incoraggiamento a perseguire la retta via.
Idea 1: Identità, sentirsi sani
La nutrizione sana non è una “cura” ma uno “stile di vita”. Non
trovi anche tu ridicolo che un membro della famiglia mangi
“bene” perché sta a dieta e gli altri, che magari reagiscono con
altri malesseri meno visibili, mangino male?
Per cambiare deve nascere una consapevolezza nuova, una
convinzione diversa che non sia solo “sterile” forza di volontà:
- riteniamo davvero giusto non magiare certi cibi?
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
321
- pensiamo davvero che un cibo è buono e desiderabile quando ci
nutre a livello cellulare e non solo quando riempie lo stomaco e
sollazza il palato, magari portandoci sulle montagne russe dei
picchi glicemici?
E poi… Focalizziamoci non sul peso ma sull’energia vitale!
Pensa come gira la giornata quando ti svegli la mattina e pensi mi
sento bene…“I Feel good” (che peraltro è anche il nome del
nostro progetto per diffondere il benessere! )
Le abitudini, o meglio le risposte abitudinarie agli stimoli, creano
veri e propri solchi a livello neuronale. Dopo che abbiamo
cominciato a dare risposte diverse a stimoli antichi, dobbiamo fare
sì che il solco neuronale si accresca, ripetendo e ancora ripetendo
il nostro nuovo salutare comportamento (facendo comunque
sempre cambiamenti graduali e progressivi… i cambiamenti
bruschi possono dare problemi anche se sono migliorativi!).
Siamo tutti molto abitudinari nel seguire gli stimoli! Per evitare
che tornino i vecchi stimoli che un tempo andavano bene ma oggi
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
322
non sono più funzionali, gli stimoli nuovi e sani vanno
approfonditi e rivissuti.
Se hai bisogno di un aiuto puoi raggiungerci in ogni momento e
prenotarti attraverso l’area Free Pass per un Check up nutrizionale
o per una sessione di Coaching.
Idea 2: Fare gioco di squadra
Uno dei modi migliori per avviare il cambiamento può essere
dunque una riunione familiare. Per prendere ufficialmente la
decisione di migliorare le abitudini alimentari. Per sviluppare sul
serio il BENESSERE di tutta la famiglia è anche importante che
l'adulto più determinato e responsabile si incarichi di fare la
“nuova” spesa.
Se ci sono dei figli, è importante parlargli, informandoli e facendo
un patto con loro, stabilendo sia l’obiettivo che il premio regalo se
"aiuteranno mamma e papà" in questo nuovo gioco: un weekend
ad un parco giochi, un piccolo viaggio, etc. Con loro tra l’altro
tutto può essere un gioco…Ci si può inventare il “Gioco delle
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
323
bottiglia”, per aiutarli a capire l’importanza di bere acqua naturale
e non bibite gassate o succhi con coloranti.
Anche tra gli adulti della famiglia è comunque fondamentale
stabilire un obiettivo e un premio… E se non puoi condividerlo
con il partner, ricorda che va bene anche un’amica o un amico!
Idea 3: Sempre a stomaco pieno
Fai sempre la spesa sazio e a stomaco pieno, o comunque mai
subito prima dei pasti! In caso contrario ti mangerai le prime
merendine o patatine che vedi e butti anche nel carrello un sacco
di alimenti inutili solo perché li hai mangiati con gli occhi mentre
giravi per il supermarket…
Un trucco importante per evitare le tentazioni è avere sempre
dietro in borsa, in auto, in ufficio uno snack sano: possibilmente
uno snack proteico, un frutto, della frutta secca… e tanta acqua,
perché spesso confondiamo la sete con la fame…
Se hai figli, cerca anche di evitare di andare a fare la spesa con i
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
324
bambini... il supermercato dovrebbe essere vietato ai minori! Sarà
stressante dire di no ai cibi che vedono reclamizzati in televisione
e soprattutto in prossimità delle casse. Se non hai figli, parla con il
bimbo che è in te (o nel tuo partner…) per evitare che "cadano"
comunque dentro al carrello cibi imprevisti...
Idea 4: evita “l’Effetto Sirena”
Se sappiamo che in frigo c’è una torta al cioccolato, passeremo
una giornata tipo “drogato” chiedendoci quando la mangeremo, se
sarà buona, se ci farà ingrassare e quando finalmente la
mangeremo (perché lo faremo…) passeremo il resto della giornata
in preda al nervosismo, all’ansia (anche per colpa dei picchi
glicemici) e al senso di colpa (e quello è sola colpa nostra!) .
E teniamo sempre presente che è molto più facile resistere alla
tentazione di un minuto, quando sei al supermercato, che alla
tentazione di 24 ore, quando sei a casa e la dispensa – come una
Sirena ammaliatrice - sembra chiamarti!
La dispensa infatti può essere la peggiore nemica o la migliore
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
325
alleata del benessere di tutta la famiglia. Dieta o no, se aprendo lo
sportello ci trovi crackers e schiacciate, in un attacco di fame te le
mangi. E così faranno i tuoi familiari. Se invece queste cose non ci
sono, opterai per un frutto, uno shake, uno snack più sano.
Lo stesso dicasi per le cose integrali. Inutile fare la scorta di
tortellini ripieni di guanciale solo perché c’è un’offerta e costano
poco! Ci sarà un motivo se te li regalano!!! Se nella dispensa trovi
spaghetti integrali, riso, farro oppure orzo, sarà tra queste 4 cose
che si orienterà la tua scelta… E tutto sarà più naturale.
E ricorda… Non è che bisogna controllare l’alimentazione solo se
si è “a dieta”… Ah, scusaci, dimenticavamo che se hai letto fin
qui questo l’hai capito bene! Troverai persone che penseranno che
“la sana nutrizione” sia “una dieta”… E invece non c’entra nulla!
Questa storia della “ dieta” è una delle cose che mi fa
impazzire… Mi capita talvolta di assistere signore che vogliono
rimettersi in forma e che magari preparano “sano” per loro,
continuando però a preparare le cose di sempre per il resto della
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
326
famiglia... Salvo poi scoprire che il marito è cardiopatico, la
madre diabetica, la figlia piccola tende al sovrappeso, il piccolo è
ipercinetico… “Sì ma loro non vogliono fare la dieta”… E io:
“Non gli stai facendo fare la dieta se migliori la cucina casalinga
e li abitui a cosa più sane. Gli stai salvando la vita, evitando un
infarto, un futuro di obesità o di brutti voti a scuola...”
Fortunatamente in altri casi capita che il partner venga a studio
ad accompagnare la cliente e, tra il serio ed il faceto, mi accusi di
avergli fatto perdere peso per interposta persona! Allora capisco
che in quella famiglia il messaggio è arrivato e che con un po’ di
buona volontà diventerà un sano stile di vita. E questo mi rende
felice!
Vivi
Tra l’altro è curioso notare come la parola italiana “dieta” derivi
dal greco Dìaita, un termine molto interessante perché che non si
riferiva solo all’alimentazione, ma addirittura faceva riferimento a
regole pratiche di stile di vita, primo fra tutti il movimento, da
adottare per mantenere e migliorare un buono stato di salute... (E
questo si allinea perfettamente con la nostra “Piramide della
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
327
Prevenzione” )
La regola d’oro per fare la spesa è: fai una lista (a stomaco pieno e
quando hai deciso che tipo di alimentazione vuoi seguire…) e attieniti
religiosamente alla tua lista… risparmierai anche un sacco di soldi!
Idea 5: disintossicati con il Pensiero alimentare positivo
Talvolta manca solo l’idea! Servono stimoli, spunti, sapori nuovi!!!
Fai una lista con tutto quello che ti piace ed evidenzia ciò che ti fa
bene e che puoi mangiare con gusto… Cerca cose nuove da amare!
Buttati dentro un supermercato bio, fai un corso di cucina Veggie…
prova, gusta, sperimenta!
Bastano poche settimane per disintossicarsi e per rieducare il
gusto: sebbene infatti ci vogliano oltre 7 anni per rinnovare le parti
solide del nostro corpo, riusciamo a rinnovare le cellule
parzialmente in 6 mesi ed occorrono solo circa 21 giorni per
rinnovare i liquidi del nostro corpo (quindi per disintossicarsi)…
Prova a fare un esperimento, non ci devi credere sulla parola! Fai
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
328
un mese di astinenza da zucchero raffinato, farina bianca, caffeina,
coloranti, conservanti, latte animale... Non è così difficile
(soprattutto dopo tutto quello che ci siamo detti), basta buttare via
dalla dispensa ogni sorta di snack, dolciumi, dolcificanti,
insaccati, salse, burro e margarine, bibite e merendine ed andare a
fare la spesa animati da buone intenzioni.
Tra l’altro è dimostrato che con un po’ di disciplina, una volta che
abbiamo rieduchiamo il senso del gusto, la voglia di questo tipo di
alimenti diminuisce notevolmente… Pensa che bello, essere liberi
dagli attacchi di fame, dalle voglie incontrollabili… Certo la
passione per la buona cucina rimane. Ma torniamo alla regola del
1/7 senza esserne schiavi.
Se ti interessa applicare il potere della mente alla nutrizione,
troverai nell’Area Free Pass anche un link per la nostra sezione
“Pensiero Alimentare Positivo”.
SEGRETO n.7: La salute fa parte di un processo evolutivo.
Prova a disegnarti una nuova identità e condividi le tue nuove
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
329
scelte quotidiane di benessere con le persone che ami
attraverso il Pensiero Alimentare Positivo.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
330
RIEPILOGO DEL CAPITOLO 6
SEGRETO n.1: Se vuoi essere certo di sfruttare al massimo il
potere benefico dei nutrienti, mangia colorato frutta e verdura di
stagione, limitando i 4 veleni bianchi: zucchero, farina, sale, latte.
SEGRETO n.2: Un altro dei fattori che si accompagnano
all’invecchiamento è la progressiva acidificazione dell’organismo.
Contrastala limitando zuccheri, carne e cereali.
SEGRETO n.3: In base al tuo gruppo sanguigno puoi provare a
personalizzare quello che mangi. In linea di massima pochi
traggono benefici dai cereali, molti possono mangiare carni
bianche e pesce, tutti stanno meglio con frutta e verdura
SEGRETO n.4: Non dimenticarti delle proteine e degli omega 3.
La dieta zona insegna quanto siano importanti nell’alimentazione
di tutti noi. Privilegia pesce azzurro e cerca le tue alternative
vegetali proteiche.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
331
SEGRETO n.5: La Conservazione è un processo spesso
irrinunciabile. A supporto del fresco, tra i diversi sistemi di
conservazione, privilegia surgelati il più possibile vicino allo stato
originale, e cibi liofilizzati, purché di ottima qualità.
SEGRETO n.6: La cottura riduce comunque il valore dei nutrienti.
Vapore, forno e brace sono i più sani, purché si facciano le cose
nel modo giusto e si utilizzino acciaio, pyrex, pietra ollare e
terracotta smaltata.
SEGRETO n.7: La salute fa parte di un processo evolutivo. Prova
a disegnarti una nuova identità e condividi le tue nuove scelte
quotidiane di benessere con le persone che ami attraverso il
Pensiero Alimentare Positivo.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
332
Capitolo 7
Verità e menzogne sugli Integratori Alimentari
--------------------------------------------------------------------------------
"La maggior parte di noi soffre di una deficienza cronica di
vitamine e di altri nutrienti essenziali. Dato che queste deficienze
non generano immediati segnali di avvertimento, non sono
riconosciute e restano nascoste per molti anni. Spesso il primo
segno di una deficienza vitaminica cronica è un attacco di cuore o
la comparsa di una malattia. Perciò, il miglior modo in cui
possiamo evitare deficienze nell’energia cellulare è un’ottimale
supplementazione giornaliera dei differenti ingredienti di questo
programma vitaminico."
Dr. Matthias Rath
--------------------------------------------------------------------------------
Praticare la vera Autodifesa Alimentare
Ricapitolando, abbiamo visto fino ad ora quanto il benessere – e la
sopravvivenza stessa del nostro corpo – dipenda dal tipo di aria
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
333
che respiriamo, dal tipo di acqua che beviamo e - last but not
least - dalla qualità del cibo che mangiamo tutti i giorni.
Il Premio Nobel Rita Levi Montalcini sostiene che per esempio il
grande aumento delle allergie rappresenterebbe una sorta di
reazione dell’organismo di fronte ad un ambiente fisico (cibo
povero e inquinato), chimico (farmaci di sintesi) ed emotivo
(stress) che non riconosce come proprio.
Il grande economista Paul Zane Pilzer, analizzando la società
occidentale, è arrivato alla conclusione che viviamo in una società
“sovralimentata ma sottonutrita”. Le conseguenze di questo
paradosso (per la prima volta il numero delle persone soprappeso
ha superato sul pianeta il numero delle persone che non hanno da
mangiare) sono che “l’obesità è sintomo di scarsa nutrizione”.
Tra l’altro l’aumento dell’età media nel mondo occidentale non
aiuta (oggi la vita media in occidente è aumentata rispetto a 50
anni fa, ma sono anche aumentati i cosiddetti “acciacchi”…),
dato che con il tempo il nostro corpo tende naturalmente:
a diminuire: acqua (diminuzione sete), massa magra
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
334
(catabolismo), funzionalità del sistema cardiovascolare
(produciamo meno ossido nitrico);
ad aumentare: peso (grasso, per il rallentamento del
metabolismo), acidità (produzione costante di scorie acide che si
accumulano), radicali liberi (l’ossidazione è legata al tempo anche
perché con l’età diminuisce la produzione di alcune sostanze
antiossidanti), stato infiammatorio (causato dall’accumulo di
tossine, inquinanti, radiazioni);
…in una parola: ad invecchiare!
Difficile intanto non fare 2+2 e non capire una volta per tutte di
come, evidentemente, bere più acqua, garantirsi ogni giorno i
nutrienti giusti e mangiare meno cibi acidificanti (soprattutto
zuccheri e proteine animali) aiuti a invecchiare meno e meglio…
questo vuol dire anche che sta a noi poter rallentare lo scorrere del
tempo...
Troppo o troppo poco?
Torniamo ad inquadrare la situazione generale di salute oggi in
Italia. Anche senza contare l’abuso di caffè, alcool, zucchero,
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
335
dimenticandoci dei danni allucinanti del fumo, ignorando
volutamente la tragedia silenziosa della sedentarietà, il nostro
principale problema è che mangiamo veramente tanto…
Pensa solo che in un anno i nostri nonni mangiavano 200 kg di
cibo fresco e genuino, noi circa 300 kg di cibo conservato e
manipolato…
Se abbiamo tempo per sederci a tavola dunque il rischio è
esagerare. Ma se non abbiamo tempo, magari nella striminzita
pausa pranzo? Altro tragico errore: o digiuniamo, oppure
mangiamo quello che ci capita a tiro!
Hai mai pensato che un tramezzino è un sostituto malsano di
pasto? NON è un pasto! E a complicare il quadro c’è da
considerare che – abboffata o digiuno che sia – il cibo che
mangiamo non contiene più tutti i nutrienti di cui il nostro
organismo ha naturalmente bisogno, come abbiamo ampiamente
visto. Ecco perché l’obesità è sintomo di denutrizione. Se si
soddisfa solo gusto e appetito, e non ci nutriamo quanto serve, la
fame cellulare aumenta, noi ingurgitiamo più calorie e i depositi
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
336
si appesantiscono…
Il crollo dei nutrienti
Nel 1989 è crollato il Muro di Berlino, evento che ha segnato una
svolta storica. Ma più o meno a partire da quello stesso periodo si
è registrato un altro crollo nel mondo cosiddetto “evoluto”, anche
se in pochi se ne sono accorti: i nutrienti nei cibi. Non è infatti un
segreto che negli ultimi 20 anni il cibo sia cambiato. Riportiamo
qui di seguito uno stralcio di un articolo illuminante pubblicato dal
Messaggero il 9 settembre 2004…
La Dieta Mediterranea oggi nutre la metà
“ROMA- La dieta mediterranea non è più quella di una volta
anche l’ultima colonna del mangiar sano (e bene) sta cedendo.
Dietologi, dietisti e nutrizionisti dicono che rispetto a 15-20 anni
fa la maggior parte degli alimenti che arrivano sulle nostre tavole
contengono il 50% delle proprietà nutritive in meno. Cereali,
legumi, carne, pesce, latte, uova, olio e verdure, tutti sotto accusa
perché contengono sempre meno vitamine e sali minerali. Lo
rivela uno studio di Eta Meta Research che, in occasione del Sana
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
337
(Salone internazionale del naturale e alimentazione-salute-
ambiente) di Bologna ha intervistato esperti di nutrizione per
FederSalus.
Risultato: i procedimenti di produzione e di conservazione dei cibi
che arrivano da tutte le parti del mondo, la richiesta di prodotti
fuori dalla loro naturale stagione e, no da ultimo l’inquinamento
fanno si che la nostra alimentazione perda buona parte dei
nutrienti fondamentali. A parità di consumo calorico, rimasto
invariato negli anni, in media, sostiene il 37 per cento degli
esperti, la perdita di vitamine e Sali minerali rispetto agli stessi
alimenti di 15-20 anni fa ammonterebbe ad oltre il 50%.
Di conseguenza, come indicano gli intervistati, spesso attraverso i
normali pasti si assimilano meno principi nutritivi di quanto si
pensi e soprattutto di quanto sia necessario alla salute. Una
carenza che si fa sentire secondo il 31% sul fronte delle vitamine,
ma anche dei sali minerali (23%) degli aminoacidi e delle
proteine (rispettivamente ha risposto così il 19% e il 15%).”
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
338
Soluzioni?
ridurre della metà la quantità di pasta
più frutta e verdura, più spesso
minerali e vitamine in pillole
vegetali e frutti cresciuti sulla pianta
sapere leggere bene le etichette
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
339
Interessanti sono poi gli studi fatti del Prof. Liesen di Monaco, da
cui si evidenzia una generale tendenza alla perdita di nutrienti
(con pochissime eccezioni) in frutta e verdura in appena 10 anni
con punte del –92%.
Chi cerca trova…
Perché siamo arrivati a questo metamorfosi dei cibi che sono
sempre più ricchi di schifezze e sempre più poveri di nutrienti
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
340
sani? La situazione che si è creata negli ultimi anni è la
conseguenza di folli e incongruenti richieste del mercato.
La necessità di quantità sempre maggiori hanno aumentato
l’impatto di prodotti chimici nell’agricoltura e negli allevamenti:
parliamo di Pesticidi, Antiparassitari, Fertilizzanti, Concimi,
Antibiotici, Estrogeni. La richiesta di cibo “fuori stagione” poi,
oltre a privarci come già evidenziato di quei nutrienti fitobotanici
legati evidentemente dalla natura ad esigenze climatiche, ha fatto
nascere la pratica di conservare il cibo per tempi assurdi,
sospendendolo dalla morte per poi rigenerarlo con nuovi additivi
chimici! Queste pratiche ovviamente stanno alla base dei
numerosi scandali di cui sentiamo parlare quotidianamente.
Peraltro con questi “chiari di luna” tutti vogliono cibo appetitoso
e sfizioso sì, ma che sia molto economico. Questo atteggiamento
del risparmio a tutti i costi, di chi privilegia la quantità piuttosto
che la qualità, ha portato ad un impoverimento delle materie
prime utilizzate. Crollo di qualità di cui peraltro vediamo le
conseguenze nefaste nell’aumento delle patologie come il tumore
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
341
al Colon e dell’impennata delle vendite di farmaci per disturbi
gastrointestinali... Senza calcolare che anche se il “junk food”, il
cibo di bassa qualità (non pensare solo al fast food… anche
stuzzichini, salatini, pizza e dolci ci rientrano in pieno!) sembra
costar poco, è anche vero che non nutre e spesso crea dipendenza.
Questo significa che ne mangi molto di più… aumentando la
spesa oltre alle taglie o alle visite dal gastroenterologo!
Non stiamo facendo terrorismo psicologico, i numeri parlano
chiaro. Abbiamo già visto come in 6 anni sia aumentato il
consumo di farmaci del 48%. Vuol dire quasi un raddoppio in
poco più di 10 anni!
Magari si comincia con qualche disturbino (colesterolo alto,
ipertensione, glicemia alta, insonnia, acidità, gonfiore, bassi livelli
di ferro, problemi di umore, spossatezza, tendenza ad andare
sottopeso, emicranie ricorrenti, depressioni fluttuanti…), ma poi
pian piano ci si ritrova a soffrire di vere e proprie patologie
croniche più o meno gravi (ipertensione, malattie cardio-
circolatorie, arteriosclerosi, osteoporosi, disturbi neuropsichiatrici,
tumori, diabete, anemia, problemi a denti e gengive, malattie
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
342
respiratorie, cefalee, insonnia e ansia, stati depressivi, nervosismo,
impotenza, gastriti, allergie, problemi digestivi, problemi cutanei,
reumatismi).
SEGRETO n.1: Il cibo è sempre più povero di nutrienti e
sempre più inquinato per ineliminabili problemi ambientali.
Questo è uno dei principali motivi per cui le persone hanno
problemi crescenti di salute.
La legge della domanda e dell’offerta
Insomma, se stiamo male dipende dal tipo di cibo che
cerchiamo, quindi in fondo non è tanto o soltanto colpa
dell’industria alimentare, ma è colpa nostra. . Morale?
Dobbiamo imparare a desiderare cibi diversi e, una volta che lo
abbiamo capito noi come individui, dobbiamo cercare di
diffondere questo concetto come segno di un vero amore per la
vita. D'altronde quasi 2.400 anni fa, mese più, mese meno, il più
citato autore greco nel campo medico, Ippocrate, esortava:
«Lasciate che il Cibo sia la Vostra Medicina e la Vostra Medicina
sia il Cibo». Cosa che abbiamo totalmente dimenticato… e siamo
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
343
al paradosso! Mai sentito parlare di “Functional Food – Cibi
Funzionali”? Hai mai mangiato un “Nutra-snack”? Lo sai cos’è
un “Nutraceutico”, termine che viene dall’inquietante
commistione di “nutriente” e “farmaceutico”? (dai un’occhiata
agli articoli in allegato).
Non ci crederai, ma tutte queste rivoluzionarie novità di cui i
media e il marketing alimentar-farmaceutico tanto parlano, non
sono altro che cibi che fanno bene… e allora? Perché non ci
dicono che cibi del genere – oltre che nei negozi Bio – esistono
nel settore dei confezionati da sempre?
E ancora: non dovrebbe essere normale che un cibo approvato per
la commercializzazione dal Ministero della Salute debba
innanzitutto fare bene? Evidentemente no… Le stime ci dicono
senza ombra di dubbio che 70 visite mediche e 35 decessi su 100
- legati soprattutto a infarto, diabete, cancro e ictus - sono dovuti
soltanto a cause alimentari… Ed in più dobbiamo tenere presente
che i problemi di peso non fanno altro che aggravare il già
precario stato di salute. Oltre la metà della popolazione Italiana è
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
344
in soprappeso, e di questi almeno un quarto è clinicamente obeso,
ha cioè un IMC - Indice di Massa Corporea - superiore a 30 (il che
vuol dire qualche decina di Kg di troppo). E ricordiamoci che se
se questi dati non vengono sempre ben associati alla mortalità è
solo perché sono ancora visti come concause di malattie
cardiovascolari e neoplasie. Quando una persona obesa muore di
ictus il dato statistico dice “ictus” anche se sappiamo bene quanto
peso abbia avuto l’obesità nel facilitare l’evento traumatico!
In grande aumento sono anche negli ultimi tempi le altre patologie
legate al cibo: il sottopeso eccessivo (IMC inferiore a 18, come
dire una persona alta 1,60 m che pesi 45 Kg) e tutti i disturbi
alimentari che troppo spesso sono legati ad altre forme di non-
conoscenza collettiva (anoressia e bulimia).
Passiamo al diabete. In Italia i malati di diabete raddoppiano
ogni dieci anni: se nel 1990 erano 2,5 milioni, nel 2000 erano già
5 milioni. Ed una percentuale sempre maggiore è rappresentata dai
bambini con meno di 10 anni.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
345
Ereditarietà o ambiente?
Una cosa è certa, a conferma di tutto quello che ci siamo detti fin
qui: le cause genetiche non possono più giustificare questo
incremento costante e continuo: la reale causa scatenante – qui più
che mai - è una sovralimentazione irresponsabile associata ad una
reiterata mancanza di esercizio fisico quotidiano.
E se il cibo non va, è ovvio come a soffrirne in prima battuta siano
gli anelli più deboli della ruota biologica, i bimbi. Quante volte
abbiamo sentito dire da genitori illuminati dal ruolo “mio figlio
avrà tutto quello che non ho potuto avere io!”. Bene, ottimo. Che
questo “regalo” non sia diabete, infarto, cancro… per la prima
volta dalla nascita dell’uomo sulla terra, lo ripetiamo perché è uno
dei dati che ci preoccupa di più, si stima che oggi, forse per la
prima volta nella storia occidentale e dopo un aumento consistente
dell’età media nell’ultimo secolo (in Italia l’età media è
raddoppiata negli ultimi 100 anni), i figli avranno un’aspettativa
di vita inferiore ai genitori a causa di obesità e sovrappeso
(Congresso sull’Obesità di Sidney, 2006).
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
346
La vita media – in queste condizioni di rischio - si sta
riaccorciando invece di allungarsi. Per contro gli scienziati
stimano che una persona con buone abitudini nutrizionali ed uno
stile di vita attivo e sano, potrebbe arrivare in salute fino a 140
anni!!!
Almeno dovremmo cominciare a non far mancare sulle nostre
tavole, ai nostri figli, il cibo di qualità che abbiamo avuto noi.
Perché un adulto che oggi ha 50 anni ha perlomeno potuto nutrirsi
nei suoi primi 15 anni di vita con alimenti che – nell’esempio
specifico parliamo degli anni che vanno dal 1958 al 1973 –
almeno erano un po’ più naturali.
E la cosa più preoccupante è vedere come gli adulti di oggi non
capiscano che se alcuni riescono a resistere pur mangiando male
come tutti è solo perché hanno avuto qualche anno di nutrizione,
se non sana, almeno più naturale di quella che ci propinano TV e
grande distribuzione (con poche eccezioni).
Ecco che anche i bambini soffrono di sovrappeso e sottopeso,
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
347
sono ipercinetici, spesso ansiosi (altro che età spensierata…) e
denunciano una sempre maggiore debolezza nelle difese
immunitarie (causa anche il perverso meccanismo denutrizione-
vaccini-antibiotici che impera nelle famiglie meno attente).
SEGRETO n.2: Il 70% del nostro benessere dipende da quello
che mangiamo e beviamo, e da quello che NON mangiamo e
NON beviamo.
Integratori sì, integratori no: la parola a Linus Pauiling
Gli integratori sono ancora oggi una grande novità per molte
persone, e come spesso accade di fronte alle novità in molti hanno
ancora dubbi e preclusioni sulla necessità di un loro uso
effettivo… per questo motivo vogliamo passare la parola ad una
fonte illustre, il Dottor Linus Pauling.
Linus Pauling (1901-1994) è l’unico scienziato al mondo ad aver
ricevuto ben due Premi Nobel per categorie diverse (Chimica nel
1954, Pace nel 1962). Sua è la frase: "la nutrizione ideale è la
medicina del domani". Dai primi anni '70 comincia a parlare
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
348
dell’importanza di vitamine e minerali come base per un vita sana.
Nel suo famoso libro «Come vivere più a lungo e sentirsi meglio»
(uscito in Italia “appena” 20 anni fa, nel 1989…), ci indica come
trasformare il nostro stile di vita nell'elisir di lunga vita: "Ecco i
punti fondamentali del regime:
1) Integrare l’alimentazione con notevoli quantità di Vitamina
C (da 6 a 18 grammi), Vitamina A, E, B;
2) Assumere minerali (calcio, ferro, rame, magnesio, zinco,
cromo, selenio, ecc.);
3) Ridurre l’assunzione di zucchero;
4) Mangiare ciò che piace, ma in maniera moderata;
5) Bere molta acqua e pochi alcolici;
6) Fare attività fisica;
7) Non fumare;
8) Evitare ogni forma di stress.
La caratteristica principale rimane comunque l’apporto di
vitamine, soprattutto di Vitamina C!".
Siamo tutti milionari!
Il nuovo focus del secolo, che lo si voglia ammettere o meno, è il
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
349
benessere! Che vuol dire sentirsi bene ed in forma, ma anche
vivere una buona condizione fisica, avere sempre l’energia giusta
e sentirsi positivi e di buon umore… E chi pensa che integrare
rappresenti un costo dovrebbe riflettere a quanto costano gli
interventi d’urgenza sia pure in un ospedale italiano! Oppure a
quanto spendiamo in caffè, sigarette, gomme da masticare oppure
SMS…
Quanto costa un cuore nuovo? Un fegato nuovo? Un rene
nuovo? Quanto darebbe una persona in lista per un trapianto per
poterne avere uno nuovo e “revisionato” a disposizione? E quanti
rimpianti ha?
In realtà siamo tutti milionari, non ci rendiamo neanche conto di
quanto siamo stati fortunati ad essere nati con tutto in ordine, tutto
funzionante e perfettamente rodato. E noi, possessori della
“Ferrari del corpo umano”, insistiamo per dargli la benzina dei
trattori agricoli!!! Quando diciamo che la salute è importante
dovremmo poter pensare in maniera propositiva: cioè far di tutto
per mantenerla e non disperarsi dopo che se ne andata! Purtroppo
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
350
agiamo più per evitare un immediato dolore che per guadagnare
un futuro piacere… ed è forse per questo che si vendono più
farmaci che integratori.
E si sa che l’uomo è attratto più dalle cose negative che dalle
positive… Ti sei mai trovato in coda per un incidente stradale
scoprendo poi che la carreggiata era già stata liberata e che la fila
era causata solo dal rallentamento delle vetture per la curiosità
morbosa dei guidatori?
A chi (non) servono gli integratori?
Insomma, tornando a noi, chi ha bisogno di integratori? Questa è
una domanda legittima, e tuttora sia la rete web che le trasmissioni
televisive (a secondo di chi le finanzia ) invitano a valutare con
attenzione se sia o meno il caso di assumere integratori.
Un caso tra tutti: la rivista “OK Benessere”, fondata dal Prof.
Veronesi nel giugno 2005. Proprio nel primo numero di apertura il
Dott. A. Bariggia scriveva in un ottimo articolo: “Di norma è più
saggio evitare gli integratori e lasciar fare all’organismo,
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
351
fornendogli in modo naturale tutte le sostanze che gli servono con
un’alimentazione il più possibile varia”.
Fin qui nulla da eccepire, salvo che, come abbiamo visto quel
“fornire in modo naturale tutte le sostanze che gli servono” suona
un po’ come dire ad una persona in grosse difficoltà economiche
che “dovrebbe cercare di guadagnare quello che gli serve per
vivere senza fare debiti”!
In effetti nello stesso articolo l’autore pubblica un elenco di
persone che invece, a differenza degli altri (cioè sembrerebbe
della massa), ne avrebbero “assolutamente bisogno”…. Questo è
l’elenco.
"Ecco chi ne ha assolutamente bisogno. Ci sono persone che
possono avere più necessità, rispetto ad altre, di un'integrazione
vitaminica generica, cioè di un cocktail delle principali vitamine.
Ecco chi:
- i bambini, soprattutto se piccoli, e gli anziani;
- le donne in gravidanza e le madri che allattano al seno;
- le persone che assumono molti farmaci, specie antibiotici;
- gli alcolisti, i forti fumatori, le persone molto stressate;
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
352
- le persone obese, o sottopeso, o che seguono diete monotone;
- gli atleti, sia durante l'allenamento, sia prima che dopo le
gare".
La domanda sorge spontanea: conosci qualcuno che resta fuori? E
considera che chi scrive teoricamente si dice contrario
all’assunzione di integratori! Lasciamo a te le conclusioni.
Qualche anno fa il mio medico di base mi chiamò per dirmi che
aveva parlato di me ad suo paziente perché pensava che io potessi
aiutarlo. Fa sempre piacere quando succedono queste cose… Si
trattava di un simpatico imprenditore che andava sempre di corsa
e che lavorava 14 ore al giorno: aveva il colesterolo e i
trigliceridi alti e i valori delle transaminasi sballati tanto da non
poter assumere altri farmaci. Con un piano di integrazione
naturale assistita e alcuni semplici consigli alimentari, nel giro di
un paio di mesi i suoi valori sono completamente cambiati…
Ancora mi ricordo il mio medico di base quando commentando le
analisi mi disse che “non aveva mai avuto valori così buoni
neanche 30 anni prima!”.
Leo
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
353
SEGRETO n.3: Per star bene è sufficiente una dieta sana,
nutriente e variata, però oggigiorno è quasi impossibile, perché
gli alimenti stessi mancano di queste caratteristiche. Gli
integratori servono a molti, se non a tutti, come già diversi
anni fa suggeriva il due volte Premio Nobel Linus Pauling.
La “Colazione ideale”, un pasto da Re
Ma non pensare che gli integratori siano soltanto fantomatiche
pillole… Spesso le case di integratori nutrizionali realizzano
anche salutari snack e preparati in polvere per integrare in modo
pratico i pasti quotidiani. Ad esempio ci sono degli integratori che
sono delle ottime soluzioni per il “pasto più importante della
giornata”… indovina qual è? Sì, hai capito bene, stiamo parlando
della prima colazione.
Colazione? Tante opinioni in questo campo e troppe
giustificazioni "sì, lo so che dovrei, ma...". Analizzeremo perchè
fare una colazione sana costituisca la migliore e più facile forma
di controllo del peso e prevenzione delle malattie... E magari
riusciremo anche a farti capire perchè è essenziale che tu riesca a
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
354
fare colazione, se non la fai.
Ma partiamo dal concetto di "colazione ideale". In Italia
fortunatamente non siamo abituati a fare una colazione
"continentale" con uova, bacon, pancetta, formaggio... Ed in
realtà siamo tutti più o meno consapevoli che una colazione del
genere è piena di grassi saturi (ricordi?) e quindi non può certo
definirsi "colazione ideale", a meno che non si cerchi una
colazione ideale per l'infarto...
Molte persone ritengono invece che una tazza di latte con
cereali, un frutto tipo una banana e una spremuta d'arancia
siano la migliore colazione possibile. Che anche tu creda o no
nella validità di questo tipo di colazione, sappi che iniziare la
giornata in questo modo apporta un carburante mediamente sano,
ma non completamente bilanciato per il tuo organismo: da 325 a
500 calorie con solo 10 grammi di proteine. La cosa peggiora se
beviamo al posto del latte "un'innocua tazza di thè", fette
biscottate e marmellata... oppure il tanto amato "cappuccino e
cornetto". Non vogliamo neanche soffermarci sui chili di
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
355
zucchero che talvolta si mettono nel caffè.
Come hai visto, siamo convinti che oltre il 50% delle persone non
ami davvero il gusto del caffè (che in certi bar è anche bruciaticcio
e amarognolo) altrimenti lo berrebbe "liscio" senza l'aggiunta di
zucchero, miele, latte, mistrà, etc... Comunque, questo basso
apporto di proteine consumate a colazione ti condurrà a fame
certa a metà mattinata... Fame certa e smania di qualcosa di
dolce, in effetti. Perchè inneschi "le montagne russe dei picchi
glicemici", come le chiamiamo noi, che ti sbattono tra un
desiderio censurato di dolce, un piccolo strappo, un momento di
euforia seguito da uno di depressione...
Anche se non hai problemi di controllo del peso (che toccano oltre
il 60% delle persone oramai) tutto questo danneggia
silenziosamente la tua salute. Come un vero e proprio
tossicodipendente, avrai mattinate "buone" e mattinate "cattive".
Le buone, quelle che riesci a resistere eroicamente al richiamo
tentatore del veleno bianco, e le cattive, quelle in cui il collega, il
cliente, l'amica ti mette sotto il naso il biscottino, il dolcetto, il
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
356
cornettino "e dai, non mi farai mica mangiare da sola, prendi
qualcosa!" ed è fatta!!!
E pensa l'effetto di questo squilibrio glicemico nel corpo tanto più
delicato e vulnerabile di un bambino! Ma difficilmente si potrà
sfuggire al mercantilismo delle società alimentari che - in un'estasi
di spot pubblicitari di famiglie snelle, belle e felici - propongono
inutili, smielati, scadenti, denutritivi preparati per la prima
colazione.
Raggiungere una perfetta forma fisica ed uno stile di vita sano è
alla portata di tutti, basta partire dalle fondamenta e fare pasti
adeguati. Non ci sono segreti nascosti ma solo un percorso
alimentare semplice con pasti che tengano conto di 3
caratteristiche essenziali:
1. Bassa quantità (pasti piccoli);
2. Media frequenza (suddivisi nell'arco della giornata);
3. Alta qualità (ricchi di nutrienti).
E la colazione sta alla base. Terrorizzati eccessivamente dalle
calorie, spesso non facciamo attenzione a cose molto più
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
357
importanti: le carenze nutrizionali dei cibi che mangiamo, come
mangiamo e soprattutto quando mangiamo. Abbiamo
abbondantemente visto che mangiamo perchè il cibo è un
ricostituente necessario per il nostro organismo. Dobbiamo
rigenerarci a livello cellulare continuamente ed il cibo è la risorsa
energetica del nostro corpo.
Che succede se mangi solo a cena? E' ovvio che saltare i pasti o
patire la fame tutto il giorno e, dalle 18.00 di sera in poi,
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
358
mangiare come un lupo, non possa essere la soluzione ideale.
Saltare i pasti e mangiare sempre tardi la sera fa sì che il nostro
organismo accumuli energia sotto forma di grasso perché il nostro
organismo - che ad una certa ora va a dormire - stocca mettendo
da parte tutto quello che non ha bruciato durante il giorno.
Risulta poi quanto mai sciocco affrontare una giornata di vita
senza carburante ed abituare l'organismo ad un super lavoro che
alla fine lo fa ammalare. Come pretendere di andare in macchina
da Roma a Milano senza benzina pensando di riempire il
serbatoio a destinazione!!!
Il nostro corpo, macchina perfetta, trova in sè le risorse per farlo,
ma a quale costo! Ad un certo punto anche la macchina più
perfetta va in tilt... Inizia a carburare più lentamente, sbarella,
frena male, il riscaldamento funziona meno, consuma molta più
benzina... E poi? Le spie si rompono finchè, ignorando che
qualcosa si sta inesorabilmente deteriorando, ti schianti
d'improvviso contro un muro...
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
359
Allo stesso modo chi salta la prima colazione sta sbilanciando
l'apporto sia energetico che nutrizionale per il resto della giornata.
In questo modo, oltre a predisporre l'organismo a sbalzi di peso, si
affaticano gli organi digestivi che si sobbarcano un lavoro
notevole senza suddividerlo adeguatamente nei 3 pasti 2 snack
canonici.
Quindi? La colazione è il pasto più importante della giornata! Chi
la salta o fa una cattiva colazione avrà bassi livelli di energia
nella prima metà della giornata e desiderio continuo di eccitanti
tipo caffè e zuccheri sotto varie forme. Al mattino abbiamo
bisogno di un pasto sano, completo e bilanciato, altamente
digeribile, che ci fornisca energia immediata ed energia a lento
rilascio… Un pasto che, anche se poi il resto della giornata non va
avanti a livello nutrizionale nel modo ideale, sia quasi una sorta di
“magazzino minimo di nutrienti sani”.
Semplificando potremmo dire che il nostro 1° obiettivo come
Personal Wellness Coach è che il maggior numero di persone dai
2 ai 120 anni capiscano come iniziare al meglio la loro giornata
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
360
nutrendosi in modo completo e bilanciato.
Un illustre antecedente, la colazione della Dott.ssa Kousmine
Questo nostro approccio ha illustri precedenti. Il famoso metodo
Kousmine che, citando, “è basato sulle ricerche cliniche e sugli
studi scientifici della dott. Catherine Kousmine che ha dedicato la
sua vita alla ricerca e alla cura dei malati. Non è medicina
alternativa. È interamente fondato sui principi generali che hanno
fatto grande la medicina occidentale classica: forti basi
biochimiche, analisi scientifica del metabolimo in tutta la sua
complessità, ricerca delle cause reali delle malattie, uso di tutti gli
strumenti diagnostici e terapeutici che il progresso scientifico
fornisce.
Con in più una visione olistica dell'organismo, che è stata la
ricchezza della visione classica della medicina e che è andata un
po' perduta nella eccessiva frammentazione delle specializzazioni
mediche moderne.” Questo metodo sostiene, tra le altre cose, che
si possa vivere meglio prendendo per colazione un pasto
completo, abbondante e bilanciato che si chiama Budwig,
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
361
“colazione da re”.
Che cos’è questa colazione da re, il capisaldo di uno degli
approcci nutrizionali tuttora più validi per mantenere il proprio
benessere e addirittura migliorare in molti casi le proprie
condizioni di salute? E’ una crema a base vegetale (cereali, semi,
frutta, formaggio magro) altamente digeribile, ben tollerata da
tutti, sani o malati, ricca di carboidrati semplici e complessi,
proteine, fibre, acidi grassi essenziali, vitamine e minerali.
Certo, la colazione Kousmine prevede alimenti coltivati nel tuo
giardino o al limite bio, tagliati e macinati a freddo poco prima
dell’uso. Ma quante persone oggi possono permettersi il tempo (e
il costo) per seguire questo straordinario approccio in modo
completo?
Ecco allora che la tecnologia (una volta tanto! ) ci viene in aiuto.
Con preparati nutrizionalmente bilanciati e completi, dei veri e
propri "Empowering Shakes", come li chiama il Prof. David
Heber, Direttore del Dipartimento di Nutrizione Umana della
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
362
Ucla, Università di Los Angeles, California, uno dei maggiori
esperti di nutrizione americani.
Una risposta moderna: l’Empowering Shake del Dott. Heber
Cos'è "the Empowering Shake", lo "Shake Energetico"? Un
integratore formidabile: uno speciale preparato - normalmente in
polvere - da miscelare insieme ad un liquido, frullare con frutta
fresca, shakerare a piacere... Certo, perdiamo (per ora) l’aspetto
bio e la freschezza di un prodotto fatto in diretta, ma se ci
sappiamo orientare bene, grazie alla liofilizzazione che abbiamo
visto essere uno dei migliori sistemi di conservazione, troveremo
prodotti altrettanto eccellenti, pseudo vegetariani e digeribili alla
portata di tutti.
Disintossicarsi dalla brioche (o dal digiuno tanto-non-ho-tempo)
richiede un cambiamento di abitudini. Se puoi scegliere, quando
compri qualcosa di nuovo – soprattutto in materia di integratori
nutrizionali - cerca sempre prodotti che prevedano un vero
servizio di assistenza post vendita. Questo discorso vale anche
per il biologico: fatti guidare dalla disponibilità del negoziante,
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
363
saggia un minimo la sua competenza e vedi se può aiutarti a
orientarti tra Tempeh e Tamari…
Mi sono sempre considerata una ragazza sana… però, da qualche
anno ero stanca, decisamente a pezzi ai cambi di stagione ed in
genere un po’ giù di tono. Per questo ero spesso in cerca di
soluzioni energizzanti. Mi ricordo ancora quando, circa 7 anni fa,
mi capitò di comprare in un negozio bio delle strane fiale
contenenti radice spezzettata di Ginseng in una soluzione alcolica.
La posologia prevedeva di prenderne una fiala al mattino a
digiuno. Obbedendo mi ritrovai in motorino stranamente euforica
a fare lo zig-zag di prima mattina cantando sul Lungotevere…
Energia? Forse, ma anche una leggera sbornia, palpitazioni e
nausea! Oggi ricordo sempre ai miei clienti che “non esiste la
pillola magica”, e anche se oggi so riconoscere e non disdegno un
buon energizzante, so che la mia energia al mattino dipende
dall’abitudine di un sano shake a colazione… il mio preferito è al
gusto cacao-cappuccino!
Vivi
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
364
Fast food sì, ma intelligente
Uno Shake nutrizionale può essere utile anche come fast food
intelligente… Abbiamo già visto come “un tramezzino al volo”
non sia certo da considerarsi un pasto equilibrato. Eppure certe
volte pare che non ci siano alternative sane, soprattutto per chi è
costretto a mangiare fuori casa. Ricordi i picchi glicemici, quello
zucchero bianco o carboidrato semplice che entra prepotentemente
(e innaturalmente) nel sangue?
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
365
Questa è la versione grafica che mette a paragone quello che
succede quando mangiamo carboidrati semplici, piuttosto che
complessi, o proteine da fonti magre oppure shake proteici
bilanciati e ricchi di micronutrienti. La linea orizzontale indica la
durata della sazietà, quella verticale indica il livello di
energia… Ti lasciamo trarre le conclusioni…
SEGRETO n.4: Una colazione ricca, bilanciata e leggera è la
garanzia per un’ottima giornata. Scegli un sano shake proteico
quando l’alternativa è un pasto scadente o ricco di grassi e
carboidrati raffinati come il panino o la pizza.
Tre integratori di base
Risolta la colazione, e posto rimedio ai pranzi veloci fuori casa, ci
sono sicuramente almeno 3 supplementi nutrizionali
fondamentali. Un integratore ad ampio spettro di vitamine e
minerali a base naturale (i motivi per cui è vitale a questo punto
dovrebbero esserti noti), uno che supporti l’intestino, cioè un
integratore di fibre dolci e principi fitobotanici, ed infine, un
integratore di omega 3.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
366
Su vitamine e Minerali (fortunatamente… ) in molti ormai
sono d’accordo… sono tanti gli spot pubblicitari che promuovono
gli indubbi vantaggi di un’assunzione quotidiana dei
micronutrienti. Dopo quanto detto fino ad ora non pensiamo serva
insistere oltre.
Per le fibre… lo sappiamo che magari vai in bagno
regolarmente e che credi che le fibre non ti servano. Ma ti ricordi
cosa abbiamo detto delle fibre? Che normalmente se ne mangiano
un quarto di quelle che servirebbero.
Le fibre, soprattutto se usi un prodotto a base di fibre dolci come
quelle dell’avena o della barbabietola e che magari contenga
anche ingredienti fitobotanici importanti per la digestione come il
finocchio, l’ibiscus o la menta, hanno anche il pregio di assorbire
buona parte dei grassi ingeriti.
Le fibre facilitano l‘eliminazione di pesticidi, veleni e tossine
presenti nel cibo, e permettono ai nutrienti di essere assorbiti al
meglio… tra l’altro senza fibre dolci (perché non bastano le fibre
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
367
dure della crusca o delle verdure in foglia, che anzi spesso danno
problemi a chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile….) gli
altri integratori sono meno efficaci… Perché sprecare soldi?
E infine gli omega 3! O ti mangi ogni santo giorno 100 gr di
pesce rigorosamente fresco tipo acciughe, aringhe, sgombro,
salmone, sardine, tonno, trota (che contengono oltre l’1% di
Omega 3 circa) oppure 150-200 gr di spigola, anguilla, nasello,
halibut o scorfano (che contengono dallo 0,5 all’1% di Omega 3),
oppure ne hai decisamente bisogno. Se sei vegetariano e non vuoi
assolutamente mangiare derivati animali, puoi mangiarti 5/6 noci
o 2 cucchiai di semi di lino, ma secondo alcuni sembrerebbe
essere una soluzione di ripiego. E considera che stiamo parlando
di una persona sana, senza problemi di salute. Perché in caso di
problemi di circolazione, infiammazione, umore, pelle, i dosaggi
possono anche essere triplicati!
Pensa che gli Omega 3 sono uno dei pochi integratori che da
qualche anno viene prescritto dai medici e passato dal SSN
(Sistema Sanitario nazionale) come prevenzione secondaria a chi
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
368
ha avuto un infarto del miocardio… Ma perché aspettare un
infarto? Autodifendiamoci sul serio e iniziamo a mettere in pratica
una sana prevenzione primaria su base nutrizionale.
L’unico consiglio sugli omega 3 è cercarne un tipo che non dia
quel fastidioso retrogusto di pesce… Ottimo ad esempio se
arricchito con estratti di menta e chiodi di garofano…
Altri integratori specifici
Ovviamente ci sono altri nutrienti di cui siamo spesso carenti e
che possono tranquillamente essere inseriti con grande aumento
dell’energia e del benessere generale in ogni alimentazione
umana.
Non possiamo in questa sede soffermarci, ma sappi che la
nutrizione cellulare e l’integrazione assistita a base naturale sono
il nostro “cavallo di battaglia” e quindi ti rimandiamo ai nostri
siti per ulteriori approfondimenti.
Per il momento sappi che un grosso aiuto per il tuo benessere può
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
369
arrivare da nutrienti antiossidanti estratti dalle crucifere, elementi
fitobotanici come aloe, curcuma, guaranà, thé verde, ma anche
da miscele di aminoacidi (come taurina e arginina) che in studi
recenti hanno dimostrato un notevole impatto sul benessere
cardiovascolare grazie all’ossido nitrico. E attenzione: anche per
gli integratori pretendi sempre la massima qualità.
Se stiamo imparando ad essere attenti quando compriamo cibi
studiati per soddisfare il palato e riempire lo stomaco, dovremmo
tanto più stare attenti a prodotti che sono stati inventati per darci
quel contributo di salute che i cibi normali non ci danno più!
Altrimenti è come doversi fare un trapianto di cuore, pretendere il
miglior anestesista e poi farsi operare dal primo che capita…
Frodi e “Pillole magiche”
Ma non ci stancheremo mai abbastanza nel ripetere che non
esistono le pillole magiche! Vitamine e Minerali - se non
indicato altrimenti - dovrebbero essere prese 15-20 minuti prima
dei pasti come se fosse un… aperitivo! E non come se fosse un
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
370
farmaco perché stai facendo una cura! Una terapia vitaminica non
produce risultati evidenti nello spazio di una notte… la
rigenerazione o la normalizzazione biochimica necessaria per
riparare i danni dell’organismo necessitano di settimane e talvolta
mesi prima che si abbiano evidenti benefici.
In ogni caso anzi ti consigliamo di iniziare lentamente a cambiare
le tue abitudini. Se hai fatto un buon lavoro di selezione il Coach
che hai scelto per affiancarti nel viaggio saprà aiutarti al meglio.
Tutto parte dalla consapevolezza che abbiamo molte possibilità di
vivere qualche decina di anni in più e che, se vogliamo, possiamo
invecchiare restando in ottima forma.
Una volta che ti sei reso conto personalmente degli effetti benefici
di una corretta nutrizione cellulare, quando ti sentirai più energico,
più tranquillo, più sereno... quando vedrai i tuoi figli più attenti,
felici, equilibrati, capirai che è davvero facile volersi più bene e
potrai decidere di regalare una migliore qualità di vita alla tua
famiglia finché morte non vi separi… Bastano pochi accorgimenti
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
371
e scelte alimentari più sane.
Buon senso nutrizionale
Il fatto è che – come accennato in apertura - la tecnologia, spinta
dall’esigenza di aumentare i profitti, va più veloce della scienza.
Inutile vivere stando in ansia su tutto, dobbiamo porre attenzione
alle (poche) cose assodate e – relativamente – certe ottenendo la
massima protezione con il minimo investimento mentale. L’unico
segreto in fin dei conti è, e resta, il buon senso unito ad
un’informazione puntuale e aggiornata…. Tanto ormai non si può
scappare!
Anche mangiare biologico, che in affiancamento ad un buon
programma preventivo di integrazione e stile di vita è la cosa
migliore da fare, comporta qualche rischio, se pensi che da poco è
passata una legge europea in base alla quale anche il bio
certificato può avere fino allo 0.9% di componenti geneticamente
modificate (OGM).
Decisione discutibile? Sì, ma realistica (perché basata
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
372
sull’impossibilità di evitare ormai la contaminazione tra OGM e
non OGM) e assolutamente esemplificativa del passaggio da
un’epoca in cui il cibo era semplicemente un dono naturale ad un
mondo in cui è ormai impossibile ignorare la tecnologia, anche a
tavola.
Sta a te decidere se far finta di nulla, credere che le mele del
supermercato siano state colte qualche giorno fa e che le mucche
da latte pascolino tranquille in verdi campi di montagna, oppure
organizzarti con gli integratori, limitare i danni del cibo normale e
fare del tuo meglio per vivere una vita al massimo delle tue (e
delle sue) possibilità.
SEGRETO n.5: La base di una buona integrazione, oltre allo
shake bilanciato ipocalorico, sono certamente vitamine e
minerali, fibre dolci e acidi grassi essenziali omega 3.
Come valutare un buon programma di integrazione
nutrizionale e iniziare l’avventura della sana nutrizione
A questo punto magari potresti dirmi: “Il discorso che fate non fa
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
373
una piega, ma io non ci capisco nulla, ogni volta che mi affaccio in
farmacia o che navigo su internet mi rendo conto che non so da
che parte iniziare… che consigli dareste ad una persona che vuole
iniziare ad usare qualche integratore ma che in pratica non ne sa
nulla?”
In Italia ci sono tante persone che vorrebbero lanciarsi e
sperimentare questo benessere degli integratori di cui tanto si
parla. Però ci sono tante informazioni discordanti, forse troppe ma
soprattutto poco controllate. Quindi se a questo punto avessi dei
dubbi capiremmo perfettamente la tua situazione!
A prescindere dal fatto che attraverso l’Area Free Pass potrai
anche accedere al nostro Store di Integratori Nutrizionali e
ricevere in regalo una guida specifica sul loro uso ottimale, eccoti
delle preziose indicazioni per orientarti.
La cosa migliore da fare per cominciare è partire dai 3 trucchi per
valutare gli integratori nutrizionali: qualità naturale, fitobotanica,
sinergia e competenza.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
374
Trucco 1. Qualità naturale: pretendi qualità verificabile e
prodotti a base naturale.
Se devi migliorare quello che mangi, se hai capito quanta
immondizia c’è in giro, non farti abbindolare dal primo venuto.
Verifica personalmente che i prodotti che mangerai e che magari
un domani consiglierai a tua moglie, tuo marito o ai tuoi figli siano
studiati ed elaborati da uno staff medico-scientifico di grande
livello.
Non dimenticare che quello che conta non sono solo i valori in
etichetta, ma soprattutto la loro reale assimilabilità (quella che i
medici chiamano biodisponibilità). In questo discorso rientra il
fatto che gli integratori che assumerai per mesi siano a base
naturale, cioè sostanzialmente privi di elementi di sintesi
farmacologica. Questo si capisce leggendo la confezione: se si fa
riferimento ad un periodo massimo di utilizzo probabilmente o
sono dosaggi farmacologici o ci sono rilevanti componenti di
sintesi chimico-farmaceutica.
Gli integratori vitaminici possono essere infatti naturali e
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
375
sintetici. A livello molecolare, esistono vitamine sintetiche che
sono esattamente identiche a quelle naturali, e questo tipo di
vitamine hanno un effetto identifico a quelle di estrazione naturale.
Esistono però anche molecole sintetiche che sembrano avere lo
stesso effetto di quelle naturali pur essendo diverse da quelle
naturali.
Queste molecole non esistono in natura, sono state create
dall’uomo come lo sono i farmaci di sintesi, e come questi ultimi
andrebbero utilizzati solo dietro precisa prescrizione medica (da
parte di un medico competente che ha già provato alternative
terapeutiche meno invasive, aggiungeremmo noi). Soprattutto se
stai pianificando un programma a lungo termine (inutile prendere
integratori per un mese…).
Tra l’altro – come abbiamo già visto - le vitamine in natura sono
presenti accanto ad altri micronutrienti e funzionano in quanto
agiscono in sinergia con questi micronutrienti. Anche qui vale il
principio del “nutriente sottrattivo” visto per lo zucchero (anche se
qui la situazione sarebbe comunque molto meno grave…): se
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
376
assumi solo l’acido ascorbico, che è effettivamente il principio
attivo più rilevante della vitamina C, dato che per funzionare a
livello biochimico ha bisogno di lavorare insieme ad altri enzimi e
fattori particolari che NON stai assumendo e che in origine erano
con lui per esempio nell’arancia, l’acido ascorbico è costretto a
recuperare dai tuoi tessuti questi micronutrienti per attivarsi.
Questo in parole povere significa che ogni volta che assumiamo
solo una certa vitamina o ci stiamo impoverendo di altri fattori
vitamino-simili già presenti nel corpo, oppure – se non ne abbiamo
- la vitamina da sola funziona male o non funziona affatto.
Oggi ogni programma di integrazione deve essere autorizzato dal
Ministero, ma non basta più. Sei di fronte al programma giusto se i
prodotti che ti propongono sono autorizzati come integratori (cioè
come cibo) e quindi utilizzabili sia senza reali controindicazioni
di durata massima, sia senza pericolo di sovradosaggio
farmaceutico. L’unica eccezione sono gli integratori a base di
proteine, dato che in Italia, in base alla Circolare n.8 emanata dal
nostro Ministero della Salute il 7 giugno 1999, qualsiasi prodotto
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
377
venduto per il suo apporto proteico deve riportare la dicitura:
In caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) e' necessario il
parere del medico. Il prodotto e' controindicato nei casi di
patologia renale, epatica, in gravidanza e al di sotto dei 12 anni.
La cosa curiosa è che l’indicazione è a prescidere dalla quantità di
proteine che mangi… una barretta che ha 10 gr di proteine
fornisce all’incirca lo stesso apporto proteico di 30 gr di
parmigiano, e di qualità comunque elevata (sempre per legge le
proteine devono avere almeno un valore biologico 80). La
domanda è: perché dopo 8 settimane di barrette devo chiedere il
permesso al medico e dopo 8 settimane di parmigiano no?
Trucco 2. Fitobotanica: cerca integratori che sfruttino la vera
potenza della natura e dei principi fitobotanici
Il dottor David Heber, autore di “What color is your diet?” ha
messo molto in evidenza da diversi anni come non siano solo i
singole micronutrienti (fibre, vitamine, minerali di cui abbiamo già
parlato) a far bene, ma anche la loro interazione ed il mix che
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
378
creano in natura con dei composti speciali che si chiamano
fitonutrienti.
A titolo di esempio ricordiamo l’Acemannano (una sostanza
antivirale e antibatterica presente nell’estratto di Aloe Vera), la
Genisteina (un’isoflavone della Soia che riduce il colesterolo, può
aiutare ad aumentare la densità ossea ed è un potente
antitumorale), gli Indoli (potenti antiossidanti presenti in Broccoli,
Cavoli e Cavolfiori, che potenziano il sistema immunitario e
contribuiscono ad eliminare le tossine), il Licopene (presente nel
Pomodoro, che stimola le attività cerebrali e protegge dai tumori
soprattutto di prostata e pancreas), la Quercetina (un
bioflavonoide antiossidante presente in Cipolle, Vino Rosso,
Broccoli e Thè, che abbassa i livelli del colesterolo cattivo e
combatte virus, batteri, funghi e cancro), la Curcumina (presente
nella Curcuma, un antiossidante antitumorale con un potentissimo
effetto antiinfiammatorio).
E’ questa la magia che contribuisce a prevenire molte patologie,
prima tra tutti il tumore. Ed è per questo che un integratore NON
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
379
vale l’altro. Questo è anche il motivo per cui conviene prediligere
integratori che derivino almeno parte dei loro nutrienti da principi
erborisitici e fitobotanici.
Trucco 3. Sinergia e competenza: un programma sinergico e il
supporto di un Personal Wellness Coach
Se ne sai poco o nulla, trova una casa che distribuisca integratori
per mezzo di professionisti in grado di garantirti consulenza e
assistenza personalizzata inclusa nel prezzo. Piuttosto che
acquistare 5/6 integratori diversi da 5/6 diversi fornitori, trova
un’unica azienda che abbia un programma di integrazione
completa e sinergica, cioè che abbia tutti gli integratori che ti
servono… Perché in caso contrario, se dopo qualche mese che usi
4 integratori di 4 marche diverse non ti senti meglio, come fai a
capire qual è quello che non funziona?
O ancora: se ti senti bene, chi ringrazi? E - senza nulla togliere alla
loro professionalità o al servizio utile che svolgono nel farci
risparmiare talvolta sull’inutile pubblicità alimentare - non
comprare integratori al discount o da ditte che storicamente si sono
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
380
sempre occupate di tutt’altro… Non per “portare l’acqua al
nostro mulino”, ma la tendenza più all’avanguardia oggi è il
Personal Wellness Coach, la vera arma segreta per farsi aiutare a
vivere meglio e più lungo. Diciamo questo perché, come nel
nostro caso, il Personal Coach spesso è una persona che combina
un’esperienza di benessere personale, una testarda passione per
l’approfondimento con un’idealistica voglia di condivisione.
Qualcuno ha detto “la differenza che fa la differenza”. Il
Personal Coach è una figura nuova, molto diffusa in America, che
si occupa di informare e supportare le persone individualmente
aiutandole ad ottenere migliori risultati in un determinato ambito
della loro vita.
Esiste lo Sport Coach, il Life Coach, il Business Coach, ma anche
specializzazioni più frivole come il Look Coach, l’House Coach,
etc… Il Wellness Coach è un professionista che ti aiuta a
migliorare il tuo benessere e a vivere meglio e più a lungo. Di
solito persone coerenti che cercano di mettere in pratica quello
che “predicano”!
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
381
D’altronde già quasi due secoli fa uno dei primi medici
“alternativi” il Dott. Samul Hahnemann – ideatore
dell’omeopatia – disse: “un medico conosce con la massima
certezza solo le cose che ha sperimentato su di sé”. A metà tra un
Naturopata ed un Councelor che ti aiuta, sostiene, incoraggia, il
Wellness Coach è un allenatore al benessere per riequilibrare la
nutrizione, usare gli integratori giusti, fare esercizio fisico,
allontanare lo stress e migliorare la salute di tutta la famiglia!
E sappiamo per certo che ci sono Wellness Coach che fanno
questo lavoro con grande passione e competenza in grado di
selezionare programmi evoluti di integrazione nutrizionale ad un
costo alimentare per poi avviare un programma di coaching…
Indovina dove puoi trovarli?
SEGRETO n.6: Scegli un programma di integrazione
completo e sinergico di provata qualità scientifica, a base
naturale, che abbini ai nutrienti essenziali la potenza dei
preziosi ingredienti fitobotanici e che preveda l’assistenza di
un professionista.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
382
RIEPILOGO DEL CAPITOLO 7
SEGRETO n.1: Il cibo è sempre più povero di nutrienti e sempre
più inquinato per ineliminabili problemi ambientali. Questo è uno
dei principali motivi per cui le persone hanno problemi crescenti
di salute.
SEGRETO n.2: Il 70% del nostro benessere dipende da quello che
mangiamo e beviamo, e da quello che NON mangiamo e NON
beviamo.
SEGRETO n.3: Per star bene è sufficiente una dieta sana, nutriente
e variata, però oggigiorno è quasi impossibile, perché gli alimenti
stessi mancano di queste caratteristiche. Gli integratori servono a
molti, se non a tutti, come già diversi anni fa suggeriva il due volte
Premio Nobel Linus Pauling.
SEGRETO n.4: Una colazione ricca, bilanciata e leggera è la
garanzia per un’ottima giornata. Scegli un sano shake proteico
quando l’alternativa è un pasto scadente o ricco di grassi e
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
383
carboidrati raffinati come il panino o la pizza.
SEGRETO n.5: La base di una buona integrazione, oltre allo shake
bilanciato ipocalorico, sono certamente vitamine e minerali, fibre
dolci e acidi grassi essenziali omega 3.
SEGRETO n.6: Scegli un programma di integrazione completo e
sinergico di provata qualità scientifica, a base naturale, che abbini
ai nutrienti essenziali la potenza dei preziosi ingredienti
fitobotanici e che preveda l’assistenza di un professionista.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
384
Conclusioni
--------------------------------------------------------------------------------"Attualmente non esiste esempio migliore dell’operato della mano
di Dio dell’emergente industria del Benessere e delle positive
forze economiche che si trovano dietro la rivoluzione del
benessere che è in fase di attuazione".
Paul Zane Pilzer
--------------------------------------------------------------------------------
Il nostro percorso di Autodifesa Alimentare termina qui.
Grazie per essere stato con noi!
Ci auguriamo che tu abbia trovato spunti interessanti e consigli
utili da mettere subito in pratica per adottare dei piccoli
cambiamenti e vivere una vita più sana, lunga e felice... Siamo
contenti di averti accompagnato fino a qui e non vorremmo
abbandonarti proprio ora… per questo ti lasciamo con un progetto,
un altro dei nostri progetti idealistici – che si chiama “Wellness
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
385
Angels” cioè gli Angeli del Benessere.
Wellness Angels, gli angeli del benessere di Autodifesa
Alimentare
Chi sono i Wellness Angels? Sono persone normali ma un
po’ speciali (proprio come te e come noi) che hanno voluto
dedicare del tempo ad approfondire e capire meglio certe
tematiche! Basta aprire un giornale , ascoltare la radio, vedere la
televisione per capire che la situazione in Italia e nel mondo non è
delle migliori. C’è bisogno di darsi da fare, guardarsi intorno e,
nel nostro piccolo, fare qualcosa!
I Wellness Angels sono persone che vogliono innanzitutto
migliorare il loro benessere e poi aiutare altre persone a
migliorare il loro. Come? Semplicemente mettendo loro a
disposizione gli stessi strumenti, condividendo le informazioni
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
386
ricevute, i benefici che ne sono derivati. Niente di impegnativo…
Già solo invitando degli amici a visitare il nostro sito
AutodifesAlimentare.it stai agendo da vero “Angelo del
Benessere”
Riepilogando, un piccolo incentivo…
Come hai visto durante la lettura di Autodifesa Alimentare,
registrandoti nell’Area Free Pass, all’indirizzo
www.AutodifesAlimentare.it/lettori.htm potrai usufruire dei
seguenti vantaggi:
1. Effettuare gratis il nostro Test del Benessere on line per
scoprire da zero a 10 & Lode qual è il tuo livello di benessere.
Rispondendo alle 21 domande on line potrai scoprire se sei in area
rossa, gialla o verde e ricevere una risposta personalizzata.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
387
2. Scaricare degli ebook e special report che abbiamo già
predisposto su argomenti come: metabolismo, diete alternative,
crescita personale, nutrienti e principi fitobotanici ed accedere a
bibliografia, rassegna video e rassegna stampa.
3. Sarai prontamente informato di altre nostre iniziative:
Pubblicazioni editoriali, Teletraining o Corsi nel settore
benessere e prevenzione, crescita personale, PNL…
4. Iscriverti gratuitamente per ricevere le nostre newsletter
“Pausa di Benessere” e “Idea Coach”
5. Avrai diritto ad un favoloso sconto del 40% per frequentare
in diretta on line il nostro Corso di Autodifesa Alimentare
6. Scrivere sul Social Blog www.autodifesalimentare.it, uno
strumento utilissimo di condivisione dove lasciare un feed-back su
questo e-book, raccontare le tue esperienze, commenti,
suggerimenti e, perché no, correzioni che saranno prese in
considerazione per le edizioni successive.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
388
7. Partecipando alle attività del blog potrai scoprire come
ricevere gratis un bonus per 1 ora di Check up nutrizionale
telefonico gratuito con uno dei nostri Coach...
8. Fare delle domande tramite delle apposite sezioni del blog
dove ci impegnamo a risponderti personalmente a vantaggio di
tutta la comunità interessata degli “Angeli del Benessere”
9. Da Wellness Angels a Personal Coach? Perché no? In
Autodifesa Alimentare ci occuperemo anche di nuove opportunità
di lavoro nel settore “Wellness” selezionando i nostri futuri
collaboratori per una nuova generazione di Personal Wellness
Coach professionisti.
10. Se invece sei già un Professionista del settore, potrai
lasciarci delle contribuzioni che potranno comunque essere
pubblicate nel blog con i tuoi riferimenti.
11. Hai un sogno nel cassetto? Vuoi diventare uno scrittore? Le
migliori contribuzioni potranno essere scelte per essere
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
389
pubblicate nelle successive edizioni dell’e-book “Autodifesa
Alimentare” e/o in successivi e-book di approfondimento
12. Dulcis in fundo, potrai partecipare al nostro Programma di
Affiliazione per aiutarci a diffondere i nostri corsi web di
Autodifesa Alimentare o altre iniziative analoghe. Questo ti
permetterà di promuovere il messaggio di Autodifesa Alimentare
e anche di avere un piccolo guadagno extra come premio!
Partecipa attivamente a questo progetto collettivo, baluardo
della sana nutrizione e del benessere!
www.AutodifesAlimentare.it/lettori.htm
Registrati subito…. Ti aspettiamo!
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
390
ALLEGATI
Allegato n.1
Tabella LARN – DRI – EHPM
LIVELLI DI ASSUNZIONE GIORNALIERI RACCOMANDATI DI NUTRIENTI PER LA POPOLAZIONE
ITALIANA (L.A.R.N.), SOCIETÀ ITALIANA DI NUTRIZIONE UMANA, REVISIONE 1996
Categoria Età Peso Proteine Acidi grassi essenziali Calcio Fosforo Potassio Ferro Zinco Rame Selenio Iodio
(anni)(1) (kg)(2) (g) (3) (g) (4) (mg)(mg)
(6) (mg) (mg) (mg) (mg) (g) (g)(9)
w 6 w 3
Lattanti 0,5-1 07-ott 15-19 4 0,5 600 500 800 7 4 0,3 8 50
Bambini 1-3 set-16 13-23 4 0,7 800 800 800 7 4 0,4 10 70
4-6 16-22 21-28 4 1 800 800 1100 9 6 0,6 15 90
7-10 23-33 29-42 4 1 1000 1000 2000 9 7 0,7 25 120
Maschi 11-14 35-53 44-65 5 1 1200 1200 3100 12 9 0,8 35 150
15-17 55-66 64-72 6 1,5 1200 1200 3100 12 9 1 45 150
18-29 65 62 6 1,5 1000 1000 3100 10 10 1,2 55 150
30-59 65 62 6 1,5 800 800 3100 10 10 1,2 55 150
60+ 65 62 6 1,5 1000 1000 3100 10 10 1,2 55 150
Femmine 11-14 35-51 43-58 4 1 1200 1200 3100 12/18(7) 9 0,8 35 150
15-17 52-55 56-57 5 1 1200 1200 3100 18 7 1 45 150
18-29 56 53 4,5 1 1000 1000 3100 18 7 1,2 55 150
30-49 56 53 4,5 1 800 800 3100 18 7 1,2 55 150
50+ 56 53 4,5 11200-
1500(5)* 1000 3100 10 7 1,2 55 150
Gestanti 59 5* 1 1200 1200 3100 30(8)* 7 1,2 55 175
Nutrici 70 5,5 1 1200 1200 3100 18 12 1,5 70 200
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
391
Categoria Età Peso Tiamina RiboflavinaNiacina(N.E.) Vit.B6 Vit.B12 Vit.C Folati
Vit.A(R.E.) Vit.D
(anni)(1) (kg)(2) (mg) (mg) (mg)(10) (mg)(11) (g) (mg) (g) (g)(13) (g)(15)
Lattanti 0,5-1 07-ott 0,4 0,4 5 0,4 0,5 35 50 350 10-25*
Bambini 1-3 set-16 0,6 0,8 9 0,7 0,7 40 100 400 10*
4-6 16-22 0,7 1 11 0,9 1 45 130 400 0-10
7-10 23-33 0,9 1,2 13 1,1 1,4 45 150 500 0-10
Maschi 11-14 35-53 1,1 1,4 15 1,3 2 50 180 600 0-15
15-17 55-66 1,2 1,6 18 1,5 2 60 200 700 0-15
18-29 65 1,2 1,6 18 1,5 2 60 200 700 0-10
30-59 65 1,2 1,6 18 1,5 2 60 200 700 0-10
60+ 65 0,8 1,6 18 1,5 2 60 200 700 10*
Femmine 11-14 35-51 0,9 1,2 14 1,1 2 50 180 600 0-15
15-17 52-55 0,9 1,3 14 1,1 2 60 200 600 0-15
18-29 56 0,9 1,3 14 1,1 2 60 200 600 0-10
30-49 56 0,9 1,3 14 1,1 2 60 200 600 0-10
50+ 56 0,8 1,3 14 1,1 2 60 200 600 10*
Gestanti 1 1,6 14 1,3 2,2 70 400(12)* 700(14) 10*
Nutrici 1,1 1,7 16 1,4 2,6 90 350 950 10 *
1 I limiti superiori dell’intervallo di età si intendono fino al compimento del successivo compleanno (ad esempio con "1 - 3 anni" si intendeda 1 anno appena compiuto fino al compimento del 4° anno). L’ultima classe di età della donna è "50 e più" poichè con la menopausacambiano i fabbisogni di due importanti nutrienti: il calcio e il ferro. Nell’uomo l’ultima classe di età è "60 e più".
2 Nei lattanti, bambini e adolescenti, gli intervalli di peso sono i valori di riferimento ripresi dalla tabella 1 del capitolo "Energia": il limiteinferiore dell’intervallo corrisponde al peso delle femmine nella classe d’età più bassa, mentre il limite superiore corrisponde al peso deimaschi nella classe di età più elevata. Nell’adulto è stato riportato il peso desiderabile medio dei maschi e delle femmine nella popolazioneitaliana (vedi capitolo "Energia").3 Per stimare il fabbisogno in proteine, il Livello di Sicurezza (LS) è stato corretto per la qualità proteica della dieta e moltiplicatoper i pesi corporei riportati nella prima colonna. Sia nei bambini che negli adulti è comunque preferibile calcolare il fabbisogno sullabase del peso dell’individuo o del gruppo di individui, utilizzando la tabella 3 del capitolo "Proteine e aminoacidi". Il valore di pesoda utilizzare è quello osservato, con l’eccezione dei soggetti sottopeso e obesi per i quali va utilizzato il peso desiderabile (vedicapitolo "Energia").
4 Il fabbisogno di acidi grassi w 6 aumenta dopo la 10a settimana di gravidanza.
5 Nelle donne in età post-menopausale si consiglia un apporto di calcio da 1200 a 1500 mg in assenza di terapia con estrogeni.Nel caso di terapia con estrogeni, il fabbisogno è uguale a quello degli anziani maschi (1000 mg).
6 Con l’eccezione del lattante, il livello di assunzione raccomandato di fosforo è uguale in grammi a quello del calcio, il checorrisponde ad un rapporto molare fosforo/calcio 1/1,3
7 Il livello di assunzione raccomandato di ferro è di 18 mg nelle adolescenti mestruate e di 12 mg nelle altre.
8 L’apporto di ferro in gravidanza che corrisponde alla minore morbosità e mortalità fetale e neonatale è tale da non potere esserefacilmente coperto con un alimentazione equilibrata, per cui si consiglia una supplementazione.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
392
9 Poichè la dieta è spesso carente di iodio, per la copertura dei fabbisogni si consiglia l’uso di sale arricchito con iodio.
10 La niacina è espressa come niacina equivalenti in quanto comprende anche la niacina di origine endogena sintetizzata a partiredal triptofano (1 mg di niacina deriva da circa 60 mg di triptofano).
11 Il fabbisogno in vitamina B6 è stato calcolato sulla base di 15 m g/g di apporto proteico e considerando che circa il 15%dell’apporto energetico è assicurato dalle proteine sia nel bambino che nell’adulto.
12 Un aumento dell’apporto di folati nel periodo periconcezionale costituisce un fattore di protezione dalla spina bifida nelnascituro.
13 La vitamina A è espressa in m g di retinolo equivalenti (R.E. = 1 m g di retinolo = 6 m g di betacarotene = 12 m g di altricarotenoidi attivi)
14 In gravidanza, per i noti effetti teratogeni legati ad eventuali dosi eccessive, vanno assunti supplementi di vitamina A solo dietroindicazione del medico, e comunque con dosi che non superino i 6 mg di R.E.15 Per la vitamina D, gli intervalli comprendenti lo zero indicano che il gruppo di popolazione considerato dovrebbe essere ingrado di produrre un'adeguata quantità di vitamina D in seguito all'esposizione alla luce solare. Il valore più elevato dell’intervallo èla stima dell’apporto raccomandato per gli individui con sintesi endogena minima. Il valore singolo indica che è prudente, per tutti isoggetti della classe considerata, assumere (con la dieta o mediante supplementazione) la quantità indicata di vitamina D.
* Per coprire tali fabbisogni potrà talvolta essere conveniente consumare alimenti fortificati o completare l’apporto dietetico con unasupplementazione.
Per alcuni nutrienti non ci sono informazioni sufficienti a stabilire precisi valori di fabbisogno per classi di età e di sesso.Questi nutrienti non figurano quindi nella tabella generale. Per essi si riportano però qui di seguito i relativi intervalli disicurezza ed adeguatezza nell’adulto.
Intervalli di sicurezza e adeguatezza
Magnesio 150-500 mg/die
Sodio 0,575 - 3,5 g/die
Cloro (1) 0,9 - 5,3 g/die
Manganese 1 - 10 mg/die
Molibdeno 50 - 100 µ g/die
Cromo 50 - 200 µ g/die
Fluoro (2) 1,5 - 4 mg/die
Acido pantotenico 3 - 12 mg/die
Biotina 15-100 µ g/die
Vitamina E (3)8 mg circa (al meno 3 mg nellefemmine 4 mg nei maschi)
Vitamina K 50-70 µ g /die
1I valori riportati per il cloro sono pari a quelli del sodio se espressi in mEq.
2Si raccomanda la fluorazione delle acque potabili se il livello naturale è inferiore a 0,7
mg/l.
3Il fabbisogno è stato stimato sulla base dell’apporto di acidi grassi poliinsaturi, con un rapporto Tocoferolo Equivalenti/PUFA di 0,4.
L’apporto non deve comunque essere inferiore ai 3 mg nelle donne e ai 4 mg nei maschi.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
393
Allegato n. 2
DRI- Dosi Raccomandate - Vitamine
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
394
Allegato n. 3
DRI- Dosi Raccomandate - Elementi
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
395
Allegato n. 4
DRI – Massime dosi tollerabili - Vitamine
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
396
Allegato n. 5
DRI – Massime dosi tollerabili - Elementi
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
397
Allegato n. 6Tabella elaborata per conto della Federazione Europea delle
associazioni dei produttori di prodotti salutistici (EHPM)
Nutriente Unità RDA*Assunzionegiornaliera
totalmente Innocua
Livello di innocuitàper consumo alungo termine
Limite di innocuitàper consumo abreve termine
1997 1997
Vitamina A µg 800 3.300 3.000 7.500
Vitamina D µg 5 25 20 50
Vitamina E mg 10 900 800 Non stabilito
ß-carotene mg 25 25 Non stabilito
Tiamina (B1) min. mg 1,4 s/limite 50 Non stabilito
Riboflavina (B2) mg 1,6 s/limite 200 Non stabilito
Nicotinamide (B3) mg 18 500 1.500 3.000
Acido nicotinico (B3) mg 18 200 500 1.000 (500 retard)
Piridossina (B6) mg 2 200 200 200
Acido folico µg 200 700 1.000 Non stabilito
Vitamina B12 µg 1 s/limite 3.000 Non stabilito
Biotina µg 150 s/limite 2.500 Non stabilito
Acido pantotenico mg 6 s/limite 1.000 Non stabilito
Vitamina C mg 60 2000 1.000 Non stabilito
Calcio mg 800 2500 1.500 2.500Fosforo mg 800 3000 1.100 1.900
Magnesio mg 300 700 700 Non stabilito
Cromo (trivalente) µg 200 200 Non stabilito
Rame mg 9 8 Non stabilito
Iodio µg 150 1000 1.000 Non stabilito
Ferro mg 14 60 20 80
Manganese mg 20 20 Non stabilito
Molibdeno µg 300 300 10.000
Selenio µg 450 200 750
Zinco mg 15 30 30 50
In questa tabella i dati del consumo (livello innocuo superiore a lungo e limite superiore a breve termine) siriferiscono alla assunzione totale da tutte le fonti e non solo dagli integratori. Anche la assunzione totalegiornaliera è' quella proveniente da tutte le fonti e non solo dagli integratori. Tabella estratta da quella preparatadal Dr. Derek Shrimpton - Ottobre 1997 - Elaborata su richiesta della Federazione Europea delle associazioni deiproduttori di prodotti salutistici (EHPM)
* LARN 1996
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
398
GLI AUTORI
Viviana Taccione
Laureata con lode in Critica letteraria, specializzata in
Marketing, Comunicazione e Relazioni esterne, con un
background nella Promozione sociale e nel Volontariato,
dopo diverse esperienze professionali nell’Editoria, nella
Tv e nelle Telecomunicazioni, si appassiona alle tematiche del Benessere a
partire dal 2002.
Pluriennale esperienza sul campo come Personal Wellness Coach, ha
all'attivo numerosi Corsi di formazione Specifici con Medici, Ricercatori e
Nutrizionisti in Italia e all'estero, oltre ad un CV da autodidatta in
Nutriterapia, Alimentazione Naturale, Coaching e Crescita Personale.
Autrice di Manuali di Formazione, E-book, Articoli, è Formatore Free
Lance e Web Trainer dell’innovativo “Corso on line di Nutrizione e
Autodifesa Alimentare”.
Co-fondatore del progetto Integratorinutrizionali.it a cui si dedica
instancabilmente, è Blogger attiva in "Pillole di Benessere" e
“AutodifesAlimentare.it” di cui ama definirsi la prima Wellness Angel.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
399
Leonardo Di Paola
Dopo quasi 10 anni come Responsabile Found Raising
per una nota ONLUS nazionale per la quale ha promosso
le tematiche della Solidarietà e dell'Assistenza, con un
passato di Grafico e Copywriter (dopo una Leurea in
Lettere ed una mezza Laurea in Sociologia), Leonardo scopre su di sé i
benefici di una corretta alimentazione e di un miglior stile di vita.
Innamoratosi del profilo del Personal Wellness Coach, che ben si sposa
con la sua passione per la Crescita personale, gli studi di PNL e la costante
ricerca di miglioramento, ha frequentato a partire dal 2002 innumerevoli
Corsi di formazione Specifici di Nutrizione (alcuni ECM) con Medici,
Ricercatori e Scienziati tenuti in Italia e all'estero. Ha inoltre svolto
numerose ricerche come autodidatta nel settore della Nutriterapia e
dell’Alimentazione Naturale e vanta un’esperienza sul campo con
centinaia di persone.
Direttore e Co-fondatore del sito Integratorinutrizionali.it nato per
promuovere un Benessere Totale legato ad uno stile di vita più armonico e
naturale, è Autore di E-book e Manuali, Formatore e Web Trainer
dell’innovativo “Corso on line di Nutrizione e Autodifesa Alimentare”.
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
400
EBOOK CONSIGLIATO
DIETA 5 SENSI
Dimagrire e Controllare il Tuo Peso
con le Regole dei Magri Naturali
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
401
EBOOK CONSIGLIATO
GIUSTAMENTE IN FORMA
Raggiungere il Peso e la Forma Desiderata
con la Forza della Mente
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
402
EBOOK CONSIGLIATO
SOLDI, SUCCESSO, SALUTE
Lo Sviluppo della Consapevolezza
per Realizzare un Avvenire Felice
“Autodifesa Alimentare” - Leonardo Di Paola e Viviana TaccioneTutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
403
PROGRAMMA DI AFFILIAZIONE
Ti è piaciuto questo ebook?
Rivendilo e guadagna il 30% di commissioni!
Clicca qui per maggiori informazioni
Per il Catalogo aggiornato visita il sito
WWW.BRUNOEDITORE.IT