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POSTER
'etti di fare un eserciziobanale, diciamo un curi
•ol bilanciere. No pro-blem, ok? Immagina però difare lo stesso
esercizio in piedi
sullo skateboard del tuo nipotino:le cose cambiano, vero? La
fitball
funziona così: ti costringe a usare imuscoli per mantenerti in
equilibrio,,,ed è tutto gragso che cola!Quindi è uno strumento
formidabile perdimagrire perché qualsiasi esercizio ese-guito su di
essa è come se valesse il dop-pio! Quando ti trovi sulla fitball,
che è unasuperficie completamente instabile, deviimpegnare al
massimo tutti i tuoi muscoliprima di tutto per stabilizzarti (cioè
perstare in equilibrio), poi per produrrel'energia necessaria a
eseguire l'esercizio.Apporta benefici incredibili al tuo corpo,per
questo è utilizzata con grande succes-so nella riabilitazione dai
fisioterapisti piùall'avanguardia.Infatti la fitball è uno dei
migliori stru-menti in circolazione per
l'allenamentodell'equilibrio statico e dinamico, per
ilmiglioramento della percezione del pro-prio corpo e per ridurre
al massimo lostress articolare, in particolare quellodella colonna
vertebrale. Metti insiemequesti tre fattori e vedrai che
migliora-mento nella tua vita quotidiana: scoprì diavere più forza
e di saperla usare con piùefficienza, migliori la tua postura e
difen-di la schiena dagli infortuni e dai dolori.
Fitball e kettlebell: quandoli conoscerai non ne potraipiù fare
a meno perchésono i bruciagrassi più for-midabili. E te lo
dimostria-mo con il nostro workout
QUANDOUSILA
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Bent Knee Bridge
Steso sulla schiena, con le braccialeggermente allargate e i
talloniche poggiano sulla fitball, staccada terra il sedere
contraendol'addome e i glutei e, flettendole gambe, spingi il corpo
più inalto che puoi. Tonifichi gambe,glutei e addominali.
{^Explosion CoreBraccia tese e mani a terra,piedi in equilibrio
sulla fit-ball. Da questa posizionespingi verso l'alto il
bacinocercando di chiuderti il piùpossibile a libro. In questomodo
alleni sia i muscoliaddominali sia quelli lom-bari.
*J Push Upsu 2 braccia
Metti accanto due fitballe poni una mano al cen-tro di ciascuna
di esse: titroverai cosi in equilibrioesclusivamente sulle manie
sulle punte dei piedi.Mantenendo al massimola stabilità delle
scapole econtraendo glutei eaddominali, spingi sullebraccia
sollevando ilpetto dalle due fitball.Ottimo per braccia, spal-le,
pettorali, addominalie lombari.
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Q Hamstring
Seduto con le spalle allafitball (spinta contro unmuro), mani
sul petto,una gamba piegata conil piede sotto il gluteo el'altra
tesa e alzata diqualche centimetro daterra. Spingendo sullagamba
piegata, sollevaticon i lombari sulla fit-ball portando le
manisull'addome e mante-nendo l'altra gambatesa e
alzata.Eccezionale per gambe,lombari e addominali.
^0*
tj Roll OutSembra facile, ma nonlo è. Mettiti in equili-brio
sulle punte deipiedi e sugli avambracciposizionati sulla
fitball,con le scapole chiuse eaddome e glutei con-tratti. Da
questa posi-zione, estendi le bracciafino a trovarti con latesta
tra le spalle.Fantastico per dorsali,addominali, lombari,glutei e
braccia.
{jj Reverse Push UpPunte dei piedi in equilibrio sullafitball,
corpo in asse e braccia tesecon le mani ben piantate al suolo.Da
questa posizione esegui unclassico piegamento portando ilpetto il
più vicino possibile a terramantenendo sempre il corpo inasse,
senza infossarti. Eccezionaleper la forza e per sviluppare lamassa
di pettorali, braccia, spalle,addominali e lombari.
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Si chiama kettlebell, e da secoli è usatoin Russia per formare
gli atleti di punta
e i soldati d'elite. Perché è uno strumentoeccezionale per
bruciare grassi e costruire
muscoli, forza e resistenza
L',attrezzovenuto dal!
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Ikettlebell (che letteralmente signi-ca "campana a forma di
teiera"),ttrezzo tradizionalmente usato inRussia per gli
allenamenti degli atletipiù prestigiosi e dei corpi
militarispeciali, è un bruciagrassi così straor-dinariamente
efficace che si potrebbeanche definire un acceleratore meta-bolico.
Spieghiamoci meglio.Un training serio usando questa sferain ghisa
con impugnatura provocauna serie di reazioni fisiologiche,prima tra
tutte l'accelerazione dei tuometabolismo basale, cioè
quell'attivi-tà minima del tuo corpo (respirazio-ne, battito
cardiaco, mantenimentodella temperatura) che ti permette
disopravvivere e che, per avere luogo,consuma ovviamente delle
calorie. Sequesto meccanismo accelera, aumen-
tano anche le calorìe che bruci.E il bello è che questo
fenomenonon si verifica solo mentre ti alle-ni ma continua anche
dopo, pertutta la giornata. Vengono anchechiamati in causa ormoni
come ilGh e il testosterone, che fannocrescere i tuoi muscoli e
aumenta-re la percentuale della tua massamagra e costringono il tuo
corpoa usare come carburante il grassoin eccesso. Risultato:
dimagrisci avista d'occhio.Con un allenamento breve (nonoltre i 40
minuti), ad alta intensitàe basato su circuiti lunghi e recu-peri
minimi (cosi come lo trovi quisotto) ottieni un .effetto
bruciagras-si che nessun altro metodo potreb-be uguagliare.
Puoi avereinformazioni
sui corsi tenutida Emanuele
Matterà esull'acquisto di
kettlebellprofessionali
su www.yourpersonal-
coach.com
QUANDO USI IL
TABELLA d'allenamentoExplosion Gore3x10 30" di ree.Roll out3x10
30" di ree.Bent Knee Bridge3x1030" di ree. "
Snatch3x1030" di ree.Reverse Push Up3x1030" di ree.Swing3x1030"
di ree.
Push Upcon 2 braccia3x10 30" di ree.Bottoni Ups3x10 l'ree.
Clean3x1030" di ree.Hamstring Curi3x1030" di ree.Jerk
Arms3x1030" di ree.
CT? I jerk sono durissimi... però falli sulAserio! Metti le
gambe larghequanto le spalle, in fase di discesanon spingere in
avanti le gìnocchia eil bacino e non sollevare i talloni;sforzati
di non stringere le ginocchiaverso l'interno, non scendere perforza
di gravita ma spingi verso ilbasso e all'indietro, petto in fuori
eschiena lunga. Ricorda che unmuscolo per contrarsi al massimodeve
prima pre-allungarsi almassimo.
2Ogni volta che spingi il corpoverso l'alto chiudi il bacino,
con-traendo gluteo, addome e qua-dricipiti come se volessi fare
unsalto in alto: eviti di sforzare troppola colonna vertebrale.
3Quando lavori col kettlebellblocca la spalla nella sua
arti-colazione; questo ti da potenza edevita gli infortuni. Come un
crickper auto: nonostante il suo pesominimo, riesce a sollevare
carichienormi se le sue parti mobili sonostate accuratamente
bloccate.
^Mentre porti il kettlebell tra le^gambe cerca di sentire i
bicipitifemorali e i glutei che si caricano.
SLo "shock" del kb che ruota sulpolso va controllato
conun'azione non brusca ma fluida.Molti credono che i lividi
lasciati dalkettlebell su braccia e polsi siano nor-mali e anche
"virili"... ma questo èsolo molto stupido e poco tecnico.
/?Negli slanci con il kettlebell non(^spingere con le braccia né
con laschiena ma sempre con le anche,dove risiede la tua vera
forza.
il tuo corpo naturale, senzail mai irrigidirlo. Pensa a una
tigre: èuna delle massime espressioni dipotenza e velocità, però
non vedraimai il suo corpo rigido ma semprefluido e pronto ad
adattarsi.
STRETCHMGConcludi ogni seduta conalcuni esercizi distretchmgper
tutti i gruppi muscolari
impegnati.
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EQRMEN
4)Snatch
Schiena estesa in avanti,gambe leggermente pie-gate, glutei che
spingonoall'indietro, sguardoverso il kettlebell.L'attrezzo è
posizionatocon il manico in verticalemezzo metro davanti ate.
Afferra con il polliceche guarda verso di te lacurva del manico più
vici-na al tuo corpo.Spingi il kettlebell tra legambe e, con la
forza delbacino, portalo dal basso
fino a un po' più in altodella tua testa.Ti troverai con il
braccioteso che spinge legger-mente verso dietro,la schiena dritta,
l'ad-dome, i glutei e i qua-dricipiti contratti.Il manico del
kettlebellti taglia la mano, arpio-nato nello spazio trail tuo
pollice-indicee il tuo avambraccio,con il manico in posi-zione
obliqua.
^ SwingPartendo come nello Snatch, spingi il kettlebell tra le
gambe e, sempre sfruttando la forza del baci-no, arriva a portare
l'attrezzo all'altezza del tuo sterno. Torna poi nuovamente a
portare il kettle-bell tra le gambe.Nota bene: all'arrivo il
braccio non è particolarmente teso perché lo sforzo è tutto a
carico del baci-no. Il pollice che afferra la maniglia (sempre
nell'angolo) è rivolto verso il basso per tutta l'esecuzio-ne del
movimento. Addome, glutei e quadricipìti sono costantemente
contratti.
Jerk ArmsLa posizione di partenza è chiamata tec-nicamente Rack
Position ed è l'unicaposizione concessa per riposarsi durantele
competizioni. I gomiti ben aderenti alcorpo appoggiano e scaricano
il pesodalle anche sino ai talloni.Aiutandoti con una forte spinta
del baci-no estendi le braccia fin sopra la testasenza mai
allargarle (le braccia salgono escendono esclusivamente in
verticale)scendendo subito dopo in una semiacco-sciata, per poi
tirarti su con le bracciaancora tese.
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BottoniQui la partenza cambia inun unico dettaglio: la presa,pur
sempre nell'angolodell'impugnatura, avvienenell'angolo opposto,
per-tanto il pollice guarderàsempre verso l'interno everso
l'alto.Spingendo come semprecon il bacino, piega il brac-cio
portando il kettlebellall'altezza dello sterno, conil gomito
bloccato sull'addo-me. Appena arrivi, ricaricanuovamente il
kettlebell trale gambe.
QCteanPartenza come nei dueesercizi precedenti.Spingi il
kettlebell tra legambe per poi portarlo allaspalla eseguendo una
rota-zione della mano moltoparticolare: non è il kettle-bell che
gira intorno allatua mano, piuttosto è il tuopugno che entra
dentrol'attrezzo. All'arrivo il ket-tlebell taglia la mano
indiagonale come nelloSnatch. Il gomito è strettoal corpo. I
muscoli sonocontratti come sempre.