Page 1
1
KEMENTERIAN
PENDIDIKAN
MALAYSIA
INSTITUT PENDIDIKAN GURU KAMPUS TUANKU BAINUN
14000 BUKIT MERTAJAM
PULAU PINANG
PROGRAM IJAZAH SARJANA MUDA PERGURUAN
(PISMP)
SEMESTER 5 AMBILAN JUN 2013
OLAHRAGA
(WAJ3121)
INSTITUT PENDIDIKAN GURU
NAMA : TAMIL SELVI A/P NADARAJAH
890723-23-5178
NO.KAD PENGENALAN : THILAGA A/P GANESAN
820713-01-6226
SREE MUTHU MARIAMMAL A/P
KRISHNASAMY
861110-38-6552
OPSYEN : 5 PISMP PT / PJ / RBT
NAMA PENSYARAH : EN.KUPPUSAMY A/L KRISHNAN
TARIKH HANTAR : 18 SEPTEMBER 2015
Page 2
2
ISI KANDUNGAN
BIODATA .............................................................................. Error! Bookmark not defined.
PENGAKUAN ........................................................................ Error! Bookmark not defined.
PENGAKUAN ........................................................................ Error! Bookmark not defined.
PENGAKUAN ........................................................................ Error! Bookmark not defined.
PENGHARGAAN ................................................................................................................. 4
SOALAN 1 ............................................................................................................................ 5
1.0 PENGENALAN ............................................................................................................... 6
2.0 SEJARAH ....................................................................................................................... 7
3.0 PERALATAN DAN KELENGKAPAN ............................................................................. 8
3.1 Pita pengukur............................................................................................................. 8
3.2 Kasut berpaku (spike) ............................................................................................... 8
3.3 Bendera isyarat .......................................................................................................... 9
3.4 Lorong larian ............................................................................................................. 9
3.5 Papan pelepas ........................................................................................................... 9
3.6 Kawasan pendaratan ............................................................................................... 10
3.7 Pengukur halaju angin ............................................................................................ 10
4.0 GAMBARAJAH RUANG DAN KELENGKAPAN ......................................................... 11
5.0 UNDANG-UNDANG DAN PERATURAN ...................................................................... 12
5.1 Kawasan Lari Landas .............................................................................................. 12
5.2 Papan Lonjakan ....................................................................................................... 12
5.3 Papan Penanda Plastesin ....................................................................................... 12
5.4 Kawasan Mendarat .................................................................................................. 12
6.0 PERATURAN UMUM ................................................................................................... 13
7.0 TEKNIK LOMPATAN ................................................................................................... 14
7.1 Kelajuan larian ......................................................................................................... 14
7.2 Pelepasan lompatan ................................................................................................ 15
7.3 Lompatan di udara .................................................................................................. 16
7.4 Pergerakan berlayar ................................................................................................ 16
7.5 Pergerakan mengayuh ............................................................................................ 16
7.6 Pergerakan ayunan punggung ............................................................................... 17
7.7 Pendaratan ............................................................................................................... 17
Page 3
3
8.0 FASA-FASA KEMAHIRAN ........................................................................................... 19
8.1 URUTAN PERGERAKAN ......................................................................................... 20
8.1.1 Fasa Lari Landas (Approach) ........................................................................... 20
8.1.2 Fasa lonjakan (Take off) ................................................................................... 20
8.1.3 Fasa layangan/penerbangan (Flight) ............................................................... 21
8.1.4 Fasa mendarat (Landing) .................................................................................. 23
9.0 PRINSIP-PRINSIP ASAS ............................................................................................. 24
10.0 ANSUR MAJU LOMPAT JAUH .................................................................................. 25
10.1 Latihan lonjakan .................................................................................................... 25
10.2 Latihan mendarat ................................................................................................... 25
10.3 Mengukur penujuan ............................................................................................... 25
10.4 Latihan gaya lompatan berbeza ............................................................................ 25
10.4.1 Fast Skipping Drill ........................................................................................... 26
10.4.2 High Knee Skipping or A Skip ........................................................................ 26
10.4.3 High Knee Skipping or B Skip ........................................................................ 27
10.4.4 Butt Kick .......................................................................................................... 27
10.4.5 Sprinting Lunges ............................................................................................. 27
10.4.6 Side Stepping .................................................................................................. 28
10.4.7 Backward Stides ............................................................................................. 28
10.4.8 Bounding Dril for Sprinting ............................................................................ 29
10.4.9 Polymetrik Skip Drill ....................................................................................... 29
10.4.10 Leg Swing Drill for Sprinting ........................................................................ 30
11.0 LATIHAN LOMPAT JAUH .......................................................................................... 31
11.1 Latihan Jeda........................................................................................................... 31
12.0 ASPEK KESELAMATAN ........................................................................................... 33
SOALAN 2 .......................................................................................................................... 34
BIBLIOGRAFI..................................................................................................................... 38
LAMPIRAN ......................................................................................................................... 44
Page 4
4
PENGHARGAAN
Kami dari kelas 5 PISMP PT/PJ/RBT, ingin berterima kasih kepada tuhan kerana
dapat menyelesaikan tugasan ini dengan penuh keyakinan diri serta dapat melengkapkan
dengan sesungguhnya.
Terlebih dahulu kami ingin mengalungkan sepenuh penghargaan dan ucapan terima
kasih kepada pensyarah kami En. Kuppusamy A/L Krishnan yang membantu dan menjayakan
tugasan ini. Beliau telah banyak menyumbangkan idea yang bernas serta mempertingkatkan
kualiti tugasan kami dan memperbetulkan dan memberi tunjuk ajar untuk menambahkan lagi
kualiti tugasan yang telah kami disiapkan.
Seterusnya ucapan terima kasih ditujukan kepada semua rakan yang membantu kami
dalam tugasan ini. Walaupun terdapat pelbagai rintangan dan masalah yang dihadapi, atas
sokongan, idea dan bantuan mereka yang tidak terhingga, tugasan ini dapat berjaya
mencapai kesemua objektifnya.
Selanjutnya penghargaan ini dipanjangkan kepada ahli-ahli keluarga kami. Di sini kami
ingin mengambil kesempatan untuk mengucapkan jutaan terima kasih kepada mereka kerana
telah memberi sokongan moral sepanjang tugasan ini.
“Jika tidak dipecahkan ruyung dimanakan dapat sagunya”. Justeru itu, Selaut ucapan
terima kasih dan penghargaan ditujukan kepada semua individu yang membantu untuk
merancakkan lagi perjalanan tugasan ini sama ada secara langsung atau tidak langsung.
Sekian terima kasih.
Page 5
5
SOALAN 1
Pilih SATU acara olahraga dan
menghurai acara tersebut secara
lengkap.
LOMPAT JAUH
Page 6
6
1.0 PENGENALAN
Sejarah permulaan acara lompat jauh dikesan pada awal tahun 708 s.m. iaitu semasa
Sukan Olimpik Kuno di Greece. Menurut catatan, lompatan pertama yang dilakukan adalah
sejauh 7.05 meter oleh Chionis iaitu seorang atlit dari Sparta. Teknik dan gaya lompatan yang
dilakukan adalah berbeza daripada lompatan yang dilakukan pada masa kini. Berdasarkan
bukti-bukti yang didapati daripada lukisan yang terdapat pada tembikar pada zaman dahulu,
lompatan di buat secara berkali-kali sama ada dalam bentuk multiple, double triple atau
quintriple.
Apabila Sukan Olimpik Moden dimulakan pada tahun 1896, lompat jauh telah
dikategorikan dalam acara olahraga dan bermula daripada itu ia telah diterima dalam
kebanyakkan kejohanan yang diadakan di pelbagai peringkat dunia. Peraturan dan teknik
lompatan diperbaiki dari semasa ke semasa sehingga kepada bentuk lompatan yang
digunakan pada masa kini. Lompat jauh dianggap acara yang mudah untuk dipelajari
berbanding acara lompatan yang lain tetapi jika teknik dan peraturan lompatan tidak dipelajari
dengan baik ia boleh membawa kepada risiko kecederaan.
Page 7
7
2.0 SEJARAH
Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat
dikelompokkan menjadi lari, lempar, dan lompat. Kata ini berasal dari bahasa Yunani “athlon”
yang bererti “kontes”. Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan pada
olimpiade pertama pada 776 SM. Induk organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia adalah
PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).
Olahraga lompat jauh dipertandingkan pada sekitar tahun 1869. Atletik moden biasanya
diorganisasi sekitar lari 400m di trek di hampir semua aktiviti yang ada. Acara lapangan
(melompat dan melempar) biasanya memakai tempat didalam trek. Atletik termasuk didalam
Olimpiade modern di tahun 1896 dan membentuk dasar-dasarnya kemudian Wanita pertama
kali dibolehkan mengambil bahagian di trek dan lapangan dalam event Olimpiade tahun 1928.
Sebuah badan pengelola kebangsaan dibentuk, IAAF dibentuk tahun 1912. IAAF
menyelenggarakan beberapa kejuaraan dunia luaran di tahun 1983. Ada beberapa
pertandingan yang seperti kejuaraan Eropah, Pan-American Games dan Komanvel. Sebagai
tambahan, ada sirkuit Liga Emas professional, diakumulasi dalam IAAF World Athletics Final
dan kejuaraan dalam ruangan seperti World Indoor Championship. Olahraga tersebut memiliki
profil tinggi selama kejuaraan besar, khususnya Olimpiade, tetapi yang lain kurang popular.
AAU (Amateur Athletic Union) adalah badan pengelola di Amerika Syarikat sampai
runtuh dibawah tekanan profesionalisme pada akhir tahun 1970. Sebuah badan baru bernama
The Athletic Congress (TAC) dibentuk, dan akhirnya dinamai USA Track and Field (USATF
atau USA T&F). Sebuah tambahan, organisasi dengan struktur yang lebih kecil, Road Runner
Club of America (RRCA) juga ada di USA untuk mempromosikan balapan jalanan. Pada
masa moden, atlet sekarang biasa menerima wang dari balapan, mengakhiri sebutan
“amatirisme” yang ada sebelumnya.
Page 8
8
3.0 PERALATAN DAN KELENGKAPAN
3.1 Pita pengukur
Pita ini digunakan untuk mengukur jarak lompatan. Jarak lompatan diukur dari hujung
yang terdekat dengan papan pelepas ke hujung terdekat tempat pendaratan dalam
kawasan pendaratan. Dalam kejohanan dunia, pita pengukur telah digantikan dengan
alat pengukur elektronik dan menjadikan pengukuran lebih mudah serta cepat
dilakukan.
3.2 Kasut berpaku (spike)
Kasut yang sesuai adalah penting untuk larian dan sebagai perlindungan. Kasut yang
berpaku dan bertumit plastik sesuai digunakan dalam lompat jauh.
Page 9
9
3.3 Bendera isyarat
Bendera yang digunakan oleh pengadil adalah untuk mengawasi lompatan. Terdapat
dua jenis bendera iaitu bendera putih dan merah. Bendera putih untuk lompatan yang
sah dan bendera merah untuk lompatan yang batal.
3.4 Lorong larian
Lorong larian yang sesuai adalah penting untuk melakukan pecutan, larian dan
lompatan. Jarak standard lorong larian adalah 45 meter x 1.22 meter.
3.5 Papan pelepas
Papan pelepas digunakan sebagai petanda dan permulaan lompatan. Papan pelepas
yang standard adalah bersaiz 1.22 meter panjang dan 20 meter lebar. Papan ini
diletakkan satu meter dari hujung yang terdekat dengan kawasan pendaratan dan
biasanya diwarnakan dengan warna putih.
Page 10
10
3.6 Kawasan pendaratan
Ia digunakan untuk mendarat dalam satu-satu lompatan. Kawasan ini penting dan
merupakan peralatan utama dalam acara lompat jauh. Ia disikan dengan pasir halus
dan dilembapkan. Saiz standard kawasan pendaratan adalah 9 meter panjang dan
2.75 meter lebar.
3.7 Pengukur halaju angin
Alat ini digunakan untuk mengukur halaju angin ketika lompatan dilakukan. Ia penting
untuk menentukan sama ada lompatan tersebut dibantu oleh angin atau tidak. Alat
pengukur ini tidak digunakan dalam kejohanan peringkat sekolah atau kelab.
Page 11
11
4.0 GAMBARAJAH RUANG DAN KELENGKAPAN
Rajah 4.1.1: Ruang dan kelengkapan acara lompat jauh
Page 12
12
5.0 UNDANG-UNDANG DAN PERATURAN
5.1 Kawasan Lari Landas
Kawasan lari landas mestilah berukuran antara 1.22 meter hingga 1.25 meter lebar
dan sekurang-kurangnya 40 meter hingga 45 meter panjang.
5.2 Papan Lonjakan
Diperbuat daripada kayu atau bahan tegar yang sesuai. Berukuran 1.21 meter hingga
1.22 meter panjang dan lebar 198 milimeter hingga 202 milimeter serta ketebalan 100
milimeter. Papan ini mestilah dicat putih dan diletakkan antara 1 hingga 3 meter dari
kawasan permulaan mendarat.
5.3 Papan Penanda Plastesin
Diperbuat daripada kayu tegar berukuran antara 98 milimeter hingga 102 milimeter
lebar dan 1.21 hingga 1.22 meter panjang yang diselaputi plastesin atau bahan yang
sesuai di atasnya. Papan penanda ini berfungsi mengesan tapak kaki atlet bila
melakukan
5.4 Kawasan Mendarat
Kawasan ini mestilah berukuran antara 2.75 meter hingga 3 meter lebar.Terletak di
penghujung kawasan lari landas dan selari dengan bahagian tengah kawasan
mendarat.
Page 13
13
6.0 PERATURAN UMUM
i. Setiap peserta hanya dibenarkan melakukan tiga atau enam lompatan sahaja
berdasarkan keputusan yang telah dibuat. Biasanya, jika bilangan peserta
yang ramai, hanya tiga lompatan perlu di buat.
ii. Lompatan yang terbaik iaitu lompatan yang paling jauh akan dikira sebagai
pencapaian terbaik dan pemenang.
iii. Peserta perlu membuat lompatan pada papan pelepas yang disediakan dan
peserta tidak dibenarkan membuat lonjakan sebelum kaki sampai ke papan
pelepasan.
iv. Lompatan dikira batal jika peserta melakukan perkara-perkara sepert
berikut;-
Memijak atau menyentuh kawasan hadapan papan pelepasan melepasi
tanda yang dibenarkan.
Semasa mendarat, seluruh badan peserta berada di luar kawasan
mendarat.
v. Jarak larian untuk membuat lompatan tidak dihadkan dan kebiasaannya jarak
yang digunakan adalah antara 15 hingga 40 meter.
vi. Jarak lompatan diukur dari kesan atau tanda yang terdapat di kawasan
mendarat. Ukuran dilakukan antara dari hujung papan pelepasan dengan
hujung kawasan mendarat iaitu pada sudut tegak daripada tempat paling
hampir yang disentuh oleh peserta.
vii. Penggunaan sebarang alat bantuan tambahan dalah dilarang.
viii. Sekurang-kurangnya tiga orang pegawai atau pengadil diperlukan untuk
mengawasi lompatan iaitu mengawasi papan pelepasan, tempat mendarat dan
sebagai pencatat.
Page 14
14
7.0 TEKNIK LOMPATAN
Terdapat empat aspek penting yang harus ditekankan dalam lompat jauh iaitu kelajuan larian,
pelepasan lompatan, lompatan di udara dan pendaratan.
7.1 Kelajuan larian
o Kelajuan lompatan adalah penting untuk menghasilkan daya lompatan yang
kuat dan jauh.
o Kelajuan larian secara mendatar yang stabil akan membantu pergerakan
menegak yang kuat semasa lompatan di lakukan.
o Dalam menghasilkan larian mendatar dan menegak, konsentrasi dan
ketepatan adalah penting.
o Kebiasaannya, pelompat melakukan larian yang mempunyai 18 hingga 22
langkah atau jarak di antara 25 hingga 40 meter.
o Bagi mendapatkan ketepatan, check mark dilakukan sebelum membuat
lompatan bagi memudahkan pelompat untuk membuat larian mula dengan
papan pelepas.
o Terdapat dua kaedah untuk melakukan check mark iaitu kaedah pertama
pelompat perlu mencari konsentrasi melalui larian yang berulang-ulang dan
menandakan titik yang paling sesuai.
o Manakala kaedah kedua ialah mencari konsentrasi melalui larian dari papan
pelepas tetapi ia kurang sesuai jika tiupan angin yang terlalu kuat.
Rajah 7.1.1 : Teknik membuat check mark
Page 15
15
7.2 Pelepasan lompatan
Ia penting dalam menentukan pencapaian momentum menegak maksimum dan dalam mela
Pelompat perlu ada konsentrasi yang tinggi pada tahap pelepasan lompatan.
Teknik ini dilakukan dengan mengangkat kedua-dua belah tangan dari atas ke bawah
dan pada kaki sudut hentian perlu diubah.
Bahu dan dada di angkat keatas untuk membantu dalam membuat pelepasan.
Rajah 7.2.1: Membuat pelepasan lompatan
Page 16
16
7.3 Lompatan di udara
Semasa pelepasan lompatan dilakukan, momentum menegak mula mengambil tempat pada
pelompat. Daya pergerakan menegak ini dikurangkan akibat daripada sudut hentian yang
berlaku di awal pelepasan. Pergerakan menegak ini juga dikurangkan oleh daya graviti iaitu
pusat graviti semasa di udara adalah pada badan pelompat. Terdapat tiga jenis pergerakan
yang boleh dilakukan oleh pelompat semasa berada di udara, iaitu:
7.4 Pergerakan berlayar
Rajah 7.4.1: Pergerakan berlayar
7.5 Pergerakan mengayuh
Rajah 7.5.1: Pergerakan mengayuh 1 kali di udara
Page 17
17
7.6 Pergerakan ayunan punggung
Rajah 7.6.1: Pergerakan ayunan punggung
Daripada ketiga-tiga jenis pergerakan ini pergerakan mengayuh adalah paling licin dan
banyak digunakan dalam lompat jauh pada peringkat antarabangsa.
7.7 Pendaratan
Dalam menentukan jarak pencapaian yang maksimum, aspek pendaratan memainkan
peranan penting. Pergerakan yang sesuai mampu menghasilkan jarak yang maksimum dan
dapat mengelakkan gangguan pada momentum menegak. Teknik pendaratan yang sesuai
digunakan adalah jack-knifing. Teknik ini dapat mengimbangkan pergerakan ke hadapan
dengan pendaratan yang dilakukan. Ia dilakukan dengan membentuk ayunan kaki dan tangan
ke bahagian hadapan. Melalui cara ini, rintangan yang terdapat pada badan pelompat akan
dipindahkan ke bahagian kaki dan tangan.
Page 18
18
Rajah 7.7.1: Mendarat
Page 19
19
8.0 FASA-FASA KEMAHIRAN
- Terdapat empat fasa pergerakan iaitu:-
FASA LOMPAT
JAUH
Fasa Lari Landas
(Approach)
Fasa lonjakan
(Take off)
Fasa Mendarat
(Landing)
Fasa
Layangan/penerbangan
(Flight)
Page 20
20
8.1 URUTAN PERGERAKAN
8.1.1 Fasa Lari Landas (Approach)
- Larian pantas dan terkawal menuju ke papan lonjak (papan pelepasan).
- Fasa ini memerlukan:
Pelompat berlari dengan kepantasan yang optimum dan terkawal.
Bilangan langkah mestilah membolehkan pelompat mencapai kepantasan maksimum
untuk menghasilkan lonjakan yang berkesan.
Apabila menghampiri papan lonjak, pelompat mesti bersedia untuk melonjak.
Pada langkah terakhir, pelompat harus merendahkan sedikit bahagian badan untuk
mendapat tolakan yang berkesan daripada kaki yang dibengkokkan.
8.1.2 Fasa lonjakan (Take off)
- Lakukan lonjakan yang kuat dengan lutut kaki diangkat tinggi semasa melonjak.
Kedua-dua belah tangan hendaklah diayunkan ke atas bertujuan untuk membantu
lonjakan.
- Tumpuan utama fasa ini ialah untuk mencapai lompatan yang tinggi. Fasa ini
memerlukan:
Tapak kaki yang digunakan untuk melonjak mestilah memijak papan lonjak dengan
tepat.
Page 21
21
Hujung kaki tidak menyentuh kawasan yang terletak di hadapan papan.
Aksi lonjakan ini mengamalkan uruten tumit-hujung kaki.
Tolakan kaki hendaklah kuat dan diluruskan pada saat-saat akhir untuk membantu
lonjakan yang tinggi.
Serentak dengan lonjakan itu, kaki bebas hendakla dihayun dengan kencang ke
hadapan dengan bahagian lutut dibiarkan tinggi.
Kedua-dua belah tangan di hayun kehadapan dan ke atas untuk membantu mencapai
lonjakan yang tinggi.
8.1.3 Fasa layangan/penerbangan (Flight)
- Semasa fasa layangan, mata memandang tepat ke hadapan. Kedua-dua belah kaki
dilunjurkan ke hadapan badan semasa dalam kedudukan bersedia untuk mendarat.
- Tujuan utama ialah supaya pelompat berada di fasa ini lebih lama untuk melambatkan
pendaratannya. Selepas melonjak, gaya badan adalah seperti berikut:-
8.1.3.1 Gaya Layar
- Pelompat melunjurkan kedua-dua kakinya ke hadapan dan badannya dicondongkan
ke hadapan. Tangan pelompat dihulurkan hingga ke hujung kaki.
Page 22
22
8.1.3.2 Gaya Gantung
- Pelompat mengangkat kedua-dua belah tangannya ke atas seolah-olah bergantung di
udara. Kedua-dua kakinya diangkat ke belakang.
8.1.3.3 Gaya Tendang Kayuh
- Pelompat seolah-olah melangkah di udara dan badannya tegak.
Page 23
23
8.1.4 Fasa mendarat (Landing)
- Gerakkan badan ke hadapan supaya pelompat tidak terjatuh ke belakang iaitu dengan
mengayunkan tangan ke hadapan dan kedua-dua belah kaki dibengkokkan semasa
tumit mula mencecah pasir.
- Pelompat mesti memberi perhatian kepada imbangan badan dan pencapaian jarak.
- Kaki dihulur ke hadapan dan sewaktu mencecah tempat mendarat (tumit kaki dahulu)
lutut dilenturkan untuk mengurangkan kesan tekanan pendaratan dan tangan dihayun
ke atas.
- Badan dicondongkan ke hadapan supaya keseluruhan badan terus menuju ke
hadapan.
Page 24
24
9.0 PRINSIP-PRINSIP ASAS
Tujuan utama dalam lompat jauh adalah untuk mencapai jarak lompatan maksimum
mengikut peraturan yang telah ditetapkan. Jarak ini dapat dicapai dengan melalukan larian
pantas serta lonjakan yang kuat dan tinggi. Selain itu, kelenturan badan serta daya koordinasi
yang baik perlu untuk menghasilkan lompatan yang baik dan berkesan.
Larian yang pantas dan lonjakan yang kuat dapat mempengaruhi jangka masa pelompat
semasa berada di udara. Kedua-dua fasa lompatan ini dapat mengakibatkan pelompat
bergerak mengikut ketentuan lompatan yang dikehendaki. Gaya badan semasa di fasa
layangan adalah untuk mengimbangi badan serta membolehkan pelompat membuat
persediaan untuk mendarat dengan baik. Bagi yang baru mempelajari lompat jauh, gaya layar
adalah sesuai digunakan untuk melakukan jarak lompatan yang dekat dan fasa layangan yang
singkat. Gaya layar adalah mudah dipelajari tetapi lompatan gaya ini tidak mampu
menghasilkan lompatan yang jauh.
Page 25
25
10.0 ANSUR MAJU LOMPAT JAUH
Latihan ansur maju
Menentukan kaki lonjakan
- Pelompat berlari perlahan dan melompat ke tempat mendarat secara berulang. Ini
akan menentukan kaki yang kuat untuk lonjakan.
10.1 Latihan lonjakan
Berlari dan melonjak dengan mengangkat lutut kaki yang melonjak seberapa tinggi
yang boleh.
Berlari dan melonjak melepasi halangan selepas papan lonjak.
Berlari 3 dan 5 langkah dan melompat.
Berlari 3 langkah dan menanduk objek yang digantung.
10.2 Latihan mendarat
Lompat jauh berdiri ke kawasan mendarat menggunakan kaki lonjakan.
Lompat (dengan kaki lonjakan) dan mendarat dari peti lombol (atau peti kayu) atau
papan anjal dan mendarat ke dalam kawasan mendarat.
Lompat berdiri melepasi timbunan pasir (berbeza ketinggian).
10.3 Mengukur penujuan
Pelompat membelakangkan tempat mendarat dan dengan kaki bukan untuk lonjakan
di atas papan lonjak (hujung kaki sama dengan sisi papan). Pelompat mula langkah
pertama dengan kaki lonjakan dan mengira sehingga 7 langkah dan menanda titik
tersebut.
Selepas ini pelompat mengadap tempat mendarat dan meletak tapak kaki bukan
lonjakan di atas tanda dan mula melangkah langkah pertama dengan kaki lonjakan.
Ulang dengan 9, 11 dan 13 langkah.
10.4 Latihan gaya lompatan berbeza
Berlari 9 langkah dan melompat menggunakan gaya bebas.
Page 26
26
Melonjak dari peti lombol atau kotak dengan gaya yang berbeza (layar, gantung,
tendang kayuh).
Berlari dan melompat dari papan anjal menggunakan gaya laayar, gaya gantung dan
gaya tendang kayuh.
10.4.1 Fast Skipping Drill
10.4.2 High Knee Skipping or A Skip
Page 27
27
10.4.3 High Knee Skipping or B Skip
10.4.4 Butt Kick
10.4.5 Sprinting Lunges
Page 28
28
10.4.6 Side Stepping
Backward stides
10.4.7 Backward Stides
Page 29
29
10.4.8 Bounding Dril for Sprinting
10.4.9 Polymetrik Skip Drill
Page 30
30
10.4.10 Leg Swing Drill for Sprinting
Page 31
31
11.0 LATIHAN LOMPAT JAUH
Latihan asas lompatan:-
- Latihan Polimetrik
- Latihan Juak Lentik
- Latih Tubi
11.1 Latihan Jeda
- Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan terhadap perkara-perkara berikut:-
1. Kadar jarak dan jangkamasa kerja (ini ditentukan berdasarkan kadar nadi
latihan dan jarak set)
2. Masa rehat atau pemulihan
3. Jenis aktiviti masa rehat
4. Bilangan ulangan dan set setiap sesi latihan
5. Kekerapan latihan
6. Tempoh latihan dijalankan
Contoh aktiviti yang sesuai:-
- Berlari naik bukit yang berlereng curam
- Lari secara melompat (bounding) – langkah besar
- Berdiri di atas batang/kayu dengan hujung kaki – naik- turunkan tumit secara selang
seli.
1.
Page 32
32
- Melonjal naik ke atas peti lombol dengan satu kaki, kemudian melonjak turun dengan
kedua-dua kaki bersama.
- Melonjak melepasi pagar beturut-turut
- melonjak dan mendarat dengan kedua-dua kaki serentak
- pagar-pagar disusun rapat.
2.
3.
Page 33
33
12.0 ASPEK KESELAMATAN
Melakukan aktiviti pemanasan badan.
Melakukan aktiviti regangan terutama pada otot-otot bahagian kaki, peha, badan
dan tangan.
Pastikan kawasan lari landas dan kawasan mendarat selamat untuk digunakan.
Pasir di kawasan mendarat perlulah digemburkan dan diratakan.
Pastikan papan lonjakan diletakkan dengan betul.
Memakai kasut yang sesuai.
Page 34
34
SOALAN 2
Anda dikehendaki menyediakan sesi
latihan kejurulatihan (Rancangan
pengajaran harian) salah satu
kemahiran acara olahraga pilihan.
Page 35
35
RANCANGAN PENGAJARAN HARIAN LOMPAT JAUH
Matapelajaran : Ko-kurikulum / Permainan
Tarikh : 18.09.2015
Masa : 8.00 – 9.00 pagi
Tunjang Pembelajaran : Kemahiran
Tajuk : Lompat Jauh
Tahun : 4 Cerdik
Bilangan Murid : 15 orang (8 Lelaki, 7 Perempuan)
Hasil Pembelajaran : Di akhir sesi pengajaran dan pembelajaran, murid
dapat:
1. Psikomotor
Melakukan fasa-fasa acara lompat jauh
dengan cara dan teknik yang betul.
2. Kognitif
Menyatakan fasa-fasa yang terlibat dalam
lompat jauh.
Menjelaskan teknik dalam fasa lompat jauh
dengan betul dan tepat.
3. Afektif
Page 36
36
Melakukan aktiviti dengan berasa yakin,
gembira dan menunjukkan minat semasa
melakukan aktiviti.
Pengetahuan sedia ada : Murid telah mempelajari teknik asas larian dan
melompat dengan betul dan selamat secara
individu.
Penerapan nilai
:
Amanah, bertanggungjawab
Kesepaduan :
Sains – kesan tarikan graviti
Penggabungjalinan Tunjang kecergasan – koordinasi
BBM Kon (2), batang kayu (2), tali skipping (4), pita ukur
(1), pemain muzik (1), tali raffia (1), botol (3), wisel
(1).
Page 43
43
BIBLIOGRAFI
JURNAL
Roshan, M., Sarkarsi, B., & Pendidikan, F. (2011). Keberkesanan Latihan Pliometrik Dalam
Kemahiran Lonjakan Untuk Atlit Lompat Jauh 1, 1, 87–95.
BUKU
Osman, R.B (2005). Olahraga.Kuala Lumpur: Buku Must Sdn Bhd.
INTERNET
http://guardians2504.blogspot.my/2015/03/pengertian-teknik-dan-gaya-dalam-
lompat.html
http://olahragasmakesatrian01semarang.webnode.com/materi-penjasorkes/a2-
permainan-olahraga/atletik/lompat-jauh/
http://ws-or.blogspot.my/2011/04/suatu-akivitas-gerakan-yg-dilakukan-di.html