QGK 3013 NOVEMBER 2014 KESIHATAN DAN KESEJAHTERAAN
QGK 3013KESIHATAN DAN KESEJAHTERAANTAJUK TUGASAN KECERGASAN
FIZIKAL DAN PERANANNYA DALAM MENGURANGKAN RISIKO PENYAKIT
KARDIOVASKULAR
KUMPULANUPSI06DISEDIAKAN OLEH
NAMANO. IDNO. TELEFONWAN ROHANA BT. HASSAN013 9272761
NAMA TUTOR E-LEARNING :PROF MADYA MOHD SANI MADON (PhD)
TARIKH SERAH: 16 NOVEMBER 2014
KANDUNGANBILPERKARAMUKA SURAT
1
2
3
4
5
6
7
8
910111213
14Kandungan
Artikel berkaitan kecergasan fizikal dan peranannya dalam
mengurangkan penyakit kardiovaskular.
ARTIKEL 1Konsep kesihatan
ARTIKEL 2Prinsip Kesihatan dan Kecergasan: Bahagian 1
ARTIKEL 3Apa Itu Penyakit Kardiovaskular (Cardiovascular
Disease, CVD)
ARTIKEL 4Aktiviti Fizikal
ARTIKEL 5Kecergasan Kardiovaskular
Jawapan soalan tugasan - Ulasan artikelKecergasan fizikal dan
peranannya dalam mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular
PendahuluanPenyakit kardiovaskularFizikal yang cergasImplikasi
senaman terhadap sistem kardiovaskularKesimpulan
Rujukan digital1
2
2
6
8
11
15
20
2020212325
26
ARTIKEL BERKAITAN KECERGASAN FIZIKAL DAN PERANANNYA DALAM
MENGURANGKAN PENYAKIT KARDIOVASKULAR
ARTIKEL 1KONSEP
KESIHATANhttp://www.oocities.org/mef2c/kesihatan.htm Pada asalnya,
konsep 'kesihatan' bermakna dalam keadaan sihat dan selamat, bebas
daripada kecederaan, kecacatan dan penyakit.Kini konsep kesihatan
mencakupi aspek yang lebih luas. Pada tahun 1948, dalam Persidangan
Kesihatan Sedunia kali pertama anjuran Pertubuhan Kesihatan Sedunia
(WHO), kesemua 54 orang wakil negara sebulat suara menerima usul
bahawa 'kesihatan' bermakna sihat daripada aspek fizikal, mental
dan sosial, dan bukan sekadar terbebas daripada penyakit, kecacatan
dan kecederaan sahaja. Mengikut definisi ini, ketiga-tiga komponen
mental, fizikal dan sosial adalah bersepadu dan saling betindak
antara satu sama lain. Sebarang perubahan (baik atau buruk) yang
berlaku pada salah satu komponon itu tentu akan menganggu dua
komponen lain.Ekoran daripada definisi tersebut, kini terdapat dua
lagi komponen yang dikenalpasti penting dalam kesihatan, iaitu
komponen emosi dan rohani.Hoyman (1962) menakrifkan 'kesihatan'
sebagai 'keadaan sihat yang optimum bagi kehidupan yang sempurna,
produktif dan kreatif. Ini ditunjukkan dalam satu hierarki yang
bermula dengan kesihatan optimum dan berakhir dengan kematian
(kesihatan sifar).KESIHATAN FIZIKAL DAN KEBERSIHAN DIRIBadan
manusia terdiri daripada reseptor seperti mata, hidung, kulit,
telinga dan perseptor seperti otak. Kefahaman tentang cara
mekanisme itu berfungsi membolehkan kita menjaga kesihatan reseptor
dan perseptor ini.Kesihatan fizikal bermaksud segala fungsi
fisiologi dan anatomi badan berfungsi dengan baik dan badan tidak
mudah diserang penyakit. Tahap kesihatan fizikal dapat diukur
dengan memeriksa suhu badan, tekanan darah, denyutan jantung dan
kandungan air kencing.Kesihatan fizilkal dapat dicapai dengan
mengambil makanan yang berkhasiat dan seimbang agar badan
memperoleh tenaga yang mencukupi untuk menjalankan pelbagai
aktiviti mental, fizikal, sosial dan fisiologi. Tenaga juga perlu
untuk pembinaan dan pertumbuhan badan serta menentang serangan
patogen untuk menghindarkan diri daripada penyakit.Selain makanan,
kita haruslah menjaga kebersihan diri demi kesihatan fizikal dengan
mencuci dan memandikan badan setiap hari serta memakai pakaian yang
bersih. Kesihatan fizikal dapat dicapai juga melalui senaman
harian, sukan atau permainan.KECERDASAN FIZIKALKecerdasan fizikal
bermaksud keupayaan seseorang untuk melakukan aktiviti harian
dengan cekap dan bertenaga tanpa rasa penat yang keterlaluan. Di
samping itu, dia juga mempunyai tenaga yang cukup untuk menjalankan
aktiviti riadah dan menghadapi cabaran apabila timbulnya
kecemasan.Definisi ini perlu mengambil kira kecerdasan fizikal
untuk kesihatan serta kemahiran dalam prestasi sukan dan
permainan.Kecerdasan fizikal untuk kesihatan bertujuan mengurangkan
risiko menghidap penyakit.Kecerdasan fizikal untuk kemahiran dalam
prestasi sukan dan permainan merujuk kepada keupayaan seseorang
untuk bertanding dalam sukan dan permainan dengan mempunyai tenaga,
daya kuasa, daya tahan, ketangkasan, ketrampilan serta ketepatan
untuk mencapai tahap kecemerlangan.Untuk itu, seseorang atlit atau
pemain perlu memiliki kecergasan fizikal dalam kesihatan.Terdapat
lima komponen yang berkaitan dengan kecergasan fizikal, iaitu daya
tahan kardiovaskular, daya tahan otot, kekuatan otot, kelenturan
dan komposisi tubuh.Daya tahan kardiovaskular merujuk kepada
keupayaan jantung dan salur darah membekalkan oksigen kepada
sel-sel badan semasa aktiviti fizikal dijalankan.Kekuatan otot
merujuk kepada kebolehan otot mengatasi rintangan semasa aktiviti
fizikal, iaitu apabila otot menjadi kuat aktiviti fizikal itu
menjadi ringan dan tidak cepat mendatangkan keletihan.Daya tahan
otot merujuk kepada kebolehan otot menghasilkan daya berulang-ulang
dalam suatu tempoh masa.Kelenturan bermakna keupayaan sendi anggota
untuk bergerak dengan lancar tanpa berasa sakit dan lesu.Komposisi
tubuh merujuk kepada peratusan lemak nisbah kepada peratusan otot
dalam badan. Seseorang boleh dianggap cergas jika badannya
mempunyai lebih banyak tulang berbanding dengan kandungan
lemaknya.Seseorang yang sudah mencapai kecergasan fizikal dapat
mengatasi cabaran aktiviti fizikal dalam kehidupan harian, manakala
seseorang yang mempunyai kecergasan fizikal yang lemah akan berasa
letih sesudah melakukan aktiviti fizikal.Individu yang mempunyai
kecergasan fizikal yang baik dapat meningkatkan kecekapan sistem
respirasi dan sistem kardiovaskular yang merangkumi denyutan
jantung, peredaran darah dan menambah kekuatan otot.Individu
seumpama ini boleh mengelakkan penyakit kardiovaskular dan tekanan
darah tinggi.Kecergasan fizikal berbeza dari individu ke individu
lain dan bergantung kepada faktor sepert jantina, umur dan berat
badan.Kecergasan fizikal sesorang boleh diukur dengan menggunakan
pengukuran aerobik cooper.Mengikut Dr. Kenneth H. Cooper, kuasa
aerobik merujuk kepada kebolehan seseorang melakukan aktiviti lebih
daripada tiga minit secara berterusan tanpa mudah berasa
letih.Kuasa aerobik juga menunjukkan kemampuan sistem
kardiovaskular, sistem respirasi dan otot untuk menanggung beban
tambahan akibat daripada aktiviti fizikal ini.Semasa aktiviti
fizikal dijalankan banyak asid lakfik akan terkumpul. Asid lakfik
menyebabkan otot dan badan berasa letih. Walau bagaimanapun,
keletihan ini dapt diatasi dengan meningkatkan kecekapan jantung,
peredaran darah dan sistem respirasi.Pengukuran aerobik Cooper
mengukur pengambilan oksigen yang maksimum oleh seseorang selepas
melakukan sesuatu aktiviti fizikal secara berterusan selama lebih
daripada tiga minit. Sistem ini mengukur jarak yang dilaui oleh
seseorang itu dalam masa 12 minit. Jarak ini kemudian dirujuk
kepada satu jadual kecergasan fizikal piawai seperti di bawah :
Semua orang haruslah bersenam kerana senaman merangkumi semua
bentuk kecergasan fizikal. Senaman sederhana boleh meningkatkan
kadar denyutan jantung, pengudaraan paru-paru, peredaran darah, dan
metabolisme lemak untuk mengelakkan kegendutan dan akhirnya
melicinkan proses perkumuhan seperti perpeluhan dan pembuangan air
kencing.KEPENTINGAN KECERGASAN FIZIKALOrang yang mempunyai
kecergasan fizikal yang tinggi bukan sahaja mempunyai badan yang
sihat, malah sanggup menerima cabaran fizikal dalam aktiviti
harian.Sebaliknya orang yang mempunyai tahap kecergasan fizikal
yang rendah adalah tidak tabah dan tidak berani menerima cabaran
fizikal kerana cepat berasa letih dan kehilangan tumpuan.Individu
yang mempunyai kecergasan fizikal tidak mempunyai banyak lemak
dalam badan, iaitu tidak gendut. Dengan demikian, dia tidak mudah
menghidap penyakit seperti tekanan darah tingi dan penyakit
kardiovaskular.Dalam sukan atau permainan, seseorang yang cergas
berpotensi untuk mencapai prestasi yang baik dan tidak mudah
tercedera.Dengan adanya kecergasan fizikal, seseorang lebih mudah
mencapai pertumbuhan yang sihat bukan sanaja dari segi fizikal,
bahkan juga dari segi mental, emosi, rohani, dan sosial.
ARTIKEL 2Prinsip Kesihatan dan Kecergasan: Bahagian
1http://www.akasabina.com/prinsip-kesihatan-dan-kecergasan-bahagian-1/
Prinsip #1: Jadilah aktif untuk hidup lebih lama.Hasil laporan
umum pakar bedah U.S. menunjukkan dengan senaman tahap sederhana
yang kerap, ia akan membantu mengurangkan risiko diabetes, kanser
kolon, dan penyakit berkaitan dengan obesiti. Walaupun dengan
senaman fizikal yang minimum, ia boleh meningkatkan aliran darah ke
semua organ-organ utama dan seluruh badan anda.Hasilnya, anda akan
kurang terdedah kepada penyakit kerana kurang toksin yang terbina
di dalam tisu anda. Anda juga akan kurang terdedah kepada obesiti
kerana anda akan membakar kalori dalam aktiviti yang akan disimpan
sebagai lemak jika tidak digunakan. Dengan cara ini, gaya hidup
sihat termasuk senaman fizikal yang kerap akan membantu anda hidup
lebih lama, dengan lebih sihat.Prinsip #2: Atasi penuaan dengan
aktiviti fizikal dan senaman.Aktiviti fizikal dan senaman yang
kerap membantu membina badan yang sihat dan kuat, serta memberi
perlindungan terhadap penyakit-penyakit yang banyak dikaitkan
dengan penuaan. Kajian telah menunjukkan bahawa mereka yang kerap
bersenam mempunyai risiko yang rendah untuk menghidap penyakit
Artritis (keradangan pada sendi) atau Osteoporosis (kerapuhan
tulang).Senaman dan aktiviti fizikal juga akan menguatkan otot dan
meningkatkan ketumpatan tulang. Sebagaimana kekuatan yang telah
ditingkatkan akan memperbaiki keupayaan keseimbangan, membuat
seseorang individu kurang cenderung untuk jatuh, Peningkatan
kepadatan tulang pula akan membantu mencegah keretakan pada tulang
walaupun anda mengalami kejatuhan. Dengan ini, anda mampu
mengekalkan setiap komposisi keupayaan dengan baik (mobiliti)
walaupun dengan usia yang lebih lanjut.
Prinsip #3: Bersenam untuk mengurangkan risiko penyakit
jantung.Mengikut perangkaan Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) pada
tahun 2002, satu pertiga daripada kematian manusia di seluruh
dunia, adalah disebabkan oleh serangan jantung. Daripada jumlah
tersebut sebanyak 40 75% pesakit yang terkena serangan jantung
meninggal dunia sebelum sempat mendapatkan rawatan di hospital.
Bahkan, ia diramalkan bakal menjadi pembunuh dalam senyap utama
seluruh benua di dunia menjelang tahun 2020. (Prof. Madya Dr.
Mohad. Anizu bin Haji Mohd. Nor, diakses pada 16 Disember
2012)Penyakit jantung merangkumi penyakit seperti penyakit jantung
koronari, penyakit kardiovaskular, tekanan darah tinggi, dan
kegagalan jantung. Banyak kes penyakit jantung boleh dicegah dengan
melakukan senaman. Kajian telah menunjukkan bahawa mereka yang
tidak mengekalkan rutin kecergasan secara konsisten akan
menggandakan risiko mereka mendapat penyakit jantung dalam hidup
mereka. Senaman akan menguatkan otot jantung dan membantu
mengurangkan kolesterol dalam darah, yang boleh menyumbang kepada
penyakit tersebut, jadi bersenamlah setiap hari untuk memerangi
penyakit jantung.Prinsip #4: Tingkatkan jisim otot untuk membakar
lebih banyak lemak.Otot adalah tisu pembakar lemak yang paling
berkesan di dalam badan anda, jadi dengan meningkatkan jisim otot
anda, anda mempercepatkan keupayaan sistem badan anda untuk
membakar lemak. Ini kerana tisu otot menggunakan kalori dikala ia
sedang aktif mahupun dalam keadaan pasif (rehat), maka lebih berat
jisim otot anda miliki, lebih banyak kalori anda membakar.Kajian
(melalui laman WebMD, oleh Jonathan L Gelfand, 2010) telah
menunjukkan bahawa bagi setiap berat paun otot pada badan, ia akan
membakar tambahan 35 50 kalori setiap hari. Ini bermakna menambah
10 paun otot akan membakar sehingga 350-500 kalori sehari atau 1
paun lemak dalam setiap 7 10 hari. Jadi, marilah bersenam dengan
melakukan latihan rintangan untuk meningkatkan jisim otot
masing-masing. Ayuh!
ARTIKEL 3Apa Itu Penyakit Kardiovaskular (Cardiovascular
Disease,
CVD)http://olvista.com/kesehatan/apa-itu-penyakit-kardiovaskular-cardiovascular-disease-cvd/
Sistem KardioaskularDarah dari jantung mengalir melalui sisi
sebelah kiri jantung yang kaya oksigen. Darah mengalir melalui
pembuluh darah arteri lalu menuju pembuluh darah arteri yang paling
kecil yang disebut pembuluh darah kapiler pada semua organ dan
bagian tubuh.Setelah darah mengantar oksigen dan nutrien ke seluruh
tubuh dan mengambil limbah dari sel-sel tubuh, darah dialirkan
kembali ke sisi kanan jantung melalui pembuluh darah vena. Sistem
ini disebut sistem kardiovaskular. Secara harfiah cardio berarti
jantung, sedangkan vascular berarti jaringan pembuluh
arah.Pengertian Penyakit KardiovaskularPenyakit kardiovaskular
adalah penyakit gangguan pada jantung dan pembuluh darah. Karena
sistem kardiovaskular sangat vital, maka penyakit kardiovaskular
sangat berbahaya bagi kesehatan. Ada banyak macam penyakit
kardiovaskular, tetapi yang paling umum dan paling terkenal adalah
penyakit jantung dan stroke. Dalam banyak kasus kelainan jantung
baru terdeteksi saat terjadi serangan jantung. Berikut beberapa
jenis penyakit kardiovaskular yang umum.Penyakit Jantung Koroner
(PJK)Penyakit jantung koroner disebabkan karena penyempitan
pembuluh darah yang mensuplai otot jantung. Pembuluh darah ini
disebut pembuluh darah koroner. Aterosklerosis adalah penyebab
paling umum dari penyakit jantung koroner. Aterosklerosis adalah
pengerasan dan penyempitan pembuluh arteri koroner jantung oleh
pembentukan plak (kerak) dan penyumbatan. Penyakit jantung koroner
disebabkan faktor resiko seperti tekanan darah tinggi, kolesterol
tinggi, merokok, obesitas, diabetes, pola hidup sedentary (tidak
aktif bergerak), usia tua, dan faktor keturunan.
Penyakit Jantung BawaanPenyakit jantung ini disebabkan kelainan
jantung atau pembentukan struktur jantung tidak normal saat lahir.
Hal ini terjadi bisa merupakan karena faktor keturunan atau karena
faktor lain. Faktor resiko penyakit jantung bawaan antar lain ibu
menggunakan narkoba, minum banyak alkohol, mengalami penyakit
tertentu, atau ibu kurang gizi. Faktor-faktor resiko tersebut dapat
menyebabkan bayi lahir cacat, salah satunya dapat menyebabkan bayi
memiliki cacat jantung.StrokeStroke (cerebrovascular accident, CVA)
terjadi jika suplai darah ke otak terhambat. Hal ini dapat terjadi
karena pembuluh darah di otak tersumbat atau pecah. Orang beresiko
mengalami stroke adalah penderita darah tinggi, memiliki gangguan
irama detak jantung, memiliki kolesterol tinggi, perokok, penderita
diabetes dan orang lanjut usia.Gagal Jantung Kongestif (Congestive
Heart Failure)Gagal jantung kongestif terjadi jika otot-otot
jantung tidak mampu memompa darah ke pembuluh darah. Orang yang
beresiko mengalami gagal jantung kongestif antara lain orang yang
memiliki tekanan darah tinggi, gangguan irama detak jantung,
serangan jantung, obesitas, dsb.Penyakit Vaskular Periferal
(Peripheral Vascular Disease)Penyakit vascular peripheral
(Peripheral vascular disease, PVD) atau penyakit arterial
peripheral (peripheral arterial disease, PAD) mempengaruhi lengan
dan kaki. Faktor resiko penyakit ini antara lain tekanan darah
tinggi, kolesterol tinggi, merokok, obesitas, diabetes, tidak aktif
bergerak, usia tua, dan faktor keturunan.Penyakit Vena Dalam (Deep
Vein Thrombosis)Penyakit vena dalam (Deep Vein Thrombosis, DVT)
adalah terjadinya gumpalan darah beku pada pembuluh vena kaki yang
menyebabkan nyeri dan kaki tidak bisa digerakkan. Gumpalan darah
beku ini dapat berpindah ke jantung dan paru-paru yang menyebabkan
komplikasi yang membahayakan jiwa. Faktor resiko penyakit ini
antara lain operasi pembedahan yang lama, trauma, obesitas, kanker,
baru melahirkan, menggunakan alat kontrasepsi telan, terapi
penggantian hormon, dan sebagainya.Penyakit Jantung RematikPenyakit
ini terjadi karena kerusakan otot jantung dan katup jantung akibat
demam rematik (rheumatic fever). Demam rematik disebabkan infeksi
bakteri streptococcal.Penyakit Kardiovaskular LainAda banyak
jenis-jenis penyakit kardiovaskular lainnya, tetapi jarang terjadi
seperti tumor pembuluh darah, aneurysm pada pembuluh darah otak,
cardiomyopathy, penyakit katup jantung, pericarditis, aortic
aneurysm, dsb.
ARTIKEL 4Aktiviti
Fizikalhttp://www.myhealth.gov.my/index.php/dewasa/gaya-hidup/aktiviti-fizikal
Hidup cergas dan aktifAktiviti fizikal memberi banyak faedah dari
segi kesihatan tubuh badan, sosial, dan emosi serta boleh
mengurangkan insiden penyakit-penyakit kronik. Penyertaan dalam
aktiviti fizikal yang kerap dapat menyumbang ke arah pencapaian
kecergasan yang lebih baik dan kesejahteraan
keseluruhannya.Aktiviti fizikalIa di definisikan sebagai pelbagai
pergerakkan badan yang dihasilkan dari pengecutan otot dan
meningkatkan penggunaan tenaga. Contoh-contoh aktiviti fizikal
adalah seperti berjalan, berbasikal, bermain, angkat berat, membuat
kerja rumah dan lain-lain.Kecergasan fizikalKecergasan fizikal
merupakan satu pencapaian seseorang, berkaitan dengan kemampuannya
untuk melakukan aktiviti fizikal.Ia boleh dikategorikan sebagai:
:1. Kesihatan- berkaitan kecergasan2. Kemahiran - berkaitan
kecergasanUntuk seseorang yang bukan ahli sukan, kita perlu
meningkatkan komponen kesihatan yang berkaitan dengan kecergasan
untuk memperbaiki kesihatan kita.Komponan Kesihatan - berkaitan
kecergasan meliputi:1. Ketahanan Kardiovaskular / kemampuan
aerobicKemampuan otot jantung berfungsi secara berkesan untuk
membolehkan kita bekerja dalam jangka masa panjang tanpa merasa
terlalu letih.
2. Ketahanan OtotKemampuan sekumpulan otot untuk menjalankan
pengecutan berulang dalam satu jangka masa yang cukup untuk
menyebabkan otot merasa letih
3. Kekuatan OtotKekuatan maksima yang boleh diwujudkan oleh satu
atau sekumpulan otot tertentu.
4. KeanjalanKemampuan sendi-sendi untuk bergerak pada kadar
sepenuhnya.
5. Komposisi badanMerujuk kepada peratusan berat badan,
berkaitan lemak dan tisu tanpa lemak.Komponen kemahiran- berkaitan
kecergasan banyak berkait rapat dengan kemahiran sukanKomponen -
komponen kemahiran berkaitan kecergasan termasuk:1.
KekuatanKemampuan kita mengecutkan otot dengan kelajuan dan
kekuatan dalam satu tindakan.
2. Ketangkasankemampuan kita untuk menukar arah badan dengan
pantas
3. KoordinasiKemampuan kita untuk melakukan pergerakan yang
kompleks dengan mudah.
4. KelajuanKemampuan kita untuk menggerakan bahagian atau badan
secepat yang boleh.
5. Keseimbangankemampuan kita mengekalkan keseimbangan bila
statik atau bergerak.
6. Masa bertindak balasKemampuan kita untuk bertindak balas
terhadap rangsangan dengan cepat.
Faedah-faedah kekerapan melakukan aktiviti fizikal1.
Mengurangkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi,
osteoporosis, diabetes, kanser dan obesiti.2. Menjaga sendi-sendi,
tendon dan ligamen anjal, supaya memudahkan pergerakan.3.
Menguatkan tulang dan otot.4. Membantu kebolehan menjalankan
aktiviti harian dan mencegah kejatuhan, sekiranya anda seorang
dewasa tua.5. Mengurangkan beberapa kesan penuaan.6. Membantu
mengurangkan ketegangan dan kegelisahan.7. Menambahbaikan kesihatan
mental dan mood.8. Meningkatkan tenaga dan ketahanan.9. Membantu
anda tidur dengan baik10. Mengurangkan berat badan11. Membantu kita
mengawal berat badan dan mencegah obesitiProgram kecergasanSenaman
berterusan baik untuk anda.Anda dinasihatkan agar berunding dengan
doktor terlebih dahulu jika anda telah lama tidak aktif (kehidupan
sedentari) mempunyai sebarang masalah kesihatan, anda mengandung
dan berumur 40 tahun ke atas.Satu hari mempunyai 1,440
minitUmumnya, kita harus melakukan selama 30 minit sebarang
aktiviti fizikal setiap hari. Tambahkan setiap aktiviti anda
sekurang-kurangnya 10 minit setiap kali. Mulakan perlahan-lahan dan
tingkatkan sedikit demi sedikit.
Contoh:1. Bermain dengan anak-anak2. Berkebun3. Gunakan tangga,
berbanding elevator4. Berjalan kaki untuk pergi minum kopi di waktu
rehat, atau makan tengah hari5. Berjalanlah sebahagian atau
keseluruhan perjalanan ke tempat kerja6. Lakukan kerja-kerja rumah
dengan pantas7. Potong daun-daun atau lakukan kerja-kerja lain di
halaman8. Mulakan dengan hanya 10 minit berjalan-jalan dan
tingkatkan tempohnya sedikit demi sedikit.Selepas mencapai 30 minit
melakukan aktiviti sederhana pada kebanyakan hari dalam seminggu,
kemudian rancanglah tiga atau empat aktiviti aerobik setiap minggu
kira-kira 50-85% kadar maksima jantung (kadar sasaran jantung)
untuk sesi 30-40 minit.Setiap sesi harus bermula dengan memanaskan,
regangan termasuk dengan meyejukan badan. Adalah penting untuk
meningkatkan aktiviti dari yang ringan kepada sesi
aktiviti-aktiviti fizikal yang lebih intensif. Sediakan satu
peningkatan dari berjalan kepada jogging, berlari dan seterusnya
melakukan permainan.
ARTIKEL 5Kecergasan
Kardiovaskularhttp://www.sayapilihsihat.com/kecergasan-kardiovaskular/
Assalamualaikum dan salam sejahtera pembaca yang budiman. Beberapa
minggu kebelakangan ini, penulis melalui pengalaman yang manis dan
juga menyedihkan yang ingin dikongsi sebagai iktibar pada kita
semua yang masih dianugerahkan Allah dengan kehidupan yang sihat
dan menyenangkan.Minggu lalu, penulis pulang ke kampung di Kelantan
untuk menziarahi satu-satunya bapa saudara yang diberitakan uzur.
Bapa saudara penulis berumur kira-kira 99 tahun lebih dan pada
tahun lalu, masih mampu mengayuh basikal keliling kampung. Hebat
sungguh orang-orang dulu.Sehari selepas penulis kembali ke Shah
Alam, bapa saudara penulis meninggal dunia. Sedihnya hanya Allah
yang tahu. Sehingga ke akhir hayat, ingatan arwah masih kuat.Rahsia
umur panjang dengan kesihatan dan kecergasan yang baik terletak
kepada cara hidup yang aktif, seimbang dan kesederhanaan, khususnya
dalam pemakanan.Antara komponen kecergasan yang paling penting
ialah kecergasan kardiovaskular disebabkan pengaruhnya terhadap
kesihatan yang baik dan persembahan fizikal yang optimum.Adakalanya
komponen ini dikenali sebagai daya tahan kardiovaskular kerana
individu yang memiliki kecergasan ini mampu melakukan cabaran
fizikal dalam tempoh yang panjang tanpa cepat lesu. Kadang-kadang
ia disebut sebagai daya tahan kardiorespiratori dan juga kecergasan
aerobik kerana ia berkaitan dengan penghantaran dan penggunaan
oksigen untuk menghasilkan tenaga dalam badan.Kecergasan
kardiovaskular amat bergantung kepada kecergasan otot jantung untuk
mengepam darah ke seluruh badan. Bagi individu yang normal, jantung
berdenyut 40 juta kali setahun. Dalam sehari, tidak kurang daripada
4,000 gelen darah dipam ke seluruh badan. Menjaga kesihatan dan
kecergasan jantung adalah kritikal.
Jantung manusia menjadi lebih kuat menerusi senaman yang berkala
dan konsisten. Tanpa senaman yang spesifik dan kerap, kecergasan
jantung akan merosot (prinsip keterbalikan). Melalui senaman
aerobik yang kerap, saiz dan kekuatan jantung akan meningkat,
membolehkan lebih banyak darah dapat dipam dalam setiap denyutan
nadi.Ia membolehkan jantung kita melakukan jumlah kerja yang sama
dengan denyutan nadi yang lebih sedikit. Ini adalah satu
penjimatan. Kadar denyutan nadi individu yang normal adalah di
antara 70 hingga 80 denyutan seminit, manakala individu yang
terlatih, kadar nadi rehat mereka boleh turun serendah 40 denyutan
seminit.Kajian saintifik membuktikan bahawa latihan yang sistematik
akan menurunkan kadar nadi rehat yang mencerminkan peningkatan
kepada kecergasan dan kesihatan jantung.Kecergasan kardiovaskular
juga bergantung kepada sistem saluran darah sihat yang diibaratkan
seperti sistem jalan raya yang baik. Oksigen yang diambil dari
udara perlu akhirnya sampai ke destinasi akhir di otot rangka
dengan efisien untuk tenaga dihasilkan dan diguna pakai oleh
badan.Saluran darah yang sihat adalah anjal dan dindingnya kuat dan
bebas daripada longgokan lemak atau kolesterol. Semua ini boleh
dicapai menerusi senaman aerobik khususnya.KECERGASAN
KARDIOVASKULAR DAN KELEBIHAN KESIHATANMemiliki kecergasan
kardiovaskular mengurangkan risiko penyakit jantung serta penyakit
hipokinetik (kurang pergerakan) dan mati awal. Terdapat begitu
banyak sekali kajian sains yang mengesahkan kaitan antara
kecergasan kardiovaskular yang baik dengan penyakit yang disebutkan
di atas.Bagi individu yang obes, ada berita gembira untuk anda.
Kalau sebelum ini anda berpendapat yang anda tidak mampu untuk jadi
cergas, kajian membuktikan bahawa senaman mampu membina tahap
kecergasan untuk setiap golongan manusia dan melindungi anda
daripada risiko sakit jantung dan seumpamanya. Sebaliknya, bagi
individu yang nampak normal tetapi tahap kecergasan kardiovaskular
adalah rendah, anda jauh lebih berisiko.Kenyataan daripada Kolej
Perubatan Sukan Amerika (American College of Sports Medicine)
menyatakan bahawa kecergasan kardiovaskular menyumbang secara
signifikan kepada peningkatan keupayaan berfungsi dengan efisien
dan berdikari dalam kalangan warga emas.CARA MELAKUKANNYABagi
memastikan keberkesanan dan keselamatan latihan anda, rujuk kepada
artikel sebelum ini. Secara spesifik, terdapat empat prinsip utama
yang berpengaruh:a) Intensiti Anda perlu melakukan aktiviti fizikal
atau senaman yang lebih mencabar kepada kadar nadi daripada
kebiasaan. Lakukan senaman aerobik yang bersesuaian dan
menyeronokkan sama ada berjalan rancak, joging, berbasikal, renang,
menari atau seumpamanya.Bagi memudahkan pemahaman, lakukan aktiviti
apa saja, asalkan nadi dinaikkan ke tahap di mana anda masih mampu
bercakap pada rakan dengan kadar pernafasan yang makin laju. Jika
anda masih lagi mampu gelak ketawa, ini menjelaskan intensiti kerja
masih di tahap terlalu rendah manakala jika tercungap-cungap untuk
bercakap maknanya intensiti terlalu tinggi. Biasanya penulis
terjemahkan zon latihan ini sebagai `zon mengumpat'!b) Jangka masa
Setelah nadi dinaikkan ke zon latihan aerobik atau `zon mengumpat',
nadi di tahap ini perlu dikekalkan selama sekurangkurangnya 20
hingga 60 minit. Terdapat kajian baru yang menyatakan bahawa
melakukan tiga set aktiviti 10 minit berterusan dan diselangselikan
dengan rehat memberi hasil yang hampir sama dengan aktiviti
berterusan selama 30 minit.
c) Kekerapan Lakukan antara tiga hingga lima kali seminggu atau
selang sehari. Lebih kerap lebih baik, tetapi jika mengulangi
aktiviti yang sama setiap hari seperti berjoging, ini boleh
menyebabkan kecederaan lebih guna. Untuk mengelak daripada masalah
ini, pelbagaikan aktiviti.Lakukan joging pada hari Isnin,
berbasikal pada hari Selasa, Rabu rehat, Khamis kembali joging,
Jumaat berenang atau menari, Sabtu kembali joging, Ahad rehat.
Kitaran sedemikian boleh diubah suai ikut kesesuaian masa dan minat
tapi yang penting, pelbagaikan aktiviti.
d) Jenis aktiviti Terdapat begitu banyak mod senaman aerobik .
Kalau dulu kita hanya didedahkan kepada aktiviti joging, berjalan
rancak, berbasikal, berenang atau senamrobik, sekarang pilihannya
lebih luas dan menyeronokkan, antaranya taebo, kickboxing, spin,
aquarobic serta salsa. Tepuk dada, tanya selera. Asalkan aktiviti
yang dipilih memenuhi prinsip yang dijelaskan di atas.Bagi pembaca
yang ingin mengetahui secara lebih terperinci cara mengira kadar
nadi yang tepat, serta penjelasan fisiologi secara lebih mendalam,
ia akan diperjelaskan secara beransur-ansur dalam artikel akan
datang setelah konsep asas difahami dan dilalui secara praktik
untuk memudahkan kefahaman.Setiap sesi latihan dibahagikan kepada
empat fasa:a) Memanaskan badan Lakukan jalan, kayuhan atau tempo
biasa yang makin meningkat dari minit ke minit antara lima hingga
10 minit pertama. Ini bertujuan menyediakan persekitaran dalaman
badan secara berperingkat menghadapi tekanan fisiologi sebenar di
fasa berikutnya.Ini membolehkan denyutan nadi, tekanan darah naik
secara beransur-ansur. Suhu badan akan naik dan juga memanaskan
suhu di otot rangka yang membantu penguncupan dan koordinasi otot
yang lebih efisien dan perubahan lain.
b) Fasa penyesuaian (conditioning) Tempoh 20 hingga 60 minit di
mana kadar nadi berada di zon aerobik. Tempo, kelajuan larian,
jalan, renang atau kayuhan boleh diubahubah sama ada diperlahankan
atau meningkat bergantung kepada nadi. Seelok-eloknya nadi sentiasa
berada dalam zon sepanjang tempoh fasa penyesuaian.
c) Menyejukkan badan Tempoh lima hingga 10 minit diperuntukkan
untuk badan dikembalikan kepada tahap normal secara berperingkat.
Setelah tamat berjoging atau apa saja aktiviti lasak sebelumnya,
jangan terus duduk atau baring. Ini boleh menyebabkan darah
berkumpul di kaki, keadaan yang dikenali sebagai `blood pooling'
dan amat berbahaya.Itu adalah salah satu daripada asas keperluan
menurunkan fungsi badan seperti yang disyaratkan di atas.
d) Meregang otot Kalau sebelum melakukan aktiviti aerobik, ia
tidak penting, pada fasa ini meregang otot menjadi aktiviti wajib.
Meregang otot khususnya otot yang diguna pakai dalam aktiviti pada
fasa penyesuaian perlu dilakukan antara lima hingga 10 minit
bergantung kepada kesesuaian.Fokuskan kepada kaedah regangan statik
yang mengekalkan kedudukan secara statik selama lebih daripada 20
saat. (akan dibincangkan secara terperinci di artikel mengenai
regangan otot).Ambil kira langkah keselamatan seperti yang
dibincangkan dalam artikel kedua. Jika anda suka berjoging,
pastikan kasut yang dipakai adalah kasut joging. Kaum lelaki,
pastikan anda memakai seluar dalam yang cukup sokongan, wanita
pastikan memakai pakaian dalam untuk bersukan. Elak daripada
berjoging di empat yang udaranya tercemar serta permukaan keras
seperti di jalan raya.Perbetulkan teknik larian anda. Jangan angkat
kaki terlalu tinggi daripada permukaan dan kaki mencecah bumi
dengan tumit dan digelekkan ke bebola kaki. Elakkan daripada
mencecah bumi dengan bebola kaki kerana ini akan menyebabkan
gegaran yang tinggi di sendi lutut khususnya kerana gegaran tidak
dapat disebarkan kepada otot besar di betis, paha belakang dan
punggung.Kepada mereka yang berbasikal, pastikan tempat duduk
supaya kaki hampir lurus di fasa akhir kayuhan. Jika tempat duduk
terlalu rendah, sudut kaki menjadi agak bengkok sepanjang kayuhan
dan ini boleh mencederakan lutut.Selamat bersenam untuk
kesejahteraan hidup anda.
JAWAPAN SOALAN TUGASANULASAN ARTIKELKECERGASAN FIZIKAL DAN
PERANANNYA DALAM MENGURANGKAN RISIKO PENYAKIT
KARDIOVASKULARPENDAHULUANCara gaya hidup sihat, senaman dan juga
pemakan seimbang selalu dititik beratkan dalam masyarakat kita.
Namun penyakit kardiovaskular begitu terasing dan seolah-olah tidak
pernah didengari oleh masyarakat kita. Mungkin ianya begitu
terasing sehinggakan ia merupakan pembunuh senyap di negara kita.
Untuk pengetahuan penyakit kardiovaskular adalah antara penyebab
utama kematian di negara ini. Kadar yang tinggi penyakit
kardiovaskular seperti darah tinggi dan penyakit jantung boleh
dikaitkan dengan fakta bahawa ianya amat membimbangkan khususnya di
Malaysia.Statistik ini lebih membimbangkan di Malaysia berikutan
penyakit kardiovaskular terus menjadi punca utama kematian dalam
kalangan lelaki dan wanita di negara ini. Ia melebihi 22,000
kematian setiap tahun. Ini nyata berbeza dengan negara maju yang
terus melihat penurunan. Ini kerana mereka mempunyai kesedaran dan
menitik beratkan tentang menjaga kesihatan.PENYAKIT
KARDIOVASKULARPenyakit kardiovaskular ialah penyakit gangguan pada
jantung dan pembuluh darah. Penyakit kardiovaskular sangat
berbahaya bagi kesehatan. Ada banyak macam penyakit kardiovaskular,
tetapi yang paling umum dan paling terkenal adalah penyakit jantung
dan stroke (cerebrovascular accident, CVA).Obesiti juga sebagai
salah satu penyumbang utama ke arah kadar penyakit jantung yang
tinggi. Darah tinggi adalah faktor utama penyakit jantung. Malaysia
mempunyai kadar hipetensi (darah tinggi) yang agak tinggi. Masalah
ini bukan sahaja dikaitkan dengan peningkatan umur seseorang, malah
kadar pesakit tekanan darah tinggi kini lebih menular dalam
kalangan golongan muda.
Antara penyakit kardiovaskular yang lain ialah:1.Penyakit
Jantung Koroner (PJK)2.Penyakit Jantung Bawaan 3.Gagal Jantung
Kongestif (Congestive Heart Failure)4.Penyakit Vaskular Periferal
(Peripheral Vascular Disease)5.Penyakit Vena Dalam (Deep Vein
Thrombosis)6.Penyakit Jantung Rematik7.tumor pembuluh darah,
8.aneurysm pada pembuluh darah otak, 9.cardiomyopathy, 10.penyakit
katup jantung, 11.pericarditis, aortic aneurysm, dan
sebagainya.FIZIKAL YANG CERGASSenaman yang kurang, menyebabkan
penurunan keupayaan paru-paru dan saluran darah akan tersumbat
dengan kolesterol. Apabila ini terjadi ia boleh menyebabkan
ketidakupayaan fungsi organ dalaman seperti masalah jantung,
tekanan darah tinggi, aterosklerosis dan lain-lain masalah
pengaliran darah. Obes juga turut boleh memberi kesan kepada
posture dan menyebabkan masalah seperti kecacatan ortopedik. Oleh
itu fizikal harus diaktif dan dirangsang. Aktiviti fizikal harus
dijalankan sekurang-kurangnya 30 minit untuk 3 hari dalam
seminggu.Kecergasan adalah keupayaan seseorang itu melakukan
kerja-kerja hariannya dengan penuh semangat dan kemampuan
metabolismanya melawan penyakit. Penyakit-penyakit seperti
hipokinetik, selalu disebabkan oleh kurangnya aktiviti fizikal. Ini
termasuklah diabetes dan penyakit jantung. Jika seseorang itu
mempunyai kadar denyutan jantung melebihi 80 denyutan seminit pada
kadar rehat, seseorang itu diklasifikasikan sebagai tidak cergas.
Kepelbagaian senaman aktif fizikal. Kita seharusnya mempunyai
pengetahuan yang luas dalam variasi senaman fizikal yang boleh kita
lakukan setiap hari. Apa pun tahap pengalaman stamina dan
kecergasan diri, kita seeloknya mempelbagaikan rutin senaman kita
dengan menyertakan tiga elemen teras senaman iaitu senaman
kardiovaskular, latihan senaman ketahanan serta latihan senaman
imbangan dan juga latihan relaksasi. Senaman kardio atau latihan
cardiorespiratory adalah salah satu cara yang paling efektif untuk
mengekalkan tahap kesihatan jantung jangka panjang. Ia adalah
bentuk senaman yang meningkatkan denyutan jantung yang membawa
oksigen keseluruh badan kita. Jenis senaman berintensiti tinggi ini
membuatkan jantung bekerja dengan lebih aktif dan terangsang.
Mereka yang pernah mengalami masalah jantung, elok mengamalkan
senaman ini dengan berjalan pantas selama 10 hingga 15 minit yang
boleh dianggap senaman kardio yang sangat baik.Senaman kardio
adalah sebahagian besar daripada komponen kecergasan yang boleh
membantu anda untuk mendapatkan bentuk badan, membuat kita sihat,
menurunkan berat badan atau mengekalkannya, menurunkan kadar
kolesterol dan membantu mencegah penyakit lain. Selain membolehkan
jantung dan paru-paru kita untuk bekerja dengan lebih cekap dan
menjadi lebih kuat, Ia juga dapat membantu meningkatkan ketumpatan
tulang, mengurangkan tekanan dan mengurangkan risiko penyakit
jantung dan kanser.Yoga dan tai chi adalah contoh senaman imbangan
yang boleh dijadikan latihan relaksasi yang baik. Ia membantu
mengurangkan risiko hipertensi yang menjadi penyumbang kepada
penyakit jantung. Selain itu, ia juga memperbaiki keseimbangan dan
postur tubuh, memudahkan diri membina otot yang penting dalam
peningkatan metabolisme tubuh badan. Namun senaman imbangan ini
masih ditahap perbincangan sejauh manakah senaman ini dapat memberi
kesan terhadap daya tahan kardiovaskular.Senaman ketahanan pula
dapat membantu mengurangkan tekanan darah tinggi hipertensi. Ia
juga dapat mengurangkan tahap kolesterol dan membantu mengawal
tahap gula dalam darah dengan meningkatkan tisu otot dan
mengurangkan tisu lemak di dalam badan. Dengan meningkat otot,
metabolisme badan meningkat dan ini akan membolehkan diri kita
mengekalkan berat badan sihat. Dengan menggabungkan senaman kardio
dengan senaman bebanan, ia dapat mengurangkan berat badan
berlebihan. Ini kerana latihan bebanan dapat membantu kita membakar
lebih banyak lemak trans dan juga kalori. Sebagai permulaan untuk
menurunkan berat badan, senaman kardio anda perlulah di lakukan
sekurang-kurangnya selama 20 minit. Agar kita dapat merasakan
manfaat yang maksimum daripada senaman kardiovaskular.IMPLIKASI
SENAMAN TERHADAP SISTEM KARDIOVASKULARImplikasi senaman terhadap
jantung.Bersenam boleh mengurangkan tekanan darah tinggi. Apabila
seseorang mengalami tekanan darah tinggi, jantung terpaksa bekerja
lebih untuk mengepam darah dan ini menimbulkan masalah yang
dinamakan hipertrofi.. Hipertrofi atau peningkatan jisim jantung
ini mendedahkan pesakit kepada masalah jantung seperti keabnormalan
denyutan jantung dan boleh menyebabkan sakit jantung yang serius.
Seperti juga otot-otot lain, jantung menjadi lebih kuat menerusi
senaman dan dapat mengepam lebih banyak darah dengan setiap
denyutan. Maka jantung boleh berfungsi pada tahap maksimum dalam
keadaan yang tidak membebankan. Kadar denyutan jantung semasa rehat
bagi orang yang bersenam juga lebih perlahan kerana jantung mereka
tidak perlu bekerja keras untuk mengepam darah pada waktu normal.
Mereka yang mempunyai kadar denyutan jantung lebih 80 denyutan
seminit pada kadar rehat adalah mereka yang mungkin mengalami
masalah jantung. Orang yang bersenam lazimnya mempunyai risiko
paling rendah mengalami sakit jantung. Banyak kajian mendapati
bahawa senaman ringan dapat membawa manfaat kepada penghidap
penyakit ini.Implikasi senaman ke atas tekanan darahSenaman yang
kerap akan membantu mengekalkan keanjalan arteri.. Senaman keamatan
atau intensiti tinggi mungkin tidak mengurangkan tekanan darah
seperti senaman intensiti sederhana. Bersenam sekurang-kurangnya 30
minit sehari pada kebanyakan hari, atau setiap hari boleh mengawal
tekanan darah. Senaman boleh dilakukan dalam sebarang bentuk
kegiatan fizikal, seperti yoga dan tai chi. Sekiranya anda sudah
menghidap hipertensi sederhana hingga teruk, anda harus berjumpa
doktor dan membincangkan program senaman yang sesuai. Cuba elakkan
minuman berkafeina seperti kopi kerana ia meningkatkan kadar denyut
jantung dan bebanan jantung. Ia boleh menjejaskan tekanan darah
semasa menjalankan kegiatan fizikal. Jika anda penghidap
hipertensi, anda harus bernafas secara normal sepanjang senaman.
Menahan nafas akan meningkatkan tekanan darah. Satu kajian
mendapati bahawa walaupun tanpa sebarang perubahan berat badan,
individu yang melakukan senaman secara kerap dapat mengurangkan
tekanan darah semasa rehat.Pengurangan tekanan darah dilihat tidak
bergantung kepada kekerapan, intensiti atau jenis senaman. Ia
menunjukkan bahawa semua bentuk senaman berkesan untuk mengurangkan
tekanan darah.Implikasi senaman terhadap kolesterolSenaman
kecergasan fizikal membantu mengurangkan kadar kolesterol menerusi
beberapa cara. Pertamanya, dengan cara senaman meningkatkan
kandungan kolesterol HDL (kolesterol baik) di dalam darah, sambil
mengurangkan kandungan kolesterol LDL (kolesterol jahat yang
menyumbatkan arteri). Keduanya dengan cara senaman menggalakkan
penurunan dan kawalan berat badan dan ketiganya dengan cara apabila
anda bersenam, anda menguatkan peredaran darah badan, membantu
mengeluarkan gumpalan dalam salur darah dan menjadikan jantung pam
yang lebih kuat dan cekap.Tahap kecergasan fizikal anda juga ada
kaitan rapat dengan kandungan kolesterol. Pakar-pakar telah
berusaha mencari makanisma senaman yang diperlukan untuk membawa
faedah kepada jantung. Pada 2002, satu kajian yang teliti telah
dijalankan ke atas sekumpulan dewasa dengan berat badan berlebihan.
Keputusan itu menunjukkan bahawa perubahan bermanfaat dari segi
kandungan kolesterol dan lipid, termasuk pengurangan LDL, walaupun
peserta hanya melakukan sedikit senaman pada intensiti sederhana
hingga tinggi. Namun begitu, senaman berat adalah makanisma yang
diperlukan untuk mengubah kandungan kolesterol secara ketara, dan
meningkatkan bilangan kolesterol HDL baik. Manfaat yang dilaporkan
dalam kajian diperoleh walaupun pengurangan berat badan adalah
kecil. Ini bermakna orang yang mempunyai berat badan berlebihan
yang menghadapi masalah mengurangkan berat badan masih boleh
mendapat manfaat besar untuk kesihatan jantung dengan bersenam.
Sesetengah kajian menunjukkan bahawa untuk kesan perlindungan
jantung terbaik, tempoh sesuatu sesi senaman tidak begitu penting
berbanding jumlah tenaga harian yang digunakan. Maka cara terbaik
untuk bersenam adalah menerusi senaman berat singkat yang dilakukan
selama beberapa kali, dan ini berguna bagi orang yang lebih
berumur. Latihan berbeban juga dikaitkan dengan perlindungan
jantung. Latihan sebegini mungkin menawarkan manfaat sampingan
kepada senaman aerobik dengan mengurangkan kandungan LDL .Sudah
tiba masanya untuk mengubah gaya hidup anda hari ini. Dalam usaha
anda merawat dan mencegah hipertensi, perkara paling penting ialah
membuat perubahan dalam gaya hidup anda.KESIMPULANBersenam dengan
kerap perlu dimasukkan dalam senarai perubahan yang harus dilakukan
setiap hari, selain daripada mengawal tabiat pemakanan,
mengurangkan pengambilan garam dan berhenti merokok. Selain itu
juga, mengawal berat badan, mengawal pengambilan kafeina, mengawal
pengambilan makanan lemak dan mematuhi arahan pengambilan ubat
preskripsi apabila diperlukan.1405 Patah Perkataan.
JAWAPAN TAMAT
RUJUKAN DIGITAL
Abang Ismail bin Abang Haji Julhi, Norani bin Drahman dan
Puspaleela Habibie Norlela bte Abdullah, (2008). Jurnal
Penyelidikan IPBL, Jld 8. Ujian Kecergasan Fizikal: Sejauh manakah
Pelaksanaannya di Sekolah Menengah?. Jabatan Sains
1. Konsep Kesihatan
http://www.oocities.org/mef2c/kesihatan.htm
2. Prinsip Kesihatan dan Kecergasan: Bahagian
1http://www.akasabina.com/prinsip-kesihatan-dan-kecergasan-bahagian-1/
3. Apa Itu Penyakit Kardiovaskular (Cardiovascular Disease, CVD)
http://olvista.com/kesehatan/apa-itu-penyakit-kardiovaskular-cardiovascular-disease-cvd/
4. Aktiviti Fizikal
http://www.myhealth.gov.my/index.php/dewasa/gaya-hidup/aktiviti-fizikal
5. Kecergasan Kardiovaskular
http://www.sayapilihsihat.com/kecergasan-kardiovaskular/ 26