0 ASERTIVIDAD Y AUTOESTIMA ¿QUÉ ES LA ASERTIVIDAD? Podemos definirla como la capacidad de autoafirmar los propios derechos, sin dejarse manipular y sin manipular a los demás. La asertividad fue descrita inicialmente en 1949 por A. Salter como un rasgo de personalidad. Se pensó que algunas personas lo poseían y otras no, exactamente igual que ocurre con la extroversión o la tacañería. Sin embargo, más tarde fue definida por Wolpe (195 8) y Lazarus (1966) como «la expresión de los derechos y sentimientos personales», y hallaron que casi todo el mundo podía ser asertivo en algunas situaciones y totalmente ineficaz en otras. Por tanto, de lo que se trata es de aumentar el número y diversidad de situaciones en las que se pueda desarrollar una conducta asertiva y disminuir al máximo aquellas que provoquen decaimiento u hostilidad. Investigadores tales como Jakubowski-Spector (1973) y Alberti y Emmons (1970) descubrieron que las personas que mostraban una conducta relativamente poco asertiva creían que no tenían derecho a sus sentimientos, creencias y opiniones. En el fondo, estas personas no estaban de acuerdo con la idea de que todos hemos sido creados de igual forma y que por tanto hemos de tratamos como iguales. Como resultado, es lógico que tales personas no encuentren argumentos en contra de la explotación o de los malos tratos. Se tiene una conducta asertiva cuando se defienden los derechos propios de modo que no queden violados los ajenos. Además, se pueden expresar los gustos e intereses de forma espontánea, se puede hablar de uno mismo sin sentirse cohibido, se pueden aceptar los cumplidos sin sentirse incómodo, se puede discrepar con la gente abiertamente, se pueden pedir aclaraciones de las cosas y se puede decir «no». En definitiva, cuando se es una persona asertiva hay una mayor fluidez y eficacia en las relaciones interpersonales. Es frecuente considerar que el entrenamiento asertivo vuelve a personas agradables en irascibles y “quejicas” o frías y calculadoras. Esto no es cierto. Es derecho de cada uno protegerse ante situaciones que nos parezcan injustas o desmedidas; igualmente, cada uno conoce mejor que nadie lo que le molesta y lo que necesita. La asertividad, en definitiva, es la habilidad personal que nos permite expresar sentimientos, opiniones y pensamientos, en el momento oportuno, de la forma adecuada y sin ofender, perjudicar, negar o desconsiderar los derechos de los demás. En la práctica, esto supone el desarrollo de la capacidad para: ✓ Expresar sentimientos y deseos de una forma eficaz, sin negar o menospreciar los derechos de los demás y sin crear o sentir vergüenza. ✓ Defenderse, sin agresión o pasividad, frente a la conducta poco cooperadora, apropiada o razonable de los demás. La habilidad de ser asertivo proporciona dos importantes beneficios: ✓ Incrementa la autoestima y la satisfacción de hacer algo con la suficiente capacidad para aumentar la confianza y seguridad en uno mismo.
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ASERTIVIDAD Y AUTOESTIMA
¿QUÉ ES LA ASERTIVIDAD?
Podemos definirla como la capacidad de autoafirmar los propios derechos, sin dejarse
manipular y sin manipular a los demás. La asertividad fue descrita inicialmente en 1949 por
A. Salter como un rasgo de personalidad. Se pensó que algunas personas lo poseían y otras no,
exactamente igual que ocurre con la extroversión o la tacañería. Sin embargo, más tarde fue
definida por Wolpe (195 8) y Lazarus (1966) como «la expresión de los derechos y
sentimientos personales», y hallaron que casi todo el mundo podía ser asertivo en algunas
situaciones y totalmente ineficaz en otras. Por tanto, de lo que se trata es de aumentar el
número y diversidad de situaciones en las que se pueda desarrollar una conducta asertiva y
disminuir al máximo aquellas que provoquen decaimiento u hostilidad.
Investigadores tales como Jakubowski-Spector (1973) y Alberti y Emmons (1970)
descubrieron que las personas que mostraban una conducta relativamente poco asertiva creían
que no tenían derecho a sus sentimientos, creencias y opiniones. En el fondo, estas personas
no estaban de acuerdo con la idea de que todos hemos sido creados de igual forma y que por
tanto hemos de tratamos como iguales. Como resultado, es lógico que tales personas no
encuentren argumentos en contra de la explotación o de los malos tratos. Se tiene una
conducta asertiva cuando se defienden los derechos propios de modo que no queden violados
los ajenos. Además, se pueden expresar los gustos e intereses de forma espontánea, se puede
hablar de uno mismo sin sentirse cohibido, se pueden aceptar los cumplidos sin sentirse
incómodo, se puede discrepar con la gente abiertamente, se pueden pedir aclaraciones de las
cosas y se puede decir «no». En definitiva, cuando se es una persona asertiva hay una mayor
fluidez y eficacia en las relaciones interpersonales.
Es frecuente considerar que el entrenamiento asertivo vuelve a personas agradables en
irascibles y “quejicas” o frías y calculadoras. Esto no es cierto. Es derecho de cada uno
protegerse ante situaciones que nos parezcan injustas o desmedidas; igualmente, cada uno
conoce mejor que nadie lo que le molesta y lo que necesita.
La asertividad, en definitiva, es la habilidad personal que nos permite expresar
sentimientos, opiniones y pensamientos, en el momento oportuno, de la forma adecuada y sin
ofender, perjudicar, negar o desconsiderar los derechos de los demás.
En la práctica, esto supone el desarrollo de la capacidad para:
✓ Expresar sentimientos y deseos de una forma eficaz, sin negar o menospreciar los
derechos de los demás y sin crear o sentir vergüenza.
✓ Defenderse, sin agresión o pasividad, frente a la conducta poco cooperadora, apropiada
o razonable de los demás.
La habilidad de ser asertivo proporciona dos importantes beneficios:
✓ Incrementa la autoestima y la satisfacción de hacer algo con la suficiente capacidad
para aumentar la confianza y seguridad en uno mismo.
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✓ Mejora la aceptación y el respeto de los demás, en el sentido de que se hace un
reconocimiento de la capacidad de uno mismo de afirmar nuestros derechos
personales.
La ventaja de aprender y practicar comportamientos asertivos es que se hacen llegar a los
demás los propios mensajes expresando opiniones, deseos o reivindicaciones de una manera
amable y educada. De este modo es mucho más fácil consiguir sentimientos de seguridad y el
reconocimiento por parte de los demás.
Sin duda, el comportamiento asertivo ayuda a mantener una adecuada autoestima. En
todo caso, para aprender asertividad es completamente imprescindible tener bien claro el
hecho que tanto el estilo agresivo, como el pasivo, por lo general, no sirven para conseguir los
objetivos deseados.
La asertividad, en definitiva, implica reconocer y aceptar por uno mismo que tenemos
todo el derecho a que se nos acepten, reconozcan y respeten nuestros derechos. Y ¿cuáles son
estos derechos?
Veamos algunos de nuestros derechos:
Síntomas sobre los que actúa
El entrenamiento asertivo ha demostrado ser efectivo en el tratamiento del
resentimiento y la ansiedad derivada de las relaciones interpersonales, especialmente cuando
tales síntomas han sido provocados por situaciones injustas. A medida que vaya volviéndose
más asertivo empezará a reclamar el derecho a sentirse relajado y a ser capaz de dedicar
tiempo sólo para usted.
Veamos una lista de suposiciones tradicionales (que pueden haberse aprendido incluso
desde la infancia) y que le impiden convertirse en una persona asertiva. Cada una de estas
suposiciones falsas vulnera en cierto modo alguno de sus derechos legítimos como persona:
♦ Derecho a tener y a cambiar de opinión.
♦ Derecho a tomar decisiones propias.
♦ Derecho a cometer errores, y por tanto a decidir, aun a
costa de equivocarse.
♦ Derecho a ser tratado con respeto.
♦ Derecho a decir no y no sentirse culpable por ello.
♦ Derecho a hacer lo que humanamente eres capaz de
hacer.
♦ Derecho a tomarse tiempo para tranquilizarse y
pensar.
♦ Derecho a tener y expresar los propios sentimientos.
♦ Derecho a pedir información.
♦ Derecho a sentirse bien consigo mismo.
♦ Derecho a poder reclamar los propios derechos.
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Suposiciones “erróneas” Legítimos derechos
Es ser egoísta anteponer las necesidades
propias a las de los demás
Algunas veces, también tenemos el
derecho a ser los primeros.
Es vergonzoso cometer errores. Hay que
tener la respuesta y la conducta adecuadas a
cada situación.
Tenemos derecho a cometer errores, a
aprender de ellos y a rectificar cuando sea
necesario.
Hay que respetar los puntos de vista de los
demás, especialmente si son una autoridad
en la materia o desempeñan algún cargo de
autoridad.
Siempre es correcto escuchar y valorar lo
que nos proponen personas con autoridad,
pero también tenemos derecho a tener
nuestras propias opiniones y
convencimientos.
Hay que intentar ser siempre y en todo
momento, sin excepción, lógico y
consecuente.
Tenemos derecho a cambiar de idea o de
línea de acción.
Hay que ser irremediablemente flexible y
adaptarse. Cada uno tiene sus motivos para
hacer las cosas y no es de buena educación
cuestionar a la gente
Tenemos derecho a la crítica y a protestar
por un trato injusto.
Las cosas podrían ser aún peores de lo que
son. No hay que tentar a la suerte.
Tenemos perfecto derecho a intentar un
cambio.
No hay que hacer perder a los demás su
valioso tiempo con los problemas de uno.
Tenemos derecho a pedir ayuda o apoyo
emocional.
A la gente no le gusta escuchar que uno se
encuentra mal, así que es mejor guardárselo
para sí.
Tenemos derecho a sentir y expresar
malestar.
Cuando alguien se molesta en dar un
consejo, es mejor tomarlo en cuenta, porque
suele tener razón.
Tenemos derecho, si así lo creemos, a
ignorar los consejos de los demás.
La satisfacción de saber que se ha hecho
algo bien es la mejor recompensa.
Tenemos derecho a recibir el
reconocimiento formal por un trabajo bien
hecho.
Hay que tener siempre una buena razón para
todo lo que se siente y se hace.
Tenemos derecho a no justificarnos ante
los demás.
Hay que ser sensible a las necesidades y
deseos de los demás.
Tenemos derecho a no anticiparnos a las
necesidades y deseos de los demás.
Es una buena política intentar ver siempre
el lado bueno de la gente.
Tenemos derecho a no estar siempre
pendientes de la buena voluntad de los
demás (si sospechamos o tenemos certeza
de que realmente no tienen buena
voluntad)
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CARACTERÍSTICAS DE LA NO-ASERTIVIDAD, DE LA AGRESIVIDAD Y DE LA ASERTIVIDAD.
Veamos ahora, en general, cuáles son las principales características de las personas no-
asertivas, agresivas y, finalmente, asertivas.
Por supuesto, nadie es puramente agresivo, ni no-asertivo, ni siquiera asertivo. Las
personas tenemos tendencias hacia alguna de estas conductas, más o menos acentuadas. Por lo
mismo, podemos exhibir algunas de las conductas descritas en ciertas situaciones que nos
causan dificultades, mientras que en otras podemos reaccionar de forma completamente
diferente. Siempre va a depender de la problemática de cada uno y de la importancia que tenga
para la persona.
▪ LA PERSONA NO-ASERTIVA.
La persona no-asertiva no defiende sus derechos e intereses personales. Respeta a los
demás, pero no a sí mismo.
Comportamiento externo:
• Volumen de voz bajo, habla poco fluida, bloqueos, tartamudeos, silencios “muletillas”
(esto ... no?)
• Huida del contacto ocular, mirada baja expresión facial tensa, dientes apretados o
Valoración externa: es la consideración o apreciación que hacen las demás personas
sobre nosotros. Son los refuerzos sociales, halagos, contacto físico, expresiones gestuales,
reconocimiento social, etc.
El autoconcepto también deriva de la comparación subjetiva que hacemos de nuestra
persona frente a los demás, así como de lo que éstos nos dicen y de las conductas que dirigen
hacia nosotros. También los éxitos y los fracasos personales influyen en nuestra forma de
valorarnos. Una persona con baja autoestima suele ser alguien inseguro, que desconfía de las
propias facultades y no quiere tomar decisiones por miedo a equivocarse. Además, necesita de
la aprobación de los demás. Suele tener una imagen distorsionada de sí mismo, tanto a lo que
se refiere a rasgos físicos como de su valía personal o carácter. Todo esto le produce un
sentimiento de inferioridad y timidez a la hora de relacionarse con otras personas. Le cuesta
hacer amigos nuevos y está pendiente del qué dirán o pensarán sobre él, pues tiene un miedo
excesivo al rechazo, a ser juzgado mal y a ser abandonado. La dependencia afectiva que posee
es resultado de su necesidad de aprobación, ya que no se quiere lo suficiente como para
valorarse positivamente.
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Otro problema que ocasiona el hecho de infravalorarnos es la inhibición de la
expresión de los sentimientos por miedo a no ser correspondidos. Si algo funciona mal en una
relación de pareja o de amistad, la persona con escasa autoestima creerá que la culpa es suya,
malinterpretando en muchas ocasiones los hechos y la comunicación entre ambos. Se siente
deprimido ante cualquier frustración, se hunde cuando fracasa en sus empeños y por ello evita
hacer proyectos o los abandona a la primera dificultad importante o pequeño fracaso.
CÓMO MEJORAR LA AUTOESTIMA
(ORIENTACIONES Y TÉCNICAS)
(Este apartado no contiene ninguna pregunta como actividad)
Es necesario conocer cómo funcionamos, es decir, cuáles son nuestros aspectos positivos y
cuáles son nuestras limitaciones. A partir de esta valoración, decidiremos qué aspectos
deseamos mejorar y cuáles reforzaremos. El plan de acción para cambiar determinadas
características debe ser realista y alcanzable en el tiempo. Esto implica que hay características
personales que no tenemos más remedio que aceptar y con las que convivir, intentando sacar
partido y ver su aspecto positivo.
Veamos algunas claves que pueden permitirnos mejorar nuestra autoestima:
1. No idealizar a los demás (nosotros también tenemos cualidades positivas).
2. Evaluar las cualidades y defectos personales (es decir, ser realistas).
3. Cambiar lo que no nos agrade (hasta donde nos sea posible).
4. Controlar los pensamientos (hasta donde nos sea posible).
5. No buscar la aprobación de los demás (somos, como mínimo, tan importantes
como los demás)
6. Tomar las riendas de la propia vida.
7. Afrontar los problemas sin demora y con optimismo.
8. Aprender de los errores.
9. No proponerse metas que de por sí sean inalcanzables (intentar adaptarse a las
circunstancias y las posibilidades reales de cada uno)
10. Concederse permisos.
12. Aceptar el propio cuerpo.
13. Cuidar la salud.
14. Disfrutar del presente.
15. Ser independientes.
Aceptación de límites y capacidades.
El concepto de límite es muy importante para trabajar la autoestima. Tal vez en
demasiadas ocasiones se nos pide que seamos perfectos, los mejores. Hay que reconocer con
suficiente realismo que esto será posible en determinadas tareas, pero es evidente que no
podemos ser perfectos en todas.
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Lo adecuado está en sentir una parte de nosotros como maravillosa, aquella que se
refiere a nuestras capacidades. Somos buenos para unas cosas, tenemos cualidades que
ponemos en práctica, hemos conseguido cosas, hemos alcanzado metas...
La otra parte de nosotros alberga los límites. Sí, a veces nos enfadamos, somos
perezosos, desordenados, débiles, miedosos, no sabemos hacer todo e incluso nos
equivocamos... La parte de los límites es la que intentamos ocultar o camuflar. La que nos
avergüenza de nosotros mismos.
El problema surge cuando ponemos tanta atención en nuestros defectos que no
hacemos sino hacerlos más presentes y nos sentimos peor, pero con ello no conseguimos
cambiar nada ni salir de ellos. Toda esta energía puesta en los límites nos impide desarrollar
las capacidades y superarnos.
Necesitamos aceptarnos como un todo con límites y capacidades. Querernos sin
condiciones. Sólo así podremos incrementar autoestima. Necesitamos estimar lo mejor de
nosotros y lo menos bueno.
Algunos ejercicios prácticos:
Realiza dos listas:
- Una de cualidades que poseas, no importa que se manifiesten frecuentemente
o no. No importa que las tengas en una proporción grande o pequeña. El hecho
es facilitarte que te des cuenta de ellas. Atender lo que se tiene en pequeña
medida facilita desarrollarlo.
- Otra de logros. Pequeñas cosas que te hayan supuesto pequeños esfuerzos.
Posiblemente nadie las ha valorado. Es hora de que tú mismo las valores.
(Te sorprenderá la cantidad de cualidades positivas
que posees y los logros realizados en tu vida)
Otras ayudas útiles.
Lenguaje:
- Elimine del lenguaje las comparaciones. Compararse no tiene sentido y facilita
sentirse mal.
- Deje a un lado la muletilla “no sé”. Sustitúyela por “voy a pensarlo”. Tómese un
tiempo para pensar, ordenar las ideas y luego decir lo que ha estructurado.
- Elimine la crítica. Recuerde que si critica no podrá evitar criticarse y censurarse a ti
mismo.
- Si no puede decir de usted agradable mejor guarde silencio. Con los demás, actúe de
igual modo.
- Aprende a preguntar de forma directa, sin rodeos. Espere a que le respondan.
Errores:
- Analice sus equivocaciones para evitar la generalización.
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- En la vida se aprende por ensayo error. No intente ser perfecto. Tiene derecho a
equivocarse: analice el error, reconózcalo y aprenda a cambiarlo.
Frases. Las valoraciones que recibimos de los demás tienen un importante efecto sobre nuestra
autoestima. Puede incluir en su vocabulario frases de aliento y ánimo:
- “La próxima vez lo haré mejor”.
- “Lo importante es intentarlo”.
- “Es mejor equivocarse que no hacer nada”.
- “Soy importante, aunque no logre todos mis objetivos”.
- “Lo perfecto no es posible, lo adecuado sí”, etc.
Otras orientaciones útiles:
- El hecho de querernos más y mejor está en nuestras manos, no en las de los demás.
- Desarrolle el sentido del humor, no de tanta importancia a cosas que no la tienen,
ni a los posibles comentarios de los demás. Seguramente en la mayoría de
ocasiones nos hacemos montañas innecesariamente, la gente no está siempre
pendiente de lo que hacemos o decimos, todo está en nuestra imaginación.
- Préstese más atención, dedíquese tiempo a hacer aquello que le guste.
- No tema a las responsabilidades o a tomar decisiones, si algo sale mal aprenda de
sus errores y tenga coraje para volver a intentarlo. Nadie está libre del error en esta
vida y a veces hay que ver la cara positiva de los fracasos, piense que aunque se
cierren unas puertas, luego se abrirán otras que pueden ser incluso mejores.
- Si una relación personal no acaba de funcionar, no piense que la culpa es sólo suya,
entre dos personas ambas partes son responsables de su comportamiento. La
verdad, al final, es que sólo hubo una incompatibilidad de caracteres.
- Prémiese por sus logros, aunque sean pequeños o poco importantes.
- Simplifique su vida y planifique objetivos realmente valiosos. Dedíquese a ellos
intensamente. Realmente, merece la pena dedicar todo el esfuerzo a aquellas
cuestiones que nos interesan.
VISUALIZACIÓN.
(Este apartado no contiene ninguna pregunta como actividad)
La visualización es una técnica eficaz para refinar su autoimagen y realizar cambios en su
vida. Supone relajar el cuerpo, despejar todas las distracciones de su mente e imaginar escenas
positivas. No importa que crea o no en la eficacia de la visualización. La confianza en la
técnica puede ayudarle a conseguir resultados más rápidos que los del “no creyente”, pero la
fe no es esencial en el proceso. Su mente está estructurada de tal forma que la visualización
funciona independientemente de lo que usted crea al respecto. El escepticismo puede
impedirle probar la visualización, pero no impedirá que la técnica opere en usted tan pronto
como lo intenta.
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La visualización incrementa su autoestima de tres formas: mejorando su autoestima,
cambiando su forma de relacionarse con los demás y ayudándole a conseguir metas
específicas.
El mejorar su autoimagen es el primer y más importante paso. Si usted actualmente se
considera débil y desamparado, practicará su autovisualización como persona vigorosa y con
recursos. Si usted tiende a concebirse indigno y poco válido, creará escenas en las que es usted
obviamente una persona valiosa y válida que realiza una importante contribución a su mundo.
Si usted se considera deprimido, contrarrestará esta creencia con escenas de sí mismo como
persona sana y alegre.
El segundo paso consiste en utilizar la visualización para cambiar su forma de interactuar
con los demás. Usted visualiza escenas en las que se muestra elocuente, afirmativo, amable,
etc. Se ve usted a sí mismo en relaciones satisfactorias con su familia, su pareja, sus amigos y
compañeros. Se imagina a sí mismo estableciendo relaciones nuevas con personas interesantes
y positivas que le encuentran a usted interesante y positivo por propio derecho.
En tercer lugar, puede utilizar la visualización para conseguir metas específicas. Usted se
imagina que consigue el aumento, que consigue un ascenso, se traslada a un determinado
vecindario, destaca en su deporte favorito, realiza una contribución significativa en el mundo:
en resumen, que es, hace y tiene lo que quiere en la vida.
¿Por qué funciona la visualización?
Hay una metáfora que le ayudará a comprender por qué funciona la visualización. Según
esta metáfora, la gente experimenta indirectamente la realidad, como si estuviera
contemplando una pantalla de televisión en su mente. No experimenta el mundo como es
realmente: sólo puede ver lo que hay en su pantalla. Y lo que hay en su pantalla está
determinado en gran medida por el poder de la imaginación. Esto significa que su mente y
cuerpo reaccionan de forma muy similar a experiencias imaginarias que a experiencias reales.
En particular, su subconsciente no parece hacer distinción entre los datos sensoriales “reales”
y las impresiones sensoriales vivas que usted obtiene durante un ejercicio de visualización.
Por ejemplo, si usted se imagina relacionándose libremente en una fiesta, puede usted
obtener un aumento de confianza casi igual al que obtiene yendo efectivamente a la fiesta y
relacionándose sin problemas. Y la imaginación es más fácil, pues usted tiene todo el control
de la situación y experimenta menos ansiedad.
Las afirmaciones que usted incluirá en sus visualizaciones sirven de corrección consciente y
positiva de los comentarios negativos de su crítica patológica. Constituyen un componente de
comentario a su visualización, como si estuviera usted viendo un documental con un
comentarista que le explica lo que ve en la pantalla.
El desarrollar facultades de visualización es sólo cuestión de aprender a hacer cons-
cientemente lo que hace inconscientemente. Usted ya crea, edita e interpreta lo que ve en su
pantalla. Si tiene usted baja autoestima, probablemente crea escenas en las que está usted
desvalido, elimina todas sus virtudes e interpreta gran parte de lo que ve como prueba de su
insuficiencia.
Puede usted sustituir gran parte de esta propaganda negativa inconsciente por escenas
visualizadas en las que es usted la persona que desea ser, recibe merecidos cumplidos y rinde
competentemente. En el proceso de aprender a formar imágenes mentales vivas, también agu-
dizará su capacidad de percibir precisamente la realidad y a observarse a sí mismo con más
distanciamiento y objetividad.
Hay otra forma de comprender por qué la visualización funciona tan bien para cambiar su
conducta y su imagen de sí mismo. Considere la visualización como un método de
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reprogramar la forma de tomar simples decisiones. En cada momento del día se enfrenta usted
a decisiones menores, mayormente inconscientes. ¿Ha de girar a la izquierda o a la derecha?
¿Tomar una tostada o un pastel? ¿Llamar a Antonio o no llamarle? ¿Tomar otro trozo de
pastel o no tomarlo?...
La visualización reprograma su mente para reconocer y elegir la opción ligeramente más
positiva entre dos. Con el tiempo, la suma de miles de elecciones positivas menores significa
una mayor autoestima.
Esta programación de su toma de decisiones automática no es nada nuevo. Usted ya la
practica, pero si tiene una baja autoestima, la practica al revés. Usted visualiza y
posteriormente elige la senda negativa. Usted se considera indigno, y por tanto espera y decide
perder, ser rechazado, ser defraudado, deprimirse, estar ansioso, verse abrumado por la duda y
la inseguridad. Usted toma el segundo trozo de pastel aun cuando está usted obeso. Usted
gravita hacia personas negativas, hacia situaciones penosas.
La visualización puede cambiar todo esto. Usted puede utilizarla para dar un cambio
positivo a lo que hasta ahora ha sido un proceso automático, inconsciente y negativo. Usted
puede reprogramar su aparato de toma de decisiones para optar por ganar, ser aceptado, que se
satisfagan sus expectativas, ser positivo, estar relajado, ser movido por la esperanza y la
confianza. Usted puede reforzar sus tendencias positivas, lo que le permitirá rechazar el pastel
engordador. Usted puede apreciarse lo suficiente como para llevar el cinturón de seguridad y
parar cuando se pone ámbar el semáforo y dejar de comportarse insensatamente. Usted puede
gravitar hacia gente positiva y situaciones emocionalmente sanas en las que tiene la
probabilidad de progresar y triunfar.
Imagínese una bancada de peces, yendo de derecha a izquierda, de arriba abajo. Todos
desarrollan la misma energía para no llegar a ningún sitio en particular. Si usted pudiera
convertirse en un pez programado conscientemente, podría usted llegar a algún sitio al que
quiere ir, sin gastar más energía que antes.
Reglas para crear visualizaciones efectivas para la autoestima.
1. Imagínese a sí mismo dando pasos cada día en pos de su meta. Incluya tanto el
proceso como el producto. Si usted desea dejar de ser un florero decorativo, puede
visualizarse dirigiendo la banda o haciendo una divertida comedia en una gran
fiesta. Esto está bien, pero debería incluir también otros pasos, más pequeños.
Óigase a sí mismo preguntándole a un extraño de aspecto familiar, dónde le ha
visto antes.
2. Visualice su conducta manifiesta. Encuentre imágenes de usted mismo haciendo
algo, en vez de simplemente mirando de cierto modo, en posesión de ciertas
cualidades abstractas o de ciertas cosas. Pregúntese una y otra vez: “¿Qué significa
la autoestima para mí en términos de conducta? ¿Qué estaría haciendo si la
tuviese? ¿Qué aspecto tendría mi conducta, cómo la sentiría?”. Por ejemplo, si
usted quiere crear una imagen de sí mismo sintiéndose bien respecto de sus
cualidades, usted necesita más de una imagen de sí mismo sonriendo: esta imagen
podría significar algo. En vez de esto, vea y óigase aceptando voluntariamente una
tarea difícil, pero recompensante. Oiga a alguien elogiándole por un trabajo bien
hecho, y óigase a sí mismo reconociendo calmadamente el cumplido sin ningún
signo de autodevaluación.
3. Incluya las consecuencias positivas de una mayor autoestima. Siéntase como una
persona de éxito en el trabajo, gozando de relaciones más íntimas y satisfactorias,
alcanzando metas.
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4. Incluya un lenguaje corporal afirmativo y de alta estima: levante su postura, sea
receptivo a la gente, sonría, con los brazos y piernas extendidos, cerca de la gente
en vez de manteniendo la distancia, haciendo gestos afirmativos mientras alguien le
habla y tocando a los demás cuando es oportuno hacerlo.
5. Imagínese a sí mismo luchando un poco al principio, y luego triunfando. Se ha
probado que este enfoque es más efectivo que el de considerarse a sí mismo como
una persona de éxito de buenas a primeras.
6. Imagínese a sí mismo agradándose más, no sólo agradando más a otros. Lo último
se sigue de lo primero, y no al revés.
7. Imagínese a sí mismo no sólo «mejor» en el futuro, sino también encontrándose
básicamente bien ahora.
8. Piense en la autoestima como algo que ya tiene, pero con lo cual está desconectado.
Imagínese a sí mismo descubriendo su autoestima como un tesoro perdido y vuelto
a encontrar. Imagine negros nubarrones que se despejan y muestran el sol que ha
estado siempre ahí. Oiga una bella música surgiendo de su interior a medida que
sintoniza con su amor a sí mismo. Siéntase más afable y suave, como poniéndose
un jersey que había puesto fuera de sitio y ahora ha encontrado.
9. Resulta útil combinar la- visualización con las afirmaciones. Haga una breve
afirmación durante y al final de cada escena de visualización. La afirmación actuará
como una sugestión hipnótica, reforzando los mensajes visuales, auditivos y táctiles
con un mensaje verbal directo a su inconsciente.
Una afirmación es una constatación enérgica, positiva y rica en sensaciones de que
algo ya es así.
«Enérgica» significa que la afirmación debería ser breve, simple y sin matices.
«Positiva» significa que no debería contener negativos para que los malinterprete su
inconsciente. Su inconsciente tiende a desechar las partículas negativas, con lo que la
afirmación «Yo no vivo en el pasado» es oída como «Yo sí vivo en el pasado».
«Rica en sensaciones» significa que una afirmación debe expresar las cosas en términos
de emociones, no abstracciones o teorías. Diga «me amo a mí mismo» en vez de «reconozco
mi valor innato».
«Constatación» significa que una afirmación debe ser de carácter declarativo, no una
pregunta, una orden o una exclamación.
«Ya es así» significa que una afirmación debe estar en presente, pues eso es todo lo que
comprende su subconsciente. Su mente inconsciente es intemporal, sin hacer distinciones
entre pasado, presente y futuro: todo es un gran ahora.
Las mejores afirmaciones para usted serán las que usted compone adecuadas a su
personalidad, circunstancias y metas.
Sesiones de autoestima
Las sesiones que siguen son sólo directrices. Construya sus propias versiones
personales e idiosincráticas con los detalles sensoriales y afirmaciones específicas que mejor
le sirvan.
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Sesión de autoimagen.
Éste es el primer tipo de visualización de la autoestima que debería usted crear. Es una
sesión de carácter general destinada a corregir su forma de concebirse. Usted crea escenas en
las que su conducta muestra que usted es valioso en vez de indigno, confiado en vez de
dubitativo, seguro en vez de ansioso, animado en vez de deprimido, que se quiere a sí mismo
en vez de odiarse, extrovertido en vez de vergonzoso, atractivo en vez de feo, capaz en vez de
desamparado, bueno en vez de malo, orgulloso en vez de culpable, y que se acepta a sí mismo
en vez de criticarse.
Prepárese para la sesión retirándose a un lugar tranquilo y sometiéndose a la rutina de
relajación. Con los ojos cerrados, respirando lenta y profundamente, imagínese esta primera
escena:
Está usted duchándose. Imagine el vapor. Sienta el agua caliente golpeándole la espalda y
recorriendo todo su cuerpo. Oiga el sonido del agua corriente. Huela el olor del jabón y el
champú. Se siente grande: lleno de vigor, radiante y suelto. Regodéese en el puro placer.
Dígase a sí mismo: «Merezco disfrutar de esto». Goce de la sensación de sentirse totalmente
limpio, nuevo y fresco.
Ahora sale de la ducha y se seca. Se pone sus prendas favoritas. Vea el color de la ropa.
Sienta la textura a medida que pone cada pieza de ropa en su cuerpo caliente y limpio. Dígase
a sí mismo: «Merezco cosas buenas. Merezco sentirme bien».
Vaya el espejo. Admire su ropa. Vea lo bien que le sienta. Permanezca de pie y sienta lo
limpia y fresca que está su piel bajo la ropa, lo fuertes y resistentes que están sus músculos
cuando está usted de pie. Constate con agradable sorpresa que en este momento se han
disipado sus dolencias y dolores habituales. Dígase a sí mismo: «Me siento bien».
Arréglese el pelo a su gusto. Ajústese el cuello. Sonría ante el espejo. Sienta realmente
cómo los músculos de su cara forman la sonrisa. Mírese sonriendo y vea lo más abierto y
relajado que parece cuando sonríe. Cuando ve usted las partes de su aspecto que
habitualmente no le agradan, compruebe que ahora son menos dominantes, menos
importantes. Si le viene a la mente un pensamiento de autocrítica, encójase de hombros y
déjelo pasar. Dígase a sí mismo: «Estoy realmente bien tal como estoy».
Vaya ahora a la cocina. Examínela con detalle: la cocina, el fregadero... tal como son. Vaya
a la nevera y ábrala. Imagínela llena de alimentos nutritivos y atractivos: frutas y vegetales
frescos, leche y zumos, carne: todos los alimentos sanos que le gustaría tomar. Mire en los
estantes y vea los cereales y judías nutritivas, los ingredientes de los tipos de comidas que más
le gustan. Dígase: «Tengo lo que necesito».
Prepárese un plato sencillo, algo delicioso y que le encanta. Podría ser una ensalada, una
sopa o un nutritivo bocadillo. Tómese un tiempo y disfrute del proceso de sacar los
ingredientes, cortar el pan o vegetales, calentar la sopa, ordenar las cosas atractivamente en el
plato. Dígase a sí mismo: «Merezco comer bien». Vea los colores, sienta las temperaturas y
texturas, huela los sabrosos aromas. Admire el plato que se ha preparado. Dígase a sí mismo:
«Esto lo hago muy bien». Cómase el plato, sentado tranquilamente a la mesa, sin prisas.
Disfrute de cada bocado, saboreando realmente cada trozo de comida que ha preparado usted
para sí. Cuando haya terminado, sienta lo lleno y confortable que está, lo nutrido y
reconciliado con la vida que se encuentra. De e que le embargue una sensación de plácida
satisfacción
Límpiese. Mientras lo hace, tire una taza o un plato y rómpalo. Dígase a sí mismo: “Oh,
bueno, no es nada”. Si le vienen a la mente epítetos derogatorios como «estúpido», «torpe», o
«malo», rehúyalos y encójase de hombros. Dígase a sí mismo: «Puedo permitirme errores. Me
siento bien como soy, errores incluidos».
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Ahora prepárese para salir de casa. Va usted a dar un paseo de ocio. Salga y recorra la calle.
Es un día soleado, caluroso y placentero. Disfrute la sensación de movimiento muscular,
respirando sus pulmones aire limpio y fresco, sintiendo el calor del sol sobre sus hombros.
Repare cómo parecen haber desaparecido en este instante sus dolores y dolencias. Fíjese cuán
brillante y resplandeciente parece estar todo. Oiga el sonido de los pájaros, un perro ladrando
a lo lejos, el paso de los coches, una música que sale de una radio cercana. Dígase a sí mismo:
«Puedo disfrutar de las cosas simples de la vida».
Vea como alguien camina hacia usted, un extraño o vecino al que reconoce, pero no
conoce. Vea como se cruza con su mirada y le sonríe. Usted asiente y baja la vista, cortando el
contacto. Sienta la leve palpitación de su pecho, la ligera sensación de encogimiento o de
salida de adrenalina que suele sentir y llama timidez o reserva.
Vea ahora acercarse a otro extraño. Otra vez le cruza la mirada y sonríe. Esta vez, mantenga
el contacto visual y devuélvale una ligera sonrisa. Dígase a sí mismo: «Estoy dispuesto a
asumir riesgos». Otra vez más, vea acercarse a un desconocido que le sonríe. Esta vez
mantenga su contacto visual, sonría y diga en voz fuerte y clara: «¡Hey! ¿Cómo estás?». Sigue
caminando por la acera, sonriendo ligeramente. Dígase a sí mismo: «Estoy pletórico y
confiado».
Ahora prepárese para terminar la sesión. Recuerde su entorno. Cuando esté listo, abra los
ojos y levántese. A medida que prosigue con su rutina diaria, recuerde esta visualización y
repita las afirmaciones que se ha hecho a sí mismo: «Merezco cosas buenas. Merezco sentirme
bien. Tengo buen aspecto. Me siento bien como soy. Tengo lo que necesito. Merezco comer
bien. Me siento bien haciendo esto. Me quiero a mí mismo. Cuido de mí mismo. Puedo
permitirme los errores. Me encuentro bien como estoy, errores incluidos. Puedo disfrutar de
las cosas sencillas de la vida. Estoy dispuesto a asumir riesgos. Me siento pletórico y
confiado».
Éstas son otras sugerencias de escenas de imagen de sí mismo: concertar una cita con el
médico para un chequeo; recibir agradecidamente un cumplido; comprar ropa o muebles
nuevos; comprar vitaminas, cosméticos o equipo de ejercicio; gozar del ejercicio físico o
actividades culturales; pasar un tranquilo rato solo; tener éxito en una actividad deportiva;
disfrutar de su hobby favorito. Escoja estas u otras situaciones en las que suele ser usted
riguroso consigo mismo o que constituirían evidencia de una mayor autoestima para usted si
las hiciese.
Asegúrese de seguir las reglas de visualización de la conducta manifiesta, incluido un lenguaje
corporal positivo, subrayar primero la aceptación de sí mismo, y considerarse a sí mismo
básicamente bien en el presente.
Sesión de relaciones.
Esta serie de escenas se centra en la forma de sentirse en sus relaciones con los demás. Las
cuestiones importantes son sentirse cómodo en compañía de los demás, expresarse
adecuadamente, pedir lo que desea, responder a la crítica, y en general sentir que puede
considerarse a sí mismo como un participante igual y valioso en sus relaciones con los demás.
La siguiente visualización es sólo orientativa. Utilícela como modelo para crear sus propias
escenas apropiadas para su personalidad y situación en la vida.
Prepare la visualización retirándose a un lugar tranquilo y tomándose todo el tiempo
necesario para relajarse por completo. Cuando esté relajado y dispuesto a comenzar,
imagínese lo siguiente: Está usted cenando en un buen restaurante con alguien que le gusta.
Puede ser alguien que ya conoce, alguien que le gustaría conocer mejor o alguien que sólo ha
visto de pasada. Vea la luz de la vela, huela la comida, saboree lo que come, oiga el sonido
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sordo de la cubertería y el murmullo de la conversación. Mire a través de la pequeña e íntima
mesa y observe a su amigo. Dígale: «¿Sabes? Es divertido. Realmente me gusta estar
contigo». Su amigo le responde: «Bien, gracias, qué bonito resulta eso. Siempre me lo he
pasado bien contigo, yo también». Dígase a sí mismo: «Me gusta estar con los amigos. A mis
amigos les gusta estar conmigo».
Imagine ahora que está en casa hablando con otra persona. Usted ha pensado pasar la tarde
en su compañía, y esta persona le sugiere comer en un nuevo restaurante y luego ir a ver una
película a la localidad vecina. Vea claramente a la otra persona. Oiga los tonos de voz
mientras intenta convencerle.
Ahora imagine que está en una clase, una reunión de negocios, una reunión de comité u otro
tipo de grupo de discusión. Observe la habitación, oiga las voces de las demás personas, fíjese
en lo que lleva usted puesto, en la decoración de la habitación, el reloj de pared. Tómese un
tiempo para dar realidad a la escena en su imaginación. A medida que escucha la discusión, se
da usted cuenta de que el grupo está intentando llegar a un acuerdo unánime, y que nunca se
pondrán de acuerdo. Obtiene usted la impresión de que deberían votar y aceptar la decisión de
la mayoría. Mire y fíjese en sí mismo, sentado recto en su silla, aclarando su garganta,
tomando un fuerte aliento e interrumpiendo la discusión diciendo: «Esperen un minuto».
Cuando ha ganado la atención de todos, diga: «Creo que seguiríamos discutiendo esto toda la
noche y no nos pondríamos de acuerdo. Sugiero que lo sometamos a votación y sigamos la
regla de la mayoría. Hay otras cuestiones más importantes que tratar».
Vea como los demás sonríen y asienten con sus cabezas. Escuche cómo el líder del grupo le
da las gracias y procede a hacer la votación. Dígase a sí mismo: «Tengo opiniones valiosas.
Puedo hablar en grupo».
En la siguiente escena imagínese que está usted hablando con su madre o padre o alguien
que le conoce bien y tiene una firme opinión sobre su vida. Examine los rasgos faciales de esa
persona y escuche atentamente su tono de voz mientras oye el comentario crítico: «No sé por
qué no te vas de este vecindario. Se está volviendo una barriada baja. Seguro que puedes
conseguir otra cosa». Tan pronto como oye esta crítica, observe cómo se retrae ante el ataque,
pero sólo ligeramente. Advierta cómo su postura se vuelve más a la defensiva; quizá cruza los
brazos o vuelve la cabeza.
A continuación, se imagina en disposición de atender afirmativamente a la crítica. Sienta
realmente sus brazos estirados, la cabeza levantada y la mirada fija ante su crítico. Oiga como
responde en tono tranquilo y razonable: «Sí, probablemente tienes razón. Este vecindario se
está deteriorando bastante». Fíjese en que no pide disculpas, se defiende, explica o discute.
Dígase a sí mismo: «Puedo reconocer la crítica y mantener mi respeto hacia mí mismo».
Ahora prepárese para poner fin a la visualización. Tenga presente su entorno y abra
lentamente los ojos, reorientándose a continuación. A medida que repasa las personas de su
vida cotidiana, recuerde sus visualizaciones interpersonales y traiga a su mente las
visualizaciones adecuadas: «Me gusta estar con los amigos. A mis amigos les gusta estar
conmigo. Puedo pedir lo que deseo. Tengo opiniones valiosas. Puedo hablar en grupo. Puedo
reconocer la crítica y mantener mi respeto hacia mí».
He aquí algunas otras situaciones que puede probar: pedir una cita, disfrutar con personas
nuevas, afrontar con éxito una queja o una situación socialmente difícil, devolver una
mercancía no deseada, decir «te quiero» a alguien como un cumplido, pedir un aumento,
solicitar un empleo, o decir no a alguien que quiere que haga usted algo que usted no quiere
hacer. Escoja situaciones en las que suele sentirse inseguro y postrado.
Cuando cree las escenas interpersonales, las reglas importantes a recordar son las de incluir
una cierta dosis de conflicto inicial, un lenguaje corporal afirmativo, consecuencias positivas y
la constatación de que la aceptación de uno mismo va antes que la aceptación por los demás.
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Sesión de metas.
El fijar y alcanzar metas puede suponer un gran acicate para su autoestima. La visualización
es uno de los instrumentos más efectivos para clarificar sus metas y crear una expectativa de
éxito. Empiece con metas pequeñas y muy simples. Escoja el tipo de metas cotidianas que
suele imponerse: llegar puntualmente al trabajo, practicar una cierta cantidad de ejercicio cada
semana, concluir unas tareas académicas, escribir cartas importantes, ir al dentista, etc.
Cuando está usted empezando a utilizar la visualización, no será de mucha ayuda visualizar
logros grandiosos o posesiones valiosas a veinte años vista.
Las visualizaciones que siguen ofrecen varios ejemplos de cómo concebir metas simples.
Utilícelas como modelo para crear sus propias imágenes de lo que desea conseguir.
Siéntese o échese en un lugar tranquilo y practique su ejercicio de relajación favorito.
Cuando esté relajado y en situación sugestionable, imagine las siguientes escenas:
Primero, visualice que llega puntualmente al trabajo o a clase. Vea cómo se levanta, para el
despertador y sale de la cama. Siga con su rutina de ducharse, vestirse, desayunar y salir de
casa con tiempo para llegar puntualmente a su destino. Añada el tipo de detalles
multisensoriales que usted ha utilizado antes de hacer vívida y convincente su visualización.
A lo largo de toda la escena, añada detalles que le muestran relajado, sin prisas y eficiente.
Encuentra usted sus llaves y sus papeles justo donde los puso la noche anterior. Tiene usted el
abono de autobús o gasolina en su coche o una canguro ya en casa: todo lo que necesita tener
en su sitio para llegar puntualmente a su destino. Dígase a sí mismo: «Soy organizado y
puntual».
Invéntese unos obstáculos, como oír el timbre del teléfono o encontrar que su coche se ha
quedado sin batería. Imagínese tranquilamente despachando rápido la llamada o recibiendo un
empujón del coche del vecino. Dígase a sí mismo: «Puedo estar relajado y centrado en mi
horario».
Visualice los beneficios positivos de llegar en punto. Está usted relajado y dispuesto a
empezar el día. Su jefe o profesor o compañeros de trabajo están complacidos con usted. Ha
empezado usted bien. Dígase a sí mismo: «Organizo bien mi tiempo». Antes de dejar esta
escena, dígase a sí mismo: «Nada más terminar de cenar hoy, antes de encender la televisión,
voy a asegurarme de que tengo todo lo que necesito para mañana».
Ahora, imagínese otra escena. Imagine que ha estado posponiendo su tesis, sus impresos
tributarios o una solicitud importante que ha de rellenar. Se acerca el final del plazo.
Imagínese a sí mismo yendo a su despacho o a la biblioteca. Reúna todos los materiales que
necesita: papel, bolígrafos, carpetas, libros, recibos. Fíjese cómo organiza su trabajo en
secuencias lógicas y cumpla sus metas de forma relajada y tranquila. Dígase a sí mismo:
«Paso a paso se gana la carrera».
Incluya algunas dificultades. Siéntase cansado, impaciente y desanimado. Le queman los
ojos, le arde el estómago, su mente pide desconectar. Levántese y estírese, dé una vuelta por la
habitación y vuelva al sitio. Imagínese haciendo acopio de fuerzas, superando vigorosamente
las dificultades. Dígase a sí mismo: «Puedo hacer frente a esto».
Vea, oiga y sienta la experiencia de mecanografiar la última página de la tesis, firmar el
impreso de los impuestos o de meter la solicitud en un sobre y enviarlo. Dígase a sí mismo:
«He terminado con mucho tiempo de antelación».
Vea los resultados positivos de haber cumplido el plazo: la sonrisa complacida de su
director cuando entrega su tesis terminada, el nuevo vídeo que se ha comprado con la
devolución de dinero de Hacienda, la notificación de que se ha aceptado su solicitud. Dígase a
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sí mismo: «Merezco esta recompensa». Antes de dejar esta escena, dígase a sí mismo: «Voy a
reunir todo lo que necesito para mañana a primera hora».
Ahora pase a la siguiente escena. Imagine que hace tiempo deseaba salir más, hacer
ejercicio y cultivar su huerto. Imagine y llene de detalles sensoriales cada uno de los pasos
lógicos que habrá de dar. Ahora prepárese a salir de la escena. Recuerde dónde está, y abra los
ojos cuando esté listo. Recuerde su última afirmación de dar el primer paso en un determinado
momento y tomar una vez más la resolución de hacerlo.
Cuando usted crea sus propias visualizaciones, fíjese una meta cada vez, no tres metas
separadas como en la sesión anterior de muestra. Recuerde que al principio sus metas han de
ser simples y a corto plazo. El acicate para su autoestima que obtiene al conseguir pequeñas
metas le dará la confianza que necesita para fijarse y conseguir luego metas más grandes y a
más largo plazo.
Las reglas más importantes para formar visualizaciones de metas efectivas son des-
componer las cosas en pequeños pasos, centrarse en la conducta observable, imaginarse a sí
mismo luchando al principio, incluir las consecuencias positivas de alcanzar su meta y
concluir con la afirmación de dar el primer paso en un momento determinado.
Consideraciones sobre las técnicas de visualización.
Si una sesión de visualización no transcurre fácilmente, deténgala y vuelva luego a ella. La
visualización efectiva es agradable y casi no supone esfuerzo alguno. Depende de un estado de
relajada receptividad. Si está usted demasiado tenso o preocupado, será mejor que haga otra
cosa y deje la visualización para un momento más apacible.
Algunos resultados han de producirse muy pronto. Otros aparecerán erráticamente o
tardarán mucho en aparecer. Otros resultados serán inesperados. Consiga lo que consiga, tenga
paciencia e intente no desanimarse. Su subconsciente puede estar realizando cambios de
importancia, mientras que su consciente, y en particular su crítica patológica, le dice que no
pasa nada y que toda la técnica es una pérdida de tiempo. Siga los ejercicios puntualmente al
menos durante un mes antes de tomar la decisión de abandonar o probar otra técnica.
Los mejores resultados se producen cuando usted no se esfuerza mucho o espera conseguir
demasiado. Es una paradoja: tiene usted que desprenderse de lo que quiere antes de poder
alcanzarlo.
CUESTIONES.
1. ¿Cómo puede definirse la asertividad? 2. ¿Cuáles son los principales beneficios del desarrollo de la habilidad asertiva? 3. Resuma el listado de nuestras suposiciones erróneas y de nuestros derechos. 4. ¿Cuáles son las principales características de la persona no-asertiva? 5. ¿Cuáles son las principales características de la persona agresiva? 6. ¿Cuáles son las principales características de la persona asertiva? 7. Resuma el apartado Reestructuración Cognitiva. 8. ¿Cómo puede definirse la autoestima y de qué factores depende? 9. ¿Qué caracteriza a las personas con correcta autoestima? 10. ¿Qué caracteriza a las personas con baja autoestima?
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11. Explique los pensamientos distorsionados. 12. Explique el autoconcepto.