ASANAS BOOK

8/9/2019 ASANAS BOOK

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Āsanas Guia básico para as principais posturas de Yoga

Benefícios, contraindicações e sequências

Diego Koury

www.arvoremilenar.blogspot.com.br

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1- A ancestralidade da prática de Āsana:

Mulabandhāsana

O selo encontrado nas escavações da civilização do vale do rio Indus é provavelmente o

registro visual mais antigo que se tem conhecimento sobre um Āsana. A figura central deste selo éconhecida como Siva Pasupati, o senhor dos animais, sentado em Mulabandhāsana, uma posturaextremamente difícil de ser realizada.

O termo Āsana é popularmente traduzido como assento, denominando uma postura sentadaou até mesmo o pano ou couro em que se costumava sentar para realizar investigações meditativas.A partir desta interpretação, acredita-se que a cultura de se praticar Āsanas seja algo relativamentenovo frente à ancestralidade da cultura védica e do próprio Yoga, afinal os principais textos deHaṭhayoga foram elaborados na idade média.

Estudiosos engajados apenas nos aspectos filosóficos do Vedānta e do Yoga, interpretam aimagem do selo achado nas escavações de Mohenjo Dharo como sendo apenas um ser sentado emmeditação, já que naquela época não se praticavam as posturas que temos conhecimento hoje.

De acordo com esta linha de pensamento, os praticantes da idade média se encontravam emum nível de qualificação inferior aos da era védica, e sentar em postura ereta e imóvel parameditação era algo difícil para os daquela época. Sendo assim eles necessitavam de uma prática

preliminar, e mais adequada a este estágio inferior, para reeducar e purificar corpo e mente e torna-los qualificados a meditar sobre os aspectos fundamentais da existência. Isso teria dado origem à

prática de posturas, assim como a conhecemos hoje. Este pensamento inaugura o textoHathayogapradipika, o principal texto de Hathayoga.

Embora esta ideia seja a mais difundida, e faça sentido, ela não é a única interpretação paraĀsana. Ao mesmo tempo, existem linhagens igualmente tradicionais, engajadas na experimentaçãodas práticas de Yoga, nas quais os diferentes Āsanas sempre possuíram um papel extremamente útil,e não inferior, para uma boa leitura da psique humana, assim como para sua lapidação e boamanutenção.

Seguindo este ponto de vista, Āsana não significa apenas assento, mas a ação de assentar aconsciência no momento presente utilizando o corpo como ancora. Esta ferramenta seguramente temsido utilizada há pelo menos cinco mil anos, idade estimada do surgimento da civilização do vale dorio Indus. O selo de Mohenjo Dharo é uma evidência de como estes indivíduos estavam avançadosem relação ao domínio da prática de Āsana já naquela época. Por mais flexível que uma pessoa possaser, é necessário muitos anos de prática e investigação para se conseguir sentar em Mulabandhāsana.Inevitavelmente são necessárias inúmeras posturas para preparar corpo e mente para esta. Sendoassim, pode-se dizer que nesta figura estão representados inúmeros Āsanas. Se o objetivo fosseapenas mostrar uma pessoas sentada meditando, o mais natural seria colocar um sujeito sentado

apenas com as pernas cruzadas.Provar a ancestralidade desta prática não é minha intenção. O importante é que ela percorreuo tempo e se faz disponível hoje para que possamos nos beneficiar dela. Temos apenas que aprendera aproveitar este recurso adaptando-o à rotina de nosso tempo e necessidades pessoais.


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2- Objetivo prático

O primeiro passo para uma mudança significativa é reconhecer aquilo que somos. Para isso, énecessário um diálogo sincero com nosso intimo e assumir questões que nossa vaidade e preguiçatendem a manter muito bem escondidas. Olhar pra dentro com uma perspectiva honesta edescondicionada é algo muito difícil. Uma rotina comum, digamos assim, não disponibiliza

naturalmente um tempo dedicado a auto-observação nem nos incentiva a criar um “ambiente mental” propício para que isso aconteça. Ao invés disto, ela costuma induzir o indivíduo ao inconscientecoletivo e a negligenciar sua realidade e necessidade interna.

Sair desta condição é sem dúvida um desafio. Para isto é fundamental compreender que aomesmo tempo em que formamos uma massa cultural, social e religiosa, também somos seresindividuais com natureza distinta e única que necessita fundamentalmente aprender a escutar erespeitar a própria realidade e ritmo interno. Para podermos prosperar como seres humanos e comohumanidade, precisamos nos perceber como algo além do que nossos cargos e encargos, desejos,coletivismo, expectativas e medos nos projetam a ser. Assim conseguiremos discernir com liberdadee coerência para agir com mais qualidade e integridade.

A principal alavanca que impulsiona a evolução do ser é sua capacidade de se ouvir. Somente

assim o indivíduo conseguirá estar apto a interpretar sua realidade e necessidade existencial. Afinal,se não sabemos o que somos e como estamos, certamente não conseguiremos nos transformarinternamente e nem agir de forma assertiva no mundo.

A prática de Āsana é explicada na filosofia do Yoga como um momento de autoanálise eaceitação. Através de sua interiorização é possível se escutar com maior clareza. Além disto, elatambém ajuda a construir a autodisciplina fundamental para que o indivíduo consiga incorporar afilosofia do Yoga em sua rotina, que tem como foco combater os obstáculos que o impedem evoluir.

Sobre o aspecto físico, podemos melhorar nossa, saúde, autopercepção, sensibilidade, mobilidadee flexibilidade. Em geral somos fisicamente assimétricos, possuímos saúde e humor instáveis,tendemos a cultivar alguns hábitos ruins à saúde e a assumir um estilo de vida que desarmoniza dealguma forma o complexo corpo-mente. A prática adequada, unida a uma boa alimentação e aoabandono de hábitos nocivos, tende a gerar maior domínio sobre o corpo e reestruturá-lo. Isto tende acriar maior conforto para o ser que o habita.

Sobre o aspecto mental, a prática de Āsana pode ser utilizada para desarmar o ritmo interno ereorganizá-lo de acordo com nossa natureza essencial e objetivo existencial. Sobre o aspectoenergético, a prática de Āsana tende a gerar vitalidade, equilibrando o corpo sutil.

3- O processo de evolução na prática de Āsana

A primeira conquista acontece no campo da autodisciplina. A prática adequada, assim como aassiduidade e o aprimoramento das técnicas, irão gerar bem estar e um pouco mais de controle sobre

o corpo. Isto ajuda a motivar o indivíduo a continuar a praticar. Mas quando a prática é adequada oua autodisciplina é suficiente para romper a barreira das primeiras dificuldades impostas pelaslimitações físicas, preguiça mental e limitação de recursos técnicos, muitos acabam desistindo.

Enquanto a prática ainda esta muito focada no nível físico, a disciplina para se praticar é oque a sustenta. Mas conforme a prática vai evoluindo, a conexão com o interno vai se intensificandoe induzindo o indivíduo a um “lugar” aonde a percepção sobre as próprias tendências,condicionamentos físicos e mentais podem ser avaliados com mais clareza. Isto faz com que elaganhe outro propósito e deixe de ser interpretada como uma prática física. Neste estágio muitas

pessoas desistem ao olharem pra dentro e não gostarem do que veem.Certamente muitas vezes olhar pra dentro pode ser assustador. É preciso interpretar este

momento como a maravilhosa oportunidade de se “arrumar a casa”, jogando o lixo para fora e

reorganizar as coisas a nossa maneira. Este processo é trabalhoso e pode ser demorado, mas estemovimento é imprescindível para a evolução. Além do mais, cabe a nós, e apenas a nós, fazermosisso.


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Neste momento, mesmo não gostando do que vemos, mesmo sabendo do trabalho que se tem pela frente, existe a beleza de poder chamar para si a responsabilidade da mudança e sentir ograndioso prazer de se estar trilhando o caminho para autotransformação.

Com o passar do tempo, a disciplina vai sendo substituída pela necessidade de fortalecer o processo de autolapidação. Isto tende a ser muito prazeroso, pois ao vivenciar este sentimento nasceuma relação de amor entre o praticante e o momento de sua prática. Ela passa a ser espontânea econstante, e o momento da prática se transforma em um momento sagrado.

A evolução na prática de Āsana é mensurada através do aumento da intimidade e sinceridade

com que se consegue olhar pra dentro de si. Pela serenidade com que se defronta com as questõesinternas e o com o respeito com que as limitações e obstáculos são lapidados.

Evoluir não tem nada a ver com conseguir realizar Āsanas difíceis.

4-

Principais cuidados

- O estômago e bexiga devem estar vazios. Se possível o intestino também. Caso haja constipação, a prática deve ser voltada para ajudar a liberá-lo.

- Não se baseie apenas no que você gosta nem no que você consegue fazer. Pratique o que fornecessário e adequado.

- As posturas devem ajudar a abrir espaço para a respiração. Durante os Āsanas, saindo ou entrandonele, e até mesmo nos intervalos, mantenha respiração profunda e, rítmica e volumosa.

- Pratique abaixo de sua capacidade física sem forçar seus limites. Estimule a progressão, mas nãoforce. No momento em que estamos forçando o ritmo da respiração é perturbado e os olhos e facetendem a se tensionar. Esteja atento a estes sinais.

- Praticantes Pitta acabam se machucando por forçar demais. Eles devem se conscientizar quecontrolar o excesso de esforço é um desafio muito mais prazeroso de se conquistar do que a própria

postura. Menos é mais. Cuidado com a competição com os outros e consigo mesmo. Suar não é oúnico parâmetro de medição da prática.

- Praticantes Kapha tendem a sobrecarregar algumas áreas por não realizarem as ações que poderiam protegê-las, como só esticar a perna utilizando os ísquios tibiais e a hiperextensão dos joelhos, aoinvés de distribuir a ação na perna toda, por exemplo. Isso tende a gerar lesões, pois sobrecarregamalgumas áreas já que sempre tendem a fazer as mesmas coisas e do mesmo jeito. Vencer a preguiça esair da rotina são grandes desafios. O novo faz bem. O Kapha tende a acumular tensão na região dasescápulas.

- Praticantes Vata tendem a se machucar por desatenção e tensão. Seus pontos fracos são as

articulações, e tendem a guardar tensão na cintura pélvica e escapular, sentindo comumentedesconforto no pescoço e na lombar. A repetição, a percepção e controle do movimento e a rotina lhefazem bem.

- Questões específicas precisam de abordagens e soluções específicas. Nestes casos procure aorientação de um bom professor.


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A primeira postura demostra uma atitude interna displicente perante as principais assimetrias docorpo. Nela é possível perceber que a mente está realizando algumas ações da postura, masnegligenciando a assimetria fundamental, ligada a um condicionamento que provavelmente irá seagravar caso os devidos cuidados não sejam tomados para corrigi-los durante a prática. A segunda

postura demonstra uma melhor consciência sobre o corpo e gera mais estabilidade mental.

Acessórios: puxa-sacro e mochilinha

Puxa sacro mochilinha

Podemos utilizar o chão e nosso tapete como esquadros que nos orientam na percepção da parte posterior e lateral do corpo. As seguintes posturas também ajudam neste sentido:

spta tāāsana

supta rdva hastāsana

apānasana


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2-Yogamudrāsana em sukāsana

Benefícios: Este āsana trabalha a abertura de quadril e virilhas e alarga a lombar. É uma posturacalmante e pode ser realizada antes de qualquer prática.

Contraindicação: pessoas com falta de flexibilidade e hérnias devem utilizar cobertores para sesentarem e não forçar para descer a cabeça, podendo utilizar uma cadeira para apoiá-la. Os joelhosdevem estar alinhados com a altura da pelve para que não corram risco pela falta de flexibilidade noquadril.

Adaptação com suporte

Dosagem:Vata: como a região do apana vayu (baixo ventre e quadril) é uma área delicada e muitas vezes deacúmulo de tensão para o praticante Vata, deve-se optar por sentar em um suporte. O tempo pode serlongo, iniciantes de 6 a 8 respirações e praticantes experientes de 8 a 20. Mais do que isso o talvez oVata possa viajar.Kapha: duração média, entre 6 a 12 ciclos respiratórios pode ser suficiente.Pitta: ficar até um minuto é bom para o Pitta. Ele pode fazer varias vezes durante a prática.

3-sequência de supta pādāṅguṣṭhāsana

Benefícios: Essa sequência trabalha a cintura escapular permitindo que o praticante encaixe de formacorreta as escápulas e ombros, aprenda a manipular os braços mantendo esse encaixe sem tensionar amusculatura do trapézio e alongue a cervical. Ela abre a cintura pélvica criando espaço nas virilhas,sacro ilíaco e lombar, iliopsoas, órgãos internos e assoalho pélvico. Tonifica as pernas e asamarrações da bacia, compacta o encaixe da cabeça do fêmur com a bacia. Nessa sequência setrabalha praticamente todos os encaixes que existem nas outras posturas. Iniciar uma pratica de

āsanas com essa sequência desperta a consciência e ajuda a preparar o corpo para as próximas posturas.


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Contraindicação: Não há contraindicação, exceto a torção para pessoas com hérnia e mulheres no período menstrual e gestacional.

Observação: O contato com o chão ajuda o praticante a se alinhar e perceber toda parte posterior deseu corpo. Muitos acessórios podem ser utilizados dependendo da flexibilidade e objetivo. Éaconselhado para mulheres gestantes e em período menstrual (exceto a torção).

sequência de supta pādāṅguṣṭhāsan fotografada por outro ângulo

Dosagem:Vata: de 6 a 8 respirações, se possível duas vezes ao diaKapha: de 6 a 12 respiraçõesPitta: de 6 respirações a um minuto

4-jaṭhara parivṛtti

Benefícios: essa sequência ajuda a trabalhar o encaixe das escápulas e relaxar a lombar. Os órgãosinternos são massageados pela torção. Ajuda no processo digestivo e eliminatório. Tonifica braços,lateral do dorso e pernas.

Contraindicação: pessoas com problemas no ombro devem praticar com cuidado, pois pode ser prejudicial caso o ombro esteja fora do encaixe. Mulheres em período de gestação e menstrual nãodevem fazer assim com pessoas que hérnia lombar, problemas gástricos e diarreia.

Observação: essa sequência gera calor. Ela não deve ser feita com estômago e bexiga cheios e o pescoço e rosto devem permanecer relaxados. Realizar esta postura com as pernas esticadas pode sermuito avançado para a grande maioria das pessoas. Por isso é fundamental praticar a variação com as

pernas e pés flexionados até que seja possível realizar a versão final. Pode-se praticar com permanência, descendo e ficando algumas respirações, ou com dinamismo, descendo exalando esubindo inalando.

Variação com pernas dobradas Adaptação com suporte


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Dosagem:

Vata: fazer 4 vezes de forma estática, respirando 4 vezes em cada lado. Praticantes mais experientes,dois ciclos de 6 repetições cada de forma dinâmica mas lenta. Entre um ciclo e outro descansar de 4 a6 respirações.Kapha: de 2 a 4 ciclos de 6 descidas e subidas com dinamismo.Pitta: para acalmar o Pitta pode-se fazer 2 ciclos com 4 respirações em cada lado com retenção de 2segundos sem ar. Da forma dinâmica no máximo 4 repetições pois tende a aumentar o fogo interno

5-ūrdhva prasṛta pādāsana

Benefícios: Reduz acúmulo de gordura na região abdominal, compacta órgãos internos e parteanterior do tronco, alarga a lombar, trabalha as pernas e musculatura do abdome e pode ajudar acorrigir assimetria no quadril. Ela ativa o sistema digestivo, fortalece a musculatura pélvica e

perineal, alivia problemas de flatulência. O movimento de compactação e relaxamento relaxa osórgãos internos e ajuda a evitar e corrigir prolapso (quando algum órgão interno sai de sua posição

original devido ao afrouxamento de sua amarração).

Contraindicação: Pressão alta, coração fraco, constipação, período menstrual e gestacional.

Observação: a lombar não deve sair do chão e o pescoço e olhos devem permanecer relaxados.Praticantes mais avançados podem praticá-la com dinamismo, inspirando quando descem as pernas eexpirando quando voltam. Pessoas com encurtamento na posterior da coxa devem primeiro trabalhar

para conquistar este espaço.

Evolução da postura

Adaptação passiva

Dosagem:

Vata: 2 vezes de 6 respirações quando estáticas e 2 repetições de 4 a 6 descidas.Kapha: de 6 a 12 respirações quando estática e com dinamismo de 6 a 8 descidas de 4 a 10 ciclos.Pita: no máximo 10 ciclos de 20 descidas.


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6-Uttānāsana

Benefícios: alivia fatiga do corpo e da mente, acalma o coração, relaxa e revitaliza o cérebro porestimular irrigação cerebral, massageia os órgãos internos, revitaliza o pâncreas, acalma o estômago,alivia dores na lombar durante período menstrual, é aconselhado para insônia, quando feita comsuporte alivia dores de cabeça, ativa quadríceps e pés, alonga parte posterior do corpo, ajuda aaprumar as pernas e joelhos e cria espaço no assoalho pélvico e bacia.

Contraindicação: evitar quando se esta com diarreia. Utilizar apoios para o tronco para não estressarmusculatura posterior da coxa, nervo ciático e hérnia de disco lombar. Também se deve utilizarsuporte quando estiver com sinusite, dor de cabeça ou enxaqueca, ou quando há muito encurtamentona posterior da coxa e escoliose muito acentuada. Pessoas com problema de pressão devem entrar esair dessa postura devagar ou até mesmo de forma gradual. Para facilitar os pés podem estarafastados, mas devem se manter paralelos.

Variação com tronco estendidoAdaptação na cadeira

Dosagem:Vata: tempo e quantidade livre.Kapha: um a dois ciclos e de 6 a 12 respiraçõesPita: de um a dois ciclos de 6 a 20 respirações

7-prasārita pādottānāsana

Benefícios: cria espaço na parte posterior do corpo, principalmente nas pernas. Como toda posturasimétrica revela assimetrias nos pés, pernas e joelhos, bacia, ombros e pescoço. Apruma a parteinterna e externa das pernas e joelhos. O encaixe dos ombros, escápulas, clavícula, cervical e cabeça

preparam para śirṣāsana e já possui seu principal beneficio de irrigação cerebral. Tonifica pernas e


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pés, preparando-os para as posturas em pé, cria espaço no assoalho pélvico e relaxa órgãos internos,e devem ajudar a alargar a musculatura lombar.

Conta indicação: pessoas com pressão alta, pressão nos olhos, sinusite, problemas nos ísquios tibiaisnão devem praticar a postura final e sim apoiar tronco e cabeça em um suporte que esteja, em geral,na altura da bacia. Pessoas com hiperextensão nos joelhos e pés devem se policiar para manter a

perna esticada, e não hiperestendidas, pela ação do quadríceps. Pessoas com problemas de pressãodevem sair e entrar dessa postura com cuidado.

Preparação:

Detalhe do encaixe do ombro

Adaptação com cadeira

Dosagem:Vata: ficar de 6 a 8 respirações na preparação e de 6 a 12 respirações com a cabeça baixa por duasvezes. Utilizar um suporte para a cabeça, caso ela não chegue ao chão, para ajudar a aterrar o Vata.Subir da postura parando na postura preparatória por uma respiração no mínimo.Kapha: uma vez de 6 a 10 respiraçõesPita: tempo e quantidade livre, quanto mais tempo ficar na postura, mais tempo se deve esperar na

postura preparatória ao voltar. Tempo suficiente para o sangue descer da cabeça.

8-Parśvottānāsana

Benefícios: alinha e gera flexibilidade no quadril, tonifica pernas e amarrações da bacia com o fêmure alonga as musculaturas posteriores da perna. Ajuda a conscientizar sobre as ações dos pés e aentender que o processo de alongamento da lombar também implica em seu alargamento horizontal.

Nessa postura o praticante pode desenvolver a habilidade de flexionar o tronco em direção à perna,mas mantendo a torácica em retroflexão. Ela ajuda a aliviar desconfortos no período menstrual, ajuda

no processo digestivo e excretor, e massageia o fígado e baço. Na versão final também ajuda a gerarflexibilidade nos ombros, antebraços e punhos.


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Contraindicação: como em prasārita pādottānāsana.

Observação: o peso da bacia deve ser levado para a parte posterior do pé de trás e o peso do troncodeve estar na parte interior do pé da frente. Pode-se utilizar uma pequena mesa para se apoiar otronco ou utilizar blocos para apoiar as mãos. O pé de trás na postura final é virado aproximadamente45 graus e alinhado com o da frente, porem pode estar de frente e com o calcanhar elevado paraajudar a alargar os ísquios e sacro ilíaco, e deve ser a variação escolhida para gestantes. Caso haja

problema de pressão alta ou baixa, esperar na volta na postura preparatória, com a cabeça na altura

da cintura.

Com bloco

Com cadeira

Dosagem:Vata: de duas a 4 vezes para cada lado respirando entre 6 a 8 vezesKapha: uma a duas vezes respirando entre 6 a 10 vezesPitta: de uma a duas vezes, mínimo 6 respirações

9-utthita trikoṇāsana

Benefícios: alonga e tonifica as pernas, pés, braços e pescoço. Alinha joelho e cintura pélvica, alongaórgãos internos aliviando sintomas da menstruação. Ajuda no processo digestivo e excretor. Alongaa coluna e musculaturas da lombar. Possui elementos de extensão, torção, retroflexão e equilíbrio.Ajuda a estimular os rins e a melhorar problemas de escoliose.

Contraindicação: pessoas com quadril e musculatura lombar enriquecidos, retificada ou com excessode lordose devem trabalhar o quadril primeiramente através da sequência de supta pādāṅguṣṭhāsana,

parśvottānāsana, prasārita pādottānāsana e utthita pārśvakoṇāsana, ou praticar com um grande


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suporte como apoio. Quem possui retificação na cervical pode praticar olhando para frente ao invésde olhar para cima, ou até mesmo para baixo, desde que isto não faça com que o tronco colapse.

Observação: pode ser feita apoiada na parede e com blocos para apoiar a mão.

Dosagem:Vata: iniciantes no Yoga não fazer. Experientes uma ou duas vezes de 6 respiraçõesKapha: de uma a quatro vezes de 6 a 10 respiraçõesPitta: de uma a duas vezes de 6 a 12 respirações

10-Vīrabhadrāsana II

Benefícios. Ajuda a criar espaço na região pélvica e controle sobre pernas, alarga a região dos pulmões. Essa postura ajuda o praticante a entender o processo de emancipação da parte inferior docorpo com a superior, assim como sua lateral direita e esquerda, e o encaixe do osso sacro e pelve aomesmo tempo em que se trabalha a abertura de quadril. Aumenta atividade vascular e tambémtrabalha a cintura escapular.

Contraindicação: problemas de coração, menstruação intensa, ombros e cervical.

Observação: o joelho deve estar alinhado com o calcanhar e “olhando” na mesma direção do pé. Amusculatura da lombar deve aprender a ceder e alongar. Os braços devem permanecer erguidosdevido à ação das escápulas, e não dos trapézios.


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Dosagem:Vata: para iniciantes, duas vezes de 4 respirações. Experientes, de uma a duas vezes de 6 respiraçõesKapha: é estimulante para Kapha, fazer duas ou mais vezes de 6 a 8 respirações.Pitta: máximo duas vezes de 6 a 8 respirações

11-utthita pārśvakoṇāsana

Benefícios: Corrige assimetrias no quadril e gera liberdade nessa área, tonifica pernas e braços,

aumenta atividade vascular e digestão, ajuda a estimular os rins. Possibilita uma grande extensão dalateral do corpo e trabalha a cintura escapular.

Contraindicação: por ser estimulante, quem possui pressão alta deve optar por variações comsuporte. Também devem optar por suporte quem possui retificação na lombar e na cervical.

Observação: o joelho da perna dobrada não deve receber todo peso do corpo. Na postura final elefica acima do calcanhar. Apoiar a mão em um bloco ajuda a abrir mais o peito e a pelves.

Com bloco com cadeira

Dosagem:Vata: iniciantes devem optar pela cadeira. De uma a duas vezes de 4 a 6 respiraçõesKapha: de uma a duas vezes de 6 a 8 respiraçõesPita: máximo duas vezes de 6 a 8 respirações


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Benefícios: existe nessa postura uma grande possibilidade de extensão da pelve e da lateral dotronco. Isso ajuda a tornar a parte posterior da lateral do tronco, assim como a da perna esticada,mais flexível, preparando para outras posturas. Para muitas pessoas também é uma postura onde setreina o equilíbrio. Ela ajuda a corrigir escoliose quando praticada para o lado oposto do desvio dacoluna.

Contraindicação: pessoas com problemas no joelho devem tomar cuidado ou evitar essa postura jáque parte do peso do corpo é depositada sobre um neles. Pessoas com problemas de ombro devem

dobrar o braço de cima noventa graus até que consigam dominar o encaixe da escápula e relaxar otrapézio. Caso haja algum problema na cervical o rosto deve olhar pra frente, e não para o alto.

Observação: para maior conforto do joelho, uma manta pode ser colocada debaixo dele.

Dosagem de tempo e quantidade:Vata: uma a duas vezes de 4 a 6 respiraçõesKapha: livrePitta: livre

14-ardha chandrāsana

Benefícios: fortalece a musculatura que serve de suporte para a coluna vertebral, tonifica asamarrações do quadril, trabalha a articulação da cabeça do fêmur com a pelve, ativa e alonga as

pernas e pés, alinha a cintura escapular, trabalha o equilíbrio, ajuda o aparelho digestivo eeliminatório, expande a região das vísceras e é tida como uma postura que ajuda a restaurar o úteroem sua correta posição. É uma postura muito benéfica para as mulheres em período menstrual egestacional, sendo nesses casos mais aconselhado praticar recostado em uma parede e com apoio

para mão. Essa postura trabalha intensamente o equilíbrio e o senso de direção espacial.

Contraindicação: se o praticante estiver muito cansado, as pernas e braços provavelmente não irãocorresponder ao seu comando e a postura acabará sendo sustentada pelas articulações hiperestendidase acentuação das curvas da coluna vertebral. Por esse motivo, deve-se evitar ou buscar apoios paraajudar quando se estiver muito fatigado. Por ser muito estimulante, pessoas com problemascardíacos, varizes, enxaqueca e insônia devem evitar.

Observação: como treino o praticante pode permanecer com a perna dobrada e utilizando um blocoaté conseguir o encaixe adequado da bacia e escápulas.


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Postura preparatória

Dosagem:

Vata: iniciante não fazer. Experiente de uma a duas vezes de 6 respiraçõesKapha: livrePita: livre

15-Vīrabhadrāsana I

Benefícios: quando bem executada, o que pode ser extremamente difícil, ajuda a criar espaço nasacro-ilíaca e entre os ísquios, alonga a lomba e trabalha a abertura das virarias. Mas quando feita deforma incorreta cria tensão nessas áreas. Alonga ílio-psoa e órgãos internos, principalmente intestinoe útero, ela tonifica perna, pé e costas, ajuda a regular o fluxo menstrual e a reduzir seus possíveisdesconfortos. Possui elementos de torção e retroflexão. Gera calor.

Contraindicação: não praticar quem sofre de hipertensão e problemas cardíacos. Pessoas com lordoseacentuada devem optar por elevar o calcanhar da perna de trás do chão e manter a perna relativa a eleolhando totalmente para o chão. Isso ajuda a criar espaço na região lombar e sacra.

Observação: o joelho da perna da frente não deve ultrapassar a linha do calcanhar. Caso isso

aconteça o peso do corpo estará forçando-o para frente. Não deixe a cabeça do fêmur da perna de tráscolapsar para o chão. É possível utilizar uma cadeira para ajudar o corpo a entender o movimentoque deve realizar.


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Dosagem de tempo e quantidade:Vata: iniciante não fazer. Começar a fazer na cadeira. Experiente uma a duas vezes de 6 respirações.Kapha: de uma a quatro vezes de 6 a 8 respiraçõesPitta: uma a duas de 6 a 10 respirações

16-Kapyāsana

Benefícios: essa postura proporciona uma intensa extensão para as virilhas, ajuda a criar espaço nasacro-ilíaca, tonifica a coxa da perna da frente e estende a parte anterior da coxa de trás. Ela provocaum grande alongamento do ílio psoas. Os órgãos internos são alongados e ajuda no equilíbrio. Elaexige tônus do abdômen, mas não do glúteo. É uma boa preparação para retroflexão.

Contraindicação: pessoas com problemas cardíacos e pressão alta, hérnia na virilha, labirintite,insônia e problema no joelho não devem fazer.

Dosagem:Vata: de 4 a 6 respirações de uma a duas vezes. Iniciantes com a mão na cintura.Kapha: de 6 a 8 respirações, de duas a quatro vezes.Pitta: de uma a duas vezes de 6 a 10 respirações.


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17- parivṛtta trikoṇāsana

Benefícios: trabalha a força e flexibilidade das pernas e pés, assim como a musculatura das costas, braços e pescoço. É uma forma intensa de trabalhar a torção pélvica em relação a escapular, que crialiberdade na coluna e massageia órgãos internos, mas que exige e trabalha o equilíbrio e noçãoespacial.

Conta indicação: pessoas com pouca flexibilidade devem optar por suporte. Quem tiver problemas deombros deve optar por permanecer com a mão na cintura, ao invés de elevar o braço, e quem tiver

problemas de cervical não deve olhar para cima. Gestantes devem optar pelo suporte e evitar no primeiro trimestre.

Observação: é uma postura avançada, pois trabalha a cintura escapular e pélvica trabalhamsimultaneamente em direções opostas. Pessoas com hiper-lordose devem se empenhar para alargar alombar, e pessoas com pouca flexibilidade devem trabalhar com suporte para deixar a lombar longaantes de torcer o tronco.

Adaptação na cadeira Variação com parede

Dosagem:Vata: iniciantes fazer na parede ou cadeira e com bloco para as mãos. De uma a duas vezes de 4 a 6respirações.Kapha: de duas a quatro vezes, de 6 a 10 respirações.Pitta: de uma a duas vezes de 6 a 10 respirações


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18-parivṛtta pārśvakoṇāsana

Benefícios: esta torção massageia os órgãos internos de maneira mais intensa do que em parivttatrikoṇāsana, mas exige mais controle sobre a respiração. Ajuda a alargar a região da lombar e rins esacro ilíaco. Tonifica pés, pernas, braços e pescoço.

Contraindicação: pessoas com problemas de hérnia, período da menstruação e gestacional não devemfazer. Aqueles que possuem pouca capacidade respiratória, pouca flexibilidade no quadril e pernas, erigidez no dorso, devem optar pela variação.

Variações

Dosagem:Vata: de uma a duas vezes d e 4 a 6 respiraçõesKapha: de duas a quatro vezes de 6 a 10 respiraçõesPitta: de uma a duas vezes de 6 a 10 respirações

19-gomukhāsana

Benefícios: essa postura trabalha espaço nos ombros, clavícula, escapula e cervical. Feita de formacorreta ajuda a controlar o trapézio e a relaxá-lo. Trabalha a torácica e expande o peito, tornando otronco mais ereto.

Contraindicação: caso a postura seja muito intensa para os joelhos, mesmo na versão adaptada, deve-se sentar em uma cadeira. Pessoas com problemas na cervical devem tomar muito cuidado para que acabeça não seja levada para frente. Pessoas com tendinite e bursite devem evitar durante a crise,embora essa postura seja boa para sua prevenção. Praticantes com excesso de Vata devem optar pelavariação com a faixa para não forçar a articulação do ombro e não utilizar o trapézio.


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Adaptação sentada nos calcanhares (podendo ser também com almofadão) e com cinto

Dosagem:Vata: de uma a duas vezes de 4 a 6 respirações com faixa para não tensionar o trapézio.Kapha: de uma a duas vezes de 6 a 12 respirações com faixa para não hiperestender o ombro.Pitta: de uma a duas vezes de 6 a 12 respirações

20 -adho mukha śvānāsana

Benefícios: acalma a atividade cerebral e o coração. Trabalha ombro, torácica, calcanhar e cotovelos.Tonifica e alonga braços, pernas, pés e calcanhar. Cria espaço no assoalho pélvico e órgãos internos.É aconselhada em período menstrual e boa para aliviar sintomas da menopausa. Trabalha de formasadia para o encaixe do fêmur com bacia.

Contraindicação: não praticar em estágio avançado de gravidez, caso tenha pressão alta ou dor decabeça utilize suporte para a cabeça ou evite. Também evitar em caso de sinusite, diarreia, varizes,artrite e febre. Pessoas com encurtamento de posterior da coxa, dores ciáticas, desconforto no ísquiotibial, excesso de lordose e cifose, problemas na cervical e rigidez nos ombros devem praticar sobre aorientação de um professor.

Observação: Ajuda a aterrar Vata. É preciso muito cuidado com a hiperextensão nos ombros e joelhos.

Com cinto e gancho

Dosagem:

Vata: tempo livre pendurado na corda e de uma a duas vezes de 4 a 6 respirações sem corda.Kapha: de duas a quatro vezes de 6 a 12 respirações.Pitta: de duas a quatro vezes de 6 a 12 repetições.


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21-Yogamudrāsana em virāsana

Benefícios: ajuda a relaxar os órgãos internos e diafragma, abrir espaço nas virilhsa e gerarconsciência nas escápulas.

Contraindicação: pessoas com problemas nos joelhos devem receber auxílio de suporte ou evitar,dependendo do caso

Variação com rotação do braço

Dosagem:Vata: livreKapha: de 6 a 8 respiraçõesPita: livre

22 -unmukha pīṭham

Benefícios: essa postura tonifica a musculatura que amarra o ombro e escápula e ajuda a recolocaressa articulação em seu melhor posicionamento. Ela também ajuda a tonificar abdômen, costas e

pernas.

Contraindicação: ela pode ser muito intensa para pessoas com pressão alta. Pessoas com bursite nosombros devem evitar embora ajude a preveni-la, assim como mulheres em seu período mestrual egrávidas.

Observação: é intensa para Vata e Kapha.

Dosagem:Vata: de uma a duas vezes de 4 a 6 respirações.Kapha: de duas a quatro vezes de 6 a 8 respirações.Pita: de duas a quatro vezes de 6 a 8 respirações.


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23 -vasiṣṭāsana

Benefícios: Tonifica o corpo, gera calor e trabalha a cintura escapular.

Contraindicação: pessoas com problemas nos ombros e punhos devem evitar ou praticar com suporte para não agravar seus problemas. Gestantes e mulheres no período menstrual devem evitar.

Observação: é preciso muito atenção para não acentuar as curvas de lordose e cifose e não deixar o peso colapsar sobre o braço de apoio. Descansar entre os lados caso haja fadiga.

Variações:

Dosagem:Vata: de uma a duas vezes de quatro a 6 respirações. Iniciante fazer adaptado.Kapha: de duas a quatro vezes de 6 a 8 respirações.Pita: de uma a duas vezes de 6 a 12 respirações.


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Suporte para śirṣāsana

Dosagem:Vata: tempo e quantidade livre com a “casinha”. De uma a duas vezes nas preparações, entre 6 a 12respirações e uma vez na postura final, entre 6 respirações a 3 minutos.Kapha: uma vez entre 6 respirações e cinco minutos.Pitta: uma vez entre 6 respirações e 10 minutos. Ficar tempo suficiente em balāsana até que acirculação volte ao normal.

25- balāsana

Benefícios: acalma, permite o relaxamento da musculatura das costas, cervical e lombar. Cria espaçona parte posterior da coluna. É muito usada como uma postura de compensação de natureza pacífica.Demanda certa flexibilidade e relaxa órgãos internos.

Contraindicação: problemas nos joelhos. Pessoas com encurtamento nos tendões do pé devemcolocar um cobertor enrolado entre tornozelo e pé.

Variação com suporte

Dosagem:Vata: livreKapha: de 6 a 10 respiraçõesPitta: livre

26- Mālāsana


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Benefícios: ajuda no processo excretor, massageia intestino, alarga a região sacrilíaca e lombar,aliviando dores menstruais. Ajuda a intensificar a compactação da cabeça do fêmur com o quadril.Gera flexibilidade nos joelhos e calcanhares.

Contraindicação: problemas de hemorroida, hérnia umbilical ou nas virilhas, e joelhos.

Adaptação com suporte para calcanhar

27- paścimatānāsana

Benefícios: acalma os sentidos, aquieta a mente e revigora a capacidade de memória. Acalma ocoração massageando a sua musculatura, e tranquiliza o sistema nervoso. Alivia dores de cabeça eenxaqueca. Acalma os olhos e atividade cerebral. Relaxa a musculatura da face e ajuda a combaterestresse. Estimula aumento de circulação sanguínea na região pélvica e massageia órgãos internos.Estimula ovário e útero, assim como todo sistema reprodutor. Acalma o estômago e energiza o

pâncreas e fígado. Ajuda na digestão e problemas de flatulência. Ajuda a regular sistema endócrinocomo a glândula adrenal e a tireoide. Essa postura provoca extensão da parte posterior do corpo.Tonifica musculatura das pernas.

Contraindicação: praticantes com muito encurtamento na posterior da coxa devem ganhar espaçonessa área antes de sentarem em paśmotānāsana. Suportes para elevar a bacia e criar mais liberdadena lombar podem ser usados, mas no caso de uma pessoa com muito encurtamento a postura irá

pressionar as vértebras da lombar uma contra a outra. Por isto devem ser evitadas. Pessoas comdiarreia devem evitar e pessoas muito introspectivas não devem permanecer por muitos minutos porinduzir a atenção para o mundo interno. Gestantes devem praticar com suporte. Seu foco não édescer a barriga na coxa e sim criar espaço entre o osso púbico e o coração. Elas devem praticar comas pernas afastadas. Pessoas que acabaram de se recuperarem de um ataque de asma não devem

praticá-la. O desalinhamento das pernas e quadril pode gerar dor na lombar e sacro ilíaco. Essas pessoas devem optar por extensões assimétricas, principalmente em casos de hérnia na lombar.

Observação: como na maioria das vezes somos guiados pelos olhos, acabamos tentando levar primeiramente a cabeça para a canela. O primeiro movimento deve ser o de elevação da parte frontalda coluna lombar para longe da pelve. O coração deve descer antes das pernas. A descida da cabeça éo ultimo elemento que compõe a postura. Quanto mais ação nas pernas mais liberdade na lombar.

Variações e adaptações:


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29- parivṛtta upaviṣṭa konāsana

Benefícios: tonifica as pernas e provoca uma profunda extensão da lateral do tronco, massageando os

órgãos internos do lado que deita sobre a coxa. Já é uma postura que estimula os rins e ajuda aharmonizar a organização do quadril e sacro ilíaca.

Contraindicação: pessoas com encurtamento na posterior da coxa podem se lesionar caso pratiquemsem suporte para elevar a bacia e ganhar espaço na lombar. Pessoas com excesso de cifose devemoptar por utilizar um cinto ou apoio de uma cadeira ao invés de pegar nos pés. Essa postura pode sermuito intensa para os ísquios tibiais caso feita com excesso de lordose.

Dosagem:Vata: de uma a 4 vezes, de 4 a 6 respiraçõesKapha: de uma a duas vezes de 6 a 8 respiraçõesPitta: de uma a duas vezes de 6 respirações a 5 minutos

30- jānu śīrṣāsana

Benefícios: Existe nessa postura um grande trabalho de torção, abertura de pelve e extensão.Enquanto uma das pernas tem sua parte superior tonificada e a posterior alongada, a outra pernarecebe o trabalho de abertura de pelve e joelho. Embora seja intensa ela ajuda a acalmar a mente e ocoração. Ela massageia o fígado e o baço e ajuda na digestão. Ela ajuda a não permitir que a próstatacresça, ajuda a ativara os rins e a concertar escolioses.

Contraindicação: Pessoas com encurtamento no quadril necessitam suporte para não comprometerem

o joelho.

Observação: B.K.S Iyengar considera essa postura uma das, ou talvez a mais, difícil postura sentada.Obviamente quando praticada com todo seu refinamento de alinhamento.

Dosagem:Vata: de uma a 4 vezes, de 4 a 6 respiraçõesKapha: de uma a duas vezes de 6 a 8 respirações


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Pitta: de uma a duas vezes de 6 respirações a 5 minutos

31- parivṛtta jānu śīrṣāsana

Benefícios: Essa postura possui o elemento de retroflexão e torção em uma postura de extensão. Essaintensa mistura ajuda a aliviar dores nas costas e lombar, abre espaço na região sacra ilíaca e virilha.Os órgãos internos são alongados com essa postura.

Contraindicação: Pela intensidade, gestantes e mulheres em períodos menstruais devem evitar.Pessoas com problemas nos ombros e cervical devem apoiar a cabeça no assento de uma cadeira.Praticantes com hérnia devem praticar sem exageros.

Variação:

Adaptação na cadeira

Dosagem:Vata: de uma a 4 vezes, de 4 a 6 respiraçõesKapha: de uma a duas vezes de 6 a 12 respiraçõesPitta: de uma a duas vezes de 6 respirações a 5 minutos

32- baddha koṇāsana

Benefícios: Trabalha abertura pélvica, a flexibilidade dos joelhos e pés. Alonga órgãos internos etrabalha a expansão do coração e pulmões. Ajuda a aliviar dores no período menstrual e a regular amenstruação. Ajuda no processo de emancipar a ação da pelve e a ação da torácica. Ela provocaespaço para os órgãos internos e por isto é relaxante e aconselhada para gestantes.

Contraindicação: Pessoas com hérnia ou problemas nos joelhos e quadril devem elevar a pelve comsuporte suficientemente alto a ponto de sentir o fêmur ceder para o chão e a lombar crescer. Pessoascom problemas no sacrilíaco devem evitar.


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Observação:

Dosagem:Vata: de uma a duas vezes, de 4 a 6 respiraçõesKapha: de uma a duas vezes de 6 a 8 respiraçõesPitta: de uma a duas vezes de 6 respirações a 5 minutos

33-Supta-baddha koṇāsana

Benefícios: calmante, relaxa sistema nervoso, regula pressão artéria, alonga e relaxa musculatura doabdômen e órgãos internos. Melhora a digestão e alivia flatulência. Acredita-se que ajuda no melhorfuncionamento os rins. Alonga as virilhas e joelhos, trabalha abertura de quadril. Ajuda em caso de

prolapso de útero, hemorroidas, alivia dores menstruais e ajuda no processo da menopausa.Aconselhada para gestantes, pois relaxa e abre espaço no assoalho pélvico.

Contraindicação: pessoas com rigidez ou assimetria no quadril, dores na lombar e joelhos devemoptar por adaptações ou evitar.


Variação na parede

Dosagem:Vata: uma vezes de 6 respirações a 6 minutosKapha: uma vezes de 8 respirações a 2 minutosPitta: uma vezes de 6 respirações a 10 minutos


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Variação

Dosagem:Vata: de uma a duas vezes, de 4 a 6 respiraçõesKapha: de uma a duas vezes de 6 a 12 respiraçõesPitta: de uma a duas vezes de 6 a 12 respirações

36- bhāradvājāsana

Benefícios: gera flexibilidade na lombar e mobilidade no quadril e virilha, joelho e calcanhar. Ajudaa aliviar dores na lombar. Trabalha a cintura escapular e cervical. Ajuda a restaurar o isquiotibial, adar mais saúde aos rins, baço, fígado e vesícula biliar. Ajuda a reduzir flatulência e a tonificar osmúsculos do útero.

Contraindicação: Não praticar caso tenha problemas cardíacos, e de pressão, enxaqueca, dor decabeça e nos olhos, diarreia, depressão, insônia, osteoporose nos joelhos e no período menstrual.


Dosagem:Vata: de uma a duas vezes, de 4 a 6 respiraçõesKapha: de uma a quatro vezes de 6 a 8 respiraçõesPitta: de uma a duas vezes de 6 a 12 respirações


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37- ardha matsyendrāsana

Benefícios: seus benefícios são similares a marīcyāsana 3, porem a relação das pernas e seu trabalhoé diferenciado por trabalhar as virilhas e criar espaço na parte posterior, ela atua mais sobre a regiãoda sacro ilíaca, e gera uma massagem mais intensa nos órgãos internos. A próstata, bexiga eestomago não ganham tamanho caso se pratique regularmente. Como toda torção, atua namanutenção do aparelho digestivo e excretor.

Variação perna de base esticada

Contraindicação: sua variação final pode ser muito intensa para a maioria das pessoas. Não praticarcaso a lombar esteja comprimida pelo peso do corpo. Nesse caso busque uma variação com suporte.Mulheres gestantes e no período menstrual não devem fazer.

Dosagem:Vata: de uma a duas vezes, de 4 a 6 respirações

Kapha: de uma a quatro vezes de 6 a 8 respiraçõesPitta: de uma a duas vezes de 6 a 12 respirações

38- dvipādapīṭham

Benefícios: Acalma o coração e desobstrui suas artérias estimulando grande fluxo sanguíneo por elasquando praticadas com um suporte elevando o quadril. Ajuda a regular variações de pressão,hipertensão, depressão. Sem a utilização do suporte a postura se torna muito ativa e energizante etonifica as pernas. Ambas irão expandir o peito e proporcionar liberdade para os órgãos internos.Cria espaço para respiração. Alivia pressão nos olhos e ouvidos, relaxa região nervosa do abdômen,melhora digestão, alonga cervical e sua musculatura e trabalha a torácica. Segundo o texto “YogaRahasya”, ela ajuda a posicionar corretamente o feto.

Contraindicação: Essa postura pode ser muito intensa para pessoas com problemas cardíacos e pressão alta, nesse caso fazer com suporte.


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Adaptação com suporte

Dosagem:Vata: de uma a duas vezes, de 4 a 6 respirações, com suporte uma vez de 2 a 6 minutos

Kapha: de uma a quatro vezes de 6 a 12 respirações, com suporte de 2 a 6 minutosPitta: de uma a duas vezes de 6 a 12 respirações, com suporte de 2 a 8 minutos

39- uṣṭrāsana

Benefícios: Expande a torácica, energiza o corpo, estimula a inspiração e a expansão dos pulmões ediafragma, aumenta circulação sanguínea nos órgãos internos, fortalece pernas e musculatura dascostas, provoca uma grande extensão da parte frontal do corpo, flexibilidade no quadril e regulafluxo menstrual. A parte anterior da cervical é alongada, massageando os nervos dessa região eregulando a glândula tiroide.

Contraindicação: Não praticar quem possui vertigem ou inflamação no ouvido, pressão alta, doençacardíaca, torcicolo, constipação, diarreia, enxaqueca, dor de cabeça.

Observação: a ação vem da intenção de pressionar intensamente a canela no chão. É uma postura deautoentrega.

Preparação Adaptação com suporte

Dosagem:Vata: iniciante não fazer. Intermediário optar pela preparação e variação com suporte de uma a duasvezes, de 4 a 6 respiraçõesKapha: de uma a quatro vezes de 6 a 8 respiraçõesPitta: de uma a duas vezes de 6 a 12 respirações


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40- ūrdhva dhanurāsana

Benefícios: Intensa retroflexão e ação para as pernas, pés, braços, ombros, escápulas e mãos.Intensifica irrigação cerebral e é altamente estimulante para todo o sistema circulatório. É uma

postura onde se consegue flexibilidade entre as vértebras da coluna e espaço para os nervos que porela passam. Ela tonifica a musculatura da coluna, cria um intenso alongamento nos órgãos internos,

principalmente nos inferiores, estimula a glândula pituitária, pineal e tiroide. Ajuda o útero a seajustar em sua melhor posição e ajuda a prevenir um fluxo menstrual inconstante e dores nesse

período.

Contraindicação: Ela não deve ser praticada por pessoas sem orientação, pressão alta e baixa, problema cardíaco e úlcera estomacal, pressão nos olhos, pessoas que estão se recuperando decirurgia na barriga, constipação, diarreia, muito cansaço, enxaqueca e muita dor de cabeça, isquemia,

problemas no ombro, cotovelo e punho. Mulheres grávidas devem evitar, pois pode ser muitointenso. Elas devem optar por retroflexões mais passivas.


variação com bloco

Dosagem:Vata: de uma a duas vezes na cadeira, de 4 a 6 respirações, avançado de uma a duas vezes de 4 a 6respirações.Kapha: de uma a quatro vezes de 6 a 8 respiraçõesPitta: de uma a duas vezes de 6 a 8 respirações

41- matsyāsana

Benefícios: Massageia órgãos internos, ajuda a melhoras problemas ligados a digestão, cria expansãoda região torácica permitindo mais liberdade para os pulmões, estimula o movimento das costelas,

boa para pessoas que sofrem de asma, bronquite e outros problemas relacionados aos pulmões. Ajuda


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Adaptação com suporte e parede

Dosagem:

Vata: de uma a duas vezes, de 6 a 20 respirações na cadeira ou no bolter com parede ou uma vez na postura final de 8 a 10 respiraçõesKapha: livrePitta: livre

43- sālamba sarvāṅgāsana

Benefícios: É considerada a “rainha” dos āsanas. É calmante, alivia estresse, insônia e hipertensão erestaura sistema nervoso. Reduz palpitações, ativa tireoide e paratireoide, estende a cervical, trabalhaa rotação dos ombros, alivia asma, bronquite e problemas na garganta, sinusite, gripe, alivia cólicas,ajuda a tratar hemorroidas e desordens no sistema urinário, ajuda reduzir miomas uterinos e prolapsodo útero, cistos no ovário e regula fluxo menstrual. Recomendado para constipação e úlcera.Gestantes podem se beneficiar dessa postura por aliviar a pressão nos órgãos internos inferiores (masapenas caso a gestante tenha experiência nessa postura.

Contraindicação: Problemas na cervical e de ombro devem evitar ou talvez se possa utilizar avariação na cadeira. Não praticar durante período menstrual e a gestante não deve praticar caso

nunca tenha feito anteriormente. Não faça caso esteja com diarreia, pressão muito alta (melhorvariação com cadeira ou viparītakaraṇī),



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Evolução gradual com suporte

Dosagem:Vata: uma vez de 8 a 20 respirações

Kapha: livrePitta: livre

44- halāsana

Benefícios: Essa postura reduz a fatiga, acalma atividade cerebral e ajuda a restaurar o sistema.Reduz o ritmo cardíaco e assim a pressão alta, rejuvenesce os órgãos internos e melhora a digestão,trabalha a posterior da coxa, a torácica, rotação dos ombros e estende braços, punhos e cervical.Trabalha as pernas e ajuda problemas de hemorroida (melhor separar ligeiramente as pernas nessecaso). Utilizando acessórios para ajudar a permanecer por mais tempo e a relaxar mais na postura.

Contraindicação: Isquemia, diarreia e problemas na cervical e ombros. Pessoas com encurtamento de posterior de coxa devem optar por um suporte para os pés.


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Dosagem:Vata: uma vez de 6 a 8 respirações sem cadeira e livre com cadeiraKapha: livre

Pitta: livre


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Sequencia sedativa 2 ( composta por 18 partes)

1. 10 respirações

2. 10 respirações. respiração livre

3. inalar exalar

inalar exalar repetir de 4 a 6 vezes4.

Inalar exalarinalar

exalar inalar

exalar de 4 a 6 vezes


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5. Inalar exalar inalar

exalar inalarrepetir de 4 a 6 vezes .

6.

inalar exalar

inalar exalar inalar

exalar repetir de 4 a 6 vezes

7. Inspirar espirar inspira

repetir duas vezes para cada lado

8. repetir duas vezes de 4 a 8 respirações


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9. duas vezes de 4 a 8 respirações

10. duas vezes de 4 a 8 respirações

11.

de 6 a 10 respirações

12. de 6 a 10 respirações

13. Expirar inspirar expirar

repetir de 4 a 6 vezes

14. expirar inspirar

repetir de 6 a 8 vezes


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15. de 6 a 8 respirações cada perna

16. de 8 a 10 respirações, uma vez para cada lado

17.

de 10 a 20 respirações

18. de 5 a 10 minutos


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Sequência básica 1

ou



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ASANAS BOOK

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