Antonio EDUCACIÓN FISICA IES FUENTE JUNCAL APUNTES 2º TRIMESTRE 3ºESO Antonio EDUCACIÓN FISICA IES FUENTE JUNCAL
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EDUCACIÓN FISICA IES FUENTE JUNCAL
APUNTES 2º TRIMESTRE
3ºESO
Antonio
EDUCACIÓN FISICA IES FUENTE JUNCAL
NUTRICIÓN Y SALUD 4.1. ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN:
Como habéis visto con anterioridad en biología, la dieta equilibrada es
aquella que nos proporciona las calorías de forma correcta, siguiendo siempre
unas proporciones correctas de grasas, hidratos y proteínas. A continuación
vamos a repasar algunos conceptos básicos, fundamentales para poder
entender la relación entre nuestra salud, la nutrición y el ejercicio físico:
NECESIDADES NUTRITIVAS - ¿Por qué necesitamos los alimentos?
Aunque son muchas las razones por las cuales el ser humano necesita
alimentarse, la más importante de ellas desde el punto de vista del ejercicio
físico es para suministrar energía.
Para ello debemos hablar de un concepto básico, como es el de
CALORÍA (también llamada Kilocaloría o Kcal). Digamos que una caloría es la
energía que nuestro cuerpo consume por un lado y la que toma de los alimentos
por otro. A la cantidad de energía que consumimos se le llama GASTO
ENERGÉTICO.
- El gasto energético de una persona dependerá de:
a) El peso y la estatura (a mayor peso y altura mayor gasto
energético)
b) La intensidad de la actividad (a mayor intensidad mayor gasto)
c) La duración de la actividad (a mayor duración mayor actividad)
4.2. LOS NUTRIENTES
Para conseguir energía, el organismo “quema” los nutrientes de los alimentos.
Podemos decir que en los alimentos podemos encontrar tres tipos de
macronutrientes:
- HIDRATOS DE CARBONO O AZUCARES
- GRASAS O LÍPIDOS
- PROTEINAS
Además encontramos los micronutrientes:
- VITAMINAS
- MINERALES
4.2.1. HIDRATOS DE CARBONO (GLÚCIDOS)
Son, junto con las grasas, las principales fuentes de energía de una dieta.
Se almacena en el músculo y en el hígado y se usa para producir la energía que
necesitamos para realizar un ejercicio físico.
- Proporcionan en una dieta equilibrada: El 55% de la energía total.
- Son los que proporcionan energía de forma más rápida.
- Todos los compuestos se reducen a azúcar.
- Cada gramo de hidrato de carbono nos da 4 calorías de energía.
- Cuando se consumen por encima de las necesidades calóricas, se
transforman en grasas, se depositan en el tejido adiposo aumentando
el peso. Además el consumo excesivo de azucares puede acarrear
problemas de diabetes.
4.2.2. LIPIDOS (GRASAS)
Son necesarias para el organismo pero en poca proporción, ya que en
exceso pueden ser muy perjudiciales. Toda la aportación de grasas que no se
usa, no se elimina, sino que se almacena, y el resultado es la obesidad. Además,
también se acumulan en el corazón, las venas y arterias, ocasionando riesgo
de enfermedades cardiacas.
- Deben proporcionar el 35 % de la energía total.
- Hay que distinguir entre grasas vegetales y animales con gran
influencia sobre la salud.
- Cada gramo de grasa nos proporciona un total de 9 calorías de energía.
4.2.3. PROTEÍNAS
Son necesarias para el crecimiento y mantenimiento y reconstrucción de
los tejidos del cuerpo. Son especialmente importantes para los deportistas.
- El 15% de la energía total es en forma de proteínas.
- A diferencia de las grasas y carbohidratos, no se almacenan y el exceso
en su ingestión es perjudicial, porque se eliminan pasando por el hígado.
- Cada gramo de proteínas nos proporciona un total de 5 calorías de
energía.
HIDRATOS DE CARBONO
GRASAS PROTEINAS
Pastas. Arroz. Pan. Patata. Cereales. Fruta. Verduras.
Aceite Mantequilla Quesos
Carnes Pescados Huevo
4.3. PROBLEMAS DERIVADOS DE UNA MALA
ALIMENTACIÓN:
4.3.1.- Anorexia.
Es una enfermedad caracterizada por la carencia total de apetito y de
ánimo de comer.
Puede aparecer también, como réplica a un ambiente extraño dentro o
fuera de la familia, por problemas de tipo afectivo o psicológico, en casa o
en la escuela (obstáculos en el rendimiento escolar, ansiedades originadas por
excesivas presiones frente al fracaso escolar, exigencias propias por
alcanzar un nivel académico determinado o la excesiva publicidad en los
medios de comunicación).
4.3.2.- Bulimia.
Parecida a la anterior, y muchas veces unida a ella. El/la bulímico/a
come hasta la saciedad, sin hambre, come lo que sea y cuando sea. Su peso
oscila entre los cinco y diez kilos de más o de menos; es capaz de vomitar tras
su banquete para no ir cayendo en la obesidad.
4.3.3.- La obesidad.
Es una enfermedad de países con un alto nivel económico, y originada
por una alimentación inadecuada. La obesidad es desencadenante de otras
enfermedades tanto o más peligrosas, puesto que puede producir alteraciones
cardiovasculares, circulatorias y según todos los expertos uno de cada siete
acaba siendo diabético. El tratamiento de la obesidad, salvo casos extremos,
se produce en combinación de ejercicios y dieta.
4.4. HÁBITOS SOCIALES NEGATIVOS:
TABACO.
4.4.1. La realidad del Tabaco.
1.- Las técnicas desarrolladas para dejar de fumar son sólo efectivas en un
50% de los casos y, en los 6 meses siguientes, la mitad de los que lo han dejado
han vuelto a fumar.
2.- Las personas que viven con fumadores tienen más probabilidades de tener
resfriados que la gente que no vive con fumadores.
3.- Las personas que están en un ambiente con humo consumen hasta un 30%
de lo que otras personas fuman.
4.- El 90% de los cánceres de pulmón y el 75% de las bronquitis crónicas se
dan en fumadores.
5.- El tabaco pone de color amarillo tus dientes, uñas y dedos.
6.- Nueve de cada cien fumadores han intentado dejar de fumar más de 10
veces.
7.- El 25% de las muertes por enfermedades del corazón están relacionadas
con el consumo de tabaco.
8.- El tabaco dificulta el hacer ejercicio físico porque disminuye la capacidad
pulmonar y eleva el ritmo cardiaco.
9.- Los hijos de fumadores tienen mayor probabilidad de tener resfriados,
bronquitis y otras infecciones respiratorias.
10.- Hoy hay en el mundo más de 1.000 millones de fumadores, la mitad
morirán a causa de su hábito.
11.- El tabaco mata hoy a más de 4 millones de personas cada año y para el
2030 esa cifra habrá aumentado a 10 millones.
12.- Entre 80.000 y 100.000 jóvenes de todo el mundo se convierten en
adictos al tabaco cada día.
4.4.2.Los componentes del tabaco
No te engañes, todo lo que se encuentra en un cigarro ha sido estudiado
por las tabaqueras con el fin de multiplicar sus beneficios. Éstas no tendrán
escrúpulos en adulterar la composición de un cigarrillo con cualquier tipo de
sustancia que suponga un aumento de su consumo. Pasarán por encima de la
salud de sus clientes y de las personas que les rodeen con tal de llevar a su
bolsillo la mayor cantidad de dinero posible.
Contienen, por ejemplo, nicotina, una droga altamente adictiva y que se
encuentra en forma natural en la planta del tabaco. Esta droga se maneja con
mucha precisión para aumentar tu adicción, además se mezclan cientos de
aditivos que incluyen desde endulzantes hasta compuestos amoniacales. Todo
esto, casi siempre, sin controles gubernamentales, ni pruebas de laboratorios,
reportes o vigilancia.
4.4.3. ELEMENTOS QUÍMICOS DEL TABACO
Nicotina
La nicotina es el principal ingrediente adictivo de los cigarrillos. Es
rápidamente absorbida en la sangre y llega al cerebro aproximadamente en
10 segundos. Según los estudios realizados, se ha detectado nicotina en
fumadores en todos los tejidos del cuerpo, incluso en la leche materna.
Alquitrán
El alquitrán es un término que se utiliza para miles de sustancias
químicas que se desprenden en el humo del cigarrillo, incluidos el arsénico y
el cianuro. Asimismo, el alquitrán es la sustancia amarillenta y pegajosa que
mancha los dientes y dedos de los fumadores, depositándose asimismo en los
pulmones.Fumar entre 20 y 60 cigarrillos diarios, ya sean normales o bajos
en alquitrán, provoca una acumulación anual de alquitrán en los pulmones
cercana a los 500 gramos.
Chocolate y miel
Aromatizantes como el chocolate y la miel ayudan a disimular el
amargor de la nicotina. El sabor dulce hace que el cigarrillo sea más agradable
para el fumador.
Menta
Sin los aditivos, el humo del tabaco no sólo sabe mal, sino que es
extremadamente irritante para la garganta. El mentol adormece y “anestesia”
la garganta de manera que el fumador no pueda sentir el efecto abrasivo del
humo.
4.5. HIGIENE POSTURAL
La higiene postural es un asunto frecuentemente olvidado y, sin embargo, de vital
importancia para nuestra salud a largo plazo. Se refiere a prevenir aquellas actitudes
posturales y actividades que, realizadas de forma incorrecta, pueden acarrear serios
problemas de desviación de columna, contracturas, sobrecargas, incluso algunas de las
lesiones vistas en el punto anterior.
4.5.1. LA ACTITUD POSTURAL:
La actitud postural correcta, aprendida y educada, es una constante
lucha entre el equilibrio y el desequilibrio corporal. Es involuntaria y debe
aprenderse desde las primeras edades.
La postura adecuada es aquella que permite que nuestra espalda
permanezca recta pero relajada, una silla con un respaldo adecuado nos
ayudará a mantener la posición sin esfuerzo.
4.5.2. LOS PIES. La correcta postura corporal comienza en los pies.
Las alteraciones más conocidas son:
Pie plano. Es el que presenta una
inexistente bóveda plantar. Es
fácil de apreciar observando la
huella del pie descalzo al salir, por ejemplo, de la ducha.
Pie cabo. Se reconoce por la
remarcada bóveda plantar, es decir,
sólo apoya la parte anterior y
posterior del pie.
Pie talo. En este caso, el calcáneo
(hueso del talón) está caído y la
bóveda plantar es tremendamente
exagerada.
4.5.3. LAS RODILLAS:
Las desviaciones en las rodillas son bastantes comunes:
GENUVARO. Reconocido por la posición de las rodillas en "D".
Es frecuente en los niños que comienzan a andar, o en los
ancianos. El genuvaro tiene normalmente una separación entre
las rodillas de 4 dedos.
GENUVALGO. Reconocido por la posición de las rodillas en "X".
Es más común en las mujeres.
GENU-RECURVATUM. Reconocido por una hiperextensión de las
rodillas, debida a una laxitud articular.
El GENUVALGO Y EL RECURVATUM SON COMUNES EN LAS MUJERES,
MIENTRAS QUE EL GENUVARO ES COMÚN EN EL HOMBRE, SOBRETODO
EN LOS FUTBOLISTAS.
4.4.4 La columna:
Los problemas de la columna vertebral que con mayor frecuencia
afronta el pediatra se refieren a la mala postura de los niños. Mientras que
la escoliosis (fig. 2) es siempre anormal, la columna torácica tiene cierto
grado normal de cifosis y la lumbar de lordosis (fig 3). Sólo si las curvas son
excesivas (fig.4 y 5) es necesario preocuparse por ellas.
Figura 1 Figura 2 Figura 3 Figura4 Figura 5
Normal Hipercifosis Hiperlordosis
Hipercifosis e hiperlordosis.-
La hipercifosis es el aumento anormal en la convexidad de la porción
torácica de la columna vertebral (como veíamos en la figura 4). Esta
hipercifosis postural casi siempre se acompaña de hiperlordosis postural
compensatoria (figura 5), que es la concavidad excesiva y anormal de la curva
lumbar de la columna vertebral.
El tratamiento consiste en ejercicios posturales para fortalecer los
músculos de hombros y abdomen, y en el uso de corsés en presencia de
deformidades notables.
La natación es un ejercicio excelente para fortalecer los músculos del
tórax y abdomen sin sufrir sobrecargas, debido a que se elimina la fuerza
de gravedad y se aprende el control de la respiración., si bien el estilo de
BRAZA no es recomendable.
Escoliosis.-
La escoliosis, o curvatura lateral anormal de la columna asociada con
rotación de las vértebras, es la causa más frecuente de deformidad de la
columna en los niños (figura 2).
DEPORTES COLECTIVOS: BALONMANO
7.1. OBJETIVOS.
Un equipo se enfrenta a otro con la intención de vencerlo, marcando
goles en la portería contraria y evitando que se los marquen en la propia. Gana
el equipo que marca más goles, pudiendo acabar el partido en empate.
7.2. REGLAS BÁSICAS:
A) DURACIÓN DEL PARTIDO.
El partido se desarrolla en dos tiempos de 30 minutos con 10 minutos
de descanso entre cada parte. Los cinco últimos minutos del partido se
jugarán a tiempo real (deteniéndose el tiempo en caso de gol o lanzamiento
de penalti).
Cada entrenador puede solicitar un tiempo muerto de 1 minuto de
duración por cada periodo de juego.
B) JUGADORES.
- Número: Cada equipo está compuesto por 12 jugadores de los cuales
7 están presentes en el terreno de juego (uno de ellos es el portero) y 5 son
suplentes.
- Sustituciones: Se pueden efectuar todos los cambios que se quiera y
en cualquier momento pero siempre por la zona de cambio (3 metros) de cada
equipo, no pudiendo entrar el nuevo jugador hasta que el sustituido hubiera
abandonado el campo.
- Situación: Los jugadores de campo pueden recibir las siguientes
denominaciones; extremo, lateral, central y pivote. No pueden penetrar en el
área de portería que queda reservada al portero. Este en cambio, si puede
salir de su área, quedando sometido a las mismas reglas que rigen a los
jugadores de campo.
7.3. FORMAS DE JUGAR EL BALÓN.
El balón se puede tocar con cualquier parte del cuerpo, desde la rodilla
hacia arriba, botarlo con una mano y dar tres pasos seguidos cuando lo
llevamos controlado.
El portero dentro de su área puede tocarlo con cualquier parte del
cuerpo y desplazarse con el sin restricción alguna. Pero con balón controlado
no puede salirse del área (se castiga esta infracción con un golpe franco) ni
entrar (lanzamiento de penalti).
7.3.1. SAQUES Y LANZAMIENTOS.
Cuando el árbitro ordena la ejecución de un saque o lanzamiento, el
jugador dispone de tres segundos para poner el balón en juego, los jugadores
contrarios deben situarse a una distancia de tres metros como mínimo y se
puede conseguir gol válido de tiro directo.
Los saques se pueden clasificar de la siguiente forma:
a) Saque de portería: Cuando el balón rebasa la línea de portería
al ser lanzado por un jugador atacante o tras golpear al portero. Si el balón
es tocado por un jugador defensor y va fuera, será “corner”.
b) Saque de banda: Cuando el balón rebasa la línea de banda al ser
lanzado por cualquier jugador. Se efectúa pisando la línea de banda.
c) Saque de centro: Se realiza al comienzo de cada tiempo y
después de cada gol.
Los lanzamientos pueden ser clasificados de la siguiente manera:
a) Lanzamiento de golpe franco: Cuando se produce una falta o
sanción. Se ejecuta desde el lugar donde se cometió la infracción (si fue entre
las líneas de 6 y 9 metros se ejecuta desde la línea de golpe franco). En el
momento del lanzamiento los jugadores atacantes deben encontrarse fuera
de la línea de golpe franco.
b) Lanzamiento de 7 metros (penalti): Cuando se comete una
infracción en cualquier parte del campo que impida una clara ocasión de
marcar gol. También cuando un jugador defensor se introduce en su propia
área de portería obteniendo una clara ventaja sobre el atacante, cuando lanza
intencionadamente el balón a su propio portero dentro del área de portería o
este se introduce con balón en su portería. Se ejecuta desde la línea de 7
metros sin rebasarla hasta que se halla lanzado el balón. Todos los demás
jugadores deben situarse fuera de la línea de 9 metros y el portero debe
mantener un pie detrás o sobre la línea de 4 metros.
7.4. ALGUNAS INFRACCIONES.
- Defender dentro del área de portería.
- Pasar el balón al propio portero dentro de su área (lanzamiento de 7
metros).
- Tocar el balón con los pies o piernas por debajo de la rodilla.
- Tres segundos: Cuando un jugador tiene controlado el balón sin botarlo
o lanzarlo.
- Pasos: Dar más de tres pasos con el balón controlado.
- Dobles: Después de botar el balón y controlarlo volver a botarlo, botar
el balón con las dos manos, tocar varias veces seguidas el balón sin que halla
tocado el suelo o a otro jugador y acompañar el balón en el bote.
- Juego pasivo: Jugar el balón sin intención de lanzar a portería.
7.5. SANCIONES.
Según la gravedad de la falta nos podemos encontrar las siguientes
sanciones:
- Amonestación (tarjeta amarilla).
- Exclusión: El equipo queda con un jugador menos durante 2
minutos. A la tercera exclusión de un jugador quedará descalificado.
- Descalificación (tarjeta roja): por tres exclusiones o por falta
grave. El jugador debe abandonar el campo y el banquillo. Si se descalifica a
un oficial o jugador del banquillo, el equipo deberá permanecer con un jugador
menos en el terreno de juego durante 2 minutos.
- Expulsión: Por agresión durante el juego.
El BADMINTON “El bádminton es un deporte de raqueta de terreno dividido que consiste en enviar un volante por encima de la red al campo del equipo contrario, pudiendo anotarse un punto si se gana el intercambio de golpes en el juego, bien sea por los propios aciertos o por fallos del contrario..” Elementos necesarios para el juego... El terreno de juego. La pista mide 13,4 m de largo por 6,1 m de ancho. Está dividida en dos mitades iguales por la línea mediana, sobre la cual se encuentra la red. Para el juego individual se trazan dos líneas laterales, 42 cm por dentro de las líneas de banda, que determinan la superficie de juego. Para el juego de dobles se utiliza toda la pista. En cada mitad se dibujan una línea corta de saque, una línea larga de saque para dobles y una línea de fondo (o línea larga de saque para individuales). Una línea central, que va desde la línea corta de saque hasta las líneas largas de saque, determina dos cuadros de saque, el derecho y el izquierdo. Para aclararnos vamos a ver la representación del campo:
Red y postes: La red se encuentra a una altura de 1,55 m y mide 0,75 m de ancho. Los postes requieren un contrapeso para permitir que la red quede extendida.
El volante: Puede ser de dos tipos, natural (de pluma) o sintético (de plástico y nailon). El volante de pluma natural es para competiciones, cuesta más y dura menos. El volante de nailon cuesta menos y dura más.
La raqueta: Suele ser metálica o de fibra de carbono. Posee tres partes: la empuñadura, varilla y marco. Mide entre 68 cm de largo máximo y 23 cm de
ancho máximo. En el marco se encuentra el cordaje, que puede tener distinto grosor y tensión. La empuñadura está recubierta por el “grip”, una cinta que evita que resbale.
¿Cómo se juega?
Duración: Al mejor de 3 sets, es decir el que gana 2 sets
Jugadores: 2 Modalidades: Individual y por parejas
Puntuación: Cada set se juega a 21 puntos. Ganar con diferencia de 2 puntos. Si se llega a 29, quien llegue 1º a 30 gana.
Cambio de lado:. Al final de cada juego. Si hay tercero cambian cuando se llegue a 11 puntos.
Objetivo juego: Que el volante caiga dentro del campo contrario.