Le calcium et les protéines sont des constituants de l’os. Une carence d’un de ces deux éléments est néfaste pour l’os, non seulement pour l’acquisition de la masse osseuse pendant l’enfance et l’adoles- cence, mais également pour son maintien à l’âge adulte. Dans notre alimentation, • où trouve-t-on du calcium? Les produits laitiers (lait, yaourt, fromage,…) et les eaux minérales riches en calcium (> 300 mg/l) constituent les principales sources de calcium. Certains aliments, comme le tofu, les fruits oléagineux (noix, amandes,…), les céréales complètes, les légumes verts ainsi que les légumineuses (lentilles, pois chiches,…) contiennent également du calcium, mais en plus faible quantité. Ces aliments permettent de compléter la ration de calcium quotidienne nécessaire. Néanmoins, ces der- niers peuvent difficilement remplacer les produits laitiers. • où trouve-t-on des protéines? La viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers sont les principales sources de protéines animales. Elles sont de première qualité. Le tofu ainsi que le quorn, composés principalement de mycoprotéines (obtenues par la fer- mentation d’un champignon), sont des substituts de protéines animales de bonne valeur nutritive. Les protéines présentes dans les légumineuses doivent être complétées par celles des céréales afin d’obtenir la valeur des protéines animales, par exemple en combinant les lentilles avec le riz ou les pois chiches avec la semoule de blé. Apports recommandés par jour • Adolescence (10 - 20 ans ) Constituer son capital osseux pour toute une vie en con- sommant : Calcium Protéines 1200 mg correspondent à: 1g/kg correspond à: minimum 3 portions 1 à 2 portions de d’aliments riches viande ou équivalents en calcium complétées par le calcium contenu dans le reste de l’alimentation • Age moyen Entretenir et préserver son capital osseux en consommant : Calcium Protéines 1000 mg correspondent à: 1g/kg correspond à: 2 à 3 portions d’aliments 1 à 2 portions de riches en calcium viande ou équivalents complétées par le calcium contenu dans le reste de l’alimentation • Femme ménopausée et 3 ème âge Limiter la perte osseuse liée à l’âge et/ou à une diminuti- on du taux d’œstrogènes en consommant: Calcium Protéines 1200 mg correspondent à: 1g/kg correspond à: minimum 3 portions 1 à 2 portions de d’aliments riches en viande ou équivalents calcium complétées par le calcium contenu dans le reste de l’alimentation Équivalents calciques Équivalents protidiques Alimentation équilibrée Chaque jour… • Minimum 1,5 litres de boisson en préférant l’eau et l’eau minérale • 5 portions de fruits et légumes • 3 portions de farineux (pain, pâtes, riz, pomme de terre,...) • 2 à 3 portions de produits laitiers • 1 à 2 portion(s) de viande ou équivalents • 3 sources de matière grasse. Utiliser du beurre pour les tartines et des huiles de bonne qualité pour cuisiner (1cs par repas). • Si les repas vous sem- blent trop abondants, vous pouvez faire 1 à 3 collations. Par exemple, manger les mandarines à 10h. Petit déjeuner Repas de midi Repas du soir 1 portion 250 mg de calcium 60g de fro- mage à pâte molle 2 fromages à tartiner 1 yaourt (180g) 60g de fromage pâte dure 1 verre de lait (2dl) 3 verres d’eau minérale riche en calcium (5dl) 200g de séré ou de fromage blanc 2 flans 1 portion 20 g de protéines 100g de viande 100g de fromage à pâte molle 80g de fromage à pâte dure 100g de poisson ou crustacés 2 œufs 3 verres de lait (6dl) 40g de légumineuses + 80g de céréales 2 cuillères à soupe de lait en poudre écrémé 200g de tofu ou de quorn