Presentación. El presente trabajo tiene como finalidad dar a conocer las Capacidades Físicas Condicionales del cuerpo humano haciendo referencia a conceptos, tipos, métodos de entrenamiento y pruebas de evaluación de cada una de las capacidades tales como resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad. Así mismo sistemas energéticos e índices de masa muscular. En base a la investigación se realizaron pruebas de las capacidades físicas condicionales de 10 participantes mayores de 18 años. ~ 1 ~
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Transcript
Presentación.
El presente trabajo tiene como finalidad dar a conocer las Capacidades Físicas
Condicionales del cuerpo humano haciendo referencia a conceptos, tipos, métodos
de entrenamiento y pruebas de evaluación de cada una de las capacidades tales
como resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad.
Así mismo sistemas energéticos e índices de masa muscular.
En base a la investigación se realizaron pruebas de las capacidades físicas
condicionales de 10 participantes mayores de 18 años.
~ 1 ~
Propósito.
Este trabajo tiene como propósito recopilar información adquirida durante el primer
semestre de la licenciatura, sobre las Capacidades Físicas Condicionales, para en un
futuro pueda ser de utilidad en el estudio de las mismas y poder llevarlo a la práctica.
Conocer las características o componentes de las capacidades físicas condicionales:
fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad a fin de elegir la actividad física adecuada
para su desarrollo o mantenimiento.
~ 2 ~
Resistencia.
Concepto:
1.- Entendemos por resistencia física a la duración que puede tener un individuo
cualquiera durante la realización de un ejercicio, mezclando la buena respiración con
la correcta ejecución, logrando así, mantener una actividad física por mucho tiempo,
cansándose menos que sus pares. Debido a su importancia, y a todo lo que
contempla la resistencia física, es la aptitud más requerida durante cualquier
ejercicio, siendo así un pilar fundamental a la hora de practicar algún esfuerzo físico.
2.- Es la capacidad de repetir y sostener durante largo tiempo un esfuerzo de
intensidad bastante elevada y localizada en algunos grupos musculares.
3.- La Resistencia es la capacidad que tiene el hombre de realizar un trabajo motriz
sin que disminuya su efectividad para luchar contra la aparición de la fatiga, es por
ello que se identifica la Resistencia con un trabajo prolongado en el tiempo.
dopping. Diversas investigaciones han podido demostrar que la diferencia entre la
Máxima Fuerza Voluntaria y la Absoluta se encuentra en aproximadamente un 30% a
favor de esta última (Ikai, Steinhaus, 1961). Esto determinaría entonces que al
expresar nuestra "fuerza máxima" esto no lo es en absoluto dado que existen
unidades motoras ajenas a nuestra voluntad y que solamente entran en actividad
bajo circunstancias muy especiales.
Sin embargo con un proceso sistemático de entrenamiento, como es en el caso de
los levantadores de pesas o los atletas, la diferencia entre "máxima fuerza fisiológica"
y la "fuerza muscular absoluta" disminuyen, se reduce la diferencia entre ambas.
7.- Máxima Fuerza Dinámica: Es la capacidad de la persona en desplazar una
máxima carga (1 sola vez) a través del recorrido articular completo. Es indudable que
la m.f.d. tan utilizada en las distintas manifestaciones deportivas, estará supeditada a
distintos factores los cuales pueden ser resumidos en los siguientes:
La máxima fuerza estática
La magnitud de la masa a desplazar
La velocidad de contracción del grupo muscular en cuestión
La coordinación
Las medidas antropométricas
El nivel de contracción y/o elongación muscular
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(2)
1. Fuerza explosiva: es la capacidad del sistema neuromuscular para superar
resistencias con una alta velocidad de contracción, es decir, hacer cuanta más fuerza
se pueda en el menor tiempo posible, que lo que predomina es el aumento de fuerza
por la unidad de tiempo, se da siempre que predomina la aceleración.
Esta fuerza se realiza cuando practicamos lanzamiento de jabalina, disco o bala,
saltos de longitud y de altura.
2. Fuerza de resistencia: Es la capacidad que tiene el organismo de soportar la
fatiga.
Este tipo de fuerza se practica cuando hacemos 300 hasta 1000 metros con el
máximo esfuerzo, tiros consecutivos a la canasta, dorsales, circuitos.
3. Fuerza máxima o absoluta: Es la máxima fuerza que puede ejercer un individuo
dentro de un movimiento dado.
Este tipo de fuerza se practica en el levantamiento de pesas, haciendo remo,
haciendo esprint.
(3)
Fuerza con movimiento: Se trata de una fuerza dinámica, con la que se mueve una
masa. Por lo general, cuando haces un ejercicio, realizas un desplazamiento o
aceleración (a) de una masa (m), aplicando una fuerza (f), por lo tanto, podemos
decir que la fuerza es igual a la masa por la aceleración:
f= m · a
1.- Fuerza máxima o absoluta (fuerza bruta): Se da siempre que predomina la masa,
y se define como la fuerza más grande que el sistema neuromuscular es capaz de
ejercer en una sola contracción muscular máxima.
2.- Fuerza rápida (explosiva): se da siempre que predomina la aceleración (depende
de la velocidad de movimiento). Se define como la capacidad del sistema
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neuromuscular para superar resistencias con una alta velocidad de contracción
(potencia, fuerza rápida).
3.- Fuerza resistencia: esta fuerza depende del tiempo de aplicación de la misma. Se
define como la habilidad o capacidad de todo el organismo para soportar la fatiga. Se
caracteriza por una capacidad relativamente alta para expresar la fuerza, junto con
una facultad para perseverar.
Métodos de entrenamiento:
(1)
1. Método de repeticiones máximas: se realiza con cargas medianas y una ligera
aceleración del movimiento. Con esto se trabaja la potencia y la resistencia
2. Método de cargas máximas: Con este ejercicio se trata de aumentar la intensidad
del trabajo por el aumento del peso.
3. Método de cargas mínimas: En este ejercicio se trata de llevar una carga muy
baja, ósea, que pese poco, pero llevarla con la mayor velocidad posible para que así
se trabaje la fuerza.
4. Método isométrico: Esta práctica se lleva a cabo de tal manera para que para que
el músculo o músculos implicados no sufran el acortamiento de sus fibras, en esta
práctica no hay movimiento, pero si tensión en el músculo, que esta tensión depende
de la intensidad de la carga a la que es sometido.
(2)
Básicamente los métodos de entrenamiento se dividen en tres, a ser:
Método de las cargas altas.
Método de las cargas medias.
Método de las cargas bajas.
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Método de Cargas Altas
Trabajo Dinámico Concéntrico I
1 serie con el 80%, 6 repeticiones.
1 serie con el 85%, 5 repeticiones.
1 serie con el 90%, 3 repeticiones.
1 serie con el 95%, 2 - 3 repeticiones.
1 serie con el 100%, 1 sola repetición.
Velocidad de ejecución: máxima.
Pausa entre cada serie: 3 a 5 minutos.
Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular.
Trabajo dinámico concéntrico II
Se realizan de 5 a 6 levantamientos con el 100% de la máxima capacidad.
Se trabaja con levantadores de pesas de élite.
Las pausas oscilan entre 3 y 5 minutos entre cada levantamiento.
Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular.
Trabajo con Máximas Tensiones Estáticas
Máxima tensión muscular: 100%
6 - 8 repeticiones.
5 - 6 segundos de duración.
3 a 5 minutos de pausa entre cada tensión.
Objetivo del entrenamiento: rehabilitación.
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Observación: este método de trabajo perjudica la coordinación intermuscular.
Trabajo con Máximas Tensiones Excéntricas - Concéntricas
Cargas del 130 - 150% de la máxima fuerza estática.
2 a 3 series.
4 a 5 repeticiones.
3 minutos de pausa.
Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular.
Observación: Esta forma de trabajo produce micro y macro lesiones en elevada
proporción.
Entrenamiento con Máximas Tensiones
Excéntricas - Concéntricas.
Cargas del 60 - 80% (concentradas) y >100% (excéntricas).
4 - 6 series
6 - 8 repeticiones
3 - 5 minutos de pausa.
Objetivos: fuerza muscular.
Observaciones: la misma que para el caso anterior.
Método de Cargas Medias
Cargas del 60 al 80%
4 a 6 series
8 a 6 repeticiones
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2 a 3 minutos de pausa
Velocidad de movimiento: elevada
Objetivo: velocidad en la fuerza.
Series Extensivas (I) "Split"
Una serie de trabajo para un grupo muscular.
Se comienza el trabajo con el 80 - 90% de la máxima capacidad.
Se va quitando peso dentro del desarrollo de la serie y a medida que se llega al límite
de movimientos posibles con cada nivel de carga.
Velocidad de Movimiento: controlada.
Objetivo: resistencia anaeróbica de los músculos participantes, con elevada
activación de la dinámica glucolítica.
Series Extensivas (II) "trampa"
2 a 3 series de trabajo para un grupo muscular específico.
Se llega hasta la última repetición "estricta", luego se hacen repeticiones "extras".
- mediante movimientos más cortos, incompletos,
- mediante impulsos adicionales.
- mediante ayuda adicional (otra persona).
Pausa: 10 minutos.
Velocidad de movimientos: controlada.
Objetivo: el mismos que en el caso anterior.
Series Extensivas (III) "pre-agotamiento"
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Se trata de fatigar a un músculo determinado el cual luego sigue trabajando en otro
ejercicio dentro de un equipo de músculos.
Ejemplo: se agotan primero los flexores horizontales del hombro: pectoral mayor y
coracobraquial, y luego estos músculos siguen trabajando en el "press" de banco.
Objetivo y Velocidad de movimiento: igual que en el caso anterior.
Método de Cargas Bajas
Método de Cargas Bajas (I)
Cargas del 60 al 30%.
4 a 6 series.
8 a 12 repeticiones.
Velocidad de movimiento: rápida.
Pausa: 2 a 3 minutos.
Objetivos: velocidad en la fuerza y velocidad de movimiento.
Método de Cargas Bajas (II)
Cargas del 60 al 30%.1 a 2 series.30 a 50 repeticiones.
Pausa: >10 minutos.
Velocidad de movimiento: regulada.
Objetivo: resistencia aeróbica - anaeróbica.
Método de Cargas Bajas (III)
Cargas en el límite del 30%
4 a 6 series.
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8 a 12 repeticiones.
2 a 3 minutos de pausa.
Velocidad de movimiento: rápida.
Objetivo: velocidad de movimiento.
Método de Cargas Bajas (IV)
Cargas en el límite del 30%.
1 serie.
Cientos de repeticiones.
Velocidad de movimiento: regulada.
Objetivo: resistencia aeróbica.
Entrenamiento Isokinético
Se realizan 3, 4 series.
6 - 8 repeticiones
Pausa de 3 minutos.
Observaciones:
-la tensión muscular es constante.
- se eliminan articulaciones intermedias.
- la velocidad de movimiento (regulable) es constante en todo el recorrido angular.
- se puede realizar tanto de manera concéntrica como también excéntrica.
- se pueden realizar mayor cantidad de repeticiones reduciendo las cargas y
desarrollar la resistencia.
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Método Reactivo
Rebotes,
Saltos,
Saltos en Profundidad.
Rebotes
Rebotes en el lugar con extensión enérgica de los miembros inferiores.
10 - 12 repeticiones (flexión "paralela")
12 - 15 repeticiones (pequeña flexión).
4 - 6 series.
3 minutos de pausa.
Saltos
5, 7, 9, 11 saltos continuos sobre una pierna: apoyo alterno y/o sobre la misma
pierna.
6 a 8 series.
1 - 3 minutos de pausa.
Saltos en profundidad: Pliometría
Se cae de una altura de 0,50 cm. a 1 .00 mts. e inmediatamente se efectúa una
máxima extensión explosiva en altura o longitud.
5, 6 series.
5, 6 repeticiones.
3 minutos de pausa.
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Observaciones:
-el tiempo de contacto con el piso no debe ser demasiado prolongado.
-el piso debe ser relativamente firme.
-las rodillas se flexionan hasta un ángulo adecuado de tracción: 90 - 110°.
Objetivos: los rebotes, saltos y saltos en profundidad tienen como principal objetivo el
desarrollo de la saltabilidad.
Pruebas de evaluación
1.- Test de FUERZA DE BRAZOS
Chicos
Propósito:
Medir la fuerza-resistencia de los músculos extensores de los brazos.
Material:
Un banco sueco u otro objeto que mida entre 30 y 35 cm.
Ejecución:
Con los pies sobre el banco, piernas extendidas, cuerpo recto y sin arquear, manos
sobre el suelo a la anchura de los hombros, con dedos mirando hacia adelante.
Flexionar brazos hasta que la barbilla toque el suelo y volver a la posición inicial con
los brazos totalmente extendidos.
Durante el ejercicio no se puede descansar o apoyar el cuerpo en el suelo, ni arquear
el tronco.
Realizar tantas repeticiones como se pueda.
Anotación:
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Numero de repeticiones realizadas de forma correcta.
Chicas
Propósito:
Medir la fuerza-resistencia del grupo flexor de los brazos y de los que integran la
cintura escapular.
Material:
Barra de madera o metal de unos 28 cm de largo suspendida del suelo.
Ejecución:
Con los brazos flexionados y el mentón por encima de la barra, sin estar en contacto
con la misma, tratar de mantener esa posición tanto tiempo como se pueda.
El cronómetro se pone en marcha en el momento de comenzar el ejercicio y se
detiene cuando la barbilla descansa sobre la barra o desciende por debajo del nivel
de esta.
Anotación:
Se anotan los segundos que se permanece en suspensión.
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2.- Test de fuerza de piernas SALTO VERTICAL
Propósito:
Medir la potencia de la musculatura extensora de las piernas.
Material:
Pizarra fijada a la pared con un metro pegado a la misma y tiza, o cualquier otra
superficie sobre la que se pueda marcar.
Ejecución:
1º Marcar a la máxima altura que se llega con el brazo bien extendido; de pie, lateral
a la escala.
2º Separarse ligeramente de la pared y flexionar bien las piernas.
3º Saltar tan alto como se pueda marcando arriba con la mano o la tiza, (no vale
tomar impulso previo).
Anotación:
La diferencia en centímetros entre la primera marca y la que se hace después de
saltar. Se anota el mejor de los dos intentos realizados.
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3.- Test de fuerza de piernas SALTO HORIZONTAL
Propósito:
Medir la potencia de la musculatura extensora de las piernas.
Material:
Un metro y una superficie lisa.
Ejecución:
Tras la marca con ambos pies paralelos y piernas flexionadas. Saltar, impulsando
con las dos piernas a la vez, tan lejos como se pueda hacia delante.
Anotación:
La distancia en centímetros conseguida desde la marca hasta el apoyo más próximo
a esta. Se anota el mejor de los dos intentos realizados.
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4.- Test de fuerza, ABDOMINALES
Propósito:
Medir la fuerza-resistencia de los músculos abdominales.
Material:
Una colchoneta o suelo liso. Un reloj o cronómetro.
Ejecución:
Tendido supino (sobre la espalda), con piernas flexionadas y separadas a la anchura
de los hombros, los brazos cruzados delante del tronco. Un compañero sujeta los
pies. Desde esta posición elevar el tronco hasta quedar sentados. Durante todo el
tiempo que dura el ejercicio las manos tienen que permanecer entrelazadas por
delante del tronco. La espalda tiene que tocar completamente la colchoneta cada vez
que el tronco va hacia atrás a tumbarse.
Anotación:
Solo se anotarán las repeticiones que estén hechas de forma correcta. El compañero
las irá contando en voz alta mientras dura el ejercicio.
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5.- Test de fuerza: LANZAMIENTO DE BALON
Propósito:
Medir la fuerza explosiva en general del cuerpo, con predominio en la musculatura de
brazos y tronco.
Material:
Balón medicinal de tres kilogramos; cinta métrica.
Ejecución:
Tras la línea, con los pies a la misma altura y ligeramente separados, y el balón
sujeto con ambos manos por detrás de la cabeza. Flexionar ligeramente las piernas y
arquear el tronco hacia atrás para lanzar con mayor potencia.
Lanzar el balón con ambas manos a la vez por encima de la cabeza. El lanzamiento
no es válido si se rebasa la línea con los pies o el cuerpo después de lanzar. Si se
sale hacia adelante en la misma dirección que salió el balón. O si se lanza con una
sola mano o no se efectúa el lanzamiento saliendo el balón desde detrás de la
cabeza.
Anotación:
Los metros y centímetros desde la línea de lanzamiento hasta la marca de caída del
balón. Se anota el mejor de los dos intentos realizados.
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Velocidad.
Concepto:
1.- Capacidad que permite, en base a la movilidad de los procesos del sistema
neuromuscular y de las propiedades de los músculos para desarrollar la fuerza,
realizar acciones motrices en un lapso de tiempo situado por debajo de las
condiciones mínimas dadas".
2.- "Capacidad de conseguir, en base a procesos cognitivos, máxima fuerza volitiva y
funcionalidad del sistema neuromuscular, una rapidez máxima de reacción y de
movimiento en determinadas condiciones establecidas".
3.- La velocidad es la capacidad que tiene el individuo para recorrer una distancia o
realizar un movimiento en el menor tiempo posible.
Tipos:
(1)
Velocidad de reacción
Es la capacidad que tiene el sistema nervioso para recibir un estímulo visual,
auditivo o táctil y producir una orden motora. Un ejemplo de esta velocidad puede
ser cuando el profesor de Educación Física dice "Fuera" en una Carrera de velocidad
o Carrera de resistencia, donde la voz puede ser un pito, palmada o un disparo,
produciendo un estímulo auditivo lo cual genera en el cerebro una orden motora que
incita al cuerpo a correr lo más rápido posible en el momento de escuchar "Fuera".
Velocidad de Contracción Muscular
Es la capacidad que tiene el sistema muscular de contraerse y relajarse, con la
velocidad, la fuerza y la coordinación que el movimiento exige. Un ejemplo de esta
velocidad puede ser realizar todos los abdominales posibles en un tiempo de 30
segundos.
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Velocidad de desplazamiento
Es la capacidad que tiene un individuo para cubrir una distancia con la mayor
prontitud posible. Un ejemplo de esta velocidad puede ser una distancia de 100 m
planos, donde el individuo debe realizar una carrera con la mayor velocidad posible,
y así terminarla en el menor tiempo.
(2)
Velocidad de Reacción
Capacidad de reaccionar en el menor tiempo a un estímulo.
Velocidad de Movimiento o de Acción
Capacidad de realizar movimientos acíclicos (= movimientos únicos) a velocidad
máxima frente a resistencias bajas.
Velocidad Frecuencial
Capacidad de realizar movimientos cíclicos (= movimientos iguales que se van
repitiendo) a velocidad máxima frene a resistencias bajas.
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(3)
Velocidad de reacción:
En función del tiempo en el que el individuo es capaz de reaccionar ante un estímulo
en concreto.
Velocidad de contracción:
Es la frecuencia de contracciones musculares determinada por los impulsos
nerviosos.
Velocidad gestual:
Es la capacidad de realizar un gesto aislado en el mínimo tiempo;
Velocidad cíclica o de traslación:
Cuando hay un desplazamiento de todo el cuerpo, mediante la repetición
encadenada de gestos acíclicos. Consta de tres fases, una inicial, de aceleración;
una segunda de velocidad máxima, y una final de disminución de la velocidad.
Métodos de entrenamiento:
(1)
Métodos de entrenamiento en velocidad de desplazamiento.
Para este tipo de velocidad podemos realizar un entrenamiento mediante series
cortas con una distancia de entre 20 y 60 metros a intensidad máxima y con una
recuperación completa. Las repeticiones de las series cortas deberán de oscilar entre
tres y siete repeticiones. También podemos utilizar un sistema de entrenamiento de
velocidad facilitada, consistente en realizar carreras cuesta abajo para mejorar la
zancada. O también la podemos entrenar mediante un circuito con aparatos, la
velocidad de cada uno de los ejercicios deberá ser máxima y la recuperación será
completa.
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Métodos de entrenamiento para la velocidad gestual.
La velocidad gestual la vamos a entrenar mediante la repetición de los gestos del
deporte que queremos entrenar, de manera que el movimiento quede prácticamente
automatizado. Posteriormente para continuar mejorando deberemos variar los
movimientos mediante diferentes estímulos o mediante diferentes cargas -aligerar o
aumentar el peso-.
Métodos de entrenamiento para la velocidad de reacción.
Para el entrenamiento de este tipo de velocidad utilizaremos fundamentalmente el
entrenamiento en salidas. Este consiste en realizar salidas variando tanto el estímulo
al que reaccionar como la posición para realizar la salida.
Para este tipo de entrenamiento también podemos utilizar cambios de dirección o de
ritmo mientras corremos, o también podemos realizar juegos con la finalidad de
anticiparse al contrario mediante una toma de decisión rápida.
(2)
Velocidad de reacción
1. Reacciones Simples (Métodos):
Método de Repeticiones ("Reacción repetida"). Consiste en repetir un gesto ante un estímulo que lo provoca, para mejorar el tiempo de reacción.
Método Parcial ("Método variado"). Trata de facilitar las condiciones de ejecución, buscando diferentes situaciones de variabilidad.
Método Sensorial. Pretende desarrollar la capacidad de sentir, discernir "pequeños espacios de tiempo". Se lleva a cabo cumpliendo tres etapas: la primera, en la que el deportista recibe información del tiempo de reacción por parte del entrenador tras haber realizado la tarea; en la segunda, se incluye la autoevaluación del deportista y se compara con la del entrenador; en la tercera, cuando ambas coinciden, se proponen tareas para cumplir tiempo de reacción preestablecido.
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2. Reacciones Simples (Medios):
Salidas de diferentes posiciones corporales.
Relevos.
Juegos de reacción.
Juegos de persecución.
Ejercicios de mejora técnica de la salida atlética.
3. Reacciones Complejas (Métodos):
Método de reacción ante un objeto en movimiento. Mejora la rapidez de percepción y la ampliación del campo visual.
Método de reacción por elección. "Aspira a enseñar al deportista a utilizar "información encubierta" sobre las probables acciones del adversario" (Matveiev, 1985, 210) y, en definitiva, a escoger la mejor respuesta. Se aplica con un criterio de dificultad progresiva.
4. Reacciones Complejas (Medios):
Ejercicios de preparación especial (técnico-tácticos)
Deportes predominantemente reactivos.
Juegos de reacción.
Aparatos fotoeléctricos
Velocidad de movimiento
1. Métodos:
Método de competición y juego reglamentados. Con la competición aseguramos la máxima estimulación de la velocidad, pero puede ser que se forme la llamada "barrera de la velocidad", con lo cual conviene aplicar también las formas jugadas,
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que aseguren una amplia variabilidad de acciones, lo que impide la formación de la barrera de velocidad.
Método de repeticiones. Requiere aprendizaje de las técnicas antes de realizarlas con máxima velocidad.
Este método, para evitar que la velocidad de un gesto se convierta en habitual, puede utilizar distintas soluciones a este problema (MATVÉIEV, 1985, 216 ss.):
1º Aligeramiento de las condiciones externas y utilización de fuerzas externa complementarias que aceleran el movimiento:
Disminuir el peso corporal del deportista. Ej.: cable colgante en la gimnasia.
Limitar la resistencia del ambiente natural. Ej.: nadar a favor de la corriente.
Emplear las condiciones externas. Ej.: correr por una cuesta abajo.
Introducir fuerzas externas reguladas. Ej.: Una carrera remolcado por una moto o empujado por alguien más rápido.
2º Utilización del efecto "acelerador postacción" y variación de las recargas.
Se trata de realizar la acción aumentando la carga que supone en condiciones normales y posteriormente realizarla sin recarga, por ejemplo, lanzar un peso de 10 Kg. y después con el reglamentario (7,260 Kg. hombres; 4 Kg. mujeres) o correr cuesta arriba previamente a correr cuesta abajo.
3º Liderazgo y activación sensorial de las manifestaciones de velocidad.
Consiste en realizar movimientos o desplazamientos siguiendo e imitando a un líder, "con el fin de lograr la velocidad necesaria de los movimientos y, al mismo tiempo, disminuyendo los obstáculo que impiden manifestarla" (MATVEIVEV, 1985, 218).
4º Utilización del efecto del "impulso" e introducción de fases aceleradoras en los ejercicios.
El uso de tacos de salida mejora el impulso en una salida de velocidad. Por otro lado, las fases de aceleración en los espacios de velocidad pueden modificarse de modo que se consiga un efecto de aceleración previa que contribuya al aumento de la velocidad de impulso, por ejemplo, realizar giros previos en los lanzamientos atléticos (martillo, discos, peso,...).
~ 42 ~
5º "Reducción" de los límites del espacio y del tiempo de la ejecución de los ejercicios.
Acortar las distancias para ejercicios cíclicos, reducir los espacios en los juegos (lucha, boxeo, baloncesto, fútbol) ejemplifica la simplicidad de este recurso, que se destaca por su efectividad para educar las aptitudes de velocidad.
1. Medios:
A nivel genérico: agilidad, saltos, golpeos, votaciones, giros, lanzamientos...
A nivel específico: ejercicios para la mejora técnica (parcial o global) de los distintos deportes.
Velocidad Frecuencial
1. Métodos:
El entrenamiento de este tipo de velocidad de carácter cíclico se basa fundamentalmente en el método de repeticiones (con todos los recursos expuestos para superar la barrera de velocidad), aunque no se descarta el uso de otros métodos (juegos, competición) ajustando los parámetros al tipo de esfuerzo requerido, para el desarrollo general de esta manifestación de la velocidad.
2. Medios:
A nivel genérico: relevos, juegos de persecución, saltos, etc., siempre que tengan aspectos comunes con las estructuras de movimiento del deporte en cuestión.
A nivel específico: realización del gesto competitivo. Ej.: para un velocista realizaríamos el llamado "abecedario de sprints", sprint lanzados, "Ins-and-outs", carreras progresivas, sprints supra-máximos (sobre esto ver: GROSSER, 1992, 122). Bompa (1993, en NAVARRO, 1986, 21), nos propone una clasificación más generalista, aplicable a las distintas formas de manifestarse la velocidad:
1. Método de repetición:
Repetir varias veces una distancia a una velocidad determinada.
1.1. Progresivo:
Aumento paulatino de velocidad hasta llegar al máximo.
1.2. Con máxima velocidad:
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Repetir con máxima velocidad con/sin resistencia añadida.
2. Método Alternativo:
Alternar rítmicamente movimientos (repeticiones) con altas y bajas intensidades.
3. Método de Relevos y Juegos:
Eliminan stress y añaden diversión y entrenamiento.
Pruebas de evaluación:
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Flexibilidad.
Concepto:
1.- La flexibilidad es la capacidad que tiene el cuerpo de desplazar los segmentos
óseos que forman parte de la articulación. Esto se refiere al radio de acción que es
capaz de producir una articulación.
2.- Permite el máximo recorrido de las articulaciones gracias a la elasticidad y
extensibilidad de los músculos que se insertan alrededor de cada una de ellas. Es
una capacidad física que se pierde con el crecimiento. La flexibilidad de la
musculatura empieza a decrecer a partir de los 9 o 10 años si no se trabaja sobre
ella; por eso la flexibilidad forma parte del currículo de la Educación Física, ya que si
no fuera así supondría para los alumnos una pérdida más rápida de esta cualidad.
3.- La flexibilidad es la capacidad que tiene un objeto o cosa de adaptar a nueva
situación. Dentro del mundo del deporte, entendemos por flexibilidad la cualidad que
tiene los músculos de estirarse a fin de adaptarse a un nuevo rango de amplitud de
movimientos.
Tipos:
(1)
Método estático pasivo Con estático y pasivo nos referimos a que la elongación es
continua (estático) y que el musculo se deja elongar (pasivo). Su forma de trabajo: es
buscar el tope en la elongación y mantenerlo entre 10" y 30"
Método estático activo, Igual que la anterior con estático nos referimos a que se
elonga de forma continuada y con activo que se realiza una acción. (El musculo
antagonista se tensa). Su forma trabajo es: se estira un músculo hasta su tope, una
vez en esta posición el antagonista intenta recuperar la posición inicial mediante una
contracción isométrica de unos segundos, mientras continua la fuerza, ya de un
compañero o del propio sujeto, para buscar un nuevo tope de elongación.
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(2)
Flexibilidad activa dinámica:
Rango de movimiento en una contracción muscular fuerte y rápida. Ejemplos de esta
son el salto de obstáculos con la flexión de la cadera y en natación, la extensión del
hombro.
Flexibilidad activa estática:
Rango de movimiento en la actividad muscular lenta y controlada. Los gimnastas al
voltear hacia atrás requieren de este tipo de flexibilidad.
Flexibilidad pasiva dinámica:
Rango de movimiento requerido cuando una fuerza externa se aplica. Muchos
movimientos de lucha la requieren.
Flexibilidad pasiva estática:
Existen tres clasificaciones básicas de la flexibilidad:
La primera es aquella que se centra en la relación con la especialidad deportiva a
desarrollar, en este caso distinguimos flexibilidad general que es la que trabaja todas
las articulaciones importantes del cuerpo y especifica en la que el trabajo se centra
en articulaciones relacionadas directamente con el deporte.
La segunda clasificación se centra en el tipo de elongación muscular con lo que
distinguimos entre flexibilidad estática (mantener una postura durante unos
segundos) y dinámica suelen ser ejercicios de estiramiento y acortamiento
continuado, sin pausa ni mantenimiento de posiciones.
La tercera si nos centramos en el tipo de fuerza que provoca la elongación tenemos
flexibilidad pasiva producida por una o varias fuerzas ajenas al individuo (un
compañero, una máquina, la gravedad, etc.) y flexibilidad activa producida por la
fuerza que genera el propio individuo por contracciones musculares.
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(3)
- Según la especialidad deportiva:
General: La que todo deportista debe poseer.
Específica: Propia de una especialidad, por ejemplo el saltador de vallas tendrá gran
flexibilidad en la articulación coxofemoral.
- Según la existencia a no de movimiento:
Estática: Se mantiene la posición. Ejemplo: Estiramiento de gemelo apoyado en la
pared. Dinámica: Con desplazamiento de los segmentos corporales. Ejemplo:
molinos de brazo.
- Según la fuerza que provoca el estiramiento:
Activos: Se produce por la contracción del músculo agonista que provoca la
extensión del antagonista. Puede ser activo libre (lo hacemos solos) o asistidos (en
parejas).
Pasivos: Se producen por la acción del peso del cuerpo. Puede ser pasivo relajado
(no existe ayuda externa) o pasivo forzado (con acción externa)
Métodos de entrenamiento:
Dinámicos: Los ejercicios se repiten de 3 a 6 series de 10 a 20 repeticiones.
Dedicamos dos minutos a cada articulación. Encontramos los lanzamientos
(“lanzamos los segmentos” y los activos libres (movimientos conducidos).
Estáticos: No quieren decir que no haya movimiento, sino que se mantiene la
posición final unos segundos. Encontramos dos tipos fundamentales:
- Estiramiento de ANDERSON: Se mantiene la tensión (sin dolor) durante 10 a 30
segundos sin rebotes.
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- Estiramiento de Sölverborn: se conoce como el método: tensión- relajación-
extensión. Tensamos el músculo 10 a 30 segundos contra una fuerza insalvable
(compañero/a), se relaja unos 3 segundos, y luego se estira el músculo 30 segundos.
Combinados: Su ventaja radica en la mejora rápida de la flexibilidad. El principal
método se conoce con el nombre de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva o
FNP. Se combinan contracciones de la musculatura agonista (la que realiza al
movimiento) y la antagonista (la que se opone al movimiento).
Ejemplo: para estirar el femoral, primero realizamos (ayudados por un compañero/a)
una extensión máxima del mismo acercando la pierna a la cara (30 seg). Cuando se
llega al punto de máxima tensión, realizamos una contracción del femoral intentando
vencer la resistencia del compañero (20 a 30 seg).
Relajamos el músculo, y luego intentamos acercar la pierna a la cara sin la ayuda del
compañero/a.
Pruebas de evaluación:
1.- Test de FLEXIBILIDAD DE TRONCO
Propósito:
Medir la flexibilidad de tronco y cadera en flexión.
Material:
Un cajón o un banco y un metro.
Ejecución:
Sentado, con piernas extendidas y toda la planta del pie apoyada en el tope (del
cajón o banco), que coincide con el punto cero de la escala o metro, tratar de llevar
hacia delante las manos de forma suave y progresiva, evitando tirones, para marcar
la máxima distancia a la que se puede llegar con ambas manos a la vez.
Anotación:
~ 50 ~
Anotamos la marca obtenida en centímetros, si no se llega al punto cero se anotan
los centímetros con signo negativo (-), y si lo sobrepasa con signo positivo (+). Se
anota el mejor de los dos intentos realizados.
2.- Test de FLEXIBILIDAD PROFUNDA
Propósito:
Medir la flexibilidad general de las principales articulaciones del cuerpo.
Material:
Una superficie marcada como la que se muestra en el dibujo.
Ejecución:
Sin zapatillas, con toda la planta del pie apoyada sobre la marca correspondiente.
Se flexiona todo el cuerpo llevando los brazos atrás por entre las piernas, de forma
suave y sin tirones. Se mantienen unos segundos ambos brazos paralelos (sin
adelantar uno con respecto al otro) sobre la cinta en la distancia máxima conseguida.
No se permite apoyar las manos sobre la cinta
Anotación:
La distancia máxima en centímetros a la que se ha conseguido llegar con ambas
manos. Se anota el mejor de los dos intentos realizados.
~ 51 ~
3.- Test de FLEXIBILIDAD DE BRAZOS
Propósito:
Medir la flexibilidad de la articulación del hombro.
Material:
Sirve cualquier objeto alargado no muy grueso que se pueda coger con ambas
manos: un palo, una cuerda, etc. Nosotros utilizamos una pica con un metro pegado.
Ejecución:
En tendido prono (boca abajo), con los brazos extendidos y la pica sujeta con ambas
manos al frente, pasarla hacia atrás, sin flexionar los brazos, y volverla a pasar a la
posición inicial. Los dos brazos tienen que ir paralelos tanto para atrás como para
adelante (no uno adelantado con respecto al otro). Tratamos de reducir cada vez al
máximo la separación entre una y otra mano.
Anotación:
La distancia mínima a la que hemos sido capaces de realizar el ejercicio, anotada en
centímetros.
~ 52 ~
4.- Test de FLEXIBILIDAD DE PIERNAS
Propósito:
Medir la flexibilidad de las piernas con caderas en abducción, es decir separándolas
o abriéndolas al máximo.
Material:
Un tablero con una cinta métrica.
Ejecución:
De pie con el tronco recto y sin inclinarlo hacia delante (podemos ayudarnos
sujetándonos en una espaldera), tratamos de separar las piernas lo máximo posible
en abducción, procurando no levantar las puntas de los pies del suelo durante el
ejercicio.
Anotación:
La distancia conseguida en centímetros, midiendo desde el interior de un talón hasta
el interior del otro. Se anota el mejor de los dos intentos realizados.
~ 53 ~
Índice de Masa Corporal (I.M.C).
Concepto:
El índice de masa corporal, conocido también como BMI (body mass index) indica el
estado nutricional de la persona considerando dos factores elementales: Su peso
actual y su altura. Su cálculo arroja como resultado un valor que indica si el peso de
la persona que lo realiza se encuentra por debajo, dentro o por encima del
establecido como normal para su tamaño físico por la OMS (Organización Mundial de
la Salud).
Calcular el índice de masa corporal es sencillo y nos permite conocer lo que
debemos hacer para corregir nuestro problema derivado de nuestro peso en relación
a nuestra estatura. Basta con dividir nuestro PESO en Kilos entre nuestra TALLA en
metros al cuadrado.
I.M.C = PESO (Kg) / TALLA (m2) (al cuadrado)
Ejemplo, IMC = 65 kg / 1,75 x 1,75; IMC = 65 / 3,06; IMC = 21,24
La siguiente Tabla nos permite saber qué es lo que debemos hacer dependiendo de
nuestro índice de masa corporal.
Clasificación I.M.C. (Kg/m2) Riesgo
Rango Normal 18.5 - 24.9 Promedio
Sobrepeso 25 - 29.9 Aumentado
Obesidad grado I 30 - 34.9 Moderado
Obesidad grado II 35 - 39.9 Severo
Obesidad grado III =/>40 Muy severo
~ 54 ~
Este índice nos interesa nos sólo desde el punto de vista nutricional y su relación con
la salud, sino también por su implicación en la actividad física. Valores por encima de
26 tendrán dificultades en resistencia y ventaja en fuerza y a la inversa ocurrirá con
los valores por debajo de 20. La capacidad física general es muy inferior en
personas que se encuentran en valores por encima de 30 y por debajo de 17.
~ 55 ~
Conclusión.
Al término de las prácticas se concluye que es preciso tener el conocimiento
fundamental de cada una de las capacidades observándose que no se pueden
realizar las actividades sin tener un conocimiento previo.
Es de suma importancia la valoración anatómica porque nos permite conocer la
morfología de la persona dándonos una visión general de sus posibilidades o de
posibles malformaciones.
Los test son de gran ayuda porque permiten la comparación de los resultados entre
una persona y otra.
Es de gran utilidad llevar un registro grafico ya que así permite observar cual es la
capacidad que tendremos que incrementar más sobre el trabajo o las actividades
para poder llegar a un ejercicio óptimo.
Para llegar al ejercicio optimo se debe seguir un sistema de entrenamiento de
acuerdo a la capacidad que se requiera incrementar.