-
06.04.2015 AndreiRosu - Domeniu public pentru sportivii
amatori
http://www.andreirosu.org/2015/04/mini-ghid-pentru-alergarea-pe-banda/
1/6
Postat pe April 3, 2015 Scrie un comentariu
(http://www.andreirosu.org/mini-ghid-pentru-
alergarea-pe-banda/#comments)
Mini-ghid pentru alergarea pe
banda.(http://www.andreirosu.org/mini-ghid-pentru-alergarea-pe-banda/)
Este absolut normal ca, pe langa programul si
antrenamentelepentru maratoane, sa iti rezervi timp pentru cariera
si familie.Din cauzaorarului incarcat ce le permite sa isi
facaantrenamentele doar seara sau dimineata, multi alergatori
audescoperit ca accesul la o sala de sport dotata cu benzi
dealergat ca fiind o solutie ideala pentru programul lor. Ideal ar
fisa ai o banda de alergare in casa, o poti utiliza in orice
moment,iar in felul acesta esti si aproape de cei dragi. Iti poate
usuraviata foarte mult si vei putea sa te antrenezi in interior
canddoresti.
Chiar este distractiv sa alergi la maraton pe propria banda de
alergare. Singurele lucruri care lipsesc
sunt mirosurile si spectatorii, dar va trebui sa incerci si
sa-ti gasesti propria modalitate de a trai si
aceste parti.Multe dintre benzile de alergare din ziua de azi,
in special cele de la salile de fitness,
sunt puternice, netede, silentioase si ofera facilitati de
divertisment.
Desigur, exista o multime de optiuni de imbracaminte si
incaltaminte ce te ajuta sa lupti cu vremea,
dar straturile in plus si incaltamintea greoaiete pot
restrictiona, mai ales cand vine vorba de exercitii
grele cum ar fi intervalele. Pentru multi alergatori banda de
alergat este solutia pentru aceste
probleme.
adresa email
ABONEAZA-TE LA BLOGUL MEU
Lasa-ti aici e-mail-ul pentru a primi
notificare de indata ce postez ceva
:)
HAI SA NE IMPRIETENIM!
(HTTPS://WWW.FACEBOOK.COM/PAGES/ANDREI-
ROSU/471937292865346)
Andrei Rosu
6.378Gefllt mir
(http://coachinginalergare.ro)
(http://coachinginalergare.ro)
PARTENERI
(http://www.sportguru.ro/sporturi/alergare/)
(http://www.sportguru.ro/sporturi/alergare/)
SUNTETI AICI: PRIMA PAGINA / ALERGARI / Mini-ghid pentru
alergarea pe banda.
TE VA SCHIMBA
DEFINITIV!
-
06.04.2015 AndreiRosu - Domeniu public pentru sportivii
amatori
http://www.andreirosu.org/2015/04/mini-ghid-pentru-alergarea-pe-banda/
2/6
Este foarte dificil sa acumulezi kilometri cand te antrenezi
pentru maraton, in special cand
temperaturilescad spre zero, iar benzile de alergare sunt o
metoda excelenta pentru a combate
aceasta bariera. Totodata, banda iti ofera sansa sa te
concentrezi si sa perfectionezi miscarile pe care
le faci, ce pot fi mult mai dificil de controlat pe un teren
variabil.
Pe de alta parte, esterecomandabilsa nu ne bazam prea mult pe
banda de alergat. Cand alergam pe
o banda, ne folosim corpul diferit fata de alergarile de afara,
pe o suprafata solida. Si postura
corpului se schimba, iar asta poate duce la leziuni. [De
asemenea , consumul caloric este cu 10% mai
mic decat in cazul alergarii afara].
Daca pe un drum sau pe un traseu activam constant muschi
diferiti ce raspund conform cu solul
neuniform, pe banda de alergat nu avem genul acesta de
diversitate. E bine sa o folosesti pentru
antrenamentele cele mai importante si sa eviti folosirea ei
pentru distante mari.
Cele mai bune antrenamente pe care le poti face pe banda de
alergat sunt cele care necesita o viteza
mai mare, ce ar putea fi dificil de obtinut pe un drum inghetat
sau impotriva vantului rece din fata. Se
recomanda ca banda sa fie setata la o inclinatie de 1-2% pentru
alergarile mai rapide. Din moment ce
nu exista vant cu care sa te lupti, sa alergi pe banda e mult
mai usor. Cresterea inclinatiei simuleaza
mai bine conditiile alergarii in aer liber.
S-ar putea sa ai impresia ca e un dezavantaj sa te pregatesti
pentru maraton pe o banda de alergat.
Dar, sunt de fapt, sunt o multime de avantaje ale acestui mod de
a te antrena!
Partea 1. Plusuri si minusuri.
Benzile de alergat au urmatoarele beneficii pentru
maratonisti:
Iti permit sa iti exersezi cadenta
Au programe pentru un antrenament de alergare in panta
Iti ofera un mediu accesibil si sigur
Poate fi un mediu distractiv daca ai acces la filme sau
muzica
Ai acces usor la apa si nutrienti
Iti permit sa ai un ritm constant pentru exercitii de tip
intervale si tempo
Un exercitiu foarte bun pentru concentrare si control
cardiac
Ideal pentru evenimente organizate pentru banda (nu exista asa
ceva)
O suprafata de contact moale
Este un instrument foarte bun pentru momentul in care faci
tranzitia la alergat descult
Benzile de alergat au urmatoarele dezavantaje:
Iti provoaca psihicul (daca tu consideri acesta un
dezavantaj)
Lipa de varietate tensiune musculara repetitiva acest lucru
poate fi gestionat prin reglajele de
inclinatie
Nu iti exerseaza foarte mult muschii abdomenului si ai
echilibrul, comparativ cu alergarea pe trasee
montane
Esti intr-un mediu controlat, in ziua maratonului poate sa ploua
si/sau sa bata vantul
Nu poti face antrenamente specifice pentru un anumit tip de
traseeu
Cu toate acestea in minte, chiar daca majoritatea
antrenamentelor pentru maraton pot fi facute banda
de alergat, incearca, pe cat de mult posibil sa le faci pe cele
mai lungi afara, mai ales atunci cand
competitia la care participi are variatii drastice de
temperatura.Astfel, iti va fi inconfortabil sa alergi in
pantaloni si bluza cu maneca lunga, pentru ca tu te antrenasei
in pantaloni scurti si tricou.Si sa nu mai
vorbim de impactul pe care l-ar resimti picioarele si plamanii
tai cand vor da de suprafata tare,
respectiv aerul greu de afara.
(http://www.nutrivita.ro/prima-pagina/120-
isostar-malto-carbo-loading-450g.html)
(http://www.nutrivita.ro/prima-pagina/120-
isostar-malto-carbo-loading-450g.html)
(http://www.aventuria.ro/)
(http://www.aventuria.ro/)
(http://www.csw.ro/produse/spektrum-
gummy-imunitate_510.aspx?
utm_source=andreirosu_wordpress_com&utm_medium=banner&utm_campaign=andreirosu_banner_blog_spektrum_gummy_imunitate_feb2014)
(http://www.csw.ro/produse/spektrum-
gummy-imunitate_510.aspx?
utm_source=andreirosu_wordpress_com&utm_medium=banner&utm_campaign=andreirosu_banner_blog_spektrum_gummy_imunitate_feb2014)
-
06.04.2015 AndreiRosu - Domeniu public pentru sportivii
amatori
http://www.andreirosu.org/2015/04/mini-ghid-pentru-alergarea-pe-banda/
3/6
Strategiipentru antrenamentele pe banda de alergare
1. Seteaza banda de alergat la 1% inclinatie si las-o asa exista
o dezbatere intre experti in ceea ce
priveste efortul pe care trebuie il depui pe o banda de alergat
pentru a simula conditiile de afara, insa 1%
este solutie de compromis buna si te vei adapta usor la aceasta
schimbare in inclinatie fara sa-ti soliciti
prea tare gambele si tendoanele de la genunchi. Nu te astepta ca
aceasta adaptare sa se intample peste
noapte, dar in cateva satamani sigur se va realiza.
2. Practica jocuri mentale o modalitate buna, ce face timpul sa
treaca mai repede si care te ajuta sa
observi cat de uimitoare este puterea mintii asupra corpului,
este sa te concentrezi pe puls inimii si sa
incearci sa ii incetinesti ritmul! Chiar functioneaza. Desigur,
va trebui sa porti un aparat de monitorizare
a pulsului, care sa aiba un display la vedere, astfel vei fi
relaxat si te vei putea concentra pe respiratie si
inceinirea ritmului inimii.
3. Antrenamente cu joc rapid de picioare te va ajuta sa
stabilesti cadenta pasilor; numara de cate ori
piciorul drept atinge banda timp de un minunt. Aceasta este
ritmul alergarii tale. Fa un efort ca de fiecare
data sa strecori cativa pasi in plus in acest minut.
4. Nu lasa orgoliul sa preia controlul asupra antrenamentului
tau cu siguranta vei intelege la ce ma refer,
mai ales daca te antrenezi constant pe banda de alergat de la
sala. Cineva sprinteaza pe banda de alaturi,
iar tu te simti provocat sa faci la fel. Rezista tentatiei de
a-ti lasa orgoliul sa preia controlul asupra
antrenamentului tau. Atunci cand te antrenezi pentru un
ultra-maraton, ai putea fi in mijlocul unui
antrenament de 100 de kilometri in timp ce persoana de langa
tine are un antrenament de 10 kilometri.
Concentreaza-te pe obiectivele tale si nu te lasa distras!
Partea a 2-a. Greseli frecvente
Greseala #1: Sa sari peste incalzire si revenire.Alergatul pe
banda poate avea beneficiile lui, cum ar fi
protectia impotriva vremii de afara sau conditii nesigure pentru
alergat. Cand incepi sa alergi inauntru,
trebuie sa ai grija ca alergi cum trebuie pe banda pentru a
evita accidentari si pentru a te asigura ca iei
cat mai mult din antrenamente. O prima greseala este saritul
peste incalzire si refacere.Este tentant sa
sari pe banda, sa cresti setarile de panta sau ritm la nivelul
dorit si apoi sa incepi. Dar, la fel ca si
alergatul afara, e important sa te incalzesti inainte sa incepi
partea mai provocatoare a
antrenamentului.Daca te-ai simtit vreodata ametit dupa ce ai
coborat de pe banda, e cel mai probabil
datorat faptului ca nu te-ai refacut la sfarsitul cursei. Poti
fi inclinat sa sari de pe banda imediat ce
cronometrul a sunat. Dar opritul brusc poate provocara ameteala
usoara pentru ca ritmul cardiac si
tensiunea scad rapid. Incetinirea le permite sa scada progresiv.
Dupa ce inchei cursa, asigura-te ca te
refaci prin a merge sau a face jogging usor timp de 5-10 minute,
inainte de a te da jos de pe banda.
Greseala #2: Pozitia incorecta pe banda.E normal ca oamenii sa
fie nelinistiti ca pot cadea de pe
banda, asa ca isi schimba forma de alergat si nu mai folosesc
forma pe care o au cand sunt afara. Ar
trebui sa alergi pe banda asa cum alergi si afara. Incearca sa
alergi natural, si evita sa faci pasi mici,
inegali.O alta greseala obisnuita este sa faci pasii prea mari
sau sa aterizezi intai cu calcaiul si
piciorul departe de centrul de greutate al corpului. Pentru ca
banda de alergat te misca inainte, pasii
prea mari creaza o forta de franare cu cureaua. Pentru a evita
asta, incearca sa iti pastrezi picioarele
sub corp, nu inaintea sau in spatele lui.
Greseala #3: Sa te tii de manere.Am vazut oameni la sala care
par sa se tina de manerele benzii cu
toata puterea. Asta provoaca o serie de probleme. In primul
rand, te forteaza sa stai aplecat, o forma
ineficienta de alergat care provoaca dureri de gat, umeri si
spate. Pastreaza o postura dreapta: capul
trebuie sa fie sus, spatele si umerii drepti.Mainile pe bare pot
da impresia ca pastrezi ritmul si
muncesti in greu dar, de fapt, chiar reduci din dificultate si
faci lucrurile mai usoare pentru tine. Poarta-
te ca si cum manerele nici nu sunt acolo, ca si cum alergi
afara. Daca esti ingrijorat ca o sa cazi,
probabil alergi prea repede sau ai o panta prea mare.
Greseala #4: Nu te antrenezi destul de tare.Daca esti una dintre
acele persoane care citeste o revista
intreaga si abia transpira pe banda, atunci probabil ca nu
lucrezi destul de tare. Desi nu e bine sa faci
toate cursele sau intreaga cursa la un pas mai dur (zilele
usoare sunt importante), ar trebui sa te fortezi
sa obtii rezultate. Incearca sa cresti viteza sau panta pentru a
te provoca, cel putin o parte din
antrenament. Antrenamentele in intervale, in care alergi tare
pentru o perioada de timp si apoi te refaci
pentru un alt interval, sunt o metoda buna de a creste pasul
fara sa fortezi toata cursa. Poti face
antrenamente cu intervale de 1-2 ori pe saptamana (niciodata
doua zile la rand).Evident, cand alergi
serios pe banda, este important sa te asiguri ca te incalzesti
cum trebuie inainte si acorzi timp pentru a
NE VEDEM AICI!
(http://transmaraton.org)
(http://transmaraton.org)
CLICK AICI PENTRU UN CADOU!
(http://www.hospice.ro/ebook)
(http://www.hospice.ro/ebook)
14 lucruri pe care orice alergator incepator
ar trebui sa le stie.
(http://www.andreirosu.org/2014/02/14-
lucruri-pe-care-orice-alergator-incepator-ar-
trebui-sa-le-stie/)
Mini-ghid pentru alergarea pe banda.
(http://www.andreirosu.org/2015/04/mini-
ghid-pentru-alergarea-pe-banda/)
7 greseli cardio facute la antrenamente.
(http://www.andreirosu.org/2014/02/7-
greseli-cardio-facute-la-antrenamente/)
10 criterii in alegerea pantofilor de
alergare.
(http://www.andreirosu.org/2012/10/10-
criterii-pentru-alegerea-pantofilor-de-
alergare/)
Alo? Top 10 aplicatii pentru alergare.
(http://www.andreirosu.org/2014/06/alo-
top-10-aplicatii-pentru-alergare/)
CELE MAI CITITE POSTURI
ARHIVA POSTURI
(http://www.andreirosu.org)
-
06.04.2015 AndreiRosu - Domeniu public pentru sportivii
amatori
http://www.andreirosu.org/2015/04/mini-ghid-pentru-alergarea-pe-banda/
4/6
te reface dupa. [nota mea: atunci cand ne antrenam pe banda, cu
intervale, trebuie sa tinem cont de
absenta opozitiei naturale a aerului; daca avem ca obiectiv sa
alergam in aer liber cu 4 minute pe
kilometru, atunci ar ajuta sa ajustam acest obiectiv la
3.50-3.55 / km la antrenamentele pe banda].
Greseala #5: Coboratul din miscare.Una dintre cele mai mari
cauze ale accidentarilor pe banda de
alergat este sa sari de pe banda la viteza mare. Daca ai nevoie
sa mergi la toaleta, sa iei un prosop
sau apa, incetinesti aparatul pana la un pas foarte incet si
scazi panta. Mai bine, asigura-te ca ai tot
ce-ti trebuie prosop apa, casti, etc. inainte sa iti incepi
cursa, pentru a nu fi tentat sa te dai jos.
Greseala #6: Sa alergi in acelasi ritm toata cursa.Nu este o
idee buna sa te urci pe banda, sa setezi un
ritm si sa ramai cu el toata cursa. Intai, ar trebui sa variezi
ritmul prin incalzire cu mers sau jogging
usor timp de 5 minute. Ar trebui de asemenea sa inchei cursa cu
mers sau jogging usor timp de 5
minute.De asemenea, cand alergi afara, alergi la viteze diferite
datorita factorilor diferiti, cum ar fi
vantul, dealuri, semafoare sau conditii variabile de vreme. Asa
ca, pentru a reproduce conditiile
externe de alergat, incearca sa variezi ritmul si/sau panta pe
tot parcursul antrenamentului. Va ajuta de
asemenea sa te nu plictisesti pe banda.
Greseala #7: Sa alergi tot antrenamentul la o panta
ridicata.Unii alergatori presupun ca au parte de
un antrenament foarte bun daca se provoaca cu o cursa intreaga
pe o panta abrupta. Dar atat de mult
alergat pe deal nu e niciodata o idee buna si poate duce la
accidentari. Gandeste-te: de cate ori vei
alerga pe un deal de 5km, la o panta de 5-6%?Ar trebui sa eviti
sa alergi pe o panta abrupta mai mult
de 5 minute. Vei avea un antrenament mult mai bun si sigur daca
alternezi intre a alerga cateva minute
in panta si apoi cateva minute fara.De asemenea, ar trebui sa
eviti sa cresti panta peste 7% pentru ca
solicita prea mult spatele, soldurile si gleznele.
Asadar,inclin-o la un nivel de (maxim) 1%-2%, pentru
a simula mai bine rezistenta opusa de vant atunci cand alergi
afara.
Partea a 3-a. Antrenament pentru maraton 3 Exercitii pe banda de
alergare
1. Alergarea in tempo
Unul din cele mai importante exercitii din aproape orice
antrenament este alergarea in tempo.
Exercitiul presupune sa iti mentii un pas alert pentru o
perioada de timp mai lunga, comparativ cu cea
pe care o ai intr-o cursa el te ajuta sa iti cresti toleranta la
acid lactic. Este o metoda perfecta de a
reduce decalajul dintre ritmul de jogging si ritmul pe care
doresti sa il ai in ziua cursei.Pentru ca poti
sa iti monitorizezi viteza pe banda de alergat, esti capabil sa
gestionezi mai bine exrecitiile si sa
controlezi rezultatul. Cand nu te confrunti cu elementele
naturii, poti sa te concentrezi direct pe ritm si
viteza.Auratetea vitezometrului de pe banda de alergat poate
varia, iar el trebuie folosit mai mult ca
un punct de referinta. E recomandat sa iti ajustezi viteza in
functie de cum te simti, indiferent unde
alergi.
Exercitiu:
Incalzeste-te timp de 10 minute, cu o alergare usoara.
Alearga 3-5 kilometri la un pas alert, dar confortabil, pe care
poti sa il mentii.
10 minute de alergare usoara, pentru recuperare.
Adauga inca 1 kilometru la fiecare 2 saptamanii pana cand ajungi
la 13-16 kilometri.
2. Intervale
Exercitiile cuintervale te ajuta sa iti cresti viteza maxima si
sa iti imbunatatesri considerabil conditia
fizica, sa fii mai puternic si mai eficient.In majoritatea
timpului alergam intr-un ritm constant si incet,
ceea ce ne face sa fim foarte buni la un pas lent, intrucat ne
exerseaza muschii piciorului pentru agest
tip de miscari. Astfel, se folosesc numai fibre specifice pentru
acest proces. Cand schimbi ritmul cu
unul mai rapid, limita de miscare a muschiului si fortele
exercitate cresc.In plus, prin impartirea in
serii, cu viteza diferita, intervalele te ajuta sa ameliorezi
din plictiseala care apare cand alergi pe
banda de alergat.
2015
(http://www.andreirosu.org/2015/)
2014
(http://www.andreirosu.org/2014/)
2013
(http://www.andreirosu.org/2013/)
2012
(http://www.andreirosu.org/2012/)
2011
(http://www.andreirosu.org/2011/)
2010
(http://www.andreirosu.org/2010/)
-
06.04.2015 AndreiRosu - Domeniu public pentru sportivii
amatori
http://www.andreirosu.org/2015/04/mini-ghid-pentru-alergarea-pe-banda/
5/6
SHARE:
Lasa un comentariu
Exercitiu:
Incalzeste-te timp de 10 minute, cu o alergare usoara.
4 seturi de intervale a cate 2 minute cu viteza de alergare ca
pentru o cursa de 5-10 km, apoi 2 minute de
alergare usoara intre fiecare set.
10 minute de alergare usoara, pentru recuperare.
In momentul in care te simti confortabil pentru seturi, mareste
intervalele de la 2 minute la 3 si scade
durata derecuperare la 90 de secunde.
3. Antrenamentin panta
Este greu sa inlocuiesti dealuri si trasee montane cu banda de
alergare. Cele mai multe modele
debenzi nu pot fi inclinate in fata, iar variatiile de urcat si
coborat nu pot fi simulate prea bine.Banda
de alergat ofera, insa, beneficii in ciuda unor neajunsuri.Poti
cu siguranta sa obtii un antrenament
bun pe banda de alergat, multumita optiunii de inclinare, dar
forma ta naturala e diferita de pozitia
corpului pe care o ai pe banda atunci cand alergi pe un deal.
Astfel, antrenamentele pe banda de
alergat trebuie luate in considerare doar cand starea vremii nu
este buna.
Exercitiu:
Incalzeste-te timp de 10 minute, cu o alergare usoara.
Completeaza cele 4 seturi: 60 de secunde, cu ritmde maraton, la
o inclinatie de 5 grade, apoi 90 de
secunde de alergare la inclinatie zero. Accelereaza inapoi la
pasul de maraton pentru 45 de secunde la o
inclinatie de 6 grade si finalizeaza cu 90 de secunde de
alergare usoara cu inclinare 0.
10 minute de alergare usoara, pentru recuperare.
Timp de 3-4 saptamani adauga cate un set pe sapatamana si
mareste timpul petrecut la inclinatie cu 30
de secunde pentru fiecare interval.
Surse: Running About
(http://running.about.com/od/treadmillrunning/ss/treadmillmistakes.htm),
Meet your running
goals
(http://www.meet-your-running-goals.com/marathon-training-on-a-treadmill.html),
Active.com
(http://www.active.com/running/articles/3-treadmill-workouts-for-marathon-
training)
Traducerea si adaptarea: Mihai Stan / Andrei Rosu
Facebook 110
(http://www.andreirosu.org/2015/04/mini-ghid-pentru-alergarea-pe-banda/?share=facebook&nb=1)
Twitter
(http://www.andreirosu.org/2015/04/mini-ghid-pentru-alergarea-pe-banda/?share=twitter&nb=1)
LinkedIn
(http://www.andreirosu.org/2015/04/mini-ghid-pentru-alergarea-pe-banda/?share=linkedin&nb=1)
Google
(http://www.andreirosu.org/2015/04/mini-ghid-pentru-alergarea-pe-banda/?share=google-plus-1&nb=1)
Email
(http://www.andreirosu.org/2015/04/mini-ghid-pentru-alergarea-pe-banda/?share=email&nb=1)
Scrie un Comentariu
Enter your comment here...
-
06.04.2015 AndreiRosu - Domeniu public pentru sportivii
amatori
http://www.andreirosu.org/2015/04/mini-ghid-pentru-alergarea-pe-banda/
6/6
(https://www.facebook.com/andrei.rosu)
(http://www.andreirosu.org)
ACASA (HTTP://WWW.ANDREIROSU.ORG/HOME-PAGE/)
CALENDAR (HTTP://WWW.ANDREIROSU.ORG/CALENDAR/)
DESPRE NOI (HTTP://WWW.ANDREIROSU.ORG/DESPRE-NOI/)
ULTRATRIATLON (HTTP://WWW.ANDREIROSU.ORG/IRONMAN/)
ULTRAMARATON (HTTP://WWW.ANDREIROSU.ORG/7-ULTRAMARATOANE/)
MARATON
(HTTP://WWW.ANDREIROSU.ORG/7-ULTRAMARATOANE/7-CONTINENTE/)
NUTRITIE (HTTP://WWW.ANDREIROSU.ORG/NUTRITIE/)
ANTRENAMENT (HTTP://WWW.ANDREIROSU.ORG/ANTRENAMENT/)
CONTACT (MAILTO:[email protected])
COPYRIGHT 2015 ANDREIROSU.ORG. WEBSITE 84COLORS
(http://www.84colors.com)
DESPRE ANDREI
Ma numesc Andrei Rosu si sunt responsabil pentru publicarea
articolelor pe care le-
ati citit sau le veti citi pe acest blog. In ianuarie 2010 am
ales sa imi lansez un jurnal
in acest mediu virtual...
CITESTE MAI MULT (HTTP://WWW.ANDREIROSU.ORG/DESPRE-NOI/)
POZELE MELE
(http://picasaweb.google.com/111846330915022442650)
(http://picasaweb.google.com/111846330915022442650)
CONFERINTE
(http://www.andreirosu.org/conferinte/)
APARITII IN MASS MEDIA
(http://www.andreirosu.org/media/)