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Functional Training per Scolpire il Tuo Corpo scritto da: Andrea Panicucci
Congratulazioni, e per Me un piacere che Tu stia leggendo questo testo!
Hai nelle tue mani una guida per scoprire le strategie per ottenere un miglior benessere dal Tuo corpo.
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gia una esperienza in palestra, mi piacerebbe conoscerti meglio e sapere come posso fare ad aiutarti a raggiungere i Tuoi obiettivi.
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L’allenamento funzionale o Functional Training nasce con l’esercizio fisico
stesso.
Forse, addirittura, nasce con il movimento utilizzato dai primi esseri
umani…correre, saltare, arrampicarsi, sono infatti i primi movimenti funzionali primitivi.
Ma non andiamo troppo indietro nel tempo, e attestiamoci su quello che
significa oggi “Functional Training”; nasce negli Stati Uniti intorno agli anni duemila e riscopre tutti quegli elementi un po’ rudimentali tipici
dell’allenamento pionieristico: accosciate, piegamenti sulle braccia, uso della
palla medica, di sacchi pieni di sabbia o acqua ecc ecc.
Le attrezzature utilizzate in questo tipo di allenamento sono estremamente basilari, e contribuiscono a sviluppare quelle che sono le qualita’ fisiche innate
ed essenziali dell’uomo, legate ad un sistema muscolare che lavora in sinergia e che produce un’ azione motoria complessa, ma all’ apparenza semplice, come
il sollevare un peso da terra per portarlo verso l’alto.
Ecco, il Functional Training nasce da questo concetto fondamentale: attivare in
maniera complessa ma naturale i propri muscoli, per compiere azioni che, in fondo, risultano familiari e note.
Cosi, nell’ elenco degli esercizi che compongono i programmi di questo sistema
di allenamento, si troveranno gli squat, i piegamenti sulle braccia, le spinte in alto, cioe’ esercizi piu’ complessi e quindi piu’ allenanti.
Il Functional Training si rivolge a soggetti di qualunque eta’ e sesso, in quanto si modula l’intensita’ dell’ esercizio sulla persona che si sta’ allenando.
Functional Training per Scolpire il Tuo Corpo scritto da: Andrea Panicucci
Benvenuto/a, ho pensato di scrivere questo manuale per farti allenare ovunque
a casa, al parco, in palestra.
Voglio pero’ precisarti che dovrai allenarti seriamente, perche’ solo cosi
funziona, se non sei deciso e convinto, lascia perdere. E’ una programmazione piuttosto intensa, perche solo cosi potrai ottenere i risultati che desideri.
E’ probabile che all’inizio farai un po’ di fatica anche mentale, ma se ti allenerai
con costanza vedrai che cambiera’ anche il Tuo pensiero sull’allenamento, come e’ successo a me e a tutte le persone a cui ho fatto provare questo modo
di allenarsi.
Otterrai quindi cambiamenti non solo fisici ma anche mentali.
Io cerchero’ di aiutarti fornendoti tutti i consigli necessari per mettere in
pratica tutto il programma.
1° Consiglio : “ Quando ti alleni...allenati e basta”... non usare cellulare e tutto
quello che puo’ distrarti. Concentrati su quello che devi fare, cerca di essere preciso a livello tecnico, metti impegno, voglia, volonta’.
2° Consiglio : esegui correttamente gli esercizi eviterai cosi’ la possibilita’ di
farti male.
Iniziamo...
Innanzitutto la prima cosa che devi fare, e’ capire da che punto parti, qual’e la
tua situazione iniziale; per questo devi fare delle misurazioni del tuo corpo.
Il mio consiglio e quello di misurarti prima di iniziare questo programma e in seguito ripetere queste misurazioni alla fine del mese.
A prendere le misure impiegherai 3’, sara’ pero’ un’azione fondamentale perche’ capirai se il programma che stai facendo e’ giusto.
Inoltre dovrai scattare 3 foto: una frontale, una laterale e una posteriore. Le
foto rappresentano un valido contributo per valutare immediatamente come sta’ procedendo il tuo allenamento.
Functional Training per Scolpire il Tuo Corpo scritto da: Andrea Panicucci
Il mio consiglio e’ scattare le foto all’inizio del programma e poi alla fine del
mese.
Avrai quindi bisogno di un cellulare per le foto, un metro da sarta per le
misurazioni e una bilancia per pesarti.
Misurazioni :
Pettorale: Misurare tenendo il centimetro all’altezza dei capezzoli: cm ____
Vita: la circonferenza all’altezza dell’ombelico, addome rilassato : cm ____
Braccio: misurare effettuando una contrazione del bicipite : cm ____
Glutei: misurare nel punto di maggior spessore dei glutei: cm ____
Coscia prossimale: misurare appena al di sotto della linea del gluteo : cm ____
Il mio consiglio e stabilire dei punti di riferimento in modo da rendere la misurazione ripetibile e confrontabile successivamente. Queste misurazioni
puoi tranquillamente eseguirle da solo.
Obiettivi :
Voglio darti un altro consiglio : Fissa i tuoi obiettivi “voglio perdere 6 kg” - “voglio avere un girovita di 75 cm” - ecc ecc, ma ricordati che devono essere
obiettivi realistici, realizzabili...
Esempio: puoi pensare di ottenere una perdita di 5 kg in un mese...non puoi pensare di perderne 20 kg. Non sarebbe naturale e rappresenterebbe oltretutto
un pericolo per la tua salute.
Fissati gli obiettivi ?....ora impegnati al massimo per raggiungerli.
Importanti considerazioni generali:
- I programmi d’allenamento non intendono sostituirsi al parere medico.
- I programmi sono indirizzati a soggetti senza patologie in corso. - Adatta l’intensita degli esercizi al tuo reale stato di forma fisica, se un
esercizio di crea problemi articolari o muscolari evitalo e sostituiscilo con esercizi idonei alle tue caratteristiche.
- L’autore declina ogni responsabilita di effetti o di conseguenze risultanti
dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica.
Functional Training per Scolpire il Tuo Corpo scritto da: Andrea Panicucci
- Tricipiti al muro 12 - Bicipiti con manubri 12 – Riposo 2’00”
Termini l’allenamento con il Defaticamento:
- 5’ minuti di camminata o corsa
- Esercizi di allungamento muscolare o stretching
Giorno 5
Iniziamo con un riscaldamento:
- 5 minuti di camminata o corsa se invece sei un piu’ allenato 5 minuti di salto della cordicella
- 5 minuti di mobilizzazione generale spalle - braccia - busto - gambe e alla
fine qualche esercizio di allungamento muscolare (stretching)
Modalita’ : L’allenamento di oggi prevede che gli esercizi vengano effettuati
singolarmente con il relativo tempo di recupero. Quando trovi scritto 3 x 15 ripetizioni riposo 60” significa che devi eseguire per 15 volte l’esercizio
indicato, riposare per 60” e ripetere nuovamente l’esercizio per le serie indicate, in questo caso 3. Tutto chiaro?... Buon allenamento
Il Tuo allenamento di oggi sara’ cosi’ formato:
- Piegamenti sulle braccia 3 x 10 - riposo 60”
- Spinta in alto manubri 3 x 12 - riposo 60” - Bicipiti con manubri 3 x 12 - riposo 60”
- Dip piedi su panchetto (Tricipiti) 3 x 12 - riposo 60” - Plank 3 x 30” - riposo 60”
- Crunch avanti 3 x 20 - riposo 60” - Squat corpo libero 3 x 15 - riposo 60”
- Affondi indietro 3 x 10 x lato riposo 60”
Termini l’allenamento con il Defaticamento:
- 5’ minuti di camminata o corsa - Esercizi di allungamento muscolare o stretching
Functional Training per Scolpire il Tuo Corpo scritto da: Andrea Panicucci
- 5 minuti di camminata o corsa se invece sei un piu’ allenato 5 minuti di salto della cordicella
- 5 minuti di mobilizzazione generale spalle - braccia - busto - gambe e alla fine qualche esercizio di allungamento muscolare (stretching)
Modalita’ : L’allenamento di oggi prevede che gli esercizi vengano effettuati
singolarmente con il relativo tempo di recupero. Quando trovi scritto 3 x 15 ripetizioni riposo 60” significa che devi eseguire per 15 volte l’esercizio
indicato, riposare per 60” e ripetere nuovamente l’esercizio per le serie indicate, in questo caso 3. Tutto chiaro?... Buon allenamento
Il Tuo allenamento di oggi sara’ cosi’ formato:
- Piegamenti sulle braccia 3 x 12 - riposo 60”
- Spinta in alto manubri 3 x 12 - riposo 60” - Bicipiti con manubri 3 x 15 - riposo 60”
- Dip piedi su panchetto (Tricipiti) 3 x 12 - riposo 60”
- Plank 3 x 30” - riposo 60” - Crunch avanti 3 x 20 - riposo 60”
- Squat corpo libero 3 x 15 - riposo 60” - Affondi indietro 3 x 10 x lato riposo 60”
Termini l’allenamento con il Defaticamento:
- 5’ minuti di camminata o corsa
- Esercizi di allungamento muscolare o stretching
Giorno 10
Allenamento dedicato all’ attivita’ aerobica :
- 30’ di camminata passo svelto oppure se sei gia’ allenato
- 30’ di corsa continua passo regolare
Giorno 11
Functional Training per Scolpire il Tuo Corpo scritto da: Andrea Panicucci
Modalita’ : L’allenamento di oggi prevede che gli esercizi vengano effettuati
singolarmente con il relativo tempo di recupero. Quando trovi scritto 3 x 15 ripetizioni riposo 60” significa che devi eseguire per 15 volte l’esercizio
indicato, riposare per 60” e ripetere nuovamente l’esercizio per le serie indicate, in questo caso 3. Tutto chiaro?... Buon allenamento
Il Tuo allenamento di oggi sara’ cosi’ formato:
- Plank 4 x 30” - riposo 60”
- Crunch avanti 4 x 20 - riposo 60” - Squat toccando le mani a terra 4 x 15 - riposo 60”
- Affondi indietro con manubri 4 x 10 x lato riposo 60” - Piegamenti sulle braccia 4 x 12 - riposo 60”
- Spinta in alto manubri 4 x 12 - riposo 60”
- Bicipiti con manubri 4 x 12 - riposo 60” - Dip piedi su panchetto (Tricipiti) 4 x 12 - riposo 60”
Termini l’allenamento con il Defaticamento:
- 5’ minuti di camminata o corsa
- Esercizi di allungamento muscolare o stretching
Giorno 13
Allenamento dedicato all’ attivita’ aerobica :
- 35’ di camminata passo svelto oppure se sei gia’ allenato
- 35’ di corsa continua passo regolare
Giorno 14 Riposo
Giorno 15
- 5 minuti di camminata o corsa se invece sei un piu’ allenato 5 minuti di salto
della cordicella
- 5 minuti di mobilizzazione generale spalle - braccia - busto - gambe e alla fine qualche esercizio di allungamento muscolare (stretching)
Functional Training per Scolpire il Tuo Corpo scritto da: Andrea Panicucci
Modalita’ : Il lavoro che dovrai fare è semplice: dovrai eseguire gli esercizi in
successione senza fare pause.
Recuperi al termine dell’ultimo esercizio 2 minuti. - Ripeti il circuito per 5 volte.
Tra un circuito e l’altro puoi recuperare 4 minuti.
Il Tuo allenamento di oggi sara’ cosi’ formato:
- Piegamenti sulle braccia gomiti stretti 10 (possibile ginocchia a terra) - Squat Jump 10
- Crunch in chiusura 15
- Spinta in alto manubri 15 - Riposo 2’00”
Riposo 4’
- Trazioni orizzontali 10 (Piedi a terra) - Squat bulgaro 10 x lato
- Plank 30”
- Bicipiti con manubri 15 – Riposo 2’00”
Termini l’allenamento con il Defaticamento:
- 5’ minuti di camminata o corsa
- Esercizi di allungamento muscolare o stretching
Giorno 16
Iniziamo con un riscaldamento:
- 5 minuti di camminata o corsa se invece sei un piu’ allenato 5 minuti di salto
della cordicella
- 5 minuti di mobilizzazione generale spalle - braccia - busto - gambe e alla
fine qualche esercizio di allungamento muscolare (stretching)
Modalita’ : L’allenamento di oggi prevede che gli esercizi vengano effettuati singolarmente con il relativo tempo di recupero. Quando trovi scritto 3 x 15
ripetizioni riposo 60” significa che devi eseguire per 15 volte l’esercizio indicato, riposare per 60” e ripetere nuovamente l’esercizio per le serie
indicate, in questo caso 3. Tutto chiaro?... Buon allenamento
Il Tuo allenamento di oggi sara’ cosi’ formato:
Functional Training per Scolpire il Tuo Corpo scritto da: Andrea Panicucci
- 5 minuti di camminata o corsa se invece sei un piu’ allenato 5 minuti di salto della cordicella
- 5 minuti di mobilizzazione generale spalle - braccia - busto - gambe e alla fine qualche esercizio di allungamento muscolare (stretching)
Modalita’ : L’allenamento di oggi prevede che gli esercizi vengano effettuati
singolarmente con il relativo tempo di recupero. Quando trovi scritto 3 x 15 ripetizioni riposo 60” significa che devi eseguire per 15 volte l’esercizio
indicato, riposare per 60” e ripetere nuovamente l’esercizio per le serie indicate, in questo caso 3. Tutto chiaro?... Buon allenamento
Il Tuo allenamento di oggi sara’ cosi’ formato:
- Plank 4 x 30” - riposo 60”
- Crunch avanti 4 x 20 - riposo 60” - Squat toccando le mani a terra 4 x 15 - riposo 60”
- Affondi indietro con manubri 4 x 10 x lato riposo 60”
- Piegamenti sulle braccia 4 x 12 - riposo 60” - Spinta in alto manubri 4 x 12 - riposo 60”
Functional Training per Scolpire il Tuo Corpo scritto da: Andrea Panicucci
- 5 minuti di camminata o corsa se invece sei un piu’ allenato 5 minuti di salto della cordicella
- 5 minuti di mobilizzazione generale spalle - braccia - busto - gambe e alla fine qualche esercizio di allungamento muscolare (stretching)
Modalita’ : L’allenamento di oggi prevede che gli esercizi vengano effettuati
singolarmente con il relativo tempo di recupero. Quando trovi scritto 3 x 15 ripetizioni riposo 60” significa che devi eseguire per 15 volte l’esercizio
indicato, riposare per 60” e ripetere nuovamente l’esercizio per le serie
indicate, in questo caso 3. Tutto chiaro?... Buon allenamento
Il Tuo allenamento di oggi sara’ cosi’ formato:
- Plank 4 x 40” - riposo 60”
- Crunch avanti 4 x 25 - riposo 60”
- Squat toccando le mani a terra 4 x 20 - riposo 60” - Affondi indietro con manubri 4 x 12 x lato riposo 60”
- Piegamenti sulle braccia 4 x 15 - riposo 60” - Spinta in alto manubri 4 x 15 - riposo 60”
- Bicipiti con manubri 4 x 15 - riposo 60” - Dip piedi su panchetto (Tricipiti) 4 x 15 - riposo 60”
Termini l’allenamento con il Defaticamento:
- 5’ minuti di camminata o corsa
- Esercizi di allungamento muscolare o stretching
Giorno 24
Functional Training per Scolpire il Tuo Corpo scritto da: Andrea Panicucci
- 5 minuti di camminata o corsa se invece sei un piu’ allenato 5 minuti di salto
della cordicella
- 5 minuti di mobilizzazione generale spalle - braccia - busto - gambe e alla
fine qualche esercizio di allungamento muscolare (stretching)
Modalita’ : L’allenamento di oggi prevede che gli esercizi vengano effettuati singolarmente con il relativo tempo di recupero. Quando trovi scritto 3 x 15
ripetizioni riposo 60” significa che devi eseguire per 15 volte l’esercizio
indicato, riposare per 60” e ripetere nuovamente l’esercizio per le serie indicate, in questo caso 3. Tutto chiaro?... Buon allenamento
Il Tuo allenamento di oggi sara’ cosi’ formato:
- Plank 4 x 40” - riposo 60”
- Crunch avanti 4 x 25 - riposo 60” - Squat toccando le mani a terra 4 x 20 - riposo 60”
- Affondi indietro con manubri 4 x 12 x lato riposo 60” - Piegamenti sulle braccia 4 x 15 - riposo 60”
- Spinta in alto manubri 4 x 15 - riposo 60” - Bicipiti con manubri 4 x 15 - riposo 60”
- Dip piedi su panchetto (Tricipiti) 4 x 15 - riposo 60”
Termini l’allenamento con il Defaticamento:
- 5’ minuti di camminata o corsa - Esercizi di allungamento muscolare o stretching
Giorno 27
Allenamento dedicato all’ attivita’ aerobica :
- 45’ di camminata passo svelto oppure se sei gia’ allenato - 45’ di corsa continua passo regolare
Giorno 28
Functional Training per Scolpire il Tuo Corpo scritto da: Andrea Panicucci
- 5 minuti di camminata o corsa se invece sei un piu’ allenato 5 minuti di salto
della cordicella
- 5 minuti di mobilizzazione generale spalle - braccia - busto - gambe e alla
fine qualche esercizio di allungamento muscolare (stretching)
Modalita’ : L’allenamento di oggi prevede che gli esercizi vengano effettuati singolarmente con il relativo tempo di recupero. Quando trovi scritto 3 x 15
ripetizioni riposo 60” significa che devi eseguire per 15 volte l’esercizio
indicato, riposare per 60” e ripetere nuovamente l’esercizio per le serie indicate, in questo caso 3. Tutto chiaro?... Buon allenamento
Il Tuo allenamento di oggi sara’ cosi’ formato:
- Plank 4 x 50” - riposo 60”
- Crunch avanti 4 x 30 - riposo 60” - Squat toccando le mani a terra 4 x 25 - riposo 60”
- Affondi indietro con manubri 4 x 12 x lato riposo 60” - Piegamenti sulle braccia 4 x 18 - riposo 60”
- Spinta in alto manubri 4 x 18 - riposo 60” - Bicipiti con manubri 4 x 18 - riposo 60”
- Dip piedi su panchetto (Tricipiti) 4 x 18 - riposo 60”
Termini l’allenamento con il Defaticamento:
- 5’ minuti di camminata o corsa - Esercizi di allungamento muscolare o stretching
Giorno 31
Allenamento dedicato all’ attivita’ aerobica :
- 45’ di camminata passo svelto oppure se sei gia’ allenato
- 45’ di corsa continua passo regolare
Giorno 32
Iniziamo con un riscaldamento:
Functional Training per Scolpire il Tuo Corpo scritto da: Andrea Panicucci
Modalita’ : L’allenamento di oggi prevede che gli esercizi vengano effettuati
singolarmente con il relativo tempo di recupero. Quando trovi scritto 3 x 15 ripetizioni riposo 60” significa che devi eseguire per 15 volte l’esercizio
indicato, riposare per 60” e ripetere nuovamente l’esercizio per le serie indicate, in questo caso 3. Tutto chiaro?... Buon allenamento
Il Tuo allenamento di oggi sara’ cosi’ formato:
- Plank 4 x 50” - riposo 60”
- Crunch avanti 4 x 30 - riposo 60” - Squat toccando le mani a terra 4 x 25 - riposo 60”
- Affondi indietro con manubri 4 x 12 x lato riposo 60” - Piegamenti sulle braccia 4 x 18 - riposo 60”
- Spinta in alto manubri 4 x 18 - riposo 60”
- Bicipiti con manubri 4 x 18 - riposo 60” - Dip piedi su panchetto (Tricipiti) 4 x 18 - riposo 60”
Termini l’allenamento con il Defaticamento:
- 5’ minuti di camminata o corsa
- Esercizi di allungamento muscolare o stretching
Giorno 34
Allenamento dedicato all’ attivita’ aerobica :
- 50’ di camminata passo svelto oppure se sei gia’ allenato
- 50’ di corsa continua passo regolare
Functional Training per Scolpire il Tuo Corpo scritto da: Andrea Panicucci
- Massimo 3 caffe al giorno (2 per le donne, 1 o 0 per chi ha cellulite)
- 1 pasto libero a settimana, cercare di evitare il piu possibile cibi che fanno stare male di stomaco
- Se si ha fame ancora alla fine di un pasto preferire aumento di frutta secca,
cocco, verdura
- Possibile panare la carne con farina di castagne, farina di cocco, in piccolis-
sima quantita e non ogni giorno
- Cuocere tutto bollito o arrosto, possibile e raccomandato utilizzare olio di cocco. Usare olio extravergine di oliva o olio di semi di lino solo a crudo
- Eliminare tutte le bevande zuccherate e gassate, sostituire con occasionali coca cola zero o light
- Dormire possibilmente 7-8 ore per notte, anticipare alle 23:00
- Il sabato evitare di aggiungere alcol e aperitivi al pasto libero, considerare eventuali aperitivi come pasto libero ed effettuare un pasto normale in
sostituzione alla cena
Conclusione
Siamo arrivati alla fine...a questo punto sta’ a Te decidere se iniziare, sono convinto che se deciderai di iniziare ad allenarti, ti impegnerai al massimo e
seguirai i miei consigli raggiungerai i tuoi obiettivi.
Con questo schema ti accorgerai che gia dopo le prime settimane, i tuoi
Come vedi io ti ho dato tutti i consigli per iniziare ad allenarti da solo...
Pero se ritieni di non essere in grado di farlo, se hai timore di non riuscire a
fare gli esercizi con la tecnica giusta, rischiando cosi di farti male, io Ti offro la possibilita di provare un fantastico programma che ho ideato, un programma
vincente, che ha fatto felici tantissime persone:
Functional Training per Scolpire il Tuo Corpo scritto da: Andrea Panicucci