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Alimentaci ón saludable Adolescencia y juventud
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Alimentación saludable y etiquetado nutricional

Jul 29, 2015

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Page 1: Alimentación saludable y etiquetado nutricional

Alimentación saludableAdolescencia y juventud

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Alimentación en la adolescencia

• La adolescencia es una etapa de la vida que supone el tránsito de la niñez a la etapa adulta y que conlleva unas connotaciones fisiológicas muy importantes y unos cambios en la maduración emocional y social

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Fisiología• Madurez sexual. Se produce de forma progresiva (Niñas:

10-13 años/Niños: 12-15 años).• Cambios en peso y talla. Etapa de la vida con mayor

desarrollo físico (+20% talla/+50% peso).• Cambios en la distribución corporal. Los chicos tienden a

ganar más peso por el aumento de la masa muscular, su esqueleto crece más y el periodo de crecimiento general dura más tiempo. Por su parte, las chicas ganan más grasa, el crecimiento de la masa ósea es menor y el periodo de crecimiento también.

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• En base a las cantidadesMacronutrientes: Proteínas, glúcidos (o hidratos de

carbono) y lípidos (o grasas), fibra y agua.Micronutrientes: Vitaminas, minerales.

• En base a su función nutritivaNutrientes energéticos: Alimentos ricos en calorías

(cereales, legumbres, tubérculos, azúcares, grasas y aceites).

Nutrientes plásticos: Necesarios para la construcción de tejidos (leche y derivados, carnes, pescados, huevos).

Nutrientes reguladores: Regulan procesos metabólicos esenciales del organismo (frutas, verduras y hortalizas).

Composición de los alimentos

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Distribución ideal ingesta diaria de alimentos

• Distribución de la ingesta de alimentos en 4 o 5 comidas al día.

• Distribución de la ingesta de calorías de un 25% en el desayuno, 30 % en la comida, 15 % en la merienda y 30% en la cena.

• Aporte de hidratos de carbono de un 50-60%, 20-30% de grasas (saturadas <7%, poliinsaturadas 7-10% y monoinsaturadas 13-18%) y 12-15% de proteínas de alta calidad.

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Frutas y verduras• Fuente importante de vitaminas y minerales, necesarios

en épocas de crecimiento.• Contienen antioxidantes naturales, que ayudan a prevenir

ciertas enfermedades.• Son ricas en fibra, por lo que ayudan a regular la función

intestinal.• Apenas contienen grasas.• Ayudan a eliminar los excesos de líquidos. Ejercen un

suave efecto diurético en nuestro organismo, ayudando a eliminar los productos de desecho a través de la orina. Por su alto contenido en agua, contribuyen al equilibrio de los líquidos del cuerpo.

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Patología Factores de riesgo alimentarios

Hipertensión arterial • Consumo inadecuado de frutas y verduras

Obesidad • Aporte energético excesivo• Actividad física inadecuada

Caries • Consumo frecuente de hidratos de carbono fermentables y/o alimentos o bebidas con alto contenido en azúcar

Alergias alimentarias • Presencia de alérgenos en los alimentos

Diabetes no insulinodependientes (tipo 2)

• Obesidad• Actividad física inadecuada

Menor resistencia a infecciones • Consumo inadecuado de frutas y verduras

• Consumo inadecuado de micronutrientes

• Lactancia materna inadecuada

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Minerales importantes durante la adolescencia

• Calcio: Crecimiento de la masa ósea• Hierro: Desarrollo de tejidos hemáticos

(glóbulos rojos) y del muscular• Zinc: Desarrollo de la masa ósea,

muscular. También está relacionado con crecimiento del cabello y uñas.

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Metabolismo Calcio• Facilitan la absorción de Ca: Vitamina D,

magnesio, lactosa y proteínas.• Dificultan la absorción de Ca: Fibra, cafeína y

azúcar.• Disponibilidad de Ca: 99% de la masa ósea es

calcio y de éste porcentaje el 45% se forma durante la adolescencia

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Consumo recomendado ácidos grasos

• Grasas saturadas. Grasa animal (leche, nata, mantequilla, carne) y algunos aceites vegetales (palma, coco). Con moderación porque en exceso aumentan el colesterol en la sangre.

• Grasas insaturadas. Monoinsaturadas. Aceite de oliva. Aumentan el colesterol “bueno”

HDL y disminuye el colesterol “malo” LDL. Adecuadas para prevenir enfermedades cardiovasculares.

Poliinsaturadas. Aceites de semillas (girasol, soja, maíz) y de pescado.

Grasas Omega 6. Aceites vegetales de semillas. Disminuyen LDL pero también HDL. Exceso no deseable.

Grasas Omega 3. Algunos aceites vegetales y pescados grasos como salmón, sardinas, atún. Actúan de forma parecida a los Omega 6.

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Efectos de las grasas trans• El consumo continuado de grasas trans

aumenta el nivel de colesterol malo (LDL) y disminuye el colesterol bueno (HDL). Por otro lado, está claramente demostrada la asociación entre la hipercolesterolemia y las enfermedades cardiovasculares.

• Existe una relación directa entre el consumo de ácidos grasos trans y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, aún mayor si, además, el consumo de grasas saturadas es elevado.

• Por todo ello se aconseja la reducción del consumo de grasas trans. Se recomienda utilizar preferentemente como grasas culinarias aceites vegetales monoinsaturados (aceite de oliva) y poliinsaturados (aceite de girasol, maíz, soja y cacahuete).

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Alimentos que pueden contener grasas trans

• Caramelos• Galletas• Helados• Margarina• Palomitas de microondas• Pastelería industrial• Productos de bollería industrial• Productos precocinados (empanadillas, croquetas, pastas,

pizzas).• Salsas• Aperitivos salados y dulces• Muchos productos tipo fast-food

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Trastornos alimentarios• Obesidad. Exceso de grasa que depende de la talla, el

sexo y la edad. Intervienen factores alimenticios, familiares, sociológicos, genéticos…Consecuencias: Cardiovasculares, respiratorias, aparato locomotor…

• Anorexia nerviosa. Trastorno que ofrece una distorsión de la imagen corporal. Adelgazamiento voluntario por disminución importante de la ingesta de alimentos por miedo obsesivo a engordar.

• Bulimia. Trastorno de la alimentación que cursa con comer compulsivamente. Se come sin apetito y generalmente a solas y a escondidas.

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Vegetarianismo• Régimen alimentario que tiene como principio la abstención

de carne y en ocasiones la de otros alimentos de origen animal, como el huevo, la leche, la gelatina o la miel.

• Variedades de la dieta vegetariana:Lactovegetarianismo. No consumen carnes o huevos pero sí lácteos.Ovolactovegetarianismo. Consumen huevos y productos lácteos,

pero no carnes ni peces.Apivegetarianismo. Son quienes consumen miel.Veganismo. Alimentación que excluye todo producto de origen

animal, incluido huevos, lácteos y miel. También evitan productos de origen animal en el resto de ámbitos.

Crudívoros. Alimentación en la cual se consumen productos crudos, o ligeramente tibios.

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Dieta equilibrada• Es aquella que contiene todos los alimentos necesarios

para conseguir un estado nutricional óptimo• Proteínas 15% del aporte calórico total.• Glúcidos 55-60% del aporte calórico total (azúcares

simples <10%).• Lípidos no sobrepasar 30% del aporte calórico total

ingeridas (Grasas monoinsaturadas 15%, poliinsaturadas 5%, saturadas <10%, colesterol 300 mg/día).

• No sobrepasar el consumo de sal de 3 gr/día que podría dar lugar a sobrecarga renal e hipertensión. Evitar alimentos con alto contenido en sal (alimentos procesados y conservas).

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Dieta Mediterránea• Debido a los estudios se descubrió que

los países de la cuenca mediterránea tenían un menor porcentaje de infartos de miocardio y una menor tasa de mortalidad por cáncer. La dieta se estableció como un factor en la prevención de estas enfermedades.

• Composición dieta mediterránea: pasta y arroz, verduras, legumbres, abundante fruta, aceite de oliva, poca carne y mucho pescado, pan integral y especias como ajo, orégano, pimienta y pequeñas cantidades de buen vino.

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• Aceite de oliva. Disminuye el riesgo de padecer obstrucciones en las arterias del corazón. Además aumenta la proporción entre HDL (colesterol bueno) y LDL (colesterol malo). Además tiene un efecto protector frente a la acumulación de las placas de ateroma en las paredes de las arterias.

• Pescados. Alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3.

• Frutas, legumbres, verduras, pastas y cereales integrales. Carbohidratos con índice glucémico muy bajo (subida de glucosa en sangre vs glucosa o pan blanco refinado). Además contienen fibra que regula el índice glucémico al retener parte de los nutrientes y retrasar su absorción.

• Fibra: está presente en las verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales y legumbres enteras. Son moléculas tan complejas y resistentes que no somos capaces de digerirlas y llegan al intestino grueso sin asimilarse.

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Recomendaciones Dieta Mediterránea

• Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición• Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia:

frutas, verduras, legumbres, champiñones y frutos secos.• El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta,

arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria.

• Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados.

• Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos.

• La carne roja se tendría que consumir con moderación y las carnes procesadas en cantidades pequeñas.

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• Consumir pescado en abundancia (mínimo 2 veces/semana) y huevos con moderación (3-4/semana).

• Consumir fruta fresca como postre habitual. Dulces y pasteles sólo ocasionalmente.

• Agua -bebida por excelencia-. Vino con moderación y durante las comidas.

• Realizar actividad física todos los días, ya que es TAN importante como comer bien.

• Comer despacio con moderación, variado y respetando los horarios de comida

Recomendaciones Dieta mediterránea

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Etiquetado nutricional

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¿Qué es el etiquetado nutricional de los alimentos?• Es la información sobre

el contenido de nutrientes y mensajes relacionados con los alimentos y la salud que figuran en las etiquetas de los productos alimenticios.

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Partes de un etiquetado nutricional

Propiedades saludables: Mensajes que relacionan los alimentos con el estado de salud de las personas

Propiedades nutricionales: Destacan el contenido de nutrientes. Fibra dietética o colesterol de un alimento

Declaración de nutrientes: Información sobre aporte de energía, proteínas, hidratos de carbono, grasa, vitaminas o minerales que contienen los productos alimenticios

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¿Cómo se expresa la declaración de nutrientes?

• La declaración de nutrientes se expresa por 100 gramos o 100 ml del producto y por porción de consumo habitual. Ésta se ha definido como la cantidad de alimento que generalmente es consumida por una persona en una oportunidad.

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Contenido nutricional• La información nutricional mínima que debe aparecer en

la etiqueta de los productos alimenticios es el contenido en energía (expresado en kcal) y la cantidad de proteínas, grasa total e hidratos de carbono disponibles expresados en gramos (g). Las vitaminas y minerales se expresan en miligramos (mg) o microgramos (µg), debido a que se requieren en muy pequeña cantidad.

• Dosis diaria de referencia (DDR): Cantidad promedio diaria recomendada para cubrir las necesidades nutricionales de una persona.

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Propiedades nutricionales• Son mensajes que indican una

característica del alimento en relación al aporte de energía o contenido de proteínas, grasas o lípidos, hidratos de carbono, vitaminas o minerales. Por ejemplo: reducido en grasas, libre de azúcar, bajo en colesterol, etc.

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Propiedades saludables• Son aquellos mensajes en los cuales se

indica una asociación entre un alimento, un nutriente y una condición relacionada con la salud. Ejemplo: Una alimentación con suficiente aporte de calcio y buena actividad física desde la infancia contribuye a prevenir el riesgo de osteoporosis en la edad adulta.

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Fechas de elaboración y caducidad

• Es importante fijarse en la fecha de elaboración y vencimiento en todos los alimentos, en especial en aquellos productos de corta duración como las leches, yogur o postres de leche. También es importante en productos deshidratados y en conserva. Un alimento cuya fecha está vencida no debe ser comercializado porque se convierte en un riesgo potencia para la salud.

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Aditivos alimentarios• Son aquellas sustancias de carácter sintético o

natural que se agregan a los alimentos en pequeñas cantidades para mantener, mejorar o conservar las características propias del alimento. Sirven para mejorar las características de sabor, color, aroma o para conservar mejor y por más tiempo los alimentos.

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Reflexiones por parte del consumidor

• ¿Cuáles son las prioridades a la hora de comprar alimentos?

• ¿Compruebas las fechas de caducidad o consumo preferente de los productos?

• ¿Te preocupas de ver el listado de ingredientes y aditivos que contienen?

• ¿Te es útil la información nutricional de los alimentos?

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Recomendaciones prácticas• Lee la etiqueta de los alimentos y productos alimenticios al

comprar.• Identifica la fecha de elaboración y caducidad del producto.

No compres aquellos alimentos que estén caducados.• Fíjate en los ingredientes y aditivos que contienen los

alimentos, en especial si tú o algún otro miembro de tu familia padece de alergia alimentaria.

• Lee el mensaje nutricional o saludable presente en el alimento.

• Elige alimentos bajos en grasas, calorías, sodio o colesterol.• Consume preferentemente alimentos altos en calcio, hierro,

ácido fólico o fibra dietética.

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