Entlastung im Büroalltag Therapeutisches Bewegungszentrum Aktiv gegen Stress und Müdigkeit
Entlastung im Büroalltag
Therapeutisches Bewegungszentrum
Aktiv gegen Stress und Müdigkeit
12.07.2012 Augentraining Seite 2
Bildschirmarbeit ist Normalität
1. 16 000 000 Bildschirmarbeitsplätze in Deutschland
2. Seit 1996 „Bildschirmarbeitsverordnung“ im Rahmen des Arbeitsschutzgesetzes
Visuelle Bearbeitung von Informationen in einer sitzenden Position mit ausgeprägterBewegungsarmut, bei vielfach ungünstig konzipierten Bildschirmarbeitsplätzen!
�Befindlichkeitsstörungen (Computer Vision Syndrom)
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„Sie haben eine neue Nachricht erhalten“
Täglich werden ca. 300 000 000 000 E-mails verschickt!
In Verbindung mit anderen Einflüssen entstehen dadurch im Einzelfall bis zu 20 Unterbrechungen pro Stunde.
Folge:
•Unkonzentriertheit•Anspannung und Unsicherheit
Stress
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Stress und Strain im Büro
Äußere Belastungen
1. Beleuchtung und Monitor
2. Lärm (Großraumbüro – Einzelbüro)
3. Belüftung
4. Möblierung
5. Zwangshaltung
6. Kunden
Innere Belastungen
1. Monotonie
2. Zeitdruck
3. hohe Konzentration
4. Unterforderung / Überforderung
5. Informationsdichte
6. Kommunikation / Interaktion
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Stress und Strain
körperlicheReaktionen
psychosozialesVerhalten
seelischesBefinden
geistige Funktionen
Stress(Beanspruchung)
Strain(Belastung)
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Auswirkungen von Stress und Strain
körperliche Reaktionen
•belastete Augen•Verspannungen•flache Atmung•Bluthochdruck
geistige Funktionen
•erhöhte Fehlerquote•fehlende Kreativität•Unstrukturiertheit•Vergesslichkeit
seelisches Befinden
•Resignation•Angst•Ärger•Anspannung
psychosoziales Verhalten
•Gereiztheit•Desinteresse•Konflikte•Unterwerfung
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Was tun?
§ 5 BildschirmarbeitsverordnungTäglicher Arbeitsablauf
„Der Arbeitgeber hat die Tätigkeit der Beschäftigten
so zu organisieren, dass die tägliche Arbeit an Bild-
schirmgeräten regelmäßig durch andere Tätigkeiten
oder durch Pausen unterbrochen wird, die
jeweils die Belastung durch die Arbeit am
Bildschirm verringern“(VBG, 2007)
Hüttich, B.: Die heimliche BürogymnastikSportverlag. Berlin 1992
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Welche Bedeutung hat das – das Yerkes-Dodson-Gesetz!
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Gestaltungsregeln für Pausen
1. Als Faustregel gilt: Nach 50 Minuten Arbeitszeit am Bildschirm ist eine Arbeitsunterbrechung von fünf bis zehn Minuten sinnvoll oder nach 100 Minuten 20 min Pause.
2. Mehrere kurze Pausen sind sinnvoller, als wenige lange – die Pause machen bevor sie nötig wird.
3. Pausen nicht ansparen, um früher Feierabend zu machen!
4. Den Regenerationswert von Pausen nicht minimieren, durch das Erledigen anderer Arbeiten.
Pausen sind keine unproduktiven Arbeitsunterbrechungen, sondern sichern und steigern sogar die Arbeitsleistung!
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Entlastung worüber?
1. Optimierung des Arbeitsplatzes
2. Kurze Gymnastikprogramme
• Augen
• Halswirbelsäule-Schulter
• Unterarme
• Wirbelsäule
3. Entspannungstechniken
4. (Verdauungs-)Spaziergang
5. Ausgewogene Ernährung
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Optimierung des Arbeitsplatzes
1. Bildschirmkante max. auf Augenhöhe
2. Sehentfernung 60-90 cm
3. Sehachse-Bildschirmoberfläche 90°
4. Bildschirm max. 15°seitlich positioniert
5. Belegorientiertes Arbeiten mit Schrägbrett (15-16°)
6. Tischhöhe verstellbar von 68-75cm
7. Beleuchtung sollte nicht blenden
8. Kontrast steigert die Sehschärfe, kein schwarz als Hintergrund
9. Armlehnen zur Entlastung
Weitere Hinweise siehe:
VBG: Bildschirm- und Büroarbeitsplätze – Leitfaden für die Gestaltung.
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Arbeits- und Regenerationszeit des Auges
RegenerationszeitBeeinträchtigungArbeitszeit am Bildschirm
10 Min10 Min
SehschärfeminderungenFarbsinnstörungen
1 Stunde
gesundheitliche Beeinträchtigungen werden von der Mehrheit der Betroffenen angegeben (schwedische Studie)
1,5 Stunden
15 Min15 Min
Akkommodations- und Adaptionsstörungen Sehschärfeminderungen Farbsinnstörungen
2 Stunden
10-15 Min15 Min 15 Min
Sehschärfeminderungen Farbsinnstörungen Physische Ermüdung Augenermüdung
3 Stunden
15-35 Min20 Min
Sehschärfeminderungen Farbsinnstörungen
4 Stunden
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Fünf Minuten die gut tun – kurze Gymnastik für die Augen
1. Palmieren: Entspannung der Augen2. Augen-Akupressur:
Augenentspannung3. 1-2-3-4 : Ausgleich zum
Röhrensehen, Aktivierung Zilliarmuskel
4. Fingertor: 3-dimensionales Sehen, schaltet beide Augen ein
Bedenke:Das konzentrierte Arbeiten am Monitor führt dazu,
dass die Frequenz des Lidschlags von 15/min auf 8/min
abnimmt und dadurch der Tränenfilm austrocknet.
zu 1
zu 2
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Das Auge und die innere Uhr
Lichtveränderungen werden über die Netzhaut an das Gehirn, den „Suprachiasmatischen Nucleus“ (SCN), weitergeleitet und regulieren darüber die „innere Uhr“ des Menschen.
Melantonin regelt den Schlaf-Wach-Rhythmusund gilt deshalb als Hormon des Schlafes!
Bei Tag ist der Melantoningehalt im Blut eher niedrig, bei Dunkelheit wird es vermehrt ausgeschüttet.
Moderne LED-Monitore können den Schlaf-Wach-Rhythmus stören,da sie vermehrt ‚blaues Licht‘ ausstrahlen, welches dem Tageslicht sehr ähnlich ist.
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Fünf Minuten die gut tun - kurze Gymnastik für Halswirbelsäule und Schultern
Eine Kombination aus gezieltem Dehnen undentspanntem Mobilisieren in alle Richtungenkann helfen Verspannungen vorzubeugen.
Kopfnicken und -drehen
Kopf zur Seite neigen
Schultern hoch und runter/ vor und zurück
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Fünf Minuten die gut tun - kurze Gymnastik für die Unterarme
Bedenke:Unzählige Anschläge pro Minute beim Tippen, permanentes Betätigen der Maus führen zu Beanspruchungen in der Unterarmmuskulatur, dielangfristig schmerzhafte Beschwerden, wie„Tennisarm“, Sehnenscheidenentzündungen nach sich ziehen kann.
Unterarminnenseite dehnen Unterarmaußenseite dehnen
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Fünf Minuten die gut tun - kurze Gymnastik für die Wirbelsäule
Ein Wechselspiel aus beweglichkeits-fördernden und spannungsaufbauendenÜbungen führt zu einer Entlastung
Wirbelsäule strecken und rund machen
Spannung in Bauch- und Rückenmuskulatur
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Fünf Minuten die gut tun - Entspannungsübungen
Kurze kleine meditative Atemübungenoder andere Entspannungsübungen steigern die Konzentrationsfähigkeit
FingerdruckpunkteAtementspannung
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(Verdauungs-)Spaziergang
Nach dem Essen sollst du
ruh‘n, oder tausend Schritte
tun!
Das Zwerchfell führt eine gleichmäßige Massage der Bauch- und Beckenorgane durch.
Gehen aktiviert auch die Bein-muskulatur und entlastet damit auch kurzfristig die Venen!
Bedenke:Eine ausgewogene Ernährung steigertdie Belastbarkeit im Arbeitsleben!
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“Der kürzeste Weg, um vieles zu erledigen, ist immer nur eine Sachezu machen.” (Samuel Smiles)
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Wir unterstützen Sie auch zu Hause oder im Büro
Der Link auf der BWZ-Homepage mit Ausgleichsübungen:
www.therapeutisches-bwz.de/Aktuelles/Übung der Woche