Aerobik egzersiz programlama

7/26/2019 Aerobik egzersiz programlama

1/79

1


2/79

Genellikle aadaki ekilde de bilinir: Kardiovaskleregzersiz Kardiorespiratuar egzersiz

Aerobik dayankllk egzersizi Ya da ksaca Kardio

2


3/79

zel olma ilkesine gre Bir egzersiz programnn sonular dorudan yaplan egzersizin

trne, eidine baldr

Bir aerobik egzersiz eidini ieren bir egzersiz programfarkl aerobik egzersiz eitlerinde de benzer geliim olacangaranti etmez Kou - Bisiklet

3


4/79

Salk geliimi iin egzersiz programlama prensipleri: Egzersizin eidi (Tipi, Tr): aerobik almay ieren

aktiviteler rnein: gnlk yryler, ev ve bahe aktiviteleri,rekreasyonel aktiviteler vs

Egzersizin iddeti: orta iddetli aktiviteler (45 %VO2maks,aktivite srasnda nefes alma sklar ama hala konumagerekletirilebilir)

Egzersizin Skl:hergn

Egzersizin Sresi: her gn 30 dakika, kademeli olarakarttrlabilir.

4


5/79

Eer hedef aerobik uygunluun gelitirilmesi ise (ACSM 2011): Egzersizin eidi (Tipi, Tr): byk kas gruplarnn

almasn ieren srekli dinamik aktiviteler

Egzersizin iddeti: KAHnn% 60-90 ya da VO2maksn %50-85i arasnda

Egzersizin Skl:haftada3-5 gn

Egzersizin Sresi: egzersizin iddetine bal olarak 20-60dakika arasnda olabilir

Geliim Sresi: program srasnda kii takip edilmeli veegzersiz programnda geliimine gre kademeli deiimler

yaplmaldr

5


6/79

Egzersizin eidi (Tipi,Tr):

Hangi egzersizin yaplacan belirtir Bir cihaz ile ya da cihazszuygulanabilir

6


7/79


Hangi egzersiz trnn kullanlaca baz faktrlerebaldr. Bunlar:

Var olan cihazlar Kiinin tercihi Kiinin egzersizi yapma becerisi Kiinin hedefleri

7


8/79


Cihazszegzersizler Yry

Hafif kou Kou Yzme Bisiklet

Aerobik veya step dans vs

8


9/79


Cihazl Egzersizler Kouband

Elliptik cihazlar Merdiven cihazlar Sabit bisiklet Spinning

Krek ergometresi Vs

9


10/79

Egzersiz iddeti Egzersiz skl ve sresinin temel belirleyicisidir

Egzersiz iddetini dzenlemek ve gzlemlemek doru

aerobik egzersiz programlamas yapmann en nemlianahtardr

10


11/79

Egzersiz iddeti Egzersiz iddeti aadaki yntemlerle belirlenebilir:

Kalp atm hz yntemi MET yntemi Alglanan zorluk derecesi yntemi

11


12/79

Egzersiz iddeti Kalp atm hz ve oksijen tketimi (VO2) birbirleriyle

dorudan ilikilidir Kalp Atm Hz rezervi (HRR) kiinin maksimal kalp atm

hz ile dinlenik kalp atm hz arasndaki farktr

HRRninaerobik bir egzersiz srasnda kardiovasklersistemde geliim elde edilebilmesi iin korunmasgerekmektedir.

12


13/79

Egzersiz iddeti Egzersiz srasnda kalp atm hz artan i yk ile

birlikte artmaktadr ve Artan i yk oksijen tketiminin artmasna neden olmaktadr.

13

Maksimum KAH: 220-ya


14/79

Egzersiz iddeti Bu iliki aadaki

etmenlere gre tutarllkgstermektedir: Ya Cinsiyet

Koroner arter hastalstats

Fiziksel uygunluk dzeyi Test tr

14


15/79

Egzersiz iddeti ACSMe(2011) gre:

Salkl kiilerin egzersiz iddetleri VO2maksn %50-85iarasnda olmaldr

Dk fitness dzeyindeki kiiler iinde egzersiz iddetiVO2maksn %40-50si arasnda olmaldr

15


16/79

Egzersiz iddeti Kalp Atm Hz Yntemi

ki yntemle belirlenmektedir

KarvonenYntemi Hedef KAH=%iddet(KAHmaks-KAHdin)+KAHdin

Maksimum KAH: 220-ya=220-40=180 Ya=40 KAHdin=70 atm/dk Egzersiz iddeti = % 60

0.60(180-70) +70= 136 atm/dk

16


17/79

Egzersiz iddeti Maksimum Kalp Atm Hz Yntemi

Hedef KAH : % iddet x KAHmaks

Ya=40 KAHmaks= 220-40=180 % iddet = 60

0.60 x 180= 108 atm/dk

17


18/79

18


19/79

19


20/79

Egzersiz iddeti MET Yntemi Method (Metabolik Eitlik)

Bir MET 3.5 ml/kg/dk oksijen tketimine

Dinlenik koulda vcudun bir dakikada kullandoksijen miktarn temsil eder

Bylece her MET dzeyi yaplan aktivitenin zorlukdzeyini temsil eder.

20


21/79

Egzersiz iddeti MET Yntemi Method (Metabolik Eitlik)

Fonksiyonel aerobik kapasiteyi bire egzersiz testi ile belirlediktensonra minimum, ortalama ve maksimum egzersiz iddetleribelirlenebilir.

rnek VO2maks= 35 ml/kg/dk

Fonksiyonel Kapasite= 353.5 = 10 MET

Minimum=%40 = 4 MET Ortalama= %60-70= 6-7 MET Maksimum = % 85 = 8.5 MET

21


22/79

22


23/79

23


24/79

Egzersiz iddeti Alglanan Zorluk Derecesi Yntemi

24


25/79

Egzersiz iddeti

Alglanan Zorluk Derecesi Yntemi

Eer AZD deerleri 11-16 arasnda ise KAH deerleri %50ile 85 arasnda olmaldr

25

Relatif iddetiddet KAH rezrv% KAH maks % AZD

ok HafifHafif

OrtaZor

ok ZorMaksimum


26/79

Egzersizin Skl

Haftada en az 3- 5 gn

26


27/79

Egzersizin Skl

27


28/79

Egzersizin Sresi Bir egzersiz seansnn ne kadar srdnn

gstergesidir En az 20-60 dk olmal ve srekli aktiviteleri

iermelidir Ya da 10 dakikalk aralkl egzersizleri iermelidir Dk iddetli aktiviteler daha uzun sreli yaplmaldr

28


29/79

Geliim Egzersiz programndaki geliimini belirlemek iin aadaki

etmenler dikkate alnmaldr: Fonksiyonel kapasitedeki geliim dzeyi

Salk durumu Egzersiz tercihi

Hedefler

29


30/79

Geliim En yksek kondisyonel deiimler ilk 6-8 hafta

arasnda grlmektedir.

Aerobik uygunlukta geliim: lk ay haftada% 3 kinci ay haftada %2 nc ay haftada %1

30


31/79

Geliim Orta dzeyde aktif bir kii aerobik dayankllnyaklak % 5-20 arasnda gelitirebilir

Sedanter kililerdebu geliim %40a kabilir

Elit sporcularn aerobik kapasiteleri %5 gelitirilebilir

Geliim iin egzersizin iddeti, sresi ve skl

modifiye edilmelidir. Geliim dzeyi yaa, salk durumuna ve balang

seviyesine baldr

31


32/79

Geliim

Genel bir kural olarak:

Sklk, iddet ve sredeki art %10dan fazlaolmamaldr

32


33/79

Geliim Evreleri

33

Evre Hafta Sklk iddet Sre

Balang 1

2

3

4

3

3-4

3-4

3-4

40-50

40-50

50-60

50-60

15-20

20-25

20-25

25-30

Geliim 5-7

8-10

11-13

14-16

17-20

21-24

3-4

3-4

3-4

3-5

3-5

3-5

60-70

60-70

65-75

65-75

70-85

70-85

25-30

30-35

30-35

30-35

35-40

35-40

Koruma 24+ 3-5 70-85 30-45


34/79

Geliim

34


35/79

Geliim

35


36/79

Dayankllk egzersiz programlar 3 evreden

olumaktadr :

Balang Evresi: Dk kassal dayankllk aktivitelerini ve orta iddetli

aerobik aktiviteleri iermelidir (KAHrez %40-60)

Bu evre yaklak 4 hafta srmektedir Sre 15-20 dk ile balamal ve 30 dakikaya kadar

arttrlmaldr Haftada 3-4 gn uygulanabilir

36

Geliim


37/79

Geliim Evresi: Ama aerobik dayankll arttrmak be bunu iddet, sre

ve skl kademeli bir ekilde gelitirerek yapmaktr Genellikle 16-20 hafta srmektedir Geliim hz yksektir

Genel Kural: iddet, sre ve skl ayn hafta arttrmayn

37

Geliim


38/79

Koruma Evresi: Kondisyon dzeyinin korunmas iin gereklidir Kiinin ilgi alanna giren egzersizlerin yaplmas

nerilmektedir Bylece kiinin programa devam salanr

38

Geliim


39/79

Uzun Mesafe-Dk iddet Egzersizler dk iddette (tempo) yaplarak daha

uzun sreli yaplmas salanmaldr

rnek Bisiklette 30 dakikay 150 Watttaalambir kii iin

1 saati 100 Watttatamamlayabilir

Bir mili (1600 me) 6 dakikada tamamlayan kiinin aynmesafeyi 8 dakikada tamamlamas

39


40/79

Uzun Mesafe-Dk iddet Bu egzersiz trnn temel prensibi egzersiz mesafesini

arttrmak ve iddeti azaltmaktr

KAHrez dnda istenilen iddette egzersiz yaplp

yaplmadn anlamak iin kullanlabilecek bir baka yntemegzersiz srasnda kiinin konuabilmesidir Nefes nefese kalmadan konuuluyorsa istenilen iddette

egzersiz yaplyor demektir.

Egzersizin sresi 30 dk ile 2 saat arasnda olmaldr

Haftada iki kez yaplmal, daha fazla yaplmamaldr

40


41/79

Tempo Antrenman Kardiorespiratuar dayankll gelitirmek isteyen

kiiler ve yksek KAHdaalabilen bireyler iinuygundur

Tempo antrenman VO2maks geliimine yardmc olur

41


42/79

Tempo Antrenman Kiin ksa sreli olarak yksek tempoda antrenmanyapmasn salar

Genellikle 20-30 arasnda srer ve kiinin laktateiinde egzersiz yapmasn gerektirir

Aralkl veya aralksz olarak yaplabilir

42


43/79

Tempo Antrenman Aralkl almalar 3-5 dklkalmay iermektedir

(30-90 saniye dinlenme aralyla) stenilen tempo korunmayncaya kadar tekrar

edilmelidir

Aralksz almalar 20-30dk istenilen tempoda yaplanalmalar iermektedir.

43


44/79

Haftada bir veya

iki kezyaplmaldr

44


45/79

Interval Antrenman smini yksek-dk iddetli egzersizlerin deierek

kullanlmasndan almaktadr

ntervalantrenmann yarar Kiinin srekli bir alma srasnda yapamayaca

egzersiz iddetlerinde yklenme-dinlenme araldzenlenerek almasn salamasdr

45


46/79

Interval Antrenman Yklenme dinlenme aralnn uygun bir ekilde

ayarlanmas ok nemli

Yksek iddetli intervaller 3-5 dakika arasndasrmelidir Dinlenme aralklar 1:1 ile 1:3 arasnda olmaldr ve kiinin

ardk yksek-iddetli intervalleriyapabilmesine balolmaldr

46


47/79

Interval Antrenman ncelikle aerobik dayankllk gelitirilmeli ve kiinin

KAHreznikoruyabildiklerinden emin olunduktan sonrainterval antrenman yaplmaldr

r: 60dk dk iddetli KAHrezindeantrenman yapabilen bir

kii 60 dakikalk interval almayapabilier (yklemedinlenme aral ayarlanarak)

47


48/79

Uzun mesafe-dk iddet, tempo antrenman veinterval antrenmanlar ileri dzey aerobik dayankllkantrenmanlardr ncelikle aerobik dayankllk antrenman program

tamamlandktan sonra kullanlmaldr

48


49/79

49


50/79

Cross antrenman (cross-training) Farkl aerobik dayankllk antrenmanlarnn

birletirilmesini ierir ki yntemi vardr:

1. Haftalk antrenman dneminde farkl egzersiz eidinikullanmak 2. Ayn egzersiz seansnda farkl egzersiz eitleri

kullanmak

50


51/79

51


52/79

Kiiler genellikle hem aerobik dayankllk hem dekuvvet antrenmanlarna katlmaktadr

almalar bu kombinasyondan kuvvet kazancnn

durduunu VO2nin ise artmaya devam ettiinigstermitir

Daha sedanter bireyler hem aerobik dayankllk ve

hem de kuvvet artndan olduka iyi geliimlergstermektedir

52


53/79

53


54/79

Aerobik aktiviteler srasnda 6 nemlideikene dikkat edilmesi gerekmektedir. Uygun hidrasyon Uygun kyafet ve ayakkab Isnma ve souma Egzersizin iddet, sre ve sklnn programlanmas Uygun nefes alma teknikleri Egzersiz programnda deiimler

54


55/79

Hidrasyon Bir saatten daha az sren egzersizlerde su tketilmesi

gereken en iyi svdr

1 saatten daha uzun sren egzersizlerde ise soydum be glukozierikli spor iecekleri nerilmektedir.

Scak ortamlarda yaklak 2-4 litre su kayb olmaktadr oyzden sv alm ok nemlidir

Egzersiz yapmadan en az 4 saat nce vcut arl bana 5-7ml su alnmaldr

Egzersiz srasnda ise her 15 dk aralklarda en az 250 ml suiilmelidir

55


56/79

Kyafet ve Ayakkab Aerobik aktiviteler srasnda rahat hareket edebilmek

iin uygun rahat kyafetler giymek ok nemlidir

Scak ortamlarda kyafet mmkn olduunca hafif,souk ortamlarda ise kiinin birka kyafet st ste(tirt, zerine st, rzgarlk gibi) giyilmesi nemlidir

Vcuttaki s kayb ounlukla ba blgesi ileekstremitelerden olduu iin ok souk havalardabere ve eldiven de kullanlmaldr

56


57/79

Kyafet ve Ayakkab Yry ve kou gibi vcut arlnn tand

aktivitelerde de uygun ayakkab giymek ok nemlidir.

Ayakkablar genel olarak tabandan destekleyici(yastk) , sabitleyici ve rahat olmaldr Ayn zamanda da esnek olmaldr

Kou ayakkablar her 300 ile 500 mil (480-800 km)arasndaki kou mesafesi sonras ya da 6 ayda birdeitirilmelidir.

57


58/79

58

Aktiviteye gre Ayakkab Seimi


59/79

59


60/79

60


61/79

Isnma ve Souma Isnma kardiopespiratuar ve kas-iskelet sistemlerini

egzersize hazrlamak iin yaplr

Souma blm ise vcudun normale daha kolaydnmesini salamak iin yaplr

61


62/79

Uygun Nefes Teknikleri Genel olarak

Kiinin egzersizi yaparken normal sohbet etmeye devamedebilecei ekilde azdan ve burundan nefes alp

vermesi nerilmektedir.

62


63/79

Egzersiz Programnda Deiimler

Egzersiz programna yeni egzersizler dahil etmekegzersiz iddetini azaltlmasn gerektirmektedir.

rn: Haftada 3 gn sabit bisiklette 30 dakikalk bir egzersizyapabilen bir kii ayn srede kou bandnda haftada 3gn 30 dakikalk kou yapamayabilir.

63


64/79

64

Kouband


65/79

Kouband alan Temel Kaslar: Quadriceps, hamstrings,

gluteal grubu, ilopsoas, tibialis anterior,gastrocnemius ve soleus

Hem yry ve hem de kou yaplabilir

Avantajlar: ortamda yaplabilmesi, hz ve eim

kontrol, el destei, yumuak yzey (sakatlanmariskinin nlenmesi)

65


66/79

Kouband

66


67/79

Elliptical Trainer

alan Temel Kaslar: Quadriceps, hamstrings, gluteal grubu,ilopsoas, tibialis anterior, gastrocnemius ve soleus

Yry ve kou ile merdiven gibi hareketlerin bileiminioluturduu iin kullanldr

Avantaj: Dk etkilidir (low impact), kollar da katld iin st

vcudun da almasn salar Bylece daha fazla enerji harcamasna neden olur

67


68/79

68

Elliptical Trainer


69/79

Dikey Bisiklet (Sabit Bisiklet) alan Temel Kaslar: Quadriceps, hamstrings, gluteal

grubu,tibialis anterior, gastrocnemius ve soleus

Avantaj: Egzersiz srasnda arlk tanmaz ve temasszdr(nonimpact) Fazla kilolu bireyler ile bel, diz ve ayak bileinde ortopedik

problemleri olanlar vcut arln tamadan egzersiz yapabilirler, Ancak blgesel yorgunluk oluabilir

69


70/79

Dikey Bisiklet (Sabit Bisiklet)

70


71/79

71

Dikey Bisiklet

(Sabit bisiklet)


72/79

Yatay Bisiklet (Semirecumbent Bikes) alan Temel Kaslar: Quadriceps, hamstrings, gluteal

grubu,tibialis anterior, gastrocnemius ve soleus

Yine fazla kilolu bireyler iin uygun, ayrca hamileler ve bel

problemi olanlar iin de uygun Srt destei ve geni otuma alan (sele)

Ancak dikey bisiklete gre fizyolojik yantlar daha

dktr r. KAH, VO2

72


73/79

73

Yatay bisiklet


74/79

Krek Ergometresi (Rowing Machine) alan Temel Kaslar: Quadriceps, hamstrings, gluteal grubu,tibialis

anterior, gastrocnemius, soleus, biseps brachii, brachioradialis, brachialis,rectus abdominis, posterior ve medial deltoid, trapezius, lattisimius dorsi,teres major, erector spinae ve fleksrve ekstansrcarpi ulnaris

Hem st vcudu ve hem de alt vcudu altran ok etkili, arlk tamayan(nonweight bearing) bir aktivitedir

Btn vcut altrld iin blgesel kas yorgunluu oluma riski dktr Dezavantaj: hareketin uygulamasnn zorluudur, alk olmayan bireyler

zorlanabilir Ayrca bel problemi olanlar iin uygun deildir Uygun vcut hareketinin yaplmas ok nemlidir

74


75/79

75

Krek Ergometresi

(Rowing Machines)


76/79

76


77/79

Yry Yeni balayanlar iin uygundur Ancak kondisyon dzeyi arttka iddet arttrlmaldr

Kou Yrye gre daha etkilidir Ancak ortopedik problemlerde sorun olabilir

77


78/79

78


79/79

Dk etkili (low-impact) kardiovasklercihazlardayaplan egzersizler (elliptical trainer, dikey ve yataybisiklet) ile yzme Artirit ve bel problemleri gibi ortopedik problemleri olanlar

iin uygun olabilir Ayrca fazla kilolu bireyler iin de uygundur

Aerobik egzersiz programlama

Documents