ACT

ACT Att hantera stress och främja hälsaTräff 5 – Att leva det liv jag vill levaFredrik Livheim. www.livskompass.se

Gruppledare 1 & Gruppledare 2Kursledare

Veckans tanke träff 1 & 2

”Livet är inte ett problem som ska lösas utan en verklighet som ska upplevas.”

- Søren Kierkegaard (1813-1855)

2

3

Träff 1 & 2 - Översikt

Träff 1

➻ Vad är stress?

➻ Ska jag förändra eller acceptera?

Träff 2

➻ Att undvika tankar och känslor

➻ Tänkandet kan skapa lidande

➻ Medveten närvaro

Veckans tanke träff 3 & 4

”Om du inte vet vart du ska,spelar det ingen roll vilken väg du tar.”

- Alice i Underlandet, Lewis Carroll, 1865

4

5

Träff 3 & 4 - Översikt

Träff 3

➻ Livskompassen- Egna Livskompasser- Att möta mig själv som 90-åring- Livsutrymme och balans

Träff 4

➻ Hinder

➻ Språk, tankar, känslor och regler som hinder

6:1

1. Medveten närvaro Max 10 + 5 poänga) Övning 1, 2, 3 eller 4 minst fem gånger/vecka. Max 10 poäng (5 poäng/vecka)b) Välj någon vardagssak och öva på att vara extremt närvarande. Max 5 poäng (om 5 dagar/v, 4 poäng om 4 dagar/v osv)

2. Acceptans Max 4 poäng

Vad händer när du kämpar? Vad händer när du accepterar?Max 4 poäng (2 poäng/vecka)

Hur mycket har du övat under 2 veckor?

3. Motion Max 4 poäng

Gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka.Max 4 poäng (två poäng/vecka)

4. Din LivskompassMax 4 poäng

Fortsätt fylla i nya saker. Skatta livsutrymme och balans ellerBull’s-Eye två gånger/vecka.Max 4 poäng (två poäng/vecka)

Totalt max 27 poäng 6:2

Fortsättning av Hur mycket har du övat

7

Vilka tankar ger din ”tjattrande apa” dig?

8:1

Namn CD(max 10 p)

Närvaro (max 5 p)

Acceptans(max 4 p)

Motion(max 4 p)

Livskomp(max 4 p)

Totalt(max 27 p)

Deltagare 1

Övat hemma

8:2

Namn CD(max 10 p)

Närvaro (max 5 p)

Acceptans(max 4 p)

Motion(max 4 p)

Livskomp(max 4 p)

Totalt(max 27 p)

Deltagare 1

Övat hemma

Träff 5 – Att leva det liv jag vill leva

Vilken passagerare säger vad du ska göra nu?

9

Träff 5 - Översikt

10

➻ Repetition av träff 1-4 (klart)

➻ Genomgång av övningar hemma (klart)

➻ Att leva enligt sin Livskompass - Kolla sin Livskompass (skattning)- Vad är viktigast, målet eller vägen dit?

➻ Identifiera livsriktningar med ”livsriktningskort”- Välja kort man gillar

- Identifiera vad man vill ha mer av i livet - Undersöka vad konkret göra för att ta steg mot vad

som är viktigt i mitt liv.

➻ Öva hemma

Din Livskompass senaste veckan

11

Skaffa en nära relation Skapa sammanhållning

i familjen

Hela tiden lära mer

Bidra till något viktigt

Se till att ha roligt på jobbet

Regelbunden träningBra och varierad mat

Tillräckligt med sömn

Regelbunden sex

Hem att trivas i

Leva fullt ut, t ex bada

Vara i naturen

Roligt tillsammans med vänner

10

0

5

Hur har ditt liv sett ut den senaste veckan?

12

➻ Väg in både: kvantitet (hur mycket/mängd) &

kvalitet (hur vitalt/starkt)

➻ Pappersversion eller digital, på www.stressklubben.se

13

Vad är viktigast? - Målet eller vägen dit?

Se upp så att du inte går på blåsningen som kan kosta dig livet!

➻ Bara jag … xxx så … xxx

➻ Lösning: Du är framme! Njut, dansa och upplev …

Bracket = bransch (t ex sälja försäkringar) Hoax = lurendrejeri, bluff

14

Rocky om målet eller vägen

X

En livsriktning är som en fyr långt bort. Den vägleder dig genom stormen.

15

Livsriktningar är som ett hus … Vad vill du ha för hus?

➻ Det finns inga livsriktningar (engelskans values) som är rätt eller fel.

➻ Det handlar inte om att ”hitta vad man vill egentligen, innerst inne”, det handlar om att helt fritt välja vad man vill sträva mot. Lite som välja hur man vill att ens eget ”livsriktningshus” ska se ut.

➻ Man kan alltid ändra sig och välja ett helt nytt ”livsriktningshus”, eller bygga om det, eller bygga till det utifrån vad man vill just nu i livet.

16

Livsriktningar är som ett hus … Vad väljer du för hus?

17

Vad är skillnaden mellan Livsriktning & Mål?➻ En livsriktning (engelskans value) är som en fyr, något

man kan sträva mot, och något som aldrig blir klart. ➻ Ett mål är något man kan uppnå och till exempel bocka

av på en lista. ➻ Nu ska vi köra lite frågesport.

18

Livsriktning MålGå västerut Åka till London

Vara en kärleksfull partner Gifta sig

Ta hand om naturen Få hela kvarteret att sopsortera

Vara en god vän Ha sju vänner

Ta väl hand om mig själv Resa bort på jullovet

Utmana mig själv att växa Hoppa fallskärm

En sund balans mellan livsriktningar och mål

X

Två grupper som bestiger ett berg …

19

Det smarta med livsriktningar och handlingarJag har FULL kontroll över vad jag gör- Det vill säga vilka steg jag tar med mina fötter. Det är smart att lägga vår energi på att förändra det vi har kontroll över.

Jag har INTE full kontroll över vad livet ger mig- Men jag kan öka chanserna att få vad jag vill ha beroende på vilka steg jag tar med mina fötter.

Det är jag som styr bussen!

Mina livsriktningar

20

21

RELATIONER

Livsriktning Steg jag vill ta

ARBETE/UTBILDNING

Livsriktning Steg jag vill ta

FRITID

Livsriktning Steg jag vill ta

HÄLSA

Livsriktning Steg jag vill ta

Välja kort för livsriktningar1. Välj vilket av de fyra områdena på din Livskompass

som du vill börja med.

2. Välj två kort som du gillar per område. Lägg ut på din Livskompass. Det går också bra att använda ett

kort man gillar för fler områden än ett.

3. Ta ett tomt livsriktningskort och skriv något pådetta själv. Placera ett självskrivet kort på vart ochett av de fyra områdena i din Livskompass.

4. När du är klar finns det totalt 3 kort vid vart och ettav de fyra områdena på din Livskompass.

22

Du som berättar1. Välj ett kort som du gillar.

2. Berätta för den som lyssnar:

a) ”Detta är viktigt för mig för att …” b) Ge ett konkret exempel på hur

detta kommit till uttryck i dittliv i det förflutna.

c) Ge ett exempel på hur du konkret

vill att detta ska komma till uttryck

i ditt liv i framtiden.

3. Upprepa med ett kort per område.

Fortsätt med ytterligare kort per

område om du hinner.

23

Att berätta om sina livsriktningarDu som lyssnar1. Ha ögonkontakt.

2. Var närvarande, lyssna med

vidöppna öron/ögon.

3. Om den som berättar ärabstrakt, be omkonkreta exempel.

4. Inga övriga frågor ellerkommentarer.

5. Tacka den som berättarnär han/hon är klarmed ett kort.

28

Kort Exempel på hur detta kommit till uttryck

Exempel hur jag vill uttrycka framöver

Arbete/utbildning1.2.3.

Hälsa1.2.3.

Fritid1.2.3.

Relationer1.2.3.

Du som berättar1. Välj ett kort som du gillar.

2. Berätta för den som lyssnar:

a) ”Detta är viktigt för mig för att …” b) Ge ett konkret exempel på hur

detta kommit till uttryck i dittliv i det förflutna.

c) Ge ett exempel på hur du konkret

vill att detta ska komma till uttryck

i ditt liv i framtiden.

3. Upprepa med ett kort per område.

Fortsätt med ytterligare kort per

område om du hinner.

25

Att berätta om sina livsriktningarDu som lyssnar1. Ha ögonkontakt.

2. Var närvarande, lyssna med

vidöppna öron/ögon.

3. Om den som berättar ärabstrakt, be omkonkreta exempel.

4. Inga övriga frågor ellerkommentarer.

5. Tacka den som berättarnär han/hon är klarmed ett kort.

26

RELATIONER

Livsriktning Steg jag vill ta

ARBETE/UTBILDNING

Livsriktning Steg jag vill ta

FRITID

Livsriktning Steg jag vill ta

HÄLSA

Livsriktning Steg jag vill ta

Min livsriktning tills nästa träff

27

?

X

Börja med att stå med fötterna ihop. Flytta ut vänster fot så att du står med axelbredd mellan fötterna.

1. Hjorten – luta dig framåt, spana mot bergen långt bort2. Björnen – fäll överkroppen, luta dig framåt, häng ner med huvudet3. Apan – händerna mellan benen, skopa upp, lyft nära

kroppen, vid hjärtat, sträck ut händerna, ge en gåva, släpp ner4. Tranan – sträck armarna uppåt, stå på tå5. Örnen – böj armar, huvud och rygg bakåt, cirkel bakåt,

runt tills framför kroppen i höjd med hjärtat, släpp ner armarna och stäng vingarna genom att ta dem till

kroppen

Kliv tillbaka med vänster fot så att fötterna står ihop.

De fem djuren – En Qi Gong övning

Hur vårt tänkande kan skapa lidande, problem & stress och ibland hindra oss

KÄNSLOMÄSSIGT UNDVIKANDE- OMVÄG

28

Ska det inte kännas bra att ta steg i sin livsriktning?

Att ta steg i sin livsriktning kan skapa rädsla och smärta. Svåra känslor och vad vi vill kan vara två sidor av samma mynt.

29

Vad jag vill RÄDSLA

Veckans tanke

”Även den som inte vågar leva dör någon gång.”

- Thomas DiLeva

30

Jag är höjdrädd!”A

tt våga är att förlora fotfästet en stu

nd

. A

tt inte våga är att förlora sig själv.”

- Søren K

ierkegaard (1

81

3-1

85

5)

31

Vad har vi undersökt idag?

Summering

32

Träff 5 - Översikt

33

➻ Repetition av träff 1-4

➻ Genomgång av övningar hemma

➻ Att leva enligt sin Livskompass - Kolla sin Livskompass (skattning)- Vad är viktigast, målet eller vägen dit?

➻ Identifiera livsriktningar med ”livsriktningskort”- Välja kort man gillar

- Identifiera vad man vill ha mer av i livet - Undersöka vad konkret göra för att ta steg mot vad

som är viktigt i mitt liv.

➻ Öva hemma

1. Medveten närvaroa) Gör övning 1, 2, 3 eller 4 på din CD minst fyra gånger/vecka till nästa gång. b) Gör både övning 5, ”Tjattrande apan”, och 6, ”Att bära sin ryggsäck” minst en gång.c) Välj en ny sak du gör varje dag och öva på att vara extremt närvarande.

2. AcceptansVad händer när du kämpar? Vad händer när du accepterar?

3. MotionMotionera minst två gånger/vecka till nästa gång.

34

Att öva hemma till nästa träffLägg ner tid de här månaderna att testa nya vanor och utvärderaefteråt vilka resultat du upplever i ditt liv. Uppgifterna kommer iblandatt kännas givande och roliga och ibland jobbiga eller tråkiga.

35

Att öva hemma till nästa träff

4. Din LivskompassFortsätt att fylla i din Livskompass och skatta minst två gånger/vecka hur de senaste dagarna sett ut på din Livskompass (livsutrymme och balans). Fortsätt även på ”Livsriktning & Steg jag vill ta”-pappret.

5. Leva efter ”livsriktningskortet”Lev enligt ”livsriktningskortet” som du valde. Ha kortet med dig eller på en plats där du kommer att se det ofta de kommande veckorna. Notera hur det går så följer vi upp detta på nästa träff.

Lägg ner tid de här månaderna att testa nya vanor och utvärderaefteråt vilka resultat du upplever i ditt liv. Uppgifterna kommer iblandatt kännas givande och roliga och ibland jobbiga eller tråkiga.

Planering av att öva hemma

36

1 a & b. CD Medveten närvaro, vecka 1

Dag? Ungefär när? Genomfört?

□ Ja Nej Delvis□ □

□ Ja Nej Delvis□ □

□ Ja Nej Delvis□ □

□ Ja Nej Delvis□ □

□ Ja Nej Delvis□ □

□ Ja Nej Delvis□ □

□ Ja Nej Delvis□ □

1 a & b. CD Medveten närvaro, vecka 2

Dag? Ungefär när? Genomfört?

□ Ja Nej Delvis□ □

□ Ja Nej Delvis□ □

□ Ja Nej Delvis□ □

□ Ja Nej Delvis□ □

□ Ja Nej Delvis□ □

□ Ja Nej Delvis□ □

□ Ja Nej Delvis□ □

1c. Medveten närvaro, vardagssyssla vecka 1

Förslag: När jag duschar När jag knyter skorna När jag cyklar till/från skola/jobb När jag diskar När jag borstar tänderna

Vilken vardagssyssla?

När jag motionerar När jag pratar med någon När jag äter frukost När jag tvättar händerna När jag lägger mig

1c. Medveten närvaro, vardagssyssla vecka 2

Förslag: När jag duschar När jag knyter skorna När jag cyklar till/från skola/jobb När jag diskar När jag borstar tänderna

Vilken vardagssyssla?

När jag motionerar När jag pratar med någon När jag äter frukost När jag tvättar händerna När jag lägger mig

2. Acceptans

- Vad händer när jag kämpar?- Vad händer när jag accepterar?

54

Hur ska jag påminna mig att acceptera?

3. MotionVad? Ungefär när? Genomfört?

□ Ja Nej Delvis□ □

□ Ja Nej Delvis□ □

□ Ja Nej Delvis□ □

□ Ja Nej Delvis□ □

□ Ja Nej Delvis□ □

□ Ja Nej Delvis□ □

Med motion menas gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka.

4. Min Livskompass

- Fortsätta fylla i livsriktningar- Livsutrymme och balans

Här ska jag lägga Livskompasserna eller ”Bull’s-Eye” så att jag kommer ihåg att fylla i två gånger/vecka.

En del är för dumma för att ha ångest. Det är smart.

37

Veckans tanke

”Även den som inte vågar leva dör någon gång.”

- Thomas DiLeva

38

Lycka till !!!

Livskompassen

Livskompassen

Livskompassen

Livskompassen

Livskompassen

Livskompassen

Livskompassen

Livskompassen

Material att skriva ut i A4 till träff 5

1. Tabell för ”kort” och konkreta steg. (se nedan)

2. Livskompass att lägga ”Livsriktningskort” på. (se nedan)

3. Livskompass med fyra rubriker. (se nedan)

4. Livsriktningskort, om du väljer att inte använda de färdiga kortlekarna (vilket vi rekommenderar). Det är i så fall bra om man klipper dessa till kort. (separat fil)

Livskompassen

RELATIONER

Livsriktning Steg jag vill ta

ARBETE/UTBILDNING

Livsriktning Steg jag vill ta

FRITID

Livsriktning Steg jag vill ta

HÄLSA

Livsriktning Steg jag vill ta

63

Kort Exempel på hur detta kommit till uttryck

Exempel hur jag vill uttrycka framöver

Arbete/utbildning1.2.3.

Hälsa1.2.3.

Fritid1.2.3.

Relationer1.2.3.