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Mehr bewegen,anders essen: Der Weg zum

dauerhaft

reduzierten

Gewicht

Eine weitere Broschüre zum Thema Übergewicht? Nein – eine Broschüre mit echter Perspektive!

Übergewicht hat Folgen wie Hypertonie, Diabetes und erhöhte Blutfettwerte – sie machen vielenÜbergewichtigen das Leben zusätzlich schwer. Diese Broschüre möchte Sie jedoch nicht überdiese Folgeerkrankungen aufklären, denn das wird Ihr Arzt bereits getan haben. Sie will Sie auchnicht zu Kalorienzählereien animieren oder Ihnen Diäten empfehlen, sondern bewusst einen anderen Weg gehen: Wir werden Ihnen davon berichten, mit welch einfachen und leicht umsetz-baren Maßnahmen es Ihnen gelingen kann, sich Schritt für Schritt vom Übergewicht zu befreien.Es geht nicht um eine Lebensentscheidung – es geht um kleine, leicht in den Alltag integrierbareSchritte!

Dieses „Schritt für Schritt“ ist wichtig. Sobald Sie die ersten Schritte auf dem Weg zu wenigerKörpergewicht gegangen sind, werden Sie bemerken, dass etwas mit Ihnen geschieht. Sie werdenmerken, dass Bewegung Ihnen gut tut. Sie werden neue Genüsse entdecken und alte Gewohn-heiten ablegen. Nach einiger Zeit werden Sie fast beiläufig bemerken, dass Sie auf eine etwaskleinere Konfektionsgröße umsteigen können. Und Sie werden feststellen, dass Ihnen nicht gleichbei jeder kleinen Anstrengung die Puste ausgeht und Ihnen auch sonst vieles leichter fällt.

Ob Sie dabei auf eine Waage verzichten wollen oder nicht, bleibt Ihnen überlassen. Eine Waagekann zur Erfolgskontrolle nützlich sein und sogar zu noch mehr Ehrgeiz anregen. Andererseitsbaut die Waage Erfolgsdruck auf – der Kampf gegen die Pfunde wird vor allem in der Anfangs-phase schnell zum Frusterlebnis. Genau davor möchten wir Sie bewahren!

Gehen Sie den Weg der vielen kleinen Schritte mit uns – es wird sich lohnen.

Ihre

Kopfentscheidung, Bauchentscheidung 4Ernährung

Grundsätzliches über Lebensmittel 6Zwei Tipps, die Ihre Leben ändern werden 8Abnehmen beginnt beim Einkaufen/

Diät? Nein danke! 10Mahlzeiten anders gestalten/

Gemüse/Der neue Genuss 12Trinken/Und unterwegs?/

Aus Rückfällen lernen 14Bewegung

Mehr Bewegung in den Alltag bringen/

Langsam, aber stetig 16Krafttraining macht stark/

Ihr Ziel: Mehr Ausdauer 18Zurück zur Natur/Improvisieren!/

Einige Wochen später 20Tagebuch 22

4

Alle wichtigen Veränderungsprozesse beginnen im Kopf. In Ihrem

Kopf. Bevor wir damit beginnen, den Weg der kleinen Schritte

gemeinsam zu gehen, vorab einige Anmerkungen. Wichtig ist,

dass Sie eine bewusste Entscheidung zur Gewichtsreduzierung

treffen.

Mein Arzt und ich

Wenn Sie diese Broschüre in den Händen halten, sind Sie höchstwahrscheinlich bereits in ärztlicher Behandlung. Vielleicht leiden Sie nicht nur unter Übergewicht, sondern auch unter einem erhöhten Blut-fettspiegel, Bluthochdruck oder Diabetes. Sprechen Sie Ihre Pläne mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin durch.Sollten Sie bereits Medikamente nehmen, setzen Sie diese nicht eigenmächtig ab. Folgen Sie weiterhin den ärztlichen Empfehlungen. Und überraschen Sie Ihren Arzt bei der nächsten Routineuntersuchung mitersten kleinen Abnehmerfolgen und einem Bericht, wie Sie gerade Ihr Leben verändern. Wir sind sicher,dass Ihr Arzt Sie zusätzlich motivieren wird!

Ein Weg mit vielen Stationen?

Vielleicht haben Sie die Broschüre schon mit sorgenvollem Gesicht durchgeblättert – gut, haben Sie sichgedacht, das sind lauter kleine Schritte. Aber davon so viele – der Weg wird doch anstrengender werden,als ich dachte! Seien Sie unbesorgt. Zwar wird Ihnen nichts geschenkt und jeder Abnehmprozess fordertgewisse Anstrengungen. Doch Sie müssen nicht jeden dieser kleinen Schritte mitgehen. Suchen Sie sich fürden Anfang drei, vier Anregungen zum Thema Ernährung aus, ergänzend mindestens zwei Punkte aus demThemenbereich Bewegung. Beginnen Sie mit wenigen Schritten, die Sie dann aber konsequent gehen. Nach einigen Wochen nehmen Sie diese Broschüre nochmals zur Hand. Wir sind sicher, dass Sie dann mühelos weitere Schritte gehen werden. Haben Sie irgendwann die meisten unserer Tipps in Ihren Alltagübernommen, werden Sie mit Sicherheit einen bleibenden Abnehmerfolg erzielen.

Positive Auswirkungen

Nochmals kurz zu Begleit- bzw. Folgeerkrankungen wie Diabetes, Hypertonie und erhöhtem Blutfettspie-gel: Gehen Sie mit uns den Weg der kleinen Schritte, werden Sie nicht nur bald und dauerhaft an Gewichtverlieren. Sie haben außerdem reelle Chancen, die genannten Erkrankungen auf natürliche Weise in denGriff zu bekommen und vielleicht sogar ganz loszuwerden.

5

Dieser Vertrag muss nicht zwangsläufig eineZielvereinbarung enthalten wie „Ich nehme ineinem halben Jahr 20 Kilo ab!“. Im Gegenteil –allzu ehrgeizige Ziele können dem dauerhaftenAbnehmerfolg im Wege stehen. Das bringt Sienämlich nur dazu, mit aller Macht das Ziel errei-chen zu wollen – und auch mit allen Mitteln, vor allem solchen, die langfristig nicht in denAlltag zu integrieren sein werden. In den Vertrag,den Sie mit sich selbst abschließen, gehört ei-gentlich nur dieser eine Satz: Ich werde den Wegder kleinen Schritte gehen – und ich gehe ihn

konsequent. Ganz wichtig: Bitten Sie nicht IhrePartnerin bzw. Ihren Partner, Sie zu disziplinie-ren. Übernehmen Sie selbst die Verantwortungfür Ihre neue Lebensweise.

Diesem Ansatz stimmt nicht nur Ihr Kopf leichtzu – auch vom Gefühl her wird Ihnen schnell klar werden, dass Sie nichts Übermenschlichesvon sich selbst verlangen. Sagen Sie einfach„Ja!“. Und schon geht’s los. Unsere Anregungenin Sachen Ernährung und Bewegung sind keinegraue Theorie, sondern vielfach erprobt.

KopfentscheidungBauchentscheidung

Schließen Sie einen Vertrag mit sich.

Generell gilt: Von allem etwas, von nichts zu viel. Denn natürlich kann man auch durch gesunde Nahrungsmittel zunehmen, wenn man sie in großen Mengen verzehrt. Insgesamt müssen die aufgenommenen Kalorien immer etwas unter den verbrauchten liegen.

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Zwei Dinge sind wichtig, wenn Sie sich ernsthaft mit Abnehm-

plänen tragen: Wie Sie essen und was Sie essen. Mit dem „Wie”

befassen wir uns auf den Folgeseiten. An dieser Stelle geht es

erst einmal um das „Was”. Diese kurze Übersicht wird Ihnen

helfen, eine erste grobe Orientierung für Ihre Essensplanun-

gen zu finden. Kleine Ausnahmen sind erlaubt.

Diese Dinge gehören ab heute auf meinen Ernährungsplan:

Grundsätzlichesüber Lebensmittel

Diese Dinge werde ich ab heute nur noch im Ausnahmefall zu mir nehmen:

Wenn Sie ein sehr disziplinierter Mensch sind, werden Sie keinProblem damit haben, keine Ausnahme zu machen. Die meistenMenschen ticken aber anders. Unsere Meinung: Genehmigen Siesich ein, zwei Ausnahmen pro Woche. Genießen Sie diese ohneschlechtes Gewissen ganz bewusst als Ausnahme.

Obst (Äpfel und heimische Früchte bevorzugen; Weintrauben, Bananen und Trockenfrüchte enthalten viele Kalorien, deshalb nur in Maßen essen)

Gemüse – alles, was Gemüsetheke und Garten hergeben, ist gut; besonders die Sorten mit Bitterstoffen helfen Ihnen beim Abnehmen, da sie den Hunger dämpfen (z. B. Chicoree, Rosenkohl, Artischocke, Rucola, Radicchio)

Mageres Fleisch in Maßen (Geflügel, mageres Rindfleisch)

Fisch (Achtung: viele geräucherte Fische sind sehr fetthaltig)

Hochwertige Öle und Fette wie Olivenöl, Walnussöl, Sonnenblumenöl, Kürbiskernöl, Butter (sparsam einsetzen)

Milch- und Milchprodukte mit normalem Fettanteil (in Maßen)

Nüsse und Saaten (in Maßen)

Vollkornprodukte: Nudeln, Reis, Brot, Brötchen; Müsli mit geringem Trockenfruchtanteil und ohne Zuckerzusatz

Wenn Schokolade, dann mit einem Kakaoanteil von über 70 %

Ungesüßte Getränke wie Mineralwasser, leichte Fruchtschorle, Früchtetees

„Kleine“ Snacks (Currywurst, Pommes, Minisalami, Käsestange, Chips, Flips)

Süßes wie Schokoriegel, Bonbons, Kuchen u. a.

Stark Fetthaltiges (Pizza, Wurst und Aufschnitt)

Fertiggerichte (sie enthalten nicht nur viel Fett, sondern oft auch viel Zucker)

Alkohol (Wein, Bier und Schnaps enthalten viele Kalorien)

Diät- und Lightprodukte (Sie essen mehr davon und haben unterm Strich die gleiche Kalorienmenge aufgenommen wie bei normaler Ernährung)

Limonaden und unverdünnte Fruchtsäfte

Weißmehlprodukte (hoher Kalorienanteil bei gleichzeitig geringem Nährstoffanteil)

Industriefette wie Margarine (oft minderwertige und stark verarbeitete Fette)

vermeintlich gesunde Nahrungsmittel wie Müsliriegel enthalten oft große Mengen an Zucker und Fett; gleiches gilt für viele Fertigmüslis aus dem Supermarkt

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2.Die Einer-RegelDifferenzieren Sie zwischen viel und wenig – und entscheiden Sie sich immer für wenig, sprich: die Stückzahl 1.Das gilt ganz besonders für die nur ausnahmsweise gestatteten Dinge: Sie essen nicht drei Kekse, sondern einen.Sie essen nicht zwei Stück Kuchen, sondern eins. Sie trinken nicht zwei Glas Wein oder Bier, sondern eins. Und Sie essen selbstverständlich auch nur eine Tellerportion zur Hauptmahlzeit – ganz gleich, wie lecker esschmeckt! Damit Ihnen die Einer-Regel in Fleisch und Blut übergeht, berücksichtigen Sie sie am besten gleichbeim Einkauf!

E R N Ä H R U N G

Der Weg zum Abnehmerfolg führt immer über eine Änderung des

Ernährungsverhaltens. Die aber ist keine Wissenschaft für

sich, sondern im Grunde eine ganz einfache Sache. Wenn Sie die

beiden Grundegeln in Ihrem Küchenalltag einführen und beibe-

halten, werden Sie Ihre Abnehmziele erreichen. Die eine Regel

nennt sich Tellergericht, die andere Einer-Regel.

Zwei Tipps, die Ihr Leben ändern werden

1.Die Tellergericht-RegelWarme Mahlzeiten stellen Sie wie folgt zusammen: 50 % Gemüse, 25 % Fisch oder Fleisch, 25 % Kartoffeln, Reis oder Nudeln. Dann werden die Pfunde bald purzeln. Auch wenn Sie nur hochwertige Öle verwenden – sparen Sie beim Fetteinsatz!

50 % Gemüse

25 % Fisch oderFleisch

25 % Kartoffeln, Reis oder Nudeln

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Immer wieder versprechen diverse Diäten leichte Ab-nehmerfolge in kürzester Zeit. Es sind nur einige weni-ge Nahrungsmittel erlaubt, gegessen wird nur zu fest-gelegten Tageszeiten, Kalorien wollen gezählt undberechnet werden. Oder es werden Eiweißdrinks oderFettverbrenner in Pillenform empfohlen. Manchmalwird nach Punkten gegessen oder Lightprodukte sollenden gewünschten Erfolg bringen. Wer sich strikt an dieRegeln hält, verliert in der Tat an Gewicht. Doch sobalddie Diät beendet ist und man wieder in alte Verhaltens-und Essensmuster zurückfällt, kommt es zum berüch-tigten Jojo-Effekt: Werden nach der Diät wieder mehrKalorien zugeführt, kommt es zu erneuter Gewichtszu-nahme. Wer gar eine radikale Hungerkur mit extrem

kleinen Essensmengen macht, riskiert langfristige Gesundheitsschäden. Zwar purzeln die Pfunde, dochvornehmlich wird Muskelmasse abgebaut, wobei auchlebenswichtige Muskeln wie der Herzmuskel Schadennehmen können. Das allmorgendliche Wiegen als Bestandteil von Diäten kann schon mal zu Frusterleb-nissen führen, wenn das Gewicht stagniert. Eine wö-chentliche Gewichtskontrolle ist völlig ausreichend, um den Überblick über den Erfolg zu behalten. Aucheine gern getragene Hose kann Sie begleiten: Wenn siestetig als weiter bzw. irgendwann als zu groß empfun-den wird, sind Sie auf dem richtigen Weg. Dann dürfenSie sich mit der nächst kleineren Größe belohnen!

C Abnehmen beginnt beim Einkaufen

„Ich mache mir einen Essensplan für mehrere Tage und gehe nur noch zwei Mal in der Woche einkaufen.“

„Ich gehe nie mehr hungrig einkaufen!”

Darf’s ein bisschen mehr sein? Ab jetzt ist Ihre Antwortauf die freundliche Frage des Verkäufers ein eindeuti-ges „Nein“. Denn was Sie nicht kaufen, können Sie auchnicht essen. Sicher, nicht jede Zutat für ein Rezeptmuss bis auf das Gramm genau abgewogen werden,aber generell sollten Sie sich angewöhnen, schon beimEinkauf die gewohnten Mengen zu reduzieren. So wer-den Sie gar nicht erst in Versuchung geführt, über IhrenSättigungsgrad hinaus zu essen. Und kaufen Sie erstwieder ein, wenn Ihr Kühlschrank annähernd leer ist.

Auch wenn die neue Joghurtsorte noch so verlockendaussieht, essen Sie erst den schon gekauften Frucht-quark. Lassen Sie sich nicht durch Sonderangebote zumVielkauf verführen. Erfahrungsgemäß wiederholen sichdie Angebote in wenigen Wochen. Große Gebinde sindzwar im Vergleich zu kleinen häufig verhältnismäßiggünstiger, aber sie wollen auch aufgegessen werden.

„Mir ist klar, der Bauch muss weg. Doch Wunder

kann ich nicht erwarten. Mein Abnehmziel ist

langfristig gesteckt, da bin ich ganz realistisch.

Aber auch ganz konsequent.”

„Extrageld für Lightprodukte gebe ich nicht aus. Sie enthalten zwar weniger Fett, sind jedoch oft mit Zucker aufgepeppt.“

„Kalorien zähle ich nimmer.

Aber auf kleinere Mengen

zu den Mahlzeiten achte ich

immer.”

„Diät? Damit bin ich echt durch. Immer habe ich nach einer Diät wieder zugenommen und danach dann sogar mehr gewogen als vor der Diät. Frust pur!“

„Meine Waage habe ich aus dem Bad verbannt. Meine alte Lieblingshose zeigt mir deutlich, wie mein Hüftgold schmilzt.“

„Mein Einkaufszettel sagt mir

nicht nur was, sondern auch wie

viel ich einkaufe.

Daran halte ich mich.”

„Was ich nicht kaufe, kann ich nicht essen: Chips, Haselnusscreme und Schokoriegel bleiben ab jetzt im Regal.“

„Abnehmpillen? Kommenmir nicht auf den Teller.

Ich schaffe das auch so!“

C Diät? Nein danke!

E R N Ä H R U N G

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„Ich esse langsam und kaue jeden Bissen sorgfältig.So erschließen sich mir alle Aromen und ich kannmeinen Sättigungspunkt immer besser einschätzen.Ich merke, dass sich das Sättigungsgefühl meist nach15 bis 20 Minuten einstellt – egal, wie viel ich bisdahin gegessen habe.“

Obst und Gemüse haben wegen des großen Ballast-stoffanteils einen hohen Sättigungsgrad bei geringerKaloriendichte. Gleichzeitig liefern sie viele Nährstoffeund wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Manche Obstsorten wie Weintrauben und Bananen oder auchTrockenfrüchte enthalten zwar mehr Kalorien als

beispielsweise Äpfel, Melonen oder Erdbeeren, dochsind sie andererseits wertvolle Nährstofflieferanten.Bananen und getrocknete Aprikosen etwa liefern wichtiges Kalium – täglich eine Banane oder ein paargetrocknete Aprikosen sind daher in Ordnung.

C Mahlzeiten anders gestalten

„Ich esse zu festen Zeiten und nicht mehr dauernd zwischendurch, wenn ichgerade Langeweile habe oder was Leckeres sehe. So behalte ich den Überblick über meine Essensmengen.“

„Ich setze mich zu jeder Mahlzeit an den Tisch, auch wenn sie noch so klein ist. Im Sitzen wird man schneller satt.Zwischen den Mahlzeiten liegen mehrstündige Pausen.“

Der größte Feind jeder Ernährungsumstellung ist dieErnährungsroutine. Angewohnheiten sind oft tief ver-ankert – wir schleppen sie nicht selten schon seit Kind-heitstagen mit uns durchs Leben und bemerken siekaum noch. Ein gutes Beispiel für solche ungesundenTraditionen ist der Gedanke, sich durch Süßes zu beloh-nen. Deshalb ist es so wichtig, dass man seine Ernäh-rungsgewohnheiten quasi von außen betrachtet –

nichts ist selbstverständlich, alles darf und soll geän-dert werden. Dieser Prozess wird oft als der schwierigs-te Teil des Abnehmens empfunden, weil er auch in be-nachbarte Lebensbereiche eingreift und auch langpraktizierte Formen des Zusammenlebens in der Fami-lie berühren kann. Doch es hilft nichts: Wer abnehmenwill, muss bereit sein, mit der einen oder anderen Ge-wohnheit zu brechen. „Ohne einen Apfel pro Tag geht es gar

nicht mehr, er ist prima zum Mitnehmen geeignet und kommt bei kleinen Durchhängern zum Einsatz.”

„Gemüsesticks oder ein Salat kommen bei uns jetzt täglich auf den Tisch. Rohkost sättigt einfach super und ist im Handumdrehen zubereitet.“

„Gemüse ist nicht mehr Beilage,sondern steht im Mittelpunktmeiner Mahlzeiten. Auf demWochenmarkt hab ich Gemüse-sorten entdeckt, die ich noch garnicht kannte wie Topinamburund Schwarzwurzeln. So etwaslädt zu Küchenexperimentenein!“

„Ich belege die zweite Brötchenhälfte

erst, wenn ich die erste aufgegessen

habe. Das war früher anders.”

„Ich lasse mich beim Essen nicht durch die Zeitung oder den Fernseher ablenken. Ich esse jetzt viel bewusster.“

C Gemüse ist viel mehr als nur Beilage

„Auf dem Wochenmarkt ist Obst und Gemüse auch optisch ein Genuss. Ein großer Korb voll mit bunten Sorten reicht für mehrere Tage. Und selbst in Bio-Qualität oder als regionale Erzeugerware nicht teuer.“

Der neue GenussLernen Sie achtsam zu essen und gründlichzu kauen. Alkohol ist kein notwendiger Begleiter des Genießens, versuchen Sie eseinfach mal ohne. Und legen Sie beim warmen Mittag- oder Abendessen zwischen-durch das Besteck beiseite. Decken Sie denTisch liebevoll – auch wenn Sie allein essen.Langsam essen und genießen, heißt die Devise. Und: Qualität hat nichts mit Quanti-tät zu tun. Das gilt für Hauptmahlzeitenebenso wie für kleine, süße Zwischenmahl-zeiten wie etwa ein Stück Schokolade zumEspresso. Lassen Sie solche kleinen Ausnah-men ab und an und ohne schlechtes Gewis-sen zu. Hin und wieder darf man sich auchmal mit etwas belohnen – ohne Lebensfreudewerden Sie Ihr Abnehmziel nicht erreichen.Haben Sie einmal deutlich zu viel gegessen,gehen Sie eine Extrarunde schwimmen.

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Im Urlaub fällt es vielen Menschen sogar leichter, mitalten Gewohnheiten zu brechen. Weil wir abends nichtvor dem Fernseher sitzen, essen wir auch nicht beimFernsehen. Stattdessen machen wir noch einen Strand-spaziergang. Wer im Urlaub Selbstversorger ist, solltesich nach frischen regionalen Zutaten umsehen. Der

Kühlschrank bleibt nahezu leer, man kauft für den täglichen Bedarf ein. Wer im Hotel nächtigt und isst,bedient sich an der Salatbar besonders reichlich. Die Zimmerbar mit dem Alkohol hingegen bleibt unangetastet.

C Trinken, trinken, trinken!

„Ich liebe Milch – und zwar die mit dem natürlichen Fettgehalt. Der ist auch wichtig, weil viele Vitamine Fett brauchen,um vom Körper aufgenommen zu werden.Doch mehr als ein Glas täglich trinke ich nicht.“

„Kaffee ist jetzt nicht mehr mein Dauergetränk. Doch ich genieße meine zwei Tassen täglich richtig und gönne mir eine kleine Süßigkeit dazu.“

Ein wichtiger, oft vernachlässigter Aspekt des Abneh-mens ist die Flüssigkeitszufuhr. Wer mindestens zweiLiter täglich trinkt, regt nicht nur den Stoffwechsel an,sondern sorgt auch für ein schnelleres Sättigungs-gefühl. Entscheidend ist natürlich, was wir trinken. Limonaden sind ebenso tabu wie Diätlimos, deren Zuckeraustauschstoffe zum einen nicht immer gesundsind, zum anderen aber weiter das Gefühl vermitteln,dass süß gleich lecker ist. Gewöhnen wir uns einfach

daran, weniger süß zu essen und zu trinken. Bei derFrage, ob Leitungswasser nicht das bessere Mineral-wasser sei, scheiden sich die Geister. Leitungswasser istdeutlich billiger, doch oft ausgesprochen mineralstoff-arm. Hinzu kommt, dass Leitungswasser Rückständeaus der Landwirtschaft und (weil es mit geklärtem Gebrauchtwasser aufbereitet wird) auch von Medika-menten enthalten kann.

„Wenn wir bei Freunden eingeladen sind, sagen wir vorher Bescheid, dass ich gerade abnehmen möchte. Dann fühlt sich niemand gekränkt, wenn ich weniger esse als gewohnt.”

„Wenn ich auf der Autofahrt Hunger bekomme,habe ich nicht mehr die Tafel Schokolade dabei, sondern eine Dose mit in mundgerechte Stücke zerbrochenem Knäckebrot. Das sättigt schnell.“

„Auf Geschäftsreise im Restaurant bevorzuge ich die Salatbar; zum Nachtischpacke ich reichlich Obst auf den Teller. Ich bin zum Termin dann viel wacher.Trägheit nach dem Essen kenne ich nicht mehr.“

„Wasser ist so gut und belebend!

An meinem Arbeitsplatz stehen jetzt

immer zwei Flaschen Wasser bereit,

die jeden Abend

leer sind.”

„Ich habe Früchtetee alssuper Durstlöscher entdeckt.Morgens koche ich gleicheine ganze Kanne, derschmeckt nämlich auch kaltsehr gut.“

C Und unterwegs?

„Im Urlaub definiere ich Genuss nun anders: Ich meide „all you can eat“ und halte bewusst nach kleinen, landestypischen Genüssen Ausschau. Ich probiere und genieße bewusst – das heißt auch: langsam.“

E R N Ä H R U N G

1716

„Ich fahre jetzt mit dem früheren Bus zur Arbeit, steigezwei Stationen vor dem Ziel aus und mache einen kleinenMorgenspaziergang. Ich habe mich dann nicht nur mehrbewegt als früher, sondern komme außerdem mit klaremKopf am Arbeitsplatz an.“

Bleiben Sie nicht bei den ersten kleinen Bewegungser-folgen stehen. Gehen Sie nun den nächsten Schritt. Su-chen Sie gezielt nach Möglichkeiten, sich mehr zu be-wegen. Vielleicht steht nach Jahren sportlicherAbstinenz jetzt der Entschluss, endlich wieder aktiv zuwerden? Das wäre ein sehr wichtiger Schritt und eineabsolut notwendige Ergänzung zur Umstellung Ihrer

Ernährung. Doch während die Ernährungsumstellungam ersten Tag beginnen kann, spricht einiges dafür, esmit der sportlichen Bewegung nicht zu überstürzen. Sovermeiden Sie Sportverletzungen und Frusterlebnisse.Lassen Sie es mit der Bewegung langsam angehen – je-doch mit Willen zum Dranbleiben. Dann klappt es auchdamit!

C Mehr Bewegung in den Alltag bringen

„Mein Rad steht jetzt in Sichtweite, für kleinere Einkäufe muss ich es dann nichterst umständlich aus dem Keller holen.“

Schon mal überlegt, öfter mal die Treppe statt denFahrstuhl zu nehmen? Oder mit dem Rad statt mit demAuto zu fahren? Sicher, es sind nur kleine Veränderun-gen im Alltag und kleine Schritte. Doch die summierensich. Wenn Sie diese Schritte mit aller Konsequenzgehen, wird der Erfolg nicht ausbleiben. Manchmal

wird jedoch auch ein Weg der kleinen Schritte als lang-wierig und mühsam empfunden. In solchen Fällen hilftes, sich vorzustellen, wie man in einigen Monaten aus-sehen und wie viel besser es einem gehen wird, wennman nur konsequent dabei bleibt.

„Ich bin konsequent, doch wenn

ich erkältet bin, bleiben meine

Laufschuhe ungeschnürt.”

„Regelmäßiges Muskelaufbautraining macht mir inzwischen richtig Spaß. Es unterstützt michbeim Abnehmen und beim Laufen werde ich dadurch auch immer besser.“

„Ich war jahrelang ein echter Sportmuffel, deshalb lasse ichmich erst einmal beim Arzt durchchecken und beraten. Ich höreauf seine Anregungen. So finde ich die Sportart, die zu mir passt.Zunächst gehe ich schwimmen, weil ich doch ein wenig zu vielGewicht für regelmäßiges Lauftraining auf die Waage bringe.“

„Ich nehme jetzt immer die Treppe

und nicht den Fahrstuhl oder die

Rolltreppe.”

„’Hol mal eben, mach mal eben’, das istjetzt nicht mehr. Ich gehe selbst in denKeller, Wasser holen. Oder gehe selbstzum Mülleimer runter, statt die Kinder zuschicken.“

C Langsam aber stetig

„Ich besuche eine Laufschule,um eine gute Technik zu lernen. Außerdem wird meinLaufeifer dort auch manchmalgebremst, damit ich keineSportverletzung riskiere.“

„Putzen war mir früher ein lästiges Übel, jetzt nehme ich es sportlich. Man glaubt gar nicht, welche Fitnesseffekte dashat! Man beugt sich, man streckt sich, man bewegt sich permanent.“

B E W E G U N G

1918

„Zusätzlich zum Ausdauersport gehe ich in eine Muckibude. Keine Angst vor blöden Blicken: Da sind jede Menge normale Leute ohne schicke Klamotten und mit Hüftgold so wie ich. Und selbst von den besser Trainierten bekommen wir Dicken Anerkennung.Denn alle spüren, dass wir uns ändern wollen.“

Neben Krafttraining ist Ausdauertraining das zweiteStandbein sportlicher Betätigung. Hier kommt es da-rauf an, das Leistungsvermögen langsam, aber stetig zusteigern. Das ist zum einen die beste Medizin bei Blut-hochdruck, Diabetes und hohem Blutfettspiegel. Zum

anderen geht es jetzt so richtig ans Kalorienverbrau-chen. Außerdem stärkt Ausdauertraining Ihr Immun-system. Trainieren Sie regelmäßig – und steigern Siedie Intensität maßvoll.

C Krafttraining macht starkWer es geschafft hat, viele kleine Bewegungsschritteund kleine Sporteinheiten im Alltag zu platzieren, wirdHunger auf mehr Bewegung bekommen – garantiert!Ab jetzt heißt das Ziel: Machen Sie Ihre Muskeln stark!Das wird Ihnen beim Abnehmen sehr helfen. Zusätzli-che Muskelmasse lässt Ihren Grundumsatz steigen. Und eine gut ausgebildete Rumpfmuskulatur schützt

Sie vor Sportverletzungen. Das sind zwei wichtigeGründe für das Krafttraining. Moderates Krafttrainingschützt Sie außerdem vor Rückenbeschwerden – einhäufiges Problem von Übergewichtigen, weil die Wirbelsäule den Bauch mittragen muss.

„Ich brauche Gleichgesinnte

und melde mich zu einem Laufkurs

an. Wir treffen uns auch bei

schlechtem Wetter.”

„Ich gehe mit meiner Partnerin regelmäßig tanzen:

Sie freut sich sehr über unser neues gemeinsames Hobby

und ich bekomme endlich genug Bewegung.“

„Schwimmen, Rad fahren oder Laufen? Ich mache alles. Schwimmen ist super, weildas Wasser mein Übergewicht trägt, ohne meine Gelenke zu belasten. Radfahren isteine gute Ergänzung, es strapaziert die Gelenke ebenfalls nicht. Mit dem Laufen lassich es langsam angehen. Erst wenn ich spürbar an Gewicht verloren habe, geht’s anlängere Strecken.“

„Seit ich zusätzlich zum Laufen

regelmäßig einfache Übungen für Bauch-

und Rückenmuskeln mache, sind Rücken-

schmerzen für mich

ein Fremdwort.”

C Ihr Ziel: mehr Ausdauer

„Ich stelle meine Laufschuhe neben die Wohnungs-tür. Dreimal in der Woche gehe ich jetzt laufen. Ich habe mit einer kurzen Distanz begonnen. Jetzt,vier Monate später, schaffe ich bereits drei Kilometeram Stück.“

„Jeden Dienstag gehe ich mit meinen Kollegen gleich nachder Arbeit ins Studio. So haben wir einen festen Terminund gemeinsam macht das Training viel mehr Spaß.“

„In meiner Firma gibt es Betriebssport.Zwei Mal die Woche treffen wir uns.Das tut gut und stärkt außerdem denZusammenhalt.“

„Ich hatte eine exzellente Beratung im Fitnessstudio. So ist mein Übungsprogrammgenau auf meinen Fitnessstand abgestimmt.Man sollte nicht einfach das erstbeste Fitnessstudio nehmen, sondern sich vorherumhören.“ „Statt Vorabendserien zu schauen

oder im Netz zu surfen, gehe ich jetztabends laufen oder schwinge mich aufs Rad. So entwickeln sich neue, gesunde Gewohnheiten!“

B E W E G U N G

„Immer wieder streifen wir mit der Familie durch die Wälder und Wiesen in der Umgebung: Im Frühjahr sammeln wir Bärlauch, Himbeeren und Brombeeren imSommer, Haselnüsse und Walnüsse im Herbst. Auch dieKinder genießen das Unterwegssein und die schlichten,doch leckeren Gaumenfreuden.“

Gute Vorsätze scheitern mitunter an den organisatori-schen Herausforderungen des Alltags. Doch man musssich auch hier nicht geschlagen geben – hier einige Anregungen für solche Situationen.

C Zurück zur Natur

„Seit ich zum Einkaufen regelmäßig einen kleinen Umwegdurch den Stadtpark mache, sehe ich ihn mit anderen Augenund höre ihn mit anderen Ohren. Mir war nie klar, wie schönes in unserer Stadt eigentlich ist.“

Man bewegt sich draußen, sammelt Beeren und Nüsse,spielt draußen mit den Kindern statt vor dem Bild-schirm zu sitzen. Beim Einkaufen steht möglichst Na-turbelassenes auf dem Einkaufszettel, Speisen werdenselbst zubereitet. Und wer weiß – vielleicht ist man ir-

gendwann so weit, dass man sein eigenes Gemüse an-baut. Dafür gibt es auch in der Stadt Gelegenheiten.Bewegung und Ernährung als natürliche Einheit zu er-leben – das wäre doch ein gutes Ziel!

„Fällt meine Laufrunde

doch mal aus, weil ich

zum Elternabend muss,

mache ich eine intensive

Gymnastikeinheit zu

Hause.“

„Für schnelle Fälle habe

ich Tiefkühlgemüse im Haus,

aber fett- und zuckerhaltige

Fertiggerichte bleiben tabu.”

„Die Kinder lieben Bewegungsspiele mit

der ganzen Familie im Wald: Zapfenweitwurf,

Balancieren, Verstecken, Schatzsuche,

Brückenbauen über kleine Bachläufe.

So bleiben wir alle immer in Bewegung!”

C Improvisieren!

2120

„Bei Dauerregen zeige ichKörpereinsatz mit der Spielekonsole. Dabei lerneich Sportarten kennen, die ich bislang nicht ausgeübt habe – Tennis, Golf, Boxen oder sogarSchwertkampf. Vielleicht versuche ich das spätermal als echten Sport kennenzulernen!“

„Ich kaufe jetzt nur noch Grundnahrungsmittel.Meine Kinder sind begeistert und helfen gernbeim Gemüseschnippeln. Und ich weiß genau,was auf unserem Teller liegt. So kann ich Fettund Zucker sparen.“

„Wir liebäugeln schon mit einemSchrebergarten. Als Belohnung für die körperliche Anstrengung bei der Gartenarbeit winkt jede Mengeselbst geerntetes Gemüse.“

Aus Rückfällen lernenDa war man die ganze Woche über eisern undist mit höchster Disziplin allen kulinarischenVerlockungen aus dem Weg gegangen. Undplötzlich überkam einen dann diese Heiß-hungerattacke vor der Konditorei. Es warkeine freie Willensentscheidung, sondern geradezu ein Zwang, der einen hineinzog.Und eben etwas ganz anderes als die bewusstzugelassene Ausnahme. Mit vollbepacktemKuchentablett verlässt man den Laden, eiltnach Hause und stürzt sich auf die Sahne-stücke, die Sachertorte und das leckere Fett-gebäck. Was tun? Lernen Sie souverän miteiner solchen Entgleisung umzugehen – diesist nicht das Ende Ihres Abnehmprozesses!Sie werden sich über sich selbst ärgern – die Erinnerung an diesen Ärger wird dafürsorgen, dass Sie beim nächsten Mal stand-haft bleiben. Für den Moment reicht es, wennSie die kleine Sünde durch einen zweistündi-gen Spaziergang im flotten Tempo gut ma-chen. Für die Zukunft: Gönnen Sie sich liebermal zwischendurch bewusst eine kleine Ausnahme wie einen Keks zum Kaffee.

B E W E G U N G

2322

Die Dokumentation Ihres Tuns kann ein sehr wichtiger Beitrag

zur Stärkung der persönlichen Disziplin sein. Fangen Sie

deshalb bitte gleich am ersten Tag an, Ihre Fortschritte in

Sachen Bewegung zu dokumentieren. Wenn die Tagebuchseiten

dieser Broschüre voll sind (was sicher bald der Fall sein

wird), kaufen Sie sich bitte ein Notizheft und machen weiter

mit dem Tagebuchführen. Alternativ können Sie natürlich auch

eine Datei auf Ihrem Rechner anlegen. Lernen Sie, stolz auf

Ihre Fortschritte zu sein!

Tagebuch Bewegung

Die Extras der Alltagsbewegungen sind mir schwer gefallen (3) /eher leicht gefallen (2) / leicht gefallen (1):

1. Woche: 2. Woche: 3. Woche: 4. Woche:

Fallen Alltagsbewegungen, Radfahren und Spaziergänge Ihnen zunehmend leichter? Intensivieren Sie Ihre Bemühungen und bauen Sie sportliche Übungen in Ihren Alltag ein!

Extras der Alltagsbewegung

Gartenarbeit gemacht

Treppe genutzt statt Lift

Fahrrad statt Auto genutzt

Spaziergang gemacht

Leichte sportliche Betätigung

mind. 15 Minuten Morgengymnastik

mind. 30 Minuten Schwimmen

mind. 30 Minuten schnelles Gehen

mind. 30 Minuten Nordic Walking

mind. 60 Minuten Radfahren

Leichte sportliche Betätigungen sind mir schwer gefallen (3) /eher leicht gefallen (2) / leicht gefallen (1):

1. Woche: 2. Woche: 3. Woche: 4. Woche:

5. Woche: 6. Woche: 7. Woche: 8. Woche:

9. Woche: 10. Woche: 11. Woche: 12. Woche:

Lässt sich die Tendenz erkennen, dass leichte sportliche Betätigungen Ihnen zunehmend leichter fallen? Wenn nein: Intensivieren Ihre Bemühungen. Wenn ja: Suchen Sie sich eine Sportart aus, die Ihre Ausdauer weiter stärkt. Achten Sie zugleich auf Ihren Muskelaufbau.

2524

Datum Laufen / Gehen SEA*

Tagebuch BewegungAusdauertraining: Laufen

Beginnen Sie mit leichtem Lauftraining – abwechselnd100 Meter Gehen und 100 Meter Laufen. Die Gesamt-strecke beträgt für den Anfang maximal drei Kilometer.Steigern Sie die Laufabschnitte langsam – etwa so: 100 Meter Gehen und 300 Meter Laufen, 100 MeterGehen und 500 Meter Laufen, 100 Meter Gehen und800 Meter Laufen.

Nach vier Wochen schaffen Sie bei regelmäßigem Training die komplette Strecke im Laufmodus. Wichtig:Laufen Sie langsam! Überfordern Sie sich nicht. DieSchnelligkeit kommt mit der Zeit von allein. Ergänzendzum Lauftraining können Sie andere sportliche Betäti-gungen wie Schwimmen oder Radfahren ausbauen.

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Krafttraining: Fitnessstudio

Krafttraining stärkt Ihre Muskulatur und hilft Ihnen so bei der Kalorienverbrennung. Suchen Sie regelmäßigein zertifiziertes Fitnessstudio auf – achten Sie auf individuelle Betreuung!

Die Trainer müssen auf Ihre Situation eingehen und Sie an Übungen heranführen, die Sie für den Anfangnicht überfordern. Notieren Sie, wie oft Sie ins Fitness-studio gehen.

Datum SEA* Datum SEA* Datum SEA*

*subjektiv empfundene Anstrengung (3 = hoch, 2 = mittel, 1 = gering)

Selbstbeobachtungen:

Fällt es mir leicht, auf alte Gewohnheitenzu verzichten?

Habe ich neue gesunde Nahrungs-mittel entdeckt, die mir gut schmecken?

Esse ich wirklich weniger?

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Tagebuch ErnährungEinkaufsverhalten geändert und bewusst weniger eingekauft:Tellergericht-Regel und Einer-Regel konsequent angewendet:

Rückfälle nach Hungerattacken:

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Weitere wertvolle Hinweise finden Sie in diesem Buch:

Silke Kayadelen: Abnehmen mit SPASS (Neuauflage 2013)

ISBN 978-3981274936, 14,90 €

Tagebuch ErnährungBin ich zufrieden mit meinem Essverhalten?Symbole: :-) = sehr zufrieden :-/ = geht so :-( = unzufrieden

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Wenn Sie eine Waage nutzen: Lassen Sie sich nicht von der Waagedominieren. Manchmal purzeln dieersten Pfunde schnell, mitunterdauert es aber auch Wochen, biserste Erfolge erkennbar werden.Tägliches Wiegen bringt nichts,sondern setzt Sie nur zusätzlichunter Druck. Wiegen Sie sich einmalpro Woche, möglichst immer amgleichen Wochentag. Auf dieserSeite können Sie Ihre Wiegeergeb-nisse eintragen.

Sollten Sie keine Waage nutzen, istdas auch in Ordnung. Achten Siedennoch auf eine Erfolgskontrolle:Fällt Ihnen das Treppensteigenleichter, werden die Hosen, Hemdenoder Kleider langsam zu weit, spre-chen Freunde oder Bekannte Sie aufIhren Gewichtsverlust an?

Achten Sie in jedem Fall auf langsa-mes Abnehmen, es bringt langfris-tig mehr. Wenn Sie in einer dreimo-natigen Anfangsphase zwei bis dreiKilo im Monat schaffen, wäre dasein ausgezeichneter Wert. Aller-dings werden Sie eine solche Quotenicht endlos fortsetzen können. Ab dem vierten Monat sollten Siemit einem Kilo Gewichtsverlust imMonat zufrieden sein.

Tagebuch Abnehmerfolg

Vor einiger Zeit haben Sie diese Broschüre von uns bekommen. Es ist Zeit für ein kleine Rückschau.

Was haben Sie seither erreicht?

In welchen Bereichen waren Sie erfolgreich?

Womit hat es nicht geklappt?

Wenn es irgendwo nicht so funktioniert hat, wie Sie dachten – erkennen Sie die Ursachen?

Und umgekehrt: Wenn Sie auf gutem Wege sind und bereits etwas erreicht haben – wo würden Sie für sich selbst künftig verstärkt die Akzente setzen?

Was wird weiterhin wichtig sein?

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Einige Wochen später

Nehmen Sie sich eine Stunde Zeit, denken Sie über die letzten Wochen nach.Und lesen Sie mit etwas Abstand ruhig nochmals unsere vielen kleinen Anregungen und Ihre eigenen Aufzeichnungen durch. Denn gerade wenn Siemit Ihren bisherigen Bemühungen schon erste Erfolge hatten und auf gutemWege sind, kommt es jetzt darauf an, Erreichtes zu sichern und Rückfälle in alte Gewohnheiten zu vermeiden.

R i c h t i ga b n e hm e n

pronova BKKBrunckstraße 4767063 [email protected]

www.pronovabkk.de

Wichtige Telefonnummern:

Servicetelefon0441 925138–4949

24-Stunden-Gesundheitsberatung 0621 53391–4911

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Mehr bewegen,anders essen: Der Weg zum

dauerhaft

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Gewicht