ै � ै े ु े े � ू े े ं े े े ू े ू ै ू ू ँ � � े � े े ू ै ँ ँ ू े ं ू े े े ँ े े े ु ं ं � े ु ँ े ू े ँ ै � ै े ु ु ु े ू ु ू � े े े � ँ! े से खाए माट तरीक खा� िपरािमड का वथ आहार पालन कर�! Hindi version हम� वथ रखने के िलए आहार म� िविभ� �कार के पोषक तव शािमल होते ह�। वाय के िलए, जब हम खाना चुनते ह�, तो पौि�क मूय, काय, ताज़गी और आहार क� वछता क� िथित को हम� यान म� रखना चािहए। चूं�क हम अकेले एक ही �कार के आहार से सभी आवयक पोषक तव �ा� नह� कर सकते ह�, इसिलए हम� वथ रखने के िलए संतुिलत आहार आवयक है। वथ आहार खा� िपरािमड के अनुसार िलया जाने वाला आहार संतुिलत पोषण सुिनि�त करेगा। वथ आहार और िनयिमत शारी�रक गितिविध का संयोजन वथ शरीर के वजन को बनाए रख सकता है, इस �कार हमारे वाय को लाभािवत करता है और आहार से संबंिधत बीमा�रय�, जैसे उ� र�चाप, �दय रोग, �ोक, ऑिटयोपोरोिसस और क � सर से बचाता है। े ं वथ आहार क िस�ांत: • िविभ� �कार क आहार खाएँ और खाने म� आनाकानी न कर • अिधकतर - अनाज खाएँ • फल और सिजयाँ - अिधक खाएँ • दध और उसक िवकप, मांस, मछली, अंडा और उसक िवकप (सूखी फिलयाँ सिहत) - बराबर मा�ा से खाएँ • वसा/तेल, नमक और चीनी - कम खाएँ • रोजाना पया� मा�ा म� तरल पदाथ (पानी, चाय, साफ सूप, आ�द सिहत) िपए • िनयिमत आहार ल� वथ आहार खा� िपरािमड (वयक) वसा/तेल, नमक और चीनी कम से कम खाए दध और उसक िवकप �ित�दन 1-2 िगलास 1 िगलास = 240 िमली मांस, मछली, अंडे और उनके ि वकप �ित�दन 5-8 ताइल 1 ताइल = एक टबल टिनस बॉल क आकार म� मांस का टकड़ा सिजयाँ �ित�दन कम से कम 3 िहसा 1 िहसा = ½ कटोरा पक� �ई सिजयाँ फल �ित�दन कम से कम 2 िहसा 1 िहसा = 1 मयम आकार का फल (जैसे नारगी या सेब) अनाज �ित�दन 3-8 1 कटोरा = 250 - 300 िमली �ित�दन 6-8 िगलास तरल पदाथ िपए (पानी, चाय, साफ सूप सिहत) खा� समूह अिधकांश अनाज खाए खा� �ोत: कांजी/दिलया, चावल क नूडस (स�वई), नूडस, चावल, चीनी बन, नाते म� अनाज, रोटी, िबकट आ�द। अनाज म� भरपूर काब�हाइ�ट होता ह े , ज ै ो �क ऊजा का मुय �ोत ह। उनम ै � िवटािमन B1, B6 और वनपित �ोटीन होता ह। साब ै ुत खा� पदाथ (जैसे दिलया, चोकरयु � रोटी) म� आहार फाइबर क� उ� मा �ा भी होती ह।ै युि�याँ: कम वसा (उदा.िबना-अिधक तला �आ) और साबतु खा� पदाथ� का चयन कर�। अिधक - चावल वाले नूडस (स�वई), शंघाई नूडस, मंटौ, मैकरोनी; लाल चावल, भूरे चावल, दिलया, चोकरयु� रोटी, िबकु ट, आ�द कम - तेल वाले नूडस (यो िमयान), इटट नूडस, पे�ी, कक और स�डिवच िबकट आ�द। अिधक सिजयाँ और फल खाए खा� �ोत: सभी �कार क� (प�ेदार) सिजयाँ, लौक�, सेम, मश�म; फल, मेवे आ�द। सिजय� और फल म� िवटािमन C, फोिलक एिसड, बीटा करोटीन, खिनज, एंटीऑसीडट और आहार फाइबर म� भरपूर मा�ा म� होता ह। सिजयाँ युि�याँ: िविभ� �कार क� सिजयाँ चुन�। अिधक पकाने से होने वाले पोषक तव� क नुकसान से बच�। अिधक - मौसमी ताज़ी सिजयाँ कम - संरित सिजयाँ (जैसे अचार, संरित सरस�) फल युि�याँ: िविभ� पोषक तव� को �ा� करने क िलए िविभ� रग� वाले फल चुन�। िबना चीनी या नमक (जैसे �कशिमश और सूखे बेर) िमले सूखे मेवे चुन�। अिधक - ताज़ा फल और िबना चीनी या नमक क सूखे मेवे कम - िसरप म� िडबाबंद फल, मीठा फल का रस, संरित (मीठा) सूखे मेवे, आ�द मयम खाए मांस मछली, अंड और उसक िवकप खा� �ोत: मांस (जैसे सूअर का मांस, गौमांस, भेड़ का मांस) और मुगा; मछली और समु�ी भोजन; अंड; सूखी फिलयाँ (जैसे बीन कड (तोफ), सोयाबीन, सफद फली, लैक आई बीन, लाल सेम, मंग बीन); अखरोट, बीज (जैसे मूंगफली, काजू, ितल), आ�द। मांस, मुगा, मछली और अंड म े � भरपूर �ोटीन और िवटािमन B12 होता ह। इस � ै ेणी से लाल मांस, यकृ त और अंड म े � आयरन भरपूर होता ह। स � ूखी फिलयाँ, अखरोट, बीज और सोया उपाद जैसे बीन कडशीस (िज से तोफू िकन भी कहा जाता ह) म ै � �ोटीन, असंतृ � फै टी एिसड, आयरन और आहार फाइबर भरपूर मा�ा म� होते ह। � युि�याँ: ि बना चब� वाला मांस चुन� और वसा कम कर�। अखा � मांस के उपयोग को कम कर�। �ोटीन और आयरन का सेवन बढ़ाने के िलए शाकाहा �रय� को अिधक सूखी फिलयाँ, अखरोट और गैर-तला �आ सादा सोयाबीन उपाद खाना चािहए। अिधक - िबना चब� वाला मांस, मछली, सूखी फिलयाँ, फली वाले उपाद (जैसे बीन कड, ताज़ी बीन शीस)। कम - चब� वाला मांस, िचकन क� वचा, िचकन का पैर, अखा� मांस, िडबाबंद मांस, संसािधत मांस (जैसे सॉसेज, लंिचयन मांस), BBQ मांस, संरित मांस, तला �आ बीन कड, बीन कड पफ आ�द। मयम �प से खाएँ दध और उसक िवकप खा� �ोत: दध, पनीर, दही, किशयम-फो�टफाइड सोया पेय, आ�द। युि�याँ: वसा का सेवन कम करने के िलए कम वसा वाला या िकड (िबना मलाई वाला) दध च ू ुन�। जो लोग दध नह� पच ू ा सकते, वे कै िशयम-यु� सोया पेय चुन सकते ह। � दध और उसक ू े िवकप� म� कै िशयम, �ोटीन और िवटािमन B2 म� भरपूर मा �ा म� होता ह।ै अिधक - कम वसा वाला / िकड दध, कम वसा वाले पनीर, किशयम-फो�टफाइड सोया पेय, कम वसा वाला सादा दही आ�द। कम - पूण ��म दूध, पूण वसा पनीर, मीठे दुध उपाद (जैसे संघिनत दूध, चॉकलेट दूध, पपीता दूध, आइस��म, दही वाले पेय)। कम से कम खाए वसा/तेल, नमक और चीनी खा� �ोत: पशु� क� चब� या वनपित तेल (जैसे कै नोला तेल, मूंगफली का तेल, मकई का तेल, मखन); खाने का नमक, सॉस और वा�द� साम�ी; शकरा (जैसे सफे द चीनी और शहद), िसरप, क�डीज, शीतल पेय आ�द। युि�याँ : कम वसा/तेल, नमक और चीनी वाले आहार का चयन कर�। भाप से पकाने, धीमी आंच से पकाने, दम दकर पकान े े, उबालने, हका उबालने आ�द जैसे कम वसा वाले खाना पकाने के तरीके चुन�। अिधक - �ाकृ ितक जड़ी बूटी और मसाले (जैसे अदरक, वसंती याज, लहसुन और काली िमच) कम - तला �आ/अिधक तला �आ आहार (जैसे �च �ाइज़, अिधक तले �ए चीनी तेल क� छड़ (यू�टयाओ)); संरित आहार (जैसे संरित बीन कड, नमक�न अंड और नमक�न मछली); कडीज, कक, शीतल पेय, मीठ पेय, आइस��म, िमठाई आ�द। �ित�दन 6-8 िगलास तरल पदाथ िपएं �ोत: पानी और पेय पदाथ (जैसे चाय, दध (खासकर िकड दध), साफ सूप)। आपको �ित�दन �कतना खाना चािहए? खा� समूह उ� अनाज फल* सिजयाँ* मांस, मछली, अंडा और उसक िवकप दध और उसक िवकप वसा/तेल, नमक और चीनी 2-5 वष 1.5-3 कटोरा कम से कम 1 िहसा कम से कम 1.5 िहसा 1.5-3 ताइल 2 िगलास ह य कम ��क उह से कम खा अय खा एँ (खा समूह� से �ा� �क � ने क� कोई भी अनुशंिस या जा सकता ह) त मा�ा िन�द� नह� क� जाती 6-11 वष 3-4 कटोरा कम से कम 2 िहसा कम से कम 2 िहसा 3-5 ताइल 2 िगलास 12-17 वष 4-6 कटोरा कम से कम 2 िहसा कम से कम 3 िहसा 4-6 ताइल 2 िगलास पु�ष 18-6 4 वष मिहलाए 4-8 कटोरा 3-6 कटोरा कम से कम 2 िहसा कम से कम 2 िहसा कम से कम 3 िहसा कम से कम 3 िहसा 5-8 ताइल 5-7 ताइल 2 िगलास 1-2 िगलास 65 साल या उससे अिधक 3-5 कटोरा कम से कम 2 िहसा कम से कम 3 िहसा 5-6 ताइल 1-2 िगलास �टपिणयाँ पका �आ चावल 1 कटोरा = पक �ए नूडस, 1 ¼ कटोरा = रोटी, 2 लाइस फल 1 िहसा = मयम आकार का सेब, 1 टकड़ा = क�वी, 2 टकड़ा सजी 1 िहसा = पक� �ई सजी, ½ कटोरा = क�ी सजी, 1 कटोरा मांस 1 ताइल = अंडा, 1 टकड़ा = रशमी तोफ, 1 टकड़ा 1 िगलास दध = कम वसा वाले पनीर, 2 लाइस = कम वसा वाला सादा दही, 1 पॉट (150 िमली) यान द: 1 कटोरा = 250-300 िमली; 1 िगलास = 240 िमली � * उपयु� सूची म� िन�द� फल� और स िजय� क� मा�ा �ित�दन क� यूनतम अनुशंिसत मा�ा ह। सभी आय ै ु समूह� के िलए हमेशा अिधक मा�ा क� सलाह दी जाती ह।ै हमारे िलए आवयक ऊजा और पोषक तव� क� दिनक ै मा�ा �येक �ि� के िलए और आयु, �लंग, शरीर क� ऊं चाई, शरीर के वजन, गितिविध के तर और वाय क� िथित के अनुसार अलग-अलग होती ह। ै वथ आहार खा� िपरािमड को सही िहसे के आकार और खा� पदाथ� के अनुपात म� जाँचने के अलावा, खा� लेबल� पर भी यान दना च े ािहए, िजसम� आहार के अवयव� और पोषक तव� के बारे म� जानकारी शािमल ह। ब ै ेहतर वाय के िलए, उ� पौि�कता वाले खा� पदाथ� को चुन�। वाय संरण क� (स�टर फ़ॉर हथ �ोटशन) वेबसाइट www.chp.gov.hk HealthEatSmart वेबसाइट www.eatsmart.gov.hk माट तरीक से खाएँ! वथ आहार खा� िपरािमड का पालन कर! 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