A Alimentação

Os alimentos dão ao nosso corpo substâncias de que ele precisa para nos mantermos vivos e saudáveis.

Essas substâncias que são tão importantes para o nosso organismo são os nutrientes.

São os nutrientes que nos ajudam a crescer, desenvolver e manter saudáveis.

Depois de ingeridos os alimentos são digeridos, ou seja, são transformados em substâncias mais simples, que são depois absorvidos pelo nosso corpo.

Cereais e derivados, tubérculos

4 a 11 porções

Hortícolas 3 a 5 porções

Fruta 3 a 5 porções

Lacticínios 2 a 3 porções

Carnes, pescado e ovos

1,5 a 4,5 porções

Leguminosas 1 a 2 porções

Gorduras e óleos 1 a 3 porções

De uma forma simples, a Roda dos Alimentos dá-nos as indicações para uma

Alimentação Saudável, isto é, uma Alimentação:

•Completa - comer diariamente alimentos de cada grupo;

•Equilibrada - respeitar as proporções de cada grupo. Comer maior quantidade

de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor quantidade

dos que se encontram nos grupos de menor dimensão;

•Variada - comer diferentes alimentos dentro de cada grupo variando diariamente.

Os principais grupos de alimentos são:

Cereais, seus derivados e tubérculos: por serem a principal fonte

de hidratos de carbono e, consequentemente, principais fornecedores de energia,

para além de possuirem vitaminas do complexo B, sais minerais, e fibras

alimentares.

Hortícolas: por serem bons fornecedores de fibras alimentares, vitaminas e

minerais. Os hortícolas de folha verde são ricos em Vitamina C e os corados são

bons fornecedores de Carotenos.

Fruta: por ser uma fonte importante de vitaminas, sais minerais (cálcio, ferro

e potássio) e fibras alimentares. Alguns fornecem também uma quantidade

apreciável de água.

Lacticínios (excluindo manteiga e natas): por serem bons fornecedores de

proteínas de elevado valor biológico, cálcio e fósforo. É ainda de realçar as

quantidades apreciáveis de vitamina A, B2 e D.

Carnes, peixe e ovos: pela sua riqueza em proteínas de elevado valor biológico.

Fornecem ainda vitaminas do complexo B e sais minerais (Ferro, fósforo e iodo).

Leguminosas: por serem ricas em hidratos de carbono, por possuírem elevado

teor de proteínas e serem uma boa fonte de algumas vitaminas (B1, B2), minerais

(ferro e cálcio) e fibras alimentares.

Gorduras e óleos: por serem bons fornecedores essencialmente de lípidos e

algumas vitaminas lipossolúveis. As gorduras de origem animal apresentam elevado

teor em ácidos gordos saturados e níveis elevados de colesterol. As de origem vegetal

apresentam teores elevados de ácidos gordos insaturados que são mais saudáveis.

Os principais nutrientes são:A água;

As Proteínas;

Os Hidratos de Carbono (glícidos);

Os Lípidos (gorduras);

As Vitaminas;

Os Minerais e os Oligoelementos;

As Fibras Alimentares.

Todos os nutrientes desempenham funções muito importantes:

Função Energética - Dão a energia necessária para o organismo funcionar.

Proteínas

Hidratos de carbono

Lípidos

Função construtora ou Plástica - Servem para “construir” as

estruturas do nosso corpo.

Proteínas (músculos)

Minerais (cálcio nos ossos e dentes)

Água

Função reguladora, Activadora e Protectora –

Activam e regulam as reacções que ocorrem no organismo e permitem que outros

nutrientes sejam aproveitados e protejam o nosso organismo

Fibras

Água

Vitaminas

Minerais e Oligoelementos

ÁguaA água é a substância que existe em maior quantidade no corpo humano, representa dois

terços do nosso peso.

É por este motivo que é o nutriente que precisamos de ingerir em maiores quantidades.

Funções da água no nosso corpo:Transporte de nutrientes e de outras substâncias no nosso organismo;

É onde ocorrem muitas reacções do nosso organismo;

Ajuda a manter a temperatura corporal.

Mas atenção a água não nos dá energia.

As Proteínas

As proteínas são responsáveis pelo crescimento, conservação e reparação dos nossos

órgãos, tecidos e células. Podem também ser utilizadas como fonte de energia se houver

problemas com os outros nutrientes energéticos.

As proteínas são formadas por sequências de unidades mais pequenas chamadas

aminoácidos, que podem ser de dois tipos:

Aminoácidos não essenciais – são feitos pelo organismo;

Aminoácidos essenciais – são fornecidos pelos alimentos.

De acordo com as quantidades de aminoácidos essenciais que as proteínas têm estas podem

ser classificadas de:

Alto valor biológico – quando se encontram nos alimentos de origem animal.

Exemplo: Lacticínios (leite, iogurte), carne, peixe e ovos.

Baixo valor biológico – existem nos alimentos de origem vegetal.

Exemplo: leguminosas frescas (ervilhas e favas) e leguminosas secas (grão e feijão).

Hidratos de Carbono Glicidos

São a principal fonte de energia do nosso corpo, da que gastamos para nos movimentarmos, trabalhar e realizar todas as funções do nosso organismo.

Existem, principalmente, nos alimentos de origem vegetal: cereais e seus derivados (arroz, farinhas, massas, pão,…), leguminosas secas, batatas e frutos.

Os hidratos de carbono podem ser simples ou complexos.

LípidosLípidos = gorduras

São importantes porque:

Dão-nos energia;

Protegem-nos do frio;

Protegem os nossos órgãos das agressões externas;

Ajudam ao desenvolvimento do cérebro e da visão;

Transportam algumas vitaminas (A, D, E e k);

Dão paladar e gosto aos alimentos.

ANIMAL manteigabanhagema de ovotoucinhonatas

As gorduras podem ser de origem

VEGETAL azeiteóleomargarinafrutos secos

As Vitaminas

As vitaminas são nutrientes indispensáveis para o crescimento e

manutenção do equilíbrio do nosso corpo.

Não fornecem energia, mas são essenciais em pequenas

quantidades para regular muitos dos processos que ocorrem no

organismo humano.

As vitaminas encontram-se em muitos alimentos.

As vitaminas podem ser classificadas em:

Hidrossolúveis (solúveis na água)

Lipossolúveis (solúveis nos lípidos – gorduras)

Vitamina A (Retinol) Vitamina D (Calciferol)

Vitamina E (Tocoferol) Vitamina K (Menadiona)

Estas vitaminas podem ser armazenadas pelo organismo e quando existem

em excesso, podem provocar intoxicações.

Vitamina C (Ácido Ascórbico) Vitamina B1 (Tiamina)

Vitamina B2 (Riboflavina)

Vitamina B3, PP (Niacina) Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)

Vitamina B6 (Piridoxina) Vitamina B8, H (Biotina)

Vitamina B9 (Ácido Fólico) Vitamina B12 (Cobalamina)

Estas vitaminas podem ser eliminadas pelo nosso

organismo através da urina.

Vitaminas - Complexo B

Vitamina B1 Tiamina

Utilidade:Ajuda nas transformações dos alimentos que ingerimos, dando-nos a energia de que precisamos.

Onde se encontra:Ervilhas, feijão, arroz integral, pão integral, cereais integrais, carne de porco, fiambre, fígado, rins, nozes, peixe e gema de ovo.

Se faltar...A avitaminose da vitamina B1 é uma doença chamada beribéri.O doente perde de sensibilidade, as forças, anda nervoso, tem dores no abdómen e pode começar a perder a memória...

Se houver em excesso...Mesmo em doses elevadas, a tiamina não é tóxica. O excesso é eliminado pelos rins.

Vitamina B2 Riboflavina

Curiosidades:Os raios solares UV (ultravioletas) tornam a riboflavina inactiva.

Utilidade:Ajuda nas transformações dos alimentos que ingerimos, dando-nos a energia de que precisamos.

Onde se encontra:Cereais em grão, levedura de cerveja, leite, carne, ovos, fígado e verduras.

Se faltar...Racham os cantos da boca e há inflamações bucais. Segue-se comichão, ardor nos olhos, pele seca, sensibilidade à luz, depressão, letargia e histeria.Mas as carências de vitamina B2 costumam acompanhar a falta de outras vitaminas...

Se houver em excesso...Mesmo em doses elevadas, a riboflavina não é tóxica. O excesso é eliminado pelos rins.

Ácido Pantoténico Vitamina B5

Utilidade:Ajuda nas transformações dos alimentos que ingerimos, dando-nos a energia de que precisamos. Actua sobre as hormonas, na resposta ao stress, na formação de anticorpos.

Onde se encontra:Fígado, carnes, ovos, frutas, cereais em grão e verduras, leite, etc. Encontra-se em praticamente todos os alimentos.

Se faltar...É raro dar-se pela falta desta vitamina. Pessoas com dietas normais não têm carência de ácido pantoténico.

Se houver em excesso...O excesso de ingestão pode provocar diarreia.Como acontece com as vitaminas hidrossolúveis, os excessos são eliminados na urina.

Vitamina B6 Piridoxina

Curiosidade:O cozimento dos alimentos reduz as quantidades de vitamina B6.

Utilidade:A Vitamina B6 favorece a respiração das células e ajuda no metabolismo das proteínas e das gorduras.Actua na produção de hormonas, participa no crescimento dos jovens e estimula as funções defensivas das células.

Onde se encontra:Carne de porco, vísceras, cereais em grão, carnes, frutas e verduras. Germe de trigo, aveia, arroz integral, banana, batata, leguminosas, aveia, atum.

Se faltar...Podem ocorrer doenças de pele, como a seborreia, anemia, gengivite (inflamação nas gengivas), feridas na boca e na língua, náuseas e nervosismo.Também pode causar perturbações no crescimento.

Se houver em excesso...É pouco tóxica, mas doses altas podem provocar intoxicações neurológicas que resultam em formigueiro nas mãos e diminuição da audição.

Ácido Fólico B9

Curiosidades:Cozer muito os alimentos pode destruir até 90% do seu conteúdo em ácido fólico.

Utilidade:Antes da concepção e na gravidez, a futura mãe deve tomar esta vitamina, para evitar más formações no sistema nervoso da criança.É necessária para o bom funcionamento do cérebro. Previne a anemia, promove a formação de células saudáveis e dos glóbulos vermelhos.Contribui para o crescimento dos tecidos, previne doenças cardiovasculares, ajuda o funcionamento dos intestinos.

Onde se encontra:Alimentos frescos, carnes, verduras escuras (brócolos, espinafres, etc.), cereais, feijões e batatas. Cerveja, gema de ovo, fígado, tâmaras secas, peixes (principalmente atum e salmão), ostras e citrinos.

Se faltar...Gera malformações congénitas nos bebés ao nível do cérebro e do sistema nervoso.Junto com a falta de Vitamina B12 causa vertigens, cansaço, perda de memória, alucinações e fraqueza muscular.

Se houver em excesso...O ácido fólico oral não é tóxico.

Vitamina B12

Curiosidade:Ao contrário de outras vitaminas, os níveis de vitamina B12 podem ser medidos no sangue e assim fazer-se um diagnóstico seguro.

Utilidade:Esta vitamina é essencial para o crescimento e metabolismo celular e é fundamental na formação dos glóbulos vermelhos do sangue (hemácias).

Onde se encontra:Fígado, carnes vermelhas, ovos e lacticínios.

Se faltar...Quando esta vitamina falta, as pessoas ficam com anemia e perturbações no sistema nervoso, que podem ser irreversíveis, causadas pela morte de neurónios (células nervosas).

Se houver em excesso...As doses que ultrapassam a capacidade diária de aproveitamento pelo organismo são eliminadas na urina.

Mais vitaminas

Vitamina C ácido ascórbico

Curiosidades:- A acerola é trinta vezes mais rica em Vitamina C que a laranja.- A vitamina C é muito sensível ao calor, luz e oxigénio. Nos alimentos pode ser parcialmente ou completamente destruída por um armazenamento longo ou quando a cozedura dura tempo demais.

Utilidade:É muito importante para a formação dos ossos, cartilagens e dentes.Por reforçar o sistema imunitário, refere-se que previne gripes, fraqueza muscular e infecções.

Onde se encontra: Frutas e verduras frescas, especialmente nestas: mamão/papaia, brócolos, laranja, limão e outros citrinos, morango, batata, manga, caju, pimentão, kiwi, melão, acerola, couve, ananás, etc.

Se faltar...A carência desta vitamina provoca escorbuto (que hoje é praticamente desconhecido): as feridas demoram a cicatrizar, há hemorragias, os dentes ficam moles, perde-se de peso, tem-se dores nas articulações e as gengivas ficam inflamadas.Um possível sinal de falta de vitamina C é, nos cabelos, os pêlos tornarem-se crespos onde antes eram lisos.

Se houver em excesso...Se o excesso for mesmo enorme e se se prolongar, formam-se cálculos (pedras) nos rins.

Vitamina D calciferol

Curiosidade:Tanto o excesso como a falta de vitamina D altera a formação dos ossos.

Utilidade:A vitamina D contribui para a formação dos ossos e dos dentes, fixando neles (e no sangue) o cálcio.Também favorece o crescimento.

Onde se encontra:O nosso organismo sintetiza a vitamina D a partir do colesterol.Para mais, enquanto apanhamos sol, a nossa pele produz vitamina D.De modo natural, obtém-se a vitamina D comendo fígado, óleos de peixes (de água salgada) e gema de ovo.Nas regiões onde há pouco sol, pode complementar-se a falta de vitamina D ingerindo óleo de fígado de bacalhau.

Se faltar...Nas crianças, a falta de vitamina D provoca o raquitismo: os dentes nascem tarde e caem, os ossos são moles - vê-se nas pernas arqueadas, por exemplo.Nos adultos, a falta de vitamina D provoca a osteomalácia (os ossos amolecem). Nos idosos leva à osteoporose.

Se houver em excesso...A hipercalcemia leve pode não apresentar sintomas. Os casos mais graves podem apresentar anorexia, cólicas abdominais, náusea, vómitos, sede intensa, desidratação, delírio, fraqueza muscular.O depósito de cálcio nos rins quando o organismo tenta eliminar o excesso deste pode provocar insuficiência renal aguda.

Vitamina E - Tocoferol.

Curiosidades:- O leite de mulher contém vitamina E suficiente para o filho, ao amamentar, ao contrário do leite de vaca.

Utilidade:É importante para o funcionamento dos tecidos musculares e necessária à formação das células sexuais.Funciona como antioxidante e ajuda a proteger os tecidos corporais dos efeitos dos radicais livres.

Onde se encontra:Os óleos vegetais (amendoim, soja, palma, milho, cártamo, girassol, etc.) e o gérmen de trigo são as fontes mais importante de vitamina E.Encontra-se também nas nozes, sementes, grãos inteiros, e vegetais de folhas verdes.As margarinas e outros alimentos gordos são fortificados com vitamina E.

Se faltar...A falta de vitamina E provoca alterações neurológicas: diminui os reflexos e a sensibilidade vibratória, por exemplo.As dificuldades visuais podem também ser agravadas pela falta de vitamina E.

Se houver em excesso...A vitamina E mesmo em altas doses não é tóxica. No entanto, pode interferir na absorção de outras vitaminas. Altas doses de Vitamina E aceleram uma doença dos olhos: a retinite pigmentosa.

Vitamina K - Naftoquinona

Curiosidades:- A vitamina K tem três tipos: a vitamina K1 (filoquinona, fitonadiona), que se encontra nos vegetais, a K2 (menaquinona) que se produz no tracto intestinal e a K3 (menadiona), que é sintética (fabricada).- A vitamina K que se consome numa dieta alimentar habitual excede normalmente a dose diária recomendada.

Utilidade:A vitamina K é fundamental para a produção da protrombina, uma proteína corporal, que é um factor importante na coagulação do sangue.As vitaminas K1 e a K2 praticamente não têm actividade em pessoas saudáveis. Age também na prevenção de osteoporose.

Onde se encontra:Vegetais de folhas verdes (espinafre, couve, repolho, alface, nabo) e fígado.Também está presente nos lacticínios, gema de ovo, tomate, arroz integral, nas ervilhas e nos óleos vegetais.

Se faltar...Na falta da Vitamina K (o que é raro em adultos) podem ocorrer hemorragias e problemas com a coagulação do sangue.

Se houver em excesso...Mesmo em altas doses, as vitaminas K1 e K2 não são tóxicas.A vitamina K3 (em altas doses) pode provocar anemia e lesões no fígado.

Minerais e OligoelementosEstes nutrientes não fornecem energia, mas são imprescindíveis ao organismo humano em

pequenas quantidades.

São fundamentais para:

• A conservação e renovação dos tecidos;

•O bom funcionamento das células nervosas (cérebro)

Existem em muitos alimentos de origem animal e vegetal.

Minerais:

•Cálcio;

•Cloro;

•Enxofre;

•Fósforo;

•Magnésio;

•Potássio;

•Sódio.

Em que alimentos é que podemos encontrar os minerais?

LacticíniosFrutos secosHortícolas de folha verde escuraCereaisLeguminosas

Em que alimentos é que podemos

encontrar os oligoelementos?

Carnes

Peixes

Leguminosas

Oligoelementos:

Cobre;

•Crómio;

•Ferro;

•Flúor;

•Iodo;

•Maganésio;

•Molibdénio;

•Selénio;

•Zinco.

Fibras Alimentares

As fibras alimentares são nutrientes que não nos fornecem energia,

mas que são importantes para a saúde do nosso organismo.

Funções das Fibras alimentares:

Ajudam ao bom funcionamento do intestino, prevenindo a obstipação;

Reduzem os níveis de colesterol no sangue e, com isso, o risco de

algumas doenças cardiovasculares.