อ ง ส ต ร อา ร า แ ก ล า ะ ว ง โ ภ ช น เ ... · 2015-09-17 · การลดน ้าหนัก--แง่โภชนาการ.

เมน

50

อาหารลดน�าหนก

โภชนาการกบการลดน�าหนกแตละเมนมเคลดลบชวยลดน�าหนกทกเมนท�างาย อรอย มคณคา

และว เคราะห �คณคาท

าง

โภชนาการร

บร

อง ส

ต ร อ า ห

าร

ตวอยาง

ประวตผเขยน

รงรตน แจมจนทร

ต�ำแหนงและหนำทปจจบน นกวชาการโภชนาการ หนวยวทยาศาสตรการอาหาร สถาบนโภชนาการ มหาวทยาลยมหดล ศกษาและพฒนาผลตภณฑอาหารเพอสขภาพ วเคราะหคณภาพอาหารทางกายภาพ

กำรศกษำขนสงสด ปรญญาโท วทยาศาสตรมหาบณฑต สาขาพฒนาผลตภณฑอตสาหกรรมเกษตร มหาวทยาลยเกษตรศาสตร

รญ เจรญศร

ต�ำแหนงและหนำทปจจบน นกวจยฝายเคมทางอาหาร สถาบนโภชนาการ มหาวทยาลยมหดล ศกษาวจยเกยวกบการวเคราะหสารอาหารและสารตานอนมลอสระในอาหารชนดตาง ๆ โดยเฉพาะผก ผลไม และขาวไทย กบสขภาพ

กำรศกษำขนสงสด ปรญญาโท สาขาโภชนาการและการก�าหนดอาหาร (Nutrition and Dietetics) จาก Northern Illinois University ประเทศสหรฐอเมรกา

วฒบตรส�ำคญ วฒบตรการฝกงานการจดการระบบบรการอาหาร (Foodservice system management) จาก St. Michael Hospital ประเทศแคนาดา

ตวอยาง

50 เมนอาหารลดน�าหนกรงรตน แจมจนทร และ รญ เจรญศร

ตวอยาง

คณะผจดท�ำบรรณาธการเลม : นฤมล สวรรณออน กองบรรณาธการ : จฑารตน เหลองสงางามบรรณาธการภาพ : สกล เกษมพนธ ฝายภาพ : บนสทธ บญยะรตเวช วจตต แซเฮง ประเวช ตนตราภรมยบรรณาธการศลปกรรม : วนทน เจรญวานชออกแบบปกและรปเลม : วนทน เจรญวานชฝายประสานงาน : ศรพร โกสม ชลธร เหมทานนทประกอบอาหาร : รงรตน แจมจนทร ชลธร เหมทานนท จกรพล คนเทยงพสจนอกษร : นวลจนทร ทองมากควบคมการผลต : ธนา วาสกศร

จดพมพ บรษทวรยะธรกจ จ�ากด (ส�านกพมพสารคด)จดจ�ำหนำย บรษทวรยะธรกจ จ�ากด 28, 30 ถนนปรนายก แขวงบานพานถม เขตพระนคร กรงเทพฯ 10200 โทร. 0-2281-6110 (อตโนมต) โทรสาร 0-2282-7003

เพลต เอน.อาร ฟลม โทร. 0-2215-7559พมพ ดานสทธาการพมพ โทร. 0-2966-1600-6

หนงสอ ชดคมอดแลสขภาพดวยอาหาร : 50 เมนอาหารลดน�าหนกผเขยน รงรตน แจมจนทร และ รญ เจรญศร สถาบนโภชนาการ มหาวทยาลยมหดล

© สงวนลขสทธโดยส�านกพมพสารคด ในนามบรษทวรยะธรกจ จ�ากด หามการลอกเลยนไมวาสวนหนงสวนใดของหนงสอ นอกจากจะไดรบอนญาตพมพครงท 1 กมภาพนธ 2558 จ�านวนพมพ 4,000 เลมราคา 259 บาท

ขอมลบรรณำนกรมรงรตน แจมจนทร และ รญ เจรญศร.50 เมนอาหารลดน�าหนก--กรงเทพฯ : สารคด, 2558.148 หนา.1. อาหารลดน�าหนก. 2. การลดน�าหนก--แงโภชนาการ.641.5635

ISBN 978-616-7767-48-2

ส�ำนกพมพสำรคดผอ�านวยการ : สวพร ทองธว ผจดการทวไป : จ�านงค ศรนวล ทปรกษากฎหมาย : สมพจน เจยมพานทอง ผอ�านวยการฝายตลาด/โฆษณา : ปฏมา หนไชยะ ผอ�านวยการฝายศลป/ฝายผลต : จ�านงค ศรนวล ผจดการฝายตลาด : พเชษฐ ยมถนทปรกษาส�านกพมพ : สดารา สจฉายา บรรณาธการส�านกพมพ : สวฒน อศวไชยชาญ

หนงสอเลมนใชหมกพมพซงมสวนผสมของน�ามนถวเหลอง ชวยลดการใชวตถดบ จากน�ามนปโตรเลยม ชวยลดผลกระทบตอสขภาพและสงแวดลอม

5 0 เ ม น อ า ห า ร ล ด น า ห น ก002

ตวอยาง

จ า ก ส� า น ก พ ม พ

ร ง ร ต น แ จ ม จ น ท ร แ ล ะ ร ญ เ จ ร ญ ศ ร 003

เชอมยวาคณสามารถลดน�าหนกไดทงทยงกนอาหารครบสามมอ แถมมแปง ทกมอดวยนะ !!

เรองความอวนเปนปญหาคาใจใครหลายคน ทงเดก ผใหญ ผหญง ผชาย กเพราะการ กนอาหารใหน�าหนกเพมนะเปนเรองงาย แตจะกนอยางไรใหน�าหนกลดนส ไมงายอยางทคด แตลองดมยละวาถาคณควบคมอาหารตามค�าแนะน�าของหนงสอเลมน คณจะสามารถลด น�าหนกไดโดยไมตองทนทรมานกบการอดอาหาร แถมยงแขงแรง และสขภาพดขนอก ตางหาก

50 เมนอาหารลดน�าหนก มเคลด (ไม) ลบของสตรอาหารลดน�าหนกมาบอก หนงสอ เลมนใหภาพรวมของปญหาน�าหนกตวและความอวน ความเสยงตอการเกดโรคตาง ๆ ความร เรองโภชนาการกบการลดน�าหนก และหวใจส�าคญคอ 50 เมนอำหำรพลงงำนต�ำลดน�ำหนกซงแบงเปนสองกลมใหญ ๆ คอ อาหารเชา 10 เมน และอาหารกลางวน+เยน 40 เมน ทกเมน มการวเคราะหพลงงานและคณคาทางโภชนาการ รวมถงบอกจดเดนวาพเศษกวาเมนทวไป อยางไร ทส�าคญคอ ท�างาย และอรอย

50 เมนอาหารลดน�าหนก เขยนโดยคณรงรตน แจมจนทร และ อ. รญ เจรญศร นกวชาการของสถาบนโภชนาการ มหาวทยาลยมหดล จดท�าขนโดยความรวมมอระหวาง ส�านกพมพสารคดกบสถาบนโภชนาการ มหาวทยาลยมหดล ซงเปนองคกรทมความ ช�านาญดานสาธารณสขและการแพทย และเปนแหลงรวมของผทรงคณวฒในดานอาหาร และโภชนาการของประเทศไทย มจดประสงคใหเปนคมอดแลสขภาพตนเองอยางมความสข ดวยอาหาร

ส�านกพมพขอขอบคณสถาบนโภชนาการ มหาวทยาลยมหดล ทใหความไววางใจส�านก พมพสารคดจดท�าหนงสอชดน คณศรพร โกสม คณชลธร เหมทานนท ผชวยประสานงาน อยางดในเรองตาง ๆ ทมงานประกอบอาหารทชวยปรงอาหารอรอย ๆ ใหทมงานสารคดได ถายภาพ และสดทายขอขอบคณคณรงรตน แจมจนทร และ อ. รญ เจรญศร ทถายทอด ความรเรองโภชนาการกบการลดน�าหนกไดนาอาน เขาใจงาย

ส�านกพมพสารคด

ตวอยาง

5 0 เ ม น อ า ห า ร ล ด น า ห น ก004

ค� า น ย ม

ปญหาโรคไมตดตอเรอรงนบเปนปญหาสาธารณสขทส�าคญของประเทศไทย ซงขยายตวอยางตอเนอง จนมผลกระทบอยางสงตอคณภาพชวตของประชากรและความ มนคงของระบบประกนสขภาพของประเทศ ทงนปญหาน�าหนกเกนและโรคอวนนบเปน สาเหตเรมตนของโรคดงกลาว นอกเหนอจากการใชยาในการรกษา อาหารเปนเครองมอ ทมผลทงในเชงปองกนและบ�าบด อาหารทมคณคาโภชนาการเหมาะสมชวยลดความเสยง ของโรค รวมทงอาการของโรคได

คณรงรตน แจมจนทร และคณรญ เจรญศร เปนนกวชาการของสถาบนโภชนาการ มหาวทยาลยมหดล ทมความเชยวชาญในสาขาทแตกตางกน ไดรวมกนจดท�าหนงสอ 50 เมนอาหารลดน�าหนก ขน โดยใชองคความรดานคหกรรมศาสตรรวมกบโภชนาการ ในการใหความรอยางงายดานโภชนาการกบประชาชนทวไปและต�ารบอาหารทมคณคา โภชนาการเหมาะสมและงายตอการเตรยม เหมาะกบวถชวตในปจจบน

ผมจงขอขอบคณนกวชาการทงสองทานทไดสรางผลงานซงเปนประโยชนกบประชาชน ทวไป และหวงวาผอานจะไดรบสาระประโยชนตามทผเขยนคาดหวง เพอประโยชนกบ สขภาพตนเองตอไป

รองศาสตราจารยวสฐ จะวะสต ผอ�านวยการสถาบนโภชนาการ มหาวทยาลยมหดลตวอยาง

ร ง ร ต น แ จ ม จ น ท ร แ ล ะ ร ญ เ จ ร ญ ศ ร 005

จ า ก ผ เ ข ย น

ปจจบนคนไทยมภาวะน�าหนกตวเกนและอวนมากขน ทงนอาจเนองจากวถ ชวตในการบรโภคอาหารเปลยนแปลงไป โดยบรโภคอาหารกลมแปง น�าตาล และไขมน ซงให พลงงานสงเพมมากขน ขณะทบรโภคอาหารกลมผกและผลไมลดลง ในหนงสอเลมนไดกลาว ถงความไมสมดลของพลงงานทมผลท�าใหน�าหนกตวเปลยนแปลง ความเสยงของการ มน�าหนกตวเกนและความอวนตอโรคไมตดตอเรอรงตาง ๆ วธประเมนภาวะน�าหนกตววา เหมาะสมกบความสงหรอไม การมน�าหนกตวเกนและความอวนจะวดหรอประเมนไดอยางไร จะจดการกบการมน�าหนกตวเกนและความอวนอยางไรใหเหมาะสมและไมเปนอนตรายตอ สขภาพ โดยเนอหาภายในเลมจะเนนการลดน�าหนกตวโดยปรบเปลยนและควบคมอาหาร ดวยการใชอาหารพลงงานต�า นอกจากนยงมขอแนะน�าในการปรงและประกอบอาหาร พลงงานต�า หลกการจดเมนอาหารพลงงานต�าวนละ 1,200 และ 1,500 กโลแคลอร รวมทงตวอยางการจดเมนอาหาร 1,200 กโลแคลอร ทส�าคญคอมเมนอาหารพลงงานต�า 50 เมนใหผทตองการลดน�าหนกตวน�าไปใชและลองท�ารบประทาน

ทางคณะผจดท�าหวงวาหนงสอเลมนจะเปนประโยชนตอผทตองการลดน�าหนกตว หรอ ผทมความเสยงตอโรคไมตดตอเรอรงตาง ๆ ทเกดจากการมน�าหนกตวเกน คนรกสขภาพ และประชาชนทวไปทตองการแนวทางปรงและจดอาหารทมประโยชนตอรางกาย คณะ ผเขยนขอขอบคณ รศ. ดร. รชน คงคาฉยฉาย และ ผศ. ดร. พรรตน สนชยพานช ทใหการ สนบสนนและชวยเหลอใหมหนงสอเลมน รศ. ดร. ประไพศร ศรจกรวาล ทไดชวยตรวจ ทานเนอหาใหมความถกตองและสมบรณ คณศรพร โกสม คณชลธร เหมทานนท และ คณจกรพล คนเทยง ทชวยเหลออ�านวยความสะดวกและตดตอประสานงานตาง ๆ ใหการจด ท�าหนงสอเลมนส�าเรจเรยบรอยลงได และสดทายขอขอบคณสถาบนโภชนาการ มหาวทยาลย มหดล ทเอออ�านวยใหการท�างานและจดท�าหนงสอเลมนส�าเรจลลวงดวยด

(รงรตน แจมจนทร) (รญ เจรญศร)

ตวอยาง

ส า ร บ ญ

007008009011013015016

019020021023024026029030

037039040044052061062072084106120

142145147

ปญหาน�าหนกตวเกนและความอวนบทน�า

ความไมสมดลของพลงงานกบน�าหนกตว

การประเมนภาวะน�าหนกตวเกนและความอวน

ความเสยงของการมน�าหนกตวเกนและความอวน

การจดการกบการมน�าหนกตวเกนและความอวน

การลดน�าหนกโดยวธการปรบเปลยนและควบคมอาหาร

โภชนาการกบการลดน�าหนกสารอาหารทจ�าเปนตอรางกาย

หมวดอาหาร

อาหารพลงงานต�า

ใยอาหาร

หลกการปรงและประกอบอาหารพลงงานต�า

การจดเมนอาหารพลงงานต�าในแตละวน

ตวอยางการจดเมนอาหาร 1,200 กโลแคลอร

50 เมนอาหารพลงงานต�าลดน�าหนกอาหารเชา

เมนตม

เมนผด

เมนอาหารจานเดยว

อาหารกลางวน+เยน

เมนแกง/ฉฉ

เมนตม/ตน/นง

เมนย�า/ลาบ/น�าพรก

เมนผด

เมนอาหารจานเดยว

ภาคผนวกบรรณานกรม

ดชน

6 5 0 เ ม น อ า ห า ร ล ด น า ห น ก

ตวอยาง

07ร ง ร ต น แ จ ม จ น ท ร แ ล ะ ร ญ เ จ ร ญ ศ ร

ปญหาน�าหนกตวเกนและความอวน

ตวอยาง


บทน�า

ปจจบนคนไทยมภาวะน�าหนกตวเกนและอวนมากขนโดยเพมจ�านวนขนเรอย ๆ ใน

แตละป การส�ารวจสขภาพประชาชนไทยครงท 1-4 ในป 2534, 2540, 2547

และ 2552 พบวาคนไทยอาย 18 ปขนไปมน�าหนกตวเกน (BMI > 25 กก./ม.2)

รอยละ 18.2, 24.1, 28.1 และ 36.5 และอวน (BMI > 30 กก./ม.2) รอยละ 3.5,

5.8, 6.9 และ 9.0 ตามล�าดบ โดยการส�ารวจในป 2552 พบความชกของภาวะ

น�าหนกตวเกนและอวน (BMI > 25 กก./ม.2) ในประชาชนไทยอาย 15 ปขนไป

เปนเพศชายรอยละ 28.3 และเพศหญงรอยละ 40.7 โดยความชกสงสดอยใน

กลมอาย 45-59 ป

ปญหาน�าหนกตวเกนและความอวน

ยงเพมความเสยงและน�าไปสการเกดโรค

ไมตดตอเรอรงตาง ๆ เชน เบาหวาน ความ

ดนโลหตสง โรคหวใจและหลอดเลอด โรค

มะเรงบางชนด ฯลฯ สาเหตของการม

น�าหนกตวเกนและความอวนอาจเกดจาก

หลายปจจย แตสาเหตสวนใหญคอมกไดรบ

พลงงานจากอาหารเกนความตองการของ

รางกายทจะใชในแตละวน โดยทก 7,000

กโลแคลอรทไดรบเกนมาจะถกเปลยนเปน

ไขมนสะสมตามสวนตาง ๆ ของรางกาย และ

ท�าใหน�าหนกตวเพมขน 1 กโลกรม ดงนน

เพอเปนการเฝาระวง คนเราจงควรชงน�าหนก

อยางสม�าเสมอ วาเปลยนแปลงจากเดมหรอ

ไม มากนอยแคไหน รวมทงตองประเมน

น�าหนกตววาเหมาะสมกบความสงหรอไม

เพอใชบงชวาน�าหนกตวมากเกนกวาทควร

เปนหรอไม จะไดหาวธจดการกบน�าหนก

สวนเกนนน เพอปองกนหรอลดความเสยง

ของการเกดโรคไมตดตอเรอรงตาง ๆ ทอาจ

มผลตอสขภาพ

008

ตวอยาง


เมอคนเราไดรบพลงงานจากอาหารพอ ๆ กบพลงงานทใชไปในแตละวน จะท�าใหม

น�าหนกตวคงท ถาเมอไรทรบประทานอาหารมากเกนไป ขณะทใชพลงงานเทาเดม

จะท�าใหน�าหนกตวเพมขน แตถารบประทานอาหารนอยกวาการใชพลงงาน จะท�าให

น�าหนกตวลดลง ดงนนความไมสมดลของพลงงานจงมสองลกษณะ คอ

ความไมสมดลของพลงงานกบน�าหนกตว

2

1 เมอคนเราไดรบพลงงานจากอาหารมากกวาทใชไปการกนคารโบไฮเดรตมากเกนไป พลงงาน

สวนเกนจะถกเปลยนเปนไขมนเกบสะสม

ในรางกาย โดยหลงจากการยอยกลโคส

จะถกน�าไปเกบในรปของไกลโคเจนทตบและ

กลามเนอ เมอแหลงของไกลโคเจนถกเกบ

จนเตม กลโคสสวนเกนจะถกน�าไปใชเปน

พลงงานแทนทการใชไขมนของรางกายเปน

แหลงของพลงงาน ไขมนจงสะสมตามสวน

ตาง ๆ ของรางกายไดมากขน

การกนไขมนมากเกนไป หลงจากการ

ยอยกรดไขมนจะถกสงไปยงเนอเยอไขมน

เพอเกบไวใชเปนแหลงของพลงงาน ดงนน

ไขมนสวนเกนจากอาหารจงสะสมตามสวน

ตาง ๆ ของรางกายไดงาย โดยไมมการน�า

ออกมาใช ท�าใหรางกายมไขมนและน�าหนก

ตวเพมขน

การกนโปรตนมากเกนไป หลงจาก

การยอยกรดอะมโนจะถกน�าไปใชสราง

โปรตนตาง ๆ ในรางกาย หรอถกใชเปน

พลงงาน เมอเหลอใชโปรตนจะถกเปลยน

เปนไตรกลเซอไรด และเกบไวในเซลลไขมน

ซงจะท�าใหเซลลไขมนใหญขนและเพม

น�าหนกตวเชนกน

เมอคนเราไดรบพลงงานจากอาหารนอยกวาทใชไปโดยทวไปรางกายตองการพลงงานเพอให

สามารถท�างานไดตามปกต รวมทงใชใน

009

ตวอยาง


กจกรรมตาง ๆ ในชวตประจ�าวน ซงแหลง

ของพลงงานคอจากอาหารทรบประทาน

วนละหลาย ๆ มอ เมออาหารไมเพยงพอ

รางกายจะน�าแหลงพลงงานทสะสมไว คอ

คารโบไฮเดรต (ไกลโคเจน) และไขมน ตาม

เนอเยอออกมาใช หลงจากนนจะน�าโปรตน

มาใชดวย

ในภาวะการอดอาหารระยะแรก รางกาย

จะน�ากลโคสจากไกลโคเจนทตบและกลาม

เนอมาใชเปนแหลงของพลงงาน หลงจาก

ใชกลโคสจนหมด น�าตาลในเลอดทลดลง

จะสงสญญาณใหรางกายสลายกรดไขมนใน

เนอเยอไขมนใชเปนพลงงานตอไป

เมอภาวะอดอาหารด�าเนนตอไป เซลล

สวนใหญภายในรางกายจะอาศยพลงงาน

จากการเผาผลาญกรดไขมน อยางไรกตาม

เซลลสมองและระบบประสาท รวมทงเซลล

เมดเลอดแดงตองอาศยกลโคสเปนแหลง

พลงงาน ไมสามารถใชกรดไขมนได โดย

ทวไประบบประสาทใชกลโคสมากกวาครง

หนงของกลโคสทงหมดทร างกายใชเปน

แหลงของพลงงานในแตละวน (ประมาณ

400-600 กโลแคลอร)

เนองจากไขมนไมสามารถใหกลโคส

แกเซลลสมอง เซลลประสาท และเมดเลอด

แดง ดงนนระหวางช วงอดอาหารหรอ

รางกายไดพลงงานจากอาหารไมเพยงพอ

รางกายจงสลายเนอเยอโปรตนเปนกรด

อะมโน แลวเขากระบวนการเปลยนใหเปน

กลโคส โดย 2-3 วนแรก โปรตน (กรด

อะมโน) ในรางกายจะเปนแหลงทใหกลโคส

แกเซลลดงกลาวรอยละ 90 และกลเซอรอล

เปนแหลงใหกลโคสรอยละ 10 ถาการสญ

เสยโปรตนยงคงด�าเนนตอไป รางกายจะปรบ

ตวเพอใชไขมนเปนแหลงพลงงานของเซลล

สมองบางสวน โดยการผลตคโตนบอด (ke-

tone body) จากกรดไขมน อยางไรกตาม

เซลลสมองอกสวนหนงใชไดเฉพาะกลโคส

เปนแหลงพลงงาน ดงนนรางกายยงคงสลาย

โปรตนเปนกลโคส หลงจากนนรางกายจะ

ปรบตวใชพลงงานลดลง (เพอใหด�ารงชวต

อยได) โดยลดการท�างานของอวยวะตาง ๆ

เพอสงวนแหลงไขมนและโปรตนทเปนสวน

ประกอบของเนอเยอไว อนตรายของการ

อดอาหารคอรางกายสญเสยกลามเนอและ

โปรตนทเปนสวนประกอบของอวยวะตาง ๆ

(lean tissue) ภมตานทานโรคลดลง อณห-

ภมรางกายต�าลง ระบบความเปนกรด-ดาง

ของรางกายเสยสมดล

ดงนนส�าหรบบคคลทตองการลดน�า

หนก การอดอาหารไมใชสงควรท�า เพราะ

รางกายจะสญเสยกลามเนอและโปรตน

มากกวารอยละ 50 ในชวงสปดาหแรก ใน

ระยะยาวการลดอาหารในปรมาณพอเหมาะ

จะชวยใหรางกายน�าไขมนมาใชเปนแหลง

พลงงานสวนใหญ ขณะทรางกายสามารถ

สงวนกลามเนอและโปรตนไวไดมากกวาการ

อดอาหารในปรมาณมากเกนไปเพอใหน�า

หนกตวลดลงอยางรวดเรวตวอยาง


การประเมนภาวะน�าหนกตวเกนและความอวน

การจะตดสนวามน�าหนกตวเกนหรออวนตองประเมนวามน�าหนกตวเหมาะสมกบ

ความสงหรอไม ซงประเมนไดหลายวธ เชนการใชวธงาย ๆ โดยค�านวณจากความสง

ดงน

ถาเปรยบน�าหนกของการ

ค�านวณสองวธ น�าหนกตว 70

กโลกรม นาจะเหมาะสมกบผม

โครงรางใหญ นกกฬา หรอผ ใช

แรงงานมาก ๆ เพราะบคคลเหลาน

จะมมวลกลามเนอมากกวาไขมน

(ในปรมาณทเทากนกลามเนอม

น�าหนกมากกวาไขมน) สวน

น�าหนก 63 กโลกรม นาจะเหมาะ

สมกบผ ใช แรงงานนอย เชนผ

ตวเกนมากนอยแคไหนทจะเรยกวามน�าหนก

ตวเกนหรออวน ดงนนจงมการน�าคาดชน

มวลกาย (body mass index หรอ BMI) มา

ใชประเมนวาน�าหนกตวนอยไป พอเหมาะ

มากเกนหรออวนไปหรอไม โดยดชนมวล

กายเปนการอธบายความสมพนธระหวาง

หญง = ความสงเปนเซนตเมตร-100 (10% ของผลลบ)ชาย = ความสงเปนเซนตเมตร-100 หรอหญง = ความสง (เซนตเมตร)-100x0.8ชาย = ความสง (เซนตเมตร)-100x0.9น�าหนกทค�านวณได คอ น�าหนกตวมาตรฐาน (ideal body weight; IBW) ม หนวยเปนกโลกรม เชน ผชายสง 170 เซนตเมตร ควรมน�าหนกตว = 170-100 = 70 กโลกรม หรอผ ชายสง 170 เซนตเมตร ควรมน�าหนกตว = 170-100 = 70x0.9 = 63 กโลกรม

ท�างานนงโตะ

วธการดงกลาวขางตนบอกไดเพยงวา

น�าหนกตวมาตรฐานทเหมาะสมกบความสง

ควรเปนเทาไร แตไมอาจบอกไดวา น�าหนก

ตวทนอยกวาหรอมากกวาน�าหนกตวมาตร-

ฐานจะมผลอยางไรตอสขภาพ การมน�าหนก

ตวอยาง


ดชนมวลกาย (BMI) น�าหนกตว (กโลกรม) สวนสง (เมตร)2

เชน ถามน�าหนกตว 74 กโลกรม สง 160 เซนตเมตร มดชนมวลกาย ดงนดชนมวลกาย (BMI) 74 กก. 28.9 กก./ม.2

1.60x1.60 ม.

เกณฑในการประเมน คอBMI นอยกวา 18.5 กก./ม.2 คอภาวะทรางกายมน�าหนกตวนอยเกนไป18.5-22.9 กก./ม.2 อยในชวงน�าหนกตวปกต23.0-24.9 กก./ม.2 อยในภาวะทวม25.0-29.9 กก./ม.2 คอภาวะการมน�าหนกตวเกน30.0 กก./ม.2 ขนไป ถอวาเปนโรคอวน

คนทมคา BMI ในชวง 18.5-22.9

กก./ม.2 จะมความเสยงทางดานสขภาพ

นอยกวากลมอน โดยความเสยงจะเพมมาก

ขนในกลมทมคา BMI นอยกวา 18.5 หรอ

มากกวา 22.9 กก./ม.2 โดยเฉพาะคนท

มคา BMI สง ความเสยงตอการเกดโรคไม

ตดตอเรอรง เชน เบาหวาน ความดนโลหต

สง ฯลฯ กยงเพมมากขน

อยางไรกตามผทมมวลกลามเนอมาก

เชน นกกฬา คนทเลนกลาม อาจค�านวณ

คา BMI ไดสงกวาจรง ท�าใหดเหมอนวาม

น�าหนกตวและไขมนมาก (ทงทเปนน�าหนก

ของกลามเนอ) ขณะทผ สงอายซงมการ

สญเสยมวลกลามเนอไปตามวย อาจค�านวณ

คา BMI ไดต�ากวาจรง จงควรตองระวงใน

การแปลผลของกลมคนเหลานดวย

น�าหนกและสวนสง ทเกยวของกบปรมาณ

ไขมนในรางกายและความเสยงตอการเกด

โรคจากการมน�าหนกทไมเหมาะสมนน

คาดชนมวลกาย (body mass index

หรอ BMI) ค�านวณจากการใชน�าหนกตว

นอกจากนการวดเสนรอบเอว (waist

circumference) ยงเปนตวบงชถงการม

ไขมนสะสมในรางกายบรเวณเอวหรอทเรยก

วาภาวะอวนลงพง ทอาจเพมความเสยงตอ

การเกดโรคไมตดตอเรอรงตาง ๆ ดวย โดย

ผหญงทมเสนรอบเอวมากกวา 80 เซน-

ตเมตร (32 นว) และผชายทมเสนรอบเอว

มากกวา 90 เซนตเมตร (36 นว) จะม

ปญหาสขภาพมากกวาผทมเสนรอบเอวนอย

กวา ปจจบนการวนจฉยอวนลงพงอาจใช

การวดเสนรอบเอวทความยาวเกนครงหนง

ของสวนสงของตวเองในการตดสนภาวะอวน

ลงพงได เชน ผหญงสง 155 เซนตเมตร

เสนรอบเอวไมควรเกน 77.5 เซนตเมตร

(31 นว) ถามากกวาถอวามภาวะอวนลงพง

เปนกโลกรมหารดวยสวนสงทวดเปนเมตร

ยกก�าลงสอง ซงใชไดทงผหญงและผชาย ดง

สตรตอไปน

=

= =

ตวอยาง


ความเสยงของการมน�าหนกตวเกนและความอวน

นอกจากนการมน�าหนกตวเกนหรอ

อวนยงเพมความเสยงตอการเกดโรคเบา-

หวานชนดท 2 มากกวาคนน�าหนกปกต

สามเทา และจะเหนวาคนไขเบาหวานมกม

น�าหนกตวเกนหรออวนเปนสวนใหญโดย

สาเหตหนงของการเกดเบาหวานคอ รางกาย

เกดการดอตอฮอรโมนอนซลน (insulin

น�าหนกตวเกนหรอความอวนเปนปจจยทมสวนท�าใหเปนโรคความดนโลหตสงมาก

กวาครงหนงของสาเหตทงหมด และเพมความเสยงตอการเกดโรคหวใจวายและ

เสนเลอดในสมองแตก บอยครงทการลดน�าหนกเพยงอยางเดยวสามารถท�าให

ความดนกลบคนเปนปกตได

BMI รอบเอว 36 นว (ผชาย)หรอ 32 นว (ผหญง)

รอบเอว 36 นว (ผชาย)หรอ 32 นว (ผหญง)

18.5 หรอนอยกวา ความเสยงต�า (แตความเสยงของปญหาสขภาพอนเพมขน)

ความเสยงทว ๆ ไป

18.5-22.9 (ปกต) ความเสยงทว ๆ ไป ความเสยงเพมขน

มากกวา 23 (มความเสยง)

23-24.9 (น�าหนกเกน) ความเสยงเพมขน ความเสยงปานกลาง

25-29.9 (อวนระดบ 1) ความเสยงปานกลาง ความเสยงสง

มากกวา 30 (อวนระดบ 2) ความเสยงสง ความเสยงสงมาก

ตารางท 1 การประเมนความเสยงของการเกดโรคเบาหวานความดนโลหตสง และโรคหวใจ จากคา BMI และเสนรอบเอว

ทมำ : IASO International Association for the Study of Obesity. Redefining obesity and its treatment, February, 2000

จากตารางท 1 จะเหนวา ยงมคาดชนมวลกายหรอ BMI สง ยงเพมความเสยงตอ

การเกดโรคไมตดตอเรอรงสง และถาทงคา BMI และเสนรอบเอวมาก หมายถงมไขมนสะสม

ในรางกาย โดยเฉพาะทรอบ ๆ เอวมาก (ภาวะอวนลงพง) โอกาสเกดโรคเหลานกจะยงมาก

ตวอยาง


ดงนนการรกษาโรคอวนหรอการลด

น�าหนกตวจงควรเนนทการลดพลงงานท

ไดรบจากอาหารลง ซงอาจท�าไดโดยปรบ

เปลยนอาหาร การใชยาเพอใหความอยาก

อาหารลดลง หรอการผาตด ขนอยกบความ

รนแรงของความอวนและโรคแทรกซอน วธ

การรกษาจะพจารณาตามความเสยงของ

แตละบคคล ผทมน�าหนกตวมากหรออยใน

เกณฑอวนมาก และเสยงตอโรคแทรกซอน

สง อาจจ�าเปนตองลดน�าหนกตวอยาง

รวดเรว คนไขประเภทนอาจตองใชยาหรอ

การผาตด ซงตองอยในความดแลของแพทย

ส�าหรบบคคลทมน�าหนกตวเกนหรออวน

ไมมาก และความเสยงของโรคทเกดจาก

น�าหนกตวเกนไมมาก อาจลดน�าหนกตว

แบบคอยเปนคอยไป โดยการลดพลงงาน

จากอาหาร

นอกจากนการเพมการใชพลงงาน

ของรางกาย เชน ออกก�าลงกาย กเปนอก

ทางเลอกของการลดน�าหนกตว การลด

พลงงานจากอาหารลงโดยควบคมคณภาพ

และปรมาณอาหาร รวมทงการออกก�าลง

การทรางกายมน�าหนกตวเปลยนแปลง

มกเกดจากความไมสมดลของพลงงาน

โดยอาจเกดจากการเปลยนแปลงของ

พลงงานทไดรบจากอาหารหรอการใช

พลงงานของรางกาย น�าไปสน�าหนกตว

ทเพมขนหรอลดลงได ถงแมวาความอวน

จะเกดจากหลายเหตปจจย แตสาเหต

หลกมกเกดจากการไดรบพลงงานจาก

อาหารมากกวาการใช พลงงานของ

รางกาย

resistance) ซงเปนฮอรโมนทน�าน�าตาล

จากกระแสเลอดเขาสเซลล โดยฮอรโมน

ดงกลาวท�างานผดปกตไมสามารถน�า

น�าตาลเขาสเซลลได ท�าใหมน�าตาลอย

ในกระแสเลอดมาก มการศกษาวจยท

ผานมาพบวา การดอตอฮอรโมนอนซลน

มความสมพนธกบความอวนอยางสง

และทงสองปจจยเปนสาเหตของการเกด

เบาหวาน การลดน�าหนกตวท�าใหอาการ

โรคเบาหวานดขน รางกายสามารถใช

อนซลนและน�าน�าตาลเขาสเซลลไดดขน

น�าตาลในเลอดจงลดลง

นอกจากเบาหวานและความดน

โลหตสงแลว ผทมน�าหนกตวเกนหรอ

อวนยงเพมความเสยงตอการมไขมนใน

เลอดสง โรคหวใจและหลอดเลอด ภาวะ

หยดหายใจขณะหลบ (sleep apnea)

โรคขอเสอม (osteoarthritis) มะเรงบาง

ชนด เกาต โรคถงน�าด นวในไต ปญหา

ของระบบทางเดนหายใจเนองจากการ

หายใจผดปกต

ตวอยาง


การจดการกบการมน�าหนกตวเกนและความอวน

น�าหนกตวของผท�ากจกรรม ยงใชเวลานาน

และเปนกจกรรมทหนก ยงใชพลงงานมาก

และถามน�าหนกของรางกายมาก ยงตองใช

พลงงานเคลอนไหวมากขน

วธการลดน�าหนกทเหมาะสมส�าหรบบคคลทว ๆ ไปทมน�าหนกตวเกน

ไมมาก และไมมความเสยงในเรองสขภาพ

จนตองลดน�าหนกอยางเรงดวน การลดน�า

หนกทจะประสบผลส�าเรจในระยะยาว คอ

ตงเปาหมายในการลดน�าหนกใหเหมาะสม

ประมาณ 5-10 กโลกรมใน 1 ป โดยเลอก

อาหารทใหพลงงานต�า แตมคณคาโภชนา-

การสง ออกก�าลงกายสม�าเสมอ จะชวย

รกษาน�าหนกตวทลดไวได และเปนประโยชน

ตอสขภาพมากกวาการพยายามลดน�าหนก

ตวอยางรวดเรว โดยการกนอาหารท ไม

สมดลตามค�าโฆษณา (fad diet) การลดน�า

หนกสวนเกนได แมจะยงเกนจากมาตรฐาน

อย สามารถควบคมเบาหวาน ลดความ

เสยงของโรคหวใจ ทงนเนองจากการลด

น�าหนกจะชวยลดความดนโลหตและลด

ไขมนในเลอดซงเปนสาเหตของโรคหวใจได

ความส�าเรจของการลดน�าหนกไมได

อยทปรมาณน�าหนกทลดลง แตอยทสขภาพ

ดขน ดงนนการตงเปาหมายลดน�าหนกท

เหมาะสมจะท�าใหมก�าลงใจ การตงเปาหมาย

สงเกนไป ซงท�าไดยาก จะท�าใหหมดก�าลง

ใจและลมเหลวไดงาย การตงเปาหมายทเปน

ไปได เชน

จะลดน�าหนกใหไดรอยละ 10

ภายในเวลา 6 เดอน

รกษาน�าหนกทลดลงใหไดในระยะ

ยาว

ถาลดน�าหนกไมไดตามเปาหมาย

ในขอ 1 อยางนอยพยายามไมใหน�าหนกตว

เพมมากขนจากเดม

กาย (ซงถอเปนการปรบ

เปลยนพฤตกรรม) จะชวย

ใหการลดน�าหนกตวประสบ

ผลส�าเรจในระยะยาวไดมาก

ขน ภาคผนวกท 1 จะแสดง

การใชพลงงานของรางกาย

ในกจกรรมตาง ๆ ซงการใช

พลงงานจะขนอย กบระยะ

เวลาทท�ากจกรรมความหนก

เบาของกจกรรม รวมทง

1

2

3

ตวอยาง


การลดน�าหนกโดยวธการปรบเปลยนและควบคมอาหาร

การลดพลงงานจากอาหารคณสมบตหลกของอาหารทจะใชลดน�าหนก

คอ ตองใหพลงงานนอยกวาทบคคลนน

ตองการในการรกษาน�าหนกใหคงท ถาจ�ากด

พลงงานจากอาหารมากเกนไป ผลดน�าหนก

อาจไดสารอาหารไมเพยงพอ ทงนการลด

น�าหนกตวอยางรวดเรวมกจะสญเสยเนอเยอ

เนอแดง (lean tissue) ลดกระบวนการ

เผาผลาญของรางกาย (BMR) และมกตาม

มาดวยน�าหนกตวทเพมอยางเรว ท�าให

ความตงใจลดน�าหนกลมเหลวไดงาย การ

ใชอาหารในการลดน�าหนกท�าไดโดยการลด

พลงงานจากอาหาร ซงสวนมากจะแนะน�า

ใหลดน�าหนกอยางชา ๆ โดยลดพลงงานจาก

อาหารทควรไดรบลงประมาณ 500-1,000

กโลแคลอร สงผลใหน�าหนกลดลงประมาณ

0.5-1 กโลกรมตอสปดาห น�าหนกทลดลง

จะเปนกลามเนอ (fat free mass) รอยละ

25 และไขมน (fat mass) รอยละ 75 ใน

ระยะแรกน�าหนกตวจะลดลงเรว หลงจากนน

สกระยะน�าหนกจะลดชาลง คอไมเกนรอย

ละ 1 ของน�าหนกตวตอสปดาห เนองจาก

รางกายมการปรบตวของการใชพลงงาน

พนฐานใหนอยลง ส�าหรบการลดพลงงาน

จากอาหารลง 500-1,000 กโลแคลอร

ควรลดน�าหนกตวไดประมาณรอยละ 10 ใน

เวลา 6 เดอน

การลดพลงงานจากอาหารทจะไมให

มผลเสยตอสขภาพมขอแนะน�าวา ส�าหรบ

ผหญงควรไดรบพลงงานอยางนอยวนละ

1,200 กโลแคลอร และผชายอยางนอย

วนละ 1,500 กโลแคลอร หรอถาพจารณา

จากน�าหนกตว ผทมน�าหนกนอยกวา 114

กโลกรม ควรไดรบพลงงานในชวง 1,200-

1,500 กโลแคลอรตอวน ขณะผมน�าหนก

114 กโลกรมขนไป ควรไดรบพลงงาน

1,500-1,800 กโลแคลอรตอวน

ตวอยาง


สวนอาหารทใหพลงงานนอยกวา 800

กโลแคลอรต อวน เรยกวา อาหารท ให

พลงงานต�ามาก (very low-calorie diets)

ซงถอวายากทอาหารประเภทนจะชวยให

ประสบความส�าเรจในการลดน�าหนกระยะ

ยาว และยงเปนอนตรายตอสขภาพดวย

ผจ�าเปนตองใชจงควรอยในความดแลของ

แพทย

โดยทวไปคนทไมไดท�างานหนก ควร

ไดรบพลงงานจากอาหารประมาณ 30 กโล-

แคลอรตอน�าหนก 1 กโลกรมตอวน ดงนน

ถาน�าหนกตว 60 กโลกรม ควรไดรบพลง

งานวนละ 30x60 = 1,800 กโลแคลอร

และถาตองการลดน�าหนกประมาณ 0.5

กโลกรมตอสปดาห สามารถลดพลงงานจาก

อาหารทรบประทานในแตละวนลงประมาณ

500-600 กโลแคลอร คอใหเหลอพลงงาน

จากอาหารเปนวนละ 1,200-1,300 กโล-

แคลอร ถาตองการใหน�าหนกตวลดลง

มากกวา 0.5 กโลกรมตอสปดาห ควรออก

ก�าลงกายเพอเผาผลาญพลงงานเพมขน แต

ไมควรลดพลงงานจากอาหารลงนอยกวา

1,200 กโลแคลอร

นอกจากนอาจใชวธค�านวณโดยลด

ปรมาณพลงงานจากอาหารลงรอยละ 10-

20 ของพลงงานทตองไดตอวน เชน ถา

ค�านวณตามน�าหนกมาตรฐานแลวควรได

รบพลงงานจากอาหารวนละ 1,500 กโล-

แคลอร อาจลดพลงงานจากอาหารลงไป

150-300 กโลแคลอร กจะเหลอวนละ

ประมาณ 1,200-1,350 กโลแคลอร

การกนอาหารทมประโยชนตอสขภาพอาหารทกนเพอลดน�าหนก ไมไดมอะไรท

เฉพาะเจาะจงวาตองงดเวนหรอเพมเตม

เปนพเศษ การจะลดน�าหนกไดส�าเรจและ

รกษาน�าหนกนนไวได จะตองเปนอาหารท

ผลดน�าหนกชอบ และกนไดเปนปกตในชวต

ประจ�าวน

คณคาโภชนาการทพอเพยงอาหารทใหพลงงานนอยกวา 1,200 กโล-

แคลอรตอวน มกมคณคาโภชนาการไม

เพยงพอตอความตองการของรางกาย ผใหญ

ทวไปทมสขภาพดไมควรไดรบพลงงานนอย

กวาน การไดรบอาหารทเพยงพอจะท�าให

ลดน�าหนกส�าเรจไดมากกวาการจ�ากดอาหาร

ซงจะท�าใหรสกหวและอยากอาหารมากกวา

เดม ความตงใจในการจ�ากดปรมาณอาหาร

ท�าไดยาก และการลดน�าหนกลมเหลวได

อาหาร 1,200 กโลแคลอรตอวนจะ

ชวยใหน�าหนกตวลดลง และใหคณคาโภชนา

การทพอเพยง ดวยการเลอกอาหารใหเหมาะ

สม คอมคณคาโภชนาการสง เลอกใหสมดล

เนนพชผก ผลไม ธญพชไมขดส เนอสตว

ไมมมน นมปราศจากไขมนหรอนมไขมน

ต�า

กนอาหารปรมาณนอยในแตละมอคนทมน�าหนกตวเกนหรออวนจ�าเปนตอง

เรยนรทจะกนอาหารปรมาณนอยในแตละ

มอ เชน กนไก 1 นองแทน 2 นอง คกก 1

ชนแทน 5 ชน ใชเนยทาขนมปง 1 ชอนชา

แทน 1 ชอนโตะ เคยวอาหารชา ๆ ใหละเอยด

ตวอยาง


จะชวยกระตนสมองสวนควบคมความอมได

มากกวาการกนอาหารเรว ๆ จ�าไววาอาหาร

ทกนแมจะมไขมนต�า แตถากนปรมาณมาก

กจะไดรบพลงงานมากเชนกน

จดสารอาหารใหสมดลอาหารสงเสรมสขภาพตองมผก ผลไม

ผลตภณฑนมไมมไขมนหรอไขมนต�า พช

ตระกลถว เนอสตวไมมไขมน และธญพช

ไมขดส ซงจะใหคารโบไฮเดรต โปรตน ใย

อาหาร แรธาต และวตามนเพยงพอ ใหไขมน

และคอเลสเตอรอลต�า อาหารเหลานลวนด

ทสดส�าหรบการลดน�าหนก

อาหารทใหพลงงานนอยการลดพลงงานจากอาหารท�าไดโดยลด

ปรมาณอาหารลง หรอเลอกกนอาหารทให

พลงงานต�า มงานวจยระบวา ผลดน�าหนก

มกพอใจกบปรมาณอาหารทพอเพยง ให

พลงงานนอย มากกวาการลดปรมาณอาหาร

ลงเพอกนอาหารทใหพลงงานสง อาหารท

ใหพลงงานนอย ไดแก ผก ผลไมไมหวานจด

(ตองระวงเรองปรมาณ) อาหารประเภทตม

ย�า นง ซงจะท�าใหอมไดนานระหวางอยใน

ชวงลดพลงงานจากอาหาร

ความถของมออาหารอาหารสามมอตอวนถอเปนมาตรฐานการ

บรโภคในสงคมปจจบน ไมควรงดอาหาร

มอใดมอหนงโดยเฉพาะอาหารเชา อยางไร

กตามไมมขอจ�ากดจ�านวนมอ ตราบใดทกน

ใหนอย ผทกนปรมาณนอยในแตละมอ แต

เพมจ�านวนมากกวาสามมอ พบวาประสบ

ความส�าเรจในการลดน�าหนกและรกษาน�า

หนกในระยะยาวไดด ควรกนเมอเรมร สก

หว ไมใชกนเพราะความอยากหรอปลอยให

หวมาก ๆ แลวคอยกน

ดมน�าเปลาใหเพยงพอดมน�าเปลาเมอร สกกระหาย น�าจะท�าให

กระเพาะอาหารเตมระหวางอาหารแตละมอ

การดมน�าหวานจะท�าใหไดรบพลงงานเพม

ขน ขณะทไดสารอาหารนอยมาก นอกจาก

นการดมน�าจะชวยใหทางเดนอาหารปรบตว

ตออาหารทมใยอาหารสง

ตวอยาง

อ ง ส ต ร อา ร า แ ก ล า ะ ว ง โ ภ ช น เ ... · 2015-09-17 · การลดน ้าหนัก--แง่โภชนาการ.

Documents