訓練方法

訓練方法

伸展運動為主，由靜至動，由慢至快。

熱身動作

“ 安全” 動作

危險動作

危險動作 “ 安全”動作

危險動作 “ 安全”動作

危險動作 “ 安全”動作

危險動作 “ 安全”動作

危險動作 “ 安全”動作

危險動作 “ 安全”動作

危險動作 “ 安全”動作

危險動作 “ 安全”動作

柔韌性練習 Flexibility

柔軟度練習 (suppleness) 靜態伸展（ static stretching ） 自感的肌神經促進技術（ proprioceptive neuromuscular fa

cilitation, PNF）：伸展方法是「收縮與放鬆」，在肌肉伸展之前先行收縮肌肉，這種技術可以更有效的放鬆肌肉，不過比其他伸展方式較容易使肌肉僵硬及酸痛，實施過程也較費時，通常也需要另一位輔助者。

任何姿勢都必須保持 10 至 60 秒的靜止狀態。以漸進的方式伸展身體，至肌肉拉緊時便應停止。過份地伸展肌肉及急迫擺動肌肉，反而會造成傷害。

逐步提升原則：（每階段增加 5 ~ 10% ）

由全面至專項

牽一髮動全身 由全面訓練作基礎 左右對稱（雙手） 前後平衡（腹背）

重量訓練 每一訓練階段設不同訓練量：大、中、小、休息 肌肉力量（高負重、較慢速；注意休息時間） 耐力（增加重覆次數） 速度（ 低負重、快速 ） 輔助工具

器械 槓玲 個人體重

掌上壓 sit-ups 跳躍

彈跳力訓練跳躍練習 5 種基本彈跳方式

雙腳→雙腳 單腳→雙腳 雙腳→單腳 單腳→單腳 ( 左→左，右→右 ) 單腳→單腳 ( 左→右，右→左，即跑步、跨步跳 )

跳躍遊戲 跳繩 跳箱 各種大小、高低物件

專項彈躍練習

增強性動作訓練（ Plyometric exercises ） 肌肉在伸展著地時快速收縮起跳練習

大步跑跳，提膝 左右跳 ( 利用長椅 ) 爆發力練習

球類遊戲 (綜合練習)

訓練次序熱身 ( 伸展活動 )技術 ( 以 100 米為例 )

A B C drills, 節奏練習 速度

100M + 50M 變速跑 連續接力跑 (9×50M)

力量 彈跳練習 (Plyometrics)

耐力 跳繩 柔軟度整理活動、檢討練習情況