PROGRAMA DE LAS 50 DOMINADAS
El programa de las 50 dominadas, es un entrenamiento que
ponindolo en prctica, podrs desarrollar intensamente tu fuerza y
musculatura.La mayora de la gente hace menos de 10 dominadas y casi
nadie ms de 15. Con la ayuda de nuestro ejercicio vas a mejorar
fcilmente este resultado. Nuestro ejercicio est diseado para que
todos puedan llegar hacer30 dominadas.30 o 50?Este ejercicio est
diseado para lograr llegar a las 50 dominadas.Es demasiado y es muy
difcil de lograrla.Hemos dado a conocer este ejercicio de forma
detallada para que cada uno de nosotros pueda encaminar a la
perfeccin. Nos ha enseado esto la experiencia conseguida con el
ejercicio de las 100 flexiones de brazos. Gracias a esto, hemos
recibido emails de nuestros fans que nos solicitan ejercicios de ms
de cien.Pero, no obstante, si llegas a las 30 dominadas, ser un
gran logro y, gracias a esto vas a desarrollarte. Es suficiente que
mantengas este nivel, y tu musculatura y fuerza van a ser muy
macizas. No tienes que llegar a las 50 dominadas, puedes considerar
que es suficiente lo que has hecho.Para aquellos que consideran que
30 no es suficiente sino 50 :)Antes de empezar el ejercicio Les
pedimos ponerse al corriente con las normas del programa, lea el
artculo sobre el ejercicio de calentamiento antes de realizar las
dominadas, y la forma correcta para hacer este ejercicio.Buena
suerte
NORMAS DEL PROGRAMALas normas del programa de las 50 dominadas
son simples:1. Hacer el test. Este test te permitir elegir el ms
adecuado ciclo de ejercicios.2. En base al resultado del test,
eliges el ciclo para iniciar el ejercicio. Por ejemplo si haces 7
dominadas, inicias el programa de la serie 6-8. Si haces 12,
empiezas el de 12-15, etc.3. Tienes que hacer los ejercicios de
acuerdo con las recomendaciones de ese ciclo. Recuerda que entre
los das de ejercicios debes hacer por lo menos un da de descanso, y
despus de 3 das puedes hacer un intervalo de descanso de al menos
dos das. A los msculos no le gusta el cansancio, y si exageras, tu
eficiencia fsica en vez de aumentar, empecer a decaer. Algunas
personas pueden notar que los descansos prolongados producen
mejores resultados. Tambin debes recordar que con la edad, el
tiempo necesario para la recuperacin se prolonga ms. En vez de
sudar la gota gorda y hacer ejercicios da tras da, en los das de
descanso de las dominada mejor es hacer reflexiones de brazo.
Recomendamos nuestro ejercicio de 100 flexiones de brazos.4. Si en
el curso del ciclo, no pudiste hacer el ejercicio para ese da, no
te preocupes. Tmate un tiempo para el descanso - as que dentro de
dos o tres das comienzas el ciclo desde el inicio. Por cada intento
que hagas tu fuerza y resistencia se irn incrementando, para
finalmente llegar al xito.5. Cuando termines con xito el ciclo,
tmate un tiempo de descanso para regenerar. Como regla general, la
duracin del descanso no puede ser inferior a dos das.6. Despus del
descanso, hacer el test. Recuerda que antes del test debes hacer un
calentamiento previo y despus de este test tmate un tiempo para
descansar para la regeneraracin (min. 2 das). El test te indicar
que ciclo debes elegir en la siguiente etapa. Durante el test no
trates de hacer trampas. Es mejor repetir el ciclo una vez ms que
ir a la siguiente etapa, a la que todava no estamos preparados.7.
Despus del descanso, puedes iniciar la ejecucin del siguiente
ciclo.8. Repite el esquema hasta que llegues al ltimo ciclo de
25-30 dominadas. Ahora ya ests en buena forma. Trate de hacer ms
ejercicios para llegar a los 50, el nivel de ejercicios de 30
flexiones de brazos es suficiente para mantener el buen estado
fsico y bien formada musculatura.9. Despus de la exitosa ejecucin
del ltimo ciclo de ejercicios, de nuevo tmate un tiempo para el
descanso, reljate y has el test otra vez. Esta vez hay posibilidad
de que puedas llegar a las 50 dominadas. En caso de que no lo
consigas, no te desanimes. Repite el ltimo ciclo de ejercicios e
intntalo nuevamente. Por cada intento que hagas te ayudar a
incrementar tu fuerza y resistencia hasta alcanzar el xito.Buena
suerte!
EL CALENTAMIENTO ANTES DEL EJERCICIOEl calentamiento es la parte
ms importante e indispensable del ejercicio. Durante la ejecucin de
la dominada, no obstante participan varios grupos musculares y hay
que calentarlos muy bien.Nuestro calentamiento sugerido dura unos
10 minutos. Gracias a este ejercicio, la probabilidad de padecer
una lesin durante el ejercicio es significativamente bajo, y tus
posibilidades durante la traccin sern muchos mejores. Los msculos
calentados son ms eficientes.El calentamiento descrito abajo debe
ser ejecutado de forma intensa pues es un todo un ejercicio.
Durante el calentamiento debes dar un aliento fuerte y sudar.1.
Inclinacin del tronco en combinacin de girosPosicin inicial: Nos
paramos con las piernas rectas, los pies a la anchura de los
hombros, el tronco en relacin a las piernas doblado a 90 grados,
los brazos extendidos a los lados.Ejercicio: Realizamos un extenso
movimiento hacia la izquierda y derecha. Miramos la mano que lleva
hacia arriba.Repetir el ejercicio 15 veces a la izquierda y 15
veces a la derecha.2. Inclinacin del troncoPosicin inicial: Los
pies en la anchura de los hombros, las piernas rectas por las
rodillas mientras realizamos el ejercicio.Ejercicio: Contamos el
ejercicio de inclinacin de 1 hacia la pierna izquierda, 2 hacia la
pierna derecha, y 3 enderezamos el cuerpo. Luego, juntamos las
piernas y tratemos de tocar la frente con las rodillas (intentar
aguantar un par de segundos).Hacemos hasta 40 repeticiones.3.
Rotacin de caderasPosicin inicial: Manos en las caderas, la cabeza
en su lugar.Ejercicio: Llevamos a cabo un extenso movimiento de
caderas. El ejercicio realizamos 10 veces a la izquierda y 10 veces
a la derecha.4. Msculos abdominalesPosicin inicial: Nos tumbamos
sobre la espalda, elevamos las piernas a unos 15 cm del
suelo.Ejercicio: Hacemos el ejercicio de tijeras de nivel por un
espacio de 30 segundos. 5 segundos de intervalo de descanso.
Hacemos el ejercicio de tijeras verticales durante 30 segundos.5.
Msculos de la espaldaPosicin inicial: Acustese sobre su
estmago.Ejercicio: Desprender simultneamente los brazos y piernas
del suelo y los aguantamos arriba por 1 segundo.Repetimos 20
veces.6. Rotacin de brazosPosicin inicial: Piernas a la anchura de
los hombros, manos extendidas a lo largo del
tronco.Ejercicio:Realizamos la rotacin simultneamente con ambas
manos: 20 veces hacia adelante, 20 veces hacia atrs, 20 veces en
direccin opuesta.7. Rotacin de antebrazosPosicin inicial: Posicin
como el anterior, los brazos levantados a la altura del
hombro.Ejercicio:Llevamos a cabo rotaciones activas en el codo: 30
segundos para adentro, 30 segundos para fuera.8. Rotacin de
muecasPosicin inicial: Las manos con los dedos
entrelazados.Ejercicio: Realizamos la rotacin en ambos lados,
durante 60 segundos
CORRECTAS DOMINADASHacia arriba o hacia abajo? Sugerimos hacia
abajoJunto a estas dos tcnicas de dominadas, los msculos de la
espalda y brazos trabajan de manera intensa (sobre todo los bceps).
La diferencia entre la dominada con barra cogida en pronacin (hacia
abajo) y supinacin (hacia arriba) es la siguiente: con la dominada
cogida en supinacin mejor trabajan los bceps, mientras que la
dominada cogida en pronacin pone ms presin en el desarrollo de la
espalda.Aunque para la mayora de la gente haciendo la dominada con
barra en supinacin es ms fcil desde un principio porque tenemos los
bceps por lo general en mejor forma que los msculos de la espalda,
sin embargo la dominada en pronacin da muchos mejores resultados,
porque desarrolla la silueta ms parejo, ejercita tanto los msculos
de la espalda como los msculos del brazo.Si seriamente piensas
sobre las dominadas y deseas extender tus msculos de tu espalda,
debes practicar la dominada en pronacin. Si hasta ahora hacas la
dominada en supinacin, quizs al principio te sientas incmodo, pero
rpidamente te acostumbrars y te gustar la dominada en
pronacin.Postura del cuerpo en la posicin colgadaCogemos la barra
con las manos un poco ms ancho que la anchura de los hombros. Con
los cuatro dedos cogemos la barra en pronacin, en cambio con dedo
pulgar en supinacin (de abajo). Esta forma de coger nos da un
control de mayor seguridad durante el ejercicio.Estando colgado
enderezamos nuestras manos.Dominada1. Las manos enderezadas por
completo. La cabeza en lnea con el eje del cuerpo.2. La dominada la
hacemos en un movimiento fluido tranquilo.a. Durante la dominada
tratemos de mantener una posicin fija, no balancearse ni tirarse.b.
El cuerpo debe estar muy cerca a la barra.c. La dominada con barra
es un movimiento en suspensin, hasta que el mentn se encuentre a la
altura de la barra.3. Luego descendemos para enderezar las
manos.Durante la elevacin trabajan slo las manos. El resto del
cuerpo debe permanecer inmvil. Mover las piernas, tralas hacia
arriba justo antes de elevarnos y otras tcnicas para estrechar son
errneas y hacen que el ejercicio sea poco eficaz y la carga en
ambas manos no es pareja.Tirar las piernas hacia atrs no
interfieren en el ejercicioCuando haces dominadas en barra
extensible fijada en un marco de puerta, por lo general tienes que
doblar las rodillas para no frotarlas en el suelo. Frecuentemente
nos preguntan si la flexin de piernas interfiere en el ejercicio.La
flexin de piernas no interfiere en el ejercicio. Cuando estamos
acostumbramos a mantener las piernas flexionadas, incluso despus de
un tiempo no nos daremos cuenta de esto y lograremos los mismos
resultados que con las piernas rectas durante el ejercicio.Otros
tipos de dominadasDominada en pronacin con la cabeza por delante de
la barraLos ejercicios que se realizan en la barra es el ejercicio
que mejor extienden los msculos de la espalda, sobre todo el msculo
dorsal ancho. Lamentablemente, este ejercicio slo puede ser
realizado con una barra fijada en la pared o techo (en el caso de
la barra extensible debemos fijar los codos en el marco de la
puerta ...).Ejercicio para los abdominales en barra fijaElevamos
las piernas dobladas por las rodillas cerca de la barbilla, luego
enderezamos lentamente las piernas y las dejamos caer al suelo. Los
culturistas avanzados pueden realizar el movimiento con las piernas
rectas.
TEST DE DOMINADASEl test de dominadases la parte integral de
todo el programa de las 50 dominadas. Precisamente gracias a este
test ejecutaras el programa adaptado a tu condicin fsica actual.
Debes hacer el test antes del comienzo del programa para evaluar
desde que ciclo de ejercicios empiezas. Reptelo despus de cada
ciclo de ejercicios, con el fin de evaluar si pasaste al siguiente
ciclo, o repetir el actual.Pero antes de empezar el test, asegrese
si no existe contraindicacin mdica para la realizacin de ejercicios
de dominadas.Si tienes alguna duda, lo mejor es buscar la opinin
mdica.TestEl test es muy simple. Solo tienes que intentar hacer
dominadas el mayor nmero de veces. Slo recuerda en hacer las
dominadas correctamente. No hagas trampas. Este test te ayudar a
elegir el ejercicio adecuado para ti. Si no lo haces correctamente,
elegirs un inapropiado ejercicio y sus beneficios no sern tan
favorables.La correcta ejecucin del test te dejar totalmente
cansado. Lucha mientras puedas hasta que no puedas continuar el
siguiente ejercicio. Te instamos a que tomes las precauciones
necesarias- la excesiva sobrecarga puede llevar a contusiones o
fatiga, y en cada estos casos los resultados sern adversos de lo
esperado.Recuerda, antes y despus de cada test por lo menos en
tomar un tiempo para el descanso de 2 das. No hagas el test
inmediatamente despus de completar el ciclo o ir directamente al
siguiente. El entrenamiento intenso de los msculos hace lento su
crecimiento, e incluso puede pararlo por completo. Despus de un
esfuerzo correcto, se merecen un tiempo para la regeneracin.Tambin
recuerda del calentamiento el estiramiento de las extremidades y
las oscilaciones y giros de tronco van a ser muy tiles.Resultado
del testEn el test tomas en cuenta solo las dominadas que pudiste
levantar la barbilla por encima de la barra. No tomas en cuenta las
ltimas dominadas que no pudiste elevarte hacia arriba.Este test te
permitir decidir cul ciclo de ejercicios tienes que elegir. La
cantidad de dominadas realizadas por ti crecer de un test a otro y
poco a poco cambiars a ciclos ms avanzados, hasta que finalmente
llegars al test de las 30 dominadas e incluso 50.Buena suerte!
MENOS DE 4 DOMINADASAtencin! Este ejercicio consiste en
descender!Si en el test hiciste 0-5, dominadas, el ejercicio ms
eficaz para que puedas fortalecer tu cuerpo ser el ejercicio del
descenso. Este ejercicio te ayudar a desarrollar rpidamente los
msculos y gracias a l vas a poder construir tu fuerza y resistencia
lo ms pronto posible, y podrs batir tu rcord.El ejercicio del
descenso es ms efectivo ya que produce un rpido crecimiento de la
fuerza y resistencia que un ejercicio de dominadas simple de corta
duracin, en este caso de series. Este ejercicio de descenso lo
puedes prolongar, gracias a esto, sometes a los msculos a la carga
por un largo periodo de tiempo y mejor estimulas su desarrollo.El
ejercicio del descenso consiste:1. En lugar de elevarte hacia
arriba, te paras en el taburete con el fin de poder colgarte en la
barra igual como una dominada completa, es decir, la barbilla a la
altura de la barra.2. Luego bajas del taburete y lentamente
desciendes hasta que las manos se encuentren rectas.3. Luego, de
nuevo subes al taburete y empiezas de nuevo.El descenso debe
hacerse lentamente. Los mejores resultados se logran desde el
momento de descender del taburete hasta el momento en que los
brazos estn completamente rectos, y han pasado alrededor de 3
segundos.Buena suerte!
4-5 DOMINADAS Atencin! Este ejercicio consiste en descender!Si
en el test hiciste 0-5, dominadas, el ejercicio ms eficaz para que
puedas fortalecer tu cuerpo ser el ejercicio del descenso. Este
ejercicio te ayudar a desarrollar rpidamente los msculos y gracias
a l vas a poder construir tu fuerza y resistencia lo ms pronto
posible, y podrs batir tu rcord.El ejercicio del descenso es ms
efectivo ya que produce un rpido crecimiento de la fuerza y
resistencia que un ejercicio de dominadas simple de corta duracin,
en este caso de series. Este ejercicio de descenso lo puedes
prolongar, gracias a esto, sometes a los msculos a la carga por un
largo periodo de tiempo y mejor estimulas su desarrollo.El
ejercicio del descenso consiste:1. En lugar de elevarte hacia
arriba, te paras en el taburete con el fin de poder colgarte en la
barra igual como una dominada completa, es decir, la barbilla a la
altura de la barra.2. Luego bajas del taburete y lentamente
desciendes hasta que las manos se encuentren rectas.3. Luego, de
nuevo subes al taburete y empiezas de nuevo.El descenso debe
hacerse lentamente. Los mejores resultados se logran desde el
momento de descender del taburete hasta el momento en que los
brazos estn completamente rectos, y han pasado alrededor de 3
segundos.Si en el test hiciste 4-5 dominadas
Da 1120 segundos entre las series (o ms)Da 4120 segundos entre
las series (o ms)
Serie 14Serie 16
Serie 29Serie 211
Serie 36Serie 38
Serie 46Serie 48
Serie 59Serie 511
Descanso mnimo 1 daDescanso mnimo 1 da
Da 2120 segundos entre las series (o ms)Da 5120 segundos entre
las series (o ms)
Serie 15Serie 17
Serie 29Serie 212
Serie 37Serie 310
Serie 47Serie 410
Serie 59Serie 512
Descanso mnimo 1 daDescanso mnimo 1 da
Da 3120 segundos entre las series (o ms)Da 6120 segundos entre
las series (o ms)
Serie 16Serie 18
Serie 210Serie 214
Serie 38Serie 311
Serie 48Serie 411
Serie 510Serie 514
Descanso mnimo 2 dasDescanso mnimo 2 das
6-8 DOMINADAS
Si en el test hiciste 6-8 dominadas
Da 1120 segundos entre las series (o ms)Da 4120 segundos entre
las series (o ms)
Serie 12Serie 13
Serie 23Serie 24
Serie 32Serie 33
Serie 42Serie 43
Serie 5mx. (mnimo 3)Serie 5mx. (mnimo 4)
Descanso mnimo 1 daDescanso mnimo 1 da
Da 2120 segundos entre las series (o ms)Da 5120 segundos entre
las series (o ms)
Serie 12Serie 13
Serie 23Serie 24
Serie 32Serie 33
Serie 42Serie 43
Serie 5mx. (mnimo 4)Serie 5mx. (mnimo 5)
Descanso mnimo 1 daDescanso mnimo 1 da
Da 3120 segundos entre las series (o ms)Da 6120 segundos entre
las series (o ms)
Serie 13Serie 14
Serie 24Serie 25
Serie 32Serie 34
Serie 42Serie 44
Serie 5mx. (mnimo 4)Serie 5mx. (mnimo 6)
Descanso mnimo 2 dasDescanso mnimo 2 das
9-11 DOMINADAS
Si en el test hiciste 9-11 dominadas
Da 1120 segundos entre las series (o ms)Da 4120 segundos entre
las series (o ms)
Serie 13Serie 15
Serie 25Serie 28
Serie 33Serie 35
Serie 43Serie 45
Serie 5mx. (mnimo 5)Serie 5mx. (mnimo 8)
Descanso mnimo 1 daDescanso mnimo 1 da
Da 2120 segundos entre las series (o ms)Da 5120 segundos entre
las series (o ms)
Serie 14Serie 16
Serie 26Serie 29
Serie 34Serie 36
Serie 44Serie 46
Serie 5mx. (mnimo 6)Serie 5mx. (mnimo 8)
Descanso mnimo 1 daDescanso mnimo 1 da
Da 3120 segundos entre las series (o ms)Da 6120 segundos entre
las series (o ms)
Serie 15Serie 16
Serie 27Serie 29
Serie 35Serie 36
Serie 45Serie 46
Serie 5mx. (mnimo 6)Serie 5mx. (mnimo 10)
Descanso mnimo 2 dasDescanso mnimo 2 das
12-15 DOMINADAS
Si en el test hiciste 12-15 dominadas
Da 1120 segundos entre las series (o ms)Da 4120 segundos entre
las series (o ms)
Serie 16Serie 17
Serie 28Serie 210
Serie 36Serie 37
Serie 46Serie 47
Serie 5mx. (mnimo 8)Serie 5mx. (mnimo 10)
Descanso mnimo 1 daDescanso mnimo 1 da
Da 2120 segundos entre las series (o ms)Da 5120 segundos entre
las series (o ms)
Serie 16Serie 18
Serie 29Serie 211
Serie 36Serie 38
Serie 46Serie 48
Serie 5mx. (mnimo 9)Serie 5mx. (mnimo 10)
Descanso mnimo 1 daDescanso mnimo 1 da
Da 3120 segundos entre las series (o ms)Da 6120 segundos entre
las series (o ms)
Serie 17Serie 19
Serie 210Serie 211
Serie 36Serie 39
Serie 46Serie 49
Serie 5mx. (mnimo 9)Serie 5mx. (mnimo 11)
Descanso mnimo 2 dasDescanso mnimo 2 das
16-20 DOMINADAS
Si en el test hiciste 16-20 dominadas
Da 1120 segundos entre las series (o ms)Da 5120 segundos entre
las series (o ms)
Serie 18Serie 111
Serie 211Serie 215
Serie 38Serie 310
Serie 48Serie 410
Serie 5mx. (mnimo 10)Serie 5mx. (mnimo 13)
Descanso mnimo 1 daDescanso mnimo 1 da
Da 2120 segundos entre las series (o ms)Da 6120 segundos entre
las series (o ms)
Serie 19Serie 111
Serie 212Serie 215
Serie 39Serie 311
Serie 49Serie 411
Serie 5mx. (mnimo 11)Serie 5mx. (mnimo 13)
Descanso mnimo 1 daDescanso mnimo 2 das
Da 3120 segundos entre las series (o ms)Da 7120 segundos entre
las series (o ms)
Serie 19Serie 112
Serie 213Serie 216
Serie 39Serie 311
Serie 49Serie 411
Serie 5mx. (mnimo 12)Serie 5mx. (mnimo 15)
Descanso mnimo 2 dasDescanso mnimo 1 da
Da 4120 segundos entre las series (o ms)Da 8120 segundos entre
las series (o ms)
Serie 110Serie 112
Serie 214Serie 216
Serie 310Serie 312
Serie 410Serie 412
Serie 5mx. (mnimo 13)Serie 5mx. (mnimo 16)
Descanso mnimo 1 daDescanso mnimo 1 da
Da 9120 segundos entre las series (o ms)
Serie 113
Serie 217
Serie 313
Serie 413
Serie 5mx. (mnimo 16)
Descanso mnimo 2 das
21-25 DOMINADAS
Si en el test hiciste 21-25 dominadas
Da 1120 segundos entre las series (o ms)Da 5120 segundos entre
las series (o ms)
Serie 112Serie 114
Serie 216Serie 219
Serie 312Serie 314
Serie 412Serie 414
Serie 5mx. (mnimo 15)Serie 5mx. (mnimo 19)
Descanso mnimo 1 daDescanso mnimo 1 da
Da 2120 segundos entre las series (o ms)Da 6120 segundos entre
las series (o ms)
Serie 113Serie 115
Serie 216Serie 220
Serie 312Serie 314
Serie 412Serie 414
Serie 5mx. (mnimo 16)Serie 5mx. (mnimo 20)
Descanso mnimo 1 daDescanso mnimo 2 das
Da 3120 segundos entre las series (o ms)Da 7120 segundos entre
las series (o ms)
Serie 113Serie 116
Serie 217Serie 220
Serie 313Serie 316
Serie 413Serie 416
Serie 5mx. (mnimo 16)Serie 5mx. (mnimo 20)
Descanso mnimo 2 dasDescanso mnimo 1 da
Da 4120 segundos entre las series (o ms)Da 8120 segundos entre
las series (o ms)
Serie 114Serie 116
Serie 219Serie 221
Serie 313Serie 316
Serie 413Serie 416
Serie 5mx. (mnimo 18)Serie 5mx. (mnimo 20)
Descanso mnimo 1 daDescanso mnimo 1 da
Da 9120 segundos entre las series (o ms)
Serie 117
Serie 222
Serie 316
Serie 416
Serie 5mx. (mnimo 21)
Descanso mnimo 2 das
26-30 DOMINADAS
Si en el test hiciste 26-30 dominadas
Da 1120 segundos entre las series (o ms)Da 5120 segundos entre
las series (o ms)
Serie 116Serie 118
Serie 218Serie 223
Serie 315Serie 318
Serie 415Serie 418
Serie 5mx. (mnimo 17)Serie 5mx. (mnimo 22)
Descanso mnimo 1 daDescanso mnimo 1 da
Da 2120 segundos entre las series (o ms)Da 6120 segundos entre
las series (o ms)
Serie 116Serie 119
Serie 220Serie 225
Serie 316Serie 318
Serie 416Serie 418
Serie 5mx. (mnimo 19)Serie 5mx. (mnimo 24)
Descanso mnimo 1 daDescanso mnimo 2 das
Da 3120 segundos entre las series (o ms)Da 7120 segundos entre
las series (o ms)
Serie 117Serie 119
Serie 221Serie 226
Serie 316Serie 318
Serie 416Serie 418
Serie 5mx. (mnimo 20)Serie 5mx. (mnimo 25)
Descanso mnimo 2 dasDescanso mnimo 1 da
Da 4120 segundos entre las series (o ms)Da 8120 segundos entre
las series (o ms)
Serie 117Serie 119
Serie 222Serie 227
Serie 317Serie 319
Serie 417Serie 419
Serie 5mx. (mnimo 22)Serie 5mx. (mnimo 26)
Descanso mnimo 1 daDescanso mnimo 1 da
Da 9120 segundos entre las series (o ms)
Serie 120
Serie 228
Serie 320
Serie 420
Serie 5mx. (mnimo 28)
Descanso mnimo 2 das
31-35 DOMINADAS
Si en el test hiciste 31-35 dominadas
Da 1120 segundos entre las series (o ms)Da 5120 segundos entre
las series (o ms)
Serie 120Serie 125
Serie 225Serie 228
Serie 319Serie 324
Serie 419Serie 424
Serie 5mx. (mnimo 23)Serie 5mx. (mnimo 27)
Descanso mnimo 1 daDescanso mnimo 1 da
Da 2120 segundos entre las series (o ms)Da 6120 segundos entre
las series (o ms)
Serie 122Serie 125
Serie 225Serie 229
Serie 321Serie 325
Serie 421Serie 425
Serie 5mx. (mnimo 25)Serie 5mx. (mnimo 28)
Descanso mnimo 1 daDescanso mnimo 2 das
Da 3120 segundos entre las series (o ms)Da 7120 segundos entre
las series (o ms)
Serie 123Serie 126
Serie 226Serie 229
Serie 323Serie 325
Serie 423Serie 425
Serie 5mx. (mnimo 25)Serie 5mx. (mnimo 29)
Descanso mnimo 2 dasDescanso mnimo 1 da
Da 4120 segundos entre las series (o ms)Da 8120 segundos entre
las series (o ms)
Serie 124Serie 126
Serie 227Serie 230
Serie 324Serie 326
Serie 424Serie 426
Serie 5mx. (mnimo 26)Serie 5mx. (mnimo 30)
Descanso mnimo 1 daDescanso mnimo 1 da
Da 9120 segundos entre las series (o ms)
Serie 126
Serie 232
Serie 326
Serie 426
Serie 5mx. (mnimo 32)
Descanso mnimo 2 das
36-40 DOMINADAS
Si en el test hiciste 36-40 dominadas
Da 1120 segundos entre las series (o ms)Da 5120 segundos entre
las series (o ms)
Serie 123Serie 126
Serie 227Serie 231
Serie 322Serie 325
Serie 422Serie 425
Serie 5mx. (mnimum 26)Serie 5mx. (mnimum 31)
Descanso mnimo 1 daDescanso mnimo 1 da
Da 2120 segundos entre las series (o ms)Da 6120 segundos entre
las series (o ms)
Serie 124Serie 126
Serie 228Serie 231
Serie 324Serie 326
Serie 424Serie 426
Serie 5mx. (mnimum 28)Serie 5mx. (mnimum 31)
Descanso mnimo 1 daDescanso mnimo 2 das
Da 3120 segundos entre las series (o ms)Da 7120 segundos entre
las series (o ms)
Serie 125Serie 127
Serie 229Serie 231
Serie 324Serie 326
Serie 424Serie 426
Serie 5mx. (mnimum 29)Serie 5mx. (mnimum 32)
Descanso mnimo 2 dasDescanso mnimo 1 da
Da 4120 segundos entre las series (o ms)Da 8120 segundos entre
las series (o ms)
Serie 126Serie 128
Serie 230Serie 232
Serie 325Serie 326
Serie 425Serie 426
Serie 5mx. (mnimum 30)Serie 5mx. (mnimum 32)
Descanso mnimo 1 daDescanso mnimo 1 da
Da 9120 segundos entre las series (o ms)
Serie 128
Serie 234
Serie 327
Serie 427
Serie 5mx. (mnimum 34)
Descanso mnimo 2 das
MS DE 40 DOMINADAS
Si en el test hiciste ms de 40 dominadas
Da 1120 segundos entre las series (o ms)Da 5120 segundos entre
las series (o ms)
Serie 125Serie 126
Serie 228Serie 232
Serie 324Serie 326
Serie 424Serie 426
Serie 5mx. (mnimo 26)Serie 5mx. (mnimo 31)
Descanso mnimo 1 daDescanso mnimo 1 da
Da 2120 segundos entre las series (o ms)Da 6120 segundos entre
las series (o ms)
Serie 125Serie 127
Serie 229Serie 232
Serie 325Serie 326
Serie 425Serie 426
Serie 5mx. (mnimo 28)Serie 5mx. (mnimo 32)
Descanso mnimo 1 daDescanso mnimo 2 das
Da 3120 segundos entre las series (o ms)Da 7120 segundos entre
las series (o ms)
Serie 125Serie 127
Serie 230Serie 234
Serie 325Serie 326
Serie 425Serie 426
Serie 5mx. (mnimo 29)Serie 5mx. (mnimo 33)
Descanso mnimo 2 dasDescanso mnimo 1 da
Da 4120 segundos entre las series (o ms)Da 8120 segundos entre
las series (o ms)
Serie 126Serie 128
Serie 231Serie 234
Serie 325Serie 326
Serie 425Serie 426
Serie 5mx. (mnimo 31)Serie 5mx. (mnimo 34)
Descanso mnimo 1 daDescanso mnimo 1 da
Da 9120 segundos entre las series (o ms)
Serie 129
Serie 235
Serie 327
Serie 427
Serie 5mx. (mnimo 35)
Descanso mnimo 2 das
LA DOMINADA Y LA FUERZA DE LOS ANTEBRAZOSLa dominada es un
excelente ejercicio para los msculos de la espalda, pero sucede sin
embargo, que no estamos en condiciones de hacer la suficiente
cantidad de dominadas para poder desarrollar la espalda, porque
antes de llegar a ese nmero, pierden fuerza los antebrazos y las
manos en la barra.Ejercicio: suspendido en barra fijaEl mejor
ejercicio para los antebrazos es pasar mucho tiempo suspendido en
la barra con las manos enderezadas. Culgate un par de veces al da
durante 20-30 segundos y vers que se fortalecern los antebrazos as
de rpido.Colgado en la barra para avanzadosPara los culturistas ms
avanzados que desean desarrollar an ms la resistencia de los
brazos, recomendamos hacer el ejercicio con una toalla. Se trata de
un ejercicio suspendido en la barra, pero envolvemos la barra con
la toalla para engrosarla, adems la toalla gira en la barra, y los
antebrazos trabajan mucho ms pesado.Otras opcionesPanel para
escaladaSi quieres entrenar los antebrazos como lo hacen los
escaladores, puedes hacerlo con el panel para escalada. Este
dispositivo tiene diferentes tipos de asas, que en distinto grado
cargan a los antebrazos.PinzaSi tienes en casa una pinza, puedes
entrenar con este dispositivo Pero recuerda quieres construir tu
resistencia , y no la fuerza. En lugar de apretar de forma rtmica
la pinza, debes apretarla y mantener as el mayor tiempo
posible.
LOS ANIMAMOS A JUNTAR NUESTROS EJERCICIOS DELos animamos a
juntar nuestros ejercicios de: Flexiones de brazo Dominadas Para
los msculos abdominalesCada uno de estos ejercicios es muy eficaz,
pero ejecutndolos juntos dan un efecto muy bueno, con que aumentarn
tu fuerza y desarrollarn tus msculos.Lo nico que tenemos que
informar es que ser muy pesado. Haciendo flexiones de brazo y
dominadas de forma paralela, te obligar a entrenar con mayor
intensidad. El cuerpo tendr menos tiempo suficiente para la
regeneracin. Como resultado de esto tendrs mayores dificultades
para hacer las serie en cada uno de los ejercicios. Incluso es
posible que no vayas a poder hacer todas las series en un ciclo y
tendrs que repetirlo al da siguiente.Pero vale la pena intentarlo.
Si bien es verdad que los avances para lograr ms cantidades de
flexiones de brazos o dominadas son ms lentos, pero tu musculatura,
constitucin fsica y fuerza crecern mucho ms parejo y ms rpido que
cuando realizas slo uno de los ejercicios.Cmo combinar los
ejerciciosNuestros ejercicios estn preparados para ser
combinados.Ejercicios para los msculos abdominalesLos msculos
abdominales se regeneran muy rpido. Adems, su carga durante una
sesin de flexiones de brazos y dominadas es pequea. Los ejercicios
para el abdomen se pueden combinar libremente con uno de estos
ejercicios, o con ambos a la vez.El ejercicio para los msculos
abdominales mejor realizar despus de una sesin de ejercicios de
flexiones de brazos o dominadas y no antes.Flexiones de brazos y
dominadasLas flexiones de brazos sobre todo desarrollan los msculos
del pecho, en cambio las dominadas esculpe tus hombros. En ambos
ejercicios, sin embargo, los msculos del hombro desempean un papel
importante. En cada uno de estos ejercicios, son usados
intensivamente. Por eso,no debemos hacer las dos sesiones de
ejercicios en el mismo da.
Mejor entrenar de forma alternada. Un da entrenas flexiones de
brazos, y el segundo dominadas. La semana podra ser el siguiente:
lunes reflexiones de brazos martes - dominadas mircoles -
reflexiones de brazos jueves - dominadas viernes - reflexiones de
brazos sbado - dominadas domingo - descansoDe esta forma entre cada
sesin de flexiones de brazos y dominadas debes reportar un nmero de
descansos, y en cada estos casos de 2 das de descanso, en cada
sesin de ejercicios ser un descanso de dos das.Que pasa si no puedo
hacer cierto ciclo, si tengo que repetirlo?De hecho, en caso que
tengas que repetir el da, por el hecho de no haber realizado todas
las series, tendrs que repetir el da y tu plan de ejercicios sufre
modificacin - pero no se deshace.Simplemente repites ese da hasta
que tengas efecto, alternando con el segundo ejercicio hasta tener
el xito, y luego continua como si nada hubiera pasado, de la misma
manera de forma alternativa.La nica diferencia puede ser que no
tenga lugar el descanso de dos das en los dos ejercicios en el
mismo momento. Como resultado podemos decir que si cumplimos
estrictamente con este plan, de hechos estos ejercicios concordaran
con este plan . En este caso, espera 3 das con uno de ellos y recin
reanudas la ejecucin de los ejercicios.Esmejor hacer un da de
descanso que entrenar paralelo o hacer un descanso muy corto. Los
msculos necesitan regenerarse, y si no lo consiguen, no se
desarrollan correctamente.No someterse a un esfuerzo excesivoSi
durante la prctica de los ejercicios empiezas a sentir que ests
cansado, y tu fuerza en lugar de aumentar, empieza a decaer, y
constantemente sientes dolores musculares, es posible que te has
sometido a un esfuerzo excesivo. En lugar de continuar, mejor vale
la pena tomarse un descanso, aunque sea para una sesin de
ejercicios y esperar a que el cuerpo se regenere. Entonces, puedes
volver, haces el test y reanudas los ejercicios.Esto te dar mejores
resultados que obligarse a ejercer a un esfuerzo excesivo en los
msculos. Recuerda que primero es la salud y el buen estado de
nimo.Buena suerte!
POR QU VALE LA PENA HACER LA DOMINADALa dominada es uno de los
mejores ejercicios para los msculos de la espalda y hombros. Este
ejercicio desarrolla una gran cantidad de msculos, al mismo tiempo
garantiza su crecimiento parejo.Para el entrenamiento de dominadas
no tienes que contar con un equipo especializado. Slo algo donde
nos podemos colgar.Alternativamente, puedes comprar una barra
barata, que despus la puedes instalar en la casa y te reemplazar
una gran cantidad de ejercicios que se realizan en el gimnasio.La
dominada es tambin un ejercicio complemento perfecto para las
flexiones de brazos. Gracias a las dominadas desarrollars,
bsicamente todos los restantes grupos de msculos del torso
superior, que no fueron ejercitados durante el ejercicio de
flexiones de brazos.Si a todo esto le agregas la sesin de
ejercicios abdominales, tendrs un plan de ejercicios que desarrolla
todo la parte superior del cuerpo. Siguiendo este plan vas a tener
resultados reales. Estos ejercicios te ayudarn a mantener forma de
tu estado fsico y silueta durante muchos aos.
5