Concepto de dieta prudente. Dieta mediterránea. Ingestas recomendadas. Objetivos nutricionales. Guías alimentarias FRANCISCA PÉREZ LLAMAS, CRISTINA MARTÍNEZ ROLDÁN, ÁNGELES CARBAJAL AZCONA, SALVADOR ZAMORA NAVARRO Conceptos clave • Dieta equilibrada es la combinación de alimentos que proporciona la energía y todos los nutrientes esenciales para satisfacer los requerimientos nutricionales de la persona a la que va destinada, evitando las deficiencias y los excesos. • Dieta variada es aquella que combina los alimentos de los diferentes grupos con un adecuado balance entre ellos para que el consumo excesivo de uno no despla- ce o sustituya a otro también necesario. • Dieta sana es la que garantiza la salubridad y la inocuidad de todos los alimentos de la dieta prudente. • Dieta personalizada es la que tiene en cuenta los gustos y preferencias particu- lares del individuo, respetando al máximo sus hábitos alimentarios, cuando éstos sean adecuados. • Dieta palatable es apetitosa. La dieta prudente no sólo debe de ser sana y nutri- tiva sino también palatable, y debe incluir los alimentos que estamos habituados a comer, sobre todo si implica una modificación de los hábitos alimentarios, para que ese cambio estimule a la persona a seguirla y no rechazarla. 4.
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4. Concepto de dieta prudente. Dieta mediterránea ... · alimentaria, hasta el momento de su inges-tión por el consumidor.. 4 Dieta personalizada, es decir, que a la hora de su
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Concepto de dieta prudente. Dieta mediterránea. Ingestas recomendadas.
• Dieta equilibrada es la combinación de alimentos que proporciona la energía y
todos los nutrientes esenciales para satisfacer los requerimientos nutricionales de
la persona a la que va destinada, evitando las deficiencias y los excesos.
• Dieta variada es aquella que combina los alimentos de los diferentes grupos con
un adecuado balance entre ellos para que el consumo excesivo de uno no despla-
ce o sustituya a otro también necesario.
• Dieta sana es la que garantiza la salubridad y la inocuidad de todos los alimentos
de la dieta prudente.
• Dieta personalizada es la que tiene en cuenta los gustos y preferencias particu-
lares del individuo, respetando al máximo sus hábitos alimentarios, cuando éstos
sean adecuados.
• Dieta palatable es apetitosa. La dieta prudente no sólo debe de ser sana y nutri-
tiva sino también palatable, y debe incluir los alimentos que estamos habituados
a comer, sobre todo si implica una modificación de los hábitos alimentarios, para
que ese cambio estimule a la persona a seguirla y no rechazarla.
4.
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MANUAL PRÁCTICO DE NUTRICIÓN Y SALUD • CONCEPTOS GENERALES
1 • Concepto actual de dieta prudente y adecuada
Los resultados de los múltiples estudios sobre
dieta y enfermedades crónicas(1) –ECV, HTA,
obesidad, DM, algunos tipos de cáncer, osteo-
porosis, etc.– han puesto de manifiesto, sin
ninguna duda, la relación entre ellas. Además
de los factores genéticos, ambientales y de
estilo de vida, la dieta juega un importante pa-
pel y hay un total consenso en la comunidad
científica sobre el hecho de que la elección más
importante que la población puede hacer para
influir a medio y largo plazo en su salud (aparte
de dejar de fumar, aumentar la AF y evitar los
accidentes de tráfico) es la modificación de la
dieta(2).
¿Qué entendemos actualmente por dieta prudente?
Dieta adecuada o saludable son términos que
deberían usarse siempre en plural pues, una vez
establecidos los criterios que deben cumplir,
son muchas las dietas o combinaciones de ali-
mentos que pueden así considerarse. Al mode-
lo ideal se puede llegar desde muchas opciones
gracias a la gran diversidad de nuestros hábitos
alimentarios y a la gran riqueza gastronómica de
nuestro país. Una dieta óptima es aquella que
cumple con los criterios de ser equilibrada, va-
riada, sana, palatable, personalizada y funcional
o saludable.
1. Dieta equilibrada o combinación de ali-
mentos que proporciona la energía y todos
los nutrientes esenciales para satisfacer los
requerimientos nutricionales de la persona a
la que va destinada, evitando las deficiencias
y los excesos.
2. Dieta variada: la dieta equilibrada puede
conseguirse de una forma relativamente fácil
eligiendo una dieta variada, es decir, combi-
nando los alimentos para que incluya los de
diferentes grupos (cereales, frutas, hortalizas,
aceites, lácteos, carnes, pescados, huevos,
azúcares, etc.), pues los nutrientes se en-
cuentran amplia y heterogéneamente distri-
buidos en los alimentos y pueden obtenerse
a partir de numerosas combinaciones de los
mismos. Pero también ha de existir un ade-
cuado balance entre ellos para que el consu-
mo excesivo de uno no desplace o sustituya a
otro también necesario. La parquedad excesi-
va en el comer impide seguir una dieta ade-
cuada y dietas con bajo contenido energético
difícilmente aportan cantidades suficientes de
minerales y vitaminas. No obstante, la mode-
ración en las cantidades consumidas para
mantener el peso adecuado y evitar la obesi-
dad y sus consecuencias es también una
(1)WHO/FAO. Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. Technical Report Series 916. 2003. http://www.fao.org/WAIRDOCS/WHO/AC911E/AC911E00.HTM
(2)Pinto JA, Carbajal A. La dieta equilibrada, prudente o saludable. Nutrición y Salud 1. DGSPA. Consejería de Sanidad y Consumo de Madrid. 2006. http://www.publicaciones-isp.org/productos/1._la_dieta_equilib._baja.pdf
• Dieta funcional es la que contiene de forma abundante alimentos funcionales,
como por ejemplo verduras, hortalizas, frutas, cereales o leguminosas.
• La Dieta Mediterránea es un estilo de vida, no solo un patrón alimentario, que va
Abundancia de alimentos de origen vegetal: cereales, verduras y hortalizas,frutas, legumbres, frutos secos, especias y hierbas.
• Nutrientes • No nutrientes• Baja densidad energética• Agua• Alta densidad de nutrientes• Hidratos de carbono complejos, lentamente digeridos y absorbidos (bajo IG)• Fibra (soluble e insoluble), FOS• Proteína vegetal• AGM y AGP ( n-6/n-3; AGS, no colesterol)• Minerales (Mg, K, Se, P, etc.) ( Na)• Vitaminas (folato, B6, C, K, E, etc.)• Interacciones positivas: vitamina C y Fe no hemo• Plétora de fitoquímicos bioactivos
• Ensaladas consumidas crudas y aliñadas con aceite de oliva y otros condimentos y especias( biodisponibilidad de nutrientes y otros bioactivos, calidad sensorial del alimento, menos sal)• Frutas frescas como postre o entre horas ( bollería, pastelería)• Frutos secos, aceitunas, pepinillos, etc., consumidos como aperitivo ( snacks con AGS y Na)
Prevenir
• Deficiencias nutricionales• ECV, hipertensión• Algunos tipos de cáncer• Obesidad• Diabetes, síndrome metabólico• Estreñimiento• Diverticulosis• Osteoporosis• Cataratas• Degeneración macular• Defectos del tubo neural• Depresión, demencia, enfermedades neurodegenerativas
• Asma• Envejecimiento, etc.
Figura 2. Componentes vegetales de la Dieta mediterránea
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4. CONCEPTO DE DIETA PRUDENTE. DIETA MEDITERRÁNEA. INGESTAS RECOMENDADAS. • MANUAL PRÁCTICO DE NUTRICIÓN Y SALUD
bajo contenido en grasa y la versatilidad de sus
preparaciones las convierten en alimentos de
gran interés. Igualmente, el consumo frecuente
de frutos secos (nueces, avellanas, almendras,
cacahuetes, etc.) puede tener una acción pro-
tectora frente a la enfermedad coronaria. Son
una buena fuente de AGM y AGP y aportan
otros muchos componentes: arginina –precur-
sora del óxido nítrico–, ALA, minerales, vitami-
nas, fibra (de la que un 25% aproximadamente
es FS), fitoesteroles, compuestos fenólicos, fla-
vonoides, ácido fítico y otros muchos potencial-
mente bioactivos.
Una de las principales características de la DMe
es el consumo de aceite de oliva como princi-
pal grasa culinaria, con las posibilidades de ma-
nipulación que esto conlleva. La grasa “visible”
es susceptible de ser modificada con gran faci-
lidad, en cantidad y calidad, en caso de que una
u otra no fueran las adecuadas, algo más difícil
de conseguir con la grasa “invisible”. En Espa-
ña, aceites y grasas aportan un 45,8% de los
lípidos totales y, de este porcentaje, más de la
mitad procede del aceite de oliva (Figura 3).
El aceite de oliva adquiere, si cabe, mayor im-
portancia no sólo por sus beneficios directos
sobre la salud, sino también por su palatabilidad
y por el hecho de que su uso generalmente se
asocia con el consumo de otros alimentos ve-
getales, formando platos de alto valor nutricio-
nal y gastronómico. Además, en los aliños se
acompaña muchas veces de vinagre, limón, ajo,
cebolla, tomate o diferentes especias (orégano,
tomillo, romero, etc.), que son también fuente
de diversos fitoquímicos.
Las experiencias de algunos países respecto al
consumo de pescado sugieren también efec-
tos beneficiosos para la salud por su aporte de
AGP n-3 y de algunos minerales (selenio, yodo,
calcio, etc.) y vitaminas, especialmente, vitami-
na D. El consumo moderado de otros alimentos
de origen animal (carnes, huevos, etc.) puede
repercutir en el consiguiente menor aporte de
Figura 3. Componentes del aceite de oliva y su papel en la salud
Aceite de oliva (az-zait) como principal grasa culinaria(y otros aceites vegetales)
• Ventajas relacionadas con: - Composición - Consumo: • Palatabilidad • Acompaña a ensaladas, verduras, hortalizas y legumbres • Principal grasa culinaria (50% de toda la grasa) • Fácilmente “manipulable” • Baja ingesta de mantequilla, margarina ( AGS, AG trans)
Reduce el colesterol LDLEfectos favorables sobre TG y colesterol HDLPuede reducir la PAInhibe la oxidación de colesterol LDLMejora la sensibilidad a la insulinaReduce el riesgo trombogénico y la agregación plaquetariaComponentes minoritarios pueden reducir el riesgo de mortalidad coronariaProtege de enfermedades neurodegenerativas,envejecimiento, diabetes, síndrome metabólico, obesidad, cáncer, úlcera gástrica, enfermedadinflamatoria intestinal, asma, infecciones, etc.
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MANUAL PRÁCTICO DE NUTRICIÓN Y SALUD • CONCEPTOS GENERALES
(8)Knoops K, deGroot L, Kromhout D y col. Mediterranean Diet, Lifestyle Factors, and 10-Year Mortality in Elderly European Men and Women: The HALE (Healthy Aging: a Longitudinal study in Europe) Project. JAMA 2004; 292:1433-1439.
(9)Cuervo M, Corbalán M, Baladía E y col. Comparativa de las ingestas dietéticas de referencia (IDR) de los diferentes países de la Unión Europea, de Estados Unidos (EE. UU.) y de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Nutr Hosp 2009;24(4):384-414. http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v24n4/documento_especial2.pdf
grasa saturada y colesterol y en el aporte de al-
gunos nutrientes que en los alimentos de origen
vegetal se encuentran en menor cantidad y
menos biodisponibles (calcio, cinc, hierro, reti-
nol, vitamina B12, tiamina, niacina, etc.).
La DMe tradicional se caracteriza también por
una ingesta moderada de alcohol (10-30 g/día
de etanol), principalmente en forma de vino, consumido en las comidas, con efectos cardio-
protectores. Hay que ser muy cautos con esta
recomendación pues, cuando se trata de mar-
car normas generales dirigidas a toda la pobla-
ción, es muy difícil separar la frontera entre los
efectos beneficiosos del “buen beber” y los in-
deseables, que son muchos, del “mal beber”.
Pero no olvidemos que tras la DMe hay también
un estilo de vida(8) (AF regular y moderada, vida
no estresada, exposición al sol, siesta, etc.), una
cultura con características comunes a muchos
de estos países, factores que, solos o en com-
binación, pueden estar contribuyendo igual-
mente al mejor estado de salud. Así, recupera-
mos el concepto clásico de “dieta” definido por
Hipócrates (460-377 a. C.) hace más de 2.000
años y que hacía referencia al “régimen general
de vida”, teniendo en cuenta la interacción ar-
moniosa de la alimentación, la AF, la higiene y
también otros factores del estilo de vida. Esta
definición no es otra que la que actualmente
empleamos para el concepto de nutrición óp-tima para conseguir un máximo estado de sa-
lud y que integra todos estos aspectos, el am-
biente y la genética.
3 • Ingestas recomendadas, objetivos nutricionales y guías alimentarias
Ca: calcio; EN: equivalentes de niacina; ER: equivalentes de retinol; Fe: hierro; I: yodo; K: potasio; Mg: magnesio; P: fósforo; Se: selenio; Zn: cinc.*Primera y segunda mitad de la gestaciónFuente: Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Tablas de composición de alimentos. Ediciones Pirámide. 15.ª ed. 2011.
(1) Las necesidades energéticas están calculadas para una actividad moderada. Para una actividad ligera, reducir en un 10% y para una actividad alta, aumentarlas en un 20%.(2) No se señalan IR de grasa pero se aconseja que su aporte a la energía total no sobrepase el 30-35%. El ácido linoleico debe suministrar entre 2-6% de la energía.(3) Las IR de proteína se calculan para la calidad media de la proteína de la dieta española: coeficiente de utilización neta de la proteína (NPU) = 70, excepto para los
lactantes que se refieren a proteínas de la leche. Las personas que sigan una dieta vegetariana o que consuman menor cantidad de proteínas de alta calidad (por ejemplo, de carnes, pescados, huevos, lácteos...) deberán aumentar las IR o cuidar la complementación de aa esenciales.
(4) Por su papel en el metabolismo energético, las necesidades de tiamina, riboflavina y niacina deben incrementarse cuando la ingesta de energía sea alta, siendo como mínimo de 0,4 mg de tiamina/1.000 kcal; 0,6 mg de riboflavina/1.000 kcal y 6,6 mg de niacina por 1.000 kcal.
(5) 1 EN = 1 mg de niacina = 60 mg de triptófano dietético.(6) Por su importante papel en la prevención de malformaciones congénitas, se recomienda que las mujeres en edad fértil consuman 400 µg de ácido fólico sintético
de alimentos fortificados y/o suplementos, además del folato procedente de una dieta variada. 1 µg de folato de los alimentos = 0,6 µg de ácido fólico (de alimentos fortificados y suplementos) consumidos con las comidas = 0,5 µg de ácido fólico sintético (suplementos) consumido con el estómago vacío.
(7) 1 ER (µg) = 1 µg de retinol (vitamina A) = 6 µg de ß-caroteno. 0,3 µg de vitamina A = 1 UI.(8) Expresada como colecalciferol. 1 µg de colecalciferol = 40 UI de vitamina D (para convertir UI en µg, multiplicar por 0,025).(9) Expresada como a-tocoferol. 1 mg de a-tocoferol = 1,49 UI.
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4. CONCEPTO DE DIETA PRUDENTE. DIETA MEDITERRÁNEA. INGESTAS RECOMENDADAS. • MANUAL PRÁCTICO DE NUTRICIÓN Y SALUD
Tabla 1. Ingestas recomendadas de energía y nutrientes para la población española
Ca: calcio; EN: equivalentes de niacina; ER: equivalentes de retinol; Fe: hierro; I: yodo; K: potasio; Mg: magnesio; P: fósforo; Se: selenio; Zn: cinc.*Primera y segunda mitad de la gestaciónFuente: Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Tablas de composición de alimentos. Ediciones Pirámide. 15.ª ed. 2011.
(1) Las necesidades energéticas están calculadas para una actividad moderada. Para una actividad ligera, reducir en un 10% y para una actividad alta, aumentarlas en un 20%.(2) No se señalan IR de grasa pero se aconseja que su aporte a la energía total no sobrepase el 30-35%. El ácido linoleico debe suministrar entre 2-6% de la energía.(3) Las IR de proteína se calculan para la calidad media de la proteína de la dieta española: coeficiente de utilización neta de la proteína (NPU) = 70, excepto para los
lactantes que se refieren a proteínas de la leche. Las personas que sigan una dieta vegetariana o que consuman menor cantidad de proteínas de alta calidad (por ejemplo, de carnes, pescados, huevos, lácteos...) deberán aumentar las IR o cuidar la complementación de aa esenciales.
(4) Por su papel en el metabolismo energético, las necesidades de tiamina, riboflavina y niacina deben incrementarse cuando la ingesta de energía sea alta, siendo como mínimo de 0,4 mg de tiamina/1.000 kcal; 0,6 mg de riboflavina/1.000 kcal y 6,6 mg de niacina por 1.000 kcal.
(5) 1 EN = 1 mg de niacina = 60 mg de triptófano dietético.(6) Por su importante papel en la prevención de malformaciones congénitas, se recomienda que las mujeres en edad fértil consuman 400 µg de ácido fólico sintético
de alimentos fortificados y/o suplementos, además del folato procedente de una dieta variada. 1 µg de folato de los alimentos = 0,6 µg de ácido fólico (de alimentos fortificados y suplementos) consumidos con las comidas = 0,5 µg de ácido fólico sintético (suplementos) consumido con el estómago vacío.
(7) 1 ER (µg) = 1 µg de retinol (vitamina A) = 6 µg de ß-caroteno. 0,3 µg de vitamina A = 1 UI.(8) Expresada como colecalciferol. 1 µg de colecalciferol = 40 UI de vitamina D (para convertir UI en µg, multiplicar por 0,025).(9) Expresada como a-tocoferol. 1 mg de a-tocoferol = 1,49 UI.
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MANUAL PRÁCTICO DE NUTRICIÓN Y SALUD • CONCEPTOS GENERALES
(12)EFSA. Opinion of the scientific panel on dietetic products, nutrition and allergies on a request from the Commission related to labelling reference intake values for n-3 and n-6 polyunsaturated fatty acids. EFSA J 2009;1176:1-11. http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/doc/1176.pdf
(13)FAO/WHO Expert Consultation on Fats and Fatty Acids in Human Nutrition. Interim Summary of Conclusions and Dietary Recommendations on Total Fat & Fatty Acids. 2008. http://www.who.int/nutrition/topics/FFA_summary_rec_conclusion.pdf
(14)Dapcich V, Salvador G, Ribas L y col. Guía de la alimentación saludable. Editado por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Madrid. 2004.
Tabla 2. Objetivos nutricionales(12-14)
Rango aceptable de distribución de macronutrientesProteínas 10-15% VCT
Grasa total < 30% o< 35% VCT (si se consumen aceites monoinsaturados en alta proporción [aceite de oliva])
AGS < 10% VCT
AGP 6-11% VCT
AGM La diferencia
HC 50-60% VCT, principalmente complejos de bajo IG
Mono- y disacáridos (excepto los de lácteos, frutas y verduras)
< 10% VCT
Alcohol < 10% VCT< 30 g/día
FD > 25 g/día en mujeres > 30 g/día en hombres > 14 g/1.000 kcal
FI/FS 1,5-3
Calidad de la grasa
AGP/AGS ≥ 0,5
(AGP+AGM)/AGS ≥ 2
ALA (AGP n-3) 2 g/día0,5-1% VCT
Ácido linoleico (AGP n-6) 10 g/día2,5-9% VCT
EPA + DHA 250 mg/día
Colesterol < 300 mg/día< 100 mg/1.000 kcal (en dietas de unas 2.500 kcal)
AG trans < 1% VCT< 3 g/día
(Continúa)
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4. CONCEPTO DE DIETA PRUDENTE. DIETA MEDITERRÁNEA. INGESTAS RECOMENDADAS. • MANUAL PRÁCTICO DE NUTRICIÓN Y SALUD
Minerales
Sal // Sodio(mg NaCl x 0,4 = mg Na mg Na x 2,5 = mg NaCl)
< 5 g/día // < 2.000 mg/día
Fe hemo (de origen animal) 40% del total de hierro
Relación vitamina C / Fe no hemo 4/1
Calcio 1.000 mg/día
Ca/P 1,3/1
Yodo 150 µg/día
Flúor 1 mg/día
Vitaminas
Tiamina 0,4 mg/1.000 kcal
Riboflavina 0,6 mg/1.000 kcal
EN 6,6 mg/1.000 kcalVitamina B6 (mg) / proteína (g) > 0,02Vitamina E (mg) / AGP (g) > 0,4Folatos > 400 µg/díaVitamina D 5 µg/día (200 UI)
>50 años: 10 µg/día (400 UI)30 min/día de exposición lumínica
Ocasional y moderado 50-60 g 10-12 rodajas de chorizo, salchichón o salami
Dulces, aperitivos, refrescos
Ocasional y moderado 10 g de azúcar50 g de patatas chips
2 cucharadas de postre rasas1 bolsa pequeña
Margarina, mantequilla, bollería
Ocasional y moderado 12,5 g de mantequilla60-80 g de bollería
1 porción de cafetería1 unidad mediana
Agua de bebida 4-8 raciones/día 200 ml 1 vaso o botellita
Vino/cerveza Consumo opcional y moderado en adultos
Vino: 100 mlCerveza: 200 ml
1 copa1 botellín (1/5)
cs: cucharada sopera; u: unidades.*Se entiende por ración “la cantidad de un alimento (en crudo y neto) que se consume habitualmente en España”.
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MANUAL PRÁCTICO DE NUTRICIÓN Y SALUD • CONCEPTOS GENERALES
(14)Dapcich V, Salvador G, Ribas L y col. Guía de la alimentación saludable. Editado por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Madrid. 2004.
(15)Ruiz MD, Artacho R. Guía para estudios dietéticos. Álbum fotográfico de alimentos. Editorial Universidad de Granada. 2010.
Desarrollo de una actividad física de forma regular y moderadaSe recomienda realizar entre 30 y 60 mi-
nutos diarios de algún tipo de AF aeróbica
(de intensidad moderada que ayuda a
quemar más grasa). Hay que buscar acti-
vidades físicas que resulten agradables y
que se puedan hacer a diario (pasear a
buen ritmo, usar la escalera en vez del
ascensor, etc.) evitando aquellas que su-
pongan una carga que en pocos días sea
difícil de cumplir.
Una persona de 80 kg que sustituya 30 minu-
tos/día frente al televisor por 30 minutos de
andar a unos 5 km/hora puede perder (o no
ganar) casi medio kg de peso al mes.
En definitiva, es importante consumir una dieta
variada basada principalmente en alimentos de
origen vegetal, en cantidades moderadas para
mantener el peso estable y dentro de los lími-
tes aconsejados, equilibrando la ingesta con lo
que se gasta mediante la realización diaria de
ejercicio físico. Es recomendable mantener y
promover la DMe que, además de ser sana,
nutritiva y palatable, ayuda a prevenir las enfer-
medades crónicas relacionadas con la dieta y
se relaciona con una mayor esperanza y cali-
dad de vida.
PÁGINAS WEB DE INTERÉS
EUFIC. Guías dietéticas: http://www.eufic.org/
article/es/expid/directrices-dieteticas-basadas-
alimentos-Europa/
Figura 5. Pirámide de la alimentación saludable (adaptada de SENC, 2004)