3 Rutinas de ejercicios para abdominales para conseguir six
packSeamos realistas, realizar unatabla de abdominalesa la
perfeccin es algo que no nos gusta a nadie, pues son ejercicios muy
duros y agotadores. Es difcil que alguien contemple el hacer
abdominales como algo divertido, pero lo real es que sin un trabajo
adecuado para definirlo no vamos a conseguirlo, por muy tedioso que
sea practicarlos. Por ello hoy, os traemos3 rutinas de ejercicios
para abdominalescon los que conseguir sacar los six pack.Rutinas de
ejercicios para abdominales La importancia de seguir un planClaro,
ladietaes de suma importancia cuando se trata desacar six pack,pero
no se debe renunciar a un programa slido y eficaz de abdominales
slido para obtener los mximos beneficios posibles. Una rutina de
ejercicios que entre el cuerpo entero, es importante que incluya
una slida tabla de abdominales que nos ayude a definirlo, pues
aunque haciendosentadillas,peso muertoydominadasentrenemos los
abdominales, conseguir darles forma es ms complejo que hacer
ejercicios compuestos.Debemos dejar de engaarnos. Trazaremos una
estrategia adecuada para conseguir tener unos abdominales
perfectos, del que no deberemos desviarnos durante el tiempo
programado. Si se establece una determinada programacin es por
algo, y no suele ser buena idea modificarlo.
3 Rutinas de ejercicios para abdominales Msculos
abdominalesLosmsculos de los abdominalesforman parte de varias reas
que doblan, mueven, giran y estabilizar diferentes zonas del
tronco. Se establecen en los lados frontales de la parte inferior
del torso a lo largo de la caja torcica y llegan hasta la pelvis.
Recto Abdominal: Este es el msculo es el responsable de conseguir
obtener el ansiado six pack. Este msculo flexiona la columna
vertebral y se encarga de acercar la caja torcica a la pelvis.
Transversales Abdominal: Este es un msculo profundo del ncleo del
tronco que se encuentra debajo de los otros msculos que es esencial
para dar estabilidad a nuestro cuerpo. Oblicuos internos y
externos: Estos son los msculos diagonales que trabajan para hacer
girar el torso y estabilizar los abdominales.Conseguir hacer
unarutina de ejercicios para abdominalesefectiva que trabaje todas
las zonas es vital para conseguir lucir un vientre perfecto. Lo
hemos tenido en cuenta a la hora de disear estos efectivos
programas de entrenamiento que vienen a continuacin:
Rutinas de ejercicios para abdominalesDeberemos realizar estas
rutinas de ejercicios para abdominalesdos veces por semanano
trabajadas de forma consecutiva. El nivel de dificultad de las
mismas es principiante e intermedio, pensando en que podamos
trabajarlas todas perfectamente sin movernos de casa.Rutina de
ejercicios para abdomen 1 315Crunch 315Elevaciones de piernas
320Abdominales en bicicletaRutina de ejercicios para abdomen 2
315Elevaciones de pierna en paralelas 315Floor wipers
320HiperextensionesRutina de ejercicios para abdomen 3
330Abdominales de crossfit 315Twist rusos 315Tijeras verticales
Ejecucin del CrunchDebemos tumbarnos, boca arriba con las
rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados el
ancho de las caderas. Al principio del movimiento, es conveniente a
expulsar el aire, moviendo despacio la cabeza y el tronco hacia las
rodillas hasta que lasescpulasse aparten del suelo. Desdeejercicios
en casa, os recomendamos que cuando lleguis a la parte final de la
contraccin del ejercicio, apretis durante un segundo en dicha
posicin para estimular la congestin muscular. Despus, se regresa a
la posicin inicial, al tiempo que se coge aire.Es importante no
caer en el tpico error de poner las manos en la nuca, ya que
podemos provocar lesiones en el cuello al hacer esfuerzo. Lo
recomendable es colocar los dedos detrs de las orejas o las manos
sobre el pecho.La zona lumbar no debe separarse del suelo, si lo
hace es debido a que has subido ms de lo que es necesario para
aislar los msculos abdominales.
Elevaciones de piernas en el sueloPara ejecutar correctamente
laselevaciones de piernas en el suelo, en primera instancia, como
bien indica su nombre, nos deberemos tumbaren el suelo. Es
recomendable usar una esterilla para proteger nuestra espalda, a no
ser que la superficie sobre la que reposemos nuestra espalda sea
cmodaColocaremos las manos debajo del glteo, con las palmas de la
mano apoyadas en el suelo, colocndolas hasta que nos sintamos
cmodos.Levantaremos las piernas lentamente desde el suelo lo ms
rectas posible, con las rodillas bloqueadas.Mantendremos levantadas
las piernas hasta que la planta de nuestros pies apunten al techo,
teniendo las rodillas lo ms extendidas que se pueda. Si no podemos
ponerlas en dicha posicin, intentaremos llevar las piernas lo ms
alto que podamos.Bajaremos las piernas lentamente y de forma
controlada, de nuevo, a la posicin inicial. Repetiremos el
ejercicio las veces prescritas en larutina de ejercicios
Abdominales bicicleta
En primer lugar, debemos tumbarnos en el suelo con las piernas
extendidas y los pies ligeramente levantados, colocando las manos a
los lados de la cabeza.Doblamos la rodilla derecha mientras giramos
la parte superior izquierda del cuerpo para tocar la rodilla con el
codo. Finalmente, tendremos que repetir el mismo movimiento con la
rodilla izquierda y el codo derecho. Repetiremos este alternando
entre las dos piernas.
Elevaciones de rodilla en paralelas
Para ejecutar correctamente laselevaciones de rodilla en
paralelas, deberemos apoyar nuestro cuerpo sobre la mquina de
paralelas, con los antebrazos apoyados sobre las zonas dispuestas
para aguantar nuestros brazos y aferrndose a las asas.Nuestros
brazos debern estar doblados en un ngulo de 90 grados.El torso debe
estar recto con la espalda baja apoyadocontra la almohadilla de la
mquina, mientras que las piernas estn extendidas apuntando hacia el
suelo.A medida que exhalamos, levantaremos las piernas a medida que
los mantenemos extendidos. Continuaremos levantando las piernas
hasta que estn en paralelo con nuestro pecho. Os aconsejamos que no
utilicis ningn tipo de impulso o balanceo mientras realizamos
laselevaciones de rodilla en paralelas.Lentamente volvamos a la
posicin inicial mientras inhalamos, repitiendo el procedimiento
para la cantidad recomendada de repeticiones.
Floor wiperPara hacer correctamente losfloor wiperdeberemos, en
primer lugar, colocar una barra pesada con discos ligeros a los
extremos para posteriormente asirla. Nos tumbaremos boca arriba,
con las piernas juntas y extendidas.Sujetaremos la barra hasta
mantenerla encima de nosotros. Es conveniente,que haya algn
compaero pendientede nosotros, por si necesitamos ayuda en algn
determinado momento, por cuestin de seguridad.Manteniendo los pies
juntos, levantaremos los pies y las piernas del suelo,
extendindolas hacia la placa de peso a la izquierda.
Inmediatamente, bajaremos las piernas y trataremos de extender los
pies o los tobillos hacia la placa contraria.Existe una variante
que podemos emplear para realizar sin barra, colocando los brazos
en cruz, tumbados boca arriba, he intentando llevar las piernas a
cada una de las manos lo mximo que podamos.Como veis, sobre el
papel, losfloor wiperson un ejercicio bastante sencillo, pero la
realidad es bien diferente, pues es unejercicios para el
abdomenbastante de ejecutar.
HiperextensionesPara realizar adecuadamente
lashiperextensiones,deberemos acostarnosboca abajo en una esterilla
y elevaremos el tronco levemente, con las manos por detrs de la
cabeza o del glteo. Es recomendable, que elevemos simultneamente a
la cabeza las piernas, quedando nicamente el abdomen en contacto
con el suelo.Volveremos al punto de partida
nuevamente.Lashiperextensionesse suelen realizar con mquina, pues
la forma ms efectiva de trabajarlas es sujeta a ella. Para su
realizacin, agarraremos bien los pies al rodillo o soportes que nos
ayuden a mantenerlos en su sitio (en el caso de que lo tenga) y
cuando estemos bien sujetos a l, descenderemos lentamente
flexionando el torso hacia abajo, intentado que la espalda quede en
posicin vertical. Posteriormente, subiremos hasta la posicin
inicial.
Abdominales de crossfitPara ejecutar correctamente
losabdominales de crossfit, deberemos tumbarnos sobre una
esterilla, AbMat o sobre el suelo, boca arriba, de la misma forma
que furamos a realizaruncrunchnormal. Podemos flexionar las piernas
o tumbarnos con las rodillas apoyadas en el suelo, como nosotros
elijamos. En funcin de ello, variar la zona a donde lanzaremos las
manos. Con las manas echadas haca atrs y los brazos extendidos
completamente, cogeremos impulso para ayudarnos de la inercia
cogida con dichas extremidades cuando elevemos el tronco.El
movimiento tiene que ser coordinado, es decir, el tronco y los
brazos debern subir simultneamente para aprovechar la potencia y
que nos sea ms sencillo ejecutar losabdominales tipo CrossFit.Una
vez finalizado la subida, tocaremos nuestros pies, ya sea por la
zona interior o por la exterior, en funcin de la posicin inicial
adoptada.
Twist RusoAntes de disponernos a realizar el ejercicio hay que
tener claro que, aunque es posible realizar este ejercicio sin
peso, elverdadero potencialdel twist ruso lo encontramos cuando lo
realizamos con ayuda de cierto peso (sin excesos), como una
mancuerna, disco, baln medicinal, o nuestras propiasmancuernas
caseras.A la hora de realizar el ejercicio, en primer lugar nos
sentamos en el suelo con las piernas estiradas y con nuestro peso
entre las manos que aguantaremos firmemente en frente de nuestro
cuerpo.A continuacin, elevamos las piernas ligeramente e inclinamos
el cuerpo hacia atrs, manteniendo una posicin firme y estable. Una
vez en posicin, giramos el cuerpo llevando el peso de un lado a
otro haciendo fuerza con los msculos abdominales.A la hora de
realizar eltwist rusoes muy importante que el movimiento se ejecute
de una forma controlada ya que si el cuerpo se empieza a tambalear
y damos tirones por la falta de fuerza abdominal, podemos
causarlesiones en la zona lumbardebido a la postura.Comonota para
principiantes, es posible ejecutar el ejercicio apoyando los pies
en el suelo, lo que os har ganar fuerza abdominal progresivamente
hasta poder realizarlo de la forma habitual.
tijeras verticales
En primer lugar, como en la mayora deejercicios abdominales,nos
tumbaremos en el suelo o sobre un banco horizontal, boca arriba,
manteniendo las manos detrs de la nuca o estirando los brazos a lo
largo de los costados. Desde esta posicin elevaremos las piernas de
forma alterna, realizando con ellas un movimiento de tijera en
vertical, es decir, hacia arriba y abajo y de manera lenta y
controlada.