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Ziel: Gedehnt wird die hintere Oberschenkelmuskulatur. Außerdem
erzeugt die Übung Spannung im Körper und aktiviert das
Sprunggelenk, die Rumpfmuskulatur und die Stützmuskulatur im
Oberkörper.
Durchführung: Zu Beginn befindet sich der Spieler im
Parallelstand. Die Finger werden langsam senkrecht zum Boden
bewegt, bis sie ihn berühren. Nun arbeiten sich die kompletten
Handflächen in einer wechsel seitigen Bewegung über den Boden nach
vorne, während die Kniegelenke dabei gestreckt bleiben. Sind die
Handflächen weit genug vorne angekommen, wird zum Aufbau von
Körperspannung ein Liegestütz vollzogen. Am Ende der Übungseinheit
bewegen sich beide Beine nur aus dwen Sprunggelenken heraus in
Richtung der Arme. Ein häufiger Fehler ist ein starkes Schwenken
der Körpermitte. Ur sache hierfür können zu wenig Aktivierung der
Rumpfmuskulatur bzw. ein Abknicken im Kniegelenk sein, was wiederum
aus einer zu geringen Bewegungsfreiheit der hinteren
Oberschenkelmuskulatur resultiert.Wiederholungen: Etwa sechs bis
achtmal.
1. HANDWALK
ATHLETIKTRAINING
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Ziel: Die Aufwärmübung dient zur Kräftigung der Beinachse, zur
Mobilisation des Oberkörpers, sowie zur aktiven Dehnung der
Oberschenkel und Hüftmuskulatur. Sie bereitet den Sportler außerdem
auf mögliche Bewegungen im Spiel vor.Durchführung: Die Übung wird
mit einem großen Ausfallschritt nach vorne aus dem Parallelstand
heraus begonnen. Der Spieler sollte darauf achten, mit dem vorderen
Bein nicht auf eine Seite auszu weichen, sondern in einer geraden
Linie zu bleiben.
Er beugt sich nun nach vorne und senkt beide Arme, mit den
Handflächen nach unten, ausgestreckt innerhalb des vorderen Beins
ab. Darauf folgt eine Rotation der Brustwirbelsäule nach oben,
wodurch ein Arm mitgezogen und senkrecht nach oben gestreckt wird.
Der Blick folgt der Hand. Der Arm wird wieder abgesetzt. Die
gleiche Bewegung wird nun mit dem anderen Arm durchgeführt.
Abschließend werden beide Arme in die Luft gehoben und der Spieler
steht auf. Wiederholungen: Ideal sind sechs bis acht
Durchgänge.
Ziel: Zur Vorbereitung auf Seitwärtsbewegungen im Spiel ist
diese dynamische Übung sehr gut geeignet. Sie dehnt die
Oberschenkelinnenseite intensiv und kräftigt die
Muskulatur.Durchführung: Aus dem Parallelstand vollzieht der
Spieler einen hohen Beinhub nach vorne, bis Bein und Brust sich
beinahe berühren. Darauf folgt ein Ausfallschritt zur Seite, das
Standbein bleibt gestreckt. Das angewinkelte Bein wird zum Schluss
in einer dynamischen Bewegung wieder in die Ausgangsposition
gebracht.
Um ein aktives Arbeiten der Beinmuskulatur sicherzustellen, darf
der Oberkörper nicht zur Seite abklappen, sondern muss während der
gesamten Übung aufrecht gehalten werden. Der Blick ist nach vorne
gerichtet. Wiederholungen: Die Übung sollte auf jeder Seite sechs
bis achtmal wiederholt werden.
2. AUSFALLSCHRITT MIT ROTATION
3. AUSFALLSCHRITTE ZUR SEITE
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Ziel: Bei dieser Übung werden vor allem die hüftnahe Muskulatur,
die Gesäßmuskulatur, sowie Oberschenkelvorder und Rückseite
aktiviert. Das Sprunggelenk wird gedehnt, aktiviert und
stabilisiert. Zudem wird der Spieler auf mögliche Unebenheiten des
Rasens vorbereitet. Durch die starke Konzentration ist der Sportler
mit dem Kopf bei der Sache.Durchführung: Ausgangsposition ist der
hohe Beinhub. Dabei sollte die Gesäßmuskulatur des Standbeins
aktiviert werden. Nun schwenkt der
Spieler seinen Oberschenkel auf die Rückenseite und umfasst dort
den Knöchel mit einer Hand. So wird die Oberschenkelvorderseite
gedehnt. Nun wird der Oberkörper nach vorne abgesenkt, bewegt sich
Richtung Boden und zurück. Schließlich setzt der Spieler wieder ab.
Wiederholungen: Ideal ist eine Wiederholungszahl von sechs bis
achtmal pro Seite.
Ziel: Schorsch Wallner führt diese Übung mit seinem Team vor
jedem Spiel durch, da sie die Spieler besonders gut auf die
neuromuskulären Bewegungen im Ballsport vorbereitet. Durchführung:
Der Sportler befindet sich in einer halben Kniebeuge und verlegt
seinen Körperschwerpunkt nach vorne, indem er den Oberkörper mit
ausgestreckten Armen nach vorne beugt. Druck befindet sich nur auf
den Fußballen. Nun führt der Spieler drei Sekunden lang schnelle,
harte Bodenkontakte mit den Fußballen aus. Nach 30 Sekunden Pause
wird das Procedere wiederholt. Wiederholungen: Insgesamt drei bis
fünfmal.
4. HÜFTBEUGER
5. NEURO SKIPPING
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ATHLETIKTRAININGTIPP: Über 50 weitere Athletikübungen und
Variationen finden Sie anschaulich dargestellt im Film
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Konzept des Nachwuchs-leistungszentrums der SpVgg
Unterhaching“!
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