2. Fundament: Athletik Fibel für Laufen und Nordic Walking, v7 Athletik: Koordination, Schnelligkeit, Stabi/ Kraft, Beweglichkeit Technik Fundament Obergeschoss Erdgeschoss 2 Erdgeschoss 1 Dach Ausdauer 23.11.2013 1
2. Fundament: Athletik
Fibel für Laufen und Nordic Walking, v7
Athletik:
Koordination, Schnelligkeit,
Stabi/ Kraft, Beweglichkeit
Technik
Fundament
Obergeschoss
Erdgeschoss 2
Erdgeschoss 1
Dach
Au
sd
au
er
23.11.2013 1
2. Fundament: Athletik
(Forts. 1)
Fibel für Laufen und Nordic Walking, v7
• Athletik ist das Fundament des ganzheitlichen Trainings/ der körperlichen Fähigkeiten
– Koordination
– Schnelligkeit
– Stabilisation/ Kraft und Stabilisation/ Propriozeption
– Beweglichkeit
– Technik (Lauftechnik, Nordic Walking-Technik)
• Koordination
– Zusammenspiel zwischen Zentralnervensystem und allen für einen gezielten
Bewegungsablauf beteiligten Muskelgruppen.
– Kopplungsfähigkeit, Orientierungsfähigkeit, Gleichgewichtsfähigkeit,
Reaktionsfähigkeit, Umstellungsfähigkeit, Rhythmisierungsfähigkeit,
Differenzierungsfähigkeit.
– Wichtig: Gute Koordination ist Voraussetzung für ökonomische Lauftechnik.
• Stabilisation/ Kraft
– Fähigkeit des Muskels, Widerstände zu überwinden (konzentrische Arbeit), ihnen
entgegenzuwirken (exzentrische Arbeit) oder sie zu halten (statische Arbeit).
– Wichtig: Rumpf-, Becken- und Schulterstabilisation sind Voraussetzungen für
ökonomische Lauftechnik ohne Fehlbelastungen. 23.11.2013 2
2. Fundament: Athletik
(Forts. 2)
Fibel für Laufen und Nordic Walking, v7
• Stabilisation/ Propriozeption
– 6. Sinn. Tiefensensibilität. Spezielle Rezeptoren in Muskeln, Sehnen, Bändern
und Gelenken vermitteln Informationen über Bewegung, Haltung und Lage des
Körpers im Raum. Bewegung ist mit diesem Sinn erst möglich.
– Training z.B. mit Barfußlaufen (Koordination) und Balance-Pads.
• Beweglichkeit
– Amplitude, die ein Gelenk mit eigener Kraft oder fremder Hilfe in der Endstellung
erreichen kann.
– Willkürliche Flexibilität und Beweglichkeit werden in einem Gelenk durch
Muskulatur, Sehnen und Bandapparat bestimmt.
– Wichtig: Gute Beweglichkeit ist Voraussetzung für gute Koordination, richtige
Kraftumsetzung, ökonomische Lauftechnik und senkt Verletzungsanfälligkeit.
• Schnelligkeit
– Maximale Reaktions- und Bewegungsgeschwindigkeit mit höchster Willenskraft
und dem neuromuskulären System.
– Gute Technik und gute Beweglichkeit sind ebenfalls Voraussetzungen.
• Technik (Lauftechnik und Nordic Walking-Technik)
– siehe Kapitel 10 (Lauftechnik) und Kapital 5 (Nordic Walking-Technik)
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3. Erdgeschoss bis Dach:
Ausdauer
Fibel für Laufen und Nordic Walking, v7
Athletik
Ausdauer
GA2
Fundament
Obergeschoss
Erdgeschoss 2
Erdgeschoss 1
Dach
Ausdauer
GA1/2
Ausdauer
GA1
Ausdauer
WSA
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3. Erdgeschoss bis Dach:
Ausdauer (Forts.)
Fibel für Laufen und Nordic Walking, v7
• Ausdauer
– Physische und psychische Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung und Regenerationsfähigkeit.
– Also Fähigkeit, eine bestimmte Belastungsfähigkeit über einen möglichst langen Zeitraum aufrechterhalten und sich von dieser Belastung erholen zu können.
– Ausdauertraining steht für Ausdauersportler wie Läufer und Nordic Walker im Vordergrund.
– Außer Psyche sind Anpassung/ Adaption/ Superkompensation (siehe auch Kapitel 10, Trainingsprinzipien) beim Energiestoffwechsel und bei den Sauerstoff transportierenden Systemen Lunge, Herz und Kreislauf entscheidend.
– Verschiedene Formen der Ausdauer
• aerobe (Energiebereitstellung mit Sauerstoff, z.B. Jogging oder Dauerlauf) vs. anaerobe
Ausdauer (Energiebereitstellung ohne Sauerstoff, z.B. 400m-Wettkampf)
• allgemeine Grundlagenausdauer (sportartunabhängiges Training, aerob, z.B. Läufer
schwimmt) vs. spezifische Grundlagenausdauer (sportartspezifisches Training, aerob
und anaerob, z.B. Läufer läuft) vs. spezielle Ausdauer (sportartspezifisches Training in
der wettkampfspezifischen Intensität, anaerob, z.B. 15 km TDL, GA2, im Marathon-
Renntempo)
– Ausdauerbereiche REKOM, GA1, GA1/2, GA2, WSA siehe Kapitel 13 (Trainingsbereiche).
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4. Lauftraining (Beispiel Fortgeschrittene)
Voraussetzung und Ziele
• Voraussetzung
ca. 8 km laufen
• Ziele
schnelleres Lauftempo
10+ km laufen
größere (aerobe und anaerobe) Ausdauer
bessere Lauftechnik
keine/ weniger Beschwerden/ Überlastungen
bessere Athletik: Koordination, Schnelligkeit, Stabilisation/ Kraft und Stabilisation/
Propriozeption, Beweglichkeit
weniger Gewicht
Fibel für Laufen und Nordic Walking, v7 23.11.2013 6
4. Lauftraining (Beispiel Fortgeschrittene)
“Perfekte“ 90min-Trainingseinheit
• 1. “Koordination 2.0“ inkl. Aufwärmen 25min
20m-Seil und/ oder 20m-Hütchen-Bahn
(hin Übung/ zurück gehen)
– “rechts/ links“, Umlaufbetrieb, 5min
• z.B. rechts 2x/ links 1x, eigene Vorgabe der Variante
– Pferdchengalopp, 3x
• normal/ auf Frequenz/ auf Länge, 6x total
– Hopserlauf, 3x
• normal/ auf Frequenz/ auf Länge, 6x total
– Prellhopser, 3x
• normal/ auf Frequenz/ auf Höhe, 6x total
– seitwärts, 2x
• z.B. vorne 2x/ hinten 2x, normal/ auf Frequenz, 4x total
Fibel für Laufen und Nordic Walking, v7 23.11.2013 7
4. Lauftraining (Beispiel Fortgeschrittene)
“Perfekte“ 90min-Einheit (Forts. 1)
• 2.a Stabilisation/ Kraft (mit Sportmatte) 15min
– Dreifuß (Beckenstabi), 20 Sek., beide Seiten, je 2 Serien, je 10 Sek. Pause
– Hund (Beckenstabi), 20 Sek., beide Seiten, je 2 Serien
– Frontstütz (Rumpf-, Becken-, Schulterstabi), 20 Sek., 3 Serien
– Rückenstütz (Rumpf-, Becken-, Schulterstabi), 20 Sek., 3 Serien
– Seitstütz (Rumpf-, Becken-, Schulterstabi), 20 Sek., beide Seiten, je 2 Serien
oder
• 2.b Stabilisation/ Propriozeption (mit Balance-Pad) 15min
– Einbeinstand, 20 Sek., beide Seiten, je 2 Serien, je 10 Sek. Pause
– Zehen-/ Hackenstand, im Wechsel, 20 Sek., 3 Serien
– Einbeinstand mit Arm-/ Beinabspreizen, 20 Sek., beide Seiten, je 2 Serien
– Einbeinkniebeuge mit Arm-/ Bein-/ Rumpfstrecken, 20 Sek., beide Seiten, je 2
Serien
– Ausfallschritte vorn/ hinten, im Wechsel, 20 Sek., beide Seiten, je 2 Serien
Fibel für Laufen und Nordic Walking, v7 23.11.2013 8
4. Lauftraining (Beispiel Fortgeschrittene)
“Perfekte“ 90min-Einheit (Forts. 2)
• 3. Hauptteil Laufen inkl. Abwärmen 40min
– Fahrtspiel Cross: Diverse Tempowechsel im crossigen Gelände, überwiegend
Jogging (“langsam“, GrundlagenAusdauer 1, GA1, 65% - 75% maximale
Herzfrequenz HFmax) und Dauerlauf (“mittel“, GA1/2, 75% - 85% HFmax), aber
auch Tempo (“schnell“, GA2, 85% - 90% HFmax, bis “sehr schnell“,
WettkampfSpezifische Ausdauer, WSA, 90% - 100% HFmax)
– Steigerungen, Sprints (Schnelligkeit)
– Lauftechnik/ Lauftechnik-Korrektur
• 4. Beweglichkeit 10min
– Schollenmuskel (“Wade 1“), ca. 15 Sek. pro Bein
– Zwillingswadenmuskel (“Wade 2“), dto.
– Oberschenkelvorderseite, dto.
– Oberschenkelrückseite, dto.
– weitere Übungen
• Total: 90min
Fibel für Laufen und Nordic Walking, v7 23.11.2013 9
5. Nordic Walking-Training:
Merkmale Diagonaltechnik
• “Vierradantrieb“: Aktive Fortbewegung mit Beinen und Armen/ Stöcken.
• Kreuzkoordination von Armen und Beinen (rechter Arm und linkes Bein vorn
und umgekehrt).
• Oberkörper leicht nach vorn geneigt.
• Aktiver Stockeinsatz mit kräftigem Druck in Stockschlaufe bis zum Abdruck.
• Flacher Stockeinsatz seitlich neben Körperschwerpunkt.
• Öffnen der Hand unmittelbar nach Stockeinsatz.
• Nahezu vollständiges Öffnen der Hand während Schubphase.
• Schieben des Stocks nah am Becken vorbei.
• Greifen des Stocks in Schwungphase.
• Arme und Beine nie vollständig gestreckt (Gelenkschonung).
• Schrittlänge und Schrittfrequenz angepasst an Tempo und Gelände.
• Pendelbewegung der Arme angepasst an Schrittlänge und Schrittfrequenz.
• Bloß nicht: ALFA-Technik! Gelenkbelastend.
Fibel für Laufen und Nordic Walking, v7 23.11.2013 10
5. Nordic Walking-Training:
Lehrweg in fünf Schritten
1. Walking/ Gehen
Kreuzkoordination von Armen und Beinen.
2. Walking/ Gehen mit Stöcken (“Stöckchenziehen“)
Stöcke ohne Funktion.
3. Diagonaltechnik “light“
Ohne Stockabdruck.
Ohne Handöffnen.
4. Doppelstocktechnik
Mit Stockabdruck.
Mit Handöffnen.
5. Diagonaltechnik “final“
Mit Stockabdruck.
Mit Handöffnen.
Fibel für Laufen und Nordic Walking, v7 23.11.2013 11
5. Nordic Walking-Training:
Voraussetzung und Ziele
• Voraussetzung
keine
• Ziele
Erlernen der Diagonaltechnik und Doppelstocktechnik
ggf. Erlernen von Technikvariationen:
o Bergauftechnik, Bergabtechnik, Nordic Fun, Nordic Skating, Speed Nordic Walking,
Nordic Running
größere (aerobe) Ausdauer
bessere Athletik: Koordination, Schnelligkeit, Stabilisation/ Kraft und Stabilisation/
Propriozeption, Beweglichkeit
weniger Gewicht
auch bestens geeignet für “Senioren 60+“
Fibel für Laufen und Nordic Walking, v7 23.11.2013 12
5. Nordic Walking-Training:
“Perfekte“ 90min-Trainingseinheit
• 1. “Koordination 2.0“ inkl. Aufwärmen 25min
Übungen mit 20m-Seil und/ oder 20m-Hütchen-Bahn
– Übungen wie beim Lauftraining (siehe Kapitel 4)
• 2.a Stabilisation/ Kraft (mit Sportmatte) 15min
– Übungen wie beim Lauftraining (siehe Kapitel 4)
oder
• 2.b Stabilisation/ Gleichgewicht (mit Balance-Pad) 15min
– Übungen wie beim Lauftraining (siehe Kapitel 4)
Fibel für Laufen und Nordic Walking, v7 23.11.2013 13
5. Nordic Walking-Training:
“Perfekte“ 90min-Trainingseinheit (Forts.)
• 3. Hauptteil Nordic Walking (Nordic Walking-Technik, aerobe
Ausdauer, Schnelligkeit) 40min
– Lehrweg in fünf Schritten
– Training der Diagonaltechnik und Doppelstocktechnik mit diversen Übungen
– ggf. Training von Technikvariationen: Bergauftechnik, Bergabtechnik, Nordic Fun,
Nordic Running, Speed Nordic Walking, Nordic Skating
– Nordic Walking im crossigen Gelände mit Belastungsvariationen überwiegend
“niedrig" (GrundlagenAusdauer 1, GA1, 65% - 75% HFmax) und "mittel" (GA1/2,
75% - 85% HFmax)
• 4. Beweglichkeit 10min
– Übungen wie beim Lauftraining (siehe Kapitel 4)
• Total: 90min
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6. Athletik: “Koordination 2.0“
20m-Seil
• hin Übung/ zurück gehen
• “rechts/ links“: z.B. rechts 2x/ links 1x, Umlaufbetrieb, 5min
– ideal zum Aufwärmen, eigene Vorgabe der Variante
• Pferdchengalopp: normal/ auf Frequenz/ auf Länge
• Hopserlauf: normal/ auf Frequenz/ auf Länge
• Prellhopser: normal/ auf Frequenz/ auf Höhe
• Fußgelenksarbeit
• Anfersen aktiv: nur rechts/ nur links/ beidseitig
• Skippings
• Kniehebelauf: nur rechts/ nur links/ beidseitig
• Fußpreller
• Stephopser: lang/ kurz/ Rhythmuswechsel
• seitwärts: z.B. vorne 2 x/ hinten 2 x, normal/ auf Frequenz
• Vielfältige Kombinationen
– z.B. Anfersen aktiv rechts 4 x/ Anfersen aktiv links 4 x, im Wechsel
– z.B. Kniehebelauf rechts 2 x/ Kniehebelauf links 2 x, im Wechsel Fibel für Laufen und Nordic Walking, v7 23.11.2013 15
6. Athletik: “Koordination 2.0“
20m-Hütchen-Bahn
• hin Übung/ zurück gehen
• Vorwärtslauf: normal/ Arme längs/ Arme quer
• Rückwärtslauf: normal/ Arme längs/ Arme quer
• Seitwärtslauf: mit/ ohne Seitenwechsel
• Seitwärtslauf überkreuz: mit/ ohne Seitenwechsel
• Passganglauf: gehend/ laufend/ schnell laufend
• Sidesteps: vorwärts/ rückwärts
• Übersteigerlauf: vorwärts/ rückwärts/ auf Tempo
• Slalomlauf: als Steigerungslauf/ zügig mit Kurveninnenlage
• Kontakte: z.B. 2 x/ 3 x, im Wechsel
• Vielfältige Kombinationen
– z.B. Vorwärtslauf, Arme längs/ Rückwärtslauf, Arme quer, im Wechsel
– z.B. Passganglauf/ Kreuzganglauf (normal)
Fibel für Laufen und Nordic Walking, v7 23.11.2013 16
7. Athletik: Stabilisation/ Kraft
Sportmatte
Fibel für Laufen und Nordic Walking, v7
Abspreizen seitlich
(Beckenstabi) Hund
(Beckenstabi)
Seitstütz (Rumpf-,
Becken-, Schulterstabi)
Dreifuß
(Beckenstabi)
Rückenstütz (Rumpf-,
Becken-, Schulterstabi)
Kniebeuge
(Beckenstabi)
Frontstütz (Rumpf-,
Becken-, Schulterstabi)
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7. Athletik: Stabilisation/ Kraft
Sportmatte (Forts.)
Fibel für Laufen und Nordic Walking, v7
Standwaage (Rumpf-,
Beckenstabi)
Bridging (Rumpf-,
Becken-, Schulterstabi)
Schwimmer (Rumpf-,
Beckenstabi)
Liegestütz (Rumpf-,
Becken-, Schulterstabi)
Käfer
(Rumpfstabi)
Sit-ups
(Rumpfstabi)
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8. Athletik: Stabilisation/ Propriozeption
Balance-Pad
Fibel für Laufen und Nordic Walking, v7
Einbeinstand Einbeinstand
mit Arm-/ Beinabspreizen
Ausfallschritt vorn,
im Wechsel mit …
… Ausfallschritt
hinten
Einbeinkniebeuge
mit Arm-/ Bein-/ Rumpfstrecken
Zehenstand,
im Wechsel mit … … Hackenstand
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9. Athletik: Beweglichkeit
Fibel für Laufen und Nordic Walking, v7
Schollenmuskel
(„Wade 1“)
Zwillingswadenmuskel
(„Wade 2“) Oberschenkelvorderseite Oberschenkelrückseite
Oberschenkelinnenseite Hüftbeuger Körperdiagonale Gesäß
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14. Hinweise für eigene Trainingspläne
Grundsätzliches
Fibel für Laufen und Nordic Walking, v7
• Wichtig: Vielfalt!
– Variation von Umfang (Kilometerleistung) und Intensität (Tempo) in einer
Trainingswoche und über mehrere Trainingswochen, d.h. grundsätzlich keine
Trainingseinheit in einer Trainingswoche wiederholen und nicht dieselben
Trainingseinheiten zwei Trainingswochen hintereinander.
– Stichworte: überschwellige, neue Reize, Superkompensation (siehe Kapitel 11,
Trainingsprinzipien).
• Wichtig: Laufen ist nicht nur Laufen!
– Athletik: Koordination, Schnelligkeit, Kraft, Beweglichkeit (siehe Kapitel 2)
– Ausdauer (siehe Kapitel 3)
• Wichtig: Steuerung nach Belastungsgefühl und Zielzeit, weniger nach
Herzfrequenz!
– Belastungsgefühl und Zielzeit sind grundsätzlich für eine Trainingssteuerung
besser als eine Steuerung nach Herzfrequenz geeignet.
– Herzfrequenz sollte nur helfen, das Belastungsgefühl zu schulen und als Fitness-
bzw. Formindikator dienen.
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14. Hinweise für eigene Trainingspläne
Grundsätzliches (Forts.)
Fibel für Laufen und Nordic Walking, v7
• Wichtig: Jeder Mensch – auch der schlankste Marathonläufer – hat viel Fett
und wenig Kohlenhydrate!
– Fett (“Dieselkraftstoff“) für niedrige Intensitäten (Tempo) ist viel vorhanden.
Energiestoffwechsel komplett aerob (ohne “Bewegungskiller“ Laktat).
– Kohlenhydrate als Glykogen (“Superkraftstoff“) für mittlere und hohe Intensitäten
(Tempo) sind sehr limitiert. Energiestoffwechsel überwiegend aerob (aerobe
Glykolyse, mittlere Intensitäten) oder überwiegend anaerob (anaerobe Glykolyse,
mit Laktat, hohe Intensitäten). Siehe Kapital 12 (Energiestoffwechsel).
– Mit dem ersten Laufschritt einer Trainingseinheit werden also – unabhängig vom
Tempo – immer Fett und Kohlenhydrate zusammen verstoffwechselt. “Fett
verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate.“ Gehirn z.B. benötigt ausschließlich
Kohlenhydrate.
– Training des Fettstoffwechsels (aerober Energiestoffwechsel) insbesondere mit
sogenannten “Long Jogs“, d.h. Körper “lernt“, auch bei höheren Intensitäten
prozentual mehr Fett zu verstoffwechseln.
– Guter Spruch: “Wer langsam rennt, der Fett verbrennt.“ Besserer Spruch: “Wer
schneller rennt, der mehr Kalorien verbrennt.“ Bei höherem Tempo ist zwar der
relative Fett-Anteil am gesamten Kalorienverbrauch geringer, jedoch ist der
gesamte Kalorienverbrauch (Fett und Kohlenhydrate zusammen) höher als bei
niedrigerem Tempo. 23.11.2013 22
14. Hinweise für eigene Trainingspläne
Allgemein: 5 km – Marathon
Fibel für Laufen und Nordic Walking, v7
• Allgemeine Hinweise für alle Wettkampfdistanzen (5 km – Marathon)
– Je kürzer (länger) die Wettkampfdistanz, desto geringer (größer) der
Gesamtumfang und desto größer (kleiner) der Intensitäts-Anteil (Tempo).
– Je kürzer (länger) die Wettkampfdistanz, desto höher (niedriger) das Tempo der
Intensitäts-Einheiten.
– Je kürzer (länger) die Wettkampfdistanz, desto kürzer (länger) der “Long Jog“.
– Je kürzer (länger) die Wettkampfdistanz, desto kürzer (länger) die Gesamt-
Vorbereitungszeit. Beispiele: 10 km: ca. 6 – 8 Wochen, Marathon: ca. 10 – 12
Wochen.
– Auf 3 Wochen mit steigenden Umfängen (und Intensitäten) folgt 1 Woche mit
deutlich reduziertem Umfang (und Intensität).
– Wichtig: Mindestens 1x pro Jahr (z.B. November), besser 2x pro Jahr (zusätzlich
z.B. Juli), sollte eine ca. 4-Wochen-Trainingspause (nicht unbedingt Laufpause)
genommen werden, um alle Systeme vollständig zu regenerieren und neue
Motivation zu schöpfen.
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14. Hinweise für eigene Trainingspläne
Speziell: 10-km-Wettkampf
Fibel für Laufen und Nordic Walking, v7
• 3x Laufeinheiten pro Woche (Beispiel)
– Montag:
• Stabilisation/ Kraft/ Propriozeption
– Mittwoch:
• Tempo (GA2, 85% – 90% HFmax, – WSA, 85% – 100% HFmax), ca. 6 – 8 km
– Freitag:
• Dauerlauf (GA1/2, 75% – 85% HFmax), ca. 8 – 10 km
– Sonntag:
• Koordination
• “Long Jog“ (GA1, 65% – 75% HFmax), ca. 15 – 18 km
• Steigerungen, Beweglichkeit
– Total: ca. 29 – 36 km pro Woche
• 4x+ Laufeinheiten pro Woche
– Zusätzliche Laufeinheiten überwiegend Jogging und Dauerlauf, weniger
Intensität (Tempo).
– Intensitäts-Anteil (Tempo) unabhängig von der Anzahl der Laufeinheiten pro
Woche: ca. 20 – 25% des Gesamtumfangs.
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14. Hinweise für eigene Trainingspläne
Beispiel: Trainingsplan Joe Halbmarathon
Fibel für Laufen und Nordic Walking, v7 23.11.2013 25
15. Internet-Laufseiten
Fibel für Laufen und Nordic Walking, v7
• Hamburger Leichtathletik-Verband e.V.
– http://www.hhlv.de/
• Schleswig-Holsteinischer Leichtathletik-Verband e.V.
– http://www.shlv.de/
• Leichtathletik (Deutscher Leichtathletik-Verband e.V.)
– http://www.leichtathletik.de/
• Laufen in Hamburg
– http://www.laufen-in-hamburg.de/
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16. Literatur
Fibel für Laufen und Nordic Walking, v7
• Core Performance
– Mark Verstegen and Pete Williams, Rodale, USA, 2004, 286 Seiten, 21,99 USD, ISBN-13 978-1-59486-168-0
• Das Große Laufbuch
– Herbert Steffny, Südwest-Verlag, München, 2011, 408 Seiten, 24,99 EUR, ISBN-13 978-3-517-08642-2
– Insbesondere Kapitel “Biologie des Laufens“ und “Trainingssteuerung“
• Die Laufbibel
– Dr. med. Matthias Marquardt, spomedis-Verlag, Hamburg, 11. Auflage, 2012, 512 Seiten, 29,95 EUR, ISBN-13 978-3936376500
– Insbesondere Übungen für Beweglichkeit, Stabilisation/ Kraft, Koordination
• Nordic Walking – Das Original
– Marko Kantaneva, Meyer & Meyer Verlag, Aachen, 2005, 123 Seiten, 16,95 EUR, ISBN-13 3-3-89899-144-5
• Den “richtigen“ Laufstil gibt es nicht
– Aufsatz im Programmheft zum 31. Berliner Halbmarathon am 03.04.2011, Sportwissenschaftler M.A. Serge Popovic, SMS Sportmedizin, Berlin-Medical Institute BMW Berlin-Marathon und SCC Events
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