2 ATEŞLEME...VÜCUDUNUZU YÜKSEK VİTESE ALIN! MARK MACDONALD ZEN Project8 programının ortak yapımcısı ve ZEN BODI Marka Elçisi, uluslararası bir beslenme ve ﬁtnes uzmanı.TV

ATEŞLEMEaşama

2

VÜCUDUNUZUYÜKSEK VİTESE ALIN!

MARK MACDONALDZEN Project8 programının ortak yapımcısı ve ZEN BODI Marka Elçisi, uluslararası bir

beslenme ve fitnes uzmanı.TV yıldızı ve New York Times'ın en çok satan yazarıdır.

Tebrikler! Detoks safhasında yaptığınız ilerlemeyi sürdürmek için önemli bir adım attınız. ZEN Shape™ bu aşamayı atlatmanıza yardımcı olabilir. ATEŞLEME aşamasında, her 3 saatte bir protein, yağ ve karbon-hidrat kombinasyonunu PFC Every 3 ™ yemeyedevam edeceksiniz.

** Önemli Not: ZEN Fuze protein, yağ ve karbonhidrat dengesi ile tasarlanmıştır. Yani bir ZEN Fuze protein shake içtiğinizde doğal olarak her 3 PFC yiyor olacaksınız.

Egzersiz önemli bir rol oynayacaktır. 2 günlük yüksek yoğunluklu kardiyo ile birlikte 2-3 günlük kuvvet çalışması ve her hafta 3-5 günlük yağ yakıcı kardiyo öneriyoruz. Gelecek haftaya!

3adım

3adım

3adım

YAKMA

ŞEKİLLENDİRME

ONARMA

YENİDEN PLANLAMA

ÇEŞİTLENDİRME

ENERJİ

YAKMA BAŞARMA

ÜÇ AŞAMA ZEN 8 PROJESİNİNHEDEFLEDİĞİ GÜÇLÜ BİR SİSTEMDİR

aşama

1aşama

2aşama

3DETOKS

1 HAFTA • 7 gün 2–4 HAFTA • 21 gün 5–8 HAFTA • 28 gün

KESME

TEMİZLEME

BOŞALTMA

1. AŞAMA TAKVİYELERİZEN Fuze™ZEN Prime™

2. AŞAMA TAKVİYELERİZEN Fuze™ZEN Shape™

3. AŞAMA TAKVİYELERİZEN Fuze™ZEN Shape™ ZEN Fit™

1

EGZERSİZ TAKVİMİ İNDİRİN

BAŞLAMADAN ÖNCE,

BU 3 AŞAMAYI TAMAMLAYIN

EGZERSİZ TAKVİMİNİ ŞİMDİ İNDİRİNwww.facebook.com/groups/turkeyzenproject8

adım

1Egzersiz ATEŞLEME adımında önemli bir rol oynar. İlerlemenizi takip etmek için ZEN ATEŞLEME Egzersiz takvimini indirin. Günlük beslenme ve egzersizlerinizi yapmaya devam edin. Haftada bir tartılarak ilerlemenizi takip edin ve motivasyonunuzu koruyun.

2

ATEŞLEME HAFTASI İÇİN HEDEFLER:

GERÇEKÇİ HEDEFLER KOYMAÖnümüzdeki yedi hafta boyunca gerçekleştirmek istediğiniz bir hedefi düşünün. Belki yeni bir kardiyo egzersizi deneyebilirsiniz. Belki her hafta yeni bir tarif öğrenebilirsiniz. Gerçekçi bir hedef koyun ve ona sadık olun. Şimdi hedeflerinizi yazın.

adım

2

FACEBOOK GRUBUNA KATILINÇalışmalar bir grupla çalışıldığında daha fazla başarı elde ettiğinizi gösteriyor.Tavsiyeler, yemek tarifleri ve daha fazlası için ZEN PROJECT 8 sayfasını kullanın.Bizi ziyaret edin: www.facebook.com/groups/turkeyzenproject8

adım

3

+ =

3

PORSİYON BOYUTLARINIOPTİMİZE EDEN KILAVUZLAR

• Kalori zihniyetini bırakın. Sadece cinsiyetiniz için tasarlananporsiyon boyutlarını ve yemek planlarını takip edin.

• Porsiyon boyutlarınızı tartarak veya ellerinizle (avuç içi,baş parmak ve yumruk) ölçebilirsiniz. En kolay ve enuygun olanı yapın.

• Yiyecekleri ölçüyorsanız, her zaman önce pişirin sonra ölçün.Çünkü pişirilme esnasında ağırlık kaybı olacaktır.Porsiyon boyutlarını ellerinizle de ölçerseniz mutlakapişirildikten sonra ölçün.

• Her yemekten önce aç olduğunuzdan, ancak çok aç kalmadığınızdanemin olun ve sonradan asla tıka basa yemediğinizden emin olun.Eğer 3 saatten önce acıkırsanız, 3 saatlik zamandan önce dengelibir yemek yemelisiniz.

İLAVE BİLGİLER • Eğer vücunuzun bir DETOKS ihtiyacı düşünüyorsanız,

DETOKS adımını tekrarlayın.

SONUÇLARI OPTİMİZE ETME KILAVUZLARI

• 3 saatte bir yemek yiyeceksiniz: Protein, yağ ve karbonhidratdengesi ile her 3 saatte bir yemek.

• İlk öğününüzü bir saat içinde yiyin ve son öğünü yatmadan

önce bir saat içinde yiyin.

• Eğer ATEŞLEME veya GELİŞİM planlarınızda 3 gündenfazla bir sapma olursa, sadece 7 günlük DETOKS aşamasını

tekrarlayarak planı yeniden başlatabilirsiniz.

• Eğer kahvaltı için bir shake tercih edersiniz, kahvaltı ve

kahvaltı sonrası öğünleri geçiniz.

• Akşam yemeğinden sonra hala açsanız bir altıncı öğün ekleyin.

Bir shaker veya protein + yağ+ karbonhidrattan oluşan bir öğün

tercih edin.

ATEŞLEME

KILAVUZLARI

3 SAATTE BİR YİYİNİZ

3 saatte bir yiyiniz.

PROTEİNLER

YAĞLAR

KARBOHİDRATLAR

4

Gıda takviyeleri, çeşitli ve dengeli bir diyet için değiştirilmemelidir.

5

6

1 YAKMAZEN İLE SIÇRAMA

aşama

2 ATEŞLEME2 – 4 HAFTA • 21 gün

Öğleden önce ve öğleden sonra Zen Fuze protein Shake almadan 30 dakika önce 2 tablet Zen Shape alarak bu aşamayı başlatınız.

7

2 ŞEKİLLENMEEGZERSİZLERLE VÜCUDUNUZU ŞEKİLLENDİRİN

3YENİLENMEVÜCUDUNUZU YENİLEYİN

ÖRNEK ÖĞÜN PLANI

KAHVALTIProtein + Yağ + Karbonhidrat

Örnek: Yumurta beyazı + Chia Tohumu + Kabak püresi

ZEN Shape • Shake içmeden 30 dakika önce1-2 tablet ZEN Shape alın.

ZEN Fuze protein shake • Sadece su kullanın ve istenilen kıvamda buz ekleyin.

ZEN Shape • Shake içmeden 30 dakika önce1-2 tablet ZEN Shape alın.

ZEN Fuze protein shake • Sadece su kullanın ve istenilen kıvamda buz ekleyin.

ÖĞLEDEN ÖNCE

ÖĞLE YEMEĞİProtein + Yağ + Karbonhidrat

Örnek: Tavuk göğsü + Extra Su + Mango, Taze Yeşil Soğan,

haşlanmış pirinç,

ÖGLEDEN SONRA

AKŞAM YEMEĞİProtein + Yağ + Karbonhidrat

Örnek: Karides + Avocado + Kinoa

GECE

KUVVET ÇALIŞMASIÖrnek: pilates, yoga, egzersiz, CrossFit, ağırlık çalışması

YÜKSEK YOĞUNLUKLU KARDİYO

Örnek: ip atlama, koşma, döndürme, merdiven koşusu

Örnek: merdiven çıkma, bisiklet, jogging, yürüyüş,eliptik, yüzme

* Önce tamamen kuvvet çalışması ve yüksek yoğunluklu kardiyo yapın. Sonra yağ yakıcı kardiyo yapın.

* Daha hızlı yağ yakma sonuçları için daha fazla yağ yakıcı kardiyo yapın.

YAĞ YAKICI KARDİYO

Gıda takviyleri, çeşitli ve dengeli bir öğün yerine kullanılmamalıdır.

Aşağıda listelenen ve önerilen kaloriyakma egzersizleri ile vücudunuzu şekillendirmeye başlayın *

HAFTADA 2 KEZ / 30 DAK İKA

HAFTADA 2 KEZ / 30 DAK İKA

HAFTADA 3 -5 KEZ / 30–60 DAK İKA

+ Opsiyonel ZEN Fuze protein shake

• Sadece su kullanın ve istenilen kıvamda buz ekleyin.

P C

F

GÜNLÜK YEMEK PLANI

Zen Project8™ Programı her yemek için basit bir ölçüm sistemi ( 1 yağ, 1 karbonhidrat, 1 protein) kullanır.Bu cinsiyete özel rehber, fitness hedeflerinize ulaşmak içindoğru gıda porsiyonlarını yediğinizden emin olabilirsiniz.

YEMEK PORSİYONLARI

& SAĞLIKLI YİYECEKLER

KAHVALTI

ÖĞLEDEN ÖNCE

ÖĞLEN YEMEĞİ

ÖĞLEDEN SONRA

AKŞAM YEMEĞİ

GECE GEÇ

1 Protein + 1 Yağ + 1 Karbonhidrat

ZEN Shape + ZEN Fuze protein shake


ZEN Shape + ZEN Fuze protein shake


Opsiyonel ZEN Fuze protein shake

PFC ile tabağınızı dengeleyinHer üç saatte bir yemek ye.

8

YAĞ KARBONHİDRAT SINIRSIZ

1 yumruk(yaklaşık 85g)

E R K E K2 yumruk

(yaklaşık 141g)

L İM İTS İZPORS İYON ÖLÇÜSÜ1 baş parmak 1 baş parmak

P O R S İ Y O N Ö LÇÜSÜ P O R S İ Y O N Ö LÇÜSÜ P O R S İ Y O N Ö LÇÜSÜ

PROTEİN

1 avuç(yaklaşık 85g)

1½–2 avuç(yaklaşık 141g)

Yağsız Protein

• Tavuk

• Yumurta Beyazı

• Yağsız Balık

+ Kabuklu Deniz Ürünleri

• Soya Peyniri

• Hindi

• Geyik Eti

• ZEN Fuze™ protein shake

Yağsız olmayan Proteinler

(bu seçeneklere yağ eklemeyin)

+ Sığır eti (fileto)

+ Sığır eti (kıyma)

+ Yumurta (tamamı)

+ Yağsız balık

+ Kuzu

• Avokado

Yağlar

- Avokado

- Kanola

- Hindistan Cevizi

- Macadamia Fındığı

- Zeytin

- Fıstık

- Sebze

• Ham fındık veya

doğal fındık yağları

Tohumlar

- Chia Tohumu

- Kabak

- Ay çekirdeği

+ Zeytin

Meyveler

• Elma

• Muz

• Yemişler

- Böğürtlen

- Yaban mersini

- ahududu

- Çilek

• Kiraz

• Üzüm

• Greyfurt

• Mango

• Kavun

- Kavun türü

- Tatlı su kavunu

- Karpuz

• Portakal

• vb.

Yoğun Karbonhidratlı Sebzeler

• Bürüksel Lahanası

• Havuç

• Patlıcan

• Soğan

• Bezelye

+ Patates

• Kabak Ezmesi

+ Yer Elması ve Tatlı Patates

Tahıl/Yoğun Karbonhidratlar

+ Fasulye(taze veya kuru)

+ Kahverengi Pirinç

+ Kinoa

+ Yulaf Ezmesi

+ Darı• Pancar

+ ATEŞLEME aşamasında yeni

Taze organik meyve ve sebzeleri mümkün olduğunca sık tercih edin. Herhangi bir protein, yağ veya karbonhidrat farklı bir protein, yağ veya karbonhidrat ile değiştirilebilir. Ancak sadece listedekiler ile değiştirin.

Hafif kalori alımı, dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktvite sağlıklı bir kilo yönetimi programının parçası olmalıdır.

Otlar

• Fesleğen

• Defne Yaprakları

• Kişniş

• Maydanoz

• Biberiye

• Kekik

Baharatlar

• Tarçın

• Sarımsak

• Zencefil

• Hindistan Cevizi

• Karabiber

• Safran

• vb.

Düşük Karbonhidratlı Sebzeler

• Kuşkonmaz

• Dolmalık Biber

• Brokoli

• Karnıbahar

• Kereviz

• Kara Lahana

• Salatalık

• Yeşil Fasulye

• Lahana

• Marul(tüm çeşitleri)

• Ispanak

• Domates

• vb.Doğal Tatlandırıcı• Stevia

+ Sirke (Balsamik, Kırmızı Şarap, vb.)

+ Ekstralar (Badem, Vanliya, vb.)

KA DIN E R K E KKA DIN E R K E KKA DIN

9

Soslar

Kahvaltı 3 Yumurta beyazı 1 yemek kaşığıChia Tohumu

yaklaşık 85g Balkabağı püresi

Tarçın(tatlandırmak için)

Öğleden ÖnceZEN Shape • Shake içmeden 30 dakika önce 1-2 tablet ZEN ShapeZEN Fuze protein shake • Sadece su kullanın, istediğiniz kadar buz ekleyebilirsiniz.

ZEN Shape • Shake içmeden 30 dakika önce 1-2 tablet ZEN ShapeZEN Fuze protein shake • Sadece su kullanın, istediğiniz kadar buz ekleyebilirsiniz.

Öğlen yaklaşık 85gTavuk Göğsü

½ yemek kaşığı ExtraSızma Zeytin Yağı

yaklaşık 85gBuğulanmış Pirinç,

Mango ve Taze Soğan

Fesleğen,Beyaz Biber,Limon Suyu

Öğleden Sonra

Akşam yaklaşık 85gKarides

1 yemek kaşığıAvocado

yaklaşık 85gKinoa

MarulÇeri Domates

Gece+ Optional ZEN Fuze protein shake• Eğer açsanız! Sadece su kullanın, istediğiniz kadar buz ekleyebilirsiniz.

KADINLAR İÇİN ATEŞLEME ÖĞÜN PLANIHer öğünde ve her öğün arasında su içiniz. Önerilen miktar: günde 2-4 litre / 8-12 bardak

ATEŞLEME AŞAMASI

ÖNERİLEN YEMEK PLANIÜÇ HAFTA (21 gün) boyunca hergün bu yemek planını tekrarlayın.

Mütevazi kalori alımı, dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktivite, sağlıklı bir kilo yönetim programının parçası olmalıdır.

KADIN KADIN KADIN SINIRSIZ1 avuç (yaklaşık 85g)

PORS İ YON ÖLÇÜSÜ PORS İ YON ÖLÇÜSÜ PORS İ YON ÖLÇÜSÜ PORS İ YON ÖLÇÜSÜ

1 baş parmak 1 yumruk (yaklaşık 85g)

PROTEİN YAĞ KARBONHİDRAT SINIRSIZ

10

Kahvaltı 5 2 yk. Chia Tohumu4

( )

Öğleden önce ZEN Shape • Shake içmeden 30 dakika önce 1-2 tablet alın.ZEN Fuze protein shake

ZEN Shape • Shake içmeden 30 dakika önce 1-2 tablet alın.ZEN Fuze protein shake

Öğlen4 ½ ra

4

Öğleden sonra

Akşam4

2 yk. A4

Gece+ Optional ZEN Fuze protein shake

•

ERKEKLER İÇİN ATEŞLEME ÖĞÜN PLANI

ERKEK½–2 ( 4 )

ERKEK ERKEK2 yumruk ( 4 )

SINIRSIZ


Her öğünde ve her öğün arasında su içiniz. Önerilen miktar: günde 3-5 litre / 12-16 bardak

11

12

BALKABAKLIWAFFLE

Hazırlama: 5 dk

Pişirme: 5 dk

Toplam Süre: 10 dk

MALZEMELERYumurta Beyazı

Chia Tohumları

Kabak Püresi

Tarçın

HAZIRLAMA1. Tüm malzemeleri karıştırın.

2. Waffle makinasına istenilen miktarda dökün.

3. Waffle’ı tamamen pişirin..

aşama

2 ATEŞLEME12



MALZEMELER

BİR POSİYON 20g 8g 35g 300 Kalori

MALZEMELER 3 Yumurta Beyazı

5 Yumurta Beyazı

1 yk.Chia Tohumu

2 yk.Chia Tohumu

yaklaşık 85gBalkabağı Püresi

yaklaşık 141gBalkabağı Püresi



BİR POSİYON 12g 4g 21g 170 Kalori

1½–2 avuç (yaklaşık 141g) 1 baş parmak 2 yumruk (yaklaşık 141g)

SINIRSIZ

SINIRSIZ

ERKEK

KADIN

KILAVUZ OLARAK L İSTELENEN EL D İYAGRAMLARI ÖLÇÜMLER İ KULLANIN

1 avuç (yaklaşık 85g) 1 baş parmak 1 yumruk (yaklaşık 85g)

ATEŞLEME AŞAMASI

ÖRNEK KAHVALTI MENÜSÜ

13

MANGO, TAVUK,PİRİNÇ

Hazırlama: 10 dk

Pişirme: 15 dk

Toplam Süre: 25 dk

MAZLEMELER

HAZIRLAMA1. Tavuk göğsü ve Mango’yu küp küp

doğrayın.

2. Geniş büyük bir kızartma tavasını ısıtın.Yağ ekleyin ve karıştırın. Baharatlıtavuk göğüslerini kızartın

3. Mango, limon suyu ve taze soğanlarınyarısını ekleyin.

4. Mango yumuşayana ve suyunu salıncayakadar sık sık karıştırarak pişirin.

5. Haşlanmış pirinç üzerine ekleyerek.üzerine taze soğan ve fesleğenyapraklarını serpiştirip servis yapın.

aşama

2 ATEŞLEME

Tavuk Göğsü

Extra SızmaZeytinyağı

Mango

Taze Soğan

Haşlanmış Pirinç

1 yk. Fesleğen Yaprağı

¼ yk. Beyaz Biber

1 ½ yk. Limon Suyu

14

PROTEİN YAĞ

T

KARBONHİDRAT SINIRSIZ

MALZEMELERyaklaşık 141gTavuk Göğsü

½ yemek kaşığı Extra Sızma Zeytin Yağı

yaklaşık 141g Mango,Taze Soğan,


1 yk. Fesleğen Yaprağı¼ yk. Beyaz Biber

1 ½ yk. Limon Suyu

14g 40g31gBİR PORSİYON

MALZEMELERyaklaşık 85gTavuk Göğsü

½ yemek kaşığıSızma Zeytin Yağı

yaklaşık 85g Mango, Taze Soğan,


1 yk. Fesleğen Yaprağı yk. Beyaz Biber

1 ½ yk. Limon Suyu

BİR PORSİYON 20g 8g 25g 250 Kalori

SINIRSIZ


SINIRSIZERKEK

KADIN

ATEŞLEME AŞAMASI

ÖRNEK ÖĞLEN MENÜSÜ



KILAVUZ OLARAK LİSTELENEN EL D İYAGRAMLARI VE ÖLÇÜMLERİ KULLANIN

410 Kalori

15

KARİDES & KİNOASALATASI

Hazırlama: 5 dk

Pişirme: 25 dk

Toplam Süre: 30 dk

MALZEMELERKarides

Avokado

Kinoa

Çeri Domates

Marul

3 çay kaşığı Limon suyu

HAZIRLAMA1. İstenilen yöntemde karidesleri pişirin.

2. Kinoa’yı pişirin.

3. Kionayı ve karidesleri büyük bir kaptakarıştırın.

4. Marul ve dilimlenmiş Avakodoyu ekleyin.

5. İsterseniz dilimlenmiş Çeri domates velimon suyu ilave edin. aşama

2 ATEŞLEME16



MALZEMELER


MALZEMELER yaklaşık 85gKarides

yaklaşık 141gKarides

1 yemek kaşığıAvokado

2 yemek kaşığıAvokado

yaklaşık 85gKinoa

yaklaşık 141gKinoa

Marul3 çay kaşığı Limon Suyu,

Çeri Domates

Marul3 çay kaşığı Limon Suyu,

Çeri Domates


SINIRSIZ

SINIRSIZERKEK

KADIN

K ILAVUZ OLARAK LİSTELENEN EL DİYAGRAMLARI VE ÖLÇÜMLERİ KULLANIN

ATEŞLEME AŞAMASI

ÖRNEK AKŞAM YEMEĞİ MENÜSÜ



17

facebook.com/groups/turkeyzenproject8

facebook.com/jeunesseturkeycorporatepage

instagram.com/jeunessehqturkiye

©2017 Jeunesse Global Holdings, LLC | All Rights Reserved.

Jeunesse is a trademark of Jeunesse Global Holdings, LLC.

2 ATEŞLEME...VÜCUDUNUZU YÜKSEK VİTESE ALIN! MARK MACDONALD ZEN Project8 programının ortak yapımcısı ve ZEN BODI Marka Elçisi, uluslararası bir beslenme ve ﬁtnes uzmanı.TV

Documents