100 fekvtmasz.hu
A 100 fekvtmasz trning programHa komolyan gondolod az ernlted s llkpessged nvelst, kvesd ezt a hat hetes edzs programot, s nemsokra kpes leszel, hogy vgrehajtsd az htott 100 szablyos fekvtmaszt. Azt gondolod, hogy ez lehetetlen? Szerintem nem az. Csak egy j tervre van szksged, sok akaraterre, s kb 30 percre egy hten, hogy elrd a clt. Nem krdses, hogy az oldal olvasi kzl nhnyan mr kpesek 50 szablyos fekvtmaszt megcsinlni, de valsznleg k vannak kisebbsgben. A legtbben akik ezt olvassk, mg 20 fekvtmaszt se kpesek csinlni szablyosan, st sokan mg 10-et se. Nem rdekes, hogy melyik csoportba tartozol. Ha haladsz elre ezzel a programmal, biztos vagyok benne, hogy kpes leszel megcsinlni 100 fekvtmaszt.
Mi az a fekvtmasz?A fekvtmasz egy testhelyzet, melyet jellemzen karhajlts-nyjtssal kombinlva testgyakorlatknt az izmok erstsre hasznlnak. A gyakorlat ersti a mell-, kar-, has-, ht-, fenk- s lbizmokat. A testhelyzet A trzs egyenes, a kezek vllszlessgnl kicsit szlesebben a fldn. A hvelykujj befel, a tbbi ujj elre nz. A karok egyenesek.
A karhajlts-nyjtsos gyakorlat 1. A gyakorlat kezdetn a karokat behajltjk, amg a felkar vzszintes pozciba kerl. Ezalatt a trzs egyenes marad. 2. A gyakorlat befejezseknt a karokat kiegyenestik, gy visszajutva a kezd helyzetbe. Akkor llegezznk, amikor a fels pozcit elrtk. A levegt az als pozici fel kzeledve fjjuk ki!
A vllszlessgnl kzelebb, illetve tvolabb vgzett fekvtmasz kiss ms izmokat mozgat meg. Knnytett vltozatok Lteznek knnytett vltozatok, ahol a testsly emelst valamilyen technikval megknnytik.
A falfekvtmasznl a karok a padl helyett a falra tmaszkodnak. A trdfekvtmasznl a lbujjak helyett a trden tmaszkodik a test.
Neheztett vltozatok
Egy lehetsges nehezts, a kar kiegyenestse sorn a karokkal elegend ert lehet kifejteni ahhoz, hogy a kezek nhny centimterrel felemelkedjenek a padltl. Mg ersebben elrugaszkodva a padltl, a tapsols is lehetsges a levegben tlttt fzisban. Ltezik egykezes fekvtmasz is, a msik kz a ht mgtt, illetve a ktkezes fekvtmaszon bell is nehezts lehet, ha nem mindegyik ujj rinti a talajt.
Forrs: Wikipedia
Mirt pont a fekvtmasz?A fekvtmasz az egyik legalapabb s legltalnosabb gyakorlata az emberi testnek. Nemcsak a mellizmokat ersti, de alaposan megmozgatja a hasizmokat, tricepszet, vllat s htizmokat. A fekvtmasz brhol vgezhet, s a legjobb benne, hogy teljesen ingyenes, nincs szksg drga felszerelsre, ves tornaterembrletet se kell vltani hozz. Ha fejleszteni szeretnd a melledet, vlladat, nem kell mst tenned, mint hogy kveted a hat hetes 100 fekvtmasz programot.
Hogy fejleszd az ernltedet, llkpessgedet, s egszsgedet, mindssze kb. 30 percedbe fog kerlni hetenknt, hogy kvesd a 100 fekvtmasz programot olyan pontosan, amennyire csak lehet. Meggrhetem, sokkal jobban fogod magad rezni a brdben, nni fog az nbecslsed, mr nhny rvid edzs utn is. A TV2-bl, Mokks riport a fekvtmasz elnyeirl! Sok szerencst!
Bemelegts edzs elttMinden ami az edzs eltt s utn trtnik, vagy kellene, hogy trtnjen. A sportmozgsok elengedhetetlen velejrja, a mozgst megelz bemelegts, mintegy rhangolds a kvetkez nagyobb megterhelsre, mind fizikailag, mind pedig lelkileg, valamint a mozgsfolyamat lecsendestst szolgl levezets, nyjts. Ezek a folyamatok szerves rszt kell, hogy kpezzk az edzseknek minden alkalommal. Ezekkel az elvesztegetettnek tn percekkel a ksbbiekben nagyon sok idt lehet megsprolni. Ugyanis aki itt szeretn lefaragni az edzsre sznt idt, az a ksbbiekben fogja trleszteni ennek az elmaradst, mert az izmok nem felejtenek. A folyamatos hidegen jrats korai kops illetve hzdssal fog jrni, mg a levezets nlkli, a topon abbahagyott edzs az izmok rvidlshez vezet, mg pszichsen egy magas stesszes llapotban maradt szervezet negatvan befolysolja az azt kvet llapotunkat is.
Az edzs is stressz, de ezek az edzs alatt bekvetkezett stressz impulzusok fognak a regenerlds alatt pozitv hatst kifejteni szervezetnkben. Ezrt fontos tnyez az edzs periodizlsa tervszer felptse. Legyen ideje a testnek jraptenie magt. Mert amit edzsen ptnk az csak a pihens alatt fog kamatozni. Szervezetnk a kiindulsi llapot fl fog kerlni, kompenzlja magt, gy nyeri el az edzs a kvnt hatst. Teht az lland edzs egy bizonyos id utn mr nem kpes fejleszt hatst kivltani kell mennyisg pihens nlkl. A sportmozgsok ltalban hrom rszbl llnak: bemelegts, edzs rsz s levezets. Bemelegts: A bemelegts hossza legkevesebb 5-10 perc legyen. Az edzs ezen szakasznak a clja a testnek az elkvetkez ignybevtelre trtn elksztse, mind fiziolgiai, mind pszichikai tekintetben, mindenek eltt azrt, hogy megelzzk a mozgsszervek srlst. A bemelegtst nyugodtan s lassan kezdjk, azutn fokozatosan nveljk a mozgs intenzitst. Clunk az izmok s izletek vrkeringsnek meglnktse, aminek tnete, hogy ha egy picit mr kimelegedtnk s az izzads is megindult. Bemelegedett llapotban, az izmokban tbb hajszlr nylik meg, ezzel az izmok oxignelltsa javul, a majdan keletkez salakanyagok is, mint a tejsav is ezltal fog hatkonyabban elszlltdni, ezzel is nagyobb teljestmnyt eredmnyezve. Vgl, de nem utols sorban, a bemelegts javtja az n-ideg-izom koordincit, amely pedig elsegti a gyakorlatok szablyos vgrehajtsnak lehetsgt. Valamint az elmaradt bemelegts, a szervezet a hirtelen indtshoz energiatbblettel vlaszol, aminek ptlsa azonnali fradssal trsul.
A bemelegt gyakorlatok ltalban fentrl lefel, fokozatosan nvekv intenzitssal trtnjen. A bemelegts mennyisge s milyensge fgg:
a sportol kortl edzettsgtl (kezd, halad stb.), az edzs tpustl, a sportol egyni alkati adottsgaitl stb. a kls hmrsklettl (idjrs), napszaktl
Klnsen fontos a bemelegts kezdknek, idsebbeknek, kttt izomzataknak valamint mindenkinek hideg idjrs esetn. Hiszen a nem edzett, a kicsit elhasznltabb, s a jobban lehlt krnyezetben lv izom-, ideg- s keringsi rendszer lassabban hangoldik a terhelsre. Abban az esetben, ha radsul kora reggeli edzsrl van sz, mg nagyobb hangslyt kell fektetnnk a bemelegtsre, mert bredst kveten kb. 10%-al merevebb az izomzat. Edzs rsz Itt kvetkezik az edzs f rsze, ami az aktulis feladatok elvgzst jelenti, akr egynileg, akr tervszer, kttt formban akr a Virtulis trner segdletvel. Levezets Klnsen az anaerob edzsek utn - mint a testpts - kap risi jelentsget a levezets. Elegend 5-10 perc aerob tevkenysget vgezni - gyalogolni, biciklizni, stb. - ahhoz, hogy a megterhelt izmokban lv megnvekedet mennyisg vns vrt tovbbmozdtsuk, cskkentsk a vrnyomst. gy elkerlhet a szdls, hnyinger kialakulsa. Az aerob munka legyen alacsony intenzits. Az oxignszegny vns vrt gy visszakeringetjk a szvbe, ahol ismt feltltdik oxignnel, az oxignben ds vr pedig mris megkezdi regenerl munkjt: az oxignnel egytt tpanyagokat juttat azokra a helyekre, ahol a leginkbb szksg van r: a mikrotraums, lassan izomlzba fordul, srlt izomrostokhoz. Klns fontossgot kap a vr ltalszlltott glkz, amely jra tankolja az izmok glikognraktrait, valamint az aminosavak, melyek a rostok gygyulst szolgljk s az izomnvekedsrt felelsek. A levezets vgre iktassunk be vatosan vgrehajtott, statikus - kitartott nyjtgyakorlatokat, klns tekintettel az ersen ignybevett izomcsoportokra. Ez segteni fog az izomlz enyhtsben, hiszen feltri az apr, mikrotraumbl - mikroszkopikus izomrostszakadsokbl add - rostfelleti sszetapadsok j rszt. Ez alig nhny perccel az edzs befejezse utn mris megkezdi az izom regenerlst. A nyjtsnak is klnbz tpusai vannak:
ballisztikus nyjts dinamikus nyjts aktv nyjts passzv nyjts
statikus nyjts izometrikus nyjts PNF nyjts
A nyjts nem egyenl a levezetssel. Az csak annak egy rsze. Minl idsebb vagy, vagy az tlagosnl merevebb a sportol izmai, a folyamat, annl tovbb tarthat. De erltetni nem szabad a nyjtst csak a fjdalomrzet kialakulsig szabad. Streching (nyjts) ltalban minden ignybe vett izomcsoport az sszehzdsok sorn kiss megrvidl. Ezrt lnyeges, hogy miutn vgeztnk a levezetssel, a megrvidlt izmokat nyjtsuk meg. streching lass, kitartott fesztssel jellemezhet, amely nhny msodpercig (max. 15-20 mpig) tart. Ahogyan az izom nylik, gy nvelhet a nyjts ereje s a mozdulat mlysge. Trekedni kell arra, hogy az izomzat soha ne fjjon. Ha nyjts sorn figyelnk a lgzsnk temt, akkor a gyakorlatsor s a regenercis hats fokozottabb lesz. Folyamatos lgzs mellett a kilgzs erkifejtssel, a belgzs, pedig ernyesztssel trtnjen. Lgvtelek szma nyugodt, mlysge nem kapkod. Mindig kilgzssel kell kezdeni. A mozgs eltti streching az izomzat rugalmassgt fokozza, ezltal segt az esetleges srlsek kivdsben. A sportols utn vgzett streching azrt hatkonyabb, mert ekkor az izmok vrelltsa jobb, hmrsklete magasabb. A srlt izomzatot tilos nyjtani! Ahhoz, hogy a sport sokig rmt tudjon okozni, mindenkppen meg kell tanulni s tudnunk kell rtelmezni testnk jelzseit, vlaszait. Ezrt lehet a testkultra nem csak fizikai teljestmnynvel, hanem szemlyisgfejleszt is egyben. Virtulis Trner - http://www.100fekvotamasz.hu/virtualis-trener.php Forrs: Szab Tams
Felmr tesztMieltt belesod magad a 100 fekvtmasz programba, j lenne, ha (a) alvetnd magad egy orvosi kivizsglsnak, (b) elvgeznd a felmr tesztet. A teszt r fog vilgtani a jelenlegi ernlti szintedre s eldnti, hogy hol kezdjed, s hogy tervezd a fekvtmasz trning programodat. Felmr teszt: az t a 100 fekvtmasz fel Kor < 40 v 40 - 55 v > 55 v Szint vgrehajtott fekvtmaszok szma 1 0-5 0-5 0-5 2 6 - 14 6 - 12 6 - 10 3 15 - 29 13 - 24 11 - 19 4 30 - 49 25 - 44 20 - 34 5 50 - 99 45 - 74 35 - 64 6 100 - 150 75 - 124 65 - 99 7 150+ 125+ 100+ A teszt elvgzshez egyszeren csak csinlj annyi szablyos fekvtmaszt, amennyire csak kpes vagy. Ne csalj, mert magadat csapod be, s azt utols dolog, amit szeretnl, hogy rossz fokozaton lpj be a programba. Az eredmny lehet, hogy lehangol lesz, de hidd el nekem, hogy szintesg a legjobb szablya, hogy maximalizld az ernlted nvekedst!
Ahogy izzadsgodban a gyakorlat utn nmileg visszanyertl elhagyott erdbl, s a kezed mr nem remeg a megerltetstl, jegyezd fel az eredmnyt, hogy milyen sok, illetve milyen kevs fekvtmaszt voltl kpes elvgezni. Pldakppen, mikor n els alkalommal elvgeztem a tesztet, csak 31 szablyos fekvtmaszt brtam magambl kicsikarni. Mieltt elkezdend az els heti programmal, tancsolom, hogy tlts nhny napot a program tanulmnyozsval, s felocsdj a felmr teszt okozta lehangoltsgbl. Szksged lesz heti hromszori edzsre, nekem a htf, szerda, pntek jl mkdtt. Ne felejstd el, hogy a teszten mennyi fekvtmaszt csinltl, s ha mg mindig komolyan gondolod az ernlted s llkpessged nvelst, akkor olvass tovbb hogy tbbet tudj meg a programrl. Ha szeretnd megtudni, hogy milyen szinten llsz most, a bal oszlopban lv helyezs megmutatja. De ne aggdj, ez egy egyszerstett jelzje az ernltednek, s fknt csak sszehasonlts eszkzeknt hasznlhat kzted s bartaid, csaldod, kollgid kztt. A legtbb ember ltalban a 2. vagy 3. szinten van, ami egy nagyszer kiindulsi pont a tervhez. Ha az 1-es szinten llsz, vlaszthatod valamelyik alternatv knnytett formjt a
fekvtmaszozsnak, a "Mi az a fekvotmasz?" oldalrl. Ha a 6. illetve 7-es szinten vagy, akkor vlaszthatod a fekvtmasz egyik neheztett formjt.
Els htSzval tl vagy a felmr teszten, s mr alig vrod, hogy elkezdhesd a programot? Nagyszer! Ha 5 vagy kevesebb fekvtmaszt csinltl, akkor a tblzat els oszlopt nzd. Ha 6 s 10 kztt teljestettl, akkor a msodik oszlop vonatkozik rd. Tz feletti szablyos fekvtmasz? Csodlatos! Csak a harmadik oszlopot nzd. Pldul: Mondjuk 8 fekvtmaszt csinltl. Nzd meg a msodik oszlopot, az els nap az els szint (7 fekvtmasz), utna 60 msodperc pihen mieltt elkezdend a msodik szintet (msik 7 fekvtmasz). Pihenj megint 60 msodpercet s folytasd a harmadik szinttel (5 fekvtmasz) majd a negyedik szint (4 fekvtmasz), vgl az tdik szint csinlj annyi szablyos fekvtmaszt amennyit csak brsz (de legalbb 5-t, de annyit ne, hogy tnkre tedd az izomszveteidet). A 60 msodperces pihen szintenknt lehetv teszi, hogy elvgezd az edzst, de meggrhetem, hogy a vge fel bekemnytnk.
Knyeztesd magad egy pihennappal, mieltt belevgnl a msodik napi edzstervbe s a harmadik napi eltt is. Szerintem a htf, szerda, pntek jl mkdik, s hasznld a htvgt pihensre, s ergyjtsre, mieltt tovbb lpnl a program kvetkez fzisra. Szabadon szervezheted a programot az idbeosztsodhoz, de biztosts mindig magadnak egy pihennapot edzsnapok utn. Els ht: vlaszd a megfelel oszlopot a teszted eredmnye alapjn Els nap Pihenj 60 msodpercet (vagy akr tbbet is) szintenknt 5 fekvtmasznl kevesebb 6 - 10 fekvtmasz tbb, mint 10 fekvtmasz szint 1 szint 2 szint 3 szint 4 szint 5 2 2 2 2 max (min. 3-at) 7 7 5 4 10 10 8 6
max max (min. 5-t) (min. 7-et) Msodik nap Pihenj 90 msodpercet (vagy akr tbbet is) szintenknt 9 8 6 5 12 12 10 10
szint 1 szint 2 szint 3 szint
4 3 2 2
4 szint max 5 (min. 4-et)
max max (min. 7-et) (min. 10-et) Harmadik nap Pihenj 120 msodpercet (vagy akr tbbet is) szintenknt 10 8 8 5 max (min. 10-et) 15 13 10 10 max (min. 15-t)
szint 1 szint 2 szint 3 szint 4 szint 5
5 4 4 3 max (min. 5-t)
Remlhetleg biztonsgosan tl vagy az els heti programodon, s mr vrod, hogy elkezdhesd a msodik hetet. Ha nem sikerlt teljesteni a hetet, semmi gond! Bizonyra van valami oka, hogy szenvedsz a programmal, tancsolnm, hogy vagy vgezd el megint a felmr tesztet, vagy ismteld meg az els heti programot. Szerintem meg fogsz lepdni, hogy mr mennyivel ersebb lettl, s mris evezz tovbb! Ha ksz vagy a folytatsra, nzd meg a msodik hetet a 100 fekvtmasz programban.
Msodik htMost mr knyelmesen tl vagy az els hten, itt az ideje, hogy elkezdjk a msodik heti programot. Ugyanazzal az oszloppal kezdj, mint az els hten. Ne csalj, tarts be mindent, de most tbbet pihenhetsz szintenknt ha szksges. Szintn fontos, hogy kell mennyisg folyadkot fogyassz, mieltt belekezdessz az edzsbe.
A msodik ht vgn megint ideje lesz, hogy elvgezz egy felmr tesztet. Egyszeren csinlj annyi szablyos fekvtmaszt amennyit knyelmesen brsz, mieltt fiziklisan kptelen vagy egy jabbra. Erltesd a szervezeted minden rtelemben, de krlek ne menj tl a biztonsgos hatron. Az elvgzett fekvtmaszok szma meg fogja hatrozni, hogy melyik szinten kezdd el a harmadik heti programot. A msodik ht utn pr napon bell vgezd el a tesztet. Sok szerencst! Msodik ht : Ugyanazt az oszlopot vlaszd mint az els hten Els nap Pihenj 60 msodpercet (vagy akr tbbet is) szintenknt kevesebb mint 5 fekvtmasz 6 - 10 fekvtmasz tbb mint 10 fekvtmasz szint 1 szint 2 szint 3 szint 4 szint 5 4 4 3 3 max (min. 5-t) 9 8 6 4 12 12 9 7
max max (min. 7-et) (min. 10-et) Msodik nap Pihenj 90 msodpercet (vagy akr tbbet is) szintenknt 11 9 7 7 16 13 11 11
szint 1 szint 2 szint 3 szint 4 szint 5
6 5 3 3 max (min. 6)
max max (min. 10) (min. 15) Harmadik nap Pihenj 120 msodpercet (vagy akr tbbet is) szintenknt 10 15
szint 5 1
szint 2 szint 3 szint 4 szint 5
5 4 4 max (min. 6-ot)
10 8 8 max (min. 10-et)
15 12 12 max (min. 15-t)
Ne felejtsd, hogy mostmr tl vagy a msodik hten, s itt az ideje az jabb teszt elvgzsnek. Csinlj annyi fekvtmaszt, amennyit csak brsz, majd jegyezd fel az eredmnyt s haladj tovbb a harmadik heti programra!
Harmadik htValsznleg kicsit ersebb vagy mint nhny httel ezeltt s sokkal tbb fekvtmaszt kpes vagy elvgezni, mint az els felmr tesztnl. Ha most 16-20 fekvtmaszt csinltl, akkor az els oszlopnl folytasd. Ha 21 s 25 kztt teljestettl, akkor a msodik oszlop a tid, ha pedig 26-nl tbbet, akkor gartullok, s tid a tblzat harmadik oszlopa.
Ha nem haladsz kellkppen a programmal, ne vesztsd el a hitedet s trelmedet. Sok ember mg mindig kptelen lesz 16 szablyos fekvtmaszt megcsinlni, de ez rendben is van. Csak ismteld meg azt a hetet amelyikkel kszkdsz, s addig amg nem vagy kpes a folytatsra. Meggrhetem, megri! Harmadik ht: vlaszd a megfelel oszlopot a teszted eredmnye alapjn Els nap Pihenj 60 msodpercet (vagy akr tbbet is) szintenknt 16 -20 fekvtmasz 21 - 25 fekvtmasz > 25 fekvtmasz szint 1 15 20 25 szint 2 12 15 17 szint 3 12 15 17 szint 4 10 13 15 max max max szint 5 (min. 15-t) (min. 20-at) (min. 25-t) Msodik nap Pihenj 90 msodpercet (vagy akr tbbet is) szintenknt szint 1 16 22 27 szint 2 14 17 19 szint 3 14 17 19 szint 4 12 15 15 max max max szint 5 (min. 15-t) (min. 20-at) (min. 25-t) Harmadik nap Pihenj 120 msodpercet (vagy akr tbbet is) szintenknt szint 1 20 25 30 szint 2 15 19 22 szint 3 15 19 22 szint 4 12 17 20 max max max szint 5 (min. 16-ot) (min. 22-t) (min. 27-et)
Remlhetleg tl vagy a harmadik hten s folytathatod a programot a negyedik httel. Csak gy tovbb, mr a program felnl tartasz, j ton ahhoz, hogy megcsinld az htott 100 szablyos fekvtmaszt. Gyernk tovbb, nzd meg a negyedik heti programot.
Negyedik htA harmadik hten mr knyelmesen tl vagy, folytasd a programot a tblzat ugyanazon oszlopval, mint az elz hten. A ht vgn eljn az ideje egy msik ernlti tesztnek. A feladat ugyanaz, mint ezeltt, annyi szablyos fekvtmaszt csinlni, amennyit csak brsz. Mint a msodik heti tesztnl, most is jl erltesd meg magad, de ne menj tl a biztonsgos hatron.
Az elvgzett fekvtmaszok szma fogja meghatrozni, hogy az tdik heti programodat majd a tblzat melyik oszlopval kezdjed. A negyedik heti program utn pr napon bell mindenflekppen vgezd el a tesztet. Negyedik ht: Ugyanazt az oszlopot vlaszd mint a harmadik hten Els nap Pihenj 60 msodpercet (vagy akr tbbet is) szintenknt 16 -20 fekvtmasz 21 - 25 fekvtmasz > 26 fekvtmasz szint 1 16 22 27 szint 2 13 16 20 szint 3 13 16 20 szint 4 11 14 17 max max max szint 5 (min. 16-ot) (min. 22-t) (min. 27-et) Msodik nap Pihenj 90 msodpercet (vagy akr tbbet is) szintenknt szint 1 16 22 27 szint 2 14 17 21 szint 3 14 17 21 szint 4 12 15 18 max max max szint 5 (min. 15-t) (min. 20-at) (min. 25-t) Harmadik nap Pihenj 120 msodpercet (vagy akr tbbet is) szintenknt szint 1 20 25 30 szint 2 15 19 22 szint 3 15 19 22 szint 4 15 17 20 max max max szint 5 (min. 18-at) (min. 24-et) (min. 29-et)
Itt az ideje a tesztnek. Mr biztos sokkal ersebb vagy mint az els tesztnl. Jegyezd fel, hogy most mennyit csinltl, s kezdd el az tdik hetet!
tdik htAz elz teszted eredmnye alapjn folytasd az edzst a szintednek megfelel httel, vagy az tdik heti tblzat megfelel oszlopval. Ha 31-35 fekvtmaszt csinltl a teszten, folytasd az els oszloppal. 36-40 fekvtmasz kztt a msodik oszlopot, 40 fekvtmasz felett pedig a harmadik oszlopot vedd figyelembe.
Megjegyzs: A msodik s harmadik edzsnapokon van hrom j szint, s most menj fel a 8. szintig. A szintek kztti pihen szintn rvidl, gy ez nagyobb kihvst jelet. De ha szksges, pihenhetsz tbbet is. tdik ht: vlaszd a megfelel oszlopot a teszted eredmnye alapjn Els nap Pihenj 60 msodpercet (vagy akr tbbet is) szintenknt 31 - 35 fekvtmasz 36 - 40 fekvtmasz > 40 fekvtmasz szint 1 30 35 40 szint 2 24 28 32 szint 3 22 25 30 szint 4 20 22 25 max max max szint 5 (min. 30-at) (min. 35-t) (min. 40-et) Msodik nap Pihenj 45 msodpercet (vagy akr tbbet is) szintenknt szint 1&2 15 17 20 szint 3&4 14 16 18 szint 5&6 12 14 15 szint 7 10 12 14 max max max szint 8 (min. 30-at) (min. 35-t) (min. 40-et) Harmadik nap Pihenj 30 msodpercet (vagy akr tbbet is) szintenknt szint 1&2 12 16 18 szint 3&4 12 14 16 szint 5&6 10 12 14 szint 7 9 10 12 max max max szint 8 (min. 30-at) (min. 35-t) (min. 40-et)
Meglepets, meglepets, itt az ideje egy msik tesztnek. Az tdik ht kemny volt, s ha idig eljutottl, akkor mr kzel kerltl a clunkhoz. Ha kpes vagy 45 fekvtmaszt megcsinlni, tovbb haladhatsz a hatodik heti programra. Ha nem egszen sikerlt a 45? Nem
problma, ismteld meg az tdik hetet, s akkor kpes leszel r! Az jabb hrom edzsnap segteni fog! Sok szerencst!
Hatodik htAz elz tesztednek megfelelen folytasd a megfelel heti programmal, illetve a tblzat megfelel oszlopval. 46-50 fekvtmasz: els oszlop, 51-60 fekvtmasz: msodik oszlop. 60 fekvtmasz felett? Lehengerl! A harmadik oszloppal folytasd.
Megjegyzs: A msodik s harmadik edzsnapokon van egy j szint, s most menj fel a 9. szintig. A szintek kztti pihen egszen rvid lesz, gy ez mg nagyobb kihvst jelet. De ha szksges, pihenhetsz tbbet is. Az edzs eltt igyl megfelel mennyisg folyadkot. Hatodik ht: : vlaszd a megfelel oszlopot a teszted eredmnye alapjn Els nap Pihenj 60 msodpercet (vagy akr tbbet is) szintenknt 46 - 50 fekvtmasz 51 - 60 fekvtmasz > 60 fekvtmasz szint 1 42 50 56 szint 2 35 40 45 szint 3 32 36 42 szint 4 30 35 40 max max max szint 5 (min. 42-t) (min. 50-et) (min. 56-ot) Msodik nap Pihenj 45 msodpercet (vagy akr tbbet is) szintenknt szint 1&2 22 25 30 szint 3&4 20 22 25 szint 5&6 17 22 25 szint 7&8 15 18 22 max max max szint 9 (min. 42-t) (min. 50-et) (min. 56-ot) Harmadik nap Pihenj 30 msodpercet (vagy akr tbbet is) szintenknt szint 1&2 20 23 27 szint 3&4 17 20 23 szint 5&6 15 20 23 szint 7&8 14 16 20 max max max szint 9 (min. 42-t) (min. 50-et) (min. 56-ot)
Nos? Tl vagy a hatodik hten is? Ha igen, gratullok! Bszke lehetsz magadra. Itt az id a vgs tesztre.
Ha knldtl a hatodik httel (sok ember gy van vele), semmi problma, csak ismteld meg az adott hetet, illetve az egsz programot. Taln nhny pihen nap is jt tenne.
Vgs tesztHa ezt az oldalt most olvasod, bszke lehetsz arra, amit elrtl. Ha megnzed, a program neve a 100 fekvtmasz program, s a vgs teszt pont errl szl. A teszt elvgzshez semmi mst nem kell tenned, mint annyi szablyos fekvtmaszt csinlni, amennyit csak brsz. Ha csals s rvidts nlkl elvgezted a programot, akkor elg ersnek kell magad rezni ahhoz, hogy megcsinld a 100 fekvtmaszt.
A hatodik ht befejezse utn knyeztesd magad nhny nap pihenvel. Egyl rendesen, s igyl megfelel mennyisg folyadkot. Prblj meg ezalatt a nhny pihen nap alatt elkerlni minden megerltet munkt, ami levezetheti az energidat. Minden erdre szksged lesz a clunk elrshez. Ksz vagy? Ne siess, s figyelj egyszerre csak tz fekvtmaszra. Ha darabokra trd a mgikus szzast, az knnyebben elrhetv teszi a clt. Tarts j formt, s ne tartsd vissza a llegzetedet. Egyszernek hangzik, de egyszerre csak egy fekvtmaszra koncentrlj. Ha elfradtl, vegyl nhny mly llegzetet s folytasd tovbb. Ha mgsem sikerlt a 100, azt tancsolnm, hogy kezdd jra a programot nhny httel korbbrl, hogy jra nveld az ernltedet. Taln az 5. illetve 6. ht megfelel lenne, hogy visszanyerd az nbizalmadat. Ne add fel, kzelebb vagy clodhoz, mint gondolnd!
