10 Zamki vaeg napretka u teretani
Nabacivanje miia je lako ako znate kako da kombinirate znanje sa
napornim radom u teretani. ak ako i imate pravi program i trenirate
naporno, ostati na putu prema cilju zna ponekad da bude izazovno.
Postoje zamke na svakom uglu teretane ekajui da se obrue na vas. U
ovom lanku naglasiemo 10 najopasnijih zamki koje e koiti va progres
prema cilju. Ignoriite ih na svoju vlastitu odgovornost.#1 Ne
trenirate dovoljno napornoVi mislite da trenirate dovoljno naporno,
a da li mislite da se stvarno trudite na svakoj vjebi? Ako se
trudite do granice gdje ne moete izvesti jo jedno ponavljanje u
svakoj seriji, onda ne trenirate dovoljno naporno. U cilju da
stimuliete rast miia, morate da forsirate svako ponavljanje do
otkaza, gdje mii jednostavno ne moe da izvri kontrakciju. U tom
trenutku va mozak prima signal od miia istiui da treba da stimulie
dodatni miini rast da bi bio spremniji sledei put. Va cilj kroz
vjebe bi trebao biti forsiranje ciljane miine grupe kroz svaku
seriju, sve vie i vie do take potpune iscrpljenosti miia. To se
zove trening do otkaza. Ovo je dobar otkaz jer stimulie rast. Izmeu
serija bi ste trebali pauzirati samo dovoljno dugo dok ne doete do
daha, koje e dati dovoljno vremena vaem tjelu da otkae deficit
kiseonika koji se nakuplja poslije svake serije. Nakon sto ste doli
do daha, vrijeme je da nastavite. To ostavlja vrlo malo vremena za
razgovor sa prijateljima u teretani ukljuujui i ostale smetnje. To
bi trebao da bude va cilj, da uete u teretanu , odradite trening i
izaete. Nemojte mjeati naporan trening za viesatni trening. Nije
vana duina treninga provedenih u teretani, nego kvantitet i
kvalitet napornog rada kojeg ste uloili. Drite intenzitet visokim i
oekujte miini rast.
#2 Trenirate predugoAko provedete vie od jednog sata u teretani,
trenirate predugo. Vremenska zamka je vrlo esta, posebno meu
poetnicima koji misle da ako treniraju 30min, da ce 60 min
udvostruiti njihove rezultate. To apsolutno nije sluaj. Tu je
inverzni odnos izmeu intenziteta i trajanja treninga. Drugim
rijeima, moete trenirati intenzivno za kratko vrijeme ili moete
trenirati polovino due vrijeme, ali ne moete trenirati intenzivno
na due vrijeme. Ostajanje u teretani na due vrijeme dovodi do
slabijih rezultata. U najboljem sluaju va trening e biti
neefikasan, jer nikada niste doli do take do koje su vai miii
dovoljno stimulisani.3. Jedete previeU stare dane se govorilo da
trenirate naporno i jedete koliko god je mogue vie mesa, kropira,
mlijeka, jaja i ostale visoko kalorine hrane. Ali fokusiranje samo
na kalorije ne rijeava druge vrlo vane prehrambene imbenike kao sto
je omjer makronutrijenata kroz svaki obrok i raspored na vie obroka
kroz itav dan. Da, trebate da konzumirate vie kalorija nego sto
troite svakog dana. Ipak, mali suficit kalorija je potreban za
rast. Osim toga, makronutrijentski profil svakog obroka treba
ostati unutar odreenog raspona: 50% kompleksnih ugljenih hidrata
30% proteina 20% masti (zdravih)..ako pokuavate da nabacite miinu
masu.#4 Nemate dovoljno odmoraPrevie dobrih stvari vam moe donijeti
povredu. Trening je odlian, ali se morate odmoriti dovoljno od
njega. Morate se odmoriti barem 72 sata izmeu velikih i najmanje 48
sati izmeu malih miinih particija da se u potpunosti oporavite.
Mnogi iskusni profesionalci nee trenirati dio tijela vie od jednom
sedmino. Kada ulaete maksimalan trud u teretani, odnosno ako
trenirate to je mogue vie sa velikim teinama, to e da ostavi ogoman
stres na vaem tjelu. Vjerovatno ve znate da vai miii rastu kad se
odmarate izvan teretane. Ostalo vrijeme ne smije biti podcijenjeno.
Kvalitet spavanja je vaan. Istraivanja pokazuju da mi zapravo
trebamo puno vie sna nego to mislimo. 8-9 sati za naprednog
bodybuildera je minimum. Ako teko dobijate na masi ili vam je
metabolizam brz, trebate ograniiti aktivnosti izvan teretane.
Trenirajui u teretani i onda sudjelovati u energetski zahtjevnim
aktivnostima kao to su koarka, fudbal, itd. nekoliko puta sedmino e
zapravo poveati potrebno vrijeme oporavka izmeu treninga, da ne
spominjemo poveanje prehrambenih potreba. Imajte ove stvari na umu
kada pokuavate poveati miinu masu.#5 Ne pridravajte se osnovnih
vjebiU bodybuildingu siguran brod pobjeuje utrku. Drite se osnovnih
tekih vjebi kao to su unjevi, mrtvo dizanje, bench press i
propadanja kao osnova vaeg treninga u teretani. Ove vjebe sloenih
pokreta (compound) ukljuuju koritenje vie od jednog zgloba i
nekoliko velikih miinih grupa. One imaju najvie uticaja na rast
miia angaujui maksimalan broj miinih vlakana u najveim miinim
grupama. Mnogi bodybuilderi u poetku e izgubiti iz vida injenicu da
je potrebno vrijeme za dobijanje miia. Kada rast miia ne dolazi
tako brzo kao to bi htjeli ili po prvog puta udare plato, oni
razmiljaju o promjeni osnovnih vjebi.
Mnogi e gledati na profesionalne programe iz raznih asopisa. To
ih vodi da zanemare osnovne vjebe. Ono to veina ne shvaaju da veina
profesionalaca iz asopisa su izgraena uglavnom zahvaljujui osnovnim
vjebama i da vjebe predstavljene u asopisima su napredne i koriste
se za oblikovanje i poliranje njihove tjelesne grae. Ove zavrne
vjebe ne rade onoliko koliko osnovne vjebe u podsticanju miinog
rasta, pa ako elite rasti, drite se osnovnih. Ostavite vjebe
oblikovanja za napredne bodybuildere i profesionalce.#6 Nedostatak
motivacijeDa biste uspjeli, morate biti osoba koja je u mogunosti
obaviti teak posao u vie navrata tokom dugog vremenskog perioda.
Upornost je jedna vrlina koju bodybuilding me je nauio tokom
godina. Morate imati neto da vas zapali i natjera da idete u
teretanu. Morate jasno definisati svrhu odlaenja u teretanu i
uloenog napora u samom poetku. I budimo iskreni, dijeta koja je
potrebna da podri vae treninge isto nije laka. To zahtjeva
predanost disciplini, vremenu, energiji i trudu. Motivacija moe da
se gradi, ba kao i mii. Ali zahtjeva kristalno jasan razlog zato
uopte to radite i stalno da jaate taj razlog.#7 Ne postavljate
ciljeve i rokoveVeoma je lako upasti u rutinu. Gledajui na due
staze, rutina moe biti korisna ali isto tako moe da zakae ako
padnete u naviku da trenirate kao robot. Da bi se zadrati pozitivno
motivisani u teretani, uvijek morate imati na umu cilj, bilo da je
dodatni centimetar na vaim rukama, dostiui najbolju formu svog
ivota za nadolazee takmienje. Ne samo da je vano postavljanje
ciljeva, nego i takoe postavljati vremenske rokove za njih. Drugim
rijeima, moda dati sebi vremenski rok od 8 sedmica da postignete
vei obim vaih ruku. Nakon to ste odredili cilj i vremenski rok,
moete pozitivno motivisati sebe da to ostvarite. Moete postati
ovjek na misiji, da tako kaemo, i svi vai napori primaju novo
znaenje. Uvijek imajte cilj i vremenski rok na umu kad idete u
teretanu.#8 Ne takmiite seNe eli svako da postane takmiarski
bodybuilder. Takmiarski bodybuilderi su oni koji ulaze na
bodybuilding takmienja iromzemlje. Ali postoje i drugi naini
takmienja koji ne ukljuuju poziranje. Trebali bi se takmiiti sami
sa sobom barem jednom godinje. Ali kako da se takmiite protiv samog
sebe? Jednostavno, postavite rok od 10-12 sedmica da postignete
najbolju moguu formu. Za to vrijeme posvetite se ograniavanju
kalorija i poveavanju aerobnim aktivnostima i treningu sa tegovima
da sagorite viak masti, ba kao to bi se takmiili protiv drugih na
bodybuilding takmienjima. Uzmite slike sebe prije i poslije.
Najbolje doba godine za to je u proljee, nakon teke jeseni i
zimskog perioda izgradnje mase. To je moje iskustvo zbog kojeg sam
postao bolji bodybuilder nakon svakog mog takmiarskog perioda.
Zato? Zato to rezanje radi nekoliko stvari za vas. Prvo, daje svoj
probavnom sistemu pauzu od svih dodatnih kalorija tokom godine. To
ga ini efektivnijim, tako da kada ponete raditi na ponovnom
poveanju kalorija, vaa apsorpcija hranjivih tvari je poboljana.
Drugo, odravanje dijete u kombinaciji sa napornim treningom
rezultatira u oslobaanju hormona rasta, koji pomae vaem tijelu da
opet raste poslije zavretka dijete. Tree, kvalitet miia se
poboljava. Veina pred takmiarskog treninga se sastoji od vie
ponavljanja i vie serija, to pridonosi kvaliteti miia, tj.
miiavost, vaskularnost i vidljive separacije. Ono to je najvanije,
takmiei se daje jasnu sliku koliko je uistinu dobro vae tijelo, i
pomae vam prepoznati slabe i jake take.#9 Preskaete treningeAko
elite da rastu, dosljednost je klju. Va sistem je bioloki
organizam, i kao takav, ono treba stimulaciju u redovnim
intervalima. Za maksimalni napredak, morate se drati redovnog
rasporeda. Preskakanje vjebanja samo usporava napredak, a ponekad
je i korak unazad. Sada, svako malo ili u preskoiti trening ili
raditi sa lakim tegovima ako sam imao osjeaj da se moje tijelo nije
u potpunosti oporavilo. Meutim, preskakanje vie treninga bez
razloga osim od toga to se ne uklapa u raspored je koenje napredka.
To vas automatski priprema za fiziki i psihiki neuspijeh. Fiziki
jer neete vidjeti napredak koji elite i psihiki jer to stvara loe
navike. Ostanite u skladu sa svojim treninzima i uivat ete najbolje
rezultate.#10 Ne uspjevate da proirite svoje horizonteTo je zamka
koja prvenstveno koi bodybuildere koji su dobro uznapredovali u
broju treninga kroz godine. Deava se da ovi napredni bodybuilderi
postave svoje ciljeve i razviju snane i brze navike, koje je teko
slomiti. Veina ovih naprednih bildera su toliko sigurni da rade sve
ispravno i da je njihov nain treninga najbolji, da ne uspiju
proiriti svoje horizonte tako to e oprobati nove stvari. Nove
tehnike trebaju biti ukljuene sa vremena na vrijeme. Isprobavajui
nove stvari, moete izai iz dosadnih i repetativnih treninga i
uivati u novom rastu miia. Dok je vano da odrite bazu
fundamentalnih vjebi u teretani, takoe je vano isprobavati nove
stvari koje e podstai rast miia.Bodybuilding je putovanje. Potrebno
je vremena da bi se radilo ispravno i da nauite kako da se
identifikuju ove najee zamke. Promjenite navike svojih treninga,
ishrane i odmora i sami se izazovite na poboljanje. Na taj nain
moete biti sigurni da e poboljati va fiziki izgled.Izvor:
https://www.proteini.si/ba/Comments0comments