Curso de Dietética Aplicada Módulo 2: Alimentación Equilibrada 1 1) EQUILIBRIO ALIMENTARIO. Una alimentación es saludable y equilibrada si aporta cada día todos los nutrientes necesarios, en las cantidades y proporciones adecuadas, para poder vivir con salud. El equilibrio se establece desde el punto de vista cuantitativo y cualitativo. • Debe guardar relación entre energía y nutrientes: • Además, la alimentación equilibrada debe aportar los nutrientes no energéticos en las cantidades adecuadas: vitaminas, minerales y agua. • El siguiente paso es la distribución de las comidas a lo largo del día: a mayor distribución, mayor asimilación. Lo normal es hacerlo en 4-5 tomas diarias, debiendo aportar cada una: Glúcidos Deben representar el 50-55% del aporte energético total diario: 4/5 en forma de harinas y féculas 1/5 en forma de azúcares Lípidos Deben representar el 30-35% del aporte energético total diario: <7% como saturados 15-20% como monoinsaturados 2,5-7,5% como poliinsaturados Proteínas Deben representar el 12-15% del aporte energético total diario: 50-55% de origen vegetal 45-50% de origen animal
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Curso de Dietética Aplicada Módulo 2: Alimentación Equilibrada
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1) EQUILIBRIO ALIMENTARIO.
Una alimentación es saludable y equilibrada si aporta cada día todos los
nutrientes necesarios, en las cantidades y proporciones adecuadas, para
poder vivir con salud.
El equilibrio se establece desde el punto de vista cuantitativo y cualitativo.
• Debe guardar relación entre energía y nutrientes:
• Además, la alimentación equilibrada debe aportar los nutrientes no
energéticos en las cantidades adecuadas: vitaminas, minerales y agua.
• El siguiente paso es la distribución de las comidas a lo largo del día: a
mayor distribución, mayor asimilación. Lo normal es hacerlo en 4-5
tomas diarias, debiendo aportar cada una:
Glúcidos
Deben representar el 50-55% del aporte energético total diario:
4/5 en forma de harinas y féculas
1/5 en forma de azúcares
Lípidos
Deben representar el 30-35% del aporte energético total diario:
<7% como saturados
15-20% como monoinsaturados
2,5-7,5% como poliinsaturados
Proteínas
Deben representar el 12-15% del aporte energético total diario:
50-55% de origen vegetal
45-50% de origen animal
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Uno de los problemas más graves en nuestra alimentación es el desayuno
insuficiente, que no llega a cubrir las necesidades energéticas.
En efecto, casi un 70% de los españoles realiza un desayuno calóricamente
deficiente, un 13% lo realiza correctamente, y un 17% lo hace
excesivamente elevado.
Desayuno 20-25% del total de la energía
Media mañana 10-15% del total de la energía
Comida 30-35% del total de la energía
Merienda 10-15% del total de la energía
Cena 25-30% del total de la energía
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2) EQUILIBRIO CUANTITATIVO. REQUERIMIENTOS Y
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES.
Es evidente que no todas las personas somos iguales ni tenemos las
mismas necesidades nutritivas. Cada individuo precisa unas cantidades
determinadas de todos y cada uno de los nutrientes.
Sería imposible determinar estos requerimientos de forma individual, por
ello se marcan unas recomendaciones, que aseguran el buen estado
nutricional de la mayoría de la población.
Requerimientos:
Cantidad de cada uno de los nutrientes y de energía que cada individuo
precisa para obtener un estado óptimo de salud. Son individuales.
Recomendaciones:
Cantidad de cada uno de los nutrientes y de energía necesarios para cubrir
los requerimientos o necesidades de un grupo de población. Se establecen
por autoridades competentes a partir de los requerimientos.
En teoría, cada país puede calcular las necesidades de sus habitantes, y
hacer sus recomendaciones. De hecho, además de la gran variabilidad
individual, deben tenerse en cuenta otros aspectos, como son los
alimentarios, las posibles interacciones,…
En la práctica se emplean fundamentalmente dos de las recomendaciones
realizadas por Comités de Expertos en Nutrición; son la C.D.R. y la R.D.A.
En Europa utilizamos la C.D.R “Cantidad Diaria Recomendada”. Los
valores que reúne la C.D.R. aseguran un óptimo estado nutricional de los
adultos, y sirven también como base para la formulación y etiquetado de los
complementos dietéticos.
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A continuación se exponen las últimas C.D.R. (Real Decreto 1669/2009):
En los Estados Unidos se utiliza la R.D.A., “Recommended Dietary
Allowances” (Aporte Dietético Recomendado).
A continuación se exponen los valores correspondientes a la 10ª edición
(1989).
Actualmente, está en impresión una nueva edición (11ª) de la R.D.A.
Vitamina A 800 mcg Biotina (B8) 50 mcg
Vitamina D 5 mcg Ác. Fólico (B9) 200 mcg
Vitamina E 12 mg Vitamina B12 2,5 mcg
Vitamina C 80 mg Calcio 800 mg
Vitamina B1 1,1 mg Fósforo 700 mg
Vitamina B2 1,4 mg Hierro 14 mg
Niacina (B3) 16 mg Magnesio 375 mg
Ác. Pantoténico (B5) 6 mg Zinc 10 mg
Vitamina B6 1,4 mg Yodo 150 mcg
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Necesidades nutricionales diarias.
EDAD
(años)
PESO
(Kg)
ALTURA
(cm)
CALORÍAS
(Kcal)
PROTEÍNAS
(g)
CALCIO
(mg)
FÓSFORO
(mg)
MAGNESIO
(mg)
HIERRO
(mg)
ZINC
(mg)
YODO
(mcg)
SELENIO
(mcg)
Lactantes 0-5 m 6 60 115 x Kg 2,2xKg 400 300 40 6 5 40 10
Pocos glúcidos, proteínas y lípidos Ricas en vitaminas y minerales, especialmente magnesio Ricas en fibra alimentaria
FRUTAS Todas las frutas frescas y sus zumos
Ricas en glúcidos Muy ricas en vitaminas Ricas en minerales Ricas en fibras
CARNES, PESCADOS Y HUEVOS
Carnes y derivados Pescados y mariscos Huevos
Ricos en proteínas animales Ricos en grasas saturadas y colesterol (carnes y huevos) Ricos en grasas poliinsaturadas (pescados azules) Ricos en vitaminas liposolubles
LÁCTEOS
Leche Yogur Quesos
Ricos en proteínas animales y lactosa Ricos en grasas saturadas (si son enteros) Moderado contenido en colesterol Ricos en vitaminas liposolubles (si son enteros) y del grupo B Ricos en calcio y fósforo
ALIMENTOS GRASOS
Aceites (oliva, girasol, germen de trigo, pepita de uva,…) Mantequilla
Contienen exclusivamente lípidos Ricos en ácidos grasos insaturados
5. Frugívoros: incluyen productos de flores o semillas.
6. Macrobióticos: buscan el equilibrio entre los alimentos yin y yang.
Se trata de varias dietas o niveles que avanzan: el más bajo incluye
pescados, aves y el superior casi exclusivamente cereales.
Curso de Dietética Aplicada
La pirámide vegetariana.
La Asociación Americana de Dietética (A.D.A.) reconoce que una dieta
vegetariana bien estudiada posee un gran aporte nutricional, especialmente
si incorpora leche y huevos. Una dieta vegetariana estricta o vegenista
puede ser adecuada planificándola con cuidado y poniendo especial interés
en determinados nutrientes.
Tomando como modelo la pirámide nutricional de la dieta “convencional”, la
dieta ovolacto-vegetariana también puede representarse del mismo modo.
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La pirámide vegetariana.
La Asociación Americana de Dietética (A.D.A.) reconoce que una dieta
bien estudiada posee un gran aporte nutricional, especialmente
si incorpora leche y huevos. Una dieta vegetariana estricta o vegenista
puede ser adecuada planificándola con cuidado y poniendo especial interés
en determinados nutrientes.
modelo la pirámide nutricional de la dieta “convencional”, la
vegetariana también puede representarse del mismo modo.
: Alimentación Equilibrada
La Asociación Americana de Dietética (A.D.A.) reconoce que una dieta
bien estudiada posee un gran aporte nutricional, especialmente
si incorpora leche y huevos. Una dieta vegetariana estricta o vegenista,
puede ser adecuada planificándola con cuidado y poniendo especial interés
modelo la pirámide nutricional de la dieta “convencional”, la
vegetariana también puede representarse del mismo modo.
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Principales fuentes de proteínas vegetales.
Una preocupación general de las dietas vegetarianas es saber si son
seguras desde el punto de vista nutricional. En este sentido, se cree,
erróneamente, que las dietas vegetarianas no son capaces de satisfacer las
necesidades proteicas del organismo.
Sin embargo, esto no es así, si bien es cierto que los vegetales son
deficitarios en algún aminoácido esencial, la dieta vegetariana incorpora
alimentos que proporcionan proteínas, de forma que combinándolas de
forma adecuada, se consiguen proteínas de buena calidad, de alto valor
biológico, aportando todos los aminoácidos esenciales.
Grupo Contenido proteico Cereales Trigo y cebada 10-16%
Quinua y kimiche 14% Avena 13-14% Centeno 9-14% Mijo y trigo sarraceno 10% Maíz 7-13% Arroz integral 8-10%
Derivados de cereales Seitán (obtenido a partir de harina de trigo de alto contenido en gluten y sin almidón) 23% Germen de trigo 25-29%
Legumbres Garbanzos 18-20% Lentejas 23-24% Judías secas 19-22% Guisantes secos 20-21% Habas secas 23% Soja (proteínas de alto valor biológico que posee todos los aminoácidos esenciales) 35-40%
Derivados de soja Tempeh (obtenido por fermentación) 17% Tofu (queso elaborado con leche de soja cuajada) 16% Mijo (fermento compuesto de granos de soja, con cebada, trigo o arroz y sal) 9,9% Soja germinada 7% Bebida o leche de soja 3,3-3,8%
Frutos secos Pipas de girasol 27% Cacahuetes 23-26% Sésamo 20% Pistachos 18% Anacardos 17% Avellanas 13-15% Nueces 15% Coquitos del Brasil 14% Piñones 13-15% Castañas 4%
Otras fuentes proteicas vegetales Levadura de cerveza 48-55% Algas 6-35%
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Sabía que…
Las semillas de sésamo constituyen una
fuente riquísima en calcio: sólo 100g de
semillas contienen 800mg de calcio.
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6) La dieta Mediterránea.
Un poco de historia.
Ya en los años 50, los doctores Ancel y Key, de Minnesota, detectaron una
menor incidencia de enfermedades cardiovasculares en los países
mediterráneos, en comparación con los países del norte de Europa y los del
continente americano. Ellos lo relacionaron con la alimentación.
Este hecho, sin embargo, no tuvo trascendencia hasta que estudios más
recientes, como el de los Siete Países, mostraron datos estadísticos sobre la
diferencia en la mortalidad del norte de Europa con respecto a la del área
mediterránea; circunstancia íntimamente ligada a la alimentación.
A este estudio siguieron otros que han servido para que nutricionistas de
EEUU tomen el esquema de alimentación mediterránea como modelo a
seguir. Es lo que se denomina Dieta Mediterránea.
Geografía.
La Dieta Mediterránea es la alimentación típica de los países bañados por el
Mediterráneo y de algunos cercanos.
Así, se habla de España, Grecia, Italia, Malta, Chipre, Francia, Turquía,
Albania, la antigua Yugoslavia, Marruecos, Argelia, Túnez, Libia, Egipto,
Israel, Jordania y Siria. Sin olvidar a Portugal, Andorra, Mónaco y San
Marino.
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La dieta, o mejor dicho, las dietas mediterráneas, se han ido configurando a
lo largo de la historia debido a la confluencia de varios factores:
1º.- La influencia de las distintas civilizaciones y culturas que han ido
habitando la cuenca mediterránea: egipcios, sirios, fenicios, cartagineses,
íberos, griegos, romanos, árabes, judíos,… Ellos han ido incluyendo en esta
dieta el trigo, el olivo, la vid, los vegetales y las frutas, así como los
pescados y las carnes autóctonos.
2º.- La incorporación de nuevos productos gracias a la tradición marítima y
comercial de las distintas épocas.
3º.- El clima y la geografía favorables a la zona, que han permitido el
cultivo y arraigo de determinadas especie.
Las bases de la dieta mediterránea.
Uno de los encantos de nuestra dieta es la variedad de los alimentos que
incluye. Es lo que se ha llamado: “Un poco de todo y un mucho de
nada”.
A pesar de esta máxima, podemos decir que existe la trilogía
mediterránea, constituida por:
El trigo La vid El olivo
Valor nutritivo de la dieta mediterránea.
Se trata de una alimentación equilibrada y una de las formas de comer más
completas y saludables del planeta, pues incluye alimentos de todos los
grupos que aportan todos los nutrientes.
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Nutrientes Procedencia alimentaria
Glúcidos: especialmente complejos y fibra Cereales, arroz, pasta, pan,…
Proteínas: especialmente de origen
vegetal, con poca proteína animal
Leguminosas
Preferencia de pescados sobre carnes
Lípidos: perfil lipídico adecuado, gran
presencia de lípidos insaturados
Aceite de oliva como típica grasa de
adición
Pescados grasos y frutos secos
Vitaminas: aporte adecuado de todas ellas Fruta fresca, verduras y hortalizas
Minerales: aporte suficiente de todos ellos Quesos, pescados, legumbres y frutos
secos
Agua y bebidas: aporte suficiente Agua, café, té, leches fermentadas y vino
Todo el conjunto se completa con una actividad física regular, característica
de la forma de vida mediterránea.
En 1993 EEUU intentó representar gráficamente este perfil alimentario
mediante la llamada Pirámide de la Dieta Mediterránea.
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Con todo, nosotros, que no estamos tan sorprendidos de nuestra dieta
como los anglosajones, debemos procurar mantenerla dentro de un estilo
de vida saludable, adaptándola a las necesidades actuales, sin olvidar
costumbres de nuestros antepasados.
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7) Los aditivos.
Aditivo alimentario es toda sustancia que se añade a un alimento de forma
voluntaria con la intención de :
- Mejorar o modificar las características organolépticas propias del
alimento.
- Aumentar o prolongar su conservación y estabilidad.
- Facilitar su transformación o almacenaje.
Si bien en algunos casos podría prescindirse de ellos, en ocasiones la
adición de determinados aditivos es absolutamente necesaria.
En función de su actividad, los aditivos se dividen en 4 grandes grupos,
codificados en Europa con las siglas E-100 a E-500.
Colorantes (E-100 a E-199).
Sirven para dar al alimento un aspecto más presentable. Tienen un papel
estético y psicológico. Algunos colorantes son naturales y otros sintéticos.
Entre los naturales encontramos: Entre los artificiales: