07 2018 年8 月10 日 星期五 如何远离老年痴呆? 牢记四大妙招:有氧运动、健康饮食、激活大脑、戒烟控酒 中国人的寿命越来越长,伴随而来的老年痴呆症,也成为高发病。我国最常 见的老年期痴呆类型包括阿尔茨海默病、血管性痴呆等。如何预防老年变痴呆? 广东省中医院大学城医院陈鹿鸣主治医师支招,牢记这四大妙招— —有氧 运动,健康饮食,激活大脑,戒烟控酒,并能坚持,你可越活越健康,从而远离老年 痴呆。 妙招一: 坚持游泳和慢跑最佳 陈鹿鸣介绍,坚持运动,有氧 运动能远离肥胖、心血管疾病,而 这些疾病本身也是老年痴呆的危 险因素。那老人家该如何动才 好? 培养一个兴趣,比如打太极、 跳广场舞,这些运动需要熟记各 种动作,可以锻炼大脑神经功能, 防止记忆力衰退。 游泳是最好的运动方式,能 激活大脑,延缓痴呆。老年人游 泳时注意不要憋气和用力过猛。 否则极易造成呼吸不畅和缺氧。 有研究建议, 50-60 岁年龄段,每 周游泳 3-4 次,每次游(累计距 离) 600-800 米; 60-70 年龄段,每 周游泳 2-3 次,每次游 400-600 米; 70 岁以上,每周游泳 2-3 次, 每次 300-400 米。 慢跑也是一个既方便又靠谱 的选择,坚持每天 30 分钟慢跑对 心、脑、肺等器官都有好处,如果 改成散步,效果就大打折扣。 妙招二: 合理饮食,多吃虾和燕麦 陈鹿鸣介绍,老年痴呆与饮 食有较密切的关系。研究发现: 牛奶、鸡蛋、鱼、肉、动物肝脏等优 质蛋白食品对大脑机能起到强化 作用。一般老年人每天摄取蛋白 质可控制在每公斤体重 1 克,即 约 70 克左右,其中优质蛋白质应 占 50%。大量的蔬菜、水果及豆 制品可有效补充多种维生素,防 止营养不足引起的认知功能减 退。 老人每天的食物总量中应有 1/3 的量是蔬菜水果,最好达到 5 种,每种 80 克。水果应该放在两 餐之间吃而不是饭后马上吃,富 含维生素 C 的水果,如橘子、木瓜 等,可以更好地吸收铁,避免发生 贫血。 老人饮食烹饪时最好选择植 物油(含长链不饱和脂肪酸)代替 动物油,有条件也可以额外补充 深海鱼油。研究认为植物油可以 促进合成老年人缺乏的 DHA,延 缓认知功能的减退。但一天不宜 超过 25 克。 微量元素锌和硒能够降低老 年痴呆的发病率。因为锌的缺乏 会引起人的神经递质合成减少, 导致脑功能减退。富含锌的食物 有虾、燕麦、花生等食物。硒是抗 氧化剂,它能够起到延缓衰老的 作用。富含硒的食物有羊肉、各 种海产品等。老年人每日锌和硒 的需要量分别为 15mg 和 50μ g。 印度人患老年痴呆的概率大 大低于欧洲人,研究发现其中奥秘 竟然是咖喱。咖喱中的姜黄素,对 脑部淀粉样斑块的形成起到抑制 作用,每天一勺咖喱,可降低患老 年痴呆的发生率。核桃也有类似 功效,核桃富含卵磷脂、不饱和脂 肪酸,但一天30 到50 克就够了。 妙招三:多计数和朗读 俗话说:“脑子越用越灵。”每 天散步时选择不同的路线回家, 尝试下绕路而行,为了找到正确 的路径,你会开动脑筋,这对锻炼 大脑十分有益。告别计算器,尽 可能强制自己进行口算,例如去 超市购物口算出总价。尝试看书 的时候大声朗读,它所带给大脑 的刺激要比默读多得多,因此记 忆也更加深刻。 妙招四: 睡眠足 不吸烟 少量饮酒 陈鹿鸣强调,睡眠足、不吸烟 和少量饮酒对延缓痴呆很重要。 吸烟时间越长,吸烟量越大,脑动 脉硬化就可能越严重,脑缺血就 越严重,最终加速脑组织萎缩,导 致痴呆发生。 酒含有乙醇成分,少量饮用 葡萄酒可促进血液循环,对心脑 血管有益,但饮酒量过大反而会 损害脑组织,导致记忆力减退。 美国一项研究结果表明,平均每 天喝酒超过一杯,或一天之内喝 酒超过 3 杯,对于 65 岁以上的老 人来说就是饮酒过量。在这里, 一杯的定义是指一罐 355 毫升的 啤酒,或一杯 250 毫升的红酒,如 果是高度白酒,一杯是 45 克左 右。美国科学家在研究了 1 万多 名老人后得出这一结论。 长期熬夜和睡眠缺乏会对大 脑造成不可逆的损伤,增加老年 痴呆的发生率。老人每天睡眠达 到 6 小时,中午一定要午睡。 (羊城晚报) 养生 · 广告 责编:徐菊 电子邮箱: [email protected] 广告 广告