بضغلاو طوغضلا ةرادإ تاراهم يلفلف رايب .دstd.ena.gov.lb/Files/Samples/ManageStress.pdf · 20% 40% 60% 80% 100% Uncommon ways to ease stress Music Eating

مهارات إدارة الضغوط والغضب بيار فلفلي. د

P30-F13 Page 1 of 83

الضغوطمهارات إدارة


2

محاور البحث

مقدمة؛ -1

التعريف بالضغوطات؛ -2

أسباب الضغوطات؛ -3

ضريبة الضغوطات؛ -4

.معالجة الضغوطات -5


3

الثة أنواع لحالتناث

المتقلب

السوبر ستار

المحبط

مقدمة -1


4

وضع الحالة البياني


5

من المهم كم من المرات نسقط أرضا بل ليس

كم من المرات نستطيع النهوض لمتابعة الطريق


6

فهو ،«النفسي الضغط» تعريف في صعوبة العلماء يجد

، وغير شخصي إحساس التعب؟ األلم؟ هو هل موضوعي ...الفرح؟ النجاح؟ حتى أو الحزن؟ الخوف؟

التعريف بالضغوطات -2


7

قبول عدم هو «النفسي الضغط» أسباب من سبب

.والخيال الحقيقة بين والمتوقع، الواقع بين التفاوت

نشعر موقف على الفعل رد ة إذا هو «النفسي الضغط»

بمحاولة حياتنا في النظر نعيد ويجعلنا عاداتنا يهد د أنه

.الموقف لهذا تأقلم


8

الدوافع بين تفاعل هو العلمي بالمفهوم العمل ضغط وبين الخارجية، البيئة في الموجودة والمنب هات الطباع معالم تحد دها بأشكال لها الفردية االستجابة

.والشخصية العمل بضغوط الشعور مستوى أن يعني وهذا

وذلك آخر إلى شخص من يتفاوت وانعكاساتها، .المؤسسة في وموقعه وطبيعته كفاءته بحسب


9

العملمهام واستحقاقات. عدم إدارة الوقت بشكل جيد. عدم القدرة على التواصل مع اآلخرين في العمل. اجتماعية-أسباب نفسية. تغير أنماط الحياة. نظرة المرء لذاته.

أسباب الضغوطات -3


10

تناسب عدد ساعات العمل مع طاقة الموظف عدم

.وظروفه

الموظفوقدرات العمل أو نوعيته نسبة تناسب عدم.

الموظفينوعدد العمل نسبة تناسب عدم.

تعاون الموظفينعدم.


11

الوظيفيالموظف عن وضعه عدم رضى.

مسؤوليات الموظفتحديد عدم.

والمسؤولياتاالختصاصات تداخل .

توفير الوسائل والتسهيالت التي تنهي العمل بمجهود عدم

.اقلووقت

واإلدارةالعالقة بين الموظف سوء.


12

بأن نوع العمل الذي يمارسه ال يرقى إلى شعور الموظف

.أفضلمستوى طموحه، أو أنه يستحق رتبة

الفوضويالسلوك التخطيط الناجم عن قلة.


13

الشعور بعدم القدرة.

عدوى والتهابات-أسباب بيولوجية.

أسباب كيميائية وسامة.

الحرارةتغير.

عناصر أخرى...


14

عدا عن نتائج الضغط السلبية، فهو »يمكن أن يدفعنا للعمل وأن يشكل حافزا

«المتميزللفعالية واألداء


16

يمكن التي (والنفسية الجسدية) الصحية المشكالت من

:سببهات أن اتطوللضغ

- جسدي اعتالل - القرحة - والدماغية القلبية النوبات

- الكولسترول نسبة ارتفاع - (الشقيقة) المزمن الصداع

االكتئاب - األرق

ضريبة الضغوطات -4


17

:سببهات أن اتطوللضغ يمكن التي الصحية المشكالت من

على المقدرة عدم - الدائم القلق - والعصبية التوتر

والمخدرات الكحول تعاطي في اإلسراف - االسترخاء

الشعور - الغير مع التعاون في سلبي اتجاه - والمسكنات

التكيف على القدرة بعدم


18

:سببهات أن اتطوللضغ يمكن التي الصحية المشكالت من

في التركيز صعوبة - والكآبة الحزن - الدم ضغط ارتفاع

والصعوبة بالخوف الشعور - االنفعالي التوازن وعدم العمل

الشهية فقدان - والصداع والتعبير التحدث في


19

:اتطوالضغ سببهات أن يمكن التي اإلدارية التكاليف من

أو التأخير أو الغياب ظاهرة - اإلنتاج مستوى في انخفاض

أو واإلعياء والملل بالتعب اإلصابة - العاملين قبل من التهرب

كثرة إلى يؤدي مما التركيز مستوى في انخفاض - المرض

زيادة - العمل داخل والفوضى القرارات في التخبط - األخطاء

في والجماعية الشخصية النزاعات - المالية والتكاليف األعباء

.العمل بيئة


20

: اتطوالضغ سببهات أن يمكن التي اإلدارية التكاليف من

قبل من أخرى أماكن إلى االنتقال وطلب االستقاالت كثرة

الشكاوى معدل ارتفاع - والمديرين والمشرفين العاملين

.العاملين بين الوظيفي ىوالرض المعنوية الروح وتدني


21

Analysis Results

Taking care of the people

who suffer from stress

70.7

29.3

Yes

No


23

33.3%

43.8%40.3%

49.1%

3.5%0%

10%

20%

30%

40%

50%Taking aday-off

Sleeping

Crying

Praying

Takingmedicines

Common ways to ease stress


24

84.2%

63.2%

42.1%

26.3%

45.6%

15.6%

50.9%

0%

20%

40%

60%

80%

100%

Uncommon ways to ease stress

Music

EatingcandiesBathing inhot waterDancing

Sport

Swimming

Other


25

0%

10%

20%

30%

40%

Physiological reactions

B ef ore 2 5.3 % 4 0 .0 % 2 1.5% 2 1.5% 2 2 .7% 14 .7% 3 0 .0 % 2 0 .3 % 3 0 .5% 4 0 .0 %

A f t er 0 .0 % 10 .0 % 0 .0 % 15.4 % 5.0 % 0 .0 % 5.0 % 0 .0 % 15.1% 2 5.0 %

HeadacheB ack and

neck pain

Fast

heart

beat s

C lonusSt omach

acheD iarrhea Insomnia

A rrhyt hm

ic

b reat hin

C rit ical

moodFat igue


26

0%

10%

20%

30%

40%

50%

Psychological reactions

Be f or e 4 5 . 3 % 4 0 . 0 % 3 0 . 0 % 4 0 . 0 % 2 2 . 0 % 10 . 0 % 2 2 . 0 % 2 1. 5 % 17 . 8 % 10 . 0 %

Af t e r 2 0 . 0 % 10 . 0 % 2 5 . 0 % 3 5 . 0 % 15 . 0 % 6 . 0 % 17 . 0 % 15 . 0 % 11. 0 % 6 . 0 %

P r obl e ms

i n

c onc e nt r a

P r obl e ms

i n

me mor i z a

he si t a t i on

Re pe t i t i v

e

mi st a k e s

Di f f i c ul t y

i n

pe r f or mi n

Di sc omf or

tNe r v ous Cr y i ng

Ni ght ma r

e s

Lone l i ne s

s


27

0%

5%

10%

15%

20%

25%

30%

35%

40%

Behavioral reactions

B efo re 32.3% 16.0% 30.0% 40.0% 13.0% 10.0%

A fter 25.6% 10.5% 10.3% 25.6% 9.7% 8.3%

H eavy smo kingA bso rpt io n o f

alco ho l

Edacio us

(raveno us

eater)

Lo ss o f

appet ite

N evro sity while

drivingLo pping nails


28

معالجة الضغوطات -5


30

...تعالج الضغوطاتكيف

:اعتماد العمل، في

.الفعال التفويض -

والقيام واألهداف األولويات وتحديد الوقت إدارة -

تستطيع ال انك إذ البعض وتأخير اوال، الهامة باألعمال

.واحدة مرة منك يطلب ما بكل القيام


31


:في العمل، اعتماد

-ميكرو)عدم الدخول دائما بالتفاصيل غير المجدية -

(.مانجمنت .اعتماد التواصل الفعال مع فريق العمل - .تحديد المهمات بشكل مناسب ألعضاء الفريق -


32



.ساعات العمل مع طاقة الموظف وظروفهمالءمة عدد -

.العمل أو نوعيته وقدرات الموظفمالءمة نسبة -

.العمل وعدد الموظفينمالءمة نسبة -

.العمل على روح الفريق لدى الموظفين -


33



. تداخل االختصاصات والمسؤولياتعدم -

الوسائل والتسهيالت التي تنهي العمل بمجهود توفير -

.ووقت اقل

.العالقة بين الموظف واإلدارةبناء -

.الجيد واإلبتعاد عن السلوك الفوضويالتخطيط -


34


:الجيدةالتغذية

.يوميا ( كافيين)تشرب أكثر من كوبي قهوة ال -

.اإلمكاناألطعمة السريعة قدر تجنب -

.والخضاركثيرا من الفاكهة كل -

.مكتبكتأكل وأنت على ال -

جسدك بعض الوقت لهضم الطعام قبل العودة امنح -

.العملإلى

.يوميا كؤوس من الماء 8 – 6اشرب -

.والمسلياتتتناول األطعمة الخفيفة ال -


35

تعالج الضغوطاتكيف

:الرياضة 20آراء الخبراء، لكن من المستحسن ممارسة الرياضة تختلف -

.األسبوعمرات في 3دقيقة على األقل،

.ممتازةرياضة المشي -

كان يومك مزدحما فعال فاضبط المنبه على موعٍد أبكر بنصف إذا -

.عنهاساعة ومارس الرياضة عندما ال يوجد ما يشغلك

المشي إن . مكانرياضة جيدة يمكننا أن نمارسها في أي التمطط -

خالل ساعة الغداء بدال من الجلوس خلف المكتب يساعد في تحسين

.الكفاءةالصحة ورفع

.للرياضة شريك كانت إرادتك ضعيفة فابحث عنإذا -


36


:والمتينةالعالقات االجتماعية المساندة .العملكل شخص إلى صديق في يحتاج -

.المساعدةأن ال بأس في طلب تعلم -

.االبتساممن أكثر -

. شكرٍ أن تفعل شيئا لصالح شخص آخر دون توقع اعرض -

. إن المساندة أمٌر متبادل

.نفسكعلى عالقة إيجابية مع كن -

.إيجابيا إلى ما يقوله صوتك الداخلي واجعله أصغ -


37


:على الصعيد الشخصي

.نفسكإيجابية مع عالقة -

.تفكير إيجابي-

.للحياةمتفائلة نظرة -

.عالذاتي تقدير -


38


:والترفيه االسترخاءالعميق يجلب الدم إلى دماغك ويخلص جسمك التنفس -

.السموممن

. تساعد على االسترخاء ى الهادئةالموسيق-

.االسترخاءنوعٌ من الرياضة -

أما المكوث زمنا طويال . السريع أمٌر منشطاالستحمام -

.كثيرا في حوض الحمام فيساعد على االسترخاء

.منتظمةرياضة مارس -


39


. ترضيهمعدد األفراد الذين تحاول أن قلل -

.لهاخريطة لمشكالتك واقترح الحلول المناسبة ارسم -

.األمورتصب جام غضبك على توافه ال -


40

يقدر االخرون عملنا أو عندما »يقرون بضغطنا ينخفض شعورنا

« بهذا الضغط


41

الغضبمهارات إدارة


42

محاور البحث

؛مقدمة -1

تعريف الغضب؛ -2

أنواع الغضب؛ -3

أسباب الغضب؛ -4

نتائج الغضب؛ -5

.الغضبالتعامل مع استراتيجيات -6


43

مقدمة -1

النفس لعلم األميركية الجمعية من سبيلبرج .د قولي المشاعر خفض هو الغضب إدارة من الهدف أن .الغضب تسبب التي النفسية والدوافع نفعاليةإلا أو األشياء تتجنب أن أو تتخلص أن تستطيع ال أنت

تستطيع ولن الغضب، لك يسببون الذين األشخاص .أفعالك ردود في تتحكم أن تستطيع ولكنك ،تغييرهم


44

ديينباتشر جيري .د النفس لعالم طبقا الناس بعض فإن الغضب، إدارة في المتخصص

السهل من همو اآلخرين؛ من غضبا أكثر هم من أشد غضبهم نوبات أن كمت إغضابهم .الناس عامة متوسط

عال بصوت غضبهم يظهرون ال من أيضا هناك

.المزمن بالتوتر مصابون ولكنهم ملفتة مشاهدبو عنه دائما يعبرون ال الغضب سريعيال األشخاص

ويمرضون ويعبسون اجتماعيا ينسحبون أحيانا بل .جسديا


45

ما لديهم الغضب سريعو األشخاص

على القدرة ضعف النفس علماء يسميه ببساطة يعني وهذا اإلحباط، تحمل

لإلحباط يتعرضوا أن يجب ال بأنه شعورهم .المضايقة أو اإلزعاج أو بمنظور لألحداث النظر يمكنهم ال هم

غير الموقف لهم ىبد إذا ويغضبون واسع له يصحح أن :المثال سبيل على .عادل

.بسيطا خطأ أحدهم


46

من العديد هناك النمط؟ بهذا هؤالء يجعل الذي ما :األسباب

تشير دالئل هناك :يولوجيايزف أو وراثيا يكون قد أحدهم

االنفعال سريعي يولدون األطفال بعض أن إلى .جدا مبكرة سن في تظهر العالمات وهذه الغضبوسلبيا أمرا الغضب أن يعتبر اجتماعي هو آخر سبب،

سن في معه نتعامل كيف نتعلم ال لذلك ونتيجة .يجابيةإ قنوات في عنه نعبر وكيف مبكرة

دورا يلعب العائلي التاريخ أن أيضا البحث وجد كما عائالت من تأتي الغضب سهلةال الشخصياتف .هاما التواصل في ماهرة غير أو فوضوية أو ممزقة إما

.العاطفي


47

؟الغضب كل تفريغ األفضل من هل خطرة أسطورة هي المقولة هذه أن النفس علماء يقول.

بإيذاء لهم كتصريح النظرية هذه يستخدمون الناس بعض الغضب أثناء شيء كل إخراج أن األبحاث وجدت .اآلخرين وال العدائية من ومزيد الغضب من مزيد إلى فعليا يؤدي

أغضبك الذي الشخص مساعدة أو مساعدتك في يساهم .المشكلة عالج في تضع ثم غضبك استثارة سبب عما تبحث أن األفضل من

.الهاوية حافة إلى بك يصل عما نفسك لتبعد استراتيجيات


48

تعريف الغضب -2

وردة كنتيجة ويأتي العاطفية المشاعر أنواع أحد هو إلحساس نتيجة أو ما، استفزاز أو لتهديد فعل

الضيق مشاعر عن التعبير على القدرة بعدم الشخص أنه طالما إنسان أي عند طبيعي شعور وهو لديه،

لم الشخص أن وطالما الطبيعي، إطاره في محصور سلوكه ليصبح وانفعاالته تصرفاته على السيطرة يفقد تؤذي قد وبطريقة بإندفاع ويتصرف ،للعدائية مائال

الذي األمر .لفظيا أم سلوكيا سواء اآلخرين، مشاعر .أيضا حوله ومن نفسه للشخص كبير بضرر يتسبب


49

شعوري عاطفي فعل رد أنه على الغضب يعرف عندما فاالنسان االنسان، يدركه لشيء وتلقائي يسمى ما عنده يحصل التعب او بالظلم يشعر

الدماغ يبدأ الحالة هذه ففي الداخلي، باالنعكاس الجسم ومن للجسم الرسائل من مجموعة بارسال بضخ الجسم يبدأف طوارئ حالة وكأنها للدماغ

االنسان عند جدا كبيرة طاقة ينتج مما االدرينالين .شديد غضب الى الطاقة وتتحول


50

انفعال انه على الغضب النفس علم ويعرف يفسر انفعال يعتبر انه كما ،لالنسان طبيعية فعل وردة

يستطيع والتي االيجابية الحاالت من الكثير في صحي .بداخله المخزنة الطاقة تفريغ خاللها االنسان

عن يخرج عندما كارثة الى الغضب يتحول ان يمكنو على ماإ آثارها تظهر مدمرة داةأل ويتحول السيطرة أو به المحيطين االشخاص على وأ الغاضب الشخص .معا كليهما


51

أنواع الغضب -3 :اثنين قسمين تحت نواعأ ثالث الى الغضب النفس علماء صنف

الغضب من نينوع وفيه ،العرضي الغضب هو االول القسم:

االستفزاز على فعل كردة يحدث ما وهو المفاجئ، الغضب ،الولا - .والتهديد

المتعمد باالجحاف الشعور عند ويظهر المتعمد، الغضب ،الثاني- .االخرين قبل من

طباع من طبع عن عبارة هو الذي الغضب فهو الثاني القسم اما ترى قد وبالتالي ما، لموقف غريزية فعل ردة وليس االنسان، . يبتسم ما ونادرا العبوس، دائم الشخص

اطاره ضمن محصورا كان إذا طبيعي انساني سلوك فالغضب اذا االنسان يفقد قد والظروف، االوقات من كثير في لكن الطبيعي، تصرفال الى يؤدي الذي األمر وتصرفاته، انفعاالته على السيطرة .عدائية وبطريقة بإندفاع

مهارات إدارة الضغوط والغضب 52 بيار فلفلي. د

أسباب الغضب -4

؛حدوث شيء غير متوقع•

عدم القدرة على إدارة • ؛الوقت والعمل

؛مهارات تواصل غير جيدة•

؛التركيز الزائد•

األخبار السيئة• والمفاجئة؛

العالقات السيئة • السابقة؛

/ األلم/ الجوع/ اإلرهاق• ؛المرض

؛التغيرات الهرمونية•

النفسية مثل االضطرابات • كتئاباإل

؛اإلحباط•

؛المتراكمةالحياة مشاكل •

.والطمأنينةفقدان األمان •


53

نتائج الغضب -5

عالمات سلوكية

عدم القدرة على •

المحافظة على الهدوء

الدوران والتحرك • والسير بسرعة

ارتفاع تدريجي •بالصوت وازدياد

حدته

االرتطام باألشياء•

رمي األشياء •التي في متناول

اليد

عالمات ذهنية

توارد أفكار سيئة • وعدائية

عدم القدرة على • التركيز

تسارع في • األفكار

تفكير مشوش •

تعميمات•

االنزالق إلى • االستنتاجات

أفكار غير • عقالنية

عالمات جسدية

ضيق وتسارع • التنفس

ازدياد سرعة •إيقاع القلب وضغط الدم

تشنج في •عضالت العنق، الفك، الكتفين، المعدة والصدر

عسر الهضم•

اضطراب النوم•

صرير األسنان•

في الرأسوجع •

ازدياد التعرق•


54

على المدى البعيد نتائج الغضب

:اآلثار االجتماعية

.ظلم اآلخرين .1

.فقدان الثقة .2

.اهتزاز المكانة .3

.التفكك األسري .4

.اإلحترامفقدان .5

.اتخاذ قرارات متسرعة ومضرة .6

.الوحدة .7


55

على المدى البعيد نتائج الغضب

:اآلثار النفسية

.الشعور بالذنب. 1

.الشعور بعدم السيطرة على الذات. 2

تأثير نفسي من جراء نظرة الشخص . 3 .لنفسه

.عدم تقدير الذات. 4

56

Anger mountain جبل الغضب

Thinking ability القدرة على التفكير


57

دور الدماغ في إدارة الغضب


58

استراتيجية التعامل مع الغضب -6

من جزء هو الغضب

ألنه البشري السلوك فهم على يساعدنا تجعلنا التي األشياء أو االرتياح بعدم نشعر ،االضطراب أو التهديد

نعرف أن يجب ذلك ومع .معه التعامل يمكننا كيف

مهارات إدارة الضغوط والغضب

بيار فلفلي. د59

إدارة الغضب

التقنيات من نظام إلى عادة المصطلح هذا يشير يمارسها التي والتدريبات النفسية العالجية ةالمفرط والعدائية الغضب من يعاني ما شخص

.به التحكم على المقدرة دون

درجات من الحد إلى أيضا المصطلح هذا يشير وقد .الغضب حالة وآثار وانفعاالت

الغضب إلدارة الشائعة التقنيات بعض تتضمن امك اإلدراكي، البناء إعادة االسترخاء، تقنيات :يلي ما .التواصل جياتياسترات وتحسين المشكالت، حل



إدارة الغضبحدة من التخفيف هو الغضب إدارة من الهدف

تحدثه الذي النفسي والتأثير األحاسيس يتجنب أن يمكن ال فاإلنسان الغضب، مسببات تعلّم يمكنه لكن غضبه تثير التي األمور

على السيطرة في تساعده التي االستراتيجيات هذه ومن ..أفعاله بردود والتحكم غضبه

..االستراتيجيات


61

اإلستراتيجية األولى

مشكلة بوجود اإلعتراف :األولى المرحلة

في مشكلة لديك أن تقر أن األمور أهم من .غضبك على السيطرة


62

الغضب سبب :الثانية المرحلة

الذي وما الغضب سبب على التعرف يكون أن يمكن ولماذا؟ به تشعر يجعلك أو بالوظيفة، تهديد بسبب الغضب شخص انتقاد أو عظيمة، فرصة خسارة

التي الشائعة األسباب من وغيره لك، حد غاضب تجعلك أن شأنها من

هو السبب تحديد فإن لذلك، .الجنون الغضب إلدارة الرئيسي المفتاح .الصحيح بالشكل

لديك الغضب أسباب أن معرفة ويجب لدى الغضب أسباب عن تختلف بالضرورة ليس غضبك يثير فما ،اآلخرين

.خرآ شخص غضب يثير مهارات إدارة الضغوط والغضب


عادة الغضب تجعل ال :الثالثة المرحلة،

المعتادة االعمال أو اليومي الروتين تغيير

لديك الغضب تسبب والتي

عادة اي مثل مثله عاداتك، من عادة أحيانا الغضب يكون أن يجب لذلك ... ،النوم من كاالستيقاظ ،يوميا بها قومت

أم لديك عادة الغضب كان إذا ما على سريعة نظرة تلقي األفعال وردود األفعال في النظر تعيد أن يجب كما .ال

الوعي اتقان ان حيث ،وعي غير من بها تقوم التي الحال وبطبيعة ،عاداتك على ينتصر سوف بك الخاص .غضبك على

على واطلعهم منك المقربين الناس دائرةب تعناس المشكلة لهذه فتفهمهم للمساعدة، المشكلة .الضرورة عند النظر بلفت يساعدونك سيجعلهم



الفعل ردود سلسلة كسر :الرابعة المرحلة الفعل بردات والتحكم

لتغيير الوقت حان قد يكون ،عاداتك تبدو كيف تعرف عندما فرصة هناك يوجد وال ،كبيرة لدرجة تغضب فعندما .ذلك

أنه كما عميقا نفسا وأخذ االسترخاء عليك يجب لتخفيفه يجعلونك كيف يعرفون الناس من كثير أن اإلنتباه يجب لديك يكون حتى هذا تعرف أن يجب لذلك ،تغضب

أن أحد ألي تسمح وال الغضب على الكاملة السيطرة .يستفزك


65

لسيطرةوا تغضب يجعلك الذي السبب تجنب يمكنك كما سوف الطريقة بهذه أنه حيث لحظات قبل أعصابك على .أكثر وعقالنية بسهولة األمور أخذ على اقادر تصبح

من بالعد قم بل مباشرة االخر الطرف على بالرد تقم ال

حاول فيه، انت الذي المكان غادر ،الرد قبل 20 إلى 1 وان ،ملأوالت االسترخاء على يساعدك مكان عن البحث .به قم ذلك على يساعدك المشي كان يغضبون الذين شخاصألا فعادة ،نفسك تريح ان حاول

لسبب وليس ،سبابألا تفهأل يغضبون هم ،سريعا فعليك منه، الغضب الطبيعي من سبب وأ حقيقي، تعلم البسيطة، النزهةو الرياضية بالتمارين القيام

مورألا فهذه به، واالستمتاع محيطك، ضمن المشي .لديك التوتر حدة تخفيف على تعمل سوف


66

الغضب ترك :الخامسة المرحلة بعيدا يذهب

من التخلص يستطيعون ال أنهم الناس يقول األسباب من التخلص تم إذا لكن ،الغضب

،ضررا أقل يكون سوف للغضب الرئيسية منه التخلص على قادرا تكون وسوف تجعلك التي األمور وكسر ،أفضل بطريقة .غضب نوبة في تدخل أو تصرخ


67

ما يجب تجنبه خالل الغضب

تصرخ وال تعنفال.

تقيّمال.

تأخذ قراراتال.

تضخم الموقفال.


68

استراتيجيات أخرى مفيدة

اإلدراكي البناء تنمية

الغاضب فالشخص التفكير، ريتغي على فكرتها وتقوم الضرب، لحد انفعاالته تصل وقد إهانات ويوجه يتوعد آنية تكون فيها مبالغ وأفكار مشاعر عن يتحدث ونراه

.وداخلية أفكار وإحالل ،الذات إدارة على يتعود أن يجب لذا

بأن نفسك ذكّر ..ندفاعيةاإل األفكار بدل عقالنية المنطق) للراحة يوصلك ولن مشكلة يحل لن الغضب .(الغضب يهزم


69

لن الغضب أن معاتبة لحظات في لنفسك تحدثت فإذا من اإلنسان وأن للراحة صلكوي ولن شيء يصلح

حياته، في قاسية تجارب يواجه أن الطبيعي .للمواجهة ستعداداإل بسبب بالراحة فستشعر

في المبالغة شديد تفكيرك يصبح غاضبا تكون حين هذه استبدال حاول .حولك من المواقف على الحكم بدال المثال، سبيل على .منطقية أكثر بأخرى األفكار شيء إنه مصيبة، إنها هذا؟ ما» لنفسك تقول أن من قل «وانتهى فسد قد شيء كل السوء، في غاية

لكنها منطقي غضبي محبط، شيء إنه» لنفسك أي على شيئا يصلح لن والغضب العالم نهاية ليست .«حال


70

هذه» وأبدا، دائما كلمات استخدام من احذر األشياء تنسى أنت» أو «أبدا تعمل ال اآللة أنها كما دقيقة ليست الجمل هذه ،«دائما

وسيلة هناك ليس وأنه مبرر غضبك بأن تشعرك تهين أو تنفر أيضا أنها كما .المشكلة لحل

العمل في رغبة لديهم ممن حولك من الناس .حل إيجاد على معك

احباطه يتحول بطبيعته الغضوب الشخص

المعرفي اإلدراكي البناء استخدام .لغضب على الغاضب الشخص يجعل جديدة بصورة اإلدراكي البناء نلخص أن وممكن .بطبيعته دراية .لسلوك تؤدي ثم ومن مشاعرال توجه بأفكار


71

التواصل لبنائه تبعا توقعاته يبني الغاضب الشخص

مشاعره توجه التي هي أفكاره أي اإلدراكي، قد لخالصة يذهب دوما ونراه سلوكه، ثم ومن فعله ينبغي ما أول فإن لذا دقيقة، تكون ال

النقاش، فهم محاولة هو الغضب حالة في نهاية حتى فعل ردة وأخذ التسرع وعدم .(العالقات استمرار أساس الصبر) الحوار

استراتيجيات مفيدة


72

المشكالت حل مهارات تنمية

قد مشكلة أو عقبة وجود هو الغضب سبب بأن وعينا فإن لذا منها، الهروب عن نعجز

تفاقمها في يزيد قد بل يحلها لن الغضب على للسيطرة األولى الخطوة هي

المشكلة حل على التركيز لنتعلم أنفسنا، عن يعمينا الغضب ولكن حل مشكلة لكل)

.(رؤيته



73


البيئة ريتغي بالغضب الشعور حالة في أننا ولألا جانبان هنا ونقصد

مغادرة فضلألا فمن كبحه عن بالعجز وإحساسنا وأقدر أهدأ به نكون آخر لوقت النقاش وتأجيل المكان .والتواصل النقاش على

الموجودين بالمكان ومعرفتنا وعينا فهو خرآلا الجانب أما بيئة العمل بيئة أن نعلم نحن :مثال .علينا وأثره فيه

تجعلنا قد وضغوط ومسؤوليات تحديات أمام تضعنا البيئة هذه أعباء نقل عدم علينا يجب لذا متوترين، من نطلب أن يجب للمنزل الوصول وعند للمنزل، ئةتهد بها نحاول دقائق عشر مدة لنا يترك أن الشريك واالستحمام مالبسنا بتغيير والعقلي النفسي جهازنا .ومطالب مناقشات ودون بهدوء


74


الفكاهة روح استخدام

مصحوب ولكنه للغاية جاد شعور الغضب تجعلك سوف التي واالعتقادات األفكار ببعض الذي الشخص مثال تخيل .عليها تضحك شخصية شكل في أمامك مجسدا يغضبك مرحا تجعلك الطريقة فهذه مضحكة، كارتونية

.بسهولة تغضب ال


75


االسترخاء والتمارين والتأمل االسترخاء بتمارين القيام إن

على قادرة دقائق عشر لمدة يوميا واليوغا الرياضة والهدوء الراحة والنفسي الفكري جهازنا منح

على تساعدنا أدوات عدة وهناك .والسيطرة الحجاب خالل من بعمق التنفس منها االسترخاء،

النفس تساعد كلمات وترديد الصدر، من ال الحاجز مع تعامل استرخِ،) باالرتياح والشعور الهدوء على

أن نحب ما دوما لنكن .(أكثر بسهولة الموضوع على يبقوا أن نريد ومن نحب من ذاكرة في نكون .بنا صلة


76

الموضوع في النقاش تأجيل لموقف يتعرضون عندما األشخاص من الكثير

ا الفعل رد يكون غاضب، الموقف هذا تجاه سريع غير تصرفات إصدار إلى يؤدي مما الغاضب النقاش تأجيل األفضل فمن خطأ وهذا طبيعية،

تهدأ حتى التالي، اليوم إلى أو آخر وقت إلى وتجد عقالنية، أكثر بطريقة التفكير وتستطيع

.الموقف هذا لحل ومقنعة جيدة حلوال



77


اآلخر الرأي تقبل

ا الغاضب الشخص النظر وجهة يتقبل ال دائم ا األخرى، خطأ وهذا صواب، على أنه يرى ودائم

ومن الرأي في االختالف هي الحياة طبيعة ألن عليك يجب لذلك االختالف، عدم الطبيعي غير

.األخرى النظر وجهة إلى االستماع


78


اتنزهال المكان ترك حاول غاضب لموقف التعرض عند

أو ساعة نصف لمدة المشكلة فيه حدثت الذي التنفيس وحاول آخر، مكان أي إلى واذهب أكثر إلى عد بالهدوء تشعر أن وبعد فيه، غضبك عن

ثانية، مرة المشكلة فيها حدثت الذي المكان وليس طبيعي ا كان الموقف أن سترى تعود وعندما .الدرجة لهذه خطير ا


79


المقربين باألصدقاء االتصال

بصديق االتصال حاول بالغضب شعورك عند في ألنك معه التحدث تستطيع منك قريب وأنت تدريجيًّا غضبك ثورة ستهدأ الحالة هذه

األمور رؤية على وسيساعدك معه، تتحدث .أفضل بشكل


80


إشاراته احذر .. قادم ضبكغ اللحظة هذه نتيجة تحدث ال الغضب عملية إن

نتيجة تأتي وإنما الموقف، هذا فيها حدث التي سبيل على إشارات، وتصحبها سابقة، أحداث لموقف ونتعرضي عندما أشخاص هناك المثال اإلشارات، من وغيرها لصراخل يلجأون غاضب ثورة دايةب إشارات هذه ةمالحظ عند لذلك

في فشلت وإن المكان، تترك أن حاول ،غضبالا كنت إذا موضعك تغيير فحاول المكان ترك واقف

.والعكس فاجلس


81

وابتكر نفسك اشغل أشياء تبتكر أن حاول غضبك، على للسيطرة

نفسك تشغل أو قبل، من تفعلها تكن لم جديدة لغة تعلم الكتب، بعض قراءة مثل مفيد عمل بأي

يعمل حيث الخيرية، األعمال في التطوع جديدة، أن بجانب بالغضب الشعور من التقليل على هذا تصبح لكي جديدة خبرات تكتسب يجعلك هذا يحدث غاضب موقف أي مواجهة في القدرة لديك .ذلك بعد لك



82


الطبية الستشارةا

السيطرة في الغاضب الشخص فشل حال في من النفسي الطبيب بزيارة ينصح غضبه، على والعمل المشكلة، أسباب على الوقوف أجل .الغضب على للسيطرة طرق إيجاد على

باتباع يتغير لن الغاضب الشخص النهاية، في إرادة هناك تكون أن يجب لكن فقط، النصائح هذه .الداخل من التغيير في ورغبة


83

بضغلاو طوغضلا ةرادإ تاراهم يلفلف رايب .دstd.ena.gov.lb/Files/Samples/ManageStress.pdf · 20% 40% 60% 80% 100% Uncommon ways to ease stress Music Eating

Documents