Диета по Монтиньяку. Фаза I Ешьте, чтобы похудеть! Таков девиз знаменитого французского диетолога Мишеля Монтиньяка. Он противник методов подсчета съеденных и потраченных калорий. Монтиньяк считает, что все низкокалорийные диеты, которыми мучают себя люди, желающие похудеть, заранее обречены на неудачу, потому что даже при тщательном соблюдении диет и преодолении мук голода огромной силой воли результаты будут кратковременны. Организм испытывает стрессовую реакцию при дефиците поступающей пищи и с удвоенной силой начинает запасать жир после окончания мучительной диеты. Итог – все усилия насмарку. Закрепить полученный результат невозможно, а всю жизнь питаться впроголодь никто не собирается. Ну, кроме профессиональных жокеев или балерин. Значит, нужен комфортный для человека метод, который годится на неограниченный период времени, чтобы ненужные килограммы «уходили» и больше не возвращались. Поэтому Мишель Монтиньяк называет свой метод не диетой, а теорией питания или системой питания на всю жизнь. Такой метод разработан и отлично себя зарекомендовал во многих странах мира. Диета Монтиньяка распадается на две фазы: сначала ограничения в выборе пищи (но не по количеству калорий!) довольно строгие, но через пару месяцев, когда организм «избавился от вредных привычек питания» и начал быстро терять лишний вес, наступает вторая фаза – стабилизация веса и обмена веществ, то есть нормальное здоровое питание по методу Монтиньяка, которое может продолжаться сколь угодно долго. В основе его метода лежит классификация углеводных продуктов на «хорошие» и «плохие» углеводы. Хорошие углеводы имеют низкий гликемический индекс и рекомендуются худеющим людям. Плохие углеводы следует тщательно дозировать и употреблять ограниченно в фазе 2. А в первой фазе они вообще запрещены. Итак, если у нас есть склонность к полноте, это означает, что наш организм вырабатывает непропорционально много инсулина, что ведет к отложению жира. Наша задача - сбросить вес и оздоровить организм, добившись адекватной выработки инсулина после приемов пищи. Продолжительность этой фазы - не менее трех месяцев, если Вам нужно избавиться от 1 до 5 кг лишнего веса, а если Ваш лишний вес более 5 кг, то Вам нужно оставаться на первой фазе до достижения нужного веса + дополнительно 1 месяц (для закрепления результата). На этом этапе вы будете терять около 1 кг в неделю. В первую неделю, потеря веса происходит быстрее, а затем стабилизируется. Мужчины часто теряют вес быстрее, чем женщины, которые после долгих диет и различных экспериментов над своим телом, начинают быть устойчивыми к потере веса. Соблюдать первый этап этой диеты достаточно просто. Есть ряд продуктов, которые запрещены, но нет абсолютно никаких ограничений по количеству и по времени приема для всех остальных продуктов.
21
Embed
Диета по Монтиньяку. Фаза I...Вы можете поесть хлеб из цельной пшеницы, крупы, каши с обезжиренным молоком,
This document is posted to help you gain knowledge. Please leave a comment to let me know what you think about it! Share it to your friends and learn new things together.
Transcript
Диета по Монтиньяку. Фаза I
Ешьте, чтобы похудеть! Таков девиз знаменитого французского диетолога Мишеля Монтиньяка.
Он противник методов подсчета съеденных и потраченных калорий. Монтиньяк считает, что все
низкокалорийные диеты, которыми мучают себя люди, желающие похудеть, заранее обречены на
неудачу, потому что даже при тщательном соблюдении диет и преодолении мук голода огромной
силой воли результаты будут кратковременны. Организм испытывает стрессовую реакцию при
дефиците поступающей пищи и с удвоенной силой начинает запасать жир после окончания
мучительной диеты. Итог – все усилия насмарку. Закрепить полученный результат невозможно, а
всю жизнь питаться впроголодь никто не собирается. Ну, кроме профессиональных жокеев или
балерин. Значит, нужен комфортный для человека метод, который годится на неограниченный
период времени, чтобы ненужные килограммы «уходили» и больше не возвращались. Поэтому
Мишель Монтиньяк называет свой метод не диетой, а теорией питания или системой питания на
всю жизнь.
Такой метод разработан и отлично себя зарекомендовал во многих странах мира. Диета
Монтиньяка распадается на две фазы: сначала ограничения в выборе пищи (но не по количеству
калорий!) довольно строгие, но через пару месяцев, когда организм «избавился от вредных
привычек питания» и начал быстро терять лишний вес, наступает вторая фаза – стабилизация веса
и обмена веществ, то есть нормальное здоровое питание по методу Монтиньяка, которое может
продолжаться сколь угодно долго. В основе его метода лежит классификация углеводных
продуктов на «хорошие» и «плохие» углеводы. Хорошие углеводы имеют низкий гликемический
индекс и рекомендуются худеющим людям. Плохие углеводы следует тщательно дозировать и
употреблять ограниченно в фазе 2. А в первой фазе они вообще запрещены.
Итак, если у нас есть склонность к полноте, это означает, что наш организм вырабатывает
непропорционально много инсулина, что ведет к отложению жира.
Наша задача - сбросить вес и оздоровить организм, добившись адекватной выработки инсулина
после приемов пищи.
Продолжительность этой фазы - не менее трех месяцев, если Вам нужно избавиться от 1 до 5 кг
лишнего веса, а если Ваш лишний вес более 5 кг, то Вам нужно оставаться на первой фазе до
достижения нужного веса + дополнительно 1 месяц (для закрепления результата).
На этом этапе вы будете терять около 1 кг в неделю. В первую неделю, потеря веса происходит
быстрее, а затем стабилизируется.
Мужчины часто теряют вес быстрее, чем женщины, которые после долгих диет и различных
экспериментов над своим телом, начинают быть устойчивыми к потере веса. Соблюдать первый
этап этой диеты достаточно просто. Есть ряд продуктов, которые запрещены, но нет абсолютно
никаких ограничений по количеству и по времени приема для всех остальных продуктов.
Итак, на первой фазе категорически запрещены:
Сахар Это враг номер один, особенно рафинированный (белый). Если вы действительно не можете
обойтись без кофе или чая с сахаром, используйте сахарозаменитель. Все сладости и
сахаросодержащие продукты запрещены (в том числе и безалкогольные напитки).
Хлеб Хлеб из рафинированной муки (белый) имеет очень высокий гликемический индекс, поэтому он
запрещен. Только хлеб из цельной пшеницы допускается в углеводные приемы пищи (есть 2 вида
блюд – белково-углеводные, и белково-липидные мы поговорим он них позже).
Крахмал Самое сложное испытание - на первом этапе, крахмалы запрещены, за исключением редких
случаев, которые мы приведем ниже. Таким образом, вы забываете про картофель, рис,
макаронные изделия, а также чечевицу, горох, нут ...
Молоко В нем есть и углеводы, и липиды (жиры) - мы не можем совмещать их в одном приеме пище,
однако вы можете покупать обезжиренное молоко и молочные продукты.
Фрукты Они не запрещены, просто, следует употреблять либо на голодный желудок либо по крайней
мере за 20 минут до обеда, либо вечером, по крайней мере через 2 часа после еды.
Это очень полезно для нашей пищеварительной системы есть фрукты после еды, даже если вы не
на диете, потому что фрукты перевариваются очень быстро, так что, если есть их после другой
пищи, они бродят в желудке в ожидании своей очереди, и вызывают вздутие живота.
Алкоголь Алкоголь запрещен. Сладкие вина допускаются в небольших количествах, и полностью дозволены
в фазе 2. Пиво является худшим напитком, для желающих похудеть.
Продукты углеводного – липидного типа. Вам запрещено есть продукты, которые содержат как углеводы и липиды (жиры).
Шоколад допускается в фазе 2, если более содержит 70% какао (источник магния и меньше сахара
и жира) в рамках Фазы 1, его лучше исключить.
Все остальные продукты, которые можно употреблять в неограниченном
количестве Зеленые овощи (фасоль, шпинат, брокколи, капуста ...), салаты (салат, цикорий), все мясо (птица,
говядина), колбасу, яйца, рыба и моллюски все (копченый лосось, мидии, палтус и любая другая
рыба), сливки, все виды сыров, яйца, творог, куриная ветчина и ветчина из индейки, любые
фрукты (кроме бананов и винограда).
И еще одно правило - ВОДА. Т.к. на этой диете вы будете употреблять большое количество белка,
организму требуется большое количество воды, чтобы очистить организмы от продуктов распада
белка и токсинов. Поэтому необходимо употреблять МИНИМУМ 1,5 ЛИТРА ВОДЫ а день.
Теперь поговорим о приемах пищи. Как мы уже говорили, существуют белково-липидные или
белково-углеводные приемы пищи.
Белково-углеводные приемы пищи Белково-углеводные приемы пищи, это, как правило, завтрак. Они состоят исключительно из
хороших углеводов и белков и полностью исключают жир.
Вы можете поесть хлеб из цельной пшеницы, крупы, каши с обезжиренным молоком, йогуртом
0% жирности, фрукты (в начале приема пищи), или компот из фруктов без добавления сахара. Вы
можете даже употреблять варенье и джемы (сейчас практически во всех магазинах, в разделах
здорового питания продаются варенья и джемы без сахара и даже без сахарозаменителя).
Пример отличного белково-углеводного завтрака – обезжиренный творог с ягодами, ложкой
джема, хлебец из цельной пшеницы или овсяная каша на обезжиренном молоке с вареньем или
ягодами.
У вас могут быть белково-углеводные приемы пищи и днем и вечером, но это сложнее, потому
что в этом приеме пищи нельзя жир, а выбрать хорошие углеводы, такие, как горох или чечевицу,
но есть их без мяса, сыра или масла… ... трудно удержаться!
Белково-липидные приемы пищи Мы можем есть любые продукты из списка ранее - мясо, овощи, рыба, сыр, любые продукты,
которые содержат жиры и белки. Углеводы следует исключить.
Первые недели рацион кажется очень скудным и однообразным, однако вскоре мы находим кучу
рецептов блюд, которые можно есть в неограниченном количестве! ... Фаршированные грибы или
баклажаны, запеченные с пармезаном, например ... Очень важно есть разнообразные овощи, в
противном случае вы быстро устанете (есть фасоль каждую ночь – нет уж, спасибо). Можно так же
готовить любые омлеты (с беконом, тертым сыром, помидорами, креветками ...) и салаты (с
копченой ветчиной или курицей и сыром, но главное без сухариков). У нас на сайте вы можете
посмотреть самые лучшие рецепты для фазы 1.
В ресторанах так же легко найти блюда, которые вам можно - главное вы должны быть
осторожны с их соусами, так как они часто содержат муку ... Кстати – майонез в первой фазе
разрешен!
Ограничения на первый взгляд кажутся довольно серьезными, но вы быстро научитесь обходиться
без хлеба и крахмалистых продуктов и десертов, а так как остальные продукты можно есть без
всяких ограничений – вы не будете чувствовать себя несчастным и голодным! Свои «сладкие»
прихоти вы можете всегда удовлетворить на завтрак. В продаже сейчас куча десертов на
сахарозаменителях – джемы, пастилы, мармелад, зефир (без шоколада) – все они разрешены,
потому что не содержат жира. И имеют низкогликемический индекс.
Принципы питания на первой фазе 1. Полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом (картофель, крахмал, белая
мука, сахар...) - именно их избыточное потребление, скорее всего, привело Вас сюда.
2. Приемы пищи разделены на две категории:
белково-липидные, состоящие из углеводов с гликемическим индексом не выше 35, а
также белков и жиров (например, мясо с овощами); в этот прием пищи нельзя включать
углеводы с гликемическим индексом выше 35, поскольку ваш организм может выделить
слишком много инсулина, которого будет достаточно для отложения потребленных жиров
в запасы.
белково-углеводные, состоящие из углеводов с низким и средним гликемическим
индексом (от 0 до 50), а также белков; в этот прием пищи нельзя включать жиры более
1,5% (!!!) (рыба является исключением), поскольку Ваш организм вырабатывает слишком
много инсулина даже после потребления углеводов со средним гликемическим индексом
и одновременное потребление жиров может спровоцировать отложение жира в
организме, исключение составляют только полиненасыщенные жиры Омега-3 (рыбий жир,
например), которые не способны откладываться в запасы.
Для определения гликемического индекса пользуйтесь таблицей. На первых порах она Вам очень
поможет, а затем Вы будете самостоятельно ориентироваться в продуктах.
3. Перерыв между разноплановыми приемами пищи (белково-углеводным и белково-
липидным) должен быть 3-4 часа, минимум - 2 часа.
4. Питаться нужно регулярно, три раза в день. Ориентируясь на своё расписание, Вы можете
сделать 4-5 приемов пищи в день, но общее количество пищи в этом случае должно быть
эквивалентно количеству при трехразовом питании.
5. Что делать с десертами?
На десерт после любого обеда самое безопасное - поесть свежих ягод (клубника, малина,
черника....).
После белково-липидного приема пищи - хорошим выбором будут черный шоколад (с
содержанием какао выше 70% и не более 30-40 г в день), а также сыры (твердые, без сыворотки).
После белково-углеводного приема пищи - вареные фрукты и ягоды (с допустимым
гликемическим индексом), сухофрукты (допустимы инжир, курага и чернослив).
В приготовлении десертов (сорбеты и прочее) можно использовать сахарозаменители, например,
фруктозу (она должна быть европейского производства, из сахарной свеклы!) - но дневное
потребление фруктозы должно быть не более 30г, а её употребление после белково-липидных
приемов пищи нужно сильно ограничивать, поскольку при низком гликемическом индексе
фруктоза обладает высокой гликемической нагрузкой и может спровоцировать избыточное
выделение инсулина.
Список разрешенных подсластителей:
Агавы сироп (ГИ 15)
Глицерин пищевой (глицерол) (E422)
Концентрат яблочного сока (также используется для джемов марки Montignac)
Маннит (Маннитол) (E421)
Сорбит (Сорбитол) (E420)
Ксилит
Стевия (ГИ=0)
Фруктоза из красной свеклы (ГИ 20)
Пальмовый (кокосовый) сахар ГИ=35
6. Как быть с алкоголем?
Крепкий алкоголь запрещен. Алкоголь не обладает гликемическим индексом, поскольку это не
углевод, но он способен вызвать значительный выброс инсулина в кровь.
Безопасным считается употребление не более 1 бокала вина в день (в конце приема пищи!)
7. Как управлять отклонениями от диеты?
Есть ли запрещенные отклонения? Нет! Даже самые большие нарушения, такие как
употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (картофель-фри, белый
хлеб, сахар...) возможны при условии, что они остаются исключительно редкими и
соблюдается правило компенсации.
Как часто можно позволять себе нарушения? В принципе, нарушения должны быть
исключением. Тем не менее, нужно разделять небольшие нарушения (ГИ от 50 до 65) и
серьезные нарушения (ГИ от 70 и выше). Разумно не допускать более 2 небольших
отклонений в неделю или двух больших отклонений - в месяц.
Существует ли какое-то "золотое правило"? Да! Их даже несколько. Самое главное,
отклонение должно быть ожидаемым, поскольку правило компенсации (нейтрализации
вредного воздействия) возможно только в начале еды, а не в конце.
Можно ли позволять себе несколько отклонений в течение одного приема пищи? Нет!
Кроме случаев, когда нарушение очень небольшое или продукт употреблен в очень
маленьком количества, как, например, один крекер (ГИ 55) с творогом или зрелый банан
(ГИ 60).
Есть ли другие рекомендации, касающиеся отклонений от Метода? Да! Например, лучше
позволять себе нарушения из продуктов, имеющих мало углеводов в составе, как