ПРОФЕСІЙНО ОРІЄНТОВАНА ПРОГРАМА …¡пеціальн�...упоряд. О. П. Петренко] – Суми : Вид-во СумДПУ імені А.

Міністерство освіти і науки України Сумський державний педагогічний університет

імені А.С. Макаренка

ПРОФЕСІЙНО ОРІЄНТОВАНА ПРОГРАМА ЗАНЯТЬ ЗА МЕТОДИКОЮ ПІЛАТЕС ДЛЯ СТУДЕНТІВ

ЗАКЛАДІВ ВИЩОЇ ОСВІТИ

Суми Вид-во СумДПУ імені А .С. Макаренка

2017

УДК 378.016:796.012.62(072.057.875) П84

Рекомендовано вченою радою Навчально-наукового інституту фізичної культури

Сумського державного педагогічного університету імені А.С. Макаренка (протокол № 1 від 31.08.2017 р.)

Упорядник: Петренко О. П., аспірантка кафедри теорії та методики фізичної

культури Сумського державного педагогічного університету імені А.С. Макаренка

Рецензенти: Пилипей Л. П., доктор наук з фізичного виховання і спорту, професор,

завідувач кафедри фізичного виховання і спорту Сумського державного університету;

Лазоренко С. А., кандидат наук з фізичного виховання і спорту, доцент, завідувач кафедри спортивних дисциплін і фізичного виховання Сумського державного педагогічного університету імені А. С. Макаренка.

П84 Професійно орієнтована програма занять за методикою пілатес для студентів закладів вищої освіти : метод. реком. / [упоряд. О. П. Петренко] – Суми : Вид-во СумДПУ імені А. С. Макаренка. – 54 с.

У методичних рекомендаціях подано авторську професійно орієнтовану програму, яка розроблена з метою удосконалення навчального процесу з фізичного виховання студентів.

Програма містить навчальний матеріал для формування теоретичних та методичних знань, практичних вмінь і навичок, критеріїв оцінки навчальної діяльності студентів.

Матеріал методичних рекомендацій розроблено для фахівців у галузі фізичного виховання і спорту, викладачів з фізичного виховання, а також для студентів закладів вищої освіти з метою організації та проведення самостійних занять.

УДК 378.016:796.012.62(072.057.875)

СумДПУ імені А. С. Макаренка, 2017

ЗМІСТ

ПОЯСНЮВАЛЬНА ЗАПИСКА 4

РОЗДІЛ 1. Загальне положення методики пілатес 6

1.1. Інноваційні оздоровчі фітнес-технології у фізичному

вихованні студентів 6

1.2. Розвиток та становлення системи пілатес 8

1.3. Основні принципи системи пілатес 11

РОЗДІЛ 2 Організація і структура оздоровчо-тренувальних

занять з пілатесу 13

2.1. Організація оздоровчо-тренувального процесу 13

2.2. Структура і зміст програми занять за методикою

пілатес 13

РОЗДІЛ 3 Методичні рекомендації 24

3.1. Комплекс вправ програми занять з пілатесу для

початківців 24

3.2. Методичні рекомендації до самостійних занять

фізичними вправами 39

3.3.Методи контролю та самоконтролю у процесі занять за

оздоровчими фітнес-програмами 41

3.4. Методичні рекомендації для виконання вправ на

заняттях з пілатесу 50

СПИСОК ВИКОРИСТАНИХ ДЖЕРЕЛ 52

3

ПОЯСНЮВАЛЬНА ЗАПИСКА

Зміцнення здоров’я, підвищення рівня фізичної підготовленості учнівської, студентської молоді та дорослого населення – одне з першочергових завдань, яке сьогодні стоїть перед системою фізичного виховання.

Соціально-економічні зміни, що відбуваються в усіх сферах життя нашого суспільства, торкнулися і сфери вищої професійної освіти. Особливе місце в цілісному процесі формування майбутнього фахівця належить збереженню і зміцненню здоров’я студентів, створення умов для ведення здорового способу життя. Міцне здоров’я студентської молоді необхідне для виконання великого обсягу навчальних навантажень, подолання напруженого характеру майбутньої професійної діяльності, створення сім’ї, народження і виховання дітей.

Основу фізичної культури становить раціональне використання людиною рухової діяльності як чинника фізичної підготовки до життєвої практики, оптимізації свого фізичного розвитку. Актуальними залишаються питання культурної, духовно багатої, фізично досконалої особистості. Основним засобом фізичної культури є фізичні вправи. Під їх впливом формується культура рухів особистості.

Фізичні вправи відіграють особливу роль у підтримці здоров’я в силу декількох причин. Одна з них полягає в тому, що позитивні впливи фізичних вправ на організм регульовані. При цьому необхідно особливо відзначити, що позитивний вплив занять на стан здоров’я людини буде мати місце тільки за умови, якщо використовуються засоби фізичної культури і спорту, руховий режим і фізичне навантаження адекватні фізіологічним і психофункціональним можливостям людини.

Принцип оздоровчої направленості фізичного виховання має конкретизуватися у сучасних фізкультурно-оздоровчих технологіях, які інтенсивно розвиваються.

Поняття фізкультурно-оздоровча технологія об’єднує процес використання засобів фізичного виховання із оздоровчою метою та навчальну дисципліну, яка розвиває та вдосконалює основи методики побудови фізкультурно-оздоровчого процесу.

Практичним проявом фізкультурно-оздоровчих технологій у фізичному вихованні є різноманітні фітнес-програми, які складають

4

основний зміст діяльності фізкультурно-оздоровчих груп, що створюються на базі фізкультурно-спортивних організацій, а також персональних фітнес-занять. Одним з основних міцних засобів виховання, які сприяють фізичному, духовному та естетичному розвитку особистості, є різноманітні види фітнесу.

Спираючись на результати досліджень вітчизняних та закордонних науковців, власний практичний досвід, ми систематизували теоретичні і методичні матеріали викладання занять за системою пілатес. Програму «Пілатес» саму по собі не можна розцінювати як єдиний засіб досягнення гармонійно розвинутої особистості. Але в поєднанні з іншими видами фізичної активності, правильним способом життя, заняття пілатесом дозволяють досягти ефективних і стабільних результатів у функціональному стані (А.В.Владімірова, 2003; Е.А. Макарова, 2007; А.Ю. Казанцева, 2008).

Програма оздоровчо-тренувальних занять за методикою пілатес має сприяти відновленню та збереженню рухливості і гнучкості хребта, розвитку фізичних якостей особистості.

Із цією метою нами розроблено оздоровчо-тренувальну програму занять із урахуванням індивідуальних особливостей і постійним контролем впливу на організм фізичних навантажень з оцінкою їх ефективності.

У методичних рекомендаціях «Професійно орієнтована програма занять за методикою пілатес для студентів закладів вищої освіти» представлено оздоровчо-тренувальну програму занять для студентів. Ми адаптували систему пілатес до спеціальної фізичної підготовки, спрямованої на удосконалення професійно важливих якостей майбутніх фахівців економічних спеціальностей. Особлива увага приділяється використанню вправ цільового спрямування.

Упровадження розробленої нами програми занять на основі використання вправ пілатесу дозволить покращити процес з фізичного виховання у закладах вищої освіти, сприятиме удосконаленню професійно-прикладної фізичної підготовки студентів, підвищить мотивацію до самостійних занять фізичними вправами та веденню здорового способу життя.

5

РОЗДІЛ 1. ЗАГАЛЬНЕ ПОЛОЖЕННЯ МЕТОДИКИ ПІЛАТЕС

1.1. Інноваційні оздоровчі фітнес-технології у фізичному вихованні студентів

Зовнішнім імпульсом для створення та застосування фітнес-технологій є соціокультурний запит, потреба суспільства в здорових людях, зміна аксіологічних орієнтацій самих членів суспільства і поява у відповідь на це інновацій у різних видах фізичної культури. Саме вони разом із традиційною спадщиною вітчизняної та зарубіжної фізичної культури під впливом соціокультурних чинників активно сприймаються фітнес-індустрією, творчо переробляються і складають ідеологічну основу фітнес-технологій.

Відомо, що результативність багатьох видів професійної праці істотно залежить від спеціальної фізичної підготовки, що набувається шляхом систематичних занять фізичними вправами, адекватними в певній мірі вимогам даної професійної діяльності та її умов до функціональних можливостей організму. Ця залежність отримує наукове обґрунтування у світлі поглиблених уявлень про закономірності впливу різних сторін фізичного та загального розвитку індивіда в процесі життєдіяльності. Досвід практичного використання цих закономірностей і призвів до становлення особливого різновиду фізичного виховання – професійно-прикладної фізичної підготовки.

Одним із головних напрямків фізичного виховання є формування здорової, фізично вдосконаленої та підготовленої до майбутньої професійної діяльності особистості.

Реформування вищої школи характеризується наданням студентам більшої самостійності, що призводить до гуманізації освіти. Тому основоположним завданням для закладу вищої освіти повинна бути допомога студентам у виборі форм занять.

Однією з важливих характеристик процесу фізичного виховання у закладах вищої освіти є його прикладний зміст. Підготовка до майбутньої трудової діяльності, передусім, повинна розвивати й удосконалювати якості, властиві майбутній професійній діяльності, в основі яких покладено такі цінності фізичної культури, як здоров'я, фізична

6

підготовленість, функціональний стан, розвиток психофізіологічних особливостей тощо.

Удосконалення фізичної підготовленості студентів можливе завдяки впровадженню нових фізкультурно-оздоровчих технологій, що, у свою чергу, сприяли б розвитку позитивної мотивації до занять фізичною культурою, формували основи самостійної оздоровчої діяльності.

Актуальною формою організації процесу фізичного виховання в сучасних умовах можна вважати секційну роботу. Різноманітність видів спорту може обмежуватися тільки за недостатнього матеріально-технічного забезпечення, відсутності кваліфікованих спеціалістів, спроможних адекватно проводити фізкультурну діяльність за обраним напрямом. Підвищенню фізичної активності людини, збереженню оптимального фізичного та психічного здоров'я сприятиме впровадження в повсякденне життя фізкультурно-оздоровчих технологій. Поява нового програмного забезпечення надасть можливість удосконалити розвиток фізичних якостей, інтегрувати наукові досягнення та знання.

Наукові дослідження П. Плахтій, О. Подлєсного та ін. вказують, що однією з важливих причин виникнення підвищеного інтересу до інноваційних технологій фізичного виховання є усвідомлення фахівцями закладів вищої освіти значення фізичного виховання, як обов’язкової дисципліни, здатної гармонізувати навчальний процес, створити передумови для фізичного вдосконалення студентів.

Дослідження В.Бальсевича, В. Кашуби показують, що впровадження інноваційних технологій орієнтують студентську молодь до самовдосконалення, зростання інтелектуальності й духовності, що неможливе без підвищення рівня загальної фізичної культури. На думку науковців, самостійні заняття вимагають від студентів інтенсивної розумової праці та вміння застосовувати раніше отримані знання. Використання різних фізкультурно-оздоровчих технологій у процесі з фізичного виховання у ЗВО повинно відповідати основним його принципам.

Інновації у фізичному вихованні дають можливість студентам не тільки фізично розвиватися, а й формують світогляд, здатність скеровувати власну освітню траєкторію та програму життєдіяльності в цілому.

7

Для того, щоб фізичне виховання студентів стало діючим методом зміцнення особистого здоров’я та підвищення рівня фізичного стану, фізичної працездатності, потрібно дотримуватися загальних принципів, тобто обов’язковою умовою є регулярність занять і їх варіативність, індивідуальний підхід, урахування інтересів і вподобань. Оволодіння вміннями та навичками такої форми фізичного виховання є важливою умовою щодо забезпечення його безперервності. Організація самостійної роботи студентів у вільний від навчання час потребує набору готових знань. Тенденції розвитку програм із фізичного виховання показують, що роль додаткових занять фізичними вправами постійно зростає та виявляється в умінні студентів раціонально, повною мірою використовувати вільний час, що у свою чергу сприятиме загальному розвиткові, успішній навчальній роботі, підвищенню стану здоров’я та повноті життєдіяльності студентів.

Проблема вдосконалення процесу фізичного виховання на сьогоднішній день є актуальною та потребує зі сторони вчених, тренерів і вчителів фізичної культури подальшого науково-практичного пошуку в напрямі вдосконалення фізичної підготовленості особистості.

Для того, щоб процес фізичного виховання зумовлював оптимальний результат, забезпечуючи високий рівень здоров'я, необхідно раціонально поєднувати й визначати співвідношення засобів на фізкультурно-оздоровчих заняттях. Невідповідне застосування різних засобів на заняттях із фізичного виховання не тільки не сприяє оптимізації основних функціональних систем організму, покращенню загальної працездатності студентів, а й може негативно вплинути на загальний стан здоров'я студентської молоді.

1.2. Розвиток та становлення системи пілатес

Існує дуже велика кількість різновидів оздоровчого фітнесу, одним з яких є пілатес (PILATES).

За твердженням Т.Ю. Круцевич особливістю системи пілатес є свідоме виконання вправ, які сприятливо діють на опорно-руховий апарат, сприяють підвищенню гнучкості, стимулюють розвиток функцій зовнішнього дихання. Пілатес – це не просто комплекс спеціально підібраних вправ, це методика тренування, заснована на гармонії розуму

8

та тіла. Уся система пілатес будується на плавному і керованому виконанні певних рухів, які включають у роботу все, навіть найдрібніші м’язи. У результаті можна досягнути поєднання високої еластичності і тонусу всіх груп м’язів та підвищити рухливість у суглобах.

Методика пілатес була створена Джозефом Пілатесом (Joseph Pilates) більше ста років тому. Фізично слабкий і хворобливий від народження, Джозеф знайшов у собі сили кинути виклик природі. Він почав старанно тренуватися: займався греко-римською боротьбою, плаванням, боксом, катанням на лижах і гімнастикою. І вже до 14 років хлопець мав відмінне здоров’я та атлетичну фігуру, які він зумів зберегти до самої старості. Усе життя Пілатеса було пов’язане зі спортом.

Він вважав, що тіло створюється розумом. Методика пілатес була створена для здорового тіла, здорового духу та здорового способу життя. Пілатес постійно удосконалював свої пізнання в східних єдиноборствах, йозі, основах медитації. Джозеф Пілатес розглядав тіло як цілісну систему, частини якої повинні оптимально взаємодіяти. Тому і досягнення оптимального результату було можливе лише при підпорядкуванні фізичних, розумових і духовних сил одній загальній меті.

Традиційні методи тренувань базувалися на розробці певних фізичних комплексів, які впливали на окремі групи м’язів та на ізольовані зони тіла. Д. Пілатес стверджував, що якщо мета занять – збалансований розвиток тіла, покращення процесів обміну, зняття стресу, підвищення витривалості, покращення зовнішнього вигляду і стану здоров’я, то логічно було б застосовувати один метод, який дозволяє досягти необхідного результату.

Д. Пілатес вважав, що з допомогою його методики можна підвищити продуктивність як розумової, так і фізичної діяльності. Він назвав свій метод «Мистецтво контрології» або «М’язовий контроль».

Деякі автори відмічають, що вправи оздоровчого фітнесу (PILATES) мають потужний оздоровчий ефект: регулюють мозковий і периферійний кровообіг, вдосконалюють дихання, розвивають і зміцнюють м’язову систему, покращують рухливість суглобів, хребетного стовпа тощо.

Пілатес не тільки зміцнює м’язи, але й вчить керувати тілом, відчувати його, жити й рухатися в гармонії з самим собою. Система

9

пілатес направлена на правильне поєднання «вправа-дихання», які гармонують між собою та дуже гарно впливають на організм людини в цілому. Фізичні вправи надають можливість зміцнити організм та опорно-руховий апарат людини, а правильне дихання в свою чергу виконує функцію загального кровопостачання кисню до всіх органів.

Займатися пілатесом можуть люди будь-якого віку та статі з різним рівнем фізичної підготовки.

Система Пілатесу є комплексом вправ, «усвідомлених» в процесі тренування. Концентрація уваги на кожній деталі руху і усвідомлений контроль м’язів гармонує розумову і тілесну діяльність. Тіло стає міцним і рухомим, людина – спокійною і врівноваженою. Ключовим моментом системи є певні пози, дихання і специфічне навантаження на такі групи м’язів, які зазвичай залишаються слабо задіяними. Усвідомлена діяльність невеликих м’язів – ключ до ефективного практичного застосування системи Пілатесу. Необхідно дотримуватися загальних принципів Пілатесу:

- зосередженість; - концентрація; - контроль; - дихання; - плавність рухів; - точність; - індивідуалізація; - регулярна практика. Дуже важливо зрозуміти ці принципи. При виконанні вправ пілатесу

ваші рухи повинні бути поступовими і контрольованими. При дотриманні цих правил вправи є абсолютно безпечними і не мають протипоказань.

Необхідно відмітити, що система пілатес виникла не на порожньому місці. На початку минулого століття розроблялися і впроваджувалися багато інших методів фізичного вдосконалення, добре знайомі Джозефу Пілатес. Наприклад, методики Александера і М. Фельденкрайза.

Метод Александера побудований на єдності фізичного, емоційного та ментального стану людини. Його методика дозволяє усунути зайву м’язову напруженість, успішно боротися зі стресом, відновлювати здоров’я.

10

Вправи системи М. Фельденкрайза призначені для відновлення природної грації і свободи рухів, усунення м’язового напруження. М. Фельденкрайз вчив здатності рухатися з мінімальними зусиллями і максимальною ефективністю, розуміючи, як працює тіло. Він підкреслював, що необхідно навчитися розслаблятися і знаходити власний ритм. При виконанні вправ велике значення надається свідомості. Тонке, досконале управління рухами і координацією приходить тільки після вдосконалення чутливості. Фізична активність позитивно впливає на обмін речовин, руховий апарат, покращуючи гнучкість і опорну функцію завдяки створенню міцного м’язового корсета. Впливає вона і на психолого-соціальні компоненти, підвищуючи впевненість в собі і почуття гідності.

Метод пілатесу робить упор на взаємодію розуму і тіла при виконанні вправ. Виконання вправ пілатесу супроводжується концентрацією на дихальному ритмі, правильності виконання вправи і усвідомлення кожної її дії на ту чи іншу групу м’язів. Пілатес зміцнює м’язи преса, покращує баланс і координацію, а також знижує емоційну напругу (стрес). Вправи пілатесу безпечні і підходять для широкого вікового спектру.

Пілатес володіє наступними перевагами: розвиває кожну фізичну якість людини (силу, витривалість, гнучкість, координацію, спритність та швидкість); підвищує усвідомлення фізичної форми тіла та покращує контроль над ним; вчить правильної активізації м’язів; коригує поставу; покращує роботу внутрішніх органів; посилює обмінні процеси в організмі; фокусує на правильному диханні; допомагає в розслабленні і знятті напруги, підходить жінкам під час вагітності; допомагає досягти внутрішньої гармонії за допомогою здорового тіла.

1.3. Основні принципи системи пілатес

Усі вправи методики пілатес ґрунтуються на вісьмох ключових принципах – розслаблення, усвідомлене дихання, концентрація, контроль і точність, центрування, плавність рухів, вирівнювання, порядок і регулярність:

11

1. Розслаблення. Кожне заняття слід починати з розслаблення або релаксації. Навчитися виявляти зони небажаної напруги і позбавлятися від неї, аби забезпечити правильну роботу потрібних м’язів.

2. Усвідомлене дихання. Навчитися контролювати правильне дихання протягом всього тренування. Використовувати техніку грудного та реберного дихання.

3. Концентрація. Забезпечити взаємодію і спільну роботу фізичних і розумових процесів для встановлення зв'язку між тілом і свідомістю.

4. Контроль і точність. Усі рухи мають бути точними, тому необхідно вчити виконувати вправи, використовуючи силу м’язів, не залучаючи при цьому додаткові резерви організму.

5. Центрування. При виконанні будь-якої вправи потрібно завжди пам’ятати про «центр». Пілатес називав його «каркасом міцності».

6. Плавність рухів. Усі вправи виконувати в повільному темпі, але без зупинки та без фіксації. При цьому постійно зберігати величину м’язової напруги.

7. Вирівнювання. Стежити за правильним взаємним положенням різних частин тіла, особливо суглобів. Слідкувати за поставою.

8. Порядок і регулярність. Необхідно виконувати вправи в певному порядку і тренуватися не менше 3-х разів на тиждень. Оптимальна тривалість заняття – від 45 хвилин до однієї години.

9. Індивідуалізація. Освоюючи систему пілатесу, ми вчимося усвідомлювати власне тіло таким, яке воно є; контролювати окремі групи своїх м'язів і уточнюємо відповідно до індивідуальних можливостей свої рухи.

12

РОЗДІЛ 2. ОРГАНІЗАЦІЯ І СТРУКТУРА ОЗДОРОВЧО-ТРЕНУВАЛЬНИХ ЗАНЯТЬ З ПІЛАТЕСУ

2.1. Організація оздоровчо-тренувального процесу Навчальний матеріал програми реалізується через наступні розділи:

теоретичний, навчально-тренувальний і контрольний. Теоретичний розділ передбачає висвітлення різних напрямків

сучасних оздоровчих фітнес-технологій, містить комплекс теоретичного та методичного матеріалу, що необхідний студентові для освоєння системи знань з оздоровчих фітнес-технологій та практичного їх використання. Методичний матеріал спрямований на освоєння методики підбору засобів оздоровчих фітнес-технологій для практичного застосування.

Навчально-тренувальний розділ. Навчально-тренувальні заняття базуються на широкому використанні теоретичних знань і методичних умінь, застосуванні різноманітних засобів фізичної культури, спортивної та професійно-прикладної фізичної підготовки студентів. Їх спрямованість пов'язана із забезпеченням необхідної рухової активності, досягненням і підтриманням оптимального рівня фізичної та функціональної підготовленості в період навчання; придбанням особистого досвіду вдосконалення та корекції індивідуального фізичного розвитку, функціональних і рухових можливостей; освоєнням життєво і професійно необхідних навичок, психофізичних якостей.

З метою якісного проведення занять передбачено перегляд відео-матеріалів, обговорення та тренінги.

Контрольний розділ передбачає систему заходів, що включають оперативний, поточний та підсумковий контроль. Формами і методами оперативного і поточного контролю є лікарське і педагогічне спостереження, опитування, виконання контрольних вправ тощо.

2.2. Структура і зміст програми занять за методикою пілатес Метою програми є вивчення теоретичних основ пілатесу, навчання

техніці виконання вправ, формування у студентів знань, умінь і навичок з методики застосування сучасних програм оздоровчого фітнесу.

13

Завдання програми пілатес: – ознайомити з системою оздоровчих занять та методикою їх

застосування; – сформувати знання про особливості застосування оздоровчої

фітнес-технології з людьми різних вікових категорій; – вміти програмувати заняття у відповідності до індивідуальних

особливостей організму людини. Після засвоєння матеріалу навчальної дисципліни студент повинен ЗНАТИ: – класифікацію, структуру та характеристику оздоровчої фітнес-

програми; – методику проведення і особливості організації занять із

використанням програм оздоровчого фітнесу; – термінологію вправ і вихідних положень; – основи техніки виконання вправ та методику їх викладання; – особливості застосування програм оздоровчого фітнесу з людьми

різних вікових груп; – методи педагогічного контролю на заняттях з пілатесу. УМІТИ: – застосовувати набуті знання на практиці; – програмувати заняття відповідно до індивідуальних особливостей

організму людини; – складати комплекс вправ; – складати програму тренувальних занять; – самостійно добирати та проводити комплекси вправ з предметами

та без предметів; – добирати музичний супровід для проведення занять; – популяризувати здоровий спосіб життя

14

Програма навчальної дисципліни

Структура авторської програми складається з трьох етапів: початкового, основного та перехідного (рис.2.1). В основу програми покладений навчальний рік (макроцикл), у якому вирішувалися завдання поетапного планування.

Мета програми:

підвищення рівня функціонального стану, спеціальної фізичної підготовки, розвиток професійно важливих якостей

Завдання: розвиток та удосконалення психофізіологічних якостей, збільшення рухової

активності, зниження ризику розвитку захворювань Місяці

IX X *К XI XII I II *К III IV V VI *К VII VIII Періоди

Початковий етап

Основний етап Перехідний етап

Адаптація до фізичних навантажень. Укріплення глибоких м’язів і зв'язок хребта. Особлива увага приділяється диханню, концентрації. Використо-вується візуалізація.

Підвищення рівня фізичної підготовленості, розвиток та удосконалення фізичних та психофізіологічних якостей. Покращення опорно-рухової функції хребта. Особливу увагу потрібно приділяти збереженню нейтрального положення тіла (центру), повній концентрації на рухах.

Збільшення рівня фізичної підготовленості і функціональних можливостей організму. Зростання складності виконання вправ (різні варіанти, зміна покриття, умов виконання). Особлива увага приділяється між- м’язовій координації.

Збереження досягнутого рівня функціонального стану, спеціальної фізичної підготовленості.

Принципи: індивідуалізації, доступності, поступовості, наочності, свідомості, активності

Методи: когнітивні (наглядні, словесні); організаційні (практичні); методи контролю (тестування, самоконтроль)

Засоби: вправи з гумовими стрічками; вправи з валиками під ноги, поперек; вправи з м’ячами різного діаметру

15

Рухові режими в оздоровчому тренуванні Методи виконання вправ у режимі безперервного навантаження Задане навантаження не переривається інтервалами відпочинку. 1) метод рівномірних вправ: циклічні вправи з рівномірним розподілом

навантаження. 2) метод перемінних вправ: циклічні вправи зі змінним навантаженням та

завданням. Методи виконання вправ у режимі інтервального навантаження Задане навантаження характеризується системним чергуванням значних і

помірних навантажень, і / або інтервалами відпочинку (наприклад, виконання блоків рухів у положенні стоячи з переміщенням в інші положення; наприклад, в упор стоячи на колінах)

Блоки виконання вправ у різних рухових режимах – силовий блок (зміцнення скелетних м’язів, розвиток сили м’язів шиї,

плечового поясу та тулуба, покращення рухливості суглобів, розвиток черевного пресу);

– блок для розвитку координації, (підвищення рівня функціонального стану кардіо-респіраторної системи; підвищення фізичної підготовленості);

– блок вправ з партнером: відчуття партнерства, довіри; – блок вправ на розвиток уваги, координаційних здібностей, психофізіологічних

якостей (відчуття часу, простору, відчуття форми, спостережливість, розподіл уваги, перемикання та концентрація уваги);

– релаксаційний блок: відновлення самопочуття, зняття напруження. Ефект оздоровчого тренування (ОТ): Неспецифічний ефект ОТ – опосередкований (прямий) вплив фізичних навантажень на фактори ризику різних захворювань у результаті економізації, активізації, стимуляції різних систем організму. Специфічний ефект ОТ – підвищення функціонального стану та функціональних можливостей організму (стабілізація та розширення резервних можливостей апарату кровообігу при м’язовій діяльності), відповідний рівень розвитку психофізіологічних якостей.

Рис. 2.1. Загальна схема професійно орієнтованої програми

16

Перший семестр.

Основи організації і методики проведення занять з використанням оздоровчих фітнес-технологій.

Тема I. Вступ до предмету. Теорія становлення та розвитку

оздоровчих систем. Сучасні оздоровчі фітнес-технології у фізичному вихованні. Історія розвитку системи пілатес.

Тема II. Методика навчання. Основи організації і методики проведення занять з використанням системи пілатесу. Структура заняття, мета, завдання і форми організації занять.

Тема III. Методика занять. Особливості проведення занять з використанням системи пілатесу з різними групами населення.

Тема IV. Контроль ефективності занять. Методи контролю та самоконтролю під час занять фізичними вправами.

Другий семестр.

Методики проведення занять за методикою пілатесу. Тема V. Методика складання програм тренувань різної

спрямованості. Філософія і основні принципи системи пілатесу. Тема VI. Організація процесу занять з пілатесу. Базові вправи

програми Пілатес і техніка їх виконання. Тема VII. Теорія «Оцінка постави». Методи складання тренувальних

програм різного рівня складності. Музичний супровід у форматі пілатес. Тема VIII. Організація оздоровчо-тренувальних занять з людьми, що

мають відхилення у стані здоров’я, а також занять з урахуванням обмежень через стан здоров'я.

17

Структура програми занять за методикою пілатес

Назви змістових модулів і тем

Кількість годин Форми контролю

усього у тому числі

л п\з л\з зал. 1 2 3 4 5 6

Змістовий модуль 1-2. Основи організації і методики проведення занять з використанням сучасних

оздоровчих фітнес-технологій Тема I. Вступ до предмету. Теорія становлення та розвитку оздоровчих систем. Сучасні оздоровчі фітнес-технології у фізичному вихованні. Історія розвитку системи пілатес.

18

Групова дискусія

Тема II. Методика навчання. Основи організації і методики проведення занять з використанням системи пілатесу. Структура заняття, мета, завдання і форми організації занять.

18

Групова дискусія

Тема III. Методика занять. Особливості проведення занять з використанням системи пілатесу з різними групами населення.

18

Груповий

аналіз презентації

Тема IV. Контроль ефективності занять. Методи контролю та самоконтролю під час занять фізичними вправами.

18

2 Групова дискусія

Усього годин за 1 семестр 72 2

Змістовий модуль 3-4. Методики проведення занять за системою Пілатесу.

Тема V. Методика складання програм тренувань різної спрямованості. Філософія і основні принципи системи пілатесу.

18

Групова дискусія

Тема VI. Організація процесу занять з пілатесу. Базові вправи програми пілатес і техніка їх виконання.

18

Груповий

аналіз презентації

Тема VII. Теорія «Оцінка постави». Методи складання тренувальних програм різного рівня складності. Музичний супровід у форматі пілатес. Використання методів постізометричної релаксації в тренуванні.

18

Групова дискусія

Тема VIII. Організація оздоровчо-тренувальних занять з людьми, що мають відхилення у стані здоров’я, а також занять з урахуванням обмежень через стан здоров'я.

18

2

Групова дискусія

Усього годин за 2 семестр 72 2 Разом 144 14

8

18

Теми практичних занять

№ з/п Назва теми Кількість

годин Форми

контролю

1 Основні поняття і визначення системи вправ за методикою пілатес. Цілі та задачі системи пілатеса. Показання та протипоказання до занять.

16 Техніка

виконання вправ

2

Філософія і основні принципи системи вправ Дж. Пілатеса. Концентрація уваги; м’язовий контроль; централізація; уява (візуалізація); плавне виконання рухів без пауз і зупинок; точність; правильне дихання; регулярність тренувань.

16

Техніка виконання

вправ

3

Особливості техніки виконання вправ. Формат уроку. Базова програма (Основні вправи). нейтральні положення тіла: стоячи, сидячи, лежачи на спині, лежачи на боці. Вплив системи пілатесу на організм людини.

16

Техніка виконання

вправ

4

Контроль ефективності занять. Методи контролю та самоконтролю під час занять фізичними вправами. Рухова активність та здоровий спосіб життя.

16

Групова дискусія

5

Техніка виконання вправ за системою пілатес. Проведення комплексу вправ першого рівня складності. Послідовність вправ програми для початківців. Програма приділяє особливу увагу контролю над рухом і зміцненню м’язів «Центру сили».

16

Техніка виконання

вправ

6

Техніка виконання вправ за системою пілатесу. Вивчення комплексу вправ другого рівня складності (Програма середнього рівня складності). Послідовність вправ програми середнього рівня складності.

16

Техніка виконання

вправ

7

Техніка виконання вправ за системою пілатес. Вивчення комплексу вправ третього рівня складності (програма для підготовлених) Послідовність вправ програми для підготовлених. Програма включає вже освоєні раніше вправи і нові, більш складні.

16

Техніка виконання

вправ

8 Проведення занять за системою пілатес. Техніка виконання вправ. Вправи з обладнанням. 18 Групова

дискусія

9 Організація оздоровчо-тренувальних занять з урахуванням обмежень в стані здоров’я, а також з людьми, з відхиленнями у стані здоров’я.

18 Техніка

виконання вправ

Разом 148

19

Перелік контрольних питань

1. Джозеф Пілатес. Історія створення системи вправ. 2. Визначення поняття «Пілатес». Його зв'язок з іншими видами

фітнесу. 3. Цілі програми «Пілатес». 4. Позитивний ефект від занять за програмою «Пілатес». 5. Принцип концентрації. 6. Принцип дихання. 7. Принцип центрування. 8. Принцип контролю. 9. Принцип точності. 10. Принцип плавності. 11. Принцип стабілізації. 12. Принцип інтеграції. 13. Види тренувань за системою «Пілатес». 14. Види додаткового обладнання, що застосовуються на заняттях за

системою «Пілатес». 15. Принципи використання додаткового обладнання на занятті. 16. Основні вимоги до техніки виконання вправ. 17. Формат заняття. Підготовча, основна, заключна частини. 18. Основні вимоги до роботи інструктора на занятті. 19. Психологічні аспекти заняття. 20. Постава. Дати визначення поняттю «Правильна постава», корекція

постави на заняттях за системою «Пілатес» 21. Особливості вихідного положення при виконанні вправ за системою

«Пілатес» 22. Перерахувати основні вправи з положення «сидячи». Рівні

складності 3-х будь-яких на вибір. 23. Перерахувати основні вправи з положення «лежачи на спині». Рівні

складності 3-х будь-яких на вибір. 24. Перерахувати основні вправи з положення «лежачи на животі». Рівні

складності 3-х будь-яких на вибір. 25. Перерахувати основні вправи з положення «на боці». Рівні

складності 3-х будь-яких на вибір.

20

Теми рефератів 1. Історія системи вправ. 2. Напрям «Mind&body». 3. Зв’язок пілатеса і балетних вправ. 4. Відмінність напряму «Пілатес» від аеробіки. 5. Основні цілі системи вправ. 6. Основний ефект і користь вправ. 7. Основні принципи вправ за системою «Пілатес». 8. Система STOTT Пілатес. 9. Види занять за системою «Пілатес». 10. Спеціалізовані тренажери. 11. Модифікація заняття за рівнями. 12. Формат занять за системою «Пілатес». 13. Категорії вправ за системою «Пілатес». 14. Використання додаткового обладнання на заняттях за системою

«Пілатес». 15. Основні вимоги до техніки виконання вправ. 16. Постава. Типи порушень постави. Причини і умови формування

патології постави. 17. Визначальні особливості програми «Пілатес». 18. Складання програми занять для корекції різних типів порушень

постави (з 4 на вибір). 19. Психологічна підготовка в системі «Пілатес». 20. Основні вимоги до роботи інструктора за системою «Пілатес».

Теми, винесені на самостійне вивчення 1. Напрям «Mind&body». Відмінність напряму «Пілатес» від аеробіки. 2. Основні вимоги до роботи інструктора на занятті. Психологічні

аспекти заняття. 3. Вивчення комплексу вправ 1 рівня складності (програма для

початківців). 4. Послідовність вправ програми для початківців. Основні особливості

програми. 5. Вивчення комплексу вправ 2 рівня складності (програма середнього

рівня складності). Послідовність вправ програми середнього рівня складності.

21

6. Основні особливості програми. Вивчення комплексу вправ 3 рівня складності (програма для підготовлених).

7. Послідовність вправ програми для підготовлених. Основні особливості програми.

8. Використання обладнання в тренування за системою пілатес. Вправи з ізотонічним кільцем. Пілатес на м’ячі (фітбол)

9. Особливості жіночого організму під час вагітності. Пілатес для вагітних. Показання і протипоказання до занять.

10. Постава. Типи порушень постави. Причини і умови формування патології постави.

11. Метод Пілатеса як один із напрямів сучасної реабілітації. Основний ефект і користь вправ. Складання програми занять з реабілітації хворих після реконструктивних операцій опорно-рухового апарату.

Індивідуальні завдання (для студентів, які навчаються за індивідуальним планом)

Матеріали самопідготовки (конспекти, статті, реферати, тези та ін.).

Обов’язкові домашні завдання (ОДЗ): доповідь-презентація.

Методи навчання Під час викладання навчальної дисципліни для активізації

навчального процесу передбачено застосування сучасних навчальних технологій, таких як: різновиди лекцій, кейс-технології, дискусії, ділові ігри та ситуаційні завдання, мультимедійні презентації та ін.

Методи контролю

Модульний контроль змістових модулів здійснюється під час проведення лекційних і практичних занять, самостійної роботи в усній та письмовій формах. За допомогою тестування оцінюється ступінь засвоєння вивченого матеріалу за максимальною рейтинговою оцінкою – 60 балів. До оцінки за результати тестування додаються оцінки за активність студента на заняттях, якість самостійної роботи та відвідування.

22

Розподіл балів, які отримують студенти

Шкала оцінювання в ECTS

Сума балів за всі види навчальної

діяльності Оцінка в ECTS

Оцінка за національною шкалою

для заліку 90–100 A

зараховано

82–89 B 74–81 C 64–73 D 60–63 E

35–59 FХ не зараховано з

можливістю повторного складання

1–34 F

не зараховано з обов’язковим

повторним вивченням дисципліни

23

РОЗДІЛ 3. МЕТОДИЧНІ РЕКОМЕНДАЦІ

3.1. Комплекс вправ програми занять з пілатесу для початківців 1. "Хвиля". В.п. Лежачи на підлозі, ноги зігнути в колінних

суглобах, стопи стоять на підлозі на ширині стегон. Руки лежать на підлозі вздовж тіла, долоні розвернуті вниз. (Концентрація на своєму тілі, розслаблений шийний відділ, плечі та м’язи попереку).

Видих. Втягнути передню стінку живота, хвилеподібним рухом послідовно підіймати від підлоги таз, поперек, середню та верхню частини спини.

Вдих. Тіло пряме, утворюючи пряму лінію від плечових до колінних суглобів.

Видих . Повільно, в зворотному напрямку від верхньої частини спини до тазу опустити тулуб на підлогу та прийняти в.п. Повторити вправу 10 – 12 разів.

2. "Скручування". В.п. Лежачи на підлозі, зігнути ноги в колінних

суглобах, стопи стоять на підлозі на ширині стегон. Долоні схрещені між собою та покладені на потилицю, у свою чергу ліктьові суглоби відведені вбік, голова не лежить на підлозі.

Видих. Повільно зігнути шию, лопатки відірвати від підлоги (поперек залишається притиснутим до підлоги), ще сильніше напружити м’язи живота, продовжити збільшення згину хребта.

Вдих. Зробити паузу.

24

Видих. Повільно опустити тулуб та голову в в.п. Повторити вправу 10 – 12 разів.

3. Підняття зігнутих ніг, лежачи на підлозі. В.п. лежачи на підлозі

ноги зігнути приблизно під кутом 90 градусів, стопи стоять на підлозі на ширині стегон. Руки лежать на підлозі вздовж тіла, долоні розвернуті вниз.

Видих. Не змінюючи кут між гомілкою та стегном, підняти одну ногу, щоб стегно прийняло вертикальне положення, а гомілка – паралельно підлозі.

Вдих. Опустити ногу (торкнутися пальцями підлоги), кут в колінному суглобі не змінюється. Повторити вправу 6 – 8 разів однією ногою, а потім те ж саме повторити з іншою ногою.

25

4. Повороти таза лежачи на спині. В.п. лежачи на спині, ноги зігнуті в колінних суглобах, під прямим кутом (чітко над тазо-стегновим суглобом), а гомілка паралельно підлозі. Злегка відтягнуті носки. Руки лежать на підлозі вздовж тіла, долоні розвернуті вниз.

Видих. Втягнути живіт та трішки нахилити таз вперед. Напружити м’язи стегна, щоб щільніше стиснути ноги разом.

Вдих. Повернути середню та нижню частину тулуба вбік, щоб таз та коліна рухалися як єдине ціле.

Видих. Повернутися в в.п. Вдих. Повернути середню та нижню частину тулуба в інший бік. Видих. Повернутися в в.п. повторити вправу 20 разів (по 10 в кожен

бік).

5. Підняття ніг, лежачи на боку. В.п. Лежачи на боку, випрямити

руку, що знаходиться на підлозі, та обидві ноги, щоб вони утворили одну пряму лінію с тулубом. Голова лежить на нижній руці. Верхня рука зігнута в ліктьовому суглобі та спирається долонею в підлогу, пальці направлені в бік голови.

Видих. Підняти обидві ноги як єдине ціле, а потім, за допомогою згинання хребта, підняти їх ще вище.

Вдих. Опустити ноги, ледь торкаючись підлоги. Повторити вправу 10 – 12 разів, повернутися у в.п. Перевернутися на інший бік та виконати те ж саме.

26

5.1. В.п. як при вправі Підняти пряму ногу горизонтально відносно підлоги та зафіксувати

положення на 10 сек. Дихання вільне. Перевернутися на інший бік та виконати вправу 5 та 5.1.

6. Розгинання спини, лежачи на животі. В.п. лежачи на животі,

чоло лежить на підлозі. Витягнути руки вздовж тулуба та притиснути до стегон. (Руки прямі, ноги разом, носки злегка відтягнуті).

Видих. Послідовно підняти голову, груди та верхню частину живота від підлоги, зберегти положення рук та ніг.

Вдих. Повільно опустити тулуб та голову у в.п. Повторити вправу 10 – 12 разів.

27

6.1. В.п. лежачи на животі, руки лежать на підлозі притиснуті до

голови, почергове підіймання правої та лівої руки, ноги притиснуті до підлоги.

Видих. Підняти руку вгору. Вдих. Опустити у в.п. Виконання вправи по 8 – 12 разів на кожну руку.

6.2. В.п. Лежачи на животі, руки зігнуті в ліктьових суглобах,

підборіддя лежить на долонях (ноги прямі, витягнуті). Видих. Підняти ногу вгору. Вдих. Повернутися у в.п. Виконання вправи по 8 – 12 разів кожною ногою.

28

7. Коло ногами. В.п. лежачи на спині, витягнути руки вздовж тулуба

долонями вниз. Ноги прямі. Підтягнути коліно однієї ноги до грудей, а потім випрямити ногу так, щоб вона прийняла вертикальне положення, носок злегка відтягнутий. Пальці іншої ноги навпаки натягнути на себе.

Видих. Коловим рухом відвести ногу за середню лінію тіла. При цьому одна половинка таза відривається від підлоги. Продовжити коловий рух над ногою, що лежить на підлозі, опустити таз на підлогу.

Вдих. Продовжуючи коловий рух, відвести ногу в сторону, а потім повернути її у в.п. Повторити те ж саме іншою ногою. Виконати по 6 –8 обертів кожною ногою.

8. "Сотня". В.п. лежачи на спині, ноги прямі та підняті на 60 градусів від підлоги ( можна й вище), зберігаючи нейтральне положення таза. Носки злегка відтягнуті. Руки витягнуті вздовж тулуба долонями вниз.

29

Видих. Втягнути живіт та відірвати верхню частину тулуба від підлоги, як при виконанні скручування. Витягнути руки вперед, долоні вниз (на висоті 15-20см. від стегон).

Вдих. Виконати 5 пружинних рухів руками вверх і вниз, застосовуючи активне дихання.

Видих. Зробити ще 5 пружинних рухів руками, застосовуючи активне дихання. Повторити всю послідовність 10 разів (100 рухів), зберігаючи попереднє положення тіла. Опустити тулуб та руки на підлогу та прийняти в.п.

8.1.В.п. Лежачи на спині, ноги повністю зігнуті в колінних суглобах, коліна притиснуті до грудей. Фіксація положення 10 сек. Дихання вільне.

9. Перекати на спині. В.п. сидячи на підлозі, ноги разом, підтягнути коліна до грудей, щоб зібрати все тіло в щільний клубок. Нахилити голову до колін, наскільки дозволяє гнучкість. Щільно охопити руками гомілки. Відірвати ступні від підлоги та утримувати рівновагу тільки на сідницях.

30

Вдих. М’яко перекотитися на спину назад. Видих. Перекотитися вперед, повернутися у в.п. Повторити вправу

10 разів.

10. Розтяг спини. В.п. сидячи на підлозі, спина пряма. Випрямити

ноги та розвести їх трішки ширше ширини плечового поясу. Пальці ніг натягнути на себе. Зробити упор прямими руками на підлогу біля тазу.

Видих. Втягнути живіт і одночасно нахилити голову, зігнути верхню частину спини та потягнутися руками вперед між ногами.

Вдих. Випрямити тулуб та повернутися у в.п. Повторити вправу 6–8 разів.

10.1. В.п. як при вправі 10. Нахилитися вперед, дотягтися правою

рукою до зовнішньої сторони гомілки лівої ноги, а ліву руку підняти вгору

31

(дивитися на підняту руку вгору). Фіксація положення 5 сек. Виконати те саме в інший бік. Дихання вільне.

11. Мостик на плечах. В.п. лежачи на підлозі, ноги зігнути в

колінних суглобах, стопи стоять на підлозі на ширині стегон. Руки лежать на підлозі вздовж тіла, долоні розвернуті вниз. Підняти таз та поставити долоні під поперек, щоб підтримати вагу тіла. Підняти одну ногу та підтягнути коліно до грудей, а потім випрямити її так, щоб вона вказувала вертикально вгору. Пальці ніг злегка відтягнуті.

Видих. Опустити ногу так, щоб вона була паралельно підлозі. Вдих. Підняти ногу вертикально. Повторити вправу 6–8 разів. Потім

повернутися до середньої частини в.п. та повторити ще 6–8 разів на іншу ногу, після чого опустити тулуб на підлогу.

12. Розтяг однієї ноги. В.п. лежачи на спині, відірвати голову та

лопатки від підлоги, як при виконанні скручування, та підтягнути одне коліно до грудей. Долоня однієї руки обхоплює гомілку трішки вище гомілковостопного суглоба, друга рука знаходиться на коліні. Пряма нога

32

трішки піднята, щоб поперек зберігав тісний контакт з підлогою. Пальці ніг злегка відтягнуті.

Вдих. Почергово згинається пряма нога і випрямляється зігнута. Видих. До завершення видиху повністю змінити положення рук та

ніг. Руками підтягнути якомога ближче зігнуту ногу до грудей. Повторити вправу 8–12 разів (по 4–6 разів на кожну ногу).

12.1. В.п. лежачи на спині, голова та ноги лежать на підлозі, тіло

пряме. Підтягнути одне коліно до грудей та зафіксувати положення на 10 сек. Те ж саме виконати на іншу ногу. Дихання вільне.

13. "Пила". В.п. сидячи прямо, ноги прямі та розведені трішки

ширше ширини плечового поясу, пальці ніг натягнуті на себе. Руки прямі, розведені вбік на рівні плечей. Долоні повернуті вниз.

Вдих. Повернути корпус вбік, нахилити голову та верхню частину тулуба вперед. Доторкнутися рукою до зовнішньої поверхні різнойменної

33

стопи, якщо дозволяє гнучкість спини. Інша рука повертається у середину в плечовому суглобі і відводиться назад і вверх.

Видих. Не розгинаючись, здійснити ще три нахили, кожного разу намагаючись дотягнутися рукою трішечки далі. Випрямити спину та повернути тулуб у в.п.

Вдих. Повернутися в інший бік та повторити те саме. Видих. Повернутися у в.п. Повторити вправу 8–12 разів (по 4–6 в

кожний бік).

14. Поворотикорпуса сидячи. В.п. сидячи на підлозі, ноги разом прямі, носки натягнуті на себе. Руки підняті вбік на рівні плечей та злегка відведені назад. Долоні повернуті вниз.

Видих. Тулуб повернути вбік та після зупинки зробити ще один рух у тому ж напрямі.

Вдих. В.п. Видих. Повернути тулуб в інший бік та після зупинки зробити ще

один рух в тому ж напрямі. Вдих. В.п. Повторити вправу 8–12 раз (по 4–6 в кожну сторону).

34

14.1. В.п. як при вправі 14. Видих. Нахилитися перед, руками дотягтися до пальців ніг та

зафіксувати положення на 3 сек. Вдих. Повернутися у в.п.

Повторити вправу 6–8 разів ( кожного разу намагаючись дотягтися далі).

15. Махи ногами, лежачи на боку. В.п. лежачи на боку, ноги

відхилені вперед по відношенню до тулуба. Пальці ніг злегка відтягнуті. Пальці рук зведені в замок, долоні на потилиці. Голова на підлозі не лежить.

Вдих. Верхня нога зігнута в тазостегновому суглобі. Дійшовши до крайньої точки, відвести її назад і знову подати далі вперед. Рух повинен бути повільним.

Видих. Розігнути верхню ногу в тазостегновому суглобі. Дійшовши до крайньої точки, відвести її назад і знову подати далі назад. Рух повинен бути повільним. Повторити вправу 8–12 разів, а потім повернутися на інший бік.

35

15.1. В.п. лежачи на боку, ноги з тулубом утворюють пряму лінію. Пальці ніг злегка відтягнуті. Пальці рук зведені в замок, долоні на потилиці. Голова на підлозі не лежить.

Видих. Зробити мах верхньою ногою до вертикалі (якщо важко, то ногу трішки зігнути в колінному суглобі).

Вдих. Опустити ногу у в.п. Повторити вправу 8–12 разів.Повернутися на інший бік та виконати

вправи 15 та 15.1.

16. "Удар п’яткою". Лежачи на спині, спираючись на передпліччя,

підняти верхню частину тулуба. Передпліччя повинно знаходитись у такому положенні, щоб кут між плечем та тулубом був приблизно 90 градусів. Кисті рук стиснуті в кулак, торкаючись одна одної. Ноги прямі, разом, носки злегка відтягнуті.

Вдих. Підняти обидві ноги на 5см від підлоги. Енергійно зігнути одну ногу в коліні, намагаючись доторкнутися п’яткою до сідниць.

Видих. Таким же енергійним рухом випрямити ногу в коліні й одночасно зігнути іншу. Повторити вправу 20 раз (по 10 на кожну ногу).

36

17. "Кішка, що потягується". В.п. одночасно опиратися на підлогу колінами та долонями. Коліна повинні знаходитись чітко під тазостегновими суглобами, а долоні – під плечовими. Таз та хребет мають нейтральне положення.

Видих. Нахилити таз назад та витягнути спину вверх. Вдих. В.п. Видих. Розігнути верхню частину хребта. Вдих. В.п. Повторити вправу 6–8 разів.

17.1. В.п. як у вправі 17. Відведення тазу вправо – вліво, дихання вільне.

18. Підняття ніг з упора лежачи. В.п. тіло опирається на долоні та пальці ніг. Руки та ноги прямі. Долоні знаходяться під плечима, пальці направлені вперед. Тіло повністю пряме (одна пряма лінія).

Вдих. Підняти одну ногу. Видих. В.п. Вдих. Підняти іншу ногу.

37

Видих. В.п. Повторити вправу 8–12 разів (по 4–6 разів на кожну ногу).

18.1. В.п. як у вправі 18. Фіксація положення 7 сек. Дихання вільне.

19. "Плавання". Лежачи на животі, руки прямі перед собою, долоні вниз. Відірвати від підлоги груди, руки та ноги. Ноги прямі, носки відтягнуті. Підняти праву руку та ліву ногу, і навпаки. Продовжувати виконувати вправу протягом 10 циклів дихання. Зміна положення кінцівок відбувається швидко, але плавно. Дихання довільне.

38

20. "Тюлень". В.п. сидячи на підлозі, підтягнути коліна до грудей та розвести їх до ширини плечей. Стопа одна до одної. Зігнути хребет по всій довжині, щоб нагадував літеру "С". Руки проведені між ногами та тримаються за зовнішні сторони стоп. Підняти ноги з підлоги, щоб уся вага знаходилась на сідницях.

Вдих. Перекотитися на спину назад. Видих. Перекотитися вперед у в.п. Двічі плеснути стопами одна по

одній. Повторити вправу 8–12 разів.

Мета курсу: вивчення безпечної та ефективної техніки виконання вправ за системою Пілатес, навчання правильному диханню і концентрації уваги на вправах, що виконуються. Зосереджуючись на м’язах «центру сили», ви зможете зміцнити їх і підготуватися до виконання більш складних вправ. Намагайтеся виконувати вправи правильно.

Рекомендації: виконуйте базовий курс вправ до тих пір, поки не відчуєте впевненості в повному засвоєнні програми і готовності до більш складного виконання вправ. Використовуйте даний комплекс у якості розминки, руханки або тренування у вільний час.

3.2. Методичні рекомендації до самостійних занять

фізичними вправами

Особливої актуальності в системі вищої освіти набуває проблема організації самостійної роботи студентів. Усе більшої ваги набирає необхідність організації та контролю цієї діяльності, методичного забезпечення, а також визначення ролі викладача в цьому процесі.

39

Самостійна робота студента (СРС) є невід’ємною складовою освітнього процесу у закладі вищої освіти, під час якої заплановані завдання виконуються студентом під методичним керівництвом викладача, але без його безпосередньої участі. СРС є основним засобом засвоєння ним навчального матеріалу в час, вільний від обов’язкових навчальних занять.

Самостійна робота студентів не може повністю замінити регулярні заняття, але певною мірою цілком спроможна доповнити обсяг одержаних навантажень різної спрямованості. Необхідністю такої роботи є набуття студентами навичок самостійної роботи над власним здоров’ям і фізичною підготовленістю, які їм дуже знадобляться у подальшому житті.

Мета контролю як педагогічної системи полягає в одержанні постійної інформації про те, як студенти засвоюють матеріал на всіх етапах навчального процесу. Планування та організація контролю знань студентів із тем, які виносилися на самостійне опрацювання, дає змогу не тільки виявити рівень знань, а й проблемні питання, які, можливо, потребують додаткового опрацювання. Складаючи завдання, слід ураховувати рівень пізнавальної активності та здатність студентів працювати самостійно.

Контроль здійснюється протягом усього терміну вивчення навчальної дисципліни (під час практичних, лабораторних, семінарських занять) і має на меті перевірку рівня володіння знань, умінь, навичок, якостей студентів. Контроль може проводитись у вигляді: експрес-опитування, співбесіди, програмованого контролю у комп’ютерному варіанті, контролю під час лекції, тестових завдань, контролю практичних умінь і навичок тощо. Усі види занять слід будувати таким чином, щоб вони розвивали творчий підхід до теми, яка вивчається, сприяли розвитку навичок і вмінь для раціонального вирішення поставлених завдань.

Основними завданнями самостійної роботи студентів є послідовне вироблення навичок ефективної самостійної практичної діяльності.

Приступаючи до регулярних самостійних занять, необхідно засвоїти основні правила тренування, навчитися оцінювати різні аспекти своєї рухової підготовленості й особисті досягнення. Планування самостійних занять повинне здійснюватися студентами під керівництвом викладачів фізичного виховання.

40

3.3. Методи контролю та самоконтролю у процесі занять за оздоровчими фітнес-програмами

Особливе значення у процесі занять відводиться самоконтролю з метою оцінювання: рівня фізичного стану; інтенсивності й адекватності засобів оздоровлення, що використовуються; ефективності оздоровчих занять. Якщо навантаження перевищують функціональні можливості, виникнуть специфічні, об’єктивні ознаки їхньої неадекватності.

Оцінювання фізичного здоров’я за методикою Г.Л. Апанасенко (табл.3.1). У стані спокою вимірювалися такі показники: ЖЕЛ, ЧСС, АТ, маса тіла, довжина тіла, динамометрія кисті. Проводилося тестування за пробою Руф’є. Вимірювалось ЧСС обстежуваного у положенні сидячи після 5 хв відпочинку (ЧСС1), потім досліджуваний виконував 30 глибоких присідань, викидаючи руки вперед за 45 с, і одразу ж сідав на стілець. Проводився підрахунок ЧСС за перші 15 с після навантаження (ЧСС2), потім за останні 15 с з першої хвилини після навантаження (ЧСС3).

41

Таблиця 3.1 Експрес-оцінка функціонального стану організму жінок

(за Г.Л. Апанасенком)[10]

Показники функціонального

стану

Рівень соматичного здоров’я жінок

Низький нижче серед- нього

середній вище серед- нього

високий

Індекс маси тіла

451 і більше 351-450 350 і

менше - -

Оцінка в балах -3 -1 0 Життєвий

індекс

45 і менше 46-50 51-60 61-70 61-71 і

більше

Оцінка в балах 0 1 2 3 4 Силовий індекс

40 і

менше 41-45 46-50 51-55 56 і більше

Оцінка в балах 0 1 2 3 4

Індекс Робінсона 96 і більше 86-95 76-85 71-75 75 і

менше Оцінка в балах 0 1 2 3 4

Індекс Руф'є 15 ум.од. і більше

10-14,9 ум.од

6-9,9 ум.од.

4-5,9 ум.од.

3,9 і менше

Оцінка в балах -2 -1 2 5 7 Загальна оцінка рівня здоров’я, кількість балів

2 і менше 3-5 6-10 11-12 13 і

більше

Усі підрахунки виконувались за існуючими формулами, показники

оцінювались у балах, за п’ятьма рівнями їх фізичного здоров’я: низький, нижчий за середній, середній, вищий за середній, високий.

З метою всебічної характеристики фізичної підготовленості застосовується система тестів Єврофіт (табл. 3.2.).

42

Таблиця 3.2 Структура системи тестів [10]

Якісні характеристики

Характеристика, яку оцінюють

Зміст тесту

1. Загальна витривалість

Кардіореспіраторна витривалість

1. Біг 1500 м або 2000м 2. Тест PWC170 3. «Човниковий біг» біг по 20 м із заданою швидкістю

2. Максимальна сила

Статична сила Вибухова сила

1. Динамометрія кисті 2. Стрибок у довжину з місця

3. Силова витривалість

Силова витривалість рук

1. Підтягування у висі на перекладині 2. Віджимання від полу або гімнастичної лави

4. Швидкість Час бігу Час руху руками

1. Біг 30, 60, 100 м 2. Перехресні рухи руками (частота постукувань по дощечках)

5. Спритність Час «човникового» бігу

Біг 10 × 5 м

6. Гнучкість Гнучкість тулуба Нахил вперед із положення сидячи 7. Рівновага Рівновага тіла Балансування, стоячи однією ногою на

опорі («фламінго»)

1. Тест на рівновагу «фламінго». Тест призначений для оцінки статичної рівноваги. Виконується балансування на одній нозі на підставці такого розміру: довжина 50 см, висота 4 см, ширина 3 см. Той, кого випробовують, стає на підставку будь-якою ногою і намагається балансувати на ній настільки довго, наскільки зможе. Інша нога зігнута в коліні і підтягнута до сідниці кистю однойменної руки. Перед початком тесту досліджуваний може спиратися рукою на педагога, щоб прийняти стійке положення. Тест починається після того, коли той, кого випробовують, зможе стояти самостійно на опорі без підтримки. Час балансування складає 1 хв. При втраті рівноваги необхідно почати виконання тесту спочатку. Повторення тесту виконується стільки разів, скільки потрібно для того, щоб сумарна тривалість балансування складала одну хвилину.

43

При оцінці враховується кількість спроб, які досліджуваний витрачає на збереження стійкого балансування на опорі протягом 1 хвилини. Якщо перші 30 сек. той, кого випробовують, втрачає рівновагу 15 разів, тест припиняється. Його результат оцінюється в «0» балів.

2. Тест на частоту рухів руки. Тест полягає у почерговому торканні двох майданчиків кистю зручної руки (для правші – правою, для лівші – лівою). Для проведення тесту використовується стіл зі змінюваною висотою; два гумових диска діаметром по 20 см, покладених горизонтально на стіл (відстані між центрами диска – 60 см), опорний майданчик (10х20 см), розташований між дисками на рівній відстані від кожної з них.

Виконання тесту: досліджуваний стає перед столом, кладе кисть лівої (для правші) руки на опорний майданчик. Права рука – на лівому диску, за сигналом досліджуваний перекладає кисть правої руки з диска на диск так, щоб під час руху вона проходила над кистю лівої руки. Завдання виконується з максимально можливою швидкістю доти, доки число переносів руки з одного диска на інший складе 25 разів.

Оцінка результату – враховується час (в сек.), необхідний для 25 циклів. Для спрощення отриманий результат множиться на 10.

3. Тест на гнучкість. Із положення сидячи на підлозі, спираючись ногами в спеціальне пристосування, виконується нахил тулуба вперед. Не згинаючи коліна, студент виконує нахил тулуба вперед, руками намагаючись дістати як можна далі відмітки. Тест проводиться двічі, кращий результат фіксується в сантиметрах.

4. Стрибок у довжину з місця. Виконується стрибок на розміченій гумовій доріжці або на майданчику. Вихідне положення – напівсидячи, ступні паралельно, руки назад.

Виконують три спроби поспіль. Реєструється кращий результат. 5. Кистьова динамометрія. Вимірюється кистьова динамометрія

ручним динамометром для школярів 1-4 класів з таруванням на 30 кг, а для інших – на 90 і 120 кг. Вихідне положення того, кого випробовують: стоячи, рука пряма з динамометром, відведена вбік. Під час вимірювання як динамометр, так і кисть руки не повинні торкатися тіла. Забороняється робити різні рухи, сходити з місця, згинати і розгинати руку.

44

Виконується по дві спроби: спочатку правою, а потім лівою рукою. Реєструються кращі результати.

6. Піднімання тулуба з положення лежачи. Виконання тесту: вихідне положення лежачи на спині, руки під головою, ноги зігнуті під кутом 90 градусів, п'яти стоять на маті. Піднімаючись, лікті спрямовуються вперед, торкаються колін. Перед початком тесту робиться одна спроба. Повернення у вихідне положення фіксується, коли плечі торкаються підлоги. За командою «Увага… руш!» повторюється рух якомога швидше протягом 30 сек. Тест виконується один раз. Реєструється загальне число правильних випрямлень, що виконуються за 30 сек.

7. Вис на зігнутих руках. Визначається силова витривалість рук і плечового поясу. Виконання: з положення «вис» на перекладині на прямих руках зігнути руки в ліктьових суглобах і торкнутися підборіддям перекладини. Секундомір вмикається, коли той, кого випробовують, займає вихідне положення і вимикається, коли при розгинанні рук і опусканні тулуба очі того, кого випробовують, опиняються нижче перекладини. Оцінка тесту – час утримання того, кого випробовують, на перекладині в сек.

8. Човниковий біг. Координаційні здібності визначаються за допомогою човникового бігу 10х5 м. Із положення високого старту учасник за командою «Руш!» пробігає 5 метрів, торкається землі за лінією повороту, обертається кругом і пробігає аналогічним чином 9 відрізків по 5 метрів. Час реєструється в десятих частках секунди. Наприклад, час 21, 6 сек. можна записати як 216. Тест виконується один раз.

9. Тест PWC170. Існують різні модифікації проведення даного тесту. Нами був обраний тест із використанням велоергометричної проби. За допомогою даного тесту визначалася загальна (кардіореспіраторна) витривалість.

Симптоми порушення діяльності серця під час виконання фізичних вправ: біль і відчуття тиску за грудиною; біль, який віддає в ліву руку та під ліву лопатку; дискомфорт у ділянці шлунку; задуха; короткочасна непритомність.

45

Із їх появою навантаження слід зменшити, а потім і припинити, вжити ліки, що розширюють судини, і звернутися до лікаря. Ці явища пов’язані з гіпоксією міокарду через порушення кровообігу.

Про різку зміну артеріального тиску крові під час виконання фізичних вправ свідчать такі симптоми: біль і відчуття важкості в потилиці або у скроневій ділянці, шум у вухах, нудота, блювота, запаморочення, носова кровотеча. Крім того, існують візуальні ознаки неадекватності навантажень:

• різке почервоніння або збліднення шкіряних покривів обличчя; • поява «холодного» поту (тобто поява потовиділення з

навантаженням низької інтенсивності, коли організм ще не розігрівся); • посиніння вуст. До об’єктивних ознак неадекватності фізичних навантажень належить

підвищення систолічного артеріального тиску крові до 220 мм.рт.ст., діастолічного – до 120 мм.рт.ст.

Існують різні педагогічні тести для оцінювання інтенсивності навантаження. Оскільки під час навантаження надто складно виміряти ЧСС, розроблено педагогічні тести, що дають можливість контролювати інтенсивність навантажень у циклічних видах:

– мовний тест: якщо під час ходьби, бігу не виникає задуха або під час пересування ви можете вільно розмовляти з партнером – це свідчить про те, що навантаження нижче порога анаеробного обміну (ПАНО). Якщо під час розмови з партнером виникає задуха, навантаження вище ПАНО; якщо під час пересування дихання носове, навантаження низької інтенсивності нижче ПАНО; якщо виникає задуха і підключається ротове дихання, навантаження вище ПАНО.

– кроковий тест: якщо під час бігу на чотири кроки відбувається вдих, на наступні чотири кроки – видих (4:4) – навантаження низької інтенсивності; якщо на три кроки вдих, на три кроки видих (3:3) – навантаження середньої інтенсивності; якщо на два кроки вдих, на два кроки видих (2:2) – навантаження високої інтенсивності;

– різні варіанти сенсорного методу. Оптимальний варіант сенсорного методу передбачає навчання

визначенню інтенсивності навантажень за об’єктивними відчуттями на основі аналізу взаємозв’язку ЧСС і характеру суб’єктивних відчуттів під

46

час вправ. Той, хто займається, під час навантажень різної інтенсивності запам’ятовує суб’єктивні відчуття, що виникають у процесі виконання навантажень конкретної інтенсивності. Навчання передбачає три етапи.

На першому етапі під час виконання фізичних вправ викладач повідомляє тому, хто займається, ЧСС (або сам контролює її за секундоміром) і запам’ятовує суб’єктивні відчуття, що виникли. Навантаження даються різної інтенсивності.

На другому етапі викладач контролює ЧСС, а той, хто займається, вгадує її за суб’єктивними відчуттями. Із досягненням різниці між фактичною і вгаданою ЧСС менше 5 уд.хв переходять до третього етапу навчання, тобто той, хто займається, виконує вправи при вгаданій ЧСС.

Людина, яка займається, на підставі суб’єктивних відчуттів визначає рівень напруження, порівнює з ЧСС під час навантаження і за таблицею оцінює інтенсивність у балах (табл. 3.3).

Таблиця 3.3

Шкала оцінювання напруження, що суб’єктивно відчувається [10]

Напруження, що суб’єктивно відчувається Бал ЧСС, уд∙хв-1

Дуже легке 7-8 70–80 Легке 9-10 90–100

Помірне 11-12 110–120 Помірно важке 13-14 130–140

Важке 15-16 150–160 Дуже важке 17-18 170–180

Гранично важке 19-20 190–200

Проте у людей із низькими функціональними можливостями інколи спостерігається невідповідність між ЧСС і суб’єктивними відчуттями: за відносно невисоких значень ЧСС можуть виникати суб’єктивні відчуття, характерні для важкого, дуже важкого й гранично важкого навантаження. Для таких випадків рекомендується користуватися формулою:

НВ = 0,1 (ЧССн – ЧССс) + 7, де НВ – навантаження, що відчувається, в балах; ЧССн – фактична ЧСС, зареєстрована при навантаженні; ЧССс – ЧСС у стані відносного спокою.

47

Ефективність курсу (циклу) оздоровчих занять оцінюється за допомогою засобів і методів поточного лікарсько-педагогічного контролю. Крім того, беруть до уваги динаміку суб’єктивних відчуттів, показників захворюваності, а також об’єктивних показників здоров’я. Зазвичай застосовують ті ж методи обстеження, що й під час первинного контролю, тобто до початку курсу занять, щоб було зручніше порівнювати.

Ефект буває трьох типів: позитивний, індиферентний (відсутність змін), негативний.

Критерії позитивних змін: • покращення самопочуття, настрою, нормалізація сну, стійке

бажання займатися фізичними вправами, зниження стомленості; • збільшення днів працездатності, зменшення загострення

хронічних захворювань, випадків гострих респіраторних захворювань; • зміна чинників ризику серцево-судинних захворювань

(нормалізація або зменшення маси тіла, нормалізація або зниження АТ, нормалізація ліпідного обміну, відмова від шкідливих звичок, підвищення рухової активності);

• зниження ЧСС у спокої після сну та при стандартному навантаженні;

• підвищення рівня фізичного стану з низького до нижчого за середній, з нижчого за середній – до середнього рівня фізичного стану і т. д.;

• покращення результатів рухових тестів (збільшення дистанції за стандартний час, скорочення часу на подолання стандартної дистанції, зменшення реакції ЧСС під час виконання стандартного навантаження).

Разом із позитивними змінами в низці випадків у разі надмірного навантаження можуть спостерігатися ознаки перетренованості. Частіше за все це відбувається під час неконтрольованих самостійних занять. Тому не лише фахівці в галузі фізичної рекреації, а й самі особи, які займаються, повинні знати ці ознаки.

Симптоми перетренованості: • зміна настрою, поява роздратованості або депресії; • загальна апатія;

48

• втрата інтересу до занять фізичними вправами; • стан загальної втоми, відчуття важкості в ногах; • проблеми зі сном; • зниження лібідо; • головний біль; • зниження рухових результатів; • підвищення ЧСС у стані спокою; • збільшення лімфовузлів; • підвищена схильність до застудних захворювань, алергія. Найтиповіші причини перетренованості в процесі самостійних

занять фізичними вправами: • надто швидке збільшення рівня фізичної активності; • недостатній період відпочинку; • інтенсивні тренувальні заняття більше трьох разів на тиждень; • невідповідність навантажень умовам, у яких проводяться заняття; • неправильна техніка рухів; • наявність стресів; • проблеми з екіпіровкою (наприклад, розношене взуття),

нерухливість і хворобливі відчуття в ділянках м’язів, запалення сухожиль і зв’язок;

• хворобливі відчуття в суглобах (зокрема в колінних – у тих, хто займається ходьбою і бігом підтюпцем, і в плечових – у тих, хто займається плаванням).

Для профілактики перетренованості рекомендують: • використовувати в заняттях навантаження, які за спрямованістю,

інтенсивністю та обсягом відповідають індивідуальному рівню фізичного стану, збільшувати фізичне навантаження не більше ніж на 10 % на тиждень, раціонально поєднувати навантаження й відпочинок протягом дня і тижня, не перевантажувати себе у дні, вільні від занять або праці;

• проводити розминку перед початком занять; • навчитися правильно оцінювати свої суб’єктивні відчуття.

49

Допуск до занять фізичними вправами оздоровчої спрямованості відбувається на підставі первинного медичного обстеження, яке обов’язково доповнюється первинним педагогічним контролем.

Висновок лікаря після первинного медичного обстеження про стан здоров’я, медичну групу для занять фізичними вправами свідчить лише про можливість фізичних навантажень. Регламентування навантажень та розробка програм оздоровчого фітнес-тренування відбувається на основі визначення фізичного стану, готовності до виконання фізичної праці.

3.4. Методичні рекомендації для виконання вправ на заняттях з

пілатесу Пілатес – це безпечна програма вправ без ударного навантаження,

що дозволяє розтягти й зміцнити основні м’язові групи в логічній послідовності, не забуваючи при цьому й про більш дрібні слабкі м’язи. Ця система відповідає вимогам будь-якого організму. Як і будь-яке інше фізичне навантаження, пілатес розвиває гнучкість суглобів, еластичність зв’язок, силу, міжм’язову й внутрішньом’язову координацію, силову витривалість, а також психічні якості, але головна відмінність пілатеса від всіх інших видів – зведена практично до нуля можливість травм і негативних реакцій.

Постійно концентруючи свою увагу на диханні, положенні хребта й малого таза, людина вчиться відчувати своє тіло. Таким чином, налагоджується зв’язок між тілом і розумом на енергетичному рівні.

Пілатес укріплює м’язи – стабілізатори, що виконують роль своєрідного корсета, фіксує нормальне положення тіла (постави, внутрішніх органів). Пілатес розвиває координацію, покращує гнучкість, учить рухатися красиво і граціозно.

Заняття пілатесом корисні людям будь-якого віку і статі, всім, хто хоче добре виглядати і бути у відмінній формі. Несхожі одна на одну вправи вимагають незвичайно точного, плавного, безперервного виконання, а значить, високої концентрації на тому, що ви робите. Вправи пілатес дуже багатопланові і включають у роботу велику кількість м’язів одночасно, вимагаючи правильної техніки виконання, а кількість повторень при цьому може бути мінімальною.

50

Рухи в пілатес м’яко розтягують м’язи, роблячи їх довшими і стрункішими. Незвичність і перевага цієї системи вправ, що зумовлює необхідність і актуальність використання її в навчальному процесі, полягає в наступному:

– пілатес розвиває гнучкість і силу певних груп м’язів; – пілатес корисний для хворих, що перенесли травму хребта; – пілатес зміцнює тіло і заспокоює дух; – при будь-якому рівні підготовки можна підібрати оптимальні

вправи; – не існує обмежень за віком, і немає протипоказань при правильному

підборі комплексу; – кожен рух виходить зі свідомості, тобто кожне скорочення м’яза

контролюється діяльністю мозку.

51

СПИСОК ВИКОРИСТАНИХ ДЖЕРЕЛ

1. Алтер М. Дж. Наука о гибкости / М. Дж. Алтер. – К. : Олимп. литература, 2001. – 421 с.

2. Білецька В. В. Фізичне виховання. Оздоровчий фітнес : практикум / уклад. :В. В. Білецька, І. Б. Бондаренко. – К. : НАУ, 2013. – 52 с.

3. Босенко А. І., Холодов С. А., Коваль О. Г. Оздоровчий фітнес для учнівської та студентської молоді: Навчальний посібник / А. І. Босенко, С. А. Холодов, О. Г. Коваль ; за ред. П.Д. Плахтія. – Кам’янець-Подільський : ПП «Медобори-2006», 2016. – 88 с.

4. Булатова М. М. Розвиток фізичних якостей / М. М. Булатова, М. М. Линець, В. М. Платонов // Теорія і методика фізичного виховання; за ред. Т. Ю. Круцевич. – К. : Олімп. література, 2008. – Т. 1. – С. 175–295.

5. Булатова М. М. Сучасні фізкультурно-оздоровчі технології у фізичному вихованні / М. М. Булатова, Ю. О. Усачов // Теорія і методика фізичного виховання / за ред. Т. Ю. Круцевич. – К. : Олімп. література, 2008. – Т. 2. – С. 320–354.

6. Дубинська О. Я., Петренко Н. В. Сучасні фітнес-технології у фізичному вихованні учнівської і студентської молоді: проектування, розробка та особливості : [монографія] / О. Я. Дубинська, Н. В. Петренко. – Суми : Вид-во СумДПУ імені А. С. Макаренка, 2016. – 351с.

7. Иващенко Л. Я. Программирование занятий оздоровительным фитнесом / Л. Я. Иващенко, А. Л. Благий, Ю. А. Усачев. – К. : Наук. світ, 2008. – 198 с.

8. Іващенко Л. Я. Фізичне виховання дорослого населення / Л. Я. Іващенко, О. Л. Благій // Теорія і методика фізичного виховання // за ред. Т. Ю. Круцевич. – К. : Олімп. література, 2008. – Т. 2. – С. 190–238.

9. Круцевич Т. Ю. Теорія і методика фізичного виховання: підруч. для студ. вищ. навч. закл. фіз. виховання і спорту: у 2 т. / Т.Ю. Круцевич, Н. Є. Пангелова, О. Д. Кривчикова та ін.; за ред. Т. Ю. Круцевич. – К. : НУФВСУ, вид-во «Олімп. л-ра.», 2017. – Т. 1. Загальні основи теорії і методики фізичного виховання. – 384 с.

10. Круцевич Т. Ю. Контроль у фізичному вихованні дітей, підлітків і молоді : навч. посіб. / Т. Ю. Круцевич, М. І. Воробйов, Г. В. Безверхня. – К. :Олімп. л-ра, 2011. – 224 с.: іл.

52

11. Остапенко Ю. О. Професійно-прикладна фізична підготовкастудентів інформаційно-логічної групи спеціальностей / автореф. дис. канд. наук з фізичного виховання і спорту : спец. 24.00.02 / Ю. О. Остапенко – Київ : НУФВСУ, 2015. – 26 с.

12. Отравенко Олена, Отравенко Ольга Фітнес з методикоювикладання: навч.-метод. посібник [для студентів спеціальності 014:12 Середня освіта «Фізична культура»]. – Старобільськ: Вид-воДЗ «ЛНУ імені Тараса Шевченка». 2017. – 152 с.

13. Петренко Н. В. Оптимізація фізичної та розумовоїпрацездатності студентів економічних спеціальностей засобами аквафітнесу : автореф. дис. … канд. наук з фіз. вих. і спорту: 24.00.02 / Петренко Наталія Володимирівна. – Київ, 2015. – 20 с.

14. Пилипей Л. П. Фізичне виховання: професійно-прикладнафізична підготовка студентів у ВНЗ: навч.-метод. посіб. / Л. П. Пилипей. – Суми: ДВНЗ «УАБС НБУ», 2013. – 156 с.

15. Платонов В. Н. Периодизация спортивной тренировки. Общаятеория и ее практическое применение / В. Н. Платонов. – К. : Олимп. лит., 2014. – 624 с.

16. Платонов В. Н. Олимпийский спорт . Учебник: в 2 т. Т. 1 /В. Н. Платонов, М. М. Булатова, С. Н. Бубка [и др.] ; ред. В. Н. Платонов. – Киев : Олимпийская литература, 2009. – 736 с.

17. Сергієнко Л. П. Терміни і поняття у фізичній культурі :навчальний посібник / Л. П. Сергієнко. – Тернопіль : Навчальна книга – Богдан, 2011. – 264 с.

18. Усачов Ю.О. Фізичне виховання. Фітнес-технології силовоїспрямованості: практикум / Ю. О. Усачов, С. П. Пунда, В. В. Білецька. – К. : НАУ, 2014. – 56 с.

19. Хоули Эдвард Т. Оздоровительный фитнес / Т. Эдвард Хоули,Б. Дон Френкс. — К. : Олимп. литература, 2000. – С. 11–22, 261–265.

20. Хоули Эдвард Т. Руководство інструктора оздоровительногофитнеса / Т. Эдвард Хоули, Б. Дон Френкс. – К. : Олимп. литература, 2004. – 376 с.

53

Наукове видання

ПРОФЕСІЙНО ОРІЄНТОВАНА ПРОГРАМА ЗАНЯТЬ ЗА МЕТОДИКОЮ ПІЛАТЕС ДЛЯ СТУДЕНТІВ

ЗАКЛАДІВ ВИЩОЇ ОСВІТИ

Методичні рекомендації

упорядник О. П. Петренко

Суми : Вид-во СумДПУ, 2017 р. Свідоцтво №231 від 02.11.2000 р.

Відповідальний за випуск: Лянной М. О. Компʼютерний набір і верстка: Петренко О. П.

Здано до набору 27.07.2017 р. Підписано до друку 31.08.2017. Формат 60 х 84/16. Гарн. Times New Roman.

Папір друк. Друк ризогр. Умовн.-друк. арк. 3,05. Обл.-вид. арк. 2,80.

Тираж 100. Вид. № 67.

СумДПУ імені А. С. Макаренка 40002, м. Суми, вул. Роменська, 87

Виготовлено на обладнанні СумДПУ імені А. С. Макаренка