٢٢٠٠ ــ١٢٠٠ ﺳﻌـــــــﺮة ﺣﺮارﻳــــــــﺔ
١٢٠٠ ــ ٢٢٠٠سعـــــــرة حراريــــــــة
وزارة الصحة، االدارة العامة للبرامج الصحية وا�مراض المزمنة، 1439هـ
فهرسة مكتبة الملك فهد الوطنية أثناء النشر
ا�دارة العامة للبرامج الصحية وا�مراض المزمنة دليل السعرات الحرارية لخفض الوزن. / ا�دارة
العامة للبرامج الصحية وا�مراض المزمنة. - الرياض ، 1439هـ
ص 4 ..سم ردمك: 9 - 34 - 8209 - 603 - 978
1 - الحمية 2 - ا�غذية 3 - ا�دلة أ.العنوان ديوي 613,25 1439/5550
( ١٢٠٠ ــ ٢٢٠٠ ) سعــــــرة حراريــــــــةدليل السعرات الحرارية لخفض الوزن
٣
٤
٥
٦
٨
٩ ١٠
١٢
١٢٠٠ ١٤
١٣٠٠ ١٥
١٤٠٠ ١٦
١٥٠٠ ١٧
١٦٠٠ ١٨
١٧٠٠ ١٩
١٨٠٠ ٢٠
١٩٠٠ ٢١
٢٠٠٠ ٢٢
٢٢٠٠ ٢٣
٢٤
يعرف الوزن الزائد والسمنة بأنهما تراكم غير طبيعي أو مفرط للدهون قد يلحق الضرر بالصحة، مؤدية بذلك إلى انخفاض عمر الفرد المأمول.
زاد معدل انتشار السمنة في العالم بأكثر من الضعف منذ عام 1980م، ووفق´ لنتائج المسح الوطني الذي أجرته وزارة الصحة لعام 2013م فإن معدل انتشار السمنة في الفئة العمرية من 15 سنة فما فوق بلغ 28،7 %
ونسبة زيادة الوزن 30،7 % ويعزى سبب زيادة الوزن والسمنة الختالل توازن الطاقة بين السعراتالحرارية التي تدخل الجسم والسعرات الحرارية التي يحرقها وذلك لÆسباب التالية:
زيادة مدخول ا�غذية ذات الطاقة العالية وخاصة الغنية بالدهون
زيادة الخمول البدني
تعتبر زيادة مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر عن الحد الطبيعي من عوامل الخطر الرئيسية لÆمراضا�يضية وا�صابة با�مراض المزمنة كالسمنة وداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب وا�وعية الدموية
التي كانت السبب الرئيسي للوفاة. وال يمكن أن تحقق المسؤولية الفردية تأثيرها الكامل إال عندما يتاح للناس الفرصة التباع أنماط حياة صحية.
لذا فمن المهم على الصعيد المجتمعي توفر خيارات النشاط البدني المنتظم والنظام الغذائي الصحي بطريقة سهلة وميسرة لكل فرد.
وهذا الدليل سيقوم بمساعدتك لتغيير مفهومك عن الغذاء المتوازن و النشاط البدني وكذلك تحسينأسلوب الحياة اليومي إلى أسلوب صحي حيث أن السمنة مشكلة يمكن الوقاية منها
مقدمة
3دليل السعرات الحرارية لخفض الوزن
قياس معدل السمنة
مؤشر كتلة الجسمهو مؤشـــر يعبر عن
العالقـــة بيـــن وزن الشــــــخص وطولــــــه لتصنيف زيـــادة أو نقصان الوزن مقارنــة بالمعدل الطبيعي.
محيــــط الخصـــــرتـــزداد خطـــورة ا�صابـــة با�مـــراض عندمـــا تكون
قياسات محيط الخصر كالتالي
يتم قياس معدل السمنة بطريقتين
الوزن بالكجمالطول بالمتر2
تصنيــــــف مؤشـــــــر كتلـــــة الجســــــم
الجنس
أنثى
80سم أو أكثر
88سم أو أكثر
94سم أو أكثر
102سم أو أكثر ذكـــر
خطــــــورة عاليــــــــــة
تـــــــــــزداد الخطورة
أقل من 18,5نقص الوزن
24,9 - 18,529,9 - 2534,9 - 3039,9 - 3540 أو أكثر
الوزن الطبيعيزيادة الوزن
السمنة من الدرجة ا�ولىالسمنة من الدرجة الثانية
السمنة المفرطة
4دليل السعرات الحرارية لخفض الوزن
حجم الحصة الغذائية كوب (228 جم)
عدد الحصص في المنتج (2)الكمية لكل حصة غذائية
السعرات الحرارية (250)
الدهون الكلية 12 جم
دهون مشبعة 3 جم
دهون متحولة 30 جم
كوليسترول 30 ملجم
صوديـــــــــوم 470 ملجم
الكربوهيدرات 31 جم
ا�لياف الغذائية 0 جم
سكـــــــــــــر 5 جم1 جم 0 السكر المضاف
بروتيــــــــــن 5 جم
فيتاميــــــــن ( أ )
فيتاميــــــــن (ج )
حــــــديــــــــــدكالسيـــــــــــوم
النسبة المئوية للقيمة الغذائية اليومية تحدد كمية العناصر الغذائية في الحصة الواحدة من مجمـــوع احتياجك اليومي و2000 ســـعرة حرارية في اليوم تســـتخدم عامـــة للنصائـــح الغذائية
القيمة الغذائية اليومية
% 18
% ٢٠
% ٢٠
% ٢٠% ٢% ٤
% ٤
% 1٥
% 1٠
% 1٠% ٠
5دليل السعرات الحرارية لخفض الوزن
البطــــاقـةالغــــذائية
خطوات سهلة لقراءة البطاقة الغذائيـةتعلم طريقة سريعة لتقييم أي منتج تقوم بشرائه عن طريق اتباع الخطـــوات التالية عند قراءة البطاقة الغذائية
السعرات الحرارية
تأكد من السعرات الحرارية في الحصة الواحدة. وقــاعــدة عامة
لتقدير السعرات الحرارية في أي منتج40 سعرة حرارية منخفضة.100 سعرة حرارية متوسطة.
400 سعرة حـراريــة أو أكـثـر مرتفعة.
3
قلل من
قـلـل مــن هـــذه الـعـنـاصـرفـهـي من أخطر العناصر التي تؤدي
إلى ا�صابة با�مراض المزمنةوالتي يجب الحد منها.
4
احرص على
احـــــرص عــلــى تـــنـــاولكـمـيـات كافية من هذه
العناصر الغذائية لتحسين الصحة
5
القيمة الغذائية اليومية
انتبه لنسبة القيمة الغذائيةاليومية التي تحدد نسبة احتواءهذا المنتج من العناصر الغذائية
في الحصة الواحدة بحيثيعتبر 5% أو أقـل منخفض و 20% أو أكثـــــــر مرتفــــــــع
2
حجم الحصة الغذائية
ابــدأ بـقـراءة الحصة اليومية والتي تكون با�كواب أو بالحبات أو
بالقطعة ومـحـسـوبـة بـالـجـرامـات أو بالمل فجميع بيانات البطاقة منطبقة على الحصة الـواحـدة
وليس على كامل العبوة أو المنتج فقد تتناول أكثر أو أقل.
1
طابق ا�لـــوان مع الجدول
٥
توصيات لنجاح حميتك
.
6دليل السعرات الحرارية لخفض الوزن
دليل السعرات الحرارية لخفض الوزن
150
( 5-10
510
) ← ( 30-60 ) ←
( - )
7
توصيات لنجاح حميتك
كوب معياريكوب ملعقة طعامملعقة شاي
ملعقة طعام كــــوب
معاييــــــر القيــــاس
x٤
ملعقة طعام كــــوب
x٥
ملعقة طعام كــــوب
x٨
ملعقة طعام كــــوب
ثالثةx١٢أرباع
ملعقة طعام كــــوب
x١٦
٢٤٠ مل
ملعقة شاي
x٣
كــــوب
ملعقة طعام
ملعقة طعام
ملعقة طعام
ملعقة شاي
x٢
دليل السعرات الحرارية لخفض الوزن
١٥ مل
٥ مل / ٥ جرام
٣٠ مل / ٣٠ جرام
8
نصف
ثلـث
ربــع
قائمـــة البدائــل
دليل السعرات الحرارية لخفض الوزن
في البديل الواحد
يمكن تناولها بشكل مفتوح بدون حسابها ضمن مجموع السعرات المتناولة يومي´
9
١٢ ١٢٠٥ ٨
١١١٢
٢ ٥ ٢٥
٢٠
١٥ ٦٠
١٥١٢
٣ ١٥ ٨٠
١
٢
١
١
٣
٢
١
٤١ ١
٢١
٢١
٢١
٤٣
٢١
٤١ ١٤٣
٣١
٤١
٢١
٤٣
٢١
٢١
٤١
٤٣٣٣ يستثــــنـــى مـــــن الخضــــــــــــروات
البطاطـس والقرع والـذرة والبـــازالءوالجزر وتعامل معاملة النشويات
١ ١ )
٣١
خضار مطبوخخضار طازج
٦١٢ ١٠
بيضةواحدة
جمسمك تونة
معلبة بالماء
٥ ٧ ٧٥
٣٠
٤٥٥
١
١ ١) ١ ١ )
٣١٤
١
جبنة بيضاء
٣٠١
ملعقة شاي
حبات زيتون كبير
حبات زيتون صغير أو
زيتـون
زيت الزيتون أو زيت الذرةأو زيت دوار الشمس
١
٥١٠
٨١ ١
١ ١)
٢١
١١٢
الطبقالصحي
%٢٥
%٢٠% ٢٥
%٣٠
12دليل السعرات الحرارية لخفض الوزن
ا¾نظمـــةالغذائيــةللبالغين
للســـعرات الجســـم احتيـــاج يختلـــف
الحرارية اليومية باختـــالف الجنس و العمر
والطول والوزن وطبيعة العمل والنشـــاط
البدنـــي اليومـــي الـــذي يبذله الفـــرد فهذا
الدليـــل يقـــدم أنظمـــة غذائيـــة مختلفـــة
لتتناســـب مـــع كل شـــخص علـــى حـــده.
13دليل السعرات الحرارية لخفض الوزن
الوجبــــة
وجبة خفيفة
وجبة خفيفة
البدائــــــــــــلعدد الحصصالنـــــــوع
نشوياتحليببروتينخضاردهونفاكهة
نشوياتلبن
بروتينخضار
فاكهةنشويات
خضاربروتين
لكي تحصل علـــى نتائج التزامـــك بالحميـــة عنـــد الحصـــص تنـــاول عليـــك اليوميـــة المعطـــاة بدون زيـــادة ليصبـــح مجموعهـــا ســـعرة 1200 يســـاوي
اليـــــــوم فـــي حراريــــــة
نصف خبز عربي مفرودواحد كوب حليب
30 جم جبنة بيضاءطماطم أو خيار أو جزر
5 حبات زيتون كبيرحبة تفاح
ثلثين كوب أرزواحد كوب لبن
30 جم دجاجواحد كوب خضار مطبوخ
3 حبات تمرحبة واحدة صامولي
واحد كوب سلطة خضراءبيضة واحدة
2
1
1
1
1
1
2
1
1
2
1
2
1
1
النظام الغذائي 1200 سعــرة حراريــة
عدد الحصص في اليوم
2 حصة حليب4 حصص خضار2 حصة فواكه
6 حصص نشويات3 حصص بروتين
1 حصة دهون
يمكنك استبدال الحصص من قائمة البدائل واحرص أن يكون عدد الحصص مطابق للحصص المحسوبة لكل وجبة14البدائل في هذا الجدول محسوبة على عدد الحصص في النظام الغذائي
العشــــــــــاء
الغـــــــــــداء
الفطــــــــور
الوجبــــة
وجبة خفيفة
وجبة خفيفة
البدائــــــــــــلعدد الحصصالنـــــــوع
نشوياتحليببروتينخضاردهونفاكهة
نشوياتلبن
بروتيندهونخضار
فاكهةنشويات
خضاربروتين
لكي تحصل علـــى نتائج التزامـــك بالحميـــة عنـــد الحصـــص تنـــاول عليـــك اليوميـــة المعطـــاة بدون زيـــادة ليصبـــح مجموعهـــا ســـعرة 1300 يســـاوي
اليـــــــوم فـــي حراريــــــة
عدد الحصص في اليوم
2 حصة حليب3 حصص خضار2 حصة فواكه
7 حصص نشويات3 حصص بروتين
2 حصة دهون
نصف خبز عربي مفرودواحد كوب حليب
30 جم جبنة بيضاءطماطم أو خيار أو جزر
5 حبات زيتون كبيرحبة تفاح
واحد كوب أرزواحد كوب لبن
30 جم دجاجملعقة شاي زيت زيتون
نصف كوب خضار مطبوخ3 حبات تمر
حبة واحدة صاموليواحد كوب سلطة خضراء
بيضة واحدة
2
1
1
1
1
1
3
1
1
1
1
1
2
1
1
15يمكنك استبدال الحصص من قائمة البدائل واحرص أن يكون عدد الحصص مطابق للحصص المحسوبة لكل وجبة
البدائل في هذا الجدول محسوبة على عدد الحصص في النظام الغذائي
النظام الغذائي 1٣00 سعــرة حراريــة
العشــــــــــاء
الغـــــــــــداء
الفطــــــــور
الوجبــــة
وجبة خفيفة
وجبة خفيفة
البدائــــــــــــلعدد الحصصالنـــــــوعنشويات
حليببروتينخضاردهونفاكهة
نشوياتلبن
بروتيندهونخضار
نشوياتفاكهة
نشوياتخضار
بروتين
لكي تحصل علـــى نتائج التزامـــك بالحميـــة عنـــد الحصـــص تنـــاول عليـــك اليوميـــة المعطـــاة بدون زيـــادة ليصبـــح مجموعهـــا ســـعرة 1400 يســـاوي
اليـــــــوم فـــي حراريــــــة
نصف خبز عربي مفرودواحد كوب حليب
30 جم جبنة بيضاءطماطم أو خيار أو جزر
5 حبات زيتون كبيرحبة تفاح
واحد كوب أرزواحد كوب لبن
30 جم دجاج ملعقة شاي زيت زيتونواحد كوب خضار مطبوخ
3 أكواب فشار3 حبات تمر
حبة واحدة صاموليواحد كوب سلطة خضراء
بيضة واحدة
2
1
1
1
1
1
3
1
1
1
2
1
1
2
1
1
عدد الحصص في اليوم
2 حصة حليب4 حصص خضار2 حصة فواكه
8 حصص نشويات3 حصص بروتين
2 حصة دهون
16يمكنك استبدال الحصص من قائمة البدائل واحرص أن يكون عدد الحصص مطابق للحصص المحسوبة لكل وجبة
البدائل في هذا الجدول محسوبة على عدد الحصص في النظام الغذائي
النظام الغذائي 1٤00 سعــرة حراريــة
العشــــــــــاء
الغـــــــــــداء
الفطــــــــور
الوجبــــة
وجبة خفيفة
وجبة خفيفة
البدائــــــــــــلعدد الحصصالنـــــــوع
نشوياتحليببروتينخضاردهونفاكهة
نشوياتلبن
بروتيندهونخضار
نشوياتفاكهة
نشوياتخضار
بروتينفاكهة
نصف خبز عربي مفرودواحد كوب حليب
30 جم جبنة بيضاءطماطم أو خيار أو جزر
5 حبات زيتون كبيرحبة تفاح
واحد كوب أرزواحد كوب لبن
60 جم دجاج ملعقة شاي زيت زيتون
نصف كوب خضار مطبوخ3 أكواب فشار
3 حبات تمرحبة واحدة صامولي
واحد كوب سلطة خضراءبيضة واحدة
نصف حبة موزة متوسطة
2
1
1
1
1
1
3
1
2
1
1
1
1
2
1
1
1
عدد الحصص في اليوم
2 حصة حليب3 حصص خضار3 حصة فواكه
8 حصص نشويات4 حصص بروتين
2 حصة دهون
لكي تحصل علـــى نتائج التزامـــك بالحميـــة عنـــد الحصـــص تنـــاول عليـــك اليوميـــة المعطـــاة بدون زيـــادة ليصبـــح مجموعهـــا ســـعرة 1500 يســـاوي
اليـــــــوم فـــي حراريــــــة
17يمكنك استبدال الحصص من قائمة البدائل واحرص أن يكون عدد الحصص مطابق للحصص المحسوبة لكل وجبة
البدائل في هذا الجدول محسوبة على عدد الحصص في النظام الغذائي
1٥00النظام الغذائي سعــرة حراريــة
العشــــــــــاء
الغـــــــــــداء
الفطــــــــور
الوجبــــة
وجبة خفيفة
وجبة خفيفة
البدائــــــــــــلعدد الحصصالنـــــــوع
نشوياتحليببروتينخضاردهون
نشوياتفاكهة
نشوياتلبن
بروتيندهونخضار
نشوياتفاكهة نشويات
خضاربروتينفاكهة
نصف خبز عربي مفرودواحد كوب حليب
30 جم جبنة بيضاءطماطم أو خيار أو جزر
5 حبات زيتون كبيرشريحتين شابورة
حبة تفاحواحد كوب أرز
واحد كوب لبن60 جم دجاج
ملعقة شاي زيت زيتوننصف كوب خضار مطبوخ
3 أكواب فشار3 حبات تمر
حبة واحدة صاموليواحد كوب سلطة خضراء
بيضة واحدةنصف حبة موزة متوسطة
211111131211112111
عدد الحصص في اليوم
2 حصة حليب3 حصص خضار3 حصة فواكه
9 حصص نشويات4 حصص بروتين
2 حصة دهون
لكي تحصل علـــى نتائج التزامـــك بالحميـــة عنـــد الحصـــص تنـــاول عليـــك اليوميـــة المعطـــاة بدون زيـــادة ليصبـــح مجموعهـــا ســـعرة 1600 يســـاوي
اليـــــــوم فـــي حراريــــــة
18يمكنك استبدال الحصص من قائمة البدائل واحرص أن يكون عدد الحصص مطابق للحصص المحسوبة لكل وجبة
البدائل في هذا الجدول محسوبة على عدد الحصص في النظام الغذائي
1٦00النظام الغذائي سعــرة حراريــة
العشــــــــــاء
الغـــــــــــداء
الفطــــــــور
الوجبــــة
وجبة خفيفة
وجبة خفيفة
البدائــــــــــــلعدد الحصصالنـــــــوع
نشوياتحليببروتينخضاردهون
نشوياتفاكهة
نشوياتلبن
بروتيندهونخضار
نشوياتفاكهة نشويات
خضاربروتينفاكهة
نصف خبز عربي مفرودواحد كوب حليب
30 جم جبنة بيضاءطماطم أو خيار أو جزر
5 حبات زيتون كبيرشريحتين شابورة
حبة تفاحواحد كوب أرز
واحد كوب لبن90 جم دجاج
ملعقة شاي زيت زيتونواحد كوب خضار مطبوخ
3 أكواب فشار3 حبات تمر
حبة واحدة صاموليواحد كوب سلطة خضراء
بيضة واحدةنصف حبة موزة متوسطة
211111131312112111
عدد الحصص في اليوم
2 حصة حليب4 حصص خضار3 حصة فواكه
9 حصص نشويات5 حصص بروتين
2 حصة دهون
لكي تحصل علـــى نتائج التزامـــك بالحميـــة عنـــد الحصـــص تنـــاول عليـــك اليوميـــة المعطـــاة بدون زيـــادة ليصبـــح مجموعهـــا ســـعرة 1700 يســـاوي
اليـــــــوم فـــي حراريــــــة
19يمكنك استبدال الحصص من قائمة البدائل واحرص أن يكون عدد الحصص مطابق للحصص المحسوبة لكل وجبة
البدائل في هذا الجدول محسوبة على عدد الحصص في النظام الغذائي
1700النظام الغذائي سعــرة حراريــة
العشــــــــــاء
الغـــــــــــداء
الفطــــــــور
عدد الحصص في اليوم
2 حصة حليب3 حصص خضار3 حصة فواكه
10 حصص نشويات5 حصص بروتين
3 حصة دهون
لكي تحصل علـــى نتائج التزامـــك بالحميـــة عنـــد الحصـــص تنـــاول عليـــك اليوميـــة المعطـــاة بدون زيـــادة ليصبـــح مجموعهـــا ســـعرة 1800 يســـاوي
اليـــــــوم فـــي حراريــــــة
الوجبــــة
وجبة خفيفة
وجبة خفيفة
البدائــــــــــــلعدد الحصصالنـــــــوعنشويات
حليببروتينخضاردهون
نشوياتفاكهة
نشوياتلبن
بروتيندهونخضار
نشوياتفاكهة نشويات
خضاربروتينفاكهةدهون
ثالث أرباع خبز عربي مفرودواحد كوب حليب
30 جم جبنة بيضاءطماطم أو خيار أو جزر
5 حبات زيتون كبيرشريحتين شابورة
حبة تفاحواحد كوب أرز
واحد كوب لبن90 جم دجاج
ملعقة شاي زيت زيتوننصف كوب خضار مطبوخ
3 أكواب فشار3 حبات تمر
حبة واحدة صاموليواحد كوب سلطة خضراء
بيضة واحدةنصف حبة موزة متوسطة ملعقة شاي زيت زيتون
3111111313111121111
20يمكنك استبدال الحصص من قائمة البدائل واحرص أن يكون عدد الحصص مطابق للحصص المحسوبة لكل وجبة
البدائل في هذا الجدول محسوبة على عدد الحصص في النظام الغذائي
1٨00النظام الغذائي سعــرة حراريــة
العشــــــــــاء
الغـــــــــــداء
الفطــــــــور
الوجبــــة
وجبة خفيفة
وجبة خفيفة
البدائــــــــــــلعدد الحصصالنـــــــوعنشويات
حليببروتينخضاردهون
نشوياتفاكهة
نشوياتلبن
بروتيندهونخضار
نشوياتفاكهة نشويات
خضاربروتينفاكهةدهون
ثالث أرباع خبز عربي مفرودواحد كوب حليب60 جم جبنة بيضاء
طماطم أو خيار أو جزر5 حبات زيتون كبيرشريحتين شابورة
حبة تفاحواحد كوب أرز
واحد كوب لبن90 جم دجاج
ملعقة شاي زيت زيتونواحد كوب خضار مطبوخ
3 أكواب فشار3 حبات تمر
حبة واحدة صاموليواحد كوب سلطة خضراء
بيضة واحدةنصف حبة موزة متوسطة ملعقة شاي زيت زيتون
3121111313121121111
عدد الحصص في اليوم
2 حصة حليب4 حصص خضار3 حصة فواكه
10 حصص نشويات6 حصص بروتين
3 حصة دهون
لكي تحصل علـــى نتائج التزامـــك بالحميـــة عنـــد الحصـــص تنـــاول عليـــك اليوميـــة المعطـــاة بدون زيـــادة ليصبـــح مجموعهـــا ســـعرة 1900 يســـاوي
اليـــــــوم فـــي حراريــــــة
21يمكنك استبدال الحصص من قائمة البدائل واحرص أن يكون عدد الحصص مطابق للحصص المحسوبة لكل وجبة
البدائل في هذا الجدول محسوبة على عدد الحصص في النظام الغذائي
1٩00النظام الغذائي سعــرة حراريــة
العشــــــــــاء
الغـــــــــــداء
الفطــــــــور
الوجبــــة
وجبة خفيفة
وجبة خفيفة
البدائــــــــــــلعدد الحصصالنـــــــوع
نشوياتحليببروتينخضاردهون
نشوياتفاكهة
نشوياتلبن
بروتيندهونخضار
نشوياتفاكهة نشويات
خضاربروتينفاكهة
ثالث أرباع خبز عربي مفرودواحد كوب حليب60 جم جبنة بيضاء
طماطم أو خيار أو جزر5 حبات زيتون كبيرشريحتين شابورة
حبة تفاحواحد كوب أرز
واحد كوب لبن90 جم دجاج
ملعقة شاي زيت زيتوننصف كوب خضار مطبوخ
6 أكواب فشار3 حبات تمر
حبة واحدة صاموليواحد كوب سلطة خضراء
بيضتـــــاننصف حبة موزة متوسطة
312111131311212121
عدد الحصص في اليوم
2 حصة حليب3 حصص خضار3 حصة فواكه
11 حصص نشويات7 حصص بروتين
2 حصة دهون
لكي تحصل علـــى نتائج التزامـــك بالحميـــة عنـــد الحصـــص تنـــاول عليـــك اليوميـــة المعطـــاة بدون زيـــادة ليصبـــح مجموعهـــا ســـعرة 2000 يســـاوي
اليـــــــوم فـــي حراريــــــة
22يمكنك استبدال الحصص من قائمة البدائل واحرص أن يكون عدد الحصص مطابق للحصص المحسوبة لكل وجبة
البدائل في هذا الجدول محسوبة على عدد الحصص في النظام الغذائي
٢٠00النظام الغذائي سعــرة حراريــة
العشــــــــــاء
الغـــــــــــداء
الفطــــــــور
الوجبــــة
وجبة خفيفة
وجبة خفيفة
البدائــــــــــــلعدد الحصصالنـــــــوعنشويات
حليببروتينخضار
دهون + بروتين
نشوياتفاكهة
نشوياتلبن
بروتيندهونخضار
نشوياتفاكهة نشويات
خضاربروتينفاكهةدهون
ثالث أرباع خبز عربي مفرودواحد كوب حليب90 جم جبنة بيضاء
طماطم أو خيار أو جزرملعقة طعام زبدة الفول السوداني
شريحتين شابورةحبة تفاح
واحد كوب أرزواحد كوب لبن
90 جم دجاج ملعقة شاي زيت زيتونواحد كوب خضار مطبوخ
6 أكواب فشار3 حبات تمر
حبة واحدة صاموليواحد كوب سلطة خضراء
بيضتــــــان حبة موزة متوسطة
ملعقة شاي زيت زيتون
3131
1+111313122121211
عدد الحصص في اليوم
2 حصة حليب4 حصص خضار3 حصة فواكه
11 حصص نشويات9 حصص بروتين
3 حصة دهون
لكي تحصل علـــى نتائج التزامـــك بالحميـــة عنـــد الحصـــص تنـــاول عليـــك اليوميـــة المعطـــاة بدون زيـــادة ليصبـــح مجموعهـــا ســـعرة 2200 يســـاوي
اليـــــــوم فـــي حراريــــــة
23يمكنك استبدال الحصص من قائمة البدائل واحرص أن يكون عدد الحصص مطابق للحصص المحسوبة لكل وجبة
البدائل في هذا الجدول محسوبة على عدد الحصص في النظام الغذائي
٢٢00النظام الغذائي سعــرة حراريــة
العشــــــــــاء
الغـــــــــــداء
الفطــــــــور
1. BMI classi�cation . (2017). Retrieved from http://apps.who.int/bmi/index.jsp?introPage=intro_3. html 2. Changes to the Nutrition Facts Label. (2017). Retrieved from https://www.fda.gov/Food/ GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm#highlights3. Food Exchange Lists. (n.d.). Retrieved from https://dtc.ucsf.edu/pdfs/FoodLists.pdf4. How to Understand and Use the Nutrition Facts Label. (2017). Retrieved from https://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm5. http://community.my�tnesspal.com/en/discussion/10090216/how-many-tbsp-are-in-one-cup-of-rice.6. Mahan, L., Escott-Stump, S., & Raymond, J. (n.d.). Krause's Food and the Nutrition CareProcess (13th ed.). 7. Memish ZA, El Bchwraoui C, Tu�aha M, Robinson M, Daoud F, Jaber S,Mikitarian S, Al Saeedi M, AlMazroa MA, Mokdad AH, Al Rabeeah AA. Obesity and associated factors—Kingdom of Saudi Arabia, 2013. Prev Chronic Dis. 2014;11:E174. Doi: 10.5888/pcd11.140236.PubMed PMID: 25299980; PubMed Central PMCID:PMC41930608. The Diabetic Exchange List (Exchange Diet). (n.d.). Retrieved from American Diabetes Associationhttp://glycemic.com/DiabeticExchange/The%20Diabetic%20Exchange%20List.pdf 9. Waist Circumference and Waist-Hip Ratio Report of a WHO Expert Consultation. (2008).Geneva.doi:http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/44583/1/9789241501491_eng.pdf
المراجــــــــــع
24دليل السعرات الحرارية لخفض الوزن
رقم ا�يداع: 1439/5550 ردمك: 9 - 34 - 8209 - 603 - 978
SaudiMOH Saudi_MohSaudiMOH937 MOHPortalwww.moh.gov.sa