Vad är uthållighet? ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
Mar 20, 2016
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”IGU – Idrottslig utbildning för Gymnasiet, Uppsala
Vad är uthållighet?
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
Syfte & Mål
Den här presentationen kommer att förklara nedanstående begrepp
• Definitionen av Uthållighet/Trötthet• Syreupptag/Maximalt syreupptag• Mjölksyratröskel• Borgskala • Maxpuls• Intervall & Kontinuerlig träning• Lokal - Central kapacitet• I korthet: Kroppens anpassning till Uthållighetsträning
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
You Tube
Ni tror att ni varit trötta?
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
http://www.youtube.com/watch?v=MTn1v5TGK_w
Definition uthållighet?!
”Förmåga att motstå trötthet vid en specifik typ av aktvitet”
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
Definition Trötthet?!
”Oförmåga att bibehålla en given arbetsintensitet, kraftutveckling eller rörelsehastighet”
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
Vad är uthållighet?
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
Vilken typ av uthållighet kräver din idrott?
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
Anaerob: Icke Syreberoende
Aerob: Syreberoende
Fördelning av Energiomsättning genom Aeroba/Anaeroba processer
• Varje idrott har sin speciella karaktär
• De aeroba – anaeroba kraven skiljer sig åt mellan idrotter
• Om Du vet vilka krav aeroba/anaeroba krav din idrott ställer – vet du också hur du ska träna
• Bilden visar energifördelningen mellan aeroba respektive anaeroba processer under olika tävlingsdistanser/löpning
• Ju längre arbetstid desto mer återbildning av ATP sker genom aeroba processer
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
100 %
Löpdistans, meter
10,000 m
Andelen energi från aeroba processer
Andelen energi från anaeroba processer
50 %
10 %
5000 m100 m
Repetition: Anaeroba Alactacida Energisystemet”Kroppens Supersnabba Energisystem!
Anaeroba Alactacida Energisystemet används i huvudsak:
• Inledande sekunderna vid maximalt arbete
• ATP finns tillgängligt direkt i muskulaturen
• Kreatinfosfat (CrP) finns också tillgängligt i muskulaturen vilket är kroppens absoluta raketbränsle
• Nedbrytning av ATP & CrP räcker till 6-11 sek maximalt arbete
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
ATPAdenosintrifosfat CrP
Kreatinfosfat
Repetition: Anaeroba Lactacida EnergisystemetSpjälkning – ett snabbare sätt än Förbränning
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
ATPAdenosintrifosfat
KolhydraterÅterbildar ATP snabbt
När ATP återbildats genom SPJÄLKNING, bildas också restprodukter i form av mjölksyra och andra surhetsrelaterade produkter vilket försämrar
muskelfunktionen
MJÖLKSYRA
Vi får ATP snabbt
men får betala med…SPJÄLKAR
Anaerob UthållighetsträningSka likna din idrott så mycket som möjligt
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
Anaerob Produktionsträning: Ex. 100 m – Förbättrar kroppens förmåga att snabbt producera stora mängder
ATP/energi. Träningen kännetecknas av korta arbetstider – lång vila
Anaerob Tolerensträning: Ex. Brottning – Lär kroppen att arbeta trots ansamling av stora mängder mjölksyra, inte minst träning av Psyket/Viljan.
Träningen kännetecknas av korta/långa arbetstider – kort vila
KRÄVER MUSKLER!!!
Repetition: Aeroba energisystemetFörbränner Näringsämnen
Vad behövs för att en ELD ska brinna?
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
ATPAdenosintrifosfat
Kolhydrater
Fett
Protein
När ATP återbildats, bildas också - restprodukter i form av vatten, värme och koldioxid vilket försvinner vid utandning
Bra kondition = Högt Syreupptag
• Syrekravet på kroppen i vila är lågt- Syreupptaget i vila är lågt
• Syreupptaget ökar om arbetsbelastningen (syrekravet) ökar
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
Bild kopierad: Träna din kondition, Sisu Idrottsböcker. A. Forsberg
Maximalt Syreupptag
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
• Nås då syreupptagningen inte ökar trots en ökad arbetsbelastning – taket är nått!- Träningsbart
• Test av Maximal Syreupptagningsförmåga kan göras:- i ”lab-miljö”- i fältmiljö: 3 km – Coopertest, Beep-test etc.
• Uttrycks i liter/min eller i relation till kg/kroppsvikt – testvärde:- Otränade män/kvinnor: 2,0-3,5 liter syre/min- Världselit kvinnor: 4 liter- Världselit män: 6 liter
• Hög maximal syreupptagningsförmåga är en avgörande faktor i uthållighetsidrotter & möjliggör snabbare återhämtning under match och/eller mellan matcher etc.
Bild kopierad: Träna din kondition, Sisu Idrottsböcker. A. Forsberg
Mjölksyratröskel- ”å där verkar det som Elofsson gått in i väggen”
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
• Mjölksyra = Restprodukt vid Anaerob Lactacid Energiproduktion
• Mjölksyratröskeln definieras som den nivå där produktionen av mjölksyra överstiger borttransporten- 4 mmol mjölksyra/liter blod sammanfaller med Mjölksyratröskeln
• Kontinuerligt arbete över ”tröskeln” = ansamling av mjölksyra
• Ansamling av Mjölksyra i muskeln/muskelcellen påverkar muskelfunktionen negativt:- lågt ph-värde gör muskeln sur & trött
• Regelbunden aerob träning flyttar tröskeln – du kan springa snabbare & längre Bild kopierad: Träna din kondition, Sisu Idrottsböcker. A. Forsberg
Maxpuls
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
• Maximal Hjärtfrekvens/Puls
• Testas med fördel på Löpband- kräver lång uppvärmning- psykiskt krävande test
• Maxpulsen är Genetisk – påverkas ej av träning- en person med 220 slag/min är inte bättre tränadän en person med 180 slag/min
• Sjunker med åren
• Används vid Träningsplanering:- Individuell träningsstyrning- Uthållighetsträning- Nödvändigt
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
• Uthållighetsträningen bör vara pulsbaserad för att DU skall få ut maximalt av varje pass
• Olika arbetsintensiteter medför olika träningseffekter
• Målet med uthållighetsträningen är att förbättra kapaciteten och effektiviteten i kroppens syretransporterande organ
• Regelbunden uthållighetsträning medför en rad förändringar/förbättringar på b la. Hjärtats pumpkapacitet, Lungornas kapacitet, Blodvolym & Musklernas förmåga att använda syre vid energiframställning
• Regelbunden uthållighetsträning är nödvändig för att DU ska orka öva in nya tekniker, bibehålla fokus och påskynda återhämtningen under pågående aktivitet och mellan träningspass
Maxpuls – så här används ditt värde
PULSZONER A1 – A2 - A3
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
• Med hjälp av maxpulsen kan 3 Pulszoner skapas. Nedanstående är allmänna riktlinjer:
• A1 ca 70 % av maxpuls: + Träningseffekt - Påskyndar ÅterhämtningenUthållighetsträning i A1 zonen är lågintensiv, upplevs som lätt, innebär kontinuerligt arbete och är lämplig återhämtningsträning
• A2 ca 80 % av maxpuls: ++ TräningseffektUthållighetsträning i A2 zonen är medelintensiv, upplevs som ansträngande, målet är att arbeta strax under den s.k. mjölksyratröskeln. Innebär vanligtvis kontinuerligt arbete eller i vissa fall längre intervaller
• A3 – ca 90 % av maxpuls: +++ TräningseffektUthållighetsträning i A3 zonen är högintensiv, upplevs som mycket ansträngande, innebär vanligtvis träning i intervallform
Intervall & Kontinuerlig träning
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
Kontinuerlig:• Arbetstiden genomförs utan avbrott – i kontinuerligt tempo• Möjliggör en stor total arbetstid i lägre tempo• Den upplevda ansträngningen bör vara lägre än ovan
Intervall: • Arbetsperioder med mellanliggande viloperioder• Möjliggör en stor total arbetstid i högt tempo• Den upplevda ansträngningen skall vara hög – mycket hög
Borg-skala”en billigare variant av pulsklocka”
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
• Används vid tester/komplement till pulsklockor
• Ex. vid högintensiv intervallträning skall din skattning ligga kring Mycket ansträngande
• Upplevd ansträngning = mått på arbetsintensiteten
• Graderad från 6-20 & samvarierar i stort med pulssvaret
• Skiljer mellan trötthet i armar/ben (lokal) & andning/puls (central trötthet)
Central & Lokal Kapacitet
• Med träning kan vi förbättra vår uthållighet
• Anpassningarna sker ”Centralt & Lokalt”
• Poängen med anpassningarna är att kroppen effektiviserar sin förmåga att använda Syre till att återbilda ATP – den aeroba förmågan förbättras
• Anpassningarna gör att vi kan utföra en aktivitet snabbare, längre och påskyndar återhämtningen
• Vilka anpassningar tror ni att kroppen gör?
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
Anpassningar Centralt & Lokalt Centrala anpassningar:• Hjärtats kapacitet/slagvolym ökar –
Hjärtfrekvensen minskar i vila
• Lungornas kapacitet förbättras genom ökad andningsdjup, ökad maximal andningsfrekvens
• Blodvolymen ökar, med flera liter i vissa fall- hemoglobinhalten ökar som transporterar och binder syret till blodet
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
Lokala anpassningar:• Muskeln förbättrar sin förmåga att utnyttja syre till
att återbilda ATP
• Kapillärerna – dvs. de tunnaste blodkärlen kring muskeln ökar i antal/täthet- effektiviserar syrgas/koldioxidutbytet
• Mitokondrierna ökar i antal/täthet- Mitokondrierna är den viktiga slutstationen i syretransporten och är muskelns Kärnkraftverk- här förbränns näringsämnen i syfte att återbilda ATP
• Träning i syfte att förbättra den lokala kapaciteten ska utföras så likt tävlingsrörelserna som möjligt
IGU – Quiz
1. Med Aerob menas:1. Icke syreberoende X. Syreberoende 2. Med tillgång till mjölksyra
2. Maxpulsen:1. Påverkas inte av träning X. Är träningsbar 2. Ökar med åldern
3. Med Anaerob menas:1. Syreberoende X. Icke syreberoende 2. Trötthet
4. Mjölksyratröskeln passeras vanligtvis vid en mjölksyrakoncentration kring:1. 1 mmol/liter blod X. 14 mmol/liter blod 2. 4 mmol/liter blod
5. Ange normalvärde för maximalt syreupptag uttryckt i liter syre/min:1. 20 liter syre/min X. 2,5 liter syre/min 2. 13 liter syre/min
6. Vilken del ingår i begreppet Central kapacitet?1. Hjärna X. Muskel 2. Hjärta
7. Vilken del ingår i begreppet Lokal Kapacitet1. Muskel X. Lunga 2. Skelett
8. I muskelcellen finns flera ”kärnkraftverk” som använder syre till att producera ATP, vad heter kraftverken?1. Kapillärer X. Mitokondrier 2. Nenadmartinisar
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
IGU – Quiz
”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !”IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland
1. Med Aerob menas:1. Icke syreberoende X. Syreberoende 2. Med tillgång till mjölksyra
2. Maxpulsen:1. Påverkas inte av träning X. Är träningsbar 2. Ökar med åldern
3. Med Anaerob menas:1. Syreberoende X. Icke syreberoende 2. Trötthet
4. Mjölksyratröskeln passeras vanligtvis vid en mjölksyrakoncentration kring:1. 1 mmol/liter blod X. 14 mmol/liter blod 2. 4 mmol/liter blod
5. Ange normalvärde för maximalt syreupptag:1. 20 liter syre/min X. 2,5 liter syre/min 2. 13 liter syre/min
6. Vilken del ingår i begreppet Central kapacitet?1. Hjärna X. Muskel 2. Hjärta
7. Vilken del ingår i begreppet Lokal Kapacitet1. Muskel X. Lunga 2. Skelett
8. I muskelcellen finns ”kärnkraftverk” som använder syre till att återbilda energi/ATP till muskelarbete, vad heter kraftverken?1. Kapillärer X. Mitokondrier 2. Nenadmartinisar