This document is posted to help you gain knowledge. Please leave a comment to let me know what you think about it! Share it to your friends and learn new things together.
Transcript
Ю.Г.Каминский, Е.А.Косенко СТРЕСС (Вся и др. правда о стрессе…)
Рецензент: Ф. Атауллаханов, Академик РАЕН, профессор МГУ,
Заведующий Лабораторией физической биохимии Гематологического научного центра РАМН
Об авторах Каминский Юрий Георгиевич окончил Физфак МГУ им. М.В.Ломоносова, д.б.н., биофизик-биохимик, главный научный сотрудник Института теоретической и экспериментальной биофизики РАН (Пущино). Автор более 200 публикаций Косенко Елена Александровна окончила Ветеринарную академию им.К.И.Скряби-на, д.б.н., ведущий научный сотрудник Института теоретической и эксперимен-тальной биофизики РАН (Пущино). Автор около 190 публикаций. Оба автора специалисты в области изучения клеточного метаболизма.
От издательства Книга Ю.Г.Каминского и Е.А Косенко «СТРЕСС (вся и др. правда о стрессе)», небольшая по объему (68 стр.), написана увлекательно и серьезно и содержит много интересной и важной информации об одном из самых серьезных явлений в человеческой жизни, которое обозначилось и подверглось научному осознанию несколько десятков лет назад. Авторам удалось создать полезное и нужное издание, содержащее не только изложение биологических основ стресса, но и дать много полезных и важных практических
советов, которые необходимо знать всем. Книга написана хорошим, легким литературным языком и будет наверняка с интересом читаться людьми разных возрастов и разных видов занятий. Пущино, 2003 Проф. А.Ю.Буданцев
СОДЕРЖАНИЕ
Глава 1. Что такое «стресс»? Понятия, термины, история 1.1 Определение понятия «стресс» 1.2. История изучения стресса Появление понятия «стресс». История изучения стресса в лицах и фактах. Гипотезы,
теории и эксперименты. Кто, как и где изучает стресс сегодня. Стресс: что о нем думали раньше. О стрессе – наукообразно.Стресс наступает не мгновенно и развивается не равномерно. Болезни адаптации. Что думают о стрессе сейчас. Что мы понимаем под термином «стресс» сегодня. Адреналиновый стресс.
1.3. Правильные термины и понятия Терминологическая путаница. Внесем ясность.Некоторые термины и понятия, которыми
мы будем пользоваться дальше. Глава 2. Все, что нужно знать о стрессе 2.1. Причины возникновения стресса
Откуда берется стресс. Как возникает стресс. Причины стресса. 2.2. Что происходит при стрессе?
Что происходит в организме человека при стрессе. Понимать, чтобы бороться. Признаки или симптомы стресса. Женские признаки или симптомы стресса. Предрасположенность к стрессу – миф или реальность? Реальные опасности. На что следует обратить внимание. Предрасположенность к болезням при стрессе.Взаимосвязь стресса и болезней. Не только у людей! Стресс у животных. Удивительные факты. Каким бывает стресс? Физические и психические последствия стресса. Болезни и нарушения здоровья, развитию которых способствует стресс. Стресс и работа. Стресс и старение. Стресс и тестостерон. Стресс и эстроген.
Глава 3. Как побороть стресс 3.1. Стресс можно преодолеть! Примеры и факты Психологические советы деловому человеку (бизнесмену)
3.2. Несколько правил борьбы со стрессом С чем нужно бороться? Релаксация и нужна ли она нам. Удивительные и приободряющие примеры: стресс защищает от стресса. Верь в победу, и она придет!
Приложения: 1. Некоторые комплексы упражнений Сеанс нервно-мышечной релаксации 2. Питание – помощник в борьбе со стрессом Основные принципы. Питание при стрессе СЛОВАРИК Список литературы
СТРЕСС
Мы говорим «стресс» – подразумеваем «Селье», мы говорим «Селье» - подразумеваем «стресс»
Глава 1. Что такое «стресс»? Понятия, термины, история
Cлово СТРЕСС стало сегодня едва ли не самым модным. Его можно встретить в
любой газете или журнале, услышать на телевидении и в разговорах прохожих.
Особенно часто произносят его врачи - терапевты и психотерапевты. Приходит в
поликлинику некий пациент и жалуется на бессонницу, избыточную мечтательность
или иное нарушение душевного равновесия, и самым обычным для него диагнозом
зачастую оказывается недавнее испытание стресса.
Что же такое стресс? И почему это слово стало популярным в наше время?
Каждый человек испытывал его, но не всегда знает об этом; все говорят о нем, но почти
никому не приходит в голову ответить самому себе, что он подразумевает под
стрессом.
1.1 Определение понятия «стресс» В современном англо-русском словаре слово «stress» переводится в простое
русское «напряжение». В быту и медицине уже вполне явно понимается, что это –
напряжение нашего организма или какой-то его части, а вовсе не напряжение
электрического тока или металла. Впрочем, стресс у человека может быть наиболее
полно сопоставлен именно с напряжением металла: состояние, которое принимает
металл (человек) при довольно сильном воздействии на него извне. Однако если
напряжение металла определяется как величина упругой силы, действующей на
единицу поверхности сечения металлической детали, то для человека пока не
придуманы ни поперечное сечение, ни численный показатель стресса.
Большая советская энциклопедия, как главная учительница наших отцов и дедов,
просвещает нас таким образом: стресс в психологии, физиологии и медицине - это
состояние психического напряжения, возникающее у человека при деятельности в
трудных условиях. Как бы так: неспокойно на душе по причине внезапного ощущения
приближающейся (но еще не наступившей) тревоги, ожидания появления в темном
1
переулке бандита-насильника или привидения (которое по известным причинам
никогда не появится).
В Большой энциклопедии Кирилла и Мефодия дано несколько другое
определение: стресс – это особое состояние организма у человека и млекопитающих,
возникающее в ответ на сильный внешний раздражитель. Это определение
существенно шире, поскольку оно распространяется уже и на животных. И глубже:
здесь, в отличие от психологического стресса и в добавление к нему, подразумевается
особое, специфическое физиологическое состояние, изменение которого мы в силах
оценить в том числе у животных.
Составители Большой медицинской энциклопедии понимают под стрессом
состояние, возникающее при действии чрезвычайных или патологических
раздражителей и приводящее к напряжению неспецифических адаптационных
механизмов организма.
И так далее. Чем больше книжек мы с вами прочитаем, тем больше - и ровно во
столько раз больше - формулировок стресса мы обнаружим. Вероятно, потому, что
каждый специалист стремится создать собственную формулировку, а не переписывать
классические сочинения. Единого мнения в понимании смысла, заложенного в это
довольно новое словечко, нет не только у обывателей, но даже у специалистов –
врачей, психологов, физиологов, биохимиков. Наиболее же широко употребляемым в
настоящее время определением можно принять такое: стресс - это напряженное
состояние организма, причем как физическое, так и психическое.
1.2. История изучения стресса
(1) Появление понятия «стресс» Все-таки появилось слово «стресс» в медицинском применении не в англо-
русском словаре и не в энциклопедиях, написанных в самой большой стране мира.
Первооткрывателем термина «стресс» в биологии признан канадский врач-
патолог австро-венгерского происхождения Ганс Селье. Он дал такое определение:
общий адаптационный синдром, вызываемый повреждающими агентами. Это –
центральное понятие научной теории стресса. И слово это уже не пугает ученых и
медиков: к нему более или менее привыкли.
Но чувствуете разницу? Общий адаптационный синдром у Селье и какое-либо
состояние человека у других авторов формулировки. Это сравнение пригодится нам в
дальнейшем.
2
Воспользовавшись интеллектуальным наследием Владимира Маяковского и
изложив его стихотворные строки на свой прозаический лад, мы сегодня говорим
«стресс» – подразумеваем «Селье», мы говорим «Селье» - подразумеваем «стресс».
Именно в таком ключе будет создаваться эта книга: всякое упоминание о стрессе
невозможно и неэтично без цитирования Ганса Селье.
Ганс Селье Hans Selye Portrait, 1965 Publié dans American Journal of Nursing Source: U. S. National Library of Medicine
Эмблема Института стресса в Канаде. Первый и пожизненный директор Института - Г.Селье
(2) История изучения стресса в лицах и фактах Однако даже у Селье формулирование и внедрение в речевую практику понятия
«стресс» не было похожим на урок русского языка в первом классе начальной школы,
когда дети безропотно принимают любое слово своего первого учителя; для этого
потребовались долгие годы – подобно тому, как, по преданию, босяк Мишка из
архангельской глуши не сразу превратился в Михаила Ломоносова. Еще в 1936 году,
отчетливо ощущая враждебность научно-медицинской публики в восприятии нового
термина, свою первую публикацию совсем молодой Селье назвал «Синдром,
вызываемый различными повреждающими агентами». По его же признанию, он не
отважился произнести «стресс», тем самым уступив общепринятым взглядам. Курьезы
иного характера ожидали его и на дальнейшем пути ко всеобщему признанию. Так, в
его выступлении с публичной лекцией во Франции в 1946 году неожиданно выяснилось
совсем, казалось бы, невероятное: во французском языке не существует эквивалента
английского слова «stress». Но благодаря счастливому стечению обстоятельств -
присутствию на лекции корифеев французской лингвистики – такое слово пришлось
создать заново и прямо здесь же, на медицинской лекции. Примерно таким же образом
3
были внесены поправки в медицинские словари Германии, Италии, Испании,
Португалии и многих других стран.
Отсюда каждый читатель может сделать замечательный вывод: слово «стресс» в
своем медицинском значении вошло в наш обиход совсем недавно – всего-то полвека
назад, непосредственно перед появлением на свет наших бабушек. Еще проще, полнее
и понятнее об этом говорит фраза: сразу после войны.
Иногда говорится, что стресс – явление, ставшее массовым только в двадцатом
веке и вызванное особой напряженностью века. Это неверно уже потому, что нет
никаких сравнительных данных: в более ранние времена человечество такого слова не
знало (хотя, несомненно, стресс испытывало).
(3) Гипотезы, теории и эксперименты. Согласно учению Селье, стресс – это научная концепция. Или научная
гипотеза, позволяющая (и вынуждающая!) рассматривать состояние здоровья человека
как бы с другой, не известной ранее, новой стороны. Гипотеза (т.е. предположение),
ставшая теорией (т.е. почти законом природы) после многочисленных попыток ее
проверить и получения настолько же многочисленных экспериментальных фактов в ее
пользу. Суть этой концепции в том, что повреждающие агенты вызывают стресс -
общий адаптационный синдром.
Психологический стресс, т.е. напряжение в нашей психике, иначе можно назвать
«стрессом души», физиологический стресс (или физиологическое напряжение) –
«стрессом тела».
(4) Кто, как и где изучает стресс сегодня Международное признание стресса как научной концепции все-таки состоялось: в
канадской столице был организован Институт стресса, и первым и пожизненным его
директором стал Г.Селье. Много позже появились аналогичные научные организации
во многих странах мира: Американский институт долгожительства, стресса и
возрастного контроля, Институт информатики и проблем стресса, Американский
институт по изучению стресса – в США; Берлинский Институт по изучению стресса – в
Германии; Институт стресса в Париже (Франция); Институт изучения психологических
стрессов в Хайфе (Израиль); Институт психологической экологии и профилактики
стресса в Ижевске (Россия). Огромное множество других научных организаций,
4
учебных, академических и ведомственных научно-исследовательских институтов в
разных странах мира проводят исследования, посвященные стрессу, в отдельных
лабораториях, при специализированных, в том числе немедицинского профиля,
кафедрах. Легкомысленное увлечение еще не состоявшегося Леонардо-да-Винчи
вспарыванием брюшной полости у погибших животных и выяснение действия ранее
вводимых этим животным всевозможных препаратов, которое первый начальник
Селье-аспиранта называл «фармакологией грязи», превратилось в учение о стрессе.
Теперь это учение приносит медицинскую помощь врачам и их пациентам, дает работу
и средства к существованию многим научным работникам, увлекает и развлекает
множество любопытствующих.
(5) Стресс: что о нем думали раньше. Раньше Ганс Селье для обозначения стресса применял многочисленные
словосочетания: общий адаптационный синдром, синдром адаптации, болезнь
Хорошей иллюстрацией многосторонности травматического стресса может
оказаться отрывок из письма одного врача, получившего приглашение вступить в
члены Американской Академии экспертов по травматическому стрессу. «Когда я
думаю о травматическом стрессе, - писал 90-летний врач, - я думаю о Мичеле, 29-
летней женщине, которая обнаружила, что она беременна, и одновременно то, что у нее
в молочной железе имеется опухоль. Я думаю о Джорже и Бетти, пораженных
новостью, что их 24-летнему сыну поставлен СПИД-положительный диагноз. Я думаю
о Николе, новичке колледжа, который стал жертвой изнасилования после вечеринки на
второй неделе пребывания в школе. Я думаю о Христофере, которого парализовало в
результате автомобильной катастрофы. Я думаю о Розали, учительнице, нашедшей
юношу, висящего под потолком в школьной комнате отдыха. Я думаю о семье Марже,
узнавшей об ухудшении состояния их матери из-за болезни Альцгеймера. Многие люди
испытывают травматический стресс в результате широко рекламируемых бедствий и
катастроф. Наша обязанность, как членов Академии, - обучить мир тому, что имеются
многие другие стороны травматического стресса».
Деловой стресс. В деловой обстановке эустресс – главное орудие бизнесмена,
способствующее развитию основных его качеств: энергичности, инициативы,
авантюризма, способности идти на крупнейший, 100-процентный риск (игре ва-банк)
ради возможной сногсшибательной прибыли. Меланхолику и трусу нет места в
бизнесе. Именно высокое содержание адреналина в крови, поддерживаемое в
результате умственной деятельности холерика или сангвиника, делает его всегда
возбужденным, добавляет ему чувство достоинства и общительность, стимулирует
творчество и невероятно повышает работоспособность.
35
При хорошем здоровье такой стресс помогает также вовлечению человека в
увлекательные игры и активизирует его действия ради достижения цели в срок.
Дистресс ухудшает деловые качества отдельного человека и может повредить
работе всей компании. Если назначение срока и исполнение обязательств в срок
становятся образом жизни бизнесмена (а не одним из двух десятков требований в этом
образе жизни), гормоны стресса нарушают способность человека думать. В таком
случае стресс оказывает воздействие на умственное и физическое здоровье, а также на
работоспособность и моральное состояние людей.
Для того чтобы помочь людям лучше справляться с вредными последствиями
деловой жизни, в США, например, имеются специальные частные медицинские
компании, в которых специалисты оказывают определенные психологические услуги.
Благодаря выполнению этих услуг бизнесмен может во многом измениться в лучшую
сторону и частично избежать тяжелых последствий делового стресса. Он обучается
обслуживать клиентов более спокойно и терпеливо, справляться с эмоциями в
высоконапряженных ситуациях, стать более невозмутимым и соглашающимся в
спорных вопросах, быть более удовлетворенным своей работой, усилить свои
творческие способности, развивать искусство политической гибкости для более
быстрого восстановления после временных неудач. Следует ожидать, что работа таких
компаний по оказанию психологических услуг станет обычным явлением и в России.
У бизнесменов способность управлять собственным стрессом является ключом к
достижению успеха. Поэтому состоятельные деловые люди, которым не надо считать
деньги на расходы по укреплению своего здоровья, могут участвовать в дорогостоящих
групповых образовательных семинарах и консультироваться индивидуально в
отношении более эффективного ведения своих дел при стрессе. Услуги, оказываемые
специализированными фирмами и частными лицами, дающими рекламу в газете
«Московский комсомолец» и множестве других средствах массовой информации,
включают, в частности, обучение управлению стрессом на семинарах, тренировке в
мастерстве телефонной, электронной, официальной, курьерской связи, сохранению
жизнерадостности даже на совещаниях по долгам фирмы, разрешению конфликтов в
бизнесе.
Исполнительский стресс. Для профессиональных спортсменов, музыкантов,
танцоров, актеров, ораторов стресс может быть тоже как лучшим другом, так и
злейшим врагом. Если адреналин вырабатывается в недостаточных количествах,
ослабляется чувство энтузиазма, а внутренних ресурсов недостает для выполнения
задачи, уже объявленной ведущим или конферансье; если же стресс излишне силен,
36
появляются ошибки в исполнении задачи и даже забывается то, что обычно очень
хорошо известно человеку.
Даже люди, привыкшие к всеобщему вниманию и жаждущие этого внимания, при
более глубоком взгляде на них иногда волнуются в обществе. Это может случиться на
торжественном открытии театрального спектакля, музыкального концерта сольного
или в составе оркестра, концерта певца или танцовщика, важной презентации или
общественной речи. Главным предметом заботы у исполнителя любой такой роли – не
сделать бы ошибку, не показаться глупым или неумелым. Если исполнителю известно,
что его труд оценивается критиками или экзаменаторами, или если разные исполнители
группируются по видам исполнительского искусства, многократно умножается боязнь
получения недостаточно высокой оценки. Наиболее точным описанием внутреннего
мира исполнителя в такой обстановке может стать такое: испуг, панический страх,
лишение присутствия духа – то, что называется исполнительским стрессом. Все это
может привести к тому, чего исполнитель боится больше всего, - к исполнительским
ошибкам. Примером такого стресса может быть известный случай с солдатом, который
при прямой встрече с Президентом Путиным напрочь потерял дар речи.
Бывают, конечно, исключения из общих правил: встречаются люди,
процветающие или находящиеся в возвышенных чувствах именно при стрессе. Они, по
всей видимости, более последовательны в своих делах, самоуверенны, убеждены в
своих гениальных способностях. Отсутствие отрицательных последствий стресса у них
может быть связано с тем, что эти люди способны управлять своими эмоциями.
Судебный стресс. В судебном заседании бывает настолько много
неконтролируемых «мелочей», что это может привести к неблагоприятным
последствиям. Когда высоки ставки, высока и степень риска получить стресс, и в таких
условиях крайне опасно сделать что-нибудь неверно. Прокурор может выиграть
некоторое преимущество над защитниками возможностью тщательной подготовки
материалов и проведения следствия, способностью предугадывания проблем перед их
наступлением. Действия же адвокатов и судей, обвиняемых и свидетелей могут
оказаться не в пользу правосудия по многим неожиданным причинам: из-за
непроизвольного страха, отчаяния, раздражения, других признаков судебного стресса.
Судебный стресс может быть преодолен профилактическими мероприятиями
психологического характера. Это достигается обучением участников судебного
процесса способам ослабления тревоги и владения собой при стрессе, сохранения
спокойствия и расслабленности перед слушанием дела, ясности мышления даже под
давлением обстоятельств, избеганию ссор, возбуждения, недоброжелательных и
37
обвиняющих ответов, сдерживанию эмоций в полном трудностей процессе. Такое
обучение может помочь клиентам, беспокоящимся о показаниях в судебной
обстановке; лицам, травмированным событиями, о которых они должны
свидетельствовать; детям и взрослым, которые вынуждены сталкиваться с
насильниками в суде; лицам, запуганными представителями власти; эмоциональным и
реактивным клиентам; юристам, нуждающимся в остром преимуществе в
непримиримых делах; адвокатам со слабой судебной практикой; присутствующим
служителям правопорядка.
Свадебный стресс. Само по себе решение двух человек вступить в брак, взять
пожизненные обязательства друг перед другом – уже сродни стрессу. Психологическое
напряжение удесятеряется при свадебных приготовлениях. Каждая пара вступающих в
брак желает, чтобы свадебная церемония и прием гостей были по возможности ярки и
безупречны. В центре предсвадебного внимания находится все – от свадебного платья
невесты и наряда свидетельницы, костюмов жениха и свидетеля до цветов и декораций,
от свадебного торта до фотографий, которые сохраняют память об этом особом дне.
Разрешение свадебного стресса может быть найдено в психологической
подготовке на индивидуальной, парной, семейной основе и даже для всего свадебного
приема. Помощь может быть оказана в следующем: жениху и невесте – снять
напряженность от пребывания в центре внимания и от смущения; родителям,
желающим оставаться спокойными и владеющими собой; солистам и другим
участникам - в исполнении своих задач; священникам, чувствующим затруднения в
такой обстановке.
Стресс навязчивых состояний. Среди всех навязчивых состояний –
непроизвольного возникновения у человека мыслей, вызывающих, как правило, крайне
неприятные ощущения, – фобии занимают особое место. Фобия – это безрассудный
страх, беспричинная паника, ужас в совершенно безопасных обстоятельствах. Стресс
навязчивых состояний – самая частая психологическая проблема среди женщин во всех
возрастных группах и вторая наиболее общая проблема среди мужчин старше 25 лет.
Люди, чаще дети, будучи в одиночестве, воображают монстров в чулане или под
кроватью, вспоминают жуткие истории, рассказанные старшими родственниками,
пугаются придуманного ими самими животного или несчастного случая, так что ими
овладевают паника и страх. По данным той же американской статистики, 18%
американцев страдают от страха, свыше 21% - от психических заболеваний.
Физические симптомы стресса такого типа - одышка, ускорение сердцебиений,
неконтролируемое дрожание тела и непреодолимое стремление куда-то бежать
38
Экзаменационный стресс. В большинстве своем люди испытывали
экзаменационный страх. Некоторая нервозность перед экзаменом может заострить
внимание и помочь Вам пройти испытание лучше. Однако длительное
предэкзаменационное напряжение может оказаться бедственным, как и всякий другой
стресс.
Когда Вы чувствуете физическую, эмоциональную или социльную угрозу, в
сигнальной системе Вашего мозга происходят определенные изменения, так что
повышается частота сердцебиений, гормоны стресса высвобождаются в кровь,
кровоток ослабевает в мозге и пищеварительной системе и усиливается в мышцах. Эти
изменения Вам не помешают, если Вы находитесь только в физической опасности и
если организму нужно реагировать только на эту опасность, но они далеко не полезны,
если Вам нужно еще и думать. Высвобождаемые в кровь гормоны стресса действуют
негативно на память. В специальном испытании на студентах-добровольцах
выяснилось: чем больше количество вводимого человеку кортизола и чем дольше (от 1
до 5 дней) вводится этот гормон стресса, тем в большей степени ослабляются память и
способность думать. По прекращении введения гормона и память, и способность
думать восстанавливаются. Это исследование помогло объяснить, почему студент
теряется в воспоминаниях во время экзамена, хотя он знает тот же материал перед
экзаменом и после экзамена.
Стресс, вызываемый медицинскими процедурами. На личность,
столкнувшуюся с испытанием медицинских процедур и лечения, могут действовать и
страх, и волнение. Разницу между страхом и волнением можно объяснить так: страх
вызывается какой-то внешней угрозой, а волнение приходит изнутри самого себя.
Общность страха и волнения – в том, что оба эти ощущения являются выражением
жестокого эмоционального стресса.
Реагировать страхом и волнением на медицинские процедуры человек может по
самым общим и всем понятным причинам: медицинские осмотры принесли нехорошие
известия; медицинские процедуры неудобны или болезненны; лечебные процедуры
оказывают тяжелые или длительные побочные эффекты; семья и друзья способствуют
усилению нервозности путем пересказывания историй ужасов о людях, которых они
знали и которые страдали такой же болезнью или испытали такой же осмотр; боязнь
закрытого пространства или закрытого лица; боязнь неизвестного; замешательство;
отчаяние.
Для людей, страдающих «ситуативным стрессом» – тревогой и страхами, с
которыми следует заниматься только в специальной окружающей обстановке, – те же
39
психологи предлагают свои услуги. Иногда необходимы дополнительные медицинские
анализ и процедуры, и промедление может привести к тяжелым осложнениям.
Специалисты обучают своих клиентов новым способам быстрого и эффективного
обращения с их тревогами и страхами, помогают применять эти способы для
ослабления стресса во всех других сторонах их жизни. В частности, Вы приобретете
способность ослабить чувство тревоги и нуждаемость в успокоительной медицине,
усилить чувство самоуверенности, ускорить восстановление Вашего организма после
хирургической операции и станете менее настойчиво уклоняться от необходимых
медицинских проверок и процедур.
Зуболечебный стресс. Судя по опросам, двадцать миллионов американцев
боятся зубной боли, а 20-25% этой части населения боятся ее настолько, что
отказываются от необходимой им помощи в лечении зубных болезней.
Несмотря на тот факт, что в стоматологии уже давно разработаны и проводятся
фактически безболезненные зуболечебные процедуры, большая часть населения
реагирует на лечение зубов пока с эмоциями, охватывающими диапазон от страха до
абсолютного ужаса. Отдельные лица не в силах преодолеть собственную боязнь и
предпочитают боль лечению зубов, не считаясь со здравым рассудком.
Психологи оказывают услуги зубным врачам и их пациентам, предназначенные
для оказания помощи в преодолении страхов, связанных с посещением стоматолога.
Клиенты-пациенты приобретают способность ослаблять собственный страх и быть
более спокойными при посещении стоматолога, изменить в лучшую сторону свой
взгляд на зубного врача и зубные процедуры. Клиенты-врачи и их сотрудники
получают свою выгоду от этих услуг: они будут затрачивать меньше времени и усилий
на то, чтобы успокаивать напуганных пациентов.
Юношеский стресс. Причинами юношеского стресса могут быть низкий
социальный статус, плохая успеваемость в школе, замкнутость, неполная семья,
подростковая беременность и многие другие. Стресс, испытанный в юношестве, может
проявиться самым неожиданным образом в возрасте после 30 лет. Часто последствиями
юношеского стресса бывают боли в пояcнице. Из 5700 мужчин и женщин в возрасте 33
лет, опрошенных в Великобритании, около 600 человек жаловались на боли в
пояснице. Эти же лица подвергались аналогичному анкетированию 10 лет назад, и
оказалось, что среди них сейчас в 2,5 раза чаще испытывают боли в пояснице те,
которые в 23-летнем возрасте постоянно испытывали стресс.
Стресс материнства. Материнство тесно связано со стрессом; некоторые ученые
относят стресс к «профессиональному» состоянию молодых матерей.
40
Как же справляться с таким стрессом? Ответ подготовили специалисты:
посвящать себя на полчаса в день занятиям, приносящим удовольствие. Некоторые
женщины затрудняются даже назвать, что за дело доставляет им удовольствие, – так
давно с ними это было. Другие чувствуют себя виноватыми, если тратят время на себя
в ущерб близким. Но если Вы позаботитесь о себе, это пойдет на пользу вашей семье!
Нельзя сказать, что физические занятия – приятный способ времяпровождения, но при
желании Вы можете сделать его приятным. Такая простая вещь, как получасовая
прогулка, является прекрасным и универсальным средством против стресса.
Ежедневные прогулки помогают также избежать или ослабить послеродовую
депрессию, замедлить утомляемость. Физические упражнения хорошо сказываются на
фигуре, чувстве уверенности в себе. Женщины, уделяющие время физическим
занятиям, лучше контролируют свою жизнь и тем самым уменьшают вероятность
возникновения стресса.
Стресс плода. Это – чисто медицинское явление, известное как дистресс плода –
всеобъемлющий термин, в целом означающий, что плод переносит роды недостаточно
хорошо. С родовыми схватками у матери может сильно снижаться частота
сердцебиений у плода; биения сердца могут быть ровными, без обычных «извилин»;
они могут быть слишком частыми или слишком редкими. Имеется множество причин
такой картины сердцебиений у плода, вызывающей беспокойство. Одна из наиболее
частых причин снижения частоты сердцебиений у плода, связанного с родовыми
схватками, - так называемая затылочная пуповина, когда пуповина обвивается вокруг
шеи у плода. Большую часть времени урежение сердцебиений умеренное и не угрожает
здоровью ребенка. Иногда причиной становится нарушение функции плаценты –
например, сужение кровеносных сосудов в плаценте из-за высокого кровяного
давления, что не позволяет снабжать плод достаточным количеством кислорода; в
таком случае может произойти либо урежение сердцебиений (обозначается фразой
«позднее торможение»), либо выравнивание базовой линии сердцебиений («потеря
изменчивости»). В этой ситуации, если роды не наступают, часто выполняется кесарево
сечение. Иногда слишком частые сердцебиения у плода могут быть вызваны
заражением; опять, если роды не близки, часто рекомендуется выполнение кесарева
сечения.
Несмотря на то, что «дистресс плода» является общеприменимой фразой, более
точной и лучше описывающей явление может быть такая формулировка: «устойчивое
позднее торможение с потерей изменчивости».
41
Стресс социальных изменений. Это – совершенно новый вид стресса, который
придумали теоретики из социально-экономической сферы. Он не имеет прямого
отношения ни к психическому, ни к физиологическому стрессу, но, несмотря на более
позднее зарождение, является их «двоюродным отцом».
С 1991 года в России буквально расцвело массовое эмоциональное напряжение,
вызванное социально-экономическими изменениями и названное социологами
стрессом социальных изменений. Общероссийский и региональные опросы выявили
тревогу, почти полное исчезновение чувства благополучия, экономическую
растерянность у большинства респондентов. Вместе с началом этой социально-
экономической революции резко возросло число случаев психических расстройств,
болезней органов пищеварения, гипертонической болезни, инфекционных (дифтерия,
сальмонеллеза, лептоспироза) и венерических заболеваний, туберкулеза, заболеваний
бронхиальной астмой, сахарным диабетом, онкологических и сердечно-сосудистых,
алкогольных и лекарственных отравлений, самоубийств, возросла смертность от
инфаркта миокарда и острой пневмонии. Одновременно отмечался рост преступности,
криминальной смертности и наркотизации населения. Число случаев употребления
алкоголя в тесной связи с экономическим стрессом увеличилась втрое. Повысилось
общее количество госпитализированных больных и количество обращений в
амбулаторно-поликлинические учреждения, связанный с депрессивными и
вегетативными «симптомами деморализации». С наступлением эры товарно-денежных
отношений обесценились здоровье людей и производственная безопасность,
повсеместно резко ухудшились условия труда, из-за отсутствия материальных средств
и искажения моральных устоев оказалась разрушенной вся система социального
обслуживания, в том числе и система здравоохранения. Повреждающее воздействие
стресса социальных изменений на население Санкт-Петербурга оказалась настолько
тяжелым, что был превзойден «мировой рекорд» 1943 года по уровню психиатрической
и психосоматической заболеваемости в блокадном Ленинграде!
Стресс социальных изменений включает в себя еще и аккультурационный*
стресс, вызванный безрассудным и однобоким принятием западных политического
устройства общества, социально-политических и даже культурных ценностей.
К началу XXI века острота такого стресса пошла на убыль, но она сохраняется до
настоящего времени.
Повреждающее воздействие стресса социальных изменений может быть
ослаблено методами психоневрологической помощи. Эта форма стресса может быть
полностью предупреждена, однако для этого требуются не только медицинские меры.
42
(10) Физические и психические последствия стресса Отдельные последствия стресса частично упоминались в предшествующих
разделах. Здесь приводится более полный список возможных (и не обязательных)
физических и психических последствий стресса. Некоторые последствия стресса
таковы же, как и его признаки и симптомы. Это неудивительно: все последствия
стресса являются его признаками, хотя обратное справедливо далеко не всегда.
Депрессия Психические болезни Сердечные болезни Желудочно-кишечные расстройства и болезни Ревматоидный артрит Генетические болезни Повышенный риск появления рака Приступы паники Увеличение массы/снижение массы тела Проблемы в органах кровообращения Высокое кровяное давление Удары Мышечные боли Нарушение сна Бесплодие у мужчин Бесплодие у женщин Выкидыши Повышенная частота дефектов при рождении у детей, рожденных матерями, которые перенесли тяжелую травму в течение беременности Недостаточная масса тела у детей, рожденных стрессированными матерями Слабая память Плохая работоспособность Ухудшенная способность к решению собственных задач Ухудшение симптомов предменструального синдрома Нарушения в иммунной системе Напряженность во взаимоотношениях в семье или коллективе Эмоциональная реактивность Боязнь и страхи Истощение в работе Астма И даже повреждение гена
Если Вы систематически подвергаете себя стрессу, т.е. глубоким переживаниям,
со временем Вы можете приобрести тяжелое заболевание нервной системы, известное
как невроз. В свою очередь, невроз способствует постепенному возникновению
большого количества заболеваний – таких, как гипертоническая болезнь, атеросклероз,
Усиление тормозных начал в нервной системе, вплоть до серьезных психических
заболеваний; ухудшение кровоснабжения из-за сужения кровеносных сосудов,
возникновение чувств подавленности и замкнутости, замедление мышления и реакции,
ухудшение памяти и сообразительности; бессонница, неврозы, депрессия, синдром
хронической усталости;
44
Усиление мышечного напряжения (сохранение мышечного тонуса даже в
состоянии покоя), мышечные спазмы, судороги, боли в нижней челюсти, дрожь,
неуверенная походка;
В эндокринной системе – нарушение баланса гормонов (снижение содержания
мужского полового гормона тестостерона в крови у мужчин), поражение желез
внутренней секреции, увеличение содержания глюкозы в крови и развитие
сахарного диабета;
В мочеполовой системе – воспаление мочевого пузыря, нарушение
менструального цикла у женщин, затруднение эрекции и снижение половой активности
у мужчин.
(12) Стресс и работа. Стресс связан с любой работой, хотя дистресс – не с любой.
Люди, избравшие себе интересную работу, менее часто подвержены
переживаниям и стрессу, чем те, для которых неинтересное дело – это только способ
зарабатывания средств на жизнь. Успешная деятельность, какой бы она ни была
напряженной, вызывает эустресс и почти (или вовсе) не приводит к дистрессу.
Напротив, постоянные порицания со стороны вышестоящих на служебной лестнице
лиц делают любой труд изнурительным и чем-то родственным всем другим
стрессорам.
Многие люди очень остро воспринимают уход на пенсию по старости, когда это
происходит не по их воле. Общеизвестно, что до 20% мужчин переживают свою
отставку всего на несколько месяцев. Они чахнут на глазах, не успевая даже сообразить
и объяснить окружающим, что отлучение их от работы и насильное безделие создали
почву (обусловливающий фактор) для развития хронического стресса. Изобретатель
молниеотвода и конституции США Бенджамин Франклин еще два с половиной века
назад произнес такую фразу, которая принесла ему еще и славу составителя поговорок:
"Ничего плохого нет в отставке, если только это никак не отражается на вашей работе".
(13) Стресс и старение. Существует тесная связь между стрессом и старением. Образно говоря, старение
соответствует третьей, последней фазе общего адаптационного синдрома. И наоборот:
адаптационный синдром представляет собой как бы ускоренную версию нормального
старения, когда фаза тревоги, фаза сопротивления и фаза истощения тоже следуют друг
45
за другом, но растянуты во времени на долгие годы и очень медленно сменяются.
Главное отличие старения от стресса состоит в том, что оно происходит необратимо и
не прерывается отдыхом: остановки старения «на время» не бывает.
Стресс, по выражению Г.Селье, приводит к «износу» организма, а старение – это
накопление неустранимых повреждений. В самом деле, бесчисленные биохимические
процессы в органах ведут к образованию и накоплению нерастворимых веществ,
которые тот же неутомимый Г.Селье назвал шлаками и которые засоряют наше тело до
тех пор, пока его внутренние механизмы не выйдут полностью из строя. Так
называемые «пигменты старения» (липофусцин) в мозге, сердце и печени и
амилоидные бляшки альцгеймеровского типа в клетках мозга старых людей – видимые
под микроскопом нерастворимые осадки этого типа. На поверхности кожи такие
пигменты появляются в 60-летнем возрасте и видны неворуженным глазом. Мощные
отложения кальция в артериях, суставах, хрусталике глаза – другие побочные
продукты. Все эти наблюдения подтверждают толкование процесса старения, как износ
организма в результате многократно перенесенного стресса..
(14) Стресс и тестостерон Тестостерон иногда называют гормоном победителей: его содержание в крови у
мужчины повышается после одержания (мысленного) очередной победы и удачного
решения очередной задачи. Одновременно с этим в состоянии победоносной эйфории
повышаются и уровни гормонов стресса, создавая фон возбуждающего эустресса, и
мужчина вполне готов к выполнению своей главной природной задачи – передаче
чувства эйфории женщине. Именно в таких условиях мужчина жаждет и в состоянии
свернуть горы.
В случае стресса происходят иные физиологические события. Мужчина пассивен,
у него в крови нет достаточных количеств мужского полового гормона, потому что
строительные блоки, созданные в надпочечниках и предназначенные для построения
всех стероидных гормонов, уже израсходованы на образование кортикостероидов, так
что на строительство тестостерона в семенниках их не хватает. Затянувшийся стресс
может вообще блокировать выработку тестостерона и даже привести к
функциональной мужской импотенции – главному врагу всех женщин.
Частичная импотенция при стрессе как бы предупреждает мужчину, что ему пора
изменить образ жизни, чтобы избежать полной потери потенции. Наиболее простым
«лекарством» может оказаться физическая закалка: физические упражнения
способствуют естественному выбросу кортикостероидов, включая гормоны стресса и
46
тестостерон, в кровь. Однако потенция у мужчины, обеспечиваемая именно
тестостероном, представляет собой главное достояние и предмет заботы женщины (а не
самого мужчины, как принято повсеместно и ошибочно). Поэтому и принудить
мужчину – политическим или педагогическим методом – к бесстрессовому образу
жизни и наработке в его семенниках тестостерона тоже должна женщина как наиболее
нуждающаяся в этом.
(15) Стресс и эстроген Стресс может заставить женщин свернуть на путь, ведущий к сердечному
приступу.
Сердечно-сосудистые заболевания встречаются среди женщин много реже, чем
среди мужчин. Это происходит потому, что женский половой гормон эстроген
оказывает защитное действие на сердце и кровеносные сосуды. При менопаузе уровень
эстрогена в крови снижается, и среди женщин в этом возрастной группе риск
приобрести сердечную болезнь достигает такого же уровня, как у мужчин того же
возраста. Имеются основания полагать, что у женщин перед менопаузой наступает
хронический стресс, последствием которого является снижение уровня эстрогена.
Такая гипотеза полностью подтвердилась в опытах на обезьянах. Обезьяны –
хорошая модель для изучения физического действия стресса, поскольку многие
поведенческие характеристики у них одинаковы с человеческими. Самки обезьян в
низшей подчиненной группе внутри социальной системы животных постоянно
находятся при социальном стрессе. У них уровень эстрогена в крови много ниже, а
артерии покрываются атеросклеротическими бляшками в 4 раза чаще, чем у обезьян с
верхней ступени социальной лестницы и нормальным уровнем гормона, не
испытывающим стресса.
Глава 3. Как побороть стресс
3.1. Стресс можно преодолеть! Примеры и факты Самый простой и универсальный способ борьбы со стрессом – пойти в ресторан
или винно-водочный магазин и в конце концов напиться. Так поступают люди на
протяжении многих веков, безотчетно подчиняясь своему «внутреннему голосу» и
вопреки противоположным призывам церкви в диком средневековье, государства и
общества в новейшей цивилизации.
47
Параллельно с развитием белой демократии люди в очень развитых,
полуразвитых и слаборазвитых странах научились употреблять не только алкоголь для
самозащиты против действия жизненных стрессоров. В ход запущены разнообразные
вещества природного и синтетического происхождения. Вот небольшой их перечень:
продукты из конопли продукты из растений опийного мака концентраты кофеина («чефир») кокаин никотин галлюциногены амфетамины опиоиды седативные средства гипнотические средства анксиолитики (транквилизаторы) антиманиакальные средства антипсихолитики антидепрессанты средства, принимаемые ингаляцией
Но все эти вещества и средства, включая алкоголь, опасны для здоровья их
потребителей; наркомания, токсикомания, алкоголизм укорачивают жизнь и ухудшают
качество жизни, а при передозировке и вовсе останавливают жизнь. Они не могут стать
средствами для борьбы со стрессом у абсолютного большинства граждан. Более того,
употребление этих веществ одними лицами якобы против стресса зачастую очень даже
благоприятствует развитию стресса у других лиц.
Психологические советы деловому человеку (бизнесмену) Если вы чувствуете себя в состоянии «цугцванг», когда любое ваше действие
приведет к стрессу, когда «держать себя в руках» вы уже не способны, а выхода,
казалось бы, уже нет, попытайтесь провести над собой следующие экзекуции,
предупреждающие стресс или смягчающие наступающий стресс (выполнить которые
вам будет несложно, если вы подготовитесь к ним предварительно некоторой
тренировкой):
1) Смените окружающую обстановку. Например, если деловые переговоры
закончились «накалом страстей», настройтесь или настаивайте на проведении
следующих переговоров в другом помещении, а если это невозможно – на изменении
дизайна имеющегося помещения;
2) Заставьте себя частично переключить мысли на окружающие вас предметы. На
выдохе перечислите их мысленно, пересчитайте, отметьте их размеры…
48
3) Измените режим дыхания. Для приобретения и поддержания хладнокровия вам
следует увеличить длительность выдоха и уменьшить длительность вдоха.
Если Вам показалось, что Вы уже находитесь в состоянии стресса, вам нужно
сделать все посильное, чтобы ослабить его негативные последствия. Двигаться следует
как бы в двух стратегических направлениях: против эмоционального и против
познавательного компонентов стресса.
1. Против эмоционального компонента:
релаксация: легкая физзарядка, ходьба, приготовление нравящейся Вам пищи,
ванна с успокаивающими травами или настоями, музыка, массаж;
переключение внимания на какое-нибудь отвлекающее занятие – мультфильм,
юмористический фильм, цирк, оперетта, книга, компьютерная игра в карты, просмотр
коллекции марок или монет, другое любимое развлечение;
активизация обоих полушарий головного мозга с помощью произвольных
движений одновременно руками и ногами.
2. Для ослабления познавательного компонента стресса рекомендуется попеременное
«подключение» к работе то правого, то левого полушарий головного мозга. Дело в том,
что правое полушарие по природе человека ответственно за восприятие всевозможных
картинок, изображений, образов, а левое – за речь. Когда Вы представляете себе
события, приведшие Вас к стрессу, в Вашей голове интенсивно работает правое
полушарие головного мозга, а левое полушание как бы отдыхает. Когда же Вы
рассказываете кому-либо о том, что Вас волнует, Вы нагружаете левое полушарие, в то
время как правое полушарие большей частью отдыхает. Именно поэтому психологи
рекомендуют «высказаться» - рассказать о своих чувствах кому угодно. Неплохо
заставить работать внутреннюю поверхность коры головного мозга, которая отвечает за
аналитические и творческие процессы. В таком случае лишь малая часть всего Вашего
головного мозга станет трудиться, тогда как остальные десятки триллионов нервных
клеток будут отдыхать. Представьте себе все возможные варианты исхода предстоящих
переговоров, в том числе и самый неблагоприятный. Умственно наметьте, что вы
будете говорить и делать при каждом исходе. В результате Вы будете много более
уверены, чем без такой психологической подготовки, в своих действиях и избежите
непроизвольных ошибок, которые провоцирует обычно лишние эмоции.
3.2. Несколько правил борьбы со стрессом
(1) С чем нужно бороться?
49
Когда мы говорим о борьбе со стрессом, мы понимаем возможность ослабления
отрицательных последствий стресса или «расхлебывание» результатов стресса. Точно
так, как околоправительственные чиновники, принимая программы борьбы с
преступностью, подразумевают выявление и наказание преступников (персон, уже
совершивших свои преступления).
Если же мы заранее хотим ослабить нежелательные, плохие последствия стресса,
которые еще не наступили, но которых мы ожидаем (естественно, не зная, какими
именно будут эти последствия), мы должны прежде всего по возможности устранить
источники вызывающих стресс изменений. В принципе таким способом можно
устранить и сам стресс. Неплохо попытаться сделать это психологической тренировкой
своего холерического темперамента. Напротив, если мы получили уведомление от
божьих сил, что стресс мы уже испытали, нам следует научиться им управлять –
совладать с ним, суметь восстановить прежнее свое состояние. Умеренный стресс
может быть постепенно сведен на-нет физическими упражнениями или лечением –
например, йогой или иными восточными методами. При сильном стрессе часто
необходима еще и психотерапия. Существует способ поведенческой терапии,
позволяющий пациенту научиться контролировать реакции на стресс через познание
физиологических процессов, происходящих в теле при стрессе. Иногда простое
изменение окружающей обстановки может оказать терапевтический эффект.
Вообще стресс невозможно победить. Нет способов и нужды бороться с ним:
стресс – это физиологическая реакция Вашего организма, а с нею особенно не
поборешься. Справиться со стрессом - означает, что требуется наиболее полно
компенсировать последствия стресса.
Как можно это сделать? Принципиально изменить образ жизни, принять меры
физического воздействия, изменить режим и формулу питания, обеспечить регулярный
и продолжительный сон, интенсифицировать интимные отношения, воздействовать на
свою психику, освоить и применить аутогенную тренировку.
(2) Релаксация и нужна ли она нам Если стресс – это напряжение, то релаксация или, что то же, расслабление –
состояние, в точности противоположное стрессу. Такое состояние можно вполне
обоснованно назвать антистрессом.
Как мы уже выяснили, при стрессе в кровь поступает избыточный адреналин.
Мышцы, включая сердечную, скелетные (рук, ног, спинные, грудные, брюшные,
шейные, челюстные, языка, век) и гладкие (кишечника, пищевода, кровеносных
50
сосудов), только по одной этой причине усиленно сокращаются, сердцебиения и
дыхание учащаются, повышается кровяное давление, ускоряется обмен веществ. Наш
организм реагирует подобным образом на действие любого стрессора, хотя стрессовая
реакция не всегда в точности одинакова. Расслабление наступает в периоды отдыха или
относительного спокойствия – когда секреция адреналина хотя бы немного и ненадолго
ослабевает. Но если стресс преследует нас в течение всего дня, организм не успевает
расслабиться и вернуться в нормальное состояние.
Об оптимальной релаксации можно судить по Вашему состоянию сразу по
пробуждении ранним утром: сердце бьется наиболее равномерно и наименее часто,
чем в другое время; кровяное давление – нормальное для Вас; дыхание ровное; мышцы
расслаблены; обмен веществ в это время заторможен и тоже в максимальной степени.
Ваше общее состояние наиболее далеко от стресса. Но стоит Вам подумать, что пора
вставать, как включаются нервные центры и немедленно появляется некоторая
психическая напряженность; стоит заставить себя повернуться в постели или встать с
постели, как появляется напряженность мышц шеи, спины, брюшных, тазовых и т.д.
Тем самым Вы – не задумываясь над этим! – включаете в интенсивную работу свои
органы, гормональные и обменные процессы и системы, заставляете их производить и
затрачивать больше химической энергии, усиливать кровоток в органах для снабжения
их все возрастающим количеством потребляемой глюкозы (или сахара, как говорят
медики), более часто биться сердце для обеспечения такого кровотока, более энергично
дышать для обеспечения крови большим количеством кислорода… С каждым своим
дыханием, с каждым движением пальца, с каждым впечатлением Вы отдаляетесь
теперь от состояния полной релаксации и приближаетесь к стрессу. И это происходит
уже потому, что Ваше впечатление отражается не просто на могзе, но на гипоталамусе
и гипофизе (как малюсеньких частях мозга), что каждое изменение энергетического
состояния любой клетки Вашего тела (а этих клеток только в головном мозге – по
порядку величины сотня триллионов штук!) связано с секрецией глюкокортикоидов и
адреналина, множества других гормонов и биологически активных веществ, что каждое
напряжение любой мышцы сопряжено с действием уже выброшенного в кровь
адреналина.
Полной релаксации достичь невозможно. Даже во сне Вы дышите, Ваше сердце
продолжает биться; Вы рассматриваете свои цветные сны и тем самым напрягаете мозг
в 256 раз сильнее, чем при просмотре черно-белых снов; в Вашем теле всегда имеется
печень, почти из ничего делающая глюкозу и извлекающая из всех складов никому не
нужную отраву – аммиак; в других Ваших органах осуществляются обменные
51
процессы и переваривание вчерашней пищи. Таким образом, Вы всегда находитесь в
состоянии, промежуточном между стрессом и полной релаксацией. Проще сказать (и
понимать), что «уровень стресса» или «уровень антистресса» может быть разным – в
зависимости от величайшего множества жизненных причин.
Никакое развлечение не поможет вам достичь полной релаксации. Например,
если Вы смотрите телевизор или читаете книгу, вы опять-таки напрягаете и мозг, и
мышцы спины, рук и век, эмоциями реагируете на воспринятое. Если Вы проводите
досуг в ресторане или на лоне природы, Вы, как уже понятно каждому, и здесь не
находите полной релаксации. В таких условиях Вы лишь смещаете уровень стресса
ближе к уровню антистресса.
Ваша задача и предмет постоянной заботы – найти разумный баланс между
работой и развлечениями, между стрессом и релаксацией. Собственно, с такой задачей
справится Ваше тело самостоятельно, но если Вы ему не враг и коли Вы обладаете
знаниями о своем теле, Вы поможете ему… Кратковременное и ежедневное
расслабление сказывается благотворно на Ваших здоровье и состоянии духа. Неспроста
салтыковские господа Головлевы предпочитали лежать на диване, словестно погоняя
своих рабов для обеспечения рентабельности полного безделия: они пеклись о
собственной релаксации ради своего же благополучия.
(3) Удивительные и приободряющие примеры: Стресс защищает от
стресса После прочтения двух предыдущих разделов у читателя может сложиться
впечатление, что стресс – начало всем болезням. Это чем-то очень близко напоминает
юмористические впечатления Джерома Клапка Джерома*, полученные им после
прочтения медицинской энциклопедии лет этак 120 тому назад: он совершенно
отчетливо понял, что одновременно несет в себе все пятьсот перечисленных в ней
болезней. С тех пор мало что изменилось: приблизительно то же проповедует
абсолютное большинство теперешних врачей и ученых.
Уверяем Вас повторно (впервые мы это делали в самом начале нашей книги):
прямого отношения к любым болезням стресс не имеет. Он лишь подготавливает
внутреннюю среду в организме таким образом, чтобы эти болезни могли расцветать
лучше (но могли и совсем не расцвести!), – как бы разрыхляет глинистую почву для
последующего роста растения, который ожидается при условии, что к нужному
времени появится солнечное тепло, сохранится вода, да и сорняки не «съедят»
имеющиеся удобрения.
52
Стресс не только способствует или не способствует развитию болезней; он может
также защитить тот же организм от тех же болезней.
Поясним это на таком примере. Некроз – это местное омертвение ткани.
Появление некрозов в сердечной мышце связано с резким падением содержания в ней
калия и может быть предупреждено введением калия с пищей. Минералокортикоиды,
производимые надпочечниками, так подготавливают сердце, что оно отвечает на
воздействие различных стрессоров – например, усиленной мышечной нагрузки или
кровопотери – некрозами, обычно приводящими к смерти. Но еще в опытах,
проводимых Г.Селье в 1930-1940-е годы, выяснилось совершенно неожиданное:
животные, подвергавшиеся воздействию стрессора (например, той же усиленной
мышечной нагрузке) до и во время гуморальной подготовки, становятся устойчивыми к
последующему действию стрессора на сердце, так что некрозы в нем не образуются.
Иначе говоря, если Вы получите стресс, Вы рискуете вызвать некроз сердечной
мышцы, что в простонародье называется инфарктом миокарда. Если же Вы вначале
подействуете на сердце физическими упражнениями, а потом получите такой же
стресс, инфаркта миокарда не будет!
В жизни все – не так просто, как в нашем коротеньком рассказе о каких-то
животных. Но эта научная история с мышами заставит, быть может, Вас подумать над
тем, стоит ли Вам иногда выполнять эти самые физические упражнения или принимать
по утрам холодное обтирание – по мудрому и ненавязчивому совету Владимира
Высоцкого.
Вообще стресс может как вызывать, так и предупреждать некроз сердечной
мышцы. У человека физическая нагрузка может быть непосредственной причиной
инфаркта миокарда, но может и предупредить его – в зависимости от обстоятельств.
Умеренные и привычные физические упражнения (или холодный душ, что в практике
совершенно равноценно) держат организм в тонусе, принуждают его адаптироваться
каким-то определенным образом и оказывают защитное действие. В то же время,
неправильная, чрезмерно тяжелая нагрузка может оказаться роковой. Последнего
следует ожидать у инвалидов и людей пожилых, «подготовленных» атеросклерозом,
неумеренным курением, тучностью, наследственностью и множеством других
жизненных обстоятельств. Или по классику: «если хилый – сразу в гроб».
(4) Верь в победу, и она придет Уйти от стресса, если он уже наступил, невозможно. Но себя Вы можете как-то
успокоить и тем самым приостановить распространение стресса в Вашем организме.
53
Вы наверняка знаете, что фраза «все болезни – от нервов» уже превращается в
новую поговорку «все болезни – от стрессов», и Вам не остается иного выбора, кроме
самостоятельной психообработки. Припомните таких своих знакомых или друзей
Ваших знакомых, которые умудряются жить при постоянном стрессе без видимых
последствий. Они по-прежнему здоровы, жизнерадостностны, приветливы.
Американские психологи обнаружили, что пенсионеры, ведущие активную жизнь,
сохраняют здоровье лучше более пассивных их свестников. В чем же причина? Опять,
как и в Великой отечественной войне, причина победы – в энтузиазме, в оптимизме, в
собственной уверенности в будущей победе.
Приложения 1. Некоторые комплексы упражнений
Сеанс нервно-мышечной релаксации Мы предлагаем Вам очень легкие упражнения, которые в состоянии выполнить
даже послеинфарктный больной в период реабилитации: подобные упражнения
предлагаются в кардиологических отделениях больниц. Они, однако, являются
физическими упражнениями и одновременно расслабляют Вашу нервную систему. Они
простые – уже через неделю-две Вы их освоите для самостоятельной нервно-мышечной
подготовки. Они, наконец, могут восприниматься Вами как обычная физическая
зарядка, которая пробуждает Вас, тренирует Ваши мышцы, способствует адаптации
Вашего организма, укрепляющей против стресса, и физически подготавливает Вас к
трудовому дню. Ваша задача – уделить этим упражнениям все свое внимание,
полностью отвлечься от всех других дум и дел. Поймите и примите: чем больше
физических и умственных усилий Вы примените к этим упражнениям, тем лучше
предупредите физический и эмоциональный стресс и лучше справитесь со стрессом.
Вам понадобятся небольшая группа единомышленников (хорошо бы еще два
человека, хотя это – вовсе не обязательно) и тихое помещение, оборудованное
жесткими стульями. Один из вас вполне может взять на себя роль ведущего:
показывать остальным, какие упражнения, как и в каком темпе выполнять. Если
ведущий будет также зачитывать текст, в котором описаны упражнения, Вы
54
дополнительно включитесь в них умственно и тем самым отвлечетесь от волнующих
Вас событий – удалитесь от стресса.
На выполнение всего сеанса потребуется 15-20 минут. Не беда, если Вы
укоротите или удлините это время. При желании можете выполнять упражнения под
музыку. Как правило, она должна быть спокойной, умиротворяющей и тихой (хотя не
исключено, что все вы – любители музыки других расцветок).
Садитесь на угол стула, расставив ноги. Устраивайтесь удобно: в таком
положении Вам придется еще и упражняться. Не будьте «киселем», каждое свое
движение делайте с усилием – прочувствуйте его. Если сжали пальцы в кулак,
почувствуйте силу сжатия. Если закинули руку назад, думайте над тем, чтобы откинуть
ее как можно дальше и что Вы отчетливо ощущаете напряжение мышцы плеча.
Первое упражнение - «пробуждающее». Спина выпрямлена, руки свободно
лежат на коленях. Ничто не мешает Вам, ничто не отвлекает Вас. Вы дышите ровно и
спокойно. Медленный вдох полной грудью, быстрый и плавный выдох. С вдохом Вы
одновременно поднимаете обе вытянутые руки в стороны и над головой (но не как
тряпки, а с усилием – распрямив и отдав назад плечи, напрягая мышцы спины,
приподняв грудь), с выдохом бросаете их между ног. Чувствуете «трудовое»
напряжение и последующее расслабление мышц спины и плечевых? И так – раз пять-
десять, секунд 30.
Второе упражнение для мышц живота. Руки на коленях. Сделайте глубокий
вдох. На вдохе втягивайте мышцы живота внутрь, с выдохом расслабляете мышцы. И
вдох, и выдох – медленные, открытым ртом. Повторяйте упражнение несколько раз.
Сконцентрируйте свое внимание на области солнечного сплетения. Понаблюдайте над
собой: нет ли притока тепла в этой области на выдохе? усиливается ли его приток с
каждым выдохом, растекается ли тепло по всему телу? Так дышите и ощущайте секунд
30.
Третье упражнения для мышц пальцев рук и стопы ног. Руки на коленях,
ладони кверху, пальцы вытянуты. Сжимайте обе руки в кулаки, одновременно
приподнимая пятки, затем разжимайте кулаки и приподнимайте носки. Делайте это
часто и в течение 30 сек.
Четвертое упражнение для мышц стопы. Пальцы ног на полу, поднимаете как
можно выше и поворачиваете пятки обеих ног в разные стороны, ставите их снова на
пол; одновременно поднимаете носки обеих ног и переставляете их вбок. Снова все
повторяете. Движение обеих ног направлено сначала наружу, «от Вас» , потом внутрь,
55
«к Вам». Ощущаете приятное напряжение и расслабление мышц? Продолжайте
упражнение еще секунд 30.
Пятое упражнение для мышц стопы. То же, но обе ступни держатся
параллельно: сначала оба носка на полу, а обе пятки подняты и смещаются влево;
потом обе пятки на полу, а оба носка приподняты и смещаются влево; когда влево уже
«некуда идти», движение направляется вправо. И так 30 сек.
Шестое упражнение для мышц стопы и голени. Руками держитесь за стул.
Спина прямая. Вытяните перед собой обе ноги, лежащие пятками на полу. Сгибайте с
усилием по направлению от себя одну ступню и к себе другую ступню, затем наоборот.
Делайте так 30 сек.
Седьмое упражнение для мышц голени. Руками держитесь за стул. Вытяните
перед собой обе ноги, лежащие пятками на полу. Попеременно напрягайте, насколько
сможете и оттягивая от себя, носок левой ноги, одновременно сгибая в колене правую
ногу и сгибая к себе подъем стопы правой ноги. Теперь поменяйте ноги при тех же
движениях: оттяните носок правой ноги, согните в колене и в подъеме стопы левой
ноги. Делайте так 30 сек.
Восьмое упражнение для мышц голени, бедренной и живота. Руками
держитесь за стул. Вытяните перед собой обе ноги, лежащие пятками на полу.
Сгибайте попеременно в колене с отведением назад и вниз то одну, то другую ногу.
«Шагайте сидя» 30 сек.
Девятое упражнение для мышц рук, ног, спинной, брюшной. Держась руками
за стул и вытянув вперед обе ноги, привстанье – висите на руках, упершись пятками
вытянутых ног в пол. Поднимите правую ногу с вытянутой ступней, поверните все
тело влево и закиньте правую ногу левее левой ноги. Возвратитесь в первоначальное
положение. Поднимите левую ногу с вытянутой ступней, поверните тело вправо и
закиньте левую ногу правее правой ноги. Повторяйте движения 30 сек.
Десятое упражнение для спинных и брюшных мышц. Спина откинута чуть
назад, руки просто висят. Обе вытянутые ноги поднимаются на высоту стула и делают
круговые движения над полом: сначала обе сдвинутые ноги движутся к стулу, потом
расходятся в разные стороны и перемещаются от стула, вдали снова сходятся.
Повторите такие движения 15 сек. Теперь смените направление движения ног: сначала
обе ноги уходят от стула, вдали расходятся и по круговым орбитам возвращаются к
стулу. Продолжайте тоже секунд 15.
Одиннадцатое упражнение для мышц плеча. Пальцы обеих рук касаются
своих плечей. В таком состоянии соприкосновения выполняется все упражнение. Локти
56
отводятся как можно дальше назад и приподнимаются , идут кругом вверх и вперед,
снова возвращаются в исходное положение и продолжают свое же движение. Делайте
так несколько раз, стараясь отвести локти как можно дальше от себя, и в течение 15
сек. То же делайте при движении локтей в обратном направлении еще 15 сек.
Двенадцатое упражнение для мышц спины и плеча. Руки сложите на колени.
Левое плечо усиленно выдвигайте вперед и одновременно правое – назад. Повторяйте
многократно – всего 30 сек.
Тринадцатое упражнение для мышц спины и плеча. Руки сложите на колени.
Левое плечо усиленно приподнимайте и одновременно правое опускайте, так чтобы
спина участвовала в работе. Повторяйте многократно – всего 30 сек.
Четырнадцатое упражнение для мышц шеи. Руки сложите на колени.
Движения головой. Опустите голову полностью вниз вперед, потом откиньте ее
полностью назад, потом полностью влево и полностью вправо. Повторяйте
многократно – всего 30 сек.
Пятнадцатое упражнение для мышц шеи. Руки сложите на колени. Движения
головой. С усилием крутите согнутой вперед и вниз головой влево-назад-вправо-
вперед. Делайте так 30 сек. Повторите то же при движениях головы в обратную
сторону и тоже 30 сек (если голова кружится, меняйте направление движения головы
почаще).
Шестнадцатое упражнение для мышц спины, живота, стопы и подошвы.
Встаньте, приготовьтесь к отжимному упражнению. Руки положите на боковые края
стула, ноги отодвиньте от стула как можно дальше. «Переступайте» ногами, не
поднимая их от пола, в течение 30 сек.
Семнадцатое упражнение для мышц спины, живота и рук. Встаньте,
приготовьтесь к отжимному упражнению. Руки положите на боковые края стула, ноги
отодвиньте от стула как можно дальше. Отжимайтесь от стула в течение 30 сек.
Восемнадцатое упражнение для мышц ног. Поставьте одну ногу на стул и
сгибайте-разгибайте ее несколько раз – 15 сек. Потом то же делайте другой ногой – еще
15 сек.
Далее стул Вам больше не понадобится – отодвиньте его или отойдите от него.
Девятнадцатое упражнение для мышц спины и плеча. Ноги расставьте на
ширине плеч. Наклоны тела попеременно вправо и влево. Не забудьте о
прикладываемых к каждому своему движению усилий. Руки скользят по бокам: при