掌握快樂的鑰匙 - 壓力調適

掌握快樂的鑰匙掌握快樂的鑰匙 -- 壓力調適壓力調適

財團法人「張老師」基金會 桃園分事務所報 告 人 : 涂喜敏 總幹事 諮商心理師 社會工作師

自我介紹 涂喜敏 學歷：文化大學兒童福利研究所畢業 台灣大學非營利機溝經營策略研習班 現職：「張老師」基金會桃園分事務所總幹事 經歷： 1. 實踐大學社工系兼任講師 2. 空中大學面授講師 3. 台北市立師範大學個別輔導老師 4. 社會工作師 5. 諮商心理師

服務地點、時間與方式服務地點、時間與方式 桃園：桃園市成功路二段 7號 7樓 中壢：平鎮市延平路一段 168 號 A棟 3樓 輔導服務時間：每週一至週六

13 ： 30 － 17 ： 00 ， 18 ： 00 － 21 ：

00輔導服務方式： 電話、晤談、函件、訪視等輔導專線電話 1980兩性健康諮詢專線 03-4919808

快樂 ?

事 業？

學 業？家 人？

愛 情？

教育部指出 96 學年學生自殺 34 人 教育部指出，今年一至十月，共有卅四位

學生自殺，平均每月有三點四人，比起去年的四點七五人略減

教育部訓委會常委柯慧貞表示，國中階段的自殺身亡案件，首先要注意是否有躁鬱症等疾病，其次則是資優生自我要求太高

桃園縣自殺死亡統計 初步分析

桃園縣自殺現況 -- 桃園衛生局提供

96 年桃園縣 18 歲以下自殺通報

96 年 1-6 月 18 歲以下自殺死亡 :5:5 人人 12 歲以下通報人次 :6 人 (1 名有行為 ,5

名為高關懷 ) 13-18 歲以下通報人次 :32 人 (30 名有行

為 ,2 名高關懷 ) 原因 :課業壓力 .男女情感 .家人情感 人際關係 .憂鬱傾向等

「自殺之前，鬼門關有三關」 而在前兩關，旁人都還有機會「臨檢」，把他攔下來。

第一關是「自殺意念」

第二關是「自殺計劃劃」

第三關是「自殺行動」

憂鬱症 V.S 憂鬱情緒 「憂鬱」指的是一般人都會出現的一種低落、

感受不到愉快、沮喪的情緒，而「憂鬱症」則是一種疾病

每個人都會有心情不好的時候，有時心情不好是「有明顯壓力」 -- 這些壓力可能與「人」 (情人、朋友、同事 )的紛擾有關，或與「事」 (考試、工作、身體疾病等 )的不順遂有關；有時心情低落，是沒來由的(沒有明顯壓力、非月經週期 、也非身體疾病的副作用 )。 董氏基金會網站

憂鬱症 V.S 憂鬱情緒 ( 續 )

「當你有明確的「壓力」造成心情低落，並且你的心情幾天後就逐漸變好了，或是事情發生後 (失戀、發生重大事故、親人過世等 )，你的憂鬱情緒程度及持續的時間與周遭同樣際遇的朋友相似，那麼你只是處在「憂鬱情緒」中，也就是「鬱卒」的狀態如果你發現周遭人與你有類似的壓力，相較之下，你憂鬱的程度明顯較他們強烈，或憂鬱的時間明顯地拖得較久（譬如，連續三個 月以上心情都沒有好轉），你就有可能得到「憂鬱症」，需找專家診斷及治療。

情感性疾患 (Mood Disorders) 之重鬱症 (Major Depression)

　重鬱症 (Ｎ >=5) 兩周以上 食慾或體重變化 失眠或嗜睡 疲累＼失去活力

憂鬱心情 無價值感或罪惡感 思考＼專注力減退

自殺意念＼嘗試＼計劃 失去興趣或喜樂 行為激動或遲滯

得到憂鬱症該怎麼治療輕度憂鬱可以調整壓力、自我調適，中、重度以上的憂鬱症則建議先以藥物治療為主，搭配非藥物的支持性心理治療，效果最佳。過早放棄治療、治療不完全，常是憂鬱症容易復發的原因

女比男疲勞 台灣工時全球第三長 2007.5.1

發現台灣勞工每周平均工時 43 小時，甚至有 12.7 ％男性、與 9.1 ％女性高達 49 小時以上，疲勞指數也跟著升高

我國法定工時是 : 勞工兩週 84 小時，公務員每週 40 小時

台灣勞動工時在全球五十個國家中，排名第三僅次於香港、印度

「過勞死」（ Karoshi ）「過勞」是一種身心耗弱的狀態，是長期暴露於工作壓力下的結果

日本的病例研究發現，工時太長者、輪班工作者，或者工作時間不規律者，是三個發生「過勞死」的高危險群

過勞死的高危險群

1.對工作的成效有過度的期待，而且容 易緊張的人。

2.狂熱於工作，遺忘生活品質之重要性的人。 3.不懂拒絕別人，有求必應，盡攬責任的人。 4.工作單調無趣且工作量大的人。 5.輪值大夜班，卻適應不良的人。 6.需直接面對服務對象，經常需面對挑剔的

人，如：醫療人員.老師 . 警察 .顧問人員…

簡式健康表 (BSRS-5)

說明：本量表所列舉的問題是為協助您瞭解您的身心適應狀況，請您仔細回想在最近一星期中 ( 包括今天 ) ，這些問題使您感到困擾或苦惱的程度，然後圈選一個您認為最能代表您感覺的答案 0 完全沒有 1 輕微 2 中等程度 3 厲害 4 非常厲害

1. 睡眠困難，譬如難以入睡、 易醒或早醒…2. 感覺緊張不安 3. 覺得容易苦惱或動怒… 4. 感覺憂鬱、心情低落… 5. 覺得比不上別人 李明濱教授所有

生活壓力事件 重大生活事件、日常生活的小困擾 災難 (創傷 ) 事件、生活規律、生活

週 期 生活變動程度 環境適應的要求

壓力是什麼？

正向的影響： (適度的壓力 )1. 促進注意力的集中2.提昇工作的動機3. 引發正向的情緒 (如 :興奮 )4. 增加成功因應後的成就感

優壓與劣壓

優壓與劣壓 (續 )

負向的影響： (過度的壓力 )1.注意力窄化、思考僵化2. 產生恐懼與逃避的心理3.生理反應過劇引起情緒與行為失控4.累積的生理變化導致病變

壓力造成的疾病急性影響

1. 心理上 2. 生理上 3.行為上

慢性影響

1. 心臟血管疾病 2.腦血管疾病

3.腸胃道疾病 4.精神症狀

5.免疫功能失調 6.肌肉骨骼疾病

壓力調適公式 壓 力 源 ------------------------- 身 自助+ 人助 + 天助 心 反應 行

(自我調適+社會支持+宗教信仰) =心理健康程度 1999 黃龍杰

管理壓力和情緒途徑

◎消除不當的情緒負載

◎增強承受壓力的能力

放鬆自己，就能擺脫緊張狀態 靜坐休息 : 靜坐時，心跳會放慢、血壓會下降，精神緊張的 症狀會明顯改善。 放聲大笑。 大笑時，體內引起緊張的激素會下降，免疫力相對增強。 欣賞音樂 :可讓血壓和脈搏都很穩定。 多想好事 :負面情緒減少，就能減少精神負擔。 走路散步 :散步有助於人們平靜下來。 放慢呼吸 : 以 5 分鐘時間， 5秒鐘吸氣， 5秒鐘呼氣，就能放鬆肌肉。 輕鬆起床 鬧鐘響後躺在床上 5 分鐘，從腳趾、腳掌、小腿、大腿、臀部，直到上身、臉部肌肉，先繃緊再漸漸放鬆，就能有很好的放鬆效果

世間無常

－創傷後遺症

都很穩 (Dohrenwend) 模式

主觀特質

危 機 介 入

心理成長 無實質與持久改變

矯正治療

心理病態

暫時反應

壓力事件 客觀狀況

心理創傷經驗 (T. Elliot,1999)

突然 ,意外 ,非常 超過當事人 (自認 ) 能應變的程度 . 破壞了對自己 ,角色 ,世界的看法 . 動搖了

對人生的主控感 , 對公義的信心 , 對世事的瞭解掌握 .

替代性的心理創傷 第一手的心理創傷

生還者、家屬、相關教職員、學生 第二手心理創傷 (secondary trauma)

救難者、助人者　　 第三手心理創傷

目睹耳聞者 整個社會

危機管理

心理輔導機制

重大事件後的壓力症狀 【生理】 疲累（全身無力）、

吃不下、睡不好（或一直睡）、做惡夢

【認知】 最驚心的畫面歷歷在

目、某種刺激的聲音或氣味揮之不去、注意力不集中（「恍神」）

【情緒】 驚嚇害怕、悲慟難捨、

擔憂不安、孤單無依

【行為】 流淚、自責、指責別人

（怨天尤人）、坐立不安、拼命做事、一直往外跑、不想講話

創傷後壓力反應(Post-traumatic Stress Response, PTSR)

面臨嚴重的死傷威脅經驗到強烈的害怕或無助後 常有以下三類反應經驗重現 (“觸景傷情” )逃避或麻痺 (“退避三舍 /麻木不仁” )焦慮或過度警覺 (“神經緊繃” )

自我檢視—預測一下 ? 不抽煙 不喝酒 不吃零食 三餐正常飲食均衡 體重合乎標準 　　 BMI值 <24 BMI （體格指數）＝體重 ( 公斤 )／身高 ( 平方公尺 )理想的 BMI值是 22BMI 18.5~23.9 為正常範圍

毎天睡眠超過７小時以上 (６．５小時 ) 有知己好友 家庭幸福美滿 有運動習慣 工作勝任於愉快

其他心理諮商資源

桃園縣社區心理衛生中心網站線上諮詢 :網 :http://203.65.76.178/big5/default.asp 請於衛生局網站右方連結進入 桃園縣生命線協會 :1995(請救救我 ) 桃園市大興西路二段 61 號 13 樓 行政院衛生署安心專線 : 0800-788-995(0800-請幫幫 -救救我 ) 內政部男性關懷專線 0800-013-999 國民健康局戒煙專線 0800-63-63-63

關心他人也關心自己

長久以來，我一直比較擅長去關懷別人、照顧別人，反倒容易忽略自己的需求。所幸這幾年來，我已進步很多了！

卡爾 .羅傑斯 75歲時候（ Rogers,1955）

- 當事人中心主義學派創始人