情绪与心态调节训练放松 方法和程序讲义

情绪与心态调节训练放松方法和程序讲义

中国人民大学附属中学 宋丽波心理博士

2008/06

四川灾区中小学心理康复教育骨干教师国家级培训

一、放松方法的定义和种类• 放松方法：放松训练法（ relaxation training ）是以一定

的暗示语集中注意，调节呼吸，使肌肉得到充分放松，从而调节中枢神经系统抑制或兴奋性的方法。

• 放松方法的种类：

• 1 美国生理学家 Jacobson (1938) 首创的渐进放松方法（ pregressive relaxation ）

• 2 奥地利精神学家舒尔兹提出的自生放松方法（ autogenic relaxation ）

• 3 东方静默法（ the eastern meditation ）。它是由中国气功、印度瑜珈、日本坐禅等组成。

东方静默法• 东方静默法都是在意识的主动控制下，通过调身、

调吸和调心，从而达到松、静、自然的放松状态。

• 放松的条件是：• （ 1 ）安静的环境• （ 2 ）肌肉放松• （ 3 ）用一个心理手段（聆听一种重复的声音或

音乐、一个词、一段短语）。由于注意集中的有限性，表象训练的时间一般为 3-10 分钟。

二、适合教育教学课堂的放松方法表象训练方法

• 表象训练（ imagery training ）是在脑中重复回忆事物的形象，达到提高形象清晰性、准确性 , 获得“内心学习”效果。

• 其操作过程：在于使被试者全身放松、合目、产生以神经过程抑制为特征的放松状态。

• 在这种状态下会出现两种变化：• 一是因机体松弛、主要的外部感官封闭，使身心能量消耗

降低，几乎停止一切有形的肢体活动，进入新陈代谢过程的能量储备阶段；

• 二是在机体放松、能量恢复的基础上，使人脑皮层处于高度敏感状态，对特有的言语暗示信息具有较快的接受能力（林仲贤，心理学大百科字典）。

三、表象训练在教育教学中的作用• 能量向上：积极心态（正向情绪） ：自信，有成就、乐观 、调 • 动动机等 1 聚集、储备心理能量： 能量向下：消极心态（负向情绪）：焦虑、愤怒、恐惧、无奈、 自卑、无助等 2 释放心理能量： 注意力：指心理能量的分配，是心理活动对一定对象的指向 和集中。 观察力：观察是一种有目的、有方向和有计划的认识活动。）

表象能力：具体形象记忆。表象：再造想象 创造想象 想象力

创造力 灵感

四、表象训练技术的程序与方法• 1 准备工作：• 安静教室，减少无关刺激• 光线不要太亮，最好有窗帘遮挡• 舒服的椅子

• 2 放松训练程序：手臂、头部、躯干部、腿部。第一遍教师给学生做示范。

（一）放松训练程序与方法• 1 、 坐立姿势的要求：• 请你端庄的坐好，双脚叉开，与肩同宽，含胸收

颚，舌抵上颚，头正肩平。双手放在腿部，手心向上，微微闭眼，面带笑容。

• 2 、对学生的要求力求简单明了• 即三个 90 度：• 1 ） 头部与教室天花板垂直成 90 度• 2 ）臀部与座椅垂直成 90 度• 3 ）大腿与小腿肘弯成 90 度。

• 3 放松训练程序与方法• 1 ）手臂放松• 伸出右手，紧握拳，紧张右前臂，屏住呼吸，然后突然放松，呼气• 伸出左手，握紧拳，紧张左前臂，屏住呼吸，然后突然放松，呼气• 双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。屏住呼吸，然后突然放松，呼

气

• 2 ） 头部放松• 皱起前额部肌肉，皱起眉头，皱起鼻子和脸颊（做咬紧牙关状），屏住呼吸，

然后突然放松，呼气

• 3 ）躯干部放松• 耸起双肩，紧张肩部肌肉，屏住呼吸，然后突然放松，呼气• 挺起胸部，紧张胸部肌肉，屏住呼吸，然后突然放松，呼气• 拱起背部，紧张臂部肌肉，屏住呼吸，然后突然放松，呼气

• 4 ）腿部放松• 伸出右腿，右腿向前用力象蹬墙一样，紧张右腿，屏住呼吸，然后突然放松，

呼气• 伸出左腿，右腿向前用力象蹬墙一样，紧张左腿，屏住呼吸，然后突然放松，

呼气

（二）静心训练程序和方法

1 静心就是什么都不想，使大脑处于空的状态；静心只是存在，不做任何事——没有行动，没有思想，没有情绪，你只是存在。

2 如果你做不道，请你随思绪漫游，不要加以限制，但最好想象你最高兴的情景和事情，使自己保持愉快的心情。

作用

一、提高感知和觉知、警觉的品质 （ 1 ）第一步：观照和感知你的身体； （ 2 ）第二步：开始觉知你的情绪；（ 3 ）第三步：能觉知到自己的觉知；二、正向心态和情绪自然产生• 1 敏感度和洞察力的成长• 2 爱心的产生• 4 达到自由• 5 产生独立和稳定感• 6 变成真实的自己，认识自己，接纳自己• 三、 达到心态平衡

（三）呼吸训练程序和方法

• 请你慢慢地深呼吸三次。呼吸要深、匀和长，深深吸气，仿佛把新鲜自然空气都吸到腹部，之后，慢慢地呼出，注意，不要着急。之后，自然呼吸。

• 放松的口诀：不用想、不用劲儿，舒舒服服坐一会儿；

• 自我暗示语是：我很聪明，因为我有潜能，所以，我一定能行！

• 练习时间长后可缩为：我一定能行！

（四）表象训练的程序与方法

• 程序：音乐放松 + 言语诱导• 1 音乐放松：音乐最好是有助放松的轻音乐。放松同前。• 2 表象放松训练是通过指导者的指导语，唤起学生的清晰的表象和想

象，增加心理暗示，达到稳定情绪和提高学生的想象力的目的。

• 3 指导语：我一个人静静地站在大海边，海浪拍打岩石哗哗的响着，海风吹在我的脸上，舒服极了。我脚下触到温暖的沙子，舒服极了；我味道了大海的味道；我感到舒服极了。在天海相接处，一轮红日慢慢的升起，越升越高，越升越亮，顿时，产生万道金光。我被温暖的阳光照耀着，温暖极了。舒服极了。

• 温暖的太阳给了我无穷的力量，我感到我在慢慢升高，我变成了脚踏大地，头顶蓝天的巨人，我看到了大自然的美景。（ 10秒时间想象）

• 我又变成了小鸟，飞翔在天空；（给 10秒的时间想象）• 我又变成了小鱼，遨游在大海里；（给 10秒的时间想象）

注意• 指导语的语音、语调、节奏要柔和，缓慢，配合训练学生的呼吸，

• 在给出指导语的时候，也训练学生的视觉、听觉、触觉等表象。注意配合五官的感觉以积累和丰富学生的表象和想象能力。给人以松弛和安全感。

放松训练开始

• 第一次

• 要求：

• 1 观察脑内的表象• 2 觉察内心情绪的反应 • 3 记录（拿笔和纸）脑内出现的表象• 4 5 或者 10 个人一组，倾诉和分享

学生创作的灵感诗歌赏析

中 国 龙

• 中华本是一条龙，• 千古只在沉睡中。• 如今天龙已觉醒，• 要在世界争先锋。

• 哈市 156 中学 3． 5班 宋明辉 16岁 1994年

赞 祖 国

• 悠悠古国五千年，历史文明述不完。• 黄河一水东流去，英雄儿女情绵绵，• 江山如画美似仙。三山五岳首堪言，• 东方巨狮一声吼，中华人民尽欢颜。

• 哈市师大附中高 3． 2班 陶成钢 19岁 1995年

时间

• 时间能控制我的生命，• 却改变不了我的灵魂。• 光阴能催老我的容颜，• 却改变不了我年轻的心。• 黑暗能带给我一段痛苦，• 却掩盖不了我一生的光明。

北京宣武培智学校 任南 （弱智轻度） 2001年

春 雨

• 万千雨丝雾蒙蒙，莺啼草绿如画屏。• 雨住天阔花彩虹，人与万物共相融。

• 哈市 69 中初 1． 2班 曲 元 13岁 1995年

积极心态的力量（喊出来）

• 改变世界的力量 正确思考的力量• 探索心理的力量 探索失败的力量• 克服苦难的力量 赢得幸福的力量• 充满自信的力量 受人喜欢的力量• 立即行动的力量 不屈不挠的力量• 和平心态的力量 克服忙碌的力量• 克服焦虑的力量 缓解压力的力量• 释放紧张的力量 独特新颖的力量• 健康长寿的力量 取得成功的力量

灾区中学心理活动与训练课程设置• 第一课： “盲人”旅行 （心理体验与感悟）•

• 1 活动目的：感悟爱心源于责任，信任重于泰山；• 活动道具：每人一只眼罩；如有条件，可设计复杂的盲道（如独木桥、障碍

墙等）；• 2 活动场地：室内与室外相结合；• 3 活动规则： 1 每个人都戴上眼罩扮演一个盲人，先在室内独自一人行走；• 所有学生中一半人继续扮演盲人，另一半人扮演帮助盲人的“拐棍”，由“拐棍”帮助盲人完成室外的旅行；

• “盲人”与“拐棍”互换角色；• 4 在整个活动过程中，“盲人”与“拐棍”之间不能用语言来进行交流。• 活动时间： 25 分钟• 活动步骤： 1 “盲人旅行”活动体验• 2 活动讨论• 3 活动感悟

第二课 汪洋中的一条小船 活动目的：感悟生死，热爱生命；• 活动道具：根据各小组需要自备；• 活动场地：室外、室内皆可；• 活动规则：

– 一条在大海上航行的轮船意外沉船，船上只有一条能乘坐 6 人的救生艇。但是，船上一共有 10 人。大船还有15-20 分钟的时间就要沉没。这 10 个人中必须有 6 个人要在 15-20 分钟之内坐在救生艇上，安全迅速逃离。所以， 10 个人要集体民主快速作出谁乘坐救生艇逃离求生的决定。

– 每小组选出一位“秘书长”负责记录组内活动的过程；– 每小组自发产生一位“领袖人物”；– 每小组成员共同设计：用身体语言表达这次活动本队的主题思想、确定队名、队歌、口号、队标。最后结束

时各队高唱队歌。• 活动时间：

– 教师讲解要求（ 5 分钟）；– 每位小组成员在组内陈述自己选择生或死的决定及理由，最后集体民主决定哪 6位小组成员上救生艇（ 15-20

分钟）。– 进行队歌、队标、队名、口号、雕塑设计和实施等活动（ 20-15 分钟）。

• 活动步骤：– 教师讲解要求，介绍故事背景；– 各小组进行“生死讨论”；– 各小组设计本队队名、队标、口号、队歌、身体雕塑标志等– 每位同学在课后写活动观察报告；– 每小组都做一个观察活动报告的 PPT文件，汇报本组活动成果。

第三课 我的“自画像”

• 活动目的：通过画“自画像”，进一步认识自己，展示内心的自我；通过对自画像的交流，促进学生之间的相互了解与理解；

• 活动道具：彩色笔，铅笔，钢笔，白纸• 活动场地：室内• 活动规则：

– 6～ 8 人一个小组，每组一套彩色笔，可准备 16开白纸，每个学生一 张或让学生直接在本书上作画；

– 每人在白纸上画一个“昨天的我”，一个“今天的我”，一个“明天的我”；

– 每小组的组内交流“自画像”的含义，同组成员可以互相提问– 老师进行点评；

• 活动时间： 10～ 15 分钟的作画时间； 10 分钟～ 15 分钟的组内发言时间； 15 分钟的老师点评时间

• 活动步骤（参见活动规则）

第四课 感悟人生 • 活动 1 伸出你的手• 活动目的：训练发散思维，体验时间的流逝，感受生命的韧度；• 活动道具：自选手边的一个物品• 活动场地：室内• 活动规则：

– 请同学们在自己的身边先选择一个自己最喜欢的东西；– 把你已选好的东西放在手心（右手或左手都可以），然后将这只手举起来，悬空，角度可以自己选择，但另外一只手不能帮忙支撑；

– 举手 5 分钟后，活动结束；• 活动时间：介绍规则 3 分钟，活动时间 5 分钟，分享感受 10 分钟；• 活动步骤：

• 教师介绍规则；• 开展活动；• 写下自己的感悟；• 活动感悟分享。

第五课 四牛吃草活动目的：

– 在合作中体验竞争，在竞争中学会合作；– 提高团队合作精神，加强沟通，提高效率；

• 活动道具：干净的纸条；• 活动场地：室外• 活动规则：

– 全班同学分为若干小组，每组 8 人（或视班级人数灵活规定，也可有几个小组人数为 10 人，但每个小组的人数必须是双数，如出现人数为单数的情况，教师可加入该小组活动）；

– 每小组同学在分为人数相等的两组 A 、 B ，组 A 的同学扮演角色“牛”，手拉手面向外，组 B 的同学扮演“喂牛人”，手中拿着草（干净的纸条）站在离“牛” 2米远的地方；“牛”用嘴叼到“喂牛人”手中的纸条算吃到草；

– 组 A 与组 B 的同学之间是一一对应的关系，组 A 的同学只能吃自己相对应的那位同学手上的草；

– 组 A 的同学必须手拉手，不能松开，松开手的组算输，须站回原位，重新开始；组 B 的同学必须站在原地不动；

• 活动时间：教师介绍活动规则 5 分钟，活动 25 分钟，分享体验 10 分钟• 活动步骤：

– 教师介绍活动规则，有条件和时间允许的情况下可演示活动；– 分组，每小组再平分为两队，并两两配对；活动：第一轮的活动是看组内哪位同学最先吃到草，有同学吃到草就算活动结束，然后组内的“喂牛人”和“牛”互换角色，再进行一次活动；第二轮活动的要求是看哪一个组的四头牛能最快全都吃到草，同样，在一次活动结束后“喂牛人”和“牛”互换角色再赛一次。

第六课 心态调节训练课

• 音乐放松训练：指导训练同前

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