كتاب الكربوهيدرات غذاء الطاقة - حمادى محمد كامل: مدير موقع طريق الصحة

الكربوهيدرات

1 www.SehaWay.blogspot.com

الكزبوهيدرات غذاء الطاقة

إعداد

محادى حمؿد كامل محادى

ثانوية عاهة–هعلن تربية رياضية

باحث هاجستري علوم الصحة



ادحتويات قائؿة

الصفحة املوضوع م



داولالجقائؿة

الصفحة اجلدول م

.



العياصز األساسية للغذاء

العوامل التى تتحكه فى احتياجات املواد الغذائية

بعض العادات واملعتقدات الغذائية الغري صحية

احتياجات الفزد اليومية م العياصز الغذائية

تقديز االحتياجات اليومية م الطاقة الكلية

الػصل األول

الغذاء والطاقة



العـارص األساسية لؾغذاء

:رش اوبطو األبيخ غناء ه ااك ازبيخ

.اىوثيلهاد- 1

.اليبد- 2

.اجوريبد- 3

.افيزبيبد- 4

.األبلػ اوليخ- 5

.ابء- 6

.األيبف- 7

(6 : 16)

العوامل التى تتحؽم ىف إحتياجات ادواد الغذائية

: إ أ اوا از رؤصو ه ؽبعخ اإلب (1987)وه أول يشيو

.ا- 1

.ام- 2

.ؿجيوخ او ان يم ث اإلب- 3

.اؾبخ افيعيخ- 4

.اؾبخ اظؾيخ- 5

.اـم- 6

.الوف االعزبهيخ- 7

(4 : 231)



: إ أ اوا از رؤصو ه ؽبعخ اإلب غناء (1994)ؾل وبي ايل يشيو

:عالح اإلغا- 1

ابلؽق أ بلخ ع االب ف االواع ن عك واوي اشيخ ايشجن اعكح

.ف اـ ثؾبخ عيلح يى نه كف وجيو ف رمج األب أ م اغناء ثبىيخ ابلىخ

:اىؼىاو اىفغيح- 2

.ب يزووع افوك ن اـفخ ؽب أ ؽوب يى رأصيو اػؼ ف ؿويمخ رغنيز

:اىغرىي اإلقرصادي- 3

امظك ث املهح اشوائيخ غناء رجوب ئلؽزيبعبد اغنائيخ ؽيش غل ن إقفبع كف األوح

زيغخ إ إزبلن األغني اىوثيلهاريخ اوفيظخ اض ثيب هلب يورفن كف األوح رزغ ا

.شواء األغنيخ اورييخ ىنا اؾبي ف ثميخ اإلؽزيبعبد

:اىؼاداخ اىذييح- 4

رمف اوبكاد الييخ ف ؿويك ازغنيخ ظبكهب ؽيش بلؽق أ اوبكاد اغنائيخ ثي اي رؾو

.ازغنيخ ه ؾ اقيثو ف امبث كب ثوغ األكيب رؾو ازغنيخ ه ؾ األثمبه اغب

:اىاخ واىرشتيح- 5

ب يك ف اجبلك بؿ ه لاه اوب ب يزافو هيبد روثخ ىهاهيخ يغو بن اؾى

.اـجيوخ ف و ب يغت ىهاهز ف أ لـو األلـبه

:اىظشوف اىغياعيح- 6

إهرجبؽ ثوغ الي ن وزخ يبيخ أ ثوغ اجبلك اظليمخ يغو بن إهرجبؽ لل يؤك ا رغييو ؾ

.اإلزبلن اغنائ يبيو ب زفو ف ن اجبلك أغنيخ الىخ ػوهيخ

:اىؼاداخ اىغزائيح- 7

شأح اظغبه ن اىجبه ربهل ف أ يم اظغبه ه اىجبه ثوغ اوبكاد اغنائيخ أ أ يزأصو

.ثبجيئخ ااألوح

(3 : 115)



بعض العادات و ادعتؼدات الغذائية غري الصحية

يعل هلك اوبكاد اغنائيخ غيو ايخ أجبثب إلزظبكيخ ، أ ع األ لخ فجورب ، از يى

رغيوب ثزأصيو اجيئخ ازوثيخ اقجوح ، كه اوأح وجيو ف زبثوخ اوبكاد اغنائيخ ؤلوح ،

.روعن ونه ثوغ ن اوبكاد وزملاد ابئلح ف اغزن أ ألجبة كييخ

(5 : 61)

يعل ثوغ األفواك اني غيوا هبكار اغنائيخ ، ب يله لشخ أ األؿوخ از رزبي ن

فبوبكاد اغنائيخ ى أ رزغيو ثوهخ وجيوح اظوت رؾليل أجبة رغيو ، ى يزبب اآل

.ن اوبكاد ، وب رعل ثوغ اوبكاد از ال رزغيو

(5 : 61)

احتياجات الػرد اليومية من العـارص الغذائية

هبكح ب يؾزبط افوك إ اوبطو اغنائيخ ف اي ااؽل يقزف ل إؽزيبعبر إ ن اوبطو إ

( 1 )يػؼ اغلي هل ، زغيواد وضيوح يأر ملزب اوو اي ى اغ الوح األ

. وغ63 وغ 58 هب ى ع يزواػ ب ثي 22وضبي فوك زؾ هو اي

(1 )جذوه

اىنشتىهيذساخ وتاق اىؼاصش اىغزائيح ف اىيى اىىاحذ (إاز/رمىس)احرياجاخ جغ اإلغا

اىناىىسي اىجظ واىجهذ اىثذىاد

تشوذييح جشا

ىاد مشتىهيذساذيح

جشا

ىاد دهيح جشا

ماىغيى تاىيييجشا

اىفغفىس تاىيييجشا

اىحذيذ تاىيييجشا

تذو جهذ تذ

12 1,200 1,000 75 350 75 2400 رمىس

15 1,200 1,000 60 290 65 2000 إاز

غ جهذ تذ ؼرذه

12 1,200 1,000 90 440 90 3000 رمىس

15 1,200 1,000 75 370 75 2500 إاز

غ جهذ تذ

12 1,200 1,000 115 510 105 3600 رمىس

15 1,200 1,000 95 420 90 3000 إاز

(7 : 353 , 354)



الؽؾية الطاقة من اليومية االحتياجات تؼدير

يو از ثغبي ازغنيخ أ رمليو االؽزيبعبد اييخ اـبلخ اىيخ از يؾزبعب اغ رزأصو

ؽغ ، اؾبخ اظؾيخ، م اغ، وؽخ ا ا: از أب، ثبوليل اوا أ ازغيواد

ثوغ الوف األفو وب ، ؽبخ اـم، م أ شلح أ لح او أ اشبؽ اؤك، ى اغ

.ف ؽبالد اؾ اوػبهخ ل ايلاد

(12 : 279)

ا االؽزيبعبد اييخ هلا روفئ ، فيب يورجؾ ثوبللخ ملاه اـبلخ اييخ ا

– 2000)هبب رجغ ملاها يزواػ ثي (15 – 10)اـبلخ اىيخ ف رزواػ ب ثي

هبب إ ملاها يزواػ (20 – 15)ثيب يؾزبط يزواػ أهبه ب ثي ، وو ؽواه (3400

( 2800 – 2400)ف ؽي يقفغ نا املاه إ ب ثي ، وو ؽواه (3400 – 3200)ثي

.مه ف ؽبخ أكاء ه ا شبؽ ثل وزلي اشلح، هبب (20)وو ؽواه في يييل أهبه ه

(12 : 279)

:يػؼ االؽزيبعبد اييخ ئلب اـبلخ فمب زغيواد ا ام ( 2 )اغلي ازب

(2 )جذوه

االحرياجاخ اىيىيح ىإلغا اىغاقح وفقا ىيغ وىع اىجظ

اىغ االحرياجاخ اىيىيح اىغؼشاخ اىحشاسيح

اإلاز اىزمىس اىجغي

1 2 3

4 – 6 7 – 9 10 – 12

13 – 15 16 – 19 20 – 30 31 – 40

1150 1300 1450 1700 2100 2500

-- -- -- --

-- -- -- -- -- --

3100 3600 3200 3100

-- -- -- -- -- --

2600 2400 2300 2250



(2 )جذوه ذاتغ

االحرياجاخ اىيىيح ىإلغا اىغاقح وفقا ىيغ وىع اىجظ

اىغ االحرياجاخ اىيىيح اىغؼشاخ اىحشاسيح

اإلاز اىزمىس اىجغي

4 - -50 51 – 60 61 - 70

-- -- --

3000 2800 2550

2150 2000 1800

(13 : 162)

أ االؽزيبعبد اييخ عيواهك يوفئ ، فيب يورجؾ ثوبللخ ملاه اـبلخ اييخ ى اغ

. ووا ؽوويب ى وي عوا ى اغ (50 – 30)اـبلخ ئلب اجبغ رمله ثب يزواػ ب ثي

فئ ف يى ف ؽبعخ اـبلخ ، وي عواب (70)مه يو أ إما وب ى شقض ثبغ

مه ازجبي ف ملاه اـبلخ يزلف ه ، وو ؽواه (3500 – 2100)رمله ثب يزواػ ثي

.ؿجيوخ اشبؽ ان يؤكي

(12 : 285)

إ ملاه اـبلخ از يؾزبعب اغ ييب ى وي عوا ى فمب ( 3 )يشيو اغلي ازب

: م اغ

(3 )جذوه

قذاس اىغاقح ىنو مييى جشا وص اىجغ وفقا ىيغ وىع اىجظ

اىغ االحرياج اىيى اىغؼشاخ اىحشاسيح ىنو مج اىىص

اإلاز اىزمىس

أقو عح1 – 3 4 – 6 7 – 9 10 – 12 13 – 15 16 – 19 20 – 39 40 – 49

112 101 91 78 70 57 49 46 44

112 101 91 78 62 50 42 40 38



(3 )ذاتغ جذوه

قذاس اىغاقح ىنو مييى جشا وص اىجغ وفقا ىيغ وىع اىجظ

اىغ االحرياج اىيى اىغؼشاخ اىحشاسيح ىنو مج اىىص

اإلاز اىزمىس

50 – 59 60 – 69 70 - 79

42 37 32

36 32 28

(14 : 60)

:فيب ي ثوغ أشىبي األشـخ اقزفخ ب رؾزبعب وواد ؽواهيخ ف ابهخ

(4 )جذوه

أشناه األشغح اىخريفح وا ذحراجها عؼشاخ حشاسيح ف اىغاػح

إى- اىغؼشاخ اىحشاسيح اىفقىدج ىع اىشاط قىج اىشاط

أشغح ذحراج إى جيىط

شبلح – أو – وزبثخ –لواءح وت – بم هاكي –ازيفيي

– ه ىزج – آخ وبرجخ –اهق ونه األهبي از رؾزبط إ ع

.ن إزقلا ايلي ثشى ففيف

80 - 100

أشغح خفيفح

إهلاك فوح األو –رؾؼيو اـوب – غ ابلث اظغيوح ثبيلي –

ونه – اش اجـئ –اى األشـخ از رؾزبط إ اش

.اجيؾ اقفيف

110 – 160

أشغح ؼرذىح

غ أا –روريت ويو ا غ ابلث ثببويخ –األو

ه ثيؾ ف اؾليمخ –اىوثبئيخ ونه – اش اوزلي اوهخ –

ثوغ األشـخ از رؾزبط إ الف ازوبي ايلي ثظهح

.وزلخ

170 – 240

أشغح قىيح غ ابلث –ؼ رين ل

شو – اش اوين –يليب . رليف إطبلػ اؾليمخ–ابلث

250 – 350




أشناه األشغح اىخريفح وا ذحراجها عؼشاخ حشاسيح ف اىغاػح

إى- اىغؼشاخ اىحشاسيح اىفقىدج ىع اىشاط قىج اىشاط

أشغح ػيفح

بهخ –بهخ أام اجبؽخ هوة – اغو –وجخ از

– اولظبد اشوجيخ –الهاعبد .ونه ثوغ األشـخ اويبػيخ

فأوضو - 350

عؼش حشاسي ورىل ىرأديح األجهضج اىذاخييح (1600) اىؼيى أ اإلغا يفقذ خاله األستغ واىؼششي عاػح وظائفها اىغثيؼيح حر وىى ما اإلغا ف حاىح سمىد

(11 : 54)

(5 )جذوه

احرياجاخ اىجغ اىغاقح اىيىيح ذثؼا ىشاد اىفشد

عثيؼح شاط اىفشد احرياجاخ اىغاقح اىيىيح

(عؼش حشاسي)

1 وينى , األفشاد اىزي ال يقىى تأػاه تذيح مثيشج

.اػراده ػي اىؼو اىزه3000 - 2200

2 األفشاد اىزي يحراجى إى تزه جهذ تذ رىعظ ف

.ػيه اىه3200 - 2350

2900 - 3990 .األفشاد اىزي يحراجى إى تزه جهذ تذ أمثش 3

4500 - 5000 .األفشاد اىشياضيى 4

(15 : 125)



الكزبوهيدرات

مكوىات الكزبوهيدرات

وظائف الكزبوهيدرات

االحتياجات اليومية م املواد الكزبوهيدراتية

األهنية الغذائية للكزبوهيدرات

هطه وامتصاص الكزبوهيدرات

ثانىالػصل ال

املواد الكزبوهيدراتية



الؽربوهيدرات

. أ اوبطو األبيخ غناء، أ اوبييو األبيخ زيل اـبلخ ف ع اإلب

تعريف الؽربوهيدرات

رووف اىوثيلهاد ثأب ااك اغنائيخ از رؾز ه اشيبد اىويبد ىاز يز افزياب

إال أ رعل ثوغ Hydrolisis ثاـخ ازؾ ابئ Simple Sugarsإ ىويبد ثيـخ

رزى . مه وبأليبف، از ال يى ئلب ؼبPolysaccharidesاىويبد ازولكح

يعل اوظوي اآلفوي فيب ثجخ ، اىوثيلهاد هبطو اىوث األيلهعي األوغي

.مهارب ف عيء ابء

(12 : 95)

مؽونات الؽربوهيدرات

:- رزى أبب اىوث اإليلهعي األوغي ف شى ووجبد هؼيخ رم إ

.اغبلوزى، افووزى أ ىو افاو، ض اغوى أ ىو اوت:ىويبد أؽبكيخ أ ثيـخ- 1

.أ ىو اشويو، أ ىو اج ابزى، ض اىوى أ ىو امظت االوزى:ىويبد صبئيخ- 2

اىجالمرىص اىفشمرىص اىجيىمىص



: رزى هلحالعيئيبد اىويبد األؽبكيخ أب:ىويبد وملح- 3

اجمي ض اجخ ، اجـبؿ، ايهح، األهى، اشويو، يعل ف اؾجة ض امؼ: اشب- أ

.اول افي

يزظ رؾي اغوى ايائل ف اغ إ اغيىعي يزغي : اغيىعي أ اشب اؾيا- ة

.ف اىجل األغخ اوؼيخ زؾي إ ىو اغوى وح أفو هل اؾبعخ إي

يييل وزخ افؼبلد از يقوعب اإلب فيبهل ه رجي ؽووخ : األيبف أ ايى- عـ

.األوبء ي هيخ اإلفواط ين اإلبن رزافو أهيى ف أيبف اقؼوااد افاو

اىاىرىص اىغنشوص

اىشــا

اىجيينىجي



(1 : 60)

وظائف الؽربوهيدرات

وو ؽواه للهد ويخ اىوثيلهاد اقيخ 4ظله هئي ـبلخ فبغوا ب يل اغ - 1

13 عوا ن اىيخ وبفيخ إللاك اغ ثبـبلخ لح 365ف اغ ف اىجل اوؼبلد ال ثملاه

.بهخ اشبؽ ازؾ

اىوثيلهاد ف اعجخ اغنائيخ رو ه اؾبفلخ ه ااك اجورييخ هل ازقلاب ف - 2

.الاك اغ ثبـبلخ ى رزقل ف ثبء األعيح

رشيؾ فبليب اىجل ربهلب ه ازقض ااك اىيبيخ ابخ ه ؿويك هيز اإلفواط - 3

.اجي

.ربي اىوثيلهاد لج اميب ثغك هؼ أ ف أصبئ يييل وفبئخ اوؼبلد- 4

.األؿوخ اىوثيلهاريخ ؿوب زؾت رؾ ؿو األغنيخ- 5

.األيبف ال رؼ ى رشؾ األوبء اغيلخ ربهل ه اإلفواط- 6

روزجو اىوثيلهاد هببل ؼبكا ز األيز ان يؾلس ف ؽبخ إؽزواق ال ثل - 7

.عك اىوثيلهاد

(9 : 36)

اإلحتياجات اليومية من ادواد الؽربوهيدراتية

رض ااك اىوثيلهاريخ ظف إ صض إؽزيبعبد اوويخ ئلب ف اي إما ىاكد ااك

.اشيخ ه االؽزيبعبد اوويخ رؾذ إ ك رقزي ف اغ أكد إ اخ

اىغييىىىص



، يوت و األي كها بب ف هيخ رضي ااك اىوثيلهاريخ إؽزوالب كاف اغ

(3 100 غ ف و 120 : 100)يؾز اغ ه جخ صبثزخ اغوى رجغ ؽا

يم األي ثزؾي اغوى ايائل ف اغ إ اغيىعي ، ال هلب يى اإلب طبئب

هل إؽزواق ااك اىوثيلهاريخ ، وب يى رؾي اغ اغيىعي إ اغو هل اؾبعخ إي

. وواد ؽواهيخ4 ع ب يوـ 1ف اغ فئ و

( 2 :80 – 81)

الهرجبؽ مه ثبوليل ، رقزف اآلهاء ؽي رؾليل االؽزيبعبد اييخ اىوثيلهاد ف اغناء

200)إال أ بن ارغب ثأ يى ملاه اىوثيلهاد . ازغيواد ف االؽزيبعبد اييخ ال

عوابد ييخ (6 – 4)بن ارغب آفو ثزؾليل ، عواب اعجبد اغنائيخ اييخ (350 –

وي عواب يؾزبط ييب (70)إم أ اشقض ان يي ، اىوثيلهاد ى وي عوا ى اغ

.عواب (280 – 240)ملاها اىوثيلهاد يزواػ ب ثي

(12 : 106)

لل ، لل يؾزبط األؿفبي اظغبه ف ؿه ا إ ويبد أ مبكيو أوضو اىوثيلهاد

مه فمب لوف وليل ، عوابد ييب ى وي عوا ى ع (10 – 6)رزواػ ب ثي

. ازغيواد از رؾيؾ ث

(12 : 106)

:ت اىوثيلهاد ف ثوغ األغنيخ مه فمب ب جي ث ( 5 )يػؼ اغلي ازب

(6 )جذوه

غة اىنشتىهيذساخ ف تؼض األغزيح

ىينشتىهيذساخ% األغزيح

اىجث اىثيض اىذهى

اىيحى واألعاك

ال يعل

اىيث رجاخ أىثا عاصجح اىخضشواخ اىخضشاء

5%




غة اىنشتىهيذساخ ف تؼض األغزيح

ىينشتىهيذساخ% األغزيح

اىخششىف اىيفد اىجضس اىفجو

اىنشفظ اىثشذقاه

10%

اىىص اىؼة

اىخضشواخ اىجافح واىغثىخح اىثغاعظ

اىؼجائ أو اىفغائش األسص اىغثىخ

20%

%55% - 50 اىخثض

اىثغنىيد اىفىامه اىجافح

75%

(12 : 107 , 108)

(7 )جذوه

اىنشتىهيذساخ اىشئيغيح وقذاس اىغاقح اىرجح تؼض األغزيح

ىيغاقح اىرجح% اىنشتىهيذساخ اىشئيغيح األغزيح

األغزيح اىثاذيح- 1 اىحثىب- اىثغاعظ- اىخضشواخ-

اىفىامه-

اشب اشب

اىوى+ اشب اىوى+ اغوى + افووزى

65 - %90%

80% 60 - %90% 80 - %95%




اىنشتىهيذساخ اىشئيغيح وقذاس اىغاقح اىرجح تؼض األغزيح

ىيغاقح اىرجح% اىنشتىهيذساخ اىشئيغيح األغزيح

األغزيح اىحيىايح- 2 (األ)اىيث - اىيث اىثقشي-

اىصذفياخ- اىناتىسيا, اىجثشي-

اىنثذج- اىيحى واألعاك-

ابلوزى ابلوزى

اغيىعي اغيىعي اغيىعي

--

50%

30 - %50% 20 %25% 2 - %4$

10% ال رنوو

(12 : 109)

األمهية الغذائية لؾؽربوهيدرات

رزؼؼ أيزب اغنائيخ فيب رمل غ كبئف ، ىوثيلهاد كه ب رؤكي ف رغنيخ اإلب

:از أب اكبئف ازبيخ، ؽييخ

وب رول ظلها بب ، رول ظلها هئييب زييل اغ ثبـبلخ ؽيش يزأول اغوى زيلب- 1

.إلزبط ؿبلخ اوؼبلد

.اـ، يول اغوى اظله اوئي ـبلخ از يؾزبعب اغبى اوظج أغخ اوئزي- 2

مه أل ف اجلايخ يزفيل اىوثيلهاد ، البيخ ازقلا اغ جوريبد إلزبط اـبلخ- 3

ثبزب يلفو اجوريبد جبء رغليل فبليب ، ف رييل ثب ؿبب أب زفوح عجبر اغنائيخ

.أغز

رقيي اغوى ف و اىجل اوؼبلد ف طهح عيىعي يزفيل اغ ثبزبلو - 4

مه وب ف ؽبالد اظيب اغبهخ اـم اجبهك أكاء شبؽ ، هل اؾبعخ زويغ مض اـبلخ

.ثل أ ياخ اويبػخ

مه أل ، رلي رضي ال ؽيش رن رىي األعب اىيزيخ از رجت ؽػخ ال- 5

.اىوثيلهاد ربهل ف هيخ أولح ال



.(DNA & RNA)يلف اىو اويجى ف رىي األؽبع ايخ - 6

مه وب يؾلس ف اىيزي ، روشيؼ إهبكح ازظبص ثوغ ىبد اائ ابخ ثبغ ال- 7

.ف ؿوك ثوغ ا اغ ف طهح شزمبد ؽبغ اغوهيه، ثبجخ بكح اجيب

إم أ كه ب ف ازظبص ، إب ىو اج ف ازفبكح اغ اىبي اففه اؾليل- 8

.ن اوبك األوبء

از ب كه ف رىي ثوغ أام فيزبيبد ، ابهلح ف اجىزيويب افيلح أ ابفوخ غ- 9

(B).

إلاك اغ ثباك غيو امبثخ ؼ از ربهل ف رجي ؽووخ األوبء ري هيخ ازقض - 10

ؽيش أ ؤليبف اجبريخ كه ب ف ازظبص ابء ؾزيبد اولح ازقلاب ف ، افؼبلد

.ريي رؾويه ارظ هيبد اؼ غيو ابلىخ غ ـوكب ف شى فؼبلد

(12 : 105 , 106)

هضم وامتصاص الؽربوهيدرات

ف هيخ ؼ ازظبص اىوثيلهاد يجلأ اؼ ف اف ه ؿويك أييبد اوبة ؽيش يزؾ

ص ، ص ثول مه ف اولح ؽيش يو ؽبغ ايلهوهيه ه اشب اىوى، اشب ثلهعخ عيئيخ

.يجلأ أييي اجىويب ازىبي فـاد ازؾي اؼ ف األوبء الليمخ

ونه رو إييبد اىوثيلهاد اعكح ف اوظبهاد اوليخ ه رؾي اىويبد اضبئيخ إ

اغبلوزى از ي ازظبطب ، افووزى، اىويبد اجيـخ از رزى ب اغوى

رنت اىويبد األؽبكيخ ثول ازظبطب إ اىجل ه ؿويك اهيل ، كاف علها األوبء الليمخ

ونه ظيو و اشيبد اىويبد از رعل ف اغناء ان ، اجبث ؽيش رزؾي إ عوى

.يزب اإلب

، يزم اغوى ال إ اقبليب األغخ اقزفخ ثبغ ثاـخ ال فيلب ثؾبعزب اـبلخ

يوزجو مه هطيلا يى أ يؾ ، ص يزؾي افبئغ اغوى إ عيىعي يقزي ف اىجل

رم اوؼبلد امت أصبء اواؽخ ثزقيي ، اغ وح أفو إ عوى هل االؽزيبط إي

.اغيىعي ان يزقل ف ريل اـبلخ هل اي



ثبجخ غل اجل فئ اىوثيلهاد وظله ـبلخ رفؼ ه ال ه اوغ إزبط

ريي اىوثيلهاد ثوهخ إزبط : يوعن مه إ ججي أبيي ب، ال ىيخ أوجو اـبلخ

.اـبلخ ه ال اؽزيبط اىوثيلهاد إ ويخ أل األوغي ف إزبط اـبلخ

يى اهزجبه اىوثيلهاد اظله األب إلزبط اـبلخ أصبء اغك اجل ؽيش رب ثجخ

، إعب اـبلخ ابلىخ ؤلكاء فبطخ ف اغكاد اجليخ از رزو فزوح ؿيخ% 80

يزفيل مه ثشى وجيو الهج ابفبد اـيخ وبوص الهاعبد افزواق اؼبؽيخ اجبؽخ

.غيوب

(15 : 105 , 106)



الكزبوهيدرات فى مزحلة التدريب

ىظاو التعبئة اجلليكوجييية وتطبيقاته فى اجملال الزياضى

اآلثار اجلاىبية اىظاو التعبئة اجلليكوجييية

اليظاو املعدل للتعبئة اجلليكوجييية

تياول واستخداو الكزبوهيدرات فى اجملال الزياضى

لثالثالػصل ا

الكزبوهيدرات واجلهد البدنى



الؽربوهيدرات ىف مرحؾة التدريب

رول ازغنيخ ف وؽخ ازلهيت ماد أيخ ويبػيي

مه أل ره اوؽخ رشى اغيء اوئي ف

نا فئ اغناء ازىب ، إهلاك بفبد

ازاى يول ػوهيب زفيو اـبلخ زلهثي

رييل اغ ثبوبطو اغنائيخ األبيخ اعخ

األهجبء اجليخ ازورجخ ه أكائ زلهيجبد اييخ

.از رؤ شبهوخ ف ابفبد

(12 : 325)

رول اىوثيلهاد اظله اوئي ـبلخ ل

نا فئ هلب ياع اويبػي مض ف ، اويبػيي

نا اظله فئ اغ يم ثويبد ل ل

وب أ ، اقزيخ ث أ جوريبد اغ

اىوثيلهاد رزؾي ثول هيبد ؼب

ازظبطب إ عيىعي يز رقيي ف اىجل

اوؼبلد الزقلا لذ اؾبعخ إ ريل اـبلخ

.اطخ اغك اجل ه ؿويك رؾي إ عوى ف ال

(12 : 342)

يى اغيىعي اقزي ف اىجل اوؼبلد ظلها غوى ان يز ازقلا ف او

– 1000)إال نا اقي اـبلخ ان يمله ثب يموة ، اوؼ ماد اشلح اوبيخ لح ؿيخ

وو ؽواه يول ثيـب ثبمبهخ ثبقي ال ف األغخ اليخ ان يمله ثب (1200

.وو ؽواه (60000 – 50000 )يموة

(12 : 343)



وذشيش اىذساعاخ اىؼييح ف جاه ذغزيح اىشياضيي إلى أ غثح اىنشتىهيذساخ ف اىحصح اىغزائيح

جىع ذيل اىحصح وأ رىل يشجغ إى أه االػرثاساخ (%55% - 45)يجة إ يرشاوح ا تي

:اىراىيح

ع يزـت اويبػيي رغنيخ (300 – 200)رقيي اغيىعي ف اىجل ثملاه يزواػ ب ثي - 1

ص ، وبفيخ اىوثيلهاد زقني نا املاه ئلزفبكح ف ريل اـبلخ لذ اؾبعخ إ مه

.إلهبكح رىي ثول هيخ ازبلو

يغت ا رزبت جخ اىوثيلهاد ف اؾظخ اغنائيخ اييخ ن م ؿجيوخ اغك اوؼ - 2

وب يغت أ رى اشيبد اغيء اوئي ، ان ر ثن ف ازلهيت فمب م اويبػخ ابهخ

.اء لج أ ثول ثني اغك اوؼ ف ازلهيت، جخ اىوثيلهاد ف غناء اويبػيي

ربي ويبد ىائلح اىوثيلهاد ه اؽزيبعبد اغ لج ازلهيت ثفزوح ؿيخ ال يؾ ملهح - 3

ونه فئ ربي اىويبد لج ازلهيت أ ابفخ ، اويبػيي ه ثني اغك اجل أ اوؼ

.جبشوح يفيل اغ أ يييل ملهر ه ثني اغك

يفيل ربي اىويبد ثول ازبء ازلهيت ف رويغ اويبػيي ه ب ر ازبلو قي - 4

.اـبلخ أصبء أكاء ازلهيت

(12 : 343)

(%45)ىارا ال يجة أ ذقو غثح اىنشتىهيذساخ ػ : وىن اىرغاؤه اىزي يجة اإلجاتح ػييه هى

اىحصح اىغزائيح اىنييح اىر يراوىها اىشياضيى يىيا ؟ ويشي اىثاحثى ف هزا اىجاه أ رىل يشجغ

:إى أه ا يي



رول اىوثيلهاد اغناء اوئي وؼبلد ف - 1

ثقبطخ اىويبد از رول ، اظله اوئي ـبلخ

–ويوخ اؼ االزظبص اطي إ ال

نا يغت واهبح أ يزبي ، فبليب اغ–اغوى

اويبػي ن اجخ ف غنائ اي ؽز ال رزأصو

للهر اوؼيخ از روزل ف امب األي غ أكائب

.ه اىوثيلهاد

ىوثيلهاد كه ب ف هيخ االؽزواق از رز - 2

نا فئ إما وبذ جخ ، ف كاف اغ زضي ال

اىوثيلهاد ف اؾظخ اغنائيخ اييخ غيو وبفيخ

الؽزواق ال فئ مه يؤك إ اػـواثبد ماد

.رأصيو ؽؼ ف اغ

نا إما وبذ جزب ف اؾظخ اغنائيخ اييخ ، رلف اىوثيلهاد ف هيخ ازاى األىر- 3

فئ مه يؤك أيؼب إ ؽلس ثوغ ، ويبػيي ال رزبت ن جخ اجوريبد ف اغناء

.االػـواثبد ماد ازأصيو اؾؼ ف اغ

مه ه ؿويك اؾظي ه جخ وبفيخ ، ؾفبف ه جخ اغوى صبثزخ ف ال- 4

اىوثيلهاد ف اغناء اي ويبػيي ازؾي ازو غيىعي اىجل إ عوى ف ال

.ثفو اوبد

(12 : 344)

ىارا يجة أال ذضيذ غثح اىنشتىهيذساخ ػ : ما ا اىرغاؤه اآلخش اىزي يغشح ىإلجاتح ػييه هى

اىحصح اىغزائيح اىنييح اىر يراوىها اىشياضيى يىيا ؟ ويشي اىثاحثى ف هزا اىجاه (55%)

:أ رىل يشجغ إى أه ا يي

مه أل ، عل ثبزغوثخ أ اييبكح ه ن اجخ اىوثيلهاد رؤك إ ىيبكح اى- 1

اىيبد ايائلح ه االؽزيبعبد اييخ ويبػيي رزؾي إ ك ثول أ يز رؾي عيء ب أال

.إ عيىعي

اىوثيلهاد إ ؽلس اػـواثبد وليخ وييبكح (%55)رؤك اييبكح ه ن اجخ - 2

اجؾء ف ، ؽلس االبن، ازفبؿ اجـ، ىيبكح األؽبع از ريظ اولح، رواو اغبىاد

.هيبد اؼ از رؤك إ رقو أ روف ااك اغنائيخ ف اولح



رؾلس اػـواثبد ف كبئف اىجل زيغخ ىيبكح جخ اىوثيلهاد ف اؾظخ اغنائيخ ويبػيي - 3

يوعن مه إ ىيبكح اوتء اكيف ، ب يؤك إ هل صجبد جخ اغوى ف ال، ه اموه ب

ه اىجل ان يو ه رؾي اغوى إ عيىعي رقيي ف اىجل بلؽزفبف ث وقي

رؾي ايائل ه ؽبعبد اغ اىوثيلهاد إ ك، رؾي ، اؽزيبؿ غ اـبلخ

.اغيىعي إ عوى هل اؾبعخ إ مه

رؾلس اػـواثبد ف كبئف اجىويب مه هل ىيبكح جخ اىوثيلهاد ف اؾظخ اغنائيخ - 4

، ب يؤك إ هل إفواى امله اىبف و األي، اييخ ويبػيي ه اموه ب

.ثبزب رييل جخ اغوى ف ال يزووع اويبػي ئلطبثخ ثوع ىو ال

ب ، رؤك اييبكح ف جخ اىوثيلهاد إ هل ربي امله اىبف ال اجوريبد- 5

.يؤك إ ؽلس افزبلي ف ازغنيخ ثقبطخ ف اؽزيبعبد اغ اجوري

ف (B1)وب ييكاك ازبلن اىوثيلهاد ثقبطخ اىويبد ييكاك ازبلن ملاه فيزبي - 6

يووع اويبػي جوغ االػـواثبد ف ، ب لل يؤك إ مض ف ن افيزبيبد. ،اغ

.اغبى اوظج

(12 : 345)

ومزىل , وىزا يجة ػي اىشياضيي شاػاج اىغة اىقشسج اىنشتىهيذساخ ف اىحصح اىغزائيح

:شاػاج االػرثاساخ اىراىيح



هل ربي ىيبكح ه ات اموهح اىوثيلهاد از يؾزبعب اويبػي ف وؽخ - 1

.مه زغت ؽلس ىيبكح ف اى رؤصو ه ز أكائ اجل ابه، ازلهيت

واهبح رؼي اعجبد اغنائيخ ويبػيي اقؼواد افاو اـبىعخ اـيخ اقؼواد - 2

مه فمب ب ػ ، اغبفخ اقجي افـبئو اوغبئ او اوث اؾيبد اىويبد

.ث

ربي ثبهزلاي اىويبد وبو اوث اؾيبد اشيىالرخ الؽزائب ه أام - 3

.اىويبد اخ اؼ از رزؾي ويوب إ عوى

.اقؼواد اقؼواء ا افبوخ رؾز ه ت زجبيخ اىوثيلهاد اويوخ اؼ- 4

واهبح أ وهخ رؾي أ ؼ اىوثيلهاد رزلف ه روويجب اىييبئ ؿويمخ اـ - 5

.ؿويمخ االزبلن ل اؽزاء اعجخ اغنائيخ ه األيبف

(12 : 246)



الؽربوهيدرات

الػـــم ادعــدة األمعاء الدقيؼة

ب عا

لؾت ا

امزي

أن

سيا

ؽربـ

الز

ؾيمي

أ

يتحؾل الـشا

بدرجة جزئية

إستؽامل التحؾيل

واهلضم

أضياخ اىنشتىهيذساخ حاض اىهيذسوميىسيل

اىشا

اىغنشوص

اىجيىمىص

اىفشمرىص

اىجالمرىص

ف صىسج جيىمىص

خاليا وأنسجة اجلسم

الؽبد

اىذ

اىفائض

ف صىسج جيينىجي



وتطبيؼاته (التحؿيل بالؽربوهيدرات)نظام التعبئة اجلؾيؽوجيـية

ىف ادجال الرياضى

يزقل أفظبئي ازغنيخ الهث ؿويمخ ، فمب ب أطذ ث زبئظ كهابد هلك وجيو اجبؽضي

رووي ه رىضيف ربي ابلهت ىوثيلهاد رزقل لبب ، غنائيخ خ ثبجخ بلهج ازؾ

ويب زوويي اغيىعي رقيي ف اىجل اوؼبلد ثىيبد وجيوح لج ابفخ بلزفبكح مه

:يزقض نا الب فيب ي، أصبء جبلبد ازؾ

لج فزوح أجم إ هشوح أيب ابفخ يوـ ابلهت رلهيجبد رؾ هبيخ يى فبلب - 1

".وؽخ االزفبك"يـك ه ن اوؽخ ، ازفبم قي اغيىعي ف اوؼبلد

مه ، لج أهثوخ إ صبلصخ أيب ابفخ يزبي ابلهت عجبد غنائيخ قفؼخ اىوثيلهاد- 2

.ثغوع ىيبكح ازفبك اقي اغيىعي اوؼبلد

يزغيو نا الب و ثول مه ؽيش يوـ ابلهت فبلي األيب اضبلصخ از رجك ابفخ ويبد - 3

هلئن رزؼبهف جخ روويي ، وجيوح اىوثيلهاد ف اغناء يزو ف مه ؽز ي ابفخ

".وؽخ ازوجئخ"ر ن اوؽخ ، وح ه از اوبك3-2اغيىعي ؽا

يزؼؼ رأصيو ازقلا لب ازوجئخ اغيىعييخ فبلي اظف اضب أ فبلي اوثن األفيو جبلبد

جبلبد )ابهاص أ جبق كهاعبد اـويك ونا ف جبلبد اماهة ازغليف بفبد ؿيخ

ؽيش يزفيل اغ ؽغ اغيىعي اقي ب يله وفبءح ازواه ابلهت ف (ازؾ هب

ال يظؼ نا الب ثبجخ جبلبد از رؤك ، اطخ اغل إؽواى ازفق ف ض ن اجبلبد

.ألل بهخ ه ؾ زو

(15 : 106)

اآلثار اجلانبية لـظام التعبئة اجلؾيؽوجيـية

لل يؾلس زيغخ الزفبك اغيىعي فبلي اواؽ األ لب ازوجئخ اغيىعييخ أ يزووع

شوه ثؾلح اياط اوظجيخ أؽيبب الفخ : ابلهت إ ثوغ اآلصبه اغبجيخ اجيخ از رزض ف

.ازووع ئلهبق اقفبع ز األكاء اويبػ، اغضيب



وب أ اييبكح ازبيخ افبعئخ ف ؽغ ربي اىوثيلهاد لل رووع اغبى اؼ م

.االػـواة يزض ف اػـواثبد اولح األوبء ؽبالد اإلبي

ال يظؼ ثبزقلا نا الب ثبجخ ؤلؿفبي أ ابشئي وب ال يظؼ ث بلهج جبلبد اوهخ أل

نا يشوو ابلهت ، في اغوا ااؽل اغيىعي ثبغ يؾزبط إ ملها صبلصخ عوابد بء

.ثضم اى يؤصو جب ه زبئغ ف ض ره اجبلبد

(15 : 107)

الـظام ادعدل لؾتعبئة اجلؾيؽوجيـية

ر ف اآلخ األفيوح رولي ره ، زفبك ازأصيواد اجيخ لب ازوجئخ اغيىعييخ ابثخ مووب

ثؾيش يوـ ابلهت جخ هبيخ اىوثيلهاد فبطخ ام اووت ب ثؾيش رظ ، اـويمخ

يز مه لج أجم ه األل ، عوابد ى ويعوا ى ابلهت10 إ 6إ اجخ

ثنا يييل ؽغ ، ي اجـخ أ اجبق ن ففغ شلح ى ازلهيت رلهيغيب ؽز ي اجـخ

.اغيىعي اقي ثملاه ػوفي ظف ك أ يزووع ابلهت آلصبه اجيخ نا الب

(15 : 107 , 108)

تـاول واستخدام الؽربوهيدرات ىف ادجال الرياضى

إ ثوغ ازعيبد اقبطخ ثزبي ازقلا اىوثيلهاد ف (2003)أؽل ظو الي يل أشبه

:اغبي اويبػ وبزب

ؽيش ، كليمخ40ال يفؼ ربي اىوثيلهاد لج االشزوان ف ابفبد از يم ى أكائب ه - 1

رؾزبط ن ، يز االزفبكح ربب لج ازظبطب ثبل إرب هيبد ازضي اغنائ اقبص ثب

.اويبد إ فزوح الذ

يى أ رفيل اىوثيلهاد الهج جبلبد ازؾ از رزو لح ؿيخ وببهاص افزواق - 2

.اؼبؽيخ إما ب ر ازقلاب لج اشبؽ اجل جبشوح

فيغت ربب لج ، إما وب الف ربي اىوثيلهاد ؾبخ إهبكح رقيي اغيىعي- 3

.اشبؽ اجل ثأوضو بهزي ظف



ف ؽبخ اغ اؾبه يؾزبط اغ إ ابء ثشى أوجو ؽبعز إ اىوثيلهاد؛ نا يفؼ - 4

ثيب ( يزو بء100 عوابد ىو ى 5% )5إهـبء اىوثيلهاد ف شى ؾي جخ روويي

يجغ أال رييل اجخ ه ، %20يى ىيبكح روويي اؾي ثبىو ف ؽبخ اغ اجبهك ارظ إ

.مه ؽز ال رؤصو جيب ف هيخ االزظبص أ رؾلس ثوغ االهرجبن ف اولح األوبء

(15 : 108)



قائؿة ادراجع

، ويخ ازوثيخ اويبػيخ، نوواد غيو شهح، اىصحح اىشياضيح (:1997)هفيك به ، يب ؽغو- 1

.عبوخ األىو

.امبوح، عبوخ ؽا، ويخ اإللزظبك اي، اىرشتيح اىغزائيح واىصحيح (:1999)هفبف ؽي طجؾ - 2

.ظو، كاه اووثيخ شو، اىىعىػح اىصشيح ف ذغزيح اإلغا (:1994)ؾل وبي ايل - 3

.الاه اووثيخ شو، اىصحح واىجرغ (:1987)وه أول - 4

دساعح ؼيىاخ و إذجاهاخ عاتاخ مييح اىرشتيح اىشياضيح تاألعنذسيح ف ( :1987)وفذ إثواي هفب - 5

هبخ بعزيو غيو شهح ، ويخ ازوثيخ اويبػيخ ثبألىلهيخ ، عبوخ ، اىرغزيح و ىػيح وجثاذه

.ؽا

اىؼاداخ اىغزائيح و ذأثيشها ػي نىاخ اإلػذاد اىثذ و تؼض (:2010)شبه ؾل صاة اـؿؼ - 6

، هبخ بعزيو غيو شهح ،ويخ ازوثيخ اىرغيشاخ اىفغيىىىجيح ىذي الػث مشج اىقذ تذوىح اىنىيد

.اويبػيخ ، عبوخ ثب

.امبوح، كاه افىو اووث، االعرشفاء ف اىجاه اىشياض (:1999)أث اوبل هجل افزبػ - 7

ذأثيش ذاوه شمة غزائ ف تؼض نىاخ اىذ ىذي اسع تؼض (:2011)ؾل أؽل ول أؽل - 8

.عبوخ ؿـب، ويخ ازوثيخ اويبػيخ، هبخ بعزيو غيو شهح، األشغح اىهىائيح

.امبوح، ىزجخ األغ اظويخ، أعاعياخ اىغزاء واىرغزيح(:2009)هبكي جبهن - 9

.امبوح، كاه اوبهف، اىصحح واىيياقح وضثظ اىىص (:1984)هظب ؾل أي ؽ - 10

اىظ اىغزائيح واىرذسية اىثذ ىشجاه األػاه واىقائي تاىؼو (:2005)بو ؽ ؾك ؾل - 11

.امبوح، اىزجخ اظويخ، اإلداسي

.امبوح، ووي اىزبة شو، اىرغزيح اىصحيح ىيحياج واىشياضح (:2000)ؾل ؾل اؾبؽ - 12

.امبوح، ـجوخ ازييو، اىغزاء واىصحح ىيشياضيي وغيش اىشياضيي (:1985)يب ؽغو - 13

.كشك، ثيود، كاه األجبة، اـجوخ اضبيخ، أعشاس اىغزاء واىرغزيح (:1989)أؽل اقـيت - 14

.امبوح، كاه افىو اووث، فغيىىىجيا اىشياضح ظشياخ وذغثيقاخ (:2003)أؽل ظوالي يل - 15



www.sehaway.blogspot.com

www.sehaway.blogspot.com

http://www.sehaway.blogspot.com/

كتاب الكربوهيدرات غذاء الطاقة - حمادى محمد كامل: مدير موقع طريق الصحة

Documents