© 1998 - 2002 LifeLong Health TM 1 Un Peso Saludable Preparado por Don Hall, DrPH, CHES Traducido por División Interamericana de ASD YMCA Western Division.

© 1998 - 2002 LifeLong Health TM 1

Un Peso SaludableUn Peso Saludable

Preparado por Don Hall, DrPH, CHES

Traducido porDivisión Interamericana de ASD

YMCA Western Division


Peso Excesivo — El Problema Peso Excesivo — El Problema

• Afecta a más del 50% de todos los estadounidenses

• Cada año causa más de 300,000 muertes prematuras (la primera causa es el fumar)

• Aumenta la presión arterial y los niveles de grasa y de azúcar en la sangre

• Aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, ataque apopléjico y varios tipos de cáncer

• Disminuye la longevidad y la calidad de la vida


El Peso CorporalEl Peso Corporal

0

5

10

15

Peso Bajo Óptimo Sobrepeso Obeso

MujeresHombres

Probabilidad de morir en la edad madura (entre 35-69 años de edad)

n=550,000

Índice de la Masa Corporal (BMI)

J of Hlth Educ, Vol 28, No. 5


Diez Pasos Prácticos Hacia un Peso

Saludable

Diez Pasos Prácticos Hacia un Peso

Saludable


Adopte un Estilo de Vida Saludable Adopte un Estilo de Vida Saludable

• El seguir una dieta no es una solución a largo plazo.• Usted necesita un plan con el que pueda vivir por el

resto de su vida:– Hábitos saludables de alimentación

– Actividad física regular

– Buena perspectiva mental y poder de adaptación

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Fíjese una Meta Alcanzable Fíjese una Meta Alcanzable

• ¿Qué es un peso saludable ?– El peso en el cual usted se siente mejor y se ve mejor– El peso con el índice más bajo de mortalidad

• Si usted pesa demasiado, una pérdida moderada de 10 a 15 libras mejora:– La presión arterial– Las grasas en la sangre (triglicéridos y HDL más bajos)– Resistencia a la insulina (un nivel más bajo de azúcar en

la sangre)

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Normas de Peso SaludableNormas de Peso SaludableAltura IMC 20 IMC 25* IMC 30

58pulgadas 96 libras 119 libras 143 libras 60 102 128 153 62 109 136 164 64 116 145 174 68 131 164 197 70 139 174 209 72 147 184 221 74 155 194 233 76 164 205 246

* La gente con un índice IMC menos de 25 vive más tiempo.


Meta Realista de Pérdida de Peso Meta Realista de Pérdida de Peso

• Fíjese una meta a corto plazo – una meta de 10 a 15 libras

• Es ideal perder de media a una libra por semana– Generalmente, la pérdida rápida de peso incluye más

pérdida de agua y proteína que pérdida de grasa

• Después de alcanzar la meta, mantenga por algunos meses la pérdida antes de intentar perder peso adicional.


Use con Moderación las Grasas Visibles

Use con Moderación las Grasas Visibles

• La grasa contiene muchas calorías– Cada gramo de grasa tiene más de dos veces las calorías

de un gramo de proteína o de carbohidratos• Limite el consumo de grasas “visibles”

– Aderezos, margarina, manteca, salsas cremosas• Elija los productos lácteos sin grasa o con poca grasa

– Leche, yogur, queso, crema agria, etc.• Limite el consumo de alimentos fritos• Consuma más alimentos bajos en calorías

– Frutas frescas, vegetales, legumbres, ensaladas

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Limite el Consumo de Carnes con Alto Nivel de Grasa

Limite el Consumo de Carnes con Alto Nivel de Grasa

• La mayoría de las carnes son altas en grasa y calorías. Limite el consumo de carnes grasosas tales como :– bistec (filete de res)– Salchichón o salchicha– Salchicha de Frankfurt (perro caliente)– Hamburguesa– Tacos fritos de res– Pollo frito

• El pescado y las aves de corral sin piel son más bajos en grasa y calorías

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Sustitutos de Carne Bajos en GrasaSustitutos de Carne Bajos en Grasa

• Los sustitutos de carne bajos en grasa que son igualmente buenas fuentes de proteína, incluyen:– Legumbres (guisantes o chícharos, lentejas, garbanzos,

guiso de frijol y chile )

– “Tofu” (a base de frijol soya)

– Artículos preparados sin carne tales como• “Gardenburgers ®”, productos de soya o gluten

– Platillos vegetarianos hechos de granos integrales, de legumbres, nueces y sustitutos de huevo


Reducción de Calorías en Alimentos de Proteína

Reducción de Calorías en Alimentos de Proteína

Platillos de carne y productos lácteos cal pro/g

Bistec, 4 onzas 320 31Carne molida, sin

grasa, 4 onzas 299 32Salchicha, 2 onzas 228 9Pollo frito, 2.5 onzas 238 19 Huevos fritos, 2 184 12Queso Chedar, 1 onza 114 7 Leche, 1 taza 150 8Requesón, ½ taza 108 13Taco de carne de res 183 10

Totales 1,824 141 Promedio 203 15

Platillos sin carne cal pro/g“Chili”, veg. 1 taza 220 15“Gardenburger”, 1 130 8“Tofu” revuelto, ½ taza 94 10“Fry Chik®”, 2 trozos 80 10“Sustituto de huevo”,

2 porciones 60 12

Queso descremado1 onza 45 6Leche decremada, 1 taza 86 8Queso, 2% grasa, ½ taza 82 14Taco de frijoles 140 10

Totales 947 93

Promedio 105 10


Limite el Consumo de Dulces y Postres

Limite el Consumo de Dulces y Postres

• La mayoría de los caramelos y los postres son altos en grasa, azúcar, calorías y son bajos en nutrición.

• Para reducir las calorías:– Solamente tome los postres en ocasiones especiales

– Elija sustitutos bajos en calorías:• Yogur, helado sin grasa, sorbete, ensalada de frutas, bayas, melones

– Limite el consumo de bebidas gaseosas• Si Ud. desea bebidas gaseosas, elija las bebidas sin azúcar o, aún

mejor, tome agua

• Una bebida gaseosa por día es equivalente a 15 libras de grasa al año

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Tabla de Azúcar Añadido a los Alimentos

Tabla de Azúcar Añadido a los Alimentos

Alimento cucharaditas de azúcar

Gelatina, ½ taza 4Dona, (rosca) 1 4-

5Galleta dulce, 2 pequeñas 6Barra de chocolate, pequeña 4-

9Bebida gaseosa 10Pastel de manzana, 1 rebanada 12Helado, ½ taza 6 con 2 cucharadas de aderezo de chocolate 12Pastel de chocolate, 1 rebanada 15Helado con plátano, nueces, almíbar 25

• Aprenda a disfrutar de los dulces naturales:

FresasMelocotones frescosUvas

Melones

• Tome agua en vez de bebidas gaseosas con azúcar.


No se Salte las Comidas RegularesNo se Salte las Comidas Regulares

• Es contraproducente

• Cuando bajan los niveles de azúcar en la sangre, la persona:– Se siente cansada y sin estímulo

– Es más probable que consuma bocadillos de altas calorías

– Se siente deprimida

• Deseará comer más durante la comida siguiente

• Es mejor comer regularmente y con moderación, especialmente en la cena (evite las comidas muy noche)

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Limite el Consumo de Alcohol

• El alcohol es alto en calorías– una cerveza tiene 160 calorías

– 160 calorías al día equivalen a 15 libras de grasa por año

• El alcohol reduce las inhibiciones– Estorba su resolución de controlar el peso

– Aumenta su probabilidad de comer demasiado

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Practique Regularmente la Actividad Física

Practique Regularmente la Actividad Física

• La actividad física es esencial para un éxito a largo plazo en el control del peso.– Eleva los niveles del metabolismo (5 a 10 más del normal

en reposo)– Quema el exceso de calorías– Controla el apetito– Le ayuda a relajarse y a mantener bajo el nivel de estrés

• Se recomiendan a lo menos 30-60 minutos diarios de ejercicio – Caminar, trabajar en el huerto, segar el césped, participar en

deportes activos, andar en bicicleta o nadar– Invite a un acompañante. ¡Diviértase!

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Aptitud Fìsica y Riesgos de SaludAptitud Fìsica y Riesgos de Salud

• Las personas con sobrepeso que tienen buena aptitud física por hacer ejercicio físico regularmente, tienen muy poco o ningún riesgo adicional de salud que las personas de peso normal. -Dr. Steven Blair,

Aerobic Research Center

• MET es la medida de intensidad usada en investigación.

• Es la abrevación del término metabolismo:– Es la cantidad de energía que se

gasta al estar en reposo

– Una actividad “4 MET” quema 4 veces más calorìas que las que la persona quemaría al reposar.


Niveles MET de Varias ActividadesNiveles MET de Varias Actividades

Actividad METs*Ver televisión 1Golf, caminando 4Bailar, 4-5Correr, 10 min. por milla 10Caminar rápidamente 5Esquiar 5Nadar 4-8Tenis de mesa 4Jardinería 4 *Múltiplos de metabolismo al

reposar


Buenos Métodos de Encarar la Vida y una Actitud Mental Positiva

Buenos Métodos de Encarar la Vida y una Actitud Mental Positiva

• Se come demasiado cuando nos sentimos– desanimados, abrumados, frustrados, llenos de tensión

• Mantenga su vida equilibrada para prevenir el estrés– Aparte tiempo para relajarse y divertirse

– Mantenga el nivel de estrés dentro de límites apropiados

– Diga “no” si tiene demasiado qué hacer

– Trátese bien

– Evite el desánimo

– Sea optimista

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Lleve un Registro Lleve un Registro

• Es más probable tener éxito si usted se fija metas y mantiene un registro– Registro semanal del peso

– Registro diario del ejercicio

– Metas de alimentación

• Póngase metas realistas y alcanzables • Recompénsese por el progreso alcanzado

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Ejemplo de Registro de Ejercicio Físico y Peso

Registro Diario de Actividad FísicaDía Actividad min Plan de

AlimentaciònDom caminar 30 1400 calLun caminar 40 1450 calMar caminar 30 1350 calMiér bicicleta 60 1600 calJue caminar 30 1200 calVie caminar 30 1350 calSab caminar 45 1400 calTotal 4.5 horas

Metas 4 horas por semana 1400 cal por día

- Pérdida de peso esta semana -1libra

• Anote su actividad diaria

• Cada día, anote su progreso al mantener metas específicas de alimentación.

• Pésese una vez por semana

• Compare los resultados con sus metas


Sumario de Balance de EnergíaSumario de Balance de Energía

• Aumente el nivel de actividad física – Aspire a quemar a lo menos 200 a 300 calorías por día

– Acumule 30-60 minutos de ejercicio por día

• Reduzca entre 300 y 600 la cantidad de calorías diarias

• Planifique perder solamente 10 a 15 libras durante 6 meses y mantener el peso nuevo – no más de media libra a una libra de pérdida por semana.


Sumario de Buena NutriciónSumario de Buena Nutrición• Consuma principalmente alimentos de origen vegetal (más

bajos en calorías)• Consuma alimentos integrales, no refinados.• Lea las etiquetas, busque el contenido de grasa y calorías• Aprenda a gustar de alimentos de bajas calorías.• Desarolle maneras nuevas de cocinar, limite los ingredientes

con muchas calorías (por ejemplo, grasas, aceites y azúcar)• Evite o limite el consumo de alimentos altos en calorías

(especialmente los postres)• Limite el uso de sal (menos de 2.4 gramos por día)• Evite el alcohol• Tome bastante agua (5-8+ vasos por día)


Sumario de Terapia de la ConductaSumario de Terapia de la Conducta

• Autocontrol de los hábitos de alimentación y actividad física

• Control del nivel de estrés• Control de los “motivadores” para comer demasiado• Desarollo de habilidades para resolver problemas en

relación a la alimentaciòn y el ejercicio físico• Recompensa del progreso logrado • Cambio de actitud contraproducente• Desarrollo de un sistema sólido de apoyo social


FinalmenteFinalmenteUna dieta baja en calorías, en combinación con

un aumento de actividad física, terapia de la conducta y el apoyo de un grupo, proveen la

mejor oportunidad para el control permanente del peso.

Funte: NHLBI, Obesity Education Initiative


FINwww.LifeLongHealth.org

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