131 104 11 發行人/蔡孟翰 出 版/新竹縣光明國民小學 104 年 11 月 1710 份 午餐執行秘書/王冠蕙 營養師/呂雅榕 執行編輯/王冠蕙、呂雅榕、張碧玲、彭芳玉 出版日期/中華民國 104 年 11 月 揭開了健康密碼 85210 中密碼『8』和密碼『5』的秘密後, 接下來您猜猜看密碼『2』要告訴我們什麼秘密呢?眼睛是靈 魂之窗,保護眼睛的最佳方法,是從生活習慣開始改變,建 議各位小朋友使用四電 ( 看電視、玩電動、打電腦、用電話 ) 的時間,每天少於 2 小時。此外,我們還可以從飲食以及運動 方面來進行視力保健喔! 在飲食方面,均衡營養是維持眼睛健康,防止眼睛老化 的妙方,像是富含蛋白質、維生素 A、維生素 C、維生素 E 以及 DHA 的食物,都是很好的視力保健小幫手。而健康密碼 85210 中的密碼『5』, 告訴我們每天至少要吃 3 份蔬菜以及 2 份水 果,依據國人每日飲食指南建議,一至二年級學童每日建議 攝取 3-4 份的蔬菜以及 2-3 份的水果,三至六年級學童每日建 議攝取 3-4 份蔬菜以及 3-4 份水果。所以,天天吃 3 份蔬菜加 上 2 份水果是最基本的喔! (1 份蔬菜 =100 公克, 大約是半顆 拳頭大;1 份水果大約是一顆拳頭大 )。蔬果中富含「植化素」 (Phytochemicals),是植物為了保護自己所製造出來的結晶,決 定了植物的顏色、香氣與風味,能幫助植物招蜂引蝶以繁衍 後代、具特殊氣味來抵抗病蟲害,也是植物健康生長的關鍵 因素。植化素有不同的結構,大致可以分為五大類 ( 類胡蘿 素、多酚類、生物鹼、含氮化合物、含硫有機化合物 )。像 是 β- 胡蘿 素、茄紅素、花青素和葉黃素等都是屬於類胡蘿 素,大多存在於藍紫色 ( 如:葡萄、黑木耳等 )、綠色 ( 如: 青江菜、奇異果等 )、橘黃色 ( 如:胡蘿 、橘子等 )、紅色 ( 如: 番茄、櫻桃等 ) 的蔬菜與水果裡頭。其中 β- 胡蘿 素、葉黃 素以及花青素有助於視力的保健,所以蔬菜和水果除了會幫 助我們一起清除身體裡面的垃圾以外,也是視力保健的小尖 兵呢! 備註:十一月份用餐日數:21 日 遇特殊狀況(如颱風、缺貨、退貨 ..... 等)將視現況變動食譜。 104 食育小學堂 3 健康密碼85210~ 『四電少於2 』 編輯者:呂雅榕 營養師 品名 日期 主食 主菜 副菜一 副菜二 湯品 其他 全 穀 根 莖 類 豆 魚 肉 蛋 類 蔬 菜 類 水 果 類 乳 品 類 預估 熱量 (仟卡) 11/2 (一) 芝麻糙米飯 樹 子 蒸 魚 ×1 黃瓜肉片 紅絲鵝白菜 肉骨茶湯 2 2 1.6 2.3 0 0 330.0 11/3 (二) 芝麻糙米飯蔥爆豬柳紹子豆腐 蔥香芥藍菜紫菜蛋花湯 水 果 2.2 2.5 1.2 2.3 1 0 431.5 11/4 (三) 紅咖哩烏龍拌麵+脆皮雞排 ×1+ 麻香枸杞菠菜+青木瓜肉片湯 2 2.2 1.6 2.5 0 0 345.0 11/5 (四) 芝麻糙米飯香拌素雞韭花芙蓉 蔥香地瓜葉紅豆紫米湯 鮮 奶 2.3 2 1 2.3 0 0.8 456.0 11/6 (五) 芝麻糙米飯三 杯 雞西芹肉絲 紅絲小白菜番茄洋芋湯 水 果 2.2 2.1 1.6 2.3 1 0 411.5 11/9 (一) 芝麻糙米飯義式燒豬開陽冬瓜 蝦皮高麗菜 南瓜濃湯 2.9 2.1 2.1 2.3 0 0 413.0 11/10 (二) 芝麻糙米飯芋頭燒雞燥香油腐 清燜菇香包白 玉 米 芙 蓉 湯 水 果 3 2.5 1.2 2.3 1 0 487.5 11/11 (三) 白醬義大利麵+照燒烤雞腿 ×1 +香蔥大陸 A 菜+蘿蔔排骨湯 4.3 2.5 1.5 2.3 0 0 526.0 11/12 (四) 芝麻糙米地瓜飯 蜜汁腰果干丁 番茄炒蛋紅絲油菜 綠豆薏仁湯 鮮 奶 3.5 2 1.2 2.4 0 0.8 545.0 11/13 (五) 芝麻糙米飯 蒜 酥 蒸 魚 片 ×1 魚香茄子 麻香薑絲莧菜 酸菜肉片湯 水 果 2 2.1 1.6 2.5 1 0 397.5 11/16 (一) 芝麻糙米飯 椰香紅咖哩燒豬 涼薯香絲針菇鵝白 結頭菜排骨湯 3.3 2.5 1.3 2.3 0 0 451.0 11/17 (二) 芝麻糙米飯糖醋魚丁紅燒麵輪 蔥爆芥藍菜味噌豆腐湯 水 果 2.1 2.3 1.3 2.3 1 0 412.0 11/18 (三) 花枝羹麵線糊+酸菜肉末+青江雙菇+刈包 ×1 3.2 2.1 1.2 2.3 0 0 411.5 11/19 (四) 芝麻糙米飯紅燒百頁玉米蒸蛋 蔥爆空心菜 芋香地瓜圓湯 鮮 奶 2.3 2 1 2.3 0 0.8 456.0 11/20 (五) 芝麻糙米飯五香雞丁 時蔬福州丸紅絲小白菜牛蒡排骨湯 水 果 2.1 2 1.7 2.3 1 0 399.5 11/23 (一) 芝麻糙米飯筍干燒肉彩椒肉片花團錦簇 番茄蛋花湯 2 2.5 2.2 2.3 0 0 382.5 11/24 (二) 芝麻糙米飯 豆酥魚片 ×1 麻婆百頁 香蔥大陸 A 菜 海 結 排 骨 湯 水 果 2.3 2.5 1.1 2.3 1 0 436.0 11/25 (三) 香菇油飯+梅干焢肉片+清燜菇香包白+冬瓜蛤蜊湯 2.1 2.4 1.4 2.3 0 0 362.0 11/26 (四) 芝麻糙米地瓜飯 番茄油腐木須炒蛋 蝦皮高麗菜銀耳山粉圓 鮮 奶 2.7 2 1 2.3 0 0.8 484.0 11/27 (五) 芝麻糙米飯薑 母 雞焗烤洋芋 蔥香地瓜葉 四 神 湯水 果 3.3 2 1.1 2.3 1 0.1 483.5 11/30 (一) 芝麻糙米飯 結頭菜燒肉 刈仁燴菇紅絲菠菜 玉米排骨湯 2.3 2.3 1.6 2.3 0 0 373.5 油脂與堅果種子類