Главные планы на лето: Счастье Правильное питание Оптимизм Радость Творчество Программа тренировок на 10 дней (basic exercise) День первый (basic exercise) № п/п Название упражнения Техника выполнения Фото, видеоссылка 1. Выпады/реверансы. Кол-во повторений — 10 на каждую ногу Кол-во подходов — 4 Рабочую ногу отводим назад и по диагонали. Делаем выпад правой ногой, возвращаемся в исходное положение и делаем следующий выпад левой ногой. Всего 10 выпадов за подход. Спина прямая! https://youtu.be/rjnW39NyLZ
12
Embed
Программа тренировок на 10 дней (basic exercise)ikar.net.ru/assets/ps-fitnes.pdfГлавные планы на лето: Счастье Правильное
This document is posted to help you gain knowledge. Please leave a comment to let me know what you think about it! Share it to your friends and learn new things together.
Transcript
Главные планы на лето: Счастье Правильное питание Оптимизм Радость Творчество
Программа тренировок на 10 дней (basic exercise)
День первый (basic exercise) № п/п
Название упражнения Техника выполнения Фото, видеоссылка
3. Подъем ног лежа на пресс. Без веса. Количество повторений -20 раз за подход Кол-во подходов — 3
Лягте на пол. Зафиксируйте корпус руками, взявшись за мебель. При подъеме ног,
концентрируйтесь на работе мышц пресса. Данное упражнение направлено на проработку всей мышцы
– сверху вниз.
День восьмой (basic exercise) 1. Махи ногами лежа на боку:
Без веса. Выполняется 2 подхода по 20 повторений.
Лягте на бок. Подоприте голову рукой или обопритесь на локоть. Вторую руку поставьте перед
собой. Ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть в колене для придания позе
устойчивости.
2. Упражнение «Крюки» Без веса. Цикл Асинхронная гимнастика
Сидя на стуле, максимально выпрямитесь. Скрестите ноги: лодыжка левой ноги должна располагаться поверх лодыжки правой ноги.
Соедините пальцы рук в замок - большой палец правой руки должен быть поверх большого пальца левой руки. Выверните ладони наизнанку, чтобы они оказались перед грудью. Прижмите к нёбу
кончик языка и задержитесь в таком положении на несколько минут, глядя прямо перед собой.
Помогает снять психоэмоциональное напряжение и восстановить душевное равновесие.
1. Упражнение «Слон» Без веса. Цикл Асинхронная гимнастика
Голову прижать к левому плечу, вытянуть в сторону левую руку пальцами вперед и затем рисовать в воздухе горизонтальную восьмерку — начиная от центра, затем вверх против часовой стрелки. Глазами при этом отслеживать движение кончиков пальцев. Повторить 3 раза, затем поменять руку и положение головы. Упражнение «Слон» считается наиболее эффективным, так как при его выполнении задействованы все участки мозга.
Упражнение «Слон» считается наиболее эффективным, так как при его выполнении
задействованы все участки мозга.
2. Наклоны в стороны отягощением Вес: 0,5 кг для каждой руки. Количество повторений -10 раз за подход
Стопы следует поставить на ширине плеч. В одну руку взять гантель, другую поставить на пояс или убрать за голову. Мышцы пресса необходимо напрячь, плечи расправить, бедра зафиксировать (они не должны двигаться влево–вправо), а копчик подкрутить вперед. Прогиб в пояснице при этом отсутствует. Делать наклоны следует в строго вертикальной плоскости до комфортного положения. Сначала наклоняемся в сторону с гантелей (противоположная сторона корпуса в этот момент растягивается), затем мягко переходим в наклон в сторону от гантели (в этот момент как раз работают косые мышцы). Во время движения пресс напряжен, он ни на секунду не расслабляется. Гантель движется строго вдоль ноги.
1. Обратная планка Без веса. Выполняется от 15 до 120 сек.
Сядьте, выпрямите ноги. Расставьте руки на уровне плеч и как следует упритесь. Отклоните торс назад. Начните поднимать таз, торс и ноги до тех пор, пока они не образуют идеально ровную прямую линию.
Поясница не должна быть опущена вниз или задрана кверху. Напрягите мышцы живота и
расслабьте плечи.
2. Отжимание с поднятыми ногами Без веса. Выполняется на базовом уровне от 10 раз.
Примите упор лёжа и закиньте ноги на заранее подготовленную поверхность, к примеру, стул,
диван или на скамью в зале. Определитесь с расстояние между руками. Основные правила те же
— чем шире стоят руки, тем больше нагрузка на грудь, чем уже руки — на трицепс. В отжиманиях с
ногами на возвышении вы должны обязательно держать спину в напряжении, а в пояснице
сохранять совсем небольшой прогиб. Живот втяните, шея прямая. Взгляд направлен в пол.
Полезная привычка пить воду по утрам активизирует работу
кровеносной, лимфатической и мочеполовой системы, укрепляет
иммунитет и повышает сопротивляемость организма различным инфекционным заболеваниям. Кроме того,
утреннее питие способствует регенерации клеток на различных уровнях, помогает поддерживать кожу в тонусе, а также позволяет
побороть сонливость и дарит хорошее настроение.
Полезные лайфхаки:
во сколько нужно ужинать?)
Ужинать подросток должен за 1,5–2 часа до сна. Следовательно, если
ложится спать в 22.00, поесть в 20.00 еще не поздно.
12
Полезные лайфхаки:
Кушаем полезные продукты, например – авокадо!)
Авокадо богат различными макро- и микроэлементами, витаминами,
клетчаткой и органическими кислотами, которые крайне важны для поддержания обмена веществ
и здоровья в целом.
Полезные лайфхаки: Красивый пресс к лету
«Велосипед» с поднятыми на 90° к
полу ногами. Крутите в воздухе воображаемые педали и втягивайте
живот. Выполняйте наклоны из положения стоя вперед-назад и из стороны в сторону. Это укрепит
мышцы живота. Поднимайте ноги из положения лежа следующим
образом: согните в коленях и прижмите к животу, медленно расправьте и опустите. Качайте пресс, поднимая одновременно корпус и ноги, чтобы получился угол 90°. Выполняя комплексные физические упражнения, то через