Wielrennen en voeding Yneke Vocking Homeride 2014 hoe zit het met de voeding?
Post on 13-May-2015
218 Views
Preview:
Transcript
wielrennen en voeding
Yneke Vocking
Homeride 2014Homeride 2014hoe zit het met de voeding?hoe zit het met de voeding?
Homeride 2014Homeride 2014hoe zit het met de voeding?hoe zit het met de voeding?
wielrennen en voeding
Yneke Vocking
Dat wordt op de fiets Dat wordt op de fiets herstellen!herstellen!
Dat wordt op de fiets Dat wordt op de fiets herstellen!herstellen!
wielrennen en voeding
Yneke Vocking
Ga voor maximaal herstelGa voor maximaal herstelGa voor maximaal herstelGa voor maximaal herstel
1.1. Eet gezondEet gezond
2.2. Eet en drink genoegEet en drink genoeg
3.3. Drink en eet voldoende tijdens Drink en eet voldoende tijdens fietsenfietsen
4.4. Eet en drink altijd meteen na Eet en drink altijd meteen na aankomstaankomst
1.1. Eet gezondEet gezond
2.2. Eet en drink genoegEet en drink genoeg
3.3. Drink en eet voldoende tijdens Drink en eet voldoende tijdens fietsenfietsen
4.4. Eet en drink altijd meteen na Eet en drink altijd meteen na aankomstaankomst
wielrennen en voeding
Yneke Vocking
Eet gezondEet gezondEet gezondEet gezond
Nadruk op koolhydraten:Nadruk op koolhydraten:1.1. 20-25 en% vet20-25 en% vet2.2. 1-1,5 g eiwitten /kg lichaamsgewicht1-1,5 g eiwitten /kg lichaamsgewicht3.3. > 55 en% koolhydraten> 55 en% koolhydraten
Nadruk op koolhydraten:Nadruk op koolhydraten:1.1. 20-25 en% vet20-25 en% vet2.2. 1-1,5 g eiwitten /kg lichaamsgewicht1-1,5 g eiwitten /kg lichaamsgewicht3.3. > 55 en% koolhydraten> 55 en% koolhydraten
wielrennen en voeding
Yneke Vocking
Eet genoegEet genoegEet genoegEet genoeg
Gemiddelde behoefte:Gemiddelde behoefte:
1.1. Vrouwen 17-22 jaar: 2300 kcalVrouwen 17-22 jaar: 2300 kcal2.2. Vrouwen 23-49 jaar: 2100 kcalVrouwen 23-49 jaar: 2100 kcal
3.3. Mannen 17-22 jaar: 3000 kcalMannen 17-22 jaar: 3000 kcal4.4. Mannen 23-49 jaar: 2600 kcalMannen 23-49 jaar: 2600 kcal
Gemiddelde behoefte:Gemiddelde behoefte:
1.1. Vrouwen 17-22 jaar: 2300 kcalVrouwen 17-22 jaar: 2300 kcal2.2. Vrouwen 23-49 jaar: 2100 kcalVrouwen 23-49 jaar: 2100 kcal
3.3. Mannen 17-22 jaar: 3000 kcalMannen 17-22 jaar: 3000 kcal4.4. Mannen 23-49 jaar: 2600 kcalMannen 23-49 jaar: 2600 kcal
wielrennen en voeding
Yneke Vocking
Eet genoegEet genoegEet genoegEet genoeg
Gemiddelde behoefte wielrenner:Gemiddelde behoefte wielrenner:
Fietsen: 8-16 kcal/u/kgFietsen: 8-16 kcal/u/kg
Homeride: 10.000-15.000 kcalHomeride: 10.000-15.000 kcal
Gemiddelde behoefte wielrenner:Gemiddelde behoefte wielrenner:
Fietsen: 8-16 kcal/u/kgFietsen: 8-16 kcal/u/kg
Homeride: 10.000-15.000 kcalHomeride: 10.000-15.000 kcal
wielrennen en voeding
Yneke Vocking
Eet genoegEet genoegEet genoegEet genoeg
Bijvoorbeeld:Bijvoorbeeld:
Bauke, 27 jaar, 65 kgBauke, 27 jaar, 65 kg
gemiddelde behoefte 2600 kcalgemiddelde behoefte 2600 kcal
‘‘weekje tourweekje tour’’: 65 x 13 x 35 : 65 x 13 x 35
= 30.000 kcal= 30.000 kcal
Bijvoorbeeld:Bijvoorbeeld:
Bauke, 27 jaar, 65 kgBauke, 27 jaar, 65 kg
gemiddelde behoefte 2600 kcalgemiddelde behoefte 2600 kcal
‘‘weekje tourweekje tour’’: 65 x 13 x 35 : 65 x 13 x 35
= 30.000 kcal= 30.000 kcal
wielrennen en voeding
Yneke Vocking
Eet genoegEet genoegEet genoegEet genoeg
Bauke, 27 jaar, 65 kgBauke, 27 jaar, 65 kggemiddelde behoefte 2600 kcalgemiddelde behoefte 2600 kcal
Totaal: 30.000 voor 35 uur fietsenTotaal: 30.000 voor 35 uur fietsen4285 kcal extra per dag4285 kcal extra per dagmaar een totaal van bijna 7000 maar een totaal van bijna 7000
kcal is bijna niet bij te etenkcal is bijna niet bij te eten= 20 hamburgers = 20 hamburgers
of 35 broodjes kaasof 35 broodjes kaas
Bauke, 27 jaar, 65 kgBauke, 27 jaar, 65 kggemiddelde behoefte 2600 kcalgemiddelde behoefte 2600 kcal
Totaal: 30.000 voor 35 uur fietsenTotaal: 30.000 voor 35 uur fietsen4285 kcal extra per dag4285 kcal extra per dagmaar een totaal van bijna 7000 maar een totaal van bijna 7000
kcal is bijna niet bij te etenkcal is bijna niet bij te eten= 20 hamburgers = 20 hamburgers
of 35 broodjes kaasof 35 broodjes kaas
wielrennen en voeding
Yneke Vocking
Drink en eet voldoende Drink en eet voldoende tijdens fietsentijdens fietsen
Drink en eet voldoende Drink en eet voldoende tijdens fietsentijdens fietsen
Opnamecapaciteit:Opnamecapaciteit:1.1. 1 liter water1 liter water2.2. 70-85 g KH70-85 g KH
Opnamecapaciteit:Opnamecapaciteit:1.1. 1 liter water1 liter water2.2. 70-85 g KH70-85 g KH
wielrennen en voeding
Yneke Vocking
Drink en eet voldoende Drink en eet voldoende tijdens trainingtijdens training
Drink en eet voldoende Drink en eet voldoende tijdens trainingtijdens training
Rekenvoorbeeld:Rekenvoorbeeld:6 uur fietsen6 uur fietsen= 6 liter water= 6 liter water+ 420 - 510 g KH+ 420 - 510 g KH
= 6 grote bidons met isotone dorstlesser= 6 grote bidons met isotone dorstlesser= 270 g koolhydraten= 270 g koolhydraten+ 150- 240 g KH aan + 150- 240 g KH aan
reepjes/boterham/ontbijtkoek =reepjes/boterham/ontbijtkoek = = 7,5 bananen of 3 snelle jelles = 7,5 bananen of 3 snelle jelles
Rekenvoorbeeld:Rekenvoorbeeld:6 uur fietsen6 uur fietsen= 6 liter water= 6 liter water+ 420 - 510 g KH+ 420 - 510 g KH
= 6 grote bidons met isotone dorstlesser= 6 grote bidons met isotone dorstlesser= 270 g koolhydraten= 270 g koolhydraten+ 150- 240 g KH aan + 150- 240 g KH aan
reepjes/boterham/ontbijtkoek =reepjes/boterham/ontbijtkoek = = 7,5 bananen of 3 snelle jelles = 7,5 bananen of 3 snelle jelles
wielrennen en voeding
Yneke Vocking
Je redt het niet met een Je redt het niet met een banaan in je achterzak!banaan in je achterzak!Je redt het niet met een Je redt het niet met een banaan in je achterzak!banaan in je achterzak!
banaan: 20 g KHsnelle jelle : 46 g KHkrentenbol: 26 g KHkrentenbol + appelstroop: 35 g KH1 snee brood: 16 g KH2 snee brood + jam: 40 g KH1 müeslireep: 18 g KH1 fruitkick: 14 g KH10 winegums: 25 g KH
wielrennen en voeding
Yneke Vocking
Eet direct na fietsenEet direct na fietsenEet direct na fietsenEet direct na fietsen
1.1. Wacht niet te langWacht niet te lang2.2. Nadruk op koolhydraten en wat eiwit: 4:1Nadruk op koolhydraten en wat eiwit: 4:13.3. HersteldrankHersteldrank4.4. Na achten eten niet goed is fabelNa achten eten niet goed is fabel5.5. Vergeet niet te drinken, Vergeet niet te drinken,
maar.....maar.....6.6. Geen alcohol < 2-4 uurGeen alcohol < 2-4 uur
1.1. Wacht niet te langWacht niet te lang2.2. Nadruk op koolhydraten en wat eiwit: 4:1Nadruk op koolhydraten en wat eiwit: 4:13.3. HersteldrankHersteldrank4.4. Na achten eten niet goed is fabelNa achten eten niet goed is fabel5.5. Vergeet niet te drinken, Vergeet niet te drinken,
maar.....maar.....6.6. Geen alcohol < 2-4 uurGeen alcohol < 2-4 uur
training tijdsduur wat drink je vanaf het begin? (per uur) wat eet je
Hersteltraining water niets
Duur 1 training 1 - 2 uur water niets
3 - 4 uur 1 volle schep in 750 ml niets
4 - 8 uur 1 volle schep in 750 ml na 3 uur 1 plakje ontbijtkoek (20 g) per uur
Duur 2 training 1 - 1,5 uur water niets
> 1,5 uur > 2,5 uur 1 volle schep in 750 ml niets
> 2,5 uur > 4 uur 2 volle schep in 750 ml niets
> 4 uur 2 volle schep in 750 ml na 3 uur 1 plakje ontbijtkoek (20 g) per uur
intervaltraining 1 uur water niets
1-2 uur 1 volle schep in 750 ml niets
> 2 uur 2 volle schep in 750 ml
wielrennen en voeding
Yneke Vocking
Mineralen?Mineralen?Mineralen?Mineralen?
Bij isotone dorstlesser zit zout Bij isotone dorstlesser zit zout Eventueel kun je nog iets extra toevoegenEventueel kun je nog iets extra toevoegen
- behoefte aan zout is ook afkeer van zoet- behoefte aan zout is ook afkeer van zoet- kramp krijg je vooral door vermoeidheid- kramp krijg je vooral door vermoeidheid- wanneer je veel eet krijg je vanzelf veel - wanneer je veel eet krijg je vanzelf veel
meer mineralen binnen. Heeft geen meer mineralen binnen. Heeft geen extra aandacht nodig.extra aandacht nodig.
Bij isotone dorstlesser zit zout Bij isotone dorstlesser zit zout Eventueel kun je nog iets extra toevoegenEventueel kun je nog iets extra toevoegen
- behoefte aan zout is ook afkeer van zoet- behoefte aan zout is ook afkeer van zoet- kramp krijg je vooral door vermoeidheid- kramp krijg je vooral door vermoeidheid- wanneer je veel eet krijg je vanzelf veel - wanneer je veel eet krijg je vanzelf veel
meer mineralen binnen. Heeft geen meer mineralen binnen. Heeft geen extra aandacht nodig.extra aandacht nodig.
wielrennen en voeding
Yneke Vocking
Stapelen?Stapelen?Stapelen?Stapelen?
Van stapelen heb je maar kort plezier
Belangrijker: start uitgerust en beginmeteen met herstellen
wielrennen en voeding
Yneke Vocking
Meer weten?Meer weten?Meer weten?Meer weten?
www.voedingsadvies.info @yneke
Boek: Jouw Personal Health Coach
top related