Olahraga untuk Lansia - file.upi.edufile.upi.edu/Direktori/FPOK/JUR._PEND._KESEHATAN... · menurunkan risiko lansia jatuh. •Bentuk dapat berupa: peregangan otot setiap sebelum latihan

Olahraga untuk Lansia

Lansia Harus Aktif

• Lansia = diam, istirahat, nonton tv, janganbanyak bekerja salah kaprah

• OR ↓risiko penyakit ketuaan, ↑ angkaharapan hidup

Hambatan Lansia untuk Berolahraga

• Kurang waktu&motivasi

• Cuaca buruk

• Masalah transportasi

• Masalah keuangan

• Kuranganya pengetahuan

• Takut cedera

• Keterbatasan Fisik

• Stereotiping (co:persepsi bahwa orangtua tidakberolahraga

Sebelum mulai Olahraga• Anamnesis&Pemeriksaan Fisik:

– Mengidentifikasi risiko penyakit jantung, keterbatasan fisik dan gejala2 yang timbulsehubungan dengan OR

– Keadaan-keadaan tsb msh ttp OR direkomendasikan: Konferensi Bathesda 26 guideline

– Pasien tirah baring ubah posisi

• Cardiac Stress Testing:– Pria ≥45thn, wanita ≥65thn berniat OR dgn VO2max

≥60%

– Diketahui memiliki riwayat/gejala penyakitjantung/penyakit jantung koroner (PJK)

– Memiliki 2/> risiko PJK: HT,rokok,gemuk,hiperkolesterolemia,hidup santai, riwayat penyakit jantung keluarga

– Diabetes

– Diketahui memiliki penyakit paru/ metabolik utama

• Aman: mulai dari intensitas paling rendah

Komponen Latihan untuk Lansia

1. Latihan aerobik

2. Latihan kekuatan (strength)

3. Latihan keseimbangan& kelenturan(balance&flexibility)

Latihan Aerobik

• Latihan aerobik artinya latihan olahraga untukkesehatan jantung dan paru, berupa gerakantubuh secara umum seperti berjalan kaki.

• Target: latihan aerobik 30 menit hampir setiaphari dalam seminggu

• Bentuk dapat berupa: jalan, renang, bersepeda

• Harus dimulai perlahan-lahan dan dicoba-cobasesuai kemampuan lansia. Misalnya dimulaidengan berjalan kaki pelan-pelan selama 5-10 menit.

• Acuan mudah: ‘talk test’, yaitu berjalan kaki dengan kecepatan maksimal dimana lansiamasih bisa berbincang-bincang dengannyaman, tidak terengah-engah.

• Pilihan aktivitas lain: bersepeda, berenang, golf atau memancing yang dilakukan sambilberdiri dan menarik-narik joran.

Latihan Kekuatan:

• Kekuatan otot ↓ 15% per dekade > 50thn, ↓ 30% per dekade > 70thn latihan kekuatan↑ 25-100% kekuatan pada lansia

• Target: satu set latihan kekuatan terdiri darisepuluh jenis gerakan berbeda, sebanyak masing-masing 10-15 kali tanpa merasa pegal kemudian; 2-3x seminggu.

• Bentuk dapat berupa: angkat botol aqua denganlengan, bangun-berdiri dari kursi. Gerakanmengangkat botol harus perlahan dan gerakansendinya penuh.

• Dapat dimulai dengan: angkat lengan tanpabeban.

Latihan Kesimbangan dan Kelenturan

• Belum ada bukti ilmiah

• Secara empirismeningkatkan stabilitas, menurunkan risiko lansia jatuh.

• Bentuk dapat berupa: peregangan otot setiapsebelum latihan olahraga; latihankeseimbangan dan latihan di tempat fitness 2x seminggu.